Емоційне вигоряння – це психоемоційний стан, в якому людина відчуває спустошеність, занепад сил, найсильнішу втома від роботи і повну байдужість до всього, що його оточує. Психологи вважають, що стан вигоряння – це захисна реакція організму на хронічну втому і стрес, що виявляється в ослабленні емоцій.

У психологію поняття вигоряння (в оригіналі – burnout, що перекладається як «догоріти» або «згоріти повністю») ввів американський психіатр Герберт Фрейденбергер в 1974 році. Спочатку він застосував цей термін до випробовують хронічну стрес працівникам, діяльність яких полягала в активному спілкуванні з клієнтами і мала на увазі підвищену відповідальність.

суть явища

Синдром емоційного вигоряння називають своєрідним механізмом психологічного захисту від стресу, який виникає переважно в трудовій сфері. Перші згадки про «burnout» (буквально – «вигорання» в пер. З англ.) Можна знайти в джерелах за 1974 рік. Такий діагноз ставився людям, вимушеним постійно перебувати в емоційно «навантаженої» атмосфері під час роботи. В результаті такого завантаження вони втрачали більшу частину фізичної та емоційної енергії, відчували невдоволення собою і незадоволеність, позбавлялися почуття розуміння і співчуття до тих людей, яким за службовим обов’язком повинні допомагати.

Найчастіше з подібною проблемою стикаються педагоги, медпрацівники, керівники підприємств, торгові представники, соцпрацівники і т.д. Основними причинами, що призводять до емоційних проблем, стають рутина, складний графік, невелика заробітна плата, прагнення бути кращим у своїй професії, також мають місце бути і інші виснажливі чинники.

як розпізнати

Ознаки емоційного вигорання варто вивчити детально, щоб вчасно розпізнати проблему і швидше від неї позбутися. Нерідко емоційне вигорання плутають зі стресом, хоча його клінічні прояви дещо відрізняються.

Картина емоційного вигорання представлена трьома групами симптомів: фізичними, поведінковими і психологічними. У першому випадку у людини відзначаються:

Синдром хронічної втоми
Головні болі
Порушення з боку травної системи
коливання ваги
порушення сну
нудота
Задишка і т.д.

Що стосується психологічних і поведінкових симптомів, до їх числа відносять:

Втрату інтересу до своєї роботи
Невмотивоване занепокоєння і тривогу
Почуття провини
Нудьгу і апатію
Невпевненість у собі
підозрілість
підвищену дратівливість
Дистанціювання від колег і близьких
Відчуття самотності і т.д.

симптоми

Ми схильні випускати з уваги “перші дзвіночки” і продовжувати рухатися наміченим курсом. Часто вигоряння ми виявляємо на останніх стадіях, коли психологічна проблема перетворюється в фізичну і тягне за собою серйозні наслідки для здоров’я. Я зустрічала людей, у яких загострювалися хронічні захворювання, знижувався рівень гемоглобіну так, що складно було не те що йти на роботу, а й встати з ліжка, починалися панічні атаки, яких раніше ніколи не було.

Є дослідження, що показують, що у людини, який постійно “горить” на роботі, погіршується пам’ять і увагу, прискорюється витончення префронтальної кори головного мозку, погіршується робота судин, в тому числі коронарних, що живлять серце.

Так що вигоряння – це неабияка справа, і зараз цією проблемою вже займаються не тільки психологи, а й лікарі.

Щоб не “згоріти” на роботі, постарайтеся відстежити перші симптоми:

Постійна втома. Ви не хочете вставати рано вранці і йти в офіс, а протягом дня робота не приносить задоволення і вимагає від вас все більшої напруги сил.
Постійний стрес. Ви відчуваєте роздратування або розгубленість від звичайних робочих ситуацій, переживаєте з кожного приводу, “накручуєте” себе. Справа не ладиться, і це не просто один невдалий день, а низка таких ось нервових буднів, які все більше і більше виснажують вас, чому стрес ще сильніше збільшується.
Раптово прокинувся “пофігізм”. Це означає, що ви робите свої обов’язки відсторонено, формально, хоча раніше вам було цікаво і подобалося вникати в нові завдання.
Внутрішній опір. Воно може виражатися в тому, що працівник саботує вказівки керівництва, з кожного приводу починає сперечатися, лається з колегами. Якщо ви дійшли до такої стадії, то терміново потрібно пригальмувати, усвідомити, що відбувається, і почати виходити з цього стану. В іншому випадку піде звільнення з ініціативи керівництва, що, крім усього іншого, вдарить по самооцінці. В результаті доведеться виводити себе зі стану депресії. Думаю, краще до цього не доводити.

