O site contém as melhores dicas, truques e soluções para problemas que você possa encontrar. Segredos, hacks de vida, histórias e tudo relacionado à vida e aos relacionamentos.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

85
Contente

Por que esticar?

O alongamento em casa para iniciantes é recomendado para absolutamente todos. É especialmente necessário para aqueles que estão engajados com pesos e aqueles que desejam sentar-se nas divisões. O exercício ajuda a trabalhar os principais grupos musculares, dando tonicidade ao corpo durante todo o dia.

O alongamento também trará os seguintes benefícios :

  • elasticidade muscular, saúde das articulações;
  • minimizar o risco de lesões;
  • aliviar a tensão muscular após a atividade física;
  • a circulação sanguínea vai melhorar;
  • o corpo ficará mais flexível, postura – até;
  • será mais fácil manter o equilíbrio e controlar o corpo;
  • você se tornará mais flexível e plástico, as meninas ganharão graciosidade, se tornarão mais sexy.

Tipos de alongamento

O alongamento é dividido em vários tipos. Entre si, eles diferem em amplitude, duração da sessão, bem como o tempo de exercício – antes ou depois dos treinos principais. Você pode escolher o tipo que quiser, o principal é regularidade e eficiência. Portanto, existem os seguintes tipos de alongamento:

  • Estático. Muito popular entre atletas e iogues. A sua essência é que, depois de alongar os músculos à posição extrema, deves ficar nesta posição por 20 segundos.É recomendado realizar os exercícios em várias abordagens, mas se a dor for insuportável, não precisas de a suportar.
  • Dinâmico. O alongamento dinâmico pressupõe que você estará em movimento constante. Um dos exemplos mais simples disso é uma estocada para frente e para trás com uma mudança constante de pernas. O efeito pode ser aprimorado se você aumentar a amplitude e a distância entre as pernas. No condicionamento físico, esse tipo de alongamento costuma ser intercalado com o treinamento de força.
  • Alongamento passivo. Geralmente é feito com um parceiro – principalmente um instrutor ou treinador – que faz um esforço gradual. O parceiro passivo deve apenas inspirar, expirar e relaxar.
  • Alongamento ativo. Um alongamento clássico em que você precisa fazer o máximo esforço para alongar os músculos. Por exemplo, você precisa se segurar em um suporte, levantar uma perna e intensificar a ação usando o braço.
  • Alongamento balístico. Este é um alongamento arriscado que não é adequado para iniciantes e é frequentemente praticado por artistas marciais japoneses. Sua essência está em movimentos rápidos, nítidos e abrangentes.

Para iniciantes, o alongamento estático e dinâmico é adequado. Você também pode começar com o passivo.

Alongamento para iniciantes: diretrizes básicas

A ginástica de alongamento para iniciantes requer o cumprimento de certas regras, porque você deve obter o máximo benefício e eficácia dela, e não o efeito contrário. A regra básica é que todos os movimentos devem ser executados suavemente, com cuidado e sem solavancos. Decida com antecedência qual grupo muscular você usará e aqueça-o bem para evitar lesões.

No início da sessão, você precisa prestar o máximo de atenção aos músculos para melhorar o fluxo sanguíneo para suas pequenas fibras, que são muito vulneráveis.

  • Se você planeja praticar em casa, certifiquese de estudar as precauções de segurança para eliminar o risco de lesões.
  • Se o seu objetivo no alongamento é fazer as fendas, trabalhe não apenas as pernas, mas também as costas. Se for constantemente flexionado, os músculos não serão capazes de se tornar elásticos. Lembre-se também de que, durante o alongamento, você não deve prender a respiração, caso contrário, o corpo sofrerá com a falta de oxigênio.
  • Os músculos durante o alongamento devem estar o mais relaxados possível. Também é importante aumentar o tempo de treinamento e a amplitude do alongamento a cada vez. Mas isso deve ser feito gradualmente – dor leve é ​​aceitável, mas desconforto grave é contra-indicado. Você deve aprender a ouvir seu corpo e entender quando parar.
  • Se você está se exercitando na academia em grupos ou dominando as aulas de vídeo de alongamento para iniciantes, não precisa tentar por todos os meios atingir os indicadores do instrutor ou do seu vizinho no tatame. O indicador de flexibilidade é diferente para cada pessoa e também se desenvolve de maneiras diferentes. Tente ser melhor do que era ontem, não melhor do que outra pessoa.
  • A dor intensa é um sintoma alarmante. Ela diz que a carga ainda não está em seus ombros, ou que você está violando a técnica de execução.
  • Não se apresse para começar a esticar o fio. Este complexo sempre foi pensado para melhorar a plasticidade de todo o corpo, e não apenas das pernas, como muitos pensam.

Observe que os exercícios de alongamento têm contra-indicações. Estes incluem hipertensão, lesões e rupturas de tendões e músculos, doenças da coluna, artrite e artrose, danos nas articulações pélvicas, bem como alguns problemas no funcionamento do sistema cardiovascular. Em caso de dúvida, consulte primeiro o seu médico.

Alongamento para iniciantes: um conjunto eficaz de exercícios

Os exercícios de alongamento para iniciantes em casa não devem ser muito difíceis. É melhor começar pequeno, seguro e confortável para você, aumentando a carga no futuro. Considere uma das opções para complexos residenciais simples.

