CrossFit est un système d’entraînement physique général (GPP), entraînement fonctionnel. Il est créé de manière à provoquer la réponse adaptative la plus large possible du corps.

L’athlète reçoit un uniforme et un développement physique complet. On peut dire que c’est de l’éducation physique dans le meilleur sens du terme.

Spécificités du crossfit

La spécificité du CrossFit réside précisément dans le rejet de toute spécialisation. La combinaison de l’haltérophilie, de la gymnastique, de la course à pied, du levage de kettlebell, des exercices de poids corporel, de la natation et de l’aviron offre un large éventail de séances d’entraînement différentes pour chaque jour, vous permettant de diversifier le processus d’entraînement et de le rendre plus efficace.

Les principes qui sous-tendent le système permettent d’adapter facilement l’entraînement CrossFit à des personnes de différents niveaux de condition physique.

Des dizaines de milliers de personnes dans le monde participent activement au CrossFit, y compris des enfants et des personnes âgées, des champions olympiques et de MMA, la police et l’armée, des athlètes professionnels et juste des personnes qui ne sont pas indifférentes à leur santé. Le poids des coquilles, la charge, l’intensité varient; l’essence du programme reste inchangée.

Histoire du crossfit

Greg Glassman a défini les principes fondamentaux de la formation CrossFit dans les années 1980. Le programme, en raison de son efficacité et de sa concentration sur l’application pratique, a rapidement attiré l’attention de divers services militaires et de police.

En 1995, Greg Glassman a été embauché pour faire de l’entraînement physique pour le service de police de Santa Cruz, en Californie. La même année, il ouvre le premier gymnase spécialisé crossfit.

Mais la véritable acceptation généralisée de la méthodologie CrossFit est après l’apparition en 2001 d’un site Web qui publiait des entraînements quotidiens (Workout of the Day, abrégé en WOD).

Au cours des dernières années, le nombre de gymnases CrossFit a augmenté des milliers de fois. Le CrossFit est souvent décrit par les médias comme «l’un des mouvements sportifs à la croissance la plus rapide de la planète».

Quel équipement est utilisé dans les halls?

En règle générale, les cours de CrossFit ont lieu dans des salles spécialement équipées. Mais comme ce programme comprend des détails sur plusieurs disciplines sportives à la fois, les types d’équipement suivants peuvent être trouvés parmi les attributs spéciaux de ces clubs:

haltères avec “crêpes” de poids différents;
haltères;
divers poids (pour les bras, les jambes, la zone de la ceinture);
anneaux de gymnastique
cordes à sauter;
barres horizontales;
rameurs;
tapis;
plates-formes d’étape;
expanseurs;
balles médicales;
marteau métallique, chaînes;
pneus de tracteur;
tapis de course, etc.

Ce sont ces attributs que le crossfitter utilise (qui il est, nous vous en dirons plus ci-dessous) pour garder son corps en grande forme physique.

Pour qui

CrossFit peut être recommandé en toute sécurité à tous ceux qui ont désespérément besoin d’une bonne forme physique. Toute personne pour qui la force et l’endurance sont importantes. Ce n’est pas pour rien que la méthode a d’abord été essayée sur eux-mêmes par la police et les militaires, employés des forces spéciales.

Qui est CrossFit?

Crossfitter est une personne qui est engagée dans la formation expresse ci-dessus, communément appelée circulaire (cela est dû au fait que tous les exercices sont répétés, fermer le cercle ou le cycle du programme). En même temps, il peut avoir ou non une certaine expérience sportive.

Par exemple, certains des amateurs de programmes sont des athlètes célèbres ou des maîtres sportifs. D’autres ont simplement décidé de maîtriser une série d’exercices extrêmes afin de resserrer rapidement tous les groupes musculaires et de perdre du poids. Et pour certains, le CrossFit leur permet de croire en eux, un exemple frappant en est l’ancien nageur China Cho. Elle s’est intéressée au programme en raison de la rééducation nécessaire après avoir subi trois opérations difficiles sur l’articulation du genou.

Crossfitter: qui sont-ils – hommes ou femmes?

