Як швидко вилазити з ліжка вранці: корисні поради. Нехитрі поради як встати з ліжка “безболісно”.

Будь-сон, як ми знаємо, ділиться на цикли. Кожен з них триває 90 хвилин. Ваша мета полягає в тому, щоб прокинутися в кінці циклу, тоді буде легше встати. Рекомендований час сну – шість або сім з половиною годин. Якщо проспали 8 годин, прокинетеся в середині циклу, це не кращим чином позначиться на вашому самопочутті, встати буде складніше.

Поставте будильник на відстані від ліжка

Якщо він знаходиться близько, а тим більше – на вашій руці, його так легко відключити і знову заснути. Якщо ж він буде стояти на відстані, вам доведеться встати. Це дуже ефективна виверт для нашого організму. Головне – потім знову не повертатися в ліжко. Інший варіант – попросити кого-небудь впливати на вас. Ефект буде приблизно як від дитини, що плаче, вам доведеться встати, хочете ви того чи ні. Якщо у вас немає дітей, підійде будь-яка людина, яка зможе впливати на вас, хоча б поливаючи водою. Але можна придумати і інший, менш стресовий спосіб.

випийте води

Багато з нас після пробудження насамперед починають кавовий марафон, намагаючись зарядитися енергією. Однак за ніч наш організм втрачає близько 1 літра рідини, і цей запас потрібно заповнити. Цілюща волога дасть вам енергію, і ви зможете уникнути довгого повзання під ковдрою. Щоб ще більше прискорити процес, додайте у воду кілька крапель лимонного соку. Це буде справжній енергетичний коктейль.

Знайдіть джерело природного світла

Сонячне світло зупиняє виробництво мелатоніну нашим організмом. Подивіться у вікно, це дозволить вам прокинутися швидше і змусить встати з ліжка, адже спати ви вже не захочете. Якщо вікна у вашій кімнаті немає або на вулиці ще темно, доведеться скористатися джерелом штучного світла – лайтбокси, настільною лампою або світильником. Однак ефект буде не настільки відчутним, і встати буде трохи важче.

Увімкніть музику

Збираючись вранці в душ (краще прохолодний, ніж холодний), включіть запальну музику. Це дозволить залишкам сну зникнути. Взагалі день потрібно починати з позитиву, щоб гарний настрій збереглося до вечора. Тому підйом необхідно зробити максимально позитивним. А що, як не музика, здатне підняти нам настрій. Танці, до речі, теж дуже вітаються.

Ось такі хитрощі можна використовувати, щоб швидше вилізти з-під ковдри і почати новий день, повний цікавих відкриттів і неймовірних досягнень. А у вас є свої секрети швидкого підйому?

Півні вже не ті. ранкові звуки

Велика помилка тримати телефон в межах досяжності рук. Погодьтеся, якщо подразник поруч, можливість його приглушити набагато вище, ніж, припустимо, якщо звук десь далеко (не треба залишати будильник в іншій кімнаті, досить, щоб він змусив вас зробити підйом корпусу).

Поставте легку і веселу музику на дзвінок. Це зарядить вас позитивним настроєм. У випадку з жахливою музикою, дзвоном дзвонів або Піканья тиснуть на мозок, ми піддаємо себе ще більшого стресу, хоча пробудження вже є для нас першим потрясінням.

Не варто так само відкладати будильник. Наш мозок буде сприймати, що продзвонив тільки перший і ми можемо ще поспати, проте ми не досипати, а падаємо в іншу стадію сну, що зробить нас ще більш розбитими. Так що прокидаємося відразу.

Мініатюрна зарядка, яку не хочеться пропускати. Улюблена частина ранку

Ні, мова не про активних фізичних вправи, які змушують нас втомитися і зламати своє тіло вже вранці. Мова про потягушкі). Це просто: відкрив очі – скоротив стопи – підняв руки – і тягнешся п’ятами в одну, руками в іншу сторону. Потім обов’язково захочеться скрутити своє тіло … і знову заснути, але не варто. Потягнутися і покрутитися на ліжку треба так, щоб ноги звісилися на підлогу і акуратно піднімаємо тіло. Посидь подумай як тільки що було добре твоєму тілу. посміхнись)

Мотиваційні листи. Списки справ.

