Emotionell utbrändhet är ett psyko-emotionellt tillstånd där en person känner tomhet, förlust av styrka, extrem trötthet från jobbet och fullständig likgiltighet för allt som omger honom. Psykologer tror att tillståndet för utbrändhet är en skyddande reaktion i kroppen mot kronisk trötthet och stress, vilket manifesteras i försvagningen av känslor.

Begreppet utbrändhet (i originalet – utbrändhet, som översätts som “utbränd” eller “utbränt helt”) introducerades i psykologin av den amerikanska psykiateren Herbert Freudenberger 1974. Han använde ursprungligen termen på kroniska stressarbetare som aktivt kommunicerade med kunderna och antydde ökat ansvar.

Kärnan i fenomenet

Burnout syndrom kallas en slags psykologisk försvarsmekanism mot stress, som huvudsakligen förekommer på arbetsområdet. Den första nämner “utbrändhet” (bokstavligen – “utbrändhet” i översättningen från engelska.) Finns i källor för 1974. En sådan diagnos ställdes till människor som tvingas ständigt befinna sig i en känslomässigt “laddad” atmosfär under arbetet. Som ett resultat av en sådan belastning förlorade de det mesta av sin fysiska och emotionella energi, kände missnöje med sig själva och missnöje, förlorade en känsla av förståelse och sympati för de människor som de borde hjälpa till enligt deras plikt.

Oftast möter detta problem utbildare, hälsoarbetare, företagsledare, försäljningsrepresentanter, socialarbetare etc. De främsta orsakerna som leder till känslomässiga problem är rutin, ett svårt schema, låga löner, önskan att vara bäst i sitt yrke och andra utmattande faktorer.

Hur man känner igen

Tecken på känslomässig utbrändhet bör studeras i detalj för att känna igen problemet i tid och bli av med det snabbare. Utbrändhet förväxlas ofta med stress, även om dess kliniska manifestationer är något annorlunda.

Utbrändhetsmönstret representeras av tre grupper av symtom: fysiskt, beteendemässigt och psykologiskt. I det första fallet har en person:

Kroniskt trötthetssyndrom
Huvudvärk
Matsmältningssjukdomar
Viktfluktuationer
Sömnstörningar
Illamående
Andfåddhet etc.

När det gäller psykologiska och beteendemässiga symtom inkluderar dessa:

Förlust av intresse för eget arbete
Omotiverad oro och ångest
Skuld
Tristess och apati
Skillnad
Misstanke
Ökad irritabilitet
Avstånd från kollegor och nära och kära
Känner sig ensam etc.

Symtom

Vi tenderar att förlora de “första klockorna” och fortsätta att gå framåt. Hemoglobin så att det var svårt att inte bara gå till jobbet utan också att gå ur sängen, panikattacker började, vilket aldrig hade hänt tidigare.

Det finns studier som visar att en person som ständigt är “i eld” på jobbet försämrar minnet och uppmärksamheten, påskyndar gallringen av den prefrontala hjärnbarken, förvärrar blodkärlets arbete, inklusive kranskärl som matar hjärtat.

Så utbrändhet är en allvarlig sak, och nu hanterar inte bara psykologer utan också läkare detta problem.

För att inte “bränna ut” på jobbet, försök att spåra de första symptomen:

Konstant trötthet. Du vill inte stå upp tidigt på morgonen och gå till kontoret, och under dagen är arbetet inte roligt och kräver mer och mer ansträngning från dig.
Konstant stress. Du upplever irritation eller förvirring från vanliga arbetssituationer, oroar dig för varje tillfälle, “avvecklar” dig själv. Det går inte bra, och det här är inte bara en dålig dag, utan en serie av så nervös vardag som mer och mer tappar dig, vilket gör stressen ännu starkare.
Plötsligt vaknade “likgiltighet”. Detta innebär att du gör dina uppgifter på ett fristående, formellt sätt, även om du tidigare var intresserad och gillade dig i nya uppgifter.
Internt motstånd. Det kan uttryckas i det faktum att den anställde saboterar ledningens instruktioner, börjar diskutera vid varje tillfälle och svär med kollegor. Om du har nått detta skede måste du snabbt sakta ner, inse vad som händer och börja komma ur detta tillstånd. Annars kommer uppsägning att ske på ledningens initiativ, vilket bland annat kommer att drabbas av självkänsla. Som ett resultat måste du ta dig ut ur ett tillstånd av depression. Jag tycker att det är bättre att inte ta med det här.

