Ascolta i tuoi bioritmi e corri solo nelle ore più attive, quando sei pieno di energia. Ad esempio, se sei una persona mattiniera, incontra l'alba sul sentiero. Consigliamo che i gufi, al contrario, guardino fuori il sole e corrano al tramonto. Ci sono persone che hanno difficoltà a classificarsi nella prima o nella seconda categoria: in questo caso, prenditi cura della giornata.
Se vuoi imparare a correre veloce nell'allenamento a intervalli, carica la tua musica preferita con un ritmo lento e veloce nel lettore. Durante le canzoni tranquille, devi fare jogging e quando inizia una melodia attiva, accelerare. In generale, è stato dimostrato che correre con la musica aumenta la resistenza e migliora i risultati, quindi sconsigliamo di dimenticare le cuffie a casa.
Se hai bisogno di imparare come insegnare a tuo figlio a correre veloce, compra per lui vestiti comodi e scarpe da corsa di qualità;
Bere acqua – fino a 2 litri al giorno in condizioni climatiche normali, fino a 2,5 litri in condizioni di calore estremo;
Segui una dieta sana ricca di proteine, vitamine e oligoelementi. Ridurre al minimo i grassi e ridurre i carboidrati.
Non uscire mai in pista se ti senti molto stanco o non stai bene. Se in un momento del genere carichi il corpo con esercizi fisici, ti ammalerai rapidamente o ancora più esausto.

Consigliamo di fare esercizi per la corsa veloce a casa, aiutano a sviluppare la resistenza e ad allungare rapidamente i muscoli:

Correre in posizione sollevando la coscia in avanti o sovrapponendo la parte inferiore della gamba indietro;
Fare jogging sul tapis roulant (se è presente un dispositivo);
Camminare in salita;
Corda per saltare;
Squat
Saltare sul posto;
Plank;
Esercizi per la stampa;
Yoga e stretching;
Oscilla le gambe in avanti, indietro e di lato.

Se vuoi sapere come imparare a correre 1 km veloce a casa, ecco alcuni semplici consigli:

Esercitati regolarmente, non perdere le lezioni;
Usa gadget speciali o scarica un'applicazione per la corsa e il monitoraggio del tuo corpo direttamente nel telefono, che terrà traccia del numero di passi, della distanza percorsa, della quantità di calorie perse;
Smetti di fumare e mangia cibi sani;
Assicurati che i respiri durante l'allenamento fossero due volte più profondi dell'espirazione – in questo modo saturerai rapidamente il corpo con l'ossigeno.
Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti prima e dopo la corsa.

Impara a respirare correttamente

La domanda più comune e allo stesso tempo più semplice sulla corsa è come respirare correttamente per non soffocare. Ecco alcune linee guida di base che ti aiuteranno sicuramente.

1 Respira insieme attraverso la bocca e il naso. Se respiri solo attraverso il naso, ci sarà abbastanza ossigeno solo per camminare o per correre molto lentamente. Se vuoi correre più a lungo e più velocemente, la sola respirazione nasale non è sufficiente. E tutto perché la pervietà del canale nasale è piccola e attraverso di essa penetra poco ossigeno. Sì, questo ossigeno è più pulito di quello che respiri attraverso la bocca. Ma l'analogia con l'acqua sarebbe appropriata qui. Immagina di correre, hai molta sete. Hai due bottiglie, una delle quali è pura acqua di sorgente, che è sufficiente per mezzo sorso, e l'altra è normale acqua del rubinetto, ma ce n'è in abbondanza e abbastanza da bere. Cosa farai in questa situazione? Soffrirai di sete e alla fine passerai a un gradino, o berrai acqua del rubinetto non molto pulita? Ecco la stessa situazione con l'aria. Tu stesso devi fare la scelta.

2 Respira in modo uniforme. È importante. Se la respirazione inizia ad andare fuori strada e l'accesso di ossigeno al corpo è caotico, sarà molto più difficile correre.

3 Inizia a respirare dai primi metri. Cioè, inizia a respirare dai primi metri come se avessi già corso per una certa distanza. Pochi corridori principianti conoscono questa regola. Anche se è molto utile e aiuta davvero a migliorare le tue capacità di corsa. E si scopre che di solito nei primi metri, quando c'è ancora molto ossigeno nei muscoli, c'è forza. E quando l'ossigeno inizia a diminuire, devi afferrare avidamente l'aria per compensare le perdite. Per evitare che ciò accada, respira dai primi metri.

Sprint

Le distanze sprint (60, 100, 200 e 400 metri) vengono superate da un atleta grazie alla massima accelerazione su tutta la distanza. Il velocista semplicemente non ha tempo per un aumento graduale e graduale della velocità, deve correre il più velocemente possibile immediatamente, dal punto di partenza. Per correre molto veloce, deve avere un peso corporeo sufficiente, muscoli delle gambe ben sviluppati e potenti e forza esplosiva, oltre a padroneggiare la corretta tecnica di sprint. I seguenti sono modi per sviluppare queste caratteristiche.

Guadagno muscolare

Lo sviluppo del peso corporeo in generale e della muscolatura delle gambe in particolare gioca un ruolo fondamentale nell'allenamento dei velocisti, quindi non sono affatto estranei al lavoro intenso in palestra. I velocisti usano attivamente esercizi di bodybuilding e crossfit.

