একেবারে প্রত্যেকের জন্য বাড়িতে প্রাথমিকভাবে বাড়াতে প্রস্তাবিত। এটি বিশেষত যারা ভারে নিযুক্ত এবং যারা বিভাজনে বসতে চান তাদের জন্য এটি প্রয়োজন। শরীরচর্চা সারা দিন ধরে শরীরকে স্বর দেয়, অনুশীলন প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করতে সহায়তা করে।

স্ট্রেচিং আপনাকে নীচের সুবিধাগুলিও দেবে :

পেশী স্থিতিস্থাপকতা, যৌথ স্বাস্থ্য;
আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা;
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে পেশী টান উপশম;
রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি হবে;
শরীর আরও নমনীয় হবে, অঙ্গবিন্যাস – এমনকি;
আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা এবং নিয়ন্ত্রণ করা আপনার পক্ষে সহজতর হবে;
আপনি আরও নমনীয় এবং প্লাস্টিকের হয়ে উঠবেন, মেয়েরা অনুগ্রহ অর্জন করবে, আরও সেক্সি হবে।

প্রসারিত প্রকারের

স্ট্রেচিং বিভিন্ন ধরণের বিভক্ত। নিজেদের মধ্যে, তারা প্রশস্ততা, অধিবেশন সময়কাল, পাশাপাশি অনুশীলনের সময় – প্রধান workouts আগে বা পরে পৃথক। আপনি যে কোনও ধরণের পছন্দ পছন্দ করতে পারেন, প্রধান বিষয় হ'ল নিয়মিততা এবং দক্ষতা। সুতরাং, প্রসারিত নিম্নলিখিত ধরণের আছে:

স্থির । অ্যাথলেট এবং যোগীদের সাথে খুব জনপ্রিয়। এর সারমর্মটি হ'ল পেশীগুলি চরম অবস্থানে প্রসারিত করার পরে, আপনার এটি 20 সেকেন্ডের জন্য থাকা উচিত এটি বেশ কয়েকটি পদ্ধতির মধ্যে অনুশীলনগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে যদি ব্যথা অসহনীয় হয় তবে আপনার এটি সহ্য করার প্রয়োজন নেই।
গতিশীল । গতিশীল প্রসারিত অনুমান করে যে আপনি ধ্রুবক গতিতে থাকবেন। এর সাধারণ উদাহরণগুলির মধ্যে একটি হ'ল পায়ে অবিচ্ছিন্ন পরিবর্তন সহ একটি ফরোয়ার্ড এবং পিছনের ল্যাঞ্জ। আপনি যদি আপনার পায়ের প্রশস্ততা এবং দূরত্ব বৃদ্ধি করেন তবে প্রভাবটি বাড়ানো যেতে পারে। ফিটনেসে, এই ধরণের স্ট্রেচিং প্রায়শই শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে ছেদ করা হয়।
প্যাসিভ স্ট্রেচিং এটি প্রায়শই অংশীদারের সাথে করা হয় – বেশিরভাগই একজন প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষক – যারা ধীরে ধীরে প্রচেষ্টা চালায়। প্যাসিভ অংশীদার কেবল শ্বাস, শ্বাস ছাড়াই এবং শিথিল করা উচিত।
সক্রিয় প্রসারিত। একটি ক্লাসিক প্রসার যা আপনাকে পেশীগুলি প্রসারিত করতে সর্বাধিক প্রচেষ্টা চালিয়ে যেতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার একটি সমর্থন ধরে রাখা প্রয়োজন, একটি পা বাড়ানো এবং আপনার বাহু ব্যবহার করে ক্রিয়াটি তীব্র করুন।
ব্যালিস্টিক স্ট্রেচিং এটি একটি ঝুঁকিপূর্ণ প্রসার যা প্রারম্ভিকদের জন্য উপযুক্ত নয় এবং প্রায়শই জাপানি মার্শাল শিল্পীদের দ্বারা অনুশীলন করা হয়। এটির তাত্পর্য দ্রুত, তীক্ষ্ণ এবং ঝাড়ু আন্দোলনে।

নতুনদের জন্য, স্ট্যাটিক এবং গতিশীল স্ট্র্যাচিং উপযুক্ত। আপনি প্যাসিভ দিয়ে শুরু করতে পারেন।

নতুনদের জন্য প্রসারিত: বুনিয়াদি নির্দেশিকা

নতুনদের জন্য জিমন্যাস্টিকগুলি প্রসারিত করার জন্য কয়েকটি নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলা দরকার, কারণ এটি থেকে আপনার সর্বোচ্চ সুবিধা এবং কার্যকারিতা পাওয়া উচিত, এবং বিপরীত প্রভাবটি নয়। মূল নিয়মটি হ'ল সমস্ত আন্দোলনগুলি মসৃণতার সাথে, সাবধানতার সাথে এবং জড়তা ছাড়াই করা উচিত performed আগে থেকে সিদ্ধান্ত নিন আপনি কোন পেশী গোষ্ঠীটি ব্যবহার করবেন এবং আঘাত এড়ানোর জন্য এটি ভাল গরম করবেন।

অধিবেশনটির শুরুতে, তাদের ছোট তন্তুর রক্ত প্রবাহকে উন্নত করার জন্য আপনাকে যতটা সম্ভব পেশীগুলির প্রতি যথাসম্ভব মনোযোগ দিতে হবে যা খুব ঝুঁকিপূর্ণ।

আপনি যদি ঘরে বসে অনুশীলন করার পরিকল্পনা করেন তবে আঘাতের ঝুঁকি দূর করতে সুরক্ষা সতর্কতা অবলম্বন করতে ভুলবেন না ।
যদি আপনার প্রসারিত করার লক্ষ্যটি বিভাজনগুলি হয় তবে কেবল আপনার পায়েই নয়, আপনার পিছনেও কাজ করুন। যদি এটি ক্রমাগত নমনীয় হয়, পেশীগুলি স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠতে সক্ষম হবে না। আরও মনে রাখবেন যে প্রসারিত করার সময়, আপনার দম ধরে রাখা উচিত নয়, অন্যথায় শরীর অক্সিজেনের অভাবে ভুগবে।
প্রসারিত করার সময় পেশীগুলি যথাসম্ভব স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত হওয়া উচিত। এটা তোলে হয় এছাড়াও প্রশিক্ষণের সময় বৃদ্ধি এবং প্রতিটি সময় প্রশস্ততা প্রসারিত করা জরুরী। তবে এটি ধীরে ধীরে করা উচিত – হালকা ব্যথা গ্রহণযোগ্য তবে গুরুতর অস্বস্তি contraindicated হয়। আপনাকে অবশ্যই নিজের দেহটি শুনতে শিখতে হবে এবং বুঝতে হবে কখন থামবে।
আপনি যদি গ্রুপগুলিতে জিমের বাইরে কাজ করছেন বা নতুনদের জন্য ভিডিও স্ট্র্যাচিং পাঠের দক্ষতা অর্জন করছেন, তবে মাদুরটিতে প্রশিক্ষক বা আপনার প্রতিবেশীর সূচকের কাছে পৌঁছানোর জন্য সমস্ত উপায়ে চেষ্টা করার দরকার নেই। নমনীয়তার সূচক প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথক, এবং এটি বিভিন্ন উপায়েও বিকাশ করে। আপনার চেয়ে গতকালের চেয়ে ভাল হওয়ার চেষ্টা করুন, অন্য কারও চেয়ে ভাল নয়।
গুরুতর ব্যথা একটি উদ্বেগজনক লক্ষণ। তিনি বলেন যে লোডটি এখনও আপনার কাঁধে নেই, বা আপনি কার্যকর করার কৌশলটি লঙ্ঘন করছেন।
সুতা প্রসারিত কাজ শুরু করতে তাড়াহুড়ো করবেন না । এই জটিলটি সর্বদা পুরো শরীরের প্লাস্টিকের উন্নতির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং কেবল পা নয়, অনেকেই মনে করেন।

দয়া করে নোট করুন যে স্ট্রেচিং ব্যায়ামের contraindication রয়েছে। এর মধ্যে হাইপারটেনশন, টেন্ডস এবং মাংসপেশীর আঘাত ও ফাটা, মেরুদণ্ডের রোগ, বাত এবং আর্থ্রোসিস, শ্রোণী জয়েন্টগুলির ক্ষতি এবং পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে কিছু সমস্যা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সন্দেহ হলে প্রথমে আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

