উচ্চ তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ: একটি শিক্ষানবিশ গাইড। কীভাবে চর্বি পোড়াবেন এবং পেশী অর্জন করবেন: একটি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট গাইড

হিট ওয়ার্কআউট – এটা কি?

হাইট বা এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণকে বোঝায়। এই কৌশলটি আরও তীব্র সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট এবং কম কঠিন সময়কালের অগ্রাধিকারের ভিত্তিতে তৈরি।

এইচআইআইটি প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ: এক ঘন্টা চতুর্থাংশের মধ্যে, 15 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট সমন্বিত একটি সংমিশ্রণ সম্পাদন করা, 10-15 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটাচলা করা।

এইচআইআইটি প্রশিক্ষণের জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে: কার্ডিও প্রশিক্ষণ বা বায়বীয় এবং শক্তি বা অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ।

হাইট প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতিগুলি

মূল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে 5-15 প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে একটি ওয়ার্কআউট শুরু করা এবং একটি ছিটকে পড়া দিয়ে শেষ করা প্রয়োজন।

এইচআইআইটির মূল নীতিগুলির মধ্যে রয়েছে:

• সম্ভাব্য লোডের গণনা সীমিত হার্টের হারের উপর ভিত্তি করে। সর্বোচ্চ সম্ভাব্য হার্ট রেট = 207- (07 * বয়স) age আপনার নিজের অনুভূতির উপর ভিত্তি করে, সহজ এবং কঠিন সময়ে হার্টের হার নির্ধারণ করা সম্ভব তবে কোচের পক্ষে এটি করা আরও ভাল;
• যারা সবে শুরু করছেন তাদের জন্য ভারী থেকে মাঝারি অনুশীলনের অনুপাত 1: 3। তারপরে, সময়ের সাথে সাথে, গুরুতর পর্বের সময়কাল বৃদ্ধি পায় এবং পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস পায়;
• প্রশিক্ষণের আগে, এল-কার্নিটাইনযুক্ত খাবার (কফি, চকোলেট, ফ্যাট বার্নার) খাবেন না। তারা হৃদস্পন্দনের সংখ্যা বৃদ্ধি করে রক্তচাপ বাড়ায় যা স্বাস্থকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে;
• প্রশিক্ষণের সময়, স্পোর্টস ড্রিঙ্কগুলি পান করা নিষিদ্ধ যা দ্রুত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত;
• ক্লাসের পরে সানা বা স্নানের চেয়ে গোসল করা ভাল;
• জোরালো ব্যায়াম একটি কম কার্ব ডায়েটের সাথে contraindication হয়।

সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি

হিট ওয়ার্কআউটগুলির প্রধান সুবিধাগুলি হ'ল:

• ক্লাসে কম সময় ব্যয় হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এইচআইআইটির চার মিনিটের ব্যবধানটি চালানোর চেয়ে 10% বেশি কার্যকর। 16 মিনিটে। প্রশিক্ষণ, আপনি যদি 3 গুণ বেশি সময় চালান তবে তার চেয়ে ভাল ফলাফল আপনি পেতে পারেন।
• আরও ক্যালোরি খরচ হচ্ছে। এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণ স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়ামের চেয়ে 6 থেকে 15% বেশি ক্যালোরি বার করে। ক্যালোরিগুলির একটি অংশ অনুশীলনের সময় ব্যয় হয় এবং অন্যটি অনুশীলনের পরে অতিরিক্ত অক্সিজেন গ্রহণের সময় ব্যয় হয়। এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ যেহেতু তীব্র, তার পরে শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য চেষ্টা করতে হবে। এটি অতিরিক্ত শক্তি খরচ প্রয়োজন, এই ক্ষেত্রে, ব্যায়ামের পরে আরও কয়েক ঘন্টা ক্যালোরি পোড়া হয়।
• অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স আরও ভাল হচ্ছে। এই প্রশিক্ষণগুলি গতি, তত্পরতা, শক্তি বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়।
• উপস্থিতি. বিশেষ হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম রয়েছে। এইচআইআইটি প্রশিক্ষণে কোনও অতিরিক্ত বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।

