Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: una guía para principiantes. Cómo quemar grasa y ganar músculo: una guía de entrenamiento HIIT

Hiit workout: ¿qué es?

El entrenamiento Hiit o HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta técnica se basa en el orden en que se realizan los entrenamientos cortos más intensos y los períodos menos difíciles.

Un ejemplo de entrenamiento HIIT: dentro de un cuarto de hora, realizando una combinación que consiste en sprints durante 15 segundos, caminata rápida durante 10-15 minutos.

Hay dos opciones para el entrenamiento HIIT: entrenamiento cardiovascular o entrenamiento aeróbico y de fuerza o anaeróbico.

Principios básicos del entrenamiento Hiit

El programa de formación principal incluye 5-15 programas. Es necesario comenzar un entrenamiento con un calentamiento y terminar con un tirón.

Los principios fundamentales de HIIT incluyen:

• el cálculo de la carga posible se basa en la frecuencia cardíaca límite. Frecuencia cardíaca máxima posible = 207- (07 * edad). Basándose en sus propios sentimientos, es posible determinar la frecuencia cardíaca en un período fácil y difícil, pero es mejor que lo haga un entrenador;
• para los que recién comienzan, la proporción de ejercicio intenso a moderado es de 1: 3. Luego, con el tiempo, la duración de la fase severa aumenta y el tiempo de recuperación disminuye;
• antes del entrenamiento, no ingiera alimentos que contengan L-carnitina (café, chocolate, quemagrasas). Aumentan la cantidad de latidos del corazón y aumentan la presión arterial, lo que puede afectar negativamente la salud;
• durante el entrenamiento, está prohibido beber bebidas deportivas que contengan carbohidratos rápidos;
• después de clase, es mejor ducharse que ir a la sauna o al baño;
• El ejercicio vigoroso está contraindicado con una dieta baja en carbohidratos.

Ventajas y desventajas

Las principales ventajas de los entrenamientos Hiit son:

• Se dedica menos tiempo a las clases. La investigación ha demostrado que un intervalo de cuatro minutos de HIIT es un 10% más efectivo que correr. En 16 min. entrenamiento, puedes obtener mejores resultados que si corres 3 veces más.
• Gastar más calorías. Los entrenamientos HIIT queman entre un 6 y un 15% más de calorías que el ejercicio estándar normal. Una parte de las calorías se gasta durante el ejercicio y la otra durante el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Dado que el entrenamiento HIIT es intenso, después el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo para recuperarse. Esto requiere un consumo de energía adicional, en este sentido, las calorías se queman durante varias horas más después del ejercicio.
• El rendimiento atlético está mejorando. Estos entrenamientos se utilizan para aumentar la velocidad, la agilidad y la fuerza.
• Disponibilidad. Hay programas especiales de entrenamiento en casa. El entrenamiento HIIT no requiere ningún equipo especial adicional.

Entre las desventajas del entrenamiento HIIT, cabe destacar:

1. Se requiere la entrega total del cuerpo hasta el agotamiento total. No todo el mundo puede soportar una carga tan intensa. Muchos no están dispuestos a dar lo mejor de sí mismos por perder algunos kilos.
2. Existe algún peligro. La actividad física excesiva para un principiante puede causar una enfermedad asociada con la destrucción del músculo esquelético. Para evitar esto, la carga debe aumentarse gradualmente. Además, con un esfuerzo intenso, aumenta el riesgo de lesiones.
3. El cuerpo tarda más en recuperarse. El tiempo mínimo para recuperarse es de 24 horas entre entrenamientos.
4. La posibilidad de aparición de trastornos hormonales. Al hacer ejercicio con la máxima eficacia, aumenta la producción de una serie de hormonas: testosterona, endorfina, cortisol y otras. Las cargas intensas son estrés para el cuerpo, y cuando a esto se suman otras situaciones estresantes (estrés emocional, estrés en la familia), existe el riesgo de un mal funcionamiento de la glándula suprarrenal, lo que conduce a un colapso, alteración del sueño y otras consecuencias desagradables.

Efecto

Averiguar si el entrenamiento por intervalos es realmente efectivo como se dice.

Resistencia

En la fase activa, el trabajo se desarrolla al límite de las capacidades humanas. Además, la carga debe aumentarse constantemente para que el cuerpo no tenga tiempo de adaptarse. Incluso los principiantes con tal sistema de clases se vuelven más eficientes y menos fatigados varias veces más rápido que con los esquemas convencionales.

