CrossFit on yleisen fyysisen harjoittelun (GPP), toiminnallisen harjoittelun järjestelmä. Se on luotu siten, että se aiheuttaa kehon mahdollisimman laajan adaptiivisen reaktion.

Urheilija saa tasaisen ja täydellisen fyysisen kehityksen. Voimme sanoa, että tämä on liikuntakasvatus sanan parhaassa merkityksessä.

Crossfit-yksityiskohdat

CrossFitin spesifisyys on nimenomaan kaiken erikoistumisen hylkääminen. Yhdistelmä painonnostoa, voimistelua, juoksua, kahvakuplan nostoa, kehon painoharjoituksia, uintia, soutua tarjoaa laajan valikoiman erilaisia harjoituksia joka päivä, jolloin voit monipuolistaa harjoitusprosessia ja tehostaa sitä.

Järjestelmän taustalla olevat periaatteet helpottavat CrossFit-harjoittelun sovittamista erilaisille kuntotasoille.

Kymmenet tuhannet ihmiset ympäri maailmaa ovat aktiivisesti mukana CrossFitissä, mukaan lukien lapset ja vanhukset, olympia- ja MMA-mestarit, poliisi ja armeija, ammattilaisurheilijat ja vain ihmiset, jotka eivät ole välinpitämättömiä terveydelleen. Kuorien paino, kuorma, intensiteetti vaihtelevat; ohjelman ydin pysyy muuttumattomana.

Crossfit-historia

Greg Glassman määritteli CrossFit-koulutuksen perusteet 1980-luvulla. Ohjelma, sen tehokkuuden ja käytännön soveltamisen vuoksi, herätti pian huomiota useiden sotilas- ja poliisiosastojen keskuudessa.

Vuonna 1995 Greg Glassman palkattiin tekemään fyysistä harjoittelua poliisiosastolle Santa Cruziin, Kaliforniaan. Samana vuonna hän avaa ensimmäisen erikoistuneen crossfit-kuntosalin.

Mutta CrossFit-menetelmien todellinen laaja hyväksyntä on sen jälkeen, kun vuonna 2001 ilmestyi verkkosivusto, joka julkaisi päivittäiset harjoitukset (Workout of the Day, lyhennettynä WOD).

Viime vuosina CrossFit-kuntosalien määrä on kasvanut tuhansia kertoja. Media kertoo CrossFitin usein olevan “yksi planeetan nopeimmin kasvavista urheiluliikkeistä”.

Mitä laitteita hallissa käytetään?

CrossFit-luokat tapahtuvat pääsääntöisesti erityisesti varustetuissa huoneissa. Mutta koska tämä ohjelma sisältää yksityiskohtia useista urheilulajeista kerralla, seuraavien laitteiden tyypit löytyvät tällaisten klubien erityisominaisuuksista:

tangot, joissa on eri painoisia “pannukakkuja”;
käsipainot;
erilaiset painot (käsivarret, jalat, vyöalue);
voimistelurenkaat
hyppynarut;
vaakapalkit;
soutulaitteet;
matot;
askelalustat;
laajentimet;
lääketieteelliset pallot;
metallivasara, ketjut;
traktorin renkaat;
juoksumatot jne.

Näitä ominaisuuksia crossfitter käyttää (kuka hän on, kerromme siitä lisää jäljempänä) pitämään kehonsa fyysisessä kunnossa.

Kenelle

CrossFitia voidaan suositella turvallisesti kaikille, jotka tarvitsevat kovaa fyysistä kuntoa. Jokainen, jolle sekä voima että kestävyys ovat tärkeitä. Ei turhaan poliisi ja armeija, erikoisjoukkojen työntekijät, kokeilivat menetelmää ensin itse.

Kuka on CrossFit?

Crossfitter on henkilö, joka osallistuu yllä olevaan pikakoulutukseen, jota kutsutaan yleisesti pyöreäksi (tämä johtuu siitä, että kaikki harjoitukset toistetaan, suljetaan ympyrä tai ohjelman sykli). Samalla hänellä voi olla tai ei olla tiettyä urheilukokemusta.

