Asana on kehon erityinen asento, jonka aikana ihmisen kanava tai chakra on täynnä energiaa. Kuten Patandžali jooga-sutra sanoo – ”kehon asento on mukava ja vakaa.” Harjoituksen aikana kaikki siirtymät kulkevat hitaasti ja sujuvasti, asana ei siedä nopeita liikkeitä.

Koska suoritettavien asanojen kompleksi keskittyy suurimmaksi osaksi tietoisuuden ja mielen, ja vasta sitten biologisen kehon, vahvistamiseen, tässä asiassa selkeä toimintajakso on erittäin tärkeä.

Asanojen nimi liittyy useimmiten mihin tahansa eläimeen. Joskus se voi olla poseeraajan nimi tai geometrinen hahmo.

Asanoiden perustietojen saamiseksi riittää, että vierailet World Wide Webissä, josta näet erilaisia kuvia asanoista ja tietoa niistä.

Rooli meditaatiossa

Ei tiedetä, miten asanat syntyivät. Aluksi niitä oli useita, ja ne olivat meditaation lisäkomponentti.

Ajan myötä yhä useammat uudet asana-asennot alkoivat ilmestyä, niitä oli yhä vaikeampaa suorittaa, koska täällä vaikutus kehon nivelosaan, sisäelimiin ja jopa hormonaaliseen järjestelmään ilmeni jo.

Mutta on muistettava yksi tärkeä asia. Asanat eivät ole erillinen tekniikka, joka on ominaista joogafilosofialle. Asanat ovat avaintekijä meditaation saamiseksi raiteilleen.

Joogaharjoitusten tyypit

Ennen kuin aloitat harjoitusten tekemisen, sinun on ymmärrettävä, minkä tyyppisiä ne ovat. Asanat jaetaan seuraaviin tyyppeihin:

seisoma-asento (esimerkiksi Mukha Svanasana);
istuma-asento (esimerkiksi Badha Konasana);
silta (esimerkiksi Chakravakasana);
asento tasapainon parantamiseksi (esimerkiksi Vrksasana);
asanat kehon taivutuksella eteenpäin (esimerkiksi Uttanasana);
taipumat (esimerkiksi Ushtrasana);
käänteet (esimerkiksi käänteinen kolmio aiheuttaa);
valta-asanat (esimerkiksi Shalabhasana);
käänteiset asanat (esimerkiksi pääty);
rentouttavia asanoita (esimerkiksi Shavasana).

Asanan säännöt

Asana on vaikea suorittaa, joten harjoitussarjan aikana on välttämätöntä:

oppia olemaan paikallaan (tämä ei koske vain ruumiin istuma-asentoa);
rentoudu fyysisesti mahdollisimman paljon;
opi hengittämään oikein (ns. joogien hengitys);
keskitä mielesi yhteen tehtävään – asanan oikeaan suoritukseen;
irtautuminen ajatteluprosessista.

Asanan vaikutus

Asana on yksi meditaation avaintekijöistä, mutta huolehtii myös terveestä ihmiskehosta. Harjoituksia harjoittavat tuntevat niiden myönteiset vaikutukset jonkin ajan kuluttua.

Aamujoogaharjoituksiin sisältyvät asanat palkitsevat ihmistä:

suuri energiansaanti koko työpäivän ajan;
ylläpitää lihasääntä;
aloita sujuva ja peruuttamaton laihtuminen;
palauttaa psykologinen tila, rauhoittaa mieli;
poistaa unettomuus;
vahvistaa nivelosaa ja selkärankaa;
yhdenmukaistaa sisäelinten työtä;
parantaa verenkiertoelimistöä.

Aamu energian nousun katalysaattorina

On parasta suorittaa asanat aamulla, kuten:

näiden harjoitusten tarkoituksena on ladata kehoon energiaa koko päiväksi;
jogien filosofiassa uskotaan, että aamu-asanojen suorittaminen Surya namaskar -kompleksista antaa yhden synnin anteeksi henkilölle;
aamulla ihmiskeho on rento ja joustava, mikä helpottaa asanojen käyttöä;
ihmisen mieli ja ajatukset eivät ole vielä liian täynnä päivittäistä hälinää, joten asanojen suorittaminen johtaa tehokkaimpaan vaikutukseen fyysisellä ja hengellisellä tasolla.