এইচআইআইটি প্রশিক্ষণের অসুবিধাগুলির মধ্যে এটি হাইলাইট করার মতো:

1. সম্পূর্ণ ক্লান্তি অবধি দেহের পূর্ণ আত্মসমর্পণ প্রয়োজন। সকলেই এ জাতীয় তীব্র বোঝা সহ্য করতে পারে না। কয়েক পাউন্ড বাদ দেওয়ার জন্য অনেকে তাদের সেরাটি দিতে প্রস্তুত নন।
2. কিছুটা বিপদ আছে। কোনও শিক্ষানবিসের জন্য অতিরিক্ত শারীরিক কার্যকলাপ কঙ্কালের পেশী ধ্বংসের সাথে যুক্ত একটি রোগের কারণ হতে পারে। এটি এড়াতে ধীরে ধীরে বোঝা বাড়াতে হবে। এছাড়াও, তীব্র পরিশ্রমের সাথে, আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
3. শরীর সুস্থ হতে বেশি সময় নেয়। পুনরুদ্ধার করার সর্বনিম্ন সময় হ'ল ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে 24 ঘন্টা।
4. হরমোনজনিত ব্যাধি উপস্থিতির সম্ভাবনা। সর্বাধিক দক্ষতার সাথে অনুশীলন করার সময়, বেশ কয়েকটি হরমোনের উত্পাদন বৃদ্ধি পায়: টেস্টোস্টেরন, এন্ডোরফিন, কর্টিসল এবং অন্যান্য। তীব্র বোঝা শরীরের জন্য স্ট্রেস এবং যখন অন্যান্য স্ট্রেসাল পরিস্থিতি এটির (পরিবারে মানসিক চাপ, চাপ) যুক্ত হয়, তখন অ্যাড্রিনাল গ্রন্থির ত্রুটির ঝুঁকি থাকে, যা ব্রেকডাউন, ঘুমের ব্যাঘাত এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর পরিণতির দিকে পরিচালিত করে।

প্রভাব

বলা হয় যে অন্তরাল প্রশিক্ষণটি আসলেই কার্যকর কিনা তা খুঁজে বের করা।

ধৈর্য

সক্রিয় পর্যায়ে, মানব সক্ষমতা সীমাতে কাজ চলছে। তদতিরিক্ত, লোডটি ক্রমাগত বাড়াতে হবে যাতে শরীরের সাথে খাপ খাইবার সময় না হয়। এমনকি ক্লাসের এমন একটি সিস্টেম সহ প্রারম্ভিকরা প্রচলিত প্রকল্পগুলির চেয়ে কয়েকগুণ দ্রুততর দক্ষ এবং কম ক্লান্ত হয়ে ওঠে।

ফ্যাট বার্নিং প্রভাব

একটি পাঠের জন্য, প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি ব্যয় করা হয়, যেহেতু প্রায়শই প্রশিক্ষণগুলি নিবিড় গতিতে পরিচালিত হয়। ঠিক কতটা হারাবেন তা বলা মুশকিল। এটি অনুশীলনের ধরণ, পুনরাবৃত্তি এবং সেটগুলির সংখ্যা উপর নির্ভর করে।

তবে, ঘটনাটি রয়ে গেছে – এই জাতীয় প্রোগ্রামগুলি আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে এবং সুন্দর পেশীগুলি পাম্প করতে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, এ্যাবস-এর আইটি পেটের মেদ থেকে মুক্তি পেতে দরকারী। এই দিকটি ড্রায়ারে বসে পেশাদার ক্রীড়াবিদরা সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করেন। সঠিকভাবে সংগঠিত ক্লাস এবং উপযুক্ত পুষ্টি সহ, মেয়েরা প্রতি মাসে 6 কেজি পর্যন্ত হারাতে পারে। অধিকন্তু, অতিরিক্ত তরল বা টক্সিন নির্মূলের কারণে ওজন হ্রাস ঘটে না – এটি চর্বিযুক্ত মজুদ হবে যা সেবন করবে।

