Les étirements à domicile pour les débutants sont recommandés pour absolument tout le monde. Il est particulièrement nécessaire pour ceux qui sont engagés dans des poids et ceux qui veulent s’asseoir sur le grand écart. L’exercice permet de travailler sur les principaux groupes musculaires, donnant du tonus corporel pour toute la journée.

L’étirement vous procurera également les avantages suivants :

élasticité musculaire, santé des articulations;
minimiser le risque de blessure;
soulager la tension musculaire après une activité physique;
la circulation sanguine s’améliorera;
le corps deviendra plus flexible, la posture – même;
il vous sera plus facile de maintenir l’équilibre et de contrôler votre corps;
vous deviendrez plus flexible et plastique, les filles gagneront en grâce, deviendront plus sexy.

Types d’étirement

L’étirement est divisé en plusieurs types. Entre eux, ils diffèrent par l’amplitude, la durée de la séance, ainsi que l’heure de l’exercice – avant ou après les principaux entraînements. Vous pouvez choisir n’importe quel type que vous aimez, l’essentiel est la régularité et l’efficacité. Il existe donc les types d’étirements suivants:

Statique. Très populaire auprès des athlètes et des yogis. Son essence est que, après avoir étiré les muscles à l’extrême, vous devez y rester pendant 20 secondes. Il est recommandé d’effectuer les exercices en plusieurs approches, mais si la douleur est insupportable, vous n’avez pas besoin de la supporter.
Dynamique. L’étirement dynamique suppose que vous serez en mouvement constant. L’un des exemples les plus simples de ceci est une fente avant et arrière avec un changement constant de jambes. L’effet peut être amélioré si vous augmentez l’amplitude et la distance entre vos jambes. En fitness, ce type d’étirement est souvent entrecoupé de musculation.
Étirement passif. Cela se fait souvent avec un partenaire – principalement un instructeur ou un entraîneur – qui fait un effort graduel. Le partenaire passif ne doit qu’inspirer, expirer et se détendre.
Étirement actif. Un étirement classique dans lequel vous devez exercer un effort maximal pour étirer les muscles. Par exemple, vous devez vous accrocher à un support, lever une jambe et intensifier l’action à l’aide de votre bras.
Étirement balistique. Il s’agit d’un tronçon risqué qui ne convient pas aux débutants et qui est souvent pratiqué par des artistes martiaux japonais. Son essence réside dans des mouvements rapides, nets et rapides.

Pour les débutants, les étirements statiques et dynamiques conviennent. Vous pouvez également commencer avec le passif.

Étirement pour les débutants: directives de base

La gymnastique d’étirement pour les débutants nécessite le respect de certaines règles, car vous devriez en tirer le maximum d’avantages et d’efficacité, et non l’effet inverse. La règle de base est que tous les mouvements doivent être effectués en douceur, avec précaution et sans secousses. Décidez à l’avance du groupe musculaire que vous utiliserez et réchauffez-le bien pour éviter les blessures.

Au début de la séance, vous devez porter autant d’attention que possible aux muscles afin d’améliorer le flux sanguin vers leurs petites fibres, qui sont très vulnérables.

Si vous prévoyez de pratiquer à la maison, assurez-vous d’ étudier les précautions de sécurité pour éliminer le risque de blessure.
Si votre objectif en étirement est de faire le grand écart, travaillez non seulement vos jambes, mais aussi votre dos. S’il est constamment fléchi, les muscles ne pourront pas devenir élastiques. Notez également qu’en vous étirant, vous ne devez pas retenir votre souffle, sinon le corps souffrira d’un manque d’oxygène.
Les muscles doivent être détendus autant que possible pendant les étirements. Il est également important d’augmenter le temps d’entraînement et l’amplitude des étirements à chaque fois. Mais cela doit être fait progressivement – une douleur légère est acceptable, mais un inconfort grave est contre-indiqué. Vous devez apprendre à écouter votre corps et à comprendre quand vous arrêter.
Si vous vous entraînez dans la salle de sport en groupe ou que vous maîtrisez des leçons d’étirement vidéo pour débutants, vous n’avez pas besoin d’essayer par tous les moyens pour atteindre les performances de l’instructeur ou de votre voisin de tapis. Chaque personne a son propre indicateur de flexibilité, et il se développe également de différentes manières. Essayez d’être meilleur qu’hier, pas meilleur que quelqu’un d’autre.
Une douleur intense est un symptôme alarmant. Elle dit que la charge n’est pas encore sur votre épaule ou que vous violez la technique d’exécution.
Ne vous précipitez pas pour commencer à étirer la ficelle. Ce complexe est toujours conçu pour améliorer la plasticité de tout le corps, et pas seulement des jambes, comme beaucoup le pensent.

Veuillez noter que les exercices d’étirement ont des contre-indications. Ceux-ci incluent l’hypertension, les blessures et les ruptures des tendons et des muscles, les maladies de la colonne vertébrale, l’arthrite et l’arthrose, les lésions des articulations pelviennes, ainsi que certains problèmes dans le travail du système cardiovasculaire. En cas de doute, consultez d’abord votre médecin.

Stretching pour les débutants: une série d’exercices efficaces

Les exercices d’étirement pour les débutants à la maison ne devraient pas être trop difficiles. Il est préférable de commencer petit, sûr et confortable pour vous-même, en augmentant la charge à l’avenir. Considérez l’une des options pour les complexes résidentiels simples.