Dessa är inte alls rosiga utsikter som den begynnande utbrändheten lovar oss. Och det spelar ingen roll om du älskar ditt jobb eller inte, om du gillar laget eller inte. Detta problem kan påverka alla.

Klassificering och utvecklingsstadier för emotionell utbrändhet

I den vetenskapliga litteraturen kan du hitta flera teorier som beskriver stadierna av emotionell utbrändhet. Trots externa skillnader är de ganska lika.

Den mest kompletta teorin kommer från Joseph Greenberg, där han beskriver en femstegsmodell för utbrändhet:

“Smekmånad”. I detta skede är medarbetaren glad att komma till jobbet och är beslutsam. Men när uppgifterna blir mer komplicerade och arbetsbelastningen ökar förlorar han intresset för professionella aktiviteter, arbetet upphör att vara roligt.
“Bränslebrist”. I det andra steget uppträder trötthet, avskiljning, sömn och aptitstörningar. Arbetsdisciplin kränks ofta – en anställd är sen, lämnar tidigt utan anledning, det förekommer ofta raster eller tedrickande.
“Kroniska symtom.” Irritabilitet, aggression uppträder, anställd blir utmattad, slutar övervaka sitt utseende (detta märks särskilt hos kvinnor som är mer benägna att utbrändhet). Den anställde klagar ofta på en kronisk tidsbrist.
“En kris”. Det är i detta skede som kroniska sjukdomar börjar utvecklas, varigenom den anställde delvis och i allvarliga fall helt kan förlora sin arbetsförmåga. En människas självkänsla sjunker kraftigt och enligt hans uppfattning försämras livskvaliteten avsevärt.
“Bryter igenom väggen”. Fysiska och psykologiska problem förvärras och det finns en risk att utveckla livshotande sjukdomar [12].

Det finns också en dynamisk modell av B. Perlman och Heinz Hartman, som beskriver fyra steg av emotionell utbrändhet:

Det första steget är spänningen i samband med ytterligare ansträngningar för att anpassa sig till situationskrav.
Det andra steget är den intensiva upplevelsen av stress.
Det tredje steget – reaktioner av tre klasser (fysiologisk, affektiv-kognitiv, beteendemässig) i individuella variationer.
Det fjärde steget är upplevelsen av kronisk stress. Detta steg är jämförbart med “förbränning av förbränning i frånvaro av erforderligt bränsle” [6].

Enligt Mathias Burischs modell går utvecklingen av utbrändhetssyndrom också genom ett antal steg. För det första finns det betydande energikostnader – en följd av en extremt hög positiv inställning till utförandet av professionella uppgifter. När syndromet utvecklas uppträder trötthet, vilket gradvis viker för besvikelse och minskat intresse för arbete. Det bör noteras att känslomässig utbrändhet utvecklas med individuella egenskaper och bestäms av skillnader i den emotionella-motiverande sfären, liksom de förhållanden under vilka professionell aktivitet äger rum [15].

Utbrändhetsfaser

Burnout är en pågående process med flera steg. Olika författare erbjuder sina egna klassificeringsalternativ, som täcker olika perioder och samtidigt är ganska komplexa. Om vi generaliserar dessa modeller kan utbrändhetsprocessen delas upp i tre steg:

Energi (spänning). En person inser att han inte är nöjd med allt i sitt liv och sin karriär, och det är dags att förändra något. Han har fortfarande en reserv av energi, så det verkar för honom att han har en “andra vind”. Han börjar arbeta med hämnd och upplever under en tid en kraftfull kraft, beundrar hans framgångar och undrar varför han inte hade gjort det tidigare. Men med tiden torkar entusiasmen.
Stabilitet (motstånd). En utbränd person går till en slags platå. Han arbetar ganska effektivt, mer ansvarsfullt och på ett organiserat sätt än tidigare. Om han tidigare lät sig försenas på jobbet, kommer han nu och går strikt enligt schemat och uppmärksammar arbetsprocessens organisation. Det verkar för honom att han hittade en fungerande rytm, som han saknade alla dessa år. Många i detta skede tillåter sig att dricka lite på kvällen.
Utmattning (kris). Så småningom får en person slut på emotionell energi. Han kan inte längre göra “ryck”, hans “andra vind” öppnar inte, det finns ingen utbrott av inspirerad entusiasm. Tanken “Lämna mig i fred!” Snurrar i hans huvud och han strävar inte längre efter någonting.

