Écoutez vos biorythmes et ne courez que pendant les heures les plus actives, lorsque vous êtes sous tension. Par exemple, si vous êtes une personne du matin, rencontrez l’aube sur le chemin. Nous recommandons que les hiboux, au contraire, voient le soleil et courent au coucher du soleil. Il y a des gens qui ont du mal à se classer dans la première ou la deuxième catégorie – dans ce cas, occupez-vous de la journée.
Si vous voulez apprendre à courir vite en entraînement par intervalles, chargez votre musique préférée avec un rythme lent et rapide dans le lecteur. Pendant les chansons silencieuses, vous devez faire du jogging, et quand une mélodie active commence, accélérer. En général, il a été prouvé que courir avec de la musique augmente l’endurance et améliore les résultats, nous ne recommandons donc pas d’oublier les écouteurs à la maison.
Si vous devez apprendre à apprendre à votre enfant à courir vite, achetez-lui des vêtements confortables et des chaussures de course de qualité;
Boire de l’eau – jusqu’à 2 litres par jour par temps normal, jusqu’à 2,5 litres par chaleur extrême;
Ayez une alimentation saine, riche en protéines, vitamines et oligo-éléments. Minimisez les graisses et réduisez les glucides.
Ne sortez jamais sur la piste si vous vous sentez très fatigué ou malade. Si à un tel moment vous chargez le corps avec des exercices physiques, vous tomberez rapidement malade ou même plus épuisé.

Nous vous recommandons de faire des exercices pour courir vite à la maison, ils aident à développer l’endurance et à étirer rapidement vos muscles:

Courir en place en soulevant la cuisse vers l’avant ou en chevauchant le bas de la jambe en arrière;
Faire du jogging en place sur un tapis roulant (s’il y a un appareil);
Marcher en montée;
Corde à sauter;
Squats
Sauter sur place;
Planche;
Exercices pour la presse;
Yoga et étirements;
Balancez vos jambes en avant, en arrière et sur les côtés.

Si vous voulez savoir comment apprendre à courir 1 km vite à la maison, voici quelques conseils simples:

Faites de l’exercice régulièrement, ne manquez pas les cours;
Utilisez des gadgets spéciaux ou téléchargez une application pour courir et surveiller votre corps directement dans votre téléphone, qui suivra le nombre de pas, la distance parcourue, la quantité de calories perdues;
Arrêtez de fumer et mangez des aliments sains;
Assurez-vous que les respirations pendant l’entraînement sont deux fois plus profondes que l’expiration – de cette façon, vous saturez rapidement le corps en oxygène.
N’oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir avant et après la course.

Apprenez à bien respirer

La question la plus courante et en même temps la plus simple sur la course à pied est de savoir comment respirer correctement pour ne pas s’étouffer. Voici quelques conseils de base qui vous aideront à coup sûr.

1 Respirez par la bouche et le nez ensemble. Si vous ne respirez que par le nez, il y aura suffisamment d’oxygène uniquement pour marcher ou pour courir très lentement. Si vous voulez courir plus longtemps et plus vite, la respiration nasale seule ne suffit pas. Et tout cela parce que la perméabilité du canal nasal est petite et que peu d’oxygène y pénètre. Oui, cet oxygène est plus propre que celui que vous respirez par la bouche. Mais l’analogie avec l’eau serait ici appropriée. Imaginez que vous courez, que vous avez très soif. Vous avez deux bouteilles, dont l’une est de l’eau de source pure, ce qui suffit pour une demi-gorgée, et l’autre est de l’eau du robinet ordinaire, mais il y en a beaucoup et assez à boire. Que ferez-vous dans cette situation? Souffrirez-vous de la soif et passerez-vous éventuellement à une étape, ou allez-vous boire de l’eau du robinet pas très propre? Voici la même situation avec l’air. Vous devez vous-même faire le choix.

Respirez uniformément. C’est important. Si la respiration commence à s’égarer et que l’accès à l’oxygène dans le corps est chaotique, il sera alors beaucoup plus difficile de courir.

3 Commencez à respirer dès les premiers mètres. Autrement dit, commencez à respirer dès les premiers mètres comme si vous aviez déjà couru une certaine distance. Peu de coureurs débutants connaissent cette règle. Bien qu’il soit très utile et contribue vraiment à améliorer vos compétences en course. Et il s’avère que généralement dans les premiers mètres, quand il y a encore beaucoup d’oxygène dans les muscles, il y a de la force. Et lorsque l’oxygène commence à diminuer, vous devez récupérer avidement de l’air pour compenser les pertes. Pour éviter que cela ne se produise, respirez dès les premiers mètres.

Sprint

Les distances de sprint (60, 100, 200 et 400 mètres) sont surmontées par un athlète en raison d’une accélération maximale sur toute la distance. Le sprinter n’a tout simplement pas le temps d’augmenter sa vitesse en douceur et progressivement, il doit courir le plus vite possible immédiatement, depuis le point de départ. Pour courir très vite, il doit avoir un poids corporel suffisant, des muscles des jambes puissants et bien développés et une force explosive, ainsi que maîtriser la bonne technique de sprint. Voici des moyens de développer ces caractéristiques.

Gain musculaire

Le développement du poids corporel en général et des muscles des jambes en particulier joue un rôle clé dans l’entraînement des sprinteurs, ils ne sont donc pas du tout étrangers au travail intense en salle de sport. Les sprinters utilisent activement des exercices de musculation et de crossfit.

