Hören Sie auf Ihre Biorhythmen und laufen Sie nur während der aktivsten Stunden, wenn Sie mit Energie versorgt sind. Wenn Sie beispielsweise ein Morgenmensch sind, treffen Sie die Morgendämmerung auf dem Weg. Wir empfehlen Eulen im Gegenteil, von der Sonne wegzusehen und bei Sonnenuntergang zu rennen. Es gibt Leute, die es schwierig finden, sich in die erste oder zweite Kategorie einzustufen – in diesem Fall kümmern Sie sich um den Tag.
Wenn Sie lernen möchten, wie man im Intervalltraining schnell läuft, laden Sie Ihre Lieblingsmusik mit einem langsamen und schnellen Rhythmus in den Player. Während ruhiger Songs müssen Sie joggen und wenn eine aktive Melodie beginnt, beschleunigen Sie. Im Allgemeinen wurde nachgewiesen, dass das Laufen mit Musik die Ausdauer erhöht und die Ergebnisse verbessert. Wir empfehlen daher, Kopfhörer zu Hause nicht zu vergessen.
Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihrem Kind das schnelle Laufen beibringen können, kaufen Sie bequeme Kleidung und hochwertige Laufschuhe für es.
Trinken Sie Wasser – bis zu 2 Liter pro Tag bei normalem Wetter, bis zu 2,5 Liter bei extremer Hitze;
Ernähre dich gesund, reich an Eiweiß, Vitaminen und Spurenelementen. Fett minimieren und Kohlenhydrate reduzieren.
Gehen Sie niemals auf die Strecke, wenn Sie sich sehr müde oder unwohl fühlen. Wenn Sie in einem solchen Moment den Körper mit körperlichen Übungen belasten, werden Sie schnell krank oder noch erschöpfter.

Wir empfehlen Übungen für schnelles Laufen zu Hause. Sie helfen dabei, Ausdauer zu entwickeln und Ihre Muskeln schnell zu dehnen:

Laufen an Ort und Stelle mit Anheben des Oberschenkels nach vorne oder Überlappen des Unterschenkels nach hinten;
Laufen auf einem Laufband (wenn es ein Gerät gibt);
Bergauf gehen;
Sprungseil;
Kniebeugen
An Ort und Stelle springen;
Planke;
Übungen für die Presse;
Yoga und Stretching;
Schwingen Sie Ihre Beine vorwärts, rückwärts und zur Seite.

Wenn Sie lernen möchten, wie man zu Hause 1 km schnell läuft, finden Sie hier einige einfache Tipps:

Trainieren Sie regelmäßig, überspringen Sie nicht den Unterricht;
Verwenden Sie spezielle Geräte oder laden Sie eine Anwendung herunter, mit der Sie Ihren Körper direkt in Ihr Telefon ausführen und überwachen können. Dabei werden die Anzahl der Schritte, die zurückgelegte Strecke und die Menge der verlorenen Kalorien erfasst.
Mit dem Rauchen aufhören und gesunde Lebensmittel essen;
Stellen Sie sicher, dass die Atemzüge während des Trainings doppelt so tief waren wie beim Ausatmen – auf diese Weise sättigen Sie den Körper schnell mit Sauerstoff.
Vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Laufen aufzuwärmen und abzukühlen.

Lerne richtig zu atmen

Die häufigste und gleichzeitig einfachste Frage beim Laufen ist, wie man richtig atmet, um nicht zu ersticken. Hier sind einige grundlegende Richtlinien, die Ihnen garantiert weiterhelfen.

1 Atmen Sie gemeinsam durch Mund und Nase. Wenn Sie nur durch die Nase atmen, ist nur zum Gehen oder zum sehr langsamen Laufen genügend Sauerstoff vorhanden. Wenn Sie länger und schneller laufen möchten, reicht die Nasenatmung allein nicht aus. Und das alles, weil die Durchgängigkeit des Nasenkanals gering ist und wenig Sauerstoff durch ihn eindringt. Ja, dieser Sauerstoff ist sauberer als der, den Sie durch den Mund atmen. Aber die Analogie mit Wasser wäre hier angebracht. Stellen Sie sich vor, Sie rennen, Sie sind sehr durstig. Sie haben zwei Flaschen, von denen eine reines Quellwasser ist, das für einen halben Schluck ausreicht, und die andere ist normales Leitungswasser, aber es gibt viel davon und genug zu trinken. Was werden Sie in dieser Situation tun? Leiden Sie unter Durst und gehen schließlich zu einem Schritt über oder trinken Sie nicht sehr sauberes Leitungswasser? Hier ist die gleiche Situation mit Luft. Sie müssen selbst die Wahl treffen.

2 Atmen Sie gleichmäßig. Es ist wichtig. Wenn die Atmung in die Irre geht und der Zugang von Sauerstoff zum Körper chaotisch ist, ist das Laufen viel schwieriger.

3 Beginnen Sie ab den ersten Metern mit dem Atmen. Beginnen Sie also von den ersten Metern an zu atmen, als wären Sie bereits ein Stück gelaufen. Nur wenige Anfänger kennen diese Regel. Obwohl es sehr nützlich ist und wirklich hilft, Ihre Lauffähigkeiten zu verbessern. Und es stellt sich heraus, dass normalerweise in den ersten Metern, wenn noch viel Sauerstoff in den Muskeln ist, Kraft vorhanden ist. Und wenn der Sauerstoff abnimmt, muss man gierig nach Luft greifen, um die Verluste auszugleichen. Um dies zu verhindern, atmen Sie von den ersten Metern an.

Sprint

Sprintdistanzen (60, 100, 200 und 400 Meter) werden von einem Athleten aufgrund der maximalen Beschleunigung über die gesamte Distanz überwunden. Der Sprinter hat einfach keine Zeit für eine sanfte, allmähliche Geschwindigkeitssteigerung, er muss sofort so schnell wie möglich vom Startpunkt laufen. Um sehr schnell zu laufen, muss er über ein ausreichendes Körpergewicht, gut entwickelte, kraftvolle Beinmuskeln und explosive Kraft verfügen und die richtige Sprinttechnik beherrschen. Im Folgenden finden Sie Möglichkeiten, um diese Eigenschaften zu entwickeln.

