8 кращих вправ на розтяжку м’язів для початківців. Зрозумілі вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах

Навіщо потрібна розтяжка?

Розтяжка будинку для початківців рекомендується абсолютно всім. Особливо вона потрібна тим, хто займається з вагами і тим, хто хоче сісти на шпагат. Вправи допомагають пропрацювати основні групи м'язів, дарують тілу тонус на цілий день.

Також розтяжка подарує вам такі переваги :

• еластичність м'язів, оздоровлення суглобів;
• зведення до мінімуму ризиків травматизму;
• зняття напруги в м'язах після фізичної активності;
• кровообіг покращиться;
• тіло стане більш гнучким, постава – рівною;
• вам стане простіше тримати рівновагу і контролювати своє тіло;
• ви станете гнучкішими і пластичнее, дівчата знайдуть граціозність, стануть більш сексуальними.

види розтяжки

Розтяжка підрозділяється на кілька видів. Між собою вони відрізняються амплітудою, тривалістю заняття, а також часом проведення – до або після основних тренувань. Можна вибрати будь-який вид, який вам подобається, головне – регулярність і ефективність. Отже, існують такі види розтяжки:

• Статична. Дуже популярна серед спортсменів і йогів. Суть її в тому, що, розтягнувши м'язи до граничного положення, ви повинні затриматися в ньому секунд на 20. Рекомендується виконувати вправи в кілька підходів, але якщо біль нестерпна, терпіти її не треба.
• Динамічна. Динамічна розтяжка передбачає, що ви будете перебувати в постійному русі. Один з найпростіших її прикладів – випад вперед і назад з постійною зміною ніг. Ефект може посилитися, якщо ви збільшите амплітуду і відстань між ногами. У фітнесі цей вид розтяжки часто чергується з силовими вправами.
• Пасивна розтяжка. Вона часто виконується з партнером – в основному інструктором або тренером, який прикладає поступові зусилля. Пасивний же партнер повинен тільки вдихнути, видихнути і розслабитися.
• Активна розтяжка. Класична розтяжка, при якій вам потрібно докласти максимум зусиль, щоб м'язи розтягнулися. Наприклад, потрібно триматися за опору, піднімати одну ногу і посилювати дію, використовуючи руку.
• Балістична розтяжка. Це досить ризикований варіант розтяжки, який не підходить новачкам і часто практикується любителями японських бойових мистецтв. Суть її в швидких, різких і розгонистих рухах.

Новачкам підходить статична і динамічна розтяжка. Також можна починати з пасивною.

Розтяжка для новачків: основні рекомендації

Гімнастика на розтяжку для початківців вимагає дотримання певних правил, адже ви повинні отримати від неї максимальну користь і ефективність, а не зворотний ефект. Основне правило – всі рухи повинні виконуватися плавно, обережно і без ривків. Заздалегідь визначтеся, яку групу м'язів ви будете задіяти, і добре її розігрійте, щоб уникнути травм.

На початку заняття потрібно приділити м'язам якомога більше уваги, щоб поліпшити приплив крові до невеликих їх волокнам, які дуже вразливі.

• Якщо ви плануєте займатися в домашніх умовах, обов'язково вивчіть техніку безпеки, щоб усунути ризики травм.
• Якщо ваша мета у виконанні розтяжки – сісти на шпагат, опрацьовуйте не тільки ноги, але також і спину. Якщо вона постійно буде зігнутою, м'язи не зможуть стати еластичними. Також врахуйте, що, розтягуючись, ви не повинні затримувати дихання, інакше організм постраждає від нестачі кисню.
• М'язи в процесі розтяжки повинні бути максимально розслаблені. Також важливо кожного разу збільшувати час тренування і амплітуду розтяжки. Але робити це потрібно поступово – легкі больові відчуття допустимі, але серйозний дискомфорт протипоказаний. Ви повинні навчитися прислухатися до свого організму і розуміти, коли потрібно зупинитися.
• Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі в групах або освоюєте відео уроки розтяжки для початківців, не потрібно намагатися будь-що-будь дотягнутися до показників інструктора або вашого сусіда по килимку. Показник гнучкості у кожної людини свій, і розвивається він теж по-різному. Намагайтеся бути краще, ніж ви були вчора, а не краще, ніж хто-то.
• Сильний біль – тривожний симптом. Вона говорить про те, що навантаження поки що вам не по плечу, або ж про те, що ви порушуєте техніку виконання.
• Не поспішайте починати виконувати розтяжку на шпагат. Даний комплекс завжди розрахований на поліпшення пластичності всього тіла, а не тільки ніг, як думають багато хто.

Зверніть увагу, що у занять на розтяжку є протипоказання. До них відноситься гіпертонічна хвороба, травми і розриви сухожиль і м'язів, хвороби хребта, артрит і артроз, пошкодження суглобів таза, а також деякі проблеми в роботі серцево-судинної системи. При наявності сумнівів попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Розтяжка для початківців: ефективний комплекс вправ

Вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах не повинні бути занадто складними. Краще починати з малого, безпечно і комфортно для себе підвищуючи навантаження надалі. Розглянемо один з варіантів простих домашніх комплексів.

