ক্রসফিট একটি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ (জিপিপি), কার্যকরী প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা of এটি এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যাতে শরীরের প্রশস্ততম সম্ভব অভিযোজিত প্রতিক্রিয়া ঘটায়।

ক্রীড়াবিদ ইউনিফর্ম এবং সম্পূর্ণ শারীরিক বিকাশ লাভ করে। আমরা বলতে পারি যে এটি শব্দের সেরা অর্থে শারীরিক শিক্ষা।

ক্রসফিট নির্দিষ্টকরণ

ক্রসফিটের বৈশিষ্ট্যটি কোনও বিশেষীকরণের প্রত্যাখাতে সঠিকভাবে নিহিত। ভারোত্তোলন, জিমন্যাস্টিকস, দৌড়, কেটেলবেল উত্তোলন, শরীরচর্চা অনুশীলন, সাঁতার, রোয়িংয়ের সংমিশ্রণ আপনাকে প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটিকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং আরও কার্যকর করার সুযোগ দেয় যার ফলে প্রতিদিনের জন্য বিভিন্ন ওয়ার্কআউট সরবরাহ করা হয়।

সিস্টেমের অন্তর্নিহিত নীতিগুলি বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের লোকেদের সাথে ক্রসফিট প্রশিক্ষণ গ্রহণ করা সহজ করে তোলে।

শিশু এবং বয়স্ক, অলিম্পিক এবং এমএমএ চ্যাম্পিয়ন, পুলিশ এবং সামরিক, পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং তাদের স্বাস্থ্যের প্রতি উদাসীন নয় এমন মানুষ সহ বিশ্বের কয়েক হাজার মানুষ ক্রসফিটে সক্রিয়ভাবে জড়িত। শাঁসের ওজন, লোড, তীব্রতা পরিবর্তিত হয়; প্রোগ্রামটির সারমর্ম অপরিবর্তিত রয়েছে।

ক্রসফিট ইতিহাস

গ্রেগ গ্লাসম্যান 1980 এর দশকে ক্রসফিট প্রশিক্ষণের মৌলিক বিষয়গুলি সংজ্ঞায়িত করেছিলেন। কার্যকারিতা এবং ব্যবহারিক প্রয়োগের উপর ফোকাসের কারণে এই প্রোগ্রামটি শীঘ্রই বিভিন্ন সামরিক ও পুলিশ বিভাগের ঘনিষ্ঠ দৃষ্টি আকর্ষণ করেছে।

1995 সালে, গ্রেগ গ্লাসম্যানকে ক্যালিফোর্নিয়ার সান্তা ক্রুজ শহরে পুলিশ বিভাগের জন্য শারীরিক প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য নিয়োগ দেওয়া হয়েছিল। একই বছরে তিনি প্রথম বিশেষায়িত ক্রসফিট জিমটি খোলেন।

তবে ক্রসফিট পদ্ধতিটির প্রকৃত ব্যাপক গ্রহণযোগ্যতা হ’ল 2001 সালে একটি ওয়েবসাইট প্রকাশিত হয়েছিল যা প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট প্রকাশ করেছিল (ওয়ার্ক আউট অফ দি ডে, সংক্ষিপ্তভাবে ডাব্লুএইচডি) published

গত কয়েক বছর ধরে ক্রসফিট জিমের সংখ্যা কয়েক হাজার বেড়েছে। মিডিয়া ক্রসফিটকে প্রায়শই “গ্রহের সবচেয়ে দ্রুত বর্ধমান ক্রীড়া আন্দোলনের একটি” হিসাবে বর্ণনা করে as

হলগুলিতে কোন সরঞ্জাম ব্যবহৃত হয়?

ক্রসফিট ক্লাস, একটি নিয়ম হিসাবে, বিশেষভাবে সজ্জিত কক্ষগুলিতে স্থান নেয়। তবে যেহেতু এই প্রোগ্রামটিতে এক সাথে একাধিক ক্রীড়া অনুশাসনের বিবরণ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, এই জাতীয় ক্লাবগুলির বিশেষ বৈশিষ্ট্যের মধ্যে নিম্নলিখিত ধরণের সরঞ্জামগুলি পাওয়া যায়:

বিভিন্ন ওজনের “প্যানকেকস” সহ বারবেলগুলি;
ডাম্বেলস;
বিভিন্ন ওজন (অস্ত্র, পা, বেল্ট অঞ্চল জন্য);
জিমন্যাস্টিক রিং
দড়ি বাদ দেওয়া;
অনুভূমিক বার;
রোয়িং মেশিন;
রাগস;
পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম;
সম্প্রসারণকারী;
মেডিকেল বল;
ধাতু হাতুড়ি, চেইন;
ট্রাক্টর টায়ার;
ট্রেডমিলস ইত্যাদি

ক্রসফিটর এর দেহটিকে দুর্দান্ত শারীরিক আকারে রাখার জন্য ক্রসফিটার (এটি কে, আমরা আপনাকে নীচে এটি সম্পর্কে আরও কিছু বলব) ব্যবহার করে এমন বৈশিষ্ট্য।

কার জন্য

ভাল শারীরিক আকারের গুরুতর প্রয়োজন সকলকে ক্রসফিট নিরাপদে প্রস্তাব দেওয়া যেতে পারে। যার জন্য শক্তি এবং ধৈর্য উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ। পুলিশ এবং সেনাবাহিনী, বিশেষ বাহিনীর কর্মচারীরা নিজেরাই প্রথমে এই কৌশলটি চেষ্টা করেছিল বলে কিছু নেই।

ক্রসফিট কে?

