Hiit- oder HIIT-Training steht für hochintensives Intervalltraining. Diese Technik basiert auf der Priorität intensiverer kurzer Trainingseinheiten und weniger schwerer Perioden.

Ein Beispiel für ein HIIT-Training: Führen Sie innerhalb einer Viertelstunde eine Kombination aus Sprints für 15 Sekunden und zügigem Gehen für 10 bis 15 Minuten durch.

Es gibt zwei Möglichkeiten für das HIIT-Training: Cardio-Training oder Aerobic- und Kraft- oder Anaerobic-Training.

Grundprinzipien des Hiit-Trainings

Das Haupttrainingsprogramm umfasst 5-15 Programme. Es ist notwendig, ein Training mit einem Aufwärmen zu beginnen und mit einem Problem zu beenden.

Die Hauptprinzipien von HIIT umfassen:

Die Berechnung der möglichen Belastung basiert auf der Grenzherzfrequenz. Maximal mögliche Herzfrequenz = 207- (07 * Alter). Basierend auf Ihren eigenen Gefühlen ist es möglich, die Herzfrequenz in einer einfachen und schwierigen Zeit zu bestimmen, aber es ist besser für einen Trainer, dies zu tun.
Für diejenigen, die gerade erst anfangen, beträgt das Verhältnis von schwerer zu mäßiger Bewegung 1: 3. Dann nimmt mit der Zeit die Dauer der schweren Phase zu und die Erholungszeit ab;
Essen Sie vor dem Training keine Lebensmittel, die L-Carnitin enthalten (Kaffee, Schokolade, Fettverbrenner). Sie erhöhen die Anzahl der Herzschläge und erhöhen den Blutdruck, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
Während des Trainings ist es verboten, Sportgetränke zu trinken, die schnelle Kohlenhydrate enthalten.
Nach dem Unterricht ist es besser zu duschen als in die Sauna oder ins Bad zu gehen.
Kräftige Bewegung ist bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kontraindiziert.

Vorteile und Nachteile

Die Hauptvorteile von Hiit Workouts sind:

Es wird weniger Zeit für den Unterricht aufgewendet. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein vierminütiges HIIT-Intervall 10% effektiver ist als das Laufen. In 16 min. Beim Training können Sie bessere Ergebnisse erzielen, als wenn Sie dreimal länger laufen.
Mehr Kalorien verbrauchen. HIIT Workouts verbrennen 6 bis 15% mehr Kalorien als normale Standardübungen. Ein Teil der Kalorien wird während des Trainings und der andere Teil während des übermäßigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training verbraucht. Da das HIIT-Training intensiv ist, muss sich der Körper danach bemühen, sich zu erholen. Dies erfordert zusätzlichen Energieverbrauch. In diesem Zusammenhang werden die Kalorien nach dem Training noch einige Stunden verbrannt.
Die sportliche Leistung wird immer besser. Diese Trainings werden verwendet, um Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft zu erhöhen.
Verfügbarkeit. Es gibt spezielle Heimtrainingsprogramme. Für das HIIT-Training ist keine zusätzliche Spezialausrüstung erforderlich.

Unter den Nachteilen des HIIT-Trainings ist hervorzuheben:

Die vollständige Übergabe des Körpers ist bis zur vollständigen Erschöpfung erforderlich. Nicht jeder kann einer so intensiven Belastung standhalten. Viele sind nicht bereit, ihr Bestes zu geben, um ein paar Pfund abzunehmen.
Es besteht eine gewisse Gefahr. Übermäßige körperliche Aktivität für einen Anfänger kann eine Krankheit verursachen, die mit der Zerstörung der Skelettmuskulatur verbunden ist. Um dies zu vermeiden, sollte die Last schrittweise erhöht werden. Bei intensiver Anstrengung steigt auch das Verletzungsrisiko.
Der Körper braucht länger, um sich zu erholen. Die Mindestzeit zur Erholung beträgt 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten.
Die Möglichkeit des Auftretens von hormonellen Störungen. Wenn Sie mit maximaler Effizienz trainieren, steigt die Produktion einer Reihe von Hormonen: Testosteron, Endorphin, Cortisol und andere. Intensive Belastungen sind Stress für den Körper, und wenn andere Stresssituationen hinzukommen (emotionaler Stress, Stress in der Familie), besteht das Risiko einer Fehlfunktion der Nebenniere, die zu einem Zusammenbruch, Schlafstörungen und anderen unangenehmen Folgen führt.