Ось такі зовсім не веселі перспективи обіцяє нам почалося вигоряння. Причому неважливо, любите ви свою роботу або не дуже, подобається вам колектив чи ні. Ця проблема може торкнутися кожного.

Класифікація та стадії розвитку емоційного вигорання

У науковій літературі можна зустріти кілька теорій, що описують стадії емоційного вигорання. Незважаючи на зовнішні відмінності, вони досить схожі.

Найбільш повна теорія належить Джозефу Грінбергу, де він описує пятиступенчатую модель емоційного вигорання:

“Медовий місяць”. На даній стадії співробітник із задоволенням береться за роботу і сповнений рішучості. Але в міру ускладнення завдань і при підвищенні трудового навантаження, втрачає інтерес до професійної діяльності, робота перестає приносити задоволення.
“Нестача палива”. На другій стадії з’являється втома, відчуженість, порушення сну і апетиту. Часто порушується трудова дисципліна – співробітник спізнюється, йде раніше без причини, спостерігаються часті перекури або чаювання.
“Хронічні симптоми”. З’являється дратівливість, агресія, співробітник стає виснаженим, перестає стежити за своєю зовнішністю (особливо це помітно у жінок, які частіше схильні до вигоряння). Працівник часто скаржиться на хронічну нестачу часу.
“Криза”. Саме на цьому етапі починають розвиватися хронічні захворювання, в результаті яких співробітник може частково, а в тяжкому випадку і повністю втратити свою працездатність. У людини сильно падає самооцінка і, на його думку, значно погіршується якість життя.
“Пробиття стіни”. Фізичні і психологічні проблеми загострюються, і виникає ризик розвитку небезпечних для життя захворювань [12].

Також існує динамічна модель Б. Перлман і Хайнца Хартмана, яка описує чотири стадії емоційного вигорання:

Перша стадія – напруженість, пов’язана з додатковими зусиллями з адаптації до ситуаційних робочим вимогам.
Друга стадія – сильне переживання стресу.
Третя стадія – реакції трьох класів (фізіологічні, афективно-когнітивні, поведінкові) в індивідуальних варіаціях.
Четверта стадія – переживання хронічного стресу. Дана стадія порівнянна з “загасанням горіння при відсутності необхідного палива” [6].

Згідно з моделлю Матіаса Буріша, розвиток синдрому емоційного вигорання також проходить ряд стадій. Спочатку виникають значні енергетичні витрати – наслідок екстремально високої позитивної установки на виконання професійних завдань. У міру розвитку синдрому з’являється втома, яка поступово змінюється розчаруванням і зниженням інтересу до роботи. Слід зазначити, що емоційне вигорання розвивається з індивідуальними особливостями і визначається відмінностями в емоційно-мотиваційній сфері, а також умовами, в яких протікає професійна діяльність [15].

Стадії емоційного вигорання

Емоційне вигоряння – це тривалий процес, що складається з декількох стадій. Різні автори пропонують свої варіанти класифікації, що охоплюють різні періоди і при цьому є досить складними. Якщо узагальнити ці моделі, то процес вигоряння можна умовно розділити на три стадії:

Енергійність (напруженість). Людина усвідомлює, що не всім у своєму житті і кар’єрі він задоволений, і прийшов час щось змінювати. У нього ще є запас енергії, тому йому здається, що у нього відкривається «друге дихання». Він починає працювати з подвоєною силою, і деякий час відчуває прилив сил, захоплюючись своїми успіхами і не розуміючи, чому раніше так не робив. Але з часом ентузіазм вичерпується.
Стабільність (опір). Вигоряючий людина переходить на своєрідне плато. Він працює досить ефективно, більш відповідально і організовано, ніж раніше. Якщо раніше він дозволяв собі затримуватися на роботі, то тепер приходить і йде строго за графіком, приділяючи увагу організації робочого процесу. Йому здається, що він знайшов робочий ритм, якого йому не вистачало всі ці роки. Багато на цій стадії дозволяють собі трохи випити ввечері.
Виснаження (криза). Поступово у людини закінчується емоційна енергія. Він більше не може робити «ривків», у нього не відкривається «друге дихання», не виникає сплесків натхненного ентузіазму. У його голові крутиться думка «Дайте мені спокій!», І він більше ні до чого не прагне.

