Термін “прокрастинація” прийшов до нас з англійської мови і значення цього слова дослівно – “затримка”. По суті, це і є визначення такої поведінки.

Простими словами прокрастинація – це схильність людини переносити свої справи на самий крайній термін. Таких людей ви напевно вже зустрічали: “я все встигну”, “це можна зробити в наступний раз”, “у мене ще вагон часу”, “це почекає”.

Сутність проблеми в тому, що ні почекає. Люди свідомо упускають корисний час, витрачають його на всілякі дурниці і дрібниці. А щоб зайнятися важливою справою, їм не вистачає сил, настрою, рішучості. Це веде до фрустрації (марні очікування та розчарування).

Багато хто вважає, що прокрастинація дорівнює ліні. Дивлячись, яку характеристику цього стану взяти. Синонімами прокрастинації часто вважають неробство, лінь, міраж. Але лінь відрізняється від прокрастинації повною відсутністю постановки мети і бажання працювати, також і неробство. А міраж швидше близький за значенням до результату – фрустрації.

І ось тепер настав час дізнатися, а хто такий прокрастінатор. Як його виявити?

Прокрастинатори – люди, які придумують що завгодно, лише б зараз не займатися тим, що потрібно. Їх напружує сам початок справи, хоча потім воно у них прям горить. Але ці постійні обіцянки типу “через 5 хвилин”, “ще трохи”, “10 хвилин потерпить” заважають приступити до основної роботи.

Основні ознаки прокрастинаторів:

з'являється бажання зробити щось таке, глобальне;
але потім людина відволікається свідомо чи несвідомо на дрібниці, заспокоюючи себе тим, що він щось зайнятий;
потім глобальне справу остаточно відсувається, при цьому починаються муки совісті (як я міг), самокритика (ну ось знову я), виправдання (ну нічого, завтра …);
задуману справу відкладається до того моменту, коли вже всі терміни горять, або його просто потрібно кинути;
самокритика зростає, а потім настає “ну й добре, не сильно і треба було”;
і так постійно …

Якщо ви дізналися в описі себе, ви поповнили ряди нас – прокрастинаторів. Знаю, що хвалитися нічим, але іноді я теж їх ряди поповнюю. Але не засмучуйтеся, такого стану схильне більшість людей, просто воно проявляється у кожного в різному ступені.

У цього стану є навіть види. Я, коли почитала, який буває прокрастинація, зрозуміла, що у мене не все ще втрачено. Отже, види:

щоденна, побутова – відкладаються тільки домашні справи;
прийняття рішень – людина відтягує прийняття рішень: від маленьких (що сьогодні одягнути) до великих (на яку роботу влаштуватися);
невротична – це відкладання глобальних рішень (вибір супутника життя, професії, друзів);
академічна – залишається на потім здача сесії, написання курсових і т. д .;
компульсивная – відкладаються і рішення, і справи, такий собі кораблик, що пливе за течією.

академічна прокрастинація

суть явища

Є суттєва відмінність між повсякденною лінню і прокрастинація. У першому випадку людина уникає будь-якої діяльності, ледарює. У другому ж випадку він має намір приступити до справ першорядного значення, але перемикається на більш приємні, не мають нічого спільного з життєвими планами. Людина активна, але постійно займається не тим.

Психологами дається таке визначення цього явища: схильність індивіда відкладати важливі справи, уникати вирішення проблем, виконання своїх зобов'язань, заміщаючи їх абстрактними справами.

Говорячи простими словами, суть полягає в постійному відкладанні серйозних, складних і, як правило, неприємних справ “на завтра”. Тобто людина, збираючись розпочати працювати, щоразу вирішує, що це можна зробити через пару годин або в понеділок, або через місяць, і технічно відволікається на всілякі дрібниці: соціальні мережі, прибирання, кава, читання новин.

Проілюструю на власному прикладі. Під час написання цієї статті я для початку повинна була ознайомитися з наявними матеріалами. Коли виникла необхідність зробити перші замітки, щоб зафіксувати в блокноті ідеї, я порахувала, що замість цього краще буде заварити чай. Природно, подальше написання статті відклалося мінімум на час чаювання.

Ще більш яскравий приклад – Тім Урбан, блогер, автора сайту Wait But Why, колишній аспірант, який завалив кваліфікаційну роботу. На написання дисертації йому було відведено цілий рік. Але він написав її не за рік, а за останні 3 дні. Зрозуміло, науковим керівником була дана вкрай невтішна оцінка.

Він докладно розповідає про це, а також про мисленні типового “откладивателя” в наступному відео.

На сьогоднішній день Тім – один з найвідоміших фахівців, що популяризують наукові знання. Його блог – свого роду протест проти легких, що вбивають час сайтів з поверхневим “попсовим” змістом. Сайт Урбана постійно поповнюється все новими нарисами про тайм-менеджменті та ефективному плануванні.

Подивіться на цю карту прокрастинації, вона ілюструє розумовий процес прокрастинатори.

Прокрастінатор відкладає будь-які справи, навіть ті, які мають термін. Коли відведений час закінчується, людина починає метушитися, намагаючись закінчити весь обсяг в один присід. У підсумку зобов'язання виконуються дуже неякісно або залишаються невиконаними. Це призводить до появи тривоги, жалю або сорому.