Bewirken

Finden Sie heraus, ob Intervalltraining wirklich effektiv ist, wie es heißt.

Ausdauer

In der aktiven Phase wird an der Grenze menschlicher Fähigkeiten gearbeitet. Darüber hinaus muss die Belastung ständig erhöht werden, damit der Körper keine Zeit hat, sich anzupassen. Selbst Anfänger mit einem solchen Klassensystem werden um ein Vielfaches effizienter und weniger müde als mit herkömmlichen Programmen.

Fettverbrennungseffekt

Für eine Lektion wird eine ziemlich große Menge an Kalorien verbraucht, da die Trainings meistens in einem intensiven Tempo durchgeführt werden. Es ist schwierig, genau zu sagen, wie viel man verlieren soll. Dies hängt von der Art der Übung, der Anzahl der Wiederholungen und Sätze ab.

Es bleibt jedoch die Tatsache, dass solche Programme es Ihnen ermöglichen, schnell Gewicht zu verlieren und schöne Muskeln aufzupumpen. IT auf den Bauchmuskeln ist zum Beispiel nützlich, um Bauchfett loszuwerden. Dieser Aspekt wird von Profisportlern, die auf dem Trockner sitzen, aktiv genutzt. Bei richtig organisierten Kursen und angemessener Ernährung können Mädchen bis zu 6 kg pro Monat verlieren. Darüber hinaus tritt kein Gewichtsverlust aufgrund der Beseitigung von überschüssiger Flüssigkeit oder Toxinen auf – es werden Fettreserven verbraucht.

Körperformung

Mit Hilfe der IT pumpen Männer alle Muskelgruppen perfekt, wodurch schöne Muskeln gebildet werden. Mädchen werden Fettablagerungen in Problembereichen los, verlieren Gewicht und vermeiden gleichzeitig die Wirkung eines flachen Körpers. Elastische Hüften und Gesäß mit einer dünnen Taille machen die weibliche Figur attraktiv.

Gesundheitsförderung

Eine allmähliche Zunahme der Belastungen, die Wahl der Trainingsschemata und Gewichte für Widerstandsübungen schließen ein Übertraining aus. Das Herz-Kreislauf-System muss nicht hart arbeiten – im Gegenteil, es stärkt nur. Das Verletzungsrisiko wird minimiert.

Jeder der oben genannten Effekte kann durch Auswahl der entsprechenden Übungen verbessert werden. Zum Beispiel füllen Männer solche Übungen hauptsächlich mit Kraft und Cardio, um die Ausdauer zu verbessern, und während des Trocknens verlagern sie den Schwerpunkt auf die Fettverbrennung. Mädchen greifen auf Fitnesskomplexe zurück, um flexibel zu sein, Problembereiche zu trainieren und Gewicht zu verlieren.

Wie unterscheidet sich hochintensives Training von niedrigintensivem Training?

Workouts mit hoher Intensität unterscheiden sich von Workouts mit niedriger Intensität darin, wie sie Energie mobilisieren. Schauen wir uns die Beispiele an:

Während des Trainings mit geringer Intensität birgt der Körper Energie aus Fettreserven – intramuskulärem Fett. Nach dem Training werden diese Speicher aus subkutanem Fett gewonnen.

Zum Beispiel sind Sie mehr als eine Stunde gelaufen, wurden müde und haben sich auf eine Bank gesetzt. Während der Ruhephase wird der Körper einen Teil des intramuskulären Fettes wiederherstellen. Danach vergeht die Müdigkeit und Sie können wieder weitergehen.

Hochintensives Training verbrennt Muskelglykogen und regt den Körper an, wobei nach dem Training Hormone freigesetzt werden, die den Gewichtsverlust beschleunigen. In der Ruhephase wird Glykogen mithilfe von Energie aus subkutanem Fett aktiv wiederhergestellt.