Mythes populaires d’ étirement

Avant de commencer à vous étirer, vous devez en savoir le plus possible. Il existe de nombreuses idées fausses sur ce type d’activité. Ceux-ci comprennent les éléments suivants:

Mythe 1. Les étirements nécessitent des inclinaisons spéciales. Cela est peut-être vrai pour les athlètes professionnels et les gymnastes, mais ceux qui s’entraînent uniquement pour eux-mêmes n’ont pas besoin de talents. Il suffit de commencer à faire les leçons d’étirement les plus simples pour les débutants, en augmentant progressivement la charge.
Mythe 2. Il est impossible de commencer à s’étirer à l’âge adulte. Beaucoup de gens pensent que les exercices d’étirement devraient être commencés dans l’enfance et qu’ils ne sont plus disponibles pour les adultes. Ce n’est pas vrai. Oui, les enfants sont en effet plus flexibles et mobiles en termes de mobilité articulaire – c’est plus facile pour eux. (Découvrez dans l’article tout sur les exercices d’étirement de la ficelle pour les enfants.) Cependant, en fait, vous pouvez commencer à pratiquer à tout âge. Bien sûr, vous ne commencerez pas à vous séparer à partir de zéro – vous devrez essayer, à nouveau, en commençant par de petites charges.
Mythe 3. Les exercices de flexibilité provoquent toujours de la douleur. C’est fondamentalement faux. La douleur peut être légère et agréable. En aucun cas, vous ne devez vous étirer jusqu’à un inconfort grave – arrêtez-vous à un état de tension.
Mythe 4. Vous ne pouvez pas perdre du poids à cause des vergetures. En fait, vous pouvez. Bien sûr, il ne brûle pas autant de calories que le cardio, mais, comme pour toute activité physique, des coûts énergétiques sont présents. En conséquence, il contribue à la perte de poids.

Exercice pour le dos “Kitty”

Mettez-vous à quatre pattes. Pliez doucement votre dos vers le haut, puis pliez-le aussi vers le bas. Fixez pendant un moment dans chaque position finale.

Exercice pour étirer les fesses

Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe au niveau du genou, tirez l’autre vers la poitrine, en la gardant aussi droite que possible.

Un autre exercice pour les fesses est de s’asseoir sur le sol, de plier une jambe et d’essayer de se pencher vers l’autre jambe.

Étirement des fesses – exercices

Tout le corps doit être étiré, vous ne devez pas ignorer une zone importante – les fesses. Le cul doit non seulement être pompé, mais aussi correctement étiré. Il existe plusieurs exercices éprouvés.

Pour étirer correctement les muscles fessiers, vous devez vous allonger sur le dos, sur le sol, de préférence sur un tapis spécial. Pliez le genou et tirez-le vers vous, en essayant de rapprocher l’épaule opposée. Dans cette position, vous devez rester pendant 10 à 30 secondes. Grâce à un exercice statique aussi simple, le muscle grand fessier s’étire bien.
Voici une version plus simple de l’étirement du muscle grand fessier – à partir d’une position couchée, enroulez vos bras et tirez la jambe pliée au genou vers vous, en la pressant contre votre poitrine.
Et une autre variation populaire sur l’étirement du sol. En position couchée, pliez votre jambe, jetez-la sur l’autre jambe. Appuyez le genou sur le sol avec votre main, en tordant le corps.
Et à la maison, vous pouvez faire un autre exercice d’étirement pour la beauté des fesses. Nous nous tenons près d’une chaise haute ou d’un banc. Vous devez placer votre jambe pliée au niveau du genou sur une chaise ou un banc et la tirer vers vous, en essayant de la presser contre votre ventre. En vous penchant en douceur vers l’avant, vous pouvez fournir une tension musculaire maximale, ce qui signifie améliorer l’effet. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes. Cet exercice est bon car il fonctionne parfaitement et étire les muscles fessiers en forme de poire, petits, moyens et grands.

En outre, les fesses peuvent être étirées en position assise et dans les fentes. N’oubliez pas que chaque exercice est conçu pour des étirements symétriques. Autrement dit, nous nous étirons à la fois sur un côté et sur le côté opposé du corps, avec la même intensité. En plus d’étirer les fesses, il est nécessaire de faire des exercices d’étirement sur les hanches et d’autres parties du corps. On sait que l’inclusion d’exercices d’étirement dans les fesses aide à réduire l’inconfort de la sciatique.

étirer les fesses

Combien de calories les étirements brûlent-ils?

Bien sûr, les étirements actifs aident à brûler des calories, mais vous devez savoir combien d’entre elles sont dépensées lors des étirements. Les étirements sont à juste titre attribués à des séances d’entraînement relaxantes, cela inclut également le yoga, le Pilates, la callanétique.

Comparé à un tel entraînement, l’exercice aérobie est plus efficace pour brûler des calories par unité de temps. Mais les entraînements relaxants, comme les étirements, ciblent les muscles profonds, ce qui peut vous aider à brûler des couches de graisse tenaces. Les vergetures durent des heures.

Les exercices d’étirement d’intensité moyenne obligent le corps à dépenser environ 150 kcal par heure. A titre de comparaison, le yoga peut perdre environ 200 kcal par heure. Avec une augmentation de l’intensité de l’entraînement et une augmentation de la charge de poids, le coût des calories augmente dans tous les cas. Les étirements à haute intensité brûlent environ 250 kcal par heure. Le maximum est de 300 kcal par heure, mais cela est difficile à réaliser.

Les étirements consomment à peu près les mêmes calories que la marche. Il est à noter que les personnes bien préparées trouvent plus facile de faire de l’exercice, donc leur dépense calorique est moindre. La plupart d’entre eux brûlent environ 150 kcal par heure en étirement. La dépense calorique pendant les étirements dépend du poids corporel, de la forme physique, de l’entraînement et du taux métabolique de l’individu.

