Escuche sus biorritmos y solo salga a correr durante las horas más activas, cuando tenga energía. Por ejemplo, si eres una persona de la mañana, encuentra el amanecer en el camino. Recomendamos que los búhos, por el contrario, vean el sol y corran al atardecer. Hay personas a las que les resulta difícil clasificarse en la primera o segunda categoría; en este caso, ocúpese del día.
Si desea aprender a correr rápido en el entrenamiento por intervalos, cargue su música favorita con un ritmo lento y rápido en el reproductor. Durante las canciones tranquilas, debe trotar y, cuando comience una melodía activa, acelerar. En general, está comprobado que correr con música aumenta la resistencia y mejora los resultados, por lo que no recomendamos olvidar los auriculares en casa.
Si necesita aprender a enseñarle a su hijo a correr rápido, cómprele ropa cómoda y zapatos para correr de alta calidad;
Beba agua: hasta 2 litros por día en condiciones climáticas normales, hasta 2,5 litros en condiciones de calor extremo;
Consuma una dieta saludable rica en proteínas, vitaminas y oligoelementos. Minimiza las grasas y reduce los carbohidratos.
Nunca salgas a la pista si te sientes muy cansado o mal. Si en ese momento cargas el cuerpo con ejercicios físicos, rápidamente te enfermarás o incluso más agotado.

Recomendamos hacer ejercicios para correr rápido en casa, ayudan a desarrollar la resistencia y a estirar rápidamente los músculos:

Correr en su lugar levantando el muslo hacia adelante o superponiendo la parte inferior de la pierna hacia atrás;
Trotar en el lugar en una cinta de correr (si hay un dispositivo);
Caminando cuesta arriba;
Saltar la cuerda;
Sentadillas
Saltar en su lugar;
Tablón;
Ejercicios para la prensa;
Yoga y estiramientos;
Balancea las piernas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.

Si quieres aprender a correr 1 km rápido en casa, aquí tienes algunos consejos sencillos:

Haga ejercicio regularmente, no se pierda las clases;
Use dispositivos especiales o descargue una aplicación para ejecutar y monitorear su cuerpo directamente en su teléfono, que rastreará el número de pasos, la distancia recorrida, la cantidad de calorías perdidas;
Deje de fumar y coma alimentos saludables;
Asegúrese de que las respiraciones durante el entrenamiento sean dos veces más profundas que la exhalación; de esta manera, saturará rápidamente el cuerpo con oxígeno.
No olvides calentar y enfriar antes y después de correr.

Aprende a respirar correctamente.

La pregunta más común y al mismo tiempo la más simple sobre correr es cómo respirar correctamente para no atragantarse. Aquí hay algunas pautas básicas que están garantizadas para ayudarlo.

1 Respire por la boca y la nariz al mismo tiempo. Si respira solo por la nariz, habrá suficiente oxígeno solo para caminar o para correr muy lento. Si quieres correr más y más rápido, la respiración nasal por sí sola no es suficiente. Y todo porque la permeabilidad del canal nasal es pequeña y entra poco oxígeno a través de él. Sí, este oxígeno es más limpio que el que respira por la boca. Pero la analogía con el agua sería apropiada aquí. Imagina que estás corriendo, tienes mucha sed. Tienes dos botellas, una de las cuales es agua pura de manantial, que es suficiente para medio sorbo, y la otra es agua corriente del grifo, pero hay mucha y suficiente para beber. ¿Qué harás en esta situación? ¿Sufrirás de sed y eventualmente pasarás a un escalón, o beberás agua del grifo no muy limpia? Aquí está la misma situación con el aire. Usted mismo debe tomar la decisión.

2 Respire de manera uniforme. Es importante. Si la respiración comienza a desviarse y el acceso de oxígeno al cuerpo es caótico, entonces será mucho más difícil correr.

3 Empiece a respirar desde los primeros metros. Es decir, empieza a respirar desde los primeros metros como si ya hubieras corrido alguna distancia. Pocos corredores principiantes conocen esta regla. Aunque es muy útil y realmente ayuda a mejorar tus habilidades para correr. Y resulta que normalmente en los primeros metros, cuando todavía hay mucho oxígeno en los músculos, hay fuerza. Y cuando el oxígeno comienza a disminuir, tienes que tomar aire con avidez para compensar las pérdidas. Para evitar que esto suceda, respire desde los primeros metros.

pique

Las distancias de sprint (60, 100, 200 y 400 metros) son superadas por un atleta debido a la máxima aceleración a lo largo de toda la distancia. El velocista simplemente no tiene tiempo para un aumento suave y gradual de la velocidad, debe correr lo más rápido posible inmediatamente, desde el punto de partida. Para correr muy rápido, debe tener suficiente peso corporal, músculos de las piernas bien desarrollados y poderosos y fuerza explosiva, así como dominar la técnica correcta de sprint. Las siguientes son formas de desarrollar estas características.

Ganancia muscular

El desarrollo del peso corporal en general y de la musculatura de las piernas en particular juega uno de los papeles clave en el entrenamiento de los velocistas, por lo que no son ajenos al trabajo intenso en el gimnasio. Los velocistas utilizan activamente ejercicios tanto de culturismo como de crossfit.

