Асана – це спеціальне положення тіла, під час якого відбувається наповнення енергією каналу або чакри людини. Як свідчить йога-сутра Патанджалі – “положення тіла, яке зручно і стійко”. Під час виконання вправи все переходи йдуть неквапливо і в плавному ключі, асана не терпить швидких рухів.

Так як комплекс виконання асан орієнтований, здебільшого, на посилення свідомості і розуму, а вже потім біологічного тіла, то в цій справі вкрай важлива чітка послідовність виконання дій.

Назва асан найчастіше асоціюється з яким-небудь твариною. Іноді це може бути ім'я творця пози або ж геометрична фігура.

Для того щоб отримати первинну інформацію про асанах, досить відвідати всесвітню павутину, де можна подивитися різні фото асан і інформацію про них.

Роль в медитації

Невідомо яким чином виникли асани. Спочатку їх було кілька видів, і вони були додаткової складової медитації.

Через деякий час почали з'являтися все нові і нові пози асан, вони відрізнялися все більш складним виконанням, адже тут вже виявлявся вплив на суглобовий частина організму, внутрішні органи і навіть на систему гормонів.

Але слід пам'ятати одну важливу річ. Асани – це не окрема техніка, яка властива філософії йоги. Асани – це ключовий елемент, який направляє медитацію в потрібне русло.

Види йогических вправ

Перед тим як почати займатися вправами, необхідно розуміти які вони бувають видів. Асани діляться на такі види:

стояче положення (наприклад, Мукха Шванасана);
сидяче положення (наприклад, Бадхен Конасана);
місток (наприклад, Чакравакасана);
поза для поліпшення балансу (наприклад, Врксасана);
асани з нахилом тіла вперед (наприклад, Уттанасана);
прогини (наприклад, Уштрасана);
скручування (наприклад, поза перевернутого трикутника);
силові асани (наприклад, Шалабхасана);
перевернуті асани (наприклад, стійка на голові);
розслаблюючі асани (наприклад, Шавасана).

Правила виконання асан

Асана є складно виконуваним елементом, тому під час комплексу вправ необхідно:

навчитися перебувати в нерухомому стані (це стосується не тільки сидячого положення тіла);
розслабляти своє фізичне тіло до максимуму;
навчитися правильно, дихати (так зване дихання йогів);
концентрувати свій розум на одному завданню – правильне виконання асани;
відмова від уявного процесу.

ефект асани

Будучи одним з ключових елементів медитації, тим не менш, асана також піклується про здорове тіло людини. Той, хто виконує вправи, через деякий час відчує на собі їх благотворний вплив.

Асани входять в комплекс вправ ранкової йоги нагороджують людину:

великим запасом енергії на весь робочий день;
підтримують м'язовий тонус;
запускають процес плавного і незворотного схуднення;
відновлюють психологічний стан, заспокоюють розум;
прибирають безсоння;
зміцнює суглобову частина і хребет;
призводить в гармонію роботу внутрішніх органів;
покращує кровоносну систему.

Ранок як каталізатор енергетичного сплеску

Виконання асан найкраще проводити в ранковий час, так як:

дані вправи спрямовані на зарядку тіла енергією на весь день;
в філософії йогів існує повір'я, що виконуючи ранкові асани з комплексу Сурья намаскар, людині прощається один гріх;
вранці тіло людини найбільш розслаблено і пластично, що полегшує практику використання асан;
розум і думки людини ще не надто переповнені денний суєтою, тому виконання асан призводить до найсильнішого ефекту впливу на фізичному і духовному рівнях.

Основні асани

Офіційно йога включає в себе більше тисячі основних вправ – асан разом з різними варіаціями виконання. У цей список входять як стародавні вправи, наприклад, Сімхасана (поза лева), так і нові види асан.

Але є кілька основних асан, без яких просто не можна обійтися. це:

поза лотоса (Падмасана);
стійка на голові (шіршасана);
собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана);
поза воїна (Вірабхадрасана);
поза мерця (Шавасана).

підзарядка енергією

Налагодити контакт з енергетичними каналами і чакрами – це першочергове завдання людини початківця займатися філософією йоги.

І в цій ситуації спеціальні вправи не є звичайними положеннями фізичної оболонки. Це чітко продумані руху, під час виконання яких людина відчує на собі вплив на різні чакри.

