কত দ্রুত চালানো? বিশেষ অনুশীলন এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। সঠিক প্রশিক্ষণকে অগ্রাধিকার দেওয়া: দ্রুত চালানো শিখতে কীভাবে

প্রাথমিক প্রস্তুতি

এই পর্যায়টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ – অ্যাথলিট কোন পরিস্থিতিতে পড়বে তার উপর নির্ভর করে।

1. আপনার বায়োরিথম শুনুন এবং যখন আপনি শক্তিমান হন তখন কেবল সর্বাধিক সক্রিয় সময়ের মধ্যে দৌড়ে যান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সকালের মানুষ হন, পথে ভোরের সাথে দেখা করুন। আমরা প্রস্তাব দিচ্ছি যে, পেঁচাগুলি, বিপরীতে, সূর্যটি দেখতে পায় এবং সূর্যাস্তের দিকে চালিত হয়। এমন লোকেরা আছেন যাঁরা নিজেকে প্রথম বা দ্বিতীয় বিভাগে শ্রেণিবদ্ধ করা কঠিন বলে মনে করেন – এই ক্ষেত্রে, দিনের যত্ন নিন।
2. যদি আপনি বিরতি প্রশিক্ষণে কীভাবে দ্রুত চালনা শিখতে চান তবে আপনার প্রিয় সংগীতটি প্লেয়ারের মধ্যে ধীর এবং দ্রুত তাল সহ লোড করুন। শান্ত গানের সময় আপনার জগ করা উচিত এবং যখন একটি সক্রিয় সুর শুরু হয় তখন গতি বাড়ান। সাধারণভাবে, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে সংগীত নিয়ে চালানো ধৈর্য বাড়ায় এবং ফলাফলগুলিকে উন্নত করে, তাই আমরা ঘরে বসে হেডফোনগুলি ভুলে যাওয়ার পরামর্শ দিই না।
3. আপনার যদি কীভাবে আপনার শিশুকে দ্রুত চালানো শেখানো যায় তবে তার জন্য আরামদায়ক পোশাক এবং মানের চলমান জুতো কিনুন;
4. জল পান করুন – চরম উত্তাপে প্রতিদিন 2 লিটার পর্যন্ত, 2.5 লিটার পর্যন্ত;
5. প্রোটিন, ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদানগুলির সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান। ফ্যাট হ্রাস এবং কার্বোহাইড্রেট হ্রাস।
6. আপনি যদি খুব ক্লান্ত বা অসুস্থ বোধ করছেন তবে ট্র্যাকের বাইরে কখনও যাবেন না। যদি এই মুহুর্তে আপনি শারীরিক অনুশীলন দিয়ে শরীর লোড করেন, আপনি দ্রুত অসুস্থ হয়ে পড়বেন বা আরও ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।

আমরা ঘরে দ্রুত চলার জন্য অনুশীলন করার পরামর্শ দিই, তারা ধৈর্য ধরে এবং দ্রুত আপনার পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করে:

• সামনে thরুটি উপরে তুলতে বা নীচের পাটি ওভারল্যাপিং করে জায়গায় দৌড়ানো;
• ট্রেডমিলের জায়গায় জগিং (যদি কোনও ডিভাইস থাকে);
• চড়াই পথে চলা;
• জাম্পিং দড়ি;
• স্কোয়াটস
• জায়গায় লাফালাফি;
• তক্তা;
• প্রেসের জন্য অনুশীলন;
• যোগ এবং প্রসারিত;
• আপনার পা এগিয়ে, পিছনে এবং পক্ষের দিকে ঝুলুন।

আপনি কীভাবে ঘরে বসে 1 কিমি দ্রুত চালনা শিখতে চান তা জানতে এখানে কয়েকটি সহজ টিপস:

• নিয়মিত অনুশীলন করুন, ক্লাস মিস করবেন না;
• বিশেষ গ্যাজেটগুলি ব্যবহার করুন বা সরাসরি আপনার ফোনে আপনার শরীরের চালনা ও নিরীক্ষণের জন্য একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন, যা পদক্ষেপের সংখ্যা, দূরত্ব ভ্রমণ, ক্যালরির পরিমাণ হারিয়ে ফেলবে;
• ধূমপান ছেড়ে দিন এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান;
• নিশ্চিত করুন যে প্রশিক্ষণের সময় শ্বাস প্রশ্বাস ছাড়ার দ্বিগুণ গভীর ছিল – এইভাবে আপনি অক্সিজেন দিয়ে দ্রুত শরীরকে পরিপূর্ণ করে নিন।
• চালানোর আগে এবং পরে গরম এবং শীতল করতে ভুলবেন না।

সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখুন

সবচেয়ে সাধারণ এবং একই সাথে দৌড় সম্পর্কে সহজ প্রশ্নটি হ'ল দম বন্ধ না করার জন্য কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়। এখানে কয়েকটি বুনিয়াদি নির্দেশিকা যা আপনাকে সহায়তা করার নিশ্চয়তা দিচ্ছে।

1 একসাথে আপনার মুখ এবং নাক দিয়ে শ্বাস নিন। যদি আপনি কেবল আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেন তবে কেবল হাঁটার জন্য বা খুব ধীর চলার জন্য পর্যাপ্ত অক্সিজেন থাকবে। আপনি যদি আরও দীর্ঘ এবং দ্রুত চালাতে চান তবে অনুনাসিক একা শ্বাস নেওয়া যথেষ্ট নয়। এবং সমস্ত কারণ অনুনাসিক খালের পেটেন্সি ছোট, এবং অক্সিজেন এর মাধ্যমে প্রবেশ করে। হ্যাঁ, আপনি নিজের মুখের মাধ্যমে যে শ্বাস ফেলাচ্ছেন তার চেয়ে এই অক্সিজেন পরিষ্কার। তবে জলের সাথে সাদৃশ্যটি এখানে উপযুক্ত হবে। ভাবুন আপনি দৌড়াচ্ছেন, আপনি খুব তৃষ্ণার্ত। আপনার দুটি বোতল রয়েছে, যার মধ্যে একটি শুদ্ধ বসন্তের জল, যা অর্ধ চুমুকের জন্য যথেষ্ট, এবং অন্যটি নিয়মিত নলের জল, তবে এটির প্রচুর পরিমাণে এবং যথেষ্ট পরিমাণে পানীয় রয়েছে। এই পরিস্থিতিতে আপনি কি করবেন? আপনি কি পিপাসায় ভুগবেন এবং শেষ পর্যন্ত একটি পদক্ষেপে চলে যাবেন, বা আপনি খুব পরিষ্কার ট্যাপ জল পান করবেন না? এখানে বাতাসের একই অবস্থা। আপনি নিজেই পছন্দ করতে হবে।

2 সমানভাবে শ্বাস নিন। এটা গুরুত্বপূর্ণ. শ্বাস যদি ভুল পথে যেতে শুরু করে এবং শরীরে অক্সিজেনের অ্যাক্সেস বিশৃঙ্খলাপূর্ণ হয়, তবে এটি চালানো আরও অনেক কঠিন হবে।

3 প্রথম মিটার থেকে শ্বাস নেওয়া শুরু করুন। এটি হ'ল প্রথম মিটার থেকে শ্বাস নিতে শুরু করুন যেন আপনি ইতিমধ্যে কিছুটা দূরত্ব চালিয়েছেন। অল্প কিছু প্রাথমিক রানার এই নিয়মটি জানেন। যদিও এটি খুব দরকারী এবং সত্যই আপনার চলমান দক্ষতা উন্নত করতে সহায়তা করে। এবং দেখা যাচ্ছে যে সাধারণত প্রথম মিটারগুলিতে, যখন এখনও পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেন থাকে, তখন শক্তি থাকে। এবং যখন অক্সিজেন হ্রাস শুরু হয়, ক্ষতির পরিমাণ মেটাতে আপনাকে লোভজনকভাবে বাতাসের জন্য দখল করতে হবে। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য প্রথম মিটার থেকে শ্বাস নিন।

স্প্রিন্ট

পুরো দূরত্ব জুড়ে সর্বাধিক ত্বরণের কারণে স্প্রিন্ট দূরত্ব (60, 100, 200 এবং 400 মিটার) কোনও অ্যাথলেট দ্বারা পরাস্ত হয়। স্প্রিন্টারের গতি একটি মসৃণ, ধীরে ধীরে বৃদ্ধির জন্য সময় নেই, তাকে অবশ্যই প্রথম দিক থেকে তত্ক্ষণাত দ্রুত চালানো উচিত। খুব দ্রুত চালানোর জন্য, তার অবশ্যই যথেষ্ট পরিমাণে শরীরের ওজন, সু-বিকাশযুক্ত, শক্তিশালী লেগের পেশী এবং বিস্ফোরক শক্তি, পাশাপাশি সঠিক স্প্রিন্ট কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে। নিম্নলিখিত এই বৈশিষ্ট্য বিকাশ উপায়।