দেহ রুপদান

আইটি এর সাহায্যে, পুরুষরা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি পুরোপুরি পাম্প করে, যার জন্য ধন্যবাদ সুন্দর পেশীগুলি গঠিত হয়। মেয়েরা সমস্যার ক্ষেত্রগুলিতে চর্বি জমা থেকে মুক্তি পায়, ওজন হ্রাস করে, তবে একই সময়ে সমতল শরীরের প্রভাব এড়াতে পারে। পাতলা কোমর সহ ইলাস্টিক পোঁদ এবং নিতম্ব মহিলা চিত্রকে আকর্ষণীয় করে তোলে।

শারিরীক উন্নতি

ক্রমশ লোড বৃদ্ধি, প্রশিক্ষণ প্রকল্পের পছন্দ এবং প্রতিরোধের অনুশীলনের জন্য ওজন অত্যধিক প্রশিক্ষণ বাদ দেয়। কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে কঠোর পরিশ্রম করার প্রয়োজন নেই – বিপরীতে, এটি কেবল শক্তিশালী করে। আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা হয়।

উপরের প্রতিটি প্রভাব যথাযথ অনুশীলনগুলি বেছে নিয়ে বাড়ানো যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, পুরুষরা ধৈর্য্যের জন্য প্রধানত পাওয়ার লোড এবং কার্ডিও দিয়ে এই ধরনের অনুশীলনগুলি পূরণ করে এবং শুকানোর সময় তারা চর্বি পোড়াতে জোর স্থানান্তরিত করে। মেয়েরা নমনীয়তার জন্য ফিটনেস কমপ্লেক্সগুলির অবলম্বন করে, সমস্যার ক্ষেত্রগুলি নিয়ে কাজ করে এবং ওজন হ্রাস করে।

উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ কীভাবে নিম্ন-তীব্রতা প্রশিক্ষণের চেয়ে আলাদা?

উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউটগুলি শক্তি চালিত করার পথে স্বল্প-তীব্রতার workouts থেকে পৃথক। আসুন উদাহরণগুলি একবার দেখুন:

স্বল্প-তীব্রতার প্রশিক্ষণের সময়, শরীর চর্বি সংরক্ষণের – ইন্ট্রামাসকুলার ফ্যাট থেকে শক্তি সরবরাহ করে। অনুশীলনের পরে, এই স্টোরগুলি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে হাঁটলেন, ক্লান্ত হয়ে একটি বেঞ্চে বসলেন। এটি বিশ্রামের সময় হয় যে শরীরটি ইন্ট্রামাস্কুলার ফ্যাটগুলির কিছুটা পুনরুদ্ধার করবে। এর পরে, ক্লান্তি কেটে যাবে এবং আপনি আবার হাঁটা চালিয়ে যেতে সক্ষম হবেন।

উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ পেশী গ্লাইকোজেন পোড়ায় এবং শরীরকে শক্তি দেয়, ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করার প্রশিক্ষণের পরে হরমোনগুলি মুক্তি দেয়। বিশ্রামের সময়, গ্লাইকোজেন সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট থেকে শক্তি ব্যবহার করে সক্রিয়ভাবে পুনরুদ্ধার করা হয়।

শক্তি ব্যয় করার পদ্ধতিগুলি পৃথক, তবে শেষ ফলাফলটি একই – সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট বার্ন করা ।

ব্যবধান প্রশিক্ষণের প্রকার

সুতরাং, আপনি এখন অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের আয়োজনের প্রাথমিক নীতিগুলি জানেন। এরপরে, আমরা তাবাটা প্রোটোকল, জার্সলারের পদ্ধতি, ফার্টলেক এবং অন্যান্য সহ সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রকারের বিষয়ে কথা বলব।

ট্যাবটা প্রোটোকল

এই অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি জাপানি চিকিৎসক ইজুমি তাবাতা তৈরি করেছিলেন এবং ফিটনেস পরিবেশে ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছেন। তাবাতা প্রোটোকল অনুসারে, ভারী এবং হালকা বোঝাগুলির মধ্যে বিকল্প পরিবর্তনের সময় লোডের নিচে সময়টি চার মিনিটের সমান হওয়া উচিত। এরকম একটি চার মিনিটের পদ্ধতির পরে – কিছুটা বিশ্রাম। এই মোড অপারেশন একটি ক্রেজি ক্যালোরি ব্যয় বাড়ে। তবে আপনাকে লোড বিতরণের জন্য সুপারিশগুলি ডাক্তার দ্বারা বিকাশিতভাবে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অনুসরণ করতে হবে:

