Lytt til biorytmene dine og bare løp i løpet av de mest aktive timene, når du er energisk. For eksempel, hvis du er en morgenperson, møter daggryet på stien. Vi anbefaler at ugler tvert imot ser av solen og løper ved solnedgang. Det er mennesker som synes det er vanskelig å klassifisere seg i første eller andre kategori – i dette tilfellet, ta vare på dagen.
Hvis du vil lære å løpe fort i intervalltrening, kan du laste inn favorittmusikken din med en langsom og rask rytme i spilleren. Under stille sanger må du jogge, og når en aktiv melodi begynner, må du øke hastigheten. Generelt er det bevist at løping med musikk øker utholdenheten og forbedrer resultatene, så vi anbefaler ikke å glemme hodetelefoner hjemme.
Hvis du trenger å lære å lære barnet ditt å løpe fort, kjøp behagelige klær og løpesko av høy kvalitet til ham;
Drikk vann – opptil 2 liter per dag i normalt vær, opptil 2,5 liter i ekstrem varme;
Spis et sunt kosthold rikt på proteiner, vitaminer og sporstoffer. Minimer fett og reduser karbohydrater.
Gå aldri ut på banen hvis du føler deg veldig sliten eller dårlig. Hvis du i et slikt øyeblikk laster kroppen med fysiske øvelser, vil du raskt bli syk eller enda mer utmattet.

Vi anbefaler å gjøre øvelser for rask løping hjemme, de hjelper deg med å utvikle utholdenhet og strekker musklene dine raskt:

Å løpe på plass med å løfte låret fremover eller overlappe underbenet;
Jogge på plass på tredemølle (hvis det er en enhet);
Å gå oppoverbakke;
Hoppetau;
Knebøy
Hopping på plass;
Planke;
Øvelser for pressen;
Yoga og tøying;
Sving bena fremover, bakover og til sidene.

Hvis du vil vite hvordan du lærer å løpe 1 km raskt hjemme, er det noen enkle tips:

Tren regelmessig, ikke gå glipp av klasser;
Bruk spesielle dingser eller last ned et program for å løpe og overvåke kroppen din direkte til telefonen, som vil spore antall trinn, tilbakelagt avstand, mengden tapte kalorier;
Slutte å røyke og spise sunn mat;
Sørg for at pusten under trening var dobbelt så dyp som utpusten – på denne måten metter du raskt kroppen med oksygen.
Ikke glem å varme opp og kjøle deg ned før og etter løping.

Lær å puste ordentlig

Det vanligste og samtidig det enkleste spørsmålet om løping er hvordan du puster riktig for ikke å kveles. Her er noen grunnleggende retningslinjer som garantert vil hjelpe deg.

1 Pust sammen gjennom munnen og nesen. Hvis du bare puster gjennom nesen din, vil det være nok oksygen bare for å gå eller for veldig langsom løping. Hvis du vil løpe lenger og raskere, er ikke pust i nesen alene nok. Og alt fordi nesekanalens åpenhet er liten, og lite oksygen kommer inn gjennom den. Ja, dette oksygenet er renere enn det du puster gjennom munnen. Men analogien med vann vil være passende her. Tenk deg at du løper, du er veldig tørst. Du har to flasker, hvorav den ene er rent kildevann, som er nok til en halv slurk, og den andre er vanlig vann fra springen, men det er rikelig med det og nok å drikke. Hva vil du gjøre i denne situasjonen? Vil du lide av tørst og til slutt gå videre til et trinn, eller vil du ikke drikke rent vann fra springen? Her er den samme situasjonen med luft. Du må selv ta valget.

2 Pust jevnt. Det er viktig. Hvis pusten begynner å komme på avveie og oksygentilgang til kroppen er kaotisk, vil det være mye vanskeligere å løpe.

3 Begynn å puste fra de første meterne. Det vil si, begynn å puste fra de første meterne som om du allerede hadde løpt et stykke. Få nybegynnerløpere kjenner denne regelen. Selv om det er veldig nyttig og virkelig hjelper deg med å forbedre løpeferdighetene dine. Og det viser seg at det vanligvis er styrke de første meterne, når det fremdeles er mye oksygen i musklene. Og når oksygen begynner å avta, må du gripe etter luft for å kompensere for tapene. For å forhindre at dette skjer, pust fra de første meterne.

Sprint

Sprintdistanser (60, 100, 200 og 400 meter) overvinnes av en idrettsutøver på grunn av maksimal akselerasjon gjennom hele distansen. Sprinteren har rett og slett ikke tid til en jevn, gradvis økning i hastighet, han må løpe så fort som mulig umiddelbart, fra utgangspunktet. For å løpe veldig fort må han ha tilstrekkelig kroppsvekt, velutviklede, kraftige benmuskler og eksplosiv styrke, samt beherske riktig sprintteknikk. Følgende er måter å utvikle disse egenskapene på.

Muskel gevinst

Utviklingen av kroppsvekt generelt og beinmuskulaturen spesielt spiller en nøkkelrolle i treningen av sprintere, så de er ikke i det hele tatt fremmede for intens arbeid i treningsstudioet. Sprinter bruker aktivt øvelser fra både kroppsbygging og crossfit.

