Asana ist eine spezielle Position des Körpers, in der der Kanal oder das Chakra einer Person mit Energie gefüllt ist. Wie das Yoga-Sutra von Patanjali sagt – „eine Position des Körpers, die bequem und stabil ist.“ Während der Übung verlaufen alle Übergänge langsam und reibungslos, die Asana toleriert keine schnellen Bewegungen.

Da sich der Komplex der Durchführung von Asanas größtenteils auf die Stärkung des Bewusstseins und des Geistes und erst dann des biologischen Körpers konzentriert, ist eine klare Abfolge von Handlungen in dieser Angelegenheit äußerst wichtig.

Der Name Asanas wird am häufigsten mit einem Tier in Verbindung gebracht. Manchmal kann es der Name des Posenerstellers oder eine geometrische Figur sein.

Um primäre Informationen über Asanas zu erhalten, ist es ausreichend, das World Wide Web zu besuchen, wo Sie verschiedene Fotos von Asanas und Informationen über diese sehen können.

Rolle in der Meditation

Es ist nicht bekannt, wie die Asanas entstanden sind. Anfangs gab es verschiedene Arten von ihnen, und sie waren ein zusätzlicher Bestandteil der Meditation.

Im Laufe der Zeit tauchten immer mehr neue Asana-Haltungen auf, die immer schwieriger durchzuführen waren, da sich hier bereits der Einfluss auf den Gelenkteil des Körpers, die inneren Organe und sogar auf das Hormonsystem manifestierte.

Aber es gibt eine wichtige Sache, an die man sich erinnern sollte. Asanas sind keine separate Technik, die der Yoga-Philosophie innewohnt. Asanas sind ein Schlüsselelement, um Meditation auf Kurs zu bringen.

Arten von Yoga-Übungen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie verstehen, um welche Typen es sich handelt. Asanas werden in folgende Arten unterteilt:

stehende Position (zum Beispiel Mukha Svanasana);
Sitzposition (zum Beispiel Badha Konasana);
Brücke (zum Beispiel Chakravakasana);
eine Pose zur Verbesserung des Gleichgewichts (zum Beispiel Vrksasana);
Asanas mit Vorwärtsbeugung des Körpers (zum Beispiel Uttanasana);
Ablenkungen (zum Beispiel Ushtrasana);
Drehungen (zum Beispiel die umgekehrte Dreieckspose);
Kraft-Asanas (zum Beispiel Shalabhasana);
umgekehrte Asanas (zum Beispiel Kopfstand);
entspannende Asanas (zum Beispiel Shavasana).

Asana regiert

Asana ist ein schwieriges Element, daher ist es während einer Reihe von Übungen notwendig:

lernen, in einem stationären Zustand zu sein (dies gilt nicht nur für eine sitzende Position des Körpers);
Entspannen Sie Ihren physischen Körper maximal;
lernen, wie man richtig atmet (das sogenannte Atmen von Yogis);
Konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe – die korrekte Ausführung der Asana.
Loslösung vom Denkprozess.

Asana-Effekt

Als eines der Schlüsselelemente der Meditation kümmert sich asana jedoch auch um einen gesunden menschlichen Körper. Diejenigen, die die Übungen praktizieren, werden nach einer Weile ihre wohltuenden Wirkungen spüren.

Asanas, die in den morgendlichen Yogaübungen enthalten sind, belohnen eine Person:

eine große Energieversorgung für den ganzen Arbeitstag;
Muskeltonus beibehalten;
Starten Sie den Prozess des reibungslosen und irreversiblen Gewichtsverlusts.
den psychischen Zustand wiederherstellen, den Geist beruhigen;
Schlaflosigkeit entfernen;
stärkt den Gelenkteil und die Wirbelsäule;
harmonisiert die Arbeit der inneren Organe;
verbessert das Kreislaufsystem.

