Asana é uma posição especial do corpo, durante a qual o canal ou chacra de uma pessoa é preenchido com energia. Como diz o ioga sutra de Patanjali – “uma posição do corpo que é confortável e estável”. Durante o exercício, todas as transições ocorrem lenta e suavemente, o asana não tolera movimentos rápidos.

Uma vez que o complexo de realizar asanas é focado, em sua maior parte, no fortalecimento da consciência e da mente, e somente então do corpo biológico, nesta matéria uma sequência clara de ações é extremamente importante.

O nome de asanas é mais frequentemente associado a qualquer animal. Às vezes, pode ser o nome do criador da pose ou de uma figura geométrica.

Para obter informações primárias sobre asanas, basta visitar a World Wide Web, onde você pode ver várias fotos de asanas e informações sobre eles.

Papel na meditação

Não se sabe como os asanas se originaram. Inicialmente, havia vários tipos deles, e eles eram um componente adicional da meditação.

Com o tempo, foram surgindo cada vez mais posturas asanas, cada vez mais difíceis de realizar, pois aqui já se manifestava a influência na parte articular do corpo, nos órgãos internos e até no sistema hormonal.

Mas há uma coisa importante a lembrar. Asanas não são uma técnica separada inerente à filosofia da ioga. Asanas são um elemento-chave para manter a meditação nos trilhos.

Tipos de exercícios de ioga

Antes de começar a fazer exercícios, você precisa entender de que tipo eles são. Asanas são divididos nos seguintes tipos:

posição em pé (por exemplo, Mukha Svanasana);
posição sentada (por exemplo, Badha Konasana);
ponte (por exemplo, Chakravakasana);
uma postura para melhorar o equilíbrio (por exemplo, Vrksasana);
asanas com inclinação do corpo para a frente (por exemplo, Uttanasana);
deflexões (por exemplo, Ushtrasana);
torções (por exemplo, a pose do triângulo invertido);
poder asanas (por exemplo, Shalabhasana);
asanas invertidas (por exemplo, headstand);
relaxantes asanas (por exemplo, Shavasana).

Regras Asana

Asana é um elemento difícil de realizar, portanto, durante uma série de exercícios, é necessário:

aprender a ficar em um estado estacionário (isso se aplica não apenas à posição sentada do corpo);
relaxe seu corpo físico ao máximo;
aprender a respirar corretamente (a chamada respiração dos iogues);
concentre sua mente em uma tarefa – o desempenho correto do ássana;
desapego do processo de pensamento.

Efeito Asana

Sendo um dos elementos-chave da meditação, no entanto, asana também cuida de um corpo humano saudável. Aqueles que praticam os exercícios sentirão seus efeitos benéficos após algum tempo.

Asanas incluídas no conjunto de exercícios de ioga matinais recompensam uma pessoa:

um grande suprimento de energia para toda a jornada de trabalho;
manter o tônus muscular;
iniciar o processo de perda de peso suave e irreversível;
restaure o estado psicológico, acalme a mente;
remover insônia;
fortalece a parte articular e a coluna vertebral;
harmoniza o trabalho dos órgãos internos;
melhora o sistema circulatório.

Manhã como um catalisador para uma onda de energia

É melhor realizar asanas pela manhã, como:

esses exercícios têm como objetivo carregar o corpo com energia durante todo o dia;
na filosofia dos iogues, existe uma crença de que ao praticar asanas matinais do complexo Surya namaskar, um pecado é perdoado a uma pessoa;
pela manhã, o corpo humano está mais relaxado e flexível, o que facilita a prática do uso de asanas;
a mente e os pensamentos de uma pessoa ainda não estão muito sobrecarregados com a agitação diária, portanto, a prática de asanas leva ao efeito mais poderoso nos níveis físico e espiritual.

Asanas básicas

Oficialmente, a ioga inclui mais de mil exercícios básicos – asanas, junto com várias variações de desempenho. Esta lista inclui exercícios antigos, como Simhasana (pose do leão), e novos tipos de asanas.

Mas existem vários asanas básicos dos quais você simplesmente não pode prescindir. Isto:

posição de lótus (Padmasana);
headstand (Shirshasana);
cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana);
pose do guerreiro (Virabhadrasana);
pose do homem morto (Shavasana).

Recarregando com energia

Estabelecer contato com canais de energia e chakras é a principal tarefa de uma pessoa que está começando a se envolver na filosofia de ioga.