Squats avec haltères, à la fois classiques et frontaux et pliés, pour une étude approfondie des muscles des jambes;
Fentes d’haltères ou d’haltères
Banc de Presse
Boucles et extensions de jambes dans le simulateur
Soulèvement des mollets
Sauter sur le trottoir;
Accélération courte avec un « chariot »;
Trasters;
Barbell secousse et arraché.

Puissance explosive

La puissance explosive est particulièrement importante au départ de la course, lorsque vous devez immédiatement prendre une position de leader. Pour son développement, toutes sortes d’exercices sont utilisés pour développer la fonctionnalité des muscles du corps. En plus des exercices de crossfit énumérés ci-dessus, des exercices de barrière, des mouvements d’autres disciplines d’athlétisme sont effectués: saut en longueur depuis un départ debout ou en courant et sauts en hauteur.
En outre, une grande attention est accordée à toutes sortes d’accélérations, y compris l’intervalle et la navette.

Exercices de course

La technique de course sprint est différente de la course moyenne et longue distance. Dans un sprint, le genou monte plus haut, la longueur de la foulée augmente et les bras et les épaules sont également plus activement impliqués dans le travail. Par conséquent, pour perfectionner la technique, les sprinteurs effectuent un grand nombre d’approches dans des exercices tels que la course avec les cuisses hautes et avec un chevauchement de la jambe.

Caractéristiques de fonctionnement correct

Il existe un certain nombre de caractéristiques d’un entraînement cardio approprié:

Les muscles doivent être détendus, non contraints, pas trop sollicités. Si ce n’est pas le cas, le corps adoptera la mauvaise position dans l’espace, à partir de laquelle il n’y aura pas d’entraînement efficace.
La respiration doit être effectuée uniformément: inhalation complète par le nez, expiration par la bouche. Ainsi, le corps est activement saturé en oxygène, ce qui stimule les muscles à agir sans effort excessif.
Le pouls doit être surveillé. Il doit être rythmé, ne pas dévier de l’échelle lors de la course – 120 à 130 battements par minute.
Avec un entraînement cardio adéquat, vous ressentez de la légèreté dans tout votre corps, une envie de courir et d’en profiter.

Comment fonctionner correctement?

Il existe certaines règles pour l’exécution de la formation qui ne doivent pas être ignorées:

Il est important d’apprendre à être conscient que le corps est détendu à ce moment-là. Lors de la course, la raideur se fera sûrement sentir sous la forme d’une fatigue rapide.
Vous devez surveiller attentivement votre respiration. L’oxygène doit être fourni à temps. La privation d’oxygène ne doit pas être autorisée.

Erreurs majeures dans la technique de course

Tout le monde sait courir, mais tout le monde ne sait pas comment le faire correctement, ainsi que des avantages pour la santé. Il existe une liste d’erreurs que les coureurs débutants répètent sans relâche.

Ces erreurs sont:

« Coller » le pied dans le sol. Courir de cette manière réduit considérablement la vitesse du coureur. Tout se passe du fait que le pied est à un angle par rapport à la surface de la terre. En plus de ralentir, le coureur met également un peu de pression sur les articulations du genou, ce qui peut entraîner des blessures.
« Talons sur les côtés. « Ce bug ralentit également votre vitesse de course. En raison de cette éjection des jambes, la masse musculaire se développe sur le bas de la jambe de l’extérieur. Ces muscles ne sont pas souhaitables, en particulier pour les filles, car ils ajoutent une courbure visuelle aux jambes.
Courir sur la pointe des pieds. Courir de cette manière est également indésirable. Cette technique est comme un substitut à la course en « collant » la jambe. Aucune des deux options de course ne convient à l’entraînement. Idéalement, vous devez choisir le juste milieu.

Respiration correcte

Vous devez également apprendre à respirer correctement. Il existe différentes techniques de respiration simples.

Les voici:

Cette technique est la mieux adaptée aux débutants. Les inspirations sont faites un-deux-trois et expirez seulement un-deux.
Pour les coureurs plus « avancés », il existe une technique basée sur une respiration plus profonde. La tactique est la suivante: tout d’abord, prenez une profonde inspiration avec toute votre poitrine jusqu’à quatre et expirez jusqu’à trois.

Avec les deux techniques, il faut se rappeler que l’inhalation est l’enrichissement des poumons en oxygène. L’expiration est la libération de dioxyde de carbone par les poumons. Pendant le jogging, le processus de respiration peut être contrôlé à l’aise, en pensant que l’oxygène lave les poumons de l’intérieur et sature toutes les cellules du corps.

Il vaut la peine de savoir si la fatigue rattrape toujours pendant l’entraînement, alors le processus respiratoire est perturbé. Vous devez vous arrêter et marcher ou ralentir.

Tout cela est nécessaire pour concentrer votre attention sur les muscles contractés et essayer de les détendre. Ce n’est qu’après une relaxation consciente que la respiration peut être uniformisée et commencer à faire du jogging.

Contrôle de la fréquence cardiaque

Une erreur courante des athlètes débutants est qu’ils commencent à se lancer dans ce sport, à faire des courses rapides et suffisamment longues. Cela ne mènera à rien de bon. Le fait est que des muscles non entraînés ou mal entraînés, associés à un cœur non entraîné, peuvent avoir un effet néfaste sur le bien-être et la condition physique d’une personne.

