Asana er en spesiell stilling i kroppen, der en persons kanal eller chakra er fylt med energi. Som yogasutraen til Patanjali sier – «en kroppsposisjon som er behagelig og stabil.» Under øvelsen går alle overganger sakte og jevnt, asana tolererer ikke raske bevegelser.

Siden komplekset med å utføre asanas er for det meste fokusert på å styrke bevissthet og sinn, og først da den biologiske kroppen, er en klar sekvens av handlinger ekstremt viktig i denne saken.

Navnet på asanas er ofte forbundet med ethvert dyr. Noen ganger kan det være navnet på skaperen eller en geometrisk figur.

For å få primær informasjon om asanas, er det nok å besøke World Wide Web, hvor du kan se forskjellige bilder av asanas og informasjon om dem.

Roll i meditasjon

Det er ikke kjent hvordan asanas oppsto. Opprinnelig var det flere typer av dem, og de var en ekstra komponent i meditasjon.

Over tid begynte flere og flere nye asana-stillinger å dukke opp, de var mer og vanskeligere å utføre, fordi her var allerede påvirkningen på ledddelen av kroppen, indre organer og til og med på hormonsystemet manifestert.

Men det er en viktig ting å huske. Asanas er ikke en egen teknikk som ligger i yogafilosofien. Asanas er et sentralt element i å få meditasjon på rett spor.

Typer yogaøvelser

Før du begynner å gjøre øvelser, må du forstå hvilke typer det er. Asanas er delt inn i følgende typer:

stående stilling (for eksempel Mukha Svanasana);
sittestilling (for eksempel Badha Konasana);
bro (for eksempel Chakravakasana);
en positur for å forbedre balansen (for eksempel Vrksasana);
asanas med fremoverbøyning av kroppen (for eksempel Uttanasana);
avbøyninger (for eksempel Ushtrasana);
vendinger (for eksempel den omvendte trekanten utgjør);
kraftasanas (for eksempel Shalabhasana);
inverterte asanas (for eksempel hodestativ);
avslappende asanas (for eksempel Shavasana).

Asana hersker

Asana er et vanskelig element å utføre, derfor er det nødvendig under et sett med øvelser:

lære å være i stasjonær tilstand (dette gjelder ikke bare kroppens sittestilling);
slapp av den fysiske kroppen din maksimalt;
lære å puste riktig (den såkalte yoghurtpusten);
konsentrer deg om en oppgave – riktig ytelse av asanaen;
løsrivelse fra tankeprosessen.

Asana-effekt

Å være et av nøkkelelementene i meditasjon, tar asana imidlertid også vare på en sunn menneskekropp. De som trener på øvelsene, vil kjenne fordelene etter en stund.

Asanas som inngår i settet med morgen yogaøvelser belønner en person:

en stor tilførsel av energi for hele arbeidsdagen;
opprettholde muskeltonus;
start prosessen med jevnt og irreversibelt vekttap;
gjenopprette den psykologiske tilstanden, roe sinnet;
fjern søvnløshet;
styrker leddet og ryggraden;
harmoniserer arbeidet med indre organer;
forbedrer sirkulasjonssystemet.

Morgen som en katalysator for en energistigning

Det er best å utføre asanas om morgenen, som:

disse øvelsene er rettet mot å lade kroppen med energi hele dagen;
i yogis filosofi er det en tro at man utfører asanas om morgenen fra Surya namaskar-komplekset, en synd er tilgitt til en person;
om morgenen er menneskekroppen mest avslappet og smidig, noe som letter bruken av asanas;
sinnet og tankene til en person er ennå ikke for overfylt av den daglige maset. Derfor utfører asanas den kraftigste effekten på det fysiske og åndelige nivået.

Grunnleggende asanas

Offisielt inkluderer yoga mer enn tusen grunnleggende øvelser – asanas, sammen med forskjellige variasjoner av ytelse. Denne listen inneholder både eldgamle øvelser, for eksempel Simhasana (løveposering), og nye typer asanas.

Men det er flere grunnleggende asanas som du rett og slett ikke kan gjøre uten. Den:

lotusposisjon (Padmasana);
hodestativ (Shirshasana);
nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana);
krigerposisjon (Virabhadrasana);
død manns stilling (Shavasana).

Lades opp med energi

Å etablere kontakt med energikanaler og chakraer er den primære oppgaven til en person som begynner å engasjere seg i yogafilosofi.

