CrossFit ist ein System des allgemeinen körperlichen Trainings (GPP), des funktionellen Trainings. Es ist so angelegt, dass eine möglichst breite Anpassungsreaktion des Körpers hervorgerufen wird.

Der Athlet erhält eine gleichmäßige und vollständige körperliche Entwicklung. Wir können sagen, dass dies Sportunterricht im besten Sinne des Wortes ist.

Crossfit-Besonderheiten

Die Besonderheit von CrossFit liegt gerade in der Ablehnung einer Spezialisierung. Die Kombination aus Gewichtheben, Gymnastik, Laufen, Kettlebell-Heben, Körpergewichtsübungen, Schwimmen und Rudern bietet eine große Auswahl an verschiedenen Workouts für jeden Tag, sodass Sie den Trainingsprozess diversifizieren und effektiver gestalten können.

Die Prinzipien hinter dem System machen es einfach, das CrossFit-Training an Menschen mit unterschiedlichen Fitnessniveaus anzupassen.

Zehntausende Menschen auf der ganzen Welt sind aktiv an CrossFit beteiligt, darunter Kinder und ältere Menschen, Olympia- und MMA-Meister, Polizei und Militär, Profisportler und nur Menschen, denen ihre Gesundheit nicht gleichgültig ist. Das Gewicht der Schalen, die Last und die Intensität variieren; Das Wesentliche des Programms bleibt unverändert.

Crossfit-Geschichte

Greg Glassman definierte die Grundlagen des CrossFit-Trainings in den 1980er Jahren. Das Programm erregte aufgrund seiner Wirksamkeit und seines Fokus auf die praktische Anwendung bald die Aufmerksamkeit verschiedener Militär- und Polizeidienststellen.

Im Jahr 1995 wurde Greg Glassman eingestellt, um körperliches Training für die Polizeiabteilung in Santa Cruz, Kalifornien, zu absolvieren. Im selben Jahr eröffnet er das erste spezialisierte Crossfit-Fitnessstudio.

Die weit verbreitete Akzeptanz der CrossFit-Methodik ist jedoch nach dem Erscheinen einer Website im Jahr 2001, auf der tägliche Workouts veröffentlicht wurden (Workout of the Day, abgekürzt als WOD).

In den letzten Jahren hat sich die Anzahl der CrossFit-Fitnessstudios tausendfach erhöht. CrossFit wird von den Medien oft als “eine der am schnellsten wachsenden Sportbewegungen der Welt” bezeichnet.

Welche Ausrüstung wird in den Hallen verwendet?

CrossFit-Kurse finden in der Regel in speziell ausgestatteten Räumen statt. Da dieses Programm jedoch Details mehrerer Sportarten gleichzeitig enthält, können die folgenden Ausrüstungsarten zu den besonderen Merkmalen solcher Vereine gehören:

Langhanteln mit “Pfannkuchen” unterschiedlichen Gewichts;
Hanteln;
verschiedene Gewichte (für Arme, Beine, Gürtelbereich);
Turnringe
Seilspringen;
Horizontale Balken;
rudermaschinen;
Teppiche;
Stufenplattformen;
Expander;
medizinische Bälle;
Metallhammer, Ketten;
Traktorreifen;
Laufbänder usw.

Es sind diese Eigenschaften, die der Crossfitter verwendet (wer es ist, wir werden Ihnen weiter unten mehr darüber erzählen), um seinen Körper in guter körperlicher Verfassung zu halten.

Für wen

CrossFit kann sicher jedem empfohlen werden, der dringend eine gute körperliche Verfassung benötigt. Jeder, für den sowohl Kraft als auch Ausdauer wichtig sind. Nicht umsonst wurde die Technik zuerst von der Polizei und dem Militär, Mitarbeitern von Spezialeinheiten, an sich selbst ausprobiert.

Wer ist CrossFit?