Yoga et stretching – différences et similitudes

Il est connu que l’étirement est conçu pour développer la flexibilité et la protection contre les blessures. Vous pouvez vous étirer pour vous échauffer et vous rafraîchir avant et après l’entraînement principal. En plus des étirements peuvent servir d’entraînement de base, des exercices réguliers aideront à augmenter la flexibilité. L’étirement convient à ceux qui souhaitent rendre leurs articulations plus flexibles et obtenir une flexibilité corporelle exceptionnelle.

Les étirements aident à perdre du poids, mais ce n’est pas la meilleure façon et il n’y aura certainement pas de résultats rapides. Les étirements ne conviennent pas à ceux qui sont déjà sérieusement engagés dans le Pilates et le yoga, et qui souhaitent également renforcer complètement leurs muscles, développer leur force et leur endurance.

Le yoga ne ressemble à des étirements qu’à première vue. En fait, cette direction contient tout un monde spécial. Souvent, les gens qui commencent à pratiquer le yoga, changent radicalement de vie, établissent la nutrition, atteignent des sommets dans le développement spirituel et la connaissance de soi, acquièrent la tranquillité d’esprit et toutes les joies de la vie.

En d’autres termes, le yoga est un chemin vers l’harmonie, la pacification, le renforcement et le maintien de la santé. Les pratiques mentales, physiques et spirituelles sont organiquement combinées dans le yoga et conduisent une personne à la purification et à l’illumination. Certes, beaucoup ont tendance à considérer le yoga non comme une pratique spirituelle, mais comme un ensemble d’asanas et de méditations, ou simplement une combinaison d’asanas et d’exercices de respiration.

Le yoga aide à relâcher les tensions musculaires, détend et étire doucement tout le corps. Vous ne devriez pas considérer le yoga comme un étirement rapide après une séance d’entraînement. Pour une performance correcte des asanas, il est conseillé aux débutants d’étudier avec un mentor, ou dans les cas extrêmes, selon des tutoriels vidéo faisant autorité à la maison. Le yoga aide à développer un sens de l’équilibre, à apprendre à ressentir son propre corps, à effectuer un travail complexe sur son corps et son état intérieur.

Il est recommandé de pratiquer le yoga en cas de troubles de la colonne vertébrale, de la présence de pinces dans le corps, d’une anxiété accrue. Les cours sont élémentaires calmants et distrayants des problèmes. Dans le yoga, l’accent est mis sur la santé, la tranquillité et l’harmonie, tandis que dans l’étirement, c’est sur l’étirement. Par exemple, en exécutant avec diligence des exercices d’étirement et en ne vous attendant pas à des résultats rapides, vous pouvez habilement vous asseoir sur les fentes longitudinales et transversales, apprendre à faire un pli et vous débarrasser des douleurs au dos et au cou.

De nombreuses positions en stretching et en yoga sont similaires. On peut dire que l’étirement fait partie du yoga, puisque le yoga est un concept plus large et plus sérieux. En tant que directions indépendantes, le yoga et les étirements sont très différents. Aujourd’hui, il existe de nombreuses variétés de yoga, même les étirements de yoga, où l’accent est mis sur les étirements intenses.

Règles générales de sécurité lors des exercices:

La flexibilité se développe lentement

1 .. Par exemple, pour s’asseoir sur la scission, une personne ordinaire aura besoin de six mois à deux ans de formation régulière. Si quelqu’un dit que vous pouvez devenir flexible en une semaine ou en un jour, c’est un mythe.

L’exercice ne devrait pas être douloureux

1 .. Un exercice trop intense peut endommager les ligaments et provoquer des blessures. Chaque séance de flexibilité doit commencer par un

réchauffer

(balancer les bras et les jambes, faire pivoter la tête, le bassin).

Trouvez un ensemble équilibré de cours

afin que votre corps se développe harmonieusement et symétriquement. Choisissez 10 à 15 exercices (il y a une liste avec des explications dans la seconde moitié de l’article) qui affecteront tous les groupes musculaires et articulations. Effectuez-les séquentiellement, en commençant par le cou et en terminant par la région pelvienne et les articulations du genou.

Que sont les exercices de flexibilité?

Les exercices de flexibilité sont statiques et dynamiques. Examinons leurs différences et identifions les avantages de chaque type.

Exercices de flexibilité dynamiques

Cette méthode de développement de la flexibilité consiste à répéter l’exercice un certain nombre de fois avec une augmentation progressive de l’amplitude des mouvements. L’étirement dynamique favorise une plus grande mobilité et flexibilité dans les articulations et augmente également le flux sanguin vers les muscles afin qu’ils soient mieux alimentés en oxygène.

Exercices de flexibilité statique

Ici, il est important de prendre une position dans laquelle les muscles seront étirés au maximum et maintenus pendant 30 à 60 secondes. L’étirement statique améliore la flexibilité des articulations et des ligaments et aide à allonger les muscles et les ligaments. Ce type est considéré comme plus sûr et le risque de blessure est presque nul. Malgré cela, il est optimal de combiner les deux types de vergetures.

Exercices pour la flexibilité de la colonne cervicale

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, tirez vos omoplates vers l’arrière et étirez votre dos vers le plafond. Imaginez que vous êtes une poupée de chiffon tirée par des ficelles. Sentez l’allongement de la colonne vertébrale.
Inclinez lentement la tête vers l’avant, fixez la position pendant 30 secondes, revenez à la position d’origine. Puis inclinez lentement la tête d’un côté, puis de l’autre, en essayant de toucher votre oreille contre votre épaule. Enfin, tournez la tête par-dessus chaque épaule et regardez en arrière.