Die Mechanismen des Energieverbrauchs sind unterschiedlich, aber das Endergebnis ist das gleiche – die Verbrennung von subkutanem Fett.

Arten des Intervalltrainings

Sie kennen jetzt die Grundprinzipien für die Organisation von Intervalltraining. Als nächstes werden wir über die beliebtesten Typen sprechen, einschließlich des Tabata-Protokolls, der Gerschler-Methode, Fartlek und anderer.

Tabata-Protokoll

Dieses Intervalltraining wurde vom japanischen Arzt Izumi Tabata entwickelt und erfreut sich im Fitnessumfeld großer Beliebtheit. Gemäß dem Tabata-Protokoll sollte die Zeit unter Last vier Minuten betragen, während zwischen schwerer und leichter Last gewechselt wird. Nach einer solchen vierminütigen Annäherung – eine kleine Pause. Diese Funktionsweise führt zu einem verrückten Kalorienverbrauch. Sie müssen jedoch die vom Arzt entwickelten Empfehlungen zur Lastverteilung genau befolgen:

Erstens gibt es eine Phase intensiven Trainings: 1 Phase dauert 20 Sekunden. Während dieser Zeit müssen Sie ungefähr 30 Wiederholungen auf explosive Weise ausführen.
Darauf folgt eine Ruhezeit von 10 Sekunden. Während dieser Zeit können Sie ein wenig Luft holen und sich auf die Übung konzentrieren.

Wir wiederholen das alles vier Minuten lang. Als Ergebnis erhalten Sie 8 Ansätze, nach denen Sie sich vollständig ausruhen und erholen können. Je nach Ausbildungsstand kann es insgesamt mehrere solcher Zyklen geben.

Geeignet sind leichte Übungen wie Liegestütze oder Kniebeugen mit Körpergewicht sowie schwere Grundübungen mit Langhantel oder Hanteln. Bankdrücken, Kreuzheben, Zweihand-Kettlebell-Schaukeln oder ein Langhantel-Ruck sind großartig. Es hängt alles vom Niveau des Athleten ab.

Waldemar Gerschlers Methode

Diese Methode wurde speziell für Leichtathleten entwickelt und kann Ihren Sprintrekord auf einfache Weise verbessern. Für den vollen Einsatz in der Praxis muss ein Läufer seine Rekordzeit in den hundert Metern kennen. Das Training findet mit einem Herzfrequenzmesser statt.

Zunächst muss der Athlet 100 Meter laufen und das Ergebnis absichtlich 3 Sekunden unter dem Maximum anzeigen. Danach wird eine zweiminütige Pause eingelegt. Während dieser Zeit müssen Sie sich vollständig entspannen, damit Ihre Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute sinkt. Dann wird das Rennen erneut wiederholt.

Das Training wird fortgesetzt, bis sich der Puls während einer zweiminütigen Pause auf 120 Schläge pro Minute erholt hat. In der Regel beträgt die Zeit für eine solche Lektion nicht mehr als 20 bis 30 Minuten.

Fartlek

Dieses Programm ist auch zum Ausführen vorgesehen. Sein Kern liegt in der Tatsache, dass zwei oder mehr Personen im Intervalllauf um Geschwindigkeit konkurrieren. Der gesamte Wettbewerbsprozess besteht aus 6 Perioden:

10 Minuten langsames Joggen.
10 Minuten schnelles, intensives Joggen.
5 Minuten zügiges Gehen, um die Atmung wiederherzustellen.
Rennen 100 Meter in einer geraden Linie.
100 Meter bergauf.
5 Minuten langsames Gehen, um die Atmung wiederherzustellen.

Was ist effektiver zur Gewichtsreduktion – Hiit Workout oder Cardio?

Mehrere Studien haben gezeigt, dass HIIT-Training in Bezug auf Gewichtsverlust effektiver ist als moderates Cardio-Training. Nach intensiver Anstrengung benötigt der Körper mehr Kraft, um sich zu erholen. Dadurch werden mehr Kalorien verbraucht.