Squat con bilanciere, sia classici che frontali e plié, per uno studio completo dei muscoli delle gambe;
Affondi con bilanciere o manubri
Panca
Curl ed estensioni delle gambe nel simulatore
Il vitello si alza
Saltando sul marciapiede;
Breve accelerazione con un “carrello”;
Trasters;
Scatti e strappi con il bilanciere.

Potere esplosivo

La potenza esplosiva è particolarmente importante all'inizio della gara, quando è necessario prendere immediatamente una posizione di leadership. Per il suo sviluppo, tutti i tipi di esercizi vengono utilizzati per sviluppare la funzionalità dei muscoli del corpo. Oltre agli esercizi di crossfit sopra elencati, vengono eseguiti esercizi di barriera, movimenti di altre discipline atletiche: salto in lungo da una partenza in piedi o di corsa e salti in alto.
Inoltre, viene prestata molta attenzione a tutti i tipi di accelerazioni, inclusi gli intervalli e la marcia in navetta.

Esercizi in esecuzione

La tecnica di corsa sprint è diversa dalla corsa di media e lunga distanza. In uno sprint, il ginocchio si alza più in alto, la lunghezza del passo aumenta e anche le braccia e le spalle sono più attivamente coinvolte nel lavoro. Pertanto, per affinare la tecnica, i velocisti eseguono un numero enorme di approcci in esercizi come la corsa con le cosce alte e con una sovrapposizione della parte inferiore della gamba.

Caratteristiche del corretto funzionamento

Ci sono una serie di caratteristiche per un corretto allenamento cardio:

I muscoli dovrebbero essere rilassati, non costretti, non sovraccaricati. Se questo non è il caso, il corpo assumerà la posizione sbagliata nello spazio, da cui non ci sarà un allenamento efficace.
La respirazione deve essere eseguita in modo uniforme: inspirazione completa attraverso il naso, espirazione attraverso la bocca. Pertanto, il corpo è attivamente saturo di ossigeno e questo stimola i muscoli ad agire senza sovraccarichi.
L'impulso deve essere monitorato. Dovrebbe essere ritmico, non andare fuori scala durante la corsa – 120-130 battiti al minuto.
Con un allenamento cardio adeguato, senti leggerezza in tutto il corpo, voglia di correre e divertirti.

Come eseguire correttamente?

Esistono alcune regole per l'esecuzione dell'allenamento che non dovrebbero essere ignorate:

È importante imparare a essere consapevoli che il corpo è rilassato in questo momento. Durante la corsa, la rigidità si farà sicuramente sentire sotto forma di rapido affaticamento.
Devi monitorare attentamente la tua respirazione. L'ossigeno dovrebbe essere fornito in tempo. La fame di ossigeno non dovrebbe essere consentita.

Grandi errori nella tecnica di corsa

Tutte le persone sanno come correre, ma non tutti sanno come farlo correttamente, oltre che con benefici per la salute. C'è un elenco di errori che i corridori principianti ripetono instancabilmente.

Questi errori sono:

“Attaccare” il piede nel terreno. Correre in questo modo riduce notevolmente la velocità del corridore. Tutto accade a causa del fatto che il piede è ad angolo rispetto alla superficie della terra. Oltre a rallentare, il corridore mette anche un po ‘di stress sulle articolazioni del ginocchio, il che può provocare lesioni.
“Tacchi ai lati. “ Questo bug rallenta anche la velocità di corsa. A causa di questa espulsione delle gambe, la massa muscolare cresce sulla parte inferiore della gamba dall'esterno. Questi muscoli sono indesiderabili, soprattutto per le ragazze, poiché aggiungono curvatura visiva alle gambe.
Correndo in punta di piedi. Anche correre in questo modo è indesiderabile. Questa tecnica è come un sostituto della corsa “attaccandosi” alla gamba. Nessuna delle due opzioni di corsa è adatta per l'allenamento. Idealmente, devi scegliere la via di mezzo.

Respirazione corretta

Devi anche imparare a respirare correttamente. Esistono diverse semplici tecniche di respirazione.

Eccoli:

Questa tecnica è più adatta per i principianti. Si inspira uno-due-tre ed espira solo uno-due.
Per i corridori più “avanzati”, esiste una tecnica basata sulla respirazione più profonda. La tattica è la seguente: in primo luogo, fai un respiro profondo con tutto il petto fino a quattro ed espira fino a tre.

Con entrambe le tecniche, va ricordato che l'inalazione è l'arricchimento dei polmoni con l'ossigeno. L'espirazione è il rilascio di anidride carbonica dai polmoni. Mentre si fa jogging, il processo respiratorio può essere controllato a proprio agio, pensando che l'ossigeno lava i polmoni dall'interno e satura ogni cellula del corpo.

Vale la pena sapere se la stanchezza continua a recuperare durante l'allenamento, quindi il processo di respirazione è disturbato. Devi fermarti e camminare o rallentare.

Tutto ciò è necessario per concentrare la tua attenzione sui muscoli contratti e cercare di rilassarli. Solo dopo un rilassamento consapevole, è possibile uniformare la respirazione e iniziare a fare jogging ulteriormente.

Controllo della frequenza cardiaca

Un errore comune degli atleti principianti è che iniziano a precipitarsi in questo sport, a fare corse veloci e abbastanza lunghe. Questo non porterà a nulla di buono. Il fatto è che muscoli non allenati o poco allenati, combinati con un cuore non allenato, possono avere un effetto negativo sul benessere e sulle condizioni fisiche di una persona.