Og i denne situasjonen er spesielle øvelser ikke de vanlige posisjonene til det fysiske skallet. Dette er gjennomtenkte bevegelser, under utførelsen som en person vil føle innflytelse på forskjellige chakraer.

Asanas er en viktig tannhjul for å finne en balanse mellom den biologiske komponenten og det åndelige prinsippet. Ved å utføre et kompleks av asanas har en person muligheten til å etablere kontakt med seg selv, så dypt som mulig å se på seg selv.

Ved å øve på dette settet med eldgamle øvelser, kan alle lære teknikken for konsentrasjon og avslapning av sinnet.

10 grunnleggende asanas for nybegynnere

Det er noen få grunnleggende yoga asanas som enhver nybegynner bør vite for å føle seg komfortabel med å trene i en gruppe eller hjemme alene. I utøvelsen av Hatha yoga er det mer enn 300 stillinger, det er ikke lett å redusere dette tallet til flere grunnleggende, men det er disse 10 asanaene som vil gi deg en god start og lede deg på rett vei. Hvis du utfører hver av disse stillingene i 5-10 pustesykluser, vil du få et utmerket program for nybegynnere for hver dag.

Regler og retningslinjer

Følg sikkerhetsregler: Ikke gå utover kroppens nåværende evner og husk at smerte er et tegn på stopp. Tross alt lærer yoga oss å etablere kontakt med kroppen vår, forutsatt at den blir mild og gradvis forbedret.
Ikke overdriv. Hvis du etter timen bare drømmer om å kollapse på sofaen av tretthet, blir belastningen valgt feil. Riktig yoga-praksis er en som du føler en bølge av energi eller, i det minste, en behagelig sløvhet, men ikke utmattelse.
Regelmessig praksis er nøkkelen til suksess. Du kan starte med to til tre timer i uken og gradvis bygge opp lasten. Hvis du ikke har tid i det hele tatt, kan du prøve å innlemme en daglig 20-minutters yogaøvelse i timeplanen din først.

Fjellposering (Tadasana)

Stå rett opp med store tær og hæler sammen.
Trekk opp kneskålene, stram underlivet, «vri» halebenet litt fremover.
Ta skuldrene tilbake og ned i sirkelbevegelse, og åpne brystet.
Hendene er tonet, fingrene er litt fra hverandre.
Forleng nakken og pek haken litt mot deg.
Skyv føttene til gulvet, strekk hele kroppen oppover fra hodet.

Warrior Pose (Virabhadrasana I)

Stå i Tadasana.
Gå langt tilbake med venstre fot, og bøy høyre ved kneet slik at underbenet danner en vinkel på 90 grader med gulvet.
Trykk venstre fot fast mot gulvet, og pek tåen litt mot høyre fot.
Lukk bekkenet ved å skyve venstre hofte litt fremover og høyre hofte bakover.
Utvid torsoen mot høyre lår og løft armene opp. Ikke trekk skuldrene opp til ørene.
For hvert pust, prøv å strekke ut enda mer bak armene, med hver pust ut, dypp strekningen i hoftene litt.
Gå tilbake til Tadasana og utfør posisjonen til venstre ben.

Triangle Pose (Trikonasana)

Plasser føttene på en avstand lik lengden på et av bena eller litt smalere.
Høyre fot ser mot høyre, tåen til venstre er vridd litt innover (som i forrige asana).
Bena rettes ut, kneskålene strammes.
Strekk armene i en linje parallelt med gulvet og strekk til høyre med inhalasjon. Senk høyre hånd til høyre legg ved å puste ut.
Venstre hånd har en tendens oppover, blikket rettes mot tommelen på venstre hånd. Hvis du har problemer med nakken eller hodeposisjonen er smertefull, peker du ansiktet ned.
Senk høyre håndflate til gulvet hvis mulig. Forsikre deg om at kroppen ikke vipper fremover – prøv å holde hele kroppen i ett plan.
Når du inhalerer, stiger du og gjør øvelsen på den andre siden.

Tree Pose (Vrikshasana)

Gjenoppbygg Tadasana.
Plasser venstre fot på innsiden av høyre lår med hælen så nær skrittet som mulig.
«Vri» halebenet fremover, og trekk opp underlivet.
Når du inhalerer, strekker du armene opp og bretter håndflatene over hodet.
Ta skuldrene fra ørene, åpne brystet.
Ikke trekk høyre hofte til siden.
Utfør stillingen på det andre benet.