ক্রসফিট হ’ল একজন ব্যক্তি যা উপরের এক্সপ্রেস প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হন, যাকে জনপ্রিয়ভাবে বিজ্ঞপ্তি বলা হয় (এটি এই কারণে যে সমস্ত অনুশীলন পুনরাবৃত্তি হয়, বৃত্তটি বন্ধ করে দেয় বা প্রোগ্রামের চক্রটি ঘটে)। একই সময়ে, তার নির্দিষ্ট খেলাধুলার অভিজ্ঞতা থাকতে পারে বা নাও থাকতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, প্রোগ্রাম প্রেমীদের মধ্যে কিছু বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ বা ক্রীড়া মাস্টার। অন্যরা খুব সহজেই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি আরও শক্ত করতে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য একটি ব্যায়ামের একটি চূড়ান্ত সেটকে দক্ষ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিল। এবং কারও কারও কাছে ক্রসফিট তাদেরকে নিজের উপর বিশ্বাস রাখতে দেয়, এর উল্লেখযোগ্য উদাহরণ হলেন প্রাক্তন সাঁতারু চীন চ। হাঁটুর জয়েন্টে তিনটি কঠিন অপারেশন করার পরে প্রয়োজনীয় পুনর্বাসনের কারণে তিনি এই প্রোগ্রামে আগ্রহী হয়ে উঠলেন।

ক্রসফিটার: তারা কে – পুরুষ বা মহিলা?

এটা বিশ্বাস করা ভুল যে ক্রসফিটের সাথে জড়িত বেশিরভাগ লোকই পুরুষ। সর্বোপরি, পেশাদার অ্যাথলেট এবং গৃহিণী সহ তাদের মধ্যে মহিলা রয়েছেন। তদুপরি, শিক্ষার্থীদের স্তরগুলিতে বিতরণ করার জন্য ধন্যবাদ (শিক্ষানবিশ, পেশাদাররা), এমনকি বয়স্ক ব্যক্তিরাও এই প্রোগ্রামটি আয়ত্ত করতে পারে।

এছাড়াও, গর্ভবতী মহিলাদের এবং এমনকি বাচ্চাদের জন্য নকশাকৃত বিশেষ প্রশিক্ষণ চক্র রয়েছে। এই ক্ষেত্রে লোড নিজেই খাঁটি স্বতন্ত্রভাবে নির্বাচিত হয় এবং অ্যাথলিটের প্রাথমিক শারীরিক সুস্থতা এবং প্রশিক্ষণ কক্ষে উপলব্ধ সরঞ্জামগুলির উপর নির্ভর করে। এই সমস্ত সূক্ষ্মতা একটি প্রাথমিক ক্রসফিটারের জানা উচিত। এটা কে? একজন সাধারণ পুরুষ বা মহিলা এমনকি এমন একটি শিশু যা বিভিন্ন মৌলিক ক্রীড়া প্রশিক্ষণের অধিকারী।

ক্রসফিটের লক্ষ্যগুলি কী কী?

ক্রসফিট যে প্রধান লক্ষ্যগুলির জন্য প্রতিদিন প্রশিক্ষণ গ্রহণ করে সেগুলির মধ্যে নিম্নলিখিত:

ধৈর্যের বিকাশ;
শ্বসনতন্ত্রের কর্মক্ষমতা উন্নত করা;
শক্তি বৃদ্ধি;
নমনীয়তা বৃদ্ধি;
সমন্বয় ও শক্তি উন্নত;
চলাচলের গতি বৃদ্ধি;
ভেস্টিবুলার যন্ত্রপাতি উন্নতি এবং জোরদার;
লোড পরিবর্তন করতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সাড়া দেওয়ার ক্ষমতা।

এবং এটি কী অর্জন করা যায় তার একটি সম্পূর্ণ তালিকা নয়।

নবজাতক ক্রসফিটারদের কী জানা উচিত?

সর্বাধিক বিখ্যাত ক্রসফিটাররা যে জিনিসটির দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেয় তা হ’ল জিমের পছন্দ। তাদের মতে, শুধুমাত্র অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের তত্ত্বাবধানে এটি বা এই অনুশীলনগুলির সেটটি সম্পাদন করা প্রয়োজন। এবং এই জন্য এটি একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ ঘর সন্ধান করা প্রয়োজন। একটি নিয়ম হিসাবে, পেশাদার ক্রসফিট ক্লাবগুলি কেবলমাত্র প্রোগ্রামগুলিতে একে অপরের থেকে পৃথক হয়। সুতরাং, ডানটি বেছে নেওয়ার জন্য আপনার কয়েকটিকে বাইপাস করা উচিত।

দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: আপনার কোচের কথা মনোযোগ সহকারে শুনতে হবে, আপনার ক্রিয়াকলাপের রেকর্ড রাখতে হবে এবং একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ জটিল (লোডের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করবে এবং আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করবে) এবং শীতল হয়ে যান (সম্পন্ন হবে) প্রোগ্রামের শেষে এবং শরীরের পেশীগুলি প্রসারিত এবং শিথিল করার লক্ষ্যে)। এবং অবশ্যই, আপনার কেবল প্রশিক্ষণের দরকার নেই, তবে এটি উপভোগ করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার কার্যক্রম সর্বাধিক উপকারী হবে।

প্রাথমিক নীতি এবং প্রশিক্ষণের নিয়ম

সত্য ক্রসফিট অনুরাগীরা সপ্তাহে 12 বার প্রশিক্ষণ দিতে পারে। সকালের ক্লাসে সাধারণত শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত থাকে, সন্ধ্যায় বিভিন্ন ক্রিয়ামূলক বোঝা অনুশীলন করা হয় – দৌড়, সাঁতার, সাইকেল চালানো।