Асани – це важливий гвинтик для здобуття балансу між біологічної складової і духовним началом. Виконуючи комплекс асан, людина має можливість налагодити контакт з самим собою, як можна глибше заглянути в себе.

Практикуючи цей комплекс стародавніх вправ, будь-хто може навчитися техніці концентрації і розслаблення розуму.

10 основних асан для початківців

Є кілька основних асан в йозі, які повинен знати будь-який новачок, щоб відчувати себе комфортно, займаючись в групі або вдома самостійно. У практиці Хатха йоги більше 300 поз, скоротити це число до декількох основних нелегко, але саме ці 10 асан дадуть вам хороший старт і виведуть на правильний шлях. Якщо виконувати кожну з цих поз по 5-10 дихальних циклів, то вийде відмінна програма для початківців на кожен день.

Правила та рекомендації

Дотримуйтесь техніку безпеки: не виходьте за межі поточних можливостей вашого тіла і пам'ятайте, що біль – це знак зупинки. Адже йога вчить нас налагоджувати контакт зі своїм тілом, припускаючи його м'яке і поступове вдосконалення.
Не перестарайтеся. Якщо після заняття ви тільки і мрієте про те, щоб впасти від втоми на диван, – навантаження обрана невірно. Правильне заняття йогою – це те, після якого ви відчуваєте прилив енергії або, по крайней мере, приємну знемогу, але ніяк не виснажені.
Регулярна практика – запорука успіху. Можна почати з двох-трьох годинних занять в тиждень і поступово нарощувати навантаження. Якщо у вас зовсім немає часу, спробуйте спочатку включити в свій графік щоденну 20-хвилинну йога-зарядку.

Поза гори (Тадасаї)

Встаньте прямо, з'єднавши великі пальці ніг і п'яти.
Підтягніть колінні чашечки, напружте нижню частину живота, «підкрутивши» куприк трохи вперед.
Круговим рухом відведіть плечі назад і вниз, розкриваючи грудну клітку.
Руки в тонусі, пальці злегка розведені.
Подовжите шию і направте підборіддя трохи на себе.
Активно штовхаючись стопами в підлогу, витягніть все тіло за верхівкою вгору.

Поза воїна (Вірабхадрасана I)

Встаньте в Тадасану.
Лівою ногою зробіть крок далеко назад, а праву зігніть в коліні так, щоб гомілка утворила з підлогою кут 90 градусів.
Щільно притисніть ліву стопу до підлоги, направивши носок трохи в сторону правої стопи.
Закрийте таз, подавши ліве стегно трохи вперед, а праве назад.
Розгорніть корпус до правого стегна і підніміть руки вгору. Чи не підтягуйте плечі до вух.
З кожним вдихом намагайтеся ще більше витягнутися за руками, з кожним видихом – трохи поглибити витягування в області стегон.
Поверніться в Тадасану і виконайте позу на ліву ногу.

Поза трикутника (Тріконасана)

Розставте стопи на відстань, яка дорівнює довжині однієї вашої ноги або трохи вже.
Права стопа дивиться вправо, носок лівої загорнутий трохи всередину (як у попередній асан).
Ноги випрямлені, колінні чашечки підтягнуті.
Витягніть руки в одну лінію паралельно підлозі і з вдихом потягніться вправо. З видихом опустіть праву руку на праву гомілку.
Ліва рука прагне вгору, погляд спрямований на великий палець лівої руки. Якщо у вас є проблеми з шиєю, або таке положення голови викликає біль, направте особа вниз.
Якщо виходить, опустіть праву долоню на підлогу. Слідкуйте, щоб корпус не завалювався вперед – намагайтеся тримати все тіло в одній площині.
З вдихом підніміться і повторіть вправу на іншу сторону.

Поза дерева (Врикшасана)

Отстройте Тадасану.
Помістіть ліву стопу на внутрішню поверхню правого стегна так, щоб п'ята була якомога ближче до промежини.
«Подкрутите» куприк вперед, підтягнувши нижню частину живота.
З вдихом витягніть за руками вгору і складіть долоні над головою.
Відводите плечі від вух, розкривайте грудну клітку.
Чи не виводьте праве стегно в сторону.
Виконайте позу на іншу ногу.

10 Поза дитини

Поза дитини – це відмінний спосіб, щоб розслабитися і відпочити як для новачків, так і для досвідчених йогинов.

