Stretching zu Hause für Anfänger ist für absolut jeden empfehlenswert. Es wird besonders für diejenigen benötigt, die sich mit Gewichten beschäftigen und auf den Splits sitzen möchten. Übung hilft, die Hauptmuskelgruppen zu trainieren und gibt dem Körper den ganzen Tag Ton.

Durch Dehnen erhalten Sie außerdem die folgenden Vorteile :

Muskelelastizität, Gelenkgesundheit;
Minimierung des Verletzungsrisikos;
Muskelverspannungen nach körperlicher Aktivität abbauen;
die Durchblutung wird sich verbessern;
Der Körper wird flexibler und gleichmäßiger.
Es wird für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und Ihren Körper zu kontrollieren.
Sie werden flexibler und plastischer, Mädchen werden anmutiger, sexy.

Dehnungstypen

Das Dehnen ist in verschiedene Arten unterteilt. Untereinander unterscheiden sie sich in Amplitude, Dauer der Sitzung sowie der Zeit der Übung – vor oder nach dem Haupttraining. Sie können jeden Typ auswählen, den Sie mögen. Hauptsache Regelmäßigkeit und Effizienz. Es gibt also die folgenden Arten der Dehnung:

Statisch. Sehr beliebt bei Sportlern und Yogis. Das Wesentliche ist, dass Sie, nachdem Sie die Muskeln bis zur äußersten Position gedehnt haben, 20 Sekunden darin bleiben sollten. Es wird empfohlen, die Übungen auf verschiedene Arten durchzuführen. Wenn der Schmerz jedoch unerträglich ist, müssen Sie ihn nicht ertragen.
Dynamisch. Dynamisches Dehnen setzt voraus, dass Sie sich in ständiger Bewegung befinden. Eines der einfachsten Beispiele hierfür ist ein Ausfallschritt vorwärts und rückwärts mit einem ständigen Wechsel der Beine. Der Effekt kann verstärkt werden, wenn Sie die Amplitude und den Abstand zwischen Ihren Beinen erhöhen. In der Fitness ist diese Art der Dehnung oft mit Krafttraining durchsetzt.
Passives Dehnen. Dies geschieht häufig mit einem Partner – meistens einem Ausbilder oder Coach -, der sich schrittweise bemüht. Der passive Partner sollte nur einatmen, ausatmen und entspannen.
Aktives Dehnen. Eine klassische Dehnung, bei der Sie maximale Anstrengungen unternehmen müssen, um die Muskeln zu dehnen. Zum Beispiel müssen Sie sich an einer Stütze festhalten, ein Bein anheben und die Aktion mit Ihrem Arm intensivieren.
Ballistisches Dehnen. Dies ist eine riskante Strecke, die nicht für Anfänger geeignet ist und oft von japanischen Kampfsportbegeisterten praktiziert wird. Seine Essenz liegt in schnellen, scharfen und schwungvollen Bewegungen.

Für Anfänger ist statisches und dynamisches Dehnen geeignet. Sie können auch mit passiv beginnen.

Stretching für Anfänger: Grundlegende Richtlinien

Stretching-Gymnastik für Anfänger erfordert die Einhaltung bestimmter Regeln, da Sie den größtmöglichen Nutzen und die maximale Effektivität daraus ziehen sollten und nicht den gegenteiligen Effekt. Die Grundregel ist, dass alle Bewegungen reibungslos, vorsichtig und ohne Ruckeln ausgeführt werden sollten. Entscheiden Sie im Voraus, welche Muskelgruppe Sie verwenden möchten, und wärmen Sie sie gut auf, um Verletzungen zu vermeiden.

Zu Beginn der Sitzung müssen Sie den Muskeln so viel Aufmerksamkeit wie möglich widmen, um die Durchblutung ihrer kleinen Fasern zu verbessern, die sehr anfällig sind.

Wenn Sie zu Hause üben möchten, lesen Sie unbedingt die Sicherheitsvorkehrungen, um das Verletzungsrisiko auszuschließen.
Wenn Ihr Ziel beim Dehnen darin besteht, den Spagat zu machen, arbeiten Sie nicht nur an Ihren Beinen, sondern auch an Ihrem Rücken. Wenn es ständig gebeugt wird, können die Muskeln nicht elastisch werden. Beachten Sie auch, dass Sie beim Dehnen nicht den Atem anhalten sollten, da der Körper sonst unter Sauerstoffmangel leidet.
Die Muskeln sollten beim Dehnen so weit wie möglich entspannt werden. Es ist auch wichtig, die Trainingszeit und die Dehnungsamplitude jedes Mal zu erhöhen. Dies sollte jedoch schrittweise erfolgen – leichte Schmerzen sind akzeptabel, aber ernsthafte Beschwerden sind kontraindiziert. Sie müssen lernen, auf Ihren Körper zu hören und zu verstehen, wann Sie aufhören müssen.
Wenn Sie in Gruppen im Fitnessstudio trainieren oder Video-Stretching-Lektionen für Anfänger beherrschen, müssen Sie nicht unbedingt versuchen, die Leistung des Lehrers oder Ihres Nachbarn zu erreichen. Der Indikator für Flexibilität ist für jede Person unterschiedlich und entwickelt sich auch auf unterschiedliche Weise. Versuche besser zu sein als gestern, nicht besser als jemand anderes.
Starke Schmerzen sind ein alarmierendes Symptom. Sie sagt, dass die Last noch nicht auf Ihrer Schulter liegt oder dass Sie die Ausführungstechnik verletzen.
Beeilen Sie sich nicht, um mit der Schnurdehnung zu beginnen. Dieser Komplex ist immer darauf ausgelegt, die Plastizität des gesamten Körpers und nicht nur der Beine zu verbessern, wie viele denken.

Bitte beachten Sie, dass Dehnübungen Kontraindikationen haben. Dazu gehören Bluthochdruck, Verletzungen und Rupturen von Sehnen und Muskeln, Erkrankungen der Wirbelsäule, Arthritis und Arthrose, Schäden an den Beckengelenken sowie einige Probleme bei der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems. Fragen Sie im Zweifelsfall zuerst Ihren Arzt.

Stretching für Anfänger: eine effektive Reihe von Übungen

Dehnübungen für Anfänger zu Hause sollten nicht allzu schwierig sein. Es ist besser, klein, sicher und bequem für sich selbst zu beginnen und die Last in Zukunft zu erhöhen. Betrachten Sie eine der Optionen für einfache Wohnkomplexe.