ক্রসফিট সিস্টেমটি বিভিন্ন প্রকারে উপলভ্য, তবে ক্লাসিক কৌশলটি কেবলমাত্র প্রত্যয়িত জিমের নেটওয়ার্কে অনুশীলন করা হয়। সংস্থাটি বিশ্বব্যাপী ক্রসফিট ইনক নেটওয়ার্কের অংশ হওয়ার জন্য প্রশিক্ষক এবং লাইসেন্স জিম প্রশিক্ষণ দেয়। অনুমোদিতরা তাদের নিজস্ব প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বিকাশ করতে পারে এবং দাম নির্ধারণ করতে পারে।

ক্লাসগুলি একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপ, একটি উন্নয়নমূলক ব্লক এবং 10-15 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ নিয়ে গঠিত। নেটওয়াক জিমগুলি যা ক্রসফিট অনুশীলন করে সাধারণত একটি “দিনের ওয়ার্কআউট” ডিজাইন করে যা কোনও নির্দিষ্ট (প্রতিদিনের বিভিন্ন) ফিটনেস অঞ্চল বা লক্ষ্যবস্তু পেশী গোষ্ঠীর আচ্ছাদন করে। অংশগ্রহণকারীদের অনুপ্রেরণা বাড়াতে, প্রতিযোগিতার উপাদানগুলি ব্যবহার করা হয়, যেমন স্কোর করা এবং বিভিন্ন স্তরে পৌঁছানো।

বেসিক প্রশিক্ষণের নিয়ম:

প্রতিটি ওয়ার্কআউটে সর্বাধিক তীব্রতা;
আপনি যত বেশি সময় ব্যায়াম করেন তত ভাল;
অনুশীলনের মধ্যে সর্বনিম্ন বিশ্রাম (বা আরও ভাল – এর সম্পূর্ণ অনুপস্থিতি);
প্রতিটি পাঠে বোঝার দিক পরিবর্তন করা।

এই ফিটনেস আন্দোলনের সত্যিকারের অনুগামীগণ, জিম প্রশিক্ষণ ছাড়াও বাড়িতে ক্রসফিট অনুশীলন করুন, পুশ-আপ, পুল-আপস, জাম্পিং, সহনশীলতা অনুশীলন, স্প্রিন্ট দৌড় ব্যবহার করে। ক্রসফিটও সম্প্রদায়ের একটি বিশাল নেটওয়ার্ক: ইন্টারনেটে প্রতিদিন, ক্রীড়াবিদ এবং কোচরা নতুন ফলাফলের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, অনুশীলনের কৌশল সম্পর্কিত নিবন্ধ এবং ভিডিও পোস্ট করে, সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য উপযুক্ত পুষ্টির জন্য উপকরণ।

ক্রসফিট সম্পর্কে আরও

এটি একটি অত্যন্ত তীব্র প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যা পুশ-আপস, স্প্রিন্টস (ত্বরণ সহ চলমান) এবং কেটলবেল কাজ, দড়ি, টানা-আপ এবং বারবেল লিফট (ভারোত্তোলনের অনুশীলন – পুশ) সহ বিভিন্ন শক্তি এবং বায়বীয় অনুশীলন সম্পাদনের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়।

অনুশীলনগুলি সাধারণত তথাকথিত) এর মধ্যে ভাগ করা হয় যা সাধারণত 5 থেকে 15 মিনিট অবধি থাকে। বন্ধুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতা বজায় রাখতে এবং অগ্রগতি পরিমাপ করতে ফলাফলগুলি ট্র্যাক এবং মূল্যায়ন করা হয়।
বেশিরভাগ ডব্লিউওডিগুলিতে আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক বৃত্ত (রাউন্ড) এর মধ্যে বিশ্রাম না নিয়ে একের পর এক অনুশীলন করেন do অন্যান্য ডাব্লুএইচডগুলিতে কিছু সময়ের জন্য আপনাকে যথাসম্ভব বেশি রাউন্ড করা দরকার।
উদাহরণস্বরূপ, “হেলেন” নামক একটি ডাব্লুএইচড ওয়ার্কআউট:
যত দ্রুত সম্ভব 3 টি ল্যাপ (রাউন্ড) করুন:

চলমান 400 মিটার।
কেটেলবেল দিয়ে দোল – 21 বার।
পুল-আপগুলি – 12 বার।

ডাব্লুডড “ফ্রান”:
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নিম্নলিখিতগুলি করুন:
21, 15 এবং 9 টি প্রতিনিধির তিনটি রাউন্ড:

বার নিক্ষেপ – 40 কেজি;
টানুন আপ।

ডাব্লুডি মার্ফ:
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নিম্নলিখিতগুলি করুন:

1600 মিটার চালান।
পুল-আপগুলি – 100 বার।
পুশ-আপগুলি – 200 বার।
স্কোয়াট – 300 বার।
1600 মিটার চালান।

আপনি নিজের পছন্দ অনুযায়ী শক্তি অনুশীলনগুলি উপ-বিভাজন করতে পারেন, তবে আপনার অবশ্যই 1600 মিটার চালিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু এবং শেষ করতে হবে।

এই ওয়ার্কআউটগুলির জন্য লোকেরা প্রচুর অর্থ প্রদান করে, গড় ক্রসফিট জিমের সদস্যতা নিয়মিত জিমের চেয়ে ব্যয়বহুল।
তারা দেখতে এইভাবে:

আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে এগুলি স্কোয়াট র‌্যাক, ডাম্বেলস, ওষুধের বল, কেটেলবেলস, জিমন্যাস্টিক রিং, ভারোত্তোলন প্ল্যাটফর্ম, দড়ি, রোয়িং মেশিন এবং অন্যান্য অভিনব অনুশীলনের সরঞ্জামগুলি দিয়ে সজ্জিত।
ক্রসফিট সম্পর্কিত এটি দুর্দান্ত জিনিসগুলির মধ্যে একটি; বেশিরভাগ জিমগুলির আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছুই রয়েছে।
অবশ্যই, আপনি এই সরঞ্জামটি দিয়ে যা করেন তা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তবে প্রথম পদক্ষেপটি অনস্বীকার্যভাবে ভাল সরঞ্জাম এবং বেশিরভাগ ক্রসফিট জিম এ ক্ষেত্রে সেরা।
যাইহোক, ক্রসফিটের মধ্যে অসাধারণ আগ্রহটি কেবল অভিনব ওয়ার্কআউটের নাম এবং সজ্জিত জিম সম্পর্কে নয়। আবেগময় পরিবেশই তাকে এত জনপ্রিয় করেছিল।

কোচের নির্দেশাবলী সাফ করুন

এই মুহুর্তে কী চান তা প্রশিক্ষণের জন্য লোকেরা সাধারণত সপ্তাহে বেশ কয়েকবার জিমে যান। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের একটি নির্দিষ্ট যৌক্তিক কাঠামো নেই, তারা বরং বিশৃঙ্খল, স্বতঃস্ফূর্ত, তাই একেরই শক্তি এবং ভরসা বৃদ্ধির কোনও ফলাফল আশা করা উচিত নয়। এবং একই সময়ে, আপনি যখন ক্রসফিট ক্লাসে আসেন, কোচ আপনাকে একটি পরিষ্কার টাস্ক দেয়, কীভাবে এটি করতে হবে এবং কখন থামবে তা ব্যাখ্যা করে। একজন দক্ষ প্রশিক্ষক কোনও কাজ রচনা করতে পারেন যাতে আপনার দেহের প্রতিটি বৃহত পেশী গোষ্ঠী পর্যাপ্ত পরিমাণে বোঝা পায়। এটি আপনার প্রয়োজনীয়তা এবং দক্ষতার জন্য প্রশিক্ষণও উপযোগী করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওপরের দেহটি পিছনে পড়ে যায় তবে কোচ আপনার আরও ভাল কিছু করার সাথে বেঞ্চ প্রেসকে প্রতিস্থাপন করবে (পুশ-আপস বা ডামবেল প্রেসগুলি)। আপনি যদি দৌড়াতে বিশেষভাবে ভাল না হন,
বেশিরভাগ ক্রসফিট কোচ আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করবে যা স্থবিরতা বা ওজন বৃদ্ধি এড়াতে প্রয়োজনীয়।

বেসিক ব্যায়াম

শক্তি প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্যটি আরও শক্তিশালী হওয়া। এটি অর্জনের সর্বোত্তম উপায় হ’ল স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, আর্মি প্রেস এবং ডেড লিফ্টের মতো বহু-যৌথ বেসিক বারবেল অনুশীলনগুলিতে ফোকাস করা।
অনেক লোক এই অনুশীলনগুলিতে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না এবং কখনও কখনও তারা এগুলি করে না। এগুলি সম্ভবত তাদের বাড়তে বাধা দেওয়ার মূল কারণ।
আচ্ছা, ক্রসফিটে আপনাকে প্রথম যেটি শেখানো হয় তা হ’ল কীভাবে স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, সেনা প্রেস, ডেডলিফ্ট (এবং এটি শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে পরিচিত হওয়ার সবচেয়ে সঠিক উপায়)।

খুব ভারী বোঝা

ক্রসফিটের মতো কঠিন প্রশিক্ষণের জন্য আপনি কখনই নিজেকে জোর করবেন না। অনেক লোক অস্বস্তিকর হতে পছন্দ করেন না এবং তারা যত বেশি অস্বস্তি বোধ করবেন তত বেশি তারা হঠাৎ করেই এটি শেষ করতে চান। এই নম্বর এখানে কাজ করবে না। যদিও কখনও কখনও এটি অত্যধিক চরম আকার ধারণ করে তবে এটি “মাধ্যমে আমি পারি না” লড়াইয়ের চেতনা – ক্রসফিটের কার্যকারিতার অন্যতম কারণ।
কঠোর, দ্রুত এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে আরও দীর্ঘতর কাজ করার জন্য প্রস্তুত হন। আপনি যদি ডেমো বোর্ডে আপনার নামটি আরও উঁচুতে আরোহণ করতে চান তবে এটি আপনার সমস্ত দিন Give
সমস্ত মানুষ এই অতি-প্রতিযোগিতামূলক পরিবেশ পছন্দ করে না। তবে যারা স্ট্রেসের জন্য নিজেকে উত্সাহিত করা কঠিন মনে করেন তাদের পক্ষে এটি একটি বিশাল সহায়তা।

ক্রসফিট আপনাকে ফিটনেস পছন্দ করে

জিমে, আপনি এমন লোকদের দ্বারা ঘিরে থাকবেন যারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পছন্দ করেন। তারা গড়পড়তা ব্যাক্তির চেয়ে ব্যায়ামের জন্য কেবল বেশি সময় ব্যয় করে না, তবে তারা সঠিক খাবারও খায়, তাদের খারাপ অভ্যাসগুলিও কম হয় (ধূমপান, অ্যালকোহল, ঘুমের অভাব)।
আপনি যখন স্বাস্থ্য অনুরাগীদের সংস্থায় প্রচুর সময় ব্যয় করবেন, তবে অনিবার্যভাবে তাদের লাইফ ড্রাইভটি আপনাকে দেওয়া হবে।

ভাল

সর্বপ্রথম শারীরিক বিকাশে ক্রসফিটের সুবিধাগুলি হ’ল। এটা পরিষ্কার যে প্রোগ্রামটি কেবল শারীরিক সুস্থতার একটি নির্দিষ্ট স্তরের সাথে একেবারে সুস্থ মানুষের জন্য উপযুক্ত। যে কোনও ক্ষেত্রে, কোনও চিকিত্সক বা ক্রসফিট বিশেষজ্ঞের সাথে পূর্ব পরামর্শ প্রয়োজন।