নতুনদের জন্য প্রসারিত: অনুশীলনের একটি কার্যকর সেট

বাড়িতে নতুনদের জন্য স্ট্রেচিং অনুশীলনগুলি খুব বেশি কঠিন হওয়া উচিত নয়। ভবিষ্যতে বোঝা বাড়িয়ে নিজের জন্য ছোট, নিরাপদ এবং আরামদায়ক শুরু করা ভাল। সাধারণ হোম কমপ্লেক্সগুলির বিকল্পগুলির মধ্যে একটি বিবেচনা করুন।

জনপ্রিয় প্রসারিত পৌরাণিক কাহিনী

আপনি প্রসারিত করা শুরু করার আগে, আপনার এটি সম্পর্কে যতটা সম্ভব জানা উচিত। এই ধরণের কার্যকলাপ সম্পর্কে অনেক ভুল ধারণা রয়েছে mis এর মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

পুরাণ 1. প্রসারিত করার জন্য বিশেষ ঝোঁক প্রয়োজন lin পেশাদার অ্যাথলেট এবং জিমন্যাস্টদের পক্ষে সম্ভবত এটি সত্য, তবে যারা নিজের জন্য খাঁটি অনুশীলন করেন তাদের কোনও প্রতিভা প্রয়োজন হয় না। প্রাথমিক পর্যায়ে স্ট্র্যাচিং পাঠগুলি শুরু করা যথেষ্ট, ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো।
পুরাণ 2. প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে প্রসারিত শুরু করা অসম্ভব start অনেক লোক মনে করেন যে টানা অনুশীলনগুলি শৈশবকালেই শুরু করা উচিত এবং এগুলি প্রাপ্তবয়স্কদের পক্ষে আর পাওয়া যায় না। এটা সত্য নয়। হ্যাঁ, যৌথ গতিশীলতার দিক থেকে বাচ্চারা সত্যই আরও নমনীয় এবং মোবাইল them তাদের পক্ষে এটি আরও সহজ। (নিবন্ধ থেকে বাচ্চাদের জন্য দু'বার টানা টানা ব্যায়াম সম্পর্কে সন্ধান করুন However তবে, আসলে, আপনি যে কোনও বয়সেই অনুশীলন শুরু করতে পারেন। অবশ্যই, আপনি স্ক্র্যাচ থেকে বিভাজন শুরু করবেন না – আপনাকে আবার চেষ্টা করতে হবে, ছোট লোড দিয়ে শুরু করে।
রূপকথা 3. নমনীয়তা অনুশীলন সবসময় ব্যথা উদ্দীপিত করে। এটি মূলত ভুল। ব্যথা হালকা এবং মনোরম হতে পারে। কোনও অবস্থাতেই আপনার গুরুতর অস্বস্তিতে প্রসারিত হওয়া উচিত নয় – উত্তেজনার অবস্থায় থেমে যান।
মিথ 4। আপনি প্রসারিত চিহ্ন থেকে ওজন হারাতে পারবেন না। আসলে, আপনি পারেন। অবশ্যই এটি কার্ডিওর মতো অনেক ক্যালোরি পোড়াচ্ছে না, তবে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো শক্তির ব্যয়ও উপস্থিত রয়েছে। তদনুসারে, এটি ওজন কমাতে অবদান রাখে।

পিছনে “কিটি” ব্যায়াম করুন

সব চারে উঠুন। স্বাচ্ছন্দ্যে আপনার ব্যাক আপটি আর্কাইভ করুন, তারপরে আস্তে আস্তে এটি নীচে বাঁকুন। প্রতিটি শেষ অবস্থানে কিছুক্ষণ স্থির করুন।

নিতম্বগুলি প্রসারিত করার জন্য অনুশীলন করুন

আপনার পিছনে থাকা. হাঁটুতে একটি পা বাঁকুন, অন্যকে বুকে টানুন, যতটা সম্ভব সোজা রেখে।

নিতম্বের জন্য আর একটি অনুশীলন হ'ল মেঝেতে বসে এক পা বাঁকানো এবং অন্য পাটির দিকে ঝুঁকতে চেষ্টা করা।

নিতম্বের জন্য প্রসারিত – অনুশীলন

পুরো শরীরটি প্রসারিত করা দরকার, আপনি কোনও গুরুত্বপূর্ণ অঞ্চল – নিতম্বকে উপেক্ষা করবেন না। গাধাটি কেবল পাম্প করা প্রয়োজন না, তবে সঠিকভাবে প্রসারিতও হতে পারে। বিভিন্ন প্রমাণিত অনুশীলন আছে।

গ্লুটিয়াল পেশীগুলি যথাযথভাবে প্রসারিত করার জন্য, আপনাকে আপনার পিছনে, মেঝেতে, বিশেষত একটি বিশেষ কম্বলের উপর শুয়ে থাকতে হবে। হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার দিকে টানুন, বিপরীত কাঁধটি আরও কাছে আনার চেষ্টা করছেন। এই অবস্থানে, আপনাকে 10-30 সেকেন্ডের জন্য থাকতে হবে। এই সাধারণ স্ট্যাটিক অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী ভালভাবে প্রসারিত।
এখানে গ্লুটিয়াল পেশী প্রসারিত করার একটি সহজ সংস্করণ রয়েছে – একটি প্রবণ অবস্থান থেকে, আপনার বাহু ধরে ফেলুন এবং আপনার বাঁকানো হাঁটুকে আপনার দিকে টানুন, এটি আপনার বুকে টিপুন।
এবং মেঝে প্রসারিত আরেকটি জনপ্রিয় প্রকরণ। প্রবণ অবস্থানে, আপনার পাটি বাঁকুন, এটি অন্য পাটির উপরে ফেলে দিন। আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে হাঁটু টিপুন, শরীরকে মোচড় দিন।
এবং বাড়িতে থাকাকালীন, আপনি নিতম্বের সৌন্দর্যের জন্য আরও একটি প্রসারিত অনুশীলন করতে পারেন। আমরা একটি উচ্চ চেয়ার বা বেঞ্চ কাছাকাছি দাঁড়িয়ে। আপনার নিজের পাটি একটি চেয়ার বা বেঞ্চের উপর হাঁটুতে বাঁকতে হবে এবং এটি আপনার পেটে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করে আপনার দিকে টানতে হবে। মসৃণভাবে সামনে ঝুঁকুন, আপনি সর্বাধিক পেশী টান সরবরাহ করতে পারেন, যার অর্থ, প্রভাবটি বাড়ানো। 10-30 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন। এই অনুশীলনটি ভাল কারণ এটি পুরোপুরি কাজ করে এবং নাশপাতি আকৃতির, ছোট, মাঝারি এবং বড় গ্লুটাস পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।

এছাড়াও, নিতম্বগুলি বসার সময় এবং দীর্ঘায়ুতে প্রসারিত হতে পারে। মনে রাখবেন যে প্রতিটি অনুশীলন প্রতিসম স্ট্রেচিংয়ের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি হ'ল আমরা উভয়কে একই তীব্রতার সাথে শরীরের বিপরীত দিকে প্রসারিত করি। নিতম্বগুলি প্রসারিত করার পাশাপাশি, পোঁদ এবং শরীরের অন্যান্য অংশগুলিতে স্ট্রেচিং অনুশীলন করা প্রয়োজন। এটি জানা যায় যে নিতম্বের মধ্যে প্রসারিত অনুশীলনের অন্তর্ভুক্তি সায়িকাটিকার অস্বস্তি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

নিতম্ব প্রসারিত

প্রসারিত কত ক্যালোরি বার্ন হয়?

অবশ্যই, সক্রিয় প্রসারিত ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে তবে প্রসারিত করার সময় তাদের কতটা ব্যয় করা উচিত তা খুঁজে বের করতে হবে to স্ট্রেচিং যথাযথভাবে রিল্যাক্স ওয়ার্কআউটকে দায়ী করা হয়, এর মধ্যে যোগা, পাইলেটস, ক্যালেনেটিকসও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

এই জাতীয় প্রশিক্ষণের সাথে তুলনা করে, প্রতি ইউনিট ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষেত্রে বায়বীয় অনুশীলন আরও কার্যকর। তবে স্ট্রেচিংয়ের মতো স্বাচ্ছন্দ্যময় ওয়ার্কআউট গভীর পেশীগুলির জন্য কাজ করে, যার অর্থ এটি আপনাকে চর্বিগুলির শক্ত স্তরগুলি পোড়াতে সহায়তা করে। প্রসারিত চিহ্ন কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হয়।

মাঝারি-তীব্রতার প্রসারিত workout শরীরকে প্রতি ঘন্টা প্রায় 150 কিলোক্যালরি ব্যয় করতে বাধ্য করে। তুলনার জন্য, যোগে প্রতি ঘন্টা প্রায় 200 কিলোক্যালরি হারাতে পারে। প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ওজন লোড বৃদ্ধি সঙ্গে, যে কোনও ক্ষেত্রে ক্যালোরির ব্যয় বৃদ্ধি পায়। উচ্চ তীব্রতা প্রসারিত প্রতি ঘন্টা প্রায় 250 কিলোক্যালরি পোড়া হয়। সর্বোচ্চ প্রতি ঘন্টা 300 কিলোক্যালরি, তবে এটি অর্জন করা কঠিন।

