Kuuntele biorytmejäsi ja mene juoksemaan vain aktiivisimpina tunneina, kun olet jännitteinen. Esimerkiksi, jos olet aamuhenkilö, tapaa aamunkoitto polulla. Suosittelemme, että pöllöt päinvastoin näkevät auringon ja juoksevat auringonlaskun aikaan. On ihmisiä, joiden on vaikea luokitella itseään ensimmäiseen tai toiseen luokkaan – tässä tapauksessa pidä huolta päivästä.
Jos haluat oppia juoksemaan nopeasti intervalliharjoittelussa, lataa suosikkimusiikkisi soittimeen hitaalla ja nopealla rytmillä. Hiljaisten kappaleiden aikana sinun täytyy hölkätä, ja kun aktiivinen melodia alkaa, nopeuta. Yleensä on osoitettu, että musiikilla juokseminen lisää kestävyyttä ja parantaa tuloksia, joten emme suosittele kuulokkeiden unohtamista kotiin.
Jos haluat oppia opettamaan lapsesi juoksemaan nopeasti, osta hänelle mukavat vaatteet ja laadukkaat juoksukengät;
Juo vettä – jopa 2 litraa päivässä normaalissa säässä, jopa 2,5 litraa äärimmäisessä kuumuudessa;
Syö terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiineja, vitamiineja ja hivenaineita. Minimoi rasva ja vähennä hiilihydraatteja.
Älä koskaan mene ulos radalle, jos tunnet olosi hyvin väsyneeksi tai huonoksi. Jos kuormitat kehoa sillä hetkellä fyysisillä harjoituksilla, sairastut nopeasti tai vielä enemmän.

Suosittelemme, että teet harjoituksia nopeaan juoksemiseen kotona, ne auttavat kehittämään kestävyyttä ja venyttämään lihaksiasi nopeasti:

Juokseminen paikalleen nostamalla reiteen eteenpäin tai päällekkäin säären takaosan kanssa;
Lenkkeily paikalla juoksumatolla (jos sellaista on);
Kävely ylämäkeen;
Hyppynaru;
Kyykky
Hyppää paikalleen;
Lankku;
Harjoitukset lehdistölle;
Jooga ja venyttely;
Käännä jalkasi eteenpäin, taaksepäin ja sivuille.

Jos haluat tietää kuinka oppia juoksemaan 1 km nopeasti kotona, tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä:

Harjoittele säännöllisesti, älä missaa tunteja;
Käytä erikoislaitteita tai lataa kehosi juoksemista ja valvontaa varten sovellus suoraan puhelimeesi, joka seuraa vaiheiden määrää, kuljettua matkaa ja menetettyjen kaloreiden määrää.
Lopeta tupakointi ja syö terveellisiä ruokia;
Varmista, että hengitykset harjoittelun aikana olivat kaksi kertaa syvempiä kuin uloshengitys – tällä tavalla kyllästät kehosi nopeasti hapella.
Älä unohda lämmetä ja jäähtyä ennen juoksua ja sen jälkeen.

Opi hengittämään kunnolla

Yleisin ja samalla yksinkertaisin kysymys juoksemisesta on, kuinka hengittää oikein, jotta ei tukehtua. Tässä on joitain perusohjeita, jotka auttavat sinua varmasti.

1 Hengitä suun ja nenän läpi yhdessä. Jos hengität vain nenän kautta, happea riittää vain kävelyyn tai hyvin hitaaseen juoksuun. Jos haluat juosta pidempään ja nopeammin, pelkkä nenän hengitys ei riitä. Ja kaikki siksi, että nenäkanavan läpinäkyvyys on pieni ja sen läpi tulee vähän happea. Kyllä, tämä happi on puhtaampaa kuin se, jota hengität suun kautta. Mutta analogia veden kanssa olisi sopiva tässä. Kuvittele, että juokset, olet hyvin janoinen. Sinulla on kaksi pulloa, joista toinen on puhdasta lähdevettä, joka riittää puoleen siemaiseen, ja toinen on tavallista vesijohtovettä, mutta sitä on runsaasti ja tarpeeksi juotavaa. Mitä aiot tehdä tässä tilanteessa? Kärsitkö jano ja lopulta siirrytkö vaiheeseen, vai juotko ei kovin puhdasta vesijohtovettä? Tässä on sama tilanne ilman kanssa. Sinun on itse tehtävä valinta.

2 Hengitä tasaisesti. On tärkeää. Jos hengitys alkaa harhautua ja hapen pääsy kehoon on kaoottista, niin sitä on paljon vaikeampi ajaa.

3 Aloita hengitys ensimmäisiltä metreiltä. Toisin sanoen, aloita hengitys ensimmäisiltä metreiltä ikään kuin olisit jo juossut jonkin matkan. Harvat aloittelijat juoksijat tietävät tämän säännön. Vaikka se on erittäin hyödyllinen ja auttaa todella parantamaan juoksutaitojasi. Ja käy ilmi, että yleensä ensimmäisillä metreillä, kun lihaksissa on vielä paljon happea, on voimaa. Ja kun hapen määrä alkaa laskea, sinun on tartuttava ahneesti ilmaan menetysten korvaamiseksi. Estääksesi tämän tapahtumasta, hengitä ensimmäisistä metreistä.

Sprintti

Urheilija ylittää sprinttietäisyydet (60, 100, 200 ja 400 metriä) suurimman kiihtyvyyden vuoksi koko matkan ajan. Sprinterillä ei yksinkertaisesti ole aikaa tasaiselle, asteittaiselle nopeuden kasvulle, hänen on juoksettava mahdollisimman nopeasti aloituspisteestä alkaen. Jotta juoksu olisi erittäin nopeaa, hänellä on oltava riittävä paino, hyvin kehittyneet, voimakkaat jalkalihakset ja räjähtävyys sekä hallittava oikea sprinttitekniikka. Seuraavassa on tapoja kehittää näitä ominaisuuksia.

Lihasten nousu

Kehon painon kehityksellä yleensä ja erityisesti jalkojen lihaksilla on keskeinen rooli sprinterien harjoittelussa, joten he eivät ole lainkaan vieraita voimakkaasta työstä kuntosalilla. Sprintterit käyttävät aktiivisesti sekä kehonrakennuksen että crossfit-harjoituksia.