Barbell knebøy, både klassisk og frontal og plie, for en omfattende studie av benmusklene;
Barbell eller dumbbell lunges
Benkpress
Benkrøller og utvidelser i simulatoren
Kalv hever
Hoppe på fortauskanten;
Kort akselerasjon med en «tralle»;
Trastere;
Barbell rykk og napp.

Eksplosiv kraft

Eksplosiv kraft er spesielt viktig i løpet av løpet, når du umiddelbart må ta en ledende posisjon. For sin utvikling brukes alle slags øvelser for å utvikle funksjonaliteten til kroppens muskler. I tillegg til crossfit-øvelsene som er oppført ovenfor, utføres barriereøvelser, bevegelser fra andre friidrettsdisipliner: langhopp fra stående eller løpende start og høydehopp.
Det er også mye oppmerksomhet til alle slags akselerasjoner, inkludert intervall og shuttle kjører.

Løpeøvelser

Sprintløpsteknikken er forskjellig fra mellom- og langdistanseløp. I en sprint stiger kneet høyere, skrittlengden øker, og også armer og skuldre er mer aktivt involvert i arbeidet. Derfor, for å finpusse teknikken, utfører sprintere et stort antall tilnærminger i øvelser som å løpe med høye lår og med en overlapping av underbenet.

Funksjoner av riktig løping

Det er en rekke funksjoner ved riktig kondisjonstrening:

Muskler skal være avslappede, ikke begrensede, ikke overbelastede. Hvis dette ikke er tilfelle, vil kroppen innta feil posisjon i rommet, hvorfra det ikke vil være effektiv trening.
Pusten skal utføres jevnt: full innånding gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Dermed er kroppen aktivt mettet med oksygen, og dette stimulerer musklene til å iverksette tiltak uten å overbelaste.
Pulsen må overvåkes. Det skal være rytmisk, ikke gå av skala når du løper – 120-130 slag i minuttet.
Med riktig kondisjonstrening kjenner du letthet i hele kroppen, et ønske om å løpe og nyte den.

Hvordan løpe riktig?

Det er noen regler for løpstrening som ikke bør ignoreres:

Det er viktig å lære å være klar over at kroppen er avslappet på dette tidspunktet. Når du løper, vil stivhet sikkert føle seg i form av rask utmattelse.
Du må nøye overvåke pusten din. Oksygen skal tilføres i tide. Oksygensult skal ikke være tillatt.

Store feil i løpeteknikk

Alle vet hvordan de skal løpe, men ikke alle vet hvordan de skal gjøre det riktig, så vel som med helsemessige fordeler. Det er en liste over feil som nybegynnere løpende gjentar.

Disse feilene er:

«Stikker» foten i bakken. Å løpe på denne måten reduserer løperens hastighet betydelig. Alt skjer på grunn av at foten er i en vinkel i forhold til jordoverflaten. I tillegg til å bremse, legger løperen også litt på kneleddene, noe som kan føre til skader.
«Hæler til sidene. « Denne feilen reduserer også løpehastigheten din. På grunn av denne utstøtingen av bena vokser muskelmasse på underbenet fra utsiden. Disse musklene er uønskede, spesielt for jenter, da de legger til visuell krumning i bena.
Kjører på tå. Å løpe på denne måten er også uønsket. Denne teknikken er som en erstatning for å løpe ved å «stikke» benet. Verken løpealternativ er egnet for trening. Ideelt sett må du velge mellomveien.

Riktig pust

Du må også lære å puste riktig. Det er forskjellige enkle pusteteknikker.

Her er de:

Denne teknikken er best egnet for nybegynnere. Inhalasjoner gjøres en-to-tre, og puster bare ut en-to.
For mer «avanserte» løpere er det en teknikk basert på dypere pust. Taktikken er som følger: pust først dypt med hele brystet i opptil fire, og pust ut opptil tre.

Med begge teknikkene må det huskes at innånding er berikelse av lungene med oksygen. Utånding er frigjøring av karbondioksid fra lungene. Mens du jogger, kan pusteprosessen lett styres, og tenker at oksygen vasker lungene fra innsiden og metter alle kroppens celler.

Det er verdt å vite om tretthet fremdeles tar igjen under trening, da blir pusteprosessen forstyrret. Du må stoppe og gå, eller senke farten.

Alt dette er nødvendig for å konsentrere deg om de sammentreknete musklene og prøve å slappe av. Først etter bevisst avslapning kan pusten jevnes ut og begynne å jogge videre.

Pulskontroll

En vanlig feil hos nybegynnere er at de begynner å skynde seg i denne sporten, løpe raskt og lenge nok. Dette vil ikke føre til noe bra. Fakta er at utrente eller dårlig trente muskler, kombinert med et utrent hjerte, kan ha en dårlig effekt på velvære og på en persons fysiske tilstand.