পেশী লাভ

বিশেষত দেহের ওজনের পেশী এবং পায়ে পেশীগুলির বিকাশ স্প্রিন্টারের প্রশিক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই তারা জিমের তীব্র কাজের জন্য মোটেই ভিনগ্রহ নয়। স্প্রিন্টাররা সক্রিয়ভাবে শরীরচর্চা এবং ক্রসফিট উভয় থেকেই অনুশীলন ব্যবহার করে।

• পায়ের পেশীগুলির বিস্তৃত অধ্যয়নের জন্য ক্লাসিক এবং সম্মুখ এবং প্লে উভয় বারবেল স্কোয়াট;
• বারবেল বা ডাম্বেল লুঞ্জস
• বেঞ্চ প্রেস
• সিমুলেটারে লেগ কার্লস এবং এক্সটেনশনগুলি
• বাছুর উত্থাপন
• কার্বস্টোন উপর ঝাঁপ;
• একটি “ট্রলি” দিয়ে সংক্ষিপ্ত ত্বরণ;
• ট্রাস্টার;
• বারবেল ঝাঁকুনি এবং ছিনতাই।

বিস্ফোরক শক্তি

দৌড়ের শুরুতে বিস্ফোরক শক্তি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, যখন আপনাকে তাত্ক্ষণিকভাবে একটি শীর্ষস্থানীয় অবস্থান নেওয়া দরকার। এর বিকাশের জন্য, সমস্ত ধরণের ব্যায়ামগুলি শরীরের পেশীগুলির কার্যকারিতা বিকাশ করতে ব্যবহৃত হয়। উপরে তালিকাভুক্ত ক্রসফিট অনুশীলন ছাড়াও, বাধা অনুশীলন, অন্যান্য অ্যাথলেটিক্স শাখা থেকে চলাচল করা হয়: একটি স্ট্যান্ডিং বা চলমান সূচনা থেকে দীর্ঘ লাফ এবং উচ্চ জাম্প।
এছাড়াও, বিরতি এবং শাটল চালানো সহ সকল ধরণের ত্বরণে খুব বেশি মনোযোগ দেওয়া হয়।

চলছে মহড়া

স্প্রিন্ট চলমান কৌশলটি মধ্য এবং দীর্ঘ দূরত্বের চলমান থেকে পৃথক। একটি স্প্রিন্টে, হাঁটু উচ্চতর বৃদ্ধি পায়, প্রসারিত দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি পায় এবং বাহু এবং কাঁধে আরও সক্রিয়ভাবে কাজের সাথে জড়িত। সুতরাং, টানটান কৌশল হিসাবে, স্প্রিন্টাররা উচ্চ উরুতে এবং নীচের পাটির ওভারল্যাপের সাথে দৌড়ানোর মতো অনুশীলনে বিপুল সংখ্যক পন্থা সম্পাদন করে।

সঠিক চলমান বৈশিষ্ট্য

সঠিক কার্ডিও প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

• পেশী শিথিল করা উচিত, সীমাবদ্ধ নয়, অত্যধিক বাধা নয়। যদি এটি না হয়, তবে দেহ মহাশূন্যে ভুল অবস্থান গ্রহণ করবে, যেখান থেকে কার্যকর কোনও প্রশিক্ষণ হবে না।
• শ্বাস প্রশ্বাস সমানভাবে বাহিত করা উচিত: নাক দিয়ে পূর্ণ শ্বাস প্রশ্বাস, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। সুতরাং, দেহ অক্সিজেনের সাথে সক্রিয়ভাবে পরিপূর্ণ হয় এবং এটি পেশীগুলিকে অত্যধিক স্ট্রেইন না করে ক্রিয়া করতে উত্সাহিত করে।
• নাড়ি অবশ্যই পর্যবেক্ষণ করা উচিত। এটি ছন্দবদ্ধ হওয়া উচিত, চলমান সময় স্কেল বন্ধ না হওয়া – প্রতি মিনিটে 120-130 বীট।
• সঠিক কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাহায্যে আপনি আপনার সারা শরীরে স্বচ্ছতা বোধ করেন, এটি চালানোর এবং উপভোগ করার আকাঙ্ক্ষা।

কিভাবে সঠিকভাবে চালানো?

প্রশিক্ষণ চালানোর জন্য কিছু নিয়ম রয়েছে যা এড়ানো উচিত নয়:

• সচেতন হওয়া শিখতে গুরুত্বপূর্ণ যে সময়মতো এই সময়ে শরীরটি শিথিল হয়। দৌড়ানোর সময়, দৃ surely়তা অবশ্যই দ্রুত ক্লান্তি আকারে নিজেকে অনুভব করবে।
• আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের যত্ন সহকারে নজরদারি করা উচিত। সময়মতো অক্সিজেন সরবরাহ করতে হবে। অক্সিজেন অনাহারের অনুমতি দেওয়া উচিত নয়।

চলমান কৌশলটিতে বড় ভুল

সমস্ত লোক কীভাবে দৌড়াতে হয় তা জানেন, তবে এটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা পাশাপাশি স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলিও সকলেই জানেন না। এমন ভুলের একটি তালিকা রয়েছে যা প্রাথমিকভাবে রানাররা অক্লান্তভাবে পুনরাবৃত্তি করে।

এই ত্রুটিগুলি হ'ল:

• মাটিতে পা রেখে “লেগে থাকা” । এই পদ্ধতিতে চালানো রানারের গতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। পৃথিবী পৃষ্ঠের সাথে এক কোণে পাদদেশ রয়েছে এই কারণে সমস্ত কিছু ঘটে থাকে। ধীরগতির পাশাপাশি রানার হাঁটুতে জয়েন্টগুলোতে কিছুটা চাপও দেয়, যার ফলে আহত হতে পারে।
• “পক্ষের দিকে হিলস । “ এই বাগটি আপনার চলমান গতিও কমিয়ে দেয়। পায়ে এই নির্গত হওয়ার কারণে, পেশী ভর বাইরে থেকে নীচের পাতে বৃদ্ধি পায়। এই পেশীগুলি অনাকাঙ্ক্ষিত, বিশেষত মেয়েদের জন্য, কারণ তারা পায়ে চাক্ষুষ বক্রতা যুক্ত করে।
• টিপটোজে চলছে । এভাবে দৌড়ানোও অনাকাঙ্ক্ষিত। এই কৌশলটি “লেগে থাকা” দিয়ে চালানোর বিকল্পের মতো। উভয়ই চলমান বিকল্প প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত নয়। আদর্শভাবে, আপনাকে মাঝের জমিটি বেছে নেওয়া দরকার।

সঠিক শ্বাস

সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখতে হবে আপনারও। শ্বাস প্রশ্বাসের বিভিন্ন কৌশল রয়েছে।

এখানে তারা:

• এই কৌশলটি নতুনদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। ইনহেলগুলি এক-দুই-তিনটি করা হয় এবং কেবল এক-দু'জনকে শ্বাস ছাড়ায়।
• আরও “উন্নত” রানারদের জন্য, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ভিত্তি করে একটি কৌশল রয়েছে। কৌশলটি নিম্নরূপ: প্রথমে আপনার পুরো বুকের সাথে চার অবধি গভীর শ্বাস নিন এবং তিনটি পর্যন্ত শ্বাস ছাড়ুন।

উভয় কৌশল সহ, এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ইনহেলেশন হ'ল অক্সিজেন সহ ফুসফুসের সমৃদ্ধি। ফুসফুস থেকে কার্বন ডাই অক্সাইড নিঃসরণ হ'ল শ্বাস প্রশ্বাস জগিংয়ের সময়, শ্বাস প্রশ্বাসটি প্রক্রিয়াটি স্বাচ্ছন্দ্যে নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে, এই ভেবে যে অক্সিজেনটি ভিতরে থেকে ফুসফুস ধুয়ে ফেলে এবং শরীরের প্রতিটি কোষকে সন্তুষ্ট করে।

এটি জেনে রাখা মূল্যবান যে প্রশিক্ষণ চলাকালীন এখনও অবসন্নতা ধরা পড়ে তবে শ্বাস প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াটি বিঘ্নিত হয়। আপনার থামতে হবে এবং হাঁটতে হবে, বা ধীর করতে হবে।

চুক্তিবদ্ধ পেশীগুলিতে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে এবং সেগুলি শিথিল করার চেষ্টা করার জন্য এই সমস্ত প্রয়োজনীয়। কেবল সচেতন শিথিলতার পরে, শ্বাস ফেলা বন্ধ হয়ে যেতে পারে এবং আরও জগিং শুরু করতে পারে।