Mitos populares de extensão

Antes de começar o alongamento, você precisa saber o máximo possível sobre isso. Existem muitos conceitos errados sobre esse tipo de atividade. Isso inclui o seguinte:

  • Mito 1. O alongamento requer inclinações especiais. Talvez isso seja verdade para atletas e ginastas profissionais, mas aqueles que praticam exclusivamente para si não precisam de nenhum talento. Basta começar a fazer as aulas de alongamento mais simples para iniciantes, aumentando gradativamente a carga.
  • Mito 2. É impossível começar a alongar-se quando adulto. Muitas pessoas pensam que os exercícios de alongamento devem ser iniciados na infância e que eles não estão mais disponíveis para os adultos. Isso não é verdade. Sim, as crianças são realmente mais flexíveis e móveis em termos de mobilidade articular – é mais fácil para elas. (Descubra tudo sobre exercícios de alongamento de fio para crianças no artigo.) No entanto, você pode começar a praticar em qualquer idade. Claro, você não vai começar a dividir do zero – você terá que tentar, novamente, começando com pequenas cargas.
  • Mito 3. Os exercícios de flexibilidade sempre provocam dor. Isso é fundamentalmente errado. A dor pode ser leve e agradável. Em nenhum caso você deve se alongar até sentir um desconforto grave – pare em um estado de tensão.
  • Mito 4. Você não pode perder peso com estrias. Na verdade, você pode. É claro que ele não queima tantas calorias quanto o cardio, mas, como em qualquer atividade física, há gastos com energia. Consequentemente, contribui para a perda de peso.

Exercício para as costas “Kitty”

Fique de quatro. Dobre suavemente as costas para cima e, em seguida, dobre-as para baixo também suavemente. Fixe um pouco em cada posição final.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Exercício para alongar as nádegas

Deite de costas. Dobre uma perna na altura do joelho, puxe a outra na direção do peito, mantendo-a o mais reta possível.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Outro exercício para as nádegas é sentar-se no chão, dobrar uma perna e tentar inclinar-se para a frente na direção da outra perna.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Alongamento para as nádegas – exercícios

Todo o corpo precisa ser alongado, você não deve ignorar uma área importante – as nádegas. A bunda não precisa apenas ser bombeada, mas também devidamente esticada. Existem vários exercícios comprovados.

  • Para alongar adequadamente os músculos glúteos, é necessário deitar-se de costas, no chão, de preferência em um tapete especial. Dobre o joelho e puxe-o em sua direção, tentando trazer o ombro oposto para mais perto. Nesta posição, você precisa ficar por 10-30 segundos. Graças a um exercício estático tão simples, o músculo glúteo máximo se alonga bem.
  • Esta é uma versão mais simples de alongamento do músculo glúteo – de uma posição deitada, segure seus braços e puxe o joelho dobrado em sua direção, pressionando-o contra o peito.
  • E outra variação popular no trecho de piso. Na posição deitada, dobre a perna, jogue-a sobre a outra perna. Pressione o joelho no chão com a mão, torcendo o corpo.
  • E enquanto estiver em casa, você pode fazer outro exercício de alongamento para a beleza das nádegas. Ficamos perto de uma cadeira alta ou banco. Você precisa colocar a perna dobrada na altura do joelho em uma cadeira ou banco e puxá-la em sua direção, tentando pressioná-la contra seu estômago. Inclinando-se suavemente para a frente, você pode fornecer tensão muscular máxima e, portanto, aumentar o efeito. Mantenha a postura por 10-30 segundos. Este exercício é bom porque funciona perfeitamente e alonga os músculos glúteos em formato de pêra, pequenos, médios e grandes.

Além disso, as nádegas podem ser alongadas enquanto você está sentado e nas estocadas. Lembre-se de que cada exercício é projetado para alongamento simétrico. Ou seja, alongamos tanto um quanto o outro lado do corpo, com a mesma intensidade. Junto com o alongamento das nádegas, é necessário fazer exercícios de alongamento nos quadris e em outras partes do corpo. Sabe-se que a inclusão de exercícios de alongamento nas nádegas ajuda a diminuir o desconforto da ciática.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

alongando as nádegas

Quantas calorias o alongamento queima?

Obviamente, o alongamento ativo ajuda a queimar calorias, mas você precisa descobrir quanto gasta durante o alongamento. O alongamento é corretamente atribuído a exercícios relaxantes, isso também inclui ioga, Pilates, calanética.

Comparado a esse tipo de treinamento, o exercício aeróbico é mais eficaz na queima de calorias por unidade de tempo. Mas exercícios relaxantes, como alongamento, visam os músculos profundos, o que pode ajudar a queimar camadas resistentes de gordura. As estrias duram horas.

O treino de alongamento de média intensidade força o corpo a gastar cerca de 150 kcal por hora. Para efeito de comparação, a ioga pode perder cerca de 200 kcal por hora. Com um aumento na intensidade do treinamento e um aumento na carga de peso, o custo das calorias em qualquer caso aumenta. O alongamento de alta intensidade queima cerca de 250 kcal por hora. O máximo é 300 kcal por hora, mas isso é difícil de conseguir.

O alongamento consome quase as mesmas calorias que uma caminhada. É importante ressaltar que pessoas com um bom preparo têm maior facilidade para se exercitar, portanto, seu gasto calórico é menor. A maioria deles queima cerca de 150 kcal por hora no alongamento. O gasto calórico durante o alongamento depende do peso corporal, condicionamento físico, treinamento e taxa metabólica do indivíduo.

