Emosjonell utbrenthet er en psyko-emosjonell tilstand der en person føler tomhet, tap av styrke, ekstrem tretthet fra jobben og fullstendig likegyldighet overfor alt som omgir ham. Psykologer mener at tilstanden til utbrenthet er en beskyttende reaksjon i kroppen mot kronisk tretthet og stress, manifestert i svekkelse av følelser.

Konseptet med utbrenthet (i originalen – utbrenthet, som oversettes som “utbrent” eller “utbrent helt”) ble introdusert i psykologi av den amerikanske psykiateren Herbert Freudenberger i 1974. Han brukte begrepet opprinnelig på kroniske stressarbeidere som aktivt kommuniserte med kunder og antydet økt ansvar.

Essensen av fenomenet

Burnout syndrom kalles en slags psykologisk forsvarsmekanisme mot stress, som hovedsakelig forekommer i arbeidssfæren. Den første omtaler av “utbrenthet” (bokstavelig talt – “utbrenthet” i oversettelsen fra engelsk.) Kan bli funnet i kilder for 1974. En slik diagnose ble stilt til mennesker som er tvunget til stadig å være i en følelsesmessig “lastet” atmosfære under jobben. Som et resultat av en slik belastning, mistet de det meste av sin fysiske og følelsesmessige energi, følte misnøye med seg selv og misnøye, mistet en følelse av forståelse og sympati for de menneskene som de skulle hjelpe i henhold til deres plikt.

Oftest møter dette problemet lærere, helsearbeidere, bedriftsledere, salgsrepresentanter, sosialarbeidere etc. Hovedårsakene til emosjonelle problemer er rutine, en vanskelig tidsplan, lave lønninger, ønsket om å være best i sitt yrke og andre utmattende faktorer.

Hvordan gjenkjenne

Tegn på emosjonell utbrenthet bør studeres i detalj for å gjenkjenne problemet i tide og bli kvitt det raskere. Utbrenthet forveksles ofte med stress, selv om dens kliniske manifestasjoner er noe forskjellige.

Utbrenthetsmønsteret er representert av tre grupper av symptomer: fysisk, atferdsmessig og psykologisk. I det første tilfellet har en person:

Kronisk utmattelsessyndrom
Hodepine
Fordøyelsessystemet lidelser
Vektssvingninger
Søvnforstyrrelser
Kvalme
Kortpustethet osv.

Når det gjelder psykologiske og atferdssymptomer, inkluderer disse:

Tap av interesse for eget arbeid
Umotivert bekymring og angst
Skyld
Kjedsomhet og apati
Forskjell
Mistanke
Økt irritabilitet
Avstand fra kolleger og kjære
Føler meg ensom osv.

Symptomer

Vi har en tendens til å miste “de første klokkene” av syne og fortsette å bevege oss fremover. Ofte finner vi utbrenthet i de siste stadiene, når et psykologisk problem blir til et fysisk og medfører alvorlige helsekonsekvenser. Hemoglobin slik at det var vanskelig ikke bare å gå på jobb, men også for å komme seg ut av sengen, begynte panikkanfall, som aldri hadde skjedd før.

Det er studier som viser at en person som hele tiden er “i brann” på jobben forverrer hukommelsen og oppmerksomheten, akselererer tynningen av den prefrontale hjernebarken, forverrer arbeidet med blodkar, inkludert koronarkar som mater hjertet.

Så utbrenthet er en alvorlig sak, og nå har ikke bare psykologer, men også leger allerede dette problemet.