10 Barnes holdning

Babypose er en fin måte å slappe av og slappe av for både nybegynnere og erfarne yogier.

Det er nødvendig å mestre barnets positur for å bruke den når du er lei av å utføre den nedovervendte hundeposen, før du legger deg for å lindre smerter i krampaktig muskulatur, eller i tilfeller der du trenger en psykologisk pause, stress og nervøs spenning.

Teknikk: Gå på fire, ta knær og føtter sammen, senk baken til hælene, og strekk armene fremover. Senk pannen til gulvet (eller en blokk, eller pute eller teppe) og slapp av musklene i hele kroppen din. Hold i asanaen så lenge du anser det nødvendig!

Malasana (kransestilling)

Malasana slapper av korsryggen og åpner hofteleddene.

Enkel vanskelighetsgrad. Sett deg på bakbenene med føttene fra hverandre og helt flatt på gulvet, med tærne vendt litt utover. Hvis du ikke klarer å senke hælene til matten, legger du et rullet håndkle eller yogablokker under. Hvis du føler smerter i knærne, kan du også legge et rullet håndkle eller blokk under bekkenet. Hender hviler på gulvet.

Gjennomsnittlig vanskelighetsgrad. På dette tidspunktet kan du feste armene dine for å åpne hoftene dine sterkere. Mens du er i sittende stilling, bøy deg litt fremover, sett deg sammen i håndflatene og pakk dem mellom bena slik at de er på brystnivå, og overarmen og albuene hviler med kraft mot den indre overflaten av lårene. Brystkassen åpner seg og har en tendens mot tommelen.

Høy vanskelighetsgrad. Tradisjonelt utføres kransestillingen med føttene sammen. Knærne er spredt fra hverandre, kroppen vippes fremover, som på bildet. Rettede hender blir brakt bak knærne fra utsiden og vendt med håndflatene opp.

Hvis du føler mye spenning i korsryggen, er det best å gjøre denne øvelsen med føttene litt bredere enn bekkenet.

Det anbefales å holde seg i denne stillingen i 8-10 pustesykluser.

Utførelsesteknikk

Senk bekkenet til gulvet fra et halvt knebøy. Føttene er koblet sammen, hælene presses mot matten. Hold bekkenet fra gulvet, hold balansen.
Spre knærne brede og pek torsoen fremover.
Med utpust, beveg armene dine fremover, hvil håndflatene på gulvet foran føttene.
Legg hendene bak ryggen en etter en og fest fingrene i låsen.
Rett ut ryggraden, forleng nakken, strekk opp.
Hold deg i denne stillingen i 30-60 sekunder. Pust jevnt.
Puster ut, vipp kroppen fremover og berør gulvet med hodet. Hold deg i denne stillingen i omtrent 30 sekunder – 1 minutt. Pust rolig.
Pust inn, løft hodet og gå tilbake til posisjon nummer 5.
Åpne armene, sett deg ned på teppet og hvile.

Merk følgende! I tilfelle skader på knærne og korsryggen, anbefales ikke asana.

Lite versjon

Komplett Tadasana.
Bøy knærne og senk bekkenet til gulvet. Føttene skal være fra hverandre, vendt fra hverandre i en behagelig vinkel for deg. Ikke løft hælene fra gulvet.
Hvil albuene på innsiden av knærne og lukk håndflatene i Namast Mudru, med halebenet når gulvet.
Kjenn spenningen i armene og knærne. Trykk med albuene og ikke slapp av knærne, skyv kroppen opp fra selve navlen, og prøv å rette brystet.
Hold deg i stillingen i omtrent ett minutt, slapp deretter av armene, rett deg opp og sett deg på matten. Forleng bena, bli frisk.

Henvisning! Hvis du har problemer med å holde hælene flate på gulvet, legg et teppe under.

Video

Se denne videoen med en av variantene av Malasana:

Fordel

Malasana roer og slapper av sinnet. Det har en gunstig effekt på kvinnekroppen: det justerer menstruasjonens arbeid og fjerner uregelmessigheter forbundet med menstruasjon. Arbeidet til mageorganene forbedres, magemuskulaturen blir trent, noe som fører til forbrenning av overflødig fett. Ubehagelige opplevelser i ryggen forsvinner, leddgikt i anklene, ryggen er lettet, musklene i ryggraden styrkes. Trening anbefales for sykdommer i øvre luftveier.