1. প্রথমত, উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের একটি সময়কাল রয়েছে: 1 পিরিয়ড 20 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, সেই সময়টিতে আপনাকে বিস্ফোরক উপায়ে প্রায় 30 পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন।
2. এটি বিশ্রামের সময় অনুসরণ করে, এটি 10 ​​সেকেন্ড স্থায়ী হয়, সেই সময় আপনি নিজের শ্বাসকে কিছুটা ধরতে পারেন এবং অনুশীলনে মনোনিবেশ করতে পারেন।

আমরা চার মিনিটের জন্য এই সমস্ত পুনরাবৃত্তি। ফলস্বরূপ, আপনি 8 টি পন্থা পান যার পরে আপনি পুরোপুরি বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করতে পারেন। প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে মোট এই জাতীয় বেশ কয়েকটি চক্র থাকতে পারে।

হালকা অনুশীলন যেমন পুশ-আপ বা বডিওয়েট স্কোয়াট, পাশাপাশি বারবেল বা ডাম্বেল সহ ভারী বেসিক ব্যায়ামগুলি উপযুক্ত। বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্টস, দুই হাতের কেটেলবেল দোল, বা একটি বারবেল জারক দুর্দান্ত। এটি সমস্ত অ্যাথলিটের স্তরের উপর নির্ভর করে।

ওয়ালডেমার গার্সলারের পদ্ধতি

ট্র্যাক এবং ফিল্ড অ্যাথলেটদের জন্য বিশেষভাবে তৈরি এই পদ্ধতিটি আপনার স্প্রিন্ট রেকর্ডটি সহজেই বাড়িয়ে তুলতে পারে। অনুশীলনে এর সম্পূর্ণ ব্যবহারের জন্য, একজন রানারকে তার 100 মিটারে রেকর্ড সময়টি জানতে হবে। ওয়ার্কআউটগুলি হার্ট রেট মনিটরের সাথে সংঘটিত হয়।

প্রথমত, অ্যাথলিটকে অবশ্যই 100 মিটার দৌড়াতে হবে, ইচ্ছাকৃতভাবে ফলাফলটি সর্বাধিকের চেয়ে 3 সেকেন্ড কম দেখায়। এর পরে, দুই মিনিটের বিরতি নেওয়া হয়। এই সময়ে, আপনাকে পুরোপুরি শিথিল করতে হবে যাতে আপনার হার্টের হার প্রতি মিনিটে 120 বীট এ নেমে যায়। তারপরে রেসটি আবারও পুনরাবৃত্তি হয়।

দু মিনিটের বিশ্রামের সময় নাড়িটি প্রতি মিনিটে 120 বীট পুনরুদ্ধারে পরিচালিত হওয়া অবধি ওয়ার্কআউট অব্যাহত থাকে। একটি নিয়ম হিসাবে, এই ধরণের পাঠের সময় 20-30 মিনিটের বেশি নয়।

ফার্টলেক

এই প্রোগ্রাম চলমান জন্য ডিজাইন করা হয়। এর সারমর্মটি অন্তর্ভুক্ত যে দুটি বা আরও বেশি লোক অন্তর চলমান গতির জন্য প্রতিযোগিতা করে। সম্পূর্ণ প্রতিযোগিতা প্রক্রিয়াটি 6 পিরিয়ড নিয়ে গঠিত:

1. ধীর জগিংয়ের 10 মিনিট।
2. 10 মিনিটের দ্রুত, তীব্র জগিং।
3. 5 মিনিট দ্রুত হাঁটা শ্বাস ফিরিয়ে আনতে।
4. সোজা লাইনে 100 মিটার রেস করুন।
5. উপরে 100 মিটার রেস।
6. শ্বাস ফিরিয়ে আনতে 5 মিনিট ধীর হাঁটা।

ওজন হ্রাস করার জন্য আরও কার্যকর কী – হিট ওয়ার্কআউট বা কার্ডিও?