Як бачите, важлива особливість вигорання полягає в тому, що воно часто починається задовго до того, як починає завдавати реальні незручності. І навіть напади надмірної енергійності і нестримного ентузіазму можуть виявитися першими тривожними дзвіночками, що свідчать про те, що «процес пішов».

причини

Перш ніж вирішувати, що робити, треба зрозуміти, що ж викликало “перегрів” нашої нервової системи. Ось найбільш часті причини вигоряння:

Порушення балансу між професійною діяльністю і іншими сферами життя. Робота забирає весь час, сили і думки. Здається, що ми більше нічого не робимо і ні про що не думаємо. У нас немає спілкування поза роботою, особистому житті, часу на себе улюбленого і просто на неробство.
Порушення режиму праці та відпочинку, постійні недосипання, безсоння, робота у вихідні дні і до пізнього вечора. Це погіршує когнітивні функції мозку, ми стаємо розсіяними і забудькуватими, не можемо зосередитися. В результаті ми робимо помилки, сердимося, дратуємося або засмучуємося.
Занадто велика відповідальність, через що ситуація виходить з-під контролю, і постійно збільшується рівень стресу.
Занадто багато обов’язків, які нам доручили керівники, або ми самі звалили на себе.
Незрозумілі вимоги.
Відсутність особистої мотивації і стрункої системи заохочень і покарань з боку керівництва. Ми не розуміємо, для чого напружуємо сили, виконуємо додаткові обов’язки, беремо участь в нових проектах компанії. При цьому часто буває так, що “стусани” лунають регулярно по справі і без, а заохочень немає.
Загальна напружена нестабільна обстановка в країні, скорочення працівників, боязнь залишитися без зарплати і з безліччю кредитів.

діагностика

Ви без особливих зусиль дізнаєтеся, коли у вас 3-тя або 4-я стадія емоційного вигорання, так як про це буде кричати весь ваш організм. Але на ранніх стадіях важливо вчасно пройти діагностику, можна – самодіагностику, щоб підкоригувати режим дня, реакції на стреси і, взагалі, зайнятися собою.

Представляю вам кілька методик, які допоможуть зробити діагностику рівня РЕВ.

“Діагностика рівня емоційного вигорання” – тест В. Бойко. За посиланням ви можете пройти тест онлайн. Вам належить відповісти на 84 питання. Відповідайте відразу не замислюючись, так ймовірність правдивого результату зростає. Це відомий всім опитувальник, який перевірений на достовірність масштабними дослідженнями.
“Опитувальник вигоряння Маслач”. Ця методика перевірялася на медпрацівників, але може бути застосована до всіх професій. Основна її спрямованість – вимірювання показників професійного вигорання. Це в психології окрема тема, яка вивчається з допомогою конкретно цього опитувальника.
“Визначення психічного вигорання” А. Рукавишников. Вам належить відповісти на 19 питань. Тест показує, на “якому щаблі” знаходиться ваша особистість. У ньому є градація на 3 шкали, які показують психоемоційний виснаження, особистісне віддалення, професійну мотивацію.
Тест Водоп’янова “Синдром вигоряння”. Цей тест хороший тим, що адаптований під різні професії. Відбувається дослідження психоемоційного стану людини за такими шкалами: емоційне виснаження, деперсоналізація, професійна успішність.

Ці тести допомагають визначити проблеми різних професій: працівників торгівлі, менеджерів, керівників, педагогів. Але мені, наприклад, подобається методика Бойко, тест підходить для всіх людей. Його можуть пройти навіть мами в декретній відпустці, якщо відчувають, що підступає. Та й в принципі все, хто отримав вигоряння поза професією.

Статистика свідчить про те, що жінки частіше вигорають, так як їм доводиться більше спілкуватися вдома і на роботі. Хоча, наприклад, ВООЗ в травні 2019 року визначив РЕВ як синдром, що виникає на робочому місці через хронічного стресу. І в документі написано, що хворобою такий стан визнається тільки в разі саме професійного вигорання.

Щоб знати, коли РЕВ вважається хворобою, а коли – просто синдромом, важливо зрозуміти, що входить в поняття “професійне вигорання”.

