Lyssna på dina biorytmer och kör bara under de mest aktiva timmarna när du är energisk. Till exempel, om du är en morgonperson, träffa gryningen på vägen. Vi rekommenderar ugglor tvärtom att se av solen och springa vid solnedgången. Det finns människor som har svårt att klassificera sig i den första eller andra kategorin – i det här fallet ta hand om dagen.
Om du vill lära dig att springa snabbt i intervallträning, ladda din favoritmusik med en långsam och snabb rytm i spelaren. Under tysta låtar måste du jogga, och när en aktiv melodi börjar, snabba upp. I allmänhet har det bevisats att löpning med musik ökar uthålligheten och förbättrar resultatet, så vi rekommenderar inte att glömma hörlurarna hemma.
Om du behöver lära dig att lära ditt barn att springa snabbt, köp bekväma kläder och kvalitetsskor för honom;
Drick vatten – upp till 2 liter per dag vid normalt väder, upp till 2,5 liter vid extrem värme;
Ät en hälsosam kost rik på protein, vitaminer och spårämnen. Minimera fett och minska kolhydrater.
Gå aldrig ut på banan om du känner dig väldigt trött eller dålig. Om du i ett sådant ögonblick laddar kroppen med fysiska övningar blir du snabbt sjuk eller ännu mer utmattad.

Vi rekommenderar att du gör övningar för snabb löpning hemma, de hjälper till att utveckla uthållighet och sträcker snabbt dina muskler:

Köra på plats med att lyfta låret framåt eller överlappa bakbenet;
Jogga på plats på ett löpband (om det finns en enhet);
Går uppför;
Hopprep;
Knäböj
Hoppar på plats;
Planka;
Övningar för pressen;
Yoga och stretching;
Sväng benen framåt, bakåt och åt sidorna.

Om du vill veta hur du lär dig att springa 1 km snabbt hemma, här är några enkla tips:

Träna regelbundet, hoppa inte över lektioner;
Använd speciella prylar eller ladda ner en applikation för att köra och övervaka din kropp direkt till din telefon, som spårar antalet steg, rest sträcka, mängden förlorade kalorier;
Sluta röka och äta hälsosam mat;
Se till att andningen under träningen var dubbelt så djup som utandningen – på så sätt mättar du snabbt kroppen med syre.
Glöm inte att värma upp och svalna före och efter körning.

Lär dig att andas ordentligt

Den vanligaste och samtidigt den enklaste frågan om löpning är hur man andas korrekt för att inte kvävas. Här är några grundläggande riktlinjer som garanterat hjälper dig.

1 Andas genom munnen och näsan tillsammans. Om du bara andas genom näsan kommer det att finnas tillräckligt med syre bara för att gå eller för mycket långsam körning. Om du vill springa längre och snabbare räcker inte nasal andning ensam. Och allt för att näskanalen är liten och lite syre kommer in genom den. Ja, detta syre är renare än det du andas genom munnen. Men analogin med vatten skulle vara lämplig här. Tänk dig att du springer, du är väldigt törstig. Du har två flaskor, varav en är rent källvatten, vilket räcker för en halv klunk, och den andra är vanligt kranvatten, men det finns gott om det och tillräckligt att dricka. Vad ska du göra i den här situationen? Kommer du att lida av törst och så småningom gå vidare till ett steg, eller kommer du att dricka lite rent kranvatten? Här är samma situation med luft. Du måste själv göra valet.

2 Andas jämnt. Det är viktigt. Om andningen börjar gå vilse och tillgången på syre till kroppen är kaotisk, blir det mycket svårare att springa.

3 Börja andas från första meter. Det vill säga, börja andas från de första metrarna som om du redan hade sprungit ett stycke. Få nybörjarlöpare känner till denna regel. Även om det är mycket användbart och verkligen hjälper till att förbättra dina löpande färdigheter. Och det visar sig att det vanligtvis finns styrka under de första metrarna, när det fortfarande finns mycket syre i musklerna. Och när syre börjar minska, måste du girigt ta tag i luft för att kompensera för förlusterna. Andas från de första metrarna för att förhindra detta.

Sprinta

Sprintavstånd (60, 100, 200 och 400 meter) övervinns av en idrottare på grund av maximal acceleration under hela distansen. Sprinteren har helt enkelt inte tid för en jämn, gradvis ökning av hastigheten, han måste springa så fort som möjligt omedelbart, från startpunkten. För att springa mycket snabbt måste han ha tillräcklig kroppsvikt, välutvecklade, kraftfulla benmuskler och explosiv styrka, samt behärska rätt sprintteknik. Följande är sätt att utveckla dessa egenskaper.

Muskelvinst

Utvecklingen av kroppsvikt i allmänhet och benmuskler i synnerhet spelar en nyckelroll i träningen av sprinter, så de är inte alls främmande för intensivt arbete i gymmet. Sprinter använder aktivt övningar från både bodybuilding och crossfit.