Si consiglia di fare jogging a bassa frequenza cardiaca. Più è basso, meglio è per il cuore. Quando si corre a una frequenza cardiaca bassa, questo muscolo viene pompato in modo uniforme, sicuro ed efficiente. Per iniziare a correre con una frequenza cardiaca bassa, è necessario controllare proprio questa frequenza cardiaca. È qui che entra in gioco il cardiofrequenzimetro.

Con esso, puoi regolare la frequenza cardiaca. All'inizio, la frequenza può andare fuori scala, ma nel tempo il corpo si regolerà di nuovo e il cuore emetterà la frequenza cardiaca desiderata.

In che periodo dell'anno è meglio iniziare per un principiante

Per la prima conoscenza della corsa, devi scegliere un clima asciutto e confortevole. Sono adatti metà aprile-maggio, agosto-ottobre. Non c'è caldo in questo momento, c'è luce alle 7-9 del mattino e fino alle 20-21 di sera.

Controlla in anticipo le previsioni del tempo, scegli una settimana senza precipitazioni e con vento leggero. Se la prima impressione è rovinata, il jogging può essere posticipato per molto tempo.

Distribuzione delle tue forze su tutta la lunghezza della distanza

Prima di tutto, dovresti prestare attenzione al fatto che per percorrere questa o quella distanza, dovresti imparare ad essere sicuro di distribuire correttamente le tue forze su tutta la distanza. Negli sport di atletica leggera ci sono 2 tipi di distanza:

Il primo tipo è per brevi distanze.
Il secondo è più di 1000 m, progettato per la resistenza dell'atleta.

Quando ti prepari per tutte le distanze di cui sopra, devi trovare il tuo approccio. Nel caso in cui tu abbia scelto una distanza di cento metri, ti diremo come imparare a correre velocemente per 100 metri. Per distribuire correttamente le tue forze, devi necessariamente possedere determinate informazioni:

L'atleta percorre i 15 metri di partenza per la sua ottima partenza, perché molto dipende dalla partenza. Nel caso in cui la tua spinta iniziale fosse debole, anche l'intera distanza sarà debole. Inoltre, se inizi prima del tiro, verrai semplicemente squalificato.
Un ulteriore tratto fino a 40 metri, il corpo del corridore assume una posizione completamente verticale nello spazio. In questa corsa, gli esperti raccomandano di respirare esclusivamente attraverso il naso. Questa sezione della corsa dei 100 metri è la fase di decollo.
L'atleta deve superare l'ulteriore segmento di 60 metri con la massima velocità possibile, aumentando costantemente il suo ritmo. Molto spesso le persone rallentano alla vista del traguardo, e questo è assolutamente impossibile.

Gli esperti consigliano, prima di iniziare l'allenamento, di esaminare diversi record della competizione per conoscere il corretto processo di esecuzione.

Inizio. Inizio basso dai rilievi

Prima di imparare a partire dai blocchi, devi padroneggiare l'inizio dalla posizione di caduta. Stai dritto con le braccia lungo i fianchi e inizia a piegarti in avanti. Fai il primo passo appena prima di cadere. La gamba con cui camminerai sarà la gamba oscillante. Al momento della partenza dai blocchi, sarà nella parte posteriore.

Il prossimo passo è iniziare da una posizione discendente da un inizio basso. Piegati in avanti, piegandoti a metà. La gamba di volo è leggermente dietro la gamba di jogging. Abbassa le mani, ma non toccare la pista. Piegati finché non inizi a cadere, e solo allora inizia ad andare avanti.

Ora puoi iniziare ad allenarti partendo dai blocchi.

Installazione delle pastiglie

Impostiamo la base dei pad, facendo un passo indietro dalla linea di partenza della lunghezza di un piede. Assicurati che sia esattamente al centro del tapis roulant. Salire sulla base per migliorarne l'ancoraggio alla superficie.

Impostiamo il primo blocco a una distanza di due piedi dalla linea di partenza. Il secondo è a un piede dal primo blocco o tre piedi dalla linea di partenza.

L'angolo di inclinazione delle scarpe è impostato individualmente. Di solito, per il piede da jogging più vicino alla linea di partenza, l'ultimo è impostato nella posizione più bassa o penultima. La scarpa oscillante è impostata in una posizione più alta.

Devi andare sui pad dalla parte anteriore, non dall'alto. Mettiti di fronte a loro, metti le mani sul pavimento, quindi metti i piedi sul blocco e abbassa le ginocchia.

A partire dai blocchi

Al comando “Inizia!” assumere la posizione corretta sugli elettrodi. Il peso è distribuito uniformemente tra cinque supporti: braccia, piedi e ginocchio della gamba oscillante. Le mani delle braccia tese dovrebbero essere davanti alla linea di partenza, appoggiate contro la superficie con i pollici e gli indici.

Al comando “Attenzione!” premere saldamente le suole contro i cuscinetti e sollevare il bacino. Mantieni il corpo dritto. La testa dovrebbe essere inclinata verso il basso e lo sguardo dovrebbe essere diretto verso la traccia. Il centro di gravità viene trasferito alle mani e ai piedi.

Al segnale di partenza, avvia un movimento esplosivo istantaneo. Spingi con forza dalla superficie, fai un'oscillazione veloce con le braccia piegate. Raddrizza bruscamente la gamba anteriore e allo stesso tempo fai un ampio passo con la schiena.

Esercizio regolare

Per ottenere i massimi risultati, è necessario prestare attenzione non solo alle gambe. Tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati, prestando particolare attenzione alla stampa e al cingolo scapolare. Puoi farlo a casa, all'aperto o in palestra. Migliorando la tua forma fisica generale, migliorerai anche i tuoi risultati di corsa.