Людина виснажена, нестача енергії, він психологічно відсторонений від своєї професійної діяльності. Спостерігається цинізм, негативізм. У нього проявляється професійна деформація – коли певна поведінка на роботі закріплюється як характеристика особистості. Це добре видно на педагогів: прагнення всіх вчити, вважати себе головним в будь-якій компанії і т.д.

Ускладнення емоційного вигорання

Серед керівників поширена думка, що синдром емоційного вигорання надуманий, і ставлення до співробітників нерідко стає споживчим – “повністю віддаватися роботі, не отримуючи нічого натомість”. Роботодавці не завжди дбають про умови праці, про матеріальну винагороду і не хочуть витрачати гроші на навчання, психологічні тренінги та періодичні медичні огляди. Але якщо не звертати увагу на симптоми емоційного вигорання, можуть виникнути серйозні ускладнення. Вище описані ускладнення на фізичному та емоційному рівнях, такі як занижена самооцінка, не проходить втома, дратівливість, підвищена агресія, апатія, порушення сну і харчової поведінки, неврози, залежності, депресії, гіпертонія, можуть загостритися хронічні захворювання і т.д.

У запущених випадках емоційне вигорання призводить до втрати працездатності і погіршення якості життя, а в окремих випадках до суїцидальних проявів. Відома зв’язок між ступенем емоційного вигоряння і схильністю до суїциду серед співробітників МНС, УВП і лікарів-психіатрів. Синдром вигоряння в сукупності з наростаючим психічним напруженням призводить до професійної деформації, т. Е. До психологічної дезорієнтації особистості через постійне тиску зовнішніх і внутрішніх факторів професійної діяльності. Не усвідомлюючи свій стан, людина переносить проблеми і емоції в сім’ю. Це викликає сварки, затяжні конфлікти, які можуть призвести до розлучення. Керівники ж, в свою чергу, часто не розуміються в причинах зміни поведінки і емоційного стану свого співробітника, їм простіше звільнити і знайти заміну, керуючись принципом “незамінних людей не буває”. Таким чином, “не помічені” ознаки емоційного вигорання призводять до важких і в крайніх випадках до незворотних наслідків.

Що робити

Про те, як уникнути перевантаження і не “перегоріти”, ми поговоримо трохи пізніше. А зараз розберемося, як впоратися з проблемою, якщо ви помітили ті самі тривожні симптоми:

Усвідомити і прийняти факт того, що ми рухаємося до вигоряння. Якщо заперечувати це і продовжувати працювати в тому ж режимі, як раніше, то можна захворіти або втратити роботу, або обидва варіанти разом.
Проаналізувати свою ситуацію і зрозуміти, яка причина веде нас до втрати сил і енергії. Від цього залежать подальші дії.
Поступово вирівняти ситуацію, по можливості усунути негативні чинники.

Давайте подивимося, як можна працювати з причинами вигоряння.

відновлюємо баланс

Коли робота не відпускає навіть в туалет, і це викликає постійний стрес, то потрібно розставити все на свої місця. Якщо ви думаєте, що про туалет я пожартувала, то даремно. На одному підприємстві, де я працювала, ми не розлучалися з телефонами ні на хвилину. Якщо подзвонив начальник, а хто із співробітників не взяв трубку, на нього чекав штраф. Причини керівника не цікавили.

Якщо ви працюєте в будні і у вихідні дні, часто затримуєтеся, о 12 годині ночі все ще вирішуєте виробничі завдання, то не дивно, що рано чи пізно настає вигоряння. Що робити в цій ситуації:

постаратися повернутися до нормального графіка роботи, наприклад, з 9 до 18 годин;
йдучи з офісу або цеху, постаратися переключитися на інші цікаві справи: піти на прогулянку з дружиною і дітьми, сходити на концерт, подзвонити другу, подивитися цікавий фільм;
визначити вихідні дні і строго їх дотримуватися: не читати робочу пошту, не робити дзвінків по роботі, не відкривати звіти.

Реалізувати цю програму відразу не вийде, але почніть діяти, робити маленькі кроки для того, щоб у вашому житті з’явилося щось, крім роботи. Буває так, що ми самі навантажуємо себе надміру, але часто це йде від керівників.

