Högintensitetsintervallträning: En nybörjarguide. Hur man bränner fett och får muskler: en HIIT träningsguide

Hej träning – vad är det?

Hiit eller HIIT-träning står för intervallträning med hög intensitet. Denna teknik baseras på i vilken ordning de mer intensiva korta träningen utförs och de mindre svåra perioderna.

Ett exempel på HIIT-träning: inom en kvarts timme, utför en kombination som består av sprints i 15 sekunder, snabb gång i 10-15 minuter.

Det finns två alternativ för HIIT-träning: konditionsträning eller aerob och styrka eller anaerob träning.

Grundläggande principer för Hiit-utbildning

Huvudträningsprogrammet innehåller 5-15 program. Det är nödvändigt att starta ett träningspass med en uppvärmning och avsluta med ett problem.

Huvudprinciperna för HIIT inkluderar:

• beräkningen av den möjliga belastningen baseras på den begränsande hjärtfrekvensen. Högsta möjliga hjärtfrekvens = 207- (07 * ålder). Baserat på dina egna känslor är det möjligt att bestämma hjärtfrekvensen under en lätt och svår period, men det är bättre för en tränare att göra det;
• för de som precis börjat är förhållandet mellan tung och måttlig träning 1: 3. Med tiden ökar varaktigheten av den svåra fasen och återhämtningstiden minskar;
• Ät inte mat som innehåller L-karnitin (kaffe, choklad, fettförbrännare) före träning. De ökar antalet hjärtslag och ökar blodtrycket, vilket kan påverka hälsan negativt.
• under träning är det förbjudet att dricka sportdrycker som innehåller snabba kolhydrater;
• efter lektionen är det bättre att ta en dusch än att gå i bastun eller badet;
• kraftig träning är kontraindicerad med en lågkolhydratdiet.

Fördelar och nackdelar

De största fördelarna med Hiit-träning är:

• Mindre tid spenderas på lektioner. Forskning har visat att ett HIIT-intervall på fyra minuter är 10% mer effektivt än att springa. Om 16 minuter träning kan du få bättre resultat än om du springer tre gånger längre.
• Spenderar mer kalorier. HIIT-träning förbränner 6 till 15% mer kalorier än normalt. En del av kalorierna förbrukas under träning och den andra under överskottet av syreförbrukning efter träning. Eftersom HIIT-träning är intensiv måste kroppen efter det anstränga sig för att återhämta sig. Detta kräver ytterligare energiförbrukning, i detta avseende förbränns kalorier i flera timmar efter träning.
• Atletisk prestanda blir bättre. Dessa träningar används för att öka hastighet, smidighet och styrka.
• Tillgänglighet. Det finns speciella träningsprogram för hemmet. HIIT-utbildning kräver ingen extra specialutrustning.

Bland nackdelarna med HIIT-träning är det värt att lyfta fram:

1. Det krävs fullständig överlämnande av kroppen tills fullständig utmattning. Inte alla tål så intensiv belastning. Många är inte redo att ge allt sitt bästa för att släppa några pund.
2. Det finns viss fara. Överdriven fysisk aktivitet för en nybörjare kan orsaka en sjukdom förknippad med förstörelse av skelettmuskulaturen. För att undvika detta bör belastningen ökas gradvis. Vid intensiv ansträngning ökar också risken för skador.
3. Kroppen tar längre tid att återhämta sig. Minsta tid att återhämta sig är 24 timmar mellan träningen.
4. Möjligheten att hormonella störningar uppträder. När du tränar med maximal effektivitet ökar produktionen av ett antal hormoner: testosteron, endorfin, kortisol och andra. Intensiva belastningar är stress för kroppen, och när andra stressiga situationer läggs till detta (känslomässig stress, stress i familjen), finns det en risk för binjurefunktion, vilket leder till sammanbrott, sömnstörningar och andra obehagliga konsekvenser.

Effekt

Ta reda på om intervallträning verkligen är effektiv som de sägs vara.

