Se recomienda estirar en casa para principiantes para absolutamente todos. Es especialmente necesario para aquellos que están comprometidos con pesas y aquellos que quieren sentarse en las divisiones. El ejercicio ayuda a trabajar los principales grupos musculares, dando tono al cuerpo durante todo el día.

El estiramiento también le brindará los siguientes beneficios :

elasticidad muscular, salud articular;
minimizar el riesgo de lesiones;
aliviar la tensión muscular después de la actividad física;
mejorará la circulación sanguínea;
el cuerpo se volverá más flexible, incluso en postura;
le resultará más fácil mantener el equilibrio y controlar su cuerpo;
te volverás más flexible y plástico, las chicas ganarán gracia, se volverán más sexys.

Tipos de estiramiento

El estiramiento se divide en varios tipos. Se diferencian entre sí en amplitud, duración de la sesión, así como en el tiempo del ejercicio, antes o después de los entrenamientos principales. Puedes elegir el tipo que más te guste, lo principal es la regularidad y la eficiencia. Entonces, existen los siguientes tipos de estiramiento:

Estático. Muy popular entre deportistas y yoguis. Su esencia es que, habiendo estirado los músculos hasta la posición extrema, debes permanecer en ella durante 20 segundos, se recomienda realizar los ejercicios en varios enfoques, pero si el dolor es insoportable, no es necesario que lo aguantes.
Dinámico. El estiramiento dinámico asume que estará en constante movimiento. Uno de sus ejemplos más simples es una estocada hacia adelante y hacia atrás con un cambio constante de piernas. El efecto se puede mejorar si aumenta la amplitud y la distancia entre las piernas. En fitness, este tipo de estiramiento a menudo se intercala con entrenamiento de fuerza.
Estiramiento pasivo. A menudo se hace con un compañero, principalmente un instructor o entrenador, que se esfuerza gradualmente. El compañero pasivo solo debe inhalar, exhalar y relajarse.
Estiramiento activo. Un estiramiento clásico en el que hay que esforzarse al máximo para estirar los músculos. Por ejemplo, necesita agarrarse a un soporte, levantar una pierna e intensificar la acción con el brazo.
Estiramiento balístico. Este es un tramo arriesgado que no es adecuado para principiantes y, a menudo, es practicado por artistas marciales japoneses. Su esencia está en movimientos rápidos, bruscos y arrolladores.

Para los principiantes, el estiramiento estático y dinámico es adecuado. También puede comenzar con pasivo.

Estiramiento para principiantes: pautas básicas

La gimnasia de estiramiento para principiantes requiere el cumplimiento de ciertas reglas, porque debe obtener el máximo beneficio y efectividad de ella, y no el efecto opuesto. La regla básica es que todos los movimientos deben realizarse con suavidad, cuidado y sin sacudidas. Decida de antemano qué grupo de músculos utilizará y caliéntelo bien para evitar lesiones.

Al comienzo de la sesión, debe prestar la mayor atención posible a los músculos para mejorar el flujo sanguíneo a sus pequeñas fibras, que son muy vulnerables.

Si planea practicar en casa, asegúrese de estudiar las precauciones de seguridad para eliminar el riesgo de lesiones.
Si su objetivo al estirar es hacer las divisiones, trabaje no solo las piernas, sino también la espalda. Si se flexiona constantemente, los músculos no podrán volverse elásticos. También tenga en cuenta que mientras se estira, no debe contener la respiración, de lo contrario el cuerpo sufrirá falta de oxígeno.
Los músculos se deben relajar tanto como sea posible durante el estiramiento. También es importante aumentar el tiempo de entrenamiento y la amplitud de estiramiento cada vez. Pero esto debe hacerse gradualmente: el dolor leve es aceptable, pero las molestias graves están contraindicadas. Debe aprender a escuchar a su cuerpo y comprender cuándo detenerse.
Si está haciendo ejercicio en el gimnasio en grupos o dominando lecciones de estiramiento en video para principiantes, no necesita intentar por todos los medios alcanzar los indicadores del instructor o su vecino en la colchoneta. El indicador de flexibilidad es diferente para cada persona y también se desarrolla de diferentes formas. Intenta ser mejor de lo que eras ayer, no mejor que otra persona.
El dolor severo es un síntoma alarmante. Ella dice que la carga aún no está sobre su hombro, o que está violando la técnica de ejecución.
No se apresure a empezar a hacer el estiramiento del hilo. Este complejo siempre está diseñado para mejorar la plasticidad de todo el cuerpo, y no solo de las piernas, como muchos piensan.

Tenga en cuenta que los ejercicios de estiramiento tienen contraindicaciones. Estos incluyen hipertensión, lesiones y roturas de tendones y músculos, enfermedades de la columna, artritis y artrosis, daño a las articulaciones pélvicas, así como algunos problemas en el trabajo del sistema cardiovascular. En caso de duda, consulte primero a su médico.

Estiramiento para principiantes: un conjunto de ejercicios eficaz

Los ejercicios de estiramiento para principiantes en casa no deberían ser demasiado difíciles. Es mejor comenzar con algo pequeño, seguro y cómodo para usted, aumentando la carga en el futuro. Considere una de las opciones para complejos de viviendas simples.

Mitos populares del estiramiento

Antes de comenzar a estirar, debe saber todo lo posible sobre este tema. Existen muchos conceptos erróneos sobre este tipo de actividad. Estos incluyen los siguientes:

Mito 1. El estiramiento requiere inclinaciones especiales. Quizás esto sea cierto para los atletas profesionales y los gimnastas, pero aquellos que practican exclusivamente para sí mismos no necesitan ningún talento. Basta con comenzar a hacer las lecciones de estiramiento más simples para principiantes, aumentando gradualmente la carga.
Mito 2. Es imposible empezar a estirar en la edad adulta. Mucha gente piensa que los ejercicios de estiramiento deben iniciarse en la infancia y que ya no están disponibles para los adultos. Esto no es verdad. Sí, los niños son realmente más flexibles y móviles en términos de movilidad articular, es más fácil para ellos. (Aprenda del artículo todo sobre los ejercicios de estiramiento con hilo para niños). Sin embargo, de hecho, puede comenzar a practicar a cualquier edad. Por supuesto, no comenzará a dividir desde cero; tendrá que intentarlo nuevamente, comenzando con cargas pequeñas.
Mito 3. Los ejercicios de flexibilidad siempre provocan dolor. Esto es fundamentalmente incorrecto. El dolor puede ser leve y agradable. En ningún caso debe estirarse hasta sentir una gran incomodidad; deténgase en un estado de tensión.
Mito 4. No se puede perder peso a causa de las estrías. De hecho, puedes. Por supuesto, no quema tantas calorías como el cardio, pero, como ocurre con cualquier actividad física, los costes energéticos están presentes. En consecuencia, contribuye a la pérdida de peso.

Ejercicio para la espalda «Kitty»

Ponerse a cuatro patas. Arquea suavemente la espalda hacia arriba y luego dóblala también suavemente. Fíjelo por un tiempo en cada posición final.

Ejercicio para estirar los glúteos

Acuéstese boca arriba. Doble una pierna a la altura de la rodilla, tire de la otra hacia el pecho, manteniéndola lo más recta posible.

Otro ejercicio para los glúteos es sentarse en el suelo, doblar una pierna e intentar inclinarse hacia adelante hacia la otra pierna.

Estiramiento de los glúteos – ejercicios

Es necesario estirar todo el cuerpo, no debe ignorar un área importante: las nalgas. El culo no solo necesita ser bombeado, sino también estirado adecuadamente. Hay varios ejercicios probados.

Para estirar correctamente los músculos de los glúteos, debe acostarse boca arriba, en el suelo, preferiblemente sobre una alfombra especial. Doble la rodilla y tire de ella hacia usted, tratando de acercar el hombro opuesto. En esta posición, debe permanecer durante 10-30 segundos. Gracias a este sencillo ejercicio estático, el músculo glúteo mayor se estira bien.
Aquí hay una versión más simple de estirar el músculo glúteo: desde una posición boca abajo, agarre los brazos y tire de la rodilla doblada hacia usted, presionándola contra el pecho.
Y otra variación popular en el estiramiento del piso. En la posición de decúbito prono, doble la pierna, tírela sobre la otra pierna. Presione la rodilla contra el suelo con la mano, girando el cuerpo.
Y mientras estás en casa, puedes hacer otro ejercicio de estiramiento para la belleza de los glúteos. Nos paramos cerca de una silla alta o un banco. Debe colocar la pierna doblada por la rodilla en una silla o banco y tirar de ella hacia usted, tratando de presionarla contra su estómago. Inclinándose suavemente hacia adelante, puede proporcionar la máxima tensión muscular y, por lo tanto, mejorar el efecto. Mantén la postura durante 10 a 30 segundos. Este ejercicio es bueno porque funciona perfectamente y estira los glúteos pequeños, medianos y grandes en forma de pera.

Además, las nalgas se pueden estirar mientras está sentado y en estocadas. Recuerde que cada ejercicio está diseñado para estiramientos simétricos. Es decir, estiramos tanto en uno como en el lado opuesto del cuerpo, con la misma intensidad. Además de estirar los glúteos, es necesario realizar ejercicios de estiramiento en las caderas y otras partes del cuerpo. Se sabe que la inclusión de ejercicios de estiramiento en los glúteos ayuda a reducir las molestias de la ciática.

estirar las nalgas

¿Cuántas calorías quema el estiramiento?

Por supuesto, el estiramiento activo ayuda a quemar calorías, pero debe averiguar cuántas de ellas se gastan al realizar el estiramiento. El estiramiento se atribuye con razón a los entrenamientos relajantes, esto también incluye yoga, Pilates, callanetics.

En comparación con este tipo de entrenamiento, el ejercicio aeróbico es más eficaz para quemar calorías por unidad de tiempo. Pero los entrenamientos relajantes como el estiramiento se enfocan en los músculos profundos, lo que significa que ayudan a quemar capas densas de grasa. Las estrías duran horas.

El ejercicio de estiramiento de intensidad media obliga al cuerpo a gastar unas 150 kcal por hora. A modo de comparación, el yoga puede perder unas 200 kcal por hora. Con un aumento en la intensidad del entrenamiento y un aumento en la carga de peso, el costo de las calorías aumenta en cualquier caso. El estiramiento de alta intensidad quema alrededor de 250 kcal por hora. El máximo es de 300 kcal por hora, pero es difícil de conseguir.

El estiramiento utiliza aproximadamente las mismas calorías que caminar. Cabe destacar que a las personas con una buena preparación les resulta más fácil hacer ejercicio, por lo que su gasto calórico es menor. La mayoría de ellos queman alrededor de 150 kcal por hora en estiramientos. El gasto de calorías durante el estiramiento depende del peso corporal, el estado físico, el entrenamiento y la tasa metabólica del individuo.

Yoga y estiramiento: diferencias y similitudes

Se sabe que el estiramiento está diseñado para desarrollar flexibilidad y protección contra lesiones. Puede estirar para calentar y refrescarse antes y después del entrenamiento principal. Además de que el estiramiento puede servir como entrenamiento básico, el ejercicio regular ayudará a aumentar la flexibilidad. El estiramiento es adecuado para quienes desean flexibilizar las articulaciones y lograr una flexibilidad corporal excepcional.

El estiramiento ayuda a perder peso, pero esta no es la mejor herramienta y definitivamente no habrá resultados rápidos. El estiramiento no es adecuado para aquellos que ya están comprometidos seriamente con Pilates y yoga, y que también desean fortalecer integralmente sus músculos, desarrollar fuerza y resistencia.

El yoga parece estirarse solo a primera vista. De hecho, esta dirección contiene todo un mundo especial. A menudo, las personas que comienzan a practicar yoga, cambian radicalmente sus vidas, establecen la nutrición, alcanzan alturas en el desarrollo espiritual y el autoconocimiento, obtienen tranquilidad y todas las alegrías de la vida.

En otras palabras, el yoga es un camino hacia la armonía, la pacificación, el fortalecimiento y el mantenimiento de la salud. Las prácticas mentales, físicas y espirituales se combinan orgánicamente en el yoga y llevan a la persona a la purificación y la iluminación. Es cierto que muchos tienden a considerar el yoga no como una práctica espiritual, sino como un conjunto de asanas y meditaciones, o simplemente una combinación de asanas y ejercicios de respiración.

El yoga ayuda a liberar la tensión muscular, relaja y estira suavemente todo el cuerpo. No debes pensar en el yoga como un estiramiento rápido después de un entrenamiento. Para el correcto desempeño de las asanas, es recomendable que los principiantes estudien con un mentor, o en casos extremos, de acuerdo con los videos tutoriales autorizados en casa. El yoga ayuda a desarrollar un sentido del equilibrio, a aprender a sentir tu propio cuerpo, a realizar un trabajo complejo en tu cuerpo y estado interior.

Se recomienda practicar yoga en caso de trastornos de la columna, presencia de pinzas en el cuerpo, aumento de la ansiedad. Las clases son elementales para calmar y distraer la atención de los problemas. En yoga, el énfasis está en la salud, la tranquilidad y la armonía, mientras que en el estiramiento está en el estiramiento. Por ejemplo, enhebrando diligentemente los ejercicios de estiramiento y sin esperar resultados rápidos, puede sentarse hábilmente en las divisiones longitudinales y transversales, aprender a hacer un pliegue y deshacerse de los dolores de espalda y cuello.

Muchas posiciones de estiramiento y yoga son similares. Podemos decir que el estiramiento es parte del yoga, ya que el yoga es un concepto más amplio y serio. Como direcciones independientes, el yoga y el estiramiento son significativamente diferentes. Hoy en día existen muchas variedades de yoga, incluso estiramientos de yoga, donde se hace hincapié en el estiramiento intenso.

Reglas generales de seguridad al hacer ejercicios:

La flexibilidad se desarrolla lentamente

1 .. Por ejemplo, para sentarse en la división, una persona común necesitará de seis meses a dos años de entrenamiento regular. Si alguien dice que puede volverse flexible en una semana o en un día, eso es un mito.

El ejercicio no debería ser doloroso

1 El ejercicio demasiado intenso puede dañar los ligamentos y provocar lesiones. Cada sesión de flexibilidad debe comenzar con una sesión de 5 minutos.

calentamiento

(balanceo de brazos y piernas, rotación de la cabeza, pelvis).

Encuentra un conjunto equilibrado de clases

para que tu cuerpo se desarrolle armoniosa y simétricamente. Elija de 10 a 15 ejercicios (hay una lista con explicaciones en la segunda mitad del artículo) que afectarán a todos los grupos musculares y articulaciones. Realícelos secuencialmente, comenzando por el cuello y terminando con la región pélvica y las articulaciones de la rodilla.

¿Qué son los ejercicios de flexibilidad?

Los ejercicios de flexibilidad son estáticos y dinámicos. Consideremos cuáles son sus diferencias e identifiquemos las ventajas de cada tipo.

Ejercicios de flexibilidad dinámica

Este método de desarrollar la flexibilidad implica repetir el ejercicio un número predeterminado de veces con un aumento gradual en el rango de movimiento. El estiramiento dinámico promueve una mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones y también aumenta el flujo sanguíneo a los músculos para que reciban mejor oxígeno.

Ejercicios de flexibilidad estática

Aquí es importante adoptar una posición en la que los músculos se estiren al máximo y se mantengan en ella durante 30-60 segundos. El estiramiento estático mejora la flexibilidad de articulaciones y ligamentos y también ayuda a alargar músculos y ligamentos. Este tipo se considera más seguro y la posibilidad de lesiones es casi nula. A pesar de esto, lo óptimo es combinar los dos tipos de estrías.

Ejercicios para la flexibilidad de la columna cervical.

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, tire de los omóplatos hacia atrás y estire la espalda hacia el techo. Imagina que eres una muñeca de trapo tirada por cuerdas. Sienta el alargamiento de la columna.
Incline lentamente la cabeza hacia adelante, fije la posición durante 30 segundos y vuelva a la posición original. Luego, incline lentamente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, tratando de tocar el hombro con la oreja. Finalmente, gire la cabeza sobre cada hombro y mire hacia atrás.

Ejercicios para la flexibilidad de la columna torácica.

Párese derecho, estire los brazos hacia los lados. Inhala y envuelve tus brazos alrededor de ti con fuerza. Mientras exhala, estire los brazos hacia los lados nuevamente y junte los omóplatos. Repite el complejo 10 veces. Para muchas niñas, esta parte de la columna vertebral es la más débil, lo que puede provocar una mala postura y dolor de espalda.
Ponga sus manos en el candado detrás de su espalda, con una mano en la parte superior y la otra en la parte inferior. Intente agarrarlo lo mejor que pueda, no solo con los dedos, sino también con las palmas. Cambia la posición de tus manos.
Párese de espaldas al respaldo de una silla (alféizar de la ventana, cama, mesa), agárrelo con las manos. Siéntese lentamente hasta que sienta un estiramiento.
Tumbado boca abajo, apoye las manos en el suelo y doble lo máximo posible en la región torácica. Fija la posición durante medio minuto. Permaneciendo acostado, agarre los pies (luego los tobillos) con las manos, doble la espalda, mantenga esta posición durante 30 segundos.

Tome la posición de «puente», permanezca en ella durante medio minuto, logrando gradualmente el enderezamiento completo de brazos y piernas.

Ejercicios de flexibilidad de la columna lumbar

De pie en el suelo, separe los pies a la altura de los hombros, coloque las manos en la cintura. Haz 15 curvas a cada lado.
Sin cambiar de posición, gire el cuerpo en la zona lumbar, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego contra él. Ahora junte las manos en la parte posterior de la cabeza y realice una serie de movimientos de rotación en cada dirección.
Póngase de rodillas, lleve las manos hacia atrás y sujete los tobillos o los talones. Doble la región lumbar durante 30 segundos.

Permaneciendo de rodillas, siéntese primero a un lado y luego al otro. Haz 15 repeticiones de cada lado.

Alas de cisne

Posición inicial: de pie, brazos bajados a lo largo del cuerpo. Con nuestras manos hacemos movimientos como si estuviéramos enjuagando la ropa después del lavado, solo que mucho más lentos y suaves de paso. ¡Es importante usar solo pinceles!

Aumentamos gradualmente el rango de movimiento, conectando las articulaciones del codo para que funcionen.

Vamos más allá, conectamos nuestros hombros al trabajo. Realizamos movimientos a un ritmo tranquilo y suave. ¡Oh, milagro! ¡Ya nos parecemos a las bailarinas que interpretan El lago de los cisnes!

Pero para bailar con nuestras manos como lo hicieron Maya Plisetskaya o Anna Pavlova, tú y yo todavía tenemos que practicar correctamente.

¡Vuela, cisne, vuela!

Desarrollamos el primer ejercicio de forma lógica. Para aumentar el rango de movimiento, levante los brazos por encima de la cabeza y bájelos suavemente. El movimiento se asemeja a las alas de los pájaros en vuelo.

Saluda con tus manos

Posición inicial: de pie, con los brazos separados, manteniéndolos no paralelos al suelo, sino ligeramente más abajo.

Enviamos ondas con nuestras manos alternativamente. Hacemos todos los movimientos sin problemas. El orden del movimiento: la articulación del hombro comienza a elevarse primero, luego el codo, luego la mano. Tan pronto como la mano derecha haya trabajado, es el turno de la izquierda, etc.

Mantenga la mano suave y relajada y los dedos largos (no es necesario cerrar el puño).

Pintar la cerca

Párese derecho con el brazo derecho extendido hacia adelante. Imagina que tus dedos son un pincel con el que necesitas pintar. Realice estos movimientos de «pincel», como si estuviera pintando, por ejemplo, una valla.

«Pared»

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, cuerpo relajado. El brazo derecho está doblado por el codo, los dedos se aprietan en un puño. Enderezamos bruscamente los dedos, apretamos la palma, mientras la mano parece descansar contra una pared invisible. Repite lo mismo con el segundero. Y luego nos movemos a lo largo de la pared invisible.

Los beneficios del ejercicio para el desarrollo de plásticos y flexibilidad

Los ejercicios para el desarrollo de la plasticidad y la flexibilidad contribuyen a:

• Mejora de la circulación sanguínea;

• Desarrollo de la coordinación;

• Mejora de la postura;

• Eliminación de tensiones y dolores musculares;

• Relajación (con fuerte estrés emocional);

• Normalización del sueño;

• Acelera el metabolismo

• Reducir la probabilidad de lesiones;

• Incrementar el tono general del cuerpo.

Estiramiento para nivel intermedio

La etapa inicial del entrenamiento es suave, desarrollando gradualmente la flexibilidad. Si haces todos los ejercicios del primer bloque sin mucho esfuerzo, pasa a los más difíciles. Si intenta estirar los músculos de forma brusca, puede sufrir calambres. En este caso, debe dejar de entrenar, masajear el punto dolorido y, después de un tiempo, repetir el estiramiento.

El candado de las manos detrás de la espalda.

Los ejercicios de estiramiento de hombros siempre comienzan con un «bloqueo». Se puede hacer de pie o sentado en una silla. Durante el entrenamiento, el cuello también se verá afectado. Las dificultades significativas con el contacto de las manos son una razón para pensar que sus hombros están entumecidos, ha aparecido cifosis, una curvatura de la columna vertebral. No se detenga: comience con un ligero toque de sus dedos y luego trabaje gradualmente hacia un contacto más cercano con las manos.

Cómo hacerlo correctamente:

Enderece la espalda y separe los pies al ancho de los hombros.
Coloque una mano detrás de la espalda desde abajo y extienda la otra mano sobre su cabeza desde arriba.
Junte sus manos juntas.
Cambia la posición de tus manos.

Cuatro

Para mejorar la movilidad de las caderas y la espalda baja, aliviar los síntomas de la ciática ayudará al ejercicio «cuatro unilateral», que involucra la nalga, la región poplítea – el músculo y el tendón. Es poco probable que se lesione durante el entrenamiento, pero cuide la columna vertebral, realice los movimientos lentamente.

Técnica:

Acuéstese boca arriba. Doble la pierna izquierda, colóquela sobre el muslo derecho para obtener el número 4.
Levanta la pierna derecha del suelo. Sujételo por debajo de la rodilla y tire suavemente hacia su pecho.
Congelar durante 1-2 minutos.
Repite los mismos pasos con la pierna izquierda.

Postura de la esfinge

Permanecer en esta posición tiene un efecto positivo en la columna torácica y lumbar. Si le duele el hombro por el menor esfuerzo, por ejemplo, de una bolsa pequeña, después de algunos entrenamientos, se olvidará de este problema.

Cómo hacerlo correctamente:

Acuéstese boca abajo, descanse sobre los codos, los brazos doblados en ángulo recto, las palmas de las manos tocan el suelo.
Relaje los hombros, presione las caderas contra el suelo.
Estire su cuerpo hacia adelante para que sienta el estiramiento en la columna.
No arquee la espalda. Los movimientos deben ser suaves, lentos.
Detente de inmediato si te duele.

«Gato» para la espalda

Párese derecho, baje a cuatro patas, palmas debajo de los hombros, en la proyección de la articulación, rodillas debajo de las caderas. Con una inhalación, levante el centro de la espalda, doble, con una exhalación, como si se inclinara en la dirección opuesta, dejando que el estómago «se hunda». Comience con un período corto, unos 20 segundos en cada posición, continúe estirando por más tiempo.

Estiramiento del corredor

Este es un estiramiento de la pantorrilla contra la pared. Debe apoyarse en la pared con las manos y alejarse de ella, como si fuera a realizar una estocada. La pierna «trasera» se estira hacia atrás con el talón, la pierna «delantera» se dobla en la articulación de la rodilla.

Estirar la parte delantera del muslo

Párese directamente en el soporte, agarre el soporte con la mano, transfiera el peso a la pierna del mismo nombre, libre: agarre el tobillo con la mano. Tire del talón hacia la nalga y empuje la pelvis hacia adelante.

Caja torácica

Junte las manos frente a usted y estírese detrás de la cabeza. En este caso, debe dibujar el estómago y, por así decirlo, bajar los hombros desde las orejas para que el músculo trapecio no asuma todo el trabajo.

Muslo lateral

Siéntese derecho con ambas piernas extendidas hacia adelante y doble el talón con el talón, doblando las rodillas. Estire su cuerpo hacia adelante para que sus rodillas caigan al suelo. Sostén tus tobillos con las manos para que no se separen.

Abdominales y frente de los muslos

Acuéstese boca abajo y adopte la postura de la cobra, es decir, empújese del suelo con las manos y estire la superficie frontal del cuerpo para que el pecho y el abdomen se levanten del suelo.

Gimnasia conjunta

¿Para qué sirve la gimnasia articular? La gimnasia articular mejora la circulación sanguínea y calienta los músculos de todo el cuerpo, lo cual es especialmente importante antes de realizar una serie de ejercicios de estiramiento, ya que no es seguro estirar en un cuerpo tranquilo. Además, los ejercicios de gimnasia articular calientan y desarrollan las articulaciones, las hacen más móviles.

Si ha planeado hacer ejercicios de estiramiento después de un entrenamiento activo, entonces, en principio, se pueden omitir los ejercicios articulares. Si su entrenamiento comienza con estiramientos, entonces, antes de estirar, definitivamente debe realizar gimnasia conjunta.

Nuestra gimnasia conjunta incluye 10 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 30 segundos sin descansar entre ejercicios si hace ejercicio con un temporizador. O cuente sus repeticiones si está entrenando sin temporizador.

Gira la cabeza

Párese derecho con las manos en el cinturón. Empiece a inclinar la cabeza: derecha – adelante – izquierda – adelante. Haga este ejercicio a un ritmo lento sin mover la cabeza.

Cuántos: 10 vueltas a la derecha y 10 vueltas a la izquierda, o 30 segundos.

Rotación de muñecas

Doble los codos frente a usted y apriete las palmas de las manos en un puño. Empiece a rotar los pinceles en círculo, flexionando bien las muñecas. Gire primero en una dirección, luego en la dirección opuesta (en sentido horario y antihorario).

Cuánto: 10 rotaciones en cada dirección (total 20 rotaciones) o 15 segundos por rotación en una dirección (total 30 segundos por ejercicio).

Rotación del codo

Deje las palmas de las manos dobladas en un puño y extienda los brazos hacia los lados. Comience a rotar los antebrazos, flexionando las articulaciones del codo. Gire primero en una dirección, luego en la dirección opuesta.

Cuánto: 10 rotaciones en cada dirección (total 20 rotaciones) o 15 segundos por rotación en una dirección (total 30 segundos por ejercicio).

Rotación de hombros

Pasemos a calentar los hombros. Baja los brazos a lo largo de tu cuerpo y comienza a rotar los hombros, tratando de describir el círculo máximo con ellos. Gire los hombros primero hacia adelante y luego hacia atrás.

Cuánto: 10 rotaciones en cada dirección (total 20 rotaciones) o 15 segundos por rotación en una dirección (total 30 segundos por ejercicio).

Rotación de la mano

Manténgase en la misma posición y comience a girar los brazos con la máxima amplitud. Gire las manos primero hacia adelante y luego hacia atrás.

Cuánto: 10 rotaciones en cada dirección (total 20 rotaciones) o 15 segundos por rotación en una dirección (total 30 segundos por ejercicio).

Pendientes corporales

Procedemos a calentar el cuerpo. Ponga sus manos en su cinturón y comience a realizar inclinaciones, primero hacia un lado, luego hacia el otro.

Cuánto: 10 curvas en cada dirección (20 curvas en total) o 30 segundos por ejercicio.

Rotación por la pelvis

Deje sus manos en su cinturón y comience a rotar su pelvis en un círculo. Amasamos glúteos, muslos y estómago. No olvide girar primero en una dirección y luego en la dirección opuesta.

Cuánto: 10 rotaciones en cada dirección (total 20 rotaciones) o 15 segundos por rotación en una dirección (total 30 segundos por ejercicio).

Rotación de cadera

Trabajemos en las articulaciones de la cadera. Las manos están en el cinturón. Levanta la rodilla y comienza a girar la pierna. Primero rote la pierna derecha (hacia un lado, luego hacia el otro). Luego, rote la pierna izquierda (hacia un lado y luego al revés).

Cuánto: 8 rotaciones en cada dirección (total 16 rotaciones para cada pierna) o 15 segundos para una rotación en cada dirección (30 segundos para una pierna o 60 segundos para ambas piernas).

Rotación de rodilla

Junta los pies, inclina el torso y coloca las manos sobre las rodillas. Empiece a rotar las rodillas mientras calienta las articulaciones de la rodilla.

Cuánto: 10 rotaciones en cada dirección (20 rotaciones en total) o 15 segundos en cada lado (30 segundos para todo el ejercicio).

Rotación por pies

Coloque sus manos en su cinturón nuevamente y levante su rodilla. Comience a rotar su pie, flexionando el tobillo. Recuerda rotar hacia un lado y el otro en cada pierna.

Cuántos: 10 rotaciones en cada dirección (un total de 20 rotaciones para cada pierna) o 15 segundos para una rotación en cada dirección (30 segundos para una pierna o 60 segundos para ambas piernas).

Estirar la nuca

Coloque una mano en la parte posterior de la cabeza y la otra en la barbilla. Baja la cabeza haciendo una papada. En este caso, el cuello permanece recto, la parte posterior de la cabeza tiende hacia arriba. Debe sentir tensión en la parte posterior de su cuello, especialmente en la base de su cráneo.

Estirar la parte delantera de los hombros.

Coloque sus manos detrás de su espalda, envuelva su muñeca con la otra con una mano. Doble los codos y levante más las muñecas. Lleve su pecho hacia adelante y sienta el estiramiento en la parte delantera de sus hombros.

Estiramiento del hombro medio

Agarre el codo opuesto con la mano, acerque el hombro hacia usted y tire de él hacia abajo. Repite con la otra mano.

Estiramiento de hombros hacia atrás

Agarre la mano derecha con la izquierda por encima del codo, presiónela contra el cuerpo y estírela, baje el hombro derecho hacia abajo. Con la mano izquierda, levante la mano derecha y levántela con el codo. Sienta la tensión en la parte posterior de sus hombros.

Repite por el otro lado.

Estiramiento de tríceps

Vaya a la pared, levante el codo izquierdo, coloque el antebrazo detrás de la espalda. Jale el omóplato izquierdo hacia abajo. Para comprobar que realmente ha caído y no se levantará durante el estiramiento, coloque su mano derecha debajo de la axila izquierda.

Repita en el otro lado.

Estiramiento de bíceps

Agarre la manija de la puerta, el mostrador u otro soporte y déle la espalda. Extienda su brazo con el codo hacia arriba y mueva el cuerpo ligeramente hacia adelante.

Repite con la otra mano.

Estiramientos de tríceps y hombros

Esta postura le permite estirar simultáneamente los tríceps de un brazo y la parte delantera del hombro del otro. Coloque una mano detrás de la espalda desde arriba para que el codo mire hacia arriba y la otra desde abajo (el codo mire hacia el suelo). Trate de juntar las muñecas detrás de la espalda al nivel de los omóplatos.

Cambia de manos.

Estiramiento del extensor de muñeca

Siéntese de rodillas, coloque las manos frente a usted de modo que el dorso de las manos toque el suelo y los dedos apunten entre sí. Transfiera suavemente su peso a sus brazos, estirando sus antebrazos. Para mejorar el efecto, intente apretar los puños.

Estirar el cofre en la puerta

Acérquese a la puerta, apoye los codos en las jambas y empuje el pecho hacia adelante, estirando los músculos pectorales.

Estirar el pecho contra la pared.

Coloque su mano en la pared, baje el hombro y gire en la dirección opuesta. Repite con la otra mano.

Estiramiento de espalda en el estante

Párese junto a una rejilla, simulador u otro soporte, gire su hombro izquierdo hacia él. Con la mano derecha, tome un soporte por encima de la cabeza, mueva la pelvis hacia la derecha y hacia abajo, estirando todo el lado derecho del cuerpo.

Repita en el otro lado.

Estirar los músculos de la espalda baja.

Siéntese en el suelo con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados o un poco más. Coloque su mano derecha en el suelo y levante su mano izquierda por encima de su cabeza. Tire de la pierna izquierda hacia abajo y hacia atrás, incline el cuerpo hacia adelante y gire hacia la pierna derecha.

Cambia de piernas.

Estiramiento extensor de espalda

Siéntese en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Agarre la parte inferior de las piernas con las manos desde el interior, coloque las muñecas en los pies. Inclínese hacia adelante con la espalda redondeada lo más bajo posible.

Pose de bebé

Siéntese en el suelo con las nalgas tocando los talones. Inclínese hacia adelante, acuéstese de rodillas con el estómago y extienda los brazos.

Postura del perro hacia abajo

Ponte a cuatro patas, luego empuja la pelvis hacia atrás y hacia arriba para que tu cuerpo se parezca a un ángulo. Los brazos y la espalda deben estar en una línea, las rodillas se pueden doblar y los talones se pueden levantar del piso. Lo principal es que la espalda permanece recta, sin redondear la zona lumbar.

Estiramiento colgante

Agarre una barra horizontal baja y cuélguese libremente, relajando su cuerpo. Las piernas deben permanecer en el suelo. Relájalas, dobla ligeramente las rodillas.

Estiramiento de espalda invertido

Acuéstese en el suelo boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Levanta las piernas y luego tíralas detrás de la cabeza. Las manos descansan con los codos en el suelo, las manos sostienen la zona lumbar. No se apoye en su cuello, el punto de apoyo son sus hombros.

Pose de camello

Ponte de rodillas, empuja el pecho hacia arriba, estira la columna vertebral y luego inclínate hacia atrás con las manos en los talones. Trate de doblar el pecho. No eches la cabeza hacia atrás, mira hacia arriba.

Ejercicios sencillos de estiramiento de piernas para principiantes

La mejor eficacia y seguridad se demuestra mediante el estiramiento estático, ya que en estos ejercicios la posición se fija y se mantiene durante algún tiempo sin ningún movimiento. El estiramiento dinámico puede ser más traumático para los ligamentos y las articulaciones.

Muchos ejercicios de estiramiento estático son asanas (posturas) de yoga. Vamos a conocerlos.

No importa qué ejercicios de estiramiento miremos, serán beneficiosos tanto para mujeres como para hombres.

Postura de rana avanzada

Postura de rana difícil

En esta variante, la tarea es poner los pies en el suelo. Por supuesto, esta opción solo es apta para personas avanzadas con un buen nivel de estiramiento.

Primero necesitas practicar.

Prueba las versiones más ligeras antes de intentar la postura de la rana dura.

Técnica de ejecución:

Nos acostamos boca abajo, estiramos ambas piernas.
Con un respiro, levante el cuerpo.
Doblamos una pierna a la altura de la rodilla y la levantamos hasta la nalga del mismo nombre.
Con la mano del mismo nombre, agarramos el pie y comenzamos a presionar suavemente contra el suelo.
Hacemos lo mismo con la segunda etapa.

Y poco a poco intentamos hacer el ejercicio con ambas piernas a la vez.

Estocadas laterales para principiantes

Otro ejercicio suficientemente bueno para estirar los músculos internos del muslo son las estocadas laterales.

Estocadas laterales de técnica de ejercicio

Técnica de ejecución:

Nos paramos derechos, la espalda está recta, la mirada se dirige hacia adelante.
Las piernas están separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
Damos un paso amplio hacia un lado y doblamos la pierna por la rodilla.
En este caso, la rodilla no debe ir más allá del dedo del pie.
Doblamos el cuerpo hacia la pierna y tocamos el suelo con las manos.
En esta posición, debe demorarse durante 30-60 segundos y repetir en la segunda etapa.

Postura de la mariposa: gimnasia no solo para mujeres, sino también para hombres.

Otro ejercicio de yoga prestado para la parte interna del muslo es la postura de la mariposa.

De hecho, hacerlo usted mismo es ineficaz, ya que no es posible aplicar la presión necesaria en las piernas. Vale la pena pedirle a alguien que presione suavemente sus caderas para lograr el mejor impacto.

En esta posición, puede realizar movimientos suaves con las piernas hacia arriba y hacia abajo para estirar mejor los músculos.

Técnica de ejecución:

Nos sentamos en el suelo con la espalda recta.
Tiramos de nuestras piernas hacia nosotros mismos, en la medida de lo posible, y conectamos los pies.
Sujete sus pies con las palmas de las manos y jálelos hacia usted, mientras trata de poner las caderas en el suelo.

Cuando el nivel de estiramiento mejora, puede inclinar el cuerpo hacia adelante desde esta posición e intentar alcanzar el suelo con la frente.

En este ejercicio, esfuércese por inclinarse hacia adelante con la espalda recta tanto como sea posible.

Estirarse desde una posición sentada: desarrollar la flexibilidad muscular

Las curvas sentadas son difíciles para quienes no se estiran bien. Es más fácil realizar curvas estando de pie. Pero este es un ejercicio eficaz y no debe descartarse.

Nos sentamos en las nalgas, estiramos las piernas: esta es la posición inicial.
Trate de mantener la espalda recta en esta posición. Si el estiramiento no es muy bueno, ya sentirá un estiramiento debajo de la rodilla.
Coloque las palmas de las manos a su lado y apóyelas en el suelo como si quisiera empujar, tratando de inclinar el cuerpo hacia adelante. Tira de los calcetines hacia ti. Mantenga esta posición por un tiempo.

Posición inicial para estirarse sentado
Ahora estira tu cuerpo hacia tus piernas.

Inclinarse hacia adelante tanto como lo permitan los músculos isquiotibiales y de la espalda
Si esto le resulta fácil, coloque el pecho y el abdomen sobre las caderas y permanezca en esta posición durante 20-30 segundos.

Si el estiramiento lo permite, ponga la frente sobre las rodillas, si puede poner el cuerpo por completo, esto es muy bueno.
Después de eso, vuelva a la posición inicial, tire de una pierna hacia usted para que descanse su pie en la región interna de la otra pierna, y la rodilla mire hacia un lado, y estire nuevamente, inclinándose hacia adelante. Envuelva su brazo alrededor de su pierna extendida. Mantenga esta posición.

Tire del dedo del pie hacia usted e intente poner la pierna doblada completamente en el suelo.
Si es posible, puede acostarse boca abajo con una pierna extendida.

Si el estiramiento es bueno, puede acostarse sobre su muslo con su estómago, mientras intenta estirar no hacia los lados, sino con el cuerpo recto.
Repite lo mismo con la otra pierna y vuelve a la posición inicial.
Ahora separe las piernas hacia los lados tanto como lo permita el estiramiento e incline su cuerpo hacia adelante.
Si funciona bien, intentamos bajar el cuerpo al suelo entre nuestras piernas.

Como resultado, desde esta posición, debería poder girar las piernas y colocar la parte interna de los muslos.
Si no funciona bien, puede poner las manos en las palmas de las manos por detrás y empujarse suavemente hacia adelante.
Nos demoramos en la pendiente durante 20-30 segundos y nos enderezamos.
Ahora estiramos nuestro cuerpo no hacia el centro, sino hacia la pierna derecha, tratando de acostarnos también sobre ella con el estómago.

Esfuércese por maximizar el cuerpo a la pierna, no se estire hacia los lados, este es otro ejercicio
Después de eso, cambiamos la pierna.
Enderezamos la espalda y comenzamos a estirarnos no con el estómago hacia la pierna, sino de lado. La tarea consiste en envolver el pie con la mano.

Trate de envolver completamente su pie en esta posición.
Cambiamos de pierna.

Puede hacer 2 o 3 círculos de este tipo para estirar los ligamentos y los músculos de manera más eficaz.

Es mejor hacer estos ejercicios en parejas, como un estiramiento de las articulaciones o con la ayuda de otra persona que lo ayude a estirarse.

Las curvas sentadas son difíciles de practicar para aquellos con poco estiramiento, por lo que es más efectivo realizarlas en parejas.

Estirar «Puente»

No solo es un ejercicio de calentamiento útil, sino también una excelente manera de estirar el cuello, la columna y las caderas.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
Levante lentamente las caderas, manteniendo los hombros y los pies firmemente presionados contra el suelo.
Mantenga durante 30 segundos, repita 3 veces.

Estiramiento de la postura del perrito

Que afecta a toda la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda, los hombros y los brazos.

Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Deslice lentamente las palmas de las manos hacia adelante, bajando el pecho al suelo.
Solo toque el suelo con las palmas de las manos, no toda la superficie de las manos.
Mantenga durante 30 segundos y muévase lentamente a la posición inicial.
Repite 3 veces.

Estiramiento de estocada lateral

Ahora pasemos a las piernas, comencemos. Hace trabajar los músculos de las pantorrillas y los muslos.

Posición inicial: párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
Lentamente, transfiriendo su peso a la pierna derecha, láncese hacia el lado derecho.
Junte los brazos frente al pecho o sepárelos para mantener el equilibrio.
Mantenga durante 30 segundos.
Repita 3 veces en cada lado.

Nota: No se incline hacia adelante y asegúrese de que la rodilla no sobresalga más allá de los dedos del pie de apoyo.

Estiramiento de isquiotibiales sentado

¡Sigamos trabajando en nuestras piernas! Eso .

Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas frente a usted.
Extiende los brazos e inclínate hacia adelante, tratando de llegar lo más lejos posible. Las piernas permanecen rectas.
Mantenga durante 30 segundos.
Repite 3 veces.

Nota: Si tiene dolor lumbar, tenga cuidado con este estiramiento y evite molestias en la espalda.

Estirar los isquiotibiales con estrés adicional

Esto mejora la flexibilidad en los isquiotibiales y las pantorrillas.

Siéntese en el suelo con una pierna extendida y recta.
Doble la otra pierna a la altura de la rodilla y apoye los pies en la parte interior del muslo opuesto.
Estire los brazos hacia adelante, inclínese hacia adelante sobre la pierna estirada y alcance el pie.
Mantenga durante 30 segundos.
Repita en la otra pierna.

Torcer mintiendo

Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, alivia perfectamente la tensión en la región lumbosacra.

Acuéstese en el suelo con los brazos en ángulo recto con el cuerpo.
Levante la pierna derecha doblada y colóquela detrás de la izquierda. Esfuércese por poner la rodilla en el suelo.
Trate de relajarse tanto como sea posible mientras gira.

Pliegue hacia adelante

Un excelente ejercicio de estiramiento de hilo en casa.

Siéntese en el suelo, separe las piernas rectas a los lados.
Inclínese hacia adelante, respire profundamente, tratando de relajar los músculos.
Estírate hacia adelante, tratando de poner tu estómago en el suelo.

Estocada profunda

Ayuda a estirar tanto la parte posterior como la frontal del muslo. Aprieta los músculos, mejorando el alivio de los muslos.

Láncese hacia adelante, colocando las manos a cada lado de la pierna de apoyo.
Coloque la rodilla trasera y las palmas de las manos en el suelo.
Estírese hacia abajo, sintiendo el estiramiento en los músculos de los muslos. Cambia de piernas.

Si está buscando una silueta más delgada, los consejos sobre cómo reducir las caderas y los glúteos en casa serán útiles.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://www.fitnessera.ru/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html https://zen.yandex.ru/media/ bodystatus / estiramiento – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy https: //xn—-ctbblqh9bfbe.xn--p1karazi/kplak tela / https://zen.yandex.ru/media/fitlinesport/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade https://allslim.ru/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html https://builderbody.ru/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/ https://GoodLooker.ru/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj- sam / 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 / https://www.cosmo.ru/health/sport/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya /

Fuente de grabación: lastici.ru