8 Sittende fremoverbøyning

Det er viktig å innlemme den sittende fremoverbøyningen i øvelsen for å strekke hamstrings, korsrygg og øvre rygg og skråstillinger. Denne øvelsen er ideell for de som ønsker å strekke musklene i hele kroppen og lære å puste i vanskelige stillinger. Det er ikke verdt å gjøre øvelsen hvis du føler skarpe smerter, men hvis du kjenner spenning når du bretter deg fremover og kan fortsette å puste, vil du gradvis begynne å strekke og synke lavere og lavere. For å gjøre denne øvelsen enklere, kan du bøye knærne litt.

Teknikk for utførelse: sitte, sett føttene sammen, reduser føttene sterkt parallelt med hverandre, hold hendene nær hoftene. Åpne brystet og begynn å brette deg fremover med hele kroppen. Stram underlivet og sikte på å berøre kroppen din til bena. Når du når maksimum, stopp og hold denne posisjonen i 8-10 pust. Slapp av på hodet, nakken og skuldrene.

Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Kom deg på fire med håndleddene under skuldrene og knærne under bekkenbenet.
Rett knærne sakte ut ved å puste ut, og ta halebenet opp.
Ryggen og armene har en tendens til å danne en rett linje, nakken er avslappet, underlivet er gjemt opp.
Ikke flate skulderbladene; skuldrene, som det er, har en tendens til den fremre overflaten av kroppen.
Palmer er aktive, fingrene presses mot gulvet; føttene er parallelle med hverandre, eller tærne er litt krøllet innover.
Hvis fleksibiliteten ennå ikke er tilstrekkelig for å fullføre stillingen, må du la hælene være fra gulvet og knærne litt bøyde.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Ligger på magen, legg håndflatene under skuldrene. Føtter i bredden på bekkenet eller litt smalere.
Ved innånding, riv av den øvre delen av kroppen fra gulvet på grunn av ryggmuskulaturen (armene har minimum belastning – de bør bare fikse den endelige posisjonen). Skambenet kommer ikke av gulvet.
La albuene være bøyd for å unngå overdreven bøyning av korsryggen. Hender presses mot kroppen.
Ikke trykk hodet inn i skuldrene og ikke vipp det tilbake – nakken skal organisk fortsette resten av ryggraden.
Med neste pust trekker du teppet mot deg med håndflatene, åpner brystet og strekker deg ut bak kronen.
Hold et par pust, og senk kroppen ned med en utånding, og bøy albuene sakte.

Hare Pose (Shashankasana)

Sett deg på hælene med store tær sammen og knærne litt fra hverandre.
Når du puster ut, bøy deg og ta overkroppen nærmere gulvet, legg magen og nedre ribbeina mellom lårene.
Strekk armene fremover, senk pannen til gulvet. Flytt skuldrene vekk fra ørene, rundt korsryggen.
Forleng ryggraden ved hver innånding, og prøv å trekke kroppen litt mer til gulvet ved hver utånding.

Hvordan komme inn i stillingen til en kråke. Utførelsesteknikk

I stående stilling (Tadasana), inhalere mens du puster ut, og spre bena litt bredere enn bekkenet.
Begynn å knebøy ved å bøye knærne og trekke dem til sidene. Senk bekkenet ditt så lavt at det nesten berører gulvet (hvis mulig) uten å løfte hælene. Legg håndflatene på gulvet foran deg.
Spre skuldrene tilbake og trekk ned uten å klemme deg i nakken. Hodekronen er rettet oppover.
Hvis det er mulig å opprettholde balanse, ta hendene i namaste-stilling og prøv å hvile albuene på leggen under knærne.
For å gå ut av asana, senk håndflatene til hoftene, bli med knærne og gå opp til Tadasana.
Hold stillingen i 5-7 pust.