Популярні міфи про розтяжці

Перш ніж починати займатися розтяжкою, потрібно дізнатися про неї якомога більше. Щодо цього виду активності існує безліч помилок. У їх числі такі:

• Міф 1. Для розтяжки потрібні особливі задатки. Можливо, це актуально для професійних спортсменів і гімнастів, але тому, хто займається суто для себе, ніяких талантів не потрібно. Досить почати виконувати найпростіші уроки розтяжки для початківців, поступово підвищуючи навантаження.
• Міф 2. У дорослому віці почати виконувати розтяжку неможливо. Багато хто вважає, що вправи для розтяжки повинні починати виконуватися в дитинстві, а людям дорослим вони вже недоступні. Це не так. Так, діти дійсно більш гнучкі і рухливі в плані рухливості суглобів – їм простіше. (Дізнайтеся зі статті все про вправи для розтяжки на шпагат для дітей.) Однак насправді почати займатися можна в будь-якому віці. Звичайно, ви не сядете на шпагат відразу з нуля – доведеться постаратися, знову ж таки, починаючи з невеликих навантажень.
• Міф 3. Вправи на гнучкість завжди провокують біль. Це в корені невірно. Біль може бути легкою і приємною. До серйозного дискомфорту розтягуватися ні в якому разі не можна – зупиняйтеся на стані напруги.
• Міф 4. Від розтяжки можна схуднути. Насправді можна. Звичайно, вона спалює не так багато калорій, як кардіо, але, як і при будь-якій фізичній активності, витрати енергії присутні. Відповідно, це сприяє схудненню.

Вправа для спини «Кішечка»

Встаньте на карачки. Плавно вигинає спину вгору, потім теж плавно прогинайте її вниз. У кожному кінцевому положенні фіксуйтеся на якийсь час.

Вправа для розтяжки сідниць

Ляжте на спину. Одну ногу зігніть в коліні, іншу тягніть до грудей, зберігаючи її максимально прямий.

Ще одна вправа для сідниць – сісти на підлогу, зігнути одну ногу, намагатися нахилитися вперед до іншої ноги.

Стретчинг для сідниць – вправи

Все тіло потребує розтяжці, не варто оминати увагою важливу область – сідниці. Попу потрібно не тільки качати, а й грамотно розтягувати. Існує кілька перевірених вправ.

• Щоб правильно розтягнути сідничні м'язи, потрібно лягти на спину, на підлозі, бажано на спеціальному килимку. Зігнути коліно і підтягнути його до себе, намагаючись наблизити протилежного плеча. У такому положенні необхідно затриматися на 10-30 секунд. Завдяки такому простому статичному вправі, добре тягнеться велика сідничний м'яз.
• Ось більш простий варіант розтяжки сідничного м'яза – з положення лежачи, обхопити руками і тягнути зігнуту в коліні ногу до себе, притискаючи її до грудей.
• І ще одна популярна варіація розтяжки на підлозі. У положенні лежачи зігнути ногу, закинути її на іншу ногу. Рукою притискати коліно до підлоги, скручуючи корпус.
• А ще перебуваючи вдома можна виконувати інше вправа, що розтягує для краси сідниць. Стаємо біля високого стільця або лави. Потрібно покласти зігнуту в коліні ногу на стілець або лавку, і тягнути її до себе, намагаючись притиснути до живота. Плавно нахиляючись вперед, можна забезпечити максимально натяг м'язів, а значить, посилити ефект. Утримувати позу 10-30 секунд. Дана вправа добре тим, що чудово опрацьовує і розтягує грушоподібної, малу, середню і велику сідничні м'язи.

Також сідниці можна розтягувати сидячи і в випадах. Не варто забувати, що кожну вправу розраховане на симетричну розтяжку. Тобто ми виконуємо розтяжку як на одну, так і на протилежну сторону тіла, з однаковою інтенсивністю. Разом з розтяжкою сідниць необхідно виконувати розтягуючі вправи на стегна та інші частини тіла. Відомо, що включення в програму вправ на розтяжку сідниць сприяє зниженню дискомфорту при ішіасі.

розтяжка сідниць

Скільки калорій спалює стретчинг?

Безумовно, активна розтяжка сприяє спалюванню калорій, але потрібно з'ясувати, яке їх точна кількість витрачається при стретчинге. Стретчинг справедливо віднести до розслаблюючим тренувань, сюди ж відноситься йога, пілатес, калланетика.

У порівнянні з такими тренуваннями, аеробні навантаження більш ефективні в питанні спалювання калорій в одиницю часу. Але розслаблюючі тренування, такі як стретчинг, задіють глибокі м'язи, а значить допомагають спалювати щільні шари жиру. Ефект від розтяжки триває годинами.

Середньо-інтенсивне тренування по стретчінгу змушує організм затратити близько 150 ккал на годину. Для порівняння, на йогу можна втратити близько 200 ккал на годину. При підвищенні інтенсивності тренування і збільшенні вагового навантаження, витрати калорій в будь-якому випадку підвищуються. Високоінтенсивний стретчинг спалює близько 250 ккал на годину. Максимум – це 300 ккал на годину, але цього важко досягти.