Per l'allenamento di resistenza è utile correre in salita, come dicono gli atleti, in modalità Rolling Hills. Vale la pena iniziare con un leggero aumento e quindi aumentare gradualmente l'angolo. Se esegui questo allenamento almeno una volta alla settimana, puoi raggiungere una velocità molto più elevata.

Lancio finale

Nell'ultima fase della gara, la velocità del velocista di solito scende del 3-8%. Ma il finale ravvicinato non è un motivo per fermarsi apposta. Al contrario, rimettiti in sesto per il lancio finale. L'atleta con la maggiore resistenza alla corsa vince la competizione.

La fine del percorso è solitamente contrassegnata da un nastro che corre lungo il traguardo. Ci sono due modi per finire: quando il velocista tocca il nastro con il petto o la spalla. Entrambi i metodi danno approssimativamente pari opportunità per essere i primi a raggiungere il traguardo. La scelta dipende dalla preferenza dell'atleta.

Il cosiddetto ” lancio del petto ” viene eseguito come segue: nell'ultima fase della gara, piega bruscamente il petto in avanti, gettando indietro le braccia.

Per toccare il nastro di finitura con la spalla, devi anche piegarti in avanti mentre giri la spalla verso il nastro.

Con entrambi i metodi, la tecnica di movimento è la stessa: il corridore sposta il centro di gravità in avanti, mentre la parte superiore del corpo accelera e quella inferiore rallenta leggermente. Dopo il contatto con il nastro di finitura, è necessario lanciare bruscamente la gamba oscillante in avanti. Ciò contribuirà a evitare di cadere. “Bumping” sulla gamba sposta indietro il centro di gravità del corpo, la velocità del corridore diminuisce e gradualmente passa alla deambulazione.

Si consiglia ai velocisti che non hanno imparato nessuno di questi metodi di correre sul traguardo alla massima velocità, senza pensare a gettarsi sul nastro.

Economia corrente

Anche se la conoscenza del VO2 max sarà piuttosto istruttiva, nelle gare di lunga distanza non è più importante il massimo che si può spremere da se stessi, ma la velocità submassimale che l'atleta può mantenere per l'intera distanza. E questa velocità dipenderà dal VO2 max, dalla capacità di utilizzare i grassi, dalla capacità dei sistemi tampone di combattere “l'acidificazione” del lattato, dalla tecnica di corsa, che consente un utilizzo ottimale delle risorse del corpo, la respirazione, ecc. In realtà, tutto questo è unito da un concetto così integrale come l'economia corrente. L'efficienza della corsa può variare fino al 20% per i corridori con lo stesso VO2 max. Per gli atleti ben allenati con valori VO2 max simili, l'economia della corsa è il miglior predittore delle prestazioni.

Pertanto, è l'aumento dell'efficienza della corsa che migliorerà le prestazioni, e quindi la velocità dei corridori di lunga distanza.

Riassumendo quanto sopra, vorrei sottolineare che la velocità di corsa dell'atleta sarà in gran parte determinata dalla sua genetica.

Allo stesso tempo, un corretto allenamento consente di aumentare notevolmente la velocità di corsa grazie ai processi adattativi che avvengono nei sistemi muscolari, respiratorio e cardiovascolare.

Riscaldati prima di correre per i principianti

Un corretto allungamento, che precede l'allenamento, manterrà i muscoli, i legamenti e le articolazioni da stress inutili, prolungherà il tempo dell'allenamento e ti salverà dal dolore dopo gli allenamenti. È sufficiente eseguire semplici esercizi :

agitando e ruotando le mani;
il busto si inclina in avanti, indietro, a destra, a sinistra;
il corpo gira;
squat;
fai oscillare le gambe in avanti e di lato.

Il riscaldamento dura 5-10 minuti, quindi puoi passare a camminare a un ritmo veloce. Altri 5-7 minuti ed è ora di iniziare i tuoi studi. Per i corridori esperti, camminare velocemente è sufficiente.

La corsa è un allenamento versatile che aiuta a normalizzare il peso, tonificare i muscoli e migliorare l'umore. Puoi iniziare le lezioni a qualsiasi età, l'importante è farlo con competenza e non affrettarti a vedere i risultati.

Medie distanze da 800 metri a 2 chilometri

Quando si padroneggia la corsa su lunghe distanze, la scommessa dovrebbe essere sulla resistenza, non sulla velocità o sulla forza. Correre ad alta velocità è estenuante, quindi dovresti pensare alla distribuzione delle forze. Altrimenti, ti stancherai semplicemente e lascerai la gara molto prima del suo completamento. Prima delle gare, non fa male fare regolarmente lunghe escursioni. Se possibile, nella vita di tutti i giorni, devi anche fare escursioni a piedi, e non in auto o con i mezzi pubblici.

Una buona tecnica di corsa a lunga distanza inizia con la postura. Se non la segui, niente funzionerà. La corsa campestre o la corsa in salita possono essere un ottimo allenamento. La durata di queste sessioni può essere limitata a 15-20 minuti.

Come imparare a correre veloce: consigli per principianti

Se vuoi davvero ottenere prestazioni elevate, devi essere paziente. Dovrai fare un grande sforzo per prepararti, cercare di allenarti il più duramente possibile, della massima qualità.