Esimerkiksi jotkut ohjelman ystävistä ovat kuuluisia urheilijoita tai urheilumestareita. Toiset yksinkertaisesti päättivät hallita äärimmäisen joukon harjoituksia kiristääkseen nopeasti kaikki lihasryhmät ja laihtua. Joillekin CrossFit antaa heille mahdollisuuden uskoa itseensä, upea esimerkki tästä on entinen uimari China Cho. Hän kiinnostui ohjelmasta tarvittavan kuntoutuksen takia, kun hän oli käynyt läpi kolme vaikeaa leikkausta polvinivelellä.

Crossfitter: keitä he ovat – miehiä tai naisia?

On virhe uskoa, että suurin osa CrossFitiin osallistuvista ihmisistä on miehiä. Loppujen lopuksi heidän joukossa on naisia, mukaan lukien ammattilaisurheilijat ja kotiäidit. Lisäksi opiskelijoiden jakamisen tasoille (aloittelijoille, ammattilaisille) ansiosta jopa iäkkäät ihmiset voivat hallita ohjelmaa.

Lisäksi on olemassa erityisiä harjoitusjaksoja, jotka on suunniteltu raskaana oleville naisille ja jopa lapsille. Itse kuormitus valitaan tässä tapauksessa puhtaasti yksilöllisesti ja riippuu urheilijan alkuperäisestä fyysisestä kunnosta ja harjoitteluhuoneessa käytettävissä olevista varusteista. Aloittelijan crossfitterin tulisi tuntea kaikki nämä vivahteet. Kuka se on? Tavallinen mies tai nainen, jopa lapsi, jolla on erilainen urheiluharjoittelu.

Mitkä ovat CrossFitin tavoitteet?

Seuraavia päätavoitteita, joista CrossFit käy läpi päivittäin, ovat seuraavat:

kestävyyden kehittäminen;
hengityselinten suorituskyvyn parantaminen;
lisääntynyt lujuus;
lisääntynyt joustavuus;
parempi koordinointi ja valta;
liikkeiden nopeuden kasvu;
vestibulaarisen laitteen parantaminen ja vahvistaminen;
kyky reagoida muuttuviin kuormiin mahdollisimman nopeasti.

Ja tämä ei ole täydellinen luettelo saavutettavista.

Mitä aloittelijoiden tulisi tietää?

Ensimmäinen asia, jonka tunnetuimmat crossfitters suosittelevat kiinnittämään huomiota, on kuntosalin valinta. Heidän mukaansa tämä tai toinen harjoitussarja on tarpeen suorittaa vain kokeneiden ohjaajien valvonnassa. Ja tätä varten on löydettävä sopiva koulutustila. Ammattilaiset CrossFit-klubit eroavat yleensä toisistaan vain ohjelmissa. Siksi sinun tulisi ohittaa muutama, jotta voit valita oikean.

Toinen tärkeä seikka: Sinun on kuunneltava valmentajaasi huolellisesti, pidettävä kirjaa aktiviteeteistasi ja muista tehdä lyhyt lämmittelykompleksi (valmistaa lihaksia kuormitukselle ja vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä) ja jäähtyä (tehty ohjelman päätyttyä ja sen tarkoituksena on venyttää ja rentouttaa kehon lihaksia). Ja tietysti, sinun ei tarvitse vain kouluttaa, vaan nauttia siitä. Tässä tapauksessa toiminnastasi on suurin hyöty.

Koulutuksen perusperiaatteet ja -säännöt

Todelliset CrossFit-fanit voivat treenata jopa 12 kertaa viikossa. Aamuopetus sisältää yleensä voimaharjoittelua, illalla harjoitellaan erilaisia toiminnallisia kuormituksia – juoksu, uinti, pyöräily.

CrossFit-järjestelmää on saatavana useina muunnelmina, mutta klassista tekniikkaa harjoitellaan vain sertifioitujen kuntosalien verkossa. Yritys kouluttaa ohjaajia ja lisensoi kuntosaleja osaksi maailmanlaajuista CrossFit Inc. -verkkoa. Tytäryhtiöt voivat kehittää omat koulutusmenetelmänsä ja asettaa hinnat.