Beliebte Stretch- Mythen

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, müssen Sie so viel wie möglich darüber wissen. Es gibt viele Missverständnisse über diese Art von Aktivität. Dazu gehören die folgenden:

Mythos 1. Dehnen erfordert besondere Neigungen. Vielleicht gilt dies für Profisportler und Turner, aber diejenigen, die nur für sich selbst trainieren, brauchen keine Talente. Es reicht aus, die einfachsten Dehnungsstunden für Anfänger zu machen und die Belastung schrittweise zu erhöhen.
Mythos 2. Es ist unmöglich, sich als Erwachsener zu dehnen. Viele Menschen denken, dass Dehnübungen in der Kindheit begonnen werden sollten und dass sie Erwachsenen nicht mehr zur Verfügung stehen. Es ist nicht so. Ja, Kinder sind in Bezug auf die gemeinsame Mobilität in der Tat flexibler und mobiler – es ist einfacher für sie. (Lernen Sie aus dem Artikel alles über Schnurdehnungsübungen für Kinder.) Tatsächlich können Sie jedoch in jedem Alter mit dem Üben beginnen. Natürlich werden Sie nicht von vorne anfangen zu spalten – Sie müssen es erneut versuchen, beginnend mit kleinen Lasten.
Mythos 3. Beweglichkeitsübungen provozieren immer Schmerzen. Das ist grundsätzlich falsch. Der Schmerz kann mild und angenehm sein. In keinem Fall sollten Sie sich zu ernsthaften Beschwerden dehnen – halten Sie bei einem Spannungszustand an.
Mythos 4. Sie können nicht durch Dehnungsstreifen abnehmen. In der Tat können Sie. Natürlich verbrennt es nicht so viele Kalorien wie Cardio, aber wie bei jeder körperlichen Aktivität fallen Energiekosten an. Dementsprechend trägt es zum Gewichtsverlust bei.

Übung für den Rücken „Kitty“

Steig auf alle viere. Biegen Sie Ihren Rücken sanft nach oben und dann auch nach unten. In jeder Endposition eine Weile fixieren.

Übung, um das Gesäß zu dehnen

Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie ein Bein am Knie, ziehen Sie das andere an die Brust und halten Sie es so gerade wie möglich.

Eine weitere Übung für das Gesäß besteht darin, auf dem Boden zu sitzen, ein Bein zu beugen und sich nach vorne zum anderen Bein zu beugen.

Stretching für das Gesäß – Übungen

Der ganze Körper muss gedehnt werden, Sie sollten einen wichtigen Bereich – das Gesäß – nicht ignorieren. Der Arsch muss nicht nur gepumpt, sondern auch richtig gedehnt werden. Es gibt mehrere bewährte Übungen.

Um die Gesäßmuskulatur richtig zu dehnen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, auf den Boden, vorzugsweise auf einen speziellen Teppich. Beugen Sie das Knie und ziehen Sie es in Ihre Richtung, wobei Sie versuchen, die gegenüberliegende Schulter näher zu bringen. In dieser Position müssen Sie 10-30 Sekunden bleiben. Dank einer so einfachen statischen Übung dehnt sich der Musculus gluteus maximus gut aus.
Hier ist eine einfachere Version des Dehnens des Gluteus Maximus-Muskels: Wickeln Sie aus Bauchlage Ihre Arme um und ziehen Sie das am Knie gebogene Bein in Ihre Richtung und drücken Sie es an Ihre Brust.
Und eine weitere beliebte Variante der Bodenstrecke. Beugen Sie in Bauchlage Ihr Bein und werfen Sie es über das andere Bein. Drücken Sie das Knie mit Ihrer Hand auf den Boden und drehen Sie den Körper.
Und während Sie zu Hause sind, können Sie eine weitere Dehnübung für die Schönheit des Gesäßes machen. Wir stehen in der Nähe eines Hochstuhls oder einer Bank. Sie müssen Ihr Bein am Knie auf einen Stuhl oder eine Bank legen und es zu sich ziehen, um es an Ihren Bauch zu drücken. Wenn Sie sich sanft nach vorne lehnen, können Sie maximale Muskelspannung erzeugen, was bedeutet, dass Sie den Effekt verstärken. Halte die Pose für 10-30 Sekunden. Diese Übung ist gut, weil sie perfekt funktioniert und die birnenförmigen, kleinen, mittleren und großen Gesäßmuskeln streckt.

Auch das Gesäß kann im Sitzen und in Ausfallschritten gedehnt werden. Denken Sie daran, dass jede Übung für symmetrisches Dehnen ausgelegt ist. Das heißt, wir strecken uns sowohl auf einer als auch auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers mit der gleichen Intensität. Neben dem Dehnen des Gesäßes müssen Dehnübungen an den Hüften und anderen Körperteilen durchgeführt werden. Es ist bekannt, dass die Einbeziehung von Dehnübungen in das Gesäß dazu beiträgt, Ischiasbeschwerden zu reduzieren.

das Gesäß dehnen

Wie viele Kalorien verbrennt Stretching?

Natürlich hilft aktives Dehnen, Kalorien zu verbrennen, aber Sie müssen herausfinden, wie viel davon beim Dehnen ausgegeben wird. Stretching wird zu Recht auf entspannendes Training zurückgeführt, dazu gehören auch Yoga, Pilates und Callanetik.

Im Vergleich zu einem solchen Training ist Aerobic-Training beim Verbrennen von Kalorien pro Zeiteinheit effektiver. Aber entspannende Workouts wie Dehnen zielen auf die tiefen Muskeln ab, was Ihnen helfen kann, harte Fettschichten zu verbrennen. Die Dehnungsstreifen halten stundenlang an.

Stretching-Training mittlerer Intensität zwingt den Körper dazu, etwa 150 kcal pro Stunde zu verbrauchen. Zum Vergleich: Yoga kann etwa 200 kcal pro Stunde verlieren. Mit zunehmender Trainingsintensität und zunehmender Gewichtsbelastung steigen auf jeden Fall die Kalorienkosten. Hochintensives Dehnen verbrennt etwa 250 kcal pro Stunde. Das Maximum liegt bei 300 kcal pro Stunde, dies ist jedoch schwer zu erreichen.

Stretching verbraucht ungefähr die gleichen Kalorien wie Gehen. Es sollte beachtet werden, dass Menschen mit guter Vorbereitung es leichter finden, Sport zu treiben, so dass ihr Kalorienverbrauch geringer ist. Die meisten von ihnen verbrennen beim Dehnen etwa 150 kcal pro Stunde. Der Kalorienverbrauch beim Dehnen hängt vom Körpergewicht, der Fitness, dem Training und der Stoffwechselrate des Einzelnen ab.