C’est une erreur de croire que la plupart des personnes impliquées dans le CrossFit sont des hommes. Après tout, il y a des femmes parmi eux, y compris des athlètes professionnels et des femmes au foyer. De plus, grâce à la répartition des étudiants par niveaux (débutants, pros), même les personnes âgées peuvent maîtriser le programme.

De plus, il existe des cycles d’entraînement spéciaux conçus pour les femmes enceintes et même les enfants. La charge elle-même dans ce cas est choisie purement individuellement et dépend de la forme physique initiale de l’athlète et de l’équipement disponible dans la salle d’entraînement. Toutes ces nuances doivent être connues d’un crossfitter débutant. Qu’est-ce? Un homme ou une femme ordinaire, même un enfant avec une formation sportive de base différente.

Quels sont les objectifs du CrossFit?

Parmi les principaux objectifs pour lesquels CrossFit subit un entraînement quotidien, on trouve les suivants:

développement de l’endurance;
améliorer les performances du système respiratoire;
augmentation de la force;
flexibilité accrue;
amélioration de la coordination et du pouvoir;
une augmentation de la vitesse des mouvements;
amélioration et renforcement de l’appareil vestibulaire;
la capacité de réagir le plus rapidement possible aux changements de charges.

Et ce n’est pas une liste complète de ce qui peut être réalisé.

Que doivent savoir les crossfitters novices?

La première chose à laquelle les crossfitters les plus connus conseillent de prêter attention est le choix du gymnase. Selon eux, il est nécessaire d’effectuer tel ou tel ensemble d’exercices uniquement sous la supervision d’instructeurs expérimentés. Et pour cela, il est nécessaire de trouver une salle de formation appropriée. En règle générale, les clubs professionnels de CrossFit ne diffèrent les uns des autres que par des programmes. Par conséquent, vous devez en contourner quelques-uns afin de choisir le bon.

Le deuxième point important: vous devez écouter attentivement votre entraîneur, tenir des registres de vos activités et vous assurer de faire un court complexe d’échauffement (préparera les muscles à la charge et réduira le risque de blessure) et de vous rafraîchir (terminé à la fin du programme et vise à étirer et détendre les muscles du corps). Et bien sûr, vous n’avez pas seulement besoin de vous entraîner, mais d’en profiter. Dans ce cas, vos activités bénéficieront au maximum.

Principes de base et règles de formation

Les vrais fans de CrossFit peuvent s’entraîner jusqu’à 12 fois par semaine. Les cours du matin comprennent généralement de la musculation, le soir, diverses charges fonctionnelles sont pratiquées – course, natation, cyclisme.

Le système CrossFit est disponible dans de nombreuses variantes, mais la technique classique n’est pratiquée que dans un réseau de gymnases certifiés. La société forme des instructeurs et autorise les gymnases à faire partie du réseau mondial CrossFit Inc. Les affiliés peuvent développer leurs propres méthodes de formation et fixer des prix.

Les cours comprennent un échauffement général, un bloc de développement et 10 à 15 minutes d’entraînement à haute intensité. Les gymnases en réseau qui pratiquent le CrossFit conçoivent généralement un «entraînement du jour» qui couvre une zone de fitness spécifique (différente chaque jour) ou un groupe musculaire cible. Pour augmenter la motivation des participants, des éléments de compétition sont utilisés, tels que la notation et l’atteinte de différents niveaux.

Règles d’entraînement de base:

Intensité maximale dans chaque entraînement;
Plus vous faites de l’exercice, mieux c’est;
Un minimum de repos entre les exercices (ou mieux, son absence totale);
Changer la direction des charges à chaque leçon.

Véritables adeptes de ce mouvement de fitness, en plus de s’entraîner en salle de sport, pratiquez le crossfit à la maison, en utilisant des pompes, des tractions, des sauts, des exercices d’endurance, du sprint. CrossFit est également une vaste communauté en ligne: chaque jour sur Internet, les athlètes et les entraîneurs publient de nouveaux programmes d’entraînement, des articles et des vidéos sur les techniques d’exercice, du matériel sur une bonne nutrition pour obtenir les meilleurs résultats.