Il est conseillé de faire du jogging à faible fréquence cardiaque. Plus il est bas, mieux c’est pour le cœur. Lorsque vous courez à faible fréquence cardiaque, ce muscle est pompé de manière uniforme, sûre et efficace. Pour commencer à courir avec une fréquence cardiaque basse, vous devez contrôler cette fréquence cardiaque. C’est là qu’intervient le moniteur de fréquence cardiaque.

Avec lui, vous pouvez régler la fréquence cardiaque. Au début, la fréquence peut dévier de l’échelle, mais avec le temps, le corps se réajustera et le cœur donnera la fréquence cardiaque souhaitée.

À quelle période de l’année est-il préférable pour un débutant de commencer

Pour la première connaissance de la course à pied, vous devez choisir un temps sec et confortable. Mi-avril-mai, août-octobre conviennent. Il n’y a pas de chaleur à cette heure, il fait jour à 7-9 heures du matin et jusqu’à 20-21 heures du soir.

Consultez les prévisions météo à l’avance, choisissez une semaine sans précipitations et avec des vents légers. Si la première impression est gâchée, le jogging peut être reporté longtemps.

Répartition de vos forces sur toute la longueur de la distance

Tout d’abord, vous devez faire attention au fait que pour parcourir telle ou telle distance, vous devez apprendre à être sûr de répartir correctement vos forces absolument sur toute la distance. En athlétisme, il existe 2 types de distance:

Le premier type concerne les courtes distances.
La seconde mesure plus de 1000 m, conçue pour l’endurance de l’athlète.

Lorsque vous vous préparez à toutes les distances ci-dessus, vous devez trouver votre propre approche. Dans le cas où vous avez choisi une distance de cent mètres, alors nous vous dirons comment apprendre à courir 100 mètres rapidement. Afin de bien répartir vos forces, vous devez obligatoirement posséder certaines informations:

L’athlète franchit les 15 mètres de départ en raison de son excellent départ, car beaucoup dépend du départ. Dans le cas où votre poussée de départ était faible, alors la distance entière sera également faible. De plus, si vous commencez avant le tir, vous serez simplement disqualifié.
Un autre tronçon allant jusqu’à 40 mètres, le corps du coureur prend une position complètement verticale dans l’espace. Dans cette course, les experts recommandent de respirer exclusivement par le nez. Cette partie du 100 mètres est la phase de décollage.
L’athlète doit franchir le segment suivant de 60 mètres avec la vitesse maximale possible, en augmentant constamment son rythme. Très souvent, les gens ralentissent à la vue de la ligne d’arrivée, ce qui est absolument impossible à faire.

Les experts conseillent, avant de commencer l’entraînement, de consulter plusieurs enregistrements de la compétition afin de se renseigner sur le bon déroulement.

Démarrer. Départ bas à partir des pads

Avant d’apprendre à partir des blocs, vous devez maîtriser le départ à partir de la position de chute. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et commencez à vous pencher en avant. Faites le premier pas juste avant de tomber. La jambe avec laquelle vous marchez sera la jambe pivotante. Au moment de partir des blocs, ce sera à l’arrière.

L’étape suivante consiste à partir d’une position descendante à partir d’un départ bas. Penchez-vous en avant, penchez-vous en deux. La jambe de vol est légèrement derrière la jambe de jogging. Baissez les mains, mais ne touchez pas la piste. Penchez-vous jusqu’à ce que vous commenciez à tomber, puis commencez à avancer.

Vous pouvez maintenant commencer à vous entraîner en partant des blocs.

Installation des électrodes

Nous plaçons la base des coussinets, en reculant de la ligne de départ d’une longueur d’un pied. Assurez-vous qu’il se trouve exactement au milieu du tapis de course. Montez sur la base pour améliorer son ancrage à la surface.

Nous plaçons le premier bloc à une distance de deux pieds de la ligne de départ. Le second est à un pied du premier bloc ou à trois pieds de la ligne de départ.

L’angle d’inclinaison des chaussures est réglé individuellement. Habituellement, pour le pied de jogging qui est plus proche de la ligne de départ, le dernier est placé en position basse ou avant-dernière. La chaussure oscillante est placée dans une position plus élevée.

Vous devez aller sur les coussinets par l’avant, pas par le haut. Tenez-vous devant eux, posez vos mains sur le sol, puis posez vos pieds sur le bloc et abaissez vos genoux.

À partir des blocs

À la commande « Commencez! » prenez la bonne position sur les électrodes. Le poids est réparti uniformément entre cinq supports: les bras, les pieds et le genou de la jambe pivotante. Les mains des bras tendus doivent être devant la ligne de départ, appuyées contre la surface avec les pouces et les index.

À la commande « Attention! » appuyez fermement les semelles contre les coussinets et soulevez le bassin. Gardez le corps droit. La tête doit être inclinée vers le bas et le regard doit être dirigé vers la piste. Le centre de gravité est transféré aux mains et aux pieds.

Au signal de départ, lancez un mouvement instantané et explosif. Poussez fortement de la surface, faites un swing rapide avec les bras pliés. Redressez brusquement votre jambe avant et en même temps, faites un grand pas avec votre dos.

Exercice régulier

Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez faire attention non seulement à vos jambes. Tous les groupes musculaires doivent être entraînés, en accordant une attention particulière à la presse et à la ceinture scapulaire. Vous pouvez le faire à la maison, à l’extérieur ou au gymnase. En améliorant votre condition physique générale, vous améliorerez également vos résultats de course.