Det anbefales å jogge med lav hjertefrekvens. Jo lavere det er, jo bedre for hjertet. Når du kjører med lav hjertefrekvens, pumpes denne muskelen jevnt, sikkert og effektivt. For å begynne å løpe med lav puls, må du kontrollere denne pulsen. Det er her pulsmåleren kommer inn.

Med den kan du justere pulsen. I begynnelsen kan frekvensen gå utenfor skalaen, men over tid vil kroppen justere seg på nytt, og hjertet vil gi ut ønsket hjertefrekvens.

Hvilken tid på året er det bedre for en nybegynner å begynne

For første bekjentskap med løping, må du velge et behagelig tørt vær. Midt i april-mai, august-oktober er passende. Det er ingen varme på dette tidspunktet, det er lett 7-9 om morgenen og til 20-21 om kvelden.

Sjekk værmeldingen på forhånd, velg en uke uten nedbør og med lett vind. Hvis førsteinntrykket blir ødelagt, kan jogging utsettes i lang tid.

Fordeling av kreftene dine over hele distansen

Først og fremst bør du være oppmerksom på det faktum at for å løpe denne eller den andre avstanden, bør du lære å være sikker på å fordele styrkene dine riktig over hele distansen. I friidrett er det to typer avstand:

Den første typen er korte avstander.
Den andre er mer enn 1000 m, designet for atletens utholdenhet.

Når du forbereder deg på alle de ovennevnte avstandene, må du finne din egen tilnærming. I tilfelle du har valgt en avstand på hundre meter, vil vi fortelle deg hvordan du lærer deg å løpe 100 meter raskt. For å kunne distribuere styrkene dine, må du nødvendigvis ha viss informasjon:

Atleten går gjennom start 15 meter på grunn av sin utmerkede start, for mye avhenger av starten. I tilfelle startpresset ditt var svakt, vil også hele distansen være svak. I tillegg, hvis du starter før skuddet, blir du rett og slett diskvalifisert.
En ytterligere strekning på opptil 40 meter tar løperkroppen en helt vertikal stilling i rommet. I dette løpet anbefaler eksperter å puste utelukkende gjennom nesen. Denne delen av løpet på 100 meter er startfasen.
Atleten må overvinne det ytterligere segmentet på 60 meter med maksimal hastighet, og stadig øke tempoet. Svært ofte bremser folk ned ved synet av målstreken, og dette er absolutt umulig å gjøre.

Eksperter anbefaler, før de begynner å trene, å se på flere poster fra konkurransen for å lære om riktig løpeprosess.

Start. Lav start fra pads

Før du lærer å starte fra blokkene, må du mestre starten fra fallposisjonen. Stå rett opp med armene ved siden av deg og begynn å lene deg fremover. Ta det første trinnet like før du faller. Benet du trer med vil være svingbenet. I det øyeblikket du starter fra blokkene, vil den være på baksiden.

Neste trinn er å starte fra fallende stilling fra lav start. Len deg fremover og bøy deg i to. Flybenet er litt bak joggeben. Legg hendene ned, men ikke berør sporet. Bøy deg til du begynner å falle, og først da begynn å gå fremover.

Nå kan du begynne å trene med å starte fra blokkene.

Installere putene

Vi setter basen på putene, og går tilbake fra startlinjen med lengden på en fot. Forsikre deg om at den er nøyaktig midt på tredemøllen. Trinn på basen for å forbedre forankringen til overflaten.

Vi satte den første blokken i en avstand på to meter fra startlinjen. Den andre er en fot fra den første blokken eller tre meter fra startlinjen.

Helningen på skoene stilles inn individuelt. Vanligvis, for joggefoten som er nærmere startlinjen, settes den siste i bunn eller nest siste posisjon. Den svingende skoen er satt i en høyere posisjon.

Du må gå på putene forfra, ikke fra toppen. Stå foran dem, legg hendene på gulvet, legg deretter føttene på blokken og senk knærne.

Starter fra blokkene

Ved kommandoen «Kom i gang!» ta riktig posisjon på putene. Vekten fordeles jevnt mellom fem støtter: armer, føtter og svingbenet. Hendene på rette armer skal være foran startlinjen og hvile mot overflaten med tommel og pekefingre.

På kommandoen «OBS!» press sålene godt mot putene og løft bekkenet. Hold kroppen rett. Hodet skal vippes ned, og blikket skal rettes mot sporet. Tyngdepunktet overføres til hender og føtter.

Start en umiddelbar, eksplosiv bevegelse ved startsignalet. Skyv kraftig av fra overflaten, gjør en rask sving med bøyde armer. Rett fremre ben skarpt og ta samtidig et bredt skritt med ryggen.

Vanlig øvelse

For å oppnå maksimale resultater, må du være oppmerksom ikke bare på beina. Alle muskelgrupper bør trenes, med spesiell oppmerksomhet til pressen og skulderbelte. Du kan gjøre det hjemme, utendørs eller i treningsstudioet. Ved å forbedre din generelle kondisjon, vil du også forbedre løpsresultatene dine.