При стретчинге витрачається приблизно стільки ж калорій, як і при ходьбі. Потрібно зауважити, що людям з хорошою підготовкою легше дається виконання вправ, тому їх витрати калорій нижче. Більшість спалюють на стретчинге близько 150 ккал на годину. Витрати калорій під час розтяжки залежать від ваги тіла, фізичної підготовки, характеру тренування і швидкості метаболізму конкретної людини.

Йога та стретчинг – відмінності і подібності

Відомо, що стретчинг призначений для розвитку гнучкості і захисту від травм. Тягнутися можна для розминки і заминки до і після основного тренування. А також стретчинг може служити основним тренуванням, регулярні заняття допоможуть підвищити гнучкість. Стретчинг підходить тим, хто бажає зробити суглоби більш рухливими, досягти видатної гнучкості тіла.

Заняття стретчингом сприяють схудненню, але це не найкращий засіб і швидких результатів точно не буде. Стретчинг – не підійде тим, хто вже серйозно займається пілатесом і йогою, а також хоче комплексно зміцнити м'язи, розвинути силу і витривалість.

Йога тільки на перший погляд схожа на стретчинг. Насправді цей напрямок містить в собі цілий особливий світ. Нерідко люди, які починають практикувати йогу, кардинально змінюють своє життя, налагоджують харчування, досягають висот в духовному розвитку і пізнанні себе, знаходять душевний спокій і всі радощі життя.

Іншими словами, йога – це шлях до гармонії, умиротворення, зміцнення та збереження здоров'я. Психічні, фізичні та духовні практики органічно поєднуються в йозі і ведуть людину до очищення і просвітлення. Правда, багато хто схильний розцінювати йогу не як духовну практику, а як набір асан і медитацій або просто поєднання асан і дихальних вправ.

Йога допомагає зняти м'язові затиски, розслабляє і м'яко розтягує все тіло. Не можна розглядати йогу як швидку розтяжку після тренування. Для правильного виконання асан новачкам бажано займатися з наставником, або в крайньому випадку по авторитетним відеоуроку будинку. Йога допомагає розвинути почуття рівноваги, навчитися відчувати власне тіло, провести над своїм тілом і внутрішнім станом комплексну роботу.

Йогою рекомендується займатися при розладах хребта, наявності затискачів в тілі, підвищеної тривожності. Заняття елементарно заспокоюють і відволікають від проблем. У йозі акцент ставиться на здоров'я, заспокоєнні і гармонії, а в стретчинге саме на розтяжку. Наприклад, старанно просмикуючи вправи стретчинга і не чекаючи швидких результатів, можна технічно сісти на поздовжній і поперечний шпагат, навчитися робити складку і позбутися від болю в спині і шиї.

Багато позицій в стретчинге і йоги схожі. Можна сказати, що стретчинг – це частина йоги, так як йога значно ширше й серйозне поняття. Як самостійні напрямки йога і стретчинг – істотно відрізняються. Сьогодні існує безліч різновидів йоги, навіть йога стретчинг, де акцент робиться саме на інтенсивної розтяжці.

Загальні правила безпеки при виконанні вправ:

Гнучкість розвивається повільно

1 .. Наприклад, щоб сісти на шпагат, звичайній людині знадобиться від півроку до двох років регулярних тренувань. Якщо хтось каже, що можна стати гнучкою за тиждень або за один день – це міф.

Заняття не повинні викликати біль

1 .. Занадто інтенсивні тренування можуть пошкодити зв'язки і викликати травму. Кожне заняття на розвиток гнучкості має починатися з 5-хвилинної

розминки

1. (Махи руками і ногами, обертання головою, тазом).

Підбери збалансований комплекс занять

, Щоб твоє тіло розвивалося гармонійно і симетрично. Вибери 10-15 вправ (їх список з поясненнями є в другій половині статті), які будуть зачіпати всі групи м'язів і суглоби. Виконуй їх послідовно, починаючи з шиї і закінчуючи тазових відділом і колінними суглобами.

Якими бувають вправи на гнучкість

Вправи на гнучкість бувають статичними і динамічними. Розглянемо, в чому їх відмінності і виявимо переваги кожного виду.

Динамічні вправи на гнучкість

Цей метод розвитку гнучкості на увазі повторення вправи задану кількість разів з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Динамічна розтяжка сприяє більшій рухливості і гнучкості в суглобах, а також збільшує приплив крові до м'язів, таким чином вони краще забезпечуються киснем.

Статичні вправи на гнучкість

Тут важливо прийняти положення, при якому м'язи будуть максимально розтягнуті і утримуватися в ньому протягом 30-60 секунд. Статична розтяжка покращує гнучкість суглобів, а також сприяє подовженню м'язів і зв'язок. Цей вид вважається більш безпечним і шанс отримати травму практично дорівнює нулю. Незважаючи на це, оптимально поєднувати два види розтяжок.

