Asana är en speciell position i kroppen, under vilken en persons kanal eller chakra är fylld med energi. Som yogasutran från Patanjali säger – ”en kroppsposition som är bekväm och stabil.” Under övningen går alla övergångar långsamt och smidigt, asanan tolererar inte snabba rörelser.

Eftersom komplexet med att utföra asanas är för det mesta fokuserat på att stärka medvetandet och sinnet, och först då den biologiska kroppen, är en tydlig åtgärdssekvens i denna fråga extremt viktig.

Namnet på asanas är oftast förknippat med alla djur. Ibland kan det vara namnet på skaparen eller en geometrisk figur.

För att få primär information om asanas är det tillräckligt att besöka World Wide Web, där du kan se olika bilder av asanas och information om dem.

Roll i meditation

Det är inte känt hur asanas har sitt ursprung. Ursprungligen fanns det flera typer av dem, och de var en ytterligare del av meditationen.

Med tiden började fler och fler nya asana-poser dyka upp, de var allt svårare att utföra, för här manifesterades redan inflytandet på den ledade delen av kroppen, inre organ och till och med på det hormonella systemet.

Men det finns en viktig sak att komma ihåg. Asanas är inte en separat teknik som är inneboende i yogafilosofin. Asanas är ett viktigt inslag för att få meditation på rätt spår.

Typer av yogaövningar

Innan du börjar göra övningar måste du förstå vilka typer det är. Asanas är indelade i följande typer:

stående position (till exempel Mukha Svanasana);
sittande ställning (till exempel Badha Konasana);
bro (till exempel Chakravakasana);
en pose för att förbättra balansen (till exempel Vrksasana);
asanas med framåtböjning av kroppen (till exempel Uttanasana);
avböjningar (till exempel Ushtrasana);
vändningar (till exempel den inverterade triangeln);
kraftasanas (till exempel Shalabhasana);
inverterad asanas (till exempel huvudstativ);
avkopplande asanas (till exempel Shavasana).

Asana reglerar

Asana är ett svårt element att utföra, därför är det nödvändigt under en uppsättning övningar:

lära sig att vara i stillastående tillstånd (detta gäller inte bara kroppens sittande ställning);
slappna av din fysiska kropp maximalt;
lära sig att andas korrekt (så kallad yogisandning);
koncentrera dig på en uppgift – rätt prestanda för asanaen;
avskiljning från tankeprocessen.

Asana-effekt

Att vara ett av nyckelelementen i meditation tar dock asana också hand om en hälsosam människokropp. De som tränar övningarna kommer att känna deras positiva effekter efter ett tag.

Asanas som ingår i uppsättningen morgonyogaövningar belönar en person:

en stor tillgång på energi under hela arbetsdagen;
upprätthålla muskeltonus
starta processen med smidig och irreversibel viktminskning;
återställ det psykologiska tillståndet, lugna sinnet;
ta bort sömnlöshet
stärker leddelen och ryggraden;
harmoniserar inre organens arbete;
förbättrar cirkulationssystemet.

Morgon som en katalysator för en energiökning

Det är bäst att utföra asanas på morgonen, som:

dessa övningar syftar till att ladda kroppen med energi under hela dagen;
i yogis filosofi finns det en tro att man utför morgonasanas från Surya namaskar-komplexet, en synd är förlåtad för en person;
på morgonen är människokroppen mest avslappnad och smidig, vilket underlättar användningen av asanas;
en persons sinne och tankar är ännu inte för trångt med den dagliga rörelsen, därför leder asanas till den mest kraftfulla effekten på de fysiska och andliga nivåerna.

Grundläggande asanas

Officiellt innehåller yoga mer än tusen grundläggande övningar – asanas, tillsammans med olika variationer av prestanda. Denna lista innehåller både antika övningar, till exempel Simhasana (lejonställning), och nya typer av asanas.

Men det finns flera grundläggande asanas som du helt enkelt inte kan göra utan. Det:

lotusposition (Padmasana);
huvudstativ (Shirshasana);
nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana);
krigare pose (Virabhadrasana);
död mans ställning (Shavasana).

Laddar med energi

Att skapa kontakt med energikanaler och chakran är den primära uppgiften för en person som börjar engagera sig i yogafilosofi.