Crossfit ist eine Person, die an dem oben genannten Express-Training teilnimmt, das im Volksmund als Rundschreiben bezeichnet wird (dies liegt an der Tatsache, dass alle Übungen wiederholt werden, der Kreis geschlossen wird oder der Programmzyklus geschlossen wird). Gleichzeitig kann er eine bestimmte sportliche Erfahrung haben oder nicht.

Zum Beispiel sind einige der Programmliebhaber berühmte Sportler oder Sportmeister. Andere entschieden sich einfach für extreme Übungen, um schnell alle Muskelgruppen zu straffen und Gewicht zu verlieren. Und für einige erlaubt CrossFit ihnen, an sich selbst zu glauben. Ein eindrucksvolles Beispiel dafür ist der ehemalige Schwimmsportler China Cho. Sie interessierte sich für das Programm aufgrund der notwendigen Rehabilitation, nachdem sie drei schwierige Operationen am Kniegelenk durchlaufen hatte.

Crossfitter: Wer sind sie – Männer oder Frauen?

Es ist ein Fehler zu glauben, dass die meisten an CrossFit beteiligten Personen Männer sind. Immerhin gibt es Frauen unter ihnen, darunter Profisportler und Hausfrauen. Dank der Verteilung der Schüler auf die Niveaus (Anfänger, Profis) können auch ältere Menschen das Programm beherrschen.

Darüber hinaus gibt es spezielle Kurse für schwangere Frauen und sogar Kinder. Die Belastung selbst wird in diesem Fall rein individuell ausgewählt und hängt von der anfänglichen körperlichen Fitness des Athleten und der im Trainingsraum verfügbaren Ausrüstung ab. All diese Nuancen sollten einem Anfänger-Crossfitter bekannt sein. Wer ist das? Ein gewöhnlicher Mann oder eine gewöhnliche Frau, sogar ein Kind mit einer anderen Grundsportausbildung.

Was sind die Ziele von CrossFit?

Zu den Hauptzielen, für die CrossFit täglich geschult wird, gehören:

Entwicklung der Ausdauer;
Verbesserung der Leistung der Atemwege;
erhöhte Festigkeit;
erhöhte Flexibilität;
verbesserte Koordination und Macht;
eine Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit;
Verbesserung und Stärkung des Vestibularapparates;
die Fähigkeit, so schnell wie möglich auf wechselnde Lasten zu reagieren.

Und dies ist keine vollständige Liste dessen, was erreicht werden kann.

Was sollten unerfahrene Crossfitter wissen?

Das erste, worauf die bekanntesten Crossfitter achten sollten, ist die Wahl eines Fitnessstudios. Demnach ist es notwendig, diese oder jene Übungen nur unter Aufsicht erfahrener Ausbilder durchzuführen. Und dafür müssen Sie den passenden Schulungsraum finden. Professionelle CrossFit-Clubs unterscheiden sich in der Regel nur in Programmen voneinander. Daher sollten Sie einige umgehen, um die richtige auszuwählen.

Der zweite wichtige Punkt: Sie müssen Ihrem Trainer genau zuhören, Aufzeichnungen über Ihre Aktivitäten führen und sicherstellen, dass Sie einen kurzen Aufwärmkomplex durchführen (der die Muskeln auf die Belastung vorbereitet und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert) und sich abkühlen (erledigt) am Ende des Programms und zielt darauf ab, die Muskeln des Körpers zu dehnen und zu entspannen). Und natürlich müssen Sie nicht nur trainieren, sondern es auch genießen. In diesem Fall sind Ihre Aktivitäten von größtem Nutzen.

Grundprinzipien und Ausbildungsregeln

Echte CrossFit-Fans können bis zu 12 Mal pro Woche trainieren. Der Morgenunterricht beinhaltet normalerweise Krafttraining, abends werden verschiedene funktionelle Belastungen geübt – Laufen, Schwimmen, Radfahren.

Das CrossFit-System ist in vielen Variationen erhältlich, aber die klassische Technik wird nur in einem Netzwerk zertifizierter Fitnessstudios praktiziert. Das Unternehmen bildet Ausbilder aus und lizenziert Fitnessstudios, um Teil des weltweiten CrossFit Inc.-Netzwerks zu werden. Partner können ihre eigenen Trainingsmethoden entwickeln und Preise festlegen.