Yoga und Stretching – Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Stretching wurde entwickelt, um Flexibilität zu entwickeln und vor Verletzungen zu schützen. Sie können sich vor und nach dem Haupttraining zum Aufwärmen und Abkühlen dehnen. Dehnen kann nicht nur als Kerntraining dienen, sondern auch durch regelmäßiges Training die Flexibilität erhöhen. Stretching eignet sich für diejenigen, die ihre Gelenke flexibler machen und eine hervorragende Körperflexibilität erreichen möchten.

Stretching hilft beim Abnehmen, aber dies ist nicht das beste Werkzeug und es wird definitiv keine schnellen Ergebnisse geben. Stretching ist nicht für diejenigen geeignet, die sich bereits ernsthaft mit Pilates und Yoga beschäftigen und auch ihre Muskeln umfassend stärken, Kraft und Ausdauer entwickeln möchten.

Yoga sieht aus, als würde man sich nur auf den ersten Blick dehnen. Tatsächlich enthält diese Richtung eine ganz besondere Welt. Oft beginnen Menschen, die anfangen, Yoga zu praktizieren, ihr Leben radikal zu verändern, Ernährung zu etablieren, Höhen in spiritueller Entwicklung und Selbsterkenntnis zu erreichen, Seelenfrieden und alle Freuden des Lebens zu erlangen.

Mit anderen Worten, Yoga ist ein Weg zur Harmonie, Befriedung, Stärkung und Erhaltung der Gesundheit. Mentale, physische und spirituelle Praktiken werden im Yoga organisch kombiniert und führen eine Person zur Reinigung und Erleuchtung. Zwar neigen viele dazu, Yoga nicht als spirituelle Praxis zu betrachten, sondern als eine Reihe von Asanas und Meditationen oder nur als eine Kombination aus Asanas und Atemübungen.

Yoga hilft, Muskelverspannungen zu lösen, entspannt sich und streckt sanft den gesamten Körper. Sie sollten sich Yoga nach dem Training nicht als schnelle Dehnung vorstellen. Für die korrekte Ausführung von Asanas ist es für Anfänger ratsam, mit einem Mentor oder zumindest gemäß maßgeblichen Video-Tutorials zu Hause zu lernen. Yoga hilft dabei, einen Gleichgewichtssinn zu entwickeln, den eigenen Körper zu fühlen und komplexe Arbeiten an Ihrem Körper und Ihrem inneren Zustand durchzuführen.

Es wird empfohlen, Yoga bei Wirbelsäulenerkrankungen, Vorhandensein von Klammern im Körper und erhöhter Angst zu praktizieren. Der Unterricht ist elementar beruhigend und lenkt von Problemen ab. Beim Yoga liegt der Schwerpunkt auf Gesundheit, Ruhe und Harmonie, während beim Dehnen das Dehnen im Vordergrund steht. Wenn Sie beispielsweise Dehnübungen sorgfältig einfädeln und keine schnellen Ergebnisse erwarten, können Sie gekonnt auf den Längs- und Querspalten sitzen, lernen, wie man eine Falte macht und Rücken- und Nackenschmerzen loswird.

Viele Positionen in Stretching und Yoga sind ähnlich. Wir können sagen, dass Stretching ein Teil des Yoga ist, da Yoga ein umfassenderes und ernsthafteres Konzept ist. Yoga und Stretching unterscheiden sich als unabhängige Richtungen erheblich. Heutzutage gibt es sehr viele Arten von Yoga, sogar Yoga-Stretching, bei denen der Schwerpunkt auf intensivem Stretching liegt.

Allgemeine Sicherheitsregeln bei Übungen:

Flexibilität entwickelt sich langsam

1 Um beispielsweise auf der Trennung zu sitzen, benötigt ein gewöhnlicher Mensch sechs Monate bis zwei Jahre reguläres Training. Wenn jemand sagt, dass Sie in einer Woche oder an einem Tag flexibel werden können, ist das ein Mythos.

Übung sollte nicht schmerzhaft sein

1 Zu intensives Training kann die Bänder beschädigen und Verletzungen verursachen. Jede Flexibilitätssitzung sollte mit einer 5-minütigen Sitzung beginnen

sich warm laufen

(Arme und Beine schwingen, Kopfdrehung, Becken).

Finden Sie eine ausgewogene Reihe von Klassen

so dass sich Ihr Körper harmonisch und symmetrisch entwickelt. Wählen Sie 10-15 Übungen (es gibt eine Liste mit Erklärungen in der zweiten Hälfte des Artikels), die alle Muskelgruppen und Gelenke betreffen. Führen Sie sie nacheinander durch, beginnend mit dem Hals und endend mit der Beckenregion und den Kniegelenken.

Was sind Flexibilitätsübungen?

Flexibilitätsübungen sind statisch und dynamisch. Betrachten wir ihre Unterschiede und identifizieren wir die Vorteile der einzelnen Typen.

Dynamische Flexibilitätsübungen

Bei dieser Methode zur Entwicklung der Flexibilität wird die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen wiederholt, wobei der Bewegungsbereich schrittweise vergrößert wird. Dynamisches Dehnen fördert eine größere Beweglichkeit und Flexibilität in den Gelenken und erhöht auch die Durchblutung der Muskeln, damit diese besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Statische Flexibilitätsübungen

Hier ist es wichtig, eine Position einzunehmen, in der die Muskeln maximal gedehnt und 30-60 Sekunden darin gehalten werden. Statisches Dehnen verbessert die Flexibilität von Gelenken und Bändern und hilft, Muskeln und Bänder zu verlängern. Dieser Typ gilt als sicherer und die Verletzungsgefahr ist nahezu Null. Trotzdem ist es optimal, die beiden Arten von Dehnungsstreifen zu kombinieren.

Übungen zur Flexibilität der Halswirbelsäule

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin, ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und strecken Sie den Rücken zur Decke. Stellen Sie sich vor, Sie sind eine Stoffpuppe, die von Fäden hochgezogen wird. Fühle die Verlängerung der Wirbelsäule.
Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, fixieren Sie die Position für 30 Sekunden und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Dann neigen Sie Ihren Kopf langsam zur einen Seite, dann zur anderen und versuchen, Ihr Ohr an Ihrer Schulter zu berühren. Zum Schluss drehen Sie Ihren Kopf über jede Schulter und schauen zurück.