হার্ট রেট নিয়ন্ত্রণ

শিক্ষানবিস অ্যাথলিটদের একটি সাধারণ ভুল হ'ল তারা এই খেলায় ছুটে যেতে শুরু করে, দ্রুত এবং দীর্ঘ পর্যায়ে রান তোলে। এটি ভাল কিছু হতে পারে না। আসল বিষয়টি হ'ল প্রশিক্ষণহীন বা দুর্বল প্রশিক্ষিত পেশীগুলি, প্রশিক্ষণহীন হৃদয়ের সাথে মিলিত হওয়া, কোনও ব্যক্তির সুস্থতা এবং শারীরিক অবস্থার উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে।

কম হার্ট রেট নিয়ে জগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি যত কম তত কম হৃদয়ের পক্ষে। কম হার্ট রেটে চলার সময়, এই পেশীটি সমানভাবে, নিরাপদে এবং দক্ষতার সাথে পাম্প করা হয়। কম হার্ট রেট নিয়ে চলতে শুরু করার জন্য, আপনাকে এই হার্টের রেট নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। এইখানেই হার্ট রেট মনিটর আসে।

এটির সাহায্যে আপনি হার্টের হারকে সামঞ্জস্য করতে পারেন। প্রথমে, ফ্রিকোয়েন্সিটি স্কেল ছাড়তে পারে তবে সময়ের সাথে সাথে শরীর পুনরায় সমন্বয় করে, এবং হৃদপিণ্ডটি পছন্দসই হার্টের হারকে দেয়।

বছরের কোন সময়টি কোনও শিক্ষানবিসের পক্ষে শুরু করা ভাল

দৌড়ের সাথে প্রথম পরিচিতির জন্য, আপনাকে একটি আরামদায়ক শুষ্ক আবহাওয়া চয়ন করা প্রয়োজন। মধ্য-এপ্রিল-মে, আগস্ট-অক্টোবর উপযুক্ত। এই মুহুর্তে কোনও তাপ নেই, এটি সকালে 7-9 এবং সন্ধ্যা 20-21 অবধি হালকা থাকে।

আগাম আবহাওয়ার পূর্বাভাস পরীক্ষা করে দেখুন, বৃষ্টি ছাড়াই এবং হালকা বাতাসের সাথে এক সপ্তাহ চয়ন করুন। যদি প্রথম ছাপটি নষ্ট হয়ে যায়, তবে জগিংটি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থগিত করা যেতে পারে।

দূরত্বের সম্পূর্ণ দৈর্ঘ্যের উপর আপনার বাহিনীর বিতরণ

প্রথমত, আপনার এই দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত যে এই বা এই দূরত্বটি চালানোর জন্য, আপনাকে পুরো দূরত্বের পুরোপুরি আপনার বাহিনীকে সঠিকভাবে বিতরণ করতে নিশ্চিত হওয়া শিখতে হবে। ট্র্যাক এবং ক্ষেত্রের ক্রীড়াগুলিতে, 2 ধরণের দূরত্ব রয়েছে:

• প্রথম প্রকারটি হ'ল স্বল্প দূরত্ব।
• দ্বিতীয়টি 1000 মিটারেরও বেশি, অ্যাথলিটের ধৈর্য্যের জন্য ডিজাইন করা।

উপরের সমস্ত দূরত্বের জন্য প্রস্তুত করার সময়, আপনার নিজের পদ্ধতির সন্ধান করতে হবে। আপনি যদি একশ মিটার দূরত্ব বেছে নিয়েছেন, তবে আমরা আপনাকে 100 মিটার দ্রুত কীভাবে চালাতে হয় তা শিখব। আপনার বাহিনীকে যথাযথভাবে বিতরণ করার জন্য আপনার অবশ্যই প্রয়োজনীয় কিছু তথ্য থাকতে হবে:

• ক্রীড়াবিদ তার দুর্দান্ত শুরু করার কারণে শুরুতে 15 মিটার অতিক্রম করে, কারণ প্রচুর শুরুতে নির্ভর করে। আপনার প্রারম্ভিক ধাক্কা দুর্বল হওয়ার ইভেন্টে, তবে পুরো দূরত্বটিও দুর্বল হয়ে যাবে। তদ্ব্যতীত, আপনি যদি শটের আগে শুরু করেন, আপনি কেবল অযোগ্য হয়ে যাবেন।
• 40 মিটার অবধি আরও প্রসারিত, রানারের শরীরটি স্থানটিতে সম্পূর্ণ উল্লম্ব অবস্থান নেয়। এই দৌড়ে বিশেষজ্ঞরা নাক দিয়ে একচেটিয়া শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দেন। 100 মিটার দৌড়ের এই বিভাগটি টেক অফ পর্ব phase
• অ্যাথলিটকে অবশ্যই সর্বোচ্চ গতিতে 60 মিটারের আরও বিভাগকে অতিক্রম করতে হবে, ক্রমাগত তার গতি বাড়িয়ে তুলতে হবে। প্রায়শই লোকেরা সমাপ্তির রেখা দেখে ধীর হয়ে যায় এবং এটি করা একেবারেই অসম্ভব।

বিশেষজ্ঞরা প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে সঠিক চলমান প্রক্রিয়া সম্পর্কে জানতে প্রতিযোগিতা থেকে বেশ কয়েকটি রেকর্ড দেখার পরামর্শ দিয়েছিলেন।

শুরু করুন প্যাড থেকে কম শুরু

ব্লকগুলি থেকে শুরু করা শিখার আগে, আপনাকে পতনের অবস্থান থেকে শুরুটি আয়ত্ত করতে হবে। আপনার বাহুতে সোজা হয়ে আপনার পাশে দাঁড়ান এবং সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন। আপনি পড়ার ঠিক আগে প্রথম পদক্ষেপ নিন। আপনি যে পা দিয়ে পদক্ষেপ করবেন তা হবে সুইং লেগ। ব্লকগুলি থেকে শুরু করার মুহুর্তে এটি পিছনে থাকবে।

পরের ধাপটি হ'ল নিম্নগামী থেকে একটি পতনশীল অবস্থান থেকে শুরু করা। সামনে ঝুঁকুন, অর্ধেক বাঁকানো। জগিং লেগের সামান্য পিছনে ফ্লাইট লেগ রয়েছে। আপনার হাত নীচে রাখুন, তবে ট্র্যাকটি স্পর্শ করবেন না। আপনি পড়তে শুরু না করা পর্যন্ত বাঁকান এবং কেবল তারপরেই এগিয়ে যেতে শুরু করুন।

এখন আপনি ব্লকগুলি থেকে শুরু করে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।

প্যাড ইনস্টল করা

আমরা প্যাডগুলির বেসটি সেট করি, এক ফুট দৈর্ঘ্য দিয়ে প্রারম্ভিক লাইন থেকে পিছনে pping ট্র্যাডমিলের ঠিক মাঝখানে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। পৃষ্ঠের অ্যাঙ্করেজ উন্নত করতে বেসে পদক্ষেপ।

আমরা প্রথম লাইনটি শুরু লাইন থেকে দুই ফুট দূরত্বে সেট করেছি। দ্বিতীয়টি প্রথম ব্লক থেকে এক ফুট বা প্রারম্ভিক লাইন থেকে তিন ফুট।

জুতাগুলির প্রবণতার কোণটি পৃথকভাবে সেট করা হয়। সাধারণত, জগিং পায়ের জন্য যা প্রারম্ভিক লাইনের কাছাকাছি থাকে, সর্বশেষটি নীচে বা পেনাল্টিমেট অবস্থানে সেট থাকে। দোল জুতো একটি উচ্চ অবস্থানে সেট করা হয়।

আপনাকে উপরে থেকে নয় সামনের দিক থেকে প্যাডগুলিতে যেতে হবে। তাদের সামনে দাঁড়ান, আপনার মেঝেতে হাত দিন, তারপরে আপনার পাটি ব্লকের উপর রাখুন এবং আপনার হাঁটুতে নীচে নামুন।

ব্লক থেকে শুরু

কমান্ডটিতে “শুরু করুন!” প্যাডগুলিতে সঠিক অবস্থান নিন। ওজন সমানভাবে পাঁচটি সমর্থনগুলির মধ্যে বিতরণ করা হয়: বাহু, পা এবং সুইং লেগ হাঁটু। সরু বাহুগুলির হাতগুলি থাম্ব এবং ফোরফিনগারগুলির সাথে পৃষ্ঠের বিপরীতে বিশ্রামের লাইনের সামনে হওয়া উচিত।

“মনোযোগ দিন!” আদেশে প্যাডগুলির বিরুদ্ধে দৃles়ভাবে সরুগুলি টিপুন এবং শ্রোণীটি তুলুন। শরীর সোজা রাখুন। মাথাটি নীচে কাত হওয়া উচিত, এবং দৃষ্টিকে ট্র্যাকের দিকে পরিচালিত করা উচিত। মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি হাত ও পায়ে স্থানান্তরিত হয়।

প্রারম্ভিক সংকেতে, তাত্ক্ষণিক, বিস্ফোরক আন্দোলন শুরু করুন। পৃষ্ঠ থেকে দৃ strongly়ভাবে ঠেলাঠেলি, বাঁকা অস্ত্র দিয়ে একটি দ্রুত দোল। আপনার সামনের পাটি তীব্রভাবে সোজা করুন এবং একই সাথে আপনার পিছনে দিয়ে প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন।