স্ট্রেচিং প্রায় হাঁটা হিসাবে একই ক্যালোরি ব্যবহার করে। এটি লক্ষ করা উচিত যে ভাল প্রস্তুতি সম্পন্ন লোকেরা অনুশীলন করা সহজ করে, তাই তাদের ক্যালোরি ব্যয় কম হয়। তাদের বেশিরভাগ স্ট্রেচিংয়ে প্রতি ঘন্টা প্রায় 150 কিলোক্যালরি পোড়া করে। প্রসারিত করার সময় ক্যালোরি ব্যয় শরীরের ওজন, ফিটনেস, প্রশিক্ষণ এবং ব্যক্তির বিপাকীয় হারের উপর নির্ভর করে।

যোগ এবং প্রসারিত – পার্থক্য এবং সাদৃশ্য

এটি পরিচিত যে স্ট্রেচিং নমনীয়তা এবং আঘাত থেকে সুরক্ষা বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি মূল ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে উষ্ণতর হতে এবং ঠাণ্ডা করতে প্রসারিত করতে পারেন। পাশাপাশি প্রসারিত মূল कसरत হিসাবে কাজ করতে পারে, নিয়মিত অনুশীলন নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তা করবে। যারা তাদের জয়েন্টগুলি আরও নমনীয় করে তুলতে এবং দেহের অসামান্য নমনীয়তা অর্জন করতে চান তাদের জন্য স্ট্রেচিং উপযুক্ত।

স্ট্রেচিং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, তবে এটি সেরা সরঞ্জাম নয় এবং অবশ্যই এর দ্রুত ফলাফল হবে না। যারা ইতিমধ্যে গুরুতরভাবে পাইলেটস এবং যোগে নিযুক্ত এবং যারা তাদের পেশীগুলি আরও ব্যাপকভাবে শক্তিশালী করতে, শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করতে চায় তাদের জন্য স্ট্রেচিং উপযুক্ত নয়।

যোগব্যায়াম কেবল প্রথম নজরে প্রসারিত হওয়ার মতো দেখাচ্ছে। আসলে, এই দিকটিতে একটি সম্পূর্ণ বিশেষ বিশ্ব রয়েছে। প্রায়শই লোকেরা যোজনা অনুশীলন শুরু করে, তাদের জীবনকে আমূল পরিবর্তন করে, পুষ্টি প্রতিষ্ঠা করে, আধ্যাত্মিক বিকাশ এবং আত্ম-জ্ঞানের উচ্চতায় পৌঁছে যায়, মনের শান্তি এবং জীবনের সমস্ত আনন্দ অর্জন করে।

অন্য কথায়, যোগব্যক্তি সম্প্রীতি, প্রশান্তি, স্বাস্থ্য জোরদার এবং বজায় রাখার একটি পথ is মানসিক, শারীরিক এবং আধ্যাত্মিক অনুশীলনগুলি যোগে যৌগিকভাবে মিলিত হয় এবং একজন ব্যক্তিকে শুদ্ধি এবং আলোকিত করার দিকে পরিচালিত করে। সত্য, অনেক লোক যোগাকে আধ্যাত্মিক অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করে না, তবে আসন এবং ধ্যানের একটি সেট হিসাবে বা কেবল আসন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের সংমিশ্রণ হিসাবে বিবেচনা করে।

যোগব্যায়াম পেশী উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করে, শিথিল করে এবং আস্তে আস্তে পুরো শরীরকে প্রসারিত করে। আপনি যোগব্যায়ামকে দ্রুত পোস্ট-ওয়ার্কআউট প্রসারিত হিসাবে ভাবেন না। আসনের সঠিক পারফরম্যান্সের জন্য, বাড়িতে কোনও অনুমোদনমূলক ভিডিও টিউটোরিয়াল অনুসারে প্রাথমিক পরামর্শদাতাদের পরামর্শদাতার সাথে বা চরম ক্ষেত্রে স্টাডি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যোগব্যায়াম ভারসাম্য বোধ তৈরি করতে, নিজের শরীর অনুভব করতে শিখতে, আপনার শরীর এবং অভ্যন্তরীণ অবস্থার উপর জটিল কাজ চালাতে সহায়তা করে।

মেরুদণ্ডের ব্যাধি, শরীরে বাতা উপস্থিতি, উদ্বেগ বাড়ার ক্ষেত্রে যোগ অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ক্লাসগুলি প্রাথমিকভাবে শান্ত হয় এবং সমস্যাগুলি থেকে বিক্ষিপ্ত হয়। যোগব্যায়ামে স্বাস্থ্য, প্রশান্তি এবং সম্প্রীতির উপর জোর দেওয়া হয়, তবে প্রসারিত করার সময় এটি প্রসারিত করার দিকে। উদাহরণস্বরূপ, পরিশ্রমভাবে প্রসারিত অনুশীলনের থ্রেডিং এবং দ্রুত ফলাফলের প্রত্যাশা না করে, আপনি দক্ষতার সাথে দ্রাঘিমাংশ এবং ট্রান্সভার্স্ট বিভাজনে বসতে পারেন, কীভাবে ভাঁজ তৈরি করতে পারেন এবং পিছন এবং ঘাড়ের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে পারেন।

স্ট্রেচিং এবং যোগে অনেক পদ একই রকম similar আমরা বলতে পারি যে প্রসারিত করাই যোগের একটি অঙ্গ, যেহেতু যোগ একটি বিস্তৃত এবং আরও গুরুতর ধারণা। স্বাধীন দিকনির্দেশ হিসাবে, যোগ এবং প্রসারিত উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক। আজ প্রচুর যোগব্যায়ামের বিভিন্ন ধরণের রয়েছে, এমনকি যোগ প্রসারিতও রয়েছে, যেখানে তীব্র প্রসারিতের দিকে জোর দেওয়া হয়।

ব্যায়াম করার সময় সাধারণ সুরক্ষা বিধি:

নমনীয়তা আস্তে আস্তে বিকশিত হয়

1 .. উদাহরণস্বরূপ, বিভক্ত হয়ে বসে থাকার জন্য, একজন সাধারণ ব্যক্তির ছয় মাস থেকে দুই বছর নিয়মিত প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হবে। যদি কেউ বলে যে আপনি এক সপ্তাহে বা একদিনের মধ্যে নমনীয় হয়ে উঠতে পারেন তবে এটি একটি মিথ।

অনুশীলনটি বেদনাদায়ক হওয়া উচিত নয়

1 .. খুব তীব্র ব্যায়াম লিগামেন্টগুলিকে ক্ষতি করতে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রতিটি নমনীয়তা সেশনটি 5 মিনিটের সাথে শুরু করা উচিত

গা গরম করা

(হাত ও পা দুলানো, মাথা ঘোরানো, শ্রোণী)।

ক্লাসের একটি সুষম সেট সন্ধান করুন

যাতে আপনার শরীরটি সুরেলা এবং প্রতিসামান্যভাবে বিকাশ ঘটে। 10-15 অনুশীলনগুলি (নিবন্ধের দ্বিতীয়ার্ধে ব্যাখ্যা সহ একটি তালিকা রয়েছে) চয়ন করুন যা সমস্ত পেশী গোষ্ঠী এবং জয়েন্টগুলিকে প্রভাবিত করবে। তাদের ক্রমানুসারে সঞ্চালন করুন, ঘাড় দিয়ে শুরু হয়ে শ্রোণী অঞ্চল এবং হাঁটুতে জয়েন্টগুলি দিয়ে শেষ করুন।

নমনীয়তা অনুশীলন কি?