For ikke å “brenne ut” på jobben, prøv å spore de første symptomene:

Konstant tretthet. Du ønsker ikke å stå opp tidlig om morgenen og gå på kontoret, og i løpet av dagen er ikke arbeidet morsomt og krever mer og mer innsats fra deg.
Konstant stress. Du opplever irritasjon eller forvirring fra vanlige arbeidssituasjoner, bekymrer deg for enhver anledning, “avvikler” deg selv. Ting går ikke bra, og dette er ikke bare en dårlig dag, men en serie med så nervøs hverdag, som mer og mer tømmer deg, noe som gjør stresset enda sterkere.
Plutselig vekket “likegyldighet”. Dette betyr at du gjør pliktene dine på en løsrevet, formell måte, selv om du tidligere var interessert og likte å fordype deg i nye oppgaver.
Intern motstand. Det kan komme til uttrykk i det faktum at den ansatte saboterer ledelsens instruksjoner, begynner å krangle ved enhver anledning og sverger til kolleger. Hvis du har nådd dette stadiet, må du presse hastigheten, innse hva som skjer og begynne å komme ut av denne tilstanden. Ellers følger oppsigelse på initiativ fra ledelsen, som blant annet vil treffe selvtillit. Som et resultat må du bringe deg ut av en depresjonstilstand. Jeg tror det er bedre å ikke bringe det til dette.

Dette er slett ikke rosenrød utsikter som den begynnende utbrentheten lover oss. Og det spiller ingen rolle om du elsker jobben din eller ikke, om du liker teamet eller ikke. Dette problemet kan påvirke alle.

Klassifisering og utviklingsstadier av emosjonell utbrenthet

I den vitenskapelige litteraturen kan du finne flere teorier som beskriver stadiene av emosjonell utbrenthet. Til tross for eksterne forskjeller, er de ganske like.

Den mest komplette teorien kommer fra Joseph Greenberg, der han beskriver en fem-trinns modell av utbrenthet:

“Bryllupsreise”. På dette stadiet er den ansatte glad for å komme på jobb og er bestemt. Men etter hvert som oppgavene blir mer komplekse og arbeidsmengden øker, mister han interessen for profesjonell aktivitet, arbeidet slutter å være hyggelig.
“Mangel på drivstoff”. På andre trinn vises tretthet, løsrivelse, søvn og appetittforstyrrelser. Arbeidsdisiplin blir ofte krenket – en ansatt er forsinket, drar tidlig uten grunn, det er hyppige røykpauser eller tedrikking.
“Kroniske symptomer.” Irritabilitet, aggresjon vises, den ansatte blir avmagret, slutter å overvåke utseendet (dette er spesielt merkbart hos kvinner som er mer sannsynlig å utbrente seg). Den ansatte klager ofte på en kronisk mangel på tid.
“En krise”. Det er på dette stadiet at kroniske sykdommer begynner å utvikle seg, som et resultat av at den ansatte delvis og i alvorlig tilfelle kan miste sin arbeidsevne. En persons selvtillit synker sterkt, og etter hans mening forverres livskvaliteten betydelig.
“Å bryte gjennom veggen”. Fysiske og psykologiske problemer forverres, og det er en risiko for å utvikle livstruende sykdommer [12].

Det er også en dynamisk modell av B. Perlman og Heinz Hartman, som beskriver fire stadier av emosjonell utbrenthet:

Den første fasen er spenningen forbundet med ytterligere innsats for å tilpasse seg situasjonelle arbeidskrav.
Den andre fasen er den intense opplevelsen av stress.
Den tredje fasen – reaksjoner av tre klasser (fysiologisk, affektiv-kognitiv, atferdsmessig) i individuelle variasjoner.
Den fjerde fasen er opplevelsen av kronisk stress. Dette stadiet kan sammenlignes med “forbrenning i forbrenning i fravær av det nødvendige drivstoffet” [6].

I følge Mathias Burischs modell går også utviklingen av utbrenthetssyndrom gjennom en rekke trinn. For det første er det betydelige energikostnader – en konsekvens av en ekstremt høy positiv holdning til utførelsen av profesjonelle oppgaver. Etter hvert som syndromet utvikler seg, opptrer tretthet, som gradvis gir vei til skuffelse og redusert interesse for arbeid. Det skal bemerkes at emosjonell utbrenthet utvikler seg med individuelle egenskaper og bestemmes av forskjeller i den emosjonelle motivasjonsfeltet, samt forholdene der profesjonell aktivitet foregår [15].