Uthållighet

I den aktiva fasen pågår arbetet vid gränsen för mänsklig kapacitet. Dessutom måste belastningen ständigt ökas så att kroppen inte har tid att anpassa sig. Även nybörjare med ett sådant klasssystem blir effektivare och mindre trötta flera gånger snabbare än med konventionella system.

Fettförbränningseffekt

Under en lektion spenderas ett ganska stort antal kalorier, eftersom träningen oftast genomförs i intensiv takt. Det är svårt att säga exakt hur mycket man ska förlora. Det beror på typen av träning, antalet repetitioner och uppsättningar.

Faktum kvarstår dock – sådana program gör att du snabbt kan gå ner i vikt och pumpa upp vackra muskler. IT på magen är till exempel användbart för att bli av med bukfett. Denna aspekt används aktivt av professionella idrottare som sitter på torken. Med ordentligt organiserade lektioner och lämplig näring kan flickor gå ner i upp till 6 kg per månad. Dessutom uppträder inte viktminskning på grund av eliminering av överskott av vätska eller toxiner – det kommer att vara fettreserver som kommer att konsumeras.

Kroppsformning

Med hjälp av IT pumpar män perfekt alla muskelgrupper, tack vare vilka vackra muskler bildas. Flickor blir av med fettavlagringar i problemområden, går ner i vikt men undviker samtidigt effekten av en platt kropp. Elastiska höfter och skinkor med tunn midja gör den kvinnliga figuren attraktiv.

Hälsofrämjande

En gradvis ökning av belastningen, valet av träningsscheman och vikter för motståndsövningar utesluter överträning. Det kardiovaskulära systemet behöver inte arbeta hårt – tvärtom förstärker det bara. Risken för skador minimeras.

Var och en av ovanstående effekter kan förbättras genom att välja lämpliga övningar. Till exempel fyller män sådana övningar främst med styrka och konditionsträning för uthållighet, och under torkningen flyttar de tonvikten på fettförbränning. Flickor tillgriper träningskomplex för flexibilitet, för att träna problemområden och gå ner i vikt.

Hur skiljer sig träning med hög intensitet från träning med låg intensitet?

Högintensiva träningspass skiljer sig från träningspass med lågintensitet när de mobiliserar energi. Låt oss ta en titt på exemplen:

Under träning med låg intensitet björkar kroppen energi från fettreserver – intramuskulärt fett. Efter träning återvinns dessa butiker från subkutant fett.

Till exempel gick du i mer än en timme, blev trött och satte dig på en bänk. Det är under vila som kroppen kommer att återställa en del av det intramuskulära fettet. Efter det kommer trötthet att passera och du kommer att kunna fortsätta gå igen.

Högintensiv träning bränner muskelglykogen och ger kroppen energi och släpper ut hormoner efter träning som påskyndar viktminskning. Under vila återställs glykogen aktivt med energi från subkutant fett.

Mekanismerna för energiförbrukning är olika, men slutresultatet är detsamma – förbränning av subkutant fett.

Typer av intervallträning

Så du vet nu de grundläggande principerna för att organisera intervallträning. Därefter kommer vi att prata om de mest populära typerna, inklusive Tabata-protokollet, Gerschlers metod, Fartlek och andra.

Tabata-protokollet

Detta intervallträningsprogram utvecklades av den japanska läkaren Izumi Tabata och har vunnit stor popularitet i fitnessmiljön. Enligt Tabata-protokollet ska tiden under belastning vara lika med fyra minuter medan den växlar mellan tunga och lätta belastningar. Efter en sådan fyra minuters tillvägagångssätt – lite vila. Detta driftsätt leder till galet kaloriförbrukning. Men du måste noggrant följa rekommendationerna för lastfördelning som utvecklats av läkaren:

1. Först är det en period med högintensiv träning: en period varar 20 sekunder, under vilken tid du behöver göra cirka 30 repetitioner på ett explosivt sätt.
2. Detta följs av en viloperiod, den varar i 10 sekunder, under vilken tid du kan få andan lite och koncentrera dig på träningen.

