Allenamento a intervalli ad alta intensità: una guida per principianti. Come bruciare grassi e aumentare la massa muscolare: una guida all’allenamento HIIT

Hiit workout – che cos'è?

L'allenamento Hiit o HIIT sta per allenamento a intervalli ad alta intensità. Questa tecnica si basa sulla priorità di allenamenti brevi più intensi e periodi meno difficili.

Un esempio di allenamento HIIT: entro un quarto d'ora, eseguire una combinazione che consiste in sprint per 15 secondi, camminata veloce per 10-15 minuti.

Ci sono due opzioni per l'allenamento HIIT: allenamento cardio o allenamento aerobico e allenamento di forza o anaerobico.

Principi di base dell'allenamento Hiit

Il programma di formazione principale comprende 5-15 programmi. È necessario iniziare un allenamento con un riscaldamento e terminare con un intoppo.

I principi fondamentali di HIIT includono:

• il calcolo del carico possibile si basa sulla frequenza cardiaca limite. Frequenza cardiaca massima possibile = 207- (07 * età). In base alle proprie sensazioni è possibile determinare la frequenza cardiaca in un periodo facile e difficile, ma è meglio che lo faccia un allenatore;
• per coloro che hanno appena iniziato, il rapporto tra esercizio pesante e moderato è 1: 3. Poi, nel tempo, la durata della fase grave aumenta e il tempo di recupero diminuisce;
• prima dell'allenamento, non mangiare cibi contenenti L-carnitina (caffè, cioccolato, bruciagrassi). Aumentano il numero di battiti cardiaci e aumentano la pressione sanguigna, il che può influire negativamente sulla salute;
• durante l'allenamento è vietato bere bevande sportive che contengono carboidrati veloci;
• dopo le lezioni è meglio fare la doccia che andare in sauna o in bagno;
• l'esercizio fisico intenso è controindicato con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Vantaggi e svantaggi

I principali vantaggi degli allenamenti Hiit sono:

• Meno tempo è dedicato alle lezioni. La ricerca ha dimostrato che un intervallo di quattro minuti di HIIT è del 10% più efficace della corsa. In 16 min. durante l'allenamento, puoi ottenere risultati migliori rispetto a quando corri 3 volte più a lungo.
• Spendere più calorie. Gli allenamenti HIIT bruciano dal 6 al 15% di calorie in più rispetto al normale esercizio standard. Una parte delle calorie viene consumata durante l'esercizio e l'altra durante il consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio. Poiché l'allenamento HIIT è intenso, dopo di esso il corpo deve fare uno sforzo per recuperare. Ciò richiede un consumo energetico aggiuntivo, a questo proposito, le calorie vengono bruciate per qualche ora in più dopo l'esercizio.
• Le prestazioni atletiche stanno migliorando. Questi allenamenti vengono utilizzati per aumentare la velocità, l'agilità, la forza.
• Disponibilità. Ci sono programmi speciali di allenamento a casa. L'allenamento HIIT non richiede alcuna attrezzatura speciale aggiuntiva.

Tra gli svantaggi dell'allenamento HIIT, vale la pena evidenziare:

1. La resa totale del corpo è richiesta fino al completo esaurimento. Non tutti possono sopportare un carico così intenso. Molti non sono pronti a dare il meglio per perdere qualche chilo.
2. C'è qualche pericolo. Un'eccessiva attività fisica per un principiante può causare una malattia associata alla distruzione del muscolo scheletrico. Per evitare ciò, il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. Inoltre, con uno sforzo intenso, aumenta il rischio di lesioni.
3. Il corpo impiega più tempo per riprendersi. Il tempo minimo per recuperare è di 24 ore tra gli allenamenti.
4. La possibilità della comparsa di disturbi ormonali. Quando ci si allena con la massima efficienza, aumenta la produzione di numerosi ormoni: testosterone, endorfine, cortisolo e altri. I carichi intensi sono stress per il corpo e quando a questo si aggiungono altre situazioni stressanti (stress emotivo, stress in famiglia), c'è il rischio di malfunzionamento delle ghiandole surrenali, che porta a guasti, disturbi del sonno e altre spiacevoli conseguenze.

Effetto

Scoprire se l'interval training è davvero efficace come si dice.

Resistenza

Nella fase attiva si lavora al limite delle capacità umane. Inoltre, il carico deve essere costantemente aumentato in modo che il corpo non abbia il tempo di adattarsi. Anche i principianti con un tale sistema di classi diventano più efficienti e meno affaticati molte volte più velocemente rispetto agli schemi convenzionali.

