Att sträcka sig hemma för nybörjare rekommenderas för absolut alla. Det behövs särskilt för dem som arbetar med vikter och de som vill sitta på splittringen. Träning hjälper till att träna de viktigaste muskelgrupperna, vilket ger kroppstonen under hela dagen.

Att sträcka ger dig också följande fördelar :

muskelelasticitet, ledhälsa;
minimera risken för skada;
lindra muskelspänningar efter fysisk aktivitet;
blodcirkulationen kommer att förbättras;
kroppen kommer att bli mer flexibel, hållning – jämn;
det blir lättare för dig att hålla balans och kontrollera din kropp;
du kommer att bli mer flexibel och plast, tjejer får nåd, blir mer sexiga.

Sträckande typer

Sträckning är uppdelad i flera typer. De skiljer sig åt i amplitud, sessionens varaktighet, liksom i övningstidpunkten – före eller efter huvudträningen. Du kan välja vilken typ du vill, det viktigaste är regelbundenhet och effektivitet. Så det finns följande typer av stretching:

Statisk. Mycket populär bland idrottare och yogi. Dess väsen är att du, efter att ha sträckt musklerna till extrem position, ska stanna kvar i den i 20 sekunder. Det rekommenderas att utföra övningarna på flera sätt, men om smärtan är outhärdlig behöver du inte uthärda den.
Dynamisk. Dynamisk stretching förutsätter att du kommer att vara i konstant rörelse. Ett av de enklaste exemplen är ett framåtriktat och bakåtfall med en konstant benbyte. Effekten kan förbättras om du ökar amplituden och avståndet mellan benen. I konditionen är denna typ av stretching ofta blandad med styrketräning.
Passiv stretching. Det görs ofta med en partner – mestadels en instruktör eller tränare – som satsar gradvis. Den passiva partnern ska bara andas in, andas ut och slappna av.
Aktiv stretching. En klassisk stretch där du behöver anstränga dig för att sträcka musklerna. Du måste till exempel hålla fast vid ett stöd, höja ett ben och intensifiera handlingen med din arm.
Ballistisk stretching. Detta är en riskfylld sträcka som inte är lämplig för nybörjare och som ofta utövas av japanska kampsportartister. Dess väsen är i snabba, skarpa och svepande rörelser.

För nybörjare är statisk och dynamisk stretching lämplig. Du kan också börja med passiv.

Sträcker sig för nybörjare: grundläggande riktlinjer

Att sträcka gymnastik för nybörjare kräver att vissa regler följs, eftersom du bör få maximal nytta och effektivitet av det, och inte motsatt effekt. Grundregeln är att alla rörelser ska utföras smidigt, försiktigt och utan ryck. Bestäm i förväg vilken muskelgrupp du ska använda och värm upp den väl för att undvika skador.

I början av sessionen måste du ägna så mycket uppmärksamhet åt musklerna som möjligt för att förbättra blodflödet till deras små fibrer, som är mycket sårbara.

Om du planerar att träna hemma, var noga med att studera säkerhetsåtgärder för att eliminera risken för skador.
Om ditt mål i stretching är att göra splittringar, arbeta inte bara dina ben utan också din rygg. Om den ständigt böjs kan musklerna inte bli elastiska. Tänk också på att du inte ska hålla andan medan du sträcker, annars kommer kroppen att lida av syrebrist.
Musklerna ska vara avslappnade så mycket som möjligt under stretching. Det är också viktigt att öka träningstiden och sträckningsamplituden varje gång. Men detta bör göras gradvis – mild smärta är acceptabel, men allvarligt obehag är kontraindicerat. Du måste lära dig att lyssna på din kropp och förstå när du ska sluta.
Om du tränar i gymmet i grupper eller behärskar videosträcklektioner för nybörjare behöver du inte alls försöka nå indikatorerna för instruktören eller din granne på mattan. Indikatorn för flexibilitet är olika för varje person, och den utvecklas också på olika sätt. Försök att vara bättre än du var igår, inte bättre än någon annan.
Allvarlig smärta är ett alarmerande symptom. Hon säger att lasten ännu inte ligger på din axel, eller att du bryter mot exekveringstekniken.
Skynda dig inte för att börja göra garnsträckan. Detta komplex är alltid utformat för att förbättra plasticiteten i hela kroppen, och inte bara benen, som många tror.