Perusasanat

Virallisesti joogaan kuuluu yli tuhat perusharjoitusta – asanat sekä erilaisia suorituskyvyn muunnelmia. Tämä luettelo sisältää sekä muinaiset harjoitukset, kuten Simhasana (leijona-asento), että uudentyyppiset asanat.

Mutta on olemassa useita perusasanoja, joita et yksinkertaisesti voi tehdä ilman. Se:

lootuksen sijainti (Padmasana);
pääty (Shirshasana);
alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana);
soturiasento (Virabhadrasana);
kuolleen miehen asento (Shavasana).

Lataaminen energialla

Yhteyden luominen energiakanaviin ja chakroihin on joogafilosofiaan aloittavan henkilön ensisijainen tehtävä.

Ja tässä tilanteessa erikoisharjoitukset eivät ole fyysisen kuoren tavanomaisia sijainteja. Nämä ovat hyvin harkittuja liikkeitä, joiden suorittamisen aikana henkilö tuntee vaikutuksen eri chakroihin.

Asanat ovat tärkeä hammas tasapainon löytämiseksi biologisen komponentin ja hengellisen periaatteen välillä. Asanakompleksin suorittamisen yhteydessä henkilöllä on mahdollisuus muodostaa kontakti itseensä, tutkia itseään mahdollisimman syvälle.

Harjoittelemalla tätä muinaisten harjoitusten sarjaa kuka tahansa voi oppia keskittymisen ja mielen rentoutumisen tekniikan.

10 perusasanaa aloittelijoille

On olemassa muutama perusjooga-asana, jotka kaikkien aloittelijoiden tulisi tietää voidakseen tuntea olonsa mukavaksi harjoitellessaan ryhmässä tai kotona yksin. Hatha-joogan harjoittelussa on yli 300 poseeraa, ei ole helppoa vähentää tätä lukua useisiin peruskokoonpanoihin, mutta juuri nämä 10 asanaa antavat sinulle hyvän alun ja johtavat oikealle tielle. Jos suoritat jokaisen näistä poseista 5-10 hengitysjaksolle, saat erinomaisen ohjelman aloittelijoille joka päivä.

Säännöt ja ohjeet

Noudata varotoimia: älä ylitä kehosi nykyisiä ominaisuuksia ja muista, että kipu on merkki pysähdyksestä. Loppujen lopuksi jooga opettaa meitä luomaan yhteyden kehoomme olettaen, että se paranee hellävaraisesti ja asteittain.
Älä liioittele. Jos tunnin jälkeen haaveilet vain kaatumisesta sohvalle väsymyksestä, kuorma valitaan väärin. Oikea joogaharjoittelu on sellainen, jonka jälkeen tunnet energian nousun tai ainakin miellyttävän kuihtumisen, mutta et uupumusta.
Säännöllinen harjoittelu on avain menestykseen. Voit aloittaa kahdesta kolmeen tuntiin viikossa ja lisätä asteittain kuormaa. Jos sinulla ei ole aikaa lainkaan, yritä sisällyttää ensin päivittäinen 20 minuutin joogaharjoittelu aikatauluusi.

Vuoristoasento (Tadasana)

Nouse suoraan isojen varpaiden ja kantapääsi kanssa.
Vedä polvilumpia ylös, kiristä alavatsaa ”kiertämällä” hännänluuta hieman eteenpäin.
Tuo pyöreällä liikkeellä olkapäät takaisin ja alas avaamalla rinta.
Kädet ovat sävytetyt, sormet ovat hieman erillään.
Pidennä niskaasi ja osoita leuka hieman itseäsi kohti.
Työnnä jalkasi aktiivisesti lattialle, venytä koko vartalo ylöspäin pään kruunusta.

Warrior Pose (Virabhadrasana I)

Seiso Tadasanassa.
Astu taaksepäin vasemmalla jalallasi ja taivuta oikea polvessa niin, että säären muodostama 90 asteen kulma lattiaan nähden.
Paina vasen jalka tiukasti lattiaan osoittamalla varvas hieman kohti oikeaa jalkaa.
Sulje lantio työntämällä vasenta lonkkaa hieman eteenpäin ja oikeaa lonkkaa taaksepäin.
Laajenna vartaloasi kohti oikeaa reitääsi ja nosta kätesi ylös. Älä vedä hartiat korville.
Jokaisella hengityksellä yritä venyttää vielä enemmän käsivartesi takana, syvennä jokaisella uloshengityksellä hieman lantion venytystä.
Palaa Tadasanaan ja suorita vasen jalka-asento.