Pour l’entraînement d’endurance, il est utile de courir en montée, comme le disent les athlètes, en mode Rolling Hills. Cela vaut la peine de commencer par une légère augmentation, puis d’augmenter progressivement l’angle. Si vous faites cet entraînement au moins une fois par semaine, vous pouvez atteindre une vitesse beaucoup plus élevée.

Jet de finition

Dans la dernière phase de la course, la vitesse du sprinter baisse généralement de 3 à 8%. Mais la fin rapprochée n’est pas une raison de s’arrêter exprès. Au contraire, ressaisissez-vous pour le dernier lancer. L’athlète avec l’endurance de course la plus élevée remporte la compétition.

La fin du parcours est généralement marquée d’un ruban qui longe la ligne d’arrivée. Il y a deux façons de terminer: lorsque le sprinter touche le ruban avec sa poitrine ou son épaule. Les deux méthodes donnent à peu près des chances égales d’être le premier à atteindre la ligne d’arrivée. Le choix dépend de la préférence de l’athlète.

Le soi-disant «jet de poitrine» est effectué comme suit: dans la dernière étape de la course, pliez votre poitrine brusquement en avant, en jetant vos bras en arrière.

Pour toucher le ruban de finition avec votre épaule, vous devez également vous pencher en avant tout en tournant votre épaule vers le ruban.

Avec les deux méthodes, la technique du mouvement est la même: le coureur déplace le centre de gravité vers l’avant, tandis que le haut du corps accélère et le bas ralentit légèrement. Après le contact avec le ruban de finition, vous devez lancer brusquement la jambe pivotante vers l’avant. Cela aidera à éviter de tomber. « Cogner » sur la jambe déplace le centre de gravité du corps vers l’arrière, la vitesse du coureur diminue et il passe progressivement à la marche.

Il est conseillé aux sprinteurs qui ne maîtrisent aucune de ces méthodes de courir la ligne d’arrivée à vitesse maximale, sans penser à jeter sur le ruban.

Économie courante

Bien que la connaissance de la VO2 max soit assez informative, dans les compétitions de longue distance, ce n’est pas le maximum qui peut être évincé de soi qui est le plus important, mais la vitesse sous-maximale que l’athlète peut maintenir sur toute la distance. Et cette vitesse dépendra du VO2 max, de la capacité à utiliser les graisses, de la capacité des systèmes tampons à lutter contre l ‘«acidification» du lactate, de la technique de course à pied, qui permet une utilisation optimale des ressources de l’organisme, de la respiration, etc. En fait, tout cela est uni par un concept aussi intégral que l’économie courante. L’efficacité de course peut varier jusqu’à 20% pour les coureurs avec le même VO2 max. Pour les athlètes bien entraînés avec des valeurs de VO2 max similaires, l’économie de course est le meilleur indicateur de performance.

C’est donc l’augmentation de l’efficacité de la course qui améliorera les performances, et donc la vitesse des coureurs de fond.

Pour résumer ce qui précède, je voudrais souligner que la vitesse de course de l’athlète sera largement déterminée par sa génétique.

En même temps, un entraînement correct vous permet d’augmenter considérablement votre vitesse de course en raison des processus adaptatifs qui se déroulent dans les muscles, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Échauffez-vous avant de courir pour les débutants

Un étirement correct, précédant l’entraînement, gardera les muscles, les ligaments et les articulations du stress inutile, prolongera la durée de l’ entraînement et vous évitera la douleur après l’ entraînement. Il suffit d’effectuer des exercices simples :

agitant et tournant les mains;
le torse s’incline vers l’avant, l’arrière, la droite, la gauche;
le corps tourne;
squats;
balancer vos jambes vers l’avant et sur les côtés.

L’échauffement prend 5 à 10 minutes, puis vous pouvez passer à la marche à un rythme rapide. Encore 5 à 7 minutes et il est temps de commencer vos études. Pour les coureurs confirmés, marcher rapidement est suffisant.

La course à pied est un entraînement polyvalent qui aide à normaliser le poids, à tonifier les muscles et à améliorer l’humeur. Vous pouvez commencer les cours à tout âge, l’essentiel est de le faire avec compétence et de ne pas se précipiter pour voir les résultats.

Distances moyennes de 800 mètres à 2 kilomètres

Lors de la maîtrise de la course sur de plus longues distances, le pari doit être sur l’endurance, pas sur la vitesse ou la force. Courir à grande vitesse est épuisant, vous devriez donc penser à la répartition des forces. Sinon, vous serez simplement fatigué et quitterez la course bien avant son terme. Avant les courses, ça ne fait pas de mal de faire régulièrement de longues randonnées. Si possible, dans la vie de tous les jours, vous devez également faire de la randonnée à pied, et non en voiture ou en transports en commun.

Une bonne technique de course longue distance commence par la posture. Si vous ne la suivez pas, rien ne fonctionnera. La course de fond ou la course en montée peuvent être un excellent entraînement. La durée de ces courses peut être limitée à 15 à 20 minutes.

Comment apprendre à courir vite: conseils pour les débutants

Si vous voulez vraiment atteindre des performances élevées, vous devez être patient. Vous devrez faire beaucoup d’efforts pour vous préparer, essayer de vous entraîner le plus dur possible, de la plus haute qualité.

Avant de prendre des mesures, commencez à vous entraîner, s’il y a le moindre doute sur les avantages de la course à pied, consultez votre thérapeute. Il effectuera les tests nécessaires, prescrira des tests, procédera à un examen, après quoi il sera en mesure de donner une réponse claire si vous pouvez vous adonner à ce type de sport.