Він може втратити віру в себе і мотивацію, що тягне за собою погіршення ситуації. Найчастіше такий стан призводить до нездорових психологічним проявам і навіть здатне викликати психосоматичні хвороби. Крім того, виникає ризик втрати авторитету серед знайомих і співробітників.

Ознаки та симптоми

Отже, за якими ж характерних рис можна розпізнати у індивіда схильність до відкладання? Він чекає до останньої хвилини, перш ніж почати діяти. Він розуміє, що попереду позначений крайній термін і час крізь пальці йде. Проте всіляко намагається ігнорувати це неприємне відчуття і продовжує займатися несуттєвими речами.

Такі люди дуже схильні до самообману. Частими “вагомими” відмовками для них стають такі твердження, як “сьогодні у мене не той настрій” або “мені потрібен чарівний пендель, щоб зробити все швидко і ідеально” та інші подібні виправдання. Таким чином, людина витрачає величезну кількість енергії не тільки на неважливі заняття, але і на переживання і сором з приводу своєї неефективності.

Дослідник Пірс Стіл в книзі “Рівняння прокрастинації” виявив кореляцію між імпульсивністю людини і схильністю до відмови від справ. Індивід, що живе лише сьогоденням, віддає перевагу речам, що дають миттєве відчуття задоволення. Виходить, що він жертвує тим, що принесе корисні плоди в віддаленому майбутньому.

Прокрастинація – це емоційний стан, так як вона проявляється як реакція на необхідність виконання своїх зобов'язань і планованих справ.

Залежно від типу пережитих емоцій вона поділяється на 2 види: розслаблену і напружену.

При першій різновиди людина прагне приємно проводити час і розважатися, він перебуває в піднесеному настрої, кілька метушливий, зрідка відчуває легку тривожність. У другому випадку індивід перевантажений обов'язками, він не задоволений, нерішучий. Це часто супроводжується втратою життєвих орієнтирів.

Поведінка такої людини проходить наступні основні етапи:

Натхнення – спочатку з'являється бажання досягти якоїсь глобальної мети.
Зниження інтересу – приходить заспокоєння і намір відмовитися від прийнятого рішення.
Згасання мотивації – пошук підстави, за яким справа краще відкласти.
Відкладання – початок роботи переноситься на невизначений термін.
Дедлайн – настає момент, коли справа вже має бути закінчено. Тут починається деструктивна самокритика. Від проекту або відмовляються, або завершують на швидку руку.
Цикл повторюється через деякий час.

І так відбувається від одного серйозного питання до іншого. Список незавершених справ поповнюється і вносить хаос в думки і життя людини.

10 ознак прокрастінірующего людини

Щоб закріпити отримані знання, давай з тобою швидко пробіжить по найпоширенішим ознаками, які вказують на те, що ти прокрастініруешь.

Ознака №1. Ти дивишся телевізор

Перегляд телевізора – простий і доступний спосіб на час «піти з цього світу» і поспостерігати за життям інших, більш «успiшніх» людей і недолюдки.

Ознака №2. Ти постійно корішь себе і називаєш невдахою

Так. Прокрастинація викликає почуття провини.

Ознака №3. Ти знаходишся в піднесеному, трохи «Пофігістіческую» настрої

Ти думаєш: «А-а-а. Потім зроблю ». І вимовляєш про себе це таким тоном, як Вовка з тридесятого царства, який колись сказав найбільшу фразу всіх часів і народів: «І так зійде!»

Ознака №4. Ти граєш в компьютерні ігри

Комп'ютерні ігри – ще один класний спосіб запрокрастініроваться геть. Сидиш, мочиш монстрів, рятуєш принцес, качаешь Левел, Випендрюєшся перед новачками. Краса …

А життя тим часом тече. Тече. Як струмок. Який поступово переростає в бурхливий річковий потік. Який згодом впадає в море під назвою «Витрачена Даремно Життя».

І правда. Чим не краса?

Причина №5. Невміння розставляти пріоритети

Пріоритети. Шміріотети.

Коротше.

Якщо ти не можеш зрозуміти, що тобі важливіше: побачити, як помре Дейенеріс Таргаріен, або прибрати в будинку, то ти, швидше за все, спробуєш встигнути все і не встигнеш нічого. Так би мовити, зануришся в безодню прокрастинації.

Ознака №6. Ти дивишся серіали

«Фіксікі» не береться до уваги. Вони освічують.

Решта серіали (і, як ти зрозумів, мультсеріали) – погано. Шкода. Шкода. І ще раз шкоду!

Ознака №7. Ти любиш говорити «Ще встигну!»

За словами улюбленої всіма «Вікіпедії», ти – «спотворено сприймаєш час». Тобі здається, що ще можеш дозволити собі годинку-другу позаліпать за цікавими передачами на «РЕН ТВ», а насправді вже як три дні треба сходити в магазин за хлібом.

Ознака №8. Ти часто відволікаєшся

Навіть я, хоча і думаю, що переборов прокрастинація, відволікаюся, щоб швиденько глянути стрічку ВК і перевірити, чи не написали мені якісь ТОП-знаменитості.

Подібні відволікання – одна з ознак прокрастинації.

Ознака №9. Ти постійно відкладаєш на потім

Цей пункт дуже схожий на сьомий.

Відмінність полягає в тому, що ти не просто говориш, що зробиш щось потім, а призначаєш дедлайн.

