Asana es una posición especial del cuerpo, durante la cual el canal o chakra de una persona se llena de energía. Como dice el yoga sutra de Patanjali: «una posición del cuerpo que es cómoda y estable». Durante el ejercicio, todas las transiciones son lentas y suaves, la asana no tolera movimientos rápidos.

Dado que el complejo de realizar asanas se centra, en su mayor parte, en fortalecer la conciencia y la mente, y solo entonces el cuerpo biológico, en este asunto es extremadamente importante una secuencia clara de acciones.

El nombre de asanas se asocia con mayor frecuencia con cualquier animal. A veces puede ser el nombre del creador de la pose o una figura geométrica.

Para obtener información primaria sobre las asanas, basta con visitar la World Wide Web, donde puede ver varias fotos de asanas e información sobre ellas.

Papel en la meditación

No se sabe cómo se originaron las asanas. Inicialmente, había varios tipos de ellos y eran un componente adicional de la meditación.

Con el tiempo, comenzaron a aparecer más y más posturas de asanas nuevas, cada vez eran más difíciles de realizar, porque aquí ya se manifestaba la influencia en la parte articular del cuerpo, los órganos internos e incluso en el sistema hormonal.

Pero hay una cosa importante que recordar. Las asanas no son una técnica separada inherente a la filosofía del yoga. Las asanas son un elemento clave para encaminar la meditación.

Tipos de ejercicios de yoga

Antes de comenzar a hacer ejercicios, debe comprender qué tipos son. Las asanas se dividen en los siguientes tipos:

posición de pie (por ejemplo, Mukha Svanasana);
posición sentada (por ejemplo, Badha Konasana);
puente (por ejemplo, Chakravakasana);
una pose para mejorar el equilibrio (por ejemplo, Vrksasana);
asanas con flexión del cuerpo hacia adelante (por ejemplo, Uttanasana);
desviaciones (por ejemplo, Ushtrasana);
giros (por ejemplo, la pose del triángulo invertido);
asanas de poder (por ejemplo, Shalabhasana);
asanas invertidas (por ejemplo, parada de cabeza);
asanas relajantes (por ejemplo, Shavasana).

Reglas de Asana

Asana es un elemento difícil de realizar, por lo tanto, durante una serie de ejercicios, es necesario:

aprender a estar en un estado estacionario (esto se aplica no solo a una posición sentada del cuerpo);
relaja tu cuerpo físico al máximo;
aprender a respirar correctamente (la llamada respiración de los yoguis);
concentre su mente en una tarea: la ejecución correcta de la asana;
desapego del proceso de pensamiento.

Efecto asana

Sin embargo, al ser uno de los elementos clave de la meditación, asana también se ocupa de la salud del cuerpo humano. Quienes practican los ejercicios sentirán sus efectos beneficiosos al cabo de un tiempo.

Las asanas incluidas en el conjunto de ejercicios de yoga matutinos recompensan a una persona:

un gran suministro de energía para toda la jornada laboral;
mantener el tono muscular;
iniciar el proceso de pérdida de peso suave e irreversible;
restaurar el estado psicológico, calmar la mente;
eliminar el insomnio;
fortalece la parte articular y la columna vertebral;
armoniza el trabajo de los órganos internos;
mejora el sistema circulatorio.

La mañana como catalizador de una oleada de energía

Lo mejor es realizar asanas por la mañana, ya que:

estos ejercicios están destinados a cargar el cuerpo de energía durante todo el día;
en la filosofía de los yoguis, existe la creencia de que al realizar asanas matutinas del complejo Surya namaskar, se perdona un pecado a una persona;
por la mañana, el cuerpo humano está más relajado y flexible, lo que facilita la práctica del uso de asanas;
la mente y los pensamientos de una persona aún no están demasiado abarrotados con el ajetreo diario, por lo tanto, realizar asanas conduce al efecto más poderoso en los niveles físico y espiritual.

Asanas básicas

Oficialmente, el yoga incluye más de mil ejercicios básicos: asanas, junto con diversas variaciones de rendimiento. Esta lista incluye tanto ejercicios antiguos, como Simhasana (postura del león), como nuevos tipos de asanas.

Pero hay varias asanas básicas de las que simplemente no puedes prescindir. Eso:

posición de loto (Padmasana);
parada de cabeza (Shirshasana);
perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana);
pose de guerrero (Virabhadrasana);
pose del hombre muerto (Shavasana).

Recarga de energía

Establecer contacto con los canales de energía y los chakras es la tarea principal de una persona que comienza a participar en la filosofía del yoga.