Vanki kyykky, sekä klassinen että etu- ja plie, jalkojen lihasten kattavaan tutkimiseen;
Tangot tai käsipainot
Penkkipunnerrus
Jalkojen kiharat ja pidennykset simulaattorissa
Vasikka kasvattaa
Hyppääminen reunakivelle;
Lyhyt kiihtyvyys “vaunulla”;
Trasterit;
Tangon ääliö ja nappaa.

Räjähtävä voima

Räjähtävyys on erityisen tärkeää kilpailun alussa, kun sinun on heti otettava johtava asema. Sen kehittämiseksi kaikenlaisia harjoituksia käytetään kehon lihasten toimivuuden kehittämiseen. Edellä lueteltujen crossfit-harjoitusten lisäksi suoritetaan estoharjoituksia, liikkeitä muilta yleisurheilulajeilta: kaukahyppy pysty- tai juoksulähdöstä ja korkeushyppy.
Paljon huomiota kiinnitetään myös kaikenlaisiin kiihdytyksiin, mukaan lukien intervalli- ja sukkulajuoksu.

Juoksuharjoituksia

Sprinttijuoksutekniikka eroaa keski- ja pitkän matkan juoksusta. Sprintissä polvi nousee korkeammalle, askeleen pituus kasvaa, ja myös käsivarret ja hartiat ovat aktiivisemmin mukana työssä. Siksi tekniikan hioamiseksi sprintterit suorittavat valtavan määrän lähestymistapoja harjoituksissa, kuten juoksussa korkeilla reiteillä ja säären päällekkäisyydellä.

Oikean juoksun ominaisuudet

Oikealla kardioharjoittelulla on useita ominaisuuksia:

Lihasten tulisi olla rentoja, ei rajoitettuja, ei liikaa. Jos näin ei ole, keho ottaa väärän sijainnin avaruudessa, josta ei tule tehokasta harjoittelua.
Hengitys on suoritettava tasaisesti: täydellinen sisäänhengitys nenän kautta, uloshengitys suun kautta. Siksi keho on aktiivisesti kyllästetty hapella, ja tämä stimuloi lihaksia toimimaan ilman rasitusta.
Pulssia on seurattava. Sen tulisi olla rytminen, eikä se mene asteikosta juoksun aikana – 120-130 lyöntiä minuutissa.
Asianmukaisella kardioharjoittelulla tunnet keveyttä koko kehossasi, halua juosta ja nauttia siitä.

Kuinka ajaa oikein?

Juoksuharjoittelussa on joitain sääntöjä, joita ei pidä jättää huomioimatta:

On tärkeää oppia olemaan tietoinen siitä, että keho on rento tässä vaiheessa. Juoksussa jäykkyys saa varmasti itsensä tuntemaan nopean väsymyksen muodossa.
Sinun on seurattava huolellisesti hengitystäsi. Happi tulee toimittaa ajoissa. Hapen nälkää ei pitäisi sallia.

Suurimmat virheet juoksutekniikassa

Kaikki ihmiset osaavat juosta, mutta kaikki eivät tiedä, miten se tehdään oikein, sekä terveyshyötyillä. On luettelo virheistä, joita aloittelijat juoksijat toistavat väsymättä.

Nämä virheet ovat:

“Pistämällä” jalka maahan. Tällä tavalla juokseminen vähentää merkittävästi juoksijan nopeutta. Kaikki tapahtuu johtuen siitä, että jalka on kulmassa maan pintaan nähden. Hidastamisen lisäksi juoksija aiheuttaa myös jonkin verran stressiä polvinivelille, mikä voi johtaa loukkaantumisiin.
“Korot sivuille. “ Tämä vika myös hidastaa juoksunopeutta. Tämän jalkojen irtoamisen vuoksi lihasmassa kasvaa säären ulkopuolelta. Nämä lihakset ovat ei-toivottuja, etenkin tytöille, koska ne lisäävät visuaalista kaarevuutta jalkoihin.
Juoksu varpaissa. Tällä tavalla juokseminen on myös ei-toivottavaa. Tämä tekniikka on kuin juoksun korvike “tunkeutumalla” jalkaan. Kumpikaan juoksuvaihtoehto ei sovellu harjoitteluun. Ihannetapauksessa sinun on valittava keskitie.

Oikea hengitys

Sinun on myös opittava hengittämään oikein. On olemassa erilaisia yksinkertaisia hengitystekniikoita.

Täällä he ovat:

Tämä tekniikka sopii parhaiten aloittelijoille. Hengitys tapahtuu yksi-kaksi-kolme ja hengittää vain yksi-kaksi.
“Edistyneemmille” juoksijoille on tekniikka, joka perustuu syvempään hengitykseen. Taktiikka on seuraava: Hengitä ensin syvästi koko rintaasi jopa neljä ja hengitä enintään kolme.

Molemmilla tekniikoilla on muistettava, että hengittäminen on keuhkojen rikastaminen hapella. Hengitys on hiilidioksidin vapautuminen keuhkoista. Hölkäämisen aikana hengitysprosessia voidaan hallita helposti ajatellen, että happi pesee keuhkot sisäpuolelta ja kyllästää kehon kaikki solut.

On syytä tietää, onko väsymys edelleen kiinni harjoituksen aikana, silloin hengitysprosessi häiriintyy. Sinun täytyy pysähtyä ja kävellä tai hidastaa.

Kaikki tämä on välttämätöntä keskittääksesi huomion supistuneisiin lihaksiin ja yrittäen rentouttaa niitä. Vasta tietoisen rentoutumisen jälkeen hengitys voidaan tasoittaa ja aloittaa lenkkeily eteenpäin.

Sykkeen hallinta

Aloittelijoiden urheilijoiden yleinen virhe on, että he alkavat kiirehtiä tähän urheilulajiin, tekevät riittävän nopeita ja pitkiä juoksuja. Tämä ei johda mihinkään hyvään. Tosiasia on, että kouluttamattomat tai huonosti koulutetut lihakset yhdessä kouluttamattoman sydämen kanssa voivat vaikuttaa huonosti ihmisen hyvinvointiin ja fyysiseen kuntoon.