Kolmion pose (Trikonasana)

Aseta jalat etäisyydelle, joka on yhtä suuri tai hieman kapeampi.
Oikea jalka näyttää oikealta, vasemman kärki on käännetty hieman sisäänpäin (kuten edellisessä asanassa).
Jalat on suoristettu, polvilumput kiristetty.
Laajenna kätesi yhdellä linjalla yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja venytä oikealle hengittämällä. Laske oikea kätesi uloshengityksellä oikealle säärellesi.
Vasen käsi on ylöspäin, katse kohdistuu vasemman käden peukaloon. Jos sinulla on niskaongelmia tai pääasento on tuskallinen, osoita kasvosi alaspäin.
Laske oikea kämmen lattiaan, jos mahdollista. Varmista, että keho ei kallistu eteenpäin – yritä pitää koko keho yhdessä tasossa.
Kun hengität, nouse ja tee harjoitus toisella puolella.

Puu-asento (Vrikshasana)

Rakenna Tadasana uudelleen.
Aseta vasen jalka oikean reiden sisäpinnalle kantapää mahdollisimman lähellä haaraa.
”Kierrä” hännänluu eteenpäin vetämällä alavatsaa.
Kun hengität sisään, venytä kätesi ylös ja taita kämmenesi pään yli.
Ota hartiat pois korville, avaa rinta.
Älä vedä oikeaa lantioasi sivulle.
Suorita poseeraus toisella jalalla.

10 Lapsen asento

Baby Pose on loistava tapa rentoutua sekä aloittelijoille että kokeneille jogeille.

On välttämätöntä hallita lapsen asento, jotta voit käyttää sitä, kun olet kyllästynyt suorittamaan alaspäin suuntautuvaa koiran asentoa, ennen nukkumaanmenoa lievittämään kouristuskohtaisten lihasten kipua tai tapauksissa, joissa tarvitset psykologista taukoa, stressiä ja hermostollista jännitystä.

Tekniikka: Nouse neljällä kädellä, tuo polvet ja jalat yhteen laskemalla pakarat kantapäähän ja venytä kätesi eteenpäin. Laske otsaesi lattialle (tai lohko, tyyny tai huopa) ja rentoudu koko kehosi lihaksissa. Pidä asanaa niin kauan kuin pidät tarpeellisena!

Malasana (seppele)

Malasana rentouttaa alaselää ja avaa lonkkanivelet.

Helppo vaikeustaso. Istu kyynärillä jalkasi lantion leveydellä ja tasaisesti lattialla varpaiden ollessa hieman ulospäin. Jos et pysty laskemaan kantapääsi matolle, aseta rullattu pyyhe tai joogalohkot sen alle. Jos tunnet kipua polvissasi, voit myös laittaa rullatun pyyhkeen tai tukoksen lantion alle. Kädet lepäävät lattialla.

Keskimääräinen vaikeustaso. Tässä vaiheessa voit kiinnittää kätesi avataksesi lantiosi voimakkaammin. Taivuta istuma-asennossa hieman eteenpäin, liitä kämmenesi ja kääri ne jalkojesi väliin siten, että ne ovat rinnan tasolla, ja olkavarsi ja kyynärpäät lepäävät voimalla reiden sisäpintaa vasten. Rintakehä avautuu ja taipuu peukaloita kohti.

Suuri vaikeustaso. Perinteisesti seppeleen asento suoritetaan jalat yhdessä. Polvet ovat levinneet toisistaan, runko on kallistettu eteenpäin, kuten kuvassa. Suoristetut kädet laitetaan polvien taakse ulkopuolelta ja käännetään kämmenillä ylöspäin.

Jos tunnet paljon jännitystä alaselässäsi, on parasta tehdä tämä harjoitus jalat hieman leveämpi kuin lantio.

On suositeltavaa pysyä tässä asennossa 8-10 hengitysjaksoa.