Y en esta situación, los ejercicios especiales no son las posiciones habituales del caparazón físico. Estos son movimientos bien pensados, durante la ejecución de los cuales una persona sentirá la influencia en diferentes chakras.

Las asanas son un engranaje importante para encontrar un equilibrio entre el componente biológico y el principio espiritual. Al realizar un complejo de asanas, una persona tiene la oportunidad de establecer contacto consigo mismo, observarse a sí mismo lo más profundamente posible.

Al practicar este conjunto de ejercicios ancestrales, cualquiera puede aprender la técnica de concentración y relajación de la mente.

10 asanas básicas para principiantes

Hay algunas asanas de yoga básicas que cualquier principiante debe conocer para sentirse cómodo practicando en grupo o en casa por su cuenta. En la práctica de Hatha yoga hay más de 300 posturas, no es fácil reducir este número a varias básicas, pero son estas 10 asanas las que te darán un buen comienzo y te llevarán por el camino correcto. Si realiza cada una de estas posturas durante 5-10 ciclos de respiración, obtendrá un excelente programa para principiantes para todos los días.

Reglas y guías

Toma precauciones de seguridad: no vayas más allá de las capacidades actuales de tu cuerpo y recuerda que el dolor es señal de parada. Después de todo, el yoga nos enseña a establecer contacto con nuestro cuerpo, asumiendo su mejora suave y gradual.
No exagere. Si después de clase solo sueña con colapsar en el sofá por fatiga, la carga se elige incorrectamente. La práctica correcta del yoga es aquella después de la cual se siente una oleada de energía o, al menos, una languidez agradable, pero no agotamiento.
La práctica regular es la clave del éxito. Puede comenzar con dos o tres horas a la semana y aumentar gradualmente la carga. Si no tiene tiempo, intente incorporar primero un ejercicio de yoga diario de 20 minutos en su horario.

Postura de la montaña (Tadasana)

Párese derecho con los dedos gordos del pie y los talones juntos.
Levante las rótulas, apriete la parte inferior del abdomen, «torciendo» el coxis ligeramente hacia adelante.
Con un movimiento circular, lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo el pecho.
Las manos están tonificadas, los dedos ligeramente separados.
Alarga tu cuello y apunta tu barbilla ligeramente hacia ti.
Empujando activamente los pies hacia el suelo, estire todo el cuerpo hacia arriba desde la coronilla.

Postura del guerrero (Virabhadrasana I)

Párate en Tadasana.
Da un paso atrás con el pie izquierdo y dobla la derecha a la altura de la rodilla para que la parte inferior de la pierna forme un ángulo de 90 grados con el suelo.
Presione su pie izquierdo firmemente contra el piso, apuntando el dedo del pie ligeramente hacia el pie derecho.
Cierre la pelvis empujando la cadera izquierda ligeramente hacia adelante y la cadera derecha hacia atrás.
Extiende el cuerpo hacia el muslo derecho y levanta los brazos. No se acerque los hombros a las orejas.
Con cada respiración, intente estirar aún más detrás de los brazos, con cada exhalación; profundice ligeramente el estiramiento en las caderas.
Regrese a Tadasana y realice la postura de la pierna izquierda.

Postura del triángulo (Trikonasana)

Coloque sus pies a una distancia igual a la longitud de una de sus piernas o un poco más estrecha.
El pie derecho mira hacia la derecha, el dedo del pie izquierdo se gira ligeramente hacia adentro (como en la asana anterior).
Se enderezan las piernas, se aprietan las rótulas.
Extienda los brazos en una línea paralela al suelo y estírese hacia la derecha con una inhalación. Con una exhalación, baje la mano derecha a la espinilla derecha.
La mano izquierda tiende hacia arriba, la mirada se dirige al pulgar de la mano izquierda. Si tiene problemas en el cuello o la posición de la cabeza le duele, apunte la cara hacia abajo.
Si es posible, baje la palma de la mano derecha al suelo. Asegúrese de que el cuerpo no se incline hacia adelante; trate de mantener todo el cuerpo en un mismo plano.
Mientras inhala, levántese y haga el ejercicio del otro lado.

Postura del árbol (Vrikshasana)

Reconstruye Tadasana.
Coloque su pie izquierdo en la parte interior de su muslo derecho con el talón lo más cerca posible de la entrepierna.
«Gire» el coxis hacia adelante, tirando hacia arriba de la parte inferior del abdomen.
Mientras inhala, estire los brazos hacia arriba y doble las palmas de las manos sobre la cabeza.
Aleja los hombros de las orejas, abre el pecho.
No tire de la cadera derecha hacia un lado.
Realiza la pose con la otra pierna.

