CrossFit è un sistema di allenamento fisico generale (GPP), allenamento funzionale. È creato in modo tale da provocare la risposta adattativa più ampia possibile del corpo.

L’atleta riceve uno sviluppo fisico uniforme e completo. Possiamo dire che questa è educazione fisica nel miglior senso della parola.

Specifiche Crossfit

La specificità del CrossFit sta proprio nel rifiuto di ogni specializzazione. La combinazione di sollevamento pesi, ginnastica, corsa, sollevamento con kettlebell, esercizi a corpo libero, nuoto, canottaggio offre un’ampia gamma di allenamenti diversi per ogni giorno, consentendo di diversificare il processo di allenamento e renderlo più efficace.

I principi alla base del sistema rendono facile adattare l’allenamento CrossFit a persone di diversi livelli di fitness.

Decine di migliaia di persone in tutto il mondo sono attivamente coinvolte nel CrossFit, inclusi bambini e anziani, campioni olimpici e di MMA, polizia e militari, atleti professionisti e solo persone che non sono indifferenti alla loro salute. Il peso delle conchiglie, il carico, l’intensità varia; l’essenza del programma rimane invariata.

Storia del Crossfit

Greg Glassman ha definito i fondamenti dell’allenamento CrossFit negli anni ’80. Il programma, per la sua efficacia e per la focalizzazione sull’applicazione pratica, ha presto attirato l’attenzione di vari reparti militari e di polizia.

Nel 1995, Greg Glassman è stato assunto per fare l’allenamento fisico per il dipartimento di polizia di Santa Cruz, in California. Nello stesso anno apre la prima palestra specializzata nel crossfit.

Ma la vera accettazione diffusa della metodologia CrossFit è dopo la comparsa nel 2001 di un sito web che pubblicava allenamenti giornalieri (Workout of the Day, abbreviato in WOD).

Negli ultimi anni, il numero di palestre CrossFit è cresciuto migliaia di volte. CrossFit è spesso descritto dai media come “uno dei movimenti sportivi in più rapida crescita sul pianeta”.

Quale attrezzatura viene utilizzata nei padiglioni?

Le lezioni di CrossFit, di regola, si svolgono in sale appositamente attrezzate. Ma poiché questo programma include i dettagli di diverse discipline sportive contemporaneamente, i seguenti tipi di attrezzature possono essere trovati tra gli attributi speciali di tali club:

bilancieri con “frittelle” di diversi pesi;
manubri;
vari pesi (per braccia, gambe, zona cintura);
anelli da ginnastica
corde per saltare;
barre orizzontali;
vogatori;
tappeti;
piattaforme a gradini;
espansori;
palle mediche;
martello di metallo, catene;
pneumatici per trattori;
tapis roulant, ecc.

Sono questi gli attributi che utilizza il crossfitter (chi è, te ne parleremo più avanti) per mantenere il suo corpo in ottima forma fisica.

Per chi

CrossFit può essere tranquillamente consigliato a tutti coloro che hanno un disperato bisogno di una buona forma fisica. Chiunque sia importante sia la forza che la resistenza. Non per niente il metodo è stato provato per la prima volta su se stessi dalla polizia e dai militari, impiegati delle forze speciali.

Chi è CrossFit?

Crossfitter è una persona che è impegnata nell’allenamento espresso sopra, popolarmente chiamato circolare (ciò è dovuto al fatto che tutti gli esercizi vengono ripetuti, chiudono il cerchio o il ciclo del programma). Allo stesso tempo, può o non può avere una certa esperienza sportiva.

Ad esempio, alcuni degli amanti del programma sono atleti famosi o maestri sportivi. Altri hanno semplicemente deciso di padroneggiare una serie estrema di esercizi per stringere rapidamente tutti i gruppi muscolari e perdere peso. E per alcuni, CrossFit permette loro di credere in se stessi, un esempio lampante di questo è l’ex nuotatore China Cho. Si è interessata al programma a causa della necessaria riabilitazione dopo aver subito tre difficili interventi all’articolazione del ginocchio.