Och i denna situation är speciella övningar inte de vanliga positionerna för det fysiska skalet. Dessa är genomtänkta rörelser, under utförandet av vilka en person kommer att känna inflytandet på olika chakran.

Asanas är en viktig kugge för att hitta en balans mellan den biologiska komponenten och den andliga principen. Genom att utföra ett komplex av asanas har en person möjlighet att skapa kontakt med sig själv, se in i sig själv så djupt som möjligt.

Genom att öva denna uppsättning antika övningar kan vem som helst lära sig tekniken för koncentration och avkoppling i sinnet.

10 grundläggande asanas för nybörjare

Det finns några grundläggande yoga-asanas som alla nybörjare borde veta för att känna sig bekväma att träna i en grupp eller hemma på egen hand. I utövandet av Hatha yoga finns det mer än 300 poser, det är inte lätt att minska detta antal till flera grundläggande, men det är dessa 10 asanas som ger dig en bra start och leder dig på rätt väg. Om du utför var och en av dessa poser under 5-10 andningscykler får du ett utmärkt program för nybörjare för varje dag.

Regler och riktlinjer

Använd säkerhetsåtgärder: gå inte utöver kroppens nuvarande kapacitet och kom ihåg att smärta är ett tecken på ett stopp. När allt kommer omkring lär yoga oss att skapa kontakt med vår kropp, förutsatt att den blir mild och gradvis förbättrad.
Överdriv inte. Om du efter lektionen bara drömmer om att kollapsa på soffan av trötthet, väljs lasten felaktigt. Korrekt yogapraxis är en efter vilken du känner en energiökning eller åtminstone en trevlig slöhet, men inte utmattning.
Regelbunden övning är nyckeln till framgång. Du kan börja med två till tre timmar i veckan och gradvis bygga upp lasten. Om du inte har tid alls, försök att införliva en daglig 20-minuters yogaövning i ditt schema först.

Mountain Pose (Tadasana)

Stå rakt med stora tår och klackar tillsammans.
Dra upp knäskålarna, dra åt underlivet, ”vrid” svansbenet något framåt.
I en cirkulär rörelse, ta dina axlar tillbaka och ner, öppna ditt bröst.
Händerna är tonade, fingrarna är något isär.
Förläng nacken och peka hakan något mot dig.
Skjut dina fötter aktivt mot golvet, sträck hela kroppen uppåt från huvudets krona.

Warrior Pose (Virabhadrasana I)

Stå i Tadasana.
Gå långt tillbaka med din vänstra fot och böj din högra vid knäet så att underbenet bildar en vinkel på 90 grader mot golvet.
Tryck din vänstra fot ordentligt mot golvet och peka tån något mot höger fot.
Stäng bäckenet genom att skjuta vänster höft framåt och höger höft bakåt.
Expandera kroppen till höger lår och lyft upp armarna. Dra inte axlarna upp till öronen.
Försök att sträcka ut ännu mer bakom dina armar med varje andedräkt – fördjupa sträckan i höfterna något.
Återvänd till Tadasana och utför vänster benposition.

Triangel Pose (Trikonasana)

Placera dina fötter på ett avstånd som är lika med längden på ett av dina ben eller något smalare.
Den högra foten ser åt höger, vänster tå vrids något inåt (som i föregående asana).
Benen rätas ut, knäskålarna dras åt.
Förläng armarna i en linje parallellt med golvet och sträck till höger med inandning. Sänk din högra hand till högerbenet med utandning.
Vänster hand tenderar uppåt, blicken riktas mot vänster hand. Rikta ansiktet nedåt om du har nackproblem eller är huvudvärk.
Sänk, om möjligt, din högra handflata till golvet. Se till att kroppen inte lutar framåt – försök att hålla hela kroppen i ett plan.
När du andas in, stiga upp och gör övningen på andra sidan.

Tree Pose (Vrikshasana)

Återuppbygga Tadasana.
Placera din vänstra fot på insidan av höger lår med hälen så nära grenen som möjligt.
”Vrid” svansbenet framåt, dra upp underlivet.
När du andas in, sträck upp armarna och vik dina handflator över huvudet.
Ta bort axlarna från öronen, öppna bröstet.
Dra inte din högra höft åt sidan.
Utför posen på det andra benet.

