Ouça o seu biorritmo e só saia para correr nas horas mais ativas, quando estiver com energia. Por exemplo, se você é uma pessoa matutina, encontre o amanhecer no caminho. Recomendamos corujas, ao contrário, para ver o sol e correr ao pôr do sol. Tem gente que tem dificuldade em se classificar na primeira ou na segunda categoria – no caso, cuidar do dia.
Se você quiser aprender a correr rápido no treinamento intervalado, carregue sua música favorita com um ritmo lento e rápido no player. Durante músicas tranquilas, você precisa correr e, quando uma melodia ativa começar, acelere. Em geral, está provado que correr com música aumenta a resistência e melhora os resultados, por isso não recomendamos esquecer os fones de ouvido em casa.
Se você precisa aprender a ensinar seu filho a correr rápido, compre roupas confortáveis e tênis de corrida de qualidade para ele;
Beba água – até 2 litros por dia em clima normal, até 2,5 litros em calor extremo;
Faça uma dieta saudável, rica em proteínas, vitaminas e oligoelementos. Minimize a gordura e reduza os carboidratos.
Nunca saia para a pista se estiver se sentindo muito cansado ou indisposto. Se em tal momento você carregar o corpo com exercícios físicos, rapidamente ficará doente ou ainda mais exausto.

Recomendamos fazer exercícios para corrida rápida em casa, eles ajudam a desenvolver a resistência e alongar rapidamente os músculos:

Correr no lugar, levantando a coxa para a frente ou sobrepondo a parte inferior da perna para trás;
Correr no lugar em uma esteira (se houver um dispositivo);
Caminhando morro acima;
Pular corda;
Agachamentos
Pulando no lugar;
Prancha;
Exercícios para imprensa;
Yoga e alongamento;
Balance as pernas para a frente, para trás e para os lados.

Se você quiser saber como correr 1 km rápido em casa, aqui estão algumas dicas simples:

Pratique exercícios regularmente, não falte às aulas;
Use gadgets especiais ou baixe um aplicativo para correr e monitorar seu corpo diretamente para o seu telefone, que irá rastrear o número de passos, distância percorrida, a quantidade de calorias perdidas;
Pare de fumar e coma alimentos saudáveis;
Certifique-se de que a respiração durante o treinamento foi duas vezes mais profunda que a expiração – dessa forma, você satura rapidamente o corpo com oxigênio.
Não se esqueça de aquecer e esfriar antes e depois da corrida.

Aprenda a respirar corretamente

A questão mais comum e ao mesmo tempo mais simples sobre a corrida é como respirar corretamente para não engasgar. Aqui estão algumas diretrizes básicas que certamente o ajudarão.

1 Respire pela boca e nariz juntos. Se você respirar apenas pelo nariz, haverá oxigênio suficiente apenas para caminhar ou correr muito devagar. Se você quiser correr mais e mais rápido, a respiração nasal por si só não é suficiente. E tudo porque a permeabilidade do canal nasal é pequena e pouco oxigênio entra por ele. Sim, esse oxigênio é mais limpo do que aquele que você respira pela boca. Mas a analogia com a água seria apropriada aqui. Imagine que você está correndo, está com muita sede. Você tem duas garrafas, uma das quais é pura água mineral, que dá para meio gole, e a outra é água da torneira comum, mas há bastante e o suficiente para beber. O que você fará nesta situação? Você vai ter sede e, eventualmente, dar um passo, ou vai beber água da torneira não muito limpa? Aqui está a mesma situação com o ar. Você mesmo deve fazer a escolha.

2 Respire uniformemente. É importante. Se a respiração começar a se perder e o acesso do oxigênio ao corpo for caótico, será muito mais difícil correr.

3 Comece a respirar nos primeiros metros. Ou seja, comece a respirar desde os primeiros metros como se já tivesse corrido alguma distância. Poucos corredores iniciantes conhecem essa regra. Embora seja muito útil e realmente ajude a melhorar suas habilidades de corrida. E acontece que geralmente nos primeiros metros, quando ainda há muito oxigênio nos músculos, há força. E quando o oxigênio começa a diminuir, você precisa avidamente agarrar o ar para compensar as perdas. Para evitar que isso aconteça, respire desde os primeiros metros.

arrancada

As distâncias de sprint (60, 100, 200 e 400 metros) são superadas por um atleta devido à aceleração máxima ao longo de toda a distância. O velocista simplesmente não tem tempo para um aumento suave e gradual da velocidade, ele deve correr o mais rápido possível imediatamente, do ponto de partida. Para correr muito rápido, ele deve ter peso corporal suficiente, músculos das pernas bem desenvolvidos e poderosos e força explosiva, bem como dominar a técnica correta de sprint. A seguir estão as maneiras de desenvolver essas características.

Ganho muscular

O desenvolvimento do peso corporal em geral e dos músculos das pernas em particular desempenha um papel fundamental no treinamento dos velocistas, por isso eles não são estranhos ao trabalho intenso na academia. Os velocistas usam ativamente exercícios de musculação e crossfit.