Це якась забава, заради якої мені подобається прокидатися. Увечері я придумую собі заняття на ранок і записую їх на листок, ти відчуваєш себе сильним духом від того що викреслив з листа, задумане тобою, завдання. Там можуть бути написані звичайні ранкові ритуали типу почистити зуби, випити кави, взяти ключі.

Але мені подобається придумувати всякі дрібниці такі як: відкрити вікно, скорочують пику в дзеркалі, заспівати куплет нав’язливою пісні, скласти карти, гроші, два стволи .. сказати мотивуючу фразу на день (ти встав з ліжка, значить вже подолав себе, ти сильний духом, ти зміг, це була найважча частина, а далі буде все по-лайти), кожен раз нова фраза і т.д.

Максимально спростите ранок

Думка, що мені потрібно не просто встати, але негайно приймати рішення, вганяли мене в стан, близький до ступору. Якщо ви працюєте поза домом, ви починаєте нервувати через те, що надіти, що взяти з собою, згадуєте завдання на день … Від цих думок стає погано – хочеться завмерти і не ворушитися, бажано ніколи. Я не могла змусити себе відкрити шафу, щоб вибрати одяг.

Якби мій партнер не готував мені сніданок, я б нічого не їла, бо не знайшла б сил вибрати між пластівцями і бутербродом.

Але у кожної депресії бувають «світлі плями» – короткі періоди, коли настає прояснення. У мене вони траплялися в основному вечорами, коли гойдалки настрою досягали точки «терпимо». Їх я схоплюються, щоб підстелити соломки і максимально полегшити ранкові страждання. Я викладала поруч з ліжком одяг – аж до трусів, бюстгальтера і колготок. Збирала сумку, на пральну машинку виставляла косметику, яка мені знадобиться, і обмірковувала, що з’їсти на сніданок. Так мій ранок ставало майже автономним: після сну я могла діяти, не навантажуючи мозок.

Це знімало страх перед рішеннями. Я вже не так боялася вставати з ліжка: мені більше не здавалося, що на мене відразу ж накинуться мільйон і один вибір, які треба зробити. Я повністю автоматизувала свій ранок.

Структуруйте свого часу

Ситуація складніша, якщо ви працюєте з дому. З одного боку, вам не потрібно нікуди поспішати. І з іншого – вам не потрібно нікуди поспішати. На жаль, це вимагає ще більше самодисципліни, на яку у вас, швидше за все, зараз немає сил. Максимально структуруйте свій ранок. У вас повинен бути план буквально на кожні 10 хвилин: встаю, чищу зуби, засинаю кави в кавник … Чим докладніше розклад, тим простіше буде реалізувати цей план.

Ви не повинні залишати собі зазор для думок. Варто залишити простір, куди могла б просочитися депресія, – вона цим скористається, будьте впевнені. Але коли ваша голова і руки зайняті діями, в вашому мозку стає «тісніше».

Зовсім не важливо, яку частину із задуманого ви реалізуєте. Головне, щоб у вас був план на цей час. Хваліть себе, навіть якщо ви зробили два пункти з десяти, і не забудьте сказати собі, що це вже приголомшливий успіх.

Контролюйте «банківський рахунок»

У подкасті Talking Brains був чудовий випуск, в якому психолог з 20-річним стажем, доктор Ірен Кержнерман рекомендувала розглядати нашу ментальну енергію як рахунок в банку: «Все, що ми робимо, вимагає від нас витрати енергії. І є речі, які потрібні нам, щоб “зарядити батарею”. Зазвичай вони діляться на п’ять категорій: їжа, сон, читання, сміх і рух ». Якщо продовжувати метафору з банківським рахунком, це доходи, а все інше – витрати.

Якщо вас наздогнала депресія, пора зробити перерахунок, тому що захворювання – в залежності від тяжкості – це податок на ваші доходи приблизно в 50%. Спробуйте ставитися до життя як до банківського рахунку. Припустимо, людина прокидається, і у нього в кишені 1000 очок енергії. Він витрачає по 1-2 очка на рутину на кшталт чищення зубів, вигулу собаки або приготування сніданку. Потім, напевно, у нього йде близько 200-300 очок на складну задачу на роботі, але він вирушає на обід, сміється з друзями і в перервах читає цікаву книгу, компенсуючи тим самим витрати. Може бути, після роботи він йде в тренажерний зал, отримує ще 400 очок і до кінця дня залишається в плюсі.