Untersuchungen haben jedoch auch gezeigt, dass das HIIT-Training nur wenige Vorteile gegenüber Cardio hat. Dies liegt an der Tatsache, dass HIIT viel Mühe und Schmerz erfordert, was nicht jeder tun kann.

Für diejenigen, die nicht viel Zeit haben, ist HIIT das beste Ergebnis, während für den Rest entspanntere Cardio-Übungen geeignet sind, die einen längeren Weg zum Gewichtsverlust haben, aber weniger sicher sind.

Daher hängt alles von persönlichen Vorlieben ab. Die Hauptsache ist, dass die Übungen nicht gesundheitsschädlich sind und keine negativen Gefühle hervorrufen.

Hervorragende HIIT-Vorteile

Jetzt wissen Sie, dass HIIT Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandelt, aber es gibt auch andere erstaunliche Vorteile.

Am wichtigsten ist, dass Sie Ihren menschlichen Wachstumshormonspiegel (GH) innerhalb von 24 Stunden auf bis zu 450% erhöhen. Dies ist für eine bessere Fettverbrennung und ein besseres Muskelwachstum erforderlich und hilft Ihnen auch, jünger auszusehen.

Mach dir keine Sorgen, dass du große Muskeln bekommst, wenn du eine Frau bist. Das Beste, was Sie erwarten können, ist, mit einem neuen, straffen Körper schlanker und attraktiver zu werden. Im Gegensatz zu normalem Cardio bei konstanter Intensität verschwindet die Muskelmasse während der HIIT nicht. Ihre hart verdienten Muskeln helfen Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihren Körper zu straffen und zu formen.

Eine Sache, die ich an hochintensivem Training wirklich liebe, ist, dass Sie es überall tun können, sogar zu Hause. Wenn das Wetter gut ist und ich etwas ändern möchte, gehe ich nach draußen.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Sonne zu tanken und Ihr Training zu genießen, anstatt die ganze Zeit im Fitnessstudio zu sitzen.

Sie werden HIITs lieben, da sie komplex und vielfältig sind.

In den meisten Fällen kann das Laufen auf einem Laufband sehr langweilig sein. Und so werden Sie jedes Mal Spaß haben, wenn Sie sich zu einem neuen HIIT herausfordern.

Die perfekte Kombination von HIIT

Hochintensives Training sollte ungefähr einmal pro Woche alleine oder innerhalb von 10 Minuten nach dem Krafttraining durchgeführt werden.

Zur Gewichtsreduktion ist es am besten, wenn Sie sie nach dem Krafttraining machen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie sich 5-10 Minuten lang richtig aufwärmen, indem Sie vor dem Training joggen, und kühlen Sie sich danach weitere 5 Minuten lang in einem sehr niedrigen Tempo ab.

Idealerweise sollten Sie ein hochintensives Training in einer natürlichen Umgebung durchführen, in der Sie schnell laufen können, z. B. in einem Schulstadion oder in Hügeln in einem Park.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem offenen Bereich haben, z. B. zu einer Strecke im Freien, können Sie problemlos ein Laufband oder, wenn Sie schlechte Knie haben, ein Fahrrad verwenden.

Ein weiterer Vorteil von hochintensiven Workouts besteht darin, dass Sie sie mit nahezu jeder Art von Cardio ausführen können, einschließlich Schwimmen, Springen, Treppenlaufen usw.

Sie könnten sogar ein flottes Laufintervall machen und dann im nächsten Intervall ein paar Mal auf das Seil schlagen. Oder führen Sie Burpees, Kettlebell-Swings, Box-Jumps oder Medizinball-Würfe durch.

Alle Werkzeuge und Übungen, die Sie während dieser Trainingseinheiten verwenden können, machen sie unterhaltsam und buchstäblich endlos.

Denken Sie daran, sie zu wechseln, damit sie nicht eintönig werden. Andernfalls wird es Ihnen langweilig, jedes Mal das Gleiche zu tun.

Je mehr Spaß das Training macht, desto mehr Chancen haben Sie, es zu tun.

Solange Sie Ihre Herzfrequenz durch abwechselnd intensive Trainingsperioden ändern können, werden Sie ein gutes Intervalltraining absolvieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie nach Aktivitäten mit hoher Intensität ein Erholungsgetränk wie einen Protein-Shake verwenden.