En savoir plus sur CrossFit

Il s’agit d’un programme d’entraînement très intense basé sur la réalisation de divers exercices de force et d’aérobie, y compris des pompes, des sprints (course avec accélération), des exercices de kettlebell, des cordes, des tractions et des haltères (exercice d’haltérophilie – poussée).

Les exercices sont généralement regroupés en ce que l’on appelle les «séances d’entraînement du jour» («WOD»), qui durent généralement de 5 à 15 minutes. Les résultats sont suivis et évalués pour maintenir une compétition amicale et mesurer les progrès.
Dans la plupart des WOD, vous faites un exercice après l’autre, sans vous reposer entre eux, un certain nombre de cercles (tours), le plus rapidement possible. Dans d’autres WOD, vous devez faire autant de tours que possible, pendant un certain temps.
Par exemple, un entraînement WOD appelé “Helen”:
faites 3 tours (tours) aussi vite que possible:

Courir 400 mètres.
Balancer avec kettlebell – 21 fois.
Tractions – 12 fois.

WOD “Fran”:
Faites ce qui suit le plus rapidement possible:
Trois séries de 21, 15 et 9 répétitions:

Jet de barre – 40 kg;
Pull-ups.

WOD Murph: procédez
comme suit le plus rapidement possible:

Courez 1600 mètres.
Tractions – 100 fois.
Push-ups – 200 fois.
Squats – 300 fois.
Courez 1600 mètres.

Vous pouvez subdiviser les exercices de musculation à votre guise, mais vous devez commencer et terminer l’entraînement en courant 1600 mètres.

Les gens paient beaucoup d’argent pour ces entraînements, l’abonnement moyen à un gymnase CrossFit est plus cher qu’un gymnase ordinaire.
Voici à quoi ils ressemblent:

Comme vous pouvez le voir, ils sont bien équipés avec des supports de squat, des haltères, des ballons de médecine, des kettlebells, des anneaux de gymnastique, des plates-formes d’haltérophilie, des cordes, des rameurs et d’autres équipements d’exercice sophistiqués.
C’est l’un des avantages du CrossFit; la plupart des gymnases ont tout ce dont vous avez besoin pour faire de la musculation.
Bien sûr, ce que vous faites avec cet équipement est le plus important, mais la première étape est indéniablement un bon équipement et la plupart des gymnases CrossFit excellent à cet égard.
Cependant, l’énorme intérêt pour le CrossFit ne concerne pas seulement les noms d’entraînement sophistiqués et les gymnases bien équipés. C’est l’environnement émotionnel qui l’a rendu si populaire.

Instructions claires pour l’entraîneur

Habituellement, les gens visitent le gymnase plusieurs fois par semaine afin de s’entraîner ce qu’ils veulent pour le moment. De tels entraînements n’ont pas de structure logique définie, ils sont plutôt chaotiques, spontanés, il ne faut donc s’attendre à aucun résultat en termes de croissance de force et de gain de masse. Et en même temps, lorsque vous venez aux cours de CrossFit, le coach vous donne une tâche claire, vous explique comment le faire et quand vous arrêter. Un instructeur compétent peut composer une tâche afin que chaque grand groupe musculaire de votre corps reçoive une charge suffisante. Il peut également adapter la formation à vos besoins et à vos capacités. Par exemple, si le haut de votre corps prend du retard, l’entraîneur remplacera le développé couché par quelque chose que vous faites mieux (pompes ou haltères). Si vous n’êtes pas particulièrement doué pour la course,
La plupart des entraîneurs CrossFit suivront vos progrès, ce qui est essentiel pour éviter la stagnation de la force ou la prise de poids.

Exercices de base

L’objectif principal de l’entraînement en force est de devenir plus fort. La meilleure façon d’y parvenir est de se concentrer sur des exercices de base multi-articulaires tels que les squats, les presses au banc, les presses militaires et les deadlifts.
Beaucoup de gens ne prêtent pas suffisamment attention à ces exercices, et parfois ils ne les font pas du tout. C’est peut-être la raison principale pour laquelle ils arrêtent de grandir.
Eh bien, la première chose que l’on vous apprend en CrossFit est de savoir comment s’accroupir, faire du développé couché, faire de la presse militaire, du soulevé de terre (et c’est le moyen le plus correct de se familiariser avec l’entraînement en force).