Exercices pour la flexibilité de la colonne thoracique

Tenez-vous droit, étirez vos bras sur les côtés. Inspirez et enroulez fermement vos bras autour de vous. En expirant, étirez à nouveau vos bras sur les côtés et rapprochez vos omoplates. Répétez le complexe 10 fois. Pour de nombreuses filles, c’est cette partie de la colonne vertébrale qui est la plus faible, ce qui peut entraîner une mauvaise posture et des maux de dos.
Mettez vos mains sur la serrure derrière votre dos – avec une main en haut, l’autre en bas. Essayez de saisir du mieux que vous pouvez – non seulement avec vos doigts, mais aussi avec vos paumes. Changez la position de vos mains.
Tenez-vous dos au dossier d’une chaise (rebord de fenêtre, lit, table), saisissez-la avec vos mains. Asseyez-vous lentement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
Allongé sur le ventre, posez vos mains sur le sol et pliez-vous autant que possible dans la région thoracique. Fixez la position pendant une demi-minute. En restant allongé, saisissez les pieds (puis les chevilles) avec vos mains, pliez le dos, maintenez cette position pendant 30 secondes.

Prenez la position «pont», restez-y pendant une demi-minute, en obtenant progressivement un redressement complet des bras et des jambes.

Exercices de flexibilité de la colonne lombaire

Debout sur le sol, écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur votre taille. Faites 15 virages de chaque côté.
Sans changer de position, faites pivoter le corps dans le bas du dos, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis contre lui. Maintenant, attachez vos mains à l’arrière de votre tête et effectuez une série de mouvements de rotation dans chaque direction.
Mettez-vous à genoux, ramenez vos mains en arrière et attrapez vos chevilles ou vos talons. Pliez-vous dans la région lombaire pendant 30 secondes.

En restant à genoux, asseyez-vous d’abord d’un côté, puis de l’autre. Faites 15 répétitions de chaque côté.

Ailes de cygne

Position de départ: debout, les bras abaissés le long du corps. Avec nos mains, nous faisons des mouvements comme si nous rincions le linge après le lavage, mais avec un rythme beaucoup plus lent et plus fluide. Il est important de n’utiliser que des pinceaux!

Nous augmentons progressivement l’amplitude des mouvements, reliant les articulations des coudes au travail.

Nous allons plus loin – nous connectons nos épaules au travail. Nous effectuons des mouvements à un rythme calme et régulier. Oh, miracle! On ressemble déjà aux ballerines qui interprètent Swan Lake!

Mais pour danser avec nos mains comme l’ont fait Maya Plisetskaya ou Anna Pavlova, vous et moi devons encore pratiquer correctement.

Vole, cygne, vole!

Nous développons le premier exercice de manière logique. En augmentant l’amplitude des mouvements, levez vos bras au-dessus de votre tête et abaissez-les doucement. Le mouvement ressemble aux ailes des oiseaux en vol.

Agitez avec vos mains

Position de départ: debout, les bras écartés, en les gardant non parallèles au sol, mais légèrement plus bas.

Nous envoyons des vagues avec nos mains en alternance. Nous faisons tous les mouvements en douceur. L’ordre du mouvement: l’articulation de l’épaule commence à monter, puis le coude, puis la main. Dès que la main droite a travaillé, c’est le tour de la gauche, etc.

Gardez votre main douce et détendue et vos doigts longs (vous n’avez pas besoin de faire un poing).

Peindre la clôture

Tenez-vous droit avec votre bras droit étendu vers l’avant. Imaginez que vos doigts sont un pinceau avec lequel vous devez peindre. Faites ces mouvements de “pinceau”, comme si vous peigniez, par exemple, une clôture.

“Mur”

Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, corps détendu. Le bras droit est plié au niveau du coude, les doigts sont serrés en un poing. Nous redressons brusquement nos doigts, resserrons la paume, tandis que la main semble reposer contre un mur invisible. Répétez la même chose avec la trotteuse. Et puis nous nous déplaçons le long du mur invisible.

Les bénéfices de l’exercice pour le développement des plastiques et la flexibilité

Les exercices de développement de la plasticité et de la flexibilité contribuent à:

• Amélioration de la circulation sanguine;

• Développement de la coordination;

• Amélioration de la posture;

• Élimination des tensions et des douleurs musculaires;

• Détente (avec un fort stress émotionnel);

• Normalisation du sommeil;

• Accélérer le métabolisme

• Réduire la probabilité de blessures;

• Augmenter le ton général du corps.

Étirement pour le niveau intermédiaire

La phase d’entraînement initiale est douce, développant progressivement la flexibilité. Si vous faites tous les exercices du premier bloc sans trop d’efforts, passez à des exercices plus difficiles. Si vous essayez d’étirer fortement les muscles, vous pouvez avoir des crampes. Dans ce cas, vous devez arrêter l’entraînement, masser la plaie et après un certain temps, répéter l’étirement.

La serrure des mains derrière le dos

Les exercices d’étirement des épaules commencent toujours par un «verrou». Cela peut être fait debout ou assis sur une chaise. Pendant l’entraînement, le cou sera également impliqué. Des difficultés importantes avec le contact des mains sont une raison de penser que vos épaules sont engourdies, une cyphose est apparue – une courbure de la colonne vertébrale. Ne vous arrêtez pas – commencez par une légère pression de vos doigts, puis travaillez progressivement vers un contact plus étroit avec la main.

Comment le faire correctement:

Redressez votre dos et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
Placez une main derrière votre dos par le bas et étendez votre autre main au-dessus de votre tête par le haut.
Joignez vos mains.
Changez la position de vos mains.

Quatre

Pour améliorer la mobilité des hanches et du bas du dos, soulager les symptômes de la sciatique aidera l’exercice “unilatéral à quatre”, qui implique la fesse, la région poplitée – le muscle et le tendon. Les blessures pendant l’entraînement sont peu probables, mais prenez soin de la colonne vertébrale, effectuez les mouvements lentement.