Muskelzuwachs

Die Entwicklung des Körpergewichts im Allgemeinen und der Beinmuskulatur im Besonderen spielt eine Schlüsselrolle beim Training von Sprintern, sodass sie intensiver Arbeit im Fitnessstudio keineswegs fremd sind. Sprinter verwenden aktiv Übungen aus Bodybuilding und Crossfit.

Langhantelkniebeugen, sowohl klassisch als auch frontal und plie, für eine umfassende Untersuchung der Beinmuskulatur;
Langhantel oder Hantel Ausfallschritte
Bankdrücken
Beincurls und Extensions im Simulator
Wadenheben
Auf den Bordstein springen;
Kurze Beschleunigung mit einem “Wagen”;
Trasters;
Langhantel ruckeln und schnappen.

Explosionskraft

Explosive Kraft ist besonders zu Beginn des Rennens wichtig, wenn Sie sofort eine führende Position einnehmen müssen. Für seine Entwicklung werden alle Arten von Übungen verwendet, um die Funktionalität der Muskeln des Körpers zu entwickeln. Zusätzlich zu den oben aufgeführten Crossfit-Übungen werden Barriereübungen, Bewegungen aus anderen Leichtathletikdisziplinen ausgeführt: Weitsprung von einem stehenden oder laufenden Start und Hochsprünge.
Außerdem wird allen Arten von Beschleunigungen, einschließlich Intervall- und Shuttle-Betrieb, große Aufmerksamkeit gewidmet.

Laufübungen

Die Sprint-Lauftechnik unterscheidet sich vom Mittel- und Langstreckenlauf. Bei einem Sprint steigt das Knie höher, die Schrittlänge nimmt zu und Arme und Schultern sind aktiver an der Arbeit beteiligt. Um die Technik zu verbessern, führen Sprinter daher eine Vielzahl von Ansätzen in Übungen durch, z. B. Laufen mit hohen Oberschenkeln und mit einer Überlappung des Unterschenkels.

Merkmale des korrekten Laufens

Es gibt eine Reihe von Merkmalen des richtigen Cardio-Trainings:

Die Muskeln sollten entspannt, nicht eingeschränkt, nicht überfordert sein. Ist dies nicht der Fall, nimmt der Körper des Körpers die falsche Position im Raum ein, von der aus kein effektives Training stattfindet.
Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen: vollständiges Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den Mund. Somit ist der Körper aktiv mit Sauerstoff gesättigt, und dies regt die Muskeln an, Maßnahmen zu ergreifen, ohne sich zu überanstrengen.
Der Puls muss überwacht werden. Es sollte rhythmisch sein und beim Laufen nicht aus der Skala geraten – 120-130 Schläge pro Minute.
Mit dem richtigen Cardio-Training spüren Sie Leichtigkeit im ganzen Körper, den Wunsch zu laufen und es zu genießen.

Wie laufe ich richtig?

Es gibt einige Regeln für das Laufen von Training, die nicht ignoriert werden sollten:

Es ist wichtig zu lernen, sich bewusst zu sein, dass der Körper zu diesem Zeitpunkt entspannt ist. Beim Laufen macht sich die Steifheit sicherlich in Form einer schnellen Ermüdung bemerkbar.
Sie müssen Ihre Atmung sorgfältig überwachen. Sauerstoff sollte pünktlich geliefert werden. Sauerstoffmangel sollte nicht erlaubt sein.

Hauptfehler in der Lauftechnik

Alle Menschen wissen, wie man läuft, aber nicht jeder weiß, wie man es richtig macht und mit gesundheitlichen Vorteilen. Es gibt eine Liste von Fehlern, die Anfänger unermüdlich wiederholen.

Diese Fehler sind:

Den Fuß in den Boden “stecken”. Das Laufen auf diese Weise verringert die Geschwindigkeit des Läufers erheblich. Alles geschieht aufgrund der Tatsache, dass der Fuß in einem Winkel zur Erdoberfläche steht. Der Läufer verlangsamt nicht nur, sondern belastet auch die Kniegelenke, was zu Verletzungen führen kann.
“Absätze an den Seiten. “ Dieser Fehler verlangsamt auch Ihre Laufgeschwindigkeit. Durch diesen Auswurf der Beine wächst die Muskelmasse am Unterschenkel von außen. Diese Muskeln sind besonders für Mädchen unerwünscht, da sie den Beinen eine visuelle Krümmung verleihen.
Laufen auf Zehenspitzen. Auf diese Weise zu laufen ist ebenfalls unerwünscht. Diese Technik ist wie ein Ersatz für das Laufen, indem man das Bein “einsteckt”. Keine der Laufoptionen ist für das Training geeignet. Idealerweise müssen Sie den Mittelweg wählen.

Richtige Atmung

Sie müssen auch lernen, wie man richtig atmet. Es gibt verschiedene einfache Atemtechniken.

Hier sind sie:

Diese Technik ist am besten für Anfänger geeignet. Das Einatmen erfolgt eins-zwei-drei und das Ausatmen nur eins-zwei.
Für “fortgeschrittenere” Läufer gibt es eine Technik, die auf tieferem Atmen basiert. Die Taktik lautet wie folgt: Atmen Sie zuerst bis zu vier Mal mit der ganzen Brust tief ein und bis zu drei Mal aus.

Bei beiden Techniken muss beachtet werden, dass Inhalation die Anreicherung der Lunge mit Sauerstoff ist. Ausatmen ist die Freisetzung von Kohlendioxid aus der Lunge. Während des Joggens kann der Atemprozess problemlos gesteuert werden, da Sauerstoff die Lunge von innen wäscht und jede Körperzelle sättigt.

Es ist wichtig zu wissen, dass wenn Müdigkeit während des Trainings immer noch aufholt, dies bedeutet, dass der Atemprozess gestört ist. Sie müssen anhalten und gehen oder langsamer fahren.

All dies ist notwendig, um Ihre Aufmerksamkeit auf die kontrahierten Muskeln zu konzentrieren und sie zu entspannen. Erst nach bewusster Entspannung kann die Atmung ausgeglichen werden und weiter joggen.

Herzfrequenzkontrolle

Ein häufiger Fehler von Anfängersportlern ist, dass sie anfangen, in diesen Sport einzusteigen, schnell und lang genug laufen. Dies wird zu nichts Gutem führen. Tatsache ist, dass untrainierte oder schlecht trainierte Muskeln zusammen mit einem untrainierten Herzen das Wohlbefinden und die körperliche Verfassung einer Person beeinträchtigen können.