Charges très lourdes

Vous ne vous forcerez jamais à vous entraîner aussi fort que le CrossFit. Beaucoup de gens n’aiment pas être mal à l’aise, et plus ils se sentent mal à l’aise, plus ils veulent y mettre fin brusquement. Ce numéro ne fonctionnera pas ici. Bien que parfois cela devienne trop extrême, mais c’est l’esprit combatif “à travers je ne peux pas” – l’une des raisons de l’efficacité du CrossFit.
Préparez-vous à travailler plus fort, plus vite et plus longtemps à chaque entraînement. Donnez tout ce que vous voulez si vous voulez voir votre nom grimper de plus en plus haut sur le tableau de démonstration.
Tout le monde n’aime pas cet environnement ultra-compétitif. Mais c’est une aide précieuse pour ceux qui ont du mal à se motiver pour le stress.

CrossFit vous fait aimer le fitness

Dans la salle de sport, vous serez entouré de personnes qui aiment un mode de vie sain. Non seulement ils passent plus de temps à faire de l’exercice que la personne moyenne, mais ils mangent aussi bien, ils ont moins de mauvaises habitudes (tabagisme, alcool, manque de sommeil).
Lorsque vous passez beaucoup de temps en compagnie de passionnés de santé, leur motivation de vie vous sera inévitablement transmise.

avantages

Les avantages du CrossFit sont avant tout un développement physique complet. Il est clair que le programme ne convient qu’aux personnes en parfaite santé et ayant un certain niveau de forme physique. Dans tous les cas, une consultation préalable avec un médecin ou un expert CrossFit est requise.

Énumérons les principaux avantages de cet espace sportif populaire:

Développer la volonté: Arrêter à mi-chemin de votre entraînement est contraire aux règles du CrossFit. Le cercle initial d’exercices (complexes) doit être complété, et il est souhaitable de battre également le record d’hier. La capacité à se dépasser, à faire l’impossible est une qualité obligatoire pour un vrai athlète.
Transformation corporelle. La forte intensité de l’exercice vous permet de perdre du poids facilement. En un seul entraînement, environ 1000 calories sont brûlées. Si vous mangez bien aussi, les résultats ne seront pas longs à venir.
Effet maximal en peu de temps.
Possibilité de formation en groupe et individuellement.
Développement de l’endurance et de la force. Les adhérents CrossFit ont des muscles proéminents et fermes, un dessin clair des veines et une force musculaire prononcée.
Aucune restriction d’âge. Vous pouvez faire du CrossFit même après 50 ans, tant que votre santé le permet. Les athlètes de cet âge sont tout à fait librement admis à la compétition.

Aujourd’hui, CrossFit compte de nombreux admirateurs et fans. Des Jeux internationaux ont lieu depuis 2007 – le nombre de participants à la compétition et de sponsors augmente chaque année. En 2012, le premier championnat russe de CrossFit a eu lieu. Des compétitions ont eu lieu à Moscou, 30 hommes et 30 filles ont participé au programme. Depuis lors, les jeux ont lieu chaque année en Russie.

Dommage potentiel

Les opposants à la nouvelle direction des sports de puissance estiment que tout le monde ne devrait pas être engagé dans un programme aussi intense et riche. Le principal inconvénient du CrossFit réside dans les charges extrêmes qu’un débutant reçoit presque lors de la première leçon.

Dans le même temps, il n’y a pas de guide clair pour les débutants en tant que tel. Certains experts estiment que l’intensité de l’entraînement est dangereuse non seulement pour les néophytes, mais aussi pour les athlètes expérimentés. Un entraînement extrême est toujours un traumatisme accru et un risque de complications cardiovasculaires. Étant donné que lors de l’exécution d’exercices, les athlètes ne sont pas guidés par la technique, mais par la vitesse et le poids élevé, le risque de blessure augmente plusieurs fois.

