Como sair rápido da cama pela manhã: dicas úteis. Conselhos simples sobre como sair da cama “sem dor”.

Como sair da cama quando é difícil para você

Calcule o tempo de sono com base em um ciclo de 90 minutos

Qualquer sonho, como sabemos, é dividido em ciclos. Cada um deles dura 90 minutos. Seu objetivo é acordar no final do ciclo para que seja mais fácil se levantar. O tempo de sono recomendado é de seis ou sete horas e meia. Se você dormiu 8 horas, acordar no meio do ciclo, isso não afetará da melhor forma o seu bem-estar, será mais difícil se levantar.

Defina o alarme à distância da cama

Se estiver perto, e mais ainda na sua mão, é tão fácil desligá-lo e cair no sono novamente. Se ele ficar à distância, você terá que se levantar. Este é um truque muito eficaz para o nosso corpo. O principal é não voltar para a cama. Outra opção é pedir a alguém para influenciá-lo. O efeito será algo como um bebê chorando, você tem que se levantar, goste ou não. Se você não tem filhos, qualquer pessoa que possa influenciá-lo, pelo menos jogando água, o fará. Mas você pode pensar em outra maneira menos estressante.

Bebe um pouco de água

A primeira coisa que muitos de nós fazemos ao acordar é começar uma maratona de café tentando recarregar as baterias. No entanto, nosso corpo perde cerca de 1 litro de líquido durante a noite, e esse suprimento precisa ser reabastecido. Vivificar a umidade lhe dará energia e você pode evitar rastejar sob as cobertas por muito tempo. Para acelerar ainda mais o processo, adicione algumas gotas de suco de limão na água. Será um verdadeiro coquetel de energia.

Encontre uma fonte de luz natural

A luz solar interrompe a produção de melatonina em nosso corpo. Olhe pela janela, isso vai permitir que você acorde mais rápido e te faça sair da cama, porque você não vai querer dormir mais. Se não houver janela em seu quarto ou ainda estiver escuro lá fora, você terá que usar uma fonte de luz artificial – uma mesa de luz, um abajur ou um abajur. No entanto, o efeito não será tão perceptível e será um pouco mais difícil de se levantar.

Aumente a música

Quando for tomar banho de manhã (melhor que frio do que frio), coloque uma música incendiária. Isso permitirá que qualquer sono remanescente escape. Em geral, o dia deve ser iniciado de forma positiva, para que o bom humor seja preservado até o anoitecer. Portanto, o aumento deve ser feito o mais positivo possível. E o que, senão a música, pode nos animar. Dançar, aliás, também é muito bem-vindo.

Esses são os truques que você pode usar para sair rapidamente do cobertor e começar um novo dia cheio de descobertas interessantes e conquistas incríveis. Você tem seus próprios segredos de uma ascensão rápida?

Os galos não são os mesmos. Sons matinais

É um grande erro manter o telefone ao alcance das mãos. Combine, se o estímulo estiver próximo, a capacidade de abafá-lo é muito maior do que, digamos, se o som estiver em algum lugar distante (você não precisa deixar o despertador em outra sala, é o suficiente para fazer você levantar o estojo )

Coloque uma música leve e divertida na chamada. Isso irá cobrar de você uma atitude positiva. No caso de música aterrorizante, toque de sinos ou bip de pressão no cérebro, nos expomos a ainda mais estresse, embora o despertar já seja nosso primeiro choque.

Não adie o alarme da mesma maneira. Nosso cérebro vai perceber que apenas o primeiro tocou e ainda podemos dormir, mas não estamos dormindo o suficiente, mas caindo em outro estágio do sono, o que nos deixará ainda mais sobrecarregados. Portanto, acorde imediatamente.

Carregamento em miniatura que você não quer perder. Parte favorita da manhã

Não, não se trata de exercícios físicos ativos que nos cansam e quebram nosso corpo pela manhã. É sobre beber). É simples: abra os olhos – corte os pés – levante as mãos – e estique os calcanhares em uma direção, com as mãos na outra. Então você definitivamente vai querer torcer seu corpo … e adormecer novamente, mas não vale a pena. Alongue-se e gire-se na cama de modo que suas pernas fiquem penduradas no chão e levante suavemente o corpo. Sente-se e pense em como seu corpo se sentiu bem. Sorriso)

Folhas de motivação. Listas de tarefas.