Prima di fare qualsiasi passo, inizia ad allenarti, se c'è anche il minimo dubbio sui benefici della corsa, vai dal tuo terapista. Condurrà i test necessari, prescriverà test, condurrà un esame, dopodiché sarà in grado di dare una risposta chiara se puoi praticare questo tipo di sport.

Raccomandazioni per principianti

I corridori professionisti non iniziano mai a correre senza un'adeguata preparazione. Ci sono semplici suggerimenti, tenendo conto dei quali, qualsiasi principiante sarà in grado di capire come correre veloce.

Non caricare immediatamente il corpo al massimo. Inizia qualsiasi allenamento con una corsa leggera per una breve distanza di 100 metri o più.
Non sarà difficile per una persona che ha una buona forma fisica correre uno o due chilometri. Se lo trovi facile, aumenta la distanza del dieci percento in ogni allenamento.
I professionisti consigliano di scegliere non palestre o stadi per l'allenamento, ma cinture forestali o parchi. È meglio correre su un terreno accidentato che su un sentiero asfaltato.
Mangiare prima di una corsa non è una buona scelta. È ottimale attendere qualche ora prima di fare esercizio.
Scegli tu stesso il tempo per correre, non ascoltare chi ti consiglia di farlo solo la mattina presto o la sera tardi. Tutte le persone sono diverse, per un “gufo” alzarsi alle sei del mattino per correre sarà una presa in giro del corpo.
Cerca di non restare senza fiato mentre corri. Se stai ansimando per respirare, allora devi rallentare, correre più lentamente.
Tieni sempre a portata di mano una bottiglia di acqua pulita. Ciò contribuirà a mantenere il tuo corpo idratato.
Non puoi correre lungo le autostrade. Durante l'allenamento, la respirazione viene accelerata, così come il metabolismo. L'inalazione dei gas di scarico può avvelenare gravemente il corpo. Pertanto, fare jogging è meglio farlo in una foresta o in un parco.

Regime di allenamento

È importante redigere correttamente un piano (programma) di formazione. Dovrebbero essere gentili all'inizio, due o tre volte a settimana. Di conseguenza, sarà possibile passare alle corse giornaliere, che porteranno solo benefici.
Prima di fare jogging, assicurati di riscaldarti, riscaldare i muscoli e allungare i legamenti. Informazioni utili su questo argomento sono disponibili nell'articolo corrispondente sul nostro sito web.
Studi scientifici dimostrano che quegli atleti che, sullo sfondo di un intenso allenamento, dedicano abbastanza tempo al riposo. La loro reazione, la velocità migliora.

Come sviluppare la velocità del pensiero

Per pensare velocemente, devi esercitarti tutti i giorni. La prima cosa da cui iniziare è imparare a concentrarsi su qualcosa in particolare. Ci sono molte tecniche di concentrazione, devi scegliere quella più adatta a te. Puoi fare meditazione e imparare a interrompere il tuo dialogo interno, pensare a una cosa, senza essere distratto da pensieri estranei.

Inoltre, cerca di non fare più cose diverse contemporaneamente. Concentrati su una cosa, fallo bene e il più velocemente possibile. All'inizio, concentrandoti su un tipo di attività, in futuro potrai fare due o tre azioni contemporaneamente, senza perdere qualità, ma solo dopo aver imparato a non distrarti ea tenere sotto controllo i tuoi pensieri.

Per sviluppare la velocità del pensiero, puoi giocare a giochi educativi.

Controlla il tuo respiro per ridurre l'affaticamento durante la corsa.

Non devi aprire la bocca a tutta larghezza e ingoiare aria avidamente, come se fossi un pesce gettato sulla terraferma.

La respirazione dovrebbe essere:

prevalentemente nasale;
abbastanza profondo;
misurato;
ritmico.

Per stabilire un ritmo, monitora la frequenza di inspirazione ed espirazione sin dall'inizio della corsa.

Non sforzarti

Durante la corsa, una persona cerca istintivamente di irrigidirsi – per stringere i muscoli della schiena e delle spalle, per chiudere i palmi a pugni … Rilassati e liberati da tensioni inutili!

Lascia che il corpo si muova facilmente.

Si consiglia di tenere i palmi delle mani in modo che in ciascuno di essi ci sia una palla invisibile e senza peso.

Studio per impulso

Molti atleti corrono in base alla frequenza cardiaca.

Procurati un sensore di frequenza cardiaca (i tapis roulant di solito hanno un sensore sul manubrio, ma la precisione è inferiore ai contatori attaccati al braccio o al torace).

Ricorda la dieta corretta

Prenditi il tempo per studiare attentamente l'articolo sull'alimentazione quando fai jogging. In esso, parliamo non solo della dieta ottimale, ma anche del corretto regime alimentare.

Correre a stomaco completamente vuoto è irragionevolmente difficile.

Se non vuoi cadere per la stanchezza dopo dieci minuti di jogging, mangia qualcosa di leggero (banana, yogurt) 40 minuti prima o mangia correttamente due ore prima.

Se ti fanno male i fianchi mentre corri

A volte è impossibile correre a lungo a causa del dolore ai lati. Quando, durante la corsa, il lato sinistro o destro inizia a pungere, non dovresti aver paura e passare immediatamente a un gradino. Il dolore deriva dal fatto che durante la corsa il sangue nel corpo inizia a muoversi più velocemente. Ma la milza e il fegato non hanno il tempo di rispondere istantaneamente a un tale lavoro del cuore. Di conseguenza, il sangue entra in questi organi in grandi quantità e se ne va in meno. Ciò si traduce in un'eccessiva pressione sanguigna in questi organi. E questa pressione tocca i recettori nervosi sulle pareti della milza e del fegato. Non appena gli organi torneranno alla normalità, il dolore scomparirà.