Der Unterricht besteht aus einem allgemeinen Aufwärmen, einem Entwicklungsblock und 10-15 Minuten intensiven Trainings. Vernetzte Fitnessstudios, die CrossFit üben, entwerfen normalerweise ein „Workout des Tages”, das einen bestimmten (jeden Tag unterschiedlichen) Fitnessbereich oder eine bestimmte Zielmuskelgruppe abdeckt. Um die Motivation der Teilnehmer zu steigern, werden Wettbewerbselemente wie das Bewerten und Erreichen verschiedener Ebenen verwendet.

Grundlegende Trainingsregeln:

Maximale Intensität bei jedem Training;
Je öfter Sie trainieren, desto besser;
Ein Minimum an Ruhe zwischen den Übungen (oder besser – seine völlige Abwesenheit);
Ändern der Richtung der Lasten bei jeder Lektion.

Echte Anhänger dieser Fitnessbewegung üben neben dem Training im Fitnessstudio auch Crossfit zu Hause mit Liegestützen, Klimmzügen, Springen, Ausdauerübungen und Sprintlauf. CrossFit ist auch eine riesige Online-Community: Jeden Tag veröffentlichen Sportler und Trainer im Internet neue Trainingsprogramme, Artikel und Videos zu Übungstechniken sowie Materialien zur richtigen Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Mehr über CrossFit

Dies ist ein sehr intensives Trainingsprogramm, das auf der Durchführung verschiedener Kraft- und Aerobic-Übungen basiert, einschließlich Liegestützen, Sprints (Laufen mit Beschleunigung) und Kettlebell-Arbeiten, Seilen, Klimmzügen und Langhantel-Heben (Gewichtheben – Drücken).

Die Übungen sind in der Regel in sogenannte „Workouts des Tages” („WOD”) unterteilt, die in der Regel 5 bis 15 Minuten dauern. Die Ergebnisse werden verfolgt und ausgewertet, um einen freundlichen Wettbewerb aufrechtzuerhalten und den Fortschritt zu messen.
In den meisten WODs machen Sie eine Übung nach der anderen, ohne zwischen ihnen eine bestimmte Anzahl von Kreisen (Runden) so schnell wie möglich auszuruhen. In anderen WODs müssen Sie für eine Weile so viele Runden wie möglich machen.
Zum Beispiel ein WOD-Training namens “Helen”:
Machen Sie 3 Runden (Runden) so schnell wie möglich:

Laufen 400 Meter.
Mit Kettlebell schwingen – 21 mal.
12 mal hochziehen.

WOD “Fran”:
Machen Sie so schnell wie möglich Folgendes:
Drei Runden mit 21, 15 und 9 Wiederholungen:

Stangenwurf – 40 kg;
Klimmzüge.

WOD Murph:
Gehen Sie so schnell wie möglich wie folgt vor:

Laufen Sie 1600 Meter.
Klimmzüge – 100 mal.
Liegestütze – 200 mal.
Kniebeugen – 300 mal.
Laufen Sie 1600 Meter.

Sie können Kraftübungen nach Belieben unterteilen, aber Sie müssen das Training beginnen und beenden, indem Sie 1600 Meter laufen.

Die Leute zahlen viel Geld für diese Workouts, die durchschnittliche CrossFit-Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist teurer als ein normales Fitnessstudio.
So sehen sie aus:

Wie Sie sehen können, sind sie gut ausgestattet mit Kniebeugen, Hanteln, Medizinbällen, Kettlebells, Gymnastikringen, Gewichtheberplattformen, Seilen, Rudergeräten und anderen ausgefallenen Trainingsgeräten.
Dies ist eines der großartigen Dinge bei CrossFit: Die meisten Fitnessstudios bieten alles, was Sie zum Krafttraining benötigen.
Natürlich ist es am wichtigsten, was Sie mit diesem Gerät machen, aber der erste Schritt ist zweifellos ein gutes Gerät, und die meisten CrossFit-Fitnessstudios zeichnen sich in dieser Hinsicht aus.
Das enorme Interesse an CrossFit betrifft jedoch nicht nur die ausgefallenen Übungsnamen und gut ausgestatteten Fitnessstudios. Es war die emotionale Umgebung, die ihn so beliebt machte.