Sentadillas con barra, tanto clásicas como frontales y plié, para un estudio completo de los músculos de las piernas;
Estocadas con barra o mancuernas
Press de banca
Flexiones de piernas y extensiones en el simulador
Elevación de pantorrillas
Saltar al bordillo;
Aceleración corta con un «carro»;
Trasters;
Sacudida y arrebatamiento con barra.

Poder explosivo

El poder explosivo es especialmente importante al comienzo de la carrera, cuando necesitas tomar una posición de liderazgo de inmediato. Para su desarrollo se utilizan todo tipo de ejercicios para desarrollar la funcionalidad de los músculos del cuerpo. Además de los ejercicios de crossfit enumerados anteriormente, se realizan ejercicios de barrera, movimientos de otras disciplinas atléticas: salto de longitud desde una salida de pie o corriendo y saltos de altura.
Además, se presta mucha atención a todo tipo de aceleraciones, incluidas las carreras por intervalos y lanzadera.

Ejercicios para correr

La técnica de carrera de velocidad es diferente de la carrera de media y larga distancia. En un sprint, la rodilla se eleva más, la longitud de la zancada aumenta y también los brazos y los hombros participan más activamente en el trabajo. Por lo tanto, para perfeccionar la técnica, los velocistas realizan una gran cantidad de enfoques en ejercicios como correr con los muslos altos y con una superposición de la parte inferior de la pierna.

Características del funcionamiento correcto

Hay una serie de características del entrenamiento cardiovascular adecuado:

Los músculos deben estar relajados, no constreñidos ni sobrecargados. Si este no es el caso, entonces el cuerpo del cuerpo asumirá la posición incorrecta en el espacio, desde la cual no habrá un entrenamiento efectivo.
La respiración debe realizarse de manera uniforme: inhalación completa por la nariz, exhalación por la boca. Por lo tanto, el cuerpo está activamente saturado de oxígeno y esto estimula a los músculos a actuar sin sobreesfuerzo.
El pulso debe ser monitoreado. Debe ser rítmico, no salirse de escala cuando se ejecuta: 120-130 latidos por minuto.
Con un entrenamiento cardiovascular adecuado, sientes ligereza en todo el cuerpo, ganas de correr y disfrutarlo.

¿Cómo funcionar correctamente?

Hay algunas reglas para ejecutar el entrenamiento que no deben ignorarse:

Es importante aprender a darse cuenta de que el cuerpo está relajado en este momento. Al correr, la rigidez seguramente se hará sentir en forma de fatiga rápida.
Debe controlar cuidadosamente su respiración. El oxígeno debe suministrarse a tiempo. No se debe permitir la falta de oxígeno.

Errores importantes en la técnica de carrera

Todas las personas saben correr, pero no todos saben hacerlo correctamente, además de con beneficios para la salud. Hay una lista de errores que los corredores principiantes repiten incansablemente.

Estos errores son:

«Pegar» el pie en el suelo. Correr de esta manera reduce significativamente la velocidad del corredor. Todo sucede debido al hecho de que el pie está en ángulo con respecto a la superficie de la tierra. Además de reducir la velocidad, el corredor también ejerce cierta tensión en las articulaciones de la rodilla, lo que puede provocar lesiones.
«Tacones a los lados». Este error también ralentiza la velocidad de carrera. Debido a esta eyección de las piernas, la masa muscular crece en la parte inferior de la pierna desde el exterior. Estos músculos son indeseables, especialmente para las niñas, ya que agregan curvatura visual a las piernas.
Corriendo de puntillas. Correr de esta forma tampoco es deseable. Esta técnica es como una especie de sustituto de la carrera al «meter» la pierna. Ninguna opción de carrera es adecuada para entrenar. Idealmente, debe elegir el término medio.

Respiración correcta

También necesita aprender a respirar correctamente. Existen diferentes técnicas de respiración sencillas.

Aquí están:

Esta técnica es la más adecuada para principiantes. Las inhalaciones se realizan uno-dos-tres y la exhalación solo uno-dos.
Para los corredores más «avanzados», existe una técnica basada en la respiración más profunda. La táctica es la siguiente: primero, respire profundamente con todo el pecho hasta cuatro y exhale hasta tres.

Con ambas técnicas, hay que recordar que la inhalación es el enriquecimiento de los pulmones con oxígeno. La exhalación es la liberación de dióxido de carbono de los pulmones. Mientras corres, el proceso respiratorio se puede controlar a gusto, pensando que el oxígeno lava los pulmones desde el interior y satura cada célula del cuerpo.

Vale la pena saber que si la fatiga aún se pone al día durante el entrenamiento, significa que el proceso de respiración está alterado. Necesita detenerse y caminar, o reducir la velocidad.

Todo esto es necesario para poder concentrar la atención en los músculos contraídos y tratar de relajarlos. Solo después de la relajación consciente, la respiración se puede nivelar y comenzar a correr más.

Control de frecuencia cardiaca

Un error común de los atletas principiantes es que comienzan a apresurarse en este deporte, hacen carreras lo suficientemente rápidas y largas. Esto no conducirá a nada bueno. El hecho es que los músculos desentrenados o mal entrenados, junto con un corazón desentrenado, pueden afectar negativamente el bienestar y la condición física de una persona.