Освоїти позу дитини необхідно, щоб використовувати її, коли ви втомилися при виконанні пози собаки мордою вниз, перед сном, щоб зняти болі в спазмованих м'язах, або в тих випадках, коли вам необхідний психологічний перерву, зняття стресу і нервового напруження.

Техніка виконання: встаньте на карачки, зведіть коліна і ступні разом, опустивши сідниці на п'яти, і витягніть руки вперед. Опустіть лоб на підлогу (або блок, або подушку, або ковдру) і розслабте м'язи всього тіла. Утримуйте асану стільки, скільки вважаєте за необхідне!

Маласаев (поза гірлянди)

Маласаев розслабляє нижню частину спини і розкриває тазостегнові суглоби.

Легкий рівень складності. Сядьте навпочіпки, стопи на ширині таза і повністю притиснуті до підлоги, носки злегка розгорнуті назовні. Якщо не вдається опустити п'яти на килимок, підкладіть під них скручений рушник або блоки для йоги. При больових відчуттях в колінах також можна підкласти рушник, згорнутий у валик, або блок під таз. Руки впираються в підлогу.

Середній рівень складності. На цьому етапі ви можете підключити руки для більш сильного розкриття тазостегнових суглобів. Перебуваючи в положенні сидячи, нахиліться трохи вперед, з'єднайте долоні і заведіть їх між ніг так, щоб вони знаходилися на рівні грудей, а верхня частина руки і лікті з силою упиралися у внутрішню поверхню стегон. Грудна клітка розкривається і прагне у напрямку до великих пальцях.

Високий рівень складності. Традиційно поза гірлянди виконується з ногами разом. Коліна розведені в сторони, корпус нахилений вперед, як на фотографії. Випрямлений руки заведені за коліна з зовнішньої сторони і розгорнуті долонями вгору.

Якщо ви відчуваєте сильне напруження в нижній частині спини, краще виконувати цю вправу, ставлячи ноги трохи ширше таза.

Рекомендується затриматися в цьому положенні на 8-10 дихальних циклів.

техніка виконання

З положення полуприседа опустіть таз до підлоги. Стопи з'єднані, п'яти притиснуті до килимка. Таз тримайте над підлогою, зберігайте рівновагу.
Широко розсуньте коліна і направте корпус вперед.
З видихом посуньте руки вперед, упріться долонями в підлогу перед стопами.
По черзі приберіть руки за спину і закріпіть пальці в замок.
Розправте хребет, подовжити шию, тягніться вгору.
Залишайтеся в цій позі на 30-60 секунд. Дихайте рівно.
Видихаючи, нахиліть корпус вперед і торкніться головою статі. Залишайтеся в цьому положенні близько 30 секунд – 1 хвилини. Дихайте спокійно.
З вдихом підніміть голову і поверніться в положення під номером 5.
Розблокуйте руки, опустіться на килимок і відпочиньте.

Увага! У разі нещасного випадку колін і поперекового відділу хребта асану виконувати не рекомендується.

полегшена версія

Виконайте Тадасану.
Зігніть ноги в колінах і опустіть таз до підлоги. Стопи повинні бути на ширині таза, розгорнуті один від одного під комфортним для вас кутом. П'яти не відривайте від підлоги.
Упріться ліктями у внутрішню частину колін і зімкніть долоні в Намисто Мудру, куприком тягніться до підлоги.
Відчувайте напругу в руках і колінах. Тисніть ліктями і не розслабляйте коліна, корпус спрямувати вгору від самого пупка, намагаючись розправити грудну клітку.
Залишайтеся в позі приблизно на одну хвилину, після чого розслабте руки, випростався і сядьте на килимок. Розігніть ноги, відновіть сили.

Довідка! Якщо у вас не виходить тримати притиснутими п'яти до підлоги, покладіть під них плед.

Відео

Подивіться це відео з одного з варіацій Маласаев:

користь

Маласаев заспокоює і розслабляє розум. Вона сприятливо впливає на жіночий організм: налаштовує роботу менструального циклу і прибирає порушення, пов'язані з менструацією. Поліпшується робота органів черевної порожнини, тренуються м'язи живота, що призводить до спалювання зайвого жиру. Неприємні відчуття в спині проходять, знімаються артритні болю в кісточках, спині, зміцнюються м'язи хребта. Вправа рекомендують при захворюваннях верхніх дихальних шляхів.