Tous les athlètes professionnels n’acceptent et n’approuvent pas le CrossFit. Par exemple, le célèbre athlète Sergey Badyuk parle extrêmement négativement du CrossFit, estimant qu’un entraînement intensif a un effet néfaste sur le myocarde (tissu musculaire du cœur) et contribue à son usure.

A la question “CrossFit est-il dangereux?” chaque athlète est responsable en dernier ressort de lui-même. De toute évidence, cette discipline est plus adaptée aux athlètes qui ont déjà de l’expérience en musculation ou dans d’autres disciplines de force.

Types d’entraînements crossfit

Il existe plusieurs types de stress, chacun développe différentes fonctions et capacités du corps.

Charge cardio (M)

Les exercices aérobies ou métaboliques CrossFit tels que l’aviron, la course à pied, la corde à sauter et d’autres formes de cardio peuvent aider à améliorer l’endurance de l’athlète. Avec de telles charges, le pouls augmente, respectivement, le métabolisme s’accélère et, à faible intensité, la capacité de s’entraîner plus longtemps se développe.

Exercices de gymnastique (G)

Tous les exercices effectués avec leur propre poids ou sur un équipement, y compris les tractions, les pompes, la corde et bien d’autres, développent la forme athlétique des muscles, la flexibilité, la coordination et l’agilité.

Haltérophilie ou haltérophilie (W)

Cette catégorie comprend tous les exercices exécutés avec des poids – haltères, kettlebells, sacs. L’exercice développe la force, la puissance, l’endurance, l’équilibre.

Chaque type de charge est indiqué en lettres majuscules anglaises, lors de l’élaboration d’une journée d’entraînement, par exemple MG – cela signifiera que des exercices d’aérobie et de gymnastique sont présents dans le complexe.

Exemples d’exercices

Vous ne serez pas du tout en mesure de mener une formation sans obus. Vous avez besoin d’au moins une barre horizontale et une paire d’haltères. Il est également conseillé d’avoir un petit sac de sable pour la musculation.

Exemples d’exercices simples et efficaces:

Les tractions les plus rapides sur la barre horizontale, qui se font par à-coups. 15 répétitions sont effectuées en un tour.
Squats explosifs. Ils se font comme des squats réguliers, mais au moment où vous devez vous lever, vous devez sauter le plus haut possible. 15 répétitions sont également effectuées.
Élever les jambes sur la barre horizontale. En vous accrochant à la barre horizontale, tirez rapidement et intensément vos jambes vers votre ventre.
Burpee. Asseyez-vous, tirez vos jambes vers votre poitrine et posez vos mains sur le sol. Jetez vos jambes en arrière, debout au niveau du support, puis revenez à la position de départ et faites le saut le plus haut.
Push-ups explosifs. Push-ups réguliers, dans lesquels au sommet des paumes les paumes sont soulevées du sol.

Il existe des centaines, voire des milliers de programmes intensifs en force, chaque pratiquant choisissant des exercices en fonction de ses préférences personnelles. Conseils généraux – ne forcez pas les charges dès les premiers exercices, effectuez le nombre maximal de répétitions et de cercles, laissez le corps s’adapter aux conditions extrêmes.

Méthode et régime d’entraînement Crossfit

Ensuite, nous vous parlerons de la méthodologie et du mode d’entraînement, en nous attardant en détail sur les trois principales composantes de ce sport: l’aérobic, la gymnastique et l’haltérophilie. À quoi sert chacun d’eux?

Cardio (aérobic)

L’exercice aérobie qui fait partie d’un régime d’entraînement CrossFit est également appelé conditionnement métabolique. En se développant avec leur aide, l’athlète améliore la capacité de travailler longtemps à faible puissance de charge.

Les exercices cardio CrossFit aident à entraîner le muscle cardiaque et l’endurance physique globale. Ils s’accompagnent d’une augmentation du rythme cardiaque, ainsi que d’une augmentation de la fréquence cardiaque et d’une amélioration du flux sanguin dans le corps. Ceux-ci incluent la course à pied, la natation, l’aviron, le cyclisme, etc.