Es recomendable hacer jogging con frecuencia cardíaca baja. Cuanto más bajo sea, mejor para el corazón. Cuando se corre a una frecuencia cardíaca baja, este músculo se bombea de manera uniforme, segura y eficiente. Para comenzar a correr con una frecuencia cardíaca baja, debes controlar esta misma frecuencia cardíaca. Aquí es donde entra en juego el monitor de frecuencia cardíaca.

Con él, puede ajustar su frecuencia cardíaca. Al principio, la frecuencia puede salirse de la escala, pero con el tiempo, el cuerpo se reajustará y el corazón dará la frecuencia cardíaca deseada.

¿En qué época del año es mejor para un principiante para comenzar?

Para el primer conocimiento de la carrera, debe elegir un clima seco y cómodo. Mediados de abril-mayo, agosto-octubre son adecuados. A esta hora no hay calor, es de luz a las 7-9 de la mañana y hasta las 20-21 de la tarde.

Consulta la previsión meteorológica con antelación, elige una semana sin precipitaciones y con vientos suaves. Si la primera impresión se arruina, el trote se puede posponer durante mucho tiempo.

Distribución de sus fuerzas en toda la distancia.

En primer lugar, debe prestar atención al hecho de que para correr esta o aquella distancia, debe aprender a distribuir correctamente sus fuerzas absolutamente a lo largo de toda la distancia. En los deportes de pista y campo, existen 2 tipos de distancia:

El primer tipo son las distancias cortas.
El segundo tiene más de 1000 m, diseñado para la resistencia del atleta.

Al prepararse para todas las distancias anteriores, debe encontrar su propio enfoque. En el caso de que hayas elegido una distancia de cien metros, entonces te diremos cómo aprender a correr 100 metros rápidamente. Para distribuir adecuadamente sus fuerzas, necesariamente debe poseer cierta información:

El atleta pasa por los 15 metros de salida debido a su excelente salida, porque mucho depende de la salida. En el caso de que su empuje inicial fuera débil, entonces toda la distancia también será débil. Además, si comienza antes del disparo, simplemente será descalificado.
Un tramo adicional de hasta 40 metros, el cuerpo del corredor toma una posición completamente vertical en el espacio. En esta carrera, los expertos recomiendan respirar exclusivamente por la nariz. Esta sección de la distancia de 100 metros es la fase de despegue.
El atleta debe superar el segmento adicional de 60 metros con la máxima velocidad posible, aumentando constantemente su ritmo. Muy a menudo, las personas reducen la velocidad cuando ven la línea de meta, y esto es absolutamente imposible de hacer.

Los expertos aconsejan, antes de comenzar a entrenar, mirar varios registros de la competencia para conocer el proceso de ejecución correcto.

Comienzo. Inicio bajo de almohadillas

Antes de aprender a comenzar desde los bloques, debe dominar el inicio desde una posición de caída. Párese derecho, con las manos en las costuras y comience a inclinarse hacia adelante. Da el primer paso justo antes de caer. La pierna con la que das un paso será la pierna del swing. Al momento de partir de los bloques, estará en la parte de atrás.

El siguiente paso es comenzar desde una posición descendente desde un comienzo bajo. Inclínese hacia adelante, inclinándose por la mitad. El tramo de vuelo está ligeramente por detrás del tramo de trote. Baje las manos, pero no toque la pista. Inclínese hasta que comience a caer, y solo entonces comience a avanzar.

Ahora puede comenzar a entrenar comenzando desde los bloques.

Instalación de las almohadillas

Colocamos la base de las almohadillas, retrocediendo desde la línea de partida por la longitud de un pie. Asegúrese de que esté exactamente en el medio de la caminadora. Pise la base para mejorar su anclaje a la superficie.

Colocamos el primer bloque a una distancia de dos pies de la línea de salida. El segundo está a un pie del primer bloque o tres pies desde la línea de salida.

El ángulo de inclinación de los zapatos se establece individualmente. Normalmente, para el pie para trotar, que está más cerca de la línea de salida, el último se coloca en la posición inferior o penúltima. El bloque de pie giratorio se coloca en una posición más alta.

Debes colocar las almohadillas desde el frente, no desde arriba. Párese frente a ellos, ponga las manos en el suelo, luego ponga los pies en el bloque y baje las rodillas.

Partiendo de los bloques

Al comando «¡Empiece!» tomar la posición correcta en las almohadillas. El peso se distribuye uniformemente entre cinco soportes: brazos, pies y la rodilla de la pierna oscilante. Las manos de los brazos rectos deben estar delante de la línea de salida, apoyadas contra la superficie con los dedos pulgar e índice.

Al comando «¡Atención!» presione las plantas de los pies firmemente contra las almohadillas y levante la pelvis. Mantenga el cuerpo recto. La cabeza debe estar inclinada hacia abajo y la mirada debe dirigirse hacia la pista. El centro de gravedad se transfiere a las manos y los pies.

A la señal de inicio, inicie un movimiento explosivo instantáneo. Empuje con fuerza desde la superficie, haga un swing rápido con los brazos doblados. Estire la pierna delantera bruscamente y al mismo tiempo dé un paso amplio con la espalda.

Ejercicio regular

Para lograr los máximos resultados, debe prestar atención no solo a sus piernas. Se deben entrenar todos los grupos musculares, prestando especial atención a la prensa y la cintura escapular. Puedes hacerlo en casa, al aire libre o en el gimnasio. Al mejorar su estado físico general, también mejorará sus resultados de carrera.

