Entraînement par intervalles à haute intensité: guide du débutant. Comment brûler les graisses et gagner du muscle: un guide d’entraînement HIIT

Entraînement Hiit – qu’est-ce que c’est?

L’entraînement Hiit ou HIIT signifie un entraînement par intervalles de haute intensité. Cette technique est basée sur la priorité des entraînements courts plus intenses et des périodes moins difficiles.

Un exemple d’entraînement HIIT: en un quart d’heure, effectuer une combinaison qui consiste en des sprints pendant 15 secondes, une marche rapide pendant 10 à 15 minutes.

Il existe deux options pour l’entraînement HIIT: l’entraînement cardio ou aérobie et l’entraînement en force ou anaérobie.

Principes de base de la formation Hiit

Le programme de formation principal comprend 5 à 15 programmes. Il est nécessaire de commencer un entraînement par un échauffement et de terminer par un accroc.

Les grands principes du HIIT comprennent:

• le calcul de la charge possible est basé sur la fréquence cardiaque limite. Fréquence cardiaque maximale possible = 207- (07 * âge). En fonction de vos propres sentiments, il est possible de déterminer la fréquence cardiaque dans une période facile et difficile, mais il est préférable pour un entraîneur de le faire;
• pour ceux qui débutent, le ratio exercice intense / exercice modéré est de 1: 3. Puis, avec le temps, la durée de la phase sévère augmente et le temps de récupération diminue;
• avant l’entraînement, ne mangez pas d’aliments contenant de la L-carnitine (café, chocolat, brûleurs de graisse). Ils augmentent le nombre de battements cardiaques et augmentent la pression artérielle, ce qui peut nuire à la santé;
• pendant l’entraînement, il est interdit de boire des boissons pour sportifs contenant des glucides rapides;
• après les cours, il vaut mieux prendre une douche que d’aller au sauna ou au bain;
• un exercice vigoureux est contre-indiqué avec un régime pauvre en glucides.

Avantages et inconvénients

Les principaux avantages des entraînements Hiit sont:

• Moins de temps est consacré aux cours. La recherche a montré qu’un intervalle de quatre minutes de HIIT est 10% plus efficace que la course à pied. En 16 min. entraînement, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats que si vous courez 3 fois plus longtemps.
• Dépenser plus de calories. Les entraînements HIIT brûlent de 6 à 15% de calories en plus que les exercices standards normaux. Une partie des calories est dépensée pendant l’exercice et l’autre pendant la consommation excessive d’oxygène après l’exercice. Étant donné que l’entraînement HIIT est intense, le corps doit ensuite faire un effort pour récupérer. Cela nécessite une consommation d’énergie supplémentaire, à cet égard, les calories sont brûlées pendant quelques heures de plus après l’exercice.
• Les performances sportives s’améliorent. Ces entraînements sont utilisés pour augmenter la vitesse, l’agilité, la force.
• Disponibilité. Il existe des programmes spéciaux d’entraînement à domicile. La formation HIIT ne nécessite aucun équipement spécial supplémentaire.

Parmi les inconvénients de l’entraînement HIIT, il convient de souligner:

1. La remise totale du corps est requise jusqu’à l’épuisement complet. Tout le monde ne peut pas supporter une charge aussi intense. Beaucoup ne sont pas prêts à donner le meilleur d’eux-mêmes pour perdre quelques kilos.
2. Il y a un danger. Une activité physique excessive pour un débutant peut provoquer une maladie associée à la destruction du muscle squelettique. Pour éviter cela, la charge doit être augmentée progressivement. De plus, avec un effort intense, le risque de blessure augmente.
3. Le corps met plus de temps à récupérer. Le temps minimum pour récupérer est de 24 heures entre les entraînements.
4. La possibilité de l’apparition de troubles hormonaux. Lors de l’exercice avec une efficacité maximale, la production d’un certain nombre d’hormones augmente: testostérone, endorphine, cortisol et autres. Les charges intenses sont un stress pour le corps, et quand s’ajoutent d’autres situations stressantes (stress émotionnel, stress dans la famille), il y a un risque de dysfonctionnement des glandes surrénales, qui entraîne une panne, des troubles du sommeil et d’autres conséquences désagréables.

Effet

Découvrir si l’entraînement par intervalles est vraiment efficace comme on dit.