Agachamento com barra, clássico e frontal e plie, para um estudo abrangente dos músculos das pernas;
Estocadas com barra ou halteres
Supino
Flexões de perna e extensões no simulador
Calf Raises
Saltando para o meio-fio;
Aceleração curta com um “carrinho”;
Trasters;
Jerk e arrebatar a barra.

Poder explosivo

A força explosiva é especialmente importante no início da corrida, quando você precisa assumir imediatamente uma posição de liderança. Para o seu desenvolvimento, todos os tipos de exercícios são usados para desenvolver a funcionalidade dos músculos do corpo. Além dos exercícios de crossfit listados acima, exercícios de barreira, movimentos de outras disciplinas do atletismo são realizados: salto em distância em pé ou corrida e saltos altos.
Além disso, muita atenção é dada a todos os tipos de acelerações, incluindo intervalos e corridas de vaivém.

Exercício de corrida

A técnica de corrida de velocidade é diferente da corrida de média e longa distância. Em um sprint, o joelho fica mais alto, o comprimento da passada aumenta e os braços e ombros estão mais ativamente envolvidos no trabalho. Portanto, para aprimorar a técnica, os velocistas realizam um grande número de abordagens em exercícios como correr com as coxas altas e com uma sobreposição da perna.

Características do funcionamento correto

Existem vários recursos de treinamento cardiovascular adequado:

Os músculos devem estar relaxados, não contraídos, nem sobrecarregados. Se não for esse o caso, o corpo assumirá a posição errada no espaço, a partir da qual o treinamento não será eficaz.
A respiração deve ser realizada uniformemente: inspiração completa pelo nariz, expiração pela boca. Assim, o corpo fica ativamente saturado de oxigênio e isso estimula os músculos a agirem sem esforço excessivo.
O pulso deve ser monitorado. Deve ser rítmico, não saindo da escala durante a corrida – 120-130 batidas por minuto.
Com o treinamento cardiovascular adequado, você sente leveza por todo o corpo, um desejo de correr e se divertir.

Como funcionar corretamente?

Existem algumas regras para executar o treinamento que não devem ser ignoradas:

É importante aprender a estar ciente de que o corpo está relaxado neste momento. Ao correr, a rigidez certamente se fará sentir na forma de uma fadiga rápida.
Você precisa monitorar cuidadosamente sua respiração. O oxigênio deve ser fornecido na hora certa. A fome de oxigênio não deve ser permitida.

Grandes erros na técnica de corrida

Todas as pessoas sabem correr, mas nem todos sabem fazê-lo corretamente, além de trazer benefícios para a saúde. Há uma lista de erros que os corredores iniciantes repetem incansavelmente.

Esses erros são:

“Enfiar” o pé no chão. Correr dessa forma reduz significativamente a velocidade do corredor. Tudo acontece porque o pé está inclinado em relação à superfície do solo. Além de desacelerar, o corredor também exerce pressão sobre as articulações dos joelhos, o que pode causar lesões.
“Calcanhares para os lados. “ Este bug também diminui sua velocidade de corrida. Devido a essa ejeção das pernas, a massa muscular cresce na parte inferior da perna de fora. Esses músculos são indesejáveis, especialmente para as meninas, pois acrescentam curvatura visual às pernas.
Correndo na ponta dos pés. Correr dessa maneira também é indesejável. Essa técnica é como um substituto para a corrida “enfiando” a perna. Nenhuma das opções de corrida é adequada para treinamento. Idealmente, você precisa escolher o meio-termo.

Respiração correta

Você também precisa aprender a respirar corretamente. Existem diferentes técnicas de respiração simples.

Aqui estão eles:

Essa técnica é mais adequada para iniciantes. As inspirações são feitas um-dois-três e a expiração apenas um-dois.
Para corredores mais “avançados”, existe uma técnica baseada na respiração mais profunda. A tática é a seguinte: primeiro, respire fundo com todo o peito por até quatro e expire por até três.

Com ambas as técnicas, deve-se lembrar que a inalação é o enriquecimento dos pulmões com oxigênio. A expiração é a liberação de dióxido de carbono dos pulmões. Durante a corrida, o processo respiratório pode ser controlado à vontade, pensando que o oxigênio lava os pulmões por dentro e satura todas as células do corpo.

Vale a pena saber que se a fadiga persistir durante o treinamento, significa que o processo respiratório está prejudicado. Você precisa parar e andar, ou diminuir o ritmo.

Tudo isso é necessário para concentrar sua atenção nos músculos contraídos e tentar relaxá-los. Somente após o relaxamento consciente, a respiração pode ser equilibrada e começar a correr mais.

Controle de freqüência cardíaca

Um erro comum de atletas iniciantes é que eles começam a se precipitar neste esporte, fazem corridas rápidas e longas. Isso não levará a nada de bom. O fato é que músculos destreinados ou mal treinados, junto com um coração destreinado, podem afetar adversamente o bem-estar e a condição física de uma pessoa.