Efecto quemagrasas

Para una lección, se gasta una cantidad bastante grande de calorías, ya que la mayoría de los entrenamientos se llevan a cabo a un ritmo intensivo. Es difícil decir exactamente cuánto perder. Depende del tipo de ejercicio, el número de repeticiones y series.

Sin embargo, el hecho es que estos programas le permiten perder peso rápidamente y bombear músculos hermosos. IT en los abdominales, por ejemplo, es útil para deshacerse de la grasa abdominal. Este aspecto es utilizado activamente por los atletas profesionales sentados en la secadora. Con clases debidamente organizadas y una nutrición adecuada, las niñas pueden perder hasta 6 kg por mes. Además, la pérdida de peso no se produce debido a la eliminación del exceso de líquido o toxinas; serán las reservas de grasa las que se consumirán.

Darle forma al cuerpo

Con la ayuda de TI, los hombres bombean perfectamente todos los grupos musculares, gracias a los cuales se forman hermosos músculos. Las niñas eliminan los depósitos de grasa en las áreas problemáticas, pierden peso, pero al mismo tiempo evitan el efecto de un cuerpo plano. Caderas y glúteos elásticos con cintura fina hacen atractiva la figura femenina.

Promoción de la salud

Un aumento gradual de las cargas, la elección de los esquemas de entrenamiento y los pesos para los ejercicios de resistencia excluyen el sobreentrenamiento. El sistema cardiovascular no necesita trabajar duro, al contrario, solo se fortalece. Se minimiza el riesgo de lesiones.

Cada uno de los efectos anteriores se puede mejorar eligiendo los ejercicios adecuados. Por ejemplo, los hombres completan estos ejercicios principalmente con cargas de fuerza y ​​cardio para la resistencia, y durante el secado cambian el énfasis en la quema de grasa. Las niñas recurren a los complejos de fitness para tener flexibilidad, resolver las áreas problemáticas y perder peso.

¿En qué se diferencia el entrenamiento de alta intensidad del entrenamiento de baja intensidad?

Los entrenamientos de alta intensidad se diferencian de los de baja intensidad en la forma en que movilizan energía. Echemos un vistazo a los ejemplos:

Durante el entrenamiento de baja intensidad, el cuerpo extrae energía de las reservas de grasa: grasa intramuscular. Después del ejercicio, estas reservas se recuperan de la grasa subcutánea.

Por ejemplo, caminó durante más de una hora, se cansó y se sentó en un banco. Es durante el reposo cuando el cuerpo restaura parte de la grasa intramuscular. Después de eso, la fatiga pasará y podrá continuar caminando nuevamente.

El entrenamiento de alta intensidad quema el glucógeno muscular y energiza el cuerpo, liberando hormonas después del entrenamiento que aceleran la pérdida de peso. Durante el reposo, el glucógeno se restaura activamente utilizando la energía de la grasa subcutánea.

Los mecanismos del gasto energético son diferentes, pero el resultado final es el mismo: la quema de grasa subcutánea.

Tipos de entrenamiento a intervalos

Entonces, ahora conoce los principios básicos de la organización del entrenamiento por intervalos. A continuación, hablaremos de los tipos más populares, incluido el protocolo Tabata, el método de Gerschler, Fartlek y otros.

Protocolo de Tabata

Este programa de entrenamiento por intervalos fue desarrollado por el médico japonés Izumi Tabata y ha ganado una gran popularidad en el entorno del fitness. Según el protocolo de Tabata, el tiempo bajo carga debe ser igual a cuatro minutos, alternando entre cargas pesadas y ligeras. Después de uno de esos enfoques de cuatro minutos, un pequeño descanso. Este modo de funcionamiento conduce a un consumo de calorías loco. Pero debe seguir minuciosamente las recomendaciones para la distribución de carga desarrolladas por el médico:

1. Primero, hay un período de entrenamiento de alta intensidad: 1 período dura 20 segundos, tiempo durante el cual necesitas hacer unas 30 repeticiones de manera explosiva.
2. A esto le sigue un período de descanso, que dura 10 segundos, durante los cuales puede recuperar el aliento un poco y concentrarse en el ejercicio.