Technique:

Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe gauche, placez-la sur votre cuisse droite pour obtenir le numéro 4.
Soulevez votre jambe droite du sol. Saisissez-le sous le genou et tirez-le doucement vers votre poitrine.
Congelez pendant 1 à 2 minutes.
Répétez les mêmes étapes avec la jambe gauche.

Pose du sphinx

Rester dans cette position a un effet positif sur la colonne thoracique et lombaire. Si votre épaule vous fait mal au moindre effort, par exemple avec un petit sac, après quelques séances d’entraînement, vous oublierez ce problème.

Comment le faire correctement:

Allongez-vous sur le ventre, reposez-vous sur vos coudes – vos bras sont pliés à angle droit, les paumes touchent le sol.
Détendez vos épaules, appuyez vos hanches sur le sol.
Étirez votre corps vers l’avant afin de sentir l’étirement dans la colonne vertébrale.
Ne vous cambrez pas le dos. Les mouvements doivent être fluides, lents.
Arrêtez-vous immédiatement si cela fait mal.

“Chat” pour le dos

Tenez-vous droit, descendez à quatre pattes, paumes sous les épaules, dans la projection de l’articulation, genoux sous les hanches. Avec une inspiration, soulevez le centre du dos, pliez-vous, avec une expiration, comme si vous vous penchez dans la direction opposée, laissant l’estomac «s’affaisser». Commencez par une courte période, environ 20 secondes dans chaque position, et continuez à vous étirer plus longtemps.

Étirement du coureur

C’est un étirement du mollet contre le mur. Vous devez vous appuyer sur le mur avec vos mains et vous en éloigner, comme si vous alliez faire une fente. La jambe «arrière» s’étire vers l’arrière avec le talon, la jambe «avant» se plie au niveau de l’articulation du genou.

Étirer le devant de la cuisse

Tenez-vous directement au support, saisissez le support avec votre main, transférez le poids sur la jambe du même nom, libre – attrapez la cheville avec votre main. Tirez le talon vers la fesse et poussez le bassin vers l’avant.

Cage thoracique

Joignez vos mains devant vous et étirez-vous derrière votre tête. Dans ce cas, vous devez tirer dans l’estomac et, pour ainsi dire, abaisser les épaules des oreilles afin que le muscle trapèze ne prenne pas tout le travail.

Cuisse latérale

Asseyez-vous droit avec les deux jambes étendues vers l’avant et pliez le talon contre le talon, en pliant les genoux. Étirez votre corps vers l’avant pour que vos genoux tombent au sol. Tenez vos chevilles avec vos mains pour qu’elles ne se séparent pas.

Abdos et devant des cuisses

Allongez-vous sur le ventre et adoptez la posture du cobra, c’est-à-dire poussez-vous du sol avec vos mains et étirez la surface avant du corps pour que la poitrine et l’abdomen soient soulevés du sol.

Gymnastique articulaire

À quoi sert la gymnastique articulaire? La gymnastique articulaire améliore la circulation sanguine et réchauffe les muscles de tout le corps, ce qui est particulièrement important avant d’effectuer une série d’exercices d’étirement, car il n’est pas sûr de s’étirer sur un corps non perturbé. De plus, les exercices de gymnastique articulaire réchauffent et développent les articulations, les rendent plus mobiles.

Si vous avez prévu de faire des exercices d’étirement après un entraînement actif, alors, en principe, les exercices articulaires peuvent être sautés. Si votre entraînement commence par des étirements, avant de vous étirer, vous devez absolument effectuer une gymnastique articulaire.

Notre gymnastique commune comprend 10 exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes sans repos entre les exercices si vous vous entraînez sur une minuterie. Ou comptez vos répétitions si vous vous entraînez sans chronomètre.

La tête tourne

Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture. Commencez à incliner votre tête: droite – avant – gauche – avant. Faites cet exercice à un rythme lent sans secouer la tête.

Combien: 10 tours à droite et 10 tours à gauche, soit 30 secondes.

Rotation des poignets

Pliez vos coudes devant vous et serrez vos paumes en un poing. Commencez à faire tourner vos brosses en cercle, en fléchissant bien vos poignets. Tournez d’abord dans un sens, puis dans le sens opposé (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre).

Combien: 10 rotations dans chaque direction (total 20 rotations) ou 15 secondes par rotation dans une direction (total 30 secondes par exercice).

Rotation du coude

Laissez vos paumes pliées en un poing et écartez vos bras sur les côtés. Commencez à faire pivoter vos avant-bras en fléchissant les articulations de vos coudes. Tournez d’abord dans une direction, puis dans la direction opposée.

Combien: 10 rotations dans chaque direction (total 20 rotations) ou 15 secondes par rotation dans une direction (total 30 secondes par exercice).

Rotation de l’épaule

Passons à réchauffer les épaules. Abaissez vos bras le long de votre corps et commencez à faire pivoter vos épaules, en essayant de décrire le cercle maximum avec eux. Faites d’abord pivoter vos épaules vers l’avant, puis vers l’arrière.

Combien: 10 rotations dans chaque direction (total 20 rotations) ou 15 secondes par rotation dans une direction (total 30 secondes par exercice).

Rotation de la main

Restez dans la même position et commencez à faire pivoter vos bras avec une amplitude maximale. Faites d’abord pivoter vos mains vers l’avant, puis vers l’arrière.

Combien: 10 rotations dans chaque direction (total 20 rotations) ou 15 secondes par rotation dans une direction (total 30 secondes par exercice).

Pentes du corps

Nous procédons à réchauffer le corps. Mettez vos mains sur votre ceinture et commencez à effectuer des inclinaisons, d’abord d’un côté, puis de l’autre.