Übungen zur Beweglichkeit der Brustwirbelsäule

Stellen Sie sich gerade hin und strecken Sie die Arme zur Seite. Atme ein und lege deine Arme fest um dich. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme wieder zur Seite und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Wiederholen Sie den Komplex 10 Mal. Für viele Mädchen ist dieser Teil der Wirbelsäule der schwächste, was zu einer schlechten Körperhaltung und Rückenschmerzen führen kann.
Legen Sie Ihre Hände auf das Schloss hinter Ihrem Rücken – mit einer Hand oben und der anderen unten. Versuchen Sie, so gut wie möglich zu greifen – nicht nur mit Ihren Fingern, sondern auch mit Ihren Handflächen. Ändern Sie die Position Ihrer Hände.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Rückenlehne eines Stuhls (Fensterbank, Bett, Tisch) und fassen Sie ihn mit den Händen. Setzen Sie sich langsam, bis Sie eine Dehnung spüren.
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände auf den Boden und beugen Sie sich so weit wie möglich im Brustbereich. Fixieren Sie die Position für eine halbe Minute. Bleiben Sie im Liegen, fassen Sie die Füße (dann die Knöchel) mit Ihren Händen, beugen Sie sich nach hinten und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Nehmen Sie die „Brücken“ -Position ein, bleiben Sie eine halbe Minute darin und erreichen Sie allmählich eine vollständige Streckung der Arme und Beine.

Übungen zur Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule

Stellen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Mache 15 Biegungen zu jeder Seite.
Drehen Sie den Körper im unteren Rückenbereich, ohne die Position zu ändern, zuerst im Uhrzeigersinn und dann dagegen. Fassen Sie nun Ihre Hände am Hinterkopf und machen Sie eine Reihe von Drehbewegungen in jede Richtung.
Gehen Sie auf die Knie, bringen Sie Ihre Hände zurück und greifen Sie nach Ihren Knöcheln oder Fersen. Beugen Sie sich 30 Sekunden lang in der Lendenwirbelsäule.

Bleiben Sie auf den Knien und setzen Sie sich zuerst auf die eine Seite, dann auf die andere. Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Schwanenflügel

Ausgangsposition: stehend, Arme entlang des Körpers gesenkt. Mit unseren Händen machen wir Bewegungen, als würden wir die Wäsche nach dem Waschen ausspülen, nur viel langsamer und sanfter im Tempo. Es ist wichtig, nur Pinsel zu verwenden!

Wir vergrößern schrittweise den Bewegungsbereich und verbinden die Ellbogengelenke mit der Arbeit.

Wir gehen weiter – wir verbinden unsere Schultern mit der Arbeit. Wir führen Bewegungen in einem ruhigen und gleichmäßigen Tempo aus. Oh, Wunder! Wir sehen schon aus wie die Ballerinas, die Swan Lake spielen!

Aber um mit unseren Händen zu tanzen, wie es Maya Plisetskaya oder Anna Pavlova getan haben, müssen Sie und ich immer noch richtig üben.

Flieg, Schwan, flieg!

Wir entwickeln die erste Übung logisch. Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit, heben Sie die Arme über den Kopf und senken Sie sie vorsichtig ab. Bewegung ähnelt den Flügeln von Vögeln im Flug.

Winken Sie mit Ihren Händen

Ausgangsposition: Stehen, Arme gespreizt, nicht parallel zum Boden, sondern etwas tiefer.

Wir senden abwechselnd Wellen mit unseren Händen. Wir machen alle Bewegungen reibungslos. Die Reihenfolge der Bewegung: Das Schultergelenk beginnt sich zuerst zu heben, dann der Ellbogen, dann die Hand. Sobald die rechte Hand funktioniert hat, ist die linke usw. an der Reihe.

Halten Sie Ihr Handgelenk weich und entspannt und Ihre Finger lang (Sie müssen sie nicht zu einer Faust ballen).

Den Zaun streichen

Stellen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Arm gerade nach vorne. Stellen Sie sich vor, Ihre Finger sind ein Pinsel, mit dem Sie malen müssen. Machen Sie mit diesem „Pinsel“ Bewegungen, als würden Sie beispielsweise einen Zaun malen.

„Wand“

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Körper entspannt. Der rechte Arm ist am Ellbogen gebeugt, die Finger zu einer Faust geballt. Wir strecken scharf unsere Finger, ziehen die Handfläche fest, während die Hand an einer unsichtbaren Wand zu ruhen scheint. Wiederholen Sie das gleiche mit dem Sekundenzeiger. Und dann bewegen wir uns entlang der unsichtbaren Wand.

Die Vorteile von Bewegung für die Entwicklung von Kunststoffen und Flexibilität

Übungen zur Entwicklung von Plastizität und Flexibilität tragen dazu bei:

• Verbesserung der Durchblutung;

• Entwicklung der Koordination;

• Verbesserung der Körperhaltung;

• Beseitigung von Verspannungen und Schmerzen in den Muskeln;

• Entspannung (mit starkem emotionalem Stress);

• Normalisierung des Schlafes;

• Beschleunigen Sie den Stoffwechsel

• Verringerung der Verletzungswahrscheinlichkeit;

• Erhöhen des allgemeinen Tons des Körpers.

Stretching für Mittelstufe

Die anfängliche Trainingsphase ist sanft und entwickelt allmählich Flexibilität. Wenn Sie alle Übungen des ersten Blocks ohne großen Aufwand ausführen, fahren Sie mit schwierigeren fort. Wenn Sie versuchen, die Muskeln stark zu dehnen, können Krämpfe auftreten. In diesem Fall müssen Sie das Training beenden, den wunden Punkt massieren und nach einer Weile die Dehnung wiederholen.

Das Schloss von den Händen hinter dem Rücken

Schulterdehnungsübungen beginnen immer mit einem „Schloss“. Dies kann im Stehen oder Sitzen auf einem Stuhl erfolgen. Während des Trainings wird auch der Hals beteiligt sein. Erhebliche Schwierigkeiten beim Kontakt mit den Händen sind ein Grund zu der Annahme, dass Ihre Schultern taub sind und eine Kyphose aufgetreten ist – eine Krümmung der Wirbelsäule. Hören Sie nicht auf – beginnen Sie mit einer leichten Berührung Ihrer Finger und arbeiten Sie dann schrittweise auf einen engeren Handkontakt hin.

Wie man es richtig macht:

Strecken Sie Ihren Rücken und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Legen Sie eine Hand von unten hinter Ihren Rücken und strecken Sie die andere Hand von oben über Ihren Kopf.
Falte deine Hände zusammen.
Ändern Sie die Position Ihrer Hände.

Vier

Um die Beweglichkeit der Hüften und des unteren Rückens zu verbessern, hilft die Linderung der Symptome von Ischias bei der Übung „einseitig vier“, die das Gesäß, die Kniekehlenregion – Muskel und Sehne umfasst. Verletzungen während des Trainings sind unwahrscheinlich, aber achten Sie auf die Wirbelsäule, führen Sie die Bewegungen langsam aus.