Som du kan se är ett viktigt inslag i utbrändhet att det ofta börjar långt innan det faktiskt börjar orsaka verkligt besvär. Och även anfall av överdriven energi och okontrollerbar entusiasm kan vara de första larmklockorna som indikerar att “processen har börjat.”

Anledningarna

Innan du bestämmer dig för vad du ska göra måste du förstå vad som orsakade “överhettning” i vårt nervsystem. De vanligaste orsakerna till utbrändhet är:

Avbrott i balansen mellan yrkesverksamhet och andra livssfärer. Arbetet tar hela tiden, energi och tanke. Det verkar som om vi inte gör något annat och inte tänker på någonting. Vi har ingen kommunikation utanför arbete, privatliv, tid för oss själva och bara för ledighet.
Överträdelse av arbets- och vilaregimen, konstant sömnbrist, sömnlöshet, arbete på helger och till sent på kvällen. Detta försämrar hjärnans kognitiva funktioner, vi blir distraherade och glömska, oförmögna att koncentrera oss. Som ett resultat gör vi misstag, blir arg, irriterad eller upprörd.
För mycket ansvar, på grund av vilket situationen blir ur kontroll och nivån på stress ökar ständigt.
Det finns för många ansvarsområden som ledare har anförtrott oss, eller så har vi tagit på oss själva.
Oklara krav.
Brist på personlig motivation och ett sammanhängande system av belöningar och straff från ledningen. Vi förstår inte varför vi anstränger våra krafter, utför ytterligare uppgifter, deltar i företagets nya projekt. Samtidigt händer det ofta att “spark” distribueras regelbundet i affärer och utan, men det finns inga belöningar.
Den allmänt spända instabila situationen i landet, uppsägningar av arbetare, rädsla för att lämnas utan löner och med många lån.

Diagnostik

Du kan lätt ta reda på när du har det tredje eller fjärde steget av känslomässig utbrändhet, eftersom hela kroppen kommer att skrika om det. Men i de tidiga stadierna är det viktigt att genomgå diagnostik i tid, du kan göra självdiagnostik för att korrigera den dagliga rutinen, reaktioner på stress och i allmänhet ta hand om dig själv.

Jag presenterar flera metoder som hjälper dig att diagnostisera CMEA-nivån.

“Diagnos av nivån av känslomässig utbrändhet” – V. Boykos test. Följ länken för att ta testet online. Du måste svara på 84 frågor. Svara omedelbart utan att tveka, så sannolikheten för ett sanningsresultat ökar. Detta är ett frågeformulär som alla känner till och som har verifierats för tillförlitlighet av storskaliga studier.
“Maslach Burnout Questionnaire”. Denna teknik har testats hos vårdgivare men är tillämplig på alla yrken. Dess huvudsakliga fokus är mätningen av indikatorer för professionell utbrändhet. Detta är ett separat ämne inom psykologin, som studeras med hjälp av just detta frågeformulär.
“Definition av mental utbrändhet” A. Rukavishnikov. Det finns 19 frågor att svara på. Testet visar vilken nivå din personlighet är på. Den har en gradering i tre skalor, som visar psyko-emotionell utmattning, personlig distans, professionell motivation.
Vodopyanovs test “Burnout Syndrome”. Detta test är bra eftersom det är anpassat till olika yrken. Det finns en studie av en persons psyko-emotionella tillstånd i följande skalor: emotionell utmattning, depersonalisering, professionell framgång.

Dessa tester hjälper till att identifiera problemen i olika yrken: handelsarbetare, chefer, ledare, lärare. Men jag, till exempel, som Boykos teknik, är testet lämpligt för alla människor. Även mammor på mammaledighet kan klara det om de känner att de rullar. Och i princip alla som bränts ut utanför yrket.

Statistik visar att kvinnor är mer benägna att bränna ut, eftersom de måste kommunicera mer hemma och på jobbet. Även om till exempel WHO i maj 2019 definierade CMEA som ett syndrom som förekommer på arbetsplatsen på grund av kronisk stress. Och dokumentet säger att ett sådant tillstånd erkänns som en sjukdom endast vid professionell utbrändhet.

Att veta när CMEA anses vara en sjukdom och när – bara ett syndrom, är det viktigt att förstå vad som ingår i begreppet “professionell utbrändhet”.