10 Barnens ställning

Babypose är ett utmärkt sätt att koppla av och varva ner för både nybörjare och erfarna yogier.

Det är nödvändigt att bemästra barnets ställning för att använda den när du är trött på att utföra den nedåtgående hundposen, innan du går till sängs för att lindra smärta i krampaktiga muskler, eller i fall där du behöver en psykologisk paus, stress och nervös spänning.

Teknik: Gå på alla fyra, ta ihop knä och fötter, sänk skinkorna till hälarna och sträck armarna framåt. Sänk pannan till golvet (eller ett block eller en kudde eller filt) och slappna av i hela kroppens muskler. Håll i asana så länge du anser nödvändigt!

Malasana (krans pose)

Malasana slappnar av i nedre delen av ryggen och öppnar höftlederna.

Enkel svårighetsgrad. Sitt på dina ben med fötterna höftbredd och helt platt på golvet, med tårna vända något utåt. Om du inte kan sänka dina klackar till mattan, placera en rullad handduk eller yogakvarter under. Om du känner smärta i knäna kan du också placera en rullad handduk eller ett block under bäckenet. Händerna vilar på golvet.

Genomsnittlig svårighetsgrad. Vid denna tidpunkt kan du ansluta dina armar för att öppna upp dina höftleder mer. När du är i sittande ställning, böj dig något framåt, gå i handflatorna och linda dem mellan benen så att de ligger på bröstnivån och överarmen och armbågarna vilar med kraft mot lårens inre yta. Bröstkorgen öppnas och tenderar mot tummarna.

Hög svårighetsgrad. Traditionellt utförs kranspositionen med fötterna tillsammans. Knäna sprids isär, kroppen lutas framåt, som på bilden. Räta händer läggs bakom knäna från utsidan och vänds med handflatorna uppåt.

Om du känner mycket spänning i nedre delen av ryggen är det bäst att göra den här övningen med fötterna något bredare än bäckenet.

Det rekommenderas att stanna i denna position i 8-10 andningscykler.

Utförande teknik

Sänk ditt bäcken till golvet från ett halvt knäböj. Fötterna är sammankopplade, klackarna pressas mot mattan. Håll bäckenet från golvet, håll balansen.
Sprid knäna vida och peka överkroppen framåt.
Med utandning, flytta armarna framåt, vila dina handflator på golvet framför dina fötter.
Lägg händerna bakom ryggen en efter en och fäst fingrarna i låset.
Räta ut ryggraden, förläng nacken, sträck upp.
Håll dig i denna ställning i 30-60 sekunder. Andas jämnt.
Andas ut, luta din kropp framåt och rör huvudet mot golvet. Håll dig i denna position i cirka 30 sekunder – 1 minut. Andas lugnt.
Andas in, lyft huvudet och återgå till position nummer 5.
Öppna armarna, sätt dig ner på mattan och vila.

Uppmärksamhet! Vid skador på knän och ländryggen rekommenderas inte asana.

Lite version

Komplett Tadasana.
Böj knäna och sänk bäckenet till golvet. Fötterna ska vara höftbredda, vända från varandra i en bekväm vinkel för dig. Lyft inte dina klackar från golvet.
Vila armbågarna på insidan av knäna och stäng dina handflator i Namast Mudru, med din coccyx stretch till golvet.
Känn spänningen i dina armar och knän. Tryck med armbågarna och slappna inte av knäna, skjut upp kroppen från själva naveln och försök att räta ut bröstet.
Håll dig i posen i ungefär en minut, slappna sedan av armarna, räta upp dig och sitta på mattan. Förläng dina ben, återhämta dig.

Referens! Om du har problem med att hålla dina klackar platta på golvet, lägg en filt under.

Video

Titta på den här videon av en av variationerna av Malasana:

Fördel

Malasana lugnar och slappnar av sinnet. Det har en gynnsam effekt på kvinnokroppen: det justerar menstruationscykelns arbete och avlägsnar oegentligheter i samband med menstruation. Arbetet i magorganen förbättras, magmusklerna tränas, vilket leder till förbränning av överflödigt fett. Obehagliga känslor i ryggen försvinner, artritiska smärtor i anklarna, ryggen lindras, musklerna i ryggraden förstärks. Träning rekommenderas för sjukdomar i övre luftvägarna.