Klare Anweisungen für den Trainer

Обычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент. Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится. И в тоже время, когда Вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает Вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться. Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в Вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности. Например, если у Вас отстает верх тела, тренер заменит жим штанги лежа на что-нибудь, что у Вас получается лучше (отжимание или жим гантелей). Если Вы не особенно хороши в беге, то можете делать комбинацию ходьба/бег или какой-нибудь другой вид кардио (к примеру гребля).
Die meisten CrossFit-Trainer verfolgen Ihre Fortschritte, was wichtig ist, um stagnierende Kraft oder Gewichtszunahme zu vermeiden.

Grundübungen

Das Hauptziel des Krafttrainings ist es, stärker zu werden. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, sich auf grundlegende Langhantelübungen mit mehreren Gelenken wie Kniebeugen, Bankdrücken, Armeepressen und Kreuzheben zu konzentrieren.
Viele Menschen schenken diesen Übungen nicht genug Aufmerksamkeit und manchmal machen sie sie überhaupt nicht. Dies ist vielleicht der Hauptgrund, warum sie aufhören zu wachsen.
Nun, das erste, was Sie in CrossFit lernen, ist, wie man hockt, Bankdrücken, Armeedrücken macht, Kreuzheben (und dies ist der richtigste Weg, um sich mit Krafttraining vertraut zu machen).

Sehr schwere Lasten

Sie werden sich niemals zwingen, so hart zu trainieren wie CrossFit. Viele Menschen mögen es nicht, sich unwohl zu fühlen, und je mehr sie sich unwohl fühlen, desto mehr wollen sie es abrupt beenden. Diese Nummer funktioniert hier nicht. Es wird zwar manchmal zu extrem, aber es ist der Kampfgeist “durch ich kann nicht” – einer der Gründe für die Wirksamkeit von CrossFit.
Machen Sie sich bereit, mit jedem Training härter, schneller und länger zu arbeiten. Geben Sie alles, wenn Sie möchten, dass Ihr Name auf dem Demoboard immer höher steigt.
Nicht alle Menschen mögen dieses wettbewerbsintensive Umfeld. Aber es ist eine große Hilfe für diejenigen, denen es schwer fällt, sich für Stress zu motivieren.

Mit CrossFit lieben Sie Fitness

Im Fitnessstudio werden Sie von Menschen umgeben sein, die einen gesunden Lebensstil lieben. Sie verbringen nicht nur mehr Zeit mit körperlicher Bewegung als die durchschnittliche Person, sondern essen auch richtig, sie haben weniger schlechte Gewohnheiten (Rauchen, Alkohol, Schlafmangel).
Wenn Sie viel Zeit in der Gesellschaft von Gesundheitsfans verbringen, wird ihr Lebensdrang unweigerlich an Sie weitergegeben.

Profis

Die Vorteile von CrossFit liegen vor allem in der umfassenden körperlichen Entwicklung. Es ist klar, dass das Programm nur für absolut gesunde Menschen mit einer bestimmten körperlichen Fitness geeignet ist. In jedem Fall ist eine vorherige Rücksprache mit einem Arzt oder CrossFit-Experten erforderlich.