Recommandations pour les débutants

Les coureurs professionnels ne commencent jamais à courir sans une préparation adéquate. Il existe des conseils simples, en prenant note desquels tout débutant sera en mesure de comprendre comment courir vite.

Ne chargez pas immédiatement le corps au maximum. Commencez n’importe quel entraînement avec un jogging léger sur une courte distance de 100 mètres ou plus.
Il ne sera pas difficile pour une personne qui a une bonne forme physique de courir un ou deux kilomètres. Si vous trouvez cela facile, augmentez simplement la distance de dix pour cent à chaque entraînement.
Les professionnels conseillent de ne pas choisir des gymnases ou des stades pour l’entraînement, mais des ceintures forestières ou des parcs. Il vaut mieux courir sur un terrain accidenté que sur un chemin asphalté.
Manger avant une course n’est pas un bon choix. Il est optimal d’attendre quelques heures avant de faire de l’exercice.
Choisissez l’heure pour courir vous-même, n’écoutez pas ceux qui vous conseillent de le faire uniquement tôt le matin ou tard le soir. Tout le monde est différent, pour un « hibou » se lever à six heures du matin pour courir sera une moquerie du corps.
Essayez de ne pas vous essouffler en courant. Si vous êtes à bout de souffle, vous devez ralentir, courir plus lentement.
Ayez toujours une bouteille d’eau propre à portée de main. Cela aidera à garder votre corps hydraté.
Vous ne pouvez pas courir le long des autoroutes. Pendant l’entraînement, la respiration est accélérée, ainsi que le métabolisme. L’inhalation des gaz d’échappement peut gravement empoisonner votre corps. Par conséquent, il est préférable de faire du jogging dans une forêt ou un parc.

Régime d’entraînement

Il est important d’élaborer correctement un plan (programme) de formation. Ils devraient être doux au début, deux ou trois fois par semaine. En conséquence, il sera possible de passer à des courses quotidiennes, ce qui n’apportera que des avantages.
Avant de faire du jogging, assurez-vous de vous échauffer, d’échauffer les muscles et d’étirer les ligaments. Des informations utiles à ce sujet sont disponibles dans l’article correspondant sur notre site Internet.
Des études scientifiques montrent que les athlètes qui, dans un contexte d’entraînement intense, consacrent suffisamment de temps au repos. Leur réaction, la vitesse s’améliore.

Comment développer la vitesse de réflexion

Pour réfléchir rapidement, vous devez faire de l’exercice quotidiennement. La première chose à faire est d’apprendre à se concentrer sur quelque chose en particulier. Il existe de nombreuses techniques de concentration, vous devez choisir celle qui vous convient le mieux. Vous pouvez faire de la méditation et apprendre à arrêter votre dialogue interne, à penser à une chose, sans être distrait par des pensées étrangères.

Aussi, essayez de ne pas faire plusieurs choses différentes en même temps. Concentrez-vous sur une chose, faites-la aussi bien et rapidement que possible. Au début, en vous concentrant sur un type d’activité, vous pourrez à l’avenir faire deux ou trois actions à la fois, sans perdre en qualité, mais seulement après avoir appris à ne pas être distrait et à garder vos pensées sous contrôle.

Pour développer la vitesse de réflexion, vous pouvez jouer à des jeux éducatifs.

Contrôlez votre respiration pour réduire la fatigue pendant la course.

Vous n’avez pas besoin d’ouvrir la bouche de toute sa largeur et d’avaler de l’air avidement, comme si vous étiez un poisson jeté sur la terre ferme.

La respiration doit être:

principalement nasal;
assez profond;
mesuré;
rythmique.

Pour établir un rythme, surveillez la fréquence des inspirations et des expirations depuis le tout début de votre course.

Ne pas forcer

En courant, une personne essaie instinctivement de se resserrer – de resserrer les muscles du dos et des épaules, de fermer les paumes des poings … Détendez-vous et libérez-vous des tensions inutiles!

Laissez le corps bouger facilement.

Il est conseillé de tenir vos paumes de manière à ce qu’il y ait une balle invisible et en apesanteur dans chacune d’elles.

Etude par impulsion

De nombreux athlètes courent par la fréquence cardiaque.

Procurez-vous un capteur de fréquence cardiaque (les tapis de course ont généralement un capteur sur le guidon, mais sa précision est inférieure à celle des compteurs fixés au bras ou à la poitrine).

Rappelez-vous le bon régime

Prenez le temps d’étudier attentivement l’article sur la nutrition lorsque vous faites du jogging. Dans celui-ci, nous ne parlons pas seulement du régime alimentaire optimal, mais également du régime alimentaire correct.

Courir l’estomac complètement vide est déraisonnablement difficile.

Si vous ne voulez pas tomber de fatigue après dix minutes de jogging, mangez quelque chose de léger (banane, yaourt) 40 minutes avant, ou bien manger deux heures plus tôt.

Si tes flancs te font mal en courant

Parfois, il est impossible de courir longtemps en raison du fait qu’il y a des douleurs sur les côtés. Lorsque, en courant, le côté gauche ou droit commence à piquer, alors vous ne devriez pas avoir peur et passer immédiatement à un pas. La douleur provient du fait que lors de la course, le sang dans le corps commence à se déplacer plus rapidement. Mais la rate et le foie n’ont pas le temps de répondre instantanément à un tel travail du cœur. En conséquence, le sang pénètre dans ces organes en grande quantité et en sort moins. Cela entraîne une pression artérielle excessive dans ces organes. Et cette pression touche les récepteurs nerveux sur les parois de la rate et du foie. Dès que les organes reviennent à la normale, la douleur disparaîtra.