Endurance

Dans la phase active, le travail se poursuit à la limite des capacités humaines. De plus, la charge doit être constamment augmentée pour que le corps n’ait pas le temps de s’adapter. Même les débutants avec un tel système de cours deviennent plus efficaces et moins fatigués plusieurs fois plus vite qu’avec les systèmes conventionnels.

Effet brûlant les graisses

Pour une leçon, une quantité assez importante de calories est dépensée, car le plus souvent les entraînements sont effectués à un rythme intensif. Il est difficile de dire exactement combien perdre. Cela dépend du type d’exercice, du nombre de répétitions et de séries.

Cependant, le fait demeure: de tels programmes vous permettent de perdre du poids rapidement et de gonfler de beaux muscles. L’informatique sur les abdominaux, par exemple, est utile pour se débarrasser de la graisse abdominale. Cet aspect est activement utilisé par les athlètes professionnels assis sur le sèche-linge. Avec des classes bien organisées et une alimentation appropriée, les filles peuvent perdre jusqu’à 6 kg par mois. De plus, la perte de poids ne se produit pas en raison de l’élimination de l’excès de liquide ou de toxines – ce seront les réserves de graisse qui seront consommées.

Modelage du corps

Avec l’aide de l’informatique, les hommes pompent parfaitement tous les groupes musculaires, grâce auxquels de beaux muscles se forment. Les filles se débarrassent des amas graisseux dans les zones à problèmes, perdent du poids, mais évitent en même temps l’effet d’un corps plat. Les hanches élastiques et les fesses avec une taille fine rendent la silhouette féminine attrayante.

Promotion de la santé

Une augmentation progressive des charges, le choix des programmes d’entraînement et des poids pour les exercices de résistance excluent le surentraînement. Le système cardiovasculaire n’a pas besoin de travailler dur – au contraire, il ne fait que se renforcer. Le risque de blessure est minimisé.

Chacun des effets ci-dessus peut être amélioré en choisissant les exercices appropriés. Par exemple, les hommes remplissent ces exercices principalement avec des charges de puissance et du cardio pour l’endurance, et pendant le séchage, ils mettent l’accent sur la combustion des graisses. Les filles ont recours aux complexes de fitness pour plus de flexibilité, pour résoudre les problèmes et perdre du poids.

En quoi l’entraînement à haute intensité est-il différent de l’entraînement à faible intensité?

Les entraînements de haute intensité diffèrent des entraînements de faible intensité par la façon dont ils mobilisent l’énergie. Jetons un coup d’œil aux exemples:

Lors d’un entraînement de faible intensité, le corps tire son énergie des réserves de graisse – la graisse intramusculaire. Après l’effort, ces réserves sont récupérées de la graisse sous-cutanée.

Par exemple, vous avez marché pendant plus d’une heure, vous êtes fatigué et vous vous êtes assis sur un banc. C’est au repos que le corps restaure une partie de la graisse intramusculaire. Après cela, la fatigue passera et vous pourrez à nouveau marcher.

Un entraînement à haute intensité brûle le glycogène musculaire et dynamise le corps, libérant des hormones après l’entraînement qui accélèrent la perte de poids. Pendant le repos, le glycogène est activement restauré en utilisant l’énergie de la graisse sous-cutanée.

Les mécanismes de la dépense énergétique sont différents, mais le résultat final est le même – la combustion de la graisse sous-cutanée.

Types d’entraînement par intervalles

Ainsi, vous connaissez maintenant les principes de base de l’organisation de l’entraînement par intervalles. Ensuite, nous parlerons des types les plus populaires, y compris le protocole Tabata, la méthode de Gerschler, Fartlek et autres.

Protocole Tabata

Ce programme d’entraînement par intervalles a été développé par le médecin japonais Izumi Tabata et a gagné en popularité dans le milieu du fitness. Selon le protocole Tabata, le temps sous charge doit être égal à quatre minutes, en alternant entre charges lourdes et légères. Après une telle approche de quatre minutes – un peu de repos. Ce mode de fonctionnement entraîne une dépense calorique folle. Mais vous devez suivre à fond les recommandations pour la répartition de la charge, développées par le médecin:

1. Tout d’abord, il y a une période d’entraînement à haute intensité: 1 période dure 20 secondes, pendant lesquelles vous devez faire environ 30 répétitions de manière explosive.
2. Elle est suivie d’une période de repos, elle dure 10 secondes, pendant laquelle vous pouvez reprendre votre souffle et vous concentrer sur l’exercice.