Barbell squats, både klassiska och frontala och plie, för en omfattande studie av benmusklerna;
Skivstång eller hantel lunges
Bänkpress
Benkrullar och förlängningar i simulatorn
Vadpress
Hoppa på trottoaren;
Kort acceleration med en ”vagn”;
Trasters;
Juck och rycka av baren.

Explosiv kraft

Explosiv styrka är särskilt viktigt i början av loppet, när du omedelbart behöver ta en ledande position. För dess utveckling används alla typer av övningar för att utveckla funktionerna i kroppens muskler. Förutom crossfitövningarna som anges ovan utförs barriärövningar, rörelser från andra friidragsdiscipliner: längdhopp från stående eller springande start och höghopp.
Dessutom ägnas mycket uppmärksamhet åt alla typer av accelerationer, inklusive intervall och shuttle-körning.

Löparövning

Sprintlöptekniken skiljer sig från mellan- och långdistanslöpning. I en sprint stiger knäet högre, steglängden ökar och armar och axlar är mer aktivt involverade i arbetet. För att finjustera tekniken utför sprinterna ett stort antal tillvägagångssätt i övningar som att springa med höga lår och med en överlappning av underbenet.

Funktioner för korrekt körning

Det finns ett antal funktioner i korrekt konditionsträning:

Muskler ska vara avslappnade, inte begränsade, inte överbelastade. Om detta inte är fallet kommer kroppen att inta fel position i rymden, från vilken träningen inte kommer att vara effektiv.
Andningen ska utföras jämnt: full inandning genom näsan, andas ut genom munnen. Således är kroppen aktivt mättad med syre, och detta stimulerar musklerna att agera utan att anstränga sig för mycket.
Pulsen måste övervakas. Det ska vara rytmiskt, inte gå ur skalan när du kör – 120-130 slag per minut.
Med rätt konditionsträning känner du lätthet i hela kroppen, en önskan att springa och njuta av den.

Hur kör jag korrekt?

Det finns några regler för löpträning som inte bör ignoreras:

Det är viktigt att lära sig att vara medveten om att kroppen är avslappnad vid denna tidpunkt. När du kör, kommer styvhet verkligen att känna sig i form av snabb trötthet.
Du måste noggrant övervaka din andning. Syre bör tillföras i tid. Syresvält bör inte tillåtas.

Stora misstag i löpteknik

Alla vet hur man ska springa, men inte alla vet hur man gör det korrekt, liksom med hälsofördelar. Det finns en lista över misstag som nybörjare löpande upprepar.

Dessa fel är:

”Sticka” foten i marken. Att springa detta sätt minskar löparens hastighet avsevärt. Allt händer på grund av att foten är i en vinkel i förhållande till markytan. Förutom att sakta ner lägger löparen också lite stress på knälederna, vilket kan leda till skador.
”Klackar på sidorna. ” Detta fel saktar också ner din körhastighet. På grund av denna utstötning av benen växer muskelmassa på underbenet från utsidan. Dessa muskler är oönskade, särskilt för tjejer, eftersom de lägger till visuell krökning i benen.
Kör på tårna. Att springa på detta sätt är också oönskat. Denna teknik är som en ersättning för att springa genom att ”sticka in” benet. Inget löpalternativ är lämpligt för träning. Helst måste du välja mellanvägen.

Rätt andning

Du måste också lära dig att andas korrekt. Det finns olika enkla andningstekniker.

Här är de:

Denna teknik passar bäst för nybörjare. Inandning görs en-två-tre och utandning bara en-två.
För mer ”avancerade” löpare finns en teknik baserad på djupare andning. Taktiken är som följer: Först, andas djupt med hela bröstet i upp till fyra och andas ut i upp till tre.

Med båda teknikerna måste man komma ihåg att inandning är anrikningen av lungorna med syre. Utandning är frisättning av koldioxid från lungorna. Under jogging kan andningsprocessen kontrolleras med lätthet och tänker att syre tvättar lungorna från insidan och mättar varje cell i kroppen.

Det är värt att veta att om trötthet fortfarande kommer ikapp under träningen betyder det att andningsprocessen störs. Du måste stanna och gå, eller sakta ner.

Allt detta är nödvändigt för att koncentrera din uppmärksamhet på de sammandragna musklerna och försöka slappna av dem. Först efter medveten avkoppling kan andningen utjämnas och börja jogga ytterligare.

Pulskontroll

Ett vanligt misstag för nybörjare är att de börjar rusa in i denna sport, göra snabba och tillräckligt långa körningar. Detta kommer inte att leda till något bra. Faktum är att otränade eller dåligt tränade muskler, tillsammans med ett otränat hjärta, kan påverka människors välbefinnande och fysiska tillstånd negativt.

Det är lämpligt att jogga med låg hjärtfrekvens. Ju lägre det är, desto bättre för hjärtat. När du kör med låg hjärtfrekvens pumpas denna muskel jämnt, säkert och effektivt. För att börja springa med låg hjärtfrekvens måste du kontrollera den här hjärtfrekvensen. Det är här pulsmätaren kommer in.