Esistono due modi molto semplici per ridurre o eliminare completamente questo dolore.

Inizia a fare respiri lenti e profondi mentre corri. Funziona come un massaggio degli organi interni muovendo i muscoli addominali e pettorali.
Puoi massaggiare direttamente attirando e gonfiando l'addome. Aiuterà anche ad alleviare il dolore.

Se il dolore ancora non si attenua, hai scelto un ritmo troppo veloce per il quale i tuoi organi interni non sono ancora pronti. Riduci un po ‘il ritmo e il dolore se ne andrà in pochi minuti. In questo caso, non è necessario passare a un passaggio. Sii paziente e andrà tutto bene. I lati più spesso si ammalano all'inizio della croce e quando il corpo inizia a stancarsi e il ritmo della corsa non diminuisce.

Assistenza medica

Molti principianti sono interessati alla domanda su quali muscoli devono essere pompati per correre velocemente e ci sono farmaci che aiutano a migliorare la resistenza? Abbiamo già risposto alla prima domanda sopra, suggerendo una serie di esercizi per l'allenamento a casa, che “pompano” perfettamente tutto il corpo. Ma ci soffermeremo sul secondo in modo più dettagliato.

Si prega di notare che l'assunzione di qualsiasi farmaco inizia sempre con la consultazione di un medico. Non prendere mai farmaci senza prescrizione medica: puoi facilmente danneggiare il tuo corpo. Ci sono storie molto tristi, alcune anche con una fine fatale. C'è un grande rischio di provocare una reazione allergica, sovraccaricare il fegato, influenzare il lavoro del cuore e altri sistemi vitali.

Abbiamo già descritto sopra cosa devi fare per correre più velocemente, e ora forniremo un elenco dei farmaci più popolari che ti aiuteranno anche in questo:

Mesocarb e caffeina – stimolano il rilascio di energia, necessaria per correre veloci e per lungo tempo;
Gruppo metabolico: steroidi, steroidi anabolizzanti, nootropi;
Desametasone – una sostanza che stimola la produzione di glucosio;
La carnitina, l'Aykar, il Sydnocarb e altri farmaci che sopprimono la sensazione di stanchezza, provocano l'eccitazione generale.

Ricorda le sostanze che aumentano rapidamente la resistenza e sono assolutamente innocue per il corpo: caffè, tè verde, succhi freschi naturali, noci, frutta secca, frutta e verdura fresca, miele, zenzero. Naturalmente, questi alimenti dovrebbero essere consumati in quantità ragionevoli. Se li includi nella tua dieta regolare non dovrai navigare in rete, come gonfiare le gambe per correre veloce te lo garantiamo!

Quindi, riassumiamo e rispondiamo, è possibile imparare a correre veloce in una settimana?

Cosa determina la velocità di corsa?

Corretta tecnica di corsa;
Dieta bilanciata;
Formazione regolare;
Indumenti comodi e calzature adeguate;
Umore;
Bel riscaldamento.

È impossibile imparare a correre veloce in 7 giorni, ma è del tutto possibile migliorare il tuo risultato di almeno un quarto di minuto. Segui i consigli nell'articolo e assicurati di considerare tutto ciò che abbiamo menzionato. E nota, NON consigliamo i preparativi per la corsa veloce. Non importa quanto possa sembrare pretenzioso: siamo per forza e resistenza naturali!

Consumo massimo di ossigeno

Il ruolo dei muscoli nel fornire qualità di velocità è grande, ma, ovviamente, non assoluto. Infatti, affinché i muscoli, così come altri organi vitali, ricevano ossigeno, è necessario il lavoro coordinato dei sistemi respiratorio e cardiovascolare.

L'indicatore più famoso che descrive la connessione e l'efficienza di questi sistemi e muscoli è il consumo massimo di ossigeno (VO2 max), che mostra la quantità di ossigeno (in millilitri) che una persona è in grado di consumare entro 1 minuto.

La BMD media nei giovani uomini non allenati è di 45 ml / min / kg, nelle donne – 38 ml / min / kg.

Come risultato dell'allenamento, non solo aumenta il numero di mitocondri nei muscoli, ma si verificano anche adattamenti fisiologici come un aumento del volume del plasma sanguigno, volume sistolico del cuore e volume della corsa, capillarizzazione dei tessuti e, in ultima analisi, tali adattamenti causano un miglioramento dell'efficienza del trasporto dell'ossigeno alle cellule muscolari e del suo utilizzo, e questa è la chiave per migliorare le prestazioni nelle gare di media e lunga distanza.

La BMD dipende da fattori genetici, età, sesso ed è anche strettamente correlata alla massa muscolare e riflette accuratamente il livello di forma fisica.

Fino a 20 anni, c'è un aumento del valore del VO2 max, da 25 a 35 anni – stabilizzazione e da 35 anni – una diminuzione graduale del VO2 max.

All'età di 65 anni, il consumo massimo di ossigeno diminuisce di circa un terzo.

Fibre muscolari lente e veloci

Per la velocità di contrazione, ci sono fibre muscolari “slow twitch” o lenta (ST dall'inglese slow twitch) e “fast twitch” o fibre muscolari veloci (FT dall'inglese fast twitch).