Combien: 10 pentes dans chaque direction (20 pentes au total) ou 30 secondes par exercice.

Rotation par le bassin

Laissez vos mains sur votre ceinture et commencez à faire tourner votre bassin en cercle. Nous pétrissons les fesses, les cuisses et le ventre. N’oubliez pas de tourner d’abord dans un sens, puis dans le sens opposé.

Combien: 10 rotations dans chaque direction (total 20 rotations) ou 15 secondes par rotation dans une direction (total 30 secondes par exercice).

Rotation de la hanche

Travaillons sur les articulations de la hanche. Les mains sont sur la ceinture. Soulevez votre genou et commencez à faire pivoter votre jambe. Tournez d’abord votre jambe droite (dans un sens, puis dans l’autre sens). Puis faites pivoter votre jambe gauche (dans un sens, puis dans l’autre sens).

Combien: 8 rotations dans chaque direction (total 16 rotations pour chaque jambe) ou 15 secondes pour une rotation dans chaque direction (30 secondes pour une jambe ou 60 secondes pour les deux jambes).

Rotation du genou

Placez vos pieds ensemble, inclinez votre torse et placez vos mains sur vos genoux. Commencez à faire tourner vos genoux tout en réchauffant les articulations de vos genoux.

Combien: 10 rotations dans chaque direction (20 rotations au total) ou 15 secondes de chaque côté (30 secondes pour l’ensemble de l’exercice).

Rotation par les pieds

Placez à nouveau vos mains sur votre ceinture et soulevez votre genou. Commencez à faire pivoter votre pied en fléchissant la cheville. N’oubliez pas de tourner d’un côté et de l’autre sur chaque jambe.

Combien: 10 rotations dans chaque direction (un total de 20 rotations pour chaque jambe) ou 15 secondes pour une rotation dans chaque direction (30 secondes pour une jambe ou 60 secondes pour les deux jambes).

Étirer la nuque

Placez une main à l’arrière de votre tête et l’autre sur votre menton. Abaissez la tête en faisant un double menton. Dans ce cas, le cou reste droit, l’arrière de la tête tend vers le haut. Vous devriez ressentir une tension dans la nuque, en particulier à la base de votre crâne.

Étirer le devant des épaules

Placez vos mains derrière votre dos, attrapez votre poignet avec l’autre d’une main. Pliez vos coudes et soulevez vos poignets plus haut. Avancez votre poitrine et sentez l’étirement à l’avant de vos épaules.

Étirement moyen de l’épaule

Saisissez le coude opposé avec votre main, amenez votre épaule vers vous et tirez-la vers le bas. Répétez avec l’autre main.

Épaule arrière extensible

Saisissez votre main droite avec votre gauche au-dessus du coude, appuyez-la contre le corps et redressez-la, abaissez votre épaule droite vers le bas. Avec votre main gauche, tirez votre main droite vers le haut, en la soulevant avec votre coude. Ressentez la tension à l’arrière de vos épaules.

Répétez d’autre part.

Étirement des triceps

Allez au mur, soulevez votre coude gauche, placez votre avant-bras derrière votre dos. Tirez l’omoplate gauche vers le bas. Pour vérifier qu’il a effectivement chuté et ne se lèvera pas pendant l’étirement, placez votre main droite sous votre aisselle gauche.

Répétez de l’autre côté.

Étirement des biceps

Saisissez la poignée de la porte, le comptoir ou tout autre support, tournez-y le dos. Étendez votre bras avec votre coude vers le haut et déplacez légèrement le corps vers l’avant.

Répétez avec l’autre main.

Triceps et étirements des épaules

Cette pose vous permet d’étirer simultanément le triceps d’un bras et l’avant de l’épaule de l’autre. Placez une main derrière votre dos d’en haut pour que le coude lève les yeux et l’autre d’en bas – le coude regarde vers le sol. Essayez de rapprocher vos poignets derrière votre dos au niveau de vos omoplates.

Changez vos mains.

Étirement de l’extenseur du poignet

Asseyez-vous à genoux, placez vos mains devant vous de sorte que le dos de vos mains touche le sol et que vos doigts se dirigent l’un vers l’autre. Transférez doucement votre poids sur vos bras, en étirant vos avant-bras. Pour améliorer l’effet, essayez de serrer les poings.

Étirer la poitrine dans l’embrasure de la porte

Approchez-vous de la porte, posez vos coudes sur les montants et poussez votre poitrine vers l’avant en étirant vos muscles pectoraux.

Étirer la poitrine contre le mur

Placez votre main sur le mur, abaissez votre épaule et tournez dans la direction opposée. Répétez avec l’autre main.

Étirement du dos à la crémaillère

Placez-vous à côté d’un rack, d’un simulateur ou d’un autre support, tournez votre épaule gauche vers celui-ci. Avec votre main droite, attrapez un support au-dessus de votre tête, déplacez votre bassin vers la droite et vers le bas, en étirant tout le côté droit du corps.

Répétez de l’autre côté.

Étirer les muscles du bas du dos

Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés ou légèrement plus. Placez votre main droite sur le sol, levez votre main gauche au-dessus de votre tête. Tirez la jambe gauche vers le bas et vers l’arrière, inclinez le corps vers l’avant et tournez vers la jambe droite.

Changez vos jambes.

Extenseur du dos

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Saisissez le bas des jambes avec vos mains de l’intérieur, mettez vos poignets sur vos pieds. Penchez-vous en avant avec un dos rond aussi bas que possible.

Pose de bébé

Asseyez-vous sur le sol avec vos fesses touchant vos talons. Penchez-vous en avant, allongez-vous sur vos genoux avec votre ventre et étendez vos bras.