Morgen als Katalysator für einen Energieschub

Es ist am besten, Asanas am Morgen durchzuführen, als:

Diese Übungen zielen darauf ab, den Körper den ganzen Tag mit Energie zu versorgen.
In der Philosophie der Yogis gibt es den Glauben, dass bei der Ausführung von Morgenasanas aus dem Surya-Namaskar-Komplex eine Sünde einer Person vergeben wird;
Am Morgen ist der menschliche Körper am entspanntesten und geschmeidigsten, was das Üben der Verwendung von Asanas erleichtert.
Der Geist und die Gedanken eines Menschen sind noch nicht zu voll mit dem täglichen Trubel, daher führt das Ausführen von Asanas zu der stärksten Wirkung auf der physischen und spirituellen Ebene.

Grundlegende Asanas

Offiziell umfasst Yoga mehr als tausend Grundübungen – Asanas – sowie verschiedene Leistungsvarianten. Diese Liste enthält sowohl alte Übungen wie Simhasana (Löwenhaltung) als auch neue Arten von Asanas.

Es gibt jedoch einige grundlegende Asanas, auf die Sie einfach nicht verzichten können. Das:

Lotusposition (Padmasana);
Kopfstand (Shirshasana);
nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana);
Kriegerpose (Virabhadrasana);
Pose des Toten (Shavasana).

Mit Energie aufladen

Der Kontakt zu Energiekanälen und Chakren ist die Hauptaufgabe einer Person, die beginnt, sich mit Yoga-Philosophie zu beschäftigen.

Und in dieser Situation sind spezielle Übungen nicht die üblichen Positionen der physischen Hülle. Dies sind gut durchdachte Bewegungen, bei deren Ausführung eine Person den Einfluss auf verschiedene Chakren spürt.

Asanas sind ein wichtiges Zahnrad, um ein Gleichgewicht zwischen der biologischen Komponente und dem spirituellen Prinzip zu finden. Wenn eine Person einen Komplex von Asanas durchführt, hat sie die Möglichkeit, Kontakt mit sich selbst aufzunehmen und so tief wie möglich in sich selbst zu schauen.

Durch das Üben dieser alten Übungen kann jeder die Technik der Konzentration und Entspannung des Geistes erlernen.

10 grundlegende Asanas für Anfänger

Es gibt einige grundlegende Yoga-Asanas, die jeder Anfänger kennen sollte, um sich in einer Gruppe oder zu Hause alleine üben zu können. In der Praxis des Hatha Yoga gibt es mehr als 300 Posen. Es ist nicht einfach, diese Zahl auf mehrere grundlegende zu reduzieren, aber es sind diese 10 Asanas, die Ihnen einen guten Start ermöglichen und Sie auf den richtigen Weg führen. Wenn Sie jede dieser Posen für 5-10 Atemzyklen ausführen, erhalten Sie für jeden Tag ein hervorragendes Programm für Anfänger.

Regeln und Richtlinien

Verwenden Sie Sicherheitsvorkehrungen: Gehen Sie nicht über die aktuellen Fähigkeiten Ihres Körpers hinaus und denken Sie daran, dass Schmerzen ein Zeichen für ein Anhalten sind. Schließlich lehrt uns Yoga, Kontakt mit unserem Körper aufzunehmen, wobei wir davon ausgehen, dass er sich sanft und allmählich verbessert.
Übertreibe es nicht. Wenn Sie nach dem Unterricht nur davon träumen, vor Müdigkeit auf dem Sofa zusammenzubrechen, wird die Last falsch gewählt. Richtige Yoga-Praxis ist eine, nach der Sie einen Energieschub oder zumindest eine angenehme Trägheit spüren, aber keine Erschöpfung.
Regelmäßiges Üben ist der Schlüssel zum Erfolg. Sie können mit zwei bis drei Stunden Unterricht pro Woche beginnen und die Last schrittweise aufbauen. Wenn Sie überhaupt keine Zeit haben, versuchen Sie zunächst, eine tägliche 20-minütige Yoga-Übung in Ihren Zeitplan aufzunehmen.