10 Postura del niño

La postura del bebé es una excelente manera de relajarse y descansar tanto para principiantes como para yoguis experimentados.

Es necesario dominar la pose del niño para utilizarla cuando esté cansado de realizar la pose del perro boca abajo, antes de acostarse para aliviar el dolor en los músculos espasmódicos, o en los casos en los que necesite un descanso psicológico, estrés y tensión nerviosa.

Técnica: Póngase a cuatro patas, junte las rodillas y los pies, baje las nalgas hasta los talones y estire los brazos hacia adelante. Baje la frente al piso (o un bloque, una almohada o una manta) y relaje los músculos de todo el cuerpo. ¡Mantenga la asana todo el tiempo que considere necesario!

Malasana (pose de guirnalda)

Malasana relaja la espalda baja y abre las articulaciones de la cadera.

Nivel de dificultad fácil. Siéntese en cuclillas con los pies separados a la altura de las caderas y completamente apoyados en el piso, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Si no puede bajar los talones hasta la colchoneta, coloque una toalla enrollada o bloques de yoga debajo. Si siente dolor en las rodillas, también puede colocar una toalla enrollada o un bloque debajo de la pelvis. Las manos descansan en el suelo.

Nivel de dificultad medio. En este punto, puede conectar los brazos para abrir más las articulaciones de la cadera. Mientras está sentado, inclínese ligeramente hacia adelante, junte las palmas de las manos y envuélvalas entre las piernas de modo que queden al nivel del pecho, y la parte superior del brazo y los codos se apoyen con fuerza contra la superficie interna de los muslos. La caja torácica se abre y tiende hacia los pulgares.

Alto nivel de dificultad. Tradicionalmente, la postura de la guirnalda se realiza con los pies juntos. Las rodillas se separan, el cuerpo se inclina hacia adelante, como en la foto. Las manos estiradas se colocan detrás de las rodillas desde el exterior y se giran con las palmas hacia arriba.

Si siente mucha tensión en la zona lumbar, lo mejor es hacer este ejercicio con los pies un poco más anchos que la pelvis.

Se recomienda permanecer en esta posición durante 8-10 ciclos de respiración.

Técnica de ejecución

Desde una posición de media sentadilla, baje la pelvis hasta el suelo. Los pies están conectados, los talones se presionan contra la colchoneta. Mantenga la pelvis alejada del suelo, mantenga el equilibrio.
Separe las rodillas y apunte el torso hacia adelante.
Con una exhalación, mueva los brazos hacia adelante, apoye las palmas en el piso frente a sus pies.
Ponga sus manos detrás de su espalda una por una y asegure sus dedos en la cerradura.
Enderece la columna vertebral, alargue el cuello, estírese.
Permanezca en esta postura durante 30 a 60 segundos. Respire de manera uniforme.
Al exhalar, inclina el cuerpo hacia adelante y toca el suelo con la cabeza. Permanezca en esta posición durante unos 30 segundos – 1 minuto. Respire con calma.
Inhala, levanta la cabeza y vuelve a la posición número 5.
Abre los brazos, siéntate en la alfombra y descansa.

¡Atención! En caso de lesiones de las rodillas y la columna lumbar, no se recomienda la asana.

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Completa Tadasana.
Doble las rodillas y baje la pelvis hasta el suelo. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas, girados entre sí en un ángulo cómodo para usted. No levante los talones del suelo.
Descanse los codos en el interior de las rodillas y cierre las palmas de las manos en Namast Mudru, con el cóccix estirado hacia el suelo.
Sienta la tensión en sus brazos y rodillas. Presione con los codos y no relaje las rodillas, empuje el cuerpo hacia arriba desde el propio ombligo, tratando de enderezar el pecho.
Permanezca en la postura durante aproximadamente un minuto, luego relaje los brazos, enderece y siéntese en la colchoneta. Extiende tus piernas, recupérate.

¡Referencia! Si tiene problemas para mantener los talones apoyados en el suelo, coloque una manta debajo.

Video

Mire este video de una de las variaciones de Malasaña:

Beneficio

Malasana calma y relaja la mente. Tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo femenino: ajusta el trabajo del ciclo menstrual y elimina las irregularidades asociadas con la menstruación. Mejora el trabajo de los órganos abdominales, se entrenan los músculos abdominales, lo que conduce a la quema del exceso de grasa. Las sensaciones desagradables en la espalda desaparecen, los dolores artríticos en los tobillos, la espalda se alivian, los músculos de la columna se fortalecen. Se recomienda el ejercicio para las enfermedades del tracto respiratorio superior.