8 Нахил вперед в положенні сидячи

Позу нахилу вперед в положенні сидячи важливо включити в свою практику, щоб розтягнути підколінні сухожилля, поперек і верхню частину спини і косі м'язи живота. Дана вправа ідеально підходить для тих, хто хоче розтягнути м'язи всього тіла і навчитися дихати в незручних положеннях. Не варто виконувати вправу, якщо ви відчуваєте гострий біль, але якщо ви відчуваєте напругу, коли складаються вперед і можете продовжувати дихати, ви поступово почнете розтягуватися і опускатися все нижче і нижче. Щоб полегшити виконання цієї вправи, можна злегка зігнути коліна.

Техніка виконання: сядьте, покладіть ноги разом, сильно скоротите ступні на себе паралельно одна до одної, тримайте руки близько стегон. Відкрийте грудну клітку і почніть складатися вперед всім корпусом. Напружте нижню частину живота і прагнете торкнутися тілом ніг. Як тільки ви досягнете свого максимуму, зупиніться і затримайтеся в цьому положенні на 8-10 дихальних циклів. Розслабте голову, шию і плечі.

Собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Встаньте на карачки так, щоб зап'ястя виявилися строго під плечима, а коліна – під тазовими кісточками.
З видихом неспішно випрямити коліна, ведучи куприк вгору.
Спина і руки прагнуть утворити одну пряму лінію, шия розслаблена, низ живота підтягнутий.
Чи не зводите лопатки; плечі як би прагнуть до передньої поверхні тулуба.
Долоні активні, пальці притискаються до підлоги; стопи паралельні один одному, або шкарпетки загорнуті злегка всередину.
Якщо для повного виконання пози гнучкості поки недостатньо, залиште п'яти відірваними від статі, а коліна трохи зігнутими.

Поза кобри (Бхуджангасана)

Лежачи на животі розташуйте долоні під плечима. Стопи на ширині таза або трохи вже.
З вдихом відірвіть верхню частину корпусу від статі за рахунок м'язів спини (на руки доводиться мінімум навантаження – вони повинні тільки фіксувати кінцеве положення). Лобкова кістка не відривається від підлоги.
Залиште лікті зігнутими, щоб не допустити зайвого прогину в попереку. Руки притиснуті до корпусу.
Чи не утискує голову в плечі і не закидайте назад – шия повинна органічно продовжувати решту лінію хребта.
З черговим вдихом як би потягніть долонями килимок на себе, дораскривая грудну клітку, і витягніть за верхівкою.
Затримайтеся на кілька подихів і з видихом опустіть корпус вниз, повільно згинаючи лікті.

Поза зайця (Шашанкасана)

Сядьте на п'яти так, щоб великі пальці ніг виявилися разом, а коліна трохи нарізно.
З видихом нахиліться і наблизьте корпус до підлоги, укладаючи живіт і нижню частину ребер між стегнами.
Потягніться за руками вперед, опустіть лоб на підлогу. Відведіть плечі від вух, скруглите поперек.
З кожним вдихом подовжуйте хребет, з кожним видихом намагайтеся ще трохи більше притягнути корпус до підлоги.

Як встати в позу ворона. техніка виконання

У положенні стоячи (Тадасаї), зробіть вдих, на видиху розставте ноги трохи ширше таза.
Починайте присідати, згинаючи коліна і відводячи їх в сторони. Опустіть таз так низько, щоб він майже торкався підлоги (якщо це можливо), не відриваючи п'ят. Долоні покладіть на підлогу перед собою.
Плечі розправляйте назад і тягніть вниз, не затискаючи шию. Верхівка голови спрямована вгору.
Якщо можливо утримати рівновагу, виведіть руки в положення намасте і спробуйте ліктями упертися в гомілки під колінами.
Для виходу з асани опустіть долоні на стегна, з'єднайте коліна і підніміться в Тадасану.
Утримуйте позу 5-7 дихальних циклів.