Technik:

Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie es auf Ihren rechten Oberschenkel, damit Sie die Nummer 4 erhalten.
Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Fassen Sie es unter dem Knie und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Brust.
1-2 Minuten einfrieren.
Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit dem linken Bein.

Sphinx-Pose

Das Bleiben in dieser Position wirkt sich positiv auf die Brust- und Lendenwirbelsäule aus. Wenn Ihre Schulter nach ein paar Trainingseinheiten durch die geringste Anstrengung, beispielsweise durch eine kleine Tasche, schmerzt, werden Sie dieses Problem vergessen.

Wie man es richtig macht:

Legen Sie sich auf den Bauch, ruhen Sie sich auf den Ellbogen aus – Ihre Arme sind rechtwinklig gebeugt, die Handflächen berühren den Boden.
Entspannen Sie Ihre Schultern, drücken Sie Ihre Hüften auf den Boden.
Dehnen Sie Ihren Körper nach vorne, so dass Sie die Dehnung in der Wirbelsäule spüren.
Wölbe deinen Rücken nicht. Bewegungen sollten glatt und langsam sein.
Stoppen Sie sofort, wenn es weh tut.

„Katze“ für den Rücken

Stehen Sie aufrecht, gehen Sie auf allen vieren nach unten, Handflächen unter den Schultern, in der Projektion des Gelenks, Knie unter den Hüften. Heben Sie beim Einatmen die Mitte des Rückens an, beugen Sie sich mit einem Ausatmen, als würden Sie sich in die entgegengesetzte Richtung beugen, und lassen Sie den Magen „durchhängen“. Beginnen Sie mit einer kurzen Zeitspanne von etwa 20 Sekunden in jeder Position und fahren Sie für eine längere Strecke fort.

Runner Stretch

Dies ist eine Strecke des Kalbes gegen die Wand. Sie müssen sich mit Ihren Händen an die Wand lehnen und sich von ihr entfernen, als würden Sie einen Ausfallschritt ausführen. Das „hintere“ Bein streckt sich mit der Ferse nach hinten, das „vordere“ Bein beugt sich am Kniegelenk.

Dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels

Stellen Sie sich direkt an die Stütze, greifen Sie mit der Hand nach der Stütze, übertragen Sie das Gewicht auf das gleichnamige Bein. Ziehen Sie die Ferse zum Gesäß und schieben Sie das Becken nach vorne.

Brustkorb

Falten Sie Ihre Hände vor sich und strecken Sie sich hinter Ihrem Kopf aus. In diesem Fall müssen Sie den Magen einziehen und sozusagen die Schultern von den Ohren senken, damit der Trapezmuskel nicht die ganze Arbeit übernimmt.

Seitlicher Oberschenkel

Setzen Sie sich mit beiden nach vorne gestreckten Beinen gerade hin und falten Sie Ferse an Ferse, wobei Sie Ihre Knie beugen. Strecken Sie Ihren Körper nach vorne, so dass Ihre Knie auf den Boden fallen. Halten Sie Ihre Knöchel mit Ihren Händen, damit sie sich nicht trennen.

Bauchmuskeln und Vorderseite der Oberschenkel

Legen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie die Kobra-Pose ein, dh drücken Sie sich mit den Händen vom Boden ab und strecken Sie die Vorderseite des Körpers so, dass Brust und Bauch vom Boden abgehoben werden.

Gemeinsame Gymnastik

Wofür ist Gelenkgymnastik? Gelenkgymnastik verbessert die Durchblutung und erwärmt die Muskeln des gesamten Körpers, was besonders wichtig ist, bevor eine Reihe von Dehnübungen durchgeführt wird, da es nicht sicher ist, sich auf einem ungestörten Körper zu dehnen. Darüber hinaus erwärmen und entwickeln Übungen aus der Gelenkgymnastik die Gelenke und machen sie beweglicher.

Wenn Sie nach einem aktiven Training Dehnübungen machen möchten, können im Prinzip Gelenkübungen übersprungen werden. Wenn Ihr Training mit Dehnen beginnt, sollten Sie vor dem Dehnen auf jeden Fall gemeinsame Gymnastik machen.

Unsere gemeinsame Gymnastik umfasst 10 Übungen. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang ohne Pause zwischen den Übungen, wenn Sie mit einem Timer trainieren. Oder zählen Sie Ihre Wiederholungen, wenn Sie ohne Timer trainieren.

Kopf dreht sich

Stehen Sie mit den Händen am Gürtel gerade auf. Fangen Sie an, Ihren Kopf zu neigen: rechts – vorwärts – links – vorwärts. Machen Sie diese Übung in einem langsamen Tempo, ohne den Kopf zu ruckeln.

Wie viele: 10 Umdrehungen nach rechts und 10 Umdrehungen nach links oder 30 Sekunden.

Drehung der Handgelenke

Beuge deine Ellbogen vor dir und ballte deine Handflächen zu einer Faust. Drehen Sie Ihre Pinsel im Kreis und beugen Sie Ihre Handgelenke gut. Drehen Sie zuerst in eine Richtung, dann in die entgegengesetzte Richtung (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn).

Wie viel: 10 Umdrehungen in jede Richtung (insgesamt 20 Umdrehungen) oder 15 Sekunden pro Umdrehung in eine Richtung (insgesamt 30 Sekunden pro Übung).

Ellbogenrotation

Lassen Sie Ihre Handflächen zur Faust gefaltet und strecken Sie die Arme zur Seite. Beginnen Sie, Ihre Unterarme zu drehen und Ihre Ellbogengelenke zu beugen. Drehen Sie zuerst in eine Richtung, dann in die entgegengesetzte Richtung.

Wie viel: 10 Umdrehungen in jede Richtung (insgesamt 20 Umdrehungen) oder 15 Sekunden pro Umdrehung in eine Richtung (insgesamt 30 Sekunden pro Übung).

Schulterrotation

Gehen wir weiter, um die Schultern aufzuwärmen. Senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und beginnen Sie, Ihre Schultern zu drehen, um den maximalen Kreis mit ihnen zu beschreiben. Drehen Sie Ihre Schultern zuerst vorwärts und dann rückwärts.

Wie viel: 10 Umdrehungen in jede Richtung (insgesamt 20 Umdrehungen) oder 15 Sekunden pro Umdrehung in eine Richtung (insgesamt 30 Sekunden pro Übung).

Handrotation

Bleiben Sie in der gleichen Position und drehen Sie Ihre Arme mit maximaler Amplitude. Drehen Sie Ihre Hände zuerst vorwärts und dann zurück.