Suoritustekniikka

Laske lantio puoli kyykkyasennosta lattiaan. Jalat ovat yhteydessä toisiinsa, korot painetaan mattoa vasten. Pidä lantio poissa lattiasta, pidä tasapainosi.
Levitä polvet leveäksi ja osoita vartaloasi eteenpäin.
Siirrä käsiäsi uloshengityksellä eteenpäin, aseta kämmenet lattialle jalkojesi eteen.
Laita kätesi selän taakse yksi kerrallaan ja kiinnitä sormesi lukkoon.
Suorista selkäranka, pidennä niskaasi, venytä ylös.
Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia. Hengitä tasaisesti.
Hengitä, kallista kehoasi eteenpäin ja kosketa päätäsi lattiaan. Pysy tässä asennossa noin 30 sekuntia – 1 minuutti. Hengitä rauhallisesti.
Hengitä sisään, nosta pääsi ja palaa asentoon 5.
Avaa kätesi, istu matolle ja lepää.

Huomio! Polvien ja lannerangan loukkaantumisten yhteydessä asanaa ei suositella.

Lite-versio

Täydellinen Tadasana.
Taivuta polvet ja laske lantio lattiaan. Jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan, käännettyinä toisistaan mukavassa kulmassa. Älä nosta kantapääsi lattialta.
Levitä kyynärpäät polvien sisäpuolelle ja sulje kämmenesi Namast Mudrussa, kun kaivokesi venyy lattiaan.
Tunne käsivarsien ja polvien jännitys. Paina kyynärpäilläsi äläkä rentoudu polviasi, työnnä vartalo itse napasta yrittäen suoristaa rintaa.
Pysy asennossa noin minuutin ajan, rentoudu sitten kätesi, suorista ja istu matolle. Laajenna jalkasi, toipua.

Viite! Jos sinulla on vaikeuksia pitää kantapääsi lattialla, aseta huopa alle.

Video

Katso tämä video yhdellä Malasanan muunnelmista:

Etu

Malasana rauhoittaa ja rentouttaa mieltä. Sillä on myönteinen vaikutus naisen kehoon: se säätää kuukautiskierron työtä ja poistaa kuukautisiin liittyvät epäsäännöllisyydet. Vatsan elinten työ paranee, vatsalihakset koulutetaan, mikä johtaa ylimääräisen rasvan polttamiseen. Epämiellyttävät tuntemukset selässä häviävät, niveltulehduskiput nilkoissa, selässä lievittyvät, selkärangan lihakset vahvistuvat. Liikuntaa suositellaan ylempien hengitysteiden sairauksiin.

8 Istuva eteenpäin taivutus

On tärkeää sisällyttää istuva eteenpäin suuntautuva taivutus harjoitteluun venyttääksesi hamstritsi, alaselääsi ja yläselkääsi sekä vinosti. Tämä harjoitus on ihanteellinen niille, jotka haluavat venyttää koko kehon lihaksia ja oppia hengittämään hankalissa asennoissa. Harjoituksen tekeminen ei ole kannattavaa, jos tunnet terävää kipua, mutta jos tunnet jännitystä, kun taitat eteenpäin ja pystyt jatkamaan hengittämistä, alat vähitellen venyttää ja uppoaa alas ja alas. Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit taivuttaa polviasi hieman.

Suoritustekniikka: istu, laita jalat yhteen, laske jalkasi voimakkaasti yhdensuuntaisesti, pidä kätesi lähellä lantiota. Avaa rintakehäsi ja aloita taittumista eteenpäin koko vartaloasi. Kiristä alavatsasi ja yritä koskettaa vartaloasi jalkoihisi. Kun olet saavuttanut maksimin, pysähdy ja pidä tätä asentoa 8-10 hengitystä. Rentoudu pää, niska ja hartiat.

Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana)

Nouse neljällä kädellä ranteesi hartioiden alle ja polvet lantion luiden alle.
Suorista polvesi henkäyksellä hitaasti ja nosta hännäluu ylös.
Selkä ja käsivarret muodostavat yleensä yhden suoran viivan, niska on rento, alavatsan yläosa.
Älä litistä lapaasi; hartiat, ikään kuin, taipuvat kehon etupintaan.
Kämmenet ovat aktiivisia, sormet painetaan lattiaan; jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa tai varpaat ovat hieman kiertyneet sisäänpäin.
Jos joustavuus ei vielä riitä asennon täydentämiseen, jätä kantapäät irti lattiasta ja polvet hieman taipuneet.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Vatsalla makaamalla aseta kämmenesi hartioiden alle. Jalat lantion leveydellä tai hieman kapeammat.
Hengitä sisään repimällä kehon yläosa lattiasta selän lihasten takia (käsivarret ovat vähimmäiskuormitettuja – niiden tulisi vain vahvistaa lopullinen asento). Häpyluu ei tule irti lattiasta.
Jätä kyynärpäät taivutetuksi välttääksesi turhaa taipumista alaselässä. Kädet painetaan vartaloon.
Älä paina päätä hartioihisi äläkä kallista sitä taaksepäin – kaulan tulisi orgaanisesti jatkaa selkärangan loppuosaa.
Seuraavalla hengityksellä, ikään kuin, vedä matto itseäsi kohti kämmentäsi avaamalla rinta ja venytä kruunun taakse.
Pidä muutama hengitys ja laske vartalo alaspäin hengittäessäsi, taivuttamalla kyynärpäät hitaasti.