Вправи на гнучкість шийного відділу хребта

1. Стань прямо, ноги на ширині плечей, відведи лопатки назад і потягнися потилицею до стелі. Уяви, що ти – тряпічная лялька, яку тягнуть за ниточки вгору. Відчуй подовження хребта.

2. Повільно нахили голову вперед, зафіксуй становище на 30 секунд, повернися в початкове положення. Потім повільно нахиляй голову в одну сторону, потім в іншу, намагаючись торкнутися вухом плеча. Наостанок поверни голову через кожне плече і подивися тому.

Вправи на гнучкість грудного відділу хребта

1. Стань прямо, витягни руки в сторони. Зроби вдих і міцно обхопи себе руками. На видиху знову витягни руки в сторони і зведи лопатки. Повтори комплекс 10 разів. У багатьох дівчат саме ця частина хребта найслабша, що може призводити до порушення постави і болів в спині.

2. Візьмися руками в замок за спиною – однією рукою зверху, інший знизу. Намагайся якомога краще зчепитися – не тільки пальцями, але і долонями. Поміняй положення рук.

3. Стань спиною до спинки стільця (підвіконню, ліжка, столу), візьмися руками за нього. Повільно сядь до того моменту, поки не відчуєш розтяг.

4. Лежачи на животі, обіприся руками об підлогу і максимально прогнися в грудному відділі. Тримай положення на півхвилини. Залишаючись лежати, візьмися руками за стопи (потім за щиколотки), прогнися в спині, затримайся в такій позиції на 30 секунд.

Прийми положення «місток», затримайся в ньому на півхвилини, поступово домагаючись повного випрямлення рук і ніг.

Вправи на гнучкість поперекового відділу хребта

1. Стоячи на підлозі, постав ноги на ширину плечей, руки розмісти на талії. Зроби по 15 нахилів в кожну сторону.

2. Не змінюючи положення, покрутити корпусом в попереку спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї. Тепер зчепилися руками на потилиці і зроби серію обертальних рухів в кожну сторону.

3. Стань на коліна, відведи руки назад і візьмися за щиколотки або п'яти. Прогнися в поперековому відділі на 30 секунд.

Залишаючись стояти на колінах, присядь спочатку в одну сторону, потім в іншу. Зроби по 15 повторень на кожну сторону.

лебедині крила

Початкове положення: стоячи, руки опущені вздовж корпусу. Кистями рук здійснюємо руху, як ніби ми прополіскують білизна після прання, тільки набагато повільніше і плавнів по темпу. Важливо задіяти тільки кисті!

Поступово збільшуємо амплітуду рухів, підключаючи до роботи ліктьові суглоби.

Йдемо далі – підключаємо до роботи наші плечі. Виконуємо руху в спокійному і плавному темпі. О, диво! Ми вже схожі на балерин, які виконують “Лебедине озеро”!

Але щоб танцювати руками так, як це робили Майя Плісецька або Анна Павлова, нам з вами доведеться ще потренуватися як слід.

Лети, лебідь, лети!

Логічно розвиваємо першу вправу. Нарощуючи амплітуду рухів, піднімаємо руки над головою і плавно опускаємо їх вниз. Рухи нагадують крила птахів у польоті.

хвиля руками

Початкове положення: стоячи, руки розведені в сторони, тримаємо їх не паралельно підлозі, а трохи нижче.

Пускаємо хвилі руками поперемінно. Робимо все руху плавно. Порядок руху: першим починає підніматися нагору плечовий суглоб, потім лікоть, потім кисть. Як тільки відпрацювала права рука, настає черга лівої і т.д.

Слідкуйте, щоб ваша кисть була м'якою і розслабленою, а пальці довгими (не потрібно стискати їх в кулак).

фарбуємо паркан

Встаньте прямо, витягніть праву руку вперед. Уявіть, що ваші пальці – це малярська кисть, якою вам потрібно пофарбувати що-небудь. Здійснюйте цієї “пензлем” руху, немов ви фарбуєте, наприклад, паркан.

“Стіна”

Початкове положення: ноги на ширині плечей, тіло розслаблене. Права рука зігнута в лікті, пальці стиснуті в кулак. Різко распрямляем пальці, напружуємо долоню, рука при цьому начебто впирається в невидиму стіну. З другої рукою повторюємо те ж саме. І далі ми подорожуємо вздовж невидимої стіни.

Користь вправ на розвиток пластики і гнучкості

Вправи на розвиток пластики і гнучкості сприяють:

• Покращення циркуляції крові;

• Розвитку координації;

• Покращення постави;

• Усунення напруги і болю в м'язах;

• Розслабленню (при сильному емоційному напруженні);

• Нормалізації сну;

• Прискоренню метаболізму

• Зменшенню ймовірності отримання травм;

• Підвищенню загального тонусу організму.

Розтяжка для середнього рівня підготовки

Початковий етап тренувань м'який, поступово розвиває гнучкість. Якщо ви виконуєте всі вправи першого блоку без особливих зусиль, переходите до більш складним. При спробі різко розтягнути м'язи може виникнути судома. У такому випадку потрібно припинити тренування, помасажувати хворе місце, а через деякий час повторити розтяжку.