On suositeltavaa lenkkeillä matalalla sykkeellä. Mitä matalampi se on, sitä parempi sydämelle. Kun juokset matalalla sykkeellä, tämä lihas pumpataan tasaisesti, turvallisesti ja tehokkaasti. Jos haluat aloittaa juoksemisen matalalla sykkeellä, sinun on hallittava tätä sykettä. Tässä sykemittari tulee sisään.

Sen avulla voit säätää sykettä. Aluksi taajuus voi mennä asteikolta, mutta ajan mittaan keho säätyy uudelleen ja sydän antaa halutun sykkeen.

Mihin aikaan vuodesta on parempi aloittelija

Ensimmäiseen tutustumiseen juoksuun sinun on valittava mukava kuiva sää. Huhti-toukokuun puolivälissä, elo-lokakuussa sopivat. Tällä hetkellä ei ole lämpöä, se on kevyt aamulla 7-9 ja illalla 20-21 asti.

Tarkista sääennuste etukäteen, valitse viikko ilman sadetta ja kevyellä tuulella. Jos ensimmäinen vaikutelma pilaantuu, lenkkeilyä voidaan lykätä pitkäksi aikaa.

Voimiesi jakautuminen koko matkan pituudelta

Ensinnäkin, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, että tämän tai toisen matkan juoksemiseksi sinun on opittava jakamaan voimasi oikein ehdottomasti koko matkalle. Yleisurheilussa on kahden tyyppisiä matkoja:

Ensimmäinen tyyppi on lyhyitä matkoja.
Toinen on yli 1000 m, joka on suunniteltu urheilijan kestävyyteen.

Kun valmistaudut kaikkiin edellä mainittuihin matkoihin, sinun on löydettävä oma lähestymistapa. Siinä tapauksessa, että olet valinnut 100 metrin etäisyyden, kerromme sinulle kuinka oppia juoksemaan 100 metriä nopeasti. Jotta voisit jakaa voimasi oikein, sinulla on välttämättä oltava tiettyjä tietoja:

Urheilija käy läpi 15 metrin lähdön erinomaisen starttinsa ansiosta, koska startista riippuu paljon. Jos lähtöheittosi oli heikko, myös koko etäisyys on heikko. Lisäksi, jos aloitat ennen laukausta, sinut yksinkertaisesti hylätään.
Jatkuvan, jopa 40 metrin pituisen venytyksen jälkeen juoksijan runko on täysin pystysuorassa asennossa avaruudessa. Tässä ajassa asiantuntijat suosittelevat hengittämistä yksinomaan nenän kautta. Tämä 100 metrin kilpailun osa on lentoonlähtövaihe.
Urheilijan on ylitettävä 60 metrin lisäosa suurimmalla mahdollisella nopeudella, jatkuvasti lisäämällä vauhtiaan. Hyvin usein ihmiset hidastavat maalia nähdessään, ja tämä on ehdottomasti mahdotonta.

Asiantuntijat neuvovat ennen harjoittelun aloittamista katsomaan useita kilpailun ennätyksiä oppiakseen oikeasta juoksuprosessista.

Alkaa. Matala alku tyynyistä

Ennen kuin opit aloittamaan lohkoista, sinun on opittava aloitus pudotusasennosta. Nouse suoraan kädet kyljellesi ja aloita nojata eteenpäin. Ota ensimmäinen askel juuri ennen putoamistasi. Jalka, jolla astut, on kääntöjalka. Lohkoista aloitettaessa se on takana.

Seuraava askel on aloittaa laskevasta asennosta matalasta alusta. Kallista eteenpäin taivuttamalla puoliksi. Lennon jalka on hieman lenkkeilyosan takana. Laske kätesi alas, mutta älä kosketa rataa. Taivuta, kunnes alat pudota, ja vasta sitten aloita eteenpäin.

Nyt voit aloittaa harjoittelun aloittamalla lohkoista.

Tyynyjen asentaminen

Asetamme tyynyjen pohjan, astumalla takaisin lähtöviivasta yhden jalan pituudella. Varmista, että se on tarkalleen juoksumaton keskellä. Astu alustalle parantamaan sen kiinnitystä pintaan.

Asetimme ensimmäisen lohkon kahden jalan etäisyydelle lähtöviivasta. Toinen on yksi jalka ensimmäisestä lohkosta tai kolme jalkaa lähtöviivasta.

Kenkien kallistuskulma asetetaan erikseen. Yleensä lähtöviivaa lähempänä olevalle lenkkeilyjalalle viimeinen asetetaan ala- tai viimeiseksi. Heiluva kenkä on asetettu korkeammalle.

Sinun on mentävä tyynyihin edestä, ei ylhäältä. Seiso heidän edessään, laita kätesi lattialle, aseta sitten jalkasi tukeen ja laske polvet.

Alkaen lohkoista

Komennolla “Aloita!” ota oikea asento tyynyille. Paino jakautuu tasaisesti viiden tuen välillä: käsivarret, jalat ja kääntöjalan polvi. Suorien käsivarsien käsien tulisi olla lähtöviivan edessä, lepäävät pintaa peukaloilla ja etusormilla.

Komennolla “Huomio!” paina pohjat tiukasti tyynyjä vasten ja nosta lantio. Pidä vartalo suorana. Pään tulisi olla kallistettu alaspäin, ja katse on suunnattava radalle. Painopiste siirtyy käsiin ja jalkoihin.

Käynnistä aloitussignaalilla välitön, räjähtävä liike. Työnnä voimakkaasti pois pinnalta, tee nopea taipuminen taivutetuilla käsivarsilla. Suorista etujalka jyrkästi ja ota samalla laaja selkä.

Säännöllinen harjoittelu

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota paitsi jalkoihisi. Kaikki lihasryhmät tulisi kouluttaa kiinnittäen erityistä huomiota lehdistöön ja olkavyöhön. Voit tehdä sen kotona, ulkona tai kuntosalilla. Parantamalla yleistä kuntoasi, parannat myös juoksutuloksiasi.