Наприклад: «Перевезу Гімалаї в мій Мухосранск в п'ятницю, о 18:00, після перегляду кулінарного шоу« Рецепт на мільйон гривень (рублів, юанів, зімбабвійський доларів) »».

Ознака №10. Ти ненавидиш відволікатися і шукаєш виправдання

Нерідко коли мене відволікають, я починаю кричати: «Я зайнятий!», «Не заважай!», «Дістали вже!», «Набридли-і-і-і-і!». Особливо коли відволікає сестра (або бабуся). Але ні в якому разі не мама. Вона може за себе постояти. (Я – тварь?)

Можливо, з тобою відбувається щось схоже.

Також, ти напевно, шукаєш виправдання тому, чому відволікаєшся.

Я, наприклад, коли лізу в Telegram під час написання чергової статті, обов'язково кажу собі: «А раптом мені написав щось важливе партнер?» або «Ну, треба ж подивитися, що трапилося з тим бізнес-блогером (Настя, привіт!)».

наукове обгрунтування

За досягнення цілей відповідають когнітивні функції мозку, такі як контроль мотивів, концентрація, судження, виконавча активність. Остання управляє креативністю і ефективністю більшою мірою, ніж інтелект. Вона визначає, як ми будемо досягати мети. Найголовніший етап у процесі виконання – ініціювання діяльності. Тут і відбувається збій.

Це пояснюється функціонуванням двох відділів мозку: лімбічної системи, що відповідає за відчуття, емоції, інстинкти, і фронтального кортекса – нашої раціональної частини.

Суть наукової теорії полягає в тому, що коли перед людиною постає необхідність прийняття рішення, на його поведінку в першу чергу впливає лімбічна система, яка націлена на отримання сьогохвилинних задоволень і не орієнтована на перспективу.

Фронтальний ділянку ж вступає в активність значно пізніше. Людина прокрастінірует, поки завдяки цій зоні мозку не усвідомлює, що необхідно не виживати, а всього лише зробити складну або неприємну роботу.

Психологи сходяться на думці, що єдине властивість нервової системи, завдяки якому можливо подолати це протиріччя – нейропластічності, тобто здатність мозку змінюватися. Це означає, що при правильній цілеспрямованої практиці ми можемо розвивати і покращувати свої можливості.

Негативні наслідки

Наслідки цієї шкідливої звички величезні і здатні завдати серйозної шкоди життю людини. Вони пов'язані як з професійною сферою і відносинами з оточенням, так і зі здоров'ям.

Коли ми з разу в раз відкладаємо справи, що вимагають негайного реагування, ми обмежуємо свій потенціал, втрачаємо можливості. Наша ірраціональна переконаність в тому, що у нас попереду достатньо часу, поступово переростає в глибокий жаль за втраченими днями і навіть роках.

Ми позбавляємо себе можливості працювати якісно. Адже якщо все відбувається в останню хвилину, перевіряти і відточувати результат вже ніколи. Крім того, ми вішаємо на себе ярлик ненадійного, непунктуального людини, що завдає колосальної шкоди авторитету.

Постійне перебування в напрузі викликає порушення психіки. Людина стає депресивним, невротичним, важко адаптується до змін обставин, втрачає контроль над своїм життям. Це може спровокувати фізичні недуги: зниження імунітету, хвороби травної системи, мігрень, ГРВІ.

причини прокрастинації

Щоб боротися з прокрастинація, потрібно зрозуміти, звідки вона береться. Психологія говорить, що прокрастинація все-таки не хвороба, але і не норма. Так звідки вона з'являється?

Причин виникнення кілька:

строгі батьки в дитинстві, які вирішували всі за людину, як результат – невміння приймати рішення самостійно;
завантаження дитини завданнями, які йому здаються нездійсненними, звідси – страх перед складними завданнями, не сформована мотивація до досягнення мети
людина не навчився правильно ставити цілі і оцінювати свої можливості;
неусвідомлення того, що людину потрібно, або нерозуміння, навіщо це потрібно;
режим постійної багатозадачності може привести до емоційного вигоряння, а це вірний шлях до хронічної прокрастинації;
поганий досвід: коли людині кілька разів не вдається досягати успіху в справі, після декількох спроб він перестане навіть намагатися, звідси відтягування вирішення цього завдання на невизначений час;
невпевненість і самосаботаж, коли через острах або незгоди з висунутими вимогами людина саботує початок, свідомо чи несвідомо уникає його;
нерозуміння негативних наслідків свого відтягування (про них поговоримо нижче).

Якщо ви проаналізуєте, чому ви уникаєте початку роботи або рішення будь-якої задачі, позбавлятися від прокрастинації стане легше.

Для аналізу своїх причин цього стану цікаво подивитися картинку карти прокрастинації.

наслідки

Щоб від чогось позбутися раз і назавжди, потрібно розуміти, навіщо з цим боротися. Наслідки такого поведінки не такі райдужні, як вам здається на перший погляд. Перемогти це стан відразу не так то й просто, та й наслідки призводять до хвороб.

Почнемо з фізичних наслідків. Людина, яка звикла відкладати важливі справи на потім, відчуває тривогу, гнів і стрес через те, що йому завжди не вистачає часу. Відбувається розумове або фізичне перенапруження, якщо робити всю роботу в останню годину. Недосипання і недоїдання (людина змушена втрачати важливих речей через брак часу) призводять до нездужання, головного болю і так далі.