E nesta situação, os exercícios especiais não são as posições usuais da estrutura física. São movimentos bem pensados, durante a execução dos quais a pessoa sentirá a influência em diferentes chakras.

Asanas são uma engrenagem importante para encontrar um equilíbrio entre o componente biológico e o princípio espiritual. Realizando um complexo de asanas, a pessoa tem a oportunidade de estabelecer contato consigo mesma, olhar para si mesma o mais profundamente possível.

Ao praticar este conjunto de exercícios antigos, qualquer pessoa pode aprender a técnica de concentração e relaxamento da mente.

10 asanas básicos para iniciantes

Existem alguns asanas básicos de ioga que qualquer iniciante deve saber para se sentir confortável praticando em grupo ou em casa por conta própria. Na prática de Hatha Yoga existem mais de 300 posturas, não é fácil reduzir esse número a várias posturas básicas, mas são esses 10 asanas que lhe darão um bom começo e o conduzirão no caminho certo. Se você realizar cada uma dessas posturas por 5 a 10 ciclos respiratórios, terá um excelente programa para iniciantes todos os dias.

Regras e diretrizes

Use precauções de segurança: não vá além das capacidades atuais de seu corpo e lembre-se de que a dor é um sinal de que você parou. Afinal, a ioga nos ensina a estabelecer contato com o nosso corpo, pressupondo sua melhora suave e gradativa.
Não exagere. Se depois da aula você sonha apenas em desabar no sofá de cansaço, a carga é escolhida incorretamente. A prática correta de ioga é aquela após a qual você sente uma onda de energia ou, pelo menos, um langor agradável, mas não exaustão.
A prática regular é a chave para o sucesso. Você pode começar com duas a três horas por semana e aumentar gradualmente a carga. Se você não tiver tempo algum, tente primeiro incorporar um exercício diário de ioga de 20 minutos à sua programação.

Pose da Montanha (Tadasana)

Fique em pé com os dedões dos pés e calcanhares juntos.
Puxe as rótulas para cima, contraia a parte inferior do abdômen, “torcendo” o cóccix ligeiramente para a frente.
Em um movimento circular, traga os ombros para trás e para baixo, abrindo o peito.
As mãos são tonificadas, os dedos ligeiramente separados.
Alongue o pescoço e aponte ligeiramente o queixo para você.
Empurrando ativamente os pés para o chão, estique todo o corpo para cima, a partir do topo da cabeça.

Postura do Guerreiro (Virabhadrasana I)

Fique em Tadasana.
Dê um passo para trás com o pé esquerdo e dobre o joelho direito de modo que a perna forme um ângulo de 90 graus com o chão.
Pressione o pé esquerdo firmemente no chão, apontando o dedo ligeiramente para o pé direito.
Feche a pelve empurrando ligeiramente o quadril esquerdo para a frente e o direito para trás.
Expanda o corpo até a coxa direita e levante os braços. Não puxe os ombros até as orelhas.
A cada respiração, tente alongar ainda mais atrás dos braços, a cada expiração – aprofunde ligeiramente o alongamento nos quadris.
Retorne ao Tadasana e execute a postura da perna esquerda.

Pose do Triângulo (Trikonasana)

Coloque os pés a uma distância igual ao comprimento de uma das pernas ou ligeiramente mais estreita.
O pé direito olha para a direita, o dedo do pé esquerdo está ligeiramente voltado para dentro (como no asana anterior).
As pernas estão esticadas, as rótulas estão apertadas.
Estenda os braços em uma linha paralela ao chão e alongue-os para a direita inspirando. Com uma expiração, abaixe a mão direita até a canela direita.
A mão esquerda tende para cima, o olhar é direcionado para o polegar da mão esquerda. Se você tiver problemas no pescoço ou a posição da cabeça doer, aponte o rosto para baixo.
Se possível, abaixe a palma da mão direita no chão. Certifique-se de que o corpo não se inclina para a frente – tente manter todo o corpo em um plano.
Ao inspirar, levante-se e faça o exercício do outro lado.

Postura da árvore (Vrikshasana)

Reconstrua Tadasana.
Coloque o pé esquerdo na parte interna da coxa direita com o calcanhar o mais próximo possível da virilha.
“Torça” o cóccix para a frente, puxando para cima a parte inferior do abdômen.
Ao inspirar, estique os braços e cruze as palmas das mãos sobre a cabeça.
Afaste os ombros das orelhas, abra o peito.
Não puxe o quadril direito para o lado.
Faça a pose com a outra perna.