Es ist ratsam, mit einer niedrigen Herzfrequenz zu joggen. Je niedriger es ist, desto besser für das Herz. Bei niedriger Herzfrequenz wird dieser Muskel gleichmäßig, sicher und effizient gepumpt. Um mit einer niedrigen Herzfrequenz zu laufen, müssen Sie genau diese Herzfrequenz steuern. Hier kommt der Herzfrequenzmesser ins Spiel.

Damit können Sie die Herzfrequenz einstellen. Zuerst kann die Frequenz von der Skala abweichen, aber im Laufe der Zeit stellt sich der Körper neu ein und das Herz gibt die gewünschte Herzfrequenz aus.

Zu welcher Jahreszeit ist es für Anfänger besser, anzufangen?

Für die erste Kenntnis des Laufens müssen Sie ein angenehmes trockenes Wetter wählen. Mitte April-Mai, August-Oktober sind geeignet. Zu diesem Zeitpunkt gibt es keine Hitze, es ist hell um 7-9 Uhr morgens und bis 20-21 Uhr abends.

Überprüfen Sie die Wettervorhersage im Voraus, wählen Sie eine Woche ohne Niederschlag und mit leichtem Wind. Wenn der erste Eindruck ruiniert ist, kann das Joggen für lange Zeit verschoben werden.

Verteilung Ihrer Kräfte über die gesamte Länge der Strecke

Zuallererst sollten Sie darauf achten, dass Sie, um diese oder jene Strecke zu laufen, lernen sollten, Ihre Kräfte absolut korrekt über die gesamte Strecke zu verteilen. Im Leichtathletiksport gibt es zwei Arten von Entfernungen:

Der erste Typ sind kurze Strecken.
Die zweite ist mehr als 1000 m lang und für die Ausdauer des Athleten ausgelegt.

Wenn Sie sich auf alle oben genannten Entfernungen vorbereiten, müssen Sie Ihren eigenen Ansatz finden. Wenn Sie eine Entfernung von 100 Metern gewählt haben, erfahren Sie, wie Sie schnell 100 Meter laufen. Um Ihre Streitkräfte richtig zu verteilen, müssen Sie über bestimmte Informationen verfügen:

Der Athlet geht aufgrund seines hervorragenden Starts die Start-15-Meter durch, da viel vom Start abhängt. Falls Ihr Startschub schwach war, ist auch die gesamte Distanz schwach. Wenn Sie vor dem Schuss beginnen, werden Sie einfach disqualifiziert.
Auf einer weiteren Strecke von bis zu 40 Metern nimmt der Körper des Läufers eine vollständig vertikale Position im Raum ein. In diesem Lauf empfehlen Experten, ausschließlich durch die Nase zu atmen. Dieser Abschnitt des 100-Meter-Rennens ist die Startphase.
Der Athlet muss den weiteren Abschnitt von 60 Metern mit der maximal möglichen Geschwindigkeit überwinden und sein Tempo ständig erhöhen. Sehr oft werden die Leute langsamer, wenn sie die Ziellinie sehen, und das ist absolut unmöglich.

Experten raten, vor Beginn des Trainings mehrere Aufzeichnungen des Wettbewerbs zu lesen, um mehr über den korrekten Laufprozess zu erfahren.

Start. Niedriger Start von Pads

Bevor Sie lernen, von den Blöcken aus zu starten, müssen Sie das Starten von einer Fallposition aus meistern. Stehen Sie aufrecht, die Hände an den Nähten, und beugen Sie sich vor. Machen Sie den ersten Schritt kurz bevor Sie fallen. Das Bein, mit dem Sie treten, ist das Schaukelbein. Im Moment des Starts von den Blöcken wird es in der Rückseite sein.

Der nächste Schritt besteht darin, von einer fallenden Position aus von einem niedrigen Start aus zu starten. Lehnen Sie sich vor und beugen Sie sich in zwei Hälften. Das Flugbein befindet sich leicht hinter dem Joggingbein. Legen Sie Ihre Hände nach unten, aber berühren Sie die Spur nicht. Beugen Sie sich, bis Sie anfangen zu fallen, und bewegen Sie sich erst dann vorwärts.

Jetzt können Sie mit dem Training beginnen, indem Sie von den Blöcken aus beginnen.

Installieren der Pads

Wir setzen die Basis der Pads und treten um einen Fuß von der Startlinie zurück. Stellen Sie sicher, dass es sich genau in der Mitte des Laufbandes befindet. Treten Sie auf die Basis, um die Verankerung an der Oberfläche zu verbessern.

Wir setzen den ersten Block in einem Abstand von zwei Fuß von der Startlinie. Der zweite ist einen Fuß vom ersten Block oder drei Fuß von der Startlinie entfernt.

Der Neigungswinkel der Schuhe wird individuell eingestellt. Typischerweise wird für den Joggingfuß, der näher an der Startlinie liegt, der letzte auf die untere oder vorletzte Position gesetzt. Der Schwenkbeinblock befindet sich in einer höheren Position.

Sie müssen von vorne auf die Pads gehen, nicht von oben. Stellen Sie sich vor sie, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße auf den Block und senken Sie Ihre Knie.

Ausgehend von den Blöcken

Auf den Befehl “Erste Schritte!” Nehmen Sie die richtige Position auf den Pads ein. Das Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf fünf Stützen: Arme, Füße und das Knie des Schwingbeins. Die Hände der geraden Arme sollten sich vor der Startlinie befinden und mit Daumen und Zeigefingern an der Oberfläche anliegen.

Auf den Befehl “Achtung!” Drücken Sie die Sohlen fest gegen die Polster und heben Sie das Becken an. Halte den Körper gerade. Der Kopf sollte nach unten geneigt sein und der Blick sollte auf die Spur gerichtet sein. Der Schwerpunkt wird auf Hände und Füße übertragen.

Starten Sie beim Startsignal eine sofortige, explosive Bewegung. Drücken Sie sich stark von der Oberfläche ab und schwingen Sie schnell mit gebeugten Armen. Strecken Sie Ihr Vorderbein scharf und machen Sie gleichzeitig einen breiten Schritt mit Ihrem Rücken.

Regelmäßiges Training

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie nicht nur auf Ihre Beine achten. Alle Muskelgruppen sollten trainiert werden, wobei der Presse und dem Schultergürtel besondere Aufmerksamkeit zu widmen ist. Sie können es zu Hause, an der frischen Luft oder im Fitnessstudio tun. Indem Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern, verbessern Sie auch Ihre Laufergebnisse.