важливі моменти

До початку практики асани обов'язково розігрійте тіло, виконавши суглобову гімнастику або кілька циклів «Привітання сонця».
При неможливості опустити п'яти в підлогу, можете залишитися на носках або підкласти під п'яти плед, можна згорнути край килимка.
У позі ворона шкарпетки ніг і коліна виведіть в сторони на 45 градусів від таза. Слідкуйте, щоб шкарпетки не йшли всередину, ця помилка може неприємно відгукнутися на ваших гомілковостопних і колінних суглобах.
Утримуйте спину прямою, що не округляючи грудний відділ.
Дихання рівне і спокійне, без затримок.
М'язи, які не беруть участь в утриманні рівноваги і положення тіла, повинні перебувати в розслабленому стані.
Розслабляйте м'язи обличчя. Під час всієї практики спостерігайте за розслабленням м'язів чола, очей, губ, підборіддя. Це створить додаткову легкість і комфорт для всього тіла і свідомості.

Як правильно робити позу ворона

Перебуваючи в первісному положенні прямо стоячи (яке називається Тадасаї), потрібно зробити глибокий вдих, а на видиху необхідно розставити свої ноги ширше стегон.

Далі потрібно почати присідати, трохи згинаючи і розводячи коліна в обидві сторони. Потім трохи опустіть стегна, щоб таз практично діставав до підлоги (коли дозволяє розтяжка), обов'язково потрібно стежити за п'ятами, щоб вони не відривалися від землі. Долоні потрібно розташувати на поверхні перед собою.

Плечі розправляються тому, тягнуться трохи донизу, але не потрібно затискати шийний відділ. Голова дивиться вгору.

У разі коли цілком втрачається рівновага, потрібно відвести руки в стан намасте, а лікті уперти в гомілки.

Для правильного виходу з пози необхідно покласти руки на свої стегна, розігнути коліна, піднімаючись в Тадасану.

Утримуйте цю позу потрібно до 7-ми циклів дихання.

Ускладнення Пози ворона

Для ускладнення натискайте долонями один на одного, створюйте опір, виводьте коліна далі назад, розтягуючи внутрішню частину стегна і розкриваючи таз.
При бажанні, можна ускладнити техніку, додавши наступну динаміку: в кінцевому варіанті Пози ворона перекочуйтеся з п'яти на носок і назад. Пробуйте виконувати динаміку повільно і плавно. Це допоможе ще ефективніше попрацювати над утриманням рівноваги, тонізувати гомілковостопні суглоби і зміцнити м'язи гомілки.
Пам'ятайте, що напруга м'язів має бути комфортним для вас. Дотримуючись принципу ахімса, будьте обережні зі своїм тілом, нехай вся практика буде м'якою і приємною для вас.
По можливості дихайте за допомогою техніки Уджайі »(санскр. – ‘спрямованість вгору, назовні, що веде до успіху'), подовжуючи кожен вдих і видих. Чим глибше і повніше буде ваше дихання, тим більше прани буде циркулювати в усьому тілі, наповнюючи вас енергією. Уджайі допоможе відчути звукові вібрації, зарядити енергією, заспокоїти свідомість і підвищити зосередженість.
Для додаткової концентрації додайте Дрішті (санскр – ‘погляд, намір') – концентрацію погляду на одній точці. Дрішті дозволяє збільшити своє зосередження в асан, фізичне і ментальне присутність тут і зараз. Це допоможе вам зібрати все тіло і увагу, максимально зосередитися на практиці Какасани.
Виберіть із наведеного точок для концентрації погляду: 1) Насагра дрішті – погляд на кінчик носа 2) Брумадхья – погляд в міжбрів'ї 3) Урдхва Антара – погляд вгору.
Якщо ж добре виходить тримати баланс, спробуйте закрити очі і ще більше зануритися в відчуття вашого тіла. Спостерігайте найдрібніші зміни в усьому організмі, приємне розтягнення м'язів, пряму спину з сильними м'язами уздовж хребта, рухи живота і грудей під час дихання. Відчувайте, як життєва енергія тече у всьому тілі, рухається по всьому хребту, на вдиху – від куприка до шиї і голови, на видиху – стікає вниз. Спостерігайте за тонкими відчуттями в тілі, заспокоюйте розум.

У «Йога-сутрах» Патанджалі сказано: «Prayatnashaithilyanantasamapattibhyam», що означає ‘Шляхом ослаблення напруги і медитацією на змії Акант, опановується асана'. Для вдосконалення тіла і свідомості, необхідно подолати певне зусилля і напруження в тілі. Асана для медитації повинна бути зручна і стійка. Розум при цьому концентрується на Ананта (нескінченність). Позу медитації необхідно утримувати без зусиль і зайвої напруги.