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি কার্ডিও ব্যায়ামের চেয়ে ওজন হ্রাস করার ক্ষেত্রে এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ বেশি কার্যকর। তীব্র পরিশ্রমের পরে, শরীর পুনরুদ্ধার করার জন্য আরও বেশি শক্তি প্রয়োজন, ফলস্বরূপ, আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা হয়।

তবে গবেষণায় এও ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে এইচআইআইটি প্রশিক্ষণের কার্ডিওর তুলনায় কয়েকটি সুবিধা রয়েছে। এটি এইচআইআইটির জন্য প্রচুর পরিশ্রম এবং ব্যথা প্রয়োজন যা এই কারণে করতে পারে যা প্রত্যেকেই করতে পারে না।

যাদের খুব বেশি সময় নেই, তাদের জন্য এইচআইআইটি সবচেয়ে ভাল ফলাফল, অন্যদিকে আরও স্বচ্ছন্দ কার্ডিও অনুশীলনগুলি উপযুক্ত, যাদের ওজন হ্রাসের দীর্ঘতর পথ রয়েছে তবে নিরাপদ কম less

সুতরাং, এটি সমস্ত ব্যক্তিগত পছন্দ উপর নির্ভর করে। প্রধান বিষয় হ'ল অনুশীলনগুলি স্বাস্থ্যের পক্ষে বিপজ্জনক নয় এবং নেতিবাচক অনুভূতি সৃষ্টি করে না।

দুর্দান্ত এইচআইআইটি সুবিধা

এখন আপনি জানেন যে এইচআইআইটি আপনার শরীরকে একটি ফ্যাট বার্নিং মেশিনে পরিণত করে, তবে এর সাথে সাথে অন্যান্য আশ্চর্যজনক সুবিধা রয়েছে।

সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, আপনি আপনার মানব বিকাশের হরমোন (জিএইচ) স্তরটি ২৪ ঘন্টার মধ্যে ৪৫০% পর্যন্ত বৃদ্ধি করেন যা আরও ভাল ফ্যাট পোড়া, পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় এবং এটি আপনাকে আরও কম বয়সী দেখাতে সহায়তা করে।

আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে বিশাল পেশীগুলি নিয়ে চিন্তা করবেন না। সর্বাধিক আপনি প্রত্যাশা করতে পারেন একটি নতুন টোনড শরীরের সাথে হাতা এবং আরও আকর্ষণীয় হয়ে উঠুন H এইচআইআইটি চলাকালীন ধ্রুবক তীব্রতাতে নিয়মিত কার্ডিওর থেকে ভিন্ন, চর্বিযুক্ত পেশী ভর অদৃশ্য হবে না। আপনার পরিশ্রমী পেশীগুলি একই সাথে টোনিং করার সময় এবং আপনার দেহের আকার দেওয়ার সময় আপনাকে আরও ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করবে।

উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণের বিষয়ে আমি সত্যিই পছন্দ করি তা হ'ল আপনি যে কোনও জায়গায়, এমনকি বাড়িতেও এটি করতে পারেন। যখন আবহাওয়া ভাল থাকে এবং আমি কিছু পরিবর্তন করতে চাই তখন আমি বাইরে যাই।

কিছুটা রোদ পেতে এবং সারাক্ষণ জিমে বসে থাকার পরিবর্তে আপনার অনুশীলন উপভোগ করার দুর্দান্ত উপায়।

আপনি এইচআইআইটিদের পছন্দ করবেন কারণ তারা জটিল এবং বৈচিত্রপূর্ণ।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ট্রেডমিলের উপর দৌড়ানো খুব বিরক্তিকর হতে পারে। এবং তাই, আপনি যখনই নতুন এইচআইআইটির কাছে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করবেন তখনই মজা পাবেন।

এইচআইআইটির নিখুঁত সংমিশ্রণ

উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউটগুলি সপ্তাহে একবার তাদের নিজের দ্বারা বা শক্তি প্রশিক্ষণের 10 মিনিটের মধ্যে করা উচিত।

ওজন হ্রাসের জন্য, আপনি যদি শক্তির পরে এগুলি করেন তবে সবচেয়ে ভাল, সর্বদা ব্যায়ামের আগে জগিং করে 5-10 মিনিটের জন্য সঠিকভাবে উষ্ণ হওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং এর পরে খুব কম গতিতে আরও 5 মিনিটের জন্য শীতল হন।