Repetimos todo esto durante cuatro minutos. Como resultado, obtiene 8 enfoques, después de los cuales puede descansar y recuperarse por completo. Puede haber varios ciclos de este tipo en total, según el nivel de formación.

Son adecuados los ejercicios ligeros como lagartijas o sentadillas con el peso corporal, así como los ejercicios básicos pesados ​​con barra o mancuernas. El press de banca, el peso muerto, los columpios con pesas rusas a dos manos o un tirón con barra son excelentes. Todo depende del nivel del deportista.

El método de Waldemar Gerschler

Diseñado específicamente para atletas de pista y campo, este método puede aumentar fácilmente su récord de velocidad. Para su pleno uso en los entrenamientos, un corredor necesita conocer su tiempo récord en los cien metros. Los entrenamientos se realizan con un monitor de frecuencia cardíaca.

Primero, el atleta debe correr 100 metros, mostrando deliberadamente el resultado 3 segundos menos que el máximo. Después de eso, se toma un descanso de dos minutos. Durante este tiempo, debe relajarse por completo para que su frecuencia cardíaca baje a 120 latidos por minuto. Entonces la carrera se repite nuevamente.

El entrenamiento continúa hasta que el pulso logra recuperarse a 120 latidos por minuto durante un descanso de dos minutos. Como regla general, el tiempo para tal lección no excede los 20-30 minutos.

Fartlek

Este programa también está diseñado para ejecutarse. Su esencia radica en el hecho de que dos o más personas compiten por la velocidad en las carreras a intervalos. Todo el proceso de competición consta de 6 periodos:

1. 10 minutos de trote lento.
2. 10 minutos de trote rápido e intenso.
3. 5 minutos de caminata rápida para restaurar la respiración.
4. Corre 100 metros en línea recta.
5. 100 metros de carrera cuesta arriba.
6. 5 minutos de caminata lenta para recuperar la respiración.

¿Qué es más eficaz para bajar de peso: entrenamiento Hiit o cardio?

Varios estudios han demostrado que el entrenamiento HIIT es más efectivo en términos de pérdida de peso que el ejercicio cardiovascular moderado. Después de un esfuerzo intenso, el cuerpo necesita más fuerza para recuperarse, como resultado de esto, se consumen más calorías.

Sin embargo, la investigación también ha indicado que el entrenamiento HIIT tiene solo algunas ventajas sobre el cardio. Esto se debe al hecho de que HIIT requiere mucho esfuerzo y dolor, lo que no todos pueden hacer.

Para aquellos que no tienen mucho tiempo, HIIT es el mejor resultado, mientras que para el resto, son adecuados los ejercicios cardiovasculares más relajados, que tienen un camino más largo para perder peso, pero menos seguros.

Por tanto, todo depende de las preferencias personales. Lo principal es que los ejercicios no son peligrosos para la salud y no provocan sentimientos negativos.

Excelentes beneficios HIIT

Ahora sabes que HIIT convierte tu cuerpo en una máquina para quemar grasa, pero también hay otros beneficios asombrosos.

Lo más importante es que aumenta los niveles de la hormona del crecimiento humano (GH) hasta un 450% en 24 horas, lo cual es necesario para una mejor quema de grasa, crecimiento muscular y también le ayuda a verse más joven.

No se preocupe por tener músculos enormes si es mujer. Lo máximo que puede esperar es estar más delgado y más atractivo con un nuevo cuerpo tonificado.A diferencia del ejercicio cardiovascular regular a intensidad constante, durante el HIIT, la masa muscular magra no desaparecerá. Tus músculos ganados con tanto esfuerzo te ayudarán a quemar más calorías mientras tonificas y moldeas tu cuerpo al mismo tiempo.

Una cosa que realmente me encanta del entrenamiento de alta intensidad es que puedes hacerlo en cualquier lugar, incluso en casa. Cuando hace buen tiempo y quiero cambiar algo, salgo.

Esta es una excelente manera de tomar el sol y disfrutar de tu entrenamiento, en lugar de estar sentado en el gimnasio todo el tiempo.

Te encantarán los HIIT, ya que son complejos y variados.

En la mayoría de los casos, correr en una cinta puede ser muy aburrido. Y así, se divertirá cada vez que se desafíe a sí mismo a un nuevo HIIT.