Luokat koostuvat yleisestä lämmittelystä, kehityslohkosta ja 10-15 minuutin korkean intensiteetin harjoittelusta. Verkostoituneet kuntosalit, jotka harjoittavat CrossFitiä, suunnittelevat yleensä päivän harjoittelun, joka kattaa tietyn (joka päivä erilainen) kuntoalueen tai kohderyhmän. Osallistujien motivaation lisäämiseksi käytetään kilpailun elementtejä, kuten pisteytys ja eri tasoille pääseminen.

Perusharjoittelusäännöt:

Suurin intensiteetti jokaisessa harjoituksessa;
Mitä useammin liikut, sitä parempi;
Vähintään lepoa harjoitusten välillä (tai parempi, sen täydellinen poissaolo);
Kuormien suunnan muuttaminen jokaisella oppitunnilla.

Tämän kunto-liikkeen todelliset kannattajat harjoittavat kuntosaliharjoittelun lisäksi crossfit-kotona, käyttäen punnerruksia, vetäytymisiä, hyppyjä, kestävyysharjoituksia, pikajuoksija. CrossFit on myös laaja verkkoyhteisö: urheilijat ja kouluttajat lähettävät joka päivä Internetiin uusia harjoitusohjelmia, artikkeleita ja videoita liikuntatekniikoista, materiaalia oikeasta ravinnosta parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Lisätietoja CrossFitistä

Tämä on erittäin intensiivinen harjoitusohjelma, joka perustuu erilaisten voima- ja aerobisten harjoitusten suorittamiseen, mukaan lukien punnerrukset, sprintit (kiihdytyksellä juokseminen) ja kahvakuulatyö, köysi, vetäytyminen ja tangon nostaminen (painonnosto – työntö).

Harjoitukset on yleensä ryhmitelty ns. “Päivän harjoituksiin” (“WOD”), jotka kestävät yleensä 5–15 minuuttia. Tuloksia seurataan ja arvioidaan ystävällisen kilpailun ylläpitämiseksi ja edistymisen mittaamiseksi.
Useimmissa WOD-harjoituksissa teet yhden harjoituksen toisensa jälkeen, lepäämättä niiden välillä, tietyn määrän ympyröitä (kierroksia) mahdollisimman nopeasti. Muissa WOD: issa sinun on tehtävä mahdollisimman monta kierrosta jonkin aikaa.
Esimerkiksi WOD-harjoitus nimeltä “Helen”:
Tee 3 kierrosta (kierrosta) mahdollisimman nopeasti:

Juoksu 400 metriä.
Keinu kettlebellillä – 21 kertaa.
Pull-upit – 12 kertaa.

WOD “Fran”:
Tee seuraava mahdollisimman nopeasti:
Kolme 21, 15 ja 9 toistoa:

Tangonheitto – 40 kg;
Leuanvedot.

WOD Murph:
Tee seuraava mahdollisimman nopeasti:

Juokse 1600 metriä.
Pull-upit – 100 kertaa.
Punnerrukset – 200 kertaa.
Kyykky – 300 kertaa.
Juokse 1600 metriä.

Voit jakaa voimaharjoitukset haluamallasi tavalla, mutta harjoitus on aloitettava ja lopetettava juoksemalla 1600 metriä.

Ihmiset maksavat paljon rahaa näistä harjoituksista, keskimääräinen CrossFit-kuntosalin jäsenyys on kalliimpaa kuin tavallinen kuntosali.
Näin he näyttävät:

Kuten näette, ne on varustettu hyvin kyykky telineillä, käsipainoilla, lääkepalloilla, kettlebellillä, voimistelurenkailla, painonnostolavoilla, köysillä, soutulaitteilla ja muilla hienoilla kuntoiluvälineillä.
Tämä on yksi CrossFitin hienoista asioista; useimmilla kuntosaleilla on kaikki mitä tarvitset voimaharjoitteluun.
Tietenkin, mitä teet tällä laitteella, on tärkeintä, mutta ensimmäinen askel on kiistatta hyvä varustus ja useimmat CrossFit-kuntosalit ovat erinomaisia tässä suhteessa.
Valtava kiinnostus CrossFitia kohtaan ei kuitenkaan koske vain hienoja harjoitusnimiä ja hyvin varustettuja kuntosaleja. Se oli tunneympäristö, joka teki hänestä niin suosittua.