Med den kan du justera hjärtfrekvensen. Först kan frekvensen gå utanför skalan, men med tiden kommer kroppen att justeras om och hjärtat ger ut den önskade hjärtfrekvensen.

Vilken tid på året är det bättre för en nybörjare att börja

För den första bekanta med löpning måste du välja ett bekvämt torrt väder. Mitten av april-maj, augusti-oktober är lämpliga. Det finns ingen värme just nu, det är lätt 7-9 på morgonen och fram till 20-21 på kvällen.

Kontrollera väderprognosen i förväg, välj en vecka utan nederbörd och med lätt vind. Om första intrycket förstörs kan jogging skjutas upp under lång tid.

Fördelning av dina krafter över hela sträckan

Först och främst bör du vara uppmärksam på det faktum att du bör lära dig att fördela dina krafter absolut längs hela distansen för att kunna springa det här eller det andra avståndet. I friidrott finns det två typer av avstånd:

Den första typen är korta sträckor.
Den andra är mer än 1000 m, avsedd för idrottarens uthållighet.

När du förbereder dig för alla ovanstående avstånd måste du hitta ditt eget tillvägagångssätt. Om du har valt ett avstånd på hundra meter, kommer vi att berätta hur du lär dig hur du springer 100 meter snabbt. För att korrekt fördela dina styrkor måste du nödvändigtvis ha viss information:

Idrottaren går igenom de 15 meter som startar på grund av sin utmärkta start, för mycket beror på starten. I händelse av att ditt starttryck var svagt, kommer hela avståndet också att vara svagt. Dessutom, om du börjar före skottet, kommer du helt enkelt att bli diskvalificerad.
En ytterligare sträcka på upp till 40 meter tar löparens kropp ett helt vertikalt läge i rymden. I den här körningen rekommenderar experter att andas uteslutande genom näsan. Detta avsnitt av 100-meterloppet är startfasen.
Idrottaren måste övervinna det ytterligare segmentet på 60 meter med högsta möjliga hastighet och ständigt öka sin takt. Mycket ofta saktar folk ner när de ser mållinjen, och detta är absolut omöjligt att göra.

Innan du börjar träna rekommenderar experter att titta på flera poster från tävlingen för att lära sig om rätt körprocess.

Start. Låg start från dynor

Innan du lär dig att börja från blocken måste du behärska starten från fallpositionen. Stå rakt, händerna i sömmarna och börja luta dig framåt. Ta det första steget precis innan du faller. Benet som du trampar med blir svängbenet. När du startar från blocken kommer den att vara på baksidan.

Nästa steg är att börja från fallande läge från låg start. Luta dig framåt och böja dig i hälften. Flygbenet är något bakom joggingbenet. Lägg ner händerna, men rör inte vid banan. Böj dig tills du börjar falla och börja sedan framåt.

Nu kan du börja träna med att börja från blocken.

Installera dynorna

Vi sätter basen på dynorna och går tillbaka från startlinjen med längden på en fot. Se till att den är exakt mitt på löpbandet. Steg på basen för att förbättra dess förankring mot ytan.

Vi satte det första blocket på ett avstånd av två meter från startlinjen. Den andra är en fot från det första blocket eller tre meter från startlinjen.

Lutningsvinkeln för skorna ställs in individuellt. Vanligtvis, för joggingfoten, som är närmare startlinjen, sätts den sista till botten eller näst sista position. Den gungande skon är placerad högre.

Du måste gå på dynorna framifrån, inte uppifrån. Stå framför dem, lägg händerna på golvet och lägg sedan fötterna på blocket och sänk ner knäna.

Börjar från blocken

Vid kommandot ”Kom igång!” ta rätt position på dynorna. Vikten fördelas jämnt mellan fem stöd: armar, fötter och svängbenets knä. Händerna på raka armar ska ligga framför startlinjen och vila mot ytan med tummen och pekfingrarna.

Vid kommandot ”Attention!” tryck sulorna ordentligt mot dynorna och lyft bäckenet. Håll kroppen rak. Huvudet ska lutas nedåt och blicken ska riktas mot spåret. Tyngdpunkten överförs till händer och fötter.

Starta en omedelbar, explosiv rörelse vid startsignalen. Skjut kraftigt från ytan, gör en snabb svängning med böjda armar. Räta ut ditt främre ben kraftigt och ta samtidigt ett brett steg med ryggen.

Regelbunden träning

För att uppnå maximala resultat måste du vara uppmärksam inte bara på dina ben. Alla muskelgrupper bör tränas, med särskild uppmärksamhet åt pressen och axelbandet. Du kan göra det hemma, i den friska luften eller i gymmet. Genom att förbättra din övergripande kondition förbättrar du också dina löpresultat.