É algum tipo de diversão para a qual gosto de acordar. À noite, venho com aulas para a manhã e as anoto em um pedaço de papel, você sente um forte ânimo pelo fato de ter riscado a tarefa que havia concebido da folha. Os rituais matinais usuais, como escovar os dentes, beber café e pegar as chaves, podem estar escritos ali.

Mas eu gosto de inventar todos os tipos de pequenas coisas como: abrir uma janela, fazer uma careta no espelho, cantar um verso de uma canção obsessiva, dobrar cartões, dinheiro, dois baús … diga uma frase motivadora para o dia (você saiu da cama, significa que você já se superou, você é forte de espírito, conseguiu, foi a parte mais difícil, e aí tudo vai ficar leve), toda vez que uma nova frase, etc.

Simplifique sua manhã o máximo possível

O pensamento de que eu precisava não apenas me levantar, mas também tomar decisões imediatamente, me levou a um estado próximo ao estupor. Se você trabalha fora de casa, começa a ficar nervoso com o que vestir, o que levar, lembra das tarefas do dia … Esses pensamentos fazem você se sentir mal – você quer congelar e não se mover, de preferência nunca. Eu não conseguia abrir o armário para escolher as roupas.

Se meu parceiro não me preparasse o café da manhã, eu não comeria nada porque não teria forças para escolher entre um cereal e um sanduíche.

Mas toda depressão tem “pontos brilhantes” – curtos períodos em que ocorre a clarificação. Para mim, aconteciam principalmente à noite, quando as oscilações de humor chegavam ao ponto de “suportável”. Eu os agarrei para espalhar o canudo e amenizar ao máximo o sofrimento da manhã. Coloquei as roupas ao lado da cama – até calcinha, sutiã e meia-calça. Fiz as malas, coloquei os cosméticos de que precisava na máquina de lavar e pensei no que comer no café da manhã. Assim, minha manhã tornou-se quase autônoma: depois de dormir, podia agir sem sobrecarregar meu cérebro.

Isso removeu o medo das decisões. Já não tinha tanto medo de sair da cama: já não me parecia que um milhão e uma de escolhas imediatamente se precipitariam sobre mim que deviam ser feitas. Automatizei totalmente minha manhã.

Estruture seu tempo

A situação é mais difícil se você trabalhar em casa. Por um lado, você não precisa se apressar para lugar nenhum. E, por outro lado, você não precisa se apressar para lugar nenhum. Infelizmente, isso requer ainda mais autodisciplina, para a qual você provavelmente não tem forças agora. Estruture sua manhã tanto quanto possível. Você deve ter um plano para literalmente a cada 10 minutos: eu me levanto, escovo os dentes, coloco o café na cafeteira … Quanto mais detalhado for o cronograma, mais fácil será a implementação desse plano.

Você não deve deixar espaço para pensar. Deixe espaço para a depressão se infiltrar – ela vai tirar proveito disso, fique tranquilo. Mas quando sua cabeça e mãos estão ocupadas com a ação, seu cérebro fica “mais rígido”.

Não importa qual parte do plano você implementa. O principal é que você tenha um plano para essa época. Elogie a si mesmo, mesmo que tenha feito dois em dez, e lembre-se de dizer a si mesmo que isso já é um tremendo sucesso.

Controle a “conta bancária”

O podcast Talking Brains teve um episódio maravilhoso no qual uma psicóloga de 20 anos, Dra. Irene Kerzhnerman, recomendou tratar nossa energia mental como uma conta bancária: “Tudo o que fazemos requer energia de nós. E há coisas que precisamos para “recarregar a bateria”. Eles geralmente são divididos em cinco categorias: comer, dormir, ler, rir e se mover. ” Continuando com a metáfora da conta bancária, isso é receita e todo o resto são despesas.

Se você for acometido de depressão, é hora de recalcular, porque a doença – dependendo da gravidade – é um imposto sobre sua renda em torno de 50%. Tente tratar a vida como uma conta bancária. Suponha que uma pessoa acorde e tenha 1000 pontos de energia em seu bolso. Ele gasta 1-2 pontos em uma rotina como escovar os dentes, passear com o cachorro ou preparar o café da manhã. Então, provavelmente, leva cerca de 200-300 pontos para uma tarefa difícil no trabalho, mas ele vai almoçar, ri com os amigos e lê um livro interessante nos intervalos, compensando assim os custos. Talvez depois do trabalho ele vá para a academia, consiga mais 400 pontos e no final do dia esteja em território positivo.