Selkeät valmentajaohjeet

Yleensä ihmiset käyvät kuntosalilla useita kertoja viikossa kouluttaakseen mitä he haluavat tällä hetkellä. Tällaisilla harjoituksilla ei ole selvää loogista rakennetta, ne ovat melko kaoottisia, spontaaneja, joten ei pitäisi odottaa mitään tuloksia voiman ja massan kasvun kasvussa. Samalla kun tulet CrossFit-luokkiin, valmentaja antaa sinulle selkeän tehtävän, kertoo miten se tehdään ja milloin lopettaa. Pätevä ohjaaja voi laatia tehtävän niin, että jokainen suuri lihasryhmä kehossasi saa tarpeeksi kuormaa. Se voi myös räätälöidä koulutuksen tarpeisiisi ja kykyihisi. Esimerkiksi, jos ylävartalo on jäljessä, valmentaja korvaa penkkipuristimen jollakin, mitä teet paremmin (punnerrukset tai käsipainot). Jos et ole erityisen hyvä juoksemisessa,
Useimmat CrossFit-valmentajat seuraavat edistymistäsi, mikä on välttämätöntä voiman tai painonnousun pysähtymisen välttämiseksi.

Perusharjoitukset

Voimaharjoittelun päätavoitteena on vahvistaa. Paras tapa saavuttaa tämä on keskittyä moninapaisiin barbell-harjoituksiin, kuten kyykky, penkkipuristimet, armeijan painallukset ja umpikuormitukset.
Monet ihmiset eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota näihin harjoituksiin, ja joskus he eivät tee niitä ollenkaan. Tämä on ehkä tärkein syy siihen, miksi ne lakkaavat kasvamasta.
No, ensimmäinen asia, mitä CrossFitissä opetetaan, on kyykky, penkkipuristus, armeijanpuristaminen, deadlift (ja tämä on oikea tapa tutustua voimaharjoitteluun).

Erittäin raskaat kuormat

Et koskaan pakota itseäsi harjoittelemaan niin kovaa kuin CrossFit. Monet ihmiset eivät pidä epämukavuudesta, ja mitä enemmän he tuntevat olonsa epämukavaksi, sitä enemmän he haluavat lopettaa sen äkillisesti. Tämä numero ei toimi täällä. Vaikka joskus siitä tulee liian äärimmäinen, mutta se on taisteluhenki “kautta en voi” – yksi syy CrossFitin tehokkuuteen.
Valmistaudu työskentelemään kovemmin, nopeammin ja pidempään jokaisen harjoittelun kanssa. Antakaa kaikki, jos haluat nähdä nimesi nousevan yhä korkeammalle esittelytaululle.
Kaikki ihmiset eivät pidä tästä erittäin kilpailukykyisestä ympäristöstä. Mutta se on valtava apu niille, joiden on vaikea motivoida itseään stressiin.

CrossFit saa sinut rakastamaan kuntoa

Kuntosalilla sinua ympäröivät ihmiset, jotka rakastavat terveellistä elämäntapaa. Paitsi että he käyttävät enemmän aikaa liikuntaan kuin tavallinen ihminen, he syövät myös oikein, heillä on vähemmän huonoja tapoja (tupakointi, alkoholi, unen puute).
Kun vietät paljon aikaa terveysfanien seurassa, väistämättä heidän elämäntahto siirtyy sinulle.

Plussat

CrossFitin edut ovat ennen kaikkea fyysisessä kehityksessä. On selvää, että ohjelma sopii vain täysin terveille ihmisille, joilla on tietty fyysinen kunto. Joka tapauksessa vaaditaan etukäteen lääkärin tai CrossFit-asiantuntijan kuuleminen.