É aconselhável correr a uma frequência cardíaca baixa. Quanto mais baixo, melhor para o coração. Ao correr em uma freqüência cardíaca baixa, esse músculo é bombeado de maneira uniforme, segura e eficiente. Para começar a correr com uma freqüência cardíaca baixa, você precisa controlar essa freqüência cardíaca. É aqui que entra o monitor de frequência cardíaca.

Com ele, você pode ajustar a frequência cardíaca. No início, a frequência pode sair da escala, mas com o tempo, o corpo se reajustará e o coração emitirá a frequência cardíaca desejada.

Em que época do ano é melhor para um iniciante começar

Para ter o primeiro contato com a corrida, você precisa escolher um clima seco e confortável. Meados de abril a maio, agosto a outubro são adequados. Não há calor neste momento, é claro às 7-9 da manhã e até às 20-21 da noite.

Consulte a previsão do tempo com antecedência, escolha uma semana sem precipitações e com ventos fracos. Se a primeira impressão for arruinada, a corrida pode ser adiada por muito tempo.

Distribuição de suas forças ao longo de toda a distância

Em primeiro lugar, você deve prestar atenção ao fato de que para correr esta ou aquela distância, você deve aprender como distribuir adequadamente suas forças absolutamente ao longo de toda a distância. No atletismo, existem 2 tipos de distância:

O primeiro tipo são distâncias curtas.
O segundo tem mais de 1000 m, projetado para a resistência do atleta.

Ao se preparar para todas as distâncias acima, você precisa encontrar sua própria abordagem. No caso de você ter escolhido uma distância de cem metros, nós lhe ensinaremos como aprender a correr 100 metros rapidamente. Para distribuir adequadamente suas forças, você deve necessariamente possuir certas informações:

O atleta percorre os 15 metros de largada devido a sua excelente largada, pois muito depende da largada. No caso de seu impulso inicial ser fraco, toda a distância também será fraca. Além disso, se você começar antes do tiro, será simplesmente desclassificado.
Em mais um trecho de até 40 metros, o corpo do corredor assume uma posição totalmente vertical no espaço. Nesta corrida, os especialistas recomendam respirar exclusivamente pelo nariz. Esta seção da corrida de 100 metros é a fase de decolagem.
O atleta deve superar o segmento adicional de 60 metros com a velocidade máxima possível, aumentando constantemente seu ritmo. Muitas vezes as pessoas desaceleram ao ver a linha de chegada, e isso é absolutamente impossível de fazer.

Os especialistas aconselham, antes de iniciar o treinamento, consultar vários registros da competição para aprender sobre o processo correto de corrida.

Começar. Partida baixa a partir de pads

Antes de aprender a começar a partir dos blocos, você precisa dominar o início a partir da posição de queda. Fique em pé, com as mãos nas costuras, e comece a se inclinar para a frente. Dê o primeiro passo antes de cair. A perna com a qual você pisa será a perna que balança. No momento de partir dos blocos, estará nas costas.

O próximo passo é começar a partir de uma posição de queda a partir de um início baixo. Incline-se para frente, dobrando-se ao meio. A perna de vôo está ligeiramente atrás da perna de corrida. Abaixe as mãos, mas não toque na pista. Curve-se até começar a cair e só então comece a se mover para a frente.

Agora você pode começar a treinar começando pelos blocos.

Instalando as almofadas

Definimos a base das almofadas, recuando da linha de partida pelo comprimento de um pé. Certifique-se de que está exatamente no meio da esteira. Pise na base para melhorar a sua ancoragem à superfície.

Colocamos o primeiro bloco a uma distância de dois pés da linha de partida. O segundo está a um pé do primeiro bloco ou a três pés da linha de partida.

O ângulo de inclinação dos sapatos é definido individualmente. Normalmente, para o pé de corrida, que está mais próximo da linha de partida, o último é colocado na posição inferior ou penúltima. O sapato oscilante é colocado em uma posição mais alta.

Você precisa ir nas almofadas pela frente, não por cima. Fique na frente deles, coloque as mãos no chão, coloque os pés no bloco e abaixe os joelhos.

Começando pelos blocos

No comando “Get Started!” tome a posição correta nas almofadas. O peso é distribuído uniformemente entre cinco suportes: braços, pés e joelho da perna oscilante. As mãos dos braços esticados devem estar na frente da linha de partida, apoiadas na superfície com os polegares e indicadores.

Ao comando “Atenção!” pressione as solas firmemente contra as almofadas e levante a pélvis. Mantenha o corpo reto. A cabeça deve estar inclinada para baixo e o olhar deve ser direcionado para a trilha. O centro de gravidade é transferido para as mãos e os pés.

No sinal de início, inicie um movimento explosivo instantâneo. Empurre com força da superfície, faça um balanço rápido com os braços dobrados. Estique a perna da frente com firmeza e, ao mesmo tempo, dê um passo largo com as costas.

Exercício regular

Para obter o máximo de resultados, você precisa prestar atenção não apenas às pernas. Todos os grupos musculares devem ser treinados, com atenção especial à pressão e cintura escapular. Você pode fazer isso em casa, ao ar livre ou na academia. Ao melhorar seu condicionamento físico geral, você também melhorará seus resultados de corrida.