Молодець, людина! Ми тобі заздримо. Але у нас все не так.

Замість того щоб прокинутися від 1000 очками, ми прокидаємося з 500 або 300 … Спробуйте оцінити, скільки очок ви дасте собі на початку дня. Я знаю, що найбільше хочеться відповісти «0» або «1», але спробуйте бути реалістичними. Дайте собі трохи простору.

Те, на що у людини без депресії піде пара окулярів, від вас вимагатиме набагато більше. Розпишіть кожну дію, яке забирає сили. Наприклад: встати з ліжка (100), почистити зуби (50), прийняти душ (400), нафарбуватися (1000) … А тепер подивіться, що з цього списку ви можете викинути, якщо очок на життя не вистачає. Або подумайте, як поповнити енергетичний баланс.

Намалюйте таблицю, де в одному стовпці вкажіть дію, у другому – скільки, ви думаєте, у вас піде на нього очок, а в третьому – скільки пішло насправді. Розумію, це може звучати нерозумно. Але багато дій виконувати набагато простіше, коли ви вже до них готові, ніж коли ви про них думаєте. Планування саме по собі заспокоює нервову систему і активізує кору головного мозку.

Спробуйте робити так хоча б кілька днів. Не забувайте записувати і те, що додає вам сил. Так ви оціните, чи все в порядку з вашим «рахунком» і як виправити ситуацію.

Робіть щось одне

Іноді ми хочемо від себе занадто багато чого. І тоді в голові пливе ця нескінченна рядок «не можу, не можу, не можу, не можу» – поки ми не здаємося, не накривати ковдрою з головою і не дозволяємо собі впасти в дрімоту.

Не дозволяйте апатії захопити вашу свідомість. Я знаю, що сказати простіше, ніж зробити, тому що і я була там. Але ми недооцінюємо себе, навіть коли ми в депресії. Не потрібно планувати перевернути гори і побудувати кришталевий палац, досить встати і зробити щось одне.

Якщо вас пригнічує гора посуду на кухні, встаньте і вимийте одну чашку. Тільки одну. На це не піде багато часу і сил, а ви зробите ривок зі свого болота, і це буде набагато цінніше. Якщо ви відчуєте в собі енергію вимити ще й тарілку – здóрово, давайте! Якщо немає – теж все в порядку. Поверніться в ліжко, якщо цього хочете, і похваліть себе за те, що ви зуміли встати і щось зробити. Бачите, все не так складно. А може, навпаки – неймовірно важко. І тоді тим більше варто вважати себе молодцем.

Знайдіть приятеля для ранкового тренування

Ми з дитячих років знаємо силу впливу дружньої підтримки. Чому б не використати її і для формування звички ранніх підйомів? Можливо, у вашому оточенні немає ранніх пташок. Тоді давайте прислухаємося до Джен Серакуз, директору нью-йоркській студії FLEX Pilates, яка обожнює використовувати Twitter. Вона пропонує:

Попросіть вашого тренера або партнера по тренуваннях твітити вас на тренування. Ваші фотки о шостій ранку в спортзалі – відмінний привід для гордості.

Використання Інтернету сильно розширює коло осіб для вибору партнера по ранковим тренуванням. Наприклад, ви можете домовитися з людиною з іншого часового поясу про взаємному контролі. Тільки пам’ятайте: вам потрібен не тільки Чекин в спортзалі, але і якісна тренування.

М’ятні льодяники у вашій тумбочці

Бретт Хобель, засновник Hoebel Fitness, тренер в 11 сезоні передачі «Зважені та щасливі» на телеканалі NBC, рекомендує використовувати для пробудження м’ятні льодяники. Він пояснює свою пораду наступний чином:

Коли дзвонить будильник, ви не вилазить з ліжка, а закидаєте в рот льодяник. Він не тільки освіжить ваш подих, а й розбудить тіло, роздражнить апетит. При звуці другого будильника ви легко вистрибніть з ліжка, для того щоб дати жару.