Gebirgspose (Tadasana)

Stehen Sie gerade mit Ihren großen Zehen und Fersen zusammen.
Ziehen Sie die Kniescheiben hoch, ziehen Sie den Unterbauch fest und „drehen“ Sie das Steißbein leicht nach vorne.
Bringen Sie Ihre Schultern in einer kreisenden Bewegung nach hinten und unten und öffnen Sie Ihre Brust.
Die Hände sind getönt, die Finger sind leicht auseinander.
Verlängern Sie Ihren Hals und richten Sie Ihr Kinn leicht auf Sie.
Drücken Sie Ihre Füße aktiv auf den Boden und strecken Sie Ihren gesamten Körper von der Krone des Kopfes nach oben.

Kriegerpose (Virabhadrasana I)

Steh in Tadasana.
Treten Sie mit Ihrem linken Fuß weit zurück und beugen Sie Ihren rechten am Knie, so dass der Unterschenkel mit dem Boden einen Winkel von 90 Grad bildet.
Drücken Sie Ihren linken Fuß fest auf den Boden und richten Sie Ihren Zeh leicht auf Ihren rechten Fuß.
Schließen Sie das Becken, indem Sie die linke Hüfte leicht nach vorne und die rechte Hüfte nach hinten drücken.
Strecken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres rechten Oberschenkels und heben Sie Ihre Arme an. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren.
Versuchen Sie mit jedem Atemzug, sich mit jedem Ausatmen noch mehr hinter Ihren Armen auszudehnen – vertiefen Sie die Dehnung in den Hüften leicht.
Kehre zu Tadasana zurück und mache die Pose für das linke Bein.

Dreieckspose (Trikonasana)

Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand auf, der der Länge eines Ihrer Beine entspricht oder etwas schmaler ist.
Der rechte Fuß schaut nach rechts, der Zeh des linken ist leicht nach innen gedreht (wie in der vorherigen Asana).
Die Beine sind gestreckt, die Kniescheiben sind gestrafft.
Strecken Sie Ihre Arme in einer Linie parallel zum Boden und strecken Sie sie mit einem Einatmen nach rechts. Senken Sie beim Ausatmen Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Schienbein.
Die linke Hand neigt sich nach oben, der Blick ist auf den Daumen der linken Hand gerichtet. Wenn Sie Nackenprobleme haben oder die Kopfposition schmerzhaft ist, zeigen Sie mit dem Gesicht nach unten.
Wenn möglich, senken Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass der Körper nicht nach vorne kippt – versuchen Sie, den gesamten Körper in einer Ebene zu halten.
Während Sie einatmen, erheben Sie sich und machen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Baumhaltung (Vrikshasana)

Baue Tadasana wieder auf.
Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf der Innenfläche Ihres rechten Oberschenkels, wobei sich die Ferse so nah wie möglich am Schritt befindet.
„Drehen“ Sie das Steißbein nach vorne und ziehen Sie den Unterbauch hoch.
Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach oben und verschränken Sie die Handflächen über dem Kopf.
Nehmen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, öffnen Sie Ihre Brust.
Ziehen Sie Ihre rechte Hüfte nicht zur Seite.
Führen Sie die Pose am anderen Bein durch.

10 Kinderpose

Baby Pose ist eine großartige Möglichkeit zum Entspannen und Erholen für Anfänger und erfahrene Yogis.

Es ist notwendig, die Pose des Kindes zu beherrschen, um sie zu verwenden, wenn Sie es leid sind, die nach unten gerichtete Hundepose auszuführen, bevor Sie ins Bett gehen, um Schmerzen in krampfhaften Muskeln zu lindern, oder wenn Sie eine psychische Pause, Stress und nervöse Anspannung benötigen.

Technik: Steigen Sie auf alle viere, bringen Sie Knie und Füße zusammen, senken Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden (oder einen Block, ein Kissen oder eine Decke) und entspannen Sie die Muskeln Ihres gesamten Körpers. Halten Sie die Asana so lange, wie Sie es für notwendig halten!

Malasana (Girlandenhaltung)

Malasana entspannt den unteren Rücken und öffnet die Hüftgelenke.