Für das Ausdauertraining ist es nützlich, im Rolling Hills-Modus bergauf zu laufen, wie Sportler sagen. Es lohnt sich, mit einem leichten Anstieg zu beginnen und dann den Winkel allmählich zu vergrößern. Wenn Sie dieses Training mindestens einmal pro Woche durchführen, können Sie eine viel höhere Geschwindigkeit erreichen.

Schlusswurf

In der letzten Phase des Rennens sinkt die Geschwindigkeit des Sprinters normalerweise um 3-8%. Das enge Ende ist jedoch kein Grund, absichtlich eine Pause einzulegen. Im Gegenteil, reißen Sie sich für den letzten Wurf zusammen. Der Athlet mit der höheren Laufausdauer gewinnt den Wettbewerb.

Das Ende des Kurses ist normalerweise mit einem Band markiert, das entlang der Ziellinie verläuft. Es gibt zwei Möglichkeiten, um fertig zu werden: Wenn der Sprinter das Band mit seiner Brust oder Schulter berührt. Beide Methoden bieten ungefähr die gleichen Chancen, als Erste die Ziellinie zu erreichen. Die Wahl hängt von der Präferenz des Athleten ab.

Der sogenannte ” Brustwurf ” wird wie folgt ausgeführt: Beugen Sie in der letzten Phase des Rennens Ihre Brust scharf nach vorne und werfen Sie Ihre Arme zurück.

Um das Finishing-Tape mit Ihrer Schulter zu berühren, müssen Sie sich auch nach vorne beugen, während Sie Ihre Schulter in Richtung Tape drehen.

Bei beiden Methoden ist die Bewegungstechnik dieselbe: Der Läufer verschiebt den Schwerpunkt nach vorne, während der Oberkörper beschleunigt und der Unterkörper leicht verlangsamt. Nach dem Kontakt mit dem Zielband müssen Sie das Schwenkbein scharf nach vorne werfen. Dies hilft, Stürze zu vermeiden. Durch “Stoßen” am Bein wird der Schwerpunkt des Körpers nach hinten verschoben, die Geschwindigkeit des Läufers sinkt und er wechselt allmählich zum Gehen.

Sprintern, die keine dieser Methoden beherrschen, wird empfohlen, die Ziellinie mit maximaler Geschwindigkeit zu fahren, ohne daran zu denken, auf das Band zu werfen.

Laufende Wirtschaft

Obwohl das Wissen über VO2 max sehr informativ sein wird, ist bei Langstreckenwettkämpfen nicht das Maximum, das aus sich herausgedrückt werden kann, wichtiger, sondern die submaximale Geschwindigkeit, die der Athlet über die gesamte Distanz beibehalten kann. Und diese Geschwindigkeit hängt von der VO2 max ab, von der Fähigkeit, Fette zu nutzen, von der Fähigkeit von Puffersystemen, die “Versauerung” von Laktat zu bekämpfen, von der Lauftechnik, die eine optimale Nutzung der Ressourcen, der Atmung usw. des Körpers ermöglicht. All dies wird durch ein so integrales Konzept wie die laufende Wirtschaft vereint. Der Laufwirkungsgrad kann bei Läufern mit dem gleichen VO2 max. Bis zu 20% variieren. Für gut trainierte Athleten mit ähnlichen VO2-Maximalwerten ist die Laufökonomie der beste Leistungsprädiktor.

Daher ist es die Steigerung der Laufleistung, die die Leistung und damit die Geschwindigkeit von Langstreckenläufern verbessert.

Zusammenfassend möchte ich betonen, dass die Laufgeschwindigkeit des Athleten weitgehend von seiner Genetik bestimmt wird.

Gleichzeitig können Sie durch korrektes Training Ihre Laufgeschwindigkeit aufgrund der Anpassungsprozesse in den Muskeln, Atemwegen und Herz-Kreislauf-Systemen erheblich steigern.

Wärmen Sie sich vor dem Laufen für Anfänger auf

Durch korrektes Dehnen vor dem Training werden Muskeln, Bänder und Gelenke vor unnötigem Stress geschützt, die Trainingszeit verlängert und Sie vor Schmerzen nach dem Training geschützt. Es reicht aus, einfache Übungen durchzuführen :

winkende und rotierende Hände;
Rumpf neigt sich vorwärts, rückwärts, rechts, links;
Körper dreht sich;
Kniebeugen;
schwinge deine Beine nach vorne und zur Seite.

Das Aufwärmen dauert 5-10 Minuten, dann können Sie schnell weitergehen. Noch 5-7 Minuten und es ist Zeit, mit dem Studium zu beginnen. Für erfahrene Läufer ist schnelles Gehen ausreichend.

Laufen ist ein vielseitiges Training, das hilft, Gewicht zu normalisieren, Muskeln zu stärken und die Stimmung zu verbessern. Sie können den Unterricht in jedem Alter beginnen. Die Hauptsache ist, ihn kompetent zu machen und sich nicht zu beeilen, um die Ergebnisse zu sehen.

Mittlere Entfernungen von 800 Metern bis 2 Kilometern

Bei der Beherrschung des Langstreckenlaufs sollte der Einsatz auf Ausdauer und nicht auf Geschwindigkeit oder Kraft liegen. Das Laufen mit hoher Geschwindigkeit ist anstrengend, daher sollten Sie über die Verteilung der Kräfte nachdenken. Andernfalls werden Sie einfach müde und verlassen das Rennen lange vor seinem Abschluss. Vor den Rennen tut es nicht weh, regelmäßig lange Wanderungen zu unternehmen. Wenn möglich, müssen Sie im Alltag auch zu Fuß wandern und nicht mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln.

Eine gute Langstrecken-Lauftechnik beginnt mit der Körperhaltung. Wenn Sie ihr nicht folgen, wird nichts funktionieren. Langlauf oder Bergauflaufen kann ein großartiges Training sein. Die Dauer dieser Läufe kann auf 15 bis 20 Minuten begrenzt werden.

Wie man schnell laufen lernt: Tipps für Anfänger

Wenn Sie wirklich eine hohe Leistung erzielen möchten, müssen Sie geduldig sein. Sie müssen sich viel Mühe geben, um sich vorzubereiten und so hart wie möglich zu trainieren, von höchster Qualität.