Цікаве використання смоктального рефлексу. Головне, не вдавитися льодяником. До речі, невелика цукерка перед тренуванням знизить рівень кортизолу і полегшить ранковий стрес.

Як встати з ліжка вранці: методика правильного засипання

Я вивчила масу різної літератури з приводу того, як слід готуватися до сну, щоб зранку швидко вставати з ліжка і відчувати себе повноцінно, бадьоро, весело і працездатний. На основі отриманої інформації склала «колискову» для дорослої людини, яку хоча б раз варто спробувати, щоб оцінити ступінь її ефективності.

опис

| №1. Станьте чужою людиною для себе | Це означає, що вам буквально потрібно забути про всі свої проблеми, турботи і якихось справах. Просто вимкніть мозок на якийсь час. |
| №2. Нічого не їжте і не пийте за кілька годин до сну | Будь-які напої і продукти діють збудливо на мозок, через що ви не зможете нормально заснути. |
| №3. Одягайте піжаму на ніч з натуральної тканини і приймайте душ | Очищення шкіри перед сном, яка до того ж зможе ще й дихати, якщо ви підберете собі якісну піжаму, допоможе уникнути вам інтоксикації |
| №4. Зробіть невелику зарядку для очей і виконайте дихальну гімнастику | Вправи для очей і дихальну гімнастику можна знайти на просторах інтернету |
| №5. Послухайте розслаблюючу музику перед відходом до сну | Навіть якщо вас розслабляє важкий рок, ви можете його включити собі – музика повинна подобається саме вам. |
| №6. Подихайте свіжим повітрям хоча б 10 хвилин | Можна просто вийти на балкон, якщо не хочете виходити на вулицю |
| №7. Повністю вимикайте всі освітлення в кімнаті | Будь-яке джерело світла буде заважати вам нормально спати. |
| №8. Засинайте на боці | У цьому положенні, як свідчать вчені, найкраще очищається лімфа, і вранці людина відчуває себе бадьоро. |

Я вже кілька років поспіль використовую методику, розроблену канадським тренером Крейгом Баллантайн. Її суть полягає в наступному.

Як навчитися рано вставати?

|
суть методики

опис

У чому важливість якісного сну для раннього пробудження?

Навіщо рано прокидатися?

Тепер давайте поговоримо про те, яким повинен бути наш сон, щоб вранці зі сходом сонця ми могли прокидатися в чудовому настрої.

Зверніть увагу: доросла людина у віці 18-65 років повинен спати 7-9 годин у нічний час, щоб з його здоров’ям не відбувалося ніяких збоїв.

Крім того, що потрібно дотримуватися режиму сну, потрібно ще розуміти його циклічність, а він у кожної людини індивідуальний. Наприклад, одна людина може лягати о 22:00 і спокійно прокидатися о 6:00, при цьому він може відчувати себе відмінно. А інший при такому ж режимі може відчувати себе розбитим.

Сучасна людина може дуже легко вирахувати час, в яке йому потрібно прокидатися. Для цього потрібно купити собі фітнес-трекер, встановити на свій телефон додаток, через яке ви налаштуєте будильник здоров’я. Він буде включатися в дуже вдалий саме для вас час, щоб ви без праці прокидалися і добре себе почували.

Якщо ви не будете нормально спати, то це спричинить за собою ряд негативних наслідків.

|
наслідки

опис

| Погіршуються когнітивні функції | Порушується пам’ять, увага, мислення, мова. |
| слабшає імунітет | Неякісний сон призводить до того, що людина стає дуже уразливими перед різними хворобами. |
| Переїдання і ожиріння | Недосипання призводить до вироблення гормону голоду греліну. Людина перестає контролювати свій апетит. |
| знижується продуктивність | Роботу, яку людина може виконати за годину, він робить за 3-4 години. Причому якість сильно знижується. |

Перелік негативних наслідків можна продовжувати довго. Ви, можливо, відразу їх не помітите, але все одно вам буде заважати жити один важливий нюанс – ви не зможете вставати вранці з ліжка, тому що постійно будете відчувати одне бажання – спати.