Muito bem, cara! Temos inveja de você. Mas este não é o nosso caso.

Em vez de acordar com 1000 pontos, acordamos com 500 ou 300 … Tente estimar quantos pontos você se dará no início do dia. Sei que a resposta que mais desejo é “0” ou “1”, mas tente ser realista. Dê a si mesmo algum espaço.

Aquilo para que uma pessoa sem depressão usará um par de óculos exigirá muito mais de você. Escreva cada ação que tira a força. Por exemplo: sair da cama (100), escovar os dentes (50), tomar banho (400), colocar maquiagem (1000) … Agora veja o que você pode jogar fora desta lista se não tem pontos suficientes para viver. Ou pense em como reabastecer seu equilíbrio energético.

Desenhe uma tabela onde em uma coluna indique a ação, na segunda – quantos pontos você acha que vai demorar, e na terceira – quantos pontos realmente levou. Eu entendo que isso pode parecer bobo. Mas muitas ações são muito mais fáceis de executar quando você está pronto para elas do que quando pensa sobre elas. O próprio planejamento acalma o sistema nervoso e ativa o córtex cerebral.

Tente fazer isso por pelo menos alguns dias. Não se esqueça de anotar o que lhe dá força. Assim, você avaliará se está tudo em ordem com sua “pontuação” e como consertar a situação.

Faça uma coisa

Às vezes, queremos muito de nós mesmos. E então essa linha interminável “Não posso, não posso, não posso, não posso” flutua na minha cabeça – até que desistamos, nos cobramos com um cobertor sobre nossas cabeças e não nos permitimos cair no sono adormecer.

Não deixe a apatia tomar conta de sua consciência. Sei que é mais fácil falar do que fazer, porque eu também estava lá. Mas nos subestimamos mesmo quando estamos deprimidos. Você não precisa planejar mover montanhas e construir um palácio de cristal, apenas levante-se e faça uma coisa.

Se você ficar confuso com a pilha de pratos na cozinha, levante-se e lave uma xícara. Apenas um. Não levará muito tempo e esforço, mas você sairá correndo do pântano e será muito mais valioso. Se você sentir energia para lavar o prato também – ótimo, vá em frente! Se não, está tudo bem também. Volte para a cama se quiser e elogie a si mesmo por se levantar e fazer alguma coisa. Veja, não é tão difícil. Ou, pelo contrário, é incrivelmente difícil. E, ainda mais, você deve se considerar um bom sujeito.

Encontre um amigo para o seu treino matinal

Desde a infância, conhecemos o poder de influência do apoio amigável. Por que não usá-lo também para criar hábitos de despertar precoce? Talvez não haja madrugadores em seu ambiente. Então vamos ouvir Jen Seracuse, diretora da FLEX Pilates de Nova York, que adora usar o Twitter. Ela oferece:

Peça ao seu treinador ou colega de treino para enviar um tweet para você sobre o treino. Suas fotos das seis da manhã na academia são um grande motivo de orgulho.

Usar a Internet expande muito o círculo de pessoas para escolher um companheiro para os exercícios matinais. Por exemplo, você pode negociar o controle mútuo com uma pessoa de um fuso horário diferente. Basta lembrar: você não precisa apenas fazer o check-in na academia, mas também fazer um treino de qualidade.

Bombons de hortelã-pimenta na sua mesa de cabeceira

Brett Hobel, fundador da Hoebel Fitness, treinador da temporada 11 Weighted and Happy da NBC, recomenda o uso de balas para acordar. Ele explica seu conselho da seguinte forma:

Quando o alarme toca, você não sai da cama, mas joga um pirulito na boca. Não só refresca o seu hálito, mas também desperta o corpo, aguçando o apetite. Ao som do segundo despertador, você pode facilmente pular da cama para ligar o aquecimento.

Um uso interessante do reflexo de sucção. O principal é não se engasgar com o pirulito. A propósito, um pouco de doce pré-treino pode reduzir os níveis de cortisol e aliviar o estresse matinal.