Grâce à un programme cardio bien conçu, les événements suivants se produisent:

Brûlure intensive des graisses et, par conséquent, perte de poids. Bien sûr, fourni le bon régime alimentaire. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les entraînements CrossFit sont si populaires auprès de ceux qui cherchent à perdre du poids.
Augmentation progressive du volume pulmonaire efficace pour un accès et un traitement plus faciles de l’oxygène.
Renforcement du muscle cardiaque, grâce auquel le flux sanguin s’améliore, car un cœur entraîné ne rencontre pas de problèmes de transport du sang à travers les vaisseaux.
La combinaison du cardio avec d’autres activités physiques peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, de diabète, ainsi que de stabiliser la pression artérielle.
Le métabolisme s’améliore: Le métabolisme est accéléré et vous vous sentez mieux.

Gymnastique (exercices de poids corporel)

Tout système d’entraînement crossfit comprend un ensemble d’exercices de gymnastique qui vous permettent de développer:

la flexibilité;
coordination;
équilibre;
précision;
récepteurs cinétiques des muscles et des articulations.

La principale méthode d’entraînement crossfit dans un ensemble de gymnastique consiste à travailler sur les engins suivants:

Escalade à la corde, travaillant les muscles des bras et affectant le développement de la flexibilité et de la dextérité.
Pull-ups sur les anneaux, affectant efficacement le développement du haut du corps – dos, ceinture scapulaire.
Pull-ups sur la barre.
Exercice “coin” – sur les barres asymétriques, les anneaux ou la barre horizontale, ce qui améliore non seulement la forme physique des mains, mais également la zone abdominale.
Travaillez sur les barres asymétriques – pompes.
Différents types de pompes depuis le sol.
Squats – poids corporel, saut, sur une jambe.
Fentes.
Burpee est une combinaison de pompes et de sauts qui engage la plupart des groupes musculaires.

Autrement dit, tous ces exercices dans lesquels le propre poids de l’athlète est impliqué.

Haltérophilie (poids libres)

Si vous avez seulement entendu quelque chose sur le CrossFit environ plus tôt, vous ne connaissez probablement pas encore l’haltérophilie. L’haltérophilie est un exercice avec des poids libres, c’est-à-dire de l’haltérophilie ou de la dynamophilie, dont la modalité d’entraînement est basée sur des secousses et des secousses avec des poids – une barre, des kettlebells et d’autres appareils similaires.

Si nous parlons d’haltérophilie en CrossFit, il faut tout de suite noter que c’est l’un des ensembles d’entraînement les plus difficiles et les plus traumatisants. Cela nécessite des compétences et un programme soigneusement conçu. Pour les débutants, la présence d’un entraîneur est souhaitable.

Sinon, de tels exercices vous permettent d’améliorer les paramètres suivants:

endurance de force;
développement du volume musculaire et de leur résistance à des charges accrues (facteur de force);
concentration limite;
stabilité;
équilibre.

Conseils

Si vous décidez de faire du CrossFit, vous devriez aborder l’élaboration d’un plan d’entraînement avec la tête froide. Et surveillez également la nutrition, la récupération et le régime d’exercice. Et ce ne sont pas les seuls conseils utiles.

Réchauffer. L’échauffement réduit non seulement considérablement le risque de blessure, mais a également un effet positif sur les résultats. Mais dans le cas du CrossFit, le premier est beaucoup plus important. En raison du changement fréquent de rythme, ainsi que du travail explosif, les muscles et les articulations sont soumis à un stress sévère. Et, s’ils ne sont pas réchauffés au préalable, vous pouvez vous blesser gravement.
Manger mieux. De nombreux athlètes sous-estiment l’importance de la nutrition. Cela est particulièrement vrai pour les débutants, mais un manque de calories affectera négativement votre santé. Même si vous venez au CrossFit pour brûler les graisses, il est préférable de manger pour la première fois des aliments riches en calories et sains, et ce n’est qu’après que le corps s’habitue au stress, il sera possible de respecter un déficit calorique.
Travailler avec un partenaire. Ensemble, vous pourrez non seulement vous motiver, mais aussi vous aider avec des conseils. Vous ne vous voyez pas de l’extérieur pendant l’exercice, et votre partenaire verra et donnera quelques recommandations utiles.
La qualité est plus importante que la quantité. N’essayez pas de faire 200 répétitions en une minute ou d’établir un record de poids. Mieux vaut faire moins, mais mieux. Suivez toujours la technique, et surtout au début, lorsque vous venez d’apprendre les exercices.