Lassen Sie uns die Hauptvorteile dieses beliebten Sportgebiets auflisten:

Willenskraft entwickeln: Wenn Sie nach der Hälfte Ihres Trainings aufhören, verstößt dies gegen die Regeln von CrossFit. Der begonnene Übungskreis (komplex) muss abgeschlossen sein, und es ist wünschenswert, auch den gestrigen Rekord zu schlagen. Die Fähigkeit, sich selbst zu überwinden, das Unmögliche zu tun, ist für einen echten Sportler eine obligatorische Eigenschaft.
Körperumwandlung. Die hohe Intensität der Übung ermöglicht es Ihnen, leicht Gewicht zu verlieren. In einem Training werden ungefähr 1000 Kalorien verbrannt. Wenn Sie auch richtig essen, werden die Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen.
Maximale Wirkung in kurzer Zeit.
Möglichkeit des Trainings sowohl in einer Gruppe als auch einzeln.
Entwicklung von Ausdauer und Kraft. CrossFit-Anhänger haben markante und straffe Muskeln, eine klare Venenzeichnung und eine ausgeprägte Muskelkraft.
Keine Altersbeschränkungen. Sie können CrossFit auch nach 50 durchführen, sofern Ihre Gesundheit dies zulässt. Athleten dieses Alters haben freien Eintritt zum Wettkampf.

Heute hat CrossFit viele Bewunderer und Fans. Seit 2007 finden internationale Spiele statt – die Zahl der Teilnehmer am Wettbewerb und der Sponsoren wächst von Jahr zu Jahr. 2012 fand die erste russische CrossFit-Meisterschaft statt. In Moskau fanden Wettbewerbe statt, 30 Männer und 30 Mädchen nahmen am Programm teil. Seitdem finden die Spiele jährlich in Russland statt.

Möglicher Schaden

Gegner der neuen Richtung im Kraftsport glauben, dass nicht jeder an einem so intensiven und reichhaltigen Programm teilnehmen sollte. Der Hauptschaden von CrossFit sind die extremen Belastungen, die ein Anfänger fast in der ersten Lektion erhält.

Gleichzeitig gibt es keinen klaren Leitfaden für Anfänger als solchen. Einige Experten glauben, dass die Intensität des Trainings nicht nur für Neulinge, sondern auch für erfahrene Sportler gefährlich ist. Extremes Training ist immer ein erhöhtes Trauma und das Risiko von Herz-Kreislauf-Komplikationen. Da Sportler bei der Durchführung von Übungen nicht von der Technik, sondern von der Geschwindigkeit und dem hohen Gewicht geleitet werden, steigt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen um ein Vielfaches.

Nicht alle Profisportler akzeptieren und unterstützen CrossFit. Zum Beispiel spricht der berühmte Athlet Sergey Badyuk äußerst negativ über CrossFit und glaubt, dass intensives Training das Myokard (Muskelgewebe des Herzens) nachteilig beeinflusst und zu dessen Verschleiß beiträgt.

Auf die Frage “Ist CrossFit schädlich?” Jeder Athlet ist letztendlich für sich selbst verantwortlich. Offensichtlich ist diese Disziplin besser für Sportler geeignet, die bereits Erfahrung im Bodybuilding oder in anderen Kraftdisziplinen haben.

Arten von Crossfit-Workouts

Es gibt verschiedene Arten von Stress, von denen jede unterschiedliche Funktionen und Fähigkeiten des Körpers entwickelt.

Herzbelastung (M)

CrossFit-Aerobic- oder Stoffwechselübungen wie Rudern, Laufen, Seilspringen und andere Formen von Cardio können die Ausdauer des Athleten verbessern. Bei solchen Belastungen steigt der Puls an, der Stoffwechsel beschleunigt sich und bei geringer Intensität entwickelt sich die Fähigkeit, länger zu trainieren.

Gymnastikübungen (G)

Alle Übungen, die mit ihrem eigenen Gewicht oder an Geräten ausgeführt werden, einschließlich Klimmzüge, Liegestütze, Seile und viele andere, entwickeln die sportliche Form von Muskeln, Flexibilität, Koordination und Beweglichkeit.

Gewichtheben oder Gewichtheben (W)

Diese Kategorie umfasst alle Übungen, die mit Gewichten ausgeführt werden – Langhanteln, Kettlebells, Taschen. Übung entwickelt Kraft, Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht.

Jede Art von Belastung wird in englischen Großbuchstaben angegeben, wenn ein Trainingstag erstellt wird, z. B. MG. Dies bedeutet, dass im Komplex Aerobic- und Gymnastikübungen vorhanden sind.