Para el entrenamiento de resistencia, es útil correr cuesta arriba, como dicen los atletas, en el modo Rolling Hills. Vale la pena comenzar con un ligero aumento y luego aumentar gradualmente el ángulo. Si realiza este entrenamiento al menos una vez a la semana, puede lograr una velocidad mucho mayor.

Tiro final

En la última fase de la carrera, la velocidad del velocista suele caer entre un 3 y un 8%. Pero un final cerrado no es motivo para hacer una pausa a propósito. Por el contrario, compórtese para el lanzamiento final. El atleta con mayor resistencia al correr gana la competencia.

El final del curso generalmente se marca con una cinta que corre a lo largo de la línea de meta. Hay dos formas de finalizar: cuando el velocista toca la cinta con el pecho o el hombro. Ambos métodos dan aproximadamente las mismas oportunidades de ser el primero en llegar a la meta. La elección depende de la preferencia del deportista.

El llamado » lanzamiento de pecho » se realiza de la siguiente manera: en la última etapa de la carrera, dobla el pecho hacia adelante bruscamente y echa los brazos hacia atrás.

Para tocar la cinta de acabado con el hombro, también debe inclinarse hacia adelante mientras gira el hombro hacia la cinta.

Con ambos métodos, la técnica de movimiento es la misma: el corredor desplaza el centro de gravedad hacia adelante, mientras que la parte superior del cuerpo acelera y el inferior se ralentiza ligeramente. Después del contacto con la cinta de acabado, debe lanzar bruscamente la pierna oscilante hacia adelante. Esto ayudará a evitar caídas. «Golpear» en la pierna desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia atrás, la velocidad del corredor disminuye y gradualmente cambia a caminar.

Se aconseja a los velocistas que no dominen ninguno de estos métodos que corran la línea de meta a máxima velocidad, sin pensar en tirar la cinta.

Economía de funcionamiento

Aunque el conocimiento del VO2 máx será bastante informativo, en las competiciones de larga distancia no es lo máximo que se puede exprimir de uno mismo lo que es más importante, sino la velocidad submáxima que el atleta puede mantener a lo largo de toda la distancia. Y esta velocidad dependerá del VO2 max, de la capacidad de utilizar las grasas, de la capacidad de los sistemas tampón para combatir la «acidificación» del lactato, de la técnica de carrera, que permite un uso óptimo de los recursos corporales, la respiración, etc. En realidad, todo esto está unido por un concepto tan integral como es la economía de carrera. La eficiencia de carrera puede variar hasta un 20% para corredores con el mismo VO2 máx. Para atletas bien entrenados con valores de VO2 máx. Similares, la economía de carrera es el mejor indicador del rendimiento.

Por tanto, es el aumento de la eficiencia de carrera lo que mejorará el rendimiento y, por tanto, la velocidad de los corredores de fondo.

Resumiendo lo anterior, me gustaría enfatizar que la velocidad de carrera del atleta estará determinada en gran medida por su genética.

Al mismo tiempo, un entrenamiento correcto te permite incrementar significativamente tu velocidad de carrera debido a los procesos adaptativos que tienen lugar en los músculos, sistemas respiratorio y cardiovascular.

Calentar antes de correr para principiantes

El estiramiento correcto, antes del entrenamiento, evitará que los músculos, ligamentos y articulaciones se estresen innecesariamente, prolongará el tiempo de entrenamiento y evitará el dolor después de los entrenamientos. Basta con realizar ejercicios sencillos :

agitando y girando las manos;
el torso se inclina hacia adelante, hacia atrás, derecha, izquierda;
el cuerpo gira;
sentadillas
balancee las piernas hacia adelante y hacia los lados.

El calentamiento dura de 5 a 10 minutos, luego puede pasar a caminar a un ritmo rápido. Otros 5-7 minutos y es hora de comenzar tus estudios. Para los corredores experimentados, caminar rápido es suficiente.

Correr es un ejercicio versátil que ayuda a normalizar el peso, tonificar los músculos y mejorar el estado de ánimo. Puede comenzar las clases a cualquier edad, lo principal es hacerlo de manera competente y no apresurarse a ver los resultados.

Distancias medias de 800 metros a 2 kilómetros

Al dominar la carrera en distancias más largas, la apuesta debe estar en la resistencia, no en la velocidad o la fuerza. Correr a alta velocidad es agotador, por lo que debes pensar en la distribución de fuerzas. De lo contrario, simplemente se cansará y dejará la carrera mucho antes de que finalice. Antes de las carreras, no está de más hacer largas caminatas con regularidad. Si es posible, en la vida cotidiana, también es necesario hacer senderismo a pie, y no en coche o transporte público.

Una buena técnica de carrera de larga distancia comienza con la postura. Si no la sigues, nada funcionará. Correr a campo traviesa o cuesta arriba puede ser un gran ejercicio. La duración de estas ejecuciones se puede limitar a 15-20 minutos.

Cómo aprender a correr rápido: consejos para principiantes

Si realmente desea lograr un alto rendimiento, debe tener paciencia. Tendrás que hacer un gran esfuerzo para prepararte, intentar entrenar lo más duro posible, de la máxima calidad.