Pose de chien vers le bas

Mettez-vous à quatre pattes, puis poussez votre bassin vers l’arrière et vers le haut pour que votre corps ressemble à un angle. Les bras et le dos doivent être alignés, les genoux peuvent être pliés et les talons peuvent être soulevés du sol. L’essentiel est que le dos reste droit, sans arrondi dans le bas du dos.

Étirement suspendu

Prenez une barre horizontale basse et accrochez-vous librement pour détendre votre corps. Les jambes doivent rester au sol. Détendez-les, pliez légèrement les genoux.

Dos stretch inversé

Allongez-vous par terre sur le dos, les bras à vos côtés, les jambes droites. Levez vos jambes, puis jetez-les derrière votre tête. Les mains reposent avec les coudes sur le sol, les mains soutiennent le bas du dos. Ne vous appuyez pas sur votre cou, le point d’appui est vos épaules.

Pose de chameau

Mettez-vous à genoux, poussez votre poitrine, étirez votre colonne vertébrale, puis penchez-vous en arrière avec vos mains sur vos talons. Essayez de vous pencher dans la poitrine. Ne jetez pas la tête en arrière, levez les yeux.

Exercices simples d’étirement initial des jambes

La meilleure efficacité et sécurité est démontrée par l’étirement statique, car dans ces exercices, la position est fixée et maintenue pendant un certain temps sans aucun mouvement. L’étirement dynamique peut être plus traumatisant pour les ligaments et les articulations.

De nombreux exercices d’étirement statique sont des asanas (postures) de yoga. Apprenons à les connaître.

Peu importe les exercices d’étirement que nous examinons, ils seront bénéfiques pour les femmes et les hommes.

Pose de grenouille avancée

Pose de grenouille difficile

Dans cette variante, la tâche est de poser les pieds sur le sol. Bien sûr, cette option ne convient qu’aux personnes avancées avec un bon niveau d’étirement.

Vous devez d’abord pratiquer.

Essayez les versions plus légères avant d’essayer la pose de grenouille dure.

Technique d’exécution:

Nous nous couchons sur le ventre, nous étirons les deux jambes.
Avec un souffle, soulevez le corps.
Nous plions une jambe au niveau du genou et la remontons jusqu’à la fesse du même nom.
Avec la main du même nom, nous agrippons le pied et commençons doucement à appuyer sur le sol.
Nous faisons la même chose avec le match retour.

Et progressivement, nous essayons de faire l’exercice avec les deux jambes à la fois.

Fentes latérales pour les débutants

Les fentes latérales sont un autre exercice assez bon pour étirer les muscles de l’intérieur de la cuisse.

Technique d’exercice fentes latérales

Technique d’exécution:

On se tient droit, le dos est droit, le regard est dirigé vers l’avant.
Les jambes sont à peu près à la largeur des épaules.
Nous faisons un grand pas sur le côté et plions la jambe au niveau du genou.
Dans ce cas, le genou ne doit pas dépasser l’orteil.
Nous plions le corps sur la jambe et touchons le sol avec nos mains.
Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 30 à 60 secondes et répéter sur la deuxième étape.

Pose du papillon – gymnastique non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes

Un autre exercice de yoga emprunté pour l’intérieur de la cuisse est la posture du papillon.

En fait, le faire soi-même est inefficace, car il n’est pas possible d’appliquer la pression nécessaire sur les jambes. Cela vaut la peine de demander à quelqu’un d’appuyer doucement sur vos hanches pour obtenir le meilleur impact.

Dans cette position, vous pouvez faire des mouvements doux avec vos jambes de haut en bas pour mieux étirer les muscles.

Technique d’exécution:

Nous nous asseyons par terre avec le dos droit.
Nous tirons nos jambes sur nous-mêmes, dans la mesure du possible, et relions les pieds.
Serrez vos paumes autour de vos pieds et tirez-les vers vous, tout en essayant de poser vos hanches sur le sol.

Lorsque le niveau d’étirement s’améliore, vous pouvez incliner le corps vers l’avant à partir de cette position et essayer d’atteindre le sol avec votre front.

Efforcez-vous dans cet exercice de vous pencher en avant avec un dos droit autant que possible.

S’étirer à partir d’une position assise – développer la flexibilité musculaire

Les virages assis sont difficiles pour ceux qui ont un faible étirement. Il est plus facile d’effectuer des virages debout. Mais c’est un exercice efficace et ne doit pas être écarté.

Nous nous asseyons sur les fesses, nous étirons les jambes – c’est la position de départ.
Essayez de garder le dos droit dans cette position. Si l’étirement n’est pas très bon, vous ressentirez déjà un étirement sous le genou.
Placez vos paumes à côté de vous et posez-les sur le sol comme si vous vouliez pousser, en essayant d’incliner le corps vers l’avant. Tirez les chaussettes vers vous. Maintenez cette position pendant un petit moment.

Position de départ pour s’étirer en position assise
Maintenant, étirez votre corps vers vos jambes.

Penchez-vous en avant aussi loin que les muscles ischio-jambiers et du dos le permettent
Si cela vous est facile, placez votre poitrine et votre abdomen sur vos hanches et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes.

Si l’étirement le permet, mettez votre front sur vos genoux, si vous pouvez mettre le corps complètement – c’est très bien
Après cela, revenez à la position de départ, tirez une jambe vers vous afin qu’elle repose son pied sur la région interne de l’autre jambe et que le genou regarde sur le côté, puis s’étire à nouveau en se penchant vers l’avant. Enroulez votre bras autour de votre jambe tendue. Tiens cette position.