För uthållighetsträning är det bra att springa uppför, som idrottare säger, i Rolling Hills-läget. Det är värt att börja med en liten ökning och sedan gradvis öka vinkeln. Om du gör detta träningspass minst en gång i veckan kan du uppnå mycket högre hastighet.

Avslutande kast

I den sista fasen av loppet sjunker sprinterhastigheten vanligtvis med 3-8%. Men den nära avslutningen är inte en anledning att pausa med avsikt. Tvärtom, ta dig ihop för det sista kastet. Idrottaren med högre löpande uthållighet vinner tävlingen.

Kursens slut markeras vanligtvis med ett band som går längs mållinjen. Det finns två sätt att avsluta: när sprinteren rör vid bandet med bröstet eller axeln. Båda metoderna ger ungefär lika möjligheter att vara de första som når mållinjen. Valet beror på idrottarens preferens.

Det så kallade ” bröstkastet ” utförs enligt följande: böj bröstet kraftigt framåt i loppets sista etapp och kasta tillbaka armarna.

För att röra efterbehandlingen med axeln måste du också böja dig framåt medan du vrider axeln mot tejpen.

Med båda metoderna är rörelseteknik densamma: löparen flyttar tyngdpunkten framåt, medan överkroppen accelererar och den nedre saktar ner något. Efter kontakt med efterbehandlingen måste du kasta svängbenet kraftigt framåt. Detta hjälper till att undvika att falla. Att ”stöta” på benet förskjuter kroppens tyngdpunkt tillbaka, löparens hastighet sjunker och han växlar gradvis till att gå.

Sprinter som inte har behärskat någon av dessa metoder rekommenderas att köra mållinjen i maximal hastighet utan att tänka på att kasta på bandet.

Löpande ekonomi

Även om kunskapen om VO2 max kommer att vara ganska informativ, är det i långdistanstävlingar inte det maximala som kan pressas ut ur sig själv som är viktigare, utan den submaximala hastigheten som idrottaren kan upprätthålla under hela distansen. Och den här hastigheten beror på VO2 max, på förmågan att använda fetter, på buffertsystemens förmåga att bekämpa ”försurning” av laktat, på löptekniken, vilket möjliggör optimal användning av kroppens resurser, andning etc. Egentligen är allt detta förenat av ett sådant integrerat koncept som ekonomi. Löpningseffektiviteten kan variera upp till 20% för löpare med samma VO2 max. För välutbildade idrottare med liknande VO2 max-värden är löpande ekonomi den bästa förutsägaren för prestanda.

Därför är det ökningen av löpeffektiviteten som kommer att förbättra prestandan och därmed hastigheten för långväga löpare.

Sammanfattningsvis vill jag betona att idrottarens körhastighet till stor del kommer att bestämmas av hans genetik.

Samtidigt kan korrekt träning göra att du kan öka din körhastighet avsevärt på grund av de adaptiva processerna som äger rum i muskler, andnings- och kardiovaskulära system.

Värm upp innan du kör för nybörjare

Korrekt sträckning före träning håller muskler, ledband och leder från onödig stress, förlänger träningstiden och sparar dig från smärta efter träning. Det räcker att utföra enkla övningar :

viftande och roterande händer;
torso lutar framåt, bakåt, höger, vänster;
kroppen svänger;
knäböj;
sväng benen framåt och åt sidorna.

Uppvärmningen tar 5-10 minuter, sedan kan du gå vidare i snabb takt. Ytterligare 5-7 minuter och det är dags att börja dina studier. För erfarna löpare räcker det att gå snabbt.

Löpning är ett mångsidigt träningspass som hjälper till att normalisera vikt, tonmuskler och förbättra humöret. Du kan börja lektioner i alla åldrar, det viktigaste är att göra det kompetent och inte skynda dig för att se resultaten.

Medelavstånd från 800 meter till 2 kilometer

När du bemästrar långdistanslöpning bör satsningen vara på uthållighet, inte hastighet eller styrka. Att köra i hög hastighet är utmattande, så du bör tänka på fördelningen av krafter. Annars blir du helt enkelt trött och lämnar loppet långt innan det är klart. Före loppet gör det inte ont att regelbundet gå på långa vandringar. Om det är möjligt, i vardagen, måste du också vandra till fots, inte med bil eller kollektivtrafik.

Bra långdistanslöpteknik börjar med hållning. Om du inte följer henne kommer ingenting att fungera. Löpning eller uppförsbacke kan vara ett bra träningspass. Varaktigheten för dessa körningar kan begränsas till 15–20 minuter.

Hur man lär sig att springa snabbt: tips för nybörjare

Om du verkligen vill uppnå höga prestanda måste du ha tålamod. Du måste anstränga dig mycket för att förbereda dig, försöka träna så hårt som möjligt, av högsta kvalitet.

Innan du tar några steg, börja träna, om det ens är det minsta tvivel om fördelarna med att springa, gå till din terapeut. Han kommer att genomföra nödvändiga tester, ordinera tester, genomföra en undersökning, varefter han kommer att kunna ge ett tydligt svar om du kan delta i denna typ av sport.