8 inclinación hacia adelante sentado

Es importante incorporar la flexión hacia adelante sentado en su práctica para estirar los isquiotibiales, la espalda baja y la parte superior de la espalda y los oblicuos. Este ejercicio es ideal para quienes desean estirar los músculos de todo el cuerpo y aprender a respirar en posiciones incómodas. No vale la pena hacer el ejercicio si siente un dolor agudo, pero si siente tensión cuando se dobla hacia adelante y puede continuar respirando, gradualmente comenzará a estirarse y hundirse cada vez más. Para facilitar este ejercicio, puede doblar ligeramente las rodillas.

Técnica de ejecución: siéntese, junte las piernas, reduzca fuertemente los pies paralelos entre sí, mantenga las manos cerca de las caderas. Abra su pecho y comience a doblar hacia adelante con todo su cuerpo. Apriete la parte inferior del abdomen y apunte a tocar las piernas con el cuerpo. Una vez que alcance su máximo, deténgase y mantenga esta posición durante 8-10 respiraciones. Relaje su cabeza, cuello y hombros.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de los huesos pélvicos.
Con una exhalación, enderece lentamente las rodillas, levantando el coxis.
La espalda y los brazos tienden a formar una línea recta, el cuello está relajado y la parte inferior del abdomen hacia arriba.
No aplaste los omóplatos; los hombros, por así decirlo, tienden a la superficie frontal del cuerpo.
Las palmas están activas, los dedos presionados contra el suelo; los pies están paralelos entre sí, o los dedos están ligeramente curvados hacia adentro.
Si la flexibilidad aún no es suficiente para completar la postura, deje los talones fuera del piso y las rodillas ligeramente dobladas.

Postura de la cobra (Bhujangasana)

Tumbado boca abajo, coloque las palmas de las manos debajo de los hombros. Pies a la anchura de la pelvis o un poco más estrechos.
Con una inhalación, arranca la parte superior del cuerpo del piso debido a los músculos de la espalda (los brazos tienen un mínimo de carga, solo deben fijar la posición final). El hueso púbico no se despega del suelo.
Deje los codos doblados para evitar una flexión lumbar excesiva. Las manos se presionan contra el cuerpo.
No presione la cabeza contra los hombros y no la arroje hacia atrás; el cuello debe continuar orgánicamente el resto de la línea de la columna.
Con la siguiente respiración, por así decirlo, tire de la alfombra hacia usted con las palmas, abra el cofre y estírese detrás de la coronilla.
Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones y, con una exhalación, baje el cuerpo hacia abajo, doblando lentamente los codos.

Postura de la liebre (Shashankasana)

Siéntese sobre sus talones con los dedos gordos juntos y las rodillas ligeramente separadas.
Mientras exhala, inclínese y acerque el torso al suelo, colocando el abdomen y las costillas inferiores entre los muslos.
Estire los brazos hacia adelante, baje la frente al suelo. Aleje los hombros de las orejas, rodee la zona lumbar.
Con cada inhalación, alargue la columna, con cada exhalación, intente tirar del cuerpo un poco más hacia el suelo.

Cómo ponerse en la pose de cuervo. Técnica de ejecución

En una posición de pie (Tadasana), inhale, mientras exhala, separe las piernas un poco más anchas que la pelvis.
Comience a ponerse en cuclillas doblando las rodillas y tirando de ellas hacia los lados. Baje la pelvis tan bajo que casi toque el piso (si es posible) sin levantar los talones. Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted.
Separa los hombros hacia atrás y tira hacia abajo sin pellizcarte el cuello. La corona de la cabeza se dirige hacia arriba.
Si es posible mantener el equilibrio, coloque las manos en la posición namaste e intente apoyar los codos en las espinillas debajo de las rodillas.
Para salir de la asana, baje las palmas de las manos hasta las caderas, junte las rodillas y suba a Tadasana.
Mantenga la postura durante 5-7 respiraciones.