З моральних чи психологічних наслідків можна виділити:

почуття провини, тому що підводить людей;
втрата своєї продуктивності;
дезорганізація;
проблеми з плануванням часу;
затяжна депресія через невдачі;
зниження самооцінки;
розвиток ліні, коли вже і цілі ставити не хочеться.

Також не варто забувати і про наслідки в соціальній сфері. Така людина навряд чи швидко піде по кар'єрних сходах. Адже він все відкладає і мало що встигає. Кому тоді сподобається такий співробітник?

Прокрастинація зачіпає і особисту сферу людини. Люди стають менш упевненими в собі, нарівні з цим з'являються докори сумління. Це призводить до розвитку моральної слабкості, а для відносин з коханим (-ою) моральні сили іноді ой як потрібні. Адже ви погодитеся з фразою “за щастя треба боротися”? Який же з завзятого прокрастинатори борець?

Після такого опису у мене, наприклад, настрій помітно погіршився, особливо з огляду на те, що я теж схильна до такої поведінки. Але все не так погано. Ми з вами вже визначилися, що це не хвороба, а значить, все можна виправити.

Як боротися з прокрастинація: 7 способів

Знаючи такі не дуже приємні наслідки, розберемося, як впоратися з прокрастинація. Деякі дослідники стверджують, що людина з великим бажанням вирішує завдання, які забезпечують йому швидку нагороду. Але йому дуже важко змусити себе щось робити, якщо завдання розтягнуто в часі, вимагає багато енергії і нагорода буде потім.

Статистика свідчить, що аж 90% прокрастинаторів усвідомлюють свою проблему, але не знають, як її подолати. Як змусити себе все-таки робити такі довгострокові завдання? Як змінити життя на краще за рахунок вчасно виконаних справ? Приготувалися! Вперед на боротьбу з прокрастинація!

плануємо

Подолати прокрастинація допомагає планування. Це, вважайте, перша допомога в такому стані. У своєму блокноті, зошити чи аркуші на холодильнику напишіть план на день, тиждень, місяць, … поки вистачить. Доведено, що людина досягає завершення справ швидше, якщо він підзвітний кому-то. Тому попросіть знайомих чи друзів в соціальних мережах, щоб вони у вас запитували виконання справ або щоб ви їм звітували.

Метод боротьби Франкліна

Психолог вивів ефективний метод для боротьби з прокрастинація. Він полягає в наступному: спочатку ви робите термінові справи, потім – важливі. Також на аркуші розпишіть день за двома стовпчиків. Наприклад, термінові справи:

Написати звіт на роботу.
Приготувати їжу собачці (а то вона вас з'їсть, якщо вчасно не Розчохлили).
Купити печиво до прийому гостей ввечері.

А важливі справи можуть бути такими:

Помити зимове взуття.
Відремонтувати душ у ванній.
Замести у дворі.

Таким чином ви спочатку робите те, що терміново. І якщо залишається час, то, що важливо. Але якщо часу не залишається, що робити? Я так вже тиждень прибираю в коморі … Не варто засмучуватися, деякі важливі справи можуть почекати і тиждень! Але не відкладайте ВСЕ в довгий ящик, інакше це знову порочне коло прокрастинації і, ще, чого доброго, ліні, від якої потрібно негайно позбавлятися.

Дотримуйтесь тайм-менеджмент

О, це ціла наука, якої теж непогано було б навчатися ще в шкільні роки. Для початку визначте, куди йде ваш час. На це піде приблизно 2 тижні. Потім переробіть план: першочергові та короткострокові справи повинні займати перші призові місця.

У тайм-менеджменті є правило 3 секунд: побороти прокрастинація дозволить виконання справ, які займають близько 3 секунд (це образне позначення). Наприклад, помити посуд після прийому їжі – недовго, але якщо цього не зробити, вона буде накопичуватися, що призводить до витраті більшого часу потім.

Роблячи так, ви звикаєте від слів швидко переходити до справи. Потім цю навичку пошириться і на виконання більш тривалих завдань.

Готуйтеся заздалегідь, з вечора

Краще, якщо свої плани на наступний день ви будете промовляти або писати з вечора. І не забуваємо писати за принципом “важливо – терміново”.

Пошук самого термінового справи

Виділіть найголовніше справу з усіх, від якого опосередковано залежить все інше. Наприклад, якщо я не приготую обід, діти залишаться голодними, проситимуть є, і це завадить мені виконати інші завдання. Тому я прокидаюся і вже з ранку починаю варити бульйон.

Таким шляхом можна визначити важливе і термінове справу на роботі: якщо я не зроблю програму, я не зможу віддалено контролювати виробничі процеси – отримаю по шапці. Тому спочатку я не п'ю каву на робочому місці, а доробляю програму. А вже потім наливаю чашку кави і повільно його п'ю. І при першому дзвінку начальства бігу що є сили доповідати результат злагодженої роботи.

Розділіть завдання на маленькі завдання

Вийти з прокрастинації добре допомагає цей метод. Він працює і при постановці цілей. Конкретну справу можна розбити на маленькі завдання, тоді воно здається не таким глобальним, а цілком собі здійсненним.

Наприклад, на вашому підприємстві криза – гроші пішли не на той рахунок. Маленькі завдання: дізнатися у фіндиректора, як він це допустив, викликати головного бухгалтера для звіту по рахунках, покликати бухгалтера, відповідального конкретно за цю операцію, і вирішити питання зі стягненням і поверненням коштів.