Crossfitter: chi sono – uomini o donne?

È un errore credere che la maggior parte delle persone coinvolte nel CrossFit siano uomini. Dopotutto, ci sono donne tra loro, inclusi atleti professionisti e casalinghe. Inoltre, grazie alla distribuzione degli studenti ai livelli (principianti, professionisti), anche le persone anziane possono padroneggiare il programma.

Inoltre, ci sono cicli di formazione speciali pensati per le donne incinte e persino per i bambini. Il carico stesso in questo caso viene selezionato puramente individualmente e dipende dalla forma fisica iniziale dell’atleta e dall’attrezzatura disponibile nella sala di allenamento. Tutte queste sfumature dovrebbero essere note a un crossfitter principiante. Chi è? Un uomo o una donna normale, anche un bambino con una preparazione sportiva di base diversa.

Quali sono gli obiettivi del CrossFit?

Tra gli obiettivi principali per i quali CrossFit si sottopone all’allenamento quotidiano ci sono i seguenti:

sviluppo della resistenza;
migliorare le prestazioni del sistema respiratorio;
maggiore forza;
maggiore flessibilità;
migliore coordinazione e potenza;
un aumento della velocità dei movimenti;
miglioramento e rafforzamento dell’apparato vestibolare;
la capacità di rispondere il più rapidamente possibile alle variazioni di carico.

E questo non è un elenco completo di ciò che si può ottenere.

Cosa dovrebbero sapere i crossfitters alle prime armi?

La prima cosa a cui i crossfitters più famosi consigliano di prestare attenzione è la scelta della palestra. Secondo loro, è necessario eseguire questa o quella serie di esercizi solo sotto la supervisione di istruttori esperti. E per questo è necessario trovare un’aula di formazione adeguata. Di norma, i club CrossFit professionisti differiscono l’uno dall’altro solo nei programmi. Pertanto, dovresti ignorarne alcuni per scegliere quello giusto.

Il secondo punto importante: devi ascoltare attentamente il tuo allenatore, tenere traccia delle tue attività ed essere sicuro di fare un breve complesso di riscaldamento (preparerà i muscoli per il carico e ridurrà la probabilità di lesioni) e raffreddare (fatto alla fine del programma ed è finalizzato allo stretching e al rilassamento della muscolatura del corpo). E, naturalmente, non devi solo allenarti, ma divertirti. In questo caso, le tue attività saranno di massimo beneficio.

Principi di base e regole di formazione

I veri fan di CrossFit possono allenarsi fino a 12 volte a settimana. Le lezioni mattutine di solito includono l’allenamento della forza, la sera vengono praticati vari carichi funzionali: corsa, nuoto, ciclismo.

Il sistema CrossFit è disponibile in molte varianti, ma la tecnica classica è praticata solo in una rete di palestre certificate. L’azienda forma istruttori e concede licenze alle palestre per entrare a far parte della rete mondiale CrossFit Inc. Gli affiliati possono sviluppare i propri metodi di formazione e fissare i prezzi.

Le lezioni consistono in un riscaldamento generale, un blocco dello sviluppo e 10-15 minuti di allenamento ad alta intensità. Le palestre in rete che praticano CrossFit di solito progettano un “allenamento del giorno” che copre un’area fitness specifica (diversa ogni giorno) o un gruppo muscolare target. Per aumentare la motivazione dei partecipanti, vengono utilizzati elementi di competizione, come il punteggio e il raggiungimento di vari livelli.

Regole di formazione di base:

Massima intensità in ogni allenamento;
Più spesso ti alleni, meglio è;
Un minimo di riposo tra gli esercizi (o meglio, la sua completa assenza);
Cambiare la direzione dei carichi ad ogni lezione.

Veri aderenti a questo movimento fitness, oltre all’allenamento in palestra, praticano il crossfit a casa, utilizzando flessioni, pull-up, salti, esercizi di resistenza, corsa sprint. CrossFit è anche una vasta community online: ogni giorno su Internet atleti e preparatori pubblicano nuovi programmi di allenamento, articoli e video sulle tecniche di esercizio, materiali sulla corretta alimentazione per ottenere i migliori risultati.