Rekommendationer för nybörjare

Professionella löpare börjar aldrig springa utan ordentlig förberedelse. Det finns enkla tips, med hänsyn till att alla nybörjare kommer att kunna ta reda på hur man kan springa snabbt korrekt.

Ladda inte kroppen omedelbart till det maximala. Börja alla träningspass med en lätt joggning på ett kort avstånd på 100 meter eller mer.
Det kommer inte vara svårt för en person som har god fysisk kondition att springa en eller två kilometer. Om du tycker det är enkelt, öka bara avståndet med tio procent i varje träningspass.
Professionella rekommenderar att man inte väljer gym eller arenor för träning utan skogsbälten eller parker. Det är bättre att springa i tuff terräng än på en asfaltväg.
Att äta innan en körning är inte ett bra val. Det är optimalt att vänta några timmar innan du tränar.
Välj tid att springa själv, lyssna inte på dem som råder dig att göra det bara tidigt på morgonen eller sent på kvällen. Alla människor är olika, för en ”uggla” att stå upp klockan sex på morgonen för en löpning är ett hån mot kroppen.
Försök att inte andas medan du springer. Om du andas efter andan måste du sakta ner, springa långsammare.
Ha alltid en flaska rent vatten nära till hands. Detta hjälper till att hålla din kropp hydratiserad.
Du kan inte springa längs motorvägar. Under träningen accelereras andningen liksom metabolism. Inandning av avgaser kan allvarligt förgifta din kropp. Därför är jogging bäst i en skog eller park.

Träningsprogram

Det är viktigt att korrekt utarbeta en träningsplan (program). De bör vara skonsamma först, två eller tre gånger i veckan. Som ett resultat blir det möjligt att gå vidare till dagliga körningar, vilket bara ger fördelar.
Innan du joggar, var noga med att värma upp, värma upp musklerna och sträcka ligamenten. Användbar information om detta ämne finns i motsvarande artikel på vår webbplats.
Vetenskapliga studier visar att de idrottare som mot bakgrund av intensiv träning ägnar tillräckligt med tid att vila. Deras reaktion, hastighet förbättras.

Hur man utvecklar tankehastigheten

För att snabbt tänka måste du träna dagligen. Det första att börja med är att lära sig att fokusera på något särskilt. Det finns många koncentrationstekniker, du måste välja den som passar dig bäst. Du kan göra meditation och lära dig att stoppa din interna dialog, tänka på en sak utan att bli distraherad av främmande tankar.

Försök också att inte göra flera olika saker samtidigt. Koncentrera dig om en sak, gör det så bra och snabbt som möjligt. I början, med fokus på en typ av aktivitet, kommer du i framtiden att kunna utföra två eller tre åtgärder samtidigt, samtidigt som du inte tappar kvalitet, men först efter att du lär dig att inte bli distraherad och hålla dina tankar under kontroll.

För att utveckla tankehastigheten kan du spela pedagogiska spel.

Kontrollera din andning för att minska trötthet när du kör.

Du behöver inte öppna munnen till full bredd och svälja luft ivrigt, som om du var en fisk som kastades på torrt land.

Andningen ska vara:

huvudsakligen näsan
djupt nog;
mätt;
rytmisk.

För att skapa en rytm, övervaka frekvensen av inandning och utandning från början av din körning.

Sila inte

När man springer försöker en person instinktivt strama upp – att dra åt rygg- och axelmusklerna, stänga handflatorna i nävar … Koppla av och befria dig från onödig spänning!

Låt kroppen röra sig lätt.

Det är tillrådligt att hålla dina handflator på ett sådant sätt som om det finns en osynlig, viktlös boll i var och en av dem.

Studera med puls

Många idrottare körs med hjärtfrekvens.

Skaffa en pulssensor (löpband har vanligtvis en sensor på styret, men den är sämre än i räknare som är fästa vid armen eller bröstet).

Kom ihåg rätt kost

Ta dig tid att noggrant studera artikeln om näring när du gör jogging. I det pratar vi inte bara om den optimala kosten utan också om rätt ätregim.

Att köra på helt tom mage är orimligt svårt.

Om du inte vill falla ner av trötthet efter tio minuters jogging – antingen äta något lätt (banan, yoghurt) 40 minuter innan eller äta ordentligt två timmar tidigare.

Om dina sidor gör ont när du kör

Ibland är det omöjligt att springa länge på grund av att det finns smärta i sidorna. När vänster eller höger sida, när du kör, börjar sticka, behöver du inte vara rädd och omedelbart gå vidare till ett steg. Smärtan uppstår från det faktum att blodet i kroppen börjar röra sig snabbare vid körning. Men mjälten och levern har inte tid att omedelbart svara på ett sådant hjärta. Som ett resultat kommer blod in i dessa organ i stora mängder och lämnar mindre. Detta resulterar i överdrivet blodtryck i dessa organ. Och detta tryck berör nervreceptorerna på mjälte och lever. Så snart organen är normala återgår smärtan.