Bevor Sie irgendwelche Schritte unternehmen, beginnen Sie mit dem Training. Wenn Sie auch nur den geringsten Zweifel an den Vorteilen des Laufens haben, wenden Sie sich an Ihren Therapeuten. Er wird die notwendigen Tests durchführen, Tests vorschreiben, eine Prüfung durchführen, wonach er eine klare Antwort geben kann, ob Sie diese Art von Sport betreiben können.

Empfehlungen für Anfänger

Professionelle Läufer starten niemals ohne angemessene Vorbereitung. Es gibt einfache Tipps, die berücksichtigen, dass jeder Anfänger herausfinden kann, wie man schnell richtig läuft.

Laden Sie den Körper nicht sofort maximal. Beginnen Sie jedes Training mit einem leichten Joggen über eine kurze Distanz von 100 Metern oder mehr.
Für eine Person mit guter körperlicher Fitness wird es nicht schwierig sein, ein oder zwei Kilometer zu laufen. Wenn Sie es einfach finden, erhöhen Sie einfach die Distanz bei jedem Training um zehn Prozent.
Profis raten dazu, keine Turnhallen oder Stadien für das Training zu wählen, sondern Waldgürtel oder Parks. Es ist besser, auf unebenem Gelände zu laufen als auf einem Asphaltweg.
Essen vor dem Laufen ist keine gute Wahl. Es ist optimal, einige Stunden vor dem Training zu warten.
Wählen Sie die Zeit, um sich selbst zu rennen, und hören Sie nicht auf diejenigen, die Ihnen raten, dies nur früh morgens oder spät abends zu tun. Alle Menschen sind unterschiedlich, denn eine “Eule”, die um sechs Uhr morgens zum Laufen aufsteht, ist eine Verspottung des Körpers.
Versuche beim Laufen nicht außer Atem zu geraten. Wenn Sie nach Luft schnappen, müssen Sie langsamer und langsamer laufen.
Halten Sie immer eine Flasche sauberes Wasser bereit. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Sie können nicht auf Autobahnen laufen. Während des Trainings wird die Atmung sowie der Stoffwechsel beschleunigt. Das Einatmen von Abgasen kann Ihren Körper schwer vergiften. Joggen ist daher am besten in einem Wald oder Park möglich.

Trainingsplan

Es ist wichtig, einen Trainingsplan (Programm) korrekt zu erstellen. Sie sollten zuerst zwei- oder dreimal pro Woche sanft sein. Infolgedessen wird es möglich sein, zu täglichen Läufen überzugehen, was nur von Vorteil ist.
Erwärmen Sie sich vor dem Joggen, wärmen Sie die Muskeln auf und dehnen Sie die Bänder. Nützliche Informationen zu diesem Thema finden Sie im entsprechenden Artikel auf unserer Website.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Athleten, die sich intensiv intensiv bewegen, genügend Zeit zum Ausruhen verwenden. Ihre Reaktion verbessert sich die Geschwindigkeit.

Wie man die Geschwindigkeit des Denkens entwickelt

Um schnell zu denken, müssen Sie täglich trainieren. Zunächst müssen Sie lernen, sich auf etwas Besonderes zu konzentrieren. Es gibt viele Konzentrationstechniken. Sie müssen diejenige auswählen, die am besten zu Ihnen passt. Sie können meditieren und lernen, Ihren internen Dialog zu beenden, über eine Sache nachzudenken, ohne von fremden Gedanken abgelenkt zu werden.

Versuchen Sie auch, nicht mehrere verschiedene Dinge gleichzeitig zu tun. Konzentrieren Sie sich auf eine Sache, tun Sie es so gut und schnell wie möglich. Wenn Sie sich zu Beginn auf eine Art von Aktivität konzentrieren, können Sie in Zukunft zwei oder drei Aktionen gleichzeitig ausführen, ohne dabei an Qualität zu verlieren, sondern erst, nachdem Sie gelernt haben, nicht abgelenkt zu werden und Ihre Gedanken unter Kontrolle zu halten.

Um die Denkgeschwindigkeit zu verbessern, können Sie Lernspiele spielen.

Kontrollieren Sie Ihre Atmung, um Müdigkeit beim Laufen zu reduzieren.

Sie müssen Ihren Mund nicht in voller Breite öffnen und eifrig Luft schlucken, als wären Sie ein Fisch, der auf trockenes Land geworfen wird.

Das Atmen sollte sein:

überwiegend nasal;
tief genug;
gemessen;
rhythmisch.

Um einen Rhythmus festzulegen, überwachen Sie die Häufigkeit des Ein- und Ausatmens von Beginn Ihres Laufs an.

Nicht belasten

Während des Laufens versucht eine Person instinktiv, sich zu straffen – die Muskeln von Rücken und Schultern zu straffen, die Handflächen mit Fäusten zu schließen … Entspannen Sie sich und befreien Sie sich von unnötigen Spannungen!

Lassen Sie den Körper leicht bewegen.

Es ist ratsam, die Handflächen so zu halten, als ob sich in jedem von ihnen ein unsichtbarer, schwereloser Ball befindet.

Studie durch Puls

Viele Sportler laufen nach Herzfrequenz.

Holen Sie sich einen Herzfrequenzsensor (Laufbänder haben normalerweise einen Sensor am Lenker, aber die Genauigkeit ist schlechter als die am Arm oder an der Brust angebrachten Zähler).

Denken Sie an die richtige Ernährung

Nehmen Sie sich Zeit, um den Artikel über Ernährung beim Joggen sorgfältig zu lesen. Darin sprechen wir nicht nur über die optimale Ernährung, sondern auch über das richtige Ernährungsregime.

Auf völlig leerem Magen zu laufen ist unangemessen schwierig.

Wenn Sie nach zehn Minuten Joggen nicht vor Müdigkeit herunterfallen möchten, essen Sie entweder 40 Minuten vorher etwas Leichtes (Banane, Joghurt) oder zwei Stunden früher richtig.