Ioga e alongamento – diferenças e semelhanças

É sabido que o alongamento é projetado para desenvolver flexibilidade e proteção contra lesões. Você pode alongar para aquecer e esfriar antes e depois do treino principal. Assim como o alongamento pode servir como um treino básico, exercícios regulares ajudam a aumentar a flexibilidade. O alongamento é adequado para aqueles que desejam tornar suas articulações mais flexíveis e atingir uma flexibilidade corporal excepcional.

O alongamento ajuda a perder peso, mas esta não é a melhor ferramenta e definitivamente não haverá resultados rápidos. O alongamento não é adequado para aqueles que já estão seriamente engajados em Pilates e ioga e que também desejam fortalecer seus músculos de forma abrangente, desenvolver força e resistência.

Ioga parece alongamento apenas à primeira vista. Na verdade, essa direção contém todo um mundo especial. Freqüentemente, as pessoas que começam a praticar ioga mudam radicalmente suas vidas, estabelecem a nutrição, alcançam níveis elevados de desenvolvimento espiritual e autoconhecimento, obtêm paz de espírito e todas as alegrias da vida.

Em outras palavras, o yoga é um caminho para a harmonia, pacificação, fortalecimento e manutenção da saúde. As práticas mentais, físicas e espirituais são combinadas organicamente na ioga e conduzem a pessoa à purificação e iluminação. É verdade que muitos tendem a considerar a ioga não como uma prática espiritual, mas como um conjunto de asanas e meditações, ou simplesmente uma combinação de asanas e exercícios respiratórios.

O Yoga ajuda a liberar a tensão muscular, relaxa e alonga suavemente todo o corpo. Você não deve pensar em ioga como um alongamento pós-treino rápido. Para a execução correta dos asanas, é aconselhável que os iniciantes estudem com um mentor ou, em casos extremos, de acordo com tutoriais em vídeo autorizados em casa. Yoga ajuda a desenvolver um senso de equilíbrio, aprender a sentir seu próprio corpo, realizar trabalhos complexos em seu corpo e estado interno.

Recomenda-se a prática de ioga em caso de distúrbios da coluna, presença de grampos no corpo, aumento da ansiedade. As aulas são calmantes elementares e distraem dos problemas. No yoga, a ênfase está na saúde, tranquilidade e harmonia, enquanto no alongamento é no alongamento. Por exemplo, fazendo exercícios de alongamento diligentemente e não esperando resultados rápidos, você pode sentar-se habilmente nas fendas longitudinal e transversal, aprender a fazer uma dobra e se livrar das dores nas costas e no pescoço.

Muitas posições de alongamento e ioga são semelhantes. Podemos dizer que o alongamento faz parte do yoga, já que o yoga é um conceito mais amplo e sério. Como direções independentes, ioga e alongamento são significativamente diferentes. Hoje, existem muitas variedades de ioga, até mesmo alongamento de ioga, em que a ênfase está no alongamento intenso.

Regras gerais de segurança ao fazer exercícios:

A flexibilidade se desenvolve lentamente

1 .. Por exemplo, para sentar na divisão, uma pessoa comum precisará de seis meses a dois anos de treinamento regular. Se alguém diz que você pode se tornar flexível em uma semana ou em um dia, isso é um mito.

O exercício não deve ser doloroso

1 .. O exercício muito intenso pode danificar os ligamentos e causar lesões. Cada sessão de flexibilidade deve começar com 5 minutos

aquecimento

  1. (balance os braços e as pernas, rotação da cabeça, pélvis).

Encontre um conjunto equilibrado de classes

para que seu corpo se desenvolva harmoniosa e simetricamente. Escolha de 10 a 15 exercícios (há uma lista com explicações na segunda metade do artigo) que afetarão todos os grupos musculares e articulações. Faça-os sequencialmente, começando pelo pescoço e terminando na região pélvica e nas articulações dos joelhos.

O que são exercícios de flexibilidade?

Os exercícios de flexibilidade são estáticos e dinâmicos. Vamos considerar quais são suas diferenças e identificar as vantagens de cada tipo.

Exercícios de flexibilidade dinâmica

Este método de desenvolver flexibilidade envolve a repetição do exercício um determinado número de vezes com um aumento gradual na amplitude de movimento. O alongamento dinâmico promove maior mobilidade e flexibilidade nas articulações e também aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, para que sejam melhor supridos com oxigênio.

Exercícios de flexibilidade estática

Aqui é importante assumir uma posição na qual os músculos sejam alongados ao máximo e mantidos nessa posição por 30-60 segundos. O alongamento estático melhora a flexibilidade das articulações e ligamentos e ajuda a alongar os músculos e ligamentos. Esse tipo é considerado mais seguro e a chance de lesão é quase zero. Apesar disso, é ideal combinar os dois tipos de estrias.

Exercícios para flexibilidade da coluna cervical

  1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, puxe as omoplatas para trás e estique as costas em direção ao teto. Imagine que você é uma boneca de pano sendo puxada por fios. Sinta o alongamento da coluna.

  2. Incline lentamente a cabeça para a frente, fixe a posição por 30 segundos e retorne à posição original. Em seguida, incline lentamente a cabeça para um lado, depois para o outro, tentando encostar a orelha no ombro. Finalmente, vire a cabeça sobre cada ombro e olhe para trás.

Exercícios para flexibilidade da coluna torácica

  1. Fique em pé, estique os braços para os lados. Inspire e envolva-se com os braços com força. Ao expirar, estique os braços para os lados novamente e junte as omoplatas. Repita o complexo 10 vezes. Para muitas meninas, é essa parte da coluna que é a mais fraca, o que pode causar problemas de postura e dores nas costas.