আসুন এই জনপ্রিয় ক্রীড়া ক্ষেত্রের প্রধান সুবিধার তালিকা দিন:

ইচ্ছাশক্তি বিকাশ করা: আপনার ওয়ার্কআউটের মধ্য দিয়ে অর্ধেক ত্যাগ করা ক্রসফিটের নিয়মের বিরুদ্ধে। অনুশীলনের শুরু হওয়া বৃত্ত (জটিল) অবশ্যই শেষ করতে হবে এবং এটি গতকালের রেকর্ডকেও হার মানা বাঞ্ছনীয়। নিজেকে অতিক্রম করার ক্ষমতা, অসম্ভবকে করানো একটি আসল অ্যাথলিটের জন্য বাধ্যতামূলক গুণ।
দেহ রূপান্তর। অনুশীলনের উচ্চ তীব্রতা আপনাকে সহজেই ওজন হ্রাস করতে দেয়। একটি ওয়ার্কআউটে, প্রায় 1000 ক্যালোরি পোড়ানো হয়। আপনিও যদি ঠিকমতো খান তবে ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না।
স্বল্প সময়ে সর্বাধিক প্রভাব
একটি গ্রুপে এবং স্বতন্ত্রভাবে প্রশিক্ষণের সম্ভাবনা।
ধৈর্য এবং শক্তি বিকাশ। ক্রসফিট অনুচ্ছেদের বিশিষ্ট এবং দৃ muscles় পেশী রয়েছে, শিরাগুলির স্পষ্ট অঙ্কন এবং উচ্চারণে পেশী শক্তি রয়েছে।
কোনও বয়সের বাধা নেই। আপনার স্বাস্থ্য যতক্ষণ অনুমতি দেয় আপনি 50 এর পরেও ক্রসফিট করতে পারেন। এই বয়সের অ্যাথলিটরা বেশ অবাধে প্রতিযোগিতায় ভর্তি হন।

আজ ক্রসফিটের অনেক প্রশংসক এবং অনুরাগী রয়েছে। আন্তর্জাতিক গেমস 2007 সাল থেকে অনুষ্ঠিত হয়েছে – প্রতি বছর প্রতিযোগিতায় অংশীদার এবং স্পনসরদের সংখ্যা বাড়ছে। ২০১২ সালে প্রথম রাশিয়ান ক্রসফিট চ্যাম্পিয়নশিপ অনুষ্ঠিত হয়েছিল। মস্কোতে প্রতিযোগিতা অনুষ্ঠিত হয়েছিল, 30 জন পুরুষ এবং 30 জন মেয়ে এই প্রোগ্রামে অংশ নিয়েছিল। তার পর থেকে রাশিয়ায় প্রতি বছর গেমস অনুষ্ঠিত হয়।

সম্ভাব্য ক্ষতি

পাওয়ার স্পোর্টসে নতুন দিকনির্দেশের বিরোধীরা বিশ্বাস করেন যে প্রত্যেককে এই জাতীয় একটি তীব্র এবং সমৃদ্ধ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া উচিত নয়। ক্রসফিটের প্রধান ক্ষয়ক্ষতি হ’ল চূড়ান্ত বোঝা যা একজন প্রথম শিক্ষার প্রায় শুরু হয়।

একই সময়ে, প্রাথমিকভাবে এর মতো কোনও পরিষ্কার নির্দেশিকা নেই। কিছু বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে প্রশিক্ষণের তীব্রতা কেবল নওফাইটদের জন্যই নয়, অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্যও বিপজ্জনক। চরম প্রশিক্ষণ সর্বদা বর্ধিত ট্রমা এবং কার্ডিওভাসকুলার জটিলতার ঝুঁকি। যেহেতু অনুশীলন সম্পাদন করার সময় অ্যাথলিটরা কৌশল দ্বারা নয়, গতি এবং উচ্চ ওজন দ্বারা পরিচালিত হয়, তাই আঘাতের সম্ভাবনা বহুগুণ বেড়ে যায়।

সমস্ত পেশাদার অ্যাথলেট ক্রসফিটকে গ্রহণ করে এবং সমর্থন করে না। উদাহরণস্বরূপ, বিখ্যাত অ্যাথলিট সের্গেই বাদ্যুক ক্রসফিট সম্পর্কে অত্যন্ত নেতিবাচক কথা বলেছেন, বিশ্বাস করে যে নিবিড় প্রশিক্ষণটি মায়োকার্ডিয়ামের (হৃদয়ের পেশী টিস্যু) উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে এবং এটি পরিধানে অবদান রাখে।

“ক্রসফিট কি ক্ষতিকারক?” প্রতিটি অ্যাথলিট চূড়ান্তভাবে নিজের জন্য দায়বদ্ধ। স্পষ্টতই, এই অনুশাসনটি সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য আরও উপযুক্ত যা ইতিমধ্যে বডি বিল্ডিং বা অন্যান্য শক্তি শাখায় অভিজ্ঞতা অর্জন করে।

ক্রসফিট workouts প্রকার

বিভিন্ন ধরণের স্ট্রেস রয়েছে, প্রতিটি দেহের বিভিন্ন কার্য এবং ক্ষমতা বিকাশ করে।

কার্ডিও লোড (এম)

ক্রসফিট অ্যারোবিক বা বিপাক অনুশীলন যেমন রোয়িং, দৌড়, দড়ি দেওয়া জামা এবং অন্যান্য ধরণের কার্ডিও অ্যাথলিটদের ধৈর্যকে উন্নত করতে সহায়তা করে। এই ধরনের লোডগুলির সাথে, ডালটি যথাক্রমে বেড়ে যায়, বিপাকটি ত্বরান্বিত করে এবং কম তীব্রতায় দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণের ক্ষমতা বিকাশ ঘটে।