Maggiori informazioni su CrossFit

Questo è un programma di allenamento molto intenso che si basa sull’esecuzione di vari esercizi di forza e aerobici, inclusi flessioni, sprint (corsa con accelerazione) e lavoro con kettlebell, corda, pull-up e sollevamento con bilanciere (esercizio di sollevamento pesi – spinta).

Gli esercizi sono generalmente raggruppati nei cosiddetti), che di solito durano dai 5 ai 15 minuti. I risultati vengono monitorati e valutati per mantenere una competizione amichevole e misurare i progressi.
Nella maggior parte dei WOD, esegui un esercizio dopo l’altro, senza riposare tra di loro, un certo numero di cerchi (round), il più rapidamente possibile. In altri WOD, devi fare più round possibili, per un po ‘.
Ad esempio, un allenamento WOD chiamato “Helen”:
fai 3 giri (round) il più velocemente possibile:

Corsa 400 metri.
Swing con kettlebell – 21 volte.
Pull-up – 12 volte.

WOD “Fran”:
Esegui quanto segue il più rapidamente possibile:
Tre round da 21, 15 e 9 ripetizioni:

Lancio della barra – 40 kg;
Pull-up.

WOD Murph:
fai quanto segue il più rapidamente possibile:

Corri per 1600 metri.
Pull-up – 100 volte.
Push-up – 200 volte.
Squat – 300 volte.
Corri per 1600 metri.

Puoi suddividere gli esercizi di forza come preferisci, ma devi iniziare e terminare l’allenamento correndo per 1600 metri.

Le persone pagano un sacco di soldi per questi allenamenti, l’abbonamento medio a una palestra CrossFit è più costoso di una normale palestra.
Ecco come appaiono:

Come puoi vedere, sono ben equipaggiati con rastrelliere per squat, manubri, palle mediche, kettlebell, anelli da ginnastica, piattaforme per sollevamento pesi, corde, vogatori e altre fantasiose attrezzature per esercizi.
Questa è una delle grandi cose di CrossFit; la maggior parte delle palestre ha tutto ciò di cui hai bisogno per fare allenamento di forza.
Ovviamente, ciò che fai con questa attrezzatura è molto importante, ma il primo passo è innegabilmente una buona attrezzatura e la maggior parte delle palestre CrossFit eccellono in questo senso.
Tuttavia, l’enorme interesse per CrossFit non riguarda solo i nomi di allenamento fantasiosi e le palestre ben attrezzate. È stato l’ambiente emotivo che lo ha reso così popolare.

Istruzioni chiare per l’allenatore

Di solito le persone visitano la palestra più volte alla settimana per allenare ciò che vogliono al momento. Tali allenamenti non hanno una struttura logica definita, sono piuttosto caotici, spontanei, quindi non ci si dovrebbe aspettare alcun risultato nella crescita della forza e nel guadagno di massa. E allo stesso tempo, quando vieni alle lezioni di CrossFit, l’allenatore ti dà un compito chiaro, spiega come farlo e quando fermarti. Un istruttore competente può comporre un’attività in modo che ogni grande gruppo muscolare del tuo corpo riceva un carico sufficiente. Può anche adattare la formazione alle tue esigenze e capacità. Ad esempio, se la parte superiore del corpo rimane indietro, l’allenatore sostituirà la panca con qualcosa che sai fare meglio (flessioni o pressioni con manubri). Se non sei particolarmente bravo a correre,
La maggior parte degli allenatori CrossFit terrà traccia dei tuoi progressi, il che è essenziale per evitare il ristagno della forza o l’aumento di peso.

Esercizi di base

L’obiettivo principale dell’allenamento della forza è diventare più forti. Il modo migliore per ottenere questo risultato è concentrarsi su esercizi di base con bilanciere multi-articolari come squat, distensioni su panca, presse militari e stacchi da terra.
Molte persone non prestano sufficiente attenzione a questi esercizi ea volte non li fanno affatto. Questo è forse il motivo principale per cui smettono di crescere.
Bene, la prima cosa che ti viene insegnata in CrossFit è come fare squat, panca, fare army press, deadlift (e questo è il modo più corretto per familiarizzare con l’allenamento della forza).