Viktige punkter

Før du trener asanaen, må du varme opp kroppen din ved å gjøre fellesøvelser eller flere solhilsener.
Hvis det er umulig å senke hælene til gulvet, kan du holde deg på tærne eller legge et teppe under hælene, du kan brette teppekanten.
I Raven Pose beveger du tærne og knærne til sidene 45 grader fra bekkenet. Forsikre deg om at sokkene ikke går innover, denne feilen kan være ubehagelig for ankelen og kneleddet.
Hold ryggen rett uten å avrunde brystet.
Pusten er jevn og rolig, uten forsinkelse.
Muskler som ikke er involvert i å opprettholde balanse og kroppsposisjon, bør være i en avslappet tilstand.
Slapp av ansiktsmusklene. Under hele øvelsen, observer avspenning av muskler i pannen, øynene, leppene, haken. Dette vil skape ekstra letthet og komfort for hele kroppen og sinnet.

Hvordan gjøre ravnen positur riktig

Å være i den opprinnelige stående stillingen (som kalles Tadasana), må du puste dypt, og når du puster ut, må du spre bena bredere enn hoftene.

Deretter må du begynne å hakke, bøye litt og spre knærne i begge retninger. Senk deretter hoftene litt slik at bekkenet praktisk talt når gulvet (når strekking tillater det), sørg for å se på hælene slik at de ikke kommer av bakken. Plasser håndflatene på overflaten foran deg.

Skuldrene rettes tilbake, strekker seg litt nedover, men det er ikke nødvendig å klemme på livmorhalsen. Hodet ser opp.

I tilfelle når balansen er helt tapt, må du ta hendene til tilstanden namaste, og hvile albuene på leggen.

For riktig utgang fra posen, må du legge hendene på hoftene, rette knærne og stige til Tadasana.

Hold denne posen i opptil 7 pustesykluser.

Raven Pose Komplikasjon

For å gjøre det vanskeligere, trykk håndflatene mot hverandre, skape motstand, ta knærne lenger bak, strekk det indre låret og åpne bekkenet.
Hvis du ønsker det, kan du komplisere teknikken ved å legge til følgende dynamikk: For den siste Crow Pose, rull fra hæl til tå og tilbake igjen. Prøv å gjøre dynamikken sakte og greit. Dette vil hjelpe deg å jobbe enda mer effektivt med å opprettholde balanse, tone ankelleddene og styrke musklene i underbenet.
Husk at muskelspenning skal være behagelig for deg. Følg prinsippet til Ahimsa, vær forsiktig med kroppen din, la hele øvelsen være mild og hyggelig for deg.
Hvis mulig, pust ved hjelp av Ujayi-teknikken «(Skt. – ‘oppover, utover rettet, som fører til suksess'), og forleng hver innånding og utånding. Jo dypere og fyldigere pusten din er, jo mer vil prana sirkulere gjennom kroppen din og fylle deg med energi. Ujjayi vil bidra til å kjenne lydvibrasjonene, gi energi, roe sinnet og øke konsentrasjonen.
For ytterligere konsentrasjon, legg til Drishti (Skt – ‘look, intention') – konsentrasjonen av blikket på ett punkt. Drishti lar deg øke konsentrasjonen i asana, fysisk og mental tilstedeværelse her og nå. Dette vil hjelpe deg med å samle hele kroppen og oppmerksomheten din, til å konsentrere deg så mye som mulig om Kakasana.
Velg ett av følgende punkter for å konsentrere blikket ditt: 1) Nasagra drishti – blikk på nesespissen 2) Brumadhya – blikk mellom øyenbrynene 3) Urdhva Antara – blikk opp.
Hvis du er god til å holde balanse, kan du prøve å lukke øynene og fordype deg enda mer i kroppens opplevelser. Observer de minste forandringene i hele kroppen, behagelig strekking av musklene, en rett rygg med sterke muskler langs ryggraden, bevegelser i magen og brystet under pusten. Kjenn hvordan vital energi strømmer gjennom kroppen, beveger seg langs hele ryggraden, ved innånding – fra halebenet til nakken og hodet, ved utpusten – den strømmer ned. Observer de subtile opplevelsene i kroppen, rolig sinnet.

I yogasutraene til Patanjali sies det: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», som betyr «Ved å frigjøre spenning og meditere på Akantha-slangen, blir asana mestret.» For å forbedre kroppen og bevisstheten er det nødvendig å overvinne en viss innsats og spenning i kroppen. Asanaen for meditasjon skal være behagelig og stabil. Samtidig konsentrerer sinnet seg om Ananta (uendelig). Meditasjonsstillingen må holdes uten anstrengelse og unødvendig spenning.