Wie viel: 10 Umdrehungen in jede Richtung (insgesamt 20 Umdrehungen) oder 15 Sekunden pro Umdrehung in eine Richtung (insgesamt 30 Sekunden pro Übung).

Körperneigungen

Wir wärmen den Körper auf. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel und beginnen Sie, Neigungen zuerst zur einen Seite, dann zur anderen auszuführen.

Wie viel: 10 Biegungen in jede Richtung (insgesamt 20 Biegungen) oder 30 Sekunden pro Übung.

Rotation durch das Becken

Lassen Sie Ihre Hände am Gürtel und beginnen Sie, Ihr Becken im Kreis zu drehen. Wir kneten das Gesäß, die Oberschenkel und den Bauch. Vergessen Sie nicht, zuerst in eine Richtung und dann in die entgegengesetzte Richtung zu drehen.

Wie viel: 10 Umdrehungen in jede Richtung (insgesamt 20 Umdrehungen) oder 15 Sekunden pro Umdrehung in eine Richtung (insgesamt 30 Sekunden pro Übung).

Hüftrotation

Lassen Sie uns an den Hüftgelenken arbeiten. Hände sind am Gürtel. Heben Sie Ihr Knie an und beginnen Sie, Ihr Bein zu drehen. Drehen Sie zuerst Ihr rechtes Bein (in eine Richtung, dann in die andere Richtung). Drehen Sie dann Ihr linkes Bein (in eine Richtung, dann in die andere Richtung).

Wie viel: 8 Umdrehungen in jede Richtung (insgesamt 16 Umdrehungen für jedes Bein) oder 15 Sekunden für eine Umdrehung in jede Richtung (30 Sekunden für ein Bein oder 60 Sekunden für beide Beine).

Knierotation

Legen Sie Ihre Füße zusammen, kippen Sie Ihren Oberkörper und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie. Beginnen Sie, Ihre Knie zu drehen und Ihre Kniegelenke aufzuwärmen.

Wie viel: 10 Umdrehungen in jede Richtung (insgesamt 20 Umdrehungen) oder 15 Sekunden auf jeder Seite (30 Sekunden für die gesamte Übung).

Drehung zu Fuß

Legen Sie Ihre Hände wieder auf Ihren Gürtel und heben Sie Ihr Knie an. Beginnen Sie, Ihren Fuß zu drehen und Ihren Knöchel zu beugen. Denken Sie daran, sich an jedem Bein zur einen und zur anderen Seite zu drehen.

Wie viel: 10 Umdrehungen in jede Richtung (insgesamt 20 Umdrehungen für jedes Bein) oder 15 Sekunden für eine Umdrehung in jede Richtung (30 Sekunden für ein Bein oder 60 Sekunden für beide Beine).

Den Nacken dehnen

Legen Sie eine Hand auf Ihren Hinterkopf und die andere auf Ihr Kinn. Senken Sie Ihren Kopf, indem Sie ein Doppelkinn machen. In diesem Fall bleibt der Hals gerade, der Hinterkopf neigt sich nach oben. Sie sollten Verspannungen im Nacken spüren, insbesondere an der Schädelbasis.

Dehnen Sie die Vorderseite der Schultern

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und greifen Sie mit einer Hand nach Ihrem Handgelenk mit der anderen. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Handgelenke höher. Bringen Sie Ihre Brust nach vorne und spüren Sie die Dehnung vor Ihren Schultern.

Mittlere Schulterdehnung

Fassen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen mit Ihrer Hand, bringen Sie Ihre Schulter zu sich und ziehen Sie sie nach unten. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Rückenschulter dehnen

Fassen Sie Ihre rechte Hand mit der linken über dem Ellbogen, drücken Sie sie auf den Körper und strecken Sie sie, senken Sie Ihre rechte Schulter nach unten. Ziehen Sie mit der linken Hand die rechte Hand nach oben und heben Sie sie mit dem Ellbogen an. Fühle die Spannung auf deinen Schultern.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Trizeps strecken

Gehen Sie zur Wand, heben Sie Ihren linken Ellbogen an und legen Sie Ihren Unterarm hinter Ihren Rücken. Ziehen Sie das linke Schulterblatt nach unten. Um zu überprüfen, ob es tatsächlich gefallen ist und sich während der Dehnung nicht hebt, legen Sie Ihre rechte Hand unter Ihre linke Achselhöhle.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Bizeps strecken

Fassen Sie den Türgriff, die Theke oder eine andere Stütze und drehen Sie ihm den Rücken zu. Strecken Sie Ihren Arm mit dem Ellbogen nach oben und bewegen Sie den Körper leicht nach vorne.

Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Trizeps und Schulterstrecken

Diese Haltung ermöglicht es Ihnen, gleichzeitig den Trizeps eines Arms und die Vorderseite der Schulter des anderen zu strecken. Legen Sie eine Hand von oben hinter Ihren Rücken, so dass der Ellbogen nach oben und die andere von unten nach oben zeigt – der Ellbogen schaut zum Boden. Versuchen Sie, Ihre Handgelenke hinter Ihrem Rücken auf Höhe Ihrer Schulterblätter zusammenzubringen.

Wechseln Sie Ihre Hände.

Dehnung des Handgelenkstreckers

Setzen Sie sich auf die Knie, legen Sie Ihre Hände so vor sich, dass der Handrücken den Boden berührt und Ihre Finger aufeinander zeigen. Übertragen Sie Ihr Gewicht sanft auf Ihre Arme und strecken Sie Ihre Unterarme. Versuchen Sie, die Fäuste zu ballen, um den Effekt zu verstärken.

Die Brust in der Tür strecken

Nähern Sie sich der Tür, legen Sie Ihre Ellbogen auf die Pfosten und schieben Sie Ihre Brust nach vorne, wobei Sie Ihre Brustmuskeln dehnen.

Die Brust gegen die Wand strecken

Legen Sie Ihre Hand an die Wand, senken Sie Ihre Schulter und drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Rücken strecken sich am Gestell

Stellen Sie sich neben ein Gestell, ein Trainingsgerät oder eine andere Stütze und drehen Sie Ihre linke Schulter dorthin. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand hoch über Ihren Kopf, bewegen Sie Ihr Becken nach rechts und unten und strecken Sie die gesamte rechte Körperseite.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Dehnen Sie die Muskeln des unteren Rückens

Setzen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel oder etwas mehr. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und heben Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf. Ziehen Sie das linke Bein nach unten und hinten, kippen Sie den Körper nach vorne und drehen Sie ihn in Richtung des rechten Beins.

Ändere deine Beine.