10 pose de criança

A pose do bebê é uma ótima maneira de relaxar e descontrair, tanto para iniciantes quanto para iogues experientes.

É necessário dominar a pose da criança para usá-la quando você estiver cansado de fazer a pose de cachorro descendente, antes de ir para a cama para aliviar as dores nos músculos espasmódicos, ou nos casos em que necessite de uma pausa psicológica, estresse e tensão nervosa.

Técnica: fique de quatro, junte os joelhos e os pés, baixando as nádegas até os calcanhares e estique os braços para a frente. Abaixe a testa até o chão (ou um bloco, travesseiro ou cobertor) e relaxe os músculos de todo o corpo. Segure o asana pelo tempo que você julgar necessário!

Malasana (pose de guirlanda)

Malasana relaxa a parte inferior das costas e abre as articulações do quadril.

Nível de dificuldade fácil. Sente-se sobre as ancas, com os pés afastados na largura do quadril e totalmente apoiados no chão, com os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Se você não conseguir abaixar os calcanhares até o tapete, coloque uma toalha enrolada ou blocos de ioga por baixo. Se sentir dor nos joelhos, você também pode colocar uma toalha enrolada ou um bloco sob a pélvis. As mãos repousam no chão.

Nível médio de dificuldade. Nesse ponto, você pode conectar os braços para abrir mais as articulações do quadril. Sentado, incline-se ligeiramente para a frente, junte as palmas das mãos e envolva-as entre as pernas de modo que fiquem na altura do peito e o braço e os cotovelos repousem com força contra a superfície interna das coxas. A caixa torácica se abre e tende para os polegares.

Alto nível de dificuldade. Tradicionalmente, a pose da guirlanda é realizada com os pés juntos. Os joelhos estão afastados, o corpo inclinado para a frente, como na foto. As mãos esticadas são colocadas atrás dos joelhos por fora e viradas com as palmas para cima.

Se você sentir muita tensão na região lombar, é melhor fazer este exercício com os pés um pouco mais largos do que a pélvis.

Recomenda-se permanecer nesta posição por 8 a 10 ciclos respiratórios.

Técnica de execução

De uma posição meio agachada, abaixe a pélvis até o chão. Os pés estão conectados, os calcanhares pressionados contra o tapete. Mantenha a pélvis fora do chão, mantenha o equilíbrio.
Abra bem os joelhos e aponte o tronco para a frente.
Exalando, mova os braços para a frente e descanse as palmas das mãos no chão à frente dos pés.
Coloque as mãos atrás das costas, uma a uma, e prenda os dedos na fechadura.
Endireite a coluna, alongue o pescoço, alongue-se.
Fique nessa posição por 30-60 segundos. Respire uniformemente.
Expirando, incline o corpo para a frente e toque a cabeça no chão. Fique nesta posição por cerca de 30 segundos – 1 minuto. Respire com calma.
Inspire, levante a cabeça e volte para a posição número 5.
Abra os braços, sente-se no tapete e descanse.

Atenção! Em caso de lesões nos joelhos e na coluna lombar, o asana não é recomendado.

Versão Lite

Tadasana completo.
Dobre os joelhos e abaixe a pélvis até o chão. Os pés devem estar na largura do quadril, virados um do outro em um ângulo confortável para você. Não levante os calcanhares do chão.
Apoie os cotovelos na parte interna dos joelhos e feche as palmas das mãos em Namast Mudru, com o cóccix estendido até o chão.
Sinta a tensão em seus braços e joelhos. Pressione com os cotovelos e não relaxe os joelhos, empurre o corpo para cima a partir do próprio umbigo, tentando endireitar o peito.
Fique na postura por cerca de um minuto, depois relaxe os braços, endireite-se e sente-se no tapete. Estenda as pernas, recupere-se.

Referência! Se você estiver tendo problemas para manter os calcanhares apoiados no chão, coloque um cobertor por baixo.

Vídeo

Assista a este vídeo de uma das variações de Malasana:

Beneficiar

Malasana acalma e relaxa a mente. Tem um efeito benéfico no corpo feminino: ajusta o funcionamento do ciclo menstrual e elimina as irregularidades associadas à menstruação. O trabalho dos órgãos abdominais melhora, os músculos abdominais são treinados, o que leva à queima do excesso de gordura. As sensações desagradáveis nas costas desaparecem, as dores artríticas nos tornozelos, as costas são aliviadas, os músculos da coluna são fortalecidos. O exercício é recomendado para doenças do trato respiratório superior.