Il existe deux façons très simples de réduire ou d’éliminer complètement cette douleur.

Commencez à prendre des respirations lentes et profondes pendant que vous courez. Il fonctionne comme un massage des organes internes en déplaçant les muscles abdominaux et pectoraux.
Vous pouvez masser directement en aspirant et en gonflant l’abdomen. Cela aidera également à soulager la douleur.

Si la douleur ne s’atténue toujours pas, c’est que vous avez choisi un rythme trop rapide pour lequel vos organes internes ne sont pas encore prêts. Réduisez un peu le rythme et la douleur disparaîtra en quelques minutes. Dans ce cas, il n’est pas nécessaire de passer à une étape. Soyez un peu patient, et tout ira bien. Les flancs tombent le plus souvent malades au début de la croix et lorsque le corps commence à se fatiguer et que le rythme de course ne diminue pas.

Assistance médicale

De nombreux débutants s’intéressent à la question de savoir quels muscles doivent être pompés pour courir vite, et existe-t-il des médicaments qui aident à améliorer l’endurance? Nous avons déjà répondu à la première question ci-dessus, en suggérant un ensemble d’exercices pour les entraînements à domicile, qui «pompent» parfaitement tout le corps. Mais nous nous attarderons sur le second plus en détail.

Veuillez noter que la prise de tout médicament commence toujours par la consultation d’un médecin. Ne prenez jamais de médicaments sans ordonnance – vous pouvez facilement nuire à votre corps. Il y a des histoires très tristes, certaines même avec une fin fatale. Il existe un grand risque de provoquer une réaction allergique, de surcharger le foie, d’affecter le travail du cœur et d’autres systèmes vitaux.

Nous avons déjà décrit ci-dessus ce que vous devez faire pour courir plus vite, et maintenant nous allons donner une liste des médicaments les plus populaires qui vous aideront également à cela:

Mésocarbe et caféine – ils stimulent la libération d’énergie, ce qui est nécessaire pour courir vite et pendant longtemps;
Groupe métabolique – stéroïdes, stéroïdes anabolisants, nootropiques;
Dexaméthasone – une substance qui stimule la production de glucose;
La carnitine, l’Aykar, le Sydnocarbe et d’autres médicaments qui suppriment la sensation de fatigue provoquent une excitation générale.

N’oubliez pas les substances qui augmentent rapidement l’endurance et sont absolument inoffensives pour le corps: café, thé vert, jus de fruits frais naturels, noix, fruits secs, légumes et fruits frais, miel, gingembre. Bien entendu, ces aliments doivent être consommés en quantités raisonnables. Si vous les incluez dans votre alimentation habituelle, vous n’aurez pas à surfer sur le net, comment gonfler vos jambes pour courir vite, nous vous le garantissons!

Alors, résumons et répondons, est-il possible d’apprendre à courir vite en une semaine?

Qu’est-ce qui détermine la vitesse de course?

Bonne technique de course;
Régime équilibré;
Formation régulière;
Vêtements confortables et chaussures adaptées;
Ambiance;
Bon échauffement.

Il est impossible d’apprendre à courir vite en 7 jours, mais il est tout à fait possible d’améliorer son résultat d’au moins un quart de minute. Suivez les recommandations de l’article et assurez-vous de prendre en compte tout ce que nous avons mentionné. Et notez que nous NE recommandons PAS les préparatifs pour une course rapide. Aussi prétentieux que cela puisse paraître, nous sommes pour la force et l’endurance naturelles!

Consommation maximale d’oxygène

Le rôle des muscles dans la fourniture de qualités de vitesse est grand, mais, bien sûr, pas absolu. En effet, pour que les muscles, ainsi que d’autres organes vitaux, reçoivent de l’oxygène, le travail coordonné des systèmes respiratoire et cardiovasculaire est nécessaire.

L’indicateur le plus célèbre décrivant la connexion et l’efficacité de ces systèmes et muscles est la consommation maximale d’oxygène (VO2 max), qui montre la quantité d’oxygène (en millilitres) qu’une personne est capable de consommer en 1 minute.

La DMO moyenne chez les jeunes hommes non formés est de 45 ml / min / kg, chez les femmes – 38 ml / min / kg.

À la suite de l’entraînement, non seulement le nombre de mitochondries dans les muscles augmente, mais aussi des adaptations physiologiques se produisent telles qu’une augmentation du volume de plasma sanguin, du volume systolique du cœur et du volume systolique, la capillarisation des tissus et, finalement, de telles adaptations provoquent un amélioration de l’efficacité du transport de l’oxygène vers les cellules musculaires et de son utilisation, et c’est la clé pour améliorer les performances dans les courses de moyenne et longue distance.

La DMO dépend de facteurs génétiques, de l’âge, du sexe et est également étroitement liée à la masse musculaire et reflète avec précision le niveau de forme physique.

Jusqu’à 20 ans, il y a une augmentation de la valeur de VO2 max, de 25 à 35 ans – stabilisation et à partir de 35 ans – une diminution progressive de VO2 max.

À 65 ans, la consommation maximale d’oxygène diminue d’environ un tiers.

Fibres musculaires lentes et rapides

Pour la vitesse de contraction, il existe des fibres musculaires « slow twitch » ou lentes (ST de l’anglais slow twitch) et « fast twitch » ou rapide (FT de l’anglais fast twitch).