আদর্শভাবে, আপনার এমন প্রাকৃতিক পরিবেশে একটি উচ্চতর তীব্রতা ব্যায়াম করা উচিত যেখানে আপনি দ্রুত চালাতে পারেন, যেমন কোনও স্কুল স্টেডিয়াম বা পার্কের পাহাড়।

আপনার যদি কোনও বাহ্যিক ট্র্যাকের মতো কোনও খোলা জায়গায় অ্যাক্সেস না থাকে তবে আপনি সহজেই ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পারেন বা আপনার হাঁটুতে খারাপ থাকলে, একটি সাইকেল।

উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউটের আরেকটি সুবিধা হ'ল আপনি এগুলি যে কোনও ধরণের কার্ডিও ব্যবহার করে করতে পারেন, যেমন সাঁতার, জাম্পিং, সিঁড়ি দৌড়ানো ইত্যাদি including

আপনি এমনকি একটি দ্রুত রান ব্যবধান করতে পারেন এবং তারপরে পরের বিরতিতে কয়েকবার দড়িটি আঘাত করতে পারেন। বা বার্পিজ, কেটলবেল দোল, বাক্স জাম্প বা মেডিসিনের বল ছুড়ে ফেলে।

এই ওয়ার্কআউটগুলির সময় আপনি যে সমস্ত সরঞ্জাম এবং অনুশীলনগুলি ব্যবহার করতে পারেন সেগুলি তাদের মজাদার এবং আক্ষরিকভাবে অন্তহীন করে তোলে।

কেবল তাদের বিকল্পটি মনে রাখবেন যাতে তারা একঘেয়ে হয়ে না যায়, অন্যথায় আপনি প্রতিবার একই জিনিস করতে বিরক্ত হবেন।

ওয়ার্কআউট যত মজাদার, আপনার এটি করার সম্ভাবনা তত বেশি।

ততক্ষণ আপনি তীব্র ব্যায়ামের বিকল্প সময়কালের সাথে আপনার হার্টের হার পরিবর্তন করতে পারবেন, আপনি একটি ভাল বিরতি ওয়ার্কআউট করবেন।

একটি উচ্চ তীব্রতা ক্রিয়াকলাপের পরে একটি পুনরুদ্ধার পানীয় যেমন প্রোটিন শেক ব্যবহার নিশ্চিত করুন।

আপনি যদি নিজের শরীরকে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ না করেন তবে আপনি কঠোর পরিশ্রমের ফলাফলগুলি উইন্ডোটির বাইরে ফেলে দিচ্ছেন।

বিরতি প্রশিক্ষণের উদাহরণ

উদাহরণ হিসাবে ব্যায়ামের বাইক ব্যবহার করে বিরতি প্রশিক্ষণের বিষয়টি বিবেচনা করুন।

অন্তর	সময়	লোড স্তর
গা গরম করা	5 মিনিট	শান্ত গতি। নাড়ি – সর্বাধিকের 50-60%।
ত্বরণ	20 সেকেন্ড	নাড়ি – সর্বোচ্চ 80-90%।
পুনরুদ্ধার	60 সেকেন্ড	নাড়ি – সর্বোচ্চ 60% 60
ত্বরণ	20 সেকেন্ড	নাড়ি – সর্বোচ্চ 80-90%।
পুনরুদ্ধার	60 সেকেন্ড	নাড়ি – সর্বোচ্চ 60% 60
ত্বরণ	20 সেকেন্ড	নাড়ি – সর্বোচ্চ 80-90%।
পুনরুদ্ধার	60 সেকেন্ড	নাড়ি – সর্বোচ্চ 60% 60
হাইচ	5 মিনিট	শান্ত গতি। নাড়ি – সর্বাধিকের 50-60%।

এই workout সময়কাল 15 মিনিট। এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত। ওয়ার্ম-আপটি প্রথমে সঞ্চালিত হয়, তারপরে তিনটি ত্বরণ ব্যবধান পরে পুনরুদ্ধারের বিকল্প হয়। প্রশিক্ষণের পরে, ধীরে ধীরে শরীরকে উত্তেজিত অবস্থার বাইরে আনতে একটি কুল ডাউন করা হয়।