Comment démarrer votre entraînement CrossFit

Lorsque vous commencez un entraînement en circuit, vous devez comprendre que le CrossFit est un exercice puissant et de haute intensité. De nombreux exercices nécessitent la maîtrise de techniques complexes telles que les bribes, les secousses, les anneaux. Une personne non formée doit commencer sa formation très soigneusement, toujours sous la supervision d’un médecin et d’un formateur. Il est nécessaire de comprendre qu’il est physiologiquement impossible d’entraîner diverses qualités physiques aussi efficacement que possible. Charges correctement réparties – c’est une excellente forme physique et une bonne santé.

Comment se préparer au CrossFit à la maison

Avant de commencer des complexes de crossfit fonctionnels complexes dans une salle de sport ou un club de fitness, vous pouvez commencer par les exercices les plus simples à la maison. J’ai préparé pour vous un complexe efficace qui ne prend pas beaucoup de temps.

Le complexe comprend cinq exercices qui peuvent être exécutés à tour de rôle en 3-4 séries de 12-15 répétitions ou d’affilée sans s’arrêter dans un mode d’entraînement en circuit.

Faites des squats avec des haltères dans les bras pesant entre 5 et 10 kg.
Push-ups du sol. Si vous avez du mal à faire des pompes à partir de vos pieds, faites-les à genoux.
Faites des fentes arrière sans haltères.
Rangée d’haltères pesant 5-7 kg., En position debout dans une pente.
Crunchs sur la presse.

La corde à sauter peut être utilisée comme échauffement ou comme exercice d’endurance supplémentaire dans l’entraînement en circuit. Comptez généralement le nombre de sauts ou le temps nécessaire pour terminer l’exercice. Si tout cela semble déjà trop simple, vous pouvez compter le nombre de sauts par unité de temps.

Le complexe recommandé préparera vos muscles et votre système cardiovasculaire à des entraînements plus durs et plus intenses.

Vous devez surveiller votre santé, principalement votre fréquence cardiaque (FC). Assurez-vous de vérifier votre fréquence cardiaque de départ avant de commencer votre entraînement. Immédiatement après avoir terminé une série d’exercices (cercle), il ne doit pas dépasser 70 à 75% du maximum pour les débutants. Le calcul de la fréquence cardiaque est simple: maximum = 220 ans. Après une minute de repos, votre fréquence cardiaque devrait chuter au niveau initial de + 20%.

Conclusion

En plus de tous les avantages et indicateurs énumérés que le CrossFit affecte, le sport contribue également à la perte de poids en réduisant la graisse corporelle en raison de la vitesse et de l’intensité élevées de la charge. Des entraînements correctement sélectionnés par le formateur, tout en observant la technique d’exécution, aideront à amener le corps à la forme souhaitée. Avant l’entraînement, il est important d’échauffer les muscles, et après l’effort, il est impératif de les étirer.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://power-body.ru/chto-takoe-krossfit/ https://FB.ru/article/264715/krossfiter-kto-eto-samyie-izvestnyie-krossfiteryi-spisok – dostijeniya-i-istoriya https://VashSport.com/chto-takoe-crossfit/ https://nabor-massa.ru/chto-takoe-krossfit-crossfit-preimushhestva-i-nedostatki.html https: // musculation – and-fitness.ru/krossfit https://cross.expert/dlya-nachinayushih/chto-takoe-crossfit.html https://journal.spotonline.ru/article/chto-takoe-crossfit https: // www. marieclaire .ru / stil-zjizny / krossfit-chto-eto-takoe-is-chego-nachat /

Source d’enregistrement: lastici.ru