Vi upprepar allt detta i fyra minuter. Som ett resultat får du åtta tillvägagångssätt, varefter du kan vila och återhämta dig helt. Det kan finnas flera sådana cykler totalt, beroende på träningsnivå.

Lätta övningar som push-ups eller kroppsvikt squats, liksom tunga grundövningar med skivstång eller hantlar är lämpliga. Bänkpressar, marklyft, tvåhändiga kettlebell-gungor eller en skivstång är bra. Allt beror på nivån på idrottaren.

Waldemar Gerschlers metod

Denna metod är utformad speciellt för friidrottare och kan enkelt öka din sprintrekord. För att den ska kunna användas i praktiken måste en löpare känna till sin rekordtid på hundra meter. Träning sker med en pulsmätare.

Först måste idrottaren springa 100 meter och medvetet visa resultatet 3 sekunder mindre än det maximala. Därefter tas en två minuters paus. Under denna tid måste du slappna av helt så att pulsen sjunker till 120 slag per minut. Sedan upprepas loppet igen.

Träningen fortsätter tills pulsen lyckas återhämta sig till 120 slag per minut under en två minuters vila. Som regel överstiger tiden för en sådan lektion inte 20-30 minuter.

Fartlek

Detta program är också utformat för körning. Kärnan ligger i det faktum att två eller flera personer tävlar om hastighet i intervallkörning. Hela tävlingsprocessen består av sex perioder:

1. 10 minuter med långsam jogging.
2. 10 minuter med snabb, intensiv jogging.
3. 5 minuters snabb gång för att återställa andningen.
4. Tävla 100 meter i rak linje.
5. 100 meter lopp uppför.
6. 5 minuters långsam gång för att återställa andningen.

Vad är mer effektivt för viktminskning – Hiit-träning eller cardio?

Flera studier har visat att HIIT-träning är effektivare när det gäller viktminskning än måttlig konditionsträning. Efter intensiv ansträngning behöver kroppen mer styrka för att återhämta sig, som ett resultat av detta konsumeras mer kalorier.

Forskning har dock också visat att HIIT-träning bara har några fördelar jämfört med kardio. Detta beror på det faktum att HIIT kräver mycket ansträngning och smärta, vilket inte alla kan göra.

För dem som inte har mycket tid är HIIT de bästa resultaten, medan för resten är mer avslappnade hjärtövningar lämpliga, som har en längre väg till viktminskning, men mindre säkra.

Därför beror allt på personliga preferenser. Det viktigaste är att övningarna inte är farliga för hälsan och inte orsakar negativa känslor.

Utmärkta HIIT-fördelar

Nu vet du att HIIT förvandlar din kropp till en fettförbränningsmaskin, men det finns också andra fantastiska fördelar.

Viktigast av allt, du ökar dina humana tillväxthormonnivåer (GH) upp till 450% inom 24 timmar, vilket är nödvändigt för bättre fettförbränning, muskeltillväxt, och det hjälper dig också att se yngre ut.

Oroa dig inte för att få stora muskler om du är kvinna. Det mesta du kan förvänta dig är att bli smalare och mer attraktiv med en ny tonad kropp. Till skillnad från vanlig konditionsträning med konstant intensitet försvinner inte muskelmassa under HIIT. Dina hårt förvärvade muskler hjälper dig att bränna mer kalorier samtidigt som du tonar och formar din kropp.

En sak jag verkligen älskar med träning med hög intensitet är att du kan göra det var som helst, även hemma. När vädret är bra och jag vill ändra på något går jag ut.

Detta är ett utmärkt sätt att få lite sol och njuta av träningen istället för att sitta i gymmet hela tiden.

Du kommer att älska HIIT eftersom de är komplexa och varierade.

I de flesta fall kan det vara väldigt tråkigt att köra på löpband. Och så kommer du att ha kul varje gång du utmanar dig själv till en ny HIIT.

Den perfekta kombinationen av HIIT

Högintensiva träningspass bör göras ungefär en gång i veckan på egen hand eller inom 10 minuter efter styrketräning.