Leichter Schwierigkeitsgrad. Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und flach auf dem Boden sitzenden Füßen auf Ihre Hüften, wobei Ihre Zehen leicht nach außen gedreht sind. Wenn Sie Ihre Fersen nicht auf die Matte senken können, legen Sie ein gerolltes Handtuch oder Yoga-Blöcke darunter. Wenn Sie Schmerzen in den Knien verspüren, können Sie auch ein gerolltes Handtuch oder einen Block unter das Becken legen. Hände ruhen auf dem Boden.

Durchschnittlicher Schwierigkeitsgrad. An diesem Punkt können Sie Ihre Arme verbinden, um Ihre Hüften stärker zu öffnen. Beugen Sie sich in sitzender Position leicht nach vorne, verbinden Sie Ihre Handflächen und wickeln Sie sie zwischen Ihre Beine, so dass sie sich auf Brusthöhe befinden. Oberarm und Ellbogen ruhen mit Kraft gegen die Innenfläche der Oberschenkel. Der Brustkorb öffnet sich und neigt zu den Daumen.

Hoher Schwierigkeitsgrad. Traditionell wird die Girlandenhaltung mit den Füßen zusammen ausgeführt. Die Knie sind gespreizt, der Körper ist nach vorne geneigt, wie auf dem Foto. Gerade Hände werden von außen hinter die Knie gelegt und mit den Handflächen nach oben gedreht.

Wenn Sie im unteren Rückenbereich eine starke Spannung spüren, ist es am besten, diese Übung mit etwas breiteren Füßen als dem Becken durchzuführen.

Es wird empfohlen, 8-10 Atemzyklen in dieser Position zu bleiben.

Ausführungstechnik

Senken Sie Ihr Becken aus einer halb gedrungenen Position auf den Boden. Die Füße sind verbunden, die Fersen werden gegen die Matte gedrückt. Halten Sie Ihr Becken vom Boden fern, halten Sie das Gleichgewicht.
Spreizen Sie Ihre Knie weit und richten Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
Bewegen Sie beim Ausatmen Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Füßen auf den Boden.
Legen Sie Ihre Hände nacheinander hinter Ihren Rücken und sichern Sie Ihre Finger im Schloss.
Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, verlängern Sie Ihren Hals, strecken Sie sich.
Bleiben Sie 30-60 Sekunden in dieser Pose. Atme gleichmäßig.
Atme aus, neige deinen Körper nach vorne und berühre den Boden mit deinem Kopf. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden – 1 Minute in dieser Position. Atme ruhig.
Atme ein, hebe deinen Kopf und kehre zu Position 5 zurück.
Öffne deine Arme, setze dich auf die Matte und ruhe dich aus.

Beachtung! Bei Verletzungen der Knie und der Lendenwirbelsäule wird die Asana nicht empfohlen.

Lite-Version

Schließe Tadasana ab.
Beugen Sie die Knie und senken Sie das Becken auf den Boden. Die Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und in einem für Sie angenehmen Winkel voneinander gedreht sein. Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab.
Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseite Ihrer Knie und schließen Sie Ihre Handflächen in Namast Mudru, wobei sich Ihr Steißbein auf den Boden streckt.
Fühle die Spannung in deinen Armen und Knien. Drücken Sie mit den Ellbogen und entspannen Sie nicht die Knie. Drücken Sie den Körper vom Nabel selbst nach oben und versuchen Sie, die Brust zu strecken.
Bleiben Sie etwa eine Minute in der Pose, entspannen Sie dann Ihre Arme, richten Sie sich auf und setzen Sie sich auf die Matte. Strecken Sie Ihre Beine, erholen Sie sich.

Referenz! Wenn Sie Probleme haben, Ihre Fersen flach auf dem Boden zu halten, legen Sie eine Decke darunter.

Video

Sehen Sie sich dieses Video einer der Variationen von Malasana an:

Vorteil

Malasana beruhigt und entspannt den Geist. Es wirkt sich positiv auf den weiblichen Körper aus: Es passt die Arbeit des Menstruationszyklus an und beseitigt die mit der Menstruation verbundenen Unregelmäßigkeiten. Die Arbeit der Bauchorgane verbessert sich, die Bauchmuskeln werden trainiert, was zur Verbrennung von überschüssigem Fett führt. Unangenehme Empfindungen im Rücken verschwinden, arthritische Schmerzen in den Knöcheln, der Rücken wird gelindert, die Muskeln der Wirbelsäule werden gestärkt. Übung wird für Erkrankungen der oberen Atemwege empfohlen.