Якщо не виходить самостійно зменшити навантаження, обговоріть це з начальством, гірше не буде, і ви точно зрозумієте, чого ж ви чекали в майбутньому. Можливо, доведеться вдатися до радикальних заходів і звільнитися. Але спочатку випробуйте інші методи.

Сповільнитися і видихнути

Не варто намагатися перебороти себе, напружуватися і намагатися прискорити процес виконання справ, навіть дуже важливих. Навпаки, лікарі впевнені, що при наявності синдрому емоційного вигорання людині необхідно уповільнити свій темп. Це не означає, що слід відмовитися від виконання своєї роботи, просто слід переглянути свій підхід до організації робочого дня, додавши в нього побільше відпочинку. Якщо ж ніяк не виходить перебудувати режим, варто попросити позачергову відпустку або навіть взяти лікарняний на кілька тижнів. Це дозволить проаналізувати ситуацію, подивитися на себе з боку і трохи відпочити.

Також відмінною підмогою стане планування з розбором причин. Наприклад, якщо важко виконувати якісь завдання, варто конкретизувати в розмові з начальством, що саме від працівника вимагається; якщо не радує розмір заробітної плати, потрібно поговорити з керівництвом про збільшення або спробувати пошукати інший варіант працевлаштування. Такі заходи дозволять навчитися розставляти пріоритети, дадуть можливість зрозуміти, хто може допомогти, і стануть відмінною підмогою для виключення нових зривів.

Уточнюємо зону своєї відповідальності

У відповідального, кмітливого людини коло обов’язків має властивість розширюватися до необмеженого обсягу. А якщо ви ще й добрий чуйний товариш, який готовий допомогти колегам з їх труднощами, то роботи у вас точно буде не на 8 годин, а на всі 24.

Щоб вирішити цю проблему:

Сядьте і напишіть свої ключові обов’язки. Це важливі функції, які ви виконуєте і за які отримуєте всю або більшу частину зарплати.
Потім випишіть дії, які ви робите паралельно з основними обов’язками.
Подумайте, що з цією горою справ можна зробити. Можливо, ви побачите, що це не ваша зона відповідальності, а іншого співробітника, або виявиться, що на підприємстві давно не вистачає ще однієї штатної одиниці.

Коли ви розклали все по поличках, обговоріть з керівником зону вашої відповідальності і постарайтеся позбутися від зайвої роботи.

Також на час, коли ви відчуваєте, що втомилися, не справляєтеся з навантаженням, не встигаєте виконувати свої завдання в терміни, навчитеся говорити “ні”. Відмовляйте колегам в допомозі там, де це можливо. Може, це звучить не дуже добре, але у кожного є свої функції, і не треба перекладати їх з “хворої голови на здорову”.

У мене на роботі була дівчина, яка постійно перекладала свої завдання на інших, мовляв, “я не знаю, я не вмію”. Перший час я їй допомагала, потім перестала, бо людина елементарно не хотів відкрити Google і поцікавитися, як зробити ту чи іншу просте дію. Чому ж я постійно повинна витрачати свій час і сили? Потім моя колега о 6 годині вечора крокувала додому, а я сиділа до 8, доробляючи свою роботу. Якось дивно це, погодьтеся.

Подивіться, може бути, і ваша доброта насправді виявляється ведмежою послугою для вас і ваших колег. Ви витрачаєте свій час, а вони не вчаться справлятися зі своїми обов’язками або навмисно перекладають їх на вас.

Працюємо з мотивацією

На попередній роботі мене постійно нагороджували новими посадами і відповідальність, що ніяк не позначалося на оплату праці. При цьому не забували робити догани за мої і чужі помилки. Тобто системи заохочень не було, а ось негативу – хоч греблю гати. Поступово стан справ вирівнялося, хоч і не до кінця.

Зате моя колега, коли їй додавали навіть незначні обов’язки, завжди задавала питання: “Як це відіб’ється на моїй зарплаті?” Я думаю, що так і треба чинити, особисті інтереси не повинні бути на останньому місці. У цьому зацікавлені і ви як співробітник, і підприємство. Якщо є правильна система мотивації, то результати будуть набагато вище. Ви будете розуміти, навіщо і для чого працюєте.

Обговоріть з керівництвом систему оплати, яка буде краще мотивувати вас. Також поліпшити трудовий клімат допомагають різні бонуси та заохочення: додатковий вихідний після здачі складного проекту, виїзд колективом на природу, розширення соціального пакету. Ви можете стати ініціатором таких заходів на своїй роботі, підняти моральний дух собі і своїм колегам.