8 sittande framåtböjning

Det är viktigt att använda den sittande framåtböjningen i din övning för att sträcka hamstrings, nedre rygg och övre rygg och snedställningar. Denna övning är perfekt för dem som vill sträcka musklerna i hela kroppen och lära sig andas i besvärliga positioner. Det är inte värt att göra övningen om du känner skarp smärta, men om du känner spänning när du viker dig framåt och kan fortsätta andas kommer du gradvis att börja sträcka och sjunka lägre och lägre. För att göra den här övningen enklare kan du böja knäna något.

Teknik för utförande: sitta, sätt ihop benen, minska fötterna parallellt med varandra, håll händerna nära höfterna. Öppna bröstet och börja vikas framåt med hela kroppen. Dra åt underlivet och sikta på att röra kroppen mot benen. När du når ditt maximala, stanna och håll den här positionen i 8-10 andetag. Koppla av huvudet, nacken och axlarna.

Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)

Gå på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under bäckenbenen.
Räta långsamt upp knäna med utandning och ta upp svansbenet.
Ryggen och armarna tenderar att bilda en rak linje, nacken är avslappnad, nedre delen av buken är uppstoppad.
Platta inte axelbladen; axlarna så att säga tenderar mot kroppens främre yta.
Handflatorna är aktiva, fingrarna pressas mot golvet; fötterna är parallella med varandra eller tårna är lätt böjda inåt.
Om flexibiliteten ännu inte är tillräcklig för att slutföra posen, lämna hälarna från golvet och knäna lite böjda.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Ligga på magen, placera dina handflator under axlarna. Fötterna vid bäckenets bredd eller något smalare.
Vid inandning riv av kroppens övre del från golvet på grund av ryggmusklerna (armarna har ett minimum av belastning – de ska bara fixa slutpositionen). Könsbenet kommer inte från golvet.
Lämna armbågarna böjda för att undvika överdriven flexion i nedre delen av ryggen. Händerna pressas mot kroppen.
Tryck inte huvudet i axlarna och kasta inte tillbaka det – nacken ska organiskt fortsätta resten av ryggraden.
Med nästa andetag drar du som sagt mattan mot dig med dina handflator, öppnar bröstet och sträcker ut bakom kronan.
Håll i ett par andetag och, med utandning, sänk ner kroppen och böj långsamt armbågarna.

Hare Pose (Shashankasana)

Sitt på dina klackar med stora tår tillsammans och knäna något isär.
När du andas ut, böja dig och ta din torso närmare golvet, placera din mage och nedre revben mellan låren.
Sträck armarna framåt, sänk pannan till golvet. Flytta axlarna bort från öronen, runda nedre delen av ryggen.
Förläng ryggraden med varje inandning, försök att dra kroppen mer mot golvet vid varje utandning.

Hur man kommer in i en kråka. Utförande teknik

I stående läge (Tadasana), andas in medan du andas ut, sprida benen något bredare än bäckenet.
Börja huk genom att böja knäna och dra dem åt sidorna. Sänk bäckenet så lågt att det nästan vidrör golvet (om möjligt) utan att lyfta hälarna. Placera dina handflator på golvet framför dig.
Sprid axlarna tillbaka och dra ner utan att klämma i nacken. Huvudets krona är riktad uppåt.
Om det är möjligt att hålla balansen, ta händerna i namaste-position och försök att vila armbågarna på skenbenen under knäna.
För att lämna asana, sänk ner handflatorna till höfterna, gå med i knäna och gå upp till Tadasana.
Håll posen i 5-7 andetag.

Viktiga punkter

Innan du tränar asana måste du värma upp kroppen genom att göra gemensamma övningar eller flera solhälsningar.
Om det är omöjligt att sänka dina klackar till golvet, kan du hålla dig på tårna eller lägga en filt under dina klackar, du kan fälla mattans kant.
I Raven Pose, flytta tårna och knäna åt sidorna 45 grader från bäckenet. Se till att strumporna inte går inåt, detta fel kan vara obehagligt för fotled och knäleder.
Håll ryggen rak utan att runda bröstet.
Andningen är jämn och lugn, utan dröjsmål.
Muskler som inte är involverade i att upprätthålla balans och kroppsposition bör vara i ett avslappnat tillstånd.
Koppla av dina ansiktsmuskler. Under hela övningen, observera avslappning av musklerna i pannan, ögonen, läpparna, hakan. Detta kommer att skapa ytterligare lätthet och komfort för hela kroppen och själen.