Det finns två mycket enkla sätt att minska eller helt eliminera denna smärta.

Börja ta långsamma djupa andetag in och ut när du springer. Det fungerar som en massage av de inre organen genom att flytta mag- och bröstmusklerna.
Massagen kan göras direkt genom att dra in och blåsa upp buken. Det kommer också att lindra smärta.

Om smärtan fortfarande inte avtar, har du valt en för snabb takt för vilken dina inre organ ännu inte är redo. Sänk tempoet lite och smärtan försvinner om några minuter. I det här fallet är det inte nödvändigt att gå till ett steg. Var tålmodig lite, och allt kommer att bli bra. Sidorna blir oftast sjuka i början av korset och när kroppen börjar bli trött och löptakten minskar inte.

Medicinsk hjälp

Många nybörjare är intresserade av frågan om vilka muskler som behöver pumpas för att springa snabbt, och finns det några mediciner som hjälper till att förbättra uthålligheten? Vi har redan svarat på den första frågan ovan och föreslagit en uppsättning övningar för träning i hemmet, som perfekt ”pumpar” hela kroppen. Men vi kommer att dröja vid det andra mer detaljerat.

Observera att intag av läkemedel alltid börjar med en läkarkonsultation. Ta aldrig mediciner utan recept – du kan enkelt skada din kropp. Det finns väldigt sorgliga historier, några till och med med ett ödesdigert slut. Det finns en stor risk för att framkalla en allergisk reaktion, överbelasta levern, påverka hjärtats arbete och andra vitala system.

Vi har redan beskrivit ovan vad du behöver göra för att springa snabbare, och nu ger vi en lista över de mest populära läkemedlen som också hjälper till med detta:

Mesokarb och koffein – de stimulerar frisättningen av energi, vilket är nödvändigt för att springa snabbt och långt;
Metabolisk grupp – steroider, anabola steroider, nootropics;
Dexametason – ett ämne som stimulerar produktionen av glukos;
Karnitin, Aykar, Sydnocarb och andra läkemedel som undertrycker känslan av trötthet orsakar allmän upphetsning.

Kom ihåg de ämnen som snabbt ökar uthålligheten och är helt ofarliga för kroppen: kaffe, grönt te, naturliga färska juicer, nötter, torkade frukter, färska grönsaker och frukter, honung, ingefära. Naturligtvis bör dessa livsmedel konsumeras i rimliga mängder. Om du tar med dem i din vanliga kost behöver du inte surfa på nätet. Hur man pumpar upp benen för att springa snabbt, garanterar vi det!

Så låt oss sammanfatta och svara, är det möjligt att lära sig att springa snabbt på en vecka?

Vad avgör körhastigheten?

Korrekt löpningsteknik;
Balanserad diet;
Regelbunden träning;
Bekväma kläder och lämpliga skor;
Humör;
Trevlig uppvärmning.

Det är omöjligt att lära sig att springa snabbt på sju dagar, men det är fullt möjligt att förbättra ditt resultat med minst en kvarts minut. Följ rekommendationerna i artikeln och var noga med att överväga allt vi nämnde. Och notera, vi rekommenderar INTE förberedelser för snabb körning. Oavsett hur pretentiöst det kanske låter – vi är för naturlig styrka och uthållighet!

Maximal syreförbrukning

Muskels roll för att säkerställa hastighetskvaliteter är stor, men naturligtvis inte absolut. För att musklerna såväl som andra vitala organ ska få syre är det nödvändigt att samordna arbetet i andnings- och kardiovaskulära system.

Den mest kända indikatorn som beskriver anslutningen och effektiviteten för dessa system och muskler är den maximala syreförbrukningen (VO2 max), som visar mängden syre (i milliliter) som en person kan konsumera inom 1 minut.

Den genomsnittliga BMD hos unga otränade män är 45 ml / min / kg, hos kvinnor – 38 ml / min / kg.

Som ett resultat av träning ökar inte bara antalet mitokondrier i musklerna utan också sådana fysiologiska anpassningar som en ökning av blodplasmavolym, systolisk volym i hjärtat och slagvolym, vävnadskapillering och i slutändan sådana anpassningar orsakar en förbättring effektivitet av syretransport till muskelceller och dess användning, och detta är nyckeln till att förbättra prestanda i mellan- och långdistanslopp.

BMD beror på genetiska faktorer, ålder, kön och är också nära relaterad till muskelmassa och återspeglar exakt nivån på konditionen.

Upp till 20 år ökar värdet på BMD, från 25 till 35 år – stabilisering och från 35 år – en gradvis minskning av BMD.

Vid 65 års ålder minskar den maximala syreförbrukningen med ungefär en tredjedel.

Långsamma och snabba muskelfibrer

För snabbhetens sammandragning finns det ”slow twitch” eller slow (ST från den engelska slow-twitch) och ”fast twitch” eller snabb (FT från den engelska fast-twitch) muskelfibrerna.