Замок з рук за спиною

Вправи на розтяжку плечового суглоба завжди починають з «замку». Його можна виконувати стоячи або сидячи на стільці. Під час тренування також буде задіяна шия. Значні труднощі при зіткненні рук – привід задуматися, що у вас закостенілі плечі, з'явився кіфоз – викривлення хребта. Не зупиняйтеся – почніть з легкого дотику пальців, а потім поступово переходите до більш тісного контакту рук.

Як правильно виконувати:

1. Випрямити спину і поставте ноги на ширину плечей.
2. Одну руку заведіть знизу за спину, а другу руку простягніть зверху через голову.
3. Стуліть руки в замок.
4. Поміняйте положення рук.

четвірка

Поліпшити рухливість стегон і попереку, полегшити симптоми ішіасу допоможе вправа «одностороння четвірка», де задіюється сідниця, підколінний ділянка – м'яз і сухожилля. Травма під час тренування малоймовірна, але бережіть хребет, виконуйте руху не поспішаючи.

техніка:

1. Ляжте на спину. Зігніть ліву ногу, покладіть її на стегно правої так, щоб вийшла цифра 4.
2. Відірвіть праву ногу від підлоги. Візьміться за неї під коліном і обережно потягніть до грудей.
3. Замріть на 1-2 хвилини.
4. Повторіть ті ж дії з лівою ногою.

поза Сфінкса

Перебування в такій позі позитивно впливає на грудний і поперековий відділ хребта. Якщо у вас болить плече від найменшої навантаження, наприклад, від невеликої сумки, після декількох тренувань ви забудете про цю проблему.

Як правильно виконувати:

1. Ляжте на живіт, зіпріться на лікті – руки зігнуті під прямим кутом, долоні торкаються підлоги.
2. Плечі розслабте, стегна притисніть до підлоги.
3. Потягніться корпусом вперед так, щоб відчути розтягування хребта.
4. Спину назад не вигинає. Рухи повинні бути плавними, повільними.
5. Негайно зупиніться, якщо стане боляче.

«Кішка» для спини

Встати прямо, опуститися на карачки, долоні під плечима, в проекції суглоба, коліна під стегнами. З вдихом підняти центр спини вгору, прогнутися, з видихом, як би вигнутися в зворотну сторону, давши животу «провіснуть». Почати з невеликого періоду, близько 20 секунд в кожному положенні, продовжувати, збільшуючи час розтяжки.

Розтяжка бігуна

Це розтяжка литкового м'яза у стіни. Потрібно взяти за основу стіну руками, і відійти від неї, як якщо б ви збиралися виконувати випад. «Задня» нога тягнеться п'ятою назад, «передня» – згинається в колінному суглобі.

Розтяжка передньої поверхні стегна

Встати прямо біля опори, захопити опору рукою, перенести вагу на однойменну ногу, вільну – захопити рукою за голеностоп. Підтягти п'яту до сідниці, і проштовхнути таз вперед.

Грудна клітина

Зчепити руки в замок перед собою і витягнути за голову. При цьому потрібно втягувати живіт, і як би опускати плечі від вух, щоб трапецієподібний м'яз не брала на себе всю роботу.

Бічна поверхня стегна

Сядьте прямо, витягніть обидві ноги вперед, і складіть п'яту до п'яти, згинаючи ноги в колінах. Потягніться корпусом вперед так, щоб коліна опускалися до підлоги. Утримуйте руками гомілкостопи, щоб вони не роз'їхалися.

Прес та передня поверхня стегон

Ляжте на живіт і прийміть позу кобри, тобто руками відштовхніться від підлоги і розтягуйте передню поверхню тіла так, щоб грудна клітка і живіт відривалися від підлоги.

суглобова гімнастика

Для чого потрібна суглобова гімнастика? Суглобова гімнастика покращує кровообіг і розігріває м'язи всього тіла, що особливо важливо перед виконанням комплексу вправ на розтяжку, оскільки тягнутися на неразмятое тіло небезпечно. Крім того, вправи з суглобової гімнастики розігрівають і розробляють суглоби, роблять їх більш рухливими.

Якщо ви запланували виконувати вправи на розтяжку після активного тренування, то в принципі суглобову гімнастику можна пропустити. Якщо ж ваша тренування починається з стретчинга, то перед розтяжкою потрібно обов'язково виконати суглобову гімнастику.

В нашу суглобову гімнастику увійшли 10 вправ. Виконуйте кожну вправу по 30 секунд без відпочинку між вправами, якщо тренуєтеся за таймером. Або вважайте кількість повторень, якщо тренуєтеся без таймера.

повороти голови

Встаньте прямо, руки на поясі. Почніть робити нахили голови: вправо – вперед – вліво – вперед. Виконуйте цю вправу в повільному темпі, не роблячи різких ривків головою.

Скільки: по 10 поворотів вправо і 10 поворотів вліво або 30 секунд.

обертання зап'ясть

Зігніть руки в ліктях перед собою і стисніть долоні в кулак. Почніть обертати кистями по колу, добре розминаючи зап'ястя. Повертайте спочатку в одну сторону, потім у зворотний (за годинниковою і проти годинникової стрілки).