Para treinamento de resistência, é útil correr morro acima, como dizem os atletas, no modo Rolling Hills. Vale a pena começar com uma ligeira elevação e, em seguida, aumentar gradualmente o ângulo. Se você fizer este treino pelo menos uma vez por semana, poderá atingir uma velocidade muito maior.

Lançamento final

Na última fase da corrida, a velocidade do velocista costuma cair de 3 a 8%. Mas o final fechado não é motivo para fazer uma pausa de propósito. Pelo contrário, recomponha-se para o lance final. O atleta com maior resistência à corrida vence a competição.

O final do percurso geralmente é marcado com uma fita que segue ao longo da linha de chegada. Existem duas maneiras de terminar: quando o velocista toca a fita com o peito ou ombro. Ambos os métodos oferecem oportunidades aproximadamente iguais para ser o primeiro a chegar à linha de chegada. A escolha depende da preferência do atleta.

O chamado ” arremesso de peito ” é executado da seguinte forma: na última etapa da corrida, incline o peito para a frente com força, jogando os braços para trás.

Para tocar a fita de acabamento com o ombro, você também precisa se inclinar para a frente enquanto gira o ombro em direção à fita.

Com os dois métodos, a técnica de movimento é a mesma: o corredor desloca o centro de gravidade para a frente, enquanto a parte superior do corpo acelera e o inferior desacelera ligeiramente. Após o contato com a fita de acabamento, você deve lançar a perna oscilante para frente. Isso ajudará a evitar quedas. “Bater” na perna muda o centro de gravidade do corpo para trás, a velocidade do corredor diminui e ele gradualmente passa a andar.

Os velocistas que não dominam nenhum desses métodos são aconselhados a correr a linha de chegada em velocidade máxima, sem pensar em jogar na fita.

Economia de corrida

Embora o conhecimento do VO2 máximo seja bastante informativo, em competições de longa distância não é o máximo que pode ser extraído de si mesmo que é mais importante, mas a velocidade submáxima que o atleta consegue manter ao longo de toda a distância. E essa velocidade vai depender do VO2 máximo, da capacidade de utilizar gorduras, da capacidade dos sistemas tampão de combater a “acidificação” do lactato, da técnica de corrida, que permite o uso ideal dos recursos do corpo, da respiração, etc. Na verdade, tudo isso está unido por um conceito integral como economia de corrida. A eficiência da corrida pode variar até 20% para corredores com o mesmo VO2 máx. Para atletas bem treinados com valores semelhantes de VO2 max, a economia de corrida é o melhor preditor de desempenho.

Portanto, é o aumento na eficiência da corrida que irá melhorar o desempenho e, portanto, a velocidade dos corredores de longa distância.

Resumindo o que foi dito acima, gostaria de enfatizar que a velocidade de corrida do atleta será amplamente determinada por sua genética.

Ao mesmo tempo, o treinamento correto permite aumentar significativamente a velocidade de corrida devido aos processos adaptativos que ocorrem nos sistemas muscular, respiratório e cardiovascular.

Aqueça antes de correr para iniciantes

O alongamento correto antes do treinamento evitará que os músculos, ligamentos e articulações sofram estresse desnecessário, prolongará o tempo de treinamento e evitará dores após o treino. Basta realizar exercícios simples :

acenando e girando as mãos;
torso se inclina para frente, para trás, direita, esquerda;
o corpo gira;
agachamentos;
balance as pernas para a frente e para os lados.

O aquecimento leva de 5 a 10 minutos, então você pode passar a caminhar em um ritmo rápido. Mais 5-7 minutos e é hora de começar seus estudos. Para corredores experientes, caminhar rapidamente é suficiente.

A corrida é um treino versátil que ajuda a normalizar o peso, tonificar os músculos e melhorar o humor. Você pode começar as aulas em qualquer idade, o principal é fazê-lo com competência e não ter pressa para ver os resultados.

Distâncias médias de 800 metros a 2 quilômetros

Ao dominar a corrida de longa distância, a aposta deve ser na resistência, não na velocidade ou na força. Correr em alta velocidade é exaustivo, então você deve pensar sobre a distribuição de forças. Caso contrário, você simplesmente se cansará e abandonará a corrida muito antes de sua conclusão. Antes das corridas, não custa fazer caminhadas longas regularmente. Se possível, no dia a dia, você também precisa fazer caminhadas a pé, e não de carro ou transporte público.

Uma boa técnica de corrida de longa distância começa com a postura. Se você não a seguir, nada funcionará. Corrida cross country ou uphill pode ser um ótimo treino. A duração dessas execuções pode ser limitada a 15-20 minutos.

Como aprender a correr rápido: dicas para iniciantes

Se você realmente deseja alcançar um alto desempenho, precisa ser paciente. Você vai precisar fazer um grande esforço para se preparar, tentar treinar o mais forte possível, com a mais alta qualidade.

Antes de dar qualquer passo, comece a treinar; se houver a menor dúvida sobre os benefícios da corrida, vá ao seu terapeuta. Ele fará os testes necessários, prescreverá testes, fará um exame, após o qual poderá dar uma resposta clara se você pode praticar esse tipo de esporte.