Utbrenthetsetapper

Utbrenthet er en pågående prosess med flere stadier. Ulike forfattere tilbyr sine egne klassifiseringsalternativer, som dekker forskjellige perioder og samtidig er ganske kompliserte. Hvis vi generaliserer disse modellene, kan utbrenthetsprosessen deles inn i tre trinn:

Energi (spenning). En person innser at han ikke er fornøyd med alt i livet og karrieren, og tiden er inne for å endre noe. Han har fortsatt en reserve av energi, så det ser ut til at han har en “andre vind”. Han begynner å jobbe med hevn, og opplever i noen tid en kraftbølge, beundrer hans suksesser og lurer på hvorfor han ikke hadde gjort dette før. Men over tid tørker entusiasmen opp.
Stabilitet (motstand). En utbrent person går til et slags platå. Han jobber ganske effektivt, mer ansvarlig og på en organisert måte enn før. Hvis han tidligere lot seg komme for sent på jobben, kommer han nå og går etter planen og tar hensyn til organisasjonen av arbeidsprosessen. Det ser ut til at han fant en fungerende rytme, som han manglet i alle år. Mange på dette stadiet tillater seg å drikke litt om kvelden.
Utmattelse (krise). Gradvis går en person tom for emosjonell energi. Han kan ikke lenger lage “rykk”, hans “andre vind” åpner ikke, og utbrudd av inspirert entusiasme oppstår ikke. Tanken “La meg være!” Snurrer i hodet på ham, og han strever ikke lenger etter noe.

Som du kan se, er et viktig trekk ved utbrenthet at det ofte starter lenge før det faktisk begynner å forårsake reell ulempe. Og selv anfall av overdreven energi og ukontrollerbar entusiasme kan være de første alarmklokkene som indikerer at “prosessen har startet.”

Grunnene

Før du bestemmer deg for hva du skal gjøre, må du forstå hva som forårsaket “overoppheting” av nervesystemet vårt. De vanligste årsakene til utbrenthet er:

Forstyrrelse av balansen mellom profesjonell aktivitet og andre sfærer i livet. Arbeid tar all tid, energi og tanke. Det ser ut til at vi ikke gjør noe annet og ikke tenker på noe. Vi har ingen kommunikasjon utenfor arbeid, privatliv, tid for oss selv og bare for lediggang.
Brudd på arbeidet med hvile, konstant søvnmangel, søvnløshet, arbeid i helgene og til sent på kvelden. Dette svekker hjernens kognitive funksjoner, vi blir distrahert og glemsom, ute av stand til å konsentrere oss. Som et resultat gjør vi feil, blir sint, irritert eller opprørt.
For mye ansvar, på grunn av hvilket situasjonen blir ut av kontroll, og stressnivået øker stadig.
Det er for mange ansvar som ledere har betrodd oss, eller vi har påtatt oss selv.
Uklare krav.
Mangel på personlig motivasjon og et sammenhengende system med belønninger og straffer fra ledelsen. Vi forstår ikke hvorfor vi anstrenger kreftene våre, utfører flere oppgaver og deltar i nye prosjekter i selskapet. Samtidig hender det ofte at “spark” distribueres regelmessig på forretningsreise og uten, men det er ingen belønning.
Den generelle spente ustabile situasjonen i landet, permitteringer for arbeidere, frykt for å bli sittende uten lønn og med mange lån.

Diagnostikk

Du kan enkelt finne ut når du har tredje eller fjerde trinn av følelsesmessig utbrenthet, ettersom hele kroppen din vil skrike om det. Men i de tidlige stadiene er det viktig å gjennomgå diagnostikk i tide, du kan gjøre selvdiagnostikk for å korrigere den daglige rutinen, reaksjoner på stress og generelt ta vare på deg selv.

Jeg presenterer for deg flere metoder som vil hjelpe deg med å diagnostisere CMEA-nivået.