Wenn deine Seiten beim Laufen weh tun

Manchmal ist es unmöglich, lange zu laufen, weil die Seiten Schmerzen haben. Wenn beim Laufen die linke oder rechte Seite zu stechen beginnt, müssen Sie keine Angst haben und sofort zu einem Schritt übergehen. Der Schmerz entsteht durch die Tatsache, dass sich das Blut im Körper beim Laufen schneller bewegt. Aber Milz und Leber haben keine Zeit, sofort auf eine solche Arbeit des Herzens zu reagieren. Infolgedessen gelangt Blut in großen Mengen in diese Organe und verlässt es in weniger Mengen. Dies führt zu einem übermäßigen Blutdruck in diesen Organen. Und dieser Druck berührt die Nervenrezeptoren an den Wänden von Milz und Leber. Sobald die Organe wieder normal sind, verschwinden die Schmerzen.

Es gibt zwei sehr einfache Möglichkeiten, diesen Schmerz zu reduzieren oder vollständig zu beseitigen.

Atme langsam und tief ein, während du rennst. Es wirkt wie eine Massage der inneren Organe, indem es die Bauch- und Brustmuskulatur bewegt.
Die Massage kann direkt durch Einziehen und Aufblasen des Bauches erfolgen. Es wird auch helfen, Schmerzen zu lindern.

Wenn der Schmerz immer noch nicht nachlässt, haben Sie ein zu schnelles Tempo gewählt, für das Ihre inneren Organe noch nicht bereit sind. Reduzieren Sie das Tempo ein wenig und die Schmerzen verschwinden in wenigen Minuten. In diesem Fall ist es nicht erforderlich, zu einem Schritt zu gehen. Seien Sie ein wenig geduldig und alles wird gut. Die Seiten werden am häufigsten am Anfang des Kreuzes krank und wenn der Körper müde wird und das Lauftempo nicht abnimmt.

Medizinische Hilfe

Viele Anfänger interessieren sich für die Frage, welche Muskeln gepumpt werden müssen, um schnell zu laufen, und gibt es Medikamente, die zur Verbesserung der Ausdauer beitragen? Wir haben bereits die erste Frage oben beantwortet und eine Reihe von Übungen für das Heimtraining vorgeschlagen, die den gesamten Körper perfekt „pumpen”. Aber wir werden näher auf die zweite eingehen.

Bitte beachten Sie, dass die Einnahme von Medikamenten immer mit einer ärztlichen Beratung beginnt. Nehmen Sie niemals verschreibungspflichtige Medikamente ein – Sie können Ihren Körper leicht schädigen. Es gibt sehr traurige Geschichten, manche sogar mit einem tödlichen Ende. Es besteht ein großes Risiko, eine allergische Reaktion hervorzurufen, die Leber zu überlasten und die Arbeit des Herzens und anderer lebenswichtiger Systeme zu beeinträchtigen.

Wir haben oben bereits beschrieben, was Sie tun müssen, um schneller zu laufen, und jetzt geben wir eine Liste der beliebtesten Medikamente, die auch dabei helfen:

Mesocarb und Koffein – sie stimulieren die Freisetzung von Energie, die notwendig ist, um schnell und lange zu laufen;
Stoffwechselgruppe – Steroide, Anabolika, Nootropika;
Dexamethason – eine Substanz, die die Produktion von Glukose stimuliert;
Carnitin, Aykar, Sydnocarb und andere Medikamente, die das Gefühl der Müdigkeit unterdrücken, verursachen allgemeine Erregung.

Denken Sie an die Substanzen, die die Ausdauer schnell steigern und für den Körper absolut harmlos sind: Kaffee, grüner Tee, natürliche frische Säfte, Nüsse, getrocknete Früchte, frisches Gemüse und Obst, Honig, Ingwer. Natürlich sollten diese Lebensmittel in angemessenen Mengen konsumiert werden. Wenn Sie sie in Ihre normale Ernährung aufnehmen, müssen Sie nicht im Internet surfen. Wie Sie Ihre Beine aufpumpen, um schnell zu laufen, garantieren wir Ihnen!

Fassen wir also zusammen und antworten wir: Ist es möglich zu lernen, in einer Woche schnell zu laufen?

Was bestimmt die Laufgeschwindigkeit?

Richtige Lauftechnik;
Ausgewogene Ernährung;
Regelmäßiges Training;
Bequeme Kleidung und geeignetes Schuhwerk;
Stimmung;
Schönes Aufwärmen.

Es ist unmöglich zu lernen, in 7 Tagen schnell zu laufen, aber es ist durchaus möglich, Ihr Ergebnis um mindestens eine Viertelminute zu verbessern. Befolgen Sie die Empfehlungen im Artikel und achten Sie darauf, alles zu berücksichtigen, was wir erwähnt haben. Und beachten Sie, wir empfehlen KEINE Vorbereitungen für einen schnellen Lauf. Egal wie anspruchsvoll es klingen mag – wir sind für natürliche Kraft und Ausdauer!

Maximaler Sauerstoffverbrauch

Die Rolle der Muskeln bei der Sicherstellung von Geschwindigkeitsqualitäten ist großartig, aber natürlich nicht absolut. In der Tat ist die koordinierte Arbeit der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems erforderlich, damit die Muskeln und andere lebenswichtige Organe Sauerstoff erhalten.

Der bekannteste Indikator, der die Verbindung und Effizienz dieser Systeme und Muskeln beschreibt, ist der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2 max), der die Sauerstoffmenge (in Millilitern) angibt, die eine Person innerhalb von 1 Minute verbrauchen kann.

Die durchschnittliche BMD bei jungen ungeschulten Männern beträgt 45 ml / min / kg, bei Frauen 38 ml / min / kg.

Infolge des Trainings nimmt nicht nur die Anzahl der Mitochondrien in den Muskeln zu, sondern auch physiologische Anpassungen wie eine Zunahme des Blutplasmavolumens, des systolischen Volumens des Herzens und des Schlagvolumens, der Gewebekapillarisierung und letztendlich solcher Anpassungen bewirken eine Verbesserung Dies ist der Schlüssel zur Verbesserung der Leistung bei Mittel- und Langstreckenrennen.

BMD hängt von genetischen Faktoren, Alter, Geschlecht ab und ist auch eng mit der Muskelmasse verbunden und spiegelt genau das Fitnessniveau wider.

Bis zu 20 Jahren steigt der Wert der BMD von 25 auf 35 Jahre – Stabilisierung und von 35 Jahren – eine allmähliche Abnahme der BMD.

Mit 65 Jahren sinkt der maximale Sauerstoffverbrauch um etwa ein Drittel.