Puntos importantes

Antes de practicar la asana, asegúrese de calentar su cuerpo haciendo ejercicios conjuntos o varios Saludos al Sol.
Si es imposible bajar los talones al piso, puede permanecer de puntillas o ponerse una manta debajo de los talones, puede doblar el borde de la alfombra.
En la postura del cuervo, mueva los dedos de los pies y las rodillas hacia los lados a 45 grados de la pelvis. Asegúrese de que los calcetines no se vayan hacia adentro, este error puede ser desagradable para las articulaciones de su tobillo y rodilla.
Mantenga la espalda recta sin redondear el pecho.
La respiración es uniforme y tranquila, sin demora.
Los músculos que no participan en el mantenimiento del equilibrio y la posición del cuerpo deben estar en un estado relajado.
Relaje sus músculos faciales. Durante toda la práctica, observe la relajación de los músculos de la frente, ojos, labios, mentón. Esto creará una mayor ligereza y comodidad para todo el cuerpo y la mente.

Cómo hacer la pose de cuervo correctamente

Al estar en la posición original de pie (que se llama Tadasana), debe respirar profundamente y, mientras exhala, debe extender las piernas más anchas que las caderas.

A continuación, debe comenzar a ponerse en cuclillas, doblar ligeramente y extender las rodillas en ambas direcciones. Luego baja un poco las caderas para que la pelvis prácticamente llegue al suelo (cuando el estiramiento lo permita), asegúrate de vigilar tus talones para que no se despeguen del suelo. Coloque sus palmas en la superficie frente a usted.

Los hombros se enderezan hacia atrás, estirándose ligeramente hacia abajo, pero no es necesario pellizcar la columna cervical. La cabeza mira hacia arriba.

En el caso de que el equilibrio esté completamente perdido, debe llevar las manos al estado de namaste y apoyar los codos en las espinillas.

Para la salida correcta de la postura, debe poner las manos en las caderas, enderezar las rodillas y elevarse hacia Tadasana.

Mantenga esta postura hasta por 7 ciclos de respiración.

Complicación de la postura del cuervo

Para hacerlo más difícil, presione las palmas una contra la otra, cree resistencia, lleve las rodillas más atrás, estire la parte interna del muslo y abra la pelvis.
Si lo desea, puede complicar la técnica agregando la siguiente dinámica: Para la postura del cuervo final, gire desde el talón hasta la punta y viceversa. Intente hacer la dinámica lenta y suavemente. Esto le ayudará a trabajar aún más eficazmente para mantener el equilibrio, tonificar las articulaciones del tobillo y fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna.
Recuerde que la tensión muscular debe ser cómoda para usted. Observando el principio de Ahimsa, ten cuidado con tu cuerpo, deja que toda la práctica sea suave y placentera para ti.
Si es posible, respire con la ayuda de la técnica Ujayi «(Skt. – ‘hacia arriba, dirigido hacia afuera, que conduce al éxito'), alargando cada inhalación y exhalación. Cuanto más profunda y completa sea tu respiración, más prana circulará por tu cuerpo, llenándote de energía. Ujjayi ayudará a sentir las vibraciones del sonido, energizará, calmará la mente y aumentará la concentración.
Para una concentración adicional, agregue Drishti (Skt – ‘mirada, intención') – la concentración de la mirada en un punto. Drishti te permite aumentar tu concentración en el asana, presencia física y mental aquí y ahora. Esto te ayudará a reunir todo tu cuerpo y atención, a concentrarte lo más posible en la práctica de Kakasana.
Elige uno de los siguientes puntos para enfocar tu mirada: 1) Nasagra drishti – mira la punta de la nariz 2) Brumadhya – mira entre las cejas 3) Urdhva Antara – mira hacia arriba.
Si eres bueno para mantener el equilibrio, intenta cerrar los ojos y sumergirte aún más en las sensaciones de tu cuerpo. Observe los cambios más pequeños en todo el cuerpo, estiramiento agradable de los músculos, espalda recta con músculos fuertes a lo largo de la columna, movimientos del abdomen y el pecho durante la respiración. Sienta cómo la energía vital fluye por todo el cuerpo, se mueve a lo largo de toda la columna, al inhalar, desde el cóccix hasta el cuello y la cabeza, al exhalar, fluye hacia abajo. Observe las sensaciones sutiles en el cuerpo, calme la mente.

En los Yoga Sutras de Patanjali se dice: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», que significa «Al liberar la tensión y meditar en la serpiente Akantha, se domina el asana». Para mejorar el cuerpo y la conciencia, es necesario superar cierto esfuerzo y tensión en el cuerpo. La asana para la meditación debe ser cómoda y estable. Al mismo tiempo, la mente se concentra en Ananta (infinito). La postura de meditación debe mantenerse sin esfuerzo ni tensión innecesaria.