নিয়মিত ব্যায়াম

সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে কেবল নিজের পায়েই মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষিত হওয়া উচিত, প্রেস এবং কাঁধের প্যাঁচে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া। আপনি এটি বাড়িতে, বাইরে বা জিমে করতে পারেন। আপনার সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করে, আপনি আপনার চলমান ফলাফলগুলিও উন্নত করবেন।

ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের জন্য, রোলিং হিলস মোডে অ্যাথলিটরা যেমন বলেছেন, চড়াই চালানো কার্যকর। এটি একটি সামান্য উত্থান দিয়ে শুরু মূল্য, এবং তারপর ধীরে ধীরে কোণ বৃদ্ধি। আপনি যদি সপ্তাহে অন্তত একবার এই ওয়ার্কআউটটি করেন তবে আপনি আরও বেশি গতি অর্জন করতে পারেন।

ফিনিশিং থ্রো

দৌড়ের শেষ পর্যায়ে, স্প্রিন্টারের গতি সাধারণত 3-8% হ্রাস পায়। তবে কাছাকাছি ফিনিস উদ্দেশ্য স্থির করার কারণ নয়। বিপরীতে, চূড়ান্ত নিক্ষেপের জন্য নিজেকে একসাথে টানুন। উচ্চতর চলমান সহিষ্ণুতা সহ ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতায় জয়লাভ করে।

কোর্সের শেষে সাধারণত ফিতা দিয়ে চিহ্নিত করা হয় যা ফিনিস লাইনের সাথে চলে। আছে শেষ করার দুটি উপায় যখন স্প্রিন্টার তার বুকের বা কাঁধ দিয়ে পটি স্পর্শ। উভয় পদ্ধতিই সমাপ্ত লাইনে পৌঁছানোর প্রথম হতে প্রায় সমান সুযোগ দেয়। পছন্দ অ্যাথলিটের পছন্দের উপর নির্ভর করে।

তথাকথিত ” বুক নিক্ষেপ ” নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়: দৌড়ের শেষ পর্যায়ে, আপনার বুকটি তীক্ষ্ণভাবে সামনে বাঁকুন, আপনার অস্ত্রগুলি পিছনে নিক্ষেপ করুন।

করতে আপনার কাঁধ সঙ্গে সমাপ্তি টেপ স্পর্শ, এছাড়াও আপনি এগিয়ে চর্বিহীন যখন টেপ প্রতি আপনার কাঁধ বাঁক প্রয়োজন।

উভয় পদ্ধতির সাথে, চলাচলের কৌশলটি একই: রানার মহাকর্ষের কেন্দ্রটিকে সামনে এগিয়ে নিয়ে যায়, যখন উপরের দেহটি ত্বরান্বিত হয়, এবং নীচের অংশটি কিছুটা ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে যায়। সমাপ্তি টেপের সাথে যোগাযোগের পরে, আপনাকে অবশ্যই সুইং লেগটি দ্রুত এগিয়ে দিতে হবে। এটি পড়ে যাওয়া এড়াতে সহায়তা করবে। পায়ে “বাম্পিং” শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পিছনে স্থান দেয়, রানারের গতি কমে যায় এবং ধীরে ধীরে হাঁটার দিকে চলে যায়।

স্প্রিন্টাররা যারা এই পদ্ধতিগুলির কোনওটিতে আয়ত্ত করেনি তাদের ফিতা উপর নিক্ষেপ করার কথা চিন্তা না করে সর্বাধিক গতিতে সমাপ্তি লাইনটি চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

চলমান অর্থনীতি

যদিও ভিও 2 সর্বাধিক জ্ঞানটি যথেষ্ট তথ্যবহুল হবে, দূর-দূরত্বের প্রতিযোগিতায় এটি সর্বাধিক নয় যে নিজের থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ যে এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তা হ্রাস করা যায় না, তবে অ্যাথলিট পুরো দূরত্ব জুড়ে যে সাবম্যাক্সিমাল গতি বজায় রাখতে পারে। এবং এই গতি ভিও 2 ম্যাক্সের উপর নির্ভর করে, চর্বি ব্যবহারের ক্ষমতার উপর, ল্যাকটেটের “এসিডিফিকেশন” লড়াই করার জন্য বাফার সিস্টেমগুলির ক্ষমতার উপর, চলমান কৌশল, যা শরীরের উত্স, শ্বসন ইত্যাদির সর্বোত্তম ব্যবহারের অনুমতি দেয় depend বাস্তবে, চলমান অর্থনীতির মতো অবিচ্ছেদ্য ধারণার দ্বারা এগুলি সমস্ত .ক্যবদ্ধ । চলমান দক্ষতা একই ভিও 2 সর্বাধিক সহ রানারদের ক্ষেত্রে 20% অবধি পরিবর্তিত হতে পারে। অনুরূপ ভিও 2 সর্বাধিক মান সহ সু-প্রশিক্ষিত অ্যাথলিটদের জন্য, চলমান অর্থনীতিই পারফরম্যান্সের সেরা অনুমানক।

অতএব, এটি চলমান দক্ষতার বৃদ্ধি যা পারফরম্যান্সকে উন্নত করবে এবং তাই দূরপাল্লার দৌড়কদের গতি।

উপরোক্ত সংক্ষেপে, আমি জোর দিয়ে বলতে চাই যে অ্যাথলিটের চলমান গতি তার জেনেটিক্স দ্বারা মূলত নির্ধারিত হবে।

একই সময়ে, সঠিক প্রশিক্ষণ আপনাকে পেশী, শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে অভিযোজিত প্রক্রিয়াগুলির কারণে আপনার চলমান গতি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে দেয়।

নতুনদের জন্য দৌড়ানোর আগে উষ্ণ করুন

ওয়ার্কআউটের পূর্ববর্তী সঠিক স্ট্রেচিং, পেশী, লিগামেন্টস এবং জয়েন্টগুলিকে অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেস থেকে রক্ষা করবে, ওয়ার্কআউট সময়কে দীর্ঘায়িত করবে এবং ওয়ার্কআউট করার পরে আপনাকে ব্যথা থেকে বাঁচাবে । সাধারণ অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য এটি যথেষ্ট :

• হাত ঘোরানো এবং ঘোরানো;
• ধড় সামনের দিকে, পিছনে, ডান, বামে;
• শরীর ঘুরিয়ে;
• স্কোয়াট;
• আপনার পা এগিয়ে এবং পাশ ঘুরিয়ে।

ওয়ার্ম-আপটি 5-10 মিনিট সময় নেয়, তারপরে আপনি দ্রুত গতিতে হাঁটাতে যেতে পারেন। আরও 5-7 মিনিট এবং আপনার পড়াশোনা শুরু করার সময়। জন্য অভিজ্ঞ রানার্স, হেঁটে দ্রুত যথেষ্ট।

রানিং একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা ওজন, টোন পেশী এবং মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনি যে কোনও বয়সে ক্লাস শুরু করতে পারেন, মূল বিষয়টি এটি দক্ষতার সাথে করা এবং ফলাফলগুলি দেখার জন্য তাড়াহুড়ো করা নয়।

মাঝারি দূরত্ব 800 মিটার থেকে 2 কিলোমিটার

লম্বা দূরত্বে দৌড়াদৌড়ি করার সময়, বাজিটি ধৈর্যশীল হওয়া উচিত, গতি বা শক্তি নয় not উচ্চ গতিতে চলমান ক্লান্তিকর, তাই আপনার বাহিনীর বন্টন সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত। অন্যথায়, আপনি কেবল ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং রেসটি সম্পূর্ণ হওয়ার অনেক আগেই ছেড়ে চলে যাবেন। দৌড়গুলির আগে, নিয়মিত দীর্ঘ পর্বতারোহণে আঘাত লাগে না। যদি সম্ভব হয় তবে দৈনন্দিন জীবনে আপনারও পায়ে হেঁটে যেতে হবে, গাড়ি বা পাবলিক ট্রান্সপোর্টের মাধ্যমে নয়।

ভাল দূরত্বের চলমান কৌশলটি ভঙ্গি দিয়ে শুরু হয়। আপনি যদি তাকে অনুসরণ না করেন তবে কিছুই কাজ করবে না। ক্রস-কান্ট্রি দৌড়ানো বা চড়াই উতরাই দৌড়াদৌড়ি একটি দুর্দান্ত workout হতে পারে। এই রানগুলির সময়কাল 15-20 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ হতে পারে।

কীভাবে দ্রুত চালানো শিখবেন: নতুনদের জন্য টিপস

আপনি যদি সত্যই উচ্চতর কর্মক্ষমতা অর্জন করতে চান তবে আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে। আপনাকে সর্বোচ্চ মানের, প্রস্তুত করার জন্য যথাসম্ভব কঠোর প্রশিক্ষণের চেষ্টা করতে হবে।