För viktminskning är det bäst om du gör dem efter styrka, se alltid till att du värmer ordentligt i 5-10 minuter genom att jogga innan du tränar och svalna ytterligare 5 minuter i mycket låg takt efteråt.

Helst bör du träna med hög intensitet i en naturlig miljö där du kan springa snabbt, till exempel en skolstadion eller kullar i en park.

Om du inte har tillgång till ett öppet område, till exempel en utomhusbana, kan du enkelt använda ett löpband eller, om du har dåliga knän, en cykel.

En annan fördel med högintensiva träningspass är att du kan göra dem med nästan vilken typ av konditionsträning som helst, inklusive simning, hoppning, trapplöpning etc.

Du kan till och med göra ett kort springintervall och sedan slå repet några gånger i nästa intervall. Eller utför burpees, kettlebell-gungor, boxhopp eller medicinbollkast.

Alla verktyg och övningar du kan använda under dessa träningspass gör dem roliga och bokstavligen oändliga.

Kom bara ihåg att växla mellan dem så att de inte blir monotona, annars blir du bara uttråkad och gör samma sak varje gång.

Ju roligare träningen är, desto större är chansen att göra det.

Så länge du kan ändra pulsen med alternerande perioder med intensiv träning, kommer du att göra ett bra intervallträning.

Se till att använda en återhämtningsdryck som en proteinskaka efter högintensiva aktiviteter.

Du kommer att kasta resultaten av hårt arbete ut genom fönstret om du inte ger din kropp de näringsämnen den behöver för att återhämta sig ordentligt.

Exempel på intervallträning

Tänk på intervallträning med en träningscykel som ett exempel.

Intervall	Tid	Lastnivå
Uppvärmning	5 minuter	Lugn takt. Puls – 50-60% av det maximala.
Acceleration	20 sekunder	Puls – 80-90% av max.
Återhämtning	60 sekunder	Puls – 60% av max.
Acceleration	20 sekunder	Puls – 80-90% av max.
Återhämtning	60 sekunder	Puls – 60% av max.
Acceleration	20 sekunder	Puls – 80-90% av max.
Återhämtning	60 sekunder	Puls – 60% av max.
Lifta	5 minuter	Lugn takt. Puls – 50-60% av det maximala.

Längden på detta träningspass är 15 minuter. Det är perfekt för nybörjare. Uppvärmningen utförs först, följt av tre accelerationsintervall, alternerande med återhämtning. Efter träning utförs en nedkylning för att gradvis få kroppen ur ett upphetsat tillstånd.

Intervallträning kan göras var som helst utan specialutrustning. Till exempel: springa, sitta på huk, hoppa ut.

6 veckors HIIT träningsplan

Värm upp genom att springa på löpbandet i några minuter, gör några hopp eller cykla för att slappna av dina muskler och senor samtidigt som du ökar blodflödet och trycker på kroppen för att börja träningen.

Genomföra lektioner 2-3 gånger i veckan, varannan dag. Om du kombinerar dem med styrka, gör sedan högintensivt arbete i slutet.

En bra tumregel är att hitta din löpintensitet på en 9/10 svårighetsgrad, detta kommer att vara High Intensity (HI) -delen. Hitta sedan en som känns som 5/10 för den medelstora (SI) delen av träningen.

Om du fortfarande kan fortsätta konversationen i sprintavsnittet, kommer du förmodligen inte vara flitig nog.

Här är ett exempel på HIIT på ett löpband:

• Vecka 1: 20 minuter; 20 sekunder VI / 40 sekunder SI;
• Vecka 2: 20 minuter 30 sekunder VI / 30 sekunder SI;
• Vecka 3: 20 minuter 45 sekunder VI / 30 sekunder SI;
• Vecka 4: 20 minuter 60 sekunder VI / 60 sekunder SI;
• Vecka 5: 20 minuter 60 sekunder VI / 45 sekunder SI;
• Vecka 6: 20 minuter; 60 sekunder VI / 30 sekunder SI.