জিমন্যাস্টিকস (জি)

সমস্ত ব্যায়াম যা নিজের ওজন দিয়ে বা সরঞ্জামগুলিতে সঞ্চালিত হয়, যার মধ্যে পুল-আপস, পুশ-আপস, দড়ি এবং আরও অনেকগুলি রয়েছে, পেশীগুলির অ্যাথলেটিক ফর্ম, নমনীয়তা, সমন্বয় এবং তত্পরতা বিকাশ করে।

ভারোত্তোলন বা ভারোত্তোলন (ডাব্লু)

এই বিভাগে ওজন – বারবেল, কেটলবেলস, ব্যাগ সহ সমস্ত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। অনুশীলন শক্তি, শক্তি, সহনশীলতা, ভারসাম্য বিকাশ করে।

প্রতিটি ধরণের বোঝা ইংলিশ মূলধনীতে বর্ণিত হয়, যখন কোনও দিনের ওয়ার্কআউট আঁকেন, উদাহরণস্বরূপ, এমজি – এর অর্থ হ’ল কমপ্লেক্সে বায়বীয় এবং জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম উপস্থিত থাকে।

অনুশীলন উদাহরণ

আপনি মোটেও শেল ছাড়া প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন না। আপনার কমপক্ষে একটি অনুভূমিক বার এবং একটি জোড়া ডাম্বেল প্রয়োজন। ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি ছোট স্যান্ডব্যাগ রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সহজ এবং কার্যকর অনুশীলনের উদাহরণ:

অনুভূমিক দণ্ডে দ্রুততম টান-আপগুলি, যা জার্কগুলিতে করা হয়। 15 টি পুনরাবৃত্তি এক রাউন্ডে সম্পন্ন হয়।
বিস্ফোরক স্কোয়াট। এগুলি নিয়মিত স্কোয়াটের মতো করা হয়, তবে এই মুহুর্তে যখন আপনাকে উঠতে হবে, আপনাকে যথাসম্ভব উঁচুতে লাফাতে হবে। 15 পুনরাবৃত্তিও সম্পন্ন হয়েছে।
অনুভূমিক বারে পা বাড়ানো। অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত, দ্রুত এবং নিবিড়ভাবে আপনার পাগুলি আপনার পেটে টানুন।
বার্পি আপনার বুক পর্যন্ত পা দিয়ে বসে পড়ুন এবং হাতগুলি মেঝেতে বিশ্রাম দিন। সহায়তায় দাঁড়িয়ে আপনার পা পিছনে ফেলে দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং সর্বোচ্চ লাফ করুন।
বিস্ফোরক ধাক্কা আপ। নিয়মিত ধাক্কা-আপ, যাতে তালের শীর্ষে তালগুলি মেঝে থেকে উপরে উঠানো হয়।

প্রতিটি অনুশীলনকারী তাদের ব্যক্তিগত পছন্দ অনুসারে অনুশীলন বেছে নেওয়ার সাথে শক্তিশালী নিবিড় প্রোগ্রামগুলির শত শত, সম্ভবত হাজার হাজার রয়েছে। সাধারণ পরামর্শ – সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং চেনাশোনা সম্পাদন করে প্রথম অনুশীলন থেকে বোঝা চাপিয়ে দেবেন না, শরীরকে চরম অবস্থার সাথে মানিয়ে নিতে দিন।

ক্রসফিট প্রশিক্ষণ পদ্ধতি এবং পদ্ধতি

এরপরে, আমরা আপনাকে এই স্পোর্টের তিনটি প্রধান উপাদান: এ্যারোবিকস, জিমন্যাস্টিকস এবং ভারোত্তোলন সম্পর্কিত বিশদটি বিশদে থাকার প্রশিক্ষণের পদ্ধতি এবং পদ্ধতি সম্পর্কে বলব। তাদের প্রতিটি কি জন্য?

কার্ডিও (বায়বীয়)

ক্রসফিট প্রশিক্ষণ পদ্ধতির অংশ হ’ল এ্যারোবিক অনুশীলনকে বিপাকীয় কন্ডিশনিংও বলা হয়। তাদের সহায়তায় বিকাশ করে, অ্যাথলেট দীর্ঘ সময়ের জন্য লো লোড পাওয়ারে কাজ করার দক্ষতা উন্নত করে।

ক্রসফিট কার্ডিও অনুশীলনগুলি হৃৎপিণ্ডের পেশী এবং সামগ্রিক শারীরিক সহনশীলতা প্রশিক্ষণে সহায়তা করে। এগুলির সাথে হৃৎস্পন্দন বৃদ্ধি, সেইসাথে হার্টের হার বৃদ্ধি এবং দেহে রক্ত প্রবাহে উন্নতি হয়। এর মধ্যে দৌড়, সাঁতার, রোয়িং, সাইকেল চালানো ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত include

একটি ভাল ডিজাইন কার্ডিও প্রোগ্রাম ধন্যবাদ, নিম্নলিখিত ঘটে:

নিবিড় চর্বি পোড়া এবং ফলস্বরূপ, ওজন হ্রাস। অবশ্যই, সঠিক ডায়েট সরবরাহ। যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের মধ্যে ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলি এত জনপ্রিয় কেন এটি অন্যতম প্রধান কারণ।
অক্সিজেনের সহজ অ্যাক্সেস এবং প্রক্রিয়াজাতকরণের জন্য কার্যকর ফুসফুসের পরিমাণে প্রগতিশীল বৃদ্ধি।
হৃৎপিণ্ডের পেশী শক্তিশালীকরণ, যার কারণে রক্ত প্রবাহের উন্নতি ঘটে, যেহেতু প্রশিক্ষিত হার্ট জাহাজগুলির মাধ্যমে রক্তের পরিবহণে সমস্যা অনুভব করে না।
অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে কার্ডিওর সংমিশ্রণ হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, পাশাপাশি রক্তচাপকে স্থিতিশীল করতে পারে।
বিপাক উন্নতি করে: বিপাকটি ত্বরান্বিত হয় এবং আপনি আরও ভাল বোধ করেন।