নমনীয়তা অনুশীলনগুলি স্থির এবং গতিশীল। আসুন তাদের পার্থক্যগুলি কী তা বিবেচনা করুন এবং প্রতিটি ধরণের সুবিধাগুলি চিহ্নিত করুন।

গতিশীল নমনীয়তা অনুশীলন

নমনীয়তা বিকাশের এই পদ্ধতির মধ্যে মহড়ার গতি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি হওয়ার সাথে অনুশীলনটির বারবার পুনরায় নির্ধারণ করা জড়িত। গতিশীল স্ট্রেচিং জয়েন্টগুলিতে আরও বেশি গতিশীলতা এবং নমনীয়তা প্রচার করে এবং পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ বাড়ায় যাতে তাদের আরও অক্সিজেন সরবরাহ করা হয়।

স্থিতিশীল নমনীয়তা অনুশীলন

এখানে এমন অবস্থান নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যেখানে পেশীগুলি সর্বাধিক প্রসারিত হবে এবং 30-60 সেকেন্ডের জন্য এতে রাখা হবে। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির নমনীয়তার উন্নতি করে এবং পেশী এবং লিগামেন্টগুলি দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করে। এই ধরণেরটিকে নিরাপদ হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং আঘাতের সম্ভাবনা প্রায় শূন্য। তবুও, দুটি ধরণের প্রসারিত চিহ্নগুলি একত্রিত করার জন্য এটি সর্বোত্তম।

জরায়ুর মেরুদণ্ডের নমনীয়তার জন্য অনুশীলনগুলি

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টানুন এবং আপনার পিছনে সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। কল্পনা করুন যে আপনি একটি রাগ পুতুল স্ট্রিং দ্বারা টানা হচ্ছে। মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য অনুভব করুন।
আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি সামনের দিকে কাত করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন, আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি একদিকে ঝুঁকুন, তারপরে অন্যদিকে, আপনার কানটি আপনার কাঁধে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। অবশেষে, প্রতিটি কাঁধের উপর আপনার মাথা ঘুরিয়ে ফিরে তাকান।

বক্ষীয় মেরুদণ্ডের নমনীয়তার জন্য অনুশীলনগুলি

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলি বাহিরে প্রসারিত করুন। নিঃশ্বাস নিন এবং নিজের চারপাশে শক্তভাবে জড়িয়ে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি আবার বাহিরে প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। জটিলটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অনেক মেয়েদের ক্ষেত্রে, মেরুদণ্ডের এই অংশটি সবচেয়ে দুর্বল, যা ভঙ্গিমা এবং পিছনে ব্যথা হতে পারে।
আপনার পিঠের পিছনে লক আপনার হাত রাখুন – এক হাত উপরে, অন্যটি নীচে। আপনার আঙ্গুল দিয়েই নয়, আপনার হাতের তালু দিয়েও – যতটা সম্ভব আপনি ধরার চেষ্টা করুন। আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন।
আপনার পিছনে চেয়ারের পিছনে দাঁড়ানো (উইন্ডোজিল, বিছানা, টেবিল), আপনার হাত দিয়ে এটি আঁকুন। যতক্ষণ না আপনি কোনও প্রসার অনুভব করেন ততক্ষণ ধীরে ধীরে বসুন।
আপনার পেটে শুয়ে, মেঝেতে আপনার হাতটি বিশ্রাম করুন এবং বক্ষ অঞ্চলে যতটা সম্ভব বাঁকুন। আধা মিনিটের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন। শুয়ে থাকা বাকি, আপনার হাত দিয়ে পাটি (তারপরে গোড়ালি) ধরে, পিছনে বাঁকুন, 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

“ব্রিজ” অবস্থান নিন, আধা মিনিটের জন্য এতে স্থির থাকুন, আস্তে আস্তে বাহু এবং পায়ে পুরো সোজা হয়ে যাওয়া।

কটিদেশীয় মেরুদণ্ড নমনীয়তা অনুশীলন

মেঝেতে দাঁড়িয়ে, আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, আপনার কোমরে হাত রাখুন। প্রতিটি দিকে 15 বেন্ড করুন।
অবস্থান পরিবর্তন না করে, শরীরটি নীচের পিছনে, প্রথম ঘড়ির কাঁটার দিকে, পরে তার বিরুদ্ধে ঘোরান। এখন আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতটি ধরুন এবং প্রতিটি দিকে ক্রমবর্ধমান আন্দোলন করুন।
আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার হাত ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার গোড়ালি বা গোড়ালি ধরুন। 30 সেকেন্ডের জন্য কটিদেশ অঞ্চলে বাঁকুন।

আপনার হাঁটুর উপর বাকি, প্রথমে একপাশে, তারপরে অন্যদিকে বসুন। প্রতিটি পক্ষের 15 টি reps করুন।

রাজহাঁস ডানা

শুরুর অবস্থান: স্থায়ী, শরীরগুলি বরাবর অস্ত্রগুলি নীচু করে। আমাদের হাত দিয়ে, আমরা এমন আন্দোলন করি যেন আমরা ধোয়ার পরে লন্ড্রি ধুয়ে ফেলছি, গতিতে কেবল বেশ ধীর এবং মসৃণ। এটি শুধুমাত্র ব্রাশ ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ!

আমরা ধীরে ধীরে গতির পরিধি বৃদ্ধি করি, কনুই জোড়কে কাজ করার জন্য সংযুক্ত করি।

আমরা আরও এগিয়ে যাই – আমরা আমাদের কাঁধকে কাজের সাথে সংযুক্ত করি। আমরা একটি শান্ত এবং মসৃণ গতিতে আন্দোলন সঞ্চালন। ওহ, অলৌকিক! আমরা ইতিমধ্যে বলারিনাদের মতো স্বন লেকের পরিবেশনা দেখছি!

তবে মায়া প্লিসেটস্কায়া বা আন্না পাভলোভা যেভাবে আমাদের হাত দিয়ে নাচতে পেরেছিলেন, তার জন্য আপনাকে এবং আমাকে এখনও সঠিকভাবে অনুশীলন করতে হবে।

উড়ে, রাজহাঁস, উড়ে!

আমরা প্রথম অনুশীলনটি যৌক্তিকভাবে বিকাশ করি। গতির পরিধি বাড়ানো, আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে এবং আলতো করে নীচে নামিয়ে দিন। চলাচল ফ্লাইটে পাখির ডানার সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ।

আপনার হাত দিয়ে aveেউ

শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, বাহু পৃথকভাবে ছড়িয়ে পড়ে, এগুলি মেঝেটির সমান্তরালে রাখে না, তবে সামান্য কম থাকে।

আমরা পর্যায়ক্রমে হাত দিয়ে তরঙ্গ প্রেরণ করি। আমরা সব আন্দোলন সুচারুভাবে করি। চলাচলের ক্রম: কাঁধের জয়েন্টটি প্রথমে উপরে উঠতে শুরু করে, তারপরে কনুই, তারপরে হাত। ডান হাতটি কাজ করার সাথে সাথেই এটি বাঁদিকে বাঁকানো ইত্যাদি etc.

আপনার হাতকে নরম এবং শিথিল রাখুন এবং আঙ্গুলগুলি দীর্ঘ রাখুন (আপনার মুঠো তৈরি করার দরকার নেই)।

বেড়া আঁকা

আপনার ডান বাহুটি সামনে বাড়িয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। কল্পনা করুন যে আপনার আঙ্গুলগুলি একটি পেইন্ট ব্রাশ যা আপনাকে আঁকার প্রয়োজন। এই “ব্রাশ” দিয়ে এমন আন্দোলন করুন যেন আপনি চিত্র আঁকছেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি বেড়া।

“প্রাচীর”

শুরুর অবস্থান: ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, শরীর শিথিল। ডান বাহুটি কনুইতে বাঁকানো, আঙ্গুলগুলি মুষ্টিতে মুছে ফেলা হয়। আমরা আঙ্গুলগুলি দৃly়রূপে সোজা করি, তালুটি শক্ত করি, অন্যদিকে হাতটি অদৃশ্য প্রাচীরের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেয় বলে মনে হয়। দ্বিতীয় হাত দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। এবং তারপরে আমরা অদৃশ্য প্রাচীর বরাবর সরানো।

প্লাস্টিক এবং নমনীয়তার বিকাশের জন্য ব্যায়ামের সুবিধা

প্লাস্টিকতা এবং নমনীয়তার বিকাশের জন্য অনুশীলনগুলি এতে অবদান রাখে:

Blood রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি;

সমন্বয়ের বিকাশ;

Ure ভঙ্গিমা উন্নতি;

Muscles পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা এবং ব্যথা দূরীকরণ;

• শিথিলকরণ (দৃ strong় মানসিক চাপ সহ);

Sleep ঘুমের সাধারণীকরণ;

Met বিপাককে ত্বরান্বিত করুন

Injury আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস;

• শরীরের সাধারণ সুর বাড়ানো।

মধ্যবর্তী স্তর জন্য প্রসারিত

প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে মৃদু, ধীরে ধীরে নমনীয়তা বিকাশ করা হয়। যদি আপনি খুব বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই প্রথম ব্লকের সমস্ত অনুশীলন করেন, তবে আরও কঠিন বিষয়ে এগিয়ে যান। যদি আপনি পেশীগুলি তীব্রভাবে প্রসারিত করার চেষ্টা করেন তবে আপনি একটি ক্র্যাম্প অনুভব করতে পারেন এই ক্ষেত্রে, আপনি প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে হবে, ঘা স্পটটি ম্যাসেজ করতে হবে এবং কিছুক্ষণ পরে, প্রসারিতটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পিছন থেকে হাত থেকে লক