Så här använder du löpbandet ordentligt för att bränna massiva mängder fett på ett hälsosamt sätt.

Tips för intervallträning

Nybörjare gör ofta misstag när de gör intervallträning. Detta avsnitt innehåller grundläggande tips som hjälper dig att börja träna korrekt.

1. Håll en träningsdagbok. Det hjälper dig att korrekt beräkna belastningen. Anteckna hur lång tid träningen tog, hur många intervaller du gjorde och hur det kändes. All denna information hjälper till att kontrollera överträning och gradvis öka belastningen.

2. Bygg upp lasten gradvis. Det borde inte vara så att du gjorde 20 minuter på den första träningen och den andra – alla 60.

3. Överdriv inte med mängden träning. Det perfekta antalet lektioner per vecka är 2-3. Gör inte intervallträning varje dag, eftersom din kropp inte kommer att återhämta sig.

4. Försumma inte uppvärmningen. Innan du tränar, gör en 3-5 minuters uppvärmning i lugn takt för att smidigt föra kroppen i fungerande skick och förbereda dig för högintensiv aktivitet.

Vanliga frågor om intervallträning

• Är intervallträning effektiv för viktminskning?

  Intervallträning med hög intensitet bränner 25-30% mer fett än träning med låg intensitet.

• Hur många gånger per vecka kan jag göra HIIT?

  Utför HIIT inte mer än 3 gånger i veckan, eftersom musklerna tar ungefär 24 timmar att återhämta sig.
  Till exempel, om du hade ett träningspass i gymmet, borde du inte göra HIIT nästa dag. Den här tiden räcker inte för att musklerna ska återhämta sig.

• Hur kombinerar man intervall- och styrketräning?

  Träna på olika dagar. Idealisk: 3 styrka och 2 intervallträning per vecka

• Vilket är bättre intervallträning med hög intensitet eller intervallträning med låg intensitet?

  Det finns praktiskt taget ingen skillnad. Den enda signifikanta skillnaden är tiden. En intervallträning på 20 minuter motsvarar 60 minuters aktivitet med låg intensitet. Detta bränner samma mängd subkutant fett.

Avsluta en HIIT-träning

Se till att du har några minuter efter att du tränat för att svalna och sänka pulsen gradvis.

Jag skulle rekommendera att göra dessa träningspass förutom styrketräning. Det skulle nog vara bäst om du gjorde dem varannan dag.

Baserat på min forskning och personliga erfarenheter med kunder kommer HIIT att överträffa dagliga, långa, regelbundna aeroba träningspass.

När det gäller magefettförlust är aerob träning bara inte lika effektiv. Jag säger inte att traditionell cardio inte kommer att bränna fett, det kommer det.

Det är bara att HIIT kommer att fungera bättre, ta mindre tid och vara roligare.

Men varje person är annorlunda, så i slutändan, om du verkligen gillar att springa långa sträckor och cykla, kommer du att bli bättre med att göra just det. När allt kommer omkring kommer inget träningsprogram att bränna allt fett. vill om du inte följer det beprövade näringssystemet.

Därför är det absolut nödvändigt att titta på vad du mättar din kropp med.

Välj sedan och kombinera några av de bästa HIIT-träningarna ovan för att göra din kropp till en fettförbränningsmaskin.

Produktion

Intervallträning med hög intensitet är ett utmärkt sätt att öka variationen i din träningsrutin. De förbränner effektivt kalorier och ökar ämnesomsättningen i flera timmar efter träning.

Generellt ger intervallträning samma fördelar som andra aktiviteter. Det viktigaste pluset är dock tidsbesparing. HIIT tar en tredjedel mindre tid än vanliga träningspass för samma energiförbrukning.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://keeprun.ru/programs/hiit-trenirovki.html https://hudeyko.ru/intervalnaya-trenirovoka.html https://athleticdaily.com/interval-training/ https: //cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html https://zazozh.com/fitnes/trenirovki-hiit-dlya-szhiganiya-zhira.html