Скільки: по 10 обертань в кожну сторону (всього 20 обертань) або по 15 секунд на обертання в одну сторону (всього 30 секунд на вправу).

обертання ліктів

Залиште долоні складеними в кулак і розведіть руки в сторони. Почніть обертати передпліччя, розминаючи ліктьові суглоби. Повертайте спочатку в одну сторону, потім у зворотний.

Скільки: по 10 обертань в кожну сторону (всього 20 обертань) або по 15 секунд на обертання в одну сторону (всього 30 секунд на вправу).

обертання плечима

Переходимо до розминки плечей. Опустіть руки вздовж тіла і почніть обертати плечима, намагаючись описати ними максимальний коло. Повертайте плечима спочатку вперед, потім назад.

Скільки: по 10 обертань в кожну сторону (всього 20 обертань) або по 15 секунд на обертання в одну сторону (всього 30 секунд на вправу).

обертання руками

Залишайтеся в тому ж положенні і почніть обертати руками з максимальною амплітудою. Повертайте руками спочатку вперед, потім назад.

Скільки: по 10 обертань в кожну сторону (всього 20 обертань) або по 15 секунд на обертання в одну сторону (всього 30 секунд на вправу).

нахили корпусу

Переходимо до розминки корпусу. Покладіть руки на пояс і почніть виконувати нахили спочатку в одну сторону, потім в іншу.

Скільки: по 10 нахилів в кожну сторону (всього 20 нахилів) або 30 секунд на вправу.

обертання тазом

Залиште руки на поясі і почніть обертати тазом по колу. Розминаємо сідниці, стегна і живіт. Не забудьте виконати обертання спочатку в одну сторону, потім у зворотний.

Скільки: по 10 обертань в кожну сторону (всього 20 обертань) або по 15 секунд на обертання в одну сторону (всього 30 секунд на вправу).

обертання стегнами

Опрацюємо тазостегнові суглоби. Руки лежать на поясі. Підніміть коліно і почніть обертати ногою. Спочатку обертайте правою ногою (в одну сторону, потім у зворотний). Потім обертайте лівою ногою (в одну сторону, потім у зворотний).

Скільки: по 8 обертань в кожну сторону (всього 16 обертань на кожну ногу) або 15 секунд на обертання в кожну сторону (30 секунд на одну ногу або 60 секунд на обидві ноги).

обертання колінами

Поставте ноги разом, нахиліть корпус і покладіть руки на коліна. Почніть обертати колінами, розігріваючи колінні суглоби.

Скільки: по 10 обертань в кожну сторону (всього 20 обертань) або по 15 секунд на кожну сторону (30 секунд на все вправа).

обертання стопами

Знову покладіть руки на пояс і підійміть коліно. Почніть обертати стопою, розминаючи гомілковостопний суглоб. Не забудьте виконати обертання в одну і іншу сторону на кожну ногу.

Скільки: по 10 обертань в кожну сторону (всього 20 обертань на кожну ногу) або 15 секунд на обертання в кожну сторону (30 секунд на одну ногу або 60 секунд на обидві ноги).

Розтяжка задньої поверхні шиї

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу – на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямий, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати напругу в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.

Розтяжка передньої частини плечей

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другий. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтягнення передньої частини плечей.

Розтяжка середній частині плечей

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

Розтяжка задньої частини плечей

Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випрямити, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву наверх, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині плечей.

Повторіть з іншої руки.

Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть вгору, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не буде підніматися під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.

Повторіть на іншу сторону.

Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку або іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем догори і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

Розтяжка трицепсів і плечей

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки і передню частину плеча інший. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився вгору, а другу знизу – лікоть дивиться в підлогу. Постарайтеся поєднати зап'ястя за спиною на рівні лопаток.

Поміняйте руки.

Розтяжка розгиначів зап'ястя

Сядьте на коліна, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Розтяжка грудей в дверному отворі

Підійдіть до дверного отвору, обіпріться про косяки ліктями і подайте груди вперед, розтягуючи грудні м'язи.

Розтяжка грудей у ​​стіни

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться в протилежну сторону. Повторіть з іншою рукою.

Розтяжка спини біля стійки

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або інший опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз вправо і вниз, розтягуючи всю праву сторону тіла.

Повторіть в іншу сторону.

Розтяжка м'язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву – назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть вниз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте в сторону правої ноги.

Поміняйте ноги.

Розтяжка м'язів-розгиначів спини

Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками з внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед з круглою спиною якнайнижче.

поза дитини

Сядьте на підлогу, сідниці повинні стосуватися п'ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.

Поза собаки мордою вниз

Встаньте на карачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки і спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без округлення в попереку.

Витягування в висі

Вхопіться за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги повинні залишатися на землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

Перевернута розтяжка спини

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки впираються ліктями в підлогу, кисті підтримують поперек. Чи не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.

поза верблюда

Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхиліться тому, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися в грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться вгору.