Effetto bruciagrassi

Per una lezione, viene spesa una quantità abbastanza grande di calorie, poiché molto spesso gli allenamenti vengono eseguiti a un ritmo intenso. È difficile dire esattamente quanto perdere. Dipende dal tipo di esercizio, dal numero di ripetizioni e serie.

Tuttavia, resta il fatto: tali programmi ti consentono di perdere peso rapidamente e pompare bellissimi muscoli. L'IT sugli addominali, ad esempio, è utile per sbarazzarsi del grasso addominale. Questo aspetto viene utilizzato attivamente dagli atleti professionisti seduti sull'asciugatrice. Con lezioni adeguatamente organizzate e un'alimentazione adeguata, le ragazze possono perdere fino a 6 kg al mese. Inoltre, la perdita di peso non si verifica a causa dell'eliminazione del liquido in eccesso o delle tossine: saranno le riserve di grasso che verranno consumate.

Modellamento del corpo

Con l'aiuto di IT, gli uomini pompano perfettamente tutti i gruppi muscolari, grazie ai quali si formano bellissimi muscoli. Le ragazze si liberano dei depositi di grasso nelle aree problematiche, perdono peso, ma allo stesso tempo evitano l'effetto di un corpo piatto. Fianchi elastici e glutei con vita sottile rendono attraente la figura femminile.

La promozione della salute

Un graduale aumento dei carichi, la scelta di schemi di allenamento e pesi per esercizi di resistenza escludono il sovrallenamento. Il sistema cardiovascolare non ha bisogno di lavorare sodo, al contrario, si rafforza solo. Il rischio di lesioni è ridotto al minimo.

Ciascuno degli effetti di cui sopra può essere migliorato scegliendo gli esercizi appropriati. Ad esempio, gli uomini riempiono tali esercizi principalmente con carichi di potenza e cardio per la resistenza e durante l'asciugatura spostano l'enfasi sulla combustione dei grassi. Le ragazze ricorrono a complessi di fitness per la flessibilità, per risolvere le aree problematiche e perdere peso.

In che modo l'allenamento ad alta intensità è diverso dall'allenamento a bassa intensità?

Gli allenamenti ad alta intensità differiscono da quelli a bassa intensità per il modo in cui mobilitano l'energia. Diamo un'occhiata agli esempi:

Durante l'allenamento a bassa intensità, il corpo ricava energia dalle riserve di grasso – grasso intramuscolare. Dopo l'esercizio, queste riserve vengono recuperate dal grasso sottocutaneo.

Ad esempio, hai camminato per più di un'ora, ti sei stancato e ti sei seduto su una panchina. È durante il riposo che il corpo ripristinerà parte del grasso intramuscolare. Dopodiché, la stanchezza passerà e sarai in grado di continuare a camminare di nuovo.

L'allenamento ad alta intensità brucia il glicogeno muscolare ed energizza il corpo, rilasciando ormoni dopo l'allenamento che accelerano la perdita di peso. Durante il riposo, il glicogeno viene attivamente ripristinato utilizzando l'energia del grasso sottocutaneo.

I meccanismi di dispendio energetico sono diversi, ma il risultato finale è lo stesso: la combustione del grasso sottocutaneo.

Tipi di allenamento a intervalli

Quindi, ora conosci i principi di base dell'organizzazione dell'allenamento a intervalli. Successivamente, parleremo dei tipi più popolari, incluso il protocollo Tabata, il metodo di Gerschler, Fartlek e altri.

Protocollo Tabata

Questo programma di allenamento a intervalli è stato sviluppato dal medico giapponese Izumi Tabata e ha guadagnato una popolarità diffusa nell'ambiente del fitness. Secondo il protocollo Tabata, il tempo sotto carico dovrebbe essere pari a quattro minuti, alternando carichi pesanti e leggeri. Dopo uno di questi quattro minuti di avvicinamento, un po ‘di riposo. Questa modalità di funzionamento porta ad un dispendio calorico folle. Ma è necessario seguire attentamente le raccomandazioni per la distribuzione del carico, sviluppate dal medico:

1. Innanzitutto c'è un periodo di allenamento ad alta intensità: 1 periodo dura 20 secondi, durante i quali è necessario fare circa 30 ripetizioni in maniera esplosiva.
2. Segue un periodo di riposo, della durata di 10 secondi, durante i quali puoi riprendere fiato e concentrarti sull'esercizio.