Подбайте про себе

Іноді, щоб позбутися від відтягування всіх справ, потрібно почати нове життя і змінити себе. Це означає, почати дбати про свій сон, правильне харчування, про те, щоб робити спортивні вправи кожен день. Ви скажете, до чого тут це? Така турбота про себе безпосередньо пов'язана зі спробами припинити займатися прокрастинація.

Дуже добре розповідає про подолання цієї проблеми Брайан Трейсі:

Методи подолання прокрастинації

Позбутися від згубної звички без допомоги фахівця досить складно. Особливо якщо її наслідки зайшли дуже далеко і викликали глибокі психологічні зміни. Але якщо до послуг професіонала вдатися неможливо, то для самостійної роботи варто дотримуватися певних правил і рекомендацій.

Для того щоб вирішити, як побороти прокрастинація, потрібно спочатку усвідомити і прийняти факт наявності проблеми. Часом це найважчий крок, але тільки після цього можна вибудовувати стратегію подальшої боротьби.

Другий пункт – зрозуміти причину. Адже як було показано вище, вони можуть бути самими різними і від них залежить вибір методу роботи.

Для наочності наведемо приклади можливих способів лікування.

Причина	Що необхідно прояснити	Пропонований спосіб подолання
Невпевненість у собі	Чи достатньо у мене навичок? Що мені треба освоїти?	Заповнити відсутні вміння (навчитися самостійно, делегувати компетентну особу або зайнятися тим, що добре знайоме).
відсутність мотивації	Які почуття я відчуваю? Що мені заважає? Яка цінність?	Визначити очікувані позитивні результати. Візуалізувати вже реалізоване намір в найяскравіших фарбах.
незалежна вдача	Що означає для мене виконання даного доручення?	Змінити переконання “повинен” на “це мій добровільний вибір”.

Завжди треба пам'ятати, що ваш недуга – це всього лише міцно вкорінена звичка, тому для того, щоб перемогти її раз і назавжди, доведеться затратити зусилля і час. Особисто мене підтримує знання про те, що будь-яка звичка, якщо її наполегливо вводити в свій розпорядок, прищеплюється за 28 днів.

Не можна здійснювати типову помилку кожного прокрастинатори – дорікати і критикувати себе. Почуття провини і незадоволеності собою відчуває будь-яка людина, постійно відкладають активну працю. Це деструктивно впливає на загальну самооцінку і сприяє погіршенню ситуації. Тому потрібно концентруватися на своїх перевагах і приймати свої слабкості.

Крім загальних рекомендацій існують і конкретні техніки.

матриця Ейзенхауера

Відповідно до ідеєю завдання людини повинні бути відсортовані за критеріями терміновості і важливості. Таким чином, утворюється чотири блоки.

Категорія	характеристика	Що робити
Чи не термінові, але важливі	Найбільш суттєві справи, які відкладаються найчастіше. Це життєві орієнтири людини. Все, що робиться, повинно бути направлено на їх виконання.	Встановити для себе фільтр: для чого я це роблю. Наприклад, я вивчаю право, щоб стати професіоналом і піднятися по кар'єрі. Обов'язково включати в цей блок час на відпочинок для заповнення сил і енергії.
Термінові і важливі	Це невідкладні ситуації, такі як аварія, пульпіт, останній термін і т. П.	Як правило, ці справи виконуються відразу.
Термінові, але не важливі	Справи, які неможливо відкласти, але які ніяк не впливають на життя. Наприклад, ювілей співробітника, прибирання, миття посуду.	Від них не завжди можливо відмовитися, але при необхідності вибір на користь попередніх категорій повинен здійснюватися легко і без примусу.
Нетермінові і неважливі	Щоденні завдання, які майже не позначаються на якості життя, але при цьому на них йде час. Наприклад, тривалі розмови з родичами, інтернет-серфінг та інше.	На ці справи можна відволікатися в ті моменти, коли людині необхідна перепочинок, щоб визначити, з якого вектору рухатися далі.

планування

Мета полягає в тому, щоб ввечері спланувати майбутній день. Рекомендується завжди складати наочний список справ, тому що при перенесенні думок на папір або електронний носій вони з безладної ідеї перетворюються в конкретні намічені дії. Дуже зручно вести електронний планувальник. Про планування ми ще поговоримо в майбутніх статтях.

Для того щоб діла не здавалися непідйомними і занадто важкими, рекомендується розбивати кожен проект на дрібні пункти. Якщо, припустимо, треба грамотно написати експертний висновок, першим запланованим кроком може стати пошук методичної літератури.

Альтернативний метод – паралельне виконання декількох справ, приділяючи кожному невелика кількість часу. Наприклад, 30 хвилин – вивчення інформації, 30 хвилин – вправи для розвитку пам'яті, 30 хвилин – медитація. Завдяки такому підходу майбутні діла не здаються настільки громіздкими і стають легшими.

Відомий філософ зі Стенфорда Джон Перрі у своїй книзі “Мистецтво прокрастинації” запропонував таке поняття, як “структурована прокрастинація”. Він вважає, що її можна використовувати конструктивно. За цією методикою при плануванні в початок списку треба ставити найістотніші справи, а після них трохи менше термінові і важливі, але також вимагають активної діяльності.