La combinación perfecta de HIIT

Los entrenamientos de alta intensidad deben realizarse aproximadamente una vez a la semana por sí solos o dentro de los 10 minutos posteriores al entrenamiento de fuerza.

Para bajar de peso, es mejor si los hace después de la fuerza, siempre asegúrese de calentar adecuadamente durante 5-10 minutos trotando antes de hacer ejercicio y luego enfríe otros 5 minutos a un ritmo muy bajo.

Idealmente, debería hacer un entrenamiento de alta intensidad en un entorno natural donde pueda correr rápido, como el estadio de una escuela o las colinas de un parque.

Si no tiene acceso a un área abierta, como una pista al aire libre, puede usar fácilmente una cinta de correr o, si tiene problemas de rodillas, una bicicleta.

Otro beneficio de los entrenamientos de alta intensidad es que puedes hacerlos usando casi cualquier tipo de cardio, como nadar, saltar, correr escaleras, etc.

Incluso podría hacer un intervalo de carrera rápida y luego golpear la cuerda unas cuantas veces en el siguiente intervalo. O realice burpees, columpios con pesas rusas, saltos de caja o lanzamientos de balones medicinales.

Todas las herramientas y ejercicios que puede utilizar durante estos entrenamientos los hacen divertidos y literalmente infinitos.

Solo recuerda alternarlos para que no se vuelvan monótonos, de lo contrario te aburrirás haciendo lo mismo cada vez.

Cuanto más divertido sea el entrenamiento, más posibilidades tendrá de hacerlo.

Siempre que pueda cambiar su frecuencia cardíaca alternando períodos de ejercicio intenso, estará haciendo un buen entrenamiento por intervalos.

Asegúrese de usar una bebida de recuperación, como un batido de proteínas, después de actividades de alta intensidad.

Tirará por la ventana los resultados del trabajo duro si no le está dando a su cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse adecuadamente.

Ejemplo de entrenamiento por intervalos

Considere el entrenamiento a intervalos usando una bicicleta estática como ejemplo.

Intervalo	Hora	Nivel de carga
Calentamiento	5 minutos	Ritmo tranquilo. Pulso: 50-60% del máximo.
Aceleración	20 segundos	Pulso: 80-90% de máx.
Recuperación	60 segundos	Pulso – 60% de máx.
Aceleración	20 segundos	Pulso: 80-90% de máx.
Recuperación	60 segundos	Pulso – 60% de máx.
Aceleración	20 segundos	Pulso: 80-90% de máx.
Recuperación	60 segundos	Pulso – 60% de máx.
Enganche	5 minutos	Ritmo tranquilo. Pulso: 50-60% del máximo.

La duración de este entrenamiento es de 15 minutos. Es perfecto para principiantes. El calentamiento se realiza primero, seguido de tres intervalos de aceleración, alternando con la recuperación. Después del entrenamiento, se realiza un enfriamiento para sacar gradualmente al cuerpo de un estado de excitación.

El entrenamiento por intervalos se puede realizar en cualquier lugar sin equipo especial. Por ejemplo: correr, ponerse en cuclillas, saltar.

Plan de entrenamiento HIIT de 6 semanas

Calienta corriendo en la cinta durante unos minutos, haz algunos saltos o monta en bicicleta para relajar tus músculos y tendones mientras aumentas el flujo sanguíneo, empujando tu cuerpo para comenzar tu entrenamiento.

Realice clases 2-3 veces a la semana, día por medio. Si los combinas con fuerza, haz un trabajo de alta intensidad al final.

Una buena regla general es encontrar la intensidad de la carrera en un nivel de dificultad de 9/10, esta será la parte de alta intensidad (HI). Luego, busque uno que se sienta como 5/10 para la parte de intensidad media (SI) del entrenamiento.

Si aún puede continuar la conversación en la sección Sprint, probablemente no será lo suficientemente diligente.

Aquí hay un ejemplo de HIIT en una cinta de correr:

• Semana 1:20 minutos; 20 segundos VI / 40 segundos SI;
• Semana 2:20 minutos 30 segundos VI / 30 segundos SI;
• Semana 3:20 minutos 45 segundos VI / 30 segundos SI;
• Semana 4:20 minutos 60 segundos VI / 60 segundos SI;
• Semana 5:20 minutos 60 segundos VI / 45 segundos SI;
• Semana 6:20 minutos; 60 segundos VI / 30 segundos SI.