Nous répétons tout cela pendant quatre minutes. En conséquence, vous obtenez 8 approches, après quoi vous pouvez vous reposer et récupérer complètement. Il peut y avoir plusieurs cycles de ce type au total, selon le niveau de formation.

Des exercices légers comme des pompes ou des squats de poids corporel, ainsi que des exercices de base lourds avec une barre ou des haltères conviennent. Les presses à bancs, les deadlifts, les balançoires kettlebell à deux mains ou les haltères sont excellents. Tout dépend du niveau de l’athlète.

La méthode de Waldemar Gerschler

Conçue spécifiquement pour les athlètes d’athlétisme, cette méthode peut facilement augmenter votre record de sprint. Pour sa pleine utilisation en pratique, un coureur a besoin de connaître son temps record dans la centaine de mètres. Les entraînements ont lieu avec un moniteur de fréquence cardiaque.

Tout d’abord, l’athlète doit courir 100 mètres, montrant délibérément le résultat 3 secondes de moins que le maximum. Après cela, une pause de deux minutes est prise. Pendant ce temps, vous devez vous détendre complètement pour que votre fréquence cardiaque tombe à 120 battements par minute. Ensuite, la course est répétée à nouveau.

L’entraînement continue jusqu’à ce que le pouls parvienne à récupérer à 120 battements par minute pendant un repos de deux minutes. En règle générale, la durée d’une telle leçon ne dépasse pas 20 à 30 minutes.

Fartlek

Ce programme est également conçu pour fonctionner. Son essence réside dans le fait que deux personnes ou plus se disputent la vitesse dans la course par intervalles. L’ensemble du processus de concours comprend 6 périodes:

1. 10 minutes de jogging lent.
2. 10 minutes de jogging rapide et intense.
3. 5 minutes de marche rapide pour rétablir la respiration.
4. Course de 100 mètres en ligne droite.
5. 100 mètres de course en montée.
6. 5 minutes de marche lente pour rétablir la respiration.

Qu’est-ce qui est plus efficace pour perdre du poids – entraînement Hiit ou cardio?

Plusieurs études ont montré que l’entraînement HIIT est plus efficace en termes de perte de poids qu’un exercice cardio modéré. Après un effort intense, le corps a besoin de plus de force pour récupérer, en conséquence, plus de calories sont consommées.

Cependant, la recherche a également indiqué que l’entraînement HIIT ne présente que quelques avantages par rapport au cardio. Cela est dû au fait que le HIIT nécessite beaucoup d’efforts et de douleur, ce que tout le monde ne peut pas faire.

Pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps, le HIIT est le meilleur résultat, tandis que pour le reste, des exercices cardio plus détendus conviennent, qui ont un chemin plus long vers la perte de poids, mais moins sûrs.

Par conséquent, tout dépend de vos préférences personnelles. L’essentiel est que les exercices ne soient pas dangereux pour la santé et ne provoquent pas de sentiments négatifs.

Excellents avantages HIIT

Vous savez maintenant que HIIT transforme votre corps en une machine à brûler les graisses, mais il existe également d’autres avantages incroyables.

Plus important encore, vous augmentez votre taux d’hormone de croissance humaine (GH) jusqu’à 450% en 24 heures, ce qui est nécessaire pour une meilleure combustion des graisses, une meilleure croissance musculaire, et cela vous aide également à paraître plus jeune.

Ne vous inquiétez pas d’avoir des muscles énormes si vous êtes une femme. Le mieux que vous puissiez vous attendre est de devenir plus maigre et plus attrayant avec un nouveau corps tonique.Contrairement au cardio régulier à intensité constante, pendant le HIIT, la masse musculaire maigre ne disparaîtra pas. Vos muscles durement gagnés vous aideront à brûler plus de calories tout en tonifiant et en façonnant votre corps en même temps.

Une chose que j’aime vraiment dans l’entraînement à haute intensité, c’est que vous pouvez le faire n’importe où, même à la maison. Quand il fait beau et que je veux changer quelque chose, je sors.

C’est un excellent moyen de profiter du soleil et de profiter de votre entraînement au lieu de rester assis dans la salle de sport tout le temps.

Vous allez adorer les HIIT car ils sont complexes et variés.

Dans la plupart des cas, courir sur un tapis roulant peut être très ennuyeux. Et ainsi, vous vous amuserez à chaque fois que vous vous lancerez un défi pour un nouveau HIIT.