Fibres lentes ou ST

Mince, relativement faible, mais en même temps résistant à la fatigue. Ils sont bien approvisionnés en sang et ont une plus grande quantité de myoglobine, ce qui leur donne leur couleur rouge caractéristique (fibres rouges). Les fibres ST contiennent de nombreuses mitochondries et sont caractérisées par des niveaux élevés d’activité enzymatique aérobie. La quantité d’enzyme ATPase est faible, ce qui explique le faible taux de contraction. Les fibres lentes sont les plus adaptées aux charges monotones statiques ou prolongées de faible intensité: maintien d’une posture, course légère.

Fibres rapides ou FT

Les fibres rapides sont plus épaisses que les fibres ST, développent plus de résistance, mais aussi se fatiguent plus rapidement. Ces fibres ont moins de sang et contiennent moins de mitochondries, de lipides et de myoglobine que les fibres ST (décrites comme des fibres blanches). Contrairement aux fibres lentes, les fibres rapides contiennent principalement les enzymes d’oxydation anaérobie du glucose (glycolyse). Les principales sources d’énergie sont le glycogène (glucides) et les réserves de créatine. En raison de la vitesse de contraction élevée et de la fatigue rapide, ces fibres sont capables de travailler à court terme et à haute intensité: course rapide, sprint de 100 m, par exemple.

Les fibres rapides peuvent être divisées en deux sous-types. Leur différence réside dans la méthode d’obtention d’énergie: les premiers (sous-type A) peuvent utiliser l’oxygène pour obtenir de l’énergie en oxydant les glucides et les graisses, les seconds (sous-type B) n’utilisent pratiquement pas d’oxygène.

La prédominance des fibres musculaires FT ou ST déterminera en grande partie le potentiel de vitesse d’un athlète. S’il y a des myofibrilles plus rapides dans le corps, vous pouvez obtenir des résultats élevés en course à pied sur courte distance, ainsi que: dans la natation de distance sprint, l’haltérophilie, les arts martiaux et d’autres disciplines sportives, où l’impulsion, le travail explosif, fourni par FT – les fibres musculaires. Si les fibres musculaires lentes prévalent, il y aura beaucoup plus de perspectives dans la course à pied, ainsi que: dans la natation longue distance, le cyclisme sur route, le ski de fond, l’aviron, le triathlon, etc., c’est-à-dire dans les sports où système d’éducation à l’énergie aérobie.

Pour la plupart des gens, le ratio de myofibrilles de différents types dans les muscles est approximativement le même: 50 à 50%. Mais ce n’est pas une raison de désespérer. Tout d’abord, vous pouvez essayer de vous développer en sprint ou en course longue distance, en adaptant progressivement vos muscles et votre corps à l’entraînement. Et deuxièmement, la course à moyenne distance, le cross-country, ainsi que la natation à moyenne distance, de nombreux sports de jeu (football, basket-ball, etc.) et même … les échecs sont bien adaptés. Après tout, il y aura beaucoup plus d’avantages pour la santé que de la télévision, des réseaux sociaux ou de se plaindre de la mauvaise hérédité.

Les coureurs de sprint d’élite peuvent avoir jusqu’à 80% de myofibrilles rapides dans leurs muscles, tandis que les coureurs de marathon, au contraire, peuvent avoir jusqu’à 80% de myofibrilles lentes. Mais le potentiel n’est qu’une position de départ plus favorable. Sans formation, cela reste du potentiel!

Position de la main

Beaucoup de gens pensent que la course à pied est une activité exclusivement réservée aux jambes et que les mains sont nécessaires pour tenir un téléphone, une bouteille, des clés, etc. C’est une grosse erreur: en course à pied, il est tout aussi important d’utiliser la force du corps et le mouvement des bras.

Des mouvements corrects de la main facilitent le travail des jambes et vous permettent de parcourir de plus longues distances avec moins d’effort. Les mains doivent être détendues, les épaules légèrement relevées, les coudes pliés au niveau des coudes et le mouvement doit se faire le long du corps, pas devant lui.

Longueur de pas

N’essayez pas de faire de grandes foulées, la taille de votre foulée dépend du degré de votre activité physique et de la durée de votre entraînement. De plus, un pas trop large conduira au fait que le pied est en avance sur le centre de gravité et ralentit le mouvement. Au moment de se tenir au sol, le pied doit être exactement sous le genou.

Faites attention à la position horizontale du dos, essayez de ne pas vous balancer d’un côté à l’autre. L’une des erreurs les plus courantes parmi les coureurs non entraînés est de regarder en profondeur, de tendre la colonne cervicale.

Combien courir pour les débutants

Le volume de la charge au tout début est déterminé par la forme physique, l’âge, le poids, la présence de maladies chez une personne.

Vous pouvez trouver des programmes d’entraînement pour les coureurs débutants en ligne ou demander à votre entraîneur un plan à suivre.

De tels programmes d’entraînement pour les débutants sont conseillés dans les premiers jours de ne pas courir plus de 15 à 45 minutes à un rythme calme. Si vous ne pouvez pas courir d’affilée pendant tout ce temps, essayez l’exécution par intervalles, par exemple, pendant 1 minute, puis passez à l’étape 1 minute. Différentes charges doivent être effectuées à des jours différents. Et n’oubliez pas de vous reposer au moins 1 à 2 jours par semaine.

L’augmentation de la charge doit avoir lieu progressivement – en une semaine pas plus de 9 minutes et pas plus de 1 km.