Дбаємо про себе

Яка б причина ні привела вас до емоційного виснаження, потрібно подбати про себе, почати більше спати, краще харчуватися, більше гуляти і дихати свіжим повітрям, робити зарядку, зайнятися якимось видом спорту під силу і по своєму бажанню.

Здається, що, коли втомився, на все це не вистачить часу і можливостей. Але підтримка фізичних сил якраз і зніме частину втоми, дасть нові ресурси для боротьби зі стресом. Просто почніть робити маленькі кроки.

Що ще може допомогти:

заняття улюбленою справою, хобі;
нові враження та емоції;
виконання бажань, які не так вже й важко здійснити, але це постійно відкладається;
нові досягнення в справі, не пов’язаному безпосередньо з роботою, наприклад, ви навчилися збирати кубик Рубіка, що раніше було непосильним завданням.

Невеликі, на перший погляд, успіхи в якійсь справі піднімають самооцінку, покращують наше емоційне самопочуття і мотивують.

Всі ці дії повинні допомогти відновитися після перевантаження і повернутися в нормальний для вас ритм життя.

Поради психолога

Масаж. З огляду на, що РЕВ впливає на тіло людини і проявляється насамперед м’язовим спазмом, важливо почати знімати саме його. Є багато методик, як знімати “панцир напруги”, але вони малоефективні. Тому я раджу почати з розслабляючого масажу. Знайдіть знає масажиста і довірте йому свій “панцир”!
Вчіться відпочивати. Для цього іноді потрібна сила волі відірватися від роботи, навантажень і прийняття рішень. Відпочивати має і тіло, і свідомість. Намагайтеся за 2 – 3 години до сну вимкнути все гаджети, телевізор, комп’ютер. Слідкуйте за балансом фізичних і психологічних навантажень, якщо ви фізично не втомилися, то, лягаючи спати, не зможете заснути, будучи втомленим психологічно.
Активно рухайтеся. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, ви повинні (немає, ви просто зобов’язані! “Почати рухатися. Це пробіжки, зарядки, спортзал і т.д. Рух і вода – краще відновлення після інтелектуально важкого дня для нашого організму, особливо для мозку, травлення і імунітету.
Висипайтеся. З власного досвіду знаю, що хронічне недосипання сповільнює роботу мозку, швидкість фізичних реакцій і знижує працездатність. Людині потрібно спати не менше 6 годин на добу, але для багатьох і цього мало: 7 – 8 годин – це норма для дорослої людини, а для дитини – і того більше, в залежності від віку. Спіть якісно, без миготливих лампочок, високою подушки і т.д.
Вчіться спілкуватися. Часто ми самі потрапляємо на гачок вигоряння через те, що не вміємо спілкуватися, не підготовлені до стресів, не вміємо домовлятися. Це призводить до емоційного виснаження. Тому вчіться вибудовувати відносини, спілкуватися, домовлятися, відстоювати свої інтереси. Навчання правильної вербальної комунікації допоможе справлятися зі стресами.
Намагайтеся бути гнучким. Гнучкість – це навичка, що допомагає адекватно реагувати на зміни в житті. Наше життя постійно змінюється, і консервативним людям досить складно прийняти ці зміни. Тому виникає виснаження емоцій в боротьбі за старе життя.
Якщо на роботі завал, а ви вже не витримуєте, саме час взяти відпустку. Але якщо це не допомагає, ніхто не змушує вас працювати на ненависній роботі. До речі, і звільнятися потрібно вміти без шкоди для нервів. У цій статті про грамотне звільнення ви знайдете багато корисних порад.
Активний відпочинок або зміна обстановки. Це те, що допомагає перезавантажити емоційну сферу, наповнитися новими враженнями, хвилюючими подіями. Це відмінно відволікає і розкриває внутрішні механізми відновлення психіки.
Не забувайте про себе протягом робочого дня. Намагайтеся робити перерви, виходьте іноді на вулицю, перезавантажувати свій мозок, особливо коли до вас надходить багато інформації.
Вчіться говорити “ні”. Це відмінно допоможе відстоювати особистісні кордону, що також захистить вас від вигорання. Але це потрібно робити тактовно, щоб не конфліктувати. Конфлікти, до речі, теж енергію забирають. А вирішувати конфлікти ви навчитеся в цій статті.
Виробіть ритуал скидання робочого одягу. Психологічно, знімаючи робочий одяг офісного працівника або вчителя, ви знімаєте з себе все навантаження робочого дня, проблеми і невирішені завдання.