Sie werden die Ergebnisse harter Arbeit aus dem Fenster werfen, wenn Sie Ihrem Körper nicht die Nährstoffe geben, die er benötigt, um sich richtig zu erholen.

Beispiel für ein Intervalltraining

Betrachten Sie das Intervalltraining am Beispiel eines Heimtrainers.

Intervall	Zeit	Laststufe
Sich warm laufen	5 Minuten	Ruhiges Tempo. Puls – 50-60% des Maximums.
Beschleunigung	20 Sekunden	Puls – 80-90% von max.
Wiederherstellung	60 Sekunden	Puls – 60% von max.
Beschleunigung	20 Sekunden	Puls – 80-90% von max.
Wiederherstellung	60 Sekunden	Puls – 60% von max.
Beschleunigung	20 Sekunden	Puls – 80-90% von max.
Wiederherstellung	60 Sekunden	Puls – 60% von max.
Anhängerkupplung	5 Minuten	Ruhiges Tempo. Puls – 50-60% des Maximums.

Die Dauer dieses Trainings beträgt 15 Minuten. Es ist perfekt für Anfänger. Das Aufwärmen wird zuerst durchgeführt, gefolgt von drei Beschleunigungsintervallen, die sich mit der Erholung abwechseln. Nach dem Training wird eine Abkühlung durchgeführt, um den Körper allmählich aus einem angeregten Zustand zu bringen.

Intervalltraining kann überall ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Zum Beispiel: Laufen, Hocken, Herausspringen.

6 Wochen HIIT Workout Plan

Wärmen Sie sich auf, indem Sie ein paar Minuten auf dem Laufband laufen, ein paar Sprünge machen oder Fahrrad fahren, um Ihre Muskeln und Sehnen zu entspannen und gleichzeitig die Durchblutung zu erhöhen, um Ihr Training zu starten.

Führen Sie den Unterricht 2-3 Mal pro Woche jeden zweiten Tag durch. Wenn Sie sie mit Kraft kombinieren, arbeiten Sie am Ende intensiv.

Eine gute Faustregel ist, Ihre Laufintensität auf einem Schwierigkeitsgrad von 9/10 zu finden. Dies ist der Teil mit hoher Intensität (HI). Suchen Sie dann eine, die sich für den Teil mittlerer Intensität (SI) des Trainings wie 5/10 anfühlt.

Wenn Sie das Gespräch im Sprint-Bereich trotzdem fortsetzen können, werden Sie wahrscheinlich nicht fleißig genug sein.

Hier ist ein Beispiel für HIIT auf einem Laufband:

Woche 1: 20 Minuten; 20 Sekunden VI / 40 Sekunden SI;
Woche 2: 20 Minuten 30 Sekunden VI / 30 Sekunden SI;
Woche 3: 20 Minuten 45 Sekunden VI / 30 Sekunden SI;
Woche 4: 20 Minuten 60 Sekunden VI / 60 Sekunden SI;
Woche 5: 20 Minuten 60 Sekunden VI / 45 Sekunden SI;
Woche 6: 20 Minuten; 60 Sekunden VI / 30 Sekunden SI.

Hier erfahren Sie, wie Sie das Laufband richtig verwenden, um große Mengen Fett auf gesunde Weise zu verbrennen.

Intervalltrainingstipps

Anfänger machen beim Intervalltraining oft Fehler. Dieser Abschnitt enthält grundlegende Tipps, die Ihnen helfen, richtig zu trainieren.