Beneficios de la postura del cuervo

La ejecución regular de la pose del cuervo en el yoga tiene el siguiente efecto:

Fortalece los músculos de brazos, muñecas y abdomen. Los dedos también se vuelven más fuertes.
Normaliza la digestión.
Normaliza la función respiratoria.
La pose ayuda a estirar los músculos de la espalda superior.
Activa la actividad de los órganos internos.
Mejora el sentido del equilibrio.
Favorece la apertura de la zona de la ingle.

Para realizar la técnica de la manera más eficiente posible, fije su atención en un objeto específico o «Drishti». Esta técnica ayuda a concentrarse mental y físicamente en estar presente en el momento presente, sin distraerse con diálogos internos y pensamientos extraños.

Lista de restricciones y contraindicaciones.

La postura del cuervo está contraindicada si:

hay dolor en el área del hombro o la muñeca;
sufre de fuertes dolores de cabeza e insomnio;
diagnosticado con síndrome del túnel carpiano.

También hay una serie de restricciones adicionales para realizar la técnica:

El ejercicio se realiza antes de las comidas, en ayunas.
No beba alcohol ni fume cigarrillos antes de hacer ejercicio.
No vayas a la casa de baños ni a la sauna tres horas antes del entrenamiento y tres horas después.
No practique a temperaturas elevadas.
Las mujeres no deben hacer ejercicio en los primeros días de la menstruación.
Si ha habido una lesión grave en el pasado reciente, posponga la actividad hasta que se haya recuperado por completo.
No practique si siente dolor o malestar en su cuerpo.

¿Es posible realizar kakasana para mujeres embarazadas?

Durante la ejecución de kakasana, los músculos abdominales están trabajando activamente, lo que afecta negativamente al embarazo. El ejercicio hace que los músculos abdominales trabajen activamente, por lo que no se puede realizar durante el período de gestación.

Al comienzo del embarazo, kakasana puede provocar dolor en la espalda y la espalda baja, tono uterino o aborto espontáneo. En las últimas semanas, la postura del cuervo puede provocar un parto prematuro. Estar en posición invertida durante el embarazo también afecta negativamente la condición de la columna torácica.

Errores de tiempo de ejecución

Consideremos los principales errores al entrar en una pose:

el peso corporal se transfiere completamente a las muñecas;
el cuerpo no está lo suficientemente inclinado;
el practicante no estira la cabeza hacia adelante ni se inclina.

Factores significativos de la postura del cuervo en el yoga

Antes del comienzo de la asana, es necesario calentar, realizar gimnasia ligera.

En ausencia de una oportunidad para bajar los talones al suelo, es bastante aceptable permanecer de puntillas, o poner una manta doblada debajo de los talones, o un borde retorcido de la alfombra.

En la asana, los calcetines, así como las rodillas, deben abducirse, unos 45 grados directamente desde las caderas. Es necesario observar que los calcetines no entran, este error puede tener un mal efecto en el tobillo o las rótulas.

La espalda debe mantenerse recta, en ningún caso redondeando el pecho.

La respiración debe ser tranquila, no se permite contener la respiración.

Los músculos que no intervienen en la estabilización del equilibrio del cuerpo deben estar relajados.

Los músculos faciales también deben estar relajados. Este hecho creará una cierta tranquilidad en los pensamientos y el cuerpo.

Conclusión

Hemos cubierto 30 posturas básicas de yoga para principiantes. Quizás no todos tengan éxito la primera vez, pero gradualmente te acercarás a la perfección, adquiriendo en el camino muchos beneficios en forma de buena flexibilidad, mejor salud, un cuerpo fuerte y una mente tranquila.

Recuerde que el yoga es un 1 por ciento de teoría y un 99 por ciento de práctica.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://fitnessadvice.ru/asany-jogi-dlya-nachinayushhix/ https://zen.yandex.ru/media/id/5cecac623c7fa900b339846f/10-osnovnyh-asan-dlia-nachinaiuscih – 5cfd07a33033ae00af00cb17 https://www.vitajournal.ru/activity/yoga/10-asan-dlja-nachinajushhih/ https://Lifehacker.ru/10-luchshix-asan/ https://miryogi.com/praktika/asany/ vidy /sidya/malasana.html https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-vorona/ https://rusyoga.ru/asany/poza-vorona-v-joge https://mystroimmir.ru/ yoga /poza-vorona.html https://YogaLib.ru/poza-yogi-dlya-nachinauschih/

Fuente de grabación: lastici.ru