Übungsbeispiele

Sie können überhaupt kein Training ohne Muscheln durchführen. Sie benötigen mindestens eine horizontale Leiste und ein Paar Kurzhanteln. Es ist auch ratsam, einen kleinen Sandsack für das Krafttraining zu haben.

Beispiele für einfache und effektive Übungen:

Die schnellsten Klimmzüge an der horizontalen Stange, die in Rucken ausgeführt werden. 15 Wiederholungen werden in einer Runde durchgeführt.
Explosive Kniebeugen. Sie werden wie normale Kniebeugen ausgeführt, aber in dem Moment, in dem Sie aufstehen müssen, müssen Sie so weit wie möglich aufspringen. 15 Wiederholungen werden ebenfalls durchgeführt.
Beine an der horizontalen Stange anheben. Hängen Sie an der horizontalen Stange und ziehen Sie Ihre Beine schnell und intensiv an Ihren Bauch.
Burpee. Setzen Sie sich, ziehen Sie Ihre Beine an Ihre Brust und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Wirf deine Beine zurück, stehe an der Stütze, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und mache den höchsten Sprung nach oben.
Explosive Liegestütze. Regelmäßige Liegestütze, bei denen die Handflächen oben auf den Handflächen vom Boden abgehoben werden.

Es gibt Hunderte, vielleicht sogar Tausende von kraftintensiven Programmen, bei denen jeder Praktiker die Übungen nach seinen persönlichen Vorlieben auswählt. Allgemeine Hinweise – Erzwingen Sie keine Belastungen aus den ersten Übungen, führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen und Kreisen aus und lassen Sie den Körper sich an extreme Bedingungen anpassen.

Crossfit Trainingsmethode und -programm

Als nächstes werden wir Ihnen die Methodik und die Art des Trainings erläutern und uns eingehend mit den drei Hauptkomponenten dieses Sports befassen: Aerobic, Gymnastik und Gewichtheben. Wofür ist jeder von ihnen?

Cardio (Aerobic)

Die Aerobic-Übung, die in einem CrossFit-Trainingsprogramm enthalten ist, wird auch als metabolische Konditionierung bezeichnet. Durch die Entwicklung mit ihrer Hilfe verbessert der Athlet die Fähigkeit, lange Zeit bei geringer Last zu arbeiten.

CrossFit Cardio-Übungen helfen dabei, den Herzmuskel und die allgemeine körperliche Ausdauer zu trainieren. Sie gehen mit einer Erhöhung des Herzschlags sowie einer Erhöhung der Herzfrequenz und einer Verbesserung der Durchblutung des Körpers einher. Dazu gehören Laufen, Schwimmen, Rudern, Radfahren usw.

Dank eines gut gestalteten Cardio-Programms geschieht Folgendes:

Intensive Fettverbrennung und damit Gewichtsverlust. Natürlich vorausgesetzt, die richtige Ernährung. Dies ist einer der Hauptgründe, warum CrossFit-Workouts bei Menschen, die Gewicht verlieren möchten, so beliebt sind.
Fortschreitende Erhöhung des effektiven Lungenvolumens für einen leichteren Zugang und eine einfachere Verarbeitung von Sauerstoff.
Stärkung des Herzmuskels, wodurch sich die Durchblutung verbessert, da ein trainiertes Herz keine Probleme mit dem Bluttransport durch die Gefäße hat.
Die Kombination von Cardio mit anderen körperlichen Aktivitäten kann das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, Diabetes verringern und den Blutdruck stabilisieren.
Stoffwechsel verbessert sich: Der Stoffwechsel wird beschleunigt und Sie fühlen sich besser.

Gymnastik (Körpergewichtsübungen)

Jedes Crossfit-Trainingssystem enthält eine Reihe von Gymnastikübungen, mit denen Sie Folgendes entwickeln können:

Flexibilität;
Koordinierung;
Gleichgewicht;
Richtigkeit;
kinetische Rezeptoren von Muskeln und Gelenken.