Hur man gör kråka poserar korrekt

Att vara i den ursprungliga stående positionen (som kallas Tadasana) måste du ta ett djupt andetag, och när du andas ut måste du sprida benen bredare än dina höfter.

Därefter måste du börja sitta på huk, böja lite och sprida knäna i båda riktningarna. Sänk sedan ner höfterna lite så att bäckenet praktiskt taget når golvet (när stretching tillåter det), se till att titta på dina klackar så att de inte kommer från marken. Placera dina handflator på ytan framför dig.

Axlarna är räta tillbaka, sträcker sig något nedåt, men det finns ingen anledning att klämma i livmoderhalsen. Huvudet ser upp.

Om balansen är helt förlorad måste du ta händerna till namaste och vila armbågarna på dina sken.

För rätt utgång från ställningen måste du lägga händerna på höfterna, räta ut knäna och stiga till Tadasana.

Håll denna ställning i upp till 7 andningscykler.

Raven Pose Complication

För att göra det svårare, tryck handflatorna mot varandra, skapa motstånd, ta knäna längre bakåt, sträck inre lår och öppna bäckenet.
Om du vill kan du komplicera tekniken genom att lägga till följande dynamik: För den sista Crow Pose, rulla från häl till tå och tillbaka igen. Försök att göra dynamiken långsamt och smidigt. Detta hjälper dig att arbeta ännu mer effektivt för att upprätthålla balans, tona fotleden och stärka musklerna i underbenet.
Kom ihåg att muskelspänningar ska vara bekväma för dig. Observera Ahimsa-principen, var försiktig med din kropp, låt hela träningen vara mjuk och trevlig för dig.
Andas om möjligt med hjälp av Ujayi-tekniken ”(Skt. -” uppåt, riktad utåt, vilket leder till framgång ”), förläng varje inandning och utandning. Ju djupare och fylligare din andning, desto mer kommer prana att cirkulera genom hela kroppen och fylla dig med energi. Ujjayi hjälper till att känna ljudvibrationerna, ge energi, lugna sinnet och öka koncentrationen.
För ytterligare koncentration, lägg till Drishti (Skt – 'look, intention') – blickens koncentration på en punkt. Drishti låter dig öka din koncentration i asana, fysisk och mental närvaro här och nu. Detta hjälper dig att samla hela din kropp och uppmärksamhet, att koncentrera dig så mycket som möjligt på träningen av Kakasana.
Välj en av följande punkter för att fokusera blicken: 1) Nasagra drishti – blicken vid nässpetsen 2) Brumadhya – blick mellan ögonbrynen 3) Urdhva Antara – blick upp.
Om du är bra på att hålla balansen, försök att stänga ögonen och dyka ännu djupare in i kroppens känslor. Observera de minsta förändringarna i hela kroppen, behaglig muskeltöjning, en rak rygg med starka muskler längs ryggraden, rörelser i buken och bröstet under andningen. Känn hur den vitala energin flyter genom hela kroppen, rör sig längs hela ryggraden, vid inandning – från coccyx till nacke och huvud, vid utandning – den rinner ner. Observera de subtila känslorna i kroppen, lugna sinnet.

I Yoga Sutras av Patanjali sägs det: ”Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m”, vilket betyder ”Genom att släppa spänning och meditera på Akantha ormen, behärskas asana.” För att förbättra kroppen och medvetandet är det nödvändigt att övervinna en viss ansträngning och spänning i kroppen. Asanaen för meditation ska vara bekväm och stabil. Samtidigt koncentrerar sinnet sig på Ananta (oändlighet). Meditationsställning måste hållas utan ansträngning och onödig spänning.