আপনি কোনও পদক্ষেপ নেওয়ার আগে প্রশিক্ষণ শুরু করুন, দৌড়ানোর সুবিধাগুলি সম্পর্কে যদি সামান্যতম সন্দেহও থাকে তবে আপনার থেরাপিস্টের কাছে যান। তিনি প্রয়োজনীয় পরীক্ষা পরিচালনা করবেন, পরীক্ষা লিখবেন, পরীক্ষা করবেন, তারপরে আপনি এই জাতীয় খেলায় অংশ নিতে পারবেন কিনা সে সম্পর্কে তিনি একটি স্পষ্ট উত্তর দিতে সক্ষম হবেন।

নতুনদের জন্য সুপারিশ

পেশাদার রানাররা যথাযথ প্রস্তুতি ব্যতীত কখনই দৌড়াতে শুরু করে না। সাধারণ টিপস রয়েছে, এর নোট নিলে যে কোনও শিক্ষানবিশ কীভাবে দ্রুত চালাবেন তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।

• তাত্ক্ষণিকভাবে শরীরকে সর্বোচ্চে লোড করবেন না। ১০০ মিটার বা তারও বেশি সংক্ষিপ্ত দূরত্বে হালকা জগ দিয়ে যে কোনও ওয়ার্কআউট শুরু করুন।
• যার শারীরিক সুস্থতা ভাল, তার পক্ষে এক বা দুই কিলোমিটার দৌড়াতে অসুবিধা হবে না। যদি আপনার এটি সহজ মনে হয় তবে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কেবল দশ শতাংশ দূরত্ব বাড়ান।
• পেশাদাররা প্রশিক্ষণের জন্য জিম বা স্টেডিয়াম নয়, ফরেস্ট বেল্ট বা পার্কগুলি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন। ডাম্বের পথে চলার চেয়ে রুক্ষ ভূখণ্ডে চলাই ভাল।
• রান করার আগে খাওয়া ভাল পছন্দ নয়। অনুশীলন করার কয়েক ঘন্টা অপেক্ষা করা সর্বোত্তম।
• নিজেকে চালানোর জন্য সময়টি চয়ন করুন, যারা আপনাকে এটি কেবল ভোরবেলা বা গভীর রাতে এটি করার পরামর্শ দেন তাদের কথা শুনবেন না। সমস্ত লোক আলাদা, একটি “পেঁচা” সকাল ছয়টায় উঠে দৌড়ানোর জন্য শরীরের বিদ্রূপ হবে।
• দৌড়ানোর সময় দম থেকে বেরিয়ে আসার চেষ্টা করবেন না। আপনি যদি নিঃশ্বাসের জন্য হাঁপান, তবে আপনার ধীর হওয়া দরকার, আরও ধীর চালান।
• সর্বদা হাতে বোতল পরিষ্কার জল রাখুন। এটি আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সহায়তা করবে।
• আপনি মহাসড়ক ধরে চালাতে পারবেন না। প্রশিক্ষণের সময়, শ্বাস প্রশ্বাস ত্বরান্বিত করা হয়, পাশাপাশি বিপাকও। এক্সহোস্ট ফিউম ইনহেলিং আপনার শরীরকে মারাত্মকভাবে বিষাক্ত করতে পারে। অতএব, জগিং ভাল কোন বন বা পার্কে করা হয়।

ওয়ার্কআউট পদ্ধতি

• প্রশিক্ষণের একটি পরিকল্পনা (প্রোগ্রাম) সঠিকভাবে আঁকানো গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি প্রথমে সপ্তাহে দু'বার তিনবার নম্র হওয়া উচিত। ফলস্বরূপ, প্রতিদিনের রানগুলিতে এগিয়ে যাওয়া সম্ভব হবে, যা কেবলমাত্র উপকার নিয়ে আসে।
• জগিংয়ের আগে, গরম হওয়া নিশ্চিত করুন, পেশীগুলিকে উষ্ণ করা এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করুন। এই বিষয়ে দরকারী তথ্য আমাদের ওয়েবসাইটে সম্পর্কিত নিবন্ধে উপলব্ধ।
• বৈজ্ঞানিক অধ্যয়ন থেকে দেখা যায় যে সেই ক্রীড়াবিদ যারা তীব্র প্রশিক্ষণের পটভূমির বিপরীতে বিশ্রামের জন্য যথেষ্ট সময় ব্যয় করেন। তাদের প্রতিক্রিয়া, গতি উন্নতি করে।

ভাবনার গতি কীভাবে বিকাশ করা যায়

দ্রুত চিন্তাভাবনা করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন অনুশীলন করা উচিত। প্রথমে যে জিনিসটি শুরু করা হয় তা হ'ল বিশেষ কিছুতে ফোকাস করা শিখতে। এখানে প্রচুর ঘনত্বের কৌশল রয়েছে, আপনাকে এমন একটি চয়ন করতে হবে যা আপনার পক্ষে সবচেয়ে বেশি উপযুক্ত। আপনি ধ্যান করতে পারেন এবং আপনার অভ্যন্তরীণ কথোপকথন বন্ধ করতে শিখতে পারেন, বহিরাগত চিন্তাভাবনা দ্বারা বিভ্রান্ত না হয়ে একটি জিনিস সম্পর্কে ভাবুন।

এছাড়াও, একই সাথে কয়েকটি বিভিন্ন জিনিস না করার চেষ্টা করুন। একটি বিষয়ে মনোনিবেশ করুন, এটি যথাসাধ্য এবং দ্রুত করুন। শুরুতে, এক ধরণের ক্রিয়াকলাপের দিকে মনোনিবেশ করা, ভবিষ্যতে আপনি গুণমান হারাবেন না এমন সময়ে একবারে দুটি বা তিনটি ক্রিয়া করতে সক্ষম হবেন, তবে আপনি বিক্ষিপ্ত হতে না শিখার পরে এবং আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারবেন only

চিন্তার গতি বিকাশ করতে, আপনি শিক্ষামূলক গেম খেলতে পারেন।

চলমান অবস্থায় ক্লান্তি কমাতে শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন।

আপনাকে আপনার মুখ পুরো প্রস্থে খুলতে হবে না এবং আকাঙ্ক্ষিতভাবে বাতাস গিলে ফেলতে হবে না, যেন আপনি শুকনো জমিতে নিক্ষিপ্ত একটি মাছ were

শ্বাস নিতে হবে:

• প্রধানত অনুনাসিক;
• যথেষ্ট গভীর;
• মাপা;
• ছন্দময়

একটি ছন্দ প্রতিষ্ঠা করতে, আপনার রানের প্রথম থেকেই শ্বাস এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ফ্রিকোয়েন্সি পর্যবেক্ষণ করুন।

স্ট্রেন করবেন না

দৌড়ানোর সময়, একজন ব্যক্তি সহজাতভাবে দৃighten়ভাবে চেষ্টা করে – পিছন এবং কাঁধের পেশী শক্ত করতে, হাতের মুঠিতে বন্ধ করার জন্য … অবসর করুন এবং নিজেকে অহেতুক উত্তেজনা থেকে মুক্ত করুন!

দেহটি সহজেই চলতে দিন।

আপনার হাতের তালুগুলি এমনভাবে ধরে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যেন তাদের প্রত্যেকটিতে একটি অদৃশ্য, ওজনহীন বল রয়েছে।

নাড়ি দ্বারা অধ্যয়ন

অনেক ক্রীড়াবিদ হার্ট রেট দ্বারা চালিত।

হার্ট রেট সেন্সর পান (ট্রেডমিলগুলির সাধারণত হ্যান্ডেলবারগুলিতে একটি সেন্সর থাকে তবে এটি বাহু বা বুকের সাথে সংযুক্ত কাউন্টারগুলির সাথে সঠিকতার চেয়ে নিকৃষ্ট হয়)।

সঠিক ডায়েট মনে রাখবেন

জগিং করার সময় পুষ্টি সম্পর্কিত নিবন্ধটি সাবধানতার সাথে অধ্যয়নের জন্য সময় নিন। এটিতে আমরা কেবলমাত্র অনুকূল ডায়েট সম্পর্কেই কথা বলি না, তবে খাওয়ার সঠিক পদ্ধতি সম্পর্কেও কথা বলি।

সম্পূর্ণ খালি পেটে দৌড়ানো অযৌক্তিকভাবে কঠিন।

আপনি যদি দশ মিনিটের জগিংয়ের পরে অবসন্নতা থেকে নামতে না চান – হয় 40 মিনিট আগে হালকা কিছু (কলা, দই) খান বা দুই ঘন্টা আগে সঠিকভাবে খান eat