Como sair da cama de manhã: como adormecer corretamente

Eu estudei muita literatura diferente sobre como se preparar para dormir, a fim de sair rapidamente da cama pela manhã e me sentir satisfeito, alegre, divertido e eficiente. Com base nas informações recebidas, fiz uma “canção de ninar” para um adulto, que vale a pena tentar pelo menos uma vez para avaliar o grau de sua eficácia.

Descrição

| # 1. Torne-se um estranho para si mesmo | Isso significa que você literalmente precisa esquecer todos os seus problemas, preocupações e algumas ações. Apenas desligue seu cérebro por um tempo. |
| # 2. Não coma nem beba nada algumas horas antes de dormir. | Qualquer alimento ou bebida estimula o cérebro, impossibilitando que você adormeça normalmente. |
| Número 3. Use pijama de tecido natural e chuveiro | Limpar a pele antes de dormir, que também pode respirar se você escolher um pijama de qualidade, ajudará a evitar a intoxicação. |
| No. 4. Faça alguns exercícios para os olhos e exercícios respiratórios | Os exercícios para os olhos e os respiratórios podem ser encontrados na Internet. |
| Número 5. Ouça música relaxante antes de dormir | Mesmo que o hard rock o relaxe, você mesmo pode tocá-lo – você deve gostar da música. |
| Número 6. Pegue um pouco de ar fresco por pelo menos 10 minutos | Você pode simplesmente ir para a varanda se não quiser sair. |
| No. 7. Desligue todas as luzes da sala completamente | Qualquer fonte de luz interfere no seu sono. |
| No. 8. Adormecer de lado | Nessa posição, de acordo com os cientistas, a linfa é melhor de todas, e de manhã a pessoa se sente vigorosa. |

Por vários anos consecutivos, tenho usado a técnica desenvolvida pelo treinador canadense Craig Ballantyne. Sua essência é a seguinte.

Como aprender a acordar cedo?

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A essência da técnica

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Descrição

| 10 horas antes de dormir | Não beba café ou qualquer outra bebida que contenha cafeína. |
| 3 horas antes de dormir | Não coma nem beba nada (só pode beber um copo de água pura sem gás). |
| 2 horas antes de dormir | Não trabalhe. |
| 1 hora antes de dormir | Não use o telefone, assista TV ou sente-se na frente de um monitor. |
| 0 | O número de repetições do tempo de transferência definido no alarme. |

Por que um sono de qualidade é importante para acordar cedo?

Por que acordar cedo?

Agora vamos falar sobre como deve ser nosso sono para que pela manhã ao nascer do sol possamos acordar de ótimo humor.

Observação: um adulto de 18 a 65 anos deve dormir de 7 a 9 horas à noite para que não haja problemas em sua saúde.

Além do fato de que você precisa observar o regime de sono, também precisa entender sua natureza cíclica, e é individual para cada pessoa. Por exemplo, uma pessoa pode ir para a cama às 22h e acordar calmamente às 6h, mas pode se sentir muito bem. E outro no mesmo regime pode se sentir sobrecarregado.

Uma pessoa moderna pode calcular facilmente a hora em que precisa acordar. Para fazer isso, você precisa comprar um rastreador de fitness, instalar um aplicativo em seu telefone, através do qual você pode configurar um alarme de saúde. Ele será ativado no horário mais adequado para você, para que possa acordar facilmente e se sentir bem.

Se você não dormir bem, isso acarretará uma série de consequências negativas.

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Efeitos

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Descrição

| Função cognitiva diminuída | Memória, atenção, pensamento e fala são prejudicados. |
| Imunidade enfraquece | A má qualidade do sono leva ao fato de uma pessoa se tornar muito vulnerável a várias doenças. |
| Comer demais e obesidade | Não dormir o suficiente leva à liberação do hormônio da fome grelina. A pessoa deixa de controlar seu apetite. |
| Produtividade diminuída | O trabalho que uma pessoa pode concluir em uma hora, ele o faz em 3-4 horas. Além disso, a qualidade é bastante reduzida. |

A lista de consequências negativas pode ser continuada por muito tempo. Você pode não notá-los imediatamente, mas ainda assim uma nuance importante interferirá em sua vida – você não será capaz de sair da cama pela manhã, porque sentirá constantemente um desejo – dormir.