Antes de dar cualquier paso, empieza a entrenar, si tienes la más mínima duda sobre los beneficios de correr, acude a tu terapeuta. Realizará las pruebas necesarias, prescribirá pruebas, realizará un examen, después de lo cual podrá dar una respuesta clara si puede participar en este tipo de deporte.

Recomendaciones para principiantes

Los corredores profesionales nunca empiezan a correr sin la preparación adecuada. Hay consejos sencillos, teniendo en cuenta que cualquier principiante puede descubrir cómo correr rápido.

No cargue inmediatamente el cuerpo al máximo. Comience cualquier entrenamiento con un trote ligero durante una distancia corta de 100 metros o más.
No será difícil para una persona que tenga una buena forma física correr uno o dos kilómetros. Si le resulta fácil, simplemente aumente la distancia en un diez por ciento en cada entrenamiento.
Los profesionales aconsejan elegir no gimnasios o estadios para el entrenamiento, sino cinturones forestales o parques. Es mejor correr por terreno accidentado que por un camino asfaltado.
Comer antes de correr no es una buena opción. Es óptimo esperar unas horas antes de hacer ejercicio.
Elige el tiempo para correr tú mismo, no escuches a quienes te aconsejan que lo hagas solo temprano en la mañana o tarde en la noche. Todas las personas somos diferentes, que una «lechuza» levantarse a las seis de la mañana a correr será una burla del cuerpo.
Trate de no quedarse sin aliento mientras corre. Si está jadeando por respirar, entonces necesita reducir la velocidad, correr más lento.
Tenga siempre a mano una botella de agua limpia. Esto ayudará a mantener su cuerpo hidratado.
No se puede correr por carreteras. Durante el entrenamiento se acelera la respiración y el metabolismo. La inhalación de gases de escape puede envenenar gravemente su cuerpo. Por lo tanto, es mejor hacer jogging en un bosque o en un parque.

Régimen de entrenamiento

Es importante elaborar correctamente un plan (programa) de formación. Deben ser suaves al principio, dos o tres veces por semana. Como resultado, será posible pasar a carreras diarias, lo que solo traerá beneficios.
Antes de trotar, asegúrese de calentar, calentar los músculos y estirar los ligamentos. La información útil sobre este tema está disponible en el artículo correspondiente en nuestro sitio web.
Los estudios científicos demuestran que aquellos deportistas que, en medio de un entrenamiento intenso, dedican suficiente tiempo al descanso. Su reacción mejora la velocidad.

Cómo desarrollar la velocidad del pensamiento

Para pensar rápido, necesita hacer ejercicio todos los días. Lo primero para empezar es aprender a concentrarse en algo en particular. Hay muchas técnicas de concentración, debes elegir la que más te convenga. Puedes hacer meditación y aprender a detener tu diálogo interno, pensar en una cosa, sin distraerte con pensamientos extraños.

Además, trate de no hacer varias cosas diferentes al mismo tiempo. Concéntrese en una cosa, hágalo lo mejor y más rápido posible. Al principio, enfocándote en un tipo de actividad, en el futuro podrás realizar dos o tres acciones a la vez, sin perder calidad, pero solo después de que aprendas a no distraerte y a mantener tus pensamientos bajo control.

Para desarrollar la velocidad del pensamiento, puede jugar juegos educativos.

Controla tu respiración para reducir la fatiga mientras corres.

No tienes que abrir la boca completamente y tragar aire con avidez, como si fueras un pez arrojado a tierra firme.

La respiración debe ser:

predominantemente nasal;
suficientemente profundo;
Medido;
rítmico.

Para establecer un ritmo, controle la frecuencia de inhalación y exhalación desde el comienzo de su carrera.

No te esfuerces

Mientras corre, una persona intenta instintivamente tensarse, tensar los músculos de la espalda y los hombros, cerrar las palmas en puños … ¡Relájese y libérese de tensiones innecesarias!

Deje que el cuerpo se mueva con facilidad.

Es aconsejable sujetar las palmas de las manos como si hubiera una bola invisible e ingrávida en cada una de ellas.

Sigue el pulso

Muchos atletas corren por frecuencia cardíaca.

Consiga un sensor de frecuencia cardíaca (las cintas de correr suelen tener un sensor en el manillar, pero su precisión es inferior a los medidores que se colocan en el brazo o el pecho).

Recuerda la dieta correcta

Tómese el tiempo para estudiar detenidamente el artículo sobre nutrición cuando haga jogging. En él, hablamos no solo de la dieta óptima, sino también del régimen alimenticio correcto.

Correr con el estómago completamente vacío es irracionalmente difícil.

Si desea no caerse de la fatiga después de diez minutos de trote, coma algo ligero (plátano, yogur) 40 minutos antes o coma adecuadamente dos horas antes.

Si te duelen los costados mientras corres

A veces es imposible correr durante mucho tiempo debido al hecho de que hay dolor en los costados. Cuando, mientras corre, el lado izquierdo o derecho comienza a pinchar, entonces no debe tener miedo e inmediatamente avanzar a un paso. El dolor surge del hecho de que al correr, la sangre en el cuerpo comienza a moverse más rápido. Pero el bazo y el hígado no tienen tiempo para responder instantáneamente a tal trabajo del corazón. Como resultado, la sangre ingresa a estos órganos en grandes cantidades y sale menos. Esto da como resultado una presión arterial excesiva en estos órganos. Y esta presión toca los receptores nerviosos de las paredes del bazo y el hígado. Tan pronto como los órganos vuelvan a la normalidad, el dolor desaparecerá.