La combinaison parfaite de HIIT

Les entraînements de haute intensité doivent être effectués environ une fois par semaine seuls ou dans les 10 minutes suivant l’entraînement en force.

Pour perdre du poids, il est préférable de les faire après la force, assurez-vous toujours de vous échauffer correctement pendant 5 à 10 minutes en faisant du jogging avant de faire de l’exercice et de vous refroidir pendant encore 5 minutes à un rythme très lent par la suite.

Idéalement, vous devriez faire un entraînement de haute intensité dans un environnement naturel où vous pouvez courir vite, comme un stade scolaire ou des collines dans un parc.

Si vous n’avez pas accès à une zone dégagée, comme une piste extérieure, vous pouvez facilement utiliser un tapis roulant ou, si vous avez de mauvais genoux, un vélo.

Un autre avantage des entraînements à haute intensité est que vous pouvez les faire en utilisant à peu près n’importe quel type de cardio, y compris la natation, le saut, la course d’escaliers, etc.

Vous pouvez même faire un intervalle de course rapide, puis frapper la corde plusieurs fois dans l’intervalle suivant. Ou effectuez des burpees, des balançoires kettlebell, des sauts en boîte ou des lancers de médecine-ball.

Tous les outils et exercices que vous pouvez utiliser pendant ces entraînements les rendent amusants et sans fin.

N’oubliez pas de les alterner pour qu’ils ne deviennent pas monotones, sinon vous vous ennuierez de faire la même chose à chaque fois.

Plus l’entraînement est amusant, plus vous avez de chances de le faire.

Tant que vous pouvez modifier votre fréquence cardiaque en alternant des périodes d’exercices intenses, vous ferez un bon entraînement par intervalles.

Assurez-vous d’utiliser une boisson de récupération comme un shake protéiné après une activité de haute intensité.

Vous jetterez les résultats d’un travail acharné par la fenêtre si vous ne donnez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer correctement.

Exemple d’entraînement par intervalles

Considérez l’entraînement par intervalles en utilisant un vélo d’exercice comme exemple.

Intervalle	Temps	Niveau de charge
Réchauffer	5 minutes	Rythme calme. Pulse – 50-60% du maximum.
Accélération	20 secondes	Impulsion – 80-90% de max.
Récupération	60 secondes	Impulsion – 60% de max.
Accélération	20 secondes	Impulsion – 80-90% de max.
Récupération	60 secondes	Impulsion – 60% de max.
Accélération	20 secondes	Impulsion – 80-90% de max.
Récupération	60 secondes	Impulsion – 60% de max.
Attelage	5 minutes	Rythme calme. Pulse – 50-60% du maximum.

La durée de cet entraînement est de 15 minutes. C’est parfait pour les débutants. L’échauffement est effectué en premier, suivi de trois intervalles d’accélération, en alternance avec la récupération. Après l’entraînement, une récupération est effectuée pour sortir progressivement le corps d’un état d’excitation.

L’entraînement par intervalles peut être effectué n’importe où sans équipement spécial. Par exemple: courir, s’accroupir, sauter.

Plan d’entraînement HIIT de 6 semaines

Échauffez-vous en courant sur le tapis roulant pendant quelques minutes, faites quelques sauts ou faites du vélo pour détendre vos muscles et vos tendons tout en augmentant la circulation sanguine, en poussant votre corps pour commencer votre entraînement.

Organisez des cours 2 à 3 fois par semaine, tous les deux jours. Si vous les combinez avec la force, faites un travail de haute intensité à la fin.

Une bonne règle de base est de trouver votre intensité de course à une difficulté de 9/10, ce sera la partie haute intensité (HI). Ensuite, trouvez-en un qui ressemble à 5/10 pour la partie d’intensité moyenne (SI) de l’entraînement.

Si vous pouvez continuer la conversation dans la section sprint, vous ne serez probablement pas assez diligent.

Voici un exemple de HIIT sur un tapis roulant:

• Semaine 1: 20 minutes; 20 secondes VI / 40 secondes SI;
• Semaine 2:20 minutes 30 secondes VI / 30 secondes SI;
• Semaine 3:20 minutes 45 secondes VI / 30 secondes SI;
• Semaine 4:20 minutes 60 secondes VI / 60 secondes SI;
• Semaine 5:20 minutes 60 secondes VI / 45 secondes SI;
• Semaine 6: 20 minutes; 60 secondes VI / 30 secondes SI.