Como sair da cama: maneiras infalíveis de acordar facilmente

O que fazer para acordar facilmente?

Se você decidir se acostumar a acordar cedo, existem alguns métodos comprovados que podem ajudá-lo.

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Os caminhos

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Descrição

| # 1. Defina sua música favorita no alarme | Ao ouvi-lo, seu cérebro se programará imediatamente para ser positivo e você acordará de bom humor. Você pode passar mais alguns minutos na cama, mas não conseguirá dormir. |
| # 2. Deixe seu despertador em outra sala | Para desligá-lo, você definitivamente terá que sair da cama e ir para o outro quarto. O cérebro vai perceber isso como um sinal de que não vai mais dormir. |
| Número 3. Durma no frio | O cérebro ficará saturado de oxigênio durante a noite, você acordará rapidamente e se sentirá alegre. |
| No. 4. Tocar música e dançar | Esta é uma ótima alternativa para carregar. Além do alongamento, você também será carregado de energia positiva. |
| Número 5. Faça um bom café da manhã | Deve parecer um restaurante – pratos bonitos, o café da melhor qualidade e bolos frescos. Tudo isso não precisa ser preparado por conta própria – você pode solicitar a entrega. |

Só falta você se colocar em ordem e correr para conquistar o mundo de bom humor, com um sorriso. Boa sorte e felicidade favorecem uma pessoa alegre! Lembre-se de que a lei da atração funciona na vida – o que você irradia é o que você obtém!

Como sair da cama pela manhã:

Energia de curto prazo

Existem alavancas de cinco minutos que aumentam sua energia 100% rapidamente, mas ela acabará com a mesma rapidez.

• Esporte.

Este é o estimulante mais importante para mim. Quando os músculos estão energizados, fico energizado com eles. Quando vejo o progresso diário dos meus treinos, fico inspirado para novos.
Dos esportes, adoro correr de manhã acima de tudo, mas por causa do inverno tenho que fazer musculação e ioga em casa.

Avançar!

• Chuveiro inflável.

Especialmente se for uma chuva de gelo do lado de fora em uma floresta de pinheiros. Uau, estou com arrepios))

• Assistir a um vídeo inspirador de um atleta / empresário … meu exemplo.

Um exemplo é importante para a psicologia humana. Se vejo que alguém já percorreu o caminho que estou percorrendo, fica mais fácil para mim. Sentindo que não estou sozinho.

• Cante ao violão, toque o sintetizador, recite uma estrofe em frente ao espelho, dance ao som da sua música preferida.
• Aprenda algo que ficará comigo e aprimorará minhas habilidades. Ou um belo estourar de guitarra ou uma música de músicos legais. Nada.
• Faça uma limpeza rápida.
• Encerre o caso que estou adiando há muito tempo.
• Escreva um plano para a próxima semana / dia. Lista de tarefas / relatório / resumo.

Manter um diário de resultados ajuda você a acompanhar as mudanças e se inspirar

Energia de longo prazo

Esta é uma lista que o inspira a cada segundo de sua jornada. Este é o seu significado e motivos profundos para acordar de manhã e agir.

• Escrevendo metas para um ano / 5 anos / vida inteira.
• Analise seus traumas de infância e crie um ambiente para lidar com eles.
• Visualização / Trabalho com crenças / Diário de agradecimentos, etc.
• Ler literatura que muda a visão de mundo.
• Escreva uma postagem no blog ou artigo. Crie algo!

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://www.syl.ru/post/health/50752 https://zen.yandex.com/media/id/5d890f4686c4a900b15348a3/nehitrye-sovety-kak-vstat-s- krovati 5d8a1bc96f5f6f00b1c831c5 – bezboleznenno https://snob.ru/entry/191871/ https://Lifehacker.ru/5-xitrostej-chtoby-vytashhit-sebya-iz-krovati-na-utrennuyu-ktrenirovny/ https://snob.ru/entry/191871/ – uspeha.com/interesnye-fakty/kak-vstat-s-krovati.html https://zen.yandex.com/media/kinostyle/-kak-ia-zastavliaiu-sebia-vstavat-s-krovati-moi-spisok – sposobov-stat-energichnoi-5e37a7616711673ecbb14d81