Carichi molto pesanti

Non ti costringerai mai ad allenarti così duramente come fa CrossFit. A molte persone non piace sentirsi a disagio, e più si sentono a disagio, più vogliono farla finita bruscamente. Questo numero non funzionerà qui. Anche se a volte diventa troppo estremo, ma è lo spirito combattivo “attraverso non posso” – uno dei motivi per l’efficacia del CrossFit.
Preparati a lavorare più duramente, più velocemente e più a lungo con ogni allenamento. Dai il massimo se vuoi vedere il tuo nome salire sempre più in alto sulla scheda demo.
Non a tutte le persone piace questo ambiente ultra competitivo. Ma è di grande aiuto per coloro che hanno difficoltà a motivarsi per lo stress.

CrossFit ti fa amare il fitness

In palestra sarai circondato da persone che amano uno stile di vita sano. Non solo dedicano più tempo all’esercizio fisico rispetto alla persona media, ma mangiano anche correttamente, hanno meno cattive abitudini (fumo, alcol, mancanza di sonno).
Quando trascorri molto tempo in compagnia di fanatici della salute, inevitabilmente la loro spinta vitale verrà trasmessa a te.

professionisti

I vantaggi di CrossFit sono, prima di tutto, nello sviluppo fisico a tutto tondo. È chiaro che il programma è adatto solo a persone assolutamente sane con un certo livello di forma fisica. In ogni caso, è necessaria la previa consultazione con un medico o un esperto di CrossFit.

Elenchiamo i principali vantaggi di questa rinomata area sportiva:

Sviluppare la forza di volontà: abbandonare a metà allenamento è contro le regole del CrossFit. Il cerchio di esercizi (complesso) iniziato deve essere completato, ed è auspicabile battere anche il record di ieri. La capacità di superare se stessi, di fare l’impossibile è una qualità obbligatoria per un vero atleta.
Trasformazione del corpo. L’elevata intensità dell’esercizio consente di dimagrire facilmente. In un allenamento vengono bruciate circa 1000 calorie. Se anche tu mangi bene, i risultati non tarderanno ad arrivare.
Massimo effetto in poco tempo.
Possibilità di formazione sia in gruppo che individualmente.
Sviluppo di resistenza e forza. Gli aderenti al CrossFit hanno muscoli prominenti e sodi, un chiaro disegno delle vene e una forza muscolare pronunciata.
Nessun limite di età. Puoi fare CrossFit anche dopo i 50 anni, purché la tua salute lo consenta. Gli atleti di questa età sono ammessi abbastanza liberamente alla competizione.

Oggi CrossFit ha molti ammiratori e fan. I Giochi Internazionali si tengono dal 2007 – il numero di partecipanti alla competizione e agli sponsor cresce ogni anno. Nel 2012 si è tenuto il primo campionato russo CrossFit. Le gare si sono svolte a Mosca, 30 uomini e 30 ragazze hanno preso parte al programma. Da allora, i giochi si sono tenuti ogni anno in Russia.

Potenziale danno

Gli oppositori della nuova direzione negli sport di potenza credono che non tutti dovrebbero essere coinvolti in un programma così intenso e ricco. Il danno principale di CrossFit sono i carichi estremi che un principiante riceve quasi nella prima lezione.

Allo stesso tempo, non esiste una guida chiara per i principianti in quanto tali. Alcuni esperti ritengono che l’intensità dell’allenamento sia pericolosa non solo per i neofiti, ma anche per gli atleti esperti. L’allenamento estremo è sempre un aumento del trauma e il rischio di complicazioni cardiovascolari. Poiché quando si eseguono esercizi gli atleti non sono guidati dalla tecnica, ma dalla velocità e dal peso elevato, la probabilità di lesioni aumenta molte volte.