Recomendações para iniciantes

Os corredores profissionais nunca começam a correr sem uma preparação adequada. São dicas simples, levando em consideração que qualquer iniciante poderá descobrir como correr rápido de forma correta.

Não carregue imediatamente o corpo ao máximo. Comece qualquer exercício com uma corrida leve por uma curta distância de 100 metros ou mais.
Para quem tem boa forma física, não será difícil correr um ou dois quilômetros. Se você achar fácil, apenas aumente a distância em dez por cento em cada exercício.
Os profissionais aconselham a escolha não de academias ou estádios para treinamento, mas de cinturões florestais ou parques. É melhor correr em terrenos acidentados do que em um caminho de asfalto.
Comer antes de uma corrida não é uma boa escolha. O ideal é esperar algumas horas antes de se exercitar.
Escolha a hora de correr você mesmo, não dê ouvidos aos que te aconselham a fazê-lo apenas de manhã cedo ou tarde da noite. Todas as pessoas são diferentes, uma “coruja” levantar-se às seis da manhã para correr será uma zombaria do corpo.
Tente não perder o fôlego enquanto corre. Se você está com falta de ar, precisa desacelerar, correr mais devagar.
Tenha sempre uma garrafa de água limpa à mão. Isso ajudará a manter seu corpo hidratado.
Você não pode correr ao longo de rodovias. Durante o treinamento, a respiração é acelerada, assim como o metabolismo. A inalação dos gases de escape pode envenenar gravemente o seu corpo. Portanto, é melhor correr em uma floresta ou parque.

Regime de treino

É importante traçar corretamente um plano (programa) de treinamento. Eles devem ser delicados no início, duas ou três vezes por semana. Com isso, será possível passar para corridas diárias, o que só trará benefícios.
Antes de correr, certifique-se de aquecer, aquecer os músculos e alongar os ligamentos. Informações úteis sobre este assunto estão disponíveis no artigo correspondente em nosso site.
Estudos científicos comprovam que são aqueles atletas que, num contexto de treinos intensos, dedicam bastante tempo ao descanso. Sua reação, melhora a velocidade.

Como desenvolver a velocidade de pensamento

Para pensar rápido, você precisa se exercitar diariamente. A primeira coisa para começar é aprender a focar em algo em particular. Existem muitas técnicas de concentração, você precisa escolher a que melhor se adapta a você. Você pode fazer meditação e aprender a interromper seu diálogo interno, pensar sobre uma coisa, sem se distrair com pensamentos estranhos.

Além disso, tente não fazer várias coisas diferentes ao mesmo tempo. Concentre-se em uma coisa, faça-o da melhor maneira e o mais rápido possível. No início, focando em um tipo de atividade, no futuro você será capaz de fazer duas ou três ações ao mesmo tempo, sem perder qualidade, mas só depois de aprender a não se distrair e manter seus pensamentos sob controle.

Para desenvolver a velocidade de pensamento, você pode jogar jogos educativos.

Controle sua respiração para reduzir a fadiga durante a corrida.

Você não precisa abrir a boca em toda a sua largura e engolir o ar avidamente, como se fosse um peixe jogado em terra firme.

A respiração deve ser:

predominantemente nasal;
suficientemente profundo;
medido;
rítmico.

Para estabelecer um ritmo, monitore a frequência de inspiração e expiração desde o início da corrida.

Não force

Enquanto corre, a pessoa tenta instintivamente contrair – contrair os músculos das costas e ombros, fechar as mãos em punhos … Relaxe e liberte-se de tensões desnecessárias!

Deixe o corpo se mover com facilidade.

É aconselhável segurar as palmas das mãos de forma que em cada uma delas haja uma bola invisível e leve.

Estudo por pulso

Muitos atletas correm de acordo com a frequência cardíaca.

Obtenha um sensor de frequência cardíaca (as esteiras geralmente têm um sensor no guidão, mas é inferior em precisão aos contadores fixados no braço ou no tórax).

Lembre-se da dieta correta

Reserve um tempo para estudar cuidadosamente o artigo sobre nutrição ao fazer jogging. Nele, falamos não apenas sobre a dieta ideal, mas também sobre o regime alimentar correto.

Correr com o estômago completamente vazio é extremamente difícil.

Se você quiser não cair de fadiga após dez minutos de corrida, coma algo leve (banana, iogurte) 40 minutos antes ou coma adequadamente duas horas antes.

Se seus lados doem durante a corrida

Às vezes é impossível correr por muito tempo devido ao fato de que há dores nas laterais. Quando, durante a corrida, o lado esquerdo ou direito começa a picar, você não precisa ter medo e imediatamente passar para um degrau. A dor surge do fato de que, durante a corrida, o sangue no corpo começa a se mover mais rápido. Mas o baço e o fígado não têm tempo para responder instantaneamente a tal obra do coração. Como resultado, o sangue entra nesses órgãos em grandes quantidades e sai em menos. Isso resulta em pressão sanguínea excessiva nesses órgãos. E essa pressão atinge os receptores nervosos nas paredes do baço e do fígado. Assim que os órgãos voltarem ao normal, a dor irá embora.