Як встати з ліжка: вірні способи легко прокинутися

Що робити, щоб легко прокинутися?

Якщо ви вирішили привчатися до раннього пробудження, то в цьому вам можуть посприяти деякі перевірені способи.

|
способи

опис

| №1. Поставте на дзвінок будильника свою улюблену пісню | Почувши її, ваш мозок відразу ж запрограмує себе на позитив, і ви прокинетеся в гарному настрої. Можливо, ще кілька хвилин поніжитися в ліжку, але заснути вже не зможете. |
| №2. Залиште свій будильник в іншій кімнаті | Щоб його вимкнути, вам точно доведеться встати з ліжка і піти в одному кімнату. Мозок це сприйме як сигнал до того, що вже спати він не буде. |
| №3. Спіть в прохолоді | Мозок за ніч насититься киснем, ви швидко прокинетеся і будете бадьоро себе почувати. |
| №4. Включайте музику і танцюйте | Це прекрасна альтернатива зарядці. Крім того, що ви розімне, ви ще й зарядитесь позитивною енергією. |
| №5. Приготуйте собі гарний сніданок | Він повинен бути схожий на ресторанний – красивий посуд, найкращий за якістю кави і свіжа випічка. Все це не обов’язково готувати самостійно – можна замовити доставку. |

Все, що вам залишиться – привести себе в порядок і бігти підкорювати світ в прекрасному настрої, з посмішкою. Життєрадісному людині буде вподобу удача і щастя! Пам’ятайте про те, що в житті працює закон тяжіння – що випромінюєш, то і отримуєш!

Як встати з ліжка вранці:

короткострокова енергія

Є важелі-п’ятихвилинки, які 100% швидко піднімуть вашу енергію, але незабаром вона так само швидко вичерпається.

Спорт.

Це для мене найголовніший стимулятор. Коли м’язи заряджені, я заряджена разом з ними. Коли бачу щоденний прогрес своїх тренувань, це надихає мене на нові.
Зі спорту я найбільше люблю ранковий біг, але через зими доводиться робити вдома силові і йогу.

Далі!

Бадьорий душ.

Особливо якщо це крижаний душ на вулиці в сосновому лісі. Ваау, у мене мурашки))

Перегляд надихаючого відео від спортсмена / бізнесмена … мого прикладу.

Приклад важливий для психології людини. Якщо я бачу, що хтось вже пройшов шлях, по якому я йду, мені стає легше. Почуття, що я не одна.

Поспівати під гітару, пограти на синтезаторі, розповісти вірш перед дзеркалом, потанцювати під улюблену музику.
Вивчити щось, що залишиться зі мною і заточив мій навик. Або гарний гітарний перебір, або пісню крутих виконавців. Що завгодно.
Зробити швидку прибирання.
Закрити справу, яке я давно відкладаю.
Написати план майбутнього тижня / дня. Список завдань / звіт / підвести підсумки.

Ведення щоденника результату допомагає простежити за змінами і надихнутися

довгострокова енергія

Це такий список, який надихає вас кожну секунду вашого шляху. Це ваш сенс і глибокі мотиви прокидатися вранці і діяти.

Написання цілей на рік / 5 років / все життя.
Аналіз своїх дитячих травм і створення середовища для їх опрацювання.
Візуалізація / Робота з переконаннями / щоденник Подяки і т.д.
Читання літератури, яка змінює світогляд.
Написати пост в блог або статтю. Створити щось!

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://www.syl.ru/post/health/50752 https://zen.yandex.com/media/id/5d890f4686c4a900b15348a3/nehitrye-sovety-kak-vstat-s-krovati -bezboleznenno-5d8a1bc96f5f6f00b1c831c5 https://snob.ru/entry/191871/ https://Lifehacker.ru/5-xitrostej-chtoby-vytashhit-sebya-iz-krovati-na-utrennyuyu-trenirovku/ https: // dnevnyk- uspeha.com/interesnye-fakty/kak-vstat-s-krovati.html https://zen.yandex.com/media/kinostyle/-kak-ia-zastavliaiu-sebia-vstavat-s-krovati-moi-spisok- sposobov-stat-energichnoi-5e37a7616711673ecbb14d81

Джерело запису: lastici.ru