Jänisasento (Shashankasana)

Istu kantapääsi varpaat yhdessä ja polvet hieman erillään.
Kun hengität ulos, taivuta ja tuo vartalo lähemmäs lattiaa, laita vatsa ja alemmat kylkiluut reiden väliin.
Venytä kätesi eteenpäin, laske otsa lattiaan. Siirrä hartiat pois korvista, pyöritä alaselääsi.
Pidennä selkärangaa jokaisella sisäänhengityksellä, jokaisella uloshengityksellä yritä vetää kehoa hieman enemmän lattiaan.

Kuinka päästä varis-asentoon. Suoritustekniikka

Hengitä sisäänpäin hengittäessäsi seisomassa asennossa (Tadasana) levittäen jalkasi hieman leveämpää kuin lantio.
Aloita kyykky taivuttamalla polviasi ja vetämällä ne sivuille. Laske lantio niin alas, että se melkein koskettaa lattiaa (jos mahdollista) nostamatta kantapääsi. Aseta kämmenesi lattialle edestäsi.
Levitä hartiat taaksepäin ja vedä alas nipistämättä niskaasi. Pään kruunu on suunnattu ylöspäin.
Jos on mahdollista ylläpitää tasapainoa, vie kätesi namaste-asentoon ja yritä levittää kyynärpäät sääriluille polvien alla.
Asanasta poistuttaaksesi laske kämmenesi lantiolle, yhdistä polvet ja mene Tadasanaan.
Pidä asentoa 5-7 hengitystä.

Tärkeitä seikkoja

Ennen kuin harjoittelet asanaa, muista lämmittää kehosi tekemällä yhteisiä harjoituksia tai useita aurinkoisia tervehdyksiä.
Jos kantapääsi on mahdotonta laskea lattialle, voit pysyä varpaillasi tai laittaa peiton kantojen alle, voit taittaa maton reunan.
Raven Pose -ohjelmassa siirretään varpaat ja polvet sivuille 45 astetta lantiosta. Varmista, että sukat eivät mene sisäänpäin, tämä virhe voi olla epämiellyttävä nilkan ja polvinivelille.
Pidä selkäsi suorana pyöristämättä rintaa.
Hengitys on tasaista ja rauhallista, viipymättä.
Lihasten, jotka eivät ole mukana tasapainon ja kehon asennon ylläpitämisessä, tulisi olla rennossa tilassa.
Rentoudu kasvojen lihaksissa. Tarkkaile koko harjoituksen ajan otsa-, silmä-, huuli-, leuka-lihasten rentoutumista. Tämä luo lisää keveyttä ja mukavuutta koko keholle ja mielelle.

Kuinka tehdä korppi aiheuttaa oikein

Koska olet alkuperäisessä seisoma-asennossa (jota kutsutaan Tadasanaksi), sinun on hengitettävä syvään, ja kun hengität ulos, sinun on levitettävä jalat leveämmäksi kuin lantiosi.

Seuraavaksi sinun on aloitettava kyykky, taivuttaminen ja levittäminen polvet molempiin suuntiin. Laske sitten lantioasi hieman niin, että lantio saavuttaa käytännöllisesti katsoen lattian (kun venytys sallii), muista tarkkailla kantapääsi, jotta ne eivät pääse irti maasta. Aseta kämmenesi edessäsi olevalle pinnalle.

Hartiat ovat suoristettu taaksepäin, venyttämällä hieman alaspäin, mutta kaulan selkärangaa ei tarvitse puristaa. Pää näyttää ylöspäin.

Jos tasapaino menetetään kokonaan, sinun on vietävä kätesi namasten tilaan ja pidettävä kyynärpäät säärissäsi.