Existem duas maneiras muito simples de reduzir ou eliminar completamente essa dor.

Comece a inspirar e expirar lentamente enquanto corre. Funciona como uma massagem dos órgãos internos, movimentando os músculos abdominais e peitorais.
A massagem pode ser feita diretamente, puxando e inflando o abdômen. Também ajudará a aliviar a dor.

Se a dor ainda não diminuir, você escolheu um ritmo muito rápido para o qual seus órgãos internos ainda não estão prontos. Reduza um pouco o ritmo e a dor irá embora em alguns minutos. Nesse caso, não é necessário ir para uma etapa. Seja um pouco paciente e tudo ficará bem. Na maioria das vezes, os lados adoecem no início da cruz e quando o corpo começa a ficar cansado e o ritmo da corrida não diminui.

Assistência Medicinal

Muitos iniciantes estão interessados na questão de quais músculos precisam ser bombeados para correr rápido, e há algum medicamento que ajude a melhorar a resistência? Já respondemos a primeira questão acima, sugerindo um conjunto de exercícios para home workouts, que “bombeiam” perfeitamente o corpo todo. Mas vamos nos deter no segundo mais detalhadamente.

Observe que a ingestão de qualquer medicamento sempre começa com uma consulta médica. Nunca tome medicamentos sem receita – você pode facilmente prejudicar seu corpo. Existem histórias muito tristes, algumas até com um final fatal. Existe um grande risco de provocar uma reação alérgica, sobrecarregando o fígado, afetando o funcionamento do coração e outros sistemas vitais.

Já descrevemos acima o que você precisa fazer para correr mais rápido e agora daremos uma lista dos medicamentos mais populares que também ajudarão com isso:

Mesocarbe e cafeína – estimulam a liberação de energia, necessária para uma corrida longa e rápida;
Grupo metabólico – esteróides, esteróides anabolizantes, nootrópicos;
Dexametasona – uma substância que estimula a produção de glicose;
Carnitina, Aykar, Sydnocarb e outras drogas que suprimem a sensação de fadiga, causam excitação geral.

Lembre-se das substâncias que aumentam rapidamente a resistência e são absolutamente inofensivas para o corpo: café, chá verde, sucos naturais naturais, nozes, frutas secas, vegetais e frutas frescas, mel, gengibre. Claro, esses alimentos devem ser consumidos em quantidades razoáveis. Se você incluí-los em sua dieta regular, você não terá que navegar na net, como encher as pernas para correr rápido, nós garantimos!

Então, vamos resumir e responder, é possível aprender a correr rápido em uma semana?

O que determina a velocidade de corrida?

Técnica de corrida correta;
Dieta balanceada;
Treinamento regular;
Roupas confortáveis e calçados adequados;
Humor;
Bom aquecimento.

É impossível aprender a correr rápido em 7 dias, mas é bem possível melhorar seu resultado em pelo menos um quarto de minuto. Siga as recomendações do artigo e certifique-se de considerar tudo o que mencionamos. E observe, NÃO recomendamos preparações para corrida rápida. Não importa o quão pretensioso possa parecer – nós somos a favor da força e resistência naturais!

Consumo máximo de oxigênio

O papel dos músculos em garantir qualidades de velocidade é grande, mas, é claro, não é absoluto. De fato, para que os músculos, assim como outros órgãos vitais recebam oxigênio, o trabalho coordenado dos sistemas respiratório e cardiovascular é necessário.

O indicador mais famoso que descreve a conexão e a eficiência desses sistemas e músculos é o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx), que mostra a quantidade de oxigênio (em mililitros) que uma pessoa é capaz de consumir em 1 minuto.

A DMO média em homens jovens não treinados é de 45 ml / min / kg, em mulheres – 38 ml / min / kg.

Como resultado do treinamento, não apenas o número de mitocôndrias nos músculos aumenta, mas também adaptações fisiológicas como um aumento no volume do plasma sanguíneo, volume sistólico do coração e volume sistólico, capilarização do tecido e, em última análise, tais adaptações causam uma melhora na eficiência do transporte de oxigênio para as células musculares e seu uso, e esta é a chave para melhorar o desempenho em corridas de média e longa distância.

A DMO depende de fatores genéticos, idade, sexo e também está intimamente relacionada à massa muscular e reflete com precisão o nível de condicionamento físico.

Até 20 anos, há um aumento do valor da DMO, de 25 para 35 anos – estabilização e a partir de 35 anos – uma diminuição gradual da DMO.

Aos 65 anos, o consumo máximo de oxigênio diminui em cerca de um terço.

Fibras musculares lentas e rápidas

Para a velocidade da contração, existem fibras musculares de “contração lenta” ou lentas (ST do inglês slow twitch) e “fast twitch” ou rápido (FT do inglês fast twitch).