Kestävyysharjoitteluun on hyödyllistä juosta ylämäkeen, kuten urheilijat sanovat, Rolling Hills -tilassa. Kannattaa aloittaa pienellä nousulla ja lisätä sitten kulmaa vähitellen. Jos teet tämän harjoittelun vähintään kerran viikossa, voit saavuttaa paljon suuremman nopeuden.

Viimeinen heitto

Kilpailun viimeisessä vaiheessa sprinterin nopeus laskee yleensä 3-8%. Mutta tiivis viimeistely ei ole syy keskeyttää tarkoituksella. Päinvastoin, vedä itsesi yhteen viimeistä heittoa varten. Korkeimman juoksukestävyyden omaava urheilija voittaa kilpailun.

Kurssin loppu on yleensä merkitty maalilla kulkevalla nauhalla. Voit lopettaa kahdella tavalla: kun pikajuoksija koskettaa nauhaa rintaan tai olkapäähän. Molemmat menetelmät antavat suunnilleen yhtäläiset mahdollisuudet päästä ensimmäisenä maaliin. Valinta riippuu urheilijan mieltymyksistä.

Niin kutsuttu ” rintakehä ” suoritetaan seuraavasti: taivuta rintakehääsi viimeisessä vaiheessa jyrkästi eteenpäin heittäen kätesi takaisin.

Jos haluat koskettaa viimeistelynauhaa olalla, sinun on myös nojattava eteenpäin samalla kun käännät olkapäätäsi kohti teippiä.

Molemmilla menetelmillä liikkumistekniikka on sama: juoksija siirtää painopistettä eteenpäin, kun taas ylävartalo kiihtyy ja alempi hidastuu hieman. Kun olet kosketuksissa viimeistelynauhaan, sinun on heitettävä kääntöjalka jyrkästi eteenpäin. Tämä auttaa estämään putoamisen. Jalkalla “törmääminen” siirtää kehon painopisteen takaisin, juoksijan nopeus laskee ja hän siirtyy vähitellen kävelyyn.

Sprinttereitä, jotka eivät ole hallinneet mitään näistä menetelmistä, kehotetaan ajamaan maaliviiva suurimmalla nopeudella ajattelematta heittää nauhalle.

Juokseva talous

Vaikka tieto VO2 max: sta tulee olemaan varsin informatiivista, pitkän matkan kilpailuissa ei ole tärkeämpää puristaa itsestään puristettavaa maksiminopeutta, vaan sen suurimman nopeuden, jonka urheilija voi ylläpitää koko matkan ajan. Ja tämä nopeus riippuu VO2 max: sta, kyvystä käyttää rasvoja, puskurijärjestelmien kyvystä torjua laktaatin “happamoitumista”, juoksutekniikasta, joka mahdollistaa kehon resurssien, hengityksen jne. Optimaalisen käytön. Itse asiassa tätä kaikkea yhdistää sellainen kiinteä käsite kuin juokseva talous. Juoksutehokkuus voi vaihdella jopa 20% juoksijoille, joilla on sama VO2 max. Hyvin koulutetuille urheilijoille, joilla on samanlaiset VO2-maksimiarvot, juokseva taloudellisuus on paras suorituskyvyn ennustaja.

Siksi juoksutehokkuuden kasvu parantaa suorituskykyä ja siten pitkien juoksijoiden nopeutta.

Yhteenvetona yllä olevasta haluan korostaa, että urheilijan juoksunopeus määräytyy suurelta osin hänen genetiikansa perusteella.

Samaan aikaan oikean harjoittelun avulla voit lisätä juoksunopeutta huomattavasti lihasten, hengityselinten ja sydän- ja verisuonijärjestelmien mukautuvien prosessien ansiosta.

Lämmitä ennen juoksemista aloittelijoille

Oikea venytystä edeltävä harjoitus pitää lihakset, nivelsiteet ja nivelet tarpeettomalta stressiltä, pidentää harjoitteluaikaa ja säästää kivulta treenien jälkeen. Riittää, kun suoritat yksinkertaisia harjoituksia :

heiluttavat ja pyörivät kädet;
vartalo kallistuu eteenpäin, taaksepäin, oikealle, vasemmalle;
kehon käännökset;
kyykky;
käännä jalkasi eteenpäin ja sivuille.

Lämmittely kestää 5-10 minuuttia, sitten voit siirtyä kävelyyn nopeasti. Vielä 5-7 minuuttia ja on aika aloittaa opinnot. Sillä kokenut juoksijat, kävely nopeasti riittää.

Juoksu on monipuolinen harjoitus, joka auttaa normalisoimaan painoa, sävyttämään lihaksia ja parantamaan mielialaa. Voit aloittaa luokat missä tahansa iässä, tärkeintä on tehdä se taitavasti eikä kiirehtiä näkemään tuloksia.

Keskipitkät etäisyydet 800 metristä 2 kilometriin

Kun hallitaan juoksemista pidemmillä matkoilla, vedon tulee olla kestävyyttä, ei nopeutta tai voimaa. Suurella nopeudella juokseminen on uuvuttavaa, joten kannattaa miettiä voimien jakautumista. Muuten väsyt ja jätät kilpailun kauan ennen sen päättymistä. Ennen kilpailuja ei ole haittaa käydä säännöllisesti pitkillä vaelluksilla. Jos mahdollista, jokapäiväisessä elämässä sinun on myös mentävä vaeltamaan jalkaisin, ei autolla tai julkisilla liikennevälineillä.

Hyvä pitkän matkan juoksutekniikka alkaa asennosta. Jos et seuraa häntä, mikään ei toimi. Maastojuoksu tai ylämäki voi olla hieno harjoittelu. Näiden ajojen kesto voidaan rajoittaa 15–20 minuuttiin.

Kuinka oppia juoksemaan nopeasti: vinkkejä aloittelijoille

Jos haluat todella saavuttaa korkean suorituskyvyn, sinun on oltava kärsivällinen. Sinun on tehtävä paljon vaivaa valmistautuaksesi, yrittää kouluttaa mahdollisimman kovaa, korkealaatuista.

Aloita harjoittelu ennen kuin ryhdyt toimenpiteisiin, jos olet edes pienintäkään epäilystä juoksun eduista, mene terapeutillesi. Hän suorittaa tarvittavat testit, määrittelee testit, suorittaa kokeen, jonka jälkeen hän voi antaa selkeän vastauksen, voitko harjoittaa tällaista urheilua.