আপনার পক্ষ যদি চলমান সময় আঘাত

কখনও কখনও এটি সত্য যে সেখানে কারণে একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য চালানো অসম্ভব পক্ষের ব্যথা । যখন, দৌড়ানোর সময়, বাম বা ডান দিকটি টিকতে শুরু করে, তখন আপনাকে ভয় পাওয়া উচিত নয় এবং অবিলম্বে একটি পদক্ষেপে এগিয়ে যাওয়া উচিত। ব্যথাটি এ থেকে উদ্ভূত হয় যে দৌড়ানোর সময় শরীরে রক্ত ​​দ্রুত গতিতে শুরু করে। তবে প্লীহা এবং যকৃতের হৃদয়ের এমন কাজের সাথে সাথে প্রতিক্রিয়া জানানোর সময় নেই। ফলস্বরূপ, রক্ত ​​এই অঙ্গগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রবেশ করে এবং কম পরিমাণে ছেড়ে যায়। এর ফলে এই অঙ্গগুলিতে অতিরিক্ত রক্তচাপ ঘটে। এবং এই চাপটি প্লীহা এবং যকৃতের দেয়ালের স্নায়ু রিসেপ্টারগুলিকে স্পর্শ করে। অঙ্গগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার সাথে সাথে ব্যথা চলে যাবে।

এই ব্যথা কমাতে বা সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করার জন্য দুটি খুব সহজ উপায়।

1. আপনি দৌড়ানোর সময় ধীর এবং গভীর শ্বাস নিতে শুরু করুন। এটি পেট এবং পেটোরাল পেশীগুলিকে সরিয়ে দিয়ে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির ম্যাসেজের মতো কাজ করে।
2. পেটে আঁকিয়ে এবং পেটে ফুলিয়ে সরাসরি ম্যাসাজ করতে পারেন। এটি ব্যথা উপশম করতেও সহায়তা করবে।

যদি ব্যথা এখনও কমে না যায় তবে আপনি খুব দ্রুত গতি বেছে নিয়েছেন যার জন্য আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি এখনও প্রস্তুত নয়। গতি কিছুটা কমিয়ে আনুন এবং কয়েক মিনিটের মধ্যে ব্যথা চলে যাবে। এক্ষেত্রে কোনও ধাপে যাওয়ার দরকার নেই। একটু ধৈর্য ধরুন, এবং সবকিছু ঠিকঠাক হবে। পক্ষগুলি প্রায়শই ক্রসের শুরুতে অসুস্থ হয়ে পড়ে এবং যখন শরীর ক্লান্ত হতে শুরু করে এবং দৌড়ানোর গতি হ্রাস পায় না।

Medicষধি সহায়তা

অনেক প্রাথমিকভাবে দ্রুত চলতে কোন পেশীগুলি পাম্প করা দরকার এই প্রশ্নে আগ্রহী, এবং এমন কোনও ওষুধ রয়েছে যা সহনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে? আমরা ইতিমধ্যে উপরের প্রথম প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি, হোম ওয়ার্কআউটগুলির জন্য একটি ব্যায়ামের সেট প্রস্তাব করছি যা পুরো শরীরকে পুরোপুরি “পাম্প” করে। তবে আমরা আরও বিশদে দ্বিতীয় স্থানে থাকব।

দয়া করে নোট করুন যে কোনও ওষুধ সেবন সবসময়ই ডাক্তারের পরামর্শে শুরু হয়। প্রেসক্রিপশন ছাড়া কখনই ওষুধ খাবেন না – আপনি সহজেই আপনার দেহের ক্ষতি করতে পারেন। খুব দু: খজনক গল্প রয়েছে, কিছু এমনকি মারাত্মক শেষ রয়েছে। অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া দেখা দেওয়ার, লিভারের ওভারলোড করা, হার্ট এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমের কাজকে প্রভাবিত করার একটি দুর্দান্ত ঝুঁকি রয়েছে।

দ্রুত চালানোর জন্য আপনার কী করা উচিত তা আমরা ইতিমধ্যে উপরে বর্ণিত করেছি, এবং এখন আমরা সর্বাধিক জনপ্রিয় ওষুধের একটি তালিকা দেব যা এটিতে সহায়তা করবে:

• মেসোকার্ব এবং ক্যাফিন – তারা শক্তির মুক্তিকে উদ্দীপিত করে, যা দ্রুত চালানোর জন্য এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রয়োজনীয়;
• বিপাক গ্রুপ – স্টেরয়েডস, অ্যানাবোলিক স্টেরয়েড, নোট্রপিক্স;
• ডেক্সামেথেসোন – এমন একটি পদার্থ যা গ্লুকোজ উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে;
• কার্নিটাইন, আইকার, সিডনোকার্ব এবং অন্যান্য ওষুধগুলি যা ক্লান্তির অনুভূতিকে দমন করে, সাধারণ উত্তেজনা সৃষ্টি করে।

সেই পদার্থগুলি মনে রাখুন যা দ্রুত ধৈর্য বাড়ায় এবং শরীরের জন্য একেবারেই ক্ষতিকারক নয়: কফি, গ্রিন টি, প্রাকৃতিক তাজা রস, বাদাম, শুকনো ফল, তাজা শাকসবজি এবং ফল, মধু, আদা। অবশ্যই এই খাবারগুলি যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে খাওয়া উচিত। যদি আপনি এগুলিকে আপনার নিয়মিত ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আপনাকে নেটটি সার্ফ করতে হবে না fast

সুতরাং, আসুন সংক্ষিপ্ত করে উত্তর দিন, এক সপ্তাহে দ্রুত চালানো শেখা কি সম্ভব?

চলমান গতি কি নির্ধারণ করে?

1. সঠিক চলমান কৌশল;
2. সুষম খাদ্য;
3. নিয়মিত প্রশিক্ষণ;
4. আরামদায়ক পোশাক এবং উপযুক্ত পাদুকা;
5. মেজাজ;
6. ভাল ওয়ার্ম আপ।

7 দিনের মধ্যে দ্রুত চালানো শিখতে অসম্ভব তবে কমপক্ষে এক মিনিটের এক চতুর্থাংশের মধ্যে আপনার ফলাফলের উন্নতি করা সম্ভব। নিবন্ধে দেওয়া পরামর্শগুলি অনুসরণ করুন, এবং আমরা উল্লিখিত সমস্ত কিছু বিবেচনা করতে ভুলবেন না। এবং দ্রষ্টব্য, আমরা দ্রুত চলমান প্রস্তুতির প্রস্তাব দিই না। এটি যতটা ভেবে বাজে মনে হোক না কেন – আমরা প্রাকৃতিক শক্তি এবং সহনশীলতার জন্য!

অক্সিজেনের সর্বাধিক খরচ

গতির গুণাবলী সরবরাহে পেশীগুলির ভূমিকা দুর্দান্ত, তবে অবশ্যই নিরঙ্কুশ নয়। প্রকৃতপক্ষে, পেশীগুলির পাশাপাশি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির জন্য অক্সিজেন গ্রহণের জন্য শ্বসন এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমগুলির সমন্বিত কাজ করা জরুরি।

এই সিস্টেমগুলি এবং পেশীগুলির সংযোগ এবং দক্ষতার বর্ণনা দেওয়ার জন্য সর্বাধিক বিখ্যাত সূচকটি হ'ল সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ (ভিও 2 ম্যাক্স) যা একজন ব্যক্তি 1 মিনিটের মধ্যে অক্সিজেনের পরিমাণ (মিলিলিটারে) ব্যবহার করতে সক্ষম তা দেখায়।

তরুণ প্রশিক্ষণহীন পুরুষদের গড় বিএমডি 45 মিলি / মিনিট / কেজি, মহিলাদের মধ্যে – 38 মিলি / মিনিট / কেজি।

প্রশিক্ষণের ফলস্বরূপ, পেশীগুলিতে মাইটোকন্ড্রিয়ার সংখ্যাই কেবল বৃদ্ধি পায় না, তবে শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনগুলি ঘটে যেমন রক্তের প্লাজমা ভলিউম বৃদ্ধি, হার্টের সিস্টোলিক ভলিউম এবং স্ট্রোকের পরিমাণ, টিস্যু কৈশিক এবং শেষ পর্যন্ত, এই ধরনের অভিযোজনগুলির কারণ ঘটে পেশী কোষগুলিতে অক্সিজেন পরিবহনের দক্ষতা এবং এর ব্যবহারের উন্নতি এবং এটি মধ্য এবং দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে পারফরম্যান্সের উন্নতির মূল চাবিকাঠি।

বিএমডি জেনেটিক কারণ, বয়স, লিঙ্গ এবং মাংসপেশীর ভরগুলির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত এবং ফিটনেসের স্তরটিকে সঠিকভাবে প্রতিফলিত করে।

20 বছর অবধি, ভিও 2 সর্বাধিকের মান 25 থেকে 35 বছর – স্থিতিশীলকরণ এবং 35 বছর থেকে – ভিও 2 সর্বাধিকের ক্রমান্বয়ে হ্রাস পেয়েছে।