Die Hauptmethode für das Crossfit-Training in einem Turnset besteht darin, an folgenden Geräten zu arbeiten:

Seilklettern, die Muskeln der Arme trainieren und die Entwicklung von Flexibilität und Geschicklichkeit beeinflussen.
Klimmzüge an den Ringen, die sich effektiv auf die Entwicklung des Oberkörpers auswirken – Rücken, Schultergürtel.
Klimmzüge an der Bar.
Übung “Ecke” – auf den Stufenbarren, Ringen oder horizontalen Balken, die nicht nur die körperliche Fitness der Hände, sondern auch den Bauchbereich verbessern.
Arbeiten Sie an den Stufenbarren – Liegestützen.
Verschiedene Arten von Liegestützen vom Boden.
Kniebeugen – Körpergewicht, herausspringen, auf einem Bein.
Ausfallschritte.
Burpee ist eine Kombination aus Liegestützen und Sprüngen, die die meisten Muskelgruppen einbezieht.

Das heißt, all jene Übungen, an denen das Eigengewicht des Athleten beteiligt ist.

Gewichtheben (Hanteln)

Wenn Sie erst ungefähr zuvor etwas über CrossFit gehört haben, wissen Sie wahrscheinlich noch nichts über Gewichtheben. Gewichtheben sind Übungen mit freien Gewichten, dh Gewichtheben oder Powerlifting, deren Trainingsmodalität auf Rucken und Rucken mit Gewichten basiert – einer Langhantel, Kettlebells und anderen ähnlichen Geräten.

Wenn wir über Gewichtheben in CrossFit sprechen, sollte sofort angemerkt werden, dass dies eines der schwierigsten und traumatischsten Trainingssets ist. Es erfordert Fähigkeiten und ein sorgfältig ausgearbeitetes Programm. Für Anfänger ist die Anwesenheit eines Trainers wünschenswert.

Andernfalls können Sie mit solchen Übungen die folgenden Parameter verbessern:

Kraftausdauer;
Entwicklung des Muskelvolumens und deren Widerstand gegen erhöhte Belastungen (Kraftfaktor);
Grenzkonzentration;
Stabilität;
Balance.

Rat

Wenn Sie sich für CrossFit entscheiden, sollten Sie einen Trainingsplan mit kühlem Kopf erstellen. Und überwachen Sie auch die Ernährung, Erholung und das Trainingsprogramm. Und dies sind nicht die einzigen nützlichen Tipps.

Sich warm laufen. Das Aufwärmen verringert nicht nur das Verletzungsrisiko erheblich, sondern wirkt sich auch positiv auf die Ergebnisse aus. Bei CrossFit ist Ersteres jedoch viel wichtiger. Aufgrund der häufigen Geschwindigkeitsänderung sowie der explosiven Arbeit sind die Muskeln und Gelenke starken Belastungen ausgesetzt. Und wenn sie nicht zuerst aufgewärmt werden, können Sie ernsthafte Verletzungen erleiden.
Besser essen. Viele Sportler unterschätzen die Bedeutung der Ernährung. Dies gilt insbesondere für Anfänger, aber ein Mangel an Kalorien wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus. Selbst wenn Sie zu CrossFit gekommen sind, um Fett zu verbrennen, ist es besser, zum ersten Mal kalorienreiche und gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Erst wenn sich der Körper an den Stress gewöhnt hat, kann ein Kaloriendefizit eingehalten werden.
Mit einem Partner zusammenarbeiten. Gemeinsam können Sie sich nicht nur gegenseitig motivieren, sondern auch mit Ratschlägen helfen. Sie sehen sich während der Übung nicht von außen, und Ihr Partner wird einige nützliche Empfehlungen sehen und geben.
Qualität ist wichtiger als Quantität. Versuchen Sie nicht, 200 Wiederholungen in einer Minute zu machen oder einen Gewichtsrekord aufzustellen. Besser weniger tun, aber besser. Befolgen Sie immer die Technik und besonders zuerst, wenn Sie gerade die Übungen lernen.