  2. Coloque as mãos na fechadura atrás das costas – com uma mão em cima e a outra embaixo. Tente segurar o melhor que puder – não apenas com os dedos, mas também com as palmas das mãos. Mude a posição de suas mãos.

  3. Fique de costas para o encosto de uma cadeira (peitoril da janela, cama, mesa), segure-a com as mãos. Sente-se lentamente até sentir um alongamento.

  4. Deitado de barriga, descanse as mãos no chão e dobre o máximo possível na região torácica. Fixe a posição por meio minuto. Permanecendo deitado, segure os pés (depois os tornozelos) com as mãos, dobre as costas, segure nesta posição por 30 segundos.

Assuma a posição de “ponte”, permaneça nela por meio minuto, alcançando gradualmente o endireitamento total dos braços e pernas.

Exercícios de flexibilidade da coluna lombar

  1. De pé no chão, afaste os pés na largura dos ombros e coloque as mãos na cintura. Faça 15 curvas para cada lado.

  2. Sem mudar de posição, gire o corpo na região lombar, primeiro no sentido horário, depois contra ele. Agora coloque as mãos na nuca e faça uma série de movimentos rotacionais em cada direção.

  3. Ajoelhe-se, traga as mãos para trás e segure os tornozelos ou calcanhares. Flexione a região lombar por 30 segundos.

Permanecendo de joelhos, sente-se primeiro de um lado, depois do outro. Faça 15 repetições de cada lado.

Asas de cisne

Posição inicial: em pé, braços abaixados ao longo do corpo. Com as mãos, fazemos movimentos como se estivéssemos enxaguando a roupa após a lavagem, mas com um ritmo muito mais lento e suave. É importante usar apenas pincéis!

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Gradualmente aumentamos a amplitude de movimento, conectando as articulações do cotovelo ao trabalho.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Vamos mais longe – conectamos nossos ombros ao trabalho. Realizamos movimentos em um ritmo calmo e suave. Oh, milagre! Já parecemos com as bailarinas cantando O Lago dos Cisnes!

Mas para dançar com as mãos da maneira que Maya Plisetskaya ou Anna Pavlova faziam, ainda temos que praticar adequadamente.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Voe, cisne, voe!

Desenvolvemos o primeiro exercício logicamente. Aumentando a amplitude de movimento, levante os braços acima da cabeça e abaixe-os suavemente. O movimento lembra as asas dos pássaros em vôo.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa
8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Acene com as mãos

Posição inicial: em pé, com os braços afastados, mantendo-os não paralelos ao chão, mas ligeiramente para baixo.

Enviamos ondas com as mãos alternadamente. Fazemos todos os movimentos suavemente. A ordem do movimento: a articulação do ombro começa a subir primeiro, depois o cotovelo e depois a mão. Assim que a mão direita tiver trabalhado, é a vez da esquerda, etc.

Mantenha sua mão macia e relaxada e seus dedos longos (você não precisa fechá-los em um punho).

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Pintando a cerca

Fique em pé com o braço direito estendido para a frente. Imagine que seus dedos são um pincel com o qual você precisa pintar. Faça esses movimentos de “pincel”, como se estivesse pintando, por exemplo, uma cerca.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

“Muro”

Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, corpo relaxado. O braço direito é dobrado no cotovelo, os dedos cerrados em punho. Endireitamos fortemente os dedos, apertamos a palma, enquanto a mão parece repousar contra uma parede invisível. Repita o mesmo com o ponteiro dos segundos. E então avançamos ao longo da parede invisível.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Os benefícios do exercício para o desenvolvimento de plásticos e flexibilidade

Exercícios para o desenvolvimento da plasticidade e flexibilidade contribuem para:

• Melhorar a circulação sanguínea;

• Desenvolvimento de coordenação;

• Melhorar a postura;

• Eliminação de tensões e dores nos músculos;

• Relaxamento (com forte estresse emocional);

• Normalização do sono;

• Acelere o metabolismo

• Reduzir a probabilidade de lesões;

• Aumentar o tônus ​​geral do corpo.

Alongamento para nível intermediário

A fase inicial de treinamento é suave, desenvolvendo flexibilidade gradualmente. Se você fizer todos os exercícios do primeiro bloco sem muito esforço, passe para os mais difíceis. Se você tentar alongar os músculos vigorosamente, poderá ter cãibras. Nesse caso, você precisa parar de treinar, massagear o local dolorido e, depois de um tempo, repetir o alongamento.

A fechadura das mãos atrás das costas

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Os exercícios de alongamento de ombro sempre começam com uma “chave”. Isso pode ser feito em pé ou sentado em uma cadeira. Durante o treino, o pescoço também estará envolvido. A dificuldade significativa em tocar as mãos é uma razão para pensar que seus ombros estão dormentes, cifose apareceu – uma curvatura da coluna. Não pare – comece com um leve toque de seus dedos e, a seguir, trabalhe gradualmente para um contato mais próximo com a mão.

Como fazer corretamente:

  1. Endireite as costas e coloque os pés na largura dos ombros.
  2. Coloque uma das mãos atrás das costas, por baixo, e estenda a outra mão sobre a cabeça, por cima.
  3. Junte as mãos.
  4. Mude a posição de suas mãos.

Quatro

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Para melhorar a mobilidade dos quadris e região lombar, aliviar os sintomas da ciática ajudará o exercício “unilateral de quatro”, que envolve a nádega, a região poplítea – o músculo e o tendão. Lesão durante o treinamento é improvável, mas tome cuidado com a coluna, execute os movimentos lentamente.