কাঁধের প্রসারিত অনুশীলনগুলি সর্বদা একটি “লক” দিয়ে শুরু হয়। এটি চেয়ারে বসে বা বসে থাকার সময় করা যেতে পারে। ওয়ার্কআউটের সময়, ঘাড়ও জড়িত থাকবে। হাতের সংস্পর্শের সাথে উল্লেখযোগ্য অসুবিধা হ'ল এটি মনে করার কারণ যা আপনার কাঁধটি অসাড় হয়ে গেছে, কিফোসিস উপস্থিত হয়েছে – মেরুদণ্ডের বক্রতা। থামবেন না – আপনার আঙ্গুলের হালকা স্পর্শ দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে হাতের সংলগ্ন দিকে কাজ করুন।

কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন:

আপনার পিছনে সোজা করুন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন।
নীচে থেকে আপনার পিছনের পিছনে এক হাত রাখুন এবং উপরে থেকে আপনার মাথার উপরে অন্য হাত প্রসারিত করুন।
একসাথে হাততালি দিন।
আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন।

চার

পোঁদ এবং পিঠে পিঠের গতিশীলতা উন্নত করতে, সায়াটিকার লক্ষণগুলি উপশম করে “অনুশীলনকে” একতরফা চার “করতে সহায়তা করবে, যার মধ্যে নিতম্ব, পপলাইটেল অঞ্চল – পেশী এবং টেন্ডার জড়িত। প্রশিক্ষণের সময় আঘাতের সম্ভাবনা কম, তবে মেরুদণ্ডের যত্ন নিন, আস্তে আস্তে আন্দোলন করুন।

প্রযুক্তি:

আপনার পিছনে থাকা. আপনার বাম পা বাঁকুন, এটি আপনার ডান উরুতে রাখুন যাতে আপনি 4 নম্বর পান।
আপনার ডান পা মেঝে থেকে উঠান। এটি হাঁটুর নীচে ধরুন এবং আলতো করে এটি আপনার বুকের দিকে টানুন।
1-2 মিনিটের জন্য স্থির করুন।
বাম পা দিয়ে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

স্পিনক্স পোজ

এই অবস্থানে থাকা বক্ষ এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। যদি আপনার কাঁধটি সামান্য পরিশ্রমে ব্যথা করে, উদাহরণস্বরূপ, একটি ছোট ব্যাগ থেকে, কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি এই সমস্যাটি ভুলে যাবেন।

কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন:

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার কনুইতে বিশ্রাম করুন – আপনার বাহুগুলি ডান কোণে বাঁকানো হয়েছে, খেজুরগুলি মেঝেতে স্পর্শ করবে।
আপনার কাঁধটি শিথিল করুন, আপনার পোঁদ মেঝেতে টিপুন।
আপনার দেহকে সামনে প্রসারিত করুন যাতে আপনি মেরুদণ্ডের প্রসারিত অনুভব করেন।
আপনার পিছনে খিলান না। আন্দোলনগুলি মসৃণ, ধীর হওয়া উচিত।
ব্যাথা লাগলে সঙ্গে সঙ্গে থামাও।

পিছনে “বিড়াল”

সোজা হয়ে দাঁড়াও, সমস্ত চারে, কাঁধের নীচে তালুতে, যৌথের প্রক্ষেপণে, নিতম্বের নীচে হাঁটুন down একটি ইনহেলেশন দিয়ে, ব্যাকের কেন্দ্রটি উপরে উপরে তুলুন, একটি নিঃশ্বাসের সাথে বাঁকুন, যেন বিপরীত দিকে বাঁকিয়ে রাখুন, পেটকে “স্যাজ” করে দিন। প্রতিটি অবস্থানের প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য একটি স্বল্প সময়ের সাথে শুরু করুন এবং আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রসারিত চালিয়ে যান।

রানার প্রসারিত

এটি প্রাচীরের বিপরীতে বাছুরের প্রসারিত। আপনার নিজের হাত দিয়ে দেয়ালে ঝুঁকতে হবে এবং এটি থেকে সরে যেতে হবে, যেন আপনি কোনও লুঞ্জ করতে চলেছেন। “পিছনে” পাটি গোড়ালি দিয়ে পিছনে প্রসারিত হয়, “সামনের” পা হাঁটু জয়েন্টে বাঁকানো হয়।

উরুটির সামনের অংশটি প্রসারিত করা

সমর্থনে সরাসরি দাঁড়ান, আপনার হাত দিয়ে সমর্থনটি ধরুন, ওজনের নাম একই পায়ের কাছে স্থানান্তর করুন, বিনামূল্যে – আপনার হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরুন। পাছা পর্যন্ত হিল টানুন, এবং শ্রোণীটি এগিয়ে ধাক্কা।

পাঁজর খাঁচা

আপনার সামনে হাততালি দিন এবং আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে পেটে আঁকতে হবে, এবং এটি যেমন ছিল, কান থেকে কাঁধটি নীচে নামিয়ে দিন যাতে ট্র্যাপিজিয়াস পেশী সমস্ত কাজ না করে।

পার্শ্বীয় উরু

উভয় পা সামনের দিকে প্রসারিত করে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার হাঁটুকে বাঁকিয়ে, গোড়ালি থেকে হিল ভাঁজ করুন। আপনার শরীরকে সামনে প্রসারিত করুন যাতে আপনার হাঁটু মেঝেতে নেমে আসে। আপনার গোড়ালিগুলি আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন যাতে তারা অংশ না পান।

অ্যাবস এবং উরুর সামনে

আপনার পেটে শুয়ে কোব্রার ভঙ্গিটি ধরে নিন, এটি হ'ল নিজেকে আপনার হাত দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং শরীরের সম্মুখ পৃষ্ঠটি প্রসারিত করুন যাতে বুক এবং পেট মেঝে থেকে উপরে উঠে যায়।

যৌথ জিমন্যাস্টিকস

আর্টিকুলার জিমন্যাস্টিকস কীসের জন্য? যৌথ জিমন্যাস্টিকগুলি রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করে এবং পুরো শরীরের পেশীগুলিকে উষ্ণ করে দেয়, যা নির্দিষ্ট প্রসারিত অনুশীলনের একটি সেট করার আগে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু একটি অনির্বাচিত শরীরে প্রসারিত করা অনিরাপদ। এছাড়াও, যৌথ জিমন্যাস্টিকস থেকে অনুশীলনগুলি উষ্ণতর করে এবং জয়েন্টগুলি বিকাশ করে, তাদের আরও মোবাইল করে।

যদি আপনি একটি সক্রিয় workout পরে স্ট্রেচিং অনুশীলন করার পরিকল্পনা করে থাকেন, তবে, নীতিগতভাবে, আর্টিকুলার অনুশীলনগুলি এড়িয়ে যেতে পারে। যদি আপনার ওয়ার্কআউটটি প্রসারিত দিয়ে শুরু হয়, তবে প্রসারিত হওয়ার আগে অবশ্যই আপনাকে অবশ্যই যৌথ জিমন্যাস্টিকগুলি করতে হবে।

আমাদের যৌথ জিমন্যাস্টিকস 10 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। আপনি যদি টাইমার নিয়ে অনুশীলন করেন তবে অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম ছাড়াই প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য করুন। বা যদি আপনি টাইমার ছাড়াই প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনার প্রতিনিধি গণনা করুন।

মাথা ঘুরে

আপনার বেল্টের উপর হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার মাথা ঝুঁকানো শুরু করুন: ডান – সামনে – বাম – সামনে। আপনার মাথা ঝাঁকুনি না দিয়ে এই ব্যায়ামটি ধীর গতিতে করুন।

কতটি: 10 ডান দিকে এবং 10 টি বাঁ দিকে বা 30 সেকেন্ডে পরিণত হয়।

কব্জি ঘূর্ণন

আপনার কনুইগুলি আপনার সামনে বেঁধে রাখুন এবং আপনার হাতের মুঠিগুলিতে মুষ্টি করুন। আপনার ব্রাশগুলি একটি বৃত্তে ঘোরানো শুরু করুন, আপনার কব্জিটি ভালভাবে ফ্লেক্স করুন। প্রথমে এক দিকে ঘোরান, তারপরে বিপরীত দিকে (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে)।

কতটি: প্রতিটি দিকে 10 টি আবর্তন (মোট 20 ঘূর্ণন) বা এক দিকের 15 টি সেকেন্ডে ঘূর্ণন (অনুশীলনে মোট 30 সেকেন্ড)।