Fibre lente o ST

Sottile, relativamente debole, ma allo stesso tempo resistente alla fatica. Sono ben forniti di sangue e hanno una maggiore quantità di mioglobina, che conferisce loro il caratteristico colore rosso (fibre rosse). Le fibre ST contengono molti mitocondri e sono caratterizzate da alti livelli di attività enzimatica aerobica. La quantità dell'enzima ATPasi è piccola, il che spiega il basso tasso di contrazione. Le fibre lente sono più adatte a carichi monotoni statici o prolungati di bassa intensità: mantenimento di una postura, corsa leggera.

Fibre veloci o FT

Le fibre veloci sono più spesse delle fibre ST, sviluppano più forza, ma si affaticano anche più velocemente. Queste fibre hanno meno apporto di sangue e hanno meno mitocondri, lipidi e mioglobina rispetto alle fibre ST (descritte come fibre bianche). A differenza delle fibre lente, le fibre veloci contengono principalmente gli enzimi per l'ossidazione anaerobica del glucosio (glicolisi). Le principali fonti di energia sono il glicogeno (carboidrato) e le riserve di creatina. A causa dell'elevata velocità di contrazione e dell'affaticamento rapido, queste fibre sono in grado di lavorare a breve termine e ad alta intensità: corsa veloce, sprint di 100 metri, per esempio.

Le fibre veloci possono essere suddivise in due sottotipi. La loro differenza sta nel metodo per ottenere energia: i primi (sottotipo A) possono utilizzare l'ossigeno per ottenere energia ossidando carboidrati e grassi, i secondi (sottotipo B) praticamente non utilizzano ossigeno.

La predominanza delle fibre muscolari FT o ST determinerà in gran parte il potenziale di velocità di un atleta. Se ci sono miofibrille più veloci nel corpo, puoi ottenere risultati elevati nella corsa a breve distanza, così come: nel nuoto a distanza sprint, sollevamento pesi, arti marziali e altre discipline sportive, dove l'impulso, lavoro esplosivo, che è fornito da FT – fibre muscolari. Se prevalgono le fibre muscolari lente, ci saranno molte più prospettive nella corsa a lunga distanza, così come: nel nuoto a lunga distanza, nel ciclismo su strada, nello sci di fondo, nel canottaggio, nel triathlon, ecc., Ovvero negli sport in cui sistema di educazione energetica aerobica.

Per la maggior parte delle persone, il rapporto tra miofibrille di diversi tipi nei muscoli è approssimativamente lo stesso: dal 50 al 50%. Ma questo non è un motivo per disperare. In primo luogo, puoi provare a svilupparti nello sprint o nella corsa su lunghe distanze, adattando gradualmente i tuoi muscoli e il tuo corpo con l'allenamento. E in secondo luogo, la corsa a medie distanze, lo sci di fondo, così come il nuoto a medie distanze, molti sport di gioco (calcio, basket, ecc.) E persino … gli scacchi sono adatti. Dopotutto, ci saranno molti più benefici per la salute da questo che dalla TV, dai social network o dal lamentarsi di una cattiva eredità.

I corridori velocisti d'élite possono avere fino all'80% di miofibrille veloci nei muscoli, mentre i maratoneti, al contrario, possono averne fino all'80% di quelle lente. Ma il potenziale è solo una posizione di partenza più favorevole. Senza formazione, rimane potenziale!

Posizione della mano

Molte persone pensano che la corsa sia un'attività esclusivamente per le gambe e che le mani siano necessarie per tenere un telefono, una bottiglia, chiavi e altro ancora. Questo è un grosso errore: nella corsa è altrettanto importante utilizzare la forza del corpo e il movimento delle braccia.

I movimenti corretti delle mani rendono molto più facile il lavoro delle gambe e consentono di correre per distanze maggiori con meno sforzo. Le mani dovrebbero essere rilassate, le spalle leggermente sollevate, i gomiti piegati all'altezza dei gomiti e il movimento dovrebbe essere lungo il corpo, non davanti ad esso.

Lunghezza del passo

Non cercare di fare passi da gigante, la dimensione della tua falcata dipende dal grado della tua attività fisica e dalla durata del tuo allenamento. Inoltre, un gradino troppo largo porterà al fatto che il piede è davanti al centro di gravità e rallenta il movimento. Al momento di stare in piedi a terra, il piede dovrebbe essere esattamente sotto il ginocchio.

Presta attenzione alla posizione orizzontale della schiena, cerca di non oscillare da un lato all'altro. Uno degli errori più comuni tra i corridori non allenati è guardare in profondità, sforzare il rachide cervicale.

Quanto correre per i principianti

Il volume del carico all'inizio è determinato dalla forma fisica, dall'età, dal peso, dalla presenza di malattie in una persona.

Puoi trovare programmi di allenamento per corridori principianti online o chiedere al tuo allenatore un piano da seguire.

Si consiglia di eseguire tali programmi di allenamento per principianti nei primi giorni per non più di 15-45 minuti a un ritmo calmo. Se non puoi correre di fila per tutto questo tempo, prova a correre a intervalli, ad esempio, corri per 1 minuto, quindi vai al passaggio 1 minuto. Carichi diversi dovrebbero essere eseguiti in giorni diversi. E non dimenticare di riposare almeno 1-2 giorni a settimana.

L'aumento del carico dovrebbe avvenire gradualmente – in una settimana non più di 9 minuti e non più di 1 km.