Técnica:

  1. Deite de costas. Dobre a perna esquerda, coloque-a na coxa direita para obter o número 4.
  2. Levante a perna direita do chão. Segure-o sob o joelho e puxe-o suavemente em direção ao peito.
  3. Congele por 1-2 minutos.
  4. Repita os mesmos passos com a perna esquerda.

Pose da esfinge

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Ficar nesta posição tem um efeito positivo na coluna torácica e lombar. Se o seu ombro doer com o menor esforço, por exemplo, de uma pequena bolsa, depois de alguns treinos, você vai esquecer esse problema.

Como fazer corretamente:

  1. Deite-se de bruços, descanse sobre os cotovelos – os braços estão dobrados em ângulos retos, as palmas das mãos tocam o chão.
  2. Relaxe os ombros, pressione os quadris contra o chão.
  3. Alongue o corpo para a frente de modo que sinta o alongamento da coluna.
  4. Não arqueie as costas. Os movimentos devem ser suaves, lentos.
  5. Pare imediatamente se doer.

“Gato” para as costas

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Fique em pé, abaixe-se de quatro, palmas das mãos sob os ombros, na projeção da articulação, joelhos sob os quadris. Com uma inspiração, levante o centro das costas, dobre, com uma expiração, como se se curvasse na direção oposta, deixando o estômago “afundar”. Comece com um curto período, cerca de 20 segundos em cada posição, e continue alongando por mais tempo.

Alongamento de corredor

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Este é um alongamento da panturrilha contra a parede. Você precisa se apoiar na parede com as mãos e se afastar dela, como se fosse dar uma estocada. A perna “traseira” se estende para trás com o calcanhar, a perna “dianteira” dobra na articulação do joelho.

Alongamento da frente da coxa

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Fique diretamente no suporte, agarre o suporte com a mão, transfira o peso para a perna do mesmo nome, livre – agarre o tornozelo com a mão. Puxe o calcanhar até a nádega e empurre a pélvis para a frente.

Caixa toráxica

Junte as mãos à sua frente e estique-as atrás da cabeça. Nesse caso, você precisa puxar o estômago e, por assim dizer, abaixar os ombros a partir das orelhas para que o músculo trapézio não assuma todo o trabalho.

Coxa lateral

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Sente-se ereto com as duas pernas estendidas para a frente e dobre calcanhar a calcanhar, dobrando os joelhos. Alongue o corpo para a frente de modo que os joelhos caiam no chão. Segure os tornozelos com as mãos para que não se separem.

Abs e frente das coxas

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Deite-se de bruços e assuma a postura da cobra, ou seja, empurre o chão com as mãos e estique a superfície frontal do corpo de modo que o peito e o abdômen se levantem do chão.

Ginástica articular

Para que serve a ginástica articular? A ginástica articular melhora a circulação sanguínea e aquece os músculos de todo o corpo, o que é especialmente importante antes de realizar uma série de exercícios de alongamento, uma vez que não é seguro alongar-se com o corpo sem perturbações. Além disso, os exercícios da ginástica articular aquecem e desenvolvem as articulações, tornando-as mais móveis.

Se você planejou fazer exercícios de alongamento após um treino ativo, então, em princípio, os exercícios articulares podem ser omitidos. Se o seu treino começa com alongamento, então, antes do alongamento, você deve definitivamente fazer ginástica articular.

Nossa ginástica conjunta inclui 10 exercícios. Faça cada exercício por 30 segundos sem descanso entre os exercícios se você se exercitar com cronômetro. Ou conte suas repetições se estiver treinando sem cronômetro.

Vira a cabeça

Fique em pé com as mãos no cinto. Comece inclinando sua cabeça: direita – frente – esquerda – frente. Faça este exercício em um ritmo lento, sem sacudir a cabeça.

Quantos: 10 voltas para a direita e 10 voltas para a esquerda ou 30 segundos.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Rotação dos pulsos

Dobre os cotovelos à sua frente e cerre as palmas das mãos em um punho. Comece a girar seus pincéis em um círculo, flexionando bem os pulsos. Gire primeiro em uma direção, depois na direção oposta (sentido horário e anti-horário).

Quanto: 10 rotações em cada direção (total de 20 rotações) ou 15 segundos por rotação em uma direção (total de 30 segundos por exercício).

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Rotação do cotovelo

Deixe as palmas das mãos fechadas em punho e abra os braços para os lados. Comece a girar os antebraços, flexionando as articulações dos cotovelos. Gire primeiro em uma direção, depois na direção oposta.

Quanto: 10 rotações em cada direção (total de 20 rotações) ou 15 segundos por rotação em uma direção (total de 30 segundos por exercício).

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Rotação de ombro

Vamos aquecer os ombros. Abaixe os braços ao longo do corpo e comece a girar os ombros, tentando descrever o círculo máximo com eles. Gire os ombros primeiro para a frente e depois para trás.

Quanto: 10 rotações em cada direção (total de 20 rotações) ou 15 segundos por rotação em uma direção (total de 30 segundos por exercício).

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Rotação da mão

Fique na mesma posição e comece a girar os braços com amplitude máxima. Gire as mãos primeiro para a frente e depois para trás.

Quanto: 10 rotações em cada direção (total de 20 rotações) ou 15 segundos por rotação em uma direção (total de 30 segundos por exercício).

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Encostas do corpo

Prosseguimos para aquecer o corpo. Coloque as mãos no cinto e comece a fazer inclinações, primeiro para um lado, depois para o outro.