For utholdenhetstrening er det nyttig å løpe oppoverbakke, som idrettsutøvere sier, i Rolling Hills-modus. Det er verdt å starte med en liten økning, og deretter gradvis øke vinkelen. Hvis du gjør denne treningen minst en gang i uken, kan du oppnå mye høyere hastighet.

Avslutningskast

I den siste fasen av løpet synker sprinterens hastighet vanligvis med 3-8%. Men den tette finishen er ikke en grunn til å stoppe med vilje. Tvert imot, ta deg sammen til det siste kastet. Atleten med høyere løpeutholdenhet vinner konkurransen.

Avslutningen på banen er vanligvis merket med et bånd som går langs mållinjen. Det er to måter å fullføre: når sprinteren berører båndet med brystet eller skulderen. Begge metodene gir omtrent like muligheter til å være den første til å komme i mål. Valget avhenger av atletens preferanse.

Det såkalte » brystkastet » utføres som følger: I den siste fasen av løpet, bøy brystet skarpt fremover og kast armene dine tilbake.

For å berøre etterbehandlingsbåndet med skulderen din, må du også lene deg fremover mens du dreier skulderen mot båndet.

Med begge metodene er bevegelsesteknikken den samme: løperen forskyver tyngdepunktet fremover, mens overkroppen akselererer, og den nedre senker litt. Etter kontakt med etterbehandlingsbåndet må du kaste svingbenet skarpt fremover. Dette vil bidra til å unngå å falle. «Bumping» på beinet skyver kroppens tyngdepunkt tilbake, løperens hastighet synker, og han går gradvis over til å gå.

Sprintere som ikke har mestret noen av disse metodene, anbefales å løpe målstreken i maks hastighet, uten å tenke på å kaste på båndet.

Driftsøkonomi

Selv om kunnskap om VO2 max vil være ganske informativ, er det i langdistansekonkurranser ikke det maksimale som kan presses ut av seg selv som er viktigere, men den submaksimale farten som utøveren kan opprettholde gjennom hele distansen. Og denne hastigheten vil avhenge av VO2 max, av evnen til å bruke fett, av buffersystemers evne til å bekjempe «forsuring» av laktat, av løpsteknikken, som muliggjør optimal bruk av kroppens ressurser, åndedrett osv. Egentlig er alt dette samlet av et slikt integrert konsept som løpende økonomi. Løpseffektivitet kan variere opptil 20% for løpere med samme VO2 maks. For godt trente idrettsutøvere med lignende VO2 max-verdier er løpsøkonomi den beste prediktoren for ytelse.

Derfor er det økningen i løpeeffektivitet som vil forbedre ytelsen, og derfor hastigheten til langløpere.

Når jeg oppsummerer det ovennevnte, vil jeg understreke at utøverens løpehastighet i stor grad vil bli bestemt av hans genetikk.

Samtidig gjør riktig trening deg i stand til å øke løpehastigheten betydelig på grunn av de adaptive prosessene som foregår i muskler, luftveier og kardiovaskulære systemer.

Varm opp før du løper for nybegynnere

Riktig strekk, før treningen, vil holde muskler, leddbånd og ledd fra unødvendig stress, forlenge treningstiden og spare deg for smerter etter trening. Det er nok å utføre enkle øvelser :

vinkende og roterende hender;
torso tilter fremover, bakover, høyre, venstre;
kroppen svinger;
knebøy;
sving beina fremover og til sidene.

Oppvarmingen tar 5-10 minutter, så kan du gå videre til å gå i raskt tempo. Ytterligere 5-7 minutter, og det er på tide å starte studiene. For erfarne løpere er det tilstrekkelig å gå raskt.

Løping er en allsidig trening som hjelper til med å normalisere vekt, tone muskler og forbedre humøret. Du kan starte klasser i alle aldre, det viktigste er å gjøre det kompetent og ikke skynde deg å se resultatene.

Middels avstand fra 800 meter til 2 kilometer

Når du mestrer å løpe over lengre avstander, bør innsatsen være på utholdenhet, ikke hastighet eller styrke. Å løpe i høy hastighet er utmattende, så du bør tenke på fordelingen av krefter. Ellers blir du rett og slett lei og forlater løpet lenge før det er fullført. Før løpene skader det ikke å gå regelmessig på lange turer. Hvis det er mulig, i hverdagen, må du også gå turer til fots, og ikke med bil eller offentlig transport.

God langløpsteknikk starter med holdning. Hvis du ikke følger henne, vil ingenting fungere. Langrenn eller oppoverbakke kan være en fin trening. Varigheten av disse løpene kan være begrenset til 15–20 minutter.

Hvordan lære å løpe fort: tips for nybegynnere

Hvis du virkelig vil oppnå høy ytelse, må du være tålmodig. Du må gjøre en stor innsats for å forberede deg, prøve å trene så hardt som mulig, av høyeste kvalitet.

Før du tar noen skritt, må du begynne å trene, hvis det til og med er den minste tvil om fordelene med å løpe, gå til terapeuten din. Han vil gjennomføre de nødvendige testene, foreskrive tester, gjennomføre en undersøkelse, hvoretter han vil være i stand til å gi et klart svar om du kan delta i denne typen sport.