Tirez l’orteil vers vous et essayez de poser complètement votre jambe pliée sur le sol.
Si possible, vous pouvez vous allonger sur le ventre sur une jambe tendue.

Si l’étirement est bon, vous pouvez vous allonger sur votre cuisse avec votre ventre, tout en essayant de vous étirer non pas sur le côté, mais avec un corps droit
Répétez la même chose sur l’autre jambe et revenez à la position de départ.
Maintenant, écartez vos jambes sur les côtés autant que l’étirement le permet et inclinez votre corps vers l’avant.
Si cela fonctionne bien, nous essayons de baisser le corps au sol entre nos jambes.

En conséquence, à partir de cette position, vous devriez être capable de tourner vos jambes et de vous mettre sur le côté intérieur des cuisses.
Si cela ne fonctionne pas bien, vous pouvez mettre vos mains sur vos paumes derrière et vous pousser doucement vers l’avant.
Nous nous attardons dans la pente pendant 20 à 30 secondes et nous nous redressons.
Maintenant, nous étirons notre corps non pas vers le centre, mais vers la jambe droite, en essayant de nous allonger également dessus avec notre ventre.

Efforcez-vous de maximiser le corps jusqu’à la jambe, ne vous étirez pas sur le côté, c’est un autre exercice
Après cela, nous changeons de jambe.
Nous redressons notre dos et commençons à nous étirer non pas avec le ventre contre la jambe, mais sur le côté. La tâche consiste à enrouler votre main autour de votre pied.

Essayez d’envelopper complètement votre pied dans cette position.
Nous changeons de jambe.

Vous pouvez faire 2-3 cercles de ce type pour étirer plus efficacement les ligaments et les muscles.

Il est préférable de faire ces exercices soit par paires, soit comme étirement des articulations, soit avec l’aide de quelqu’un d’autre pour vous aider à vous étirer.

Les virages assis sont difficiles à pratiquer pour ceux qui ont un faible étirement, il est donc plus efficace de les exécuter par paires

Étirement du «pont»

Ce n’est pas seulement un exercice d’échauffement utile, mais aussi un excellent moyen d’ étirer votre cou, votre colonne vertébrale et vos hanches.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
Soulevez lentement vos hanches, en gardant vos épaules et vos pieds fermement appuyés contre le sol.
Tenez pendant 30 secondes, répétez 3 fois.

Étirement de la posture du chiot

Il affecte tout le haut du corps, y compris le dos, les épaules et les bras.

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Faites glisser lentement vos paumes vers l’avant, en abaissant votre poitrine au sol.
Ne touchez le sol qu’avec vos paumes, pas toute la surface de vos mains.
Maintenez la position pendant 30 secondes et passez lentement à la position de départ.
Répétez 3 fois.

Étirement de la fente latérale

Passons maintenant aux jambes – commençons par. Il fait travailler les muscles des mollets et des cuisses.

Position de départ: tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Lentement, en transférant votre poids sur votre jambe droite, faites une fente vers le côté droit.
Rapprochez vos bras devant votre poitrine ou écartez-les pour maintenir l’équilibre.
Tenez pendant 30 secondes.
Répétez 3 fois de chaque côté.

Remarque: ne vous penchez pas en avant et assurez-vous que votre genou ne dépasse pas des orteils de votre pied d’appui.

Étirement des ischio-jambiers assis

Continuons à travailler sur nos jambes! Il .

Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites devant vous.
Étendez vos bras et penchez-vous en avant, en essayant d’atteindre le plus loin possible. Les jambes restent droites.
Tenez pendant 30 secondes.
Répétez 3 fois.

Remarque: si vous avez mal au bas du dos, soyez prudent avec cet étirement et évitez tout inconfort dans le dos.

Étirer les ischio-jambiers avec un stress supplémentaire

Cela améliore la flexibilité des ischio-jambiers et des mollets.

Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue.
Pliez votre autre jambe au niveau du genou et posez vos pieds à l’intérieur de la cuisse opposée.
Étirez vos bras vers l’avant, penchez-vous vers l’avant sur votre jambe tendue et tendez la main vers votre pied.
Tenez pendant 30 secondes.
Répétez sur l’autre jambe.

Torsion couchée

Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, soulage parfaitement les tensions dans la région lombo-sacrée.

Allongez-vous sur le sol, les bras perpendiculairement à votre corps.
Soulevez votre jambe droite pliée et placez-la derrière votre gauche. Efforcez-vous de mettre votre genou sur le sol.
Essayez de vous détendre autant que possible en vous tournant.

Pli vers l’avant

Un excellent exercice d’étirement de la ficelle à la maison.

Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes droites sur les côtés.
Penchez-vous en avant, respirez profondément en essayant de détendre vos muscles.
Étirez-vous en avant en essayant de mettre votre ventre sur le sol.

Fente profonde

Aide à étirer l’arrière et l’avant de la cuisse. Resserre les muscles, améliore le soulagement des cuisses.

Foncez en avant, en plaçant vos mains de chaque côté de votre jambe debout.
Placez votre genou arrière et vos paumes sur le sol.
Étirez-vous vers le bas, sentez l’étirement dans les muscles de vos cuisses. Changez vos jambes.

Si vous recherchez une silhouette plus mince, des conseils sur la façon de réduire vos hanches et vos fesses à la maison vous seront utiles.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://www.fitnessera.ru/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html https://zen.yandex.ru/media/ bodystatus / stretching – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy https: //xn—-ctbblqh9bfbe.xn--p1krazti – tela / https://zen.yandex.ru/media/fitlinesport/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade https://allslim.ru/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html https://builderbody.ru/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/ https://GoodLooker.ru/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj- sam / 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 / https://www.cosmo.ru/health/sport/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya /

Source d’enregistrement: lastici.ru