Quanto: 10 inclinações em cada direção (20 inclinações no total) ou 30 segundos por exercício.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Rotação pela pelve

Deixe as mãos no cinto e comece a girar a pélvis em um círculo. Amassamos as nádegas, coxas e estômago. Não se esqueça de girar primeiro em uma direção e depois na direção oposta.

Quanto: 10 rotações em cada direção (total de 20 rotações) ou 15 segundos por rotação em uma direção (total de 30 segundos por exercício).
8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Rotação do quadril

Vamos trabalhar nas articulações do quadril. As mãos estão no cinto. Levante o joelho e comece a girar a perna. Primeiro gire a perna direita (para um lado, depois para o outro). Em seguida, gire a perna esquerda (para um lado e depois para o outro).

Quanto: 8 rotações em cada direção (total de 16 rotações para cada perna) ou 15 segundos para uma rotação em cada direção (30 segundos para uma perna ou 60 segundos para ambas as pernas).

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Rotação de joelho

Junte os pés, incline o tronco e coloque as mãos nos joelhos. Comece a girar os joelhos enquanto aquece as articulações dos joelhos.

Quanto: 10 rotações em cada direção (20 rotações no total) ou 15 segundos de cada lado (30 segundos para todo o exercício).

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Rotação por pés

Coloque as mãos no cinto novamente e levante o joelho. Comece a girar o pé, flexionando o tornozelo. Lembre-se de girar para um lado e para o outro em cada perna.

Quantos: 10 rotações em cada direção (um total de 20 rotações para cada perna) ou 15 segundos para uma rotação em cada direção (30 segundos para uma perna ou 60 segundos para ambas as pernas).

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Alongando a nuca

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Coloque uma das mãos na nuca e a outra no queixo. Abaixe a cabeça fazendo um queixo duplo. Nesse caso, o pescoço permanece reto, a nuca tende para cima. Você deve sentir tensão na nuca, especialmente na base do crânio.

Alongando a frente dos ombros

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Coloque as mãos atrás das costas e envolva o pulso com a outra com uma das mãos. Dobre os cotovelos e levante mais os pulsos. Leve o peito para a frente e sinta o alongamento na frente dos ombros.

Alongamento do ombro médio

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Segure o cotovelo oposto com a mão, traga o ombro até você e puxe-o para baixo. Repita com a outra mão.

Alongamento das costas

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Segure sua mão direita com a esquerda acima do cotovelo, pressione-a contra o corpo e estique-a, abaixe o ombro direito. Com a mão esquerda, puxe a direita para cima, levantando-a com o cotovelo. Sinta a tensão na parte de trás dos ombros.

Repita por outro lado.

Alongamento de tríceps

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Vá para a parede, levante o cotovelo esquerdo, coloque o antebraço atrás das costas. Puxe a omoplata esquerda para baixo. Para verificar se ele realmente caiu e não subirá durante o alongamento, coloque a mão direita abaixo da axila esquerda.

Repita do outro lado.

Alongamento do bíceps

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Segure a maçaneta da porta, balcão ou outro suporte, vire as costas para ele. Estenda o braço com o cotovelo para cima e mova o corpo ligeiramente para a frente.

Repita com a outra mão.

Alongamentos de tríceps e ombros

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Essa postura permite que você estique simultaneamente o tríceps de um braço e a frente do ombro do outro. Coloque uma das mãos atrás das costas, de cima para baixo, de modo que o cotovelo olhe para cima, e a outra de baixo – o cotovelo olhe para o chão. Tente juntar os pulsos atrás das costas, na altura das omoplatas.

Mude suas mãos.

Alongamento do extensor do pulso

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Sente-se de joelhos, coloque as mãos à sua frente de modo que as costas das mãos toquem o chão e os dedos apontem um para o outro. Transfira suavemente o peso para os braços, alongando os antebraços. Para obter mais efeito, tente cerrar os punhos.

Esticando o baú na porta

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Aproxime-se da porta, apóie os cotovelos nas ombreiras e empurre o peito para a frente, alongando os músculos peitorais.

Esticando o peito contra a parede

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Coloque a mão na parede, abaixe o ombro e vire na direção oposta. Repita com a outra mão.

Alongamento das costas na prateleira

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Fique próximo a um rack, simulador ou outro suporte, vire o ombro esquerdo para ele. Com a mão direita, segure um suporte acima da cabeça, mova a pélvis para a direita e para baixo, alongando todo o lado direito do corpo.

Repita do outro lado.

Alongamento dos músculos da região lombar

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Sente-se no chão com a perna direita para a frente e a esquerda para trás. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus ou um pouco mais. Coloque a mão direita no chão e levante a mão esquerda acima da cabeça. Puxe a perna esquerda para baixo e para trás, incline o corpo para a frente e gire em direção à perna direita.

Mude suas pernas.

Alongamento do extensor das costas

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure a parte inferior das pernas com as mãos por dentro, coloque os pulsos nos pés. Incline-se para a frente com as costas arredondadas o mais baixas possível.

Pose de bebê

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Sente-se no chão com as nádegas tocando os calcanhares. Incline-se para a frente, deite-se de joelhos com a barriga e estique os braços.

Postura de Cachorro para Baixo

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Fique de quatro e empurre a pélvis para trás e para cima de modo que seu corpo fique em um ângulo. Os braços e as costas devem estar alinhados, os joelhos podem ser dobrados e os calcanhares podem ser levantados do chão. O principal é que as costas permaneçam retas, sem arredondar a região lombar.