Ripetiamo tutto questo per quattro minuti. Di conseguenza, ottieni 8 approcci, dopodiché puoi riposare e recuperare completamente. Possono esserci diversi cicli di questo tipo in totale, a seconda del livello di formazione.

Sono adatti esercizi leggeri come flessioni o squat a corpo libero, nonché esercizi di base pesanti con bilanciere o manubri. Bench press, deadlift, swing con kettlebell a due mani o jerk con bilanciere sono ottimi. Tutto dipende dal livello dell'atleta.

Il metodo di Waldemar Gerschler

Progettato specificamente per gli atleti di atletica leggera, questo metodo può facilmente aumentare il tuo record di sprint. Per il suo pieno utilizzo nella pratica, un corridore deve conoscere il suo tempo record nei cento metri. Gli allenamenti si svolgono con un cardiofrequenzimetro.

Innanzitutto, l'atleta deve correre per 100 metri, mostrando deliberatamente il risultato 3 secondi in meno rispetto al massimo. Dopodiché, viene presa una pausa di due minuti. Durante questo periodo, è necessario rilassarsi completamente in modo che la frequenza cardiaca scenda a 120 battiti al minuto. Quindi la gara si ripete di nuovo.

L'allenamento continua fino a quando il polso non riesce a recuperare a 120 battiti al minuto durante un riposo di due minuti. Di norma, il tempo per tale lezione non supera i 20-30 minuti.

Fartlek

Questo programma è progettato anche per l'esecuzione. La sua essenza sta nel fatto che due o più persone competono per la velocità nella corsa a intervalli. L'intero processo del concorso è composto da 6 periodi:

1. 10 minuti di jogging lento.
2. 10 minuti di jogging veloce e intenso.
3. 5 minuti di camminata veloce per ripristinare la respirazione.
4. Corri per 100 metri in linea retta.
5. 100 metri di corsa in salita.
6. 5 minuti di camminata lenta per ripristinare la respirazione.

Cosa è più efficace per perdere peso: allenamento Hiit o cardio?

Diversi studi hanno dimostrato che l'allenamento HIIT è più efficace in termini di perdita di peso rispetto all'esercizio cardio moderato. Dopo uno sforzo intenso, il corpo ha bisogno di più forza per recuperare, di conseguenza, vengono consumate più calorie.

Tuttavia, la ricerca ha anche indicato che l'allenamento HIIT ha solo pochi vantaggi rispetto al cardio. Ciò è dovuto al fatto che HIIT richiede molto sforzo e dolore, cosa che non tutti possono fare.

Per chi non ha molto tempo, l'HIIT è il risultato migliore, mentre per il resto sono adatti esercizi cardio più rilassati, che hanno un percorso più lungo verso il dimagrimento, ma meno sicuri.

Pertanto, tutto dipende dalle preferenze personali. La cosa principale è che gli esercizi non sono pericolosi per la salute e non causano sentimenti negativi.

Eccellenti vantaggi HIIT

Ora sai che HIIT trasforma il tuo corpo in una macchina bruciagrassi, ma ci sono anche altri fantastici benefici.

Ancora più importante, aumenti i livelli di ormone della crescita umano (GH) fino al 450% entro 24 ore, il che è necessario per una migliore combustione dei grassi, crescita muscolare e ti aiuta anche a sembrare più giovane.

Non preoccuparti di avere muscoli enormi se sei una donna. Il massimo che puoi aspettarti è diventare più snello e più attraente con un nuovo corpo tonico.A differenza del cardio regolare a intensità costante, durante l'HIIT, la massa muscolare magra non scomparirà. I tuoi muscoli duramente guadagnati ti aiuteranno a bruciare più calorie tonificando e modellando il tuo corpo allo stesso tempo.

Una cosa che mi piace davvero dell'allenamento ad alta intensità è che puoi farlo ovunque, anche a casa. Quando il tempo è bello e voglio cambiare qualcosa, esco.

Questo è un ottimo modo per prendere un po ‘di sole e goderti il ​​tuo allenamento invece di stare seduto in palestra tutto il tempo.

Amerai gli HIIT in quanto sono complessi e vari.

Nella maggior parte dei casi, correre su un tapis roulant può essere molto noioso. E così, ti divertirai ogni volta che ti sfidi a un nuovo HIIT.