Luetellaan tämän suositun urheilualueen tärkeimmät edut:

Tahdonvoiman kehittäminen: Harjoituksen puolivälissä lopettaminen on CrossFitin sääntöjen vastaista. Aloitettu harjoituskierros (monimutkainen) on suoritettava, ja on myös toivottavaa voittaa eilinen ennätys. Kyky voittaa itsensä, tehdä mahdotonta on pakollinen ominaisuus todelliselle urheilijalle.
Kehon muutos. Harjoituksen korkea intensiteetti antaa sinulle mahdollisuuden laihtua helposti. Yhdessä harjoituksessa poltetaan noin 1000 kaloria. Jos syöt myös oikein, tulokset eivät ole kauan odotettavissa.
Maksimaalinen vaikutus lyhyessä ajassa.
Koulutuksen mahdollisuus sekä ryhmässä että erikseen.
Kestävyyden ja voiman kehittäminen. CrossFit-kannattajilla on näkyvät ja tukevat lihakset, selkeä suoneenveto ja voimakas lihasvoima.
Ei ikärajoituksia. Voit tehdä CrossFitin jopa 50 jälkeen, kunhan terveytesi sallii. Tämän ikäiset urheilijat pääsevät melko vapaasti kilpailuun.

CrossFitillä on tänään monia ihailijoita ja faneja. Kansainvälisiä pelejä on pidetty vuodesta 2007 – kilpailuun osallistujien ja sponsoreiden määrä kasvaa vuosittain. Vuonna 2012 järjestettiin ensimmäinen Venäjän CrossFit-mestaruus. Kilpailut pidettiin Moskovassa, ohjelmaan osallistui 30 miestä ja 30 tyttöä. Siitä lähtien pelejä on pidetty vuosittain Venäjällä.

Mahdollinen vahinko

Voimaliikunnan uuden suuntauksen vastustajat uskovat, että kaikkien ei pitäisi olla mukana niin intensiivisessä ja rikkaassa ohjelmassa. CrossFitin suurin haitta on äärimmäiset kuormitukset, jotka aloittelija saa melkein ensimmäisessä oppitunnissa.

Samalla ei ole selkeää opasta aloittelijoille sinänsä. Jotkut asiantuntijat uskovat, että harjoittelun intensiteetti on vaarallista paitsi neofyytteille myös kokeneille urheilijoille. Äärimmäinen harjoittelu on aina lisääntynyt trauma ja kardiovaskulaaristen komplikaatioiden riski. Koska harjoittaessaan urheilijoita ei ohjaa tekniikka, vaan nopeus ja raskas paino, loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa moninkertaisesti.

Kaikki ammattilaisurheilijat eivät hyväksy ja hyväksy CrossFitiä. Esimerkiksi kuuluisa urheilija Sergey Badyuk puhuu erittäin kielteisesti CrossFitistä uskoen, että intensiivisellä harjoittelulla on haitallinen vaikutus sydänlihakseen (sydämen lihaskudokseen) ja edistää sen kulumista.

Kysymykseen “onko CrossFit haitallinen?” jokainen urheilija on viime kädessä vastuussa itsestään. On selvää, että tämä kuria sopii paremmin niille urheilijoille, joilla on jo kokemusta kehonrakennuksesta tai muista voimala-alueista.

Crossfit-harjoitusten tyypit

On olemassa useita stressityyppejä, joista jokainen kehittää erilaisia kehon toimintoja ja kykyjä.

Sydänkuorma (M)

CrossFit-aerobiset tai aineenvaihdunnan harjoitukset, kuten soutu, juoksu, hyppynaru ja muut sydänmuodot, voivat parantaa urheilijan kestävyyttä. Tällaisilla kuormituksilla pulssi nousee, vastaavasti aineenvaihdunta kiihtyy ja matalalla voimakkuudella kehittyy kyky treenata pidempään.

Voimisteluharjoitukset (G)

Kaikki omalla painollaan tai varusteillaan suoritettavat harjoitukset, mukaan lukien vetäytymät, punnerrukset, köysi ja monet muut, kehittävät lihasten urheilullista muotoa, joustavuutta, koordinaatiota ja ketteryyttä.