Trecho pendurado

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Pegue uma barra horizontal baixa e pendure-se livremente, relaxando o corpo. As pernas devem permanecer no chão. Relaxe-os, dobre ligeiramente os joelhos.

Alongamento das costas invertido

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Deite-se no chão de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas retas. Levante as pernas e jogue-as atrás da cabeça. As mãos apoiam os cotovelos no chão, as mãos apoiam a parte inferior das costas. Não se incline sobre o pescoço, o ponto de apoio são os ombros.

Pose de camelo

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Ajoelhe-se, empurre o peito para cima, estendendo a coluna e, em seguida, incline-se para trás com as mãos nos calcanhares. Tente dobrar no peito. Não jogue a cabeça para trás, olhe para cima.

Exercícios simples de alongamento inicial da perna

A melhor eficiência e segurança é demonstrada pelo alongamento estático, pois nesses exercícios a posição é fixa e mantida por algum tempo sem nenhum movimento. O alongamento dinâmico pode ser mais traumático para ligamentos e articulações.

Muitos exercícios de alongamento estático são asanas (posturas) de ioga. Vamos conhecê-los.

Não importa quais exercícios de alongamento examinemos, eles serão benéficos tanto para mulheres quanto para homens.

Pose avançada de sapo

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Pose difícil de sapo

Nesta variante, a tarefa é colocar os pés no chão. Claro, esta opção é adequada apenas para pessoas avançadas com um bom nível de alongamento.

Primeiro você precisa praticar.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Antes de tentar a pose do sapo difícil, experimente as mais leves.

Técnica de execução:

  1. Deitamos de bruços, esticamos as duas pernas.
  2. Com uma respiração, levante o corpo.
  3. Dobramos uma perna na altura do joelho e puxamos até a nádega de mesmo nome.
  4. Com a mão de mesmo nome, seguramos o pé e gentilmente começamos a pressionar o chão.
  5. Fazemos o mesmo com a segunda mão.

E aos poucos tentamos fazer o exercício com as duas pernas ao mesmo tempo.

Estocadas laterais para iniciantes

Outro exercício bom o suficiente para alongar os músculos da parte interna da coxa são estocadas laterais.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Técnica de exercício investidas laterais

Técnica de execução:

  1. A gente fica ereto, as costas ficam eretas, o olhar está voltado para a frente.
  2. Os pés estão separados na largura dos ombros.
  3. Damos um passo largo para o lado e dobramos a perna na altura do joelho.
  4. Nesse caso, o joelho não deve ultrapassar o dedo do pé.
  5. Dobramos o corpo até a perna e tocamos o chão com as mãos.
  6. Nesta posição, você precisa se demorar 30-60 segundos e repetir na segunda perna.

Pose de borboleta – ginástica não só para mulheres, mas também para homens

Outro exercício de ioga emprestado para a parte interna da coxa é a pose da borboleta.

Na verdade, fazer você mesmo é ineficaz, uma vez que não é possível aplicar a pressão necessária nas pernas. Vale a pena pedir a alguém que pressione suavemente seus quadris para obter o melhor impacto.

8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

Nessa posição, você pode fazer movimentos suaves com as pernas para cima e para baixo para alongar melhor os músculos.

Técnica de execução:

  1. Sentamos no chão com as costas retas.
  2. Puxamos nossas pernas para nós mesmos, tanto quanto possível, e conectamos os pés.
  3. Segure os pés com as palmas das mãos e puxe-os em sua direção, enquanto tenta colocar os quadris no chão.

Quando o nível de alongamento ficar melhor, você pode inclinar o corpo para a frente a partir dessa posição e tentar alcançar o chão com a testa.

Neste exercício, esforce-se para inclinar-se para a frente com as costas retas tanto quanto possível.

Alongamento da posição sentada – desenvolvimento da flexibilidade muscular

As curvas sentadas são difíceis para aqueles com alongamento insuficiente. É mais fácil fazer curvas em pé. Mas este é um exercício eficaz e não deve ser descartado.

  1. Sentamos nas nádegas, esticamos as pernas – esta é a posição inicial.

  2. Tente manter as costas retas nesta posição. Se o alongamento não for muito bom, você já sentirá um alongamento sob o joelho.

  3. Coloque as palmas das mãos próximas a você e descanse-as no chão como se quisesse empurrar, tentando inclinar o corpo para a frente. Puxe as meias na sua direção. Mantenha esta posição por um tempo.

    8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

    Posição inicial para alongamento sentado

  4. Agora alongue o corpo na direção dos pés.

    8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

    Incline-se para frente, tanto quanto os músculos isquiotibiais e das costas permitirem

  5. Se for fácil para você, coloque o peito e o abdômen nos quadris e permaneça nesta posição por 20-30 segundos.

    8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

    Se o alongamento permitir, coloque a testa sobre os joelhos, se puder colocar o corpo completamente – isso é muito bom

  6. Depois disso, volte à posição inicial, puxe uma perna em sua direção de modo que ela apoie o pé na região interna da outra perna, e o joelho olhe para o lado, e estique novamente, dobrando-se para a frente. Envolva o braço em volta da perna estendida. Mantenha essa posição.

    8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

    Puxe o dedo do pé em sua direção e tente colocar a perna dobrada completamente no chão.