Hay dos formas muy sencillas de reducir o eliminar por completo este dolor.

Empiece a respirar lenta y profundamente mientras corre. Funciona como un masaje de los órganos internos al mover los músculos abdominales y pectorales.
Puede masajear directamente estirando e inflando el abdomen. También ayudará a aliviar el dolor.

Si el dolor aún no desaparece, entonces ha elegido un ritmo demasiado rápido para el que sus órganos internos aún no están preparados. Reduzca un poco el ritmo y el dolor desaparecerá en unos minutos. En este caso, no es necesario ir a un paso. Ten un poco de paciencia y todo irá bien. Los lados se enferman con mayor frecuencia al comienzo de la cruz y cuando el cuerpo comienza a cansarse y el ritmo de carrera no disminuye.

Asistencia medicinal

Muchos principiantes están interesados en la pregunta de qué músculos necesitan ser bombeados para correr rápido, y ¿existen medicamentos que ayuden a mejorar la resistencia? Ya hemos respondido a la primera pregunta anterior, sugiriendo un conjunto de ejercicios para entrenamientos en casa, que «bombean» perfectamente todo el cuerpo. Pero nos detendremos en el segundo con más detalle.

Tenga en cuenta que la toma de cualquier medicamento siempre comienza con la consulta de un médico. Nunca tome medicamentos sin receta; puede dañar fácilmente su cuerpo. Hay historias muy tristes, algunas incluso con un final fatal. Existe un gran riesgo de provocar una reacción alérgica, sobrecargar el hígado, afectar el funcionamiento del corazón y otros sistemas vitales.

Ya hemos descrito anteriormente lo que debe hacer para correr más rápido, y ahora le brindamos una lista de los medicamentos más populares que también ayudarán con esto:

Mesocarb y cafeína: estimulan la liberación de energía, que es necesaria para correr rápido y durante mucho tiempo;
Grupo metabólico: esteroides, esteroides anabólicos, nootrópicos;
Dexametasona: sustancia que estimula la producción de glucosa;
Carnitina, Aykar, Sydnocarb y otras drogas que suprimen la sensación de fatiga, provocan excitación general.

Recuerde las sustancias que aumentan rápidamente la resistencia y son absolutamente inofensivas para el cuerpo: café, té verde, jugos naturales frescos, nueces, frutas secas, verduras y frutas frescas, miel, jengibre. Por supuesto, estos alimentos deben consumirse en cantidades razonables. Si los incluyes en tu dieta habitual, no tendrás que navegar por la red. ¡Cómo levantar las piernas para correr rápido, te lo garantizamos!

Entonces, resumamos y respondamos, ¿es posible aprender a correr rápido en una semana?

¿Qué determina la velocidad de carrera?

Técnica de carrera correcta;
Dieta equilibrada;
Entrenamiento regular;
Ropa cómoda y calzado adecuado;
Estado animico;
Buen calentamiento.

Es imposible aprender a correr rápido en 7 días, pero es muy posible mejorar su resultado en al menos un cuarto de minuto. Siga las recomendaciones del artículo y asegúrese de considerar todo lo que mencionamos. Y tenga en cuenta que NO recomendamos prepararse para un funcionamiento rápido. No importa lo pretencioso que pueda parecer, ¡estamos a favor de la fuerza y la resistencia naturales!

Consumo máximo de oxígeno

El papel de los músculos para garantizar las cualidades de velocidad es excelente, pero, por supuesto, no absoluto. De hecho, para que los músculos, así como otros órganos vitales, reciban oxígeno, es necesario el trabajo coordinado de los sistemas respiratorio y cardiovascular.

El indicador más famoso que describe la conexión y la eficiencia de estos sistemas y músculos es el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), Que muestra la cantidad de oxígeno (en mililitros) que una persona puede consumir en 1 minuto.

La DMO promedio en hombres jóvenes no entrenados es de 45 ml / min / kg, en mujeres, 38 ml / min / kg.

Como resultado del entrenamiento, no solo aumenta el número de mitocondrias en los músculos, sino que también ocurren adaptaciones fisiológicas como un aumento en el volumen de plasma sanguíneo, volumen sistólico del corazón y volumen sistólico, capilarización tisular y, en última instancia, tales adaptaciones causan una mejora en la eficiencia del transporte de oxígeno a las células musculares y su uso, y esta es la clave para mejorar el rendimiento en carreras de media y larga distancia.

La DMO depende de factores genéticos, la edad, el sexo y también está estrechamente relacionada con la masa muscular y refleja con precisión el nivel de forma física.

Hasta 20 años, hay un aumento en el valor del VO2 máx., De 25 a 35 años – estabilización y de 35 años – disminución gradual del VO2 máx.

A la edad de 65 años, el consumo máximo de oxígeno disminuye en aproximadamente un tercio.

Fibras musculares lentas y rápidas

Para la velocidad de contracción, hay fibras musculares de «contracción lenta» o lenta (ST del inglés slow twitch) y «fast twitch» o rápidas (FT del inglés fast twitch).