Führen Sie ein Trainingstagebuch. Es wird Ihnen helfen, die Last richtig zu berechnen. Notieren Sie, wie lange das Training gedauert hat, wie viele Intervalle Sie absolviert haben und wie es sich anfühlte. All diese Daten helfen dabei, das Übertraining zu kontrollieren und die Belastung schrittweise zu erhöhen.
Bauen Sie die Last allmählich auf. Es sollte nicht so sein, dass Sie beim ersten Training 20 Minuten und beim zweiten alle 60 Minuten trainiert haben.
Übertreiben Sie es nicht mit der Menge an Bewegung. Die ideale Anzahl von Lektionen pro Woche beträgt 2-3. Machen Sie nicht jeden Tag Intervalltraining, da sich Ihr Körper nicht erholt.
Vernachlässigen Sie das Aufwärmen nicht. Führen Sie vor dem Training ein 3-5-minütiges Aufwärmen in ruhigem Tempo durch, um den Körper reibungslos in einen funktionierenden Zustand zu versetzen und sich auf Aktivitäten mit hoher Intensität vorzubereiten.

Häufig gestellte Fragen zum Intervalltraining

Ist Intervalltraining zur Gewichtsreduktion wirksam?

Intervalltraining mit hoher Intensität verbrennt 25-30% mehr Fett als Training mit niedriger Intensität.
Wie oft pro Woche kann ich HIIT machen?

Führen Sie HIIT nicht öfter als 3 Mal pro Woche durch, da die Muskeln etwa 24 Stunden brauchen, um sich zu erholen.
Wenn Sie beispielsweise im Fitnessstudio ein Beintraining absolviert haben, sollten Sie am nächsten Tag kein HIIT durchführen. Diese Zeit reicht nicht aus, damit sich die Muskeln erholen können.
Wie kombiniere ich Intervall- und Krafttraining?

Übung an verschiedenen Tagen. Ideal: 3 Kraft- und 2 Intervalltrainingseinheiten pro Woche.
Was ist ein besseres Intervalltraining mit hoher Intensität oder ein Intervalltraining mit niedriger Intensität?

Es gibt praktisch keinen Unterschied. Der einzige signifikante Unterschied ist die Zeit. Eine Intervalltrainingssitzung von 20 Minuten entspricht 60 Minuten Aktivität mit geringer Intensität. Dadurch wird die gleiche Menge an Unterhautfett verbrannt.

Beenden eines HIIT-Trainings

Stellen Sie erneut sicher, dass Sie nach dem Training einige Minuten Zeit haben, um sich abzukühlen und Ihre Herzfrequenz allmählich zu senken.

Ich würde empfehlen, diese Workouts zusätzlich zum Krafttraining zu machen. Es wäre wahrscheinlich am besten, wenn Sie sie jeden zweiten Tag machen würden.

Basierend auf meinen Recherchen und persönlichen Erfahrungen mit Kunden wird HIIT die täglichen, langen und regelmäßigen Aerobic-Übungen übertreffen.

Wenn es um Bauchfettabbau geht, ist Aerobic-Training einfach nicht so effektiv. Ich sage nicht, dass traditionelles Cardio kein Fett verbrennt, es wird.

Es ist nur so, dass HIIT besser funktioniert, weniger Zeit in Anspruch nimmt und mehr Spaß macht.

Aber jeder Mensch ist anders. Wenn Sie also wirklich gerne lange Strecken laufen und Rad fahren, ist es am Ende besser, genau das zu tun. Und schließlich verbrennt jedes Trainingsprogramm nicht das gesamte Fett, das Sie haben wollen, wenn Sie nicht dem bewährten Ernährungssystem folgen.

Daher ist es unbedingt erforderlich zu beobachten, womit Sie Ihren Körper sättigen.

Wählen Sie dann einige der besten HIIT-Workouts aus und kombinieren Sie sie, um Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln.

Ausgabe

Hochintensives Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine abwechslungsreicher zu gestalten. Sie verbrennen effektiv Kalorien und erhöhen den Stoffwechsel für mehrere Stunden nach dem Training.

Im Allgemeinen bietet Intervalltraining dieselben Vorteile wie andere Aktivitäten. Das Hauptplus ist jedoch die Zeitersparnis. HIIT benötigt bei gleichem Energieverbrauch ein Drittel weniger Zeit als reguläres Training.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://keeprun.ru/programs/hiit-trenirovki.html https://hudeyko.ru/intervalnaya-trenirovoka.html https://athleticdaily.com/interval-training/ https: //cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html https://zazozh.com/fitnes/trenirovki-hiit-dlya-szhiganiya-zhira.html

Aufnahmequelle: lastici.ru