65 বছর বয়সে, সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ প্রায় তৃতীয়াংশ হ্রাস পায় by

ধীর এবং দ্রুত পেশী তন্তুগুলি

সংকোচনের গতির জন্য, “স্লো টুইচ” বা স্লো (ইংরাজী স্লো টুইচ থেকে এসটি) এবং “ফাস্ট টুইচ” বা ফাস্ট (ইংরাজী ফাস্ট টুইচ থেকে এফটি) পেশী ফাইবার রয়েছে।

ধীর বা এসটি ফাইবার

পাতলা, তুলনামূলকভাবে দুর্বল, তবে একই সাথে ক্লান্তি প্রতিরোধী। এগুলি রক্ত ​​সরবরাহ করে এবং মায়োগ্লোবিনের পরিমাণ বেশি থাকে, যা তাদের বৈশিষ্ট্যযুক্ত লাল বর্ণ (লাল তন্তু) দেয়। এসটি ফাইবারগুলিতে অনেকগুলি মাইটোকন্ড্রিয়া থাকে এবং এটি উচ্চ মাত্রায় বায়বীয় এনজাইম ক্রিয়াকলাপ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটিপিজ এনজাইমের পরিমাণ কম, যা সংকোচনের নিম্ন হারের জন্য দায়ী। ধীরে ধীরে তন্তুগুলি স্থির বা দীর্ঘায়িত একঘেয়ে ভারে কম তীব্রতার সাথে খাপ খায়: একটি অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা, হালকা চলমান।

দ্রুত বা এফটি ফাইবার

দ্রুত তন্তুগুলি এসটি ফাইবারের চেয়ে ঘন হয়, আরও শক্তি বিকাশ করে তবে ক্লান্তিও দ্রুত হয়। এই তন্তুগুলির রক্ত ​​সরবরাহ কম হয় এবং এসটি ফাইবারের চেয়ে কম মাইটোকন্ড্রিয়া, লিপিড এবং মায়োগ্লোবিন থাকে (সাদা তন্তু হিসাবে বর্ণিত)। ধীর তন্তুগুলির থেকে পৃথক, দ্রুত তন্তুগুলিতে মূলত অ্যানেরোবিক গ্লুকোজ জারণ (গ্লাইকোলাইসিস) এর এনজাইম থাকে। শক্তির প্রধান উত্স হ'ল গ্লাইকোজেন (কার্বোহাইড্রেট) এবং ক্রিয়েটাইন স্টোর। সংকোচনের উচ্চ গতির কারণে এবং দ্রুত ক্লান্তির কারণে এই তন্তুগুলি স্বল্প-মেয়াদী এবং উচ্চ-তীব্রতার কাজ করতে সক্ষম: দ্রুত দৌড়, 100 মি স্প্রিন্ট, উদাহরণস্বরূপ।

দ্রুত তন্তু দুটি উপ-প্রকারে ভাগ করা যায়। তাদের পার্থক্য শক্তি অর্জনের পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে: প্রাক্তন (সাব টাইপ এ) কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটগুলি অক্সিডাইজ করে শক্তি অর্জন করতে অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে, আধুনিক (সাব টাইপ বি) কার্যত অক্সিজেন ব্যবহার করে না।

এফটি বা এসটি পেশী তন্তুগুলির প্রাধান্য মূলত কোনও অ্যাথলিটের গতির সম্ভাবনা নির্ধারণ করে। যদি শরীরে আরও দ্রুত মাইওফিব্রিল থাকে তবে আপনি স্বল্প-দূরত্বের চলমান ক্ষেত্রে উচ্চ ফলাফল অর্জন করতে পারেন: স্প্রিন্ট দূরত্বের সাঁতার, ওয়েটলিফ্টিং, মার্শাল আর্ট এবং অন্যান্য ক্রীড়া শাখায় যেখানে অনুপ্রেরণা, বিস্ফোরক কাজ, যা এফটি দ্বারা সরবরাহ করা হয় – পেশী তন্তু। যদি ধীরে ধীরে পেশী তন্তুগুলি বিজয়ী হয়, তবে দূরপাল্লার দৌড়ানোর ক্ষেত্রে আরও অনেক সম্ভাবনা থাকবে: পাশাপাশি দূরপাল্লার সাঁতার, রাস্তা সাইকেলিং, ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং, রোয়িং, ট্রায়াথলন ইত্যাদিতে, যেখানে সেই ক্রীড়াগুলিতে যেখানে বায়বীয় শক্তি শিক্ষা ব্যবস্থা।

বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, পেশীগুলিতে বিভিন্ন ধরণের মায়োফিব্রিলের অনুপাত প্রায় একই: 50 থেকে 50%। তবে এটি হতাশ হওয়ার কারণ নয়। প্রথমত, আপনি স্প্রিন্টিং বা দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়ে উন্নত করতে চেষ্টা করতে পারেন, ধীরে ধীরে আপনার পেশী এবং আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে মানিয়ে নিতে পারেন। এবং দ্বিতীয়ত, মাঝারি দূরত্বে চলমান, ক্রস-কান্ট্রি, পাশাপাশি মাঝারি দূরত্বে সাঁতার কাটা, অনেক গেম স্পোর্টস (ফুটবল, বাস্কেটবল, ইত্যাদি) এবং এমনকি … দাবা ভালভাবে উপযোগী। সর্বোপরি, টিভি, সামাজিক নেটওয়ার্কগুলি থেকে বা খারাপ বংশগতির বিরুদ্ধে অভিযোগ করার চেয়ে এ থেকে আরও অনেক স্বাস্থ্য উপকার হবে।

অভিজাত স্প্রিন্টার দৌড়করা তাদের পেশীগুলিতে ৮০% পর্যন্ত দ্রুত মায়োফিব্রিল থাকতে পারে, অন্যদিকে, ম্যারাথন দৌড়বিদরা, বিপরীতে, ৮০% পর্যন্ত ধীর থাকতে পারে। তবে সম্ভাবনা কেবল আরও অনুকূল শুরু করার অবস্থান। প্রশিক্ষণ ছাড়া, এটি সম্ভাবনা থেকে যায়!

হাতের অবস্থান

অনেক লোক মনে করেন দৌড়াদৌড়ি পায়ের জন্য একচেটিয়া ক্রিয়াকলাপ এবং ফোন, বোতল, কী এবং আরও অনেক কিছু ধরে রাখার জন্য হাতের প্রয়োজন হয়। এটি একটি বড় ভুল: দৌড়ানোর ক্ষেত্রে, শরীরের শক্তি এবং অস্ত্রগুলির গতিবিধি ব্যবহার করা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

হাতের সঠিক চলাচলগুলি পাগুলির পক্ষে কাজ করা আরও সহজ করে তোলে এবং কম প্রচেষ্টা দিয়ে আপনাকে দীর্ঘতর দূরত্ব চালানোর অনুমতি দেয়। হাতগুলি শিথিল করা উচিত, কাঁধটি সামান্য উত্থিত হওয়া উচিত, কনুইগুলিতে কনুই বাঁকানো এবং চলাচল শরীরের সাথে হওয়া উচিত, এর সামনে নয়।

ধাপ দৈর্ঘ্য

বড় পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করবেন না, আপনার পদক্ষেপের আকার আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ডিগ্রি এবং আপনার প্রশিক্ষণের সময়কালের উপর নির্ভর করে। তদুপরি, খুব প্রশস্ত একটি পদক্ষেপ এই সত্যকে নিয়ে যাবে যে পাটি মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের সামনে এবং গতিবেগকে ধীর করে দেয়। মাটিতে দাঁড়ানোর মুহুর্তে, পা হাঁটুর নীচে হওয়া উচিত।

পিছনের স্তরের অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন, পাশ থেকে পাশ ঘুরিয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করুন। প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত রানারদের মধ্যে অন্যতম জনপ্রিয় ভুল হ'ল গভীরে সার্ভিকাল মেরুদণ্ডকে টানছে down

নতুনদের জন্য কতটা দৌড়াতে হবে

একেবারে শুরুতে বোঝার পরিমাণটি শারীরিক সুস্থতা, বয়স, ওজন, একজন ব্যক্তির মধ্যে রোগের উপস্থিতি দ্বারা নির্ধারিত হয়।

আপনি অনলাইনে রানারদের জন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি সন্ধান করতে পারেন বা অনুসরণ করার কোনও পরিকল্পনার জন্য আপনার কোচকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন।

নতুনদের জন্য এই জাতীয় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিকে প্রথম দিনগুলিতে শান্ত গতিতে 15-45 মিনিটের বেশি না চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি আপনি এই সময়টিতে সারিবদ্ধভাবে চালাতে না পারেন তবে বিরতি চলমান চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ, 1 মিনিটের জন্য দৌড়াতে, এবং তারপরে 1 মিনিটে যান step বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন লোড করা উচিত। এবং সপ্তাহে কমপক্ষে 1-2 দিন বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না।