Fibras lentas o ST

Delgado, relativamente débil, pero al mismo tiempo resistente a la fatiga. Están bien provistas de sangre y tienen una mayor cantidad de mioglobina, lo que les da su característico color rojo (fibras rojas). Las fibras ST contienen muchas mitocondrias y se caracterizan por altos niveles de actividad enzimática aeróbica. La cantidad de enzima ATPasa es pequeña, lo que explica la baja tasa de contracción. Las fibras lentas están más adaptadas a cargas monótonas estáticas o prolongadas de baja intensidad: mantener una postura, correr ligero.

Fibras rápidas o FT

Las fibras rápidas son más gruesas que las fibras ST, desarrollan más fuerza, pero también se fatigan más rápido. Estas fibras están menos vascularizadas y tienen menos mitocondrias, lípidos y mioglobina que las fibras ST (descritas como fibras blancas). A diferencia de las fibras lentas, las fibras rápidas contienen principalmente las enzimas para la oxidación anaeróbica de la glucosa (glucólisis). Las principales fuentes de energía son las reservas de glucógeno (carbohidratos) y creatina. Debido a la alta velocidad de contracción y la rápida fatiga, estas fibras son capaces de realizar trabajos a corto plazo y de alta intensidad: carrera rápida, esprint de 100 m, por ejemplo.

Las fibras rápidas se pueden dividir en dos subtipos. Su diferencia está en el método de obtención de energía: los primeros (subtipo A) pueden usar oxígeno para obtener energía oxidando carbohidratos y grasas, los segundos (subtipo B) prácticamente no usan oxígeno.

El predominio de las fibras musculares FT o ST determinará en gran medida el potencial de velocidad de un atleta. Si hay miofibrillas más rápidas en el cuerpo, se pueden lograr altos resultados en carreras de corta distancia, así como: en natación de distancia sprint, levantamiento de pesas, artes marciales y otras disciplinas deportivas, donde el impulso, trabajo explosivo, que es proporcionado por FT. – fibras musculares. Si prevalecen las fibras musculares lentas, habrá muchas más perspectivas en las carreras de larga distancia, así como en: natación de larga distancia, ciclismo de ruta, esquí de fondo, remo, triatlón, etc., es decir, en aquellos deportes donde sistema educativo de energía aeróbica.

Para la mayoría de las personas, la proporción de miofibrillas de diferentes tipos en los músculos es aproximadamente la misma: 50 a 50%. Pero esto no es motivo para desesperarse. En primer lugar, puedes intentar desarrollarte en carreras de velocidad o carreras de larga distancia, adaptando gradualmente tus músculos y tu cuerpo con el entrenamiento. Y en segundo lugar, correr a media distancia, campo a través, así como nadar a media distancia, muchos deportes de juego (fútbol, baloncesto, etc.) e incluso … el ajedrez están bien adaptados. Después de todo, habrá muchos más beneficios para la salud de esto que de la televisión, las redes sociales o las quejas de la mala herencia.

Los corredores velocistas de élite pueden tener hasta un 80% de miofibrillas rápidas en sus músculos, mientras que los corredores de maratón, por el contrario, pueden tener hasta un 80% de miofibrillas lentas. Pero el potencial es solo una posición de partida más favorable. ¡Sin entrenamiento, sigue siendo potencial!

Posición de la mano

Mucha gente piensa que correr es una actividad exclusivamente para las piernas, y que se necesitan las manos para sostener el teléfono, la botella, las llaves, etc. Este es un gran error: al correr, es igualmente importante utilizar la fuerza del cuerpo y el movimiento de los brazos.

Los movimientos correctos de las manos facilitan mucho las piernas y te permiten correr distancias más largas con menos esfuerzo. Las manos deben estar relajadas, los hombros ligeramente elevados, los codos doblados a la altura de los codos y el movimiento debe ser a lo largo del cuerpo, no frente a él.

Longitud del paso

No intente dar grandes zancadas, el tamaño de la zancada al correr depende del grado de su actividad física y la duración del entrenamiento. Además, un paso demasiado ancho conducirá al hecho de que el pie está por delante del centro de gravedad y ralentiza el movimiento. En el momento de pararse en el suelo, el pie debe estar exactamente debajo de la rodilla.

Preste atención a la posición nivelada de la espalda, trate de no balancearse de lado a lado. Uno de los errores más comunes entre los corredores no entrenados es mirar hacia el fondo, forzando la columna cervical.

Cuánto correr para principiantes

El volumen de la carga al principio está determinado por la condición física, la edad, el peso y la presencia de enfermedades en una persona.

Puedes encontrar programas de entrenamiento para corredores principiantes en línea o pedirle a tu entrenador un plan a seguir.

Se recomienda que dichos programas de entrenamiento para principiantes en los primeros días no se ejecuten más de 15 a 45 minutos a un ritmo tranquilo. Si no puede correr en una fila todo este tiempo, intente correr por intervalos, por ejemplo, correr durante 1 minuto, y luego vaya al paso 1 minuto. Se deben realizar diferentes cargas en diferentes días. Y no olvide descansar al menos 1-2 días a la semana.

El aumento de carga debe tener lugar gradualmente, en una semana no más de 9 minutos y no más de 1 km.