“Diagnostics of the level of emotional burnout” – V. Boykos test. Følg lenken for å ta testen online. Du må svare på 84 spørsmål. Svar umiddelbart uten å nøle, så sannsynligheten for et sannferdig resultat øker. Dette er et spørreskjema som er kjent for alle, og som er bekreftet for pålitelighet av store studier.
“Maslach Burnout Questionnaire”. Denne teknikken er testet hos helsepersonell, men gjelder for alle yrker. Hovedfokus er måling av indikatorer for profesjonell utbrenthet. Dette er et eget tema i psykologi, som studeres ved hjelp av dette spesielle spørreskjemaet.
“Definisjon av mental utbrenthet” A. Rukavishnikov. Du må svare på 19 spørsmål. Testen viser hvilket nivå din personlighet er på. Den har en gradering i 3 skalaer, som viser psyko-emosjonell utmattelse, personlig avstand, profesjonell motivasjon.
Vodopyanovs test “Burnout Syndrome”. Denne testen er bra fordi den er tilpasset forskjellige yrker. Det er en studie av en persons psyko-emosjonelle tilstand på følgende skalaer: emosjonell utmattelse, depersonalisering, profesjonell suksess.

Disse testene hjelper til med å identifisere problemene i forskjellige yrker: handelsarbeidere, ledere, ledere, lærere. Men jeg, for eksempel, som Boykos teknikk, testen passer for alle mennesker. Selv mødre i fødselspermisjon kan bestå det hvis de føler at de ruller. Og i prinsippet alle som ble utbrent utenfor yrket.

Statistikk viser at kvinner er mer sannsynlig å brenne ut, ettersom de må kommunisere mer hjemme og på jobben. Selv om for eksempel WHO i mai 2019 definerte CMEA som et syndrom som oppstår på arbeidsplassen på grunn av kronisk stress. Og dokumentet sier at en slik tilstand kun er anerkjent som en sykdom i tilfelle profesjonell utbrenthet.

Å vite når CMEA regnes som en sykdom, og når – bare et syndrom, er det viktig å forstå hva som er inkludert i begrepet “profesjonell utbrenthet”.

Personen er utmattet, mangel på energi, han er psykologisk løsrevet fra sine profesjonelle aktiviteter. Det er kynisme, negativisme. Han manifesterer profesjonell deformasjon – når en viss oppførsel på jobben er løst som et kjennetegn på en person. Dette sees tydelig hos lærere: ønsket om å lære alle, å betrakte seg selv som det viktigste i ethvert selskap osv.

Komplikasjoner av utbrenthet

Det er en utbredt oppfatning blant ledere at utbrenthetssyndromet er fjernt, og holdningen til ansatte blir ofte forbrukerorientert – “å vie seg helt til arbeid uten å få noe tilbake”. Arbeidsgivere bryr seg ikke alltid om arbeidsforhold, godtgjørelse og ønsker ikke å bruke penger på utdanning, psykologisk opplæring og medisinske undersøkelser. Men hvis du ignorerer symptomene på utbrenthet, kan det oppstå alvorlige komplikasjoner. Komplikasjoner på det fysiske og følelsesmessige nivået er beskrevet ovenfor, som lav selvtillit, vedvarende tretthet, irritabilitet, økt aggresjon, apati, søvn- og spiseforstyrrelser, nevroser, avhengighet, depresjon, høyt blodtrykk, kroniske sykdommer kan forverres, etc.

I avanserte tilfeller fører følelsesmessig utbrenthet til funksjonshemming og en forverring av livskvaliteten, og i sjeldne tilfeller til selvmords manifestasjoner. Det er en kjent sammenheng mellom graden av emosjonell utbrenthet og selvmordstendenser blant ansatte i departementet for nødsituasjoner, UIN og psykiatere. Burnout syndrom i kombinasjon med økende mental stress fører til profesjonell deformasjon, dvs. til psykologisk desorientering av personligheten på grunn av konstant press fra eksterne og interne faktorer for profesjonell aktivitet. Uten å innse sin tilstand overfører en person problemer og følelser til familien. Dette fører til krangel, langvarige konflikter som kan føre til skilsmisse. Ledere forstår i sin tur ofte ikke årsakene til endringen i atferd og følelsesmessige tilstand til den ansatte, det er lettere for dem å fyre og finne en erstatning, ledet av prinsippet “det er ingen uerstattelige mennesker”. Dermed fører “ubemerkede” tegn på følelsesmessig utbrenthet til alvorlige og i ekstreme tilfeller irreversible konsekvenser.