В цьому випадку завзятий прокрастінатор найімовірніше пропустить першорядні справи, але все одно буде займатися потрібної роботою. Якщо вам такий метод легкого самообману до душі, прочитайте книгу і застосовуйте знання на практиці.

оптимізація цілей

При плануванні треба починати з загальної глобальної мети і, виходячи з неї, ставити завдання на ближчу перспективу: на 10 років, 3 роки, рік, місяць, тиждень, день. Це корисно, тому що людина кожну секунду розуміє важливість поточного справи – для чого виконується і які плоди принесе.

Тим, хто всерйоз стурбований питанням, як вийти із застою і захопитися життям, раджу також прочитати книгу Петра Людвіга “Победи прокрастинація.” Вона містить дієві інструменти мотивування себе і підвищення особистої ефективності.

Якщо, незважаючи на застосування запропонованих способів, залишаються справи, що відкладаються з колишньою наполегливістю, треба з'ясувати, чому вони представляються настільки неприємними, і проводити корекцію вже в цьому напрямку.

Відмінності ліні і прокрастинації

Суть явища полягає в тому, що, навіть розуміючи необхідність виконання чого-небудь, людина завзято ігнорує важливість і займається чимось незначним або витрачає час на розваги. І це зовсім не лінь, яка характеризується нічогонеробленням, що супроводжується певним відтінком занепокоєння (або зовсім його відсутністю) з приводу своєї бездіяльності.

Прокрастініруя, людина найчастіше (але не завжди) усвідомлює важливість / терміновість майбутніх справ, але не діє, а зайнятий різними дурницями, виправдовуючи цю зайнятість часом безглуздими аргументами, а то і зовсім не замислюється про це. Паузою, що сприяє відпочинку, це теж назвати не можна, так як, відпочиваючи, людина «перезавантажується», щоб потім з новими силами приступити до роботи.

Прокрастинація не сприяє відпочинку, так як людина витрачає свої сили на фонові заняття.

На відміну від прокрастинації, лінню вважається прагнення людини уникати будь-якої діяльності, стійке бажання відмовитися від різних зусиль. Є «поважні» причини ліні (перевтома, перегорання, відсутність фізичних і психічних сил) і «неповажні» (конфлікт «повинен» і «хочу», відсутність мотивації, переконаність в непотрібності справи, звичка вести неспішний спосіб життя, невміння грамотно планувати).

Психологи говорять про те, що не можна вважати схильність до відкладання на потім одним з видів ліні. Вони мають суттєві відмінності. Ледача людина прагнути взагалі нічого не робити, вважаючи ідеальним проведенням часу сон або «валяння на дивані». Прокрастінатор само активний і завжди чимось зайнятий, але дана бурхлива діяльність не приносить користь, а тільки витрачає енергію.

Прокрастинація та перфекціонізм

Прокрастинація часто вживають разом з терміном «перфекціонізм». Перфекціоніст завжди прагне до ідеального результату, в яких би не було справах. Тому він часто навіть не приймається до початку справи, оскільки впевнений, що не вистачить часу і ресурсів. Якщо він впевнений, що не досягне бездоганного результату, він не буде братися до справи, або відкладе його до тих пір, коли з'явитися шанс на ідеальне виконання.

Прокрастінатор перфекціоніст прагне зробити необхідне найкращим чином, тому він може до безкінечності займатися шліфуванням дрібних деталей. Часто він не виконує роботу повністю, але призводить до досконалості тільки початкову частину. Виходить, що ця людина витрачає час, сили і ресурси, хоч справа часто не доводить до кінця.

Звичайно, варто похвалити людини за велике прагнення зробити всю роботу найкращим чином. Перфекціонізм стає проблемою, коли людина занадто сильно акцентує увагу на бездоганному виконанні, забуваючи про сам виконанні справи. Ідеал стає недосяжним, розуміння цього паралізує волю такого прокрастинатори. Тому він завжди сумнівається, що йому не варто братися за справу, якщо ідеального результату в ньому не добитися.

Перфекціоніст не здатний задовольнитися малим, йому потрібно задерти планку неймовірно високо. Там, де все приймаються за справу і починають з малого, перфекціоніст починає з кінця. Однак, задерши планку настільки високо, він починає думати, що не впорається. Бажаючи зробити справу ідеально, він починає його планувати, розподіляти дії на кроки, складати списки, збирати інформацію, багато вивчати. Словом, він прокрастінірует. Коли минув певний час, він розуміє, що воно втрачено і проект не реалізувати.

Батьки самі часто провокують виникнення перфекціонізму у дитини, і сприяють тому, що він прокрастінірует. Так, батьки кажуть своїй дитині: «Старайся», «Будь сильним», «Стань краще», «Стань першим», «Будь обережний», «Не роби», «Будь уважний», оскільки вважають всі ці висловлювання правильними. Але не все відбувається так, як їм, здається, має бути. Виходить, що виховуючи бойовий дух, сильний настрой, розуміння, що дитина повинна бути кращим, зобов'язаний намагатися, бути першим – формують перфекціонізм. Разом з цим у дитини закладається страх того, що небезпечно діяти, чому ж інакше він повинен бути обережний.

Таким чином, у дитини виникає жорсткий внутрішній конфлікт. Він налаштований, щоб зробити все найкращим чином і правильно, разом з цим боїться помилитися, зробити неправильно щось. Такий конфлікт виснажує і забирає сили. Він лає себе і засуджує, оскільки не робить нічого.