Fibras lentas ou ST

Fino, relativamente fraco, mas ao mesmo tempo resistente à fadiga. São bem supridos de sangue e possuem maior quantidade de mioglobina, o que lhes confere sua cor vermelha característica (fibras vermelhas). As fibras ST contêm muitas mitocôndrias e são caracterizadas por altos níveis de atividade enzimática aeróbia. A quantidade da enzima ATPase é pequena, o que explica a baixa taxa de contração. As fibras lentas são mais adaptadas a cargas estáticas ou monótonas prolongadas de baixa intensidade: manutenção de uma postura, corrida leve.

Fibras rápidas ou FT

As fibras rápidas são mais espessas do que as fibras ST, desenvolvem mais resistência, mas também se cansam mais rapidamente. Essas fibras são menos vasculares e têm menos mitocôndrias, lipídios e mioglobina do que as fibras ST (descritas como fibras brancas). Ao contrário das fibras lentas, as fibras rápidas contêm principalmente as enzimas para a oxidação anaeróbica da glicose (glicólise). As principais fontes de energia são as reservas de glicogênio (carboidratos) e creatina. Devido à alta velocidade de contração e fadiga rápida, essas fibras são capazes de trabalhos de curta duração e alta intensidade: corrida rápida, corrida de 100m, por exemplo.

As fibras rápidas podem ser divididas em dois subtipos. A diferença está no método de obtenção de energia: o primeiro (subtipo A) pode usar oxigênio para obter energia oxidando carboidratos e gorduras, o último (subtipo B) praticamente não usa oxigênio.

A predominância de fibras musculares FT ou ST determinará amplamente o potencial de velocidade de um atleta. Se houver miofibrilas mais rápidas no corpo, você pode obter resultados elevados na corrida de curta distância, bem como: na natação de distância curta, levantamento de peso, artes marciais e outras modalidades esportivas, onde impulso, trabalho explosivo, que é fornecido pela FT – fibras musculares. Se as fibras musculares lentas prevalecerem, haverá muito mais possibilidades na corrida de longa distância, bem como: na natação de longa distância, no ciclismo de estrada, no esqui cross-country, no remo, no triatlo, etc., ou seja, naquelas modalidades onde sistema de educação energética aeróbia.

Para a maioria das pessoas, a proporção de miofibrilas de diferentes tipos nos músculos é aproximadamente a mesma: 50 a 50%. Mas, isso não é motivo para desespero. Primeiro, você pode tentar se desenvolver em sprint ou corrida de longa distância, adaptando gradualmente seus músculos e seu corpo com o treinamento. E em segundo lugar, correr em distâncias médias, cross-country, bem como nadar em distâncias médias, muitos esportes de jogo (futebol, basquete, etc.) e até mesmo … xadrez são adequados. Afinal, haverá muito mais benefícios para a saúde com isso do que com a TV, as redes sociais ou as reclamações de hereditariedade.

Corredores de elite podem ter até 80% de miofibrilas rápidas em seus músculos, enquanto corredores de maratona, ao contrário, podem ter até 80% de miofibrilas lentas. Mas o potencial é apenas uma posição inicial mais favorável. Sem treinamento, continua potencial!

Posição da mão

Muitas pessoas pensam que correr é uma atividade exclusivamente para as pernas e que as mãos são necessárias para segurar um telefone, uma garrafa, chaves e muito mais. Este é um grande erro: ao correr, é igualmente importante usar a força do corpo e o movimento dos braços.

Os movimentos corretos das mãos tornam muito mais fácil o trabalho das pernas e permitem que você corra distâncias mais longas com menos esforço. As mãos devem estar relaxadas, os ombros ligeiramente levantados, os cotovelos dobrados na altura dos cotovelos e o movimento deve ser ao longo do corpo, não à frente dele.

Comprimento do passo

Não tente dar grandes passadas, o tamanho da passada de corrida depende do grau de sua atividade física e da duração do treinamento. Além disso, um passo muito largo fará com que o pé fique à frente do centro de gravidade e reduza a velocidade do movimento. No momento de ficar em pé no chão, o pé deve estar exatamente abaixo do joelho.

Preste atenção à posição nivelada das costas, tente não balançar de um lado para o outro. Um dos erros mais comuns entre corredores não treinados é olhar para o fundo, forçando a coluna cervical.

Quanto correr para iniciantes

O volume da carga no início é determinado pela aptidão física, idade, peso, presença de doenças na pessoa.

Você pode encontrar programas de treino para corredores iniciantes online ou pedir ao seu treinador um plano a seguir.

Esses programas de treinamento para iniciantes são aconselhados nos primeiros dias a correr não mais do que 15-45 minutos em um ritmo calmo. Se você não consegue correr em uma linha todo esse tempo, tente correr em intervalos, por exemplo, correr por 1 minuto e, em seguida, vá para a etapa 1 minuto. Cargas diferentes devem ser feitas em dias diferentes. E não se esqueça de descansar pelo menos 1-2 dias por semana.

O aumento da carga deve ocorrer gradualmente – em uma semana não mais do que 9 minutos e não mais do que 1 km.