Painonnosto tai painonnosto (W)

Tähän luokkaan kuuluvat kaikki painoilla suoritettavat harjoitukset – tangot, kahvakuulat, laukut. Liikunta kehittää voimaa, voimaa, kestävyyttä, tasapainoa.

Jokainen kuormitustyyppi on merkitty englanniksi isoilla kirjaimilla, kun laaditaan päiväharjoitusta, esimerkiksi MG – se tarkoittaa, että kompleksissa on aerobisia ja voimisteluharjoituksia.

Harjoitusesimerkkejä

Et voi harjoittaa harjoittelua ilman kuoria. Tarvitset ainakin vaakasuoran palkin ja parin käsipainoja. On myös suositeltavaa, että sinulla on pieni hiekkasäkki painoharjoitteluun.

Esimerkkejä yksinkertaisista ja tehokkaista harjoituksista:

Nopeimmat vetovoimat vaakapalkissa, jotka tehdään nykäisinä. 15 toistoa tehdään yhdellä kierroksella.
Räjähtävä kyykky. Ne tehdään kuten tavalliset kyykky, mutta tällä hetkellä, kun sinun täytyy nousta, sinun täytyy hypätä niin korkealle kuin mahdollista. Myös 15 toistoa tehdään.
Jalkojen nostaminen vaakapalkissa. Riippuen vaakapalkista, vedä jalat nopeasti ja voimakkaasti vatsaan.
Burpee. Istu alas, vedä jalat rintaan ja lepää kätesi lattialla. Heitä jalkasi takaisin seisomaan tuen kohdalle ja palaa sitten lähtöasentoon ja hyppää korkeimmalle.
Räjähtävät punnerrukset. Säännölliset punnerrukset, joissa kämmenten yläosassa kämmenet nostetaan lattiasta.

Voimavaltaisia ohjelmia on satoja, ehkä jopa tuhansia, ja kukin harjoittaja valitsee harjoitukset henkilökohtaisten mieltymystensä mukaan. Yleisiä neuvoja – älä pakota kuormituksia ensimmäisistä harjoituksista, kun suoritat enimmäismäärän toistoja ja ympyröitä, anna kehon sopeutua äärimmäisiin olosuhteisiin.

Crossfit-harjoitusmenetelmä ja -ohjelma

Seuraavaksi kerromme harjoittelun metodologiasta ja tavasta, tarkastelemalla yksityiskohtaisesti tämän urheilun kolmea pääkomponenttia: aerobic, voimistelu ja painonnosto. Mihin kukin niistä on tarkoitettu?

Sydän (aerobic)

Aerobista liikuntaa, joka on osa CrossFit-harjoitusohjelmaa, kutsutaan myös aineenvaihdunnan hoitoksi. Kehittämällä heidän avustaan urheilija parantaa kykyä työskennellä matalalla kuormituksella pitkään.

CrossFit-sydänliikunta auttaa kouluttamaan sydänlihasta ja yleistä fyysistä kestävyyttä. Niihin liittyy sykkeen lisääntyminen, sykkeen lisääntyminen ja verenkierron parantuminen kehossa. Näitä ovat juoksu, uinti, soutu, pyöräily jne.

Hyvin suunnitellun sydänohjelman ansiosta tapahtuu seuraavaa:

Voimakas rasvanpoltto ja sen seurauksena laihtuminen. Tietenkin, jos oikea ruokavalio. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi CrossFit-harjoitukset ovat niin suosittuja laihtua haluavien keskuudessa.
Efektiivisen keuhkotilavuuden asteittainen lisäys helpottaa hapen saantia ja käsittelyä.
Sydämen lihaksen vahvistaminen, minkä vuoksi verenkierto paranee, koska koulutetulla sydämellä ei ole ongelmia veren kuljettamisessa verisuonten läpi.
Sydän yhdistettynä muihin fyysisiin aktiviteetteihin voi vähentää sydänkohtausten ja aivohalvausten, diabeteksen riskiä ja vakauttaa verenpainetta.
Aineenvaihdunta paranee: Aineenvaihdunta kiihtyy ja sinusta tuntuu paremmalta.