Oikean poistuaksesi asennosta sinun on laitettava kätesi lantiolle, suoristettava polvet ja noustava Tadasanaan.

Sinun on pidettävä tätä asentoa jopa 7 hengitysjaksoa.

Raven Pose -komplikaatio

Vaikuttamiseksi paina kämmentäsi toisiaan vasten, luo vastarintaa, vie polvet taaksepäin, venyttämällä sisäreisiä ja avaamalla lantio.
Halutessasi voit monimutkaistaa tekniikkaa lisäämällä seuraavan dynamiikan: Vieritä viimeistä Crow Pose -työkalua kantapäästä varpaisiin ja takaisin. Yritä tehdä dynamiikka hitaasti ja sujuvasti. Tämä auttaa sinua työskentelemään entistä tehokkaammin tasapainon ylläpitämisessä, sävyttämään nilkanivelet ja vahvistamaan säären lihaksia.
Muista, että lihasjännityksen tulisi olla sinulle mukavaa. Noudata Ahimsan periaatetta, ole varovainen kehosi suhteen, anna koko harjoituksen olla pehmeä ja miellyttävä sinulle.
Hengitä mahdollisuuksien mukaan Ujayi-tekniikan avulla ”(Skt. -” ylöspäin, ulospäin suuntautuva, menestykseen johtava ”), pidentäen jokaista sisäänhengitystä ja uloshengitystä. Mitä syvempi ja täydellisempi hengityssi on, sitä enemmän pranaa kiertää koko kehossasi ja täyttää sinut energialla. Ujjayi auttaa tuntemaan äänen värinät, energisoimaan, rauhoittamaan mieltä ja lisäämään keskittymistä.
Lisää keskittymistä lisäämällä Drishti (Skt – 'ilme, tarkoitus') – katseen keskittyminen yhteen pisteeseen. Drishti antaa sinun lisätä keskittymisesi asanaan, fyysiseen ja henkiseen läsnäoloon täällä ja nyt. Tämä auttaa sinua keräämään koko kehosi ja huomiosi, keskittymään mahdollisimman paljon Kakasanan harjoitteluun.
Valitse jokin seuraavista kohdista keskittyäksesi katseesi: 1) Nasagra drishti – katse nenän kärjessä 2) Brumadhya – katse kulmakarvojen välissä 3) Urdhva Antara – katse ylös.
Jos pystyt säilyttämään tasapainon, yritä sulkea silmäsi ja sukeltaa vielä syvemmälle kehosi tuntemuksiin. Huomioi pienimmät muutokset koko kehossa, miellyttävä lihasten venytys, suora selkä, jolla on vahvat lihakset selkärangaa pitkin, vatsan ja rinnan liikkeet hengityksen aikana. Tunne kuinka elintärkeä energia virtaa koko kehossa, liikkuu koko selkärangan sisään hengitettynä – kokkiksesta kaulaan ja päähän, uloshengitettynä – se virtaa alas. Tarkkaile kehon hienovaraisia tuntemuksia, rauhoita mieli.

Patandžali Jooga-sutroissa sanotaan: ”Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m”, mikä tarkoittaa ”Asana hallitaan jännityksen lieventämisellä ja meditaatiolla Akantha-käärmeellä”. Kehon ja tietoisuuden parantamiseksi on välttämätöntä voittaa tietty kehon ponnistus ja jännitys. Meditaation asanan tulisi olla mukava ja vakaa. Samalla mieli keskittyy Anantaan (ääretön). Meditaatioasento on pidettävä ilman vaivaa ja tarpeetonta jännitystä.

Raven Pose -edut

Varis-poseiden säännöllinen suorittaminen joogassa vaikuttaa seuraavasti:

Vahvistaa käsien, ranteiden ja vatsan lihaksia. Myös sormet vahvistuvat.
Normalisoi ruoansulatuksen.
Normalisoi hengitystoiminnan.
Pose auttaa venyttämään yläselän lihaksia.
Aktivoi sisäelinten toiminnan.
Parantaa tasapainoa.
Edistää nivus alueen avaamista.

Suorita tekniikka mahdollisimman tehokkaasti kiinnittämällä huomiosi tiettyyn esineeseen tai ”Drishtiin”. Tämä tekniikka auttaa keskittymään henkisesti ja fyysisesti läsnäoloon nykyhetkessä häiritsemättä sisäistä vuoropuhelua ja vieraita ajatuksia.