Observera att stretchövningar har kontraindikationer. Dessa inkluderar högt blodtryck, skador och bristningar i senor och muskler, sjukdomar i ryggraden, artrit och artros, skador på bäckenlederna, samt några problem i hjärt-kärlsystemet. Om du är osäker, kontakta din läkare först.

Stretching för nybörjare: en effektiv uppsättning övningar

Sträckövningar för nybörjare hemma borde inte vara för svåra. Det är bättre att börja litet, säkert och bekvämt för dig själv och öka belastningen i framtiden. Tänk på ett av alternativen för enkla hemmakomplex.

Populära stretch myter

Innan du börjar sträcka måste du veta så mycket om det som möjligt. Det finns många missuppfattningar om denna typ av aktivitet. Dessa inkluderar följande:

Myt 1. Sträckning kräver speciella lutningar. Kanske gäller detta för professionella idrottare och gymnaster, men de som tränar enbart för sig själva behöver inga talanger. Det räcker att börja göra de enklaste stretchlektionerna för nybörjare och gradvis öka belastningen.
Myt 2. Det är omöjligt att börja sträcka som vuxen. Många tycker att stretchövningar bör inledas i barndomen och att de inte längre är tillgängliga för vuxna. Det är inte sant. Ja, barn är verkligen mer flexibla och rörliga när det gäller gemensam rörlighet – det är lättare för dem. (Lär dig från artikeln om garnsträckningsövningar för barn.) I själva verket kan du börja träna i alla åldrar. Naturligtvis kommer du inte att börja splittras från grunden – du måste försöka igen och börja med små belastningar.
Myt 3. Flexibilitetsövningar framkallar alltid smärta. Detta är i grunden fel. Smärtan kan vara mild och behaglig. Under inga omständigheter ska du sträcka dig till allvarligt obehag – stanna vid ett spänningstillstånd.
Myt 4. Du kan inte gå ner i vikt från bristningar. I själva verket kan du. Naturligtvis bränner den inte så många kalorier som hjärt, men som med all fysisk aktivitet är energikostnaderna närvarande. Följaktligen bidrar det till viktminskning.

Träning för ryggen ”Kitty”

Gå på alla fyra. Böj ryggen smidigt och böj den också försiktigt. Fixa ett tag i varje ändläge.

Träna för att sträcka skinkorna

Ligga på ryggen. Böj ett ben vid knäet, dra det andra till bröstet och håll det så rakt som möjligt.

En annan övning för skinkorna är att sitta på golvet, böja ett ben och försöka luta sig framåt mot det andra benet.

Sträcker sig efter skinkorna – övningar

Hela kroppen måste sträckas, du bör inte ignorera ett viktigt område – skinkorna. Röven behöver inte bara pumpas utan också sträckas ordentligt. Det finns flera beprövade övningar.

För att sträcka glutealmusklerna ordentligt måste du ligga på ryggen, på golvet, helst på en speciell matta. Böj knäet och dra det mot dig och försök att föra den motsatta axeln närmare. I den här positionen måste du stanna i 10-30 sekunder. Tack vare denna enkla statiska övning sträcker sig gluteus maximus-muskeln bra.
Här är en enklare version av att sträcka gluteusmuskeln – från en benägen position, ta tag i armarna och dra det böjda knäet mot dig, tryck det mot bröstet.
Och en annan populär variant på golvsträckan. I benägen position, böj benet, kasta det över det andra benet. Tryck knäet mot golvet med handen och vrid kroppen.
Och medan du är hemma kan du göra en annan stretchövning för skinkan. Vi står nära en barnstol eller bänk. Du måste sätta benet böjt vid knäet på en stol eller bänk och dra det mot dig och försöka pressa det mot magen. Lätt lutande framåt, du kan ge maximal muskelspänning och därmed förbättra effekten. Håll posen i 10-30 sekunder. Denna övning är bra eftersom den fungerar perfekt och sträcker de päronformade, små, mellersta och stora gluteusmusklerna.

Skinkorna kan också sträckas medan du sitter och i lungor. Kom ihåg att varje övning är utformad för symmetrisk sträckning. Det vill säga vi sträcker oss både på en och på motsatt sida av kroppen, med samma intensitet. Tillsammans med att sträcka skinkorna är det nödvändigt att göra stretchövningar på höfterna och andra delar av kroppen. Det är känt att införandet av stretchövningar i skinkorna hjälper till att minska obehaget i ischias.

sträcker skinkorna

Hur många kalorier bränner stretching?

Naturligtvis hjälper aktiv stretching till att bränna kalorier, men