A continuación, le indicamos cómo utilizar correctamente la cinta de correr para quemar grandes cantidades de grasa de forma saludable.

Consejos de entrenamiento por intervalos

Los principiantes suelen cometer errores al hacer entrenamiento por intervalos. Esta sección contiene consejos básicos que le ayudarán a empezar a hacer ejercicio correctamente.

1. Lleva un diario de entrenamiento. Te ayudará a calcular correctamente la carga. Registre cuánto duró el entrenamiento, cuántos intervalos hizo y cómo se sintió. Todos estos datos ayudarán a controlar el sobreentrenamiento y aumentar gradualmente la carga.

2. Acumule la carga gradualmente. No debería ser así que en el primer entrenamiento hiciste 20 minutos, y en el segundo, los 60.

3. No se exceda con la cantidad de ejercicio. El número ideal de lecciones por semana es 2-3. No hagas entrenamientos por intervalos todos los días, ya que tu cuerpo no se recuperará.

4. No descuides el calentamiento. Antes de entrenar, haga un calentamiento de 3 a 5 minutos a un ritmo tranquilo para que el cuerpo entre en condiciones de trabajo y se prepare para la actividad de alta intensidad.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento por intervalos

• ¿El entrenamiento a intervalos es efectivo para bajar de peso?

  El entrenamiento en intervalos de alta intensidad quema entre un 25 y un 30% más de grasa que el entrenamiento de baja intensidad.

• ¿Cuántas veces por semana puedo hacer HIIT?

  Realice HIIT no más de 3 veces por semana, ya que los músculos tardan aproximadamente 24 horas en recuperarse.
  Además, por ejemplo, si hiciste un entrenamiento de piernas en el gimnasio, entonces no deberías hacer HIIT al día siguiente. Este tiempo no es suficiente para que los músculos se recuperen.

• ¿Cómo combinar el entrenamiento de intervalos y de fuerza?

  Haga ejercicio en diferentes días. Ideal: 3 entrenamientos de fuerza y ​​2 entrenamientos a intervalos por semana.

• ¿Qué es mejor, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o el entrenamiento en intervalos de baja intensidad?

  Prácticamente no hay diferencia. La única diferencia significativa es el tiempo. Una sesión de entrenamiento a intervalos de 20 minutos equivale a 60 minutos de actividad de baja intensidad. Esto quemará la misma cantidad de grasa subcutánea.

Finalizar un entrenamiento HIIT

Nuevamente, asegúrese de tener unos minutos después del ejercicio para enfriarse y disminuir gradualmente su frecuencia cardíaca.

Recomendaría hacer estos entrenamientos además del entrenamiento de fuerza. Probablemente sería mejor si los hiciera cada dos días.

Basado en mi investigación y experiencias personales con clientes, HIIT superará al ejercicio aeróbico diario, prolongado y regular.

Cuando se trata de perder grasa abdominal, el entrenamiento aeróbico no es tan efectivo. No estoy diciendo que el cardio tradicional no queme grasa, lo hará.

Es solo que HIIT funcionará mejor, tomará menos tiempo y será más divertido.

Pero cada persona es diferente, así que al final, si realmente disfrutas correr largas distancias y andar en bicicleta, terminarás siendo mejor haciendo precisamente eso. Y, después de todo, cualquier programa de entrenamiento no quemará toda la grasa. desea si no sigue el sistema nutricional probado.

Por lo tanto, es absolutamente imperativo vigilar con qué satura tu cuerpo.

Luego, seleccione y combine algunos de los mejores entrenamientos HIIT anteriores para convertir su cuerpo en una máquina para quemar grasa.

Producción

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una excelente manera de agregar variedad a su rutina de ejercicios. Queman calorías de forma eficaz y aumentan el metabolismo durante varias horas después del ejercicio.

En general, el entrenamiento por intervalos proporciona los mismos beneficios que otras actividades. Sin embargo, la principal ventaja es el ahorro de tiempo. HIIT toma un tercio menos de tiempo que los entrenamientos regulares por el mismo gasto de energía.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://keeprun.ru/programs/hiit-trenirovki.html https://hudeyko.ru/intervalnaya-trenirovoka.html https://athleticdaily.com/interval-training/ https: //cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html https://zazozh.com/fitnes/trenirovki-hiit-dlya-szhiganiya-zhira.html