Anbefalinger for nybegynnere

Profesjonelle løpere begynner aldri å løpe uten riktig forberedelse. Det er enkle tips, og legg merke til hvilke som helst nybegynnere vil kunne finne ut hvordan de skal løpe fort.

Ikke legg karosseriet med en gang. Start en hvilken som helst trening med en lett joggetur på en kort avstand på 100 meter eller mer.
Det vil ikke være vanskelig for en person som har god fysisk form å løpe en eller to kilometer. Hvis du synes det er enkelt, er det bare å øke distansen med ti prosent i hver treningsøkt.
Fagpersoner anbefaler ikke å velge treningssentre eller stadioner for trening, men skogbelter eller parker. Det er bedre å løpe i ulendt terreng enn på en asfaltsti.
Å spise før en løpetur er ikke et godt valg. Det er optimalt å vente noen timer før du trener.
Velg tid til å løpe selv, ikke hør på de som råder deg til å gjøre det bare tidlig på morgenen eller sent på kvelden. Alle mennesker er forskjellige, for en «ugle» å stå opp klokken seks om morgenen for en løpetur vil være en hån mot kroppen.
Prøv å ikke bli pusten mens du løper. Hvis du gisper etter pusten, må du bremse, løpe saktere.
Ha alltid en flaske rent vann like ved hånden. Dette vil bidra til å holde kroppen hydrert.
Du kan ikke løpe langs motorveier. Under trening akselereres pusten, så vel som stoffskiftet. Innånding av eksos kan forgifte kroppen din alvorlig. Derfor gjøres jogging best i en skog eller park.

Treningsregime

Det er viktig å utarbeide en opplæringsplan (program) riktig. De bør være skånsomme først, to eller tre ganger i uken. Som et resultat vil det være mulig å gå videre til daglige løp, noe som bare gir fordeler.
Før du jogger, må du varme deg opp, varme opp musklene og strekke ledbåndene. Nyttig informasjon om dette emnet er tilgjengelig i den tilsvarende artikkelen på nettstedet vårt.
Vitenskapelige studier viser at idrettsutøvere som på bakgrunn av intens trening bruker nok tid til å hvile. Deres reaksjon, hastighet forbedres.

Hvordan utvikle tenkehastigheten

For å tenke raskt må du trene daglig. Det første du kan begynne med er å lære å fokusere på noe spesielt. Det er mange konsentrasjonsteknikker, du må velge den som passer deg best. Du kan gjøre meditasjon og lære å stoppe din interne dialog, tenke på en ting, uten å bli distrahert av fremmede tanker.

Prøv også å ikke gjøre flere forskjellige ting samtidig. Konsentrer deg om en ting, gjør det så bra og raskt som mulig. I begynnelsen, med fokus på en type aktivitet, vil du i fremtiden være i stand til å gjøre to eller tre handlinger samtidig, mens du ikke mister kvaliteten, men bare etter at du lærer deg å ikke bli distrahert og holde tankene under kontroll.

For å utvikle tenkehastigheten kan du spille pedagogiske spill.

Kontroller pusten din for å redusere tretthet mens du løper.

Du trenger ikke å åpne munnen i full bredde og svelge luft ivrig, som om du var en fisk kastet på tørt land.

Puste bør være:

hovedsakelig nasal;
dypt nok;
målt;
rytmisk.

For å etablere en rytme må du overvåke inn- og utåndingsfrekvensen helt fra starten av løpeturen.

Ikke sil

Mens du løper, prøver en person instinktivt å stramme opp – å stramme rygg og skulders muskler, å lukke håndflatene i knyttnever … Slapp av og frigjør deg fra unødvendig spenning!

La kroppen bevege seg lett.

Det anbefales å holde håndflatene på en slik måte som om det er en usynlig, vektløs ball i hver av dem.

Studier etter puls

Mange idrettsutøvere drives av pulsen.

Få en pulssensor (tredemøller har vanligvis en sensor på styret, men den er dårligere enn presisjoner som er festet til armen eller brystet).

Husk riktig kosthold

Ta deg tid til å studere artikkelen om ernæring nøye når du jogger. I det snakker vi ikke bare om det optimale kostholdet, men også om det riktige kostholdet.

Å løpe på helt tom mage er urimelig vanskelig.

Hvis du ikke vil falle ned av tretthet etter ti minutters jogging – enten spis noe lett (banan, yoghurt) 40 minutter før, eller spis ordentlig to timer tidligere.

Hvis sidene dine gjør vondt mens du løper

Noen ganger er det umulig å løpe lenge på grunn av at det er smerter i sidene. Når venstre eller høyre side begynner å stikke mens du løper, bør du ikke være redd og umiddelbart gå videre til et trinn. Smertene oppstår fra det faktum at når du løper, begynner blodet i kroppen å bevege seg raskere. Men milten og leveren har ikke tid til å umiddelbart svare på et slikt hjerteverk. Som et resultat kommer blod i store mengder inn i disse organene og etterlater mindre. Dette resulterer i for høyt blodtrykk i disse organene. Og dette trykket berører nervereseptorene på veggene i milten og leveren. Så snart organene er tilbake til det normale, vil smertene forsvinne.