8 Sentado para Frente Curvatura

É importante incorporar a flexão sentada para frente em sua prática para alongar os tendões, parte inferior das costas e parte superior das costas e oblíquos. Este exercício é ideal para quem deseja alongar os músculos de todo o corpo e aprender a respirar em posições inadequadas. Não vale a pena fazer o exercício se você sentir uma dor aguda, mas se sentir tensão ao se dobrar para a frente e continuar a respirar, você começará gradualmente a se alongar e afundar cada vez mais. Para tornar este exercício mais fácil, você pode dobrar ligeiramente os joelhos.

Técnica de execução: sentar, unir as pernas, reduzir fortemente os pés paralelos entre si, manter as mãos perto dos quadris. Abra o peito e comece a se dobrar para a frente com todo o corpo. Contraia a parte inferior do abdômen e tente tocar o corpo nas pernas. Quando atingir seu máximo, pare e segure esta posição por 8 a 10 respirações. Relaxe sua cabeça, pescoço e ombros.

Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Fique de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os ossos pélvicos.
Com uma expiração, endireite lentamente os joelhos, levando o cóccix para cima.
As costas e os braços tendem a formar uma linha reta, o pescoço está relaxado e a parte inferior do abdome é esgalgada.
Não alise suas omoplatas; os ombros, por assim dizer, tendem para a superfície frontal do corpo.
As palmas estão ativas, os dedos pressionados contra o chão; os pés são paralelos entre si, ou os dedos são ligeiramente curvados para dentro.
Se a flexibilidade ainda não for suficiente para completar a postura, deixe os calcanhares fora do chão e os joelhos ligeiramente dobrados.

Postura da Cobra (Bhujangasana)

Deitado de barriga, coloque as palmas das mãos sob os ombros. Pés na largura da pelve ou ligeiramente mais estreitos.
Com uma inspiração, arranque a parte superior do corpo do chão por causa dos músculos das costas (os braços têm um mínimo de carga – eles devem apenas fixar a posição final). O osso púbico não sai do chão.
Deixe os cotovelos flexionados para evitar a flexão excessiva da parte inferior das costas. As mãos são pressionadas contra o corpo.
Não pressione a cabeça contra os ombros e não jogue para trás – o pescoço deve continuar organicamente com o resto da linha da coluna.
Com a respiração seguinte, por assim dizer, puxe o tapete em sua direção com as palmas das mãos, abrindo o peito e estique-se atrás da coroa.
Segure por algumas respirações e, com uma expiração, abaixe o corpo, dobrando lentamente os cotovelos.

Postura da lebre (shashankasana)

Sente-se sobre os calcanhares com os dedões dos pés unidos e os joelhos ligeiramente separados.
Ao expirar, incline-se e aproxime o tronco do chão, colocando a barriga e as costelas inferiores entre as coxas.
Estique os braços para a frente, abaixe a testa até o chão. Afaste os ombros das orelhas, arredondando a região lombar.
A cada inspiração, alongue a coluna vertebral; a cada expiração, tente puxar o corpo um pouco mais para o chão.

Como entrar na pose de um corvo. Técnica de execução

Em uma posição ereta (Tadasana), inspire, enquanto expira, abra as pernas um pouco mais longe do que a pélvis.
Comece a agachar dobrando os joelhos e puxando-os para os lados. Abaixe a pélvis tão baixo que quase toque o chão (se possível) sem levantar os calcanhares. Coloque as palmas das mãos no chão à sua frente.
Afaste os ombros e puxe para baixo sem beliscar o pescoço. A coroa da cabeça é direcionada para cima.
Se for possível manter o equilíbrio, coloque as mãos na posição namaste e tente apoiar os cotovelos nas canelas sob os joelhos.
Para sair do asana, abaixe as palmas das mãos até os quadris, junte os joelhos e suba até Tadasana.
Mantenha a postura por 5 a 7 respirações.