Suositukset aloittelijoille

Ammattilaiset juoksijat eivät koskaan ala juosta ilman asianmukaista valmistautumista. On yksinkertaisia vinkkejä, jotka huomioiden kaikki aloittelijat pystyvät selvittämään, kuinka juosta nopeasti.

Älä lataa kehoa välittömästi enimmäismäärään. Aloita harjoittelu kevyellä lenkillä 100 metrin tai enemmän lyhyellä matkalla.
Henkilöllä, jolla on hyvä fyysinen kunto, ei ole vaikea juosta yksi tai kaksi kilometriä. Jos löydät sen helpoksi, lisää vain etäisyyttä kymmenellä prosentilla jokaisessa harjoituksessa.
Ammattilaiset eivät suosittele kuntosalien tai stadionien valitsemista harjoittelua varten, vaan metsävyötä tai puistoja. On parempi juosta maastossa kuin asfaltilla.
Syöminen ennen juoksua ei ole hyvä valinta. On parasta odottaa muutama tunti ennen harjoittelua.
Valitse aika juosta itseäsi, älä kuuntele niitä, jotka neuvoo sinua tekemään sen vasta aikaisin aamulla tai myöhään illalla. Kaikki ihmiset ovat erilaisia, jotta “pöllö” nousisi juoksemaan kello 6 aamulla, on ruumiin pilkkaa.
Yritä olla hengittämättä juoksun aikana. Jos kaipaat hengitystä, sinun on hidastettava, suoritettava hitaammin.
Pidä aina kädessä pullo puhdasta vettä. Tämä auttaa pitämään kehosi sammutettuna.
Et voi juosta moottoriteitä pitkin. Harjoittelun aikana hengitys kiihtyy sekä aineenvaihdunta. Pakokaasujen hengittäminen voi myrkyttää vakavasti kehosi. Siksi lenkkeily on parasta tehdä metsässä tai puistossa.

Harjoitusohjelma

On tärkeää laatia koulutussuunnitelma (ohjelma) oikein. Niiden tulisi olla hellävaraisia aluksi, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämän seurauksena on mahdollista siirtyä päivittäisiin juoksuihin, mikä tuo vain etuja.
Ennen lenkkeilyä muista lämmetä, lämmittää lihaksia ja venyttää nivelsiteitä. Hyödyllistä tietoa aiheesta on saatavilla verkkosivustomme vastaavassa artikkelissa.
Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että ne urheilijat, jotka intensiivisen harjoittelun taustalla käyttävät tarpeeksi aikaa lepoon. Niiden reaktio, nopeus paranee.

Kuinka kehittää ajattelun nopeutta

Jotta ajattelet nopeasti, sinun on harjoitettava päivittäin. Ensimmäinen asia aluksi on oppia keskittymään johonkin erityisesti. Keskitystekniikoita on paljon, sinun on valittava sinulle parhaiten sopiva. Voit tehdä meditaatiota ja oppia lopettamaan sisäisen vuoropuhelun, ajattelemaan yhtä asiaa häiritsemättä vieraita ajatuksia.

Yritä myös olla tekemättä useita eri asioita samanaikaisesti. Keskity yhteen asiaan, tee se mahdollisimman nopeasti ja nopeasti. Alussa keskitytään yhden tyyppiseen toimintaan, tulevaisuudessa voit tehdä kaksi tai kolme toimintoa kerralla, menettämättä kuitenkaan laatua, mutta vasta sen jälkeen, kun opit olemaan häiritsemättä ja pitämään ajatuksesi hallinnassa.

Ajattelun nopeuden kehittämiseksi voit pelata opettavaisia pelejä.

Ohjaa hengitystäsi vähentämään väsymystä juoksun aikana.

Sinun ei tarvitse avata suuta täydessä leveydessä ja niellä ilmaa innokkaasti, ikään kuin olisit kala, joka on heitetty kuivalle maalle.

Hengityksen tulee olla:

pääasiassa nenän;
tarpeeksi syvä;
mitattu;
rytminen.

Rytmin muodostamiseksi tarkkaile sisäänhengityksen ja uloshengityksen taajuutta juoksusi alusta alkaen.

Älä rasita

Juoksun aikana ihminen yrittää vaistomaisesti kiristää – kiristää selän ja hartioiden lihaksia, sulkea kämmenet nyrkissä … Rentoudu ja vapauta itsesi tarpeettomasta jännityksestä!

Anna kehon liikkua helposti.

On suositeltavaa pitää kämmentäsi siten, että jokaisessa niistä olisi näkymätön, painoton pallo.

Tutki pulssilla

Monet urheilijat ajavat sykettä.

Hanki sykesensori (juoksumattoilla on yleensä anturi ohjaustangossa, mutta se on tarkkuutta huonompi kuin käsivarsiin tai rintaan kiinnitetyt laskurit).

Muista oikea ruokavalio

Ota aikaa tutkia ravintoa koskevaa artikkelia huolellisesti, kun teet lenkkeilyä. Siinä puhumme paitsi optimaalisesta ruokavaliosta myös oikeasta ruokavaliosta.

Juokseminen täysin tyhjällä vatsalla on kohtuuttoman vaikeaa.

Jos et halua kaatua väsymyksestä kymmenen minuutin lenkkeilyn jälkeen – joko syö jotain kevyttä (banaani, jogurtti) 40 minuuttia ennen tai syö kunnolla kaksi tuntia aikaisemmin.

Jos sivusi satuttavat juoksun aikana

Joskus on mahdotonta juosta pitkään johtuen siitä, että sivuilla on kipua. Kun juoksun aikana vasen tai oikea puoli alkaa pistellä, sinun ei pitäisi pelätä ja siirtyä välittömästi askeleeseen. Kipu syntyy siitä, että juoksun aikana veri kehossa alkaa liikkua nopeammin. Mutta pernalla ja maksalla ei ole aikaa vastata välittömästi tällaiseen sydämen työhön. Tämän seurauksena veri pääsee näihin elimiin suurina määrinä ja lähtee vähemmän. Tämä johtaa liialliseen verenpaineeseen näissä elimissä. Ja tämä paine koskettaa pernan ja maksan seinämien hermoreseptoreita. Heti kun elimet ovat palanneet normaaliksi, kipu häviää.