À quelle heure de la journée vaut-il la peine de courir

Les entraînements sont toujours liés à la routine quotidienne. C’est bien s’il est possible de le faire quand il fait léger et non chaud. Temps optimal pour les cours:

Matin. En automne, en hiver et au printemps, il vaut mieux attendre l’aube. Beaucoup de gens aiment courir l’été à 4-5 heures du matin, alors que la ville est endormie et fraîche.
Soir. 19-21 heures conviennent à ceux qui veulent se remonter le moral en fin de journée et s’endormir rapidement.

Ils ne courent pas pendant la journée pour plusieurs raisons:

difficile de s’identifier au déjeuner;
chaud en été et au printemps;
beaucoup de gens dans les rues;
ne permet pas la routine quotidienne.

S’il y a une envie et du temps, il est utile de courir pendant une heure ou deux par un après-midi ensoleillé d’avril.

Dois-je courir tous les jours

Si nous parlons de courtes séries de 20 à 30 minutes, elles peuvent être démarrées une fois que le corps s’est adapté au stress. Cela se produit 2-3 semaines après le début du cours. Avec une bonne tolérance, des conditions météorologiques acceptables, les passionnés s’entraînent tous les jours. Sous la pluie et le gel, mieux vaut rester à la maison, courir sur place ou sur un tapis roulant.

Il n’y a aucun avantage pour un corps non entraîné dans les longues courses quotidiennes. Cela n’a aucun sens de donner des charges aussi souvent, car:

les muscles n’auront pas le temps de récupérer, il y aura de nombreuses micro-déchirures, ecchymoses;
il y aura des douleurs dans les jambes, le dos, interférant avec l’entraînement;
un excellent test pour le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui est confirmé par un pouls en forte augmentation
augmentation de l’appétit, ce qui entraîne une prise de poids.

Il suffit de pratiquer 3 fois par semaine, si vous courez pendant 40 minutes ou plus, vous pouvez augmenter progressivement le temps.

Plan de course pour les débutants

Il est plus facile pour les débutants d’aller au but lorsqu’il existe un algorithme d’actions clair. Prévoyez une alternance de marche et de course pendant les 10 premières semaines:

1ère semaine – 8 minutes de marche, 4 minutes de course par entraînement
2ème semaine – 6 minutes de marche, 6 pistes
3ème semaine – 4 minutes de marche, 8 pistes
4ème semaine – 6 minutes de marche, 10 pistes ******
5e semaine – 14 minutes de course, 6 de marche;
– 6e semaine – 16 minutes de course , 4 de marche;
7e semaine – 18 minutes de course à pied, 2 de marche.

De plus, le temps de marche est réduit à une minute, à partir de la 10e semaine, il ne reste plus que le jogging. Il est recommandé de terminer l’ entraînement par une marche de cinq minutes.

Si vous avez de la force, vous pouvez augmenter le temps spécifié de 1,5 fois

Comment s’habiller pour une course

La saisonnalité des vêtements est le principal critère de choix des vêtements de jogging. Il est important pour le coureur à tout moment de l’année que le vêtement évacue bien l’humidité. En été, les vêtements doivent refroidir et en hiver, la thermorégulation est importante dans les vêtements. Les vêtements pour le marathon et la course à pied ne doivent pas être faits de tissus naturels, comme le coton. il accumule de l’humidité et en hiver, de tels vêtements peuvent entraîner une hypothermie et provoquer des rhumes. Le meilleur ajustement pour le coureur est des vêtements fabriqués à partir de matériaux de haute technologie spécialement conçus pour les charges de haute intensité.

Les principaux critères de sélection des vêtements de jogging:

les choses devraient être faites de matériaux élastiques;
s’adapte parfaitement au corps;
éliminer rapidement l’humidité;
ne pas avoir de coutures internes saillantes pour éviter les frottements – idéal;
les vêtements pour courir dans les rues doivent être équipés d’éléments réfléchissants;
Les vêtements pour courir par temps froid devraient offrir une thermorégulation et une protection contre le vent et la pluie.

Options pour lesquelles un débutant peut s’entraîner :

en été et par temps chaud – des shorts légers ou des collants courts pour les coureurs, un T-shirt, pour les femmes – un soutien-gorge de sport;
par temps frais, les vêtements doivent avoir 2-3 couches, par exemple un T-shirt, des manches longues, un coupe-vent, des collants longs;
en hiver, les vêtements doivent être composés de 3 couches, par exemple: sous-vêtements thermiques, manches longues, coupe-vent, collants isolés, gants.

De plus, pour les coureurs ayant des problèmes vasculaires ou musculaires, des vêtements de compression peuvent être pertinents, ce qui aide à prévenir les maladies vasculaires, réduit la douleur dans les membres, augmente le métabolisme de l’oxygène et, lors d’un effort prolongé, un soutien musculaire supplémentaire réduit le risque de blessure.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://gtonorm.ru/uchimsya-bystro-begat/ https://scfoton.ru/kak-nauchitsa-dolgo-begat/ https://bodybuilding-and-fitness.ru / kardio / beg / kak-bystro-begat.html https://keeprun.ru/tips/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html https://health.7days.ru/sport/kak – nachat-begat.htm https://FB.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii https://livelong.pro/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html https://livelong.pro/kak-nauchitsya-bystro-begat/ https: // elhow. ru / uprazhnenija-i-trenirovka / kak-stat-ochen-bystrym http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html https://marathonec.ru/how-to-run-fast/

Source d’enregistrement: lastici.ru