Rückenstrecker dehnen

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Fassen Sie die Unterschenkel von innen mit den Händen und legen Sie die Handgelenke auf die Füße. Lehnen Sie sich mit einem runden Rücken so tief wie möglich nach vorne.

Baby Pose

Setzen Sie sich auf den Boden, während Ihr Gesäß Ihre Fersen berührt. Beugen Sie sich vor, legen Sie sich mit dem Bauch auf die Knie und strecken Sie die Arme aus.

Abwärts Hundehaltung

Steigen Sie auf alle viere und schieben Sie dann Ihr Becken nach hinten und oben, so dass Ihr Körper einem Winkel ähnelt. Die Arme und der Rücken sollten in einer Linie sein, die Knie können gebeugt werden und die Fersen können vom Boden abgehoben werden. Die Hauptsache ist, dass der Rücken gerade bleibt, ohne den unteren Rücken abzurunden.

Hängende Strecke

Nehmen Sie eine niedrige horizontale Stange und hängen Sie frei, um Ihren Körper zu entspannen. Die Beine sollten auf dem Boden bleiben. Entspanne sie, beuge deine Knie leicht.

Umgekehrte Rückenstrecke

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an Ihrer Seite, die Beine gerade. Heben Sie Ihre Beine an und werfen Sie sie dann hinter Ihren Kopf. Die Hände ruhen mit den Ellbogen auf dem Boden, die Hände stützen den unteren Rücken. Lehnen Sie sich nicht an Ihren Hals, der Drehpunkt sind Ihre Schultern.

Kamelhaltung

Gehen Sie auf die Knie, drücken Sie die Brust nach oben, strecken Sie die Wirbelsäule und lehnen Sie sich dann mit den Händen auf den Fersen zurück. Versuchen Sie, die Brust zu beugen. Wirf deinen Kopf nicht zurück, schau auf.

Einfache anfängliche Beinstreckübungen

Die beste Effizienz und Sicherheit wird durch statisches Dehnen gezeigt, da bei diesen Übungen die Position fixiert und einige Zeit ohne Bewegungen gehalten wird. Dynamisches Dehnen kann für Bänder und Gelenke traumatischer sein.

Viele statische Dehnübungen sind Yoga-Asanas (Körperhaltungen). Lass sie uns kennenlernen.

Es spielt keine Rolle, welche Dehnübungen wir betrachten, sie sind sowohl für Frauen als auch für Männer von Vorteil.

Fortgeschrittene Froschhaltung

Schwierige Froschhaltung

Bei dieser Variante besteht die Aufgabe darin, die Füße auf den Boden zu stellen. Natürlich ist diese Option nur für fortgeschrittene Menschen mit einer guten Dehnung geeignet.

Zuerst musst du üben.

Probieren Sie die leichteren Versionen aus, bevor Sie die harte Froschpose ausprobieren.

Ausführungstechnik:

Wir legen uns auf den Bauch, strecken beide Beine.
Heben Sie mit einem Atemzug den Körper an.
Wir beugen ein Bein am Knie und ziehen es bis zum gleichnamigen Gesäß hoch.
Mit der gleichnamigen Hand fassen wir den Fuß und beginnen sanft auf den Boden zu drücken.
Wir machen das gleiche mit dem Rückspiel.

Und nach und nach versuchen wir, die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig zu machen.

Seitliche Ausfallschritte für Anfänger

Eine weitere Übung, die gut genug ist, um die inneren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, sind die seitlichen Ausfallschritte.

Übungstechnik seitliche Ausfallschritte

Ausführungstechnik:

Wir stehen gerade, der Rücken ist gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet.
Die Beine sind etwa schulterbreit auseinander.
Wir machen einen breiten Schritt zur Seite und beugen das Bein am Knie.
In diesem Fall sollte das Knie nicht über den Zeh hinausgehen.
Wir beugen den Körper zum Bein und berühren den Boden mit unseren Händen.
In dieser Position müssen Sie 30-60 Sekunden verweilen und auf dem Rückspiel wiederholen.

Schmetterlingshaltung – Gymnastik nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer

Eine weitere geliehene Yoga-Übung für den inneren Oberschenkel ist die Schmetterlingshaltung.

In der Tat ist es unwirksam, es selbst zu tun, da es nicht möglich ist, den notwendigen Druck auf die Beine auszuüben. Es lohnt sich, jemanden zu bitten, sanft auf die Hüften zu drücken, um die beste Wirkung zu erzielen.

In dieser Position können Sie sanfte Bewegungen mit den Beinen nach oben und unten ausführen, um die Muskeln besser zu dehnen.

Ausführungstechnik:

Wir sitzen mit geradem Rücken auf dem Boden.
Wir ziehen unsere Beine so weit wie möglich an uns und verbinden die Füße.
Legen Sie Ihre Handflächen um Ihre Füße und ziehen Sie sie zu sich heran, während Sie versuchen, Ihre Hüften auf den Boden zu legen.

Wenn die Dehnung besser wird, können Sie den Körper aus dieser Position nach vorne kippen und versuchen, mit der Stirn den Boden zu erreichen.

Bemühen Sie sich in dieser Übung, sich so weit wie möglich mit einem geraden Rücken nach vorne zu beugen.

Dehnen aus sitzender Position – Muskelflexibilität entwickeln

Sitzkurven sind für Personen mit geringer Dehnung schwierig. Es ist einfacher, im Stehen Kurven zu fahren. Dies ist jedoch eine effektive Übung und sollte nicht abgezinst werden.

Wir sitzen auf dem Gesäß, strecken unsere Beine – das ist die Ausgangsposition.
Versuchen Sie, Ihren Rücken in dieser Position gerade zu halten. Wenn die Dehnung nicht sehr gut ist, spüren Sie bereits eine Dehnung unter dem Knie.
Legen Sie Ihre Handflächen neben sich und legen Sie sie auf den Boden, als ob Sie sich abstoßen möchten, und versuchen Sie, den Körper nach vorne zu neigen. Ziehen Sie die Socken in Ihre Richtung. Halten Sie diese Position für eine Weile.

Ausgangsposition zum Dehnen im Sitzen
Strecken Sie nun Ihren Körper in Richtung Ihrer Beine.

Lehnen Sie sich so weit nach vorne, wie es die Oberschenkel- und Rückenmuskulatur zulässt
Wenn dies für Sie einfach ist, legen Sie Brust und Bauch in die Hüften und bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position.