On olemassa kaksi hyvin yksinkertaista tapaa vähentää tai kokonaan poistaa tämä kipu.

Aloita hitaiden, syvien hengitysten juoksemisen aikana. Se toimii kuin sisäelinten hieronta liikuttamalla vatsan ja rintalihaksia.
Voit hieroa suoraan vetämällä sisään ja täyttämällä vatsan. Se auttaa myös lievittämään kipua.

Jos kipu ei silti vähene, olet valinnut liian nopean tahdin, johon sisäelimesi eivät ole vielä valmiita. Vähennä vauhtia hieman ja kipu häviää muutamassa minuutissa. Tässä tapauksessa ei ole tarpeen mennä vaiheeseen. Ole kärsivällinen vähän, ja kaikki on hyvin. Sivut sairastuvat useimmiten ristin alussa ja kun keho alkaa väsyä, eikä juoksunopeus vähene.

Lääketieteellinen apu

Monet aloittelijat ovat kiinnostuneita siitä, mitä lihaksia on pumpattava, jotta ne voisivat juosta nopeasti, ja onko olemassa lääkkeitä, jotka parantavat kestävyyttä? Olemme jo vastanneet ensimmäiseen kysymykseen yllä ja ehdottaneet joukkoa harjoituksia kotiharjoitteluun, jotka “pumppaavat” täydellisesti koko kehon. Mutta pysymme toisessa yksityiskohtaisemmin.

Huomaa, että minkä tahansa lääkityksen ottaminen alkaa aina lääkärin kuulemisesta. Älä koskaan ota lääkkeitä ilman reseptiä – voit helposti vahingoittaa kehoasi. On hyvin surullisia tarinoita, joillakin jopa kohtalokas loppu. On suuri riski aiheuttaa allerginen reaktio, ylikuormittaa maksa, vaikuttaa sydämen ja muiden elintärkeiden järjestelmien työhön.

Olemme jo kuvanneet edellä, mitä sinun on tehtävä nopeammin, ja nyt annamme luettelon suosituimmista lääkkeistä, jotka auttavat myös tässä:

Mesokarbi ja kofeiini – ne stimuloivat energian vapautumista, joka on välttämätöntä nopeaan ja pitkään juoksemiseen;
Aineenvaihduntaryhmä – steroidit, anaboliset steroidit, nootropit;
Deksametasoni – aine, joka stimuloi glukoosin tuotantoa;
Karnitiini, Aykar, Sydnocarb ja muut väsymyksen tunnetta tukahduttavat lääkkeet aiheuttavat yleistä kiihottumista.

Muista aineet, jotka lisäävät nopeasti kestävyyttä ja ovat täysin vaarattomia keholle: kahvi, vihreä tee, luonnolliset tuoreet mehut, pähkinät, kuivatut hedelmät, tuoreet vihannekset ja hedelmät, hunaja, inkivääri. Tietenkin näitä elintarvikkeita tulisi kuluttaa kohtuullisina määrinä. Jos sisällytät ne tavalliseen ruokavalioosi, sinun ei tarvitse surffata verkossa. Takaamme sen, kuinka pumpata jalkasi nopeaan juoksuun!

Joten tehkäämme yhteenveto ja vastaamme, onko mahdollista oppia juoksemaan nopeasti viikossa?

Mikä määrää juoksunopeuden?

Oikea juoksutekniikka;
Tasapainoinen ruokavalio;
Säännöllinen koulutus;
Mukavat vaatteet ja sopivat jalkineet;
Mieliala;
Mukava lämmittely.

On mahdotonta oppia juoksemaan nopeasti 7 päivässä, mutta on täysin mahdollista parantaa tulosta vähintään neljänneksellä minuutilla. Seuraa artikkelin suosituksia ja muista ottaa kaikki mainitsemamme. Huomaa, ettemme suosittele valmistautumista nopeaan juoksuun. Riippumatta siitä, kuinka vaatimaton se kuulostaa – me haluamme luonnollista voimaa ja kestävyyttä!

Suurin hapenkulutus

Lihasten rooli nopeusominaisuuksien tarjoamisessa on suuri, mutta ei tietenkään ole ehdoton. Itse asiassa, jotta lihakset, kuten muutkin elintärkeät elimet, saisivat happea, hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien koordinoitu työ on välttämätöntä.

Tunnetuin indikaattori, joka kuvaa näiden järjestelmien ja lihasten yhteyttä ja tehokkuutta, on suurin hapenkulutus (VO2 max), joka osoittaa hapen määrän (millilitroina), jonka henkilö pystyy kuluttamaan minuutin kuluessa.

Nuorten kouluttamattomien miesten keskimääräinen BMD on 45 ml / min / kg, naisilla 38 ml / min / kg.

Harjoittelun seurauksena mitokondrioiden lukumäärä lihaksissa kasvaa, mutta myös fysiologisia mukautuksia esiintyy, kuten veriplasman tilavuuden kasvu, sydämen systolinen tilavuus ja aivohalvaustilavuus, kudoksen kapillaarisointi ja viime kädessä tällaiset mukautukset aiheuttavat hapen kuljetuksen tehokkuuden parantaminen lihassoluihin ja sen käyttö, ja tämä on avain suorituskyvyn parantamiseen keski- ja pitkillä matkoilla.

BMD riippuu geneettisistä tekijöistä, iästä, sukupuolesta ja on myös läheisessä yhteydessä lihasmassaan ja heijastaa tarkasti kuntotasoa.

Jopa 20 vuoteen asti VO2 max: n arvo nousee 25: stä 35: een vuoteen – vakauttaminen ja 35 vuodesta – VO2 max: n asteittainen lasku.

65-vuotiaana maksimi hapenkulutus vähenee noin kolmanneksella.

Hitaat ja nopeat lihaskuidut

Supistumisnopeutta varten on “hidas nykiminen” tai hidas (ST englanninkielisestä hitsauksesta) ja “nopea nykiminen” tai nopea (FT englanninkielisestä nopeasta nykimisestä) lihassyitä.