Det er to veldig enkle måter å redusere eller eliminere denne smerten helt på.

Begynn å ta sakte, dype pust mens du løper. Det fungerer som en massasje av de indre organene ved å bevege buk- og brystmuskulaturen.
Du kan massere direkte ved å trekke inn og blåse opp magen. Det vil også bidra til å lindre smerte.

Hvis smertene fortsatt ikke avtar, har du valgt et for raskt tempo som de indre organene dine ennå ikke er klare for. Reduser tempoet litt, og smertene forsvinner i løpet av få minutter. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å gå til et trinn. Vær tålmodig litt, så blir alt bra. Sidene blir oftest syke i begynnelsen av korset, og når kroppen begynner å bli sliten, og tempoet på løping ikke avtar.

Medisinsk hjelp

Mange nybegynnere er interessert i spørsmålet om hvilke muskler som må pumpes for å løpe fort, og er det noen medisiner som bidrar til å forbedre utholdenheten? Vi har allerede svart på det første spørsmålet ovenfor, og foreslått et sett med øvelser for hjemmetreninger, som perfekt «pumper» hele kroppen. Men vi vil dvele ved det andre mer detaljert.

Vær oppmerksom på at inntak av medisiner alltid begynner med legekonsultasjon. Ta aldri medisiner uten resept – du kan lett skade kroppen din. Det er veldig triste historier, noen til og med med en dødelig slutt. Det er stor risiko for å provosere en allergisk reaksjon, overbelaste leveren, påvirke hjertets arbeid og andre vitale systemer.

Vi har allerede beskrevet ovenfor hva du trenger å gjøre for å løpe raskere, og nå vil vi gi en liste over de mest populære medisinene som også vil hjelpe med dette:

Mesokarb og koffein – de stimulerer frigjøring av energi, noe som er nødvendig for å løpe raskt og i lang tid;
Metabolisk gruppe – steroider, anabole steroider, nootropics;
Dexamethason – et stoff som stimulerer produksjonen av glukose;
Karnitin, Aykar, Sydnocarb og andre medikamenter som undertrykker følelsen av tretthet, forårsaker generell opphisselse.

Husk stoffene som raskt øker utholdenheten og er helt ufarlige for kroppen: kaffe, grønn te, naturlig fersk juice, nøtter, tørket frukt, friske grønnsaker og frukt, honning, ingefær. Selvfølgelig bør disse matvarene konsumeres i rimelige mengder. Hvis du inkluderer dem i ditt vanlige kosthold, trenger du ikke surfe på nettet. Hvordan pumpe opp beina for å løpe fort, garanterer vi det!

Så, la oss oppsummere og svare, er det mulig å lære å løpe fort om en uke?

Hva bestemmer løpehastigheten?

Riktig løpsteknikk;
Balansert kosthold;
Regelmessig trening;
Komfortable klær og passende fottøy;
Humør;
Fin oppvarming.

Det er umulig å lære å løpe fort på 7 dager, men det er fullt mulig å forbedre resultatet med minst et kvarter. Følg anbefalingene i artikkelen, og sørg for å vurdere alt vi nevnte. Og merk at vi IKKE anbefaler forberedelser for rask løping. Uansett hvor pretensiøs det kan høres ut – vi er for naturlig styrke og utholdenhet!

Maksimalt oksygenforbruk

Musklens rolle i å gi hastighetskvaliteter er stor, men selvfølgelig ikke absolutt. For at musklene, så vel som andre vitale organer, skal motta oksygen, er det koordinert arbeid i luftveiene og kardiovaskulære systemene nødvendig.

Den mest kjente indikatoren som beskriver forbindelsen og effektiviteten til disse systemene og musklene er det maksimale oksygenforbruket (VO2 max), som viser mengden oksygen (i milliliter) som en person er i stand til å konsumere innen 1 minutt.

Gjennomsnittlig BMD hos unge utrente menn er 45 ml / min / kg, hos kvinner – 38 ml / min / kg.

Som et resultat av trening øker ikke bare antall mitokondrier i musklene, men det oppstår også fysiologiske tilpasninger, slik som en økning i plasmavolum i blodet, systolisk volum i hjertet og slagvolum, vevskapillarisering og til slutt slike tilpasninger forårsaker forbedring i effektiviteten av oksygentransport til muskelceller og bruken, og dette er nøkkelen til å forbedre ytelsen i mellom- og langdistanseløp.

BMD avhenger av genetiske faktorer, alder, kjønn, og er også nært knyttet til muskelmasse og gjenspeiler nøyaktig treningsnivået.

Inntil 20 år er det en økning i verdien av VO2 max, fra 25 til 35 år – stabilisering og fra 35 år – en gradvis reduksjon i VO2 max.

Ved fylte 65 år reduseres det maksimale oksygenforbruket med omtrent en tredjedel.