জিমন্যাস্টিকস (বডিওয়েট ব্যায়াম)

যে কোনও ক্রসফিট প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় জিমন্যাস্টিক অনুশীলনের একটি সেট রয়েছে যা আপনাকে বিকাশ করতে দেয়:

নমনীয়তা;
সমন্বয়;
ভারসাম্য;
সঠিকতা;
পেশী এবং জয়েন্টগুলির গতিগত রিসেপ্টর।

একটি জিমন্যাস্টিক সেটে ক্রসফিট প্রশিক্ষণের মূল পদ্ধতিতে নিম্নলিখিত সরঞ্জামগুলিতে কাজ করা জড়িত:

দড়ি আরোহণ, বাহুগুলির পেশীগুলির বাইরে কাজ করা এবং নমনীয়তা এবং দক্ষতার বিকাশকে প্রভাবিত করে।
রিংগুলিতে টানুন-আপগুলি কার্যকরভাবে উপরের শরীরের বিকাশকে প্রভাবিত করে – পিছনে, কাঁধের কব্জিটি।
বারে টানুন আপগুলি।
“কোণার” অনুশীলন করুন – অসম বার, রিং বা অনুভূমিক বারে, যা কেবল হাতের শারীরিক সুস্থতাই নয়, পেটের অংশকেও উন্নত করে।
অসম বারগুলিতে কাজ করুন – পুশ-আপস।
মেঝে থেকে বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপস।
স্কোয়াটস – শরীরের ওজন, এক পায়ে লাফিয়ে।
লুঙ্গস।
বার্পি হ’ল পুশ-আপস এবং জাম্পগুলির সংমিশ্রণ যা বেশিরভাগ পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত।

এটি হ’ল সেই সমস্ত অনুশীলনের সাথে অ্যাথলিটের নিজস্ব ওজন জড়িত।

ভারোত্তোলন (বিনামূল্যে ওজন)

আপনি যদি আগে ক্রসফিট সম্পর্কে কিছু শুনে থাকেন তবে সম্ভবত সম্ভবত ওয়েটলিফ্টিং সম্পর্কে আপনি জানেন না। ভারোত্তোলন হ’ল ফ্রি ওয়েট সহ ব্যায়াম, অর্থাৎ, ভারোত্তোলন বা পাওয়ারলিফটিং, যার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা যার ঝাঁকুনি এবং ঝাঁকনি ওজনগুলির সাথে ভিত্তি করে – একটি বারবেল, কেটলবেলস এবং অন্যান্য অনুরূপ যন্ত্রপাতি।

যদি আমরা ক্রসফিটের ভারোত্তোলনের বিষয়ে কথা বলি তবে এখনই এটি লক্ষ করা উচিত যে এটি একটি সবচেয়ে কঠিন এবং ট্রমাজনিত প্রশিক্ষণের সেট। এর জন্য দক্ষতা এবং যত্ন সহকারে ডিজাইন করা প্রোগ্রাম দরকার। নতুনদের জন্য, একজন প্রশিক্ষকের উপস্থিতি কাঙ্ক্ষিত।

অন্যথায়, এই জাতীয় অনুশীলনগুলি আপনাকে নিম্নলিখিত পরামিতিগুলি উন্নত করতে দেয়:

শক্তি সহনশীলতা;
পেশী ভলিউম এবং বর্ধিত লোড (শক্তি ফ্যাক্টর) তাদের প্রতিরোধের বিকাশ;
সীমাবদ্ধতা;
স্থায়িত্ব;
ভারসাম্য

পরামর্শ

যদি আপনি ক্রসফিট করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনার শীতল মাথা দিয়ে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আঁকার কাছে যাওয়া উচিত। এবং পুষ্টি, পুনরুদ্ধার এবং অনুশীলন পদ্ধতি পর্যবেক্ষণ করুন। এবং এগুলি কেবলমাত্র দরকারী টিপস নয়।

গা গরম করা. উষ্ণায়িত হওয়া কেবল আঘাতের ঝুঁকিটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে না, তবে ফলাফলগুলিতেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। তবে ক্রসফিটের ক্ষেত্রে প্রাক্তনটি অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ঘন ঘন গতির পরিবর্তন, পাশাপাশি বিস্ফোরক কাজের কারণে, পেশী এবং জয়েন্টগুলি তীব্র চাপের শিকার হয়। এবং, যদি সেগুলি আগেই গরম না করা হয় তবে আপনি গুরুতর আহত হতে পারেন।
ভাল খাও। অনেক ক্রীড়াবিদ পুষ্টির গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করেন। এটি প্রাথমিকভাবে প্রাথমিকভাবে সত্য, তবে ক্যালোরির অভাব আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। এমনকি যদি আপনি চর্বি পোড়াতে ক্রসফিটে এসেছিলেন তবে প্রথমবারের জন্য উচ্চ-ক্যালোরি এবং পুষ্টিকর খাবার খাওয়া ভাল এবং শরীরের চাপে অভ্যস্ত হওয়ার পরেই ক্যালোরির ঘাটতি মেটানো সম্ভব হবে।
সঙ্গীর সাথে কাজ করা. একসাথে, আপনি কেবল একে অপরকে অনুপ্রাণিত করতে পারবেন না, তবে পরামর্শ দিয়ে সহায়তাও করতে পারবেন। অনুশীলনের সময় আপনি নিজেকে বাইরে থেকে দেখেন না এবং আপনার সঙ্গী দেখবেন এবং বেশ কয়েকটি দরকারী প্রস্তাবনা দেবেন।
পরিমাণের চেয়ে গুণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এক মিনিটে 200 টি reps করার চেষ্টা করবেন না বা ওজনের জন্য কোনও রেকর্ড স্থাপন করবেন না। কম করা ভাল, তবে আরও ভাল। আপনি যখন অনুশীলনগুলি কেবল শিখছেন তখন সর্বদা কৌশলটি অনুসরণ করুন এবং বিশেষত প্রথমে follow