Hitaat tai ST-kuidut

Ohut, suhteellisen heikko, mutta samalla väsymiskestävä. Ne ovat hyvin varustettuja verellä ja niillä on suurempi määrä myoglobiinia, mikä antaa heille tyypillisen punaisen värin (punaiset kuidut). ST-kuidut sisältävät monia mitokondrioita ja niille on tunnusomaista korkea aerobisen entsyymiaktiivisuuden taso. ATPaasientsyymin määrä on pieni, mikä vähentää supistumisastetta. Hitaat kuidut ovat eniten sopeutuneet staattisiin tai pitkittyneisiin yksitoikkoisiin ja matalan intensiteetin kuormituksiin: asennon ylläpitäminen, kevyt juoksu.

Nopeat tai FT-kuidut

Nopeat kuidut ovat paksumpia kuin ST-kuidut, kehittävät enemmän voimaa, mutta myös väsyvät nopeammin. Näillä kuiduilla on vähemmän verenkiertoa ja niissä on vähemmän mitokondrioita, lipidejä ja myoglobiinia kuin ST-kuiduilla (kuvattu valkoisina kuiduina). Toisin kuin hitaat kuidut, nopeat kuidut sisältävät pääasiassa entsyymejä anaerobiseen glukoosin hapettumiseen (glykolyysi). Tärkeimmät energialähteet ovat glykogeeni (hiilihydraatti) ja kreatiinivarastot. Suuresta supistumisnopeudesta ja nopeasta väsymisestä johtuen nämä kuidut pystyvät tekemään lyhytaikaista ja erittäin intensiivistä työtä: esimerkiksi nopea juoksu, 100 m sprintti.

Nopeat kuidut voidaan jakaa kahteen alatyyppiin. Niiden ero on energian saantimenetelmässä: ensimmäiset (alatyyppi A) voivat käyttää happea energian saamiseen hapettamalla hiilihydraatteja ja rasvoja, jälkimmäiset (alatyyppi B) eivät käytännössä käytä happea.

FT- tai ST-lihassyiden vallitsevuus määrää suurelta osin urheilijan nopeuspotentiaalin. Jos kehossa on enemmän nopeita myofibriilejä, voit saavuttaa korkeita tuloksia lyhyen matkan juoksussa sekä sprintimatkan uinnissa, painonnostossa, taistelulajeissa ja muissa urheilulajeissa, joissa FT tarjoaa impulssia, räjähtävää työtä. – lihaskuidut. Jos hitaat lihaskuidut vallitsevat, pitkän matkan juoksussa on paljon enemmän mahdollisuuksia kuin: pitkissä uinnissa, maantiepyörässä, murtomaahiihdossa, soutussa, triathlonissa jne., Ts. aerobinen energiakoulutusjärjestelmä.

Useimmille ihmisille erityyppisten myofibrillien suhde lihaksissa on suunnilleen sama: 50-50%. Mutta tämä ei ole syy epätoivoon. Ensinnäkin voit yrittää kehittyä sprintissä tai pitkällä juoksulla mukauttamalla lihaksiasi ja kehoasi vähitellen harjoitteluun. Toiseksi, juokseminen keskimatkalla, maastohiihto sekä uinti keskipitkillä matkoilla, monet peliurheilut (jalkapallo, koripallo jne.) Ja jopa … shakki sopivat hyvin. Loppujen lopuksi tästä on paljon enemmän terveyshyötyjä kuin televisiosta, sosiaalisista verkostoista tai pahasta perinnöstä valituksesta.

Huippu-sprinter-juoksijoiden lihaksissa voi olla jopa 80% nopeista myofibrileistä, kun taas maraton-juoksijoissa voi päinvastoin olla jopa 80% hitaita. Mutta potentiaali on vain suotuisampi lähtökohta. Ilman koulutusta se pysyy potentiaalisena!

Käden asento

Monet ihmiset ajattelevat, että juoksu on toimintaa yksinomaan jaloille, ja käsiä tarvitaan puhelimen, pullon, avainten ja muun pitämiseen. Tämä on iso virhe: juoksussa on yhtä tärkeää käyttää vartalon voimaa ja käsivarsien liikettä.

Oikeat kädenliikkeet helpottavat jalkojen työskentelyä ja antavat sinun juosta pidempiä matkoja pienemmällä vaivalla. Käsien tulee olla rentoina, hartiat hieman kohotettuina, kyynärpäät taivutettuina kyynärpäissä ja liikkumisen tulee olla kehoa pitkin, ei sen edessä.

Vaiheen pituus

Älä yritä ottaa suuria harppauksia, askeleesi koko riippuu fyysisen aktiivisuutesi tasosta ja harjoittelun kestosta. Liian leveä askel johtaa lisäksi siihen, että jalka on painopisteen edessä ja hidastaa liikettä. Maalla seisomisen hetkellä jalan tulisi olla täsmälleen polven alla.

Kiinnitä huomiota selän vaakasuoraan asentoon, yritä olla kääntämättä puolelta toiselle. Yksi suosituimmista virheistä kouluttamattomien juoksijoiden keskuudessa on katsoa syvälle, rasittamalla kohdunkaulan selkärangaa.

Kuinka paljon juosta aloittelijoille

Kuorman määrä alussa määräytyy fyysisen kunto, ikä, paino, sairauksien esiintyminen henkilö.

Löydät harjoitusohjelmia aloittelijoille juoksijoilta verkossa tai kysy valmentajalta suunnitelmaa, jota noudattaa.

Tällaisia aloittelijoille tarkoitettuja koulutusohjelmia kehotetaan ensimmäisinä päivinä kulkemaan enintään 15-45 minuuttia rauhallisessa tahdissa. Jos et voi juosta peräkkäin koko ajan, kokeile intervalliajoa, esimerkiksi juoksemalla 1 minuutti, ja siirry sitten vaiheeseen 1 minuutti. Eri kuormat tulisi tehdä eri päivinä. Ja älä unohda levätä vähintään 1-2 päivää viikossa.

Kuorman lisäyksen tulisi tapahtua vähitellen – viikossa enintään 9 minuutissa ja enintään 1 km.