Langsame und schnelle Muskelfasern

Für die Geschwindigkeit der Kontraktion gibt es “langsames Zucken” oder langsame (ST vom englischen langsamen Zucken) und “schnelles Zucken” oder schnelle (FT vom englischen schnellen Zucken) Muskelfasern.

Langsame oder ST-Fasern

Dünn, relativ schwach, aber gleichzeitig ermüdungsbeständig. Sie sind gut mit Blut versorgt und haben eine höhere Menge an Myoglobin, was ihnen ihre charakteristische rote Farbe (rote Fasern) verleiht. ST-Fasern enthalten viele Mitochondrien und zeichnen sich durch eine hohe aerobe Enzymaktivität aus. Die Menge des ATPase-Enzyms ist gering, was für die geringe Kontraktionsrate verantwortlich ist. Langsame Fasern sind am besten für statische oder längere monotone Belastungen geringer Intensität geeignet: Aufrechterhaltung einer Haltung, leichtes Laufen.

Schnelle oder FT-Fasern

Schnelle Fasern sind dicker als ST-Fasern, entwickeln mehr Festigkeit, ermüden aber auch schneller. Diese Fasern sind weniger vaskularisiert und haben weniger Mitochondrien, Lipide und Myoglobin als ST-Fasern (als weiße Fasern bezeichnet). Im Gegensatz zu langsamen Fasern enthalten schnelle Fasern hauptsächlich die Enzyme für die anaerobe Glucoseoxidation (Glykolyse). Die Hauptenergiequellen sind Glykogen (Kohlenhydrate) und Kreatinspeicher. Aufgrund der hohen Kontraktionsgeschwindigkeit und der schnellen Ermüdung können diese Fasern kurzfristig und mit hoher Intensität arbeiten: zum Beispiel schnell laufen, 100 m Sprint.

Schnelle Fasern können in zwei Untertypen unterteilt werden. Ihr Unterschied besteht in der Methode zur Energiegewinnung: Ersterer (Subtyp A) kann Sauerstoff verwenden, um Energie durch Oxidation von Kohlenhydraten und Fetten zu gewinnen, letzterer (Subtyp B) verwendet praktisch keinen Sauerstoff.

Das Überwiegen von FT- oder ST-Muskelfasern bestimmt weitgehend das Geschwindigkeitspotential eines Sportlers. Wenn es schnellere Myofibrillen im Körper gibt, können Sie beim Kurzstreckenlauf hohe Ergebnisse erzielen, sowie beim Sprintdistanzschwimmen, Gewichtheben, Kampfsport und anderen Sportarten, wo Impulse, explosive Arbeit, die von FT bereitgestellt wird – Muskelfasern. Wenn langsame Muskelfasern vorherrschen, gibt es viel mehr Perspektiven beim Langstreckenlauf sowie beim Langstreckenschwimmen, Rennradfahren, Langlaufen, Rudern, Triathlon usw., dh bei Sportarten, bei denen aerobes Energiebildungssystem.

Für die meisten Menschen ist das Verhältnis von Myofibrillen verschiedener Arten in den Muskeln ungefähr gleich: 50 bis 50%. Dies ist jedoch kein Grund zur Verzweiflung. Zunächst können Sie versuchen, sich im Sprint oder im Langstreckenlauf zu entwickeln und Ihre Muskeln und Ihren Körper schrittweise durch Training anzupassen. Und zweitens sind viele Spielsportarten (Fußball, Basketball usw.) und sogar … Schach gut geeignet, wenn Sie auf mittleren Entfernungen, im Gelände oder auf mittleren Entfernungen schwimmen. Schließlich wird dies viel mehr gesundheitliche Vorteile bringen als Fernsehen, soziale Netzwerke oder Beschwerden über schlechte Vererbung.

Elite-Sprinterläufer können bis zu 80% der schnellen Myofibrillen in ihren Muskeln haben, während Marathonläufer im Gegensatz dazu bis zu 80% der langsamen Myofibrillen haben können. Das Potenzial ist aber nur eine günstigere Ausgangsposition. Ohne Training bleibt es Potenzial!

Handposition

Viele Leute denken, dass Laufen eine Aktivität ausschließlich für die Beine ist und Hände benötigt werden, um ein Telefon, eine Flasche, Schlüssel und mehr zu halten. Dies ist ein großer Fehler: Beim Laufen ist es gleichermaßen wichtig, die Kraft des Körpers und die Bewegung der Arme zu nutzen.

Richtige Handbewegungen erleichtern den Beinen das Arbeiten und ermöglichen es Ihnen, längere Strecken mit weniger Kraftaufwand zu laufen. Die Hände sollten entspannt, die Schultern leicht angehoben, die Ellbogen an den Ellbogen gebeugt und die Bewegung entlang des Körpers und nicht davor erfolgen.

Schrittlänge

Versuchen Sie nicht, große Schritte zu machen. Die Größe Ihres Schrittes hängt vom Grad Ihrer körperlichen Aktivität und der Dauer Ihres Trainings ab. Darüber hinaus führt ein zu breiter Schritt dazu, dass sich der Fuß vor dem Schwerpunkt befindet und die Bewegung verlangsamt. Im Moment des Stehens auf dem Boden sollte sich der Fuß genau unter dem Knie befinden.

Achten Sie auf die ebene Position des Rückens und versuchen Sie, nicht von einer Seite zur anderen zu schwingen. Einer der beliebtesten Fehler bei ungeübten Läufern ist es, tief in die Tiefe zu schauen und die Halswirbelsäule zu belasten.

Wie viel für Anfänger laufen

Das Volumen der Belastung zu Beginn wird durch körperliche Fitness, Alter, Gewicht und das Vorhandensein von Krankheiten bei einer Person bestimmt.

Sie können Trainingsprogramme für Anfänger online finden oder Ihren Trainer nach einem Plan fragen, dem Sie folgen können.

Solche Trainingsprogramme für Anfänger werden in den ersten Tagen empfohlen, nicht länger als 15-45 Minuten in einem ruhigen Tempo zu laufen. Wenn Sie die ganze Zeit nicht hintereinander laufen können, versuchen Sie es mit Intervall-Jogging, z. B. 1 Minute, und fahren Sie dann mit Schritt 1 Minute fort. An verschiedenen Tagen sollten unterschiedliche Ladungen durchgeführt werden. Und vergessen Sie nicht, sich mindestens 1-2 Tage die Woche auszuruhen.