Sakte og raske muskelfibre

For hastigheten på sammentrekningen er det «slow twitch» eller slow (ST fra den engelske slow twitch) og «fast twitch» eller raske (FT fra den engelske fast twitch) muskelfibre.

Sakte eller ST fiber

Tynn, relativt svak, men samtidig motstandsdyktig mot utmattelse. De får godt blod og har en høyere mengde myoglobin, noe som gir dem deres karakteristiske røde farge (røde fibre). ST-fibre inneholder mange mitokondrier og er preget av høye nivåer av aerob enzymaktivitet. Mengden av ATPase-enzym er liten, noe som utgjør den lave sammentrekningshastigheten. Sakte fibre er mest tilpasset statiske eller langvarige monotone belastninger med lav intensitet: opprettholde en holdning, lett løping.

Raske eller FT-fibre

Raske fibre er tykkere enn ST-fibre, utvikler mer styrke, men også tretthet raskere. Disse fibrene har mindre blodtilførsel og har færre mitokondrier, lipider og myoglobin enn ST-fibre (beskrevet som hvite fibre). I motsetning til langsomme fibre inneholder raske fibre hovedsakelig enzymer for anaerob glukoseoksidasjon (glykolyse). De viktigste energikildene er glykogen (karbohydrat) og kreatinbutikker. På grunn av den høye hastigheten på sammentrekning og rask utmattelse, er disse fibrene i stand til kortsiktig og høyintensiv arbeid: for eksempel hurtigløpende, 100 m sprint.

Raske fibre kan deles inn i to undertyper. Forskjellen deres er i metoden for å skaffe energi: førstnevnte (undertype A) kan bruke oksygen for å skaffe energi ved å oksidere karbohydrater og fett, sistnevnte (undertype B) bruker praktisk talt ikke oksygen.

Overvekt av FT eller ST muskelfibre vil i stor grad avgjøre hastigheten potensialet til en idrettsutøver. Hvis det er raskere myofibriller i kroppen, kan du oppnå høye resultater innen kortdistanseløp, samt: i sprintdistansesvømming, vektløfting, kampsport og andre sportsdisipliner, der impuls, eksplosivt arbeid, som er levert av FT – muskelfibre. Hvis langsomme muskelfibre råder, vil det være mye mer utsikter i langløp, så vel som i langdistansesvømming, landeveissykling, langrenn, roing, triatlon osv., Det vil si i de idrettene der aerobic energy education system.

For de fleste er forholdet mellom myofibriller av forskjellige typer i muskler omtrent det samme: 50 til 50%. Men dette er ikke en grunn til å fortvile. For det første kan du prøve å utvikle deg i sprint eller langløp, og gradvis tilpasse musklene og kroppen din med trening. Og for det andre, løping på middels avstand, langrenn, samt svømming på middels avstand, mange spillidretter (fotball, basketball, etc.) og til og med … sjakk er godt egnet. Tross alt vil det være mye mer helsemessige fordeler av dette enn fra TV, sosiale nettverk eller klager over dårlig arv.

Elite sprinterløpere kan ha opptil 80% av raske myofibriller i musklene, mens maratonløpere tvert imot kan ha opptil 80% av de langsomme. Men potensialet er bare en gunstigere startposisjon. Uten trening er det fortsatt potensial!

Håndposisjon

Mange tror at løping er en aktivitet utelukkende for beina, og det er behov for hender for å holde en telefon, en flaske, nøkler og mer. Dette er en stor feil: i løping er det like viktig å bruke kroppens styrke og armene.

Korrekte håndbevegelser gjør det mye lettere for beina å jobbe og lar deg løpe lengre avstander med mindre anstrengelse. Hendene skal være avslappede, skuldrene litt hevet, albuene bøyd mot albuene, og bevegelse skal være langs kroppen, ikke foran den.

Trinnlengde

Ikke prøv å ta store skritt, størrelsen på skrittet ditt avhenger av graden av fysisk aktivitet og treningsvarigheten. Videre vil et for bredt trinn føre til at foten er foran tyngdepunktet og bremser bevegelsen. I øyeblikket du står på bakken, skal foten være nøyaktig under kneet.

Vær oppmerksom på ryggens nivåstilling, prøv å ikke svinge fra side til side. En av de mest populære feilene blant utrente løpere er å se dypt ned, og belaste livmorhalsen.

Hvor mye å løpe for nybegynnere

Volumet av lasten helt i begynnelsen bestemmes av fysisk form, alder, vekt, tilstedeværelsen av sykdommer hos en person.

Du kan finne treningsprogrammer for nybegynnere online eller be treneren din om en plan å følge.

Slike treningsprogrammer for nybegynnere anbefales de første dagene å løpe ikke mer enn 15-45 minutter i rolig tempo. Hvis du ikke kan løpe på rad hele tiden, kan du prøve intervallkjøring, for eksempel å løpe i 1 minutt, og deretter gå til trinn 1 minutt. Ulike belastninger bør gjøres på forskjellige dager. Og ikke glem å hvile minst 1-2 dager i uken.