La perfetta combinazione di HIIT

Gli allenamenti ad alta intensità dovrebbero essere eseguiti circa una volta alla settimana da soli o entro 10 minuti dopo l'allenamento della forza.

Per la perdita di peso, è meglio eseguirli dopo la forza, assicurati sempre di riscaldarti correttamente per 5-10 minuti facendo jogging prima di allenarti e raffreddarti per altri 5 minuti a un ritmo molto basso dopo.

Idealmente, dovresti fare un allenamento ad alta intensità in un ambiente naturale dove puoi correre veloce, come uno stadio scolastico o le colline in un parco.

Se non hai accesso a un'area aperta, come una pista all'aperto, puoi facilmente utilizzare un tapis roulant o, se hai le ginocchia malate, una bicicletta.

Un altro vantaggio degli allenamenti ad alta intensità è che puoi eseguirli utilizzando praticamente qualsiasi tipo di cardio, inclusi nuoto, salto, corsa sulle scale, ecc.

Potresti anche fare un intervallo di corsa veloce e poi colpire la corda alcune volte nell'intervallo successivo. Oppure esegui burpees, swing con kettlebell, box jump o lanci con la palla medica.

Tutti gli strumenti e gli esercizi che puoi utilizzare durante questi allenamenti li rendono divertenti e letteralmente infiniti.

Ricorda solo di alternarli in modo che non diventino monotoni, altrimenti ti annoierai a fare la stessa cosa ogni volta.

Più è divertente l'allenamento, più possibilità hai di farlo.

Finché puoi modificare la frequenza cardiaca alternando periodi di esercizio intenso, farai un buon allenamento a intervalli.

Assicurati di usare una bevanda di recupero come un frullato proteico dopo un'attività ad alta intensità.

Se non fornisci al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per riprendersi correttamente, getterete i risultati del duro lavoro fuori dalla finestra.

Esempio di allenamento a intervalli

Considera l'allenamento a intervalli usando una cyclette come esempio.

Intervallo	Tempo	Livello di carico
Riscaldamento	Cinque minuti	Ritmo calmo. Polso – 50-60% del massimo.
Accelerazione	20 secondi	Impulso – 80-90% del max.
Recupero	60 secondi	Impulso – 60% del max.
Accelerazione	20 secondi	Impulso – 80-90% del max.
Recupero	60 secondi	Impulso – 60% del max.
Accelerazione	20 secondi	Impulso – 80-90% del max.
Recupero	60 secondi	Impulso – 60% del max.
Hitch	Cinque minuti	Ritmo calmo. Polso – 50-60% del massimo.

La durata di questo allenamento è di 15 minuti. È perfetto per i principianti. Il riscaldamento viene eseguito per primo, seguito da tre intervalli di accelerazione, alternati al recupero. Dopo l'allenamento, viene eseguito un defaticamento per portare gradualmente il corpo fuori dallo stato di eccitazione.

L'allenamento a intervalli può essere svolto ovunque senza attrezzature speciali. Ad esempio: correre, accovacciarsi, saltare fuori.

Piano di allenamento HIIT di 6 settimane

Riscaldati correndo sul tapis roulant per alcuni minuti, fai qualche salto o vai in bicicletta per rilassare muscoli e tendini mentre aumenti il ​​flusso sanguigno, spingendo il tuo corpo a iniziare l'allenamento.

Conduci lezioni 2-3 volte a settimana, a giorni alterni. Se li combini con la forza, alla fine fai un lavoro ad alta intensità.

Una buona regola pratica è trovare la tua intensità di corsa a una difficoltà di 9/10, questa sarà la parte ad alta intensità (HI). Quindi trovane uno che sembri 5/10 per la parte di media intensità (SI) dell'allenamento.

Se puoi ancora continuare la conversazione nella sezione sprint, probabilmente non sarai abbastanza diligente.

Ecco un esempio di HIIT su un tapis roulant:

• Settimana 1:20 minuti; 20 secondi VI / 40 secondi SI;
• Settimana 2:20 minuti 30 secondi VI / 30 secondi SI;
• Settimana 3:20 minuti 45 secondi VI / 30 secondi SI;
• Settimana 4:20 minuti 60 secondi VI / 60 secondi SI;
• Settimana 5:20 minuti 60 secondi VI / 45 secondi SI;
• Settimana 6:20 minuti; 60 secondi VI / 30 secondi SI.