So starten Sie Ihr CrossFit-Training

Wenn Sie mit dem Zirkeltraining beginnen, müssen Sie verstehen, dass CrossFit eine leistungsstarke und hochintensive Übung ist. Viele Übungen erfordern Kenntnisse in komplexen Techniken wie Reißen, Rucken, Ringen. Eine ungeschulte Person muss ihre Ausbildung sehr sorgfältig beginnen, immer unter der Aufsicht eines Arztes und Trainers. Es ist notwendig zu verstehen, dass es physiologisch unmöglich ist, verschiedene körperliche Qualitäten so effizient wie möglich zu trainieren. Richtig verteilte Lasten – das ist ausgezeichnete körperliche Fitness und gute Gesundheit.

So bereiten Sie sich zu Hause auf CrossFit vor

Bevor Sie komplexe funktionelle Crossfit-Komplexe in einem Fitnessstudio oder Fitnessclub starten, können Sie mit den einfachsten Übungen zu Hause beginnen. Ich habe für Sie einen effektiven Komplex vorbereitet, der nicht viel Zeit in Anspruch nimmt.

Der Komplex umfasst fünf Übungen, die nacheinander in 3-4 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen oder hintereinander ausgeführt werden können, ohne in einem Zirkeltrainingsmodus anzuhalten.

Kniebeugen mit Hanteln in den Armen mit einem Gewicht von 5-10 kg.
Liegestütze vom Boden mit den Füßen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Liegestütze von Ihren Füßen aus zu machen, dann machen Sie sie von Ihren Knien aus.
Machen Sie Ausfallschritte ohne Hanteln.
Hantelreihe mit einem Gewicht von 5-7 kg. Stehend.
Knirscht in der Presse.

Das Springseil kann als Aufwärm- oder zusätzliche Ausdauerübung im Zirkeltraining verwendet werden. Normalerweise wird die Anzahl der Sprünge oder die Dauer der Übung berücksichtigt. Wenn dies alles bereits zu einfach erscheint, können Sie die Anzahl der Sprünge pro Zeiteinheit zählen.

Der empfohlene Komplex bereitet Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System auf härtere und intensivere Workouts vor.

Sie müssen Ihr Wohlbefinden überwachen, vor allem Ihre Herzfrequenz (HR). Überprüfen Sie unbedingt Ihre Startherzfrequenz, bevor Sie mit dem Training beginnen. Unmittelbar nach Abschluss einer Reihe von Übungen (Kreis) sollte sie 70-75% des Maximums für Anfänger nicht überschreiten. Die Herzfrequenzberechnung ist einfach: Maximum = 220 Jahre. Nach einer Minute Pause sollte Ihre Herzfrequenz auf die anfänglichen + 20% fallen.

Fazit

Zusätzlich zu allen aufgeführten Vorteilen und Indikatoren, die CrossFit beeinflusst, trägt Sport auch zum Gewichtsverlust bei, indem er das Körperfett aufgrund der hohen Geschwindigkeit und Intensität der Belastung reduziert. Richtig ausgewählte Workouts durch den Trainer unter Beachtung der Ausführungstechnik helfen dabei, den Körper in die gewünschte Form zu bringen. Vor dem Training ist es wichtig, die Muskeln aufzuwärmen, und nach der Anstrengung ist es unbedingt erforderlich, sie zu dehnen.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://power-body.ru/chto-takoe-krossfit/ https://FB.ru/article/264715/krossfiter—kto-eto-samyie-izvestnyie-krossfiteryi-spisok – dostijeniya-i-istoriya https://VashSport.com/chto-takoe-crossfit/ https://nabor-massa.ru/chto-takoe-krossfit-crossfit-preimushhestva-i-nedostatki.html https: // bodybuilding – and-fitness.ru/krossfit https://cross.expert/dlya-nachinayushih/chto-takoe-crossfit.html https://journal.spotonline.ru/article/chto-takoe-crossfit https: // www. marieclaire .ru / stil-zjizny / krossfit-chto-eto-takoe-is-chego-nachat /

Aufnahmequelle: lastici.ru