Hva å gjøre

Vi snakker om hvordan du kan unngå overbelastning og ikke “brenne ut” litt senere. La oss nå finne ut hvordan du kan takle problemet hvis du merker de veldig alarmerende symptomene:

Innse og godta det faktum at vi er på vei mot utbrenthet. Hvis du nekter for dette og fortsetter å jobbe på samme måte som før, kan du bli syk eller miste jobben, eller begge deler.
Analyser situasjonen din og forstå hvilken grunn som fører oss til tap av styrke og energi. Ytterligere handlinger avhenger av dette.
Gradvis nivåer situasjonen, hvis mulig, eliminere negative faktorer.

La oss se hvordan du kan jobbe med årsakene til utbrenthet.

Gjenopprette balanse

Når arbeidet ikke en gang slipper på toalettet, og dette forårsaker konstant stress, må du sette alt på plass. Hvis du tror jeg tullet med toalettet, forgjeves. På en bedrift hvor jeg jobbet, delte vi oss ikke med telefonene på et øyeblikk. Hvis sjefen ringte, men en av de ansatte ikke tok telefonen, forventet han å bli bøtelagt. Lederen var ikke interessert i årsakene.

Hvis du jobber på hverdager og helger, ofte er sent, fremdeles løser produksjonsoppgaver klokka 12 om morgenen, er det ikke overraskende at utbrenthet før eller senere setter inn. Hva du skal gjøre i denne situasjonen:

prøv å gå tilbake til din vanlige arbeidsplan, for eksempel fra 9 til 18 timer;
forlater kontoret eller verkstedet, prøv å bytte til andre interessante ting: gå en tur med din kone og barna, gå på en konsert, ring en venn, se en interessant film;
definere ledige dager og følg dem strengt: ikke les arbeidspost, ikke ring på jobben, ikke åpne rapporter.

Du vil ikke kunne implementere dette programmet med en gang, men begynn å handle, ta små skritt slik at noe annet enn arbeid dukker opp i livet ditt. Det skjer slik at vi selv overbelaster oss selv, men ofte kommer dette fra lederne.

Hvis du ikke kan redusere belastningen på egenhånd, diskutere den med dine overordnede, vil det ikke være verre, og du vil definitivt forstå hva du kan forvente i fremtiden. Du må kanskje ty til drastiske tiltak og trekke deg. Men prøv andre metoder først.

Sakte ned og puster ut

Du bør ikke prøve å overvinne deg selv, anstrenge deg og prøve å øke hastigheten på prosessen med å gjøre ting, til og med veldig viktige. Tvert imot er leger sikre på at en person må bremse tempoet i nærvær av utbrenthetssyndrom. Dette betyr ikke at du skal gi opp å gjøre jobben din, du trenger bare å revurdere tilnærmingen din til å organisere arbeidsdagen, og legge mer hvile til den. Hvis du ikke greier å gjenoppbygge regimet, bør du be om en ekstra ferie eller til og med ta sykemelding i flere uker. Dette vil tillate deg å analysere situasjonen, se på deg selv utenfra og slappe av litt.

Planlegging med en analyse av årsakene vil også være til stor hjelp. Hvis det for eksempel er vanskelig å utføre noen oppgaver, er det verdt å spesifisere i en samtale med myndighetene hva som kreves av den ansatte; hvis du ikke er fornøyd med lønnens størrelse, må du snakke med ledelsen om økningen eller prøve å lete etter et annet ansettelsesalternativ. Slike tiltak vil tillate deg å lære å prioritere, gjøre det mulig å forstå hvem som kan hjelpe, og vil være en utmerket hjelp til å unngå nye forstyrrelser.

Vi klargjør området for vårt ansvar

For en ansvarlig, kvikk person, har ansvarsområdet en tendens til å utvides til et ubegrenset beløp. Og hvis du også er en snill sympatisk venn som er klar til å hjelpe kollegaer med vanskeligheter, vil du definitivt ha arbeid ikke i 8 timer, men i hele 24 timer.