  7. Se possível, você pode deitar com o estômago sobre uma perna estendida.

    8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

    Se o alongamento for bom, você pode deitar de coxa com o estômago, enquanto tenta alongar não para os lados, mas com o corpo reto

  8. Repita o mesmo na outra perna e volte à posição inicial.

  9. Agora abra as pernas para os lados, tanto quanto o alongamento permitir e incline o corpo para a frente.

  10. Se funcionar bem, tentamos abaixar o corpo até o chão entre as pernas.

    8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

    Como resultado, a partir desta posição, você deve ser capaz de virar as pernas e colocar na parte interna das coxas.

  11. Se não funcionar bem, você pode colocar as mãos nas palmas atrás e empurrar-se suavemente para a frente.

  12. Permanecemos na inclinação por 20-30 segundos e nos endireitamos.

  13. Agora esticamos nosso corpo não para o centro, mas para a perna direita, tentando também deitar sobre ela com nosso estômago.

    Esforce-se para maximizar o corpo até a perna, não alongue para os lados, este é outro exercício

  14. Depois disso, mudamos a perna.

  15. Endireitamos as costas e começamos a alcançar não com o estômago na perna, mas de lado. A tarefa é envolver o pé com a mão.

    8 melhores exercícios de alongamento para iniciantes Exercícios de alongamento fáceis de entender para iniciantes em casa

    Tente envolver completamente o pé nesta posição.

  16. Mudamos a perna.

Você pode fazer 2 a 3 desses círculos para alongar com mais eficácia os ligamentos e os músculos.

É melhor fazer esses exercícios em pares, como alongamento das articulações ou com a ajuda de outra pessoa para ajudá-lo a alongar.

As curvas sentadas são difíceis de praticar para quem tem pouco alongamento, por isso é mais eficaz realizá-las em pares

Esticando “Ponte”

Não é apenas um exercício de aquecimento útil, mas também uma ótima maneira de alongar o pescoço, a coluna e os quadris.

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
  • Lentamente, levante os quadris, mantendo os ombros e os pés firmemente pressionados no chão.
  • Segure por 30 segundos, repita 3 vezes.

Pose do filhote de cachorro alongamento

Ela afeta toda a parte superior do corpo, incluindo as costas, ombros e braços.

  • Fique de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  • Deslize lentamente as palmas das mãos para a frente, baixando o peito até o chão.
  • Toque apenas o chão com as palmas, não toda a superfície das mãos.
  • Segure por 30 segundos e mova lentamente para a posição inicial.
  • Repita 3 vezes.

Alongamento lateral para estocada

Agora vamos passar para as pernas – vamos começar. Faz os músculos das panturrilhas e coxas funcionarem.

  • Posição inicial: fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
  • Lentamente, transferindo o peso para a perna direita, avance para o lado direito.
  • Junte os braços na frente do peito ou afaste-os para manter o equilíbrio.
  • Segure por 30 segundos.
  • Repita 3 vezes de cada lado.

Observação: não se incline para a frente e certifique-se de que o joelho não se projete além dos dedos do pé de apoio.

Alongamento de isquiotibiais sentado

Vamos continuar trabalhando em nossas pernas! Isto .

  • Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente.
  • Estenda os braços e incline-se para a frente, tentando chegar o mais longe possível. As pernas permanecem retas.
  • Segure por 30 segundos.
  • Repita 3 vezes.

Nota: Se você tem dor lombar, tome cuidado com este alongamento e evite desconforto nas costas.

Alongamento dos isquiotibiais com estresse adicional

Isso promove flexibilidade nos isquiotibiais e panturrilhas.

  • Sente-se no chão com uma perna estendida em linha reta.
  • Dobre a outra perna na altura do joelho e descanse os pés na parte interna da coxa oposta.
  • Estique os braços para a frente, incline-se para a frente sobre a perna esticada e alcance o pé.
  • Segure por 30 segundos.
  • Repita na outra perna.

Torcendo mentindo

Aumenta a flexibilidade da coluna vertebral, alivia perfeitamente a tensão na região lombossacra.

  1. Deite no chão com os braços em ângulos retos com o corpo.
  2. Levante a perna direita dobrada e coloque-a atrás da esquerda. Esforce-se para colocar o joelho no chão.
  3. Tente relaxar o máximo possível enquanto se torce.

Dobra para frente

Um excelente exercício de alongamento de fio em casa.

  1. Sente-se no chão, abra as pernas esticadas para os lados.
  2. Incline-se para a frente, respire profundamente, tentando relaxar os músculos.
  3. Alongue-se para a frente, tentando colocar o estômago no chão.

Investida profunda

Ajuda a alongar as costas e a frente da coxa. Aperta os músculos, melhorando o alívio da coxa.

  1. Avance, colocando as mãos em cada lado da perna de apoio.
  2. Coloque o joelho de trás e as palmas das mãos no chão.
  3. Alongue-se para baixo, sentindo o alongamento dos músculos da coxa. Mude suas pernas.

Se você está procurando uma silhueta mais magra, dicas sobre como reduzir o quadril e as nádegas em casa serão úteis.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://www.fitnessera.ru/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html https://zen.yandex.ru/media/ bodystatus / alongamento – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy https: //xn—-ctbblqh9bfbe.xn/k1kai tela / https://zen.yandex.ru/media/fitlinesport/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade https://allslim.ru/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html https://builderbody.ru/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/ https://GoodLooker.ru/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj- sam / 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 / https://www.cosmo.ru/health/sport/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya /

Fonte de gravação: lastici.ru

Este site usa cookies para melhorar sua experiência. Presumiremos que você está ok com isso, mas você pode cancelar, se desejar. Aceitar Consulte Mais informação