Voici comment utiliser correctement le tapis de course pour brûler des quantités massives de graisse de manière saine.

Conseils d’entraînement par intervalles

Les débutants font souvent des erreurs lors de l’entraînement par intervalles. Cette section contient des conseils de base pour vous aider à commencer à vous entraîner correctement.

1. Tenez un journal d’entraînement. Cela vous aidera à calculer correctement la charge. Notez la durée de l’entraînement, le nombre d’intervalles que vous avez effectués et ce que vous ressentez. Toutes ces données aideront à contrôler le surentraînement et à augmenter progressivement la charge.

2. Augmentez progressivement la charge. Il ne devrait pas en être ainsi que lors du premier entraînement, vous ayez fait 20 minutes et sur le second – tous les 60.

3. N’en faites pas trop avec la quantité d’exercice. Le nombre idéal de leçons par semaine est de 2-3. Ne faites pas d’entraînement par intervalles tous les jours, car votre corps ne récupérera pas.

4. Ne négligez pas l’échauffement. Avant l’entraînement, effectuez un échauffement de 3 à 5 minutes à un rythme calme pour remettre le corps en état de marche en douceur et vous préparer à une activité de haute intensité.

Questions fréquemment posées sur l’entraînement par intervalles

• L’entraînement par intervalles est-il efficace pour perdre du poids?

  L’entraînement par intervalles à haute intensité brûle 25 à 30% plus de graisse que l’entraînement à faible intensité.

• Combien de fois par semaine puis-je faire du HIIT?

  Effectuez le HIIT pas plus de 3 fois par semaine, car les muscles mettent environ 24 heures à récupérer.
  De plus, par exemple, si vous avez fait un entraînement pour les jambes dans la salle de sport, vous ne devriez pas faire de HIIT le lendemain. Cette fois n’est pas suffisante pour que les muscles récupèrent.

• Comment combiner l’entraînement par intervalles et en force?

  Faites de l’exercice à des jours différents. Idéal: 3 exercices de force et 2 entraînements par intervalles par semaine.

• Quel est le meilleur entraînement par intervalles à haute intensité ou entraînement par intervalles de faible intensité?

  Il n’y a pratiquement aucune différence. La seule différence significative est le temps. Une séance d’entraînement par intervalles de 20 minutes équivaut à 60 minutes d’activité de faible intensité. Ce faisant, vous brûlerez la même quantité de graisse sous-cutanée.

Terminer un entraînement HIIT

Encore une fois, assurez-vous de disposer de quelques minutes après l’exercice pour vous calmer et réduire progressivement votre fréquence cardiaque.

Je recommanderais de faire ces entraînements en plus de la musculation. Ce serait probablement mieux si vous les faisiez tous les deux jours.

Sur la base de mes recherches et de mes expériences personnelles avec les clients, HIIT surclassera les exercices d’aérobie quotidiens, longs et réguliers.

En ce qui concerne la perte de graisse du ventre, l’entraînement aérobie n’est tout simplement pas aussi efficace. Je ne dis pas que le cardio traditionnel ne brûlera pas les graisses, il le fera.

C’est juste que HIIT fonctionnera mieux, prendra moins de temps et sera plus amusant.

Mais tout le monde est différent, donc à la fin, si vous aimez vraiment courir sur de longues distances et faire du vélo, vous ferez mieux de faire exactement cela. Et après tout, tout programme d’entraînement ne brûlera pas toute la graisse que vous voulez. si vous ne suivez pas le système nutritionnel éprouvé.

Par conséquent, il est absolument impératif de surveiller ce dont vous saturez votre corps.

Ensuite, sélectionnez et combinez certains des meilleurs entraînements HIIT ci-dessus pour transformer votre corps en une machine à brûler les graisses.

Production

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre programme d’entraînement. Ils brûlent efficacement des calories et augmentent le métabolisme pendant plusieurs heures après l’exercice.

En général, l’entraînement par intervalles offre les mêmes avantages que les autres activités. Cependant, le principal avantage est le gain de temps. HIIT prend un tiers de temps en moins que les entraînements réguliers pour la même dépense énergétique.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://keeprun.ru/programs/hiit-trenirovki.html https://hudeyko.ru/intervalnaya-trenirovoka.html https://athleticdaily.com/interval-training/ https: //cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html https://zazozh.com/fitnes/trenirovki-hiit-dlya-szhiganiya-zhira.html