Non tutti gli atleti professionisti accettano e sostengono il CrossFit. Ad esempio, il famoso atleta Sergey Badyuk parla in modo estremamente negativo di CrossFit, ritenendo che l’allenamento intensivo abbia un effetto dannoso sul miocardio (tessuto muscolare del cuore) e contribuisca alla sua usura.

Alla domanda “CrossFit è dannoso?” ogni atleta è in ultima analisi responsabile di se stesso. Ovviamente questa disciplina è più indicata per quegli atleti che hanno già esperienza nel bodybuilding o in altre discipline di forza.

Tipi di allenamenti CrossFit

Esistono diversi tipi di stress, ognuno sviluppa diverse funzioni e abilità del corpo.

Carico cardio (M)

Gli esercizi aerobici o metabolici CrossFit come il canottaggio, la corsa, il salto con la corda e altre forme di cardio possono aiutare a migliorare la resistenza dell’atleta. Con tali carichi, l’impulso aumenta, rispettivamente, il metabolismo accelera e a bassa intensità si sviluppa la capacità di allenarsi per un tempo più lungo.

Esercizi di ginnastica (G)

Tutti gli esercizi che vengono eseguiti con il proprio peso o su attrezzature, inclusi pull-up, push-up, corda e molti altri, sviluppano la forma atletica dei muscoli, flessibilità, coordinazione e agilità.

Sollevamento pesi o sollevamento pesi (W)

Questa categoria include tutti gli esercizi che vengono eseguiti con i pesi: bilancieri, kettlebell, borse. L’esercizio sviluppa forza, potenza, resistenza, equilibrio.

Ogni tipo di carico è indicato in lettere maiuscole inglesi, quando si elabora l’allenamento di un giorno, ad esempio MG – significherà che nel complesso sono presenti esercizi aerobici e ginnici.

Esempi di esercizi

Non sarai in grado di condurre l’allenamento senza conchiglie. Hai bisogno di almeno una barra orizzontale e un paio di manubri. Si consiglia inoltre di avere un piccolo sacco di sabbia per l’allenamento con i pesi.

Esempi di esercizi semplici ed efficaci:

I pull-up più veloci sulla barra orizzontale, che vengono eseguiti a scatti. 15 ripetizioni vengono eseguite in un round.
Squat esplosivi. Sono fatti come normali squat, ma nel momento in cui devi alzarti, devi saltare il più in alto possibile. Vengono eseguite anche 15 ripetizioni.
Alzare le gambe sulla barra orizzontale. Appeso alla barra orizzontale, tira rapidamente e intensamente le gambe verso lo stomaco.
Burpee. Siediti, portando le gambe al petto e appoggiando le mani sul pavimento. Getta indietro le gambe, in piedi sul supporto, quindi torna alla posizione di partenza e fai il salto più alto.
Flessioni esplosive. Flessioni regolari, in cui nella parte superiore dei palmi i palmi vengono sollevati dal pavimento.

Ci sono centinaia, forse anche migliaia, di programmi intensivi di forza, con ogni praticante che sceglie gli esercizi in base alle proprie preferenze personali. Consiglio generale: non forzare carichi dai primi esercizi, eseguendo il numero massimo di ripetizioni e cerchi, lasciare che il corpo si adatti a condizioni estreme.

Metodo e regime di allenamento Crossfit

Successivamente, vi parleremo della metodologia e delle modalità di allenamento, soffermandovi in dettaglio sulle tre componenti principali di questo sport: aerobica, ginnastica e sollevamento pesi. A cosa servono ognuno di loro?

Cardio (aerobica)

L’esercizio aerobico che fa parte di un regime di allenamento CrossFit è anche chiamato condizionamento metabolico. Sviluppando con il loro aiuto, l’atleta migliora la capacità di lavorare a lungo a bassa potenza di carico.

Gli esercizi cardio CrossFit aiutano ad allenare il muscolo cardiaco e la resistenza fisica complessiva. Sono accompagnati da un aumento del battito cardiaco, nonché da un aumento della frequenza cardiaca e da un miglioramento del flusso sanguigno nel corpo. Questi includono corsa, nuoto, canottaggio, ciclismo, ecc.