Voimistelu (painoharjoitukset)

Mikä tahansa crossfit-harjoittelujärjestelmä sisältää joukon voimisteluharjoituksia, joiden avulla voit kehittää:

joustavuus;
koordinaatio;
tasapaino;
tarkkuus;
lihasten ja nivelten kineettiset reseptorit.

Voimistelusarjan crossfit-harjoittelun päämenetelmä käsittää seuraavan laitteen työskentelyn:

Köysikiipeily, käsivarsien lihasten harjoittelu ja joustavuuden ja näppäryyden kehittyminen.
Renkaiden vetäytyminen vaikuttaa tehokkaasti ylävartalon – selän, olkavyön – kehitykseen.
Pull-up baarissa.
Harjoittele “kulmaa” – epätasaisilla palkeilla, renkailla tai vaakasuoralla tangolla, mikä parantaa paitsi käsien fyysistä kuntoa myös vatsan aluetta.
Työskentele epätasaisilla tankoilla – punnerrukset.
Erilaisia punnerruksia lattiasta.
Kyykky – ruumiinpaino, hyppääminen, yhdellä jalalla.
Keuhkot.
Burpee on yhdistelmä punnerruksia ja hyppyjä, joka harjoittaa useimpia lihasryhmiä.

Eli kaikki ne harjoitukset, joihin urheilijan oma paino liittyy.

Painonnosto (vapaat painot)

Jos olet vain kuullut jotain CrossFitistä suunnilleen aikaisemmin, et todennäköisesti tiedä vielä painonnostosta. Painonnosto on vapaapainoharjoituksia eli painonnostoa tai voimanostoa, jonka harjoitusmuoto perustuu nykäyksiin ja painon kanssa tapahtuviin nykäyksiin – tankoon, kahvakuuliin ja muihin vastaaviin laitteisiin.

Jos puhumme painonnostosta CrossFitissä, on heti huomattava, että tämä on yksi vaikeimmista ja traumaattisimmista harjoitusryhmistä. Se vaatii taitoja ja huolellisesti suunnitellun ohjelman. Aloittelijoille kouluttajan läsnäolo on toivottavaa.

Muussa tapauksessa tällaisten harjoitusten avulla voit parantaa seuraavia parametreja:

voimakestävyys;
lihasten määrän ja niiden kestävyyden lisääntyminen (voimakerroin);
rajoittava pitoisuus;
vakaus;
saldo.

Neuvoja

Jos päätät tehdä CrossFitin, sinun tulee lähestyä harjoittelusuunnitelmaa viileällä päällä. Ja myös seurata ravitsemusta, palautumista ja liikuntaa. Ja nämä eivät ole ainoat hyödylliset vinkit.

Lämmitellä. Lämmittely paitsi vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä, mutta sillä on myös positiivinen vaikutus tuloksiin. Mutta CrossFitin tapauksessa edellinen on paljon tärkeämpi. Tiheän muutoksen ja räjähtävän työn takia lihakset ja nivelet kärsivät vakavasta stressistä. Ja jos niitä ei lämmitetä etukäteen, voit saada vakavan vamman.
Syö paremmin. Monet urheilijat aliarvioivat ravinnon merkityksen. Tämä pätee erityisesti aloittelijoille, mutta kaloreiden puute vaikuttaa kielteisesti terveyteesi. Vaikka tulisit CrossFitiin polttamaan rasvaa, on parempi syödä kaloripitoista ja terveellistä ruokaa ensimmäistä kertaa, ja vasta kun keho on tottunut stressiin, on mahdollista noudattaa kalorivajetta.
Työskentele parin kanssa. Yhdessä pystyt paitsi motivoimaan toisiasi myös auttamaan neuvoilla. Et näe itseäsi ulkopuolelta harjoituksen aikana, ja kumppanisi näkee ja antaa pari hyödyllistä suositusta.
Laatu on tärkeämpää kuin määrä. Älä yritä tehdä 200 toistoa minuutissa tai asettaa ennätys painolle. Parempi tehdä vähemmän, mutta paremmin. Noudata aina tekniikkaa ja varsinkin aluksi, kun opit vain harjoituksia.