¿A qué hora del día vale la pena correr?

Los entrenamientos siempre están ligados a la rutina diaria. Es bueno si es posible hacerlo cuando hace luz y no hace calor. Momento óptimo para las clases:

Mañana. En otoño, invierno y primavera, es mejor esperar hasta el amanecer. A muchas personas les gusta correr en verano a las 4-5 am, mientras la ciudad está dormida y fresca.
Noche. 19-21 horas son adecuadas para aquellos que quieren animarse al final del día y quedarse dormidos rápidamente.

No se ejecutan durante el día por varias razones:

difícil de relacionar con el almuerzo;
caluroso en verano y primavera;
mucha gente en las calles;
no permite la rutina diaria.

Si hay un deseo y tiempo, entonces es útil correr durante una o dos horas en una soleada tarde de abril.

¿Necesito correr todos los días?

Si hablamos de tiradas cortas de 20 a 30 minutos, entonces pueden iniciarse después de que el cuerpo se haya adaptado al estrés. Esto sucede 2-3 semanas después del inicio de la clase. Con buena tolerancia, condiciones climáticas aceptables, los entusiastas entrenan todos los días. En la lluvia y las heladas, es mejor quedarse en casa, correr en el lugar o en una cinta de correr.

No hay ningún beneficio para un cuerpo desentrenado en las carreras largas diarias. No tiene sentido dar cargas tan a menudo, porque:

los músculos no tendrán tiempo de recuperarse, habrá muchos microdesgarros, hematomas;
habrá dolor en las piernas, la espalda, que interfiere con el entrenamiento;
una gran prueba para el corazón y los vasos sanguíneos, que se confirma con un pulso que aumenta bruscamente
aumento del apetito, lo que conduce a un aumento de peso.

Basta con practicar 3 veces a la semana, si corres durante 40 minutos o más, puedes aumentar gradualmente el tiempo.

Plan de carrera para principiantes

Es más fácil para los principiantes llegar a la meta cuando hay un algoritmo de acciones claro. Planifique alternar caminar y correr durante las primeras 10 semanas:

Primera semana: 8 minutos a pie, 4 minutos de carrera por entrenamiento
2a semana: 6 minutos a pie, 6 carreras
3a semana: 4 minutos a pie, 8 carreras
4ta semana: 6 minutos a pie, 10 carreras ******
Quinta semana: 14 minutos de carrera, 6 de caminata;
– 6a semana – 16 minutos de carrera , 4 caminando;
Séptima semana: 18 minutos de carrera, 2 de caminata.

Además, el tiempo de caminata se reduce a un minuto, a partir de la décima semana, solo queda trotar. Se recomienda finalizar el entrenamiento con una caminata de cinco minutos.

Si tiene fuerza, puede aumentar el tiempo especificado en 1,5 veces

Cómo vestirse para correr

La estacionalidad de la ropa es el criterio principal para elegir la ropa para correr. Es importante para el corredor en cualquier época del año que la prenda absorba bien la humedad. En verano, la ropa debe enfriar, y en invierno, la termorregulación es importante en la ropa. La ropa tanto para el entrenamiento de maratón como de carrera no debe estar hecha de tejidos naturales, como el algodón. acumula humedad y en invierno este tipo de ropa puede provocar hipotermia y resfriados. El mejor ajuste para el corredor es la ropa confeccionada con materiales de alta tecnología especialmente diseñados para cargas de alta intensidad.

Los principales criterios para elegir ropa para correr:

las cosas deben estar hechas de materiales elásticos;
se ajusta perfectamente al cuerpo;
eliminar rápidamente la humedad;
no tener costuras internas que sobresalgan para evitar la fricción – ideal;
la ropa para correr en las calles debe estar equipada con elementos reflectantes;
La ropa para correr en climas fríos debe proporcionar termorregulación y protección contra el viento y la lluvia.

Opciones para lo que un principiante puede entrenar :

en verano y en climas cálidos: pantalones cortos ligeros o mallas cortas para corredores, una camiseta, para mujeres, un sujetador deportivo;
en climas fríos, la ropa debe tener 2-3 capas, por ejemplo: una camiseta, manga larga, cortavientos, medias largas;
en invierno, la ropa debe constar de 3 capas, por ejemplo: ropa interior térmica, manga larga, cortavientos, mallas aislantes, guantes.

Además, para los corredores con problemas vasculares o musculares, la ropa de compresión puede ser relevante, lo que ayuda a prevenir la enfermedad vascular, reduce el dolor en las extremidades, aumenta el metabolismo del oxígeno y, durante el esfuerzo prolongado, el soporte muscular adicional reduce el riesgo de lesiones.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://gtonorm.ru/uchimsya-bystro-begat/ https://scfoton.ru/kak-nauchitsa-dolgo-begat/ https://bodybuilding-and-fitness.ru / kardio / beg / kak-bystro-begat.html https://keeprun.ru/tips/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html https://health.7days.ru/sport/kak – nachat-begat.htm https://FB.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii https://livelong.pro/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html https://livelong.pro/kak-nauchitsya-bystro-begat/ https: // elhow. ru / uprazhnenija-i-trenirovka / kak-stat-ochen-bystrym http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html https://marathonec.ru/how-to-run-fast/

Fuente de grabación: lastici.ru