A que horas do dia vale a pena correr

Os treinos estão sempre ligados à rotina diária. É bom se for possível fazê-lo quando estiver claro e não estiver quente. Horário ideal para as aulas:

Manhã. No outono, inverno e primavera, é melhor esperar até o amanhecer. Muitas pessoas gostam de correr no verão às 4-5 da manhã, enquanto a cidade dorme e refresca.
Tarde. De 19 a 21 horas são indicadas para quem quer se animar no final do dia e adormecer rapidamente.

Eles não funcionam durante o dia por vários motivos:

difícil de se relacionar com o almoço;
quente no verão e na primavera;
muita gente nas ruas;
não permite a rotina diária.

Se houver desejo e tempo, é útil correr por uma ou duas horas em uma tarde ensolarada de abril.

Eu preciso correr todos os dias

Se estamos falando de corridas curtas de 20 a 30 minutos, elas podem ser iniciadas depois que o corpo se adaptou ao estresse. Isso acontece 2 a 3 semanas após o início da aula. Com boa tolerância, condições climáticas aceitáveis, os entusiastas treinam todos os dias. Na chuva e no gelo, é melhor ficar em casa, correr no local ou na esteira.

Não há benefício para um corpo não treinado em corridas longas diárias. Não faz sentido dar cargas com tanta frequência, porque:

os músculos não terão tempo de se recuperar, haverá muitos microrragias, hematomas;
haverá dores nas pernas, nas costas, interferindo no treinamento;
um ótimo teste para o coração e os vasos sanguíneos, que é confirmado por um pulso cada vez mais forte
o apetite aumenta, o que leva ao ganho de peso.

Basta praticar 3 vezes por semana, se correr 40 minutos ou mais, pode aumentar gradativamente o tempo.

Plano de corrida para iniciantes

É mais fácil para os iniciantes irem até a meta quando há um algoritmo claro de ações. Planeje alternar caminhada e corrida nas primeiras 10 semanas:

1ª semana – 8 minutos de caminhada, 4 minutos de corrida por treino
2ª semana – 6 minutos de caminhada, 6 corridas
3ª semana – 4 minutos de caminhada, 8 corridas
4ª semana – 6 minutos de caminhada, 10 corridas ******
5ª semana – 14 minutos de corrida, 6 de caminhada;
– 6ª semana – 16 minutos de corrida , 4 minutos de caminhada;
7ª semana – 18 minutos de corrida, 2 de caminhada.

Além disso, o tempo de caminhada é reduzido para um minuto, a partir da 10ª semana, restando apenas correr. Recomenda-se terminar o treino com uma caminhada de cinco minutos.

Se você tiver força, pode aumentar o tempo especificado em 1,5 vezes

Como se vestir para uma corrida

A sazonalidade das roupas é o principal critério para a escolha de roupas de corrida. É importante para o corredor em qualquer época do ano que a roupa absorva bem a umidade. No verão, as roupas devem esfriar e, no inverno, a termorregulação é importante nas roupas. As roupas para o treinamento de maratona e corrida não devem ser feitas de tecidos naturais, como o algodão. ele acumula umidade e, no inverno, essas roupas podem levar à hipotermia e causar resfriados. O melhor ajuste para o corredor são roupas feitas de materiais de alta tecnologia especialmente concebidos para cargas de alta intensidade.

Os principais critérios para a seleção de roupas para corrida:

as coisas devem ser feitas de materiais elásticos;
se ajustam perfeitamente ao corpo;
remova rapidamente a umidade;
não tem costuras salientes internas para evitar atrito – ideal;
as roupas para correr na rua devem ser equipadas com elementos refletores;
Roupas para correr em climas frios devem fornecer termorregulação e proteção contra vento e chuva.

Opções para o que um iniciante pode treinar :

no verão e em climas quentes – shorts leves ou meia-calça para corredores, uma camiseta, para mulheres – um sutiã esportivo;
em clima frio, as roupas devem ter 2-3 camadas, por exemplo, uma camiseta, manga comprida, blusão, meia-calça comprida;
no inverno, a roupa deve consistir em 3 camadas, por exemplo – roupa interior térmica, manga comprida, blusão, collants com isolamento, luvas.

Além disso, para corredores com problemas vasculares ou musculares, roupas de compressão podem ser relevantes, o que ajuda a prevenir doenças vasculares, reduz a dor nos membros, aumenta o metabolismo do oxigênio e, durante o esforço prolongado, o suporte muscular adicional reduz o risco de lesões.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://gtonorm.ru/uchimsya-bystro-begat/ https://scfoton.ru/kak-nauchitsa-dolgo-begat/ https://bodybuilding-and-fitness.ru / kardio / beg / kak-bystro-begat.html https://keeprun.ru/tips/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html https://health.7days.ru/sport/kak – nachat-begat.htm https://FB.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii https://livelong.pro/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html https://livelong.pro/kak-nauchitsya-bystro-begat/ https: // elhow. ru / uprazhnenija-i-trenirovka / kak-stat-ochen-bystrym http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html https://marathonec.ru/how-to-run-fast/

Fonte de gravação: lastici.ru