Personen är utmattad, brist på energi, han är psykologiskt fristående från sin professionella verksamhet. Det finns cynism, negativism. Han manifesterar professionell deformation – när ett visst beteende på jobbet är fixerat som en karaktäristik för en person. Detta syns tydligt hos lärare: önskan att lära alla, att betrakta sig själva som det viktigaste i alla företag etc.

Komplikationer av utbrändhet

Man tror allmänt bland chefer att utbrändhetssyndromet är långsökt, och attityden gentemot anställda blir ofta konsumentinriktad – “att helt överlämna sig till arbetet, utan att få något tillbaka”. Arbetsgivare bryr sig inte alltid om arbetsförhållanden, materiell ersättning och vill inte spendera pengar på utbildning, psykologisk utbildning och medicinska undersökningar. Men om du ignorerar symtomen på utbrändhet kan allvarliga komplikationer uppstå. Komplikationer på de fysiska och känslomässiga nivåerna beskrivs ovan, såsom låg självkänsla, ihållande trötthet, irritabilitet, ökad aggression, apati, sömn och ätstörningar, neuros, beroende, depression, högt blodtryck, kroniska sjukdomar kan förvärras etc.

I avancerade fall leder emotionell utbrändhet till funktionsnedsättning och försämrad livskvalitet och i sällsynta fall till självmordsmanifest. Det finns ett känt samband mellan graden av känslomässig utbrändhet och självmordstendenser bland anställda vid nödsituationsministeriet, UIN och psykiatriker. Burnout syndrom i kombination med ökande mental stress leder till professionell deformation, dvs till psykologisk desorientering av personligheten på grund av konstant tryck från externa och interna faktorer för professionell aktivitet. Utan att inse sitt tillstånd överför en person problem och känslor till familjen. Detta orsakar gräl, långvariga konflikter som kan leda till skilsmässa. Ledare, i sin tur, förstår ofta inte orsakerna till förändringen i beteendet och känslomässiga tillståndet hos sin anställd, det är lättare för dem att sparka och hitta en ersättare, styrs av principen “det finns inga oersättliga människor”. Således leder “obemärkta” tecken på känslomässig utbrändhet till allvarliga och i extrema fall irreversibla konsekvenser.

Vad ska man göra

Vi pratar om hur man kan undvika överbelastning och inte “bränna ut” lite senare. Låt oss nu ta reda på hur vi kan hantera problemet om du märker de mycket alarmerande symptomen:

Inse och acceptera det faktum att vi är på väg mot utbrändhet. Om du förnekar detta och fortsätter att arbeta på samma sätt som tidigare kan du bli sjuk eller förlora ditt jobb eller båda.
Analysera din situation och förstå vilken anledning som leder oss till förlust av styrka och energi. Ytterligare åtgärder beror på detta.
Gradvis nivåera situationen, om möjligt, eliminera negativa faktorer.

Låt oss se hur du kan arbeta med orsakerna till utbrändhet.

Återställa balansen

När jobbet inte ens släpper toaletten och detta orsakar konstant stress, måste du sätta allt på sin plats. Om du tror att jag skämtade om toaletten, då förgäves. Vid ett företag där jag arbetade delade vi inte med våra telefoner på en minut. Om chefen ringde, men en av anställda inte tog telefonen, förväntades han bli böter. Ledaren var inte intresserad av skälen.

Om du arbetar på vardagar och helger, ofta är sent, fortfarande löser produktionsuppgifter klockan 12 på morgonen, är det inte förvånande att utbrändhet förr eller senare sätter igång. Vad du ska göra i den här situationen:

försök att återgå till ditt normala arbetsschema, till exempel från 9 till 18 timmar;
lämnar kontoret eller verkstaden, försök att byta till andra intressanta saker: gå en promenad med din fru och barn, gå till en konsert, ring en vän, titta på en intressant film;
definiera lediga dagar och följ dem strikt: läs inte arbetsmail, ring inte på jobbet, öppna inte rapporter.

Du kommer inte att kunna genomföra detta program direkt, men börja agera, ta små steg så att något annat än arbete dyker upp i ditt liv. Det händer så att vi själva överbelastar oss själva, men ofta kommer detta från ledarna.

Om du inte kan minska belastningen på egen hand, diskutera den med dina överordnade, blir det inte värre och du kommer definitivt att förstå vad du kan förvänta dig i framtiden. Du kan behöva använda drastiska åtgärder och avgå. Men prova andra metoder först.