লোড বৃদ্ধি ধীরে ধীরে হওয়া উচিত – এক সপ্তাহে 9 মিনিটের বেশি নয় এবং 1 কিলোমিটারের বেশি নয়।

দিনের কোন সময়টি দৌড়ানোর উপযুক্ত

ওয়ার্কআউটগুলি সর্বদা প্রতিদিনের রুটিনে আবদ্ধ থাকে tied হালকা এবং গরম না থাকলে এটি করা সম্ভব হলে ভাল। ক্লাসের জন্য সর্বোত্তম সময়:

1. সকাল। শরত, শীত এবং বসন্তে, ভোর হওয়া অবধি অপেক্ষা করা ভাল। অনেক লোক গ্রীষ্মে সকাল -5-৩০ মিনিটে দৌড়াতে পছন্দ করেন, যখন শহরটি ঘুমোয় এবং শীতল থাকে।
2. সন্ধ্যা। 19-21 ঘন্টা তাদের জন্য উপযুক্ত যারা দিনের শেষে উত্সাহিত করতে চান এবং দ্রুত ঘুমোতে চান।

তারা বেশ কয়েকটি কারণে দিনের বেলা চালায় না:

• দুপুরের খাবারের সাথে সম্পর্কিত করা কঠিন;
• গ্রীষ্ম এবং বসন্তে গরম;
• রাস্তায় প্রচুর লোক;
• দৈনন্দিন রুটিন অনুমতি দেয় না।

যদি কোনও ইচ্ছা এবং সময় থাকে তবে রৌদ্রোজ্জ্বল এপ্রিল বিকেলে এক বা দুই ঘন্টা চালানো কার্যকর।

আমার কি প্রতিদিন চালানো দরকার?

যদি আমরা 20-30 মিনিটের সংক্ষিপ্ত রান সম্পর্কে কথা বলি, তবে শরীর চাপের সাথে মানিয়ে নেওয়ার পরে সেগুলি শুরু করা যেতে পারে । এটি ক্লাস শুরুর 2-3 সপ্তাহ পরে ঘটে। ভাল সহনশীলতা, গ্রহণযোগ্য আবহাওয়া সহ উত্সাহীরা প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেয়। বৃষ্টি এবং তুষারপাতের জন্য, বাড়িতে থাকা ভাল, স্পটে বা ট্রেডমিল চালানো ভাল ।

নেই একটি আনকোরা শরীর কোন লাভই দৈনন্দিন দীর্ঘ রান । এত ঘন ঘন বোঝা দেওয়ার কোনও অর্থ হয় না, কারণ:

• পেশীগুলির পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় থাকবে না, সেখানে অনেক অণু-অশ্রু থাকবে, ক্ষত হবে;
• পায়ে, পিঠে ব্যথা হবে, প্রশিক্ষণে হস্তক্ষেপ করবে;
• হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত পরীক্ষা, যা তীব্রভাবে বর্ধিত নাড়ি দ্বারা নিশ্চিত করা হয়
• ক্ষুধা বৃদ্ধি, যা ওজন বাড়িয়ে তোলে।

সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করা যথেষ্ট, যদি আপনি 40 মিনিট বা তার বেশি সময় চালনা করেন তবে আপনি ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে পারেন ।

নতুনদের জন্য চলমান পরিকল্পনা

যখন ক্রিয়াকলাপের স্পষ্টভাবে অ্যালগরিদম হয় তখন লক্ষ্যে যাওয়ার পক্ষে সহজ। হেঁটে পর্যায়ক্রমে এবং জন্য পরিকল্পনা চলমান জন্য প্রথম 10 সপ্তাহ:

• 1 ম সপ্তাহে – 8 মিনিট পদব্রজে ভ্রমণ, 4 মিনিট চালানোর প্রতি workout আপনি
• দ্বিতীয় সপ্তাহ – 6 মিনিট হাঁটা, 6 রান
• তৃতীয় সপ্তাহ – 4 মিনিট হেঁটে, 8 রান
• চতুর্থ সপ্তাহ – 6 মিনিট হেঁটে, 10 রান ******
• 5 তম সপ্তাহ – 14 মিনিটের দৌড়, 6 হাঁটা;
  – 6th ষ্ঠ সপ্তাহ – 16 মিনিটের দৌড় , 4 হাঁটা;
• সপ্তম সপ্তাহ – দৌড়ের 18 মিনিট, 2 হাঁটা *

---

আরও, হাঁটার সময় এক মিনিটে হ্রাস করা হয়, 10 তম সপ্তাহ থেকে শুরু করে, কেবল জগিং থাকে। পাঁচ মিনিটের হাঁটাপথে ওয়ার্কআউটটি শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনার যদি শক্তি থাকে তবে আপনি নির্দিষ্ট সময়টি 1.5 গুণ বাড়িয়ে নিতে পারেন

কিভাবে একটি রান জন্য পোষাক

জগিং পোশাক বেছে নেওয়ার প্রধান মাপদণ্ড clothingতুপরিচিত্ত। বছরের যে কোনও সময় রানারদের পক্ষে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পোশাকটি আর্দ্রতাটি ভাল করে ফেলে। গ্রীষ্মে, পোশাক শীতল হওয়া উচিত, এবং শীতকালে, পোশাকের মধ্যে থার্মোরগুলেশন গুরুত্বপূর্ণ। ম্যারাথন এবং চলমান উভয় প্রশিক্ষণের জন্য পোশাক প্রাকৃতিক কাপড় যেমন তুলা দিয়ে তৈরি করা উচিত নয়। এটি আর্দ্রতা জমে এবং শীতকালে এই জাতীয় পোশাক হাইপোথার্মিয়া বাড়ে এবং সর্দি জ্বর হতে পারে। রানার জন্য সেরা ফিট হ'ল উচ্চ-প্রযুক্তি সংক্রান্ত উপকরণ থেকে তৈরি বিশেষত উচ্চ তীব্রতা বোঝার জন্য ডিজাইন করা পোশাক।

জগিংয়ের জন্য পোশাক নির্বাচনের মূল মানদণ্ড:

• জিনিসগুলি ইলাস্টিক উপকরণ দিয়ে তৈরি করা উচিত;
• শরীরের সাথে snugly ফিট;
• দ্রুত আর্দ্রতা অপসারণ;
• ঘর্ষণ প্রতিরোধের জন্য কোনও অভ্যন্তরীণ প্রসারিত সীম নেই – আদর্শ;
• রাস্তায় দৌড়ানোর জন্য পোশাকগুলি অবশ্যই প্রতিফলিত উপাদানগুলির সাথে সজ্জিত হতে হবে;
• ঠাণ্ডা আবহাওয়ায় দৌড়ানোর জন্য কাপড়গুলি থার্মোরোগুলেশন এবং বাতাস এবং বৃষ্টি থেকে সুরক্ষা সরবরাহ করতে হবে।

কোনও শিক্ষানবিশ প্রশিক্ষণ নিতে পারে তার জন্য বিকল্পগুলি :

• গ্রীষ্মে এবং গরম আবহাওয়ায় – হালকা শর্টস বা রানারদের জন্য সংক্ষিপ্ত আঁটসাঁট পোশাক, একটি টি-শার্ট, মহিলাদের জন্য – একটি স্পোর্টস ব্রা;
• শীতল আবহাওয়ায়, কাপড়ের 2-3 স্তর থাকা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, একটি টি-শার্ট, লম্বা হাতা, উইন্ডব্রেকার, দীর্ঘ আঁটসাঁট পোশাক;
• শীতকালে, পোশাকগুলিতে 3 টি স্তর থাকে example

তদ্ব্যতীত, ভাস্কুলার বা পেশী সমস্যার সাথে দৌড়াতে, সংকোচনের পোশাক প্রাসঙ্গিক হতে পারে, যা ভাস্কুলার রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে, অঙ্গগুলিতে ব্যথা হ্রাস করে, অক্সিজেন বিপাক বৃদ্ধি করে এবং দীর্ঘায়িত পরিশ্রমের সময় অতিরিক্ত পেশী সমর্থন আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ে দরকারী লিঙ্ক: https://gtonorm.ru/uchimsya-bystro-begat/ https://scfoton.ru/kak-nauchitsa-dolgo-begat/ https://bodybuilding-and-fitness.ru / কর্ডিও / ভিক্ষা / কাক-বাইস্ট্রো-বিগাত এইচটিএমএল https://keeprun.ru/tips/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html https://health.7days.ru/sport/kak – নাচাত-বিগাট.ইচটিএম https://FB.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii https://livelong.pro/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html https://livelong.pro/kak-nauchitsya-bystro-begat/ https: // এলহো। রু / আপ্রাজন্নিজা-আই-ট্রেনিরভকা / কাক-স্ট্যাট-ওচেন-বাইস্ট্রিম http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html https://marathonec.ru/how-to-run-fast/

---