Lo stretching a casa per i principianti è consigliato a tutti. È particolarmente necessario per coloro che sono impegnati nei pesi e coloro che vogliono sedersi sulle spaccate. L'esercizio fisico aiuta ad allenare i principali gruppi muscolari, donando tono al corpo per l'intera giornata.

Lo stretching ti darà anche i seguenti vantaggi :

elasticità muscolare, salute delle articolazioni;
ridurre al minimo il rischio di lesioni;
alleviare la tensione muscolare dopo l'attività fisica;
la circolazione sanguigna migliorerà;
il corpo diventerà più flessibile, la postura – anche;
diventerà più facile per te mantenere l'equilibrio e controllare il tuo corpo;
diventerai più flessibile e plastico, le ragazze acquisiranno grazia, diventeranno più sexy.

Tipi di stretching

Lo stretching è diviso in diversi tipi. Tra di loro, differiscono per ampiezza, durata della sessione e tempo dell'esercizio, prima o dopo gli allenamenti principali. Puoi scegliere qualsiasi tipo che ti piace, l'importante è la regolarità e l'efficienza. Quindi, ci sono i seguenti tipi di stretching:

Statico. Molto apprezzato dagli atleti e dagli yogi. La sua essenza è che, dopo aver allungato i muscoli nella posizione estrema, dovresti rimanere in essa per 20 secondi.Si consiglia di eseguire gli esercizi in più approcci, ma se il dolore è insopportabile, non è necessario sopportarlo.
Dinamico. Lo stretching dinamico presuppone che sarai in costante movimento. Uno degli esempi più semplici di questo è un affondo in avanti e all'indietro con un costante cambio di gambe. L'effetto può essere migliorato aumentando l'ampiezza e la distanza tra le gambe. Nel fitness, questo tipo di stretching è spesso intervallato dall'allenamento della forza.
Stretching passivo. È spesso fatto con un partner, per lo più un istruttore o allenatore, che si impegna gradualmente. Il partner passivo dovrebbe solo inspirare, espirare e rilassarsi.
Stretching attivo. Un allungamento classico in cui è necessario esercitare il massimo sforzo per allungare i muscoli. Ad esempio, devi aggrapparti a un supporto, sollevare una gamba e intensificare l'azione usando il braccio.
Stretching balistico. Questo è un tratto rischioso che non è adatto ai principianti ed è spesso praticato da artisti marziali giapponesi. La sua essenza è nei movimenti rapidi, taglienti e ampi.

Per i principianti, lo stretching statico e dinamico è adatto. Puoi anche iniziare con passivo.

Stretching per principianti: linee guida di base

La ginnastica di stretching per principianti richiede il rispetto di alcune regole, perché dovresti trarne il massimo beneficio ed efficacia, e non l'effetto opposto. La regola di base è che tutti i movimenti devono essere eseguiti in modo fluido, attento e senza strappi. Decidi in anticipo quale gruppo muscolare utilizzerai e riscaldalo bene per evitare lesioni.

All'inizio della sessione, è necessario prestare la massima attenzione possibile ai muscoli per migliorare il flusso sanguigno alle loro piccole fibre, che sono molto vulnerabili.

Se hai intenzione di esercitarti a casa, assicurati di studiare le precauzioni di sicurezza per eliminare il rischio di lesioni.
Se il tuo obiettivo nello stretching è fare le spaccate, lavora non solo le gambe, ma anche la schiena. Se è costantemente flesso, i muscoli non saranno in grado di diventare elastici. Nota anche che durante lo stretching non dovresti trattenere il respiro, altrimenti il corpo soffrirà di mancanza di ossigeno.
I muscoli dovrebbero essere rilassati il più possibile durante lo stretching. È anche importante aumentare ogni volta il tempo di allenamento e l'ampiezza dello stretching. Ma questo dovrebbe essere fatto gradualmente: un lieve dolore è accettabile, ma un grave disagio è controindicato. Devi imparare ad ascoltare il tuo corpo e capire quando fermarti.
Se ti alleni in palestra in gruppo o stai padroneggiando lezioni di video stretching per principianti, non è necessario provare con tutti i mezzi per raggiungere le prestazioni dell'istruttore o del tuo vicino di materasso. Ogni persona ha il proprio indicatore di flessibilità e si sviluppa anche in modi diversi. Cerca di essere migliore di quanto eri ieri, non migliore di qualcun altro.
Il forte dolore è un sintomo allarmante. Dice che il carico non è ancora sulla tua spalla o che stai violando la tecnica di esecuzione.
Non abbiate fretta di iniziare a fare lo spago. Questo complesso è sempre pensato per migliorare la plasticità di tutto il corpo, e non solo delle gambe, come molti pensano.

Si prega di notare che gli esercizi di stretching hanno controindicazioni. Questi includono ipertensione, lesioni e rotture di tendini e muscoli, malattie della colonna vertebrale, artrite e artrosi, danni alle articolazioni pelviche, nonché alcuni problemi nel lavoro del sistema cardiovascolare. In caso di dubbio, consultare prima il medico.

Stretching per principianti: una serie di esercizi efficaci

Gli esercizi di stretching per principianti a casa non dovrebbero essere troppo difficili. È meglio iniziare in piccolo, sicuro e comodo per te stesso, aumentando il carico in futuro. Considera una delle opzioni per semplici complessi domestici.

Popolari tratto miti

Prima di iniziare lo stretching, devi sapere il più possibile al riguardo. Ci sono molte idee sbagliate su questo tipo di attività. Questi includono quanto segue:

Mito 1. Lo stretching richiede inclinazioni speciali. Forse questo è vero per gli atleti professionisti e le ginnaste, ma chi si allena esclusivamente per se stesso non ha bisogno di talenti. È sufficiente iniziare a fare le lezioni di stretching più semplici per i principianti, aumentando gradualmente il carico.
Mito 2. È impossibile iniziare a fare stretching da adulti. Molte persone pensano che gli esercizi di stretching dovrebbero essere iniziati durante l'infanzia e che non sono più disponibili per gli adulti. Questo non è vero. Sì, i bambini sono davvero più flessibili e mobili in termini di mobilità articolare – è più facile per loro. (Scopri dall'articolo tutto sugli esercizi di allungamento dello spago per i bambini.) Tuttavia, in effetti, puoi iniziare a praticare a qualsiasi età. Certo, non inizierai a dividere da zero: dovrai riprovare, iniziando con piccoli carichi.
Mito 3. Gli esercizi di flessibilità provocano sempre dolore. Questo è fondamentalmente sbagliato. Il dolore può essere lieve e piacevole. In nessun caso dovresti allungare a grave disagio – fermati in uno stato di tensione.
Mito 4. Non puoi perdere peso dalle smagliature. In effetti puoi. Certo, non brucia tante calorie quanto il cardio, ma, come per qualsiasi attività fisica, sono presenti i costi energetici. Di conseguenza, contribuisce alla perdita di peso.

Esercizio per la schiena “Kitty”

Mettiti a quattro zampe. Piega delicatamente la schiena verso l'alto, quindi piegala anche verso il basso. Fissare per un po ‘in ogni posizione finale.

Esercizio per allungare i glutei

Sdraiarsi sulla schiena. Piega una gamba all'altezza del ginocchio, tira l'altra verso il petto, mantenendola il più dritta possibile.

Un altro esercizio per i glutei è sedersi sul pavimento, piegare una gamba e cercare di piegarsi in avanti verso l'altra gamba.

Stretching per i glutei – esercizi

L'intero corpo deve essere allungato, non dovresti ignorare un'area importante: i glutei. Il culo ha bisogno non solo di essere pompato, ma anche adeguatamente allungato. Ci sono diversi esercizi collaudati.

Per allungare correttamente i muscoli glutei, è necessario sdraiarsi sulla schiena, sul pavimento, preferibilmente su un tappeto speciale. Piega il ginocchio e tiralo verso di te, cercando di avvicinare la spalla opposta. In questa posizione, devi rimanere per 10-30 secondi. Grazie a un esercizio statico così semplice, il muscolo gluteo massimo si allunga bene.
Ecco una versione più semplice dell'allungamento del muscolo gluteo massimo: da una posizione prona, avvolgi le braccia intorno e tira la gamba piegata sul ginocchio verso di te, premendola sul petto.
E un'altra variante popolare del tratto del pavimento. In posizione prona, piega la gamba, gettala sull'altra gamba. Premi il ginocchio sul pavimento con la mano, torcendo il corpo.
E mentre sei a casa, puoi fare un altro esercizio di stretching per la bellezza dei glutei. Siamo vicini a un seggiolone o una panca. Devi mettere la gamba piegata al ginocchio su una sedia o una panca e tirarla verso di te, cercando di premerla contro lo stomaco. Sporgendoti dolcemente in avanti, puoi fornire la massima tensione muscolare, il che significa migliorare l'effetto. Mantieni la posa per 10-30 secondi. Questo esercizio è buono perché funziona perfettamente e allunga i muscoli glutei a forma di pera, piccoli, medi e grandi.

Inoltre, i glutei possono essere allungati mentre si è seduti e negli affondi. Ricorda che ogni esercizio è progettato per lo stretching simmetrico. Cioè, ci allunghiamo sia su uno che sul lato opposto del corpo, con la stessa intensità. Insieme allo stretching dei glutei, è necessario fare esercizi di stretching sui fianchi e su altre parti del corpo. È noto che l'inclusione di esercizi di stretching nei glutei aiuta a ridurre il disagio della sciatica.

allungando i glutei

Quante calorie brucia lo stretching?

Naturalmente, lo stretching attivo aiuta a bruciare calorie, ma è necessario scoprire quanto di esse viene speso durante lo stretching. Lo stretching è giustamente attribuito ad allenamenti rilassanti, questo include anche yoga, pilates, callanetica.

Rispetto a tale allenamento, l'esercizio aerobico è più efficace nel bruciare calorie per unità di tempo. Ma gli allenamenti rilassanti, come lo stretching, prendono di mira i muscoli profondi, che possono aiutarti a bruciare strati di grasso ostinati. Le smagliature durano per ore.

L'allenamento di stretching di media intensità costringe il corpo a consumare circa 150 kcal all'ora. Per fare un confronto, lo yoga può perdere circa 200 kcal all'ora. Con un aumento dell'intensità dell'allenamento e un aumento del carico di peso, il costo delle calorie aumenta comunque. Lo stretching ad alta intensità brucia circa 250 kcal all'ora. Il massimo è di 300 kcal all'ora, ma è difficile da ottenere.

Lo stretching utilizza circa le stesse calorie della camminata. Va notato che le persone con una buona preparazione trovano più facile l'esercizio, quindi il loro dispendio calorico è inferiore. La maggior parte di loro brucia circa 150 kcal l'ora durante lo stretching. Il dispendio calorico durante lo stretching dipende dal peso corporeo, dalla forma fisica, dall'allenamento e dal tasso metabolico dell'individuo.

Yoga e stretching: differenze e somiglianze

È noto che lo stretching è progettato per sviluppare flessibilità e protezione dalle lesioni. Puoi allungarti per riscaldarti e rinfrescarti prima e dopo l'allenamento principale. Così come lo stretching può servire come allenamento di base, un esercizio regolare aiuterà ad aumentare la flessibilità. Lo stretching è adatto a coloro che desiderano rendere le loro articolazioni più flessibili e raggiungere una straordinaria flessibilità del corpo.

Lo stretching aiuta a perdere peso, ma questo non è il modo migliore e sicuramente non ci saranno risultati rapidi. Lo stretching non è adatto a coloro che sono già seriamente impegnati nel pilates e nello yoga e che vogliono anche rafforzare in modo completo i muscoli, sviluppare forza e resistenza.

Lo yoga sembra stretching solo a prima vista. In effetti, questa direzione contiene un intero mondo speciale. Spesso le persone che iniziano a praticare lo yoga, cambiano radicalmente le loro vite, stabiliscono l'alimentazione, raggiungono vette nello sviluppo spirituale e nella conoscenza di sé, ottengono la pace della mente e tutte le gioie della vita.

In altre parole, lo yoga è un percorso verso l'armonia, la pacificazione, il rafforzamento e il mantenimento della salute. Le pratiche mentali, fisiche e spirituali sono organicamente combinate nello yoga e portano una persona alla purificazione e all'illuminazione. È vero, molti tendono a considerare lo yoga non come una pratica spirituale, ma come un insieme di asana e meditazioni, o semplicemente una combinazione di asana ed esercizi di respirazione.

Lo yoga aiuta a sciogliere le tensioni muscolari, rilassa e distende delicatamente tutto il corpo. Non dovresti pensare allo yoga come a un rapido allungamento dopo un allenamento. Per la corretta esecuzione delle asana, è consigliabile che i principianti studino con un mentore, o in casi estremi, secondo autorevoli video tutorial a casa. Lo yoga aiuta a sviluppare un senso di equilibrio, imparare a sentire il proprio corpo, svolgere lavori complessi sul proprio corpo e stato interiore.

Si consiglia di praticare lo yoga in caso di disturbi spinali, presenza di morsetti nel corpo, aumento dell'ansia. Le lezioni sono elementari per calmare e distrarre dai problemi. Nello yoga, l'enfasi è sulla salute, la tranquillità e l'armonia, mentre nello stretching è sullo stretching. Ad esempio, eseguendo diligentemente esercizi di stretching e non aspettandosi risultati rapidi, puoi sederti abilmente sulle spaccature longitudinali e trasversali, imparare a fare una piega e sbarazzarti dei dolori alla schiena e al collo.

Molte posizioni nello stretching e nello yoga sono simili. Possiamo dire che lo stretching fa parte dello yoga, poiché lo yoga è un concetto più ampio e serio. In quanto direzioni indipendenti, lo yoga e lo stretching sono significativamente diversi. Oggi ci sono moltissime varietà di yoga, anche lo yoga stretching, dove l'enfasi è sullo stretching intenso.

Regole generali di sicurezza durante gli esercizi:

La flessibilità si sviluppa lentamente

1 .. Ad esempio, per sedersi sulla spaccata, una persona normale avrà bisogno da sei mesi a due anni di formazione regolare. Se qualcuno dice che puoi diventare flessibile in una settimana o in un giorno, è un mito.

L'esercizio non dovrebbe essere doloroso

1 .. Un esercizio troppo intenso può danneggiare i legamenti e causare lesioni. Ogni sessione di flessibilità dovrebbe iniziare con 5 minuti

riscaldamento

(oscillare braccia e gambe, ruotare la testa, il bacino).

Trova un insieme equilibrato di classi

in modo che il tuo corpo si sviluppi armoniosamente e simmetricamente. Scegli 10-15 esercizi (c'è un elenco con spiegazioni nella seconda metà dell'articolo) che interesseranno tutti i gruppi muscolari e le articolazioni. Eseguili in sequenza, iniziando dal collo e finendo con la regione pelvica e le articolazioni del ginocchio.

Cosa sono gli esercizi di flessibilità?

Gli esercizi di flessibilità sono statici e dinamici. Consideriamo quali sono le loro differenze e identifichiamo i vantaggi di ciascun tipo.

Esercizi di flessibilità dinamica

Questo metodo di sviluppo della flessibilità implica la ripetizione dell'esercizio un determinato numero di volte con un aumento graduale del raggio di movimento. Lo stretching dinamico promuove una maggiore mobilità e flessibilità delle articolazioni e aumenta anche il flusso sanguigno ai muscoli in modo che siano meglio forniti di ossigeno.

Esercizi di flessibilità statica

Qui è importante prendere una posizione in cui i muscoli saranno allungati al massimo e trattenuti per 30-60 secondi. Lo stretching statico migliora la flessibilità delle articolazioni e dei legamenti e aiuta ad allungare muscoli e legamenti. Questo tipo è considerato più sicuro e la possibilità di lesioni è quasi zero. Nonostante ciò è ottimale abbinare i due tipi di smagliature.

Esercizi per la flessibilità del rachide cervicale

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, tira indietro le scapole e allunga la schiena verso il soffitto. Immagina di essere una bambola di pezza che viene tirata su da fili. Senti l'allungamento della colonna vertebrale.
Inclina lentamente la testa in avanti, fissa la posizione per 30 secondi, torna alla posizione originale. Quindi inclina lentamente la testa da un lato, poi dall'altro, cercando di toccare l'orecchio con la spalla. Infine, gira la testa sopra ciascuna spalla e guarda indietro.

Esercizi per la flessibilità della colonna vertebrale toracica

Stai dritto, allunga le braccia ai lati. Inspira e avvolgi strettamente le braccia intorno a te. Mentre espiri, allunga di nuovo le braccia ai lati e unisci le scapole. Ripeti il complesso 10 volte. Per molte ragazze, questa parte della colonna vertebrale è la più debole, il che può portare a una cattiva postura e mal di schiena.
Metti le mani sulla serratura dietro la schiena, con una mano in alto, l'altra in basso. Cerca di afferrare meglio che puoi, non solo con le dita, ma anche con i palmi delle mani. Cambia la posizione delle tue mani.
Stai con le spalle allo schienale di una sedia (davanzale, letto, tavolo), afferrala con le mani. Siediti lentamente finché non senti un allungamento.
Sdraiato sulla pancia, poggia le mani sul pavimento e piegati il più possibile nella regione toracica. Correggi la posizione per mezzo minuto. Rimanendo sdraiati, afferrare i piedi (poi le caviglie) con le mani, piegarsi nella parte posteriore, mantenere questa posizione per 30 secondi.

Prendete la posizione “ponte”, rimaneteci per mezzo minuto, ottenendo gradualmente il completo raddrizzamento delle braccia e delle gambe.

Esercizi di flessibilità della colonna lombare

In piedi sul pavimento, metti i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sulla vita. Fai 15 curve su ogni lato.
Senza cambiare posizione, ruota il corpo nella parte bassa della schiena, prima in senso orario, poi contro di essa. Ora stringi le mani dietro la testa e fai una serie di movimenti rotatori in ogni direzione.
Mettiti in ginocchio, porta indietro le mani e afferra le caviglie o i talloni. Piegati nella regione lombare per 30 secondi.

Rimanendo in ginocchio, siediti prima da una parte, poi dall'altra. Fai 15 ripetizioni su ciascun lato.

Ali di cigno

Posizione di partenza: in piedi, braccia abbassate lungo il corpo. Con le mani, facciamo movimenti come se stessimo risciacquando la biancheria dopo il lavaggio, solo molto più lentamente e con un ritmo più regolare. È importante usare solo pennelli!

Aumentiamo gradualmente la gamma di movimento, collegando le articolazioni del gomito al lavoro.

Andiamo oltre: colleghiamo le nostre spalle al lavoro. Eseguiamo movimenti a un ritmo calmo e regolare. Oh, miracolo! Sembriamo già le ballerine che interpretano Il lago dei cigni!

Ma per ballare con le nostre mani come facevano Maya Plisetskaya o Anna Pavlova, tu ed io dobbiamo ancora esercitarci correttamente.

Vola, cigno, vola!

Sviluppiamo logicamente il primo esercizio. Aumentando la gamma di movimento, solleva le braccia sopra la testa e abbassale delicatamente. Il movimento ricorda le ali degli uccelli in volo.

Saluta con le mani

Posizione di partenza: in piedi, braccia divaricate, mantenendole non parallele al pavimento, ma leggermente più basse.

Mandiamo onde alternativamente con le nostre mani. Facciamo tutti i movimenti senza intoppi. L'ordine di movimento: inizia a sollevarsi prima l'articolazione della spalla, poi il gomito, poi la mano. Non appena la mano destra ha lavorato, è il turno della sinistra, ecc.

Mantieni la mano morbida e rilassata e le dita lunghe (non devi fare un pugno).

Dipingere la recinzione

Stai dritto con il braccio destro esteso in avanti. Immagina che le tue dita siano un pennello con cui devi dipingere. Fai questo movimento “a pennello”, come se stessi dipingendo, ad esempio, una staccionata.

“Parete”

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, corpo rilassato. Il braccio destro è piegato al gomito, le dita sono serrate a pugno. Raddrizziamo bruscamente le dita, stringiamo il palmo, mentre la mano sembra poggiare contro un muro invisibile. Ripeti lo stesso con la lancetta dei secondi. E poi ci spostiamo lungo il muro invisibile.

I vantaggi dell'esercizio per lo sviluppo della plastica e della flessibilità

Gli esercizi per lo sviluppo della plasticità e della flessibilità contribuiscono a:

• Migliorare la circolazione sanguigna;

• Sviluppo del coordinamento;

• Migliorare la postura;

• Eliminazione di tensioni e dolori muscolari;

• Rilassamento (con forte stress emotivo);

• Normalizzazione del sonno;

• Accelera il metabolismo

• Ridurre la probabilità di lesioni;

• Aumentare il tono generale del corpo.

Stretching per livello intermedio

La fase di formazione iniziale è delicata, sviluppando gradualmente la flessibilità. Se fai tutti gli esercizi del primo blocco senza troppi sforzi, passa a quelli più difficili. Se provi ad allungare bruscamente i muscoli, puoi avere crampi. In questo caso, è necessario interrompere l'allenamento, massaggiare il punto dolente e, dopo un po ‘, ripetere l'allungamento.

La serratura delle mani dietro la schiena

Gli esercizi di allungamento delle spalle iniziano sempre con un “blocco”. Può essere fatto stando in piedi o seduti su una sedia. Durante l'allenamento sarà coinvolto anche il collo. Significative difficoltà con il contatto delle mani è un motivo per pensare che le tue spalle siano insensibili, è apparsa la cifosi – una curvatura della colonna vertebrale. Non fermarti: inizia con un leggero tocco delle dita, quindi lavora gradualmente verso un contatto più ravvicinato con le mani.

Come farlo correttamente:

Raddrizza la schiena e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
Metti una mano dietro la schiena dal basso e allunga l'altra mano sopra la testa dall'alto.
Unisci le mani.
Cambia la posizione delle tue mani.

quattro

Per migliorare la mobilità dei fianchi e della parte bassa della schiena, alleviare i sintomi della sciatica aiuterà l'esercizio “unilaterale a quattro”, che coinvolge il gluteo, la regione poplitea – il muscolo e il tendine. È improbabile che si ferisca durante l'allenamento, ma prenditi cura della colonna vertebrale, esegui i movimenti lentamente.

Tecniche:

Sdraiarsi sulla schiena. Piega la gamba sinistra, posizionala sulla coscia destra in modo da ottenere il numero 4.
Solleva la gamba destra dal pavimento. Afferralo sotto il ginocchio e tiralo delicatamente verso il petto.
Congela per 1-2 minuti.
Ripeti gli stessi passaggi con la gamba sinistra.

Posa della Sfinge

Rimanere in questa posizione ha un effetto positivo sulla colonna vertebrale toracica e lombare. Se la tua spalla fa male al minimo sforzo, ad esempio da una piccola borsa, dopo alcuni allenamenti, ti dimenticherai di questo problema.

Come farlo correttamente:

Sdraiati a pancia in giù, riposa sui gomiti: le braccia sono piegate ad angolo retto, i palmi toccano il pavimento.
Rilassa le spalle, premi i fianchi sul pavimento.
Allunga il corpo in avanti in modo da sentire l'allungamento nella colonna vertebrale.
Non inarcare la schiena. I movimenti dovrebbero essere fluidi, lenti.
Fermati immediatamente se ti fa male.

“Gatto” per la schiena

Stai dritto, scendi a quattro zampe, i palmi sotto le spalle, nella proiezione dell'articolazione, le ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, solleva il centro della schiena, piegati, espirando, come se ti piegassi nella direzione opposta, lasciando “abbassare” lo stomaco. Inizia con un breve periodo, circa 20 secondi in ciascuna posizione, e continua a fare stretching più a lungo.

Tratto del corridore

Questo è un tratto del polpaccio contro il muro. Devi appoggiarti al muro con le mani e allontanarti da esso, come se stessi per eseguire un affondo. La gamba “dietro” si allunga all'indietro con il tallone, la gamba “davanti” si piega all'altezza dell'articolazione del ginocchio.

Allungando la parte anteriore della coscia

Stai direttamente al supporto, afferra il supporto con la mano, trasferisci il peso sulla gamba con lo stesso nome, libera – afferra la caviglia con la mano. Tirare il tallone sul gluteo e spingere il bacino in avanti.

Gabbia toracica

Stringi le mani davanti a te e allungati dietro la testa. In questo caso, devi disegnare nello stomaco e, per così dire, abbassare le spalle dalle orecchie in modo che il muscolo trapezio non si occupi di tutto il lavoro.

Coscia laterale

Siediti dritto con entrambe le gambe estese in avanti e piega il tallone contro il tallone, piegando le ginocchia. Allunga il corpo in avanti in modo che le ginocchia cadano a terra. Tieni le caviglie con le mani in modo che non si separino.

Addominali e parte anteriore delle cosce

Sdraiati a pancia in giù e assumi la posizione del cobra, cioè spingiti dal pavimento con le mani e allunga la superficie anteriore del corpo in modo che il torace e l'addome siano sollevati dal pavimento.

Ginnastica articolare

A cosa serve la ginnastica articolare? La ginnastica articolare migliora la circolazione sanguigna e riscalda i muscoli di tutto il corpo, il che è particolarmente importante prima di eseguire una serie di esercizi di stretching, poiché non è sicuro allungarsi su un corpo indisturbato. Inoltre, gli esercizi di ginnastica articolare riscaldano e sviluppano le articolazioni, rendendole più mobili.

Se hai pianificato di fare esercizi di stretching dopo un allenamento attivo, allora, in linea di principio, gli esercizi articolari possono essere saltati. Se il tuo allenamento inizia con lo stretching, prima dello stretching devi assolutamente eseguire la ginnastica articolare.

La nostra ginnastica articolare comprende 10 esercizi. Fai ogni esercizio per 30 secondi senza riposo tra gli esercizi se ti alleni con un timer. Oppure conta le ripetizioni se ti alleni senza timer.

La testa gira

Stai dritto con le mani sulla cintura. Inizia ad inclinare la testa: destra – avanti – sinistra – avanti. Fai questo esercizio a un ritmo lento senza muovere la testa.

Quanti: 10 giri a destra e 10 giri a sinistra, o 30 secondi.

Rotazione dei polsi

Piega i gomiti davanti a te e stringi i palmi a pugno. Inizia a ruotare i pennelli in cerchio, flettendo bene i polsi. Ruota prima in una direzione, poi nella direzione opposta (in senso orario e antiorario).

Quanto: 10 rotazioni in ciascuna direzione (totale 20 rotazioni) o 15 secondi per rotazione in una direzione (totale 30 secondi per esercizio).

Rotazione del gomito

Lascia i palmi piegati a pugno e allarga le braccia ai lati. Inizia a ruotare gli avambracci, flettendo le articolazioni del gomito. Ruota prima in una direzione, poi nella direzione opposta.

Quanto: 10 rotazioni in ciascuna direzione (totale 20 rotazioni) o 15 secondi per rotazione in una direzione (totale 30 secondi per esercizio).

Rotazione della spalla

Passiamo al riscaldamento delle spalle. Abbassa le braccia lungo il corpo e inizia a ruotare le spalle, cercando di descrivere il cerchio massimo con loro. Ruota le spalle prima in avanti, poi indietro.

Quanto: 10 rotazioni in ciascuna direzione (totale 20 rotazioni) o 15 secondi per rotazione in una direzione (totale 30 secondi per esercizio).

Rotazione della mano

Rimani nella stessa posizione e inizia a ruotare le braccia con la massima ampiezza. Ruota le mani prima in avanti, poi indietro.

Quanto: 10 rotazioni in ciascuna direzione (totale 20 rotazioni) o 15 secondi per rotazione in una direzione (totale 30 secondi per esercizio).

Pendii del corpo

Procediamo per riscaldare il corpo. Metti le mani sulla cintura e inizia a eseguire le inclinazioni, prima da un lato, poi dall'altro.

Quanto: 10 pendenze in ciascuna direzione (20 pendenze in totale) o 30 secondi per esercizio.

Rotazione del bacino

Lascia le mani sulla cintura e inizia a ruotare il bacino in cerchio. Impastiamo glutei, cosce e pancia. Non dimenticare di ruotare prima in una direzione, poi nella direzione opposta.

Quanto: 10 rotazioni in ciascuna direzione (totale 20 rotazioni) o 15 secondi per rotazione in una direzione (totale 30 secondi per esercizio).

Rotazione dell'anca

Lavoriamo sulle articolazioni dell'anca. Le mani sono sulla cintura. Alza il ginocchio e inizia a ruotare la gamba. Prima ruota la gamba destra (in un modo, poi nell'altro). Quindi ruota la gamba sinistra (in un modo, poi nell'altro).

Quanto: 8 rotazioni in ciascuna direzione (totale 16 rotazioni per ciascuna gamba) o 15 secondi per una rotazione in ciascuna direzione (30 secondi per una gamba o 60 secondi per entrambe le gambe).

Rotazione del ginocchio

Unisci i piedi, inclina il busto e metti le mani sulle ginocchia. Inizia a ruotare le ginocchia mentre riscaldi le articolazioni del ginocchio.

Quanto: 10 rotazioni in ogni direzione (20 rotazioni in totale) o 15 secondi per lato (30 secondi per l'intero esercizio).

Rotazione a piedi

Metti di nuovo le mani sulla cintura e solleva il ginocchio. Inizia a ruotare il piede, flettendo la caviglia. Ricorda di ruotare da un lato e dall'altro su ciascuna gamba.

Quante: 10 rotazioni in ciascuna direzione (per un totale di 20 rotazioni per ciascuna gamba) o 15 secondi per una rotazione in ciascuna direzione (30 secondi per una gamba o 60 secondi per entrambe le gambe).

Allungando la parte posteriore del collo

Metti una mano dietro la testa e l'altra sul mento. Abbassa la testa facendo un doppio mento. In questo caso, il collo rimane dritto, la parte posteriore della testa tende verso l'alto. Dovresti sentire tensione nella parte posteriore del collo, specialmente alla base del cranio.

Allungando la parte anteriore delle spalle

Metti le mani dietro la schiena, afferra il polso con l'altra con una mano. Piega i gomiti e solleva i polsi più in alto. Porta il petto in avanti e senti l'allungamento nella parte anteriore delle spalle.

Stretching della spalla centrale

Afferra il gomito opposto con la mano, porta la spalla verso di te e tirala verso il basso. Ripeti con l'altra mano.

Tratto della spalla posteriore

Afferra la mano destra con la sinistra sopra il gomito, premila sul corpo e raddrizzala, abbassa la spalla destra verso il basso. Con la mano sinistra, solleva la mano destra, sollevandola con il gomito. Senti la tensione dietro le spalle.

Ripeti dall'altro lato.

Tricipiti allungati

Vai al muro, solleva il gomito sinistro, metti l'avambraccio dietro la schiena. Abbassa la scapola sinistra. Per verificare che sia effettivamente caduto e non si sollevi durante l'allungamento, posiziona la mano destra sotto l'ascella sinistra.

Ripeti dall'altra parte.

Allungamento dei bicipiti

Afferra la maniglia della porta, il bancone o un altro supporto, voltagli le spalle. Allunga il braccio con il gomito in alto e sposta il corpo leggermente in avanti.

Ripeti con l'altra mano.

Tricipiti e allungamenti delle spalle

Questa posizione consente di allungare contemporaneamente i tricipiti di un braccio e la parte anteriore della spalla dell'altro. Metti una mano dietro la schiena dall'alto in modo che il gomito guardi in alto e l'altra dal basso: il gomito guarda verso il pavimento. Cerca di unire i polsi dietro la schiena all'altezza delle scapole.

Cambia le tue mani.

Stretching dell'estensore del polso

Siediti sulle ginocchia, metti le mani davanti a te in modo che il dorso delle mani tocchi il pavimento e le dita siano rivolte l'una verso l'altra. Trasferisci delicatamente il peso sulle braccia, allungando gli avambracci. Per migliorare l'effetto, prova a stringere i pugni.

Allungando il petto sulla soglia

Avvicinati alla porta, poggia i gomiti sugli stipiti e spingi il petto in avanti, allungando i muscoli pettorali.

Allungando il petto contro il muro

Appoggia la mano sul muro, abbassa la spalla e gira nella direzione opposta. Ripeti con l'altra mano.

Back stretching al rack

Mettiti accanto a un rack, un simulatore o un altro supporto, ruota la spalla sinistra verso di esso. Con la mano destra, prendi un supporto in alto sopra la testa, muovi il bacino verso destra e in basso, allungando tutto il lato destro del corpo.

Ripeti dall'altra parte.

Allungando i muscoli della parte bassa della schiena

Siediti sul pavimento con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi o leggermente di più. Metti la mano destra sul pavimento, alza la mano sinistra sopra la testa. Tirare la gamba sinistra in basso e indietro, inclinare il corpo in avanti e ruotare verso la gamba destra.

Cambia le tue gambe.

Stretching dell'estensore della schiena

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Afferra la parte inferiore delle gambe con le mani dall'interno, metti i polsi sui piedi. Piegati in avanti con la schiena tonda il più in basso possibile.

Posa del bambino

Siediti sul pavimento con i glutei che toccano i talloni. Piegati in avanti, sdraiati sulle ginocchia con lo stomaco e allunga le braccia.

Posa del cane verso il basso

Mettiti a quattro zampe, quindi spingi il bacino indietro e in alto in modo che il tuo corpo assomigli ad un angolo. Le braccia e la schiena dovrebbero essere in una linea, le ginocchia possono essere piegate e i talloni possono essere sollevati dal pavimento. La cosa principale è che la schiena rimane dritta, senza arrotondare nella parte bassa della schiena.

Stretch appeso

Prendi una barra orizzontale bassa e appendi liberamente, rilassando il tuo corpo. Le gambe dovrebbero rimanere a terra. Rilassali, piega leggermente le ginocchia.

Stretching della schiena invertito

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, braccia al tuo fianco, gambe dritte. Alza le gambe e poi gettale dietro la testa. Le mani poggiano con i gomiti sul pavimento, le mani sostengono la parte bassa della schiena. Non appoggiarti al collo, il fulcro sono le tue spalle.

Posa del cammello

Mettiti in ginocchio, solleva il petto, allunga la colonna vertebrale e poi appoggiati all'indietro con le mani sui talloni. Prova a piegarti al petto. Non gettare indietro la testa, guarda in alto.

Semplici esercizi iniziali di allungamento delle gambe

La migliore efficienza e sicurezza è dimostrata dallo stretching statico, poiché in questi esercizi la posizione è fissa e mantenuta per un po ‘di tempo senza alcun movimento. Lo stretching dinamico può essere più traumatico per legamenti e articolazioni.

Molti esercizi di stretching statico sono asana yoga (posture). Conosciamoli.

Non importa quali esercizi di stretching guardiamo, saranno utili sia per le donne che per gli uomini.

Posa avanzata della rana

Posa difficile della rana

In questa variante il compito è appoggiare i piedi per terra. Naturalmente, questa opzione è adatta solo a persone avanzate con un buon livello di stretching.

Per prima cosa devi esercitarti.

Prova le versioni più leggere prima di provare la posa dura della rana.

Tecnica di esecuzione:

Ci sdraiamo sullo stomaco, allunghiamo entrambe le gambe.
Con un respiro, solleva il corpo.
Pieghiamo una gamba al ginocchio e la tiriamo su fino al gluteo con lo stesso nome.
Con la mano con lo stesso nome, stringiamo il piede e iniziamo a premere delicatamente sul pavimento.
Facciamo lo stesso con la seconda tappa.

E gradualmente proviamo a fare l'esercizio con entrambe le gambe contemporaneamente.

Affondi laterali per principianti

Un altro esercizio abbastanza buono per allungare i muscoli interni della coscia sono gli affondi laterali.

Tecnica di esercizio affondi laterali

Tecnica di esecuzione:

Stiamo dritti, la schiena è dritta, lo sguardo è diretto in avanti.
Le gambe sono alla larghezza delle spalle.
Facciamo un ampio passo di lato e pieghiamo la gamba al ginocchio.
In questo caso, il ginocchio non dovrebbe andare oltre la punta.
Pieghiamo il corpo alla gamba e tocchiamo il pavimento con le mani.
In questa posizione, devi soffermarti per 30-60 secondi e ripetere sulla seconda tappa.

Posa della farfalla: ginnastica non solo per le donne, ma anche per gli uomini

Un altro esercizio di yoga preso in prestito per l'interno coscia è la posa della farfalla.

In effetti, farlo da soli è inefficace, poiché non è possibile applicare la pressione necessaria sulle gambe. Vale la pena chiedere a qualcuno di premere delicatamente sui fianchi per ottenere il miglior impatto.

In questa posizione, puoi fare movimenti morbidi con le gambe su e giù per allungare meglio i muscoli.

Tecnica di esecuzione:

Ci sediamo sul pavimento con la schiena dritta.
Tiriamo le gambe verso di noi, per quanto possibile, e colleghiamo i piedi.
Stringi i palmi intorno ai piedi e tirali verso di te, mentre cerchi di appoggiare i fianchi sul pavimento.

Quando il livello di allungamento migliora, puoi inclinare il corpo in avanti da questa posizione e cercare di raggiungere il pavimento con la fronte.

Sforzati in questo esercizio di piegarti in avanti con la schiena dritta il più possibile.

Stretching da una posizione seduta – sviluppo della flessibilità muscolare

Le curve da seduti sono difficili per chi ha scarso allungamento. È più facile eseguire curve in piedi. Ma questo è un esercizio efficace e non dovrebbe essere scontato.

Ci sediamo sui glutei, allunghiamo le gambe: questa è la posizione di partenza.
Cerca di mantenere la schiena dritta in questa posizione. Se l'allungamento non è molto buono, sentirai già un allungamento sotto il ginocchio.
Posiziona i palmi accanto a te e appoggiali sul pavimento come se volessi spingere, cercando di inclinare il corpo in avanti. Tira i calzini verso di te. Mantieni questa posizione per un po ‘.

Posizione di partenza per lo stretching da seduti
Ora allunga il corpo verso le gambe.

Piegati in avanti fino a quando i muscoli posteriori della coscia e della schiena lo consentono
Se questo è facile per te, posiziona il petto e l'addome sui fianchi e rimani in questa posizione per 20-30 secondi.

Se l'allungamento lo consente, metti la fronte sulle ginocchia, se riesci a mettere completamente il corpo – questo è molto buono
Dopodiché, torna alla posizione di partenza, tira una gamba verso di te in modo che poggi il piede sulla regione interna dell'altra gamba, e il ginocchio guarda di lato, e di nuovo allunga, piegandosi in avanti. Avvolgi il braccio attorno alla gamba tesa. Rimani in questa posizione.

Tira la punta verso di te e cerca di appoggiare completamente la gamba piegata sul pavimento.
Se possibile, puoi sdraiarti a pancia in giù su una gamba tesa.

Se l'allungamento è buono, puoi sdraiarti sulla coscia con lo stomaco, mentre cerchi di allungarti non lateralmente, ma con un corpo dritto
Ripeti lo stesso sull'altra gamba e torna alla posizione di partenza.
Ora allarga le gambe di lato per quanto l'allungamento lo consente e inclina il corpo in avanti.
Se funziona bene, proviamo ad abbassare il corpo sul pavimento tra le nostre gambe.

Di conseguenza, da questa posizione, dovresti essere in grado di girare le gambe e indossare il lato interno delle cosce.
Se non funziona bene, puoi mettere le mani sui palmi dietro e spingerti delicatamente in avanti.
Rimaniamo in pendenza per 20-30 secondi e ci raddrizziamo.
Ora allunghiamo il nostro corpo non al centro, ma alla gamba destra, cercando di sdraiarci anche su di esso con il nostro stomaco.

Sforzati di massimizzare il corpo sulla gamba, non allungarti lateralmente, questo è un altro esercizio
Dopodiché cambiamo la gamba.
Raddrizziamo la schiena e iniziamo ad allungarci non con lo stomaco alla gamba, ma lateralmente. Il compito è avvolgere la mano attorno al piede.

Cerca di avvolgere completamente il piede in questa posizione.
Cambiamo la gamba.

Puoi fare 2-3 di questi cerchi per allungare in modo più efficace i legamenti ei muscoli.

È meglio fare questi esercizi in coppia, come allungamento delle articolazioni o con l'aiuto di qualcun altro per aiutarti a fare stretching.

I piegamenti da seduti sono difficili da praticare per chi ha scarso allungamento, quindi è più efficace eseguirli in coppia

Allungamento del “ponte”

Non è solo un utile esercizio di riscaldamento, ma anche un ottimo modo per allungare il collo, la colonna vertebrale e i fianchi.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
Solleva lentamente i fianchi, tenendo le spalle ei piedi ben premuti sul pavimento.
Mantieni la posizione per 30 secondi, ripeti 3 volte.

Stretching di posa del cucciolo

Esso colpisce tutto il corpo superiore, compresa la parte posteriore, spalle e braccia.

Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Fai scorrere lentamente i palmi in avanti, abbassando il petto a terra.
Tocca il pavimento solo con i palmi delle mani, non l'intera superficie delle mani.
Mantenete la posizione per 30 secondi e spostatevi lentamente nella posizione di partenza.
Ripeti 3 volte.

Allungamento dell'affondo laterale

Ora passiamo alle gambe: iniziamo con. Fa lavorare i muscoli dei polpacci e delle cosce.

Posizione di partenza: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Lentamente, trasferendo il peso sulla gamba destra, fai un affondo sul lato destro.
Unisci le braccia davanti al petto o allargale per mantenere l'equilibrio.
Mantieni la posizione per 30 secondi.
Ripeti 3 volte su ogni lato.

Nota: non piegarti in avanti e assicurati che il ginocchio non sporga oltre le dita del piede di supporto.

Stretching del tendine del ginocchio da seduti

Continuiamo a lavorare sulle nostre gambe! It.

Siediti sul pavimento con entrambe le gambe dritte davanti a te.
Allunga le braccia e piegati in avanti, cercando di allungarti il più possibile. Le gambe rimangono dritte.
Mantieni la posizione per 30 secondi.
Ripeti 3 volte.

Nota: se soffri di lombalgia, fai attenzione con questo allungamento ed evita il fastidio alla schiena.

Allungare i muscoli posteriori della coscia con ulteriore stress

Ciò migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.

Siediti sul pavimento con una gamba distesa dritta.
Piega l'altra gamba all'altezza del ginocchio e appoggia i piedi all'interno della coscia opposta.
Allunga le braccia in avanti, piegati in avanti sulla gamba tesa e allunga la mano verso il piede.
Mantieni la posizione per 30 secondi.
Ripeti sull'altra gamba.

Torcendo la menzogna

Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, allevia perfettamente la tensione nella regione lombosacrale.

Sdraiati sul pavimento con le braccia ad angolo retto rispetto al corpo.
Alza la gamba destra piegata e posizionala dietro la sinistra. Sforzati di appoggiare il ginocchio sul pavimento.
Cerca di rilassarti il più possibile mentre torni.

Piega in avanti

Un ottimo esercizio di allungamento dello spago a casa.

Siediti sul pavimento, allarga le gambe dritte ai lati.
Piegati in avanti, respira profondamente, cercando di rilassare i muscoli.
Allungati in avanti, cercando di appoggiare lo stomaco sul pavimento.

Affondo profondo

Aiuta ad allungare sia la parte posteriore che quella anteriore della coscia. Stringe i muscoli, migliorando il sollievo della coscia.

Tuffati in avanti, mettendo le mani su entrambi i lati della gamba in piedi.
Posiziona il ginocchio posteriore e i palmi delle mani sul pavimento.
Allungati verso il basso, sentendo l'allungamento dei muscoli della coscia. Cambia le tue gambe.

Se stai cercando una silhouette più snella, ti torneranno utili consigli su come ridurre i fianchi e i glutei a casa.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://www.fitnessera.ru/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html https://zen.yandex.ru/media/ bodystatus / stretching – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy https: //xn—-ctbblqh9bfbe.xn--p1kai/kplak – tela / https://zen.yandex.ru/media/fitlinesport/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade https://allslim.ru/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html https://builderbody.ru/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/ https://GoodLooker.ru/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj- sam / 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 / https://www.cosmo.ru/health/sport/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya /

Fonte di registrazione: lastici.ru