For å løse dette problemet:

Sett deg ned og skriv ned hovedansvaret ditt. Dette er viktige funksjoner du utfører, og som du mottar hele eller mest av lønnen din.
Skriv deretter ned aktivitetene du gjør sammen med hovedansvaret ditt.
Tenk på hva du kan gjøre med denne haugen med ting. Kanskje du vil se at dette ikke er ditt ansvarsområde, men en annen ansatt, eller det viser seg at selskapet lenge har manglet en stabsenhet til.

Når du har lagt ut alt i hyllene, diskuter med lederen ditt ansvarsområde og prøv å bli kvitt unødvendig arbeid.

Også når du føler deg sliten, ikke kan takle belastningen, ikke har tid til å fullføre oppgavene dine i tide, lær å si “nei”. Nekt kolleger å hjelpe der det er mulig. Det høres kanskje ikke veldig bra ut, men hver har sine egne funksjoner, og det er ikke nødvendig å flytte dem fra et “sårt hode til et sunt”.

Jeg hadde en jente på jobben som hele tiden overførte oppgavene sine til andre, de sa: “Jeg vet ikke, jeg vet ikke hvordan.” Første gang jeg hjalp henne, da stoppet jeg, fordi personen rett og slett ikke ønsket å åpne Google og spør hvordan man skulle gjøre denne eller den enkle handlingen. Hvorfor skal jeg hele tiden kaste bort tiden og energien min? Så gikk kollegaen hjem klokken 18, og jeg satt til klokka 8 og fullførte arbeidet mitt. Dette er liksom rart, du må være enig.

Se, kanskje vennligheten din faktisk viser seg å være en bjørnetjeneste for deg og dine kolleger. Du kaster bort tiden din, og de lærer ikke å takle sitt ansvar eller bevisst overføre dem til deg.

Vi jobber med motivasjon

På min forrige jobb ble jeg stadig belønnet med nye stillinger og ansvar, som ikke påvirket lønningene på noen måte. Samtidig glemte de ikke å irettesette meg for mine og andres feil. Det vil si at det ikke var noe insentivsystem, men det var så mye negativt som du vil. Etter hvert jevnet tilstanden ut, men ikke helt.

Men min kollega, når til og med mindre ansvar ble lagt til henne, stilte alltid spørsmålet: “Hvordan vil dette påvirke lønnen min?” Jeg tror at det er dette som skal gjøres, personlige interesser skal ikke være i det siste. Både du som ansatt og et firma er interessert i dette. Hvis det er riktig system for motivasjon, vil resultatene bli mye høyere. Du vil forstå hvorfor og for hva du jobber.

Diskuter med ledelsen et betalingssystem som best vil motivere deg. Ulike bonuser og insentiver bidrar også til å forbedre arbeidsklimaet: en ekstra fridag etter levering av et komplekst prosjekt, en lagtur til naturen, en utvidelse av den sosiale pakken. Du kan sette i gang slike hendelser på jobben din, heve moral for deg selv og dine kolleger.

Vi tar vare på oss selv

Uansett årsak kan føre deg til følelsesmessig utmattelse, må du ta vare på deg selv, begynne å sove mer, spise bedre, gå mer og puste frisk luft, gjøre øvelser, gjøre en slags sport i henhold til din styrke og vilje.

Det ser ut til at når du er sliten, er det ikke nok tid og muligheter for alt dette. Men støtten til fysisk styrke vil bare avlaste noe av trettheten, og vil gi nye ressurser for å håndtere stress. Bare begynn å ta små skritt.

Hva mer kan hjelpe:

gjør det du elsker, hobby;
nye inntrykk og følelser;
oppfyllelse av ønsker som ikke er så vanskelige å oppfylle, men dette blir stadig utsatt;
nye prestasjoner i en virksomhet som ikke er direkte relatert til arbeid, for eksempel lærte du hvordan du løser en Rubiks kube, som tidligere var en overveldende oppgave.

Lite, ved første øyekast, suksesser i noen virksomheter øker selvtilliten, forbedrer vårt følelsesmessige velvære og motiverer.