Mihin aikaan päivästä kannattaa juosta

Harjoitukset on aina sidottu päivittäiseen rutiiniin. On hyvä, jos se on mahdollista tehdä, kun se on kevyt eikä kuuma. Optimaalinen aika luokille:

Aamu. Syksyllä, talvella ja keväällä on parempi odottaa aamunkoittoon. Monet ihmiset haluavat juosta kesällä klo 4-5, kun kaupunki on unessa ja viileä.
Ilta. 19-21 tuntia sopivat niille, jotka haluavat piristää päivän päätteeksi ja nukahtaa nopeasti.

He eivät juokse päivällä useista syistä:

vaikea liittyä lounaaseen;
kuuma kesällä ja keväällä;
paljon ihmisiä kaduilla;
ei salli päivittäistä rutiinia.

Jos on halua ja aikaa, on hyödyllistä juosta tunti tai kaksi aurinkoisella huhtikuun iltapäivällä.

Pitääkö minun juosta joka päivä

Jos puhumme lyhyistä 20-30 minuutin ajoista, ne voidaan aloittaa sen jälkeen, kun keho on sopeutunut stressiin. Tämä tapahtuu 2-3 viikkoa luokan alkamisen jälkeen. Hyvällä sietokyvyllä, hyväksyttävillä sääolosuhteilla harrastajat harjoittavat joka päivä. Sateessa ja pakkasessa on parempi pysyä kotona, juosta paikalla tai juoksumatolla.

Harjoittamattomalle keholle ei ole hyötyä päivittäisissä pitkissä juoksuissa. Ei ole mitään järkeä antaa kuormia niin usein, koska:

lihaksilla ei ole aikaa toipua, siellä on monia mikrokyyneleitä, mustelmia;
jaloissa, selässä on kipua, mikä häiritsee harjoittelua;
loistava testi sydämelle ja verisuonille, jonka vahvistaa voimakkaasti lisääntyvä pulssi
lisääntynyt ruokahalu, mikä johtaa painonnousuun.

Harjoittelu riittää 3 kertaa viikossa, jos juokset vähintään 40 minuuttia, voit lisätä aikaa vähitellen.

Juoksusuunnitelma aloittelijoille

Aloittelijoiden on helpompi mennä tavoitteeseen, kun toimintojen algoritmi on selkeä. Suunnitelma vuorotellen kävelyä ja käynnissä että ensimmäiset 10 viikkoa:

1 viikko – 8 minuutin kävelymatka, 4 minuutin juoksu per harjoitus
2 viikko – 6 minuutin kävelymatka, 6 juoksua
3. viikko – 4 minuutin kävelymatka, 8 juosta
4. viikko – 6 minuutin kävelymatka, 10 juosta ******
5. viikko – 14 minuuttia juoksua, 6 kävelyä;
– 6. viikko – 16 minuuttia juoksua , 4 kävelyä;
7 viikko – 18 minuuttia juoksua, 2 kävelyä.

Lisäksi kävelyaika lyhenee minuutiksi, alkaen 10. viikosta, jäljellä on vain lenkkeily. Harjoitus on suositeltavaa lopettaa viiden minuutin kävelyllä.

Jos sinulla on voimaa, voit lisätä määritettyä aikaa 1,5 kertaa

Kuinka pukeutua juoksuun

Vaatteiden kausiluonteisuus on tärkein kriteeri lenkkeilyvaatteiden valinnassa. Juoksijalle on tärkeää milloin tahansa vuoden aikana, että vaate siirtää kosteuden hyvin. Kesällä vaatteiden pitäisi jäähtyä, ja talvella lämpösääntely on tärkeää vaatteissa. Sekä maraton- että juoksuharjoittelun vaatteita ei saa valmistaa luonnonmateriaaleista, kuten puuvillasta. se kerää kosteutta ja talvella tällaiset vaatteet voivat johtaa hypotermiaan ja aiheuttaa vilustumista. Parhaiten juoksijalle sopivat vaatteet, jotka on valmistettu korkean teknologian materiaaleista, jotka on erityisesti suunniteltu suuritehoisille kuormille.

Tärkeimmät kriteerit lenkkeilyvaatteiden valinnalle:

esineiden tulisi olla valmistettu joustavista materiaaleista;
sovi tiukasti vartaloon;
poistaa nopeasti kosteuden;
ei sisällä sisäisiä ulkonevia saumoja kitkan estämiseksi – ihanteellinen;
kaduilla ajettavien vaatteiden on oltava heijastavia elementtejä;
Kylmällä säällä suoritettavien vaatteiden tulisi tarjota lämpösäätöä ja suojaa tuulelta ja sateelta.

Vaihtoehdot sille, mitä aloittelija voi kouluttaa :

kesällä ja kuumalla säällä – kevyet shortsit tai lyhyet sukkahousut juoksijoille, T-paita, naisille – urheilurintaliivit;
viileällä säällä vaatteissa tulisi olla 2-3 kerrosta, esimerkiksi T-paita, pitkähihainen, tuulitakki, pitkät sukkahousut;
talvella vaatteiden tulisi koostua 3 kerroksesta, esimerkiksi – lämpöalusvaatteet, pitkähihaiset, tuulitakit, eristetyt sukkahousut, käsineet.

Lisäksi juoksijoille, joilla on verisuoni- tai lihasongelmia, puristusvaatteet voivat olla merkityksellisiä, mikä auttaa ehkäisemään verisuonisairauksia, vähentämään raajojen kipua, lisäämään happeaineenvaihduntaa, ja pitkittyneen rasituksen aikana lihasten lisätuen käyttö vähentää loukkaantumisriskiä.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://gtonorm.ru/uchimsya-bystro-begat/ https://scfoton.ru/kak-nauchitsa-dolgo-begat/ https://bodybuilding-and-fitness.ru / kardio / beg / kak-bystro-begat.html https://keeprun.ru/tips/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html https://health.7days.ru/sport/kak – nachat-begat.htm https://FB.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii https://livelong.pro/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html https://livelong.pro/kak-nauchitsya-bystro-begat/ https: // elhow. ru / uprazhnenija-i-trenirovka / kak-stat-ochen-bystrym http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html https://marathonec.ru/how-to-run-fast/

: lastici.ru