Luettelo rajoituksista ja vasta-aiheista

Varis-pose on vasta-aiheinen, jos:

olkapäässä tai ranteessa on kipua;
kärsivät vakavista päänsärkyistä ja unettomuudesta;
diagnosoitu rannekanavan oireyhtymä.

Tekniikan suorittamiselle on myös useita lisärajoituksia:

Harjoitus suoritetaan ennen ateriaa tyhjään vatsaan.
Älä juo alkoholia tai tupakoi savukkeita ennen liikuntaa.
Älä mene saunaan tai saunaan kolme tuntia ennen harjoittelua ja kolme tuntia sen jälkeen.
Älä harjoittele korkeissa lämpötiloissa.
Naisten ei tule tehdä liikuntaa kuukautistensa alkuaikoina.
Jos viime aikoina on ollut vakava loukkaantuminen, lykätä toimintaa, kunnes olet täysin toipunut.
Älä harjoittele, jos tunnet kipua tai epämukavuutta kehossasi.

Onko mahdollista suorittaa kakasana raskaana oleville naisille

Kakasanan suorittamisen aikana vatsalihakset toimivat aktiivisesti, mikä vaikuttaa negatiivisesti raskauteen. Liikunta saa vatsalihakset toimimaan aktiivisesti, joten sitä ei voida suorittaa lapsen synnytyksen aikana.

Raskauden alussa kakasana voi aiheuttaa kipua selässä ja alaselässä, kohdun sävyä tai keskenmenoa. Viimeisten viikkojen aikana varispoika voi aiheuttaa ennenaikaisen syntymän. Käänteisessä asennossa olo raskauden aikana vaikuttaa myös negatiivisesti rintakehän tilaan.

Suorituksenaikaiset virheet

Tarkastellaan tärkeimpiä virheitä, kun annamme poseja:

ruumiinpaino siirtyy kokonaan ranteisiin;
runko ei ole kallistettu tarpeeksi voimakkaasti;
harjoittaja ei venytä päänsä eteenpäin tai taipu.

Merkittävät variksen aiheuttamat tekijät joogassa

Ennen asanan alkua on tarpeen lämmetä, suorittaa kevyttä voimistelua.

Ilman mahdollisuutta laskea kantapääsi maahan on melko hyväksyttävää pysyä varpaillasi tai laittaa taitettu viltti kantojen alle tai kiertynyt maton reuna.

Asanassa sukat ja polvet on siepattava, noin 45 astetta suoraan lantiosta. On syytä huomata, että sukat eivät mene sisälle, tällä virheellä voi olla huono vaikutus nilkkaan tai polvilumpioihin.

Selkä on pidettävä suorana, ei missään tapauksessa pyöristettävä rintaa.

Hengityksen tulee olla rauhallista, hengityksen pidättäminen ei ole sallittua.

Lihakset, jotka eivät osallistu kehon tasapainon vakauttamiseen, on rento.

Kasvojen lihakset tulisi myös rentouttaa. Tämä tosiasia luo tietyn keveyden ajatuksiin ja kehoon.

Johtopäätös

Olemme käsitelleet 30 jooga-asentoa aloittelijoille. Ehkä kaikki heistä eivät onnistu ensimmäistä kertaa, mutta vähitellen lähestyt täydellisyyttä, matkan varrella hankkimalla monia etuja hyvän joustavuuden, parantuneen terveyden, vahvan ruumiin ja rauhallisen mielen muodossa.

Muista, että jooga on 1 prosentin teoria ja 99 prosenttia käytäntö.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://fitnessadvice.ru/asany-jogi-dlya-nachinayushhix/ https://zen.yandex.ru/media/id/5cecac623c7fa900b339846f/10-osnovnyh-asan-dlia-nachinaiuscih – 5cfd07a33033ae00af00cb17 https://www.vitajournal.ru/activity/yoga/10-asan-dlja-nachinajushhih/ https://Lifehacker.ru/10-luchshix-asan/ https://miryogi.com/praktika/asany/ vidy /sidya/malasana.html https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-vorona/ https://rusyoga.ru/asany/poza-vorona-v-joge https://mystroimmir.ru/ jooga /poza-vorona.html https://YogaLib.ru/poza-yogi-dlya-nachinauschih/

: lastici.ru