Alle disse handlingene skal hjelpe deg med å komme deg fra overbelastningen og gå tilbake til din normale livsrytme.

Psykologråd

Massasje. Tatt i betraktning at CMEA har en effekt på menneskekroppen og manifesterer seg hovedsakelig i muskelspasmer, er det viktig å begynne å fjerne den. Det er mange teknikker for å avlaste stresskarapas, men de er ineffektive. Derfor anbefaler jeg å starte med en avslappende massasje. Finn en kunnskapsrik massasjeterapeut og stol på ham med “skallet” ditt!
Lær å slappe av. Dette krever noen ganger viljestyrke for å bryte seg fra jobb, stress og beslutningstaking. Både kroppen og sinnet skal hvile. Prøv å slå av alle gadgets, TV, datamaskin 2-3 timer før sengetid. Hold oversikt over balansen mellom fysisk og psykisk stress, hvis du ikke er fysisk trøtt og deretter legger deg, vil du ikke kunne sovne og være mentalt sliten.
Gå aktivt. Hvis du lever en stillesittende livsstil, må du (nei, det må du bare! “Begynn å bevege deg. Dette er jogging, øvelser, treningsstudio osv. Bevegelse og vann er den beste utvinningen etter en intellektuelt vanskelig dag for kroppen vår, spesielt for hjernen, fordøyelsen og immuniteten.
Få nok søvn. Jeg vet av meg selv at kronisk søvnmangel bremser hjernen, hastigheten på fysiske reaksjoner og reduserer arbeidsevnen. En person trenger å sove minst 6 timer om dagen, men for mange er dette ikke nok: 7 – 8 timer er normen for en voksen, og enda mer for et barn, avhengig av alder. Sov godt uten blinkende lys, høy pute osv.
Lær å kommunisere. Ofte faller vi selv på kroken til utbrenthet på grunn av det faktum at vi ikke vet hvordan vi skal kommunisere, ikke er forberedt på stress, ikke vet hvordan vi skal forhandle. Dette fører til følelsesmessig utmattelse. Lær derfor å bygge relasjoner, kommunisere, forhandle, forsvare dine interesser. Å lære riktig verbal kommunikasjon kan hjelpe deg med å takle stress.
Prøv å være fleksibel. Fleksibilitet er en ferdighet som hjelper til med å reagere tilstrekkelig på endringer i livet. Livet vårt endres stadig, og det er ganske vanskelig for konservative mennesker å akseptere disse endringene. Derfor er det en uttømming av følelser i kampen for et gammelt liv.
Hvis det er en blokkering på jobben, og du ikke lenger tåler det, er det på tide å ta en ferie. Men hvis det ikke virker, tvinger ingen deg til å jobbe din hatede jobb. Du må forresten være i stand til å slutte uten å skade nervene dine. Du finner mange nyttige tips i denne artikkelen om kompetent oppsigelse.
Fritidsaktiviteter eller endring av landskap. Dette er det som hjelper til å starte den emosjonelle sfæren på nytt, for å bli fylt med nye inntrykk, spennende hendelser. Dette er en stor distraksjon og avslører de indre mekanismene for mental gjenoppretting.
Ikke glem deg selv i løpet av arbeidsdagen din. Prøv å ta pauser, gå utenfor noen ganger, start hjernen på nytt, spesielt når mye informasjon kommer til deg.
Lær å si nei. Dette er flott for å beskytte dine personlige grenser, som også beskytter deg mot utbrenthet. Men dette må gjøres taktfullt for ikke å komme i konflikt. For øvrig tar også konflikter energi. Og du vil lære hvordan du løser konflikter i denne artikkelen.
Utvikle et ritual med å slippe arbeidsklær. Psykologisk, når du tar av deg arbeidsklærne til en kontoransatt eller lærer, avlaster du deg all arbeidsmengden på arbeidsdagen, problemer og uløste oppgaver.