Ecco come utilizzare correttamente il tapis roulant per bruciare enormi quantità di grasso in modo sano.

Suggerimenti per l'allenamento a intervalli

I principianti spesso commettono errori durante l'allenamento a intervalli. Questa sezione contiene suggerimenti di base per aiutarti a iniziare ad allenarti correttamente.

1. Tieni un diario degli allenamenti. Ti aiuterà a calcolare correttamente il carico. Registra quanto tempo ha impiegato l'allenamento, quanti intervalli hai fatto e come ti sei sentito. Tutti questi dati aiuteranno a controllare il sovrallenamento e ad aumentare gradualmente il carico.

2. Aumenta gradualmente il carico. Non dovrebbe essere così che nel primo allenamento hai fatto 20 minuti e nel secondo – tutti e 60.

3. Non esagerare con la quantità di esercizio. Il numero ideale di lezioni settimanali è 2-3. Non fare l'interval training ogni giorno, poiché il tuo corpo non si riprenderà.

4. Non trascurare il riscaldamento. Prima dell'allenamento, fai un riscaldamento di 3-5 minuti a un ritmo calmo per portare il corpo in condizioni di lavoro senza intoppi e prepararti per un'attività ad alta intensità.

Domande frequenti sull'allenamento a intervalli

• L'allenamento a intervalli è efficace per la perdita di peso?

  L'allenamento a intervalli ad alta intensità brucia il 25-30% in più di grasso rispetto all'allenamento a bassa intensità.

• Quante volte alla settimana posso fare HIIT?

  Esegui HIIT non più di 3 volte a settimana, poiché i muscoli impiegano circa 24 ore per riprendersi.
  Inoltre, ad esempio, se hai fatto un allenamento per le gambe in palestra, non dovresti fare HIIT il giorno successivo. Questa volta non è sufficiente per il recupero dei muscoli.

• Come combinare allenamento a intervalli e forza?

  Fai esercizio in giorni diversi. Ideale: 3 allenamenti di forza e 2 intervalli a settimana.

• Qual è il migliore, allenamento a intervalli ad alta intensità o allenamento a intervalli a bassa intensità?

  Non c'è praticamente alcuna differenza. L'unica differenza significativa è il tempo. Una sessione di allenamento a intervalli di 20 minuti equivale a 60 minuti di attività a bassa intensità. In tal modo, brucerai la stessa quantità di grasso sottocutaneo.

Terminare un allenamento HIIT

Ancora una volta, assicurati di avere qualche minuto dopo l'allenamento per rinfrescarti e abbassare gradualmente la frequenza cardiaca.

Consiglierei di fare questi allenamenti oltre all'allenamento della forza. Probabilmente sarebbe meglio se li facessi a giorni alterni.

Sulla base della mia ricerca e delle mie esperienze personali con i clienti, HIIT supererà l'esercizio aerobico quotidiano, lungo e regolare.

Quando si tratta di perdere grasso addominale, l'allenamento aerobico non è altrettanto efficace. Non sto dicendo che il cardio tradizionale non brucia i grassi, lo farà.

È solo che HIIT funzionerà meglio, richiederà meno tempo e sarà più divertente.

Ma ognuno è diverso, quindi alla fine, se ti piace davvero correre su lunghe distanze e andare in bicicletta, allora finirai per essere meglio farlo. E dopotutto, qualsiasi programma di allenamento non brucerà tutto il grasso che desideri. se non segui il sistema nutrizionale collaudato.

Pertanto, è assolutamente imperativo guardare con cosa saturi il tuo corpo.

Quindi seleziona e combina alcuni dei migliori allenamenti HIIT sopra per trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi.

Produzione

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un ottimo modo per aggiungere varietà alla tua routine di allenamento. Bruciano efficacemente calorie e aumentano il metabolismo per diverse ore dopo l'esercizio.

In generale, l'interval training offre tutti gli stessi vantaggi di altre attività. Tuttavia, il vantaggio principale è il risparmio di tempo. HIIT richiede un terzo di tempo in meno rispetto agli allenamenti regolari per lo stesso dispendio energetico.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://keeprun.ru/programs/hiit-trenirovki.html https://hudeyko.ru/intervalnaya-trenirovoka.html https://athleticdaily.com/interval-training/ https: //cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html https://zazozh.com/fitnes/trenirovki-hiit-dlya-szhiganiya-zhira.html