Sakta ner och andas ut

Du bör inte försöka övervinna dig själv, anstränga dig och försöka påskynda processen att göra saker, till och med mycket viktiga. Tvärtom är läkare säkra på att en person måste bromsa takten i närvaro av utbrändhetssyndrom. Det betyder inte att du ska ge upp ditt jobb, du behöver bara ompröva din inställning till att organisera arbetsdagen och lägga mer vila till den. Om du inte lyckas återuppbygga regimen bör du be om en extra semester eller till och med ta en sjukfrånvaro i flera veckor. Detta gör att du kan analysera situationen, titta på dig själv utifrån och koppla av lite.

Planering med en analys av orsakerna kommer också att vara till stor hjälp. Om det till exempel är svårt att utföra vissa uppgifter är det värt att i ett samtal med myndigheterna specificera vad som exakt krävs av den anställde; om du inte är nöjd med lönens storlek måste du prata med ledningen om ökningen eller försöka leta efter ett annat anställningsalternativ. Sådana åtgärder gör att du kan lära dig att prioritera, gör det möjligt att förstå vem som kan hjälpa och kommer att vara en utmärkt hjälp för att undvika nya störningar.

Vi klargör vårt ansvarsområde

För en ansvarsfull, snabbvett person tenderar ansvarsområdet att utvidgas till ett obegränsat belopp. Och om du också är en snäll sympatisk vän som är redo att hjälpa kollegor med sina svårigheter, kommer du definitivt att ha arbete inte i 8 timmar utan i hela 24 timmar.

För att lösa det här problemet:

Sätt dig ner och skriv ner dina huvudansvar. Dessa är viktiga funktioner som du utför och som du får hela eller större delen av din lön för.
Skriv sedan ner de aktiviteter du gör tillsammans med ditt huvudansvar.
Tänk på vad du kan göra med denna massa saker. Du kanske kommer att se att detta inte är ditt ansvarsområde utan en annan anställd, eller så visar det sig att företaget länge saknat ytterligare en personalenhet.

När du har lagt ut allt på hyllorna, diskutera med chefen ditt ansvarsområde och försök att bli av med onödigt arbete.

För den tid då du känner att du är trött, inte klarar belastningen, har inte tid att slutföra dina uppgifter i tid, lär dig att säga “nej”. Neka kollegor att hjälpa till där det är möjligt. Det låter kanske inte så bra, men alla har sina egna funktioner, och det finns ingen anledning att flytta dem från ett “ömt huvud till ett friskt”.

Jag hade en tjej på jobbet som ständigt överförde sina uppgifter till andra, de säger: “Jag vet inte, jag vet inte hur.” Första gången jag hjälpte henne, slutade jag, eftersom personen helt enkelt inte ville öppna Google och fråga hur man gör den här eller den här enkla åtgärden. Varför ska jag hela tiden slösa bort min tid och energi? Sedan gick min kollega hem kl. 18 och jag satt till 8 och avslutade mitt arbete. Det här är på något sätt konstigt, du måste hålla med.

Titta, kanske din vänlighet faktiskt visar sig vara en bett för dig och dina kollegor. Du slösar bort din tid, och de lär sig inte att klara av sina skyldigheter eller medvetet flytta dem till dig.

Vi arbetar med motivation

Vid mitt tidigare jobb belönades jag ständigt med nya befattningar och ansvarsområden, som inte påverkade lönerna på något sätt. Samtidigt glömde de inte att berätta för mina och andras misstag. Det vill säga, det fanns inget incitamentsystem, men det var så mycket negativt som du vill. Gradvis utjämnade situationen sig, men inte helt.

Men min kollega, när till och med mindre ansvarsområden tillkom henne, ställde alltid frågan: “Hur kommer detta att påverka min lön?” Jag tror att detta är vad som bör göras, personliga intressen borde inte vara på sista plats. Både du som anställd och ett företag är intresserad av detta. Om det finns rätt motivationssystem blir resultaten mycket högre. Du kommer att förstå varför och för vad du arbetar.

Diskutera med ledningen ett betalningssystem som bäst motiverar dig. Olika bonusar och incitament hjälper också till att förbättra arbetsklimatet: ytterligare en ledig dag efter leverans av ett komplext projekt, en gruppresa till naturen, en utvidgning av det sociala paketet. Du kan initiera sådana händelser i ditt arbete, höja moral för dig själv och dina kollegor.