কীভাবে আপনার ক্রসফিট ওয়ার্কআউট শুরু করবেন

আপনি যখন সার্কিট প্রশিক্ষণ শুরু করবেন, আপনার বুঝতে হবে ক্রসফিট একটি শক্তিশালী এবং উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন। অনেকগুলি অনুশীলনের জন্য জটিল কৌশল যেমন স্ন্যাচস, জারকস, রিংগুলিতে দক্ষতার প্রয়োজন হয়। একজন প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিকে তার প্রশিক্ষণটি খুব যত্ন সহকারে শুরু করা দরকার, সর্বদা একজন চিকিৎসক এবং প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে। এটি বোঝার প্রয়োজন যে শারীরবৃত্তীয়ভাবে বিভিন্ন শারীরিক গুণগুলি যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষিত করা অসম্ভব। সঠিকভাবে বিতরণ করা লোড – এটি দুর্দান্ত শারীরিক ফিটনেস এবং ভাল স্বাস্থ্য।

ঘরে বসে ক্রসফিটের জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নেওয়া যায়

একটি জিম বা ফিটনেস ক্লাবে জটিল ক্রিয়াকলাপ জটিল শুরু করার আগে, আপনি বাড়িতে সহজ অনুশীলন দিয়ে শুরু করতে পারেন। আমি আপনার জন্য একটি কার্যকর জটিল প্রস্তুত করেছি যাতে বেশি সময় লাগে না।

কমপ্লেক্সটিতে পাঁচটি অনুশীলন রয়েছে যা 12-15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেটগুলিতে বা সার্কিট প্রশিক্ষণ মোডে না থামিয়ে একপর্যায়ে সঞ্চালিত হতে পারে।

5-10 কেজি ওজনের আপনার বাহুতে ডাম্বেলগুলি দিয়ে স্কোয়াট করুন।
মেঝে থেকে ধাক্কা। যদি আপনার পা থেকে পুশ আপ করা আপনার পক্ষে শক্ত হয় তবে আপনার হাঁটু থেকে এটি করুন।
ডাম্বেল ছাড়াই ব্যাক লিংস করুন।
Inc- kg কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলির সারি an
প্রেসে ক্রাঞ্চস।

জাম্পিং দড়িটি ওয়ার্ক-আপ বা সার্কিট প্রশিক্ষণে অতিরিক্ত ধৈর্যশীল অনুশীলন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। সাধারণত, লাফের সংখ্যা বা অনুশীলনের সময়কাল গণনা করা হয়। যদি এগুলি ইতিমধ্যে খুব সহজ মনে হয় তবে আপনি প্রতি ইউনিট জাম্পের সংখ্যা গণনা করতে পারেন।

প্রস্তাবিত কমপ্লেক্সটি আপনার পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটিকে আরও কঠোর এবং তীব্র workouts জন্য প্রস্তুত করবে।

আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করতে হবে, প্রাথমিকভাবে আপনার হার্ট রেট (এইচআর)। আপনার workout শুরু করার আগে আপনার শুরু হার্ট রেট পরীক্ষা করে দেখুন। অনুশীলনের একটি সিরিজ (বৃত্ত) শেষ করার সাথে সাথেই, এটি প্রাথমিকভাবে 70-75% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। হার্ট রেট গণনা সহজ: সর্বাধিক = 220-বয়স। এক মিনিট বিশ্রামের পরে, আপনার হার্টের হার প্রাথমিক + 20% এ নেমে যেতে পারে।

উপসংহার

ক্রসফিট প্রভাবিত করে এমন সমস্ত তালিকাভুক্ত সুবিধা এবং সূচকগুলি ছাড়াও, গতিগুলি উচ্চ গতির এবং লোডের তীব্রতার কারণে শরীরের ফ্যাট হ্রাস করে ওজন হ্রাসে অবদান রাখে। প্রশিক্ষক দ্বারা সঠিকভাবে নির্বাচিত ওয়ার্কআউটগুলি কার্যকর করার কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করার সময় শরীরকে কাঙ্ক্ষিত আকারে আনতে সহায়তা করবে। প্রশিক্ষণের আগে পেশীগুলি উষ্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং পরিশ্রমের পরে, তাদের প্রসারিত করা জরুরী।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ের উপর দরকারী লিঙ্কগুলি: https://power-body.ru/chto-takoe-krossfit/ https://FB.ru/article/264715/krossfiter—kto-eto-samyie-izvestnyie-krossfiteryi-spisok – দোস্তিজনিয়া-ই-ইসটোরিয়া https://VashSport.com/chto-takoe-crossfit/ https://nabor-massa.ru/chto-takoe-krossfit-crossfit-preimushhestva-i-nedostatki.html https: // দেহ সৌষ্ঠব – and-fitness.ru/krossfit https://cross.expert/dlya-nachinayushih/chto-takoe-crossfit.html https://journal.spotonline.ru/article/chto-takoe-crossfit HTTPS: // WWW। মারিয়্যাক্লেয়ার .ru / স্টিল-জিজিজনি / ক্রসফিট-চটো-এতো-টোকো-ইজ-চেগো-নাচাত /

রেকর্ডিং উত্স: lastici.ru