Långsamma eller ST-fibrer

Tunn, relativt svag men samtidigt motståndskraftig mot trötthet. De levereras väl med blod och har en högre mängd myoglobin, vilket ger dem sin karakteristiska röda färg (röda fibrer). ST-fibrer innehåller många mitokondrier och kännetecknas av höga nivåer av aerob enzymaktivitet. Mängden av ATPase-enzym är liten, vilket står för den låga sammandragningshastigheten. Långsamma fibrer är mest anpassade till statiska eller långvariga monotona belastningar med låg intensitet: bibehållande av hållning, lätt körning.

Snabba eller FT-fibrer

Snabba fibrer är tjockare än ST-fibrer, utvecklar mer styrka men tröttnar också snabbare. Dessa fibrer är mindre vaskulära och har färre mitokondrier, lipider och myoglobin än ST-fibrer (beskrivs som vita fibrer). Till skillnad från långsamma fibrer innehåller snabba fibrer huvudsakligen enzymerna för anaerob glukosoxidation (glykolys). De viktigaste energikällorna är glykogen (kolhydrater) och kreatinbutiker. På grund av den höga hastigheten på kontraktion och snabb trötthet kan dessa fibrer arbeta kortvarigt och med hög intensitet: till exempel snabbkörning, 100 m sprint.

Snabba fibrer kan delas in i två undertyper. Deras skillnad ligger i metoden för att erhålla energi: den förra (subtyp A) kan använda syre för att få energi genom att oxidera kolhydrater och fetter, den senare (subtyp B) använder praktiskt taget inte syre.

Övervägande av FT- eller ST-muskelfibrer kommer i hög grad att avgöra hastigheten för en idrottsman. Om det finns snabbare myofibriller i kroppen kan du uppnå höga resultat i kortdistanslöpning, liksom: i sprintdistanssimning, tyngdlyftning, kampsport och andra idrottsgrenar, där impuls, explosivt arbete, som tillhandahålls av FT – muskelfibrer. Om långsamma muskelfibrer råder, kommer det att finnas mycket mer utsikter i långdistanslöpning, liksom: i långdistanssimning, vägcykling, längdskidåkning, rodd, triathlon etc., det vill säga i de sporter utbildningssystem för aerob energi.

För de flesta är förhållandet mellan olika typer av myofibriller i musklerna ungefär detsamma: 50 till 50%. Men detta är inte en anledning till förtvivlan. Först kan du försöka utvecklas i sprint eller långdistanslöpning, gradvis anpassa dina muskler och din kropp med träning. Och för det andra, att springa på medellånga avstånd, längdåkning, liksom simning på medellånga avstånd, många sporter (fotboll, basket, etc.) och till och med … schack passar bra. När allt kommer omkring kommer det att finnas mycket mer hälsofördelar med detta än från TV, sociala nätverk eller klagomål om dålig ärftlighet.

Elite sprinter löpare kan ha upp till 80% av snabba myofibriller i sina muskler, medan maratonlöpare tvärtom kan ha upp till 80% av långsamma. Men potentialen är bara en mer gynnsam utgångsposition. Utan träning är det fortfarande potential!

Handposition

Många tror att löpning är en aktivitet uteslutande för benen, och händer behövs för att hålla en telefon, en flaska, nycklar och mer. Detta är ett stort misstag: i löpning är det lika viktigt att använda kroppens styrka och armarnas rörelse.

Korrekta handrörelser gör det mycket lättare för benen att arbeta och låter dig springa längre sträckor med mindre ansträngning. Händerna ska vara avslappnade, axlarna något upplyfta, armbågarna böjda vid armbågarna och rörelsen ska vara längs kroppen, inte framför den.

Steglängd

Försök inte ta stora steg, löpstorlekens storlek beror på graden av din fysiska aktivitet och träningslängden. Dessutom kommer ett för brett steg att foten kommer före tyngdpunkten och saktar ner rörelsen. När du står på marken ska foten vara exakt under knäet.

Var uppmärksam på ryggens nivåläge, försök att inte svänga från sida till sida. Ett av de mest populära misstagen bland otränade löpare är att se djupt ner och spänna livmoderhalsen.

Hur mycket att köra för nybörjare

Lastens volym i början bestäms av fysisk kondition, ålder, vikt, förekomsten av sjukdomar hos en person.

Du kan hitta träningsprogram för nybörjare online eller be din tränare om en plan att följa.

Sådana träningsprogram för nybörjare rekommenderas under de första dagarna att springa inte mer än 15-45 minuter i lugn takt. Om du inte kan springa i rad hela tiden kan du prova intervalljogging, till exempel att springa i en minut och sedan gå till steg 1 minut. Olika laster bör göras på olika dagar. Och glöm inte att vila minst 1-2 dagar i veckan.

Ökningen av lasten bör ske gradvis – på en vecka inte längre än 9 minuter och inte mer än 1 km.