Vi tar hand om oss själva

Oavsett orsaken kan leda dig till känslomässig utmattning, du måste ta hand om dig själv, börja sova mer, äta bättre, gå mer och andas frisk luft, göra övningar, göra någon form av sport enligt din styrka och som du vill.

Det verkar som om du är trött, det finns inte tillräckligt med tid och möjligheter för allt detta. Men stödet av fysisk styrka kommer bara att lindra en del av tröttheten, kommer att ge nya resurser för att hantera stress. Börja bara ta små steg.

Vad mer kan hjälpa till:

gör vad du älskar, hobby;
nya intryck och känslor;
uppfyllandet av önskningar som inte är så svåra att uppfylla, men detta skjuts upp ständigt;
nya prestationer i ett företag som inte är direkt relaterat till arbete, till exempel, du lärde dig att lösa en Rubiks kub, vilket tidigare var en överväldigande uppgift.

Små, vid första anblicken, framgångar i vissa affärer höjer självkänslan, förbättrar vårt emotionella välbefinnande och motiverar.

Alla dessa åtgärder ska hjälpa dig att återhämta dig från överbelastningen och återgå till din normala livsrytm.

Psykologråd

Massage. Med tanke på att CMEA påverkar människokroppen och manifesterar sig främst i muskelspasmer är det viktigt att börja ta bort den. Det finns många tekniker för att lindra stresskarapacen, men de är ineffektiva. Därför rekommenderar jag att du börjar med en avkopplande massage. Hitta en kunnig massageterapeut och lita på honom med ditt “skal”!
Lär dig att slappna av. Detta kräver ibland viljestyrka för att bryta sig loss från arbete, stress och beslutsfattande. Både kroppen och sinnet ska vila. Försök att stänga av alla prylar, TV, dator 2-3 timmar före sänggåendet. Håll reda på balansen mellan fysisk och psykisk stress, om du inte är fysiskt trött och sedan går och lägger dig kommer du inte att kunna somna och vara mentalt trött.
Rör dig aktivt. Om du lever en stillasittande livsstil måste du (nej, du måste bara! “Börja röra dig. Detta är jogging, övningar, gym, etc. Rörelse och vatten är den bästa återhämtningen efter en intellektuellt svår dag för vår kropp, särskilt för hjärnan, matsmältningen och immuniteten.
Få tillräckligt med sömn. Jag vet själv att kronisk sömnbrist saktar ner hjärnan, hastigheten på fysiska reaktioner och minskar förmågan att arbeta. En person behöver sova minst 6 timmar om dagen, men för många räcker det inte: 7 – 8 timmar är normen för en vuxen, och ännu mer för ett barn, beroende på ålder. Sov gott utan blinkande lampor, hög kudde etc.
Lär dig att kommunicera. Ofta faller vi själva på utbrändhetens krok på grund av det faktum att vi inte vet hur vi ska kommunicera, inte är beredda på stress, inte vet hur vi ska förhandla. Detta leder till emotionell utmattning. Lär dig därför att bygga relationer, kommunicera, förhandla, försvara dina intressen. Att lära sig korrekt verbal kommunikation kan hjälpa dig att hantera stress.
Försök att vara flexibel. Flexibilitet är en färdighet som hjälper till att på ett adekvat sätt svara på förändringar i livet. Vårt liv förändras ständigt, och det är ganska svårt för konservativa människor att acceptera dessa förändringar. Därför finns det en utarmning av känslor i kampen för ett gammalt liv.
Om det finns en blockering på jobbet och du inte längre tål det är det dags att ta semester. Men om det inte fungerar tvingar ingen dig att arbeta ditt hatade jobb. Förresten måste du kunna sluta utan att skada dina nerver. Du hittar många användbara tips i den här artikeln om kompetent uppsägning.
Fritidsaktiviteter eller förändring av landskap. Det är detta som hjälper till att starta om den känslomässiga sfären, att fyllas med nya intryck, spännande händelser. Detta är en stor distraktion och avslöjar de inre mekanismerna för mental återhämtning.
Glöm inte dig själv under din arbetsdag. Försök ta pauser, gå ut ibland, starta om din hjärna, särskilt när mycket information kommer till dig.
Lär dig att säga nej. Detta är bra för att skydda dina personliga gränser, vilket också skyddar dig mot utbrändhet. Men detta måste göras taktfullt för att inte komma i konflikt. Förresten, konflikter tar också energi. Och du lär dig hur du löser konflikter i den här artikeln.
Upprätta en ritual för dumpning av arbetskläder. Psykologiskt, när du tar av dig arbetskläderna hos en kontorsarbetare eller lärare, befriar du dig från arbetsdagens arbetsbelastning, problem och olösta uppgifter.