Die Erhöhung der Last sollte schrittweise erfolgen – in einer Woche nicht länger als 9 Minuten und nicht mehr als 1 km.

Zu welcher Tageszeit lohnt es sich zu laufen?

Workouts sind immer an den Tagesablauf gebunden. Es ist gut, wenn es möglich ist, wenn es hell und nicht heiß ist. Optimale Unterrichtszeit:

Morgen. Im Herbst, Winter und Frühling ist es besser, bis zum Morgengrauen zu warten. Viele Leute laufen im Sommer gerne um 4-5 Uhr morgens, während die Stadt schläft und kühl ist.
Abend. 19-21 Uhr ist für diejenigen geeignet, die am Ende des Tages aufmuntern und schnell einschlafen möchten.

Sie laufen tagsüber aus mehreren Gründen nicht:

schwer mit dem Mittagessen in Verbindung zu bringen;
heiß im Sommer und Frühling;
viele Leute auf den Straßen;
erlaubt nicht den Tagesablauf.

Wenn es einen Wunsch und eine Zeit gibt, ist es nützlich, an einem sonnigen Aprilnachmittag ein oder zwei Stunden zu laufen.

Muss ich jeden Tag rennen?

Wenn es sich um kurze Läufe von 20 bis 30 Minuten handelt, können sie gestartet werden, nachdem sich der Körper an Stress angepasst hat. Dies geschieht 2-3 Wochen nach Kursbeginn. Mit guter Verträglichkeit und akzeptablen Wetterbedingungen trainieren Enthusiasten jeden Tag. Bei Regen und Frost ist es besser, zu Hause zu bleiben, vor Ort oder auf einem Laufband zu laufen .

Ein untrainierter Körper hat bei täglichen langen Läufen keinen Nutzen. Es macht keinen Sinn, so oft Lasten zu geben, weil:

Die Muskeln werden keine Zeit haben, sich zu erholen. Es wird viele Mikrorisse und Blutergüsse geben.
Es wird Schmerzen in den Beinen und im Rücken geben, die das Training beeinträchtigen.
Ein großartiger Test für Herz und Blutgefäße, der durch einen stark ansteigenden Puls bestätigt wird
Der Appetit steigt, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Es reicht aus, dreimal pro Woche zu üben. Wenn Sie 40 Minuten oder länger laufen , können Sie die Zeit schrittweise verlängern.

Laufplan für Anfänger

Für Anfänger ist es einfacher, zum Ziel zu gelangen, wenn es einen klaren Algorithmus für Aktionen gibt. Planen Sie für die ersten 10 Wochen abwechselndes Gehen und Laufen :

1 Woche – 8 Minuten zu Fuß, 4 Minuten laufen pro Training
2 Woche – 6 Minuten zu Fuß, 6 Läufe
3. Woche – 4 Minuten zu Fuß, 8 Läufe
4. Woche – 6 Minuten zu Fuß, 10 Läufe ******
5. Woche – 14 Minuten Laufen, 6 Gehen;
– 6. Woche – 16 Minuten Laufen , 4 Gehen;
7 Woche – 18 Minuten Laufen, 2 Gehen.

Außerdem wird die Gehzeit ab der 10. Woche auf eine Minute reduziert, es bleibt nur noch Joggen übrig. Es wird empfohlen, das Training mit einem fünfminütigen Spaziergang zu beenden .

Wenn Sie Kraft haben, können Sie die angegebene Zeit um das 1,5-fache erhöhen

Wie man sich für einen Lauf anzieht

Die Saisonalität der Kleidung ist das Hauptkriterium für die Wahl der Joggingkleidung. Für den Läufer ist es zu jeder Jahreszeit wichtig, dass das Kleidungsstück Feuchtigkeit gut ableitet. Im Sommer sollte die Kleidung abkühlen, und im Winter ist die Wärmeregulierung in der Kleidung wichtig. Kleidung für Marathon- und Lauftraining sollte nicht aus natürlichen Stoffen wie Baumwolle bestehen. es sammelt Feuchtigkeit und im Winter kann solche Kleidung zu Unterkühlung führen und Erkältungen verursachen. Die beste Passform für den Läufer ist Kleidung aus High-Tech-Materialien, die speziell für Belastungen mit hoher Intensität entwickelt wurden.

Die Hauptkriterien für die Auswahl der Kleidung zum Joggen:

Dinge sollten aus elastischen Materialien bestehen;
eng am Körper anliegen;
Feuchtigkeit schnell entfernen;
keine inneren hervorstehenden Nähte haben, um Reibung zu verhindern – ideal;
Kleidung zum Laufen auf der Straße muss mit reflektierenden Elementen ausgestattet sein;
Kleidung zum Laufen bei kaltem Wetter sollte eine Wärmeregulierung und Schutz vor Wind und Regen bieten.

Optionen für das, was ein Anfänger trainieren kann :

im Sommer und bei heißem Wetter – leichte Shorts oder kurze Strumpfhosen für Läufer, ein T-Shirt, für Frauen – ein Sport-BH;
Bei kaltem Wetter sollte die Kleidung 2-3 Schichten haben, z. B. ein T-Shirt, ein Langarmshirt, eine Windjacke und eine lange Strumpfhose.
Im Winter sollte die Kleidung aus 3 Schichten bestehen, z. B. Thermo-Unterwäsche, Langarm, Windjacke, isolierte Strumpfhose, Handschuhe.

Darüber hinaus kann für Läufer mit Gefäß- oder Muskelproblemen Kompressionskleidung relevant sein, die zur Vorbeugung von Gefäßerkrankungen beiträgt, Schmerzen in den Gliedmaßen verringert, den Sauerstoffmetabolismus erhöht und bei längerer Anstrengung durch zusätzliche Muskelunterstützung das Verletzungsrisiko verringert.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://gtonorm.ru/uchimsya-bystro-begat/ https://scfoton.ru/kak-nauchitsa-dolgo-begat/ https://bodybuilding-and-fitness.ru / kardio / beg / kak-bystro-begat.html https://keeprun.ru/tips/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html https://health.7days.ru/sport/kak – nachat-begat.htm https://FB.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii https://livelong.pro/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html https://livelong.pro/kak-nauchitsya-bystro-begat/ https: // elhow. ru / uprazhnenija-i-trenirovka / kak-stat-ochen-bystrym http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html https://marathonec.ru/how-to-run-fast/

Aufnahmequelle: lastici.ru