Pontos importantes

Antes de praticar o asana, certifique-se de aquecer seu corpo fazendo exercícios conjuntos ou várias saudações ao sol.
Se for impossível abaixar os calcanhares até o chão, você pode ficar na ponta dos pés ou colocar um cobertor sob os calcanhares e dobrar a ponta do tapete.
Na postura do corvo, mova os dedos dos pés e os joelhos para os lados a 45 graus da pelve. Certifique-se de que as meias não vão para dentro, esse erro pode ser desagradável para as articulações do tornozelo e do joelho.
Mantenha as costas retas sem arredondar o peito.
A respiração é uniforme e calma, sem demora.
Os músculos que não estão envolvidos na manutenção do equilíbrio e da posição corporal devem estar relaxados.
Relaxe os músculos faciais. Durante toda a prática, observe o relaxamento dos músculos da testa, olhos, lábios, queixo. Isso criará leveza e conforto adicionais para todo o corpo e mente.

Como fazer a pose do corvo corretamente

Estando na posição original em pé (que é chamada de Tadasana), você precisa respirar fundo e, ao expirar, abra mais as pernas do que os quadris.

Em seguida, você precisa começar a agachar, dobrando ligeiramente e afastando os joelhos em ambas as direções. Em seguida, abaixe um pouco os quadris para que a pelve praticamente alcance o chão (quando o alongamento permitir), certifique-se de vigiar os calcanhares para que não saiam do chão. Coloque as palmas das mãos na superfície à sua frente.

Os ombros são esticados para trás, alongando-se ligeiramente para baixo, mas não há necessidade de pinçar a coluna cervical. A cabeça ergue os olhos.

No caso de perda total do equilíbrio, é necessário levar as mãos ao estado de namastê e apoiar os cotovelos nas canelas.

Para a saída correta da postura, você precisa colocar as mãos nos quadris, endireitar os joelhos, subindo para Tadasana.

Mantenha essa postura por até 7 ciclos de respiração.

Raven Pose Complicação

Para dificultar, pressione as palmas uma contra a outra, crie resistência, leve os joelhos mais para trás, alongando a parte interna da coxa e abrindo a pelve.
Se desejar, você pode complicar a técnica adicionando a seguinte dinâmica: Para a postura do corvo final, role do calcanhar ao dedo do pé e vice-versa. Tente fazer a dinâmica lenta e suavemente. Isso o ajudará a trabalhar com ainda mais eficácia na manutenção do equilíbrio, tonificar as articulações do tornozelo e fortalecer os músculos da perna.
Lembre-se de que a tensão muscular deve ser confortável para você. Observando o princípio de Ahimsa, tenha cuidado com o seu corpo, deixe toda a prática ser suave e agradável para você.
Se possível, respire com a ajuda da técnica Ujayi “(Skt. – ‘para cima, direcionado para fora, levando ao sucesso'), alongando cada inspiração e expiração. Quanto mais profunda e plena for a sua respiração, mais prana circulará por todo o corpo, enchendo-o de energia. Ujjayi ajudará a sentir as vibrações sonoras, energizar, acalmar a mente e aumentar a concentração.
Para concentração adicional, adicione Drishti (Skt – ‘olhar, intenção') – a concentração do olhar em um ponto. Drishti permite que você aumente sua concentração no asana, presença física e mental aqui e agora. Isso o ajudará a reunir todo o seu corpo e atenção, para se concentrar tanto quanto possível na prática de Kakasana.
Escolha um dos seguintes pontos para focar seu olhar: 1) Nasagra drishti – olhe para a ponta do nariz 2) Brumadhya – olhe entre as sobrancelhas 3) Urdhva Antara – olhe para cima.
Se você é bom em manter o equilíbrio, tente fechar os olhos e mergulhar ainda mais fundo nas sensações do corpo. Observe as menores mudanças em todo o corpo, alongamento agradável dos músculos, costas retas com músculos fortes ao longo da coluna, movimentos do abdômen e do tórax durante a respiração. Sinta como a energia vital flui por todo o corpo, se move ao longo de toda a coluna, na inspiração – do cóccix para o pescoço e cabeça, na expiração – ela flui para baixo. Observe as sensações sutis no corpo, acalme a mente.

Nos Ioga Sutras de Patanjali é dito: “Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m”, que significa “Liberando a tensão e meditando na cobra Akantha, o asana é dominado.” Para melhorar o corpo e a consciência, é necessário superar certo esforço e tensão no corpo. O asana para meditação deve ser confortável e estável. Ao mesmo tempo, a mente se concentra em Ananta (infinito). A postura de meditação deve ser mantida sem esforço e tensão desnecessária.