Прості початкові вправи для розтяжки ніг

Кращу ефективність і безпеку показує статична розтяжка, так як в цих вправах положення фіксується і утримується якийсь час без будь-яких рухів. Динамічна розтяжка може бути більш травмоопасной для зв'язок і суглобів.

Багато статичні вправи на розтяжку – це асани (пози) з йоги. Давайте з ними познайомимося.

Неважливо які вправи для розтяжки ми розглянемо, вони будуть корисні як для жінок, так і для чоловіків.

Поза жаби для просунутих

Складний варіант пози жаба

У цьому варіанті завдання покласти ноги на підлогу. Звичайно, даний варіант підходить тільки для просунутих з хорошим рівнем розтяжки.

Для початку потрібно попрактикуватися.

Перш ніж намагатися виконати складний варіант пози жаба, спробуйте полегшені варіанти

Техніка виконання:

1. Лягаємо на живіт, витягуємо обидві ноги.
2. З вдихом піднімаємо корпус.
3. Згинаємо одну ногу в коліні і підтягуємо до однойменної сідниці.
4. Однойменної рукою обхоплюємо стопу і м'яко починаємо тиснути до підлоги.
5. Те ж саме робимо з другою ногою.

І поступово пробуємо виконувати вправу з обома ногами відразу.

Бічні випади для початківців

Ще одне досить хороша вправа для розтяжки внутрішніх м'язів стегна – бічні випади.

Техніка вправи бічні випади

Техніка виконання:

1. Стаємо прямо, спина рівна, погляд спрямований вперед.
2. Ноги стоять приблизно на ширині плечей.
3. Робимо широкий крок в сторону і згинаємо ногу в коліні.
4. Коліно при цьому не повинно виходити за носок.
5. Нахиляємося корпусом до ноги і торкаємося руками статі.
6. У цей положенні потрібно затриматися на 30-60 секунд і повторити на другу ногу.

Поза метелика – гімнастика не тільки для жінок, але і для чоловіків

Іншим запозиченим вправою з йоги для внутрішньої частини стегна є поза метелики.

Насправді, виконувати її самому малоефективно, оскільки не виходить надати потрібного тиску на ноги. Варто попросити когось м'яко придушити вам на стегна для найкращого впливу.

У даній позі можна здійснювати м'які рухи ногами вгору-вниз, щоб краще розтягнути м'язи

Техніка виконання:

1. Сідаємо на підлогу з прямою спиною.
2. Ноги підтягуємо до себе, наскільки це можливо, і з'єднуємо стопи.
3. Долонями обхопіть ступні і тягніть їх до себе, намагаючись при цьому покласти стегна на підлогу.

Коли рівень розтяжки стане краще, можна з такого становища нахилити корпус вперед і спробувати чолом дотягнутися до підлоги.

Прагніть в даній вправі нахилити вперед з прямою спиною, наскільки це можливо

Розтяжка з положення сидячи – розвиваємо гнучкість м'язів

Нахили сидячи тим, у кого розтяжка не дуже гарна, даються важко. Легше виконувати нахили стоячи. Але це ефективна вправа, і скидати його з рахунків не потрібно.

1. Сідаємо на сідниці, ноги витягаємо – це вихідне положення.

2. Намагайтеся тримати спину прямою в цьому положенні. Якщо розтяжка не дуже гарна, ви вже зараз відчуєте розтягування під коліном.

3. Долоні поставте поруч із собою і упріться ними в підлогу так, як ніби хочете відштовхнутися, намагаючись нахилити корпус вперед. Шкарпетки потягніть на себе. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго.

   Початкове положення для розтяжки сидячи

4. Тепер потягніться корпусом до ніг.

   Нахиліться вперед настільки, наскільки вам дозволяє підколінне сухожилля і м'язи спини

5. Якщо це вдається вам легко, покладіть груди і живіт на стегна і залишіться в такому положенні на 20-30 секунд.

   Якщо розтяжка дозволяє, покладіть лоб на коліна, якщо можете покласти корпус повністю – це дуже добре

6. Після цього поверніться у вихідне положення, підтягніть одну ногу до себе, щоб вона вперлася ступень у внутрішню область іншої ноги, а коліно дивилося в бік, і знову потягніться, нахиляючись вперед. Обхопіть витягнуту ногу рукою. Затримайтеся в цьому положенні.

   Носок тягніть на себе, а зігнуту ногу постарайтеся покласти повністю на підлогу

7. Якщо виходить, можна лягти животом на витягнуту ногу.

   Якщо розтяжка хороша, можна лягти на стегно животом, корпус при цьому намагайтеся тягти не боком, а прямим корпусом

8. Повторіть те ж саме на іншу ногу і поверніться у вихідне положення.

9. Тепер розведіть ноги в сторони настільки, наскільки вам дозволяє розтяжка і нахиліть корпус вперед.

10. Якщо виходить добре, намагаємося опустити корпус на підлогу між ногами.

    В результаті з такого положення ви повинні зуміти розгорнути ноги і покласти на внутрішню сторону стегон

11. Якщо виходить не дуже, можна поставити руки на долоні позаду і м'яко підштовхувати себе вперед.