Fordeler med Raven Pose

Regelmessig ytelse av kråkestillingen i yoga har følgende effekt:

Styrker musklene i armene, håndleddene og magen. Fingrene blir også sterkere.
Normaliserer fordøyelsen.
Normaliserer luftveisfunksjonen.
Posisjonen hjelper til med å strekke øvre ryggmusklene.
Aktiverer aktiviteten til indre organer.
Forbedrer balansen.
Fremmer åpning av lysken.

For å utføre teknikken så effektivt som mulig, må du rette oppmerksomheten mot et bestemt objekt eller «Drishti». Denne teknikken hjelper deg å fokusere mentalt og fysisk på å være til stede i øyeblikket, uten å bli distrahert av intern dialog og fremmede tanker.

Liste over begrensninger og kontraindikasjoner

Kråkestillingen er kontraindisert hvis:

det er smerter i skulder- eller håndleddområdet;
lider av alvorlig hodepine og søvnløshet;
diagnostisert med karpaltunnelsyndrom.

Det er også en rekke ytterligere begrensninger for å utføre teknikken:

Tren på tom mage før måltider.
Ikke drikk alkohol eller røyk sigaretter før du trener.
Ikke gå til badehuset eller badstuen tre timer før trening og tre timer etter det.
Ikke øv ved høye temperaturer.
Kvinner bør ikke gjøre øvelsen de første dagene av menstruasjonen.
Hvis det har vært en alvorlig skade den siste tiden, må du utsette aktiviteten til du har kommet deg helt.
Ikke øv hvis du føler smerte eller ubehag i kroppen din.

Er det mulig å utføre kakasana for gravide kvinner

Under utførelsen av kakasana jobber magemusklene aktivt, noe som påvirker graviditeten negativt. Trening får magemuskulaturen til å fungere aktivt, så den kan ikke utføres i løpet av fødselsperioden.

I begynnelsen av svangerskapet kan kakasana provosere smerter i rygg og korsrygg, livmor tone eller abort. De siste ukene kan kråkestilling føre til for tidlig fødsel. Å være i en omvendt stilling under graviditeten påvirker også tilstanden til thorax-ryggraden negativt.

Runtime feil

La oss vurdere hovedfeilene når vi går inn i en pose:

kroppsvekt overføres helt til håndleddene;
kroppen er ikke vippet sterkt nok;
utøveren strekker ikke hodet fremover eller bøyer seg.

Vesentlige faktorer for Crow Pose i Yoga

Før begynnelsen av asanaen er det nødvendig å varme opp, utføre lett gymnastikk.

I mangel av en mulighet til å senke hælene til bakken, er det ganske akseptabelt å være på tærne, eller å legge et brettet teppe under hælene, eller en vridd teppekant.

I asanaen må sokkene, så vel som knærne, bli bortført, omtrent 45 grader direkte fra hoftene. Det er nødvendig å observere at sokkene ikke går inn, denne feilen kan ha en dårlig effekt på ankelen eller knærne.

Ryggen må holdes rett, i intet tilfelle avrunder brystet.

Pusten skal være rolig, ingen pust er tillatt.

Musklene som ikke er med på å stabilisere balansen i kroppen, må slappes av.

Ansiktsmusklene skal også være avslappede. Dette faktum vil skape en viss letthet i tanker og kropp.

Konklusjon

Vi har dekket 30 grunnleggende yogastillinger for nybegynnere. Kanskje ikke alle vil lykkes første gang, men gradvis vil du nærme deg perfeksjon, underveis og få mange fordeler i form av god fleksibilitet, forbedret helse, en sterk kropp og et rolig sinn.

Husk yoga er 1 prosent teori og 99 prosent praksis.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://fitnessadvice.ru/asany-jogi-dlya-nachinayushhix/ https://zen.yandex.ru/media/id/5cecac623c7fa900b339846f/10-osnovnyh-asan-dlia-nachinaiuscih – 5cfd07a33033ae00af00cb17 https://www.vitajournal.ru/activity/yoga/10-asan-dlja-nachinajushhih/ https://Lifehacker.ru/10-luchshix-asan/ https://miryogi.com/praktika/asany/ vidy /sidya/malasana.html https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-vorona/ https://rusyoga.ru/asany/poza-vorona-v-joge https://mystroimmir.ru/ yoga /poza-vorona.html https://YogaLib.ru/poza-yogi-dlya-nachinauschih/

Opptakskilde: lastici.ru