Wenn die Dehnung es erlaubt, legen Sie Ihre Stirn auf die Knie, wenn Sie den Körper vollständig legen können – das ist sehr gut
Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück, ziehen Sie ein Bein in Ihre Richtung, so dass es mit dem Fuß auf dem inneren Bereich des anderen Beins ruht. Das Knie schaut zur Seite und streckt sich erneut und beugt sich nach vorne. Wickeln Sie Ihren Arm um Ihr ausgestrecktes Bein. Halte diese Position.

Ziehen Sie den Zeh zu sich und versuchen Sie, Ihr gebogenes Bein vollständig auf den Boden zu legen.
Wenn möglich, können Sie mit dem Bauch auf einem ausgestreckten Bein liegen.

Wenn die Dehnung gut ist, können Sie mit dem Bauch auf Ihrem Oberschenkel liegen, während Sie versuchen, sich nicht seitlich, sondern mit einem geraden Körper zu dehnen
Wiederholen Sie dies am anderen Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Spreizen Sie nun Ihre Beine so weit wie es die Dehnung erlaubt zur Seite und neigen Sie Ihren Körper nach vorne.
Wenn es gut funktioniert, versuchen wir, den Körper zwischen unseren Beinen auf den Boden zu senken.

Aus dieser Position heraus sollten Sie in der Lage sein, Ihre Beine zu drehen und die Innenseite der Oberschenkel anzulegen.
Wenn es nicht gut funktioniert, können Sie Ihre Hände auf die Handflächen legen und sich sanft nach vorne schieben.
Wir verweilen 20-30 Sekunden in der Steigung und richten uns auf.
Jetzt strecken wir den Körper nicht bis zur Mitte, sondern bis zum rechten Bein und versuchen, auch mit dem Bauch darauf zu liegen.

Bemühen Sie sich, den Körper bis zum Bein zu maximieren, strecken Sie sich nicht seitwärts, dies ist eine weitere Übung
Danach wechseln wir das Bein.
Wir strecken unseren Rücken und beginnen nicht mit dem Bauch zum Bein zu greifen, sondern seitwärts. Die Aufgabe besteht darin, die Hand um den Fuß zu legen.

Versuchen Sie, Ihren Fuß in dieser Position vollständig zu wickeln.
Wir wechseln das Bein.

Sie können 2-3 solcher Kreise machen, um die Bänder und Muskeln effektiver zu dehnen.

Es ist am besten, diese Übungen entweder paarweise, als Gelenkdehnung oder mit der Hilfe eines anderen zu machen, um Ihnen beim Dehnen zu helfen.

Sitzbiegungen sind für Personen mit geringer Dehnung schwierig zu üben, daher ist es effektiver, sie paarweise auszuführen

Dehnung „Brücke“

Ist nicht nur eine nützliche Aufwärmübung, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Hals, Wirbelsäule und Hüften zu dehnen.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
Heben Sie langsam Ihre Hüften an und halten Sie Ihre Schultern und Füße fest auf dem Boden.
30 Sekunden lang gedrückt halten, dreimal wiederholen.

Welpen Pose Stretch

Es betrifft den gesamten Oberkörper, einschließlich Rücken, Schultern und Arme.

Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle viere.
Schieben Sie Ihre Handflächen langsam nach vorne und senken Sie Ihre Brust auf den Boden.
Berühren Sie den Boden nur mit Ihren Handflächen, nicht mit der gesamten Oberfläche Ihrer Hände.
30 Sekunden lang gedrückt halten und langsam in die Ausgangsposition gehen.
3 mal wiederholen.

Side Lunge Stretch

Gehen wir nun zu den Beinen über – beginnen wir mit. Dadurch arbeiten die Muskeln der Waden und Oberschenkel.

Ausgangsposition: Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht stehen.
Verlagern Sie langsam Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und springen Sie zur rechten Seite.
Bringen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust zusammen oder spreizen Sie sie auseinander, um das Gleichgewicht zu halten.
30 Sekunden lang gedrückt halten.
Wiederholen Sie 3 Mal auf jeder Seite.

Hinweis: Lehnen Sie sich nicht nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über die Zehen Ihres Stützfußes hinausragt.

Sitzende Oberschenkeldehnung

Lass uns weiter an unseren Beinen arbeiten! Das .

Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade vor sich auf den Boden.
Strecken Sie Ihre Arme aus und beugen Sie sich vor, um so weit wie möglich zu gelangen. Die Beine bleiben gerade.
30 Sekunden lang gedrückt halten.
3 mal wiederholen.

Hinweis: Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, gehen Sie vorsichtig mit dieser Dehnung um und vermeiden Sie Rückenbeschwerden.

Dehnen der Kniesehnen mit zusätzlichem Stress

Dies verbessert die Flexibilität der Kniesehnen und Waden.

Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Bein auf den Boden.
Beugen Sie das andere Bein am Knie und legen Sie Ihre Füße auf die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels.
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich über Ihr gestrecktes Bein nach vorne und erreichen Sie Ihren Fuß.
30 Sekunden lang gedrückt halten.
Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Lügen verdrehen

Erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und löst Verspannungen im lumbosakralen Bereich perfekt.

Legen Sie sich mit den Armen im rechten Winkel zu Ihrem Körper auf den Boden.
Heben Sie Ihr rechtes gebogenes Bein an und platzieren Sie es hinter Ihrem linken. Bemühen Sie sich, Ihr Knie auf den Boden zu legen.
Versuchen Sie, sich beim Drehen so weit wie möglich zu entspannen.

Vorwärtsfalte

Eine ausgezeichnete Übung zum Dehnen von Schnüren zu Hause.

Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die geraden Beine zur Seite.
Lehnen Sie sich vor, atmen Sie tief durch und versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen.
Strecken Sie sich nach vorne und versuchen Sie, Ihren Bauch auf den Boden zu legen.

Tiefer Ausfallschritt

Hilft sowohl den Rücken als auch die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen. Strafft die Muskeln und verbessert die Definition der Hüften.

Springen Sie nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres stehenden Beins.
Legen Sie Ihr hinteres Knie und Ihre Handflächen auf den Boden.
Dehnen Sie sich nach unten und spüren Sie die Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln. Ändere deine Beine.

Wenn Sie nach einer schlankeren Silhouette suchen, sind Tipps zur Reduzierung Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes zu Hause hilfreich.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://www.fitnessera.ru/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html https://zen.yandex.ru/media/ Bodystatus / Dehnung – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy https: //xn—-ctbblqh9bfbe.xn--p1k- tela / https://zen.yandex.ru/media/fitlinesport/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade https://allslim.ru/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku https://builderbody.ru/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/ https://GoodLooker.ru/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj- sam / 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 / https://www.cosmo.ru/health/sport/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya /

Aufnahmequelle: lastici.ru