Øvelser

Mange psykologer er enige om at de beste øvelsene for å overvinne dette syndromet er elementer i yoga, auto-trening og trening, der alle problemer blir utarbeidet, holdningen til dem endres, og søket etter og gjenoppretting av interne ressurser finner sted. Her er noen øvelser:

Pusteøvelser – lytt til pusten din, begynn å puste dypt, hold pusten, pust deretter ut for en telling på 5, gjør dette opptil 20 ganger;
Avslapping – ligg på gulvet med armene og bena utstrakte, legg deg ned i 1 – 2 minutter, med lukkede øyne, forestill deg rommet du er i, lytt til pusten din, pust langsomt, strekk vekselvis, og rist på hodet
Gradvis avslapning av alle kroppsdeler, så vel som selvmasseringsteknikker, vil bidra til å bli kvitt CMEA, begynne å massere lemmer fra bunnen av – dette vil hjelpe lymfene til å fjerne giftstoffer fra kroppen, noe som også er nyttig i ferd med å rense kropp og sinn.

Bøker og videoer

Den vitenskapelige nyheten om problemet fikk mange forskere til å undersøke CMEA-emnet. Dette gjør det mulig å studere nye måter å håndtere denne tilstanden på, siden det å komme seg ut av det er viktig ikke bare for voksne, men også for skolebarn, studenter, familiemedlemmer som er involvert i ulike prosjekter og kretser. Nedenfor er en liste over litteratur, bøker som vil hjelpe deg med å studere CMEA og finne anbefalinger for å overvinne den.

Deborah Zack “entydig”.
Ched-Meng Tan “Glede innenfra”.
Tal Ben Shahar “The Perfectionist Paradox”.
L. Petranovskaya “Foredrag” Jeg kan ikke mer “.
A.V. Mishchenko “Personlige determinanter for følelsesmessig utbrenthet i sportsbusser”.
Yu. Ayupova “Ingen utbrenthet”.
J. Greenberg “Stress Management”.

I tillegg til bøker, kan du se flotte videoer som vil hjelpe deg med å forstå tilstanden din og lære å overvinne og unngå det i fremtiden. For eksempel forklarer Evgenia Streletskaya denne tilstanden godt i sin forelesning “Emosjonell utbrenthet. Behandling trinnvis. Ferie “.

Hvordan advare

Forebygging er også en utmerket løsning. Det er verdt å huske at dette syndromet vanligvis oppstår på bakgrunn av en persons fysiske og mentale utmattelse. Dette betyr at man bør nærme seg forebygging på en omfattende måte. En utmerket løsning vil være et balansert kosthold med et minimum av fett, inkludert en stor mengde vitaminer, fiber og mineraler. Det er også verdt å legge til mer fysisk aktivitet og riktig søvn i livet ditt. Selvfølgelig må du også følge den daglige rutinen.

Fra et synspunkt av psykologisk beskyttelse, bør du ordne deg selv en dag fri en gang i uken, når du kan gjøre hva du virkelig vil. I tillegg vil meditasjon, auto-trening og aromaterapi være en utmerket assistent for å gjenopprette mental balanse.

Konklusjon

Utbrenthet er et vanlig problem som nesten alle av oss møter før eller senere. Det er viktig å forstå at denne tilstanden ikke er så ufarlig. Det ødelegger livet sterkt, og det er ekstremt vanskelig å bli kvitt det. Imidlertid påvirker det alle aspekter av livet vårt, inkludert til og med fysisk helse. Derfor er det veldig viktig å ikke tillate utbrenthet, og hvis det skjer, bli kvitt det så raskt som mulig ved å bruke øvelsene vi gjennomgikk i dag.

Kilder og nyttige lenker om emnet: https://dnevnik-znaniy.ru/psixologiya/emocionalnoe-vygoranie-10-glavnyx-simptomov.html https://aif.ru/health/psychologic/sgorel_na_rabote_chem_opasen_sindrann_emociya . Ru / udalennaya. -i-frilans / vygoranie-na-rabote-priznaki-i-posledstviya.html https://ProBolezny.ru/emocionalnoe-vygoranie/ https://levelself.ru/duxovnost/chto-takoe-emocionalnoe -vygoranie.html

Opptakskilde: lastici.ru