Коли батьки говорять дитині: «Будь кращим і поспішай» і діти при цьому не виявляють обережність, тоді вони виростуть людьми, знаючими свою справу, матимуть успіх у всьому, у них не возніенет внутрішній конфлікт.

До перфекціоніст ж було направлено послання – не робити і бути обережним, що посприяло його прагнення до ідеального результату і страху помилитися. Цей страх «покривається» зазначенням батьків, що треба стати найкращим у всьому. Все це веде до постійної прокрастинації у перфекціоніста.

Не кожному перфекціоніст властива прокрастинація. Є ті, хто не вважають перфекціонізм своєю проблемою, вони менш схильні до прокрастинації. Є люди, перфекціонізм яких схиляє їх до стабільної прокрастинації, він призводить до депресії, стресу, переживань.

Лікування зволікання

Прокрастинатори ледачими людьми не є, оскільки вони завжди чимось зайняті, навіть якщо все це дрібні і несерйозні речі. Вони можуть прибирати постійно, перекладати речі, розглядати їх. Різні дрібні і несерйозні справи вони роблять, щоб не приступати до виконання більш значущих справ.

Проблема прокрастинації полягає в тому, що якби людям навпаки довелося перекладати ті самі речі, прибирати, вони знайшли б масу інших занять і відмовок, чому не можуть цим зараз зайнятися.

Як побороти прокрастинація? Існує метод лікування прокрастинації під назвою структурована прокрастинація.

Метод структурованої прокрастинації є техніку, що ґрунтується на складанні перерахування справ. У цьому списку повинні бути першорядні і невідкладні справи, які поступово до кінця списку зводяться до менш корисним і несерйозним.

Список повинен бути складений так, щоб справи на початку перерахування мали одну вимогу, здавалися надзвичайно важливими, але дійсно, терміновими були. За рахунок ухилення від справ, що стоять на початку списку, можна досягти результату, виконуючи справи, що знаходяться в його кінці. Необхідно сильно змусити себе вірити в важливість самих верхніх справ, прокрастинатори зробити це легко, оскільки саме вони надзвичайно добре піддаються самообману.

Самостійне лікування від прокрастинації дається дуже важко, якщо не привернути на допомогу психолога. Він допоможе людині усвідомити, що той має проблему. Адже самій людині важко усвідомити, що з ним не так, адже він не просто так відкладає справи, як йому здається, а є залежним від цього постійного відкладання, з кожним приходять вдень, і з кожним свіжим вимогою вона стає складніше. Про захворювання прокрастинація говорять не настільки часто, як про стресі або депресії.

Разом з розподілом справ на категорії важливі і менш важливі, можна переоцінити свої обов'язки. Замість «я повинен» варто говорити собі «мені потрібно». За допомогою такої простої техніки повністю зникає внутрішній дух протиріччя. Коли раніше людина розуміла, що він повинен реалізувати певне завдання, йому здавалося, ніби він повинен комусь і відкладав це завдання. Коли він собі говорить, що йому конкретно що-небудь потрібно, він поспішає зробити це.

Так людина вчиться розумінню, що він зобов'язаний завершити свій робочий проект, але не тому, що начальство так захотіло, а тільки тому, що це робота, що приносить цінні гроші, за які він купує необхідні речі або розважається разом із сім'єю.

Проблема прокрастинації увазі медикаментозне лікування, особливо коли прокрастинація супроводжує депресія або інші внутрішні хронічні процеси. Тут психіатр або невропатолог повинні попрацювати і призначити лікування.

Лікування прокрастинації проводиться також із застосуванням народних засобів. Комусь це здасться безглуздим, однак не треба відразу негативно до цього ставитися. Необхідно розібратися в наслідкового зв'язку процесів. Прокрастинація зачіпає дуже важливий компонент людського життя – час. Оскільки людині його завжди не вистачає сповна, це тягне за собою різні негативні наслідки і обумовлює внутрішній дисбаланс. Значить, для його подолання необхідно підійти всебічно.

Варто переглянути власні звички в харчуванні, наскільки продукти є корисними, здатні забезпечити енергією і дати необхідні вітаміни. Важливо також поспостерігати за своєю фізичною активністю. Часто можна почути, як ті особистості, що нічого майже не роблять, кажуть, що їм не вистачає сил, і продовжують півжиття залишатися в «нерухомості». Збалансоване харчування, спорт і загартовування дають енергію для здійснення невідкладних дій, піднімають настрій, підвищують стійкість до стресів і опірність організму негативним факторам. Все це є першим кроком в самоорганізації і працездатності.

Основні помилки прокрастінірующіх людей

Люди, які думають, що знають про прокрастинації, часто роблять помилки в своїй боротьбі з нею. Ми зібрали три найпоширеніші помилки.

Помилка 1. Постійні закиди самому собі.

Прокрастинатори дуже знайоме почуття постійного невдоволення собою. Воно виникає через те, що людина розуміє, що робить щось не те, але не може впоратися з цим станом. Не потрібно дорікати себе в неробство. Краще подумати про щось позитивне.

Помилка 2. Думки про те, що прокрастініровать шкідливо.

Так, прокрастинація найчастіше буває шкідлива. Але не потрібно думати, що це така вже марна звичка, і з нею треба будь-що-будь боротися. Ми вже говорили раніше, що це звичайна захисна реакція організму. Так і сприймайте її як щось природне. Будьте в ладах із самим собою і своїм організмом.