Övningar

Många psykologer är överens om att de bästa övningarna för att övervinna detta syndrom är delar av yoga, auto-träning och träning, där alla problem utarbetas, attityden till dem förändras och sökandet efter och återställandet av interna resurser sker. Här är några övningar:

Andningsövningar – lyssna på din andning, börja andas djupt, håll andan, andas sedan ut för ett antal 5, gör detta upp till 20 gånger;
Avkoppling – lägg dig på golvet med armarna och benen utsträckta, lägg dig ner i 1-2 minuter, med ögonen stängda, föreställ dig rummet du befinner dig i, lyssna på din andning, andas långsamt, omväxlande spänna dina armar, skaka på huvudet
Gradvis avkoppling av alla delar av kroppen, såväl som självmassagetekniker, kommer att hjälpa till att bli av med CMEA, börja massera benen från botten uppåt – detta kommer att hjälpa lymfen att ta bort gifter från kroppen, vilket också är användbart i processen att rengöra kropp och själ.

Böcker och videor

Problemets vetenskapliga nyhet fick många forskare att undersöka CMEA-ämnet. Detta gör det möjligt att studera nya sätt att hantera detta tillstånd, eftersom det är viktigt inte bara för vuxna utan också för skolbarn, studenter, familjemedlemmar som är involverade i olika projekt och kretsar. Nedan finns en lista med litteratur, böcker som hjälper dig att studera CMEA och hitta rekommendationer för att övervinna den.

Deborah Zack “Otvetydig”.
Ched-Meng Tan “Joy from inside”.
Tal Ben Shahar “The Perfectionist Paradox”.
L. Petranovskaya “Föreläsning” Jag kan inte längre “.
A.V. Mishchenko “Personliga determinanter för känslomässig utbrändhet hos idrottscoacher”.
Yu Ayupova “Ingen utbrändhet”.
J. Greenberg “Stresshantering”.

Förutom böcker kan du titta på fantastiska videor som hjälper dig att förstå ditt tillstånd och lära dig att övervinna och undvika det i framtiden. Till exempel förklarar Evgenia Streletskaya detta tillstånd väl i sin föreläsning “Emotional burnout. Behandling stegvis. Sabbatsår “.

Hur man varnar

Förebyggande är också en utmärkt lösning. Det är värt att komma ihåg att detta syndrom vanligtvis uppträder mot en persons fysiska och mentala utmattning. Detta innebär att man bör närma sig förebyggande på ett heltäckande sätt. En utmärkt lösning skulle vara en balanserad diet med ett minimum av fett, inklusive en stor mängd vitaminer, fibrer och mineraler. Det är också värt att lägga till mer fysisk aktivitet och ordentlig sömn i ditt liv. Naturligtvis måste du också följa den dagliga rutinen.

Ur psykologiskt perspektiv bör du ordna dig en ledig dag en gång i veckan, när du kan göra vad du verkligen vill. Dessutom kommer meditation, auto-träning och aromaterapi att vara en utmärkt assistent för att återställa mental balans.

Slutsats

Utbrändhet är ett vanligt problem som nästan alla av oss möter förr eller senare. Det är viktigt att förstå att detta tillstånd inte är så ofarligt. Det förstör livet mycket, och det är extremt svårt att bli av med det. Men det påverkar alla aspekter av vårt liv, inklusive även fysisk hälsa. Därför är det mycket viktigt att inte tillåta utbrändhet, och om det händer, bli av med det så snabbt som möjligt med hjälp av de övningar som vi granskade idag.

Källor och användbara länkar om ämnet: https://dnevnik-znaniy.ru/psixologiya/emocionalnoe-vygoranie-10-glavnyx-simptomov.html https://aif.ru/health/psychologic/sgorel_na_rabote_chem_opasen_sindrann_emociya . Ru / udalennaya. -i-frilans / vygoranie-na-rabote-priznaki-i-posledstviya.html https://ProBolezny.ru/emocionalnoe-vygoranie/ https://levelself.ru/duxovnost/chto-takoe-emocionalnoe -vygoranie.html

Inspelningskälla: lastici.ru