Grazie a un programma cardio ben progettato, si verifica quanto segue:

Brucia grassi intensiva e, di conseguenza, perdita di peso. Naturalmente, fornito la dieta corretta. Questo è uno dei motivi principali per cui gli allenamenti CrossFit sono così popolari tra coloro che cercano di perdere peso.
Aumento progressivo del volume polmonare effettivo per un più facile accesso e trattamento dell’ossigeno.
Rafforzamento del muscolo cardiaco, grazie al quale il flusso sanguigno migliora, poiché un cuore allenato non ha problemi con il trasporto del sangue attraverso i vasi.
La combinazione di cardio con altre attività fisiche può ridurre il rischio di infarti e ictus, diabete e stabilizzare la pressione sanguigna.
Migliora il metabolismo: il metabolismo è accelerato e ti senti meglio.

Ginnastica (esercizi a corpo libero)

Qualsiasi sistema di allenamento crossfit include una serie di esercizi ginnici che ti consentono di sviluppare:

flessibilità;
coordinazione;
equilibrio;
precisione;
recettori cinetici di muscoli e articolazioni.

Il metodo principale di allenamento crossfit in un set ginnico prevede il lavoro sul seguente attrezzo:

Arrampicata su corda, allenando i muscoli delle braccia e influenzando lo sviluppo di flessibilità e destrezza.
Pull-up sugli anelli, che influenzano efficacemente lo sviluppo della parte superiore del corpo – schiena, cintura della spalla.
Pull-up sulla barra.
Esercizio “angolo” – sulle barre irregolari, sugli anelli o sulla barra orizzontale, che migliora non solo la forma fisica delle mani, ma anche la zona addominale.
Lavora sulle barre irregolari: flessioni.
Vari tipi di flessioni da terra.
Squat: peso corporeo, salto fuori, su una gamba.
Affondi.
Burpee è una combinazione di flessioni e salti che coinvolge la maggior parte dei gruppi muscolari.

Cioè, tutti quegli esercizi in cui è coinvolto il peso proprio dell’atleta.

Sollevamento pesi (pesi liberi)

Se hai sentito qualcosa sul CrossFit solo approssimativamente prima, probabilmente non conosci ancora il sollevamento pesi. Il sollevamento pesi è esercizi con pesi liberi, cioè sollevamento pesi o powerlifting, la cui modalità di allenamento si basa su jerk e jerk con pesi: un bilanciere, kettlebell e altri apparecchi simili.

Se parliamo di sollevamento pesi in CrossFit, va subito notato che questo è uno dei set di allenamento più difficili e traumatici. Richiede abilità e un programma progettato con cura. Per i principianti è auspicabile la presenza di un allenatore.

Altrimenti, tali esercizi ti consentono di migliorare i seguenti parametri:

resistenza alla forza;
sviluppo del volume muscolare e loro resistenza a carichi aumentati (fattore di forza);
concentrazione limitante;
stabilità;
equilibrio.

Consigli

Se decidi di fare CrossFit, dovresti avvicinarti alla stesura di un piano di allenamento con calma. Inoltre, monitora l’alimentazione, il recupero e il regime di esercizio. E questi non sono gli unici suggerimenti utili.

Riscaldamento. Il riscaldamento non solo riduce significativamente il rischio di lesioni, ma ha anche un effetto positivo sui risultati. Ma nel caso di CrossFit, il primo è molto più importante. A causa del frequente cambio di ritmo e del lavoro esplosivo, i muscoli e le articolazioni sono soggetti a forti stress. E, se non vengono riscaldati in anticipo, puoi subire gravi lesioni.
Mangia meglio. Molti atleti sottovalutano l’importanza della nutrizione. Ciò è particolarmente vero per i principianti, ma la mancanza di calorie influirà negativamente sulla tua salute. Anche se sei venuto al CrossFit per bruciare i grassi, è meglio mangiare per la prima volta cibi ipercalorici e sani, e solo dopo che il corpo si sarà abituato allo stress, sarà possibile aderire a un deficit calorico.
Lavorare con un compagno. Insieme, non solo sarete in grado di motivarvi a vicenda, ma anche di aiutarvi con i consigli. Non ti vedi dall’esterno durante l’esercizio e il tuo partner vedrà e darà un paio di consigli utili.
La qualità è più importante della quantità. Non provare a fare 200 ripetizioni in un minuto o stabilire un record per il peso. Meglio fare di meno, ma meglio. Segui sempre la tecnica, e soprattutto all’inizio, quando stai solo imparando gli esercizi.