Vilken tid på dagen är det värt att springa

Träning är alltid knuten till den dagliga rutinen. Det är bra om det är möjligt att göra det när det är lätt och inte varmt. Optimal tid för lektioner:

Morgon. På hösten, vintern och våren är det bättre att vänta till gryningen. Många gillar att springa på sommaren klockan 4-5 på morgonen, medan staden sover och sval.
Kväll. 19-21 timmar är lämpliga för dem som vill muntra upp i slutet av dagen och somna snabbt.

De springer inte under dagen av flera skäl:

svårt att relatera till lunch;
varmt på sommaren och våren;
många människor på gatorna;
tillåter inte den dagliga rutinen.

Om det finns en önskan och tid är det bra att springa en timme eller två på en solig aprileftermiddag.

Måste jag springa varje dag

Om vi talar om korta körningar på 20-30 minuter kan de startas efter att kroppen har anpassat sig till stress. Detta händer 2-3 veckor efter lekstart. Med god tolerans, acceptabla väderförhållanden, tränar entusiaster varje dag. I regn och frost är det bättre att stanna hemma, springa på plats eller på löpband.

Det finns ingen fördel för en otränad kropp i dagliga långa körningar. Det är ingen mening att ge laster så ofta, för:

musklerna kommer inte att ha tid att återhämta sig, det kommer att bli många mikro-tårar, blåmärken;
det kommer att bli smärta i benen, ryggen, som stör träningen;
ett bra test för hjärtat och blodkärlen, vilket bekräftas av en kraftigt ökande puls
aptiten ökar, vilket leder till viktökning.

Det räcker att träna 3 gånger i veckan, om du springer i 40 minuter eller mer kan du gradvis öka tiden.

Löpplan för nybörjare

Det är lättare för nybörjare att gå till målet när det finns en tydlig algoritm för åtgärder. Planera för att växla och springa under de första tio veckorna:

1: a veckan – 8 minuters promenad, 4 minuters körning per träning
2: a veckan – 6 minuters promenad, 6 körningar
3: e veckan – 4 minuters promenad, 8 körningar
4: e veckan – 6 minuters promenad, 10 körningar ******
5: e veckan – 14 minuters körning, 6 gångar;
– 6: e veckan – 16 minuters löpning , 4 gångar;
7: e veckan – 18 minuters körning, 2 gångar.

Vidare reduceras gångtiden till en minut, från och med den 10: e veckan återstår bara jogging. Det rekommenderas att avsluta träningen med en fem minuters promenad.

Om du har styrka kan du öka den angivna tiden med 1,5 gånger

Hur man klär sig för en körning

Säsongens klädsel är huvudkriteriet för att välja joggingkläder. Det är viktigt för löparen när som helst på året att plagget väger fukt bra. På sommaren ska kläderna svalna, och på vintern är termoreglering viktigt i kläderna. Kläder för både maraton och löpträning bör inte vara gjorda av naturliga tyger, såsom bomull. det ackumulerar fukt och på vintern kan sådana kläder leda till hypotermi och orsaka förkylning. Den bästa passformen för löparen är kläder gjorda av högteknologiska material speciellt utformade för högintensiva belastningar.

De viktigaste kriterierna för val av kläder för jogging:

saker bör vara gjorda av elastiska material;
passa tätt till kroppen;
ta bort fukt snabbt;
inte har några inre utskjutande sömmar för att förhindra friktion – perfekt;
kläder för att springa på gatorna måste vara utrustade med reflekterande element.
Kläder för att springa i kallt väder bör ge termoreglering och skydd mot vind och regn.

Alternativ för vad en nybörjare kan träna i :

på sommaren och vid varmt väder – lätta shorts eller korta tights för löpare, en T-shirt, för kvinnor – en sport-BH;
vid kallt väder bör kläder ha 2-3 lager, till exempel en T-shirt, långärmad, vindjacka, långa tights;
på vintern bör kläderna bestå av tre lager, till exempel – termiska underkläder, långärmad, vindjacka, isolerade tights, handskar.

Dessutom, för löpare med kärl- eller muskelproblem kan kompressionskläder vara relevanta, vilket hjälper till att förhindra kärlsjukdom, minskar smärta i armar och ben, ökar syreomsättningen och under långvarig ansträngning minskar ytterligare muskelstöd risken för skador.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://gtonorm.ru/uchimsya-bystro-begat/ https://scfoton.ru/kak-nauchitsa-dolgo-begat/ https://bodybuilding-and-fitness.ru / kardio / beg / kak-bystro-begat.html https://keeprun.ru/tips/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html https://health.7days.ru/sport/kak – nachat-begat.htm https://FB.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii https://livelong.pro/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html https://livelong.pro/kak-nauchitsya-bystro-begat/ https: // elhow. ru / uprazhnenija-i-trenirovka / kak-stat-ochen-bystrym http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html https://marathonec.ru/how-to-run-fast/

Inspelningskälla: lastici.ru