কনুই রোটেশন

আপনার হাতের তালুগুলিকে মুষ্টিতে ভাঁজ করুন এবং আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন। আপনার কনুই জয়েন্টগুলি নমনীয় করে আপনার অগ্রভাগ সরানো শুরু করুন। প্রথমে এক দিকে ঘোরান, তারপরে বিপরীত দিকে।

কাঁধের আবর্তন

আসুন কাঁধ উষ্ণ করতে এগিয়ে চলুন। আপনার শরীরটি বরাবর আপনার অস্ত্রগুলি কম করুন এবং তাদের সাথে সর্বাধিক বৃত্তটি বর্ণনা করার চেষ্টা করে আপনার কাঁধটি ঘোরানো শুরু করুন। আপনার কাঁধটি প্রথমে এগিয়ে, তারপরে পিছনে ঘোরান।

হাত ঘোরানো

একই অবস্থানে থাকুন এবং সর্বাধিক প্রশস্ততার সাথে আপনার বাহুগুলি ঘোরানো শুরু করুন। প্রথমে আপনার হাত ঘোরান, তারপরে পিছনে।

দেহ ালু

আমরা শরীরের উষ্ণতা চালু। আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন এবং প্রথমে একদিকে, পরে অন্যদিকে ঝোঁকগুলি শুরু করুন।

কত: প্রতিটি দিকে 10 বাঁক (মোট 20 বাঁক) বা অনুশীলন প্রতি 30 সেকেন্ড।

শ্রোণী দ্বারা আবর্তন

আপনার বেল্টের উপর আপনার হাত রেখে আপনার শ্রোণীটিকে একটি বৃত্তে ঘোরানো শুরু করুন। আমরা নিতম্ব, উরু এবং পেট গোঁড়া। প্রথমে এক দিকে ঘুরতে ভুলবেন না, তারপরে বিপরীত দিকে।

হিপ রোটেশন

হিপ জয়েন্টগুলিতে কাজ করি। হাত বেল্টে আছে। আপনার হাঁটু উত্থাপন এবং আপনার পা ঘোরানো শুরু করুন। প্রথমে আপনার ডান পাটি ঘোরান (এক উপায়, তারপরে অন্যদিকে)। তারপরে আপনার বাম পাটি ঘোরান (এক উপায়, তারপরে অন্যদিকে)।

কতটি: প্রতিটি দিকে 8 টি আবর্তন (প্রতিটি পায়ে মোট 16 ঘূর্ণন) বা প্রতিটি দিকের একটি ঘূর্ণনের জন্য 15 সেকেন্ড (এক পায়ে 30 সেকেন্ড বা উভয় পায়ে 60 সেকেন্ড)।

হাঁটুর আবর্তন

আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার ধড়টি কাত করুন এবং আপনার হাঁটুর উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলি উষ্ণ করার সময় আপনার হাঁটুর ঘোরাটি শুরু করুন।

কত: প্রতিটি দিকে 10 টি আবর্তন (মোট 20 টি আবর্তন) বা প্রতিটি দিকে 15 সেকেন্ড (পুরো অনুশীলনের 30 সেকেন্ড)।

পায়ে ঘোরানো

আপনার বেল্টের উপর আবার হাত রাখুন এবং আপনার হাঁটুতে উঠুন। আপনার গোড়ালি নমন করে আপনার পাটি ঘোরানো শুরু করুন। প্রতিটি পায়ে একদিকে এবং অন্যদিকে ঘোরানো মনে রাখবেন।

কতটি: প্রতিটি দিকে 10 টি আবর্তন (প্রতিটি পায়ের জন্য মোট 20 টি ঘূর্ণন) বা প্রতিটি দিকের একটি ঘূর্ণনের জন্য 15 সেকেন্ড (এক পায়ে 30 সেকেন্ড বা উভয় পায়ে 60 সেকেন্ড)।

ঘাড় পিছনে প্রসারিত

এক হাত আপনার মাথার পিছনে এবং অন্যটি আপনার চিবুকের উপরে রাখুন। ডাবল চিবুক তৈরি করে আপনার মাথা নিচু করুন। এই ক্ষেত্রে, ঘাড় সোজা থাকে, মাথার পিছনে উপরের দিকে ঝোঁক থাকে। আপনার ঘাড়ের পিছনে বিশেষত আপনার খুলির গোড়ায় টান অনুভব করা উচিত।

কাঁধের সামনে প্রসারিত

আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত রাখুন, এক হাত দিয়ে অন্য হাত দিয়ে কব্জিটি ধরুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কব্জিটি আরও উপরে তুলুন। আপনার বুকটি এগিয়ে আনুন এবং আপনার কাঁধের সামনের অংশটি অনুভব করুন।

মধ্য কাঁধের প্রসারিত

আপনার হাত দিয়ে বিপরীত কনুইটি ধরুন, আপনার কাঁধটি আপনার কাছে এনে নীচে টানুন। অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি।

পিছনে কাঁধ প্রসারিত

আপনার ডান হাতটি কনুইয়ের উপরে আপনার বাম সাথে আঁকুন, এটিকে শরীরে টিপুন এবং সোজা করুন, আপনার ডান কাঁধটি নীচে নামান। আপনার বাম হাত দিয়ে, আপনার ডান হাতটিকে আপনার কনুই দিয়ে উপরে টানুন। আপনার কাঁধের পিছনে টান অনুভব করুন।

অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি।

ট্রাইসেপস প্রসারিত

দেয়ালে যান, আপনার বাম কনুই উপরের দিকে তুলুন, আপনার পিছনের পিছনে আপনার বাহু রাখুন। বাম কাঁধের ব্লেডটি নীচে টানুন। এটি আসলে হ্রাস পেয়েছে এবং প্রসারিতকালে উত্থিত হবে না তা পরীক্ষা করতে আপনার ডান হাতটি আপনার বাম বগলের নীচে রাখুন।

অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

বাইসেস প্রসারিত

দরজা হ্যান্ডেল, কাউন্টার বা অন্যান্য সমর্থন উপলব্ধি করুন, আপনার পিছনে এটি ফিরে। আপনার কনুই দিয়ে আপনার বাহুটি প্রসারিত করুন এবং শরীরটি সামান্য সামনের দিকে যান।

অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি।

ট্রাইসেপস এবং কাঁধের প্রসারিত

এই ভঙ্গি আপনাকে এক সাথে এক বাহুর ট্রাইসেস এবং অন্যটির কাঁধের সামনের অংশটি প্রসারিত করতে দেয়। উপরের দিক থেকে আপনার পিছনের পিছনে একটি হাত রাখুন যাতে কনুইটি দেখায় এবং অন্যটি নীচে থেকে – কনুই মেঝেতে দেখায়। আপনার কাঁধের ব্লেডের স্তরে আপনার কব্জিটি আপনার পিছনের পিছনে একসাথে আনার চেষ্টা করুন।

আপনার হাত বদল করুন।

কব্জি এক্সটেনসর প্রসারিত

আপনার হাঁটুর উপর বসুন, আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন যাতে আপনার হাতের পৃষ্ঠগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি একে অপরের দিকে ইশারা করে। ধীরে ধীরে আপনার বাহুতে আপনার ওজন স্থানান্তর করুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন। প্রভাবটি বাড়ানোর জন্য, আপনার মুঠি মুছে ফেলার চেষ্টা করুন।

দুয়ারে বুক টানছে

দ্বারপ্রান্তের কাছে যান, জাম্বের উপর আপনার কনুইটি বিশ্রাম করুন এবং আপনার বুকের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার অদ্ভুত পেশীগুলি প্রসারিত করুন।

দেয়ালের বিপরীতে বুক টানছে

আপনার হাতটি প্রাচীরের উপর রাখুন, আপনার কাঁধটি নীচে রাখুন এবং বিপরীত দিকে ঘুরুন। অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি।

পিছনে তাক তাক

একটি র্যাক, সিমুলেটর বা অন্যান্য সহায়তার পাশে দাঁড়ান, আপনার বাম কাঁধটি এটির দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার ডান হাত দিয়ে, আপনার মাথার উপরে একটি স্ট্যান্ড ধরুন, আপনার শ্রোণীটি ডান এবং নীচে সরান, শরীরের পুরো ডানদিকে প্রসারিত করুন।

অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

নীচের পিছনে পেশী প্রসারিত

আপনার ডান পা এগিয়ে এবং বাম পা পিছনে মেঝেতে বসুন। 90 ডিগ্রি কোণে বা আরও কিছুটা আপনার হাঁটু বাঁকুন আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রাখুন, আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে রাখুন। বাম পাটি নীচে এবং পিছনে টানুন, শরীরটি সামনের দিকে কাত করুন এবং ডান পায়ের দিকে মোড় দিন।