Помилка 3. Бездіяльність.

Нічого не робити з прокрастинація – теж шкідливо. Потрібно постійно міняти діяльність, намагаючись знайти те, що до душі, але не варто починати щось нове тільки тому, що не можеш завершити старе. Необхідно знаходити діалог з самим собою.

Зі своїми недоліками треба працювати. Але постійно докоряти собі в тому, що ви просто-напросто витрачаєте свій час, нерозумно. Не потрібно слухати «достігаторов» – людей, які постійно розповідають про те, що вони нічого не відкладають на завтра, і що вам потрібно поступати саме так же. Просто перестаньте відкладати і візьміться за роботу.

Гасло популярної книги Петра Людвіга «Переможи прокрастинація» змушує сотні людей думати, що вони повинні докласти всіх зусиль до того, щоб позбутися від цієї звички. Але замість того, щоб перемагати, потрібно змусити її працювати на вас.

тригери прокрастинації

Тригери – то, завдяки чому запускається процес прокрастинації. Якщо ви помічаєте за собою, що дуже багато часу проводите в соціальних мережах, замість того, щоб працювати, то соц. мережі – ваш тригер. Якщо дивіться картинки в телефоні – то тригером буде ваш «мобільник».

Боротьба з тригерами – найпростіший спосіб на короткій дистанції позбутися прокрастинації. Вимкнути телефон, закрити кімнату і ні з ким не спілкуватися – це дійсно допомагає задіяти всі резерви і зробити завдання.

Але варто розуміти, що прибираючи тригер, ви працюєте зі слідством, а не з причиною. Чи не соціальна мережа змушує вас заходити в неї. Ваш організм хоче отримати моментальне задоволення, а самий звичний спосіб для сучасної молоді – соц. мережа. Тому не варто покладатися виключно на блоки сайтів в робочий період, вимкнення телефону і т.д. Так, це допоможе, але з іншого боку, ви будете постійно думати про це і втрачати концентрацію на роботі.

Тест: чи є у вас ознаки прокрастинації?

Дайте відповідь «Так» або «Ні» на запитання нижче. Запишіть свої відповіді:

Ви часто переносите важливі справи на інший день?
Ви ніколи не приймаєте рішення відразу, навіть якщо це можливо?
При виконанні важливої роботи ви часто відволікаєтеся, наприклад, переглядаєте пошту, наливаєте кави, дивіться соц. мережі?
На початку робочого дня ви не відразу приступаєте до завдань, а чекаєте певного настрою?
Буває, що ви шукаєте причину, по якій можна відкласти роботу?
Ви стали частіше зривати терміни, не виконувати обіцянки?
Ви відчуваєте страх перед новими замовниками або великими проектами?
Зірвавши терміни, ви придумуєте собі виправдання, щоб не відчувати почуття провини?
Ви постійно турбуєтесь про справи, думаєте про незакінчених завданнях?
Ви часто витрачаєте на роботу більше часу, ніж спочатку планували?

Оцінка результатів тесту:

Ви відповіли «Ні» на всі питання: прокрастинація вам не загрожує. Ви відповідальний і організована людина.

Ви відповіли «Так» на 1-3 питання: можливо, ви початківець прокрастінатор. Не треба переживати! Трохи дисципліни і роботи над собою, і все буде в порядку.

Ви відповіли «Так» на 4-6 питань: є привід задуматися і проаналізувати робочий графік. Можливо, ви перевантажуєте себе, а можливо – починаєте страждати від прокрастинації. Спробуйте виділити більше часу на відпочинок, краще планувати справи.

Ви відповіли «Так» на 7 і більше питань: у вас спостерігається прокрастинація. Потрібно діяти, щоб перестати відкладати справи на потім. Поради зі статті допоможуть знайти рішення.

Наслідки психологічної проблеми

Мінімальна прояв не викликає особливих проблем. А ось постійне і глобальне відкладання на потім веде до: розтрачання життя даремно, відсутності досягнень і кар'єрного зростання (а то і втрати роботи), депресії, нервозності, образі на долю, заздрості, невикористання своїх талантів / умінь / здібностей, тотальної втрати часу, самобичування, «зривання зла на оточуючих», нервового і фізичного виснаження і т.д.

висновок

Прокрастинація поступово стає серйозною проблемою 21-го століття. Як в 20-м найпопулярнішою причиною звернення до психологів була депресія, так зараз – постійне відкладання справ. Але якщо депресія – явна ознака неполадок з організмом, і людина розуміє, що сам з ним впоратися не в змозі, то прокрастинація, на перший погляд, всього лише лінь, яку потрібно перебороти.

Працювати з прокрастинація можна і потрібно. Необхідно тільки знайти спільну мову з цим станом і тоді ваші справи будуть здійснюватися набагато швидше

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://levelself.ru/privychki/vrednye/chto-takoe-prokrastinaciya.html https://iklife.ru/samorazvitie/prokrastinaciya-prostymi-slovami-i-kak-poborot.html https://TopThinkBlog.ru/prokrastinacziya-chto-eto-takoe-prostymi-slovami-i-kak-s-nej-borotsya/ https://bbqcash.com/psychology/procrastination https://psihomed.com/prokrastinatsiya / https://kakzarabativat.ru/soveti/prokrastinaciya/ https://www.kadrof.ru/articles/44507

Джерело запису: lastici.ru