বিরতি প্রশিক্ষণ বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়া যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ: দৌড়, স্কোয়াটিং, জাম্পিং।

6 সপ্তাহের এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

কয়েক মিনিটের জন্য ট্রেডমিলের উপর দিয়ে দৌড়ে গরম করুন, কয়েক লাফ করুন, বা রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ানোর সময় আপনার পেশী এবং টেন্ডস শিথিল করার জন্য একটি বাইক চালান, আপনার শরীরকে আপনার অনুশীলন শুরু করতে চাপ দিন।

প্রতি অন্য দিন, সপ্তাহে 2-3 বার ক্লাস পরিচালনা করুন। আপনি যদি তাদের শক্তির সাথে একত্রিত করেন, তবে শেষে উচ্চ-তীব্রতার কাজ করুন।

থাম্বের একটি ভাল নিয়ম হল 9-10 এর কোনও অসুবিধাতে আপনার চলমান তীব্রতা খুঁজে পাওয়া, এটি হ'ল ইনটেনসিটি (এইচআই) অংশ হবে। তারপরে ওয়ার্কআউটের মাঝারি তীব্রতার (এসআই) অংশের জন্য 5-10 এর মতো মনে হয় এমন একটি সন্ধান করুন।

আপনি যদি এখনও স্প্রিন্ট বিভাগে কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন তবে সম্ভবত আপনি যথেষ্ট পরিশ্রমী হবেন না।

এখানে ট্র্যাডমিলের উপর এইচআইআইটির উদাহরণ রয়েছে:

• সপ্তাহ 1: 20 মিনিট; 20 সেকেন্ড VI / 40 সেকেন্ড এসআই;
• সপ্তাহ 2: 20 মিনিট 30 সেকেন্ড VI / 30 সেকেন্ড এসআই;
• সপ্তাহ 3: 20 মিনিট 45 সেকেন্ড VI / 30 সেকেন্ড এসআই;
• সপ্তাহ 4: 20 মিনিট 60 সেকেন্ড VI / 60 সেকেন্ড এসআই;
• সপ্তাহ 5: 20 মিনিট 60 সেকেন্ড VI / 45 সেকেন্ড এসআই;
• সপ্তাহ 6: 20 মিনিট; 60 সেকেন্ড VI / 30 সেকেন্ড এসআই।

স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রচুর পরিমাণে চর্বি পোড়াতে কীভাবে ট্রেডমিলটি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হবে তা এখানে।

বিরতি প্রশিক্ষণের টিপস

অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ করার সময় প্রাথমিকভাবে প্রায়শই ভুল হয়। এই বিভাগে আপনাকে সঠিকভাবে অনুশীলন শুরু করতে সহায়তা করার জন্য প্রাথমিক টিপস রয়েছে।

1. একটি ওয়ার্কআউট ডায়েরি রাখুন। এটি আপনাকে বোঝা সঠিকভাবে গণনা করতে সহায়তা করবে। ওয়ার্কআউটটি কত সময় নিয়েছে, আপনি কতগুলি বিরতি করেছেন এবং কীভাবে অনুভূত হয়েছে তা রেকর্ড করুন। এই সমস্ত ডেটা ওভারট্রেন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।

2. ধীরে ধীরে লোড আপ করুন। এটি এমনটি হওয়া উচিত নয় যে প্রথম workout এ আপনি 20 মিনিট করেছিলেন, এবং দ্বিতীয়টিতে – সমস্ত 60।

3. ব্যায়াম পরিমাণ সঙ্গে এটি অতিরিক্ত না। প্রতি সপ্তাহে পাঠের আদর্শ সংখ্যা 2-3 হয়। প্রতিদিন বিরতি প্রশিক্ষণ করবেন না, কারণ আপনার শরীর পুনরুদ্ধার হবে না।

4. অনুশীলন অবহেলা করবেন না। প্রশিক্ষণের আগে, শরীরকে কার্যক্ষম অবস্থায় আনতে এবং উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করার জন্য একটি শান্ত গতিতে 3-5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করুন।

বিরতি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

• ওজন হ্রাস জন্য অন্তর প্রশিক্ষণ কার্যকর?

  উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ নিম্ন-তীব্রতা প্রশিক্ষণের চেয়ে 25-30% বেশি চর্বি পোড়ায়।

• আমি সপ্তাহে কতবার এইচআইটি করতে পারি?

  সপ্তাহে 3 বারের বেশি এইচআইআইটি সঞ্চালন করুন না কেন পেশীগুলি সুস্থ হতে 24 ঘন্টা সময় নেয়।
  এছাড়াও, উদাহরণস্বরূপ, যদি জিমটিতে আপনার একটি লেগ ওয়ার্কআউট থাকে, তবে পরের দিন আপনার এইচআইআইটি করা উচিত নয়। পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য এই সময় যথেষ্ট নয়।

• অন্তর এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত কিভাবে?

  বিভিন্ন দিনে ব্যায়াম করুন। আদর্শ: 3 শক্তি এবং প্রতি সপ্তাহে 2 ব্যবধানের workouts।

• কোনটি আরও ভাল, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা কম-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ?

  কার্যত কোনও পার্থক্য নেই। একমাত্র উল্লেখযোগ্য পার্থক্য সময় । 20 মিনিটের একটি বিরতি প্রশিক্ষণ সেশনটি 60 মিনিটের নিম্ন-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের সমান। এটি করতে, আপনি একই পরিমাণে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট পোড়াবেন।

এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট শেষ হচ্ছে

আবার, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি শীতল হয়ে যাওয়ার জন্য অনুশীলন করার কয়েক মিনিট পরে এবং ধীরে ধীরে আপনার হার্টের হারকে কমিয়ে আনুন make

আমি শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি এই ওয়ার্কআউটগুলি করার সুপারিশ করব। আপনি যদি অন্য দিন এটি করেন তবে সম্ভবত সেরা be

ক্লায়েন্টদের সাথে আমার গবেষণা এবং ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে এইচআইআইটি প্রতিদিন, দীর্ঘ, নিয়মিত বায়বীয় অনুশীলনকে ছাড়িয়ে যাবে।

এটি পেটের চর্বি হ্রাস করার কথা বলতে গেলে, এ্যারোবিক প্রশিক্ষণ কেবল কার্যকর নয়। আমি বলছি না যে চিরাচরিত কার্ডিও চর্বি পোড়াবে না, এটি হবে।

এটি ঠিক যে এইচআইআইটি আরও ভাল কাজ করবে, সময় নিবে এবং বেশি মজা করবে।

তবে প্রত্যেকেই আলাদা, সুতরাং শেষ পর্যন্ত, যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্ব এবং সাইকেল চালানো সত্যিই উপভোগ করেন তবে আপনি কেবল এটি করা থেকে ভাল হবেন And এবং সর্বোপরি, কোনও ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম সমস্ত চর্বি পোড়াবে না you যা আপনি চান যদি আপনি প্রমাণিত পুষ্টি ব্যবস্থা অনুসরণ না করেন।

অতএব, আপনি নিজের শরীরকে কী পরিপূর্ণ করে তা পর্যবেক্ষণ করা একেবারে আবশ্যক।

তারপরে আপনার শরীরকে ফ্যাট বার্নিং মেশিনে পরিণত করতে উপরের কয়েকটি সেরা এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট নির্বাচন করুন এবং একত্রিত করুন।

আউটপুট

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে বিভিন্ন যোগ করার এক দুর্দান্ত উপায়। তারা কার্যকরভাবে ক্যালোরি বার্ন করে এবং ব্যায়ামের কয়েক ঘন্টা পরে বিপাক বৃদ্ধি করে।

সাধারণভাবে, বিরতি প্রশিক্ষণ অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের মতো একই সুবিধা প্রদান করে। তবে মূল প্লাস হ'ল সময় সাশ্রয় । এইচআইআইটি একই শক্তি ব্যয়ের জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের চেয়ে এক তৃতীয়াংশ কম সময় নেয়।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://keeprun.ru/program/hiit-trenirovki.html https://hudeyko.ru/intervalnaya-trenirovoka.html https://athleticdaily.com/interval-training/ https: //cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html https://zazozh.com/ Fitnes/trenirovki-hiit-dlya-szhiganiya-zhira.html