আপনার পা পরিবর্তন করুন।

পিছনে এক্সটেনসর প্রসারিত

মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। ভিতরে থেকে নীচের পাগুলি আপনার হাত দিয়ে আঁকুন, আপনার কব্জিটি পায়ে রাখুন। যতটা সম্ভব নীচে একটি গোল ফিরে সঙ্গে ঝুঁকুন।

শিশুর ভঙ্গি

আপনার পাছাটি আপনার হিল স্পর্শ করে মেঝেতে বসুন। সামনে বাঁকুন, আপনার পেট দিয়ে হাঁটুর উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজ

সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন, তারপরে আপনার শ্রোণীটিকে পিছনে এবং উপরে চাপ দিন যাতে আপনার শরীরটি একটি কোণের মতো হয়। বাহু এবং পিছন এক লাইনে হওয়া উচিত, হাঁটু বাঁকানো যায়, এবং হিলগুলি মেঝে থেকে উঠানো যায়। মূল জিনিসটি হ'ল পিঠটি সোজা থাকে, নীচের পিঠে গোল না করে।

ঝুলন্ত প্রসারিত

একটি কম অনুভূমিক বারটি ধরুন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করে অবাধে ঝুলুন। পা মাটিতে থাকা উচিত। এগুলি শিথিল করুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।

উল্টানো পিছনে প্রসারিত

আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পাশে হাত, পা সোজা। আপনার পা বাড়ান এবং তারপরে এগুলি আপনার মাথার পিছনে ফেলে দিন। হাতগুলি মেঝেতে কনুই দিয়ে বিশ্রাম দেয়, হাতগুলি নীচের অংশটিকে সমর্থন করে। আপনার ঘাড়ে ঝুঁকবেন না, ফুলক্রামটি আপনার কাঁধ।

উটের ভঙ্গি

আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার বুকটি উপরে চাপুন, আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন এবং তারপরে আপনার হিলের উপর হাত রেখে হেলান। বুকে বাঁকানোর চেষ্টা করুন। মাথা পিছনে ফেলবেন না, উপরে তাকান।

সাধারণ শিখর লেগ স্ট্রেচিং অনুশীলন

স্থির প্রসারিত দ্বারা সর্বোত্তম দক্ষতা এবং সুরক্ষা দেখানো হয়েছে, যেহেতু এই অনুশীলনগুলিতে কোনও স্থিতি ছাড়াই অবস্থানটি কিছু সময়ের জন্য স্থির করা হয় এবং ধরে রাখা হয়। গতিশীল স্ট্রেচিং লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলির জন্য আরও আঘাতমূলক হতে পারে।

অনেক স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ হ'ল যোগ আসন (ভঙ্গিমা)। আসুন তাদের জেনে নেওয়া যাক।

আমরা কী স্ট্রেচিং এক্সারসাইজকে দেখি তা বিবেচ্য নয়, তারা নারী এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই উপকারী।

উন্নত ব্যাঙের ভঙ্গি

ব্যাঙের ভঙ্গিমূলক সংস্করণটি version

এই রূপটিতে, কাজটি হল আপনার পা মেঝেতে রাখা। অবশ্যই, এই বিকল্পটি কেবল প্রসারিত ভাল স্তরের উন্নত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত।

প্রথমে আপনার অনুশীলন করা দরকার।

হার্ড ব্যাঙের ভঙ্গি দেওয়ার চেষ্টা করার আগে, হালকাগুলি চেষ্টা করুন।

কার্যকর করার কৌশল:

আমরা আমাদের পেটে শুয়ে আছি, দুটি পা প্রসারিত করি।
একটি দম দিয়ে, শরীর উত্থাপন।
আমরা হাঁটুতে একটি পা বাঁকানো এবং এটি একই নামের পাছা পর্যন্ত টানুন।
একই নামের হাত ধরে, আমরা হাততালি দিয়ে আস্তে আস্তে মেঝেতে টিপতে শুরু করি।
আমরা দ্বিতীয় লেগ দিয়ে একই কাজ।

এবং ধীরে ধীরে আমরা একবারে উভয় পা দিয়ে অনুশীলন করার চেষ্টা করি।

নতুনদের জন্য সাইড লঞ্জস

আপনার অভ্যন্তরের উরুর পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য আরও একটি ভাল পর্যাপ্ত ব্যায়াম হ'ল পাশের লঞ্জ ges

ব্যায়াম কৌশল পাশ lunges

কার্যকর করার কৌশল:

আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াচ্ছি, পিছনে সোজা, দৃষ্টিকে সামনে দিক নির্দেশিত।
পা প্রায় কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক।
আমরা পাশে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ গ্রহণ এবং হাঁটুতে পা বাঁক।
এক্ষেত্রে হাঁটুতে পায়ের আঙুলের বাইরে যাওয়া উচিত নয়।
আমরা পায়ে দেহটি বাঁকিয়ে রাখি এবং হাত দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করি।
এই অবস্থানে, আপনাকে 30-60 সেকেন্ডের জন্য লম্বা করতে হবে এবং দ্বিতীয় লেগে পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

প্রজাপতি জাহির – জিমন্যাস্টিকস শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য নয়, পুরুষদের জন্যও

অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য আরও ধার করা যোগ ব্যায়াম হ'ল প্রজাপতির ভঙ্গি।

আসলে, এটি নিজেই করা অকার্যকর, যেহেতু পায়ে প্রয়োজনীয় চাপ প্রয়োগ করা সম্ভব নয়। সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য কাউকে আপনার পোঁদকে আলতো করে চাপতে বলার উপযুক্ত।

এই অবস্থানে, আপনি পেশীগুলি আরও ভালভাবে প্রসারিত করতে আপনার পা দিয়ে উপরে এবং নীচে নরম গতিবিধি করতে পারেন।

কার্যকর করার কৌশল:

আমরা সোজা পিছনে মেঝেতে বসে আছি।
আমরা আমাদের পাগুলি যথাসম্ভব নিজের কাছে টানছি এবং পাগুলি সংযোগ করি।
আপনার পামগুলি মেঝেতে রাখার চেষ্টা করার সময় আপনার পামগুলির চারপাশে হাততালি দিয়ে আপনার দিকে টানুন।

যখন স্ট্রেচিংয়ের স্তরটি আরও ভাল হয়ে যায়, আপনি এই অবস্থান থেকে শরীরটি সামনের দিকে কাত করে আপনার কপাল দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করতে পারেন।

যতটা সম্ভব সোজা পিছনে পিছনে বাঁকানোর জন্য এই অনুশীলনে প্রচেষ্টা করুন।

একটি বসার অবস্থান থেকে প্রসারিত – পেশী নমনীয়তা বিকাশ

বসে থাকা মোড়গুলি দুর্বল প্রসারিত তাদের পক্ষে কঠিন। দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বাঁকানো আরও সহজ। তবে এটি একটি কার্যকর অনুশীলন এবং ছাড় দেওয়া উচিত নয়।

আমরা নিতম্বের উপর বসে থাকি, আমাদের পা প্রসারিত করি – এটি শুরুর অবস্থান।
আপনার অবস্থানটি সোজা অবস্থায় রাখার চেষ্টা করুন। যদি প্রসারিতটি খুব ভাল না হয় তবে আপনি ইতিমধ্যে হাঁটুর নীচে প্রসারিত অনুভব করবেন।
আপনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং এগুলি মেঝেতে বিশ্রাম করুন যেন আপনি দেহটি সামনের দিকে কাত করে দেওয়ার চেষ্টা করছেন push মোজা আপনার দিকে টানুন। এই অবস্থানটি কিছুক্ষণ ধরে রাখুন।

বসার সময় প্রসারিতের জন্য অবস্থান শুরু করা
এখন আপনার শরীরকে আপনার পায়ের দিকে প্রসারিত করুন।

হ্যামস্ট্রিং এবং পেছনের পেশীগুলি যতটা অনুমতি দেয় ততক্ষণ এগিয়ে যান
যদি এটি আপনার পক্ষে সহজ হয় তবে আপনার বুক এবং পেটটি আপনার পোঁদে রাখুন এবং 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।

যদি প্রসারিত করতে দেয় তবে আপনার কপালটি আপনার হাঁটুর উপরে রাখুন, যদি আপনি শরীরকে পুরোপুরি রাখতে পারেন – এটি খুব ভাল
এর পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, একটি পা আপনার দিকে টানুন যাতে এটি তার পাটি অন্য পাটির অভ্যন্তরীণ অঞ্চলে স্থির থাকে এবং হাঁটু পাশের দিকে তাকিয়ে থাকে এবং আবার প্রসারিত হয় এবং সামনে বাঁকানো হয়। আপনার প্রসারিত পায়ে আপনার হাতটি জড়িয়ে রাখুন। এই অবস্থানে ধরে রাখো.