Kuinka aloittaa CrossFit-harjoitus

Kun aloitat kierrosharjoituksen, sinun on ymmärrettävä, että CrossFit on tehokas ja korkean intensiteetin harjoitus. Monet harjoitukset edellyttävät taitoa monimutkaisissa tekniikoissa, kuten nappaukset, nykivät, renkaat. Harjoittelemattoman henkilön on aloitettava harjoittelu erittäin huolellisesti aina lääkärin ja kouluttajan valvonnassa. On välttämätöntä ymmärtää, että fysiologisesti on mahdotonta kouluttaa erilaisia fyysisiä ominaisuuksia mahdollisimman tehokkaasti. Oikein jaetut kuormat – tämä on erinomainen fyysinen kunto ja hyvä terveys.

Kuinka valmistautua CrossFitiin kotona

Ennen kuin aloitat monimutkaiset toiminnalliset crossfit-kompleksit kuntosalilla tai kuntosalilla, voit aloittaa yksinkertaisimmilla harjoituksilla kotona. Olen valmistanut sinulle tehokkaan kompleksin, joka ei vie paljon aikaa.

Kompleksi sisältää viisi harjoitusta, jotka voidaan suorittaa vuorotellen 3-4 erässä 12-15 toistoa tai peräkkäin pysähtymättä piiriharjoitustilassa.

Tee kyykky käsipainoilla käsissäsi, joiden paino on 5-10 kg.
Punnerrukset lattiasta. Jos sinulla on vaikea tehdä punnerruksia jaloistasi, tee ne polvistasi.
Tee takaisin keuhkot ilman käsipainoja.
Rivi käsipainoja, jotka painavat 5-7 kg., Seisten kallistettuna.
Puristuksia lehdistössä.

Hyppynarua voidaan käyttää lämmittelynä tai lisäkestävyysharjoituksena piiriharjoittelussa. Yleensä lasketaan hyppyjen määrä tai aika harjoituksen suorittamiseen. Jos kaikki tämä tuntuu jo liian yksinkertaiselta, voit laskea hyppyjen määrän aikayksikköä kohti.

Suositeltu kompleksi valmistaa lihakset ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kovempiin ja intensiivisempiin harjoittelutoimiin.

Sinun on seurattava terveyttäsi, ensisijaisesti sykettäsi (HR). Muista tarkistaa sykkeesi ennen harjoittelun aloittamista. Heti harjoitussarjan (ympyrä) suorittamisen jälkeen sen ei tulisi ylittää 70-75% aloittelijoiden maksimimäärästä. Sykelaskenta on yksinkertaista: enintään = 220-ikä. Minuutin levon jälkeen sykkeesi pitäisi pudota alkuperäiseen + 20%: iin.

Johtopäätös

Kaikkien lueteltujen hyötyjen ja indikaattoreiden lisäksi, joihin CrossFit vaikuttaa, urheilu myötävaikuttaa laihtumiseen vähentämällä kehon rasvaa nopean ja voimakkaan kuormituksen vuoksi. Valmentajan oikein valitsemat harjoitukset, samalla kun noudatat suoritustekniikkaa, auttavat saamaan kehon haluttuun muotoon. Ennen harjoittelua on tärkeää lämmittää lihaksia, ja rasituksen jälkeen on välttämätöntä venyttää niitä.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://power-body.ru/chto-takoe-krossfit/ https://FB.ru/article/264715/krossfiter-kto-eto-samyie-izvestnyie-krossfiteryi-spisok – dostijeniya-i-istoriya https://VashSport.com/chto-takoe-crossfit/ https://nabor-massa.ru/chto-takoe-krossfit-crossfit-preimushhestva-i-nedostatki.html https: // kehonrakennus – and-fitness.ru/krossfit https://cross.expert/dlya-nachinayushih/chto-takoe-crossfit.html https://journal.spotonline.ru/article/chto-takoe-crossfit https: // www. marieclaire .ru / stil-zjizny / krossfit-chto-eto-takoe-is-chego-nachat /

: lastici.ru