Fördelar med Raven Pose

Regelbundet utförande av kråkans ställning i yoga har följande effekt:

Stärker musklerna i armarna, handlederna och buken. Fingrarna blir också starkare.
Normaliserar matsmältningen.
Normaliserar andningsfunktionen.
Posen hjälper till att sträcka övre ryggmusklerna.
Aktiverar aktiviteten i inre organ.
Förbättrar känslan av balans.
Främjar öppning av ljumskområdet.

För att utföra tekniken så effektivt som möjligt, fäst din uppmärksamhet på ett specifikt objekt eller ”Drishti”. Denna teknik hjälper till att fokusera mentalt och fysiskt på att vara närvarande i nuet, utan att distraheras av intern dialog och främmande tankar.

Lista över begränsningar och kontraindikationer

Raven pose är kontraindicerat om:

det finns smärta i axel- eller handledsområdet;
lider av svår huvudvärk och sömnlöshet;
diagnostiserad med karpaltunnelsyndrom.

Det finns också ett antal ytterligare begränsningar för att utföra tekniken:

Övningen utförs före måltider, på fastande mage.
Drick inte alkohol eller röka cigaretter innan du tränar.
Gå inte till badhuset eller bastun tre timmar före träning och tre timmar efter det.
Träna inte vid höga temperaturer.
Kvinnor ska inte utöva de första dagarna av menstruationen.
Om det har skett en allvarlig skada nyligen, skjut upp aktiviteten tills du har återhämtat dig helt.
Träna inte om du känner smärta eller obehag i kroppen.

Är det möjligt att utföra kakasana för gravida kvinnor

Under utförandet av kakasana arbetar magmusklerna aktivt, vilket påverkar graviditeten negativt. Träning gör att magmusklerna fungerar aktivt, så det kan inte utföras under födelseperioden.

I början av graviditeten kan kakasana framkalla smärta i rygg och nedre rygg, livmoder eller missfall. Under de senaste veckorna kan kråkeställning orsaka för tidig födsel. Att vara i en inverterad position under graviditeten påverkar också bröstkorgens tillstånd negativt.

Runtime-fel

Låt oss överväga de viktigaste misstagen när vi går in i en pose:

kroppsvikt överförs helt till handlederna;
kroppen lutas inte tillräckligt starkt;
utövaren sträcker inte huvudet framåt eller böjer sig.

Betydande faktorer för kråka poserar i yoga

Innan asana börjar, är det nödvändigt att värma upp, utföra lätt gymnastik.

I avsaknad av en möjlighet att sänka dina hälar till marken är det ganska acceptabelt att vara kvar på tårna, eller att lägga en vikad filt under dina klackar, eller en tvinnad kant på mattan.

I asana måste strumporna, såväl som knäna, bortföras, cirka 45 grader direkt från höfterna. Det är nödvändigt att observera att strumporna inte går in, detta fel kan ha en dålig effekt på fotleden eller knäskålarna.

Ryggen måste hållas rak, i inget fall avrundar bröstet.

Andningen ska vara lugn, ingen andfåddhet är tillåten.

De muskler som inte är inblandade i att stabilisera balansen i kroppen måste vara avslappnade.

Ansiktsmusklerna ska också vara avslappnade. Detta faktum kommer att skapa en viss lätthet i tankar och kropp.

Slutsats

Vi har täckt 30 grundläggande yogaställningar för nybörjare. Kanske inte alla kommer att lyckas första gången, men gradvis kommer du att närma dig perfektion, på vägen och få många fördelar i form av bra flexibilitet, förbättrad hälsa, en stark kropp och ett lugnt sinne.

Kom ihåg att yoga är 1 procent teori och 99 procent övning.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://fitnessadvice.ru/asany-jogi-dlya-nachinayushhix/ https://zen.yandex.ru/media/id/5cecac623c7fa900b339846f/10-osnovnyh-asan-dlia-nachinaiuscih – 5cfd07a33033ae00af00cb17 https://www.vitajournal.ru/activity/yoga/10-asan-dlja-nachinajushhih/ https://Lifehacker.ru/10-luchshix-asan/ https://miryogi.com/praktika/asany/ vidy /sidya/malasana.html https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-vorona/ https://rusyoga.ru/asany/poza-vorona-v-joge https://mystroimmir.ru/ yoga /poza-vorona.html https://YogaLib.ru/poza-yogi-dlya-nachinauschih/

Inspelningskälla: lastici.ru