আপনার দিকে পায়ের আঙ্গুলটি টানুন, এবং আপনার বাঁকানো পা সম্পূর্ণ মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন।
যদি সম্ভব হয় তবে আপনি আপনার পেটে একটি প্রসারিত পায়ে শুয়ে থাকতে পারেন।

যদি প্রসারিতটি ভাল হয় তবে আপনি পেটের সাথে নিজের উরুতে শুয়ে থাকতে পারেন, পাশাপাশি পাশাপাশি নয়, সরাসরি শরীরের সাথে প্রসারিত করার চেষ্টা করছেন
অন্য লেগে একই পুনরাবৃত্তি করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
এখন আপনার পা যতটা প্রসারিত অনুমতি দেয় পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন।
এটি যদি ভালভাবে কাজ করে তবে আমরা আমাদের পায়ের মাঝখানে মেঝেতে শরীরকে নীচে নামানোর চেষ্টা করি।

ফলস্বরূপ, এই অবস্থান থেকে, আপনি আপনার পা ঘুরিয়ে এবং উরুগুলির অভ্যন্তরীণ দিকে রাখতে সক্ষম হবেন।
যদি এটি কার্যকর না হয় তবে আপনি আপনার হাতের তালুতে পেছন রেখে আলতো করে নিজেকে সামনের দিকে এগিয়ে নিতে পারেন।
আমরা 20-30 সেকেন্ডের জন্য ঝুঁকিতে থাকি এবং সোজা করি।
এখন আমরা আমাদের দেহটি কেন্দ্রের দিকে নয়, ডান পাতে প্রসারিত করি এবং এটি আমাদের পেট দিয়ে শুয়ে থাকার চেষ্টা করি।

পায়ে শরীরকে সর্বোচ্চ করে তোলার জন্য চেষ্টা করুন, পাশাপাশি প্রসারিত করবেন না, এটি অন্য একটি অনুশীলন
এর পরে, আমরা পা পরিবর্তন করি।
আমরা আমাদের পিছনে সোজা করি এবং পাকস্থলীর সাথে পা পর্যন্ত না পৌঁছতে শুরু করি, তবে পাশাপাশি। কাজটি হ'ল আপনার পায়ের চারপাশে আপনার হাত গুটিয়ে রাখা।

আপনার পাদদেশটি পুরোপুরি এই অবস্থানে মুড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
আমরা পা পরিবর্তন।

লিগামেন্টগুলি এবং পেশীগুলি আরও কার্যকরভাবে প্রসারিত করতে আপনি এই জাতীয় 2-3 টি বৃত্ত করতে পারেন do

এই অনুশীলনগুলি জোড়ায়, যৌথ প্রসারিত হিসাবে, বা আপনাকে প্রসারিত করতে সহায়তার জন্য অন্য কারও সহায়তায় করা ভাল।

দুর্বল প্রসারিতদের জন্য বসা বাঁকগুলি অনুশীলন করা কঠিন, তাই তাদের জোড়ায় জোড় করা আরও কার্যকর

“ব্রিজ” প্রসারিত

শুধুমাত্র একটি কার্যকর ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন নয়, আপনার ঘাড়, মেরুদণ্ড এবং পোঁদ প্রসারিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় ।

আপনার হাঁটু বাঁকা সঙ্গে আপনার পিছনে শুই।
আপনার কাঁধ এবং পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে টিপে রেখে আপনার পোঁদকে আস্তে আস্তে উপরে তুলুন।
30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কুকুরছানা পোজ স্ট্রেচ

এটি পিছন, কাঁধ এবং অস্ত্র সহ পুরো উপরের দেহকে প্রভাবিত করে।

আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার পোঁদের নীচে হাঁটুতে সমস্ত হাত দিয়ে চলেন।
আপনার বামটি মেঝেতে নামিয়ে আস্তে আস্তে আপনার পামগুলি সামনের দিকে স্লাইড করুন।
আপনার হাতের পুরো পৃষ্ঠটি নয়, কেবল আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন।
30 সেকেন্ড ধরে ধরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে যান।
3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সাইড লঞ্জ স্ট্রেচ

এখন পায়ে এগিয়ে চলুন – এর সাথে শুরু করা যাক। এটি বাছুর এবং উরুর পেশীগুলির কাজ করে।

শুরুর অবস্থান: কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
আস্তে আস্তে, আপনার ওজনকে আপনার ডান পাতে স্থানান্তরিত করুন, ডানদিকে লুঞ্জ করুন।
আপনার বুকের সামনে আপনার বাহুগুলি একত্রে আনুন বা ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এগুলিকে পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন।
30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
প্রতিটি পাশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্রষ্টব্য: সামনে ঝুঁকবেন না এবং নিশ্চিত হন যে আপনার হাঁটু আপনার সমর্থনকারী পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত হবে না।

হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত বসে

আমাদের পায়ে কাজ করা যাক! এটা।

আপনার সামনে সরাসরি উভয় পা দিয়ে মেঝেতে বসুন।
আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং যতদূর সম্ভব পৌঁছানোর চেষ্টা করে সামনের দিকে ঝুঁকুন। পা সোজা থাকে।
30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্রষ্টব্য: আপনার যদি পিঠের নীচের অংশে ব্যথা হয় তবে এই প্রসারিত সম্পর্কে সতর্ক থাকুন এবং পিঠে অস্বস্তি এড়ানো উচিত।

অতিরিক্ত চাপ দিয়ে হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করা

এটি হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরের নমনীয়তার উন্নতি করে ।

এক পা সোজা করে বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন।
হাঁটুতে আপনার অন্য পা বাঁকুন এবং বিপরীত উরুর অভ্যন্তরে আপনার পা বিশ্রাম করুন।
আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, আপনার সোজা পাটির উপরে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পায়ের দিকে পৌঁছান।
30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।

মোচড়ানো মিথ্যা

মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, লম্বোস্যাক্রাল অঞ্চলে পুরোপুরি উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়।

আপনার শরীরের ডান কোণে আপনার বাহু দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
আপনার ডান দিকে বাঁকানো পা বাড়ান এবং এটি আপনার বামের পিছনে রাখুন। আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন।
পাকানোর সময় যতটা সম্ভব আরাম করার চেষ্টা করুন।

ফরোয়ার্ড ভাঁজ

বাড়িতে একটি চমত্কার সুতা প্রসারিত অনুশীলন।

মেঝেতে বসে আপনার সোজা পা দু'দিকে ছড়িয়ে দিন।
সামনে ঝুঁকুন, গভীরভাবে শ্বাস ফেলুন, আপনার পেশীগুলি শিথিল করার চেষ্টা করুন।
আপনার পেট মেঝেতে রাখার চেষ্টা করে এগিয়ে প্রসারিত করুন।

গভীর ল্যাং

Ighরুটির পিছনে এবং সামনের দিক উভয় প্রসারিত করতে সহায়তা করে। পেশী শক্ত করে, উরুর ত্রাণকে উন্নত করে।

আপনার দাঁড়ানো পা দু'পাশে হাত রেখে সামনের দিকে লুঞ্জ দিন।
আপনার পিছনে হাঁটু এবং তালগুলি মেঝেতে রাখুন।
আপনার উরুর পেশীগুলির প্রসারিত অনুভূতিটি নীচের দিকে পৌঁছান। আপনার পা পরিবর্তন করুন।

যদি আপনি একটি পাতলা সিলুয়েট সন্ধান করেন, তবে কীভাবে আপনার পোঁদ এবং নিতম্বকে ঘরে কমাতে হবে তার টিপস কার্যকর হবে।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://www.fitnessera.ru/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html https://zen.yandex.ru/media/ বডিস্ট্যাটাস / প্রসারিত – uprajneniia-dlia -achinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy https: //xn—-ctbblqh9bfbe.xn-- tela / https://zen.yandex.ru/media/ Fitlinesport/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade https://alllim.ru/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku। https://builderbody.ru/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/ https://GoodLooker.ru/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://rulebody.ru/trenirovki/nog/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj- সাম / 10-আপ্রাজন্নিজ-না-রাস্তাযখকু-কোটরিয়ে-পোদারিয়াত-ভাম-গিবকোস্ট-কোশকি-জা -4-নেদেলি-2139265 / https://www.cosmo.ru/health/sport/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- দোমশনিহ-উসলোভিয়াহ-লুছশি-আপরাজন্নিয়া /

রেকর্ডিং উত্স: lastici.ru