Корисний ефект від пози Ворона

Регулярне виконання пози ворона в йозі дає наступний ефект:

Зміцнює м'язи рук, зап'ясть і живота. Пальці також стають сильнішими.
Нормалізує травлення.
Нормалізує дихальну функцію.
Поза сприяє розтягуванню верхніх спинних м'язів.
Активізує діяльність внутрішніх органів.
Підвищує відчуття рівноваги.
Сприяє розкриттю пахової області.

Щоб виконати техніку максимально ефективно, фіксуйте увагу на певному об'єкті або «Дрішті». Ця техніка допомагає сконцентруватися ментально і фізично на присутності в теперішньому моменті, не відволікаючись на внутрішній діалог і сторонні думки.

Список обмежень і протипоказань

Поза ворона протипоказань якщо:

присутні больові відчуття в області плечей або зап'ясть;
мучать сильні головні болі і безсоння;
діагностований синдром зап'ястного каналу.

Також присутній ряд додаткових обмежень для виконання техніки:

Вправа виконується до їжі, на порожній шлунок.
Перед тренуванням не можна вживати спиртні напої і палити цигарки.
Не ходіть в баню або сауну за три години до тренування і через три години після її проведення.
Не займайтеся практикою при підвищеній температурі.
Жінкам не можна виконувати вправу в перші дні місячних.
Якщо в недавньому минулому мала місце серйозна травма, відкладіть заняття до того моменту, поки не відновитеся повністю.
Чи не практикуйте, якщо відчуваєте больові і неприємні відчуття в тілі.

Чи можна виконувати какасану вагітним жінкам

Під час виконання какасани активно працюють м'язи живота, що негативно позначається при вагітності. Вправа змушує активно працювати м'язи живота, тому його не можна проводити в період виношування дитини.

На початку вагітності какасана може спровокувати больові відчуття в області спини та попереку, тонус матки або викидень. На останніх тижнях, поза ворона може стати причиною передчасних пологів. Знаходження в перевернутому положенні при вагітності, також негативно відбивається на стані грудного відділу хребта.

Помилки при виконанні

Розглянемо основні помилки при входженні в позу:

вага тіла повністю переноситься на зап'ястя;
корпус нахилений недостатньо сильно;
практикуючий не витягує голову вперед або сутулиться.

Значущі фактори пози ворона в йозі

До самого початку виконання асани, необхідно розім'ятися, виконати легку гімнастику.

При відсутності можливості опустити свої п'яти на землю, цілком допустимо залишитися і на носочках, або покласти під свої п'яти складений плед, або скручений край килима.

У асан шкарпетки, а також коліна потрібно відводити, приблизно на 45 градусів безпосередньо від стегон. Потрібно спостерігати, щоб шкарпетки не заходили всередину, дана помилка зможе погано позначитися на гомілкостопі, або колінних чашечках.

Спину необхідно утримувати прямо, ні в якому разі не округляючи груди.

Дихання має бути спокійне, не допускається затримка дихання.

М'язи, які беруть у стабілізації в тілі, зобов'язані перебувати в розслабленні.

М'язи обличчя потрібно також розслабити. Даний факт створить певну легкість в думках і тілі.

висновок

Ми розглянули 30 основних поз для початківців займатися йогою. Можливо, не всі з них вийде виконати з першого разу, але поступово ви будете наближатися до досконалості, попутно купуючи безліч благ у вигляді гарної гнучкості, поліпшення здоров'я, сильного тіла і спокійного розуму.

Пам'ятайте, що йога це 1 відсоток теорії і 99 відсотків практики.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://fitnessadvice.ru/asany-jogi-dlya-nachinayushhix/ https://zen.yandex.ru/media/id/5cecac623c7fa900b339846f/10-osnovnyh-asan-dlia-nachinaiuscih- 5cfd07a33033ae00af00cb17 https://www.vitajournal.ru/activity/yoga/10-asan-dlja-nachinajushhih/ https://Lifehacker.ru/10-luchshix-asan/ https://miryogi.com/praktika/asany/vidy /sidya/malasana.html https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-vorona/ https://rusyoga.ru/asany/poza-vorona-v-joge https://mystroimmir.ru/yoga /poza-vorona.html https://YogaLib.ru/poza-yogi-dlya-nachinauschih/

Джерело запису: lastici.ru