вправи

Багато психологів сходяться на думці, що кращими вправами для подолання цього синдрому є елементи йоги, аутотренінг і тренінг, де опрацьовуються всі проблеми, змінюється ставлення до них, відбувається пошук і відновлення внутрішніх ресурсів. Представлю кілька вправ:

Дихальні вправи – прислухайтеся до дихання, почніть дихати глибоко, затримайте дихання, потім на рахунок 5 видихайте, робіть так до 20 разів;
Релаксація – ляжте на підлогу, розкинувши руки і ноги, полежте 1 – 2 хвилини, з закритими очима уявляйте приміщення, в якому перебуваєте, прислухайтеся до дихання, повільно дихайте, поперемінно напружуйте кінцівки, качайте головою;
Позбутися від РЕВ допоможе поступова релаксація всіх частин тіла, а також техніки самомасажу, починайте масажувати кінцівки від низу до верху – це допоможе лимфе виводити токсини з організму, що теж корисно в процесі очищення тіла і психіки.

Книги та відео

Наукова новизна проблеми підштовхнула багатьох вчених досліджувати тему РЕВ. Це дає можливість вивчити нові способи боротьби з цим станом, так як вихід з нього важливий не тільки дорослим, але й школярам, студентам, членам сім’ї, задіяним в різних проектах, гуртках. Нижче представлений список літератури, книги, які допоможуть вивчити РЕВ і знайти рекомендації щодо її подолання.

Девора Зак “Однозначність”.
Чед-Менг Тан “Радість зсередини”.
Тал Бен Шахар “Парадокс перфекціоніста”.
Л. Петрановська “Лекція” Більше не можу “.
А.В. Міщенко “Особистісні детермінанти емоційного вигорання спортивних тренерів”.
Ю. Аюпова “вигорання немає”.
Дж. Грінберг “Управління стресом”.

Крім книг, ви можете подивитися відмінні відеоролики, які допоможуть зрозуміти свій стан і дізнатися, як його подолати і уникнути в майбутньому. Наприклад, добре пояснює цей стан Євгена Стрілецька в своїй лекції “Емоційне вигоряння. Лікування за стадіями. Саббатікал “.

як попередити

Відмінним рішенням стане і профілактика. Варто пам’ятати, що такий синдром настає зазвичай на тлі фізичного і психічного виснаження людини. А це означає, що слід підходити до питань профілактики комплексно. Відмінним рішенням стане збалансоване харчування з мінімумом жирів, що включає в себе велику кількість вітамінів, клітковини і мінералів. Також варто додати в своє життя більше фізичної активності і повноцінний сон. Звичайно ж, потрібно дотримуватися і режим дня.

З точки зору психологічного захисту слід влаштовувати собі раз на тиждень вихідний, коли можна робити все те, що дуже хочеться. Крім того, відмінним помічником в справі відновлення душевної рівноваги стануть медитації, аутотренінги і ароматерапія.

висновок

Емоційне вигоряння – це поширена проблема, з якою рано чи пізно стикається практично кожен з нас. Важливо розуміти, що цей стан не таке вже нешкідливе. Воно сильно псує життя, і від нього вкрай складно позбутися. При цьому воно позначається на всіх аспектах нашого життя, включаючи навіть фізичне здоров’я. Тому дуже важливо не допускати вигорання, а якщо воно все-таки відбулося – як можна швидше позбуватися від нього, користуючись вправами, які ми сьогодні розглянули.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://dnevnik-znaniy.ru/psixologiya/emocionalnoe-vygoranie-10-glavnyx-simptomov.html https://aif.ru/health/psychologic/sgorel_na_rabote_chem_opasen_sindrom_emocionalnogo_vygoraniya https: // iklife. ru / udalennaya-rabota-i-frilans / vygoranie-na-rabote-priznaki-i-posledstviya.html https://ProBolezny.ru/emocionalnoe-vygoranie/ https://levelself.ru/duxovnost/chto-takoe-emocionalnoe -vygoranie.html

Джерело запису: lastici.ru