A che ora del giorno vale la pena correre

Gli allenamenti sono sempre legati alla routine quotidiana. Va bene se è possibile farlo quando è leggero e non caldo. Tempo ottimale per le lezioni:

Mattina. In autunno, inverno e primavera è meglio aspettare fino all'alba. Molte persone amano correre in estate alle 4-5 del mattino, mentre la città è addormentata e fresca.
Sera. Le ore 19-21 sono adatte a chi vuole rallegrarsi a fine giornata e addormentarsi velocemente.

Non corrono durante il giorno per diversi motivi:

difficile relazionarsi al pranzo;
caldo in estate e in primavera;
molta gente per strada;
non consente la routine quotidiana.

Se c'è desiderio e tempo, allora è utile correre per un'ora o due in un assolato pomeriggio di aprile.

Devo correre ogni giorno

Se parliamo di corse brevi di 20-30 minuti, possono essere avviate dopo che il corpo si è adattato allo stress. Ciò accade 2-3 settimane dopo l'inizio della lezione. Con una buona tolleranza e condizioni meteorologiche accettabili, gli appassionati si allenano ogni giorno. In caso di pioggia e gelo, è meglio stare a casa, correre sul posto o su un tapis roulant.

Non vi è alcun vantaggio per un corpo non allenato nelle lunghe corse quotidiane. Non ha senso dare carichi così spesso, perché:

i muscoli non avranno il tempo di riprendersi, ci saranno molte micro lacrime, contusioni;
ci sarà dolore alle gambe, alla schiena, che interferirà con l'allenamento;
un ottimo test per il cuore e i vasi sanguigni, che è confermato da un forte aumento del polso
aumento dell'appetito, che porta ad un aumento di peso.

È sufficiente esercitarsi 3 volte a settimana, se corri per 40 minuti o più, puoi aumentare gradualmente il tempo.

Piano di corsa per principianti

È più facile per i principianti raggiungere l'obiettivo quando c'è un chiaro algoritmo di azioni. Pianifica l'alternanza di camminata e corsa per le prime 10 settimane:

1a settimana – 8 minuti a piedi, 4 minuti di corsa per allenamento
2a settimana – 6 minuti a piedi, 6 corse
3a settimana – 4 minuti a piedi, 8 corse
4a settimana – 6 minuti a piedi, 10 corse ******
5a settimana – 14 minuti di corsa, 6 di camminata;
– 6a settimana – 16 minuti di corsa , 4 di camminata;
7a settimana – 18 minuti di corsa, 2 di camminata.

Inoltre, il tempo di percorrenza è ridotto a un minuto, a partire dalla 10a settimana, rimane solo il jogging. Si consiglia di terminare l' allenamento con una passeggiata di cinque minuti.

Se hai forza, puoi aumentare il tempo specificato di 1,5 volte

Come vestirsi per una corsa

La stagionalità dell'abbigliamento è il criterio principale per la scelta dell'abbigliamento da jogging. È importante per il corridore in qualsiasi momento dell'anno che l'indumento assorba bene l'umidità. In estate, l'abbigliamento dovrebbe raffreddarsi e in inverno, la termoregolazione è importante nell'abbigliamento. L'abbigliamento sia per la maratona che per l'allenamento di corsa non deve essere realizzato con tessuti naturali, come il cotone. accumula umidità e in inverno tali vestiti possono provocare ipotermia e raffreddori. La migliore vestibilità per il corridore è l'abbigliamento realizzato con materiali high-tech appositamente progettati per carichi ad alta intensità.

I criteri principali per la selezione dell'abbigliamento per il jogging:

le cose dovrebbero essere fatte di materiali elastici;
aderire perfettamente al corpo;
rimuovere rapidamente l'umidità;
non avere cuciture interne sporgenti per prevenire l'attrito – ideale;
l'abbigliamento per la corsa in strada deve essere dotato di elementi riflettenti;
Gli indumenti per correre quando fa freddo dovrebbero fornire termoregolazione e protezione dal vento e dalla pioggia.

Opzioni per ciò in cui un principiante può allenarsi :

in estate e nella stagione calda – pantaloncini leggeri o collant corti per corridori, una maglietta, per le donne – un reggiseno sportivo;
con tempo freddo, i vestiti dovrebbero avere 2-3 strati, ad esempio una maglietta, maniche lunghe, giacca a vento, collant lunghi;
in inverno, l'abbigliamento dovrebbe essere composto da 3 strati, ad esempio: biancheria intima termica, maniche lunghe, giacca a vento, calzamaglia isolante, guanti.

Inoltre, per i corridori con problemi vascolari o muscolari, può essere rilevante l'abbigliamento compressivo, che aiuta a prevenire le malattie vascolari, riduce il dolore agli arti, aumenta il metabolismo dell'ossigeno e, durante uno sforzo prolungato, un ulteriore supporto muscolare riduce il rischio di lesioni.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://gtonorm.ru/uchimsya-bystro-begat/ https://scfoton.ru/kak-nauchitsa-dolgo-begat/ https://bodybuilding-and-fitness.ru / kardio / beg / kak-bystro-begat.html https://keeprun.ru/tips/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html https://health.7days.ru/sport/kak – nachat-begat.htm https://FB.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii https://livelong.pro/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html https://livelong.pro/kak-nauchitsya-bystro-begat/ https: // elhow. ru / uprazhnenija-i-trenirovka / kak-stat-ochen-bystrym http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html https://marathonec.ru/how-to-run-fast/

Fonte di registrazione: lastici.ru