Come iniziare il tuo allenamento CrossFit

Quando inizi l’allenamento a circuito, devi capire che CrossFit è un esercizio potente e ad alta intensità. Molti esercizi richiedono competenza in tecniche complesse come snatch, jerks, ring. Una persona inesperta deve iniziare la sua formazione con molta attenzione, sempre sotto la supervisione di un medico e di un formatore. È necessario capire che è fisiologicamente impossibile allenare varie qualità fisiche nel modo più efficiente possibile. Carichi correttamente distribuiti: questa è un’eccellente forma fisica e una buona salute.

Come prepararsi per il CrossFit a casa

Prima di iniziare complessi complessi crossfit funzionali in una palestra o in un fitness club, puoi iniziare con gli esercizi più semplici a casa. Ho preparato per te un complesso efficace che non richiede molto tempo.

Il complesso comprende cinque esercizi che possono essere eseguiti a turno in 3-4 serie di 12-15 ripetizioni o di fila senza fermarsi in una modalità di allenamento a circuito.

Fai squat con manubri tra le braccia del peso di 5-10 kg.
Push-up dal pavimento. Se trovi difficile fare flessioni dai piedi, fallo dalle ginocchia.
Esegui affondi all’indietro senza manubri.
Fila di manubri del peso di 5-7 kg., In piedi in pendenza.
Scricchiolii sulla stampa.

La corda per saltare può essere utilizzata come riscaldamento o esercizio di resistenza aggiuntivo nell’allenamento a circuito. Di solito conta il numero di salti o il tempo per completare l’esercizio. Se tutto ciò sembra già troppo semplice, puoi contare il numero di salti per unità di tempo.

Il complesso consigliato preparerà i muscoli e il sistema cardiovascolare per allenamenti più duri e intensi.

È necessario monitorare la propria salute, principalmente la frequenza cardiaca (FC). Assicurati di controllare la frequenza cardiaca iniziale prima di iniziare l’allenamento. Immediatamente dopo aver completato una serie di esercizi (cerchio), non dovrebbe superare il 70-75% del massimo per i principianti. Il calcolo della frequenza cardiaca è semplice: massimo = 220 anni. Dopo un minuto di riposo, la frequenza cardiaca dovrebbe scendere al + 20% iniziale.

Conclusione

Oltre a tutti i vantaggi e gli indicatori elencati che CrossFit influisce, gli sport contribuiscono anche alla perdita di peso riducendo il grasso corporeo grazie all’alta velocità e intensità del carico. Gli allenamenti correttamente selezionati dall’allenatore, osservando la tecnica di esecuzione, aiuteranno a portare il corpo nella forma desiderata. Prima dell’allenamento, è importante riscaldare i muscoli e, dopo lo sforzo, è imperativo allungarli.

Fonti utilizzate e link utili sull’argomento: https://power-body.ru/chto-takoe-krossfit/ https://FB.ru/article/264715/krossfiter-kto-eto-samyie-izvestnyie-krossfiteryi-spisok – dostijeniya-i-istoriya https://VashSport.com/chto-takoe-crossfit/ https://nabor-massa.ru/chto-takoe-krossfit-crossfit-preimushhestva-i-nedostatki.html https: // bodybuilding – and-fitness.ru/krossfit https://cross.expert/dlya-nachinayushih/chto-takoe-crossfit.html https://journal.spotonline.ru/article/chto-takoe-crossfit https: // www. marieclaire .ru / stil-zjizny / krossfit-chto-eto-takoe-is-chego-nachat /

Fonte di registrazione: lastici.ru