Økningen i belastning skal skje gradvis – i løpet av en uke ikke lenger enn 9 minutter og ikke mer enn 1 km.

Hvilken tid på dagen er det verdt å løpe

Trening er alltid knyttet til den daglige rutinen. Det er bra hvis det er mulig å gjøre det når det er lett og ikke varmt. Optimal tid for klasser:

Morgen. På høsten, vinteren og våren er det bedre å vente til daggry. Mange liker å løpe om sommeren klokken 4-5, mens byen sover og kjølig.
Kveld. 19-21 timer passer for de som vil muntre opp på slutten av dagen og sovne raskt.

De løper ikke om dagen av flere grunner:

vanskelig å forholde seg til lunsj;
varmt om sommeren og våren;
mange mennesker på gatene;
tillater ikke den daglige rutinen.

Hvis det er lyst og tid, er det nyttig å løpe en time eller to på en solrik april ettermiddag.

Må jeg løpe hver dag

Hvis vi snakker om korte løpeturer på 20-30 minutter, så kan de startes etter at kroppen har tilpasset seg stress. Dette skjer 2-3 uker etter kursstart. Med god toleranse, akseptable værforhold, trener entusiaster hver dag. I regn og frost er det bedre å holde seg hjemme, løpe på stedet eller på tredemølle.

Det er ingen fordel for en utrent kropp i daglige lange løp. Det gir ingen mening å gi masse så ofte, fordi:

musklene vil ikke ha tid til å komme seg, det vil være mange mikro-tårer, blåmerker;
det vil være smerter i bena, ryggen, forstyrrer trening;
en flott test for hjerte og blodkar, som bekreftes av en kraftig økende puls
økt appetitt, noe som fører til vektøkning.

Det er nok å øve 3 ganger i uken, hvis du løper i 40 minutter eller mer, kan du gradvis øke tiden.

Løpsplan for nybegynnere

Det er lettere for nybegynnere å gå til målet når det er en klar algoritme for handlinger. Plan for vekslende gange og løping de første 10 ukene:

1 uke – 8 minutters gange, 4 minutters løp per trening
2 uke – 6 minutters gange, 6 løpeturer
3. uke – 4 minutters gange, 8 løpeturer
4. uke – 6 minutters gange, 10 løpeturer ******
5. uke – 14 minutters løp, 6 gange;
– 6. uke – 16 minutters løp , 4 gange;
7 uke – 18 minutters løp, 2 gange.

Videre er gangtiden redusert til et minutt, fra den 10. uken er det bare jogging som er igjen. Det anbefales å avslutte treningen med en fem minutters spasertur.

Hvis du har styrke, kan du øke den angitte tiden med 1,5 ganger

Hvordan kle deg for en løpetur

Sesongens klær er hovedkriteriet for valg av joggetøy. Det er viktig for løperen når som helst på året at plagget transporterer fuktighet godt. Om sommeren skal klær avkjøles, og om vinteren er termoregulering viktig i klær. Klær til både maraton og løpstrening bør ikke være laget av naturlige stoffer, for eksempel bomull. det akkumulerer fuktighet og om vinteren kan slike klær føre til hypotermi og forårsake forkjølelse. Den beste passformen for løperen er klær laget av høyteknologiske materialer som er spesielt designet for belastning med høy intensitet.

Hovedkriteriene for valg av klær for jogging:

ting skal være laget av elastiske materialer;
passer tett til kroppen;
fjern fuktighet raskt;
ikke har noen innvendige utstikkende sømmer for å forhindre friksjon – ideell;
klær for løping på gata må være utstyrt med reflekterende elementer;
Klær for løping i kaldt vær skal gi termoregulering og beskyttelse mot vind og regn.

Alternativer for hva en nybegynner kan trene i :

om sommeren og i varmt vær – lette shorts eller korte strømpebukser for løpere, en T-skjorte, for kvinner – en sports-BH;
i kjølig vær, bør klær ha 2-3 lag, for eksempel en T-skjorte, langermet, vindjakke, lange strømpebukser;
om vinteren bør klærne bestå av 3 lag, for eksempel – termisk undertøy, langermet, vindjakke, isolerte strømpebukser, hansker.

I tillegg, for løpere med vaskulære eller muskelproblemer, kan kompresjonsklær være aktuelt, noe som bidrar til å forhindre vaskulære sykdommer, reduserer smerter i lemmer, øker oksygenmetabolismen, og under langvarig anstrengelse reduserer ekstra muskelstøtte risikoen for skade.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://gtonorm.ru/uchimsya-bystro-begat/ https://scfoton.ru/kak-nauchitsa-dolgo-begat/ https://bodybuilding-and-fitness.ru / kardio / beg / kak-bystro-begat.html https://keeprun.ru/tips/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html https://health.7days.ru/sport/kak – nachat-begat.htm https://FB.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii https://livelong.pro/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html https://livelong.pro/kak-nauchitsya-bystro-begat/ https: // elhow. ru / uprazhnenija-i-trenirovka / kak-stat-ochen-bystrym http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html https://marathonec.ru/how-to-run-fast/

Opptakskilde: lastici.ru