12. Затримуємося в нахилі на 20-30 секунд і випрямляється.

13. Тепер тягнемося корпусом ні до центру, а до правої ноги, намагаючись також лягти на неї животом.

    Прагніть максимально розгорнути корпус до ноги, чи не тягніться боком, це інша вправа

14. Після цього міняємо ногу.

15. Випрямляємо спину і починаємо тягти не животом до ноги, а боком. Завдання полягає в тому, щоб обхопити рукою ступню.

    Намагайтеся в такому положенні повністю обхопити стопу

16. Міняємо ногу.

Можна виконати 2-3 таких кола, щоб ефективніше розтягнути зв'язки і м'язи.

Найкраще виконувати ці фізичні вправи або в парі, як спільну розтяжку, або з чиєюсь допомогою, щоб він допомагав розтягуватися вам.

Нахили сидячи складно практикувати тим, у кого погана розтяжка, тому ефективніше виконувати їх в парі

Розтяжка «Місток»

– це не тільки корисна вправа для розігріву, а й спосіб відмінно розтягнути шию, хребет і стегна.

• Ляжте на спину, зігнувши коліна.
• Повільно підніміть стегна вгору, тримаючи плечі і ступні щільно притиснутими до підлоги.
• Затримайтеся на 30 секунд, повторіть 3 рази.

Розтяжка «Поза цуценя»

Це впливає на всю верхню частину тіла, включаючи спину, плечі і руки.

• Встаньте на карачки, тримаючи руки під плечима, а коліна – під стегнами.
• Повільно сковзаєте долонями вперед, опускаючи груди на підлогу.
• Торкайтеся підлоги тільки долонями, а не всією поверхнею рук.
• Затримайтеся на 30 секунд і повільно переходите в початкове положення.
• Повторіть 3 рази.

Розтяжка з випадом у бік

Тепер перейдемо до ніг – почнемо с. Вона змушує працювати м'язи литок і стегон.

• Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Повільно, переносячи вагу тіла на праву ногу, зробіть випад в праву сторону.
• Зведіть руки навпроти грудей або розведіть їх в сторони для підтримки рівноваги.
• Затримайтеся на 30 секунд.
• Повторіть 3 рази в кожну сторону.

Примітка: не нахиляйтеся вперед і стежте, щоб коліно не виступало за пальці опорної ноги.

Розтяжка підколінних сухожиль сидячи

Продовжимо працювати над ногами! Це.

• Сядьте на підлогу, розташувавши обидві ноги прямо перед собою.
• Витягніть руки і нахиліться вперед, намагаючись дотягтися якнайдалі. Ноги залишаються прямими.
• Затримайтеся на 30 секунд.
• Повторіть 3 рази.

Примітка: якщо у вас болить поперек, будьте обережні з цією розтяжкою і уникайте дискомфорту в області спини.

Розтяжка підколінних сухожиль з додатковим навантаженням

Така сприяє гнучкості підколінних сухожиль і литок.

• Сядьте на підлогу, витягнувши одну ногу прямо.
• Зігніть іншу ногу в коліні і упріться її ступень у внутрішню частину протилежної стегна.
• Витягніть руки вперед, нахиліться вперед над випрямленою ногою і потягніться до ступні.
• Затримайтеся на 30 секунд.
• Повторіть на іншу ногу.

скручування лежачи

Підвищує гнучкість хребта, прекрасно знімає напругу в попереково-крижовому відділі.

1. Ляжте на підлогу, розташуйте руки під прямим кутом до корпусу.
2. Підніміть праву зігнуту ногу і заведіть її за ліву. Прагніть покласти коліно на підлогу.
3. Під час скручування намагайтеся максимально розслабитися.

складка вперед

Прекрасна вправа для розтяжки на шпагат в домашніх умовах.

1. Сядьте на підлогу, розсуньте прямі ноги в сторони.
2. Нахиліться вперед, дихайте глибоко, намагаючись розслабити м'язи.
3. Тягніться вперед, прагнучи покласти живіт на підлогу.

глибокий випад

Допомагає розтягувати і задню, і передню поверхні стегна. Підтягує м'язи, покращуючи рельєф стегон.

1. Зробіть випад вперед, розмістивши руки по обидва боки стоять попереду ноги.
2. Покладіть на підлогу коліно задньої ноги і долоні.
3. Тягніться вниз, відчуваючи розтягування м'язів стегон. Поміняйте ноги.

Якщо ви хочете зробити силует стрункішим, вам знадобляться поради, як зменшити стегна і сідниці в домашніх умовах.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://www.fitnessera.ru/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html https://zen.yandex.ru/media/bodystatus / stretching-uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto-5b8bb331462dca00ab34fe0f https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy https: //xn--ctbblqh9bfbe.xn--p1ai/kak-razvit-plastiku -tela / https://zen.yandex.ru/media/fitlinesport/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade https://allslim.ru/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html https://builderbody.ru/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/ https://GoodLooker.ru/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj- sam / 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 / https://www.cosmo.ru/health/sport/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya /