Kotiin venyttämistä aloittelijoille suositellaan ehdottomasti kaikille. Sitä tarvitaan erityisesti niille, jotka harjoittavat painoa, ja niille, jotka haluavat istua halkeamilla. Liikunta auttaa selvittämään tärkeimmät lihasryhmät ja antaa keholle sävyn koko päiväksi.

Venyttely antaa sinulle myös seuraavat edut :

lihasten joustavuus, nivelten terveys;
minimoida loukkaantumisriski;
lievittää lihasjännitystä fyysisen toiminnan jälkeen;
verenkierto paranee;
kehosta tulee joustavampi, ryhti tasainen;
sinun on helpompaa ylläpitää tasapainoa ja hallita kehoasi;
sinusta tulee joustavampi ja muovisempi, tytöt saavat sirouden, seksikkäämmät.

Venyttelytyypit

Venytys on jaettu useaan tyyppiin. Keskenään ne eroavat amplitudista, harjoituksen kestosta ja harjoituksen ajasta – ennen tai jälkeen pääharjoitusten. Voit valita haluamasi tyypin, tärkeintä on säännöllisyys ja tehokkuus. Joten on olemassa seuraavia venytystyyppejä:

Staattinen. Erittäin suosittu urheilijoiden ja joogien keskuudessa. Sen ydin on, että kun olet venyttänyt lihakset ääriasentoon, sinun tulisi pysyä siinä 20 sekunnin ajan. On suositeltavaa suorittaa harjoitukset useilla lähestymistavoilla, mutta jos kipu on sietämätöntä, sinun ei tarvitse kestää sitä.
Dynaaminen. Dynaaminen venytys olettaa, että olet jatkuvassa liikkeessä. Yksi yksinkertaisimmista esimerkeistä on eteenpäin ja taaksepäin syöksyminen, jossa jalat muuttuvat jatkuvasti. Vaikutusta voidaan parantaa, jos lisäät jalkojesi amplitudia ja etäisyyttä. Kuntoilussa tämän tyyppinen venytys on usein ristissä voimaharjoittelun kanssa.
Passiivinen venytys. Se tehdään usein kumppanin – enimmäkseen ohjaajan tai valmentajan – kanssa, joka ponnistelee asteittain. Passiivisen kumppanin tulisi vain hengittää, hengittää ja rentoutua.
Aktiivinen venytys. Klassinen venytys, jossa sinun on tehtävä maksimaalista vaivaa lihasten venyttämiseksi. Esimerkiksi sinun on pidettävä kiinni tuesta, nostettava toinen jalka ja tehostettava toimintaa kädelläsi.
Ballistinen venytys. Tämä on riskialtis venytys, joka ei sovi aloittelijoille ja jota japanilaiset taistelulajien taiteilijat harjoittavat usein. Sen ydin on nopeissa, terävissä ja lakaistavissa liikkeissä.

Aloittelijoille sopii staattinen ja dynaaminen venytys. Voit aloittaa myös passiivisella.

Venyttely aloittelijoille: perusohjeet

Aloittelijoiden voimistelu vaatii tiettyjen sääntöjen noudattamista, koska siitä tulisi saada suurin hyöty ja tehokkuus eikä päinvastainen vaikutus. Perussääntö on, että kaikki liikkeet tulee suorittaa sujuvasti, huolellisesti ja nykimättä. Päätä etukäteen, mitä lihasryhmää käytät, ja lämmitä se hyvin loukkaantumisten välttämiseksi.

Istunnon alussa sinun on kiinnitettävä mahdollisimman paljon huomiota lihaksiin verenkierron parantamiseksi niiden pienissä kuiduissa, jotka ovat hyvin haavoittuvia.

Jos aiot harjoitella kotona, muista lukea varotoimenpiteet loukkaantumisriskin poistamiseksi.
Jos venyttämisen tavoitteesi on tehdä halkeamat, työskentele jalkojesi lisäksi myös selkäsi. Jos se on jatkuvasti taipunut, lihakset eivät voi tulla joustaviksi. Huomaa myös, että venyttämisen aikana ei pidä pidättää hengitystäsi, muuten keho kärsii hapen puutteesta.
Lihakset tulisi rentouttaa mahdollisimman paljon venytyksen aikana. On myös tärkeää lisätä harjoitteluaikaa ja venytysamplitudia joka kerta. Mutta tämä tulisi tehdä vähitellen – lievä kipu on hyväksyttävää, mutta vakava epämukavuus on vasta-aiheista. Sinun on opittava kuuntelemaan kehoasi ja ymmärtämään, milloin lopettaa.
Jos treenaat kuntosalilla ryhmissä tai masteroit videoiden venytysopetusta aloittelijoille, sinun ei tarvitse yrittää kaikin tavoin saavuttaa ohjaajan tai maton naapurin suorituskyky. Jokaisella on oma indikaattorinsa joustavuudesta, ja se kehittyy myös eri tavoin. Yritä olla parempi kuin olit eilen, ei parempi kuin joku muu.
Vaikea kipu on hälyttävä oire. Hän sanoo, että kuorma ei ole vielä olkapäälläsi tai että rikot teloitustekniikkaa.
Älä kiirehdi aloittamaan langan venytystä. Tämä kompleksi on suunniteltu parantamaan koko kehon plastisuutta eikä vain jalkoja, kuten monet ajattelevat.

Huomaa, että venytysharjoituksilla on vasta-aiheita. Näitä ovat hypertensio, jänteiden ja lihasten vammat ja repeämät, selkärangan sairaudet, niveltulehdus ja niveltulehdus, lantion nivelten vauriot sekä joitain ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Jos olet epävarma, ota ensin yhteys lääkäriisi.

Venyttely aloittelijoille: tehokas harjoitussarja

Aloittelijoiden kotiharjoittelu ei saisi olla liian vaikeaa. On parempi aloittaa pienestä, turvallisesta ja mukavasta itsestäsi, mikä lisää kuormaa tulevaisuudessa. Harkitse yhtä vaihtoehdoista yksinkertaisille kotikomplekseille.

Suosittuja venytys myyttejä

Ennen kuin aloitat venyttämisen, sinun on tiedettävä siitä mahdollisimman paljon. Tämäntyyppisestä toiminnasta on paljon väärinkäsityksiä. Näitä ovat seuraavat:

Myytti 1. Venyttely vaatii erityisiä taipumuksia. Ehkä tämä pätee ammattilaisurheilijoihin ja voimistelijoihin, mutta puhtaasti itselleen harjoittavat eivät tarvitse kykyjä. Riittää, kun aloitat yksinkertaisimpien venytustuntien aloittamisen aloittelijoille lisäämällä kuormitusta vähitellen.
Myytti 2. On mahdotonta aloittaa venyttelyä aikuisena. Monet ihmiset ajattelevat, että venytysharjoitukset tulisi aloittaa lapsuudessa ja että ne eivät ole enää aikuisten käytettävissä. Tämä ei ole totta. Kyllä, lapset ovat todellakin joustavampia ja liikkuvampia yhteisen liikkuvuuden kannalta – heille on helpompaa. (Tutustu artikkeliin kaikesta langan venytysharjoituksista lapsille.) Itse asiassa voit kuitenkin aloittaa harjoittamisen missä tahansa iässä. Et tietenkään ala aloittaa jakamista alusta alkaen – sinun on yritettävä uudestaan alkaen pienistä kuormista.
Myytti 3. Joustavuusharjoitukset aiheuttavat aina kipua. Tämä on pohjimmiltaan väärin. Kipu voi olla lievä ja miellyttävä. Missään tapauksessa älä venytä vakavaan epämukavuuteen – pysähdy jännitystilaan.
Myytti 4. Et voi laihtua venytysmerkeistä. Itse asiassa voit. Tietenkään se ei kuluta niin paljon kaloreita kuin sydän, mutta kuten kaikilla fyysisillä aktiviteeteilla, energiakustannukset ovat läsnä. Vastaavasti se vaikuttaa laihtumiseen.

Harjoitus takana ”Kitty”

Mene neljälle. Taivuta selkäsi sujuvasti ja taivuta se sitten myös alas. Kiinnitä hetkeksi kumpaankin päätyasentoon.

Harjoittele pakaroiden venyttämiseksi

Makaa selälläsi. Taivuta toinen jalka polvessa, vedä toinen rintaan pitämällä sitä mahdollisimman suorana.

Pakaroiden toinen harjoitus on istua lattialla, taivuttaa toista jalkaa ja yrittää nojata eteenpäin toista jalkaa kohti.

Pakaraan venyttely – harjoitukset

Koko keho on venytettävä, sinun ei pidä sivuuttaa tärkeää aluetta – pakaraa. Perse ei tarvitse vain pumpata, vaan myös kunnolla venyttää. On olemassa useita todistettuja harjoituksia.

Pakaralihasten kunnollisen venyttämiseksi sinun on makattava selällään, lattialla, mieluiten erityisellä matolla. Taivuta polvi ja vedä sitä itseäsi kohti yrittäen tuoda vastakkainen olkapää lähemmäksi. Tässä asennossa sinun on pysyttävä 10-30 sekuntia. Tällaisen yksinkertaisen staattisen harjoituksen ansiosta pakaralihas venyy hyvin.
Tässä on yksinkertaisempi versio gluteus maximus -lihaksen venyttämisestä – kääri kätesi ympärille ja vedä polvista taivutettu jalka itseäsi kohti ja paina se rintaan.
Ja toinen suosittu muunnelma lattialle. Taivuta jalkasi alttiissa asennossa, heitä se toisen jalan yli. Paina polvi lattialle kädelläsi kiertämällä vartaloa.
Ja ollessasi kotona, voit tehdä toisen venytysharjoituksen pakaroiden kauneudelle. Seisomme syöttötuolin tai penkin lähellä. Sinun on asetettava polvistasi taivutettu jalka tuolille tai penkille ja vedettävä sitä itseäsi kohti yrittäen painaa sitä vatsaasi. Sujuvasti nojaten eteenpäin, voit tarjota maksimaalisen lihasjännityksen, mikä tarkoittaa, että parannat vaikutusta. Pidä asentoa 10-30 sekuntia. Tämä harjoitus on hyvä, koska se toimii täydellisesti ja venyttää päärynän muotoisia, pieniä, keski- ja suuria pakaralihaksia.

Pakarat voidaan myös venyttää istuen ja keuhkoissa. Muista, että jokainen harjoitus on suunniteltu symmetriseen venytykseen. Toisin sanoen venymme sekä kehon toisella että vastakkaisella puolella samalla voimakkuudella. Pakaroiden venyttämisen lisäksi on tarpeen tehdä venytysharjoituksia lonkille ja muille kehon osille. On tunnettua, että venytysharjoitusten sisällyttäminen pakaroihin auttaa vähentämään iskiasin epämukavuutta.

venyttää pakarat

Kuinka monta kaloria venytys polttaa?

Tietysti aktiivinen venytys auttaa polttamaan kaloreita, mutta sinun on selvitettävä, kuinka paljon niistä kulutetaan venytettäessä. Venyttely johtuu oikeutetusti rentouttavasta harjoittelusta, tämä sisältää myös jooga, pilates, callanetiikan.

Tällaiseen harjoitteluun verrattuna aerobinen liikunta kuluttaa tehokkaammin kaloreita aikayksikköä kohti. Mutta rentouttavat harjoitukset, kuten venyttely, kohdistavat syvät lihakset, mikä voi auttaa polttamaan kovia rasvakerroksia. Venytysmerkit kestävät tunteja.

Keskitasoinen venytysharjoittelu pakottaa kehon kuluttamaan noin 150 kcal tunnissa. Vertailun vuoksi jooga voi menettää noin 200 kcal tunnissa. Kun harjoitteluintensiteetti kasvaa ja painokuorma nousee, kaloreiden kustannukset kasvavat joka tapauksessa. Suuritehoinen venytys polttaa noin 250 kcal tunnissa. Enimmäismäärä on 300 kcal / tunti, mutta tätä on vaikea saavuttaa.

Venytys käyttää suunnilleen samoja kaloreita kuin kävely. On huomattava, että hyvin valmistautuneiden ihmisten on helpompi käyttää, joten heidän kalorikulut ovat pienemmät. Suurin osa niistä polttaa venyttelyssä noin 150 kcal tunnissa. Kalorikulutukset venyttämisen aikana riippuvat yksilön painosta, kunnosta, harjoittelusta ja aineenvaihdunnasta.

Jooga ja venyttely – erot ja yhtäläisyydet

On tunnettua, että venyttely on suunniteltu kehittämään joustavuutta ja suojaa loukkaantumisilta. Voit venyttää lämmetäksesi ja jäähtyäsi ennen pääharjoitusta ja sen jälkeen. Sen lisäksi, että venyttely voi toimia ydinharjoituksena, säännöllinen liikunta auttaa lisäämään joustavuutta. Venytys sopii niille, jotka haluavat tehdä nivelistään joustavammat ja saavuttaa erinomaisen kehon joustavuuden.

Venyttely auttaa laihtua, mutta tämä ei ole paras tapa, eikä nopeita tuloksia varmasti tule. Venyttely ei sovellu niille, jotka ovat jo vakavasti harrastaneet pilatesia ja joogaa, ja jotka haluavat myös vahvistaa lihaksiaan kattavasti, kehittää voimaa ja kestävyyttä.

Jooga näyttää olevan venyttely vain ensi silmäyksellä. Itse asiassa tämä suunta sisältää koko erityisen maailman. Usein ihmiset, jotka alkavat harjoittaa joogaa, muuttavat radikaalisti elämäänsä, perustavat ravinnon, saavuttavat henkisen kehityksen ja itsetuntemuksen korkeudet, saavat mielenrauhan ja kaikki elämän ilot.

Toisin sanoen jooga on polku harmoniaan, rauhoittumiseen, terveyden vahvistamiseen ja ylläpitämiseen. Henkiset, fyysiset ja hengelliset käytännöt yhdistetään orgaanisesti joogassa ja johtavat ihmisen puhdistumiseen ja valaistumiseen. Totta, monet eivät yleensä pidä joogaa hengellisenä käytäntönä, vaan asana- ja mietiskelykokonaisuutena tai yksinkertaisesti yhdistelmänä asanoista ja hengitysharjoituksista.

Jooga auttaa vapauttamaan lihasjännitystä, rentouttaa ja venyttää varovasti koko kehoa. Sinun ei pitäisi ajatella joogaa nopeaksi venytykseksi harjoittelun jälkeen. Asanojen oikean suorituskyvyn saavuttamiseksi aloittelijoille on suositeltavaa opiskella mentorin kanssa tai äärimmäisissä tapauksissa kotimaisten arvovaltaisten opetusohjelmien mukaan. Jooga auttaa kehittämään tasapainotuntetta, oppimaan tuntemaan oman kehosi, tekemään monimutkaista työtä kehollesi ja sisäiselle tilallesi.

On suositeltavaa harjoittaa joogaa selkärangan häiriöiden, puristimien läsnäolon kehossa, lisääntyneen ahdistuksen vuoksi. Luokat ovat perusrauhoittavia ja häiritsevät ongelmia. Joogassa painotetaan terveyttä, rauhaa ja harmoniaa, kun taas venyttelyssä sitä venytetään. Esimerkiksi langoittamalla ahkerasti venytysharjoituksia ja odottamatta nopeita tuloksia, voit taitavasti istua pituus- ja poikittaishalkeamilla, oppia tekemään taitoksen ja päästä eroon selkä- ja niskakipuista.

Monet venytyksen ja joogan asennot ovat samanlaisia. Voimme sanoa, että venyttely on osa joogaa, koska jooga on laajempi ja vakavampi käsite. Itsenäisinä suuntoina jooga ja venyttely ovat merkittävästi erilaisia. Nykyään joogaa on paljon, jopa jooga-venytyksiä, joissa painotetaan voimakasta venytystä.

Yleiset turvallisuussäännöt harjoituksia tehtäessä:

Joustavuus kehittyy hitaasti

1 .. Esimerkiksi istuakseen jaossa tavallinen ihminen tarvitsee säännöllisen koulutuksen kuudesta kuukaudesta kahteen vuoteen. Jos joku sanoo, että voit tulla joustavaksi viikossa tai yhdessä päivässä, se on myytti.

Liikunnan ei pitäisi olla tuskallista

1 .. Liian voimakas liikunta voi vahingoittaa nivelsiteitä ja aiheuttaa vammoja. Jokaisen joustavuusistunnon tulisi alkaa 5 minuutissa

lämmitellä

(käsien ja jalkojen kääntäminen, pään, lantion pyöriminen).

Etsi tasapainoinen luokkaryhmä

niin että kehosi kehittyy harmonisesti ja symmetrisesti. Valitse 10-15 harjoitusta (artikkelin toisella puoliskolla on luettelo selityksistä), jotka vaikuttavat kaikkiin lihasryhmiin ja niveliin. Suorita ne peräkkäin, alkaen kaulasta ja päättyen lantion alueeseen ja polviniveliin.

Mitä ovat joustavuusharjoitukset?

Joustavuusharjoitukset ovat staattisia ja dynaamisia. Tarkastellaan niiden eroja ja tunnistetaan kunkin tyypin edut.

Dynaamiset joustavuusharjoitukset

Tämä menetelmä joustavuuden kehittämiseksi sisältää harjoituksen toistamisen tietyn määrän kertoja lisäämällä asteittain liikealuetta. Dynaaminen venytys edistää suurempaa liikkuvuutta ja joustavuutta nivelissä ja lisää myös verenkiertoa lihaksiin, jotta ne saavat paremmin happea.

Staattiset joustavuusharjoitukset

Tässä on tärkeää ottaa asento, jossa lihakset venytetään maksimaalisesti ja pidetään siinä 30-60 sekuntia. Staattinen venytys parantaa nivelten ja nivelsiteiden joustavuutta ja auttaa pidentämään lihaksia ja nivelsiteitä. Tätä tyyppiä pidetään turvallisempana ja loukkaantumismahdollisuus on lähes nolla. Tästä huolimatta on optimaalista yhdistää nämä kaksi venytysmerkkityyppiä.

Harjoitukset kohdunkaulan selkärangan joustavuuteen

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, vedä lapaluusi taaksepäin ja venytä selkäsi kohti kattoa. Kuvittele, että olet rag-nukke, jota vedetään naruilla. Tunne selkärangan pidentyminen.
Kallista päätäsi hitaasti eteenpäin, kiinnitä asento 30 sekunniksi ja palaa alkuperäiseen asentoon. Kallista sitten päätäsi hitaasti toiselle puolelle, sitten toiselle, yrittäen koskettaa korvaa olkapäähän. Käännä lopuksi pää jokaisen olkapään yli ja katso taaksepäin.

Harjoitukset rintakehän joustavuuden takaamiseksi

Seiso suoraan, ojenna kätesi sivuille. Hengitä sisään ja kääri kädet tiukasti ympärillesi. Kun hengität ulos, venytä kätesi taas sivuille ja tuo olkapäät yhteen. Toista kompleksi 10 kertaa. Monille tytöille juuri tämä selkärangan osa on heikoin, mikä voi johtaa huonoon asentoon ja selkäkipuihin.
Laita kätesi selän takana olevaan lukkoon – yksi käsi ylhäällä, toinen alhaalla. Yritä tarttua mahdollisimman hyvin – paitsi sormillasi myös kämmentäsi. Muuta kätesi asentoa.
Seiso selkäsi tuolin selkänojalle (ikkunalauta, sänky, pöytä), tartu siihen käsillä. Istu alas hitaasti, kunnes tunnet venytyksen.
Makaa vatsallasi, lepää kätesi lattialla ja taivuta mahdollisimman paljon rintakehään. Korjaa sijainti puoli minuuttia. Kun olet jäljellä makaamassa, tartu jalkoihin (sitten nilkoihin) käsilläsi, taivuta takaosassa ja pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan.

Ota ”silta” -asento, pysy siinä puoli minuuttia saavuttaen asteittain käsien ja jalkojen täydellinen suoristus.

Lannerangan joustavuusharjoitukset

Pysy lattialla, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, aseta kätesi vyötärölle. Tee 15 mutkaa kummallekin puolelle.
Käännä runkoa alaselässä muuttamatta ensin asentoa ensin myötäpäivään ja sitten sitä vasten. Pidä nyt kätesi pään takaosassa ja tee sarja kiertoliikkeitä kumpaankin suuntaan.
Mene polvillesi, tuo kätesi takaisin ja tartu nilkoihisi tai kantapääsi. Taivuta lannerangan alueelle 30 sekuntia.

Pysy polvillasi, istu ensin toiselle puolelle, sitten toiselle. Tee 15 toistoa kummallakin puolella.

Joutsensiivet

Lähtöasento: seisoo, kädet laskettu vartaloa pitkin. Kädellämme teemme liikkeitä ikään kuin huuhtelisimme pyykkiä pesun jälkeen, vain paljon hitaammin ja tasaisemmin. On tärkeää käyttää vain harjoja!

Lisäämme vähitellen liikealuetta yhdistämällä kyynärnivelet toimimaan.

Menemme pidemmälle – yhdistämme olkapäät työhön. Suoritamme liikkeitä rauhallisella ja tasaisella vauhdilla. Voi ihme! Näytämme jo siltä kuin balerinat esittävät Joutsenjärveä!

Mutta voidaksemme tanssia käsillämme niin kuin Maya Plisetskaya tai Anna Pavlova, sinun ja minun on silti harjoiteltava kunnolla.

Lentää, joutsen, lentää!

Kehitämme ensimmäisen harjoituksen loogisesti. Nosta kätesi pään yläpuolelle ja laske ne varovasti alaspäin. Liike muistuttaa lintujen siipiä lennon aikana.

Aalto kädelläsi

Lähtöasento: seisoo, käsivarret levitettynä toisistaan pitämättä niitä lattian suuntaisesti, mutta hieman alempana.

Lähetämme aaltoja käsin vuorotellen. Teemme kaikki liikkeet sujuvasti. Liikkumisjärjestys: olkanivel alkaa nousta ensin, sitten kyynärpää, sitten käsi. Heti kun oikea käsi on toiminut, on vasemmanpuoleinen vuoro jne.

Pidä kätesi pehmeä ja rento ja sormesi pitkät (sinun ei tarvitse tehdä nyrkkiä).

Aidan maalaus

Nouse suoraan oikean käsivartesi ojennettuna eteenpäin. Kuvittele, että sormesi ovat pensseli, jolla sinun täytyy maalata. Tee nämä ”harja” -liikkeet, ikään kuin maalaisit esimerkiksi aitaa.

”Wall”

Lähtöasento: jalat olkapään leveydellä, runko rento. Oikea käsi on taivutettu kyynärpäästä, sormet puristuvat nyrkkiin. Suoristamme sormemme jyrkästi, kiristämme kämmenen, kun taas käsi näyttää olevan levätä näkymätöntä seinää vasten. Toista sama toisella kädellä. Ja sitten siirrymme näkymätöntä seinää pitkin.

Liikunnan edut muovien ja joustavuuden kehittämisessä

Plastiikkuuden ja joustavuuden kehittämisharjoitukset edistävät:

• Verenkierron parantaminen;

• koordinoinnin kehittäminen;

• asennon parantaminen;

• lihasten jännityksen ja kivun poistaminen;

• rentoutuminen (voimakkaalla emotionaalisella stressillä);

• unen normalisointi;

• Nopeuta aineenvaihduntaa

• Loukkaantumisen todennäköisyyden vähentäminen;

• Kehon yleisen sävyn lisääminen.

Venyttely keskitasolle

Ensimmäinen harjoitteluvaihe on hellävarainen, vähitellen kehittämään joustavuutta. Jos teet kaikki ensimmäisen lohkon harjoitukset ilman paljon vaivaa, siirry vaikeimpiin. Jos yrität venyttää lihaksia voimakkaasti, saatat olla kouristelua. Tällöin sinun on lopetettava harjoittelu, hierottava kipeä kohta ja toistettava ajan kuluttua jonkin aikaa.

Lukko käsien takana

Olkapään venytysharjoitukset alkavat aina ”lukolla”. Se voidaan tehdä seisomalla tai istumalla tuolilla. Harjoituksen aikana myös niska on mukana. Merkittävät vaikeudet käsien kosketuksessa ovat syy ajatella, että hartiat ovat tunnottomia, kyfoosi on ilmestynyt – selkärangan kaarevuus. Älä lopeta – aloita kevyellä sormen kosketuksella ja jatka sitten vähitellen kohti lähempää käden kosketusta.

Kuinka tehdä se oikein:

Suorista selkäsi ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
Aseta toinen käsi selän taakse alhaalta ja ojenna toinen käsi pään yli ylhäältä.
Sido kädet yhteen.
Muuta kätesi asentoa.

Neljä

Lonkan ja alaselän liikkuvuuden parantamiseksi iskias-oireiden lievittäminen auttaa harjoitusta ”yksipuolinen neljä”, johon liittyy pakarat, popliteaalinen alue – lihas ja jänne. Vahinko harjoittelun aikana on epätodennäköistä, mutta huolehdi selkärangasta, suorita liikkeet hitaasti.

Tekniikka:

Makaa selälläsi. Taivuta vasenta jalkaa, aseta se oikealle reidellesi niin, että saat numeron 4.
Nosta oikea jalkasi lattiasta. Tartu siihen polven alle ja vedä sitä varovasti rintaasi kohti.
Pakastetaan 1-2 minuuttia.
Toista samat vaiheet vasemmalla jalalla.

Sfinksi-asento

Tässä asennossa pysymisellä on positiivinen vaikutus rintakehään ja lannerangaan. Jos olkapääsi sattuu pienimmästä rasituksesta, esimerkiksi pienestä laukusta, muutaman harjoittelun jälkeen, unohdat tämän ongelman.

Kuinka tehdä se oikein:

Makaa vatsallasi, lepää kyynärpäilläsi – kädet ovat taipuneet suorassa kulmassa, kämmenet koskettavat lattiaa.
Rentoudu hartiat, paina lantiota lattialle.
Venytä vartaloasi eteenpäin niin, että tunnet selkärangan venytyksen.
Älä kaare selkääsi. Liikkeiden tulee olla tasaisia, hitaita.
Lopeta heti, jos se sattuu.

”Kissa” takana

Nouse suoraan, mene alas kaikin jaloin, kämmenet hartioiden alla, nivelen projektiossa, polvet lantion alla. Nosta sisäänhengityksen avulla selkänojan keskusta ylöspäin, taivuta uloshengityksellä, ikään kuin taivuttaen vastakkaiseen suuntaan, jolloin vatsa ”roikkuu”. Aloita lyhyellä jaksolla, noin 20 sekunnilla kussakin asennossa, ja jatka venytystä pidempään.

Juoksija venytys

Tämä on vasikan venytys seinää vasten. Sinun täytyy nojata seinälle kädelläsi ja siirtyä poispäin, ikään kuin aiot tehdä syöksyn. ”Takaosa” ulottuu kantapään taakse, ”etuosa” taipuu polvinivelessä.

Venyttää reiden etuosaa

Seiso suoraan tuen kohdalla, tartu tukeen kädelläsi, siirrä paino samannimiseen jalkaan, vapauta – tartu nilkkaan kädelläsi. Vedä kantapää pakaraan ja työnnä lantio eteenpäin.

Rintakehä

Lukitse kätesi edessäsi ja ojenna pään takana. Tässä tapauksessa sinun täytyy piirtää vatsaan ja laskea olkapäitä ikään kuin korvista, jotta trapetsi-lihas ei ota kaikkea työtä.

Reiteen sivusuunnassa

Istu ylöspäin molemmat jalat ojennettuna eteenpäin ja taita kantapää kantapäähän taivuttamalla polviasi. Venytä vartaloasi eteenpäin niin, että polvet putoavat lattialle. Pidä nilkkasi kädelläsi niin, etteivät ne irtoa.

Vatsat ja reiden etuosa

Makaa vatsallasi ja oletat kobra-asennon, eli työnnä itsesi lattialta käsilläsi ja venytä vartalon etupintaa niin, että rinta ja vatsa nostetaan lattiasta.

Yhteinen voimistelu

Mihin voimistelu on tarkoitettu? Yhteinen voimistelu parantaa verenkiertoa ja lämmittää koko kehon lihaksia, mikä on erityisen tärkeää ennen joukon venytysharjoituksia, koska ei ole turvallista venyttää häiriöttömällä keholla. Lisäksi yhteisen voimistelun harjoitukset lämmittävät ja kehittävät niveliä, tekevät niistä liikkuvampia.

Jos olet suunnitellut venytysharjoituksia aktiivisen harjoittelun jälkeen, nivelten harjoitukset voidaan periaatteessa ohittaa. Jos harjoittelu alkaa venyttelyllä, sinun on ehdottomasti suoritettava yhteinen voimistelu ennen venyttelyä.

Yhteinen voimistelu sisältää 10 harjoitusta. Tee jokainen harjoitus 30 sekuntia ilman lepoa harjoitusten välillä, jos harjoittelet ajastimella. Tai laskea toistosi, jos harjoittelet ilman ajastinta.

Pää kääntyy

Nouse suoraan kädet vyölläsi. Aloita pään kallistaminen: oikea – eteenpäin – vasen – eteenpäin. Tee tämä harjoitus hitaasti ilman nykimistä päätäsi.

Kuinka monta: 10 käännöstä oikealle ja 10 käännöstä vasemmalle tai 30 sekuntia.

Ranteiden kierto

Taivuta kyynärpäät edessäsi ja purista kämmenesi nyrkkiin. Aloita pyörittämällä harjaasi ympyrässä, taivuttamalla ranteitasi hyvin. Kierrä ensin yhteen suuntaan, sitten vastakkaiseen suuntaan (myötä- ja vastapäivään).

Kuinka paljon: 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteensä 20 kierrosta) tai 15 sekuntia kierrosta kohti yhteen suuntaan (yhteensä 30 sekuntia harjoitusta kohti).

Kyynärpää kiertää

Jätä kämmenet taitettuna nyrkkiin ja levitä kädet sivulle. Aloita käsivartesi kiertäminen, taivuttamalla kyynärnivelesi. Kierrä ensin yhteen suuntaan, sitten vastakkaiseen suuntaan.

Kuinka paljon: 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteensä 20 kierrosta) tai 15 sekuntia kierrosta kohti yhteen suuntaan (yhteensä 30 sekuntia harjoitusta kohti).

Olkapään kääntö

Siirrytään lämmittämään hartiat. Laske käsivartesi vartaloasi pitkin ja aloita pyörimään hartioita yrittäen kuvata niiden kanssa suurinta ympyrää. Kierrä hartiat ensin eteenpäin ja sitten taaksepäin.

Kuinka paljon: 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteensä 20 kierrosta) tai 15 sekuntia kierrosta kohti yhteen suuntaan (yhteensä 30 sekuntia harjoitusta kohti).

Käsien kierto

Pysy samassa asennossa ja aloita käsien kiertämistä suurimmalla amplitudilla. Kierrä käsiäsi ensin eteenpäin ja sitten takaisin.

Kuinka paljon: 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteensä 20 kierrosta) tai 15 sekuntia kierrosta kohti yhteen suuntaan (yhteensä 30 sekuntia harjoitusta kohti).

Rungon rinteet

Jatkamme kehon lämmittämistä. Laita kätesi vyösi päälle ja aloita kallistuksia ensin toiselle puolelle, sitten toiselle.

Kuinka paljon: 10 kaltevuutta kumpaankin suuntaan (yhteensä 20 kaltevuutta) tai 30 sekuntia harjoitusta kohti.

Kierto lantion kohdalla

Jätä kätesi vyösi ja aloita pyöriä lantion ympyrää. Vaivataan pakarat, reidet ja vatsa. Älä unohda kiertää ensin yhteen suuntaan, sitten vastakkaiseen suuntaan.

Kuinka paljon: 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteensä 20 kierrosta) tai 15 sekuntia kierrosta kohti yhteen suuntaan (yhteensä 30 sekuntia harjoitusta kohti).

Lantion kierto

Työskentelemme lonkkanivelissä. Kädet ovat vyöllä. Nosta polveasi ja ala pyöriä jalkaa. Kierrä ensin oikeaa jalkaa (yhteen suuntaan, sitten päinvastoin). Kierrä sitten vasenta jalkaa (yhteen suuntaan, sitten päinvastoin).

Kuinka paljon: 8 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteensä 16 kierrosta kullekin jalalle) tai 15 sekuntia kierrosta kumpaankin suuntaan (30 sekuntia yhdelle jalalle tai 60 sekuntia molemmille jaloille).

Polven kiertyminen

Aseta jalat yhteen, kallista vartaloasi ja aseta kätesi polvillesi. Aloita polvien pyöriminen lämmittäen polvinivelesi.

Kuinka paljon: 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteensä 20 kierrosta) tai 15 sekuntia kummallakin puolella (30 sekuntia koko harjoituksen ajan).

Kierto jaloilla

Aseta kätesi uudelleen vyösi päälle ja nosta polvea. Aloita pyörittämällä jalkaa taivuttamalla nilkkasi. Muista kiertää kummallekin jalalle toiselle puolelle ja toiselle.

Kuinka monta: 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteensä 20 kierrosta kullekin jalalle) tai 15 sekuntia kierrosta kumpaankin suuntaan (30 sekuntia yhdelle jalalle tai 60 sekuntia molemmille jaloille).

Venyttämällä kaulan takaosaa

Aseta toinen käsi pään takaosaan ja toinen leukaasi. Laske päätä tekemällä kaksinkertainen leuka. Tässä tapauksessa niska pysyy suorana, pään takaosa on ylöspäin. Sinun tulisi tuntea jännitystä niskasi takana, etenkin kallon juuressa.

Venyttää hartioiden etuosaa

Aseta kätesi selän taakse, tartu ranteesta toisella kädellä. Taivuta kyynärpäät ja nosta ranteesi korkeammalle. Tuo rintasi eteenpäin ja tunne venytys olkapäidesi edessä.

Keskimmäinen olkahihna

Tartu vastakkaisesta kyynärpäästä kädelläsi, tuo olkapääsi itseesi ja vedä se alas. Toista toisella kädellä.

Selän olkapää venyttää

Tartu oikeasta kädestä vasemmalla kyynärpään yläpuolelle, paina se vartaloon ja suorista se, laske oikea olkasi alas. Vedä oikeaa kättäsi vasemmalla kädellä ylöspäin nostamalla sitä kyynärpäällä. Tunne jännitys hartioiden takaosassa.

Toista toisaalta.

Triceps venyttää

Mene seinälle, nosta vasen kyynärpääsi ylös, laita kyynärvarsi selkäsi taakse. Vedä vasen olkapää alas. Varmista, että se on todella pudonnut eikä nouse venytyksen aikana, laita oikea kätesi vasemman kainalosi alle.

Toista toisella puolella.

Hauis venyttää

Tartu ovenkahvasta, tiskistä tai muusta tuesta ja käännä selkäsi siihen. Laajenna käsivartesi kyynärpääsi ylöspäin ja siirrä vartaloa hieman eteenpäin.

Toista toisella kädellä.

Triceps ja olkapään venytys

Tämän asennon avulla voit venyttää samanaikaisesti yhden käsivarren ja toisen olkapään etuosan. Aseta toinen käsi selkäsi taakse ylhäältä niin, että kyynärpää näyttää ylöspäin, ja toinen alhaalta – kyynärpää näyttää lattialle. Yritä tuoda ranteet yhteen selän taakse lapaluiden tasolle.

Vaihda kätesi.

Ranteen jatke venytys

Istu polvillesi, aseta kätesi eteesi niin, että kätesi selkä koskettaa lattiaa, ja sormesi osoittavat toisiaan kohti. Siirrä painosi varovasti käsivaroihin, venyttämällä käsivarsi. Paranna vaikutusta yrittämällä puristaa nyrkkisi.

Venyttää rinnassa oviaukossa

Lähesty oviaukkoa, lepää kyynärpäät holkkiin ja työnnä rintaasi eteenpäin venyttämällä rintalihaksia.

Venyttämällä rintaa seinää vasten

Aseta käsi seinälle, laske olkapää ja käännä vastakkaiseen suuntaan. Toista toisella kädellä.

Selkä venyy telineeseen

Seiso telineen, simulaattorin tai muun tuen vieressä, käännä vasen olkapääsi siihen. Tartu oikealla kädelläsi jalustalle korkealle pään yli, siirrä lantio oikealle ja alas venyttämällä koko vartalon oikeaa puolta.

Toista toisella puolella.

Venyttää alaselän lihaksia

Istu lattialle oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa tai hieman enemmän. Aseta oikea kätesi lattialle, nosta vasen kätesi pään yläpuolelle. Vedä vasen jalka alas ja taakse, kallista runkoa eteenpäin ja kierrä kohti oikeaa jalkaa.

Vaihda jalkasi.

Selänjatkeen venytys

Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla. Tartu sääriin käsin sisäpuolelta, laita ranteet jalkoihisi. Kallista eteenpäin pyöreällä selällä mahdollisimman matalalla.

Vauvan poseeraus

Istu lattialla pakarat koskettaen kantapääsi. Taivuta eteenpäin, makaa polvillasi vatsallasi ja ojenna kätesi.

Alaspäin koira aiheuttaa

Mene neljälle, työnnä sitten lantioasi ylös ja ylös niin, että kehosi muistuttaa kulmaa. Käsien ja selän tulee olla yhdessä linjassa, polvet voidaan taivuttaa ja kantapäät nostaa lattiasta. Tärkeintä on, että selkä pysyy suorana, pyöristämättä alaselkää.

Riippuva venytys

Tartu matalaan vaakasuoraan palkkiin ja ripusta vapaasti rentoutuen kehossasi. Jalkojen tulisi jäädä maahan. Rentoudu, taivuta polviasi hieman.

Käänteinen selän venytys

Makaa lattialla selälläsi, kädet sivullasi, jalat suorat. Nosta jalkasi ja heitä ne sitten pään taakse. Kädet lepää kyynärpäät lattialla, kädet tukevat alaselää. Älä nojaa niskaasi, tukipiste on hartiat.

Kameli aiheuttaa

Mene polvillesi, työnnä rintaasi ylös, venyttämällä selkärangaa, ja nojaa sitten takaisin kädet kantapääsi. Yritä taivuttaa rintaan. Älä heitä päätäsi takaisin, katso ylös.

Yksinkertaiset alkujalkojen venytysharjoitukset

Parhaan tehokkuuden ja turvallisuuden osoittaa staattinen venytys, koska näissä harjoituksissa asento on kiinteä ja pidetty jonkin aikaa ilman liikkeitä. Dynaaminen venytys voi olla traumaattisempi nivelsiteille ja nivelille.

Monet staattiset venytysharjoitukset ovat jooga-asanoita (asennoja). Tutustutaan heihin.

Ei ole väliä mitä venytysharjoituksia katsomme, niistä on hyötyä sekä naisille että miehille.

Edistynyt sammakkoasento

Vaikea sammakko aiheuttaa

Tässä muunnoksessa tehtävänä on laittaa jalkasi lattialle. Tietenkin tämä vaihtoehto sopii vain edistyneille ihmisille, joilla on hyvä venytys.

Ensin sinun täytyy harjoitella.

Kokeile kevyempiä versioita ennen kuin yrität kovaa sammakkoa.

Suoritustekniikka:

Me makaamme vatsallamme, venytämme molemmat jalat.
Nosta vartalo hengityksellä.
Taivutamme yhden jalan polvessa ja vedämme sen samantyyppiseen pakaraan.
Kädellä samanniminen, me lukita jalka ja alkaa varovasti painaa lattiaa.
Teemme saman toisen jalan kanssa.

Ja vähitellen yritämme tehdä harjoituksen molemmilla jaloilla kerralla.

Sivupalat aloittelijoille

Toinen tarpeeksi hyvä harjoitus sisäreiden lihasten venyttämiseen on sivuharjoittelu.

Harjoitustekniikka sivusuunnassa

Suoritustekniikka:

Seisomme suoraan, selkä on suora, katse on suunnattu eteenpäin.
Jalat ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
Otamme laajan askeleen sivulle ja taivutamme jalan polvessa.
Tällöin polven ei pitäisi mennä varren yli.
Taivutamme vartalon jalkaan ja kosketamme lattiaa käsillämme.
Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 30-60 sekuntia ja toistaa toisella jalalla.

Perhospose – voimistelu paitsi naisille, myös miehille

Toinen lainattu joogaharjoitus sisäreisille on perhonen.

Itse asiassa sen tekeminen itse on tehotonta, koska tarvittavaa painetta jalkoihin ei ole mahdollista kohdistaa. Parhaan vaikutuksen saamiseksi kannattaa pyytää jotakuta painamaan kevyesti lantiota.

Tässä asennossa voit tehdä pehmeitä liikkeitä jalat ylös ja alas venyttääksesi lihaksia paremmin.

Suoritustekniikka:

Istumme lattialla suoralla selällä.
Vedämme jalkamme itseemme niin pitkälle kuin mahdollista ja kiinnitämme jalat.
Sido kämmenesi jalkojesi ympärille ja vedä niitä itseäsi kohti yrittäen laittaa lantiosi lattialle.

Kun venytystaso paranee, voit kallistaa vartaloa eteenpäin tästä asennosta ja yrittää päästä lattiaan otsaasi.

Pyri tässä harjoituksessa taipumaan eteenpäin suoralla selällä mahdollisimman paljon.

Venyttely istuma-asennosta – lihasten joustavuuden kehittäminen

Istuvat mutkat ovat vaikeita niille, joilla on huono venytys. Seisomista mutkat on helpompaa suorittaa. Mutta tämä on tehokas harjoitus, eikä sitä pidä alittaa.

Istumme pakaraan, venytämme jalkoja – tämä on lähtökohta.
Yritä pitää selkäsi suorassa tässä asennossa. Jos venytys ei ole kovin hyvä, tunnet jo venytyksen polven alla.
Aseta kämmenesi viereesi ja aseta ne lattialle kuin haluaisit työntää pois yrittäen kallistaa vartaloa eteenpäin. Vedä sukat itseäsi kohti. Pidä tässä asennossa vähän aikaa.

Lähtöasento venyttelyyn istuen
Venytä kehosi nyt kohti jalkojasi.

Kallista eteenpäin niin pitkälle kuin takaraivat ja selän lihakset sallivat
Jos tämä on sinulle helppoa, aseta rinta ja vatsa lantiolle ja pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia.

Jos venytys sallii, laita otsa polvillesi, jos voit laittaa vartalon kokonaan – tämä on erittäin hyvä
Palaa sen jälkeen takaisin alkuasentoon, vedä toinen jalka itseäsi kohti niin, että se lepää jalkansa toisen jalan sisäalueella, ja polvi näyttää sivulle ja venyttää jälleen taivuttamalla eteenpäin. Kiedo kätesi ojennetun jalkasi ympärille. Pysy tässä.

Vedä varvas itseäsi kohti ja yritä laittaa taivutettu jalkasi kokonaan lattialle.
Jos mahdollista, voit makaa vatsallasi ojennetulla jalalla.

Jos venytys on hyvä, voit makaa reidellä vatsalla yrittäessäsi venyttää ei sivuttain, vaan suoralla rungolla
Toista sama toisella jalalla ja palaa alkuasentoon.
Levitä nyt jalkasi sivuille niin paljon kuin venytys sallii, ja kallista vartaloasi eteenpäin.
Jos se toimii hyvin, yritämme laskea ruumiin jalkojemme väliin lattiaan.

Tämän seurauksena tästä asennosta on voitava kääntää jalkasi ja laittaa reiden sisäpuolelle.
Jos se ei toimi hyvin, voit laittaa kätesi kämmenten taakse ja työntää itsesi varovasti eteenpäin.
Viipymme kaltevuudessa 20-30 sekuntia ja suoristamme.
Venytämme kehoamme nyt ei keskelle, vaan oikeaan jalkaan, yrittäen myös makaa sen vatsalla.

Pyri maksimoimaan vartalo jalkaan, älä venytä sivuttain, tämä on toinen harjoitus
Sen jälkeen vaihdamme jalan.
Suoristamme selkäsi ja alamme venyttää vatsaamme jalkaan, vaan sivuttain. Tehtävä on kietoa kätesi jalkasi ympärille.

Yritä kääri jalka kokonaan tähän asentoon.
Vaihdamme jalan.

Voit tehdä 2-3 tällaista ympyrää venyttääksesi nivelsiteet ja lihakset tehokkaammin.

On parasta tehdä nämä harjoitukset joko pareittain, yhteisenä venytyksenä tai jonkun muun avulla venyttelyyn.

Istuvia mutkia on vaikea harjoittaa niille, joilla on huono venytys, joten on tehokkaampaa suorittaa ne pareittain

Venyttää ”siltaa”

Se ei ole vain hyödyllinen lämmittelyharjoittelu, vaan myös loistava tapa venyttää niskaasi, selkärankaasi ja lantioasi.

Makaa selälläsi polvet taivutettuna.
Nosta lantiota hitaasti ylöspäin pitämällä hartiat ja jalat tukevasti lattiaan.
Pidä 30 sekuntia, toista 3 kertaa.

Pentu Pose Stretch

Se vaikuttaa koko ylävartaloon, mukaan lukien selkä, hartiat ja käsivarret.

Nouse neljällä kädellä olkapäiden ja polvet lantion alla.
Liu'uta kämmentesi hitaasti eteenpäin ja laske rinta lattiaan.
Kosketa lattiaa vain kämmenilläsi, älä käsien koko pintaa.
Pidä 30 sekuntia ja siirry hitaasti lähtöasentoon.
Toista 3 kertaa.

Side Lunge Stretch

Siirrytään nyt jalkoihin – aloitetaan. Se saa vasikoiden ja reiden lihakset toimimaan.

Alkuasento: nouse suoraan jalat hartioiden leveydelle.
Siirrä painosi hitaasti oikeaan jalkaasi, syöksy oikealle puolelle.
Tuo kädet yhteen rinnan edessä tai levitä ne toisistaan tasapainon ylläpitämiseksi.
Pidä 30 sekuntia.
Toista 3 kertaa kummallakin puolella.

Huomaa: Älä nojaa eteenpäin ja varmista, että polvesi ei ulotu tukijalan varpaiden ulkopuolelle.

Istuva hamstring venytys

Jatketaan työtä jaloillamme! Se.

Istu lattialla molemmat jalat suoraan edessäsi.
Laajenna kätesi ja nojaa eteenpäin yrittäen päästä mahdollisimman pitkälle. Jalat pysyvät suorina.
Pidä 30 sekuntia.
Toista 3 kertaa.

Huomaa: Jos sinulla on alaselän kipu, ole varovainen tämän venytyksen suhteen ja vältä selän tuntemattomuutta.

Hamstringien venyttäminen lisärasituksella

Tämä parantaa joustavuutta takareisissä ja vasikoissa.

Istu lattialla yhden jalan ollessa suorana.
Taivuta toinen jalkasi polvessa ja aseta jalat vastakkaisen reiden sisäpuolelle.
Venytä kätesi eteenpäin, nojaa eteenpäin suoristetun jalkasi yli ja nouse kohti jalkaasi.
Pidä 30 sekuntia.
Toista toisella jalalla.

Kierrä valehtelu

Lisää selkärangan joustavuutta, lievittää täydellisesti lumbosacral-alueen jännitteitä.

Makaa lattialla kädet suorassa kulmassa kehoosi nähden.
Nosta oikea taivutettu jalkasi ja aseta se vasemman taakse. Pyri asettamaan polvesi lattialle.
Yritä rentoutua mahdollisimman paljon kiertämällä.

Taita eteenpäin

Erinomainen langan venyttely kotona.

Istu lattialle, levitä suorat jalat sivuille.
Kallista eteenpäin, hengitä syvään yrittäen rentouttaa lihaksiasi.
Venyttele eteenpäin yrittäen laittaa vatsasi lattialle.

Syvä tunkeutuminen

Auttaa venyttämään reiden takaosaa ja etuosaa. Kiristää lihaksia ja parantaa reiden helpotusta.

Laske eteenpäin ja aseta kätesi seisovan jalkasi molemmille puolille.
Aseta takapolvi ja kämmenet lattialle.
Venyttele alaspäin, tunne reiden lihasten venytystä. Vaihda jalkasi.

Jos etsit ohuempaa siluettia, on hyödyllisiä vinkkejä lantion ja pakaran vähentämiseen kotona.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://www.fitnessera.ru/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html https://zen.yandex.ru/media/ vartalo / venytys – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy https: //xn—-ctbblqh9bfbe.xn--p1kai/kplak- tela / https://zen.yandex.ru/media/fitlinesport/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade https://allslim.ru/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html https://builderbody.ru/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/ https://GoodLooker.ru/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj- sam / 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 / https://www.cosmo.ru/health/sport/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya /

: lastici.ru