8 Sitzende Vorwärtsbiegung

Es ist wichtig, die sitzende Vorwärtsbeugung in Ihre Praxis einzubeziehen, um die Kniesehnen, den unteren Rücken und den oberen Rücken sowie die Schrägen zu dehnen. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die die Muskeln ihres gesamten Körpers dehnen und lernen möchten, in unangenehmen Positionen zu atmen. Es lohnt sich nicht, die Übung zu machen, wenn Sie starke Schmerzen verspüren. Wenn Sie jedoch beim Vorwärtsklappen Anspannung spüren und weiter atmen können, werden Sie sich allmählich dehnen und tiefer und tiefer sinken. Um diese Übung zu vereinfachen, können Sie Ihre Knie leicht beugen.

Ausführungstechnik: sitzen, Beine zusammenlegen, Füße parallel zueinander stark reduzieren, Hände in der Nähe der Hüften halten. Öffne deine Brust und fange an, dich mit deinem ganzen Körper nach vorne zu falten. Spannen Sie Ihren Unterbauch an und versuchen Sie, Ihren Körper mit Ihren Beinen zu berühren. Wenn Sie Ihr Maximum erreicht haben, halten Sie an und halten Sie diese Position für 8-10 Atemzüge. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern.

Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Gehen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Beckenknochen auf alle viere.
Strecken Sie beim Ausatmen langsam die Knie und heben Sie das Steißbein an.
Der Rücken und die Arme neigen dazu, eine gerade Linie zu bilden, der Nacken ist entspannt, der Unterbauch ist hochgezogen.
Machen Sie Ihre Schulterblätter nicht flach; Die Schultern neigen sozusagen zur Vorderseite des Körpers.
Die Handflächen sind aktiv, die Finger werden auf den Boden gedrückt; Die Füße sind parallel zueinander oder die Zehen sind leicht nach innen gerollt.
Wenn die Flexibilität noch nicht ausreicht, um die Pose zu vervollständigen, lassen Sie die Fersen vom Boden ab und die Knie leicht gebeugt.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Handflächen unter die Schultern. Füße in der Breite des Beckens oder etwas schmaler.
Reißen Sie beim Einatmen den oberen Teil des Körpers aufgrund der Rückenmuskulatur vom Boden ab (die Arme haben eine minimale Belastung – sie sollten nur die Endposition fixieren). Der Schambein kommt nicht vom Boden ab.
Lassen Sie Ihre Ellbogen gebeugt, um eine übermäßige Beugung des unteren Rückens zu vermeiden. Hände werden an den Körper gedrückt.
Drücken Sie Ihren Kopf nicht in Ihre Schultern und kippen Sie ihn nicht nach hinten – der Hals sollte den Rest der Wirbelsäulenlinie organisch fortsetzen.
Ziehen Sie mit dem nächsten Atemzug den Teppich sozusagen mit Ihren Handflächen zu sich, öffnen Sie die Brust und strecken Sie sich hinter der Krone aus.
Halten Sie ein paar Atemzüge an und senken Sie beim Ausatmen Ihren Körper nach unten, wobei Sie Ihre Ellbogen langsam beugen.

Hasenhaltung (Shashankasana)

Setzen Sie sich mit den großen Zehen zusammen und den Knien leicht auseinander auf die Fersen.
Beugen Sie sich beim Ausatmen vor und bringen Sie Ihren Oberkörper näher an den Boden. Legen Sie dabei Ihren Bauch und die unteren Rippen zwischen Ihre Oberschenkel.
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und senken Sie Ihre Stirn auf den Boden. Nehmen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, um Ihren unteren Rücken.
Verlängern Sie bei jedem Einatmen die Wirbelsäule und versuchen Sie bei jedem Ausatmen, den Körper etwas mehr auf den Boden zu ziehen.