Benefícios do Raven Pose

A execução regular da postura do corvo na ioga tem o seguinte efeito:

Fortalece os músculos dos braços, pulsos e abdômen. Os dedos também ficam mais fortes.
Normaliza a digestão.
Normaliza a função respiratória.
A postura ajuda a alongar os músculos da parte superior das costas.
Ativa a atividade dos órgãos internos.
Melhora o senso de equilíbrio.
Promove a abertura da região da virilha.

Para executar a técnica da maneira mais eficiente possível, fixe sua atenção em um objeto específico ou “Drishti”. Essa técnica ajuda a focar mental e fisicamente em estar presente no momento presente, sem se distrair com diálogos internos e pensamentos estranhos.

Lista de restrições e contra-indicações

A pose de corvo é contra-indicada se:

há dor no ombro ou na área do punho;
sofrem de fortes dores de cabeça e insônia;
diagnosticado com síndrome do túnel do carpo.

Existem também várias restrições adicionais para a execução da técnica:

O exercício é realizado antes das refeições, com o estômago vazio.
Não beba álcool nem fume cigarros antes de fazer exercício.
Não vá ao balneário ou sauna três horas antes do treino e três horas depois.
Não pratique em temperaturas elevadas.
As mulheres não devem fazer o exercício nos primeiros dias da menstruação.
Se houve uma lesão grave no passado recente, adie a atividade até que esteja totalmente recuperado.
Não pratique se sentir dor ou desconforto no corpo.

É possível realizar kakasana para mulheres grávidas

Durante a execução do kakasana, os músculos abdominais estão trabalhando ativamente, o que afeta negativamente a gravidez. O exercício faz com que os músculos abdominais trabalhem ativamente, por isso não pode ser realizado durante o período de gravidez.

No início da gravidez, a kakasana pode provocar dores nas costas e na região lombar, tônus uterino ou aborto espontâneo. Nas últimas semanas, a postura do corvo pode causar parto prematuro. Estar em uma posição invertida durante a gravidez também afeta negativamente a condição da coluna torácica.

Erros de tempo de execução

Vamos considerar os principais erros ao inserir uma pose:

o peso corporal é totalmente transferido para os pulsos;
o corpo não é inclinado com força suficiente;
o praticante não estica a cabeça para a frente ou inclina-se.

Fatores significativos da postura do corvo na ioga

Antes do início do asana, é necessário um aquecimento, uma ginástica leve.

Na ausência de uma oportunidade de abaixar os calcanhares até o chão, é perfeitamente aceitável permanecer na ponta dos pés, colocar um cobertor dobrado sob os calcanhares ou uma ponta torcida do tapete.

No asana, as meias, assim como os joelhos, precisam ser abduzidas, cerca de 45 graus diretamente dos quadris. É preciso observar que as meias não entram, esse erro pode prejudicar o tornozelo ou as rótulas.

As costas devem ser mantidas retas, em nenhum caso arredondando o peito.

A respiração deve ser calma, não é permitido prender a respiração.

Os músculos que não estão envolvidos na estabilização do equilíbrio do corpo devem estar relaxados.

Os músculos faciais também devem estar relaxados. Esse fato criará uma certa tranquilidade nos pensamentos e no corpo.

Conclusão

Cobrimos 30 posturas básicas de ioga para iniciantes. Talvez nem todos tenham sucesso na primeira vez, mas aos poucos você se aproximará da perfeição, ao longo do caminho adquirindo muitos benefícios na forma de boa flexibilidade, melhoria da saúde, um corpo forte e uma mente calma.

Lembre-se de que a ioga é 1% teoria e 99% prática.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://fitnessadvice.ru/asany-jogi-dlya-nachinayushhix/ https://zen.yandex.ru/media/id/5cecac623c7fa900b339846f/10-osnovnyh-asan-dlia-nachinaiuscih – 5cfd07a33033ae00af00cb17 https://www.vitajournal.ru/activity/yoga/10-asan-dlja-nachinajushhih/ https://Lifehacker.ru/10-luchshix-asan/ https://miryogi.com/praktika/asany/ vidy /sidya/malasana.html https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-vorona/ https://rusyoga.ru/asany/poza-vorona-v-joge https://mystroimmir.ru/ ioga /poza-vorona.html https://YogaLib.ru/poza-yogi-dlya-nachinauschih/

Fonte de gravação: lastici.ru