Wie man in die Pose einer Krähe kommt. Ausführungstechnik

Atmen Sie im Stehen (Tadasana) ein, während Sie ausatmen, und spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als das Becken.
Beginnen Sie zu hocken, indem Sie Ihre Knie beugen und zur Seite ziehen. Senken Sie Ihr Becken so tief, dass es (wenn möglich) fast den Boden berührt, ohne die Fersen anzuheben. Legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden.
Spreizen Sie Ihre Schultern zurück und ziehen Sie sie nach unten, ohne Ihren Nacken einzuklemmen. Die Krone des Kopfes ist nach oben gerichtet.
Wenn es möglich ist, das Gleichgewicht zu halten, bringen Sie Ihre Hände in die Namaste-Position und versuchen Sie, Ihre Ellbogen auf die Schienbeine unter den Knien zu legen.
Um die Asana zu verlassen, senken Sie Ihre Handflächen bis zu Ihren Hüften, verbinden Sie Ihre Knie und gehen Sie nach Tadasana.
Halte die Pose für 5-7 Atemzüge.

Wichtige Punkte

Stellen Sie vor dem Üben der Asana sicher, dass Sie Ihren Körper durch gemeinsame Übungen oder mehrere Sonnengrüße aufwärmen.
Wenn es unmöglich ist, die Fersen auf den Boden zu senken, können Sie auf den Zehenspitzen bleiben oder eine Decke unter die Fersen legen. Sie können die Kante des Teppichs falten.
Bewegen Sie in Raven Pose die Zehen und Knie 45 Grad vom Becken entfernt zur Seite. Stellen Sie sicher, dass die Socken nicht nach innen gehen. Dieser Fehler kann für Ihre Knöchel- und Kniegelenke unangenehm sein.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne Ihre Brust abzurunden.
Das Atmen ist gleichmäßig und ruhig, ohne Verzögerung.
Muskeln, die nicht an der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Körperhaltung beteiligt sind, sollten sich in einem entspannten Zustand befinden.
Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln. Beobachten Sie während des gesamten Trainings die Entspannung der Muskeln von Stirn, Augen, Lippen und Kinn. Dies schafft zusätzliche Leichtigkeit und Komfort für den gesamten Körper und Geist.

Wie man die Rabenhaltung richtig macht

Wenn Sie sich in der ursprünglichen Standposition befinden (die als Tadasana bezeichnet wird), müssen Sie tief durchatmen und beim Ausatmen müssen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Hüften spreizen.

Als nächstes müssen Sie in die Hocke gehen, sich leicht beugen und die Knie in beide Richtungen spreizen. Senken Sie dann Ihre Hüften ein wenig, damit das Becken praktisch den Boden erreicht (wenn das Dehnen dies zulässt). Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf die Oberfläche.

Die Schultern sind nach hinten gestreckt und strecken sich leicht nach unten, aber die Halswirbelsäule muss nicht eingeklemmt werden. Der Kopf schaut auf.

Wenn das Gleichgewicht vollständig verloren geht, müssen Sie Ihre Hände in den Zustand der Namaste versetzen und Ihre Ellbogen auf Ihre Schienbeine legen.

Um die Pose korrekt zu verlassen, müssen Sie Ihre Hände in die Hüften legen, die Knie strecken und sich zu Tadasana erheben.

Halten Sie diese Pose für bis zu 7 Atemzyklen.

Raven Pose Komplikation

Um es schwieriger zu machen, drücken Sie Ihre Handflächen gegeneinander, schaffen Sie Widerstand, nehmen Sie Ihre Knie weiter nach hinten, strecken Sie den inneren Oberschenkel und öffnen Sie das Becken.
Wenn Sie möchten, können Sie die Technik komplizieren, indem Sie die folgende Dynamik hinzufügen: Rollen Sie für die endgültige Krähenhaltung von der Ferse bis zu den Zehen und wieder zurück. Versuchen Sie, die Dynamik langsam und reibungslos zu machen. Dies wird Ihnen helfen, noch effektiver an der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zu arbeiten, die Knöchelgelenke zu straffen und die Muskeln des Unterschenkels zu stärken.
Denken Sie daran, dass Muskelverspannungen für Sie angenehm sein sollten. Befolgen Sie das Prinzip von Ahimsa, gehen Sie vorsichtig mit Ihrem Körper um und lassen Sie die gesamte Übung sanft und angenehm für Sie sein.
Wenn möglich, atmen Sie mit Hilfe der Ujayi-Technik „(Skt. -„ nach oben, nach außen gerichtet, führt zum Erfolg „) und verlängern Sie jedes Ein- und Ausatmen. Je tiefer und voller Ihre Atmung ist, desto mehr Prana zirkuliert in Ihrem Körper und füllt Sie mit Energie. Ujjayi hilft dabei, die Schallschwingungen zu spüren, Energie zu tanken, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu steigern.
Fügen Sie für zusätzliche Konzentration Drishti (Skt – ‚Blick, Absicht‘) hinzu – die Konzentration des Blicks auf einen Punkt. Mit Drishti können Sie Ihre Konzentration auf die Asana, die physische und mentale Präsenz hier und jetzt steigern. Dies wird Ihnen helfen, Ihren ganzen Körper und Ihre Aufmerksamkeit zu sammeln und sich so weit wie möglich auf das Üben von Kakasana zu konzentrieren.
Wählen Sie einen der folgenden Punkte, um Ihren Blick zu konzentrieren: 1) Nasagra drishti – Blick auf die Nasenspitze 2) Brumadhya – Blick zwischen den Augenbrauen 3) Urdhva Antara – Blick nach oben.
Wenn Sie gut im Gleichgewicht sind, schließen Sie die Augen und tauchen Sie noch mehr in die Empfindungen Ihres Körpers ein. Beobachten Sie die kleinsten Veränderungen im ganzen Körper, die angenehme Dehnung der Muskeln, einen geraden Rücken mit starken Muskeln entlang der Wirbelsäule, Bewegungen des Bauches und der Brust während des Atmens. Spüren Sie, wie lebenswichtige Energie durch den Körper fließt, sich beim Einatmen entlang der gesamten Wirbelsäule bewegt – vom Steißbein über Hals und Kopf bis zum Ausatmen – und nach unten fließt. Beobachten Sie die subtilen Empfindungen im Körper, beruhigen Sie den Geist.

In den Yoga Sutras von Patanjali heißt es: „Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m“, was bedeutet „Asana wird durch Entspannung der Spannung und Meditation über die Akantha-Schlange gemeistert.“ Um den Körper und das Bewusstsein zu verbessern, ist es notwendig, eine bestimmte Anstrengung und Spannung im Körper zu überwinden. Die Asana für die Meditation sollte bequem und stabil sein. Gleichzeitig konzentriert sich der Geist auf Ananta (Unendlichkeit). Die Meditationshaltung muss ohne Anstrengung und unnötige Spannung gehalten werden.

Vorteile von Raven Pose

Regelmäßige Leistung der Krähenhaltung im Yoga hat folgenden Effekt:

Stärkt die Muskeln von Armen, Handgelenken und Bauch. Die Finger werden auch stärker.
Normalisiert die Verdauung.
Normalisiert die Atemfunktion.
Die Pose hilft, die oberen Rückenmuskeln zu dehnen.
Aktiviert die Aktivität der inneren Organe.
Verbessert den Gleichgewichtssinn.
Fördert die Öffnung der Leistengegend.

Um die Technik so effizient wie möglich durchzuführen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt oder „Drishti“. Diese Technik hilft, sich mental und physisch darauf zu konzentrieren, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, ohne durch internen Dialog und fremde Gedanken abgelenkt zu werden.

Liste der Einschränkungen und Kontraindikationen

Die Krähenhaltung ist kontraindiziert, wenn:

es gibt Schmerzen im Schulter- oder Handgelenkbereich;
leiden unter starken Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit;
diagnostiziert mit Karpaltunnelsyndrom.

Es gibt auch eine Reihe zusätzlicher Einschränkungen für die Durchführung der Technik:

Die Übung wird vor den Mahlzeiten auf nüchternen Magen durchgeführt.
Trinken Sie vor dem Training keinen Alkohol und rauchen Sie keine Zigaretten.
Gehen Sie nicht drei Stunden vor dem Training und drei Stunden danach ins Badehaus oder in die Sauna.
Üben Sie nicht bei erhöhten Temperaturen.
Frauen sollten die Übung nicht in den ersten Tagen der Menstruation machen.
Wenn in der letzten Zeit eine schwere Verletzung aufgetreten ist, verschieben Sie die Aktivität, bis Sie sich vollständig erholt haben.
Üben Sie nicht, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden in Ihrem Körper verspüren.

Ist es möglich, Kakasana für schwangere Frauen durchzuführen

Während der Ausführung von Kakasana arbeiten die Bauchmuskeln aktiv, was sich negativ auf die Schwangerschaft auswirkt. Durch Bewegung arbeiten die Bauchmuskeln aktiv, sodass sie während der Geburt eines Kindes nicht durchgeführt werden können.

Zu Beginn der Schwangerschaft kann Kakasana Rücken- und Rückenschmerzen, Gebärmuttertonus oder Fehlgeburten hervorrufen. In den letzten Wochen kann die Krähenhaltung zu einer Frühgeburt führen. Während der Schwangerschaft in einer umgekehrten Position zu sein, wirkt sich auch negativ auf den Zustand der Brustwirbelsäule aus.

Laufzeitfehler

Betrachten wir die Hauptfehler bei der Eingabe einer Pose:

Das Körpergewicht wird vollständig auf die Handgelenke übertragen.
der Körper ist nicht stark genug geneigt;
Der Praktizierende streckt seinen Kopf nicht nach vorne und bückt sich nicht.

Wichtige Faktoren der Krähenhaltung im Yoga

Vor dem Beginn der Asana ist es notwendig, sich aufzuwärmen und leichte Gymnastik zu machen.

In Ermangelung einer Möglichkeit, die Fersen auf den Boden zu senken, ist es durchaus akzeptabel, auf den Zehen zu bleiben oder eine gefaltete Decke unter die Fersen oder eine verdrehte Kante des Teppichs zu legen.

In der Asana müssen sowohl die Socken als auch die Knie entführt werden, etwa 45 Grad direkt von den Hüften. Es ist zu beachten, dass die Socken nicht hineingehen. Dieser Fehler kann sich negativ auf den Knöchel oder die Kniescheiben auswirken.

Der Rücken muss gerade gehalten werden und darf auf keinen Fall die Brust abrunden.

Das Atmen sollte ruhig sein, kein Anhalten des Atems ist erlaubt.

Die Muskeln, die nicht an der Stabilisierung des Gleichgewichts im Körper beteiligt sind, müssen entspannt werden.

Die Gesichtsmuskeln sollten auch entspannt sein. Diese Tatsache wird eine gewisse Leichtigkeit in Gedanken und Körper schaffen.

Fazit

Wir haben 30 grundlegende Yoga-Stellungen für Anfänger behandelt. Vielleicht werden nicht alle von ihnen das erste Mal erfolgreich sein, aber nach und nach nähern Sie sich der Perfektion und erhalten dabei viele Vorteile in Form von guter Flexibilität, verbesserter Gesundheit, einem starken Körper und einem ruhigen Geist.

Denken Sie daran, Yoga besteht zu 1 Prozent aus Theorie und zu 99 Prozent aus Praxis.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://fitnessadvice.ru/asany-jogi-dlya-nachinayushhix/ https://zen.yandex.ru/media/id/5cecac623c7fa900b339846f/10-osnovnyh-asan-dlia-nachinaiuscih – 5cfd07a33033ae00af00cb17 https://www.vitajournal.ru/activity/yoga/10-asan-dlja-nachinajushhih/ https://Lifehacker.ru/10-luchshix-asan/ https://miryogi.com/praktika/asany/ vidy /sidya/malasana.html https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-vorona/ https://rusyoga.ru/asany/poza-vorona-v-joge https://mystroimmir.ru/ Yoga /poza-vorona.html https://YogaLib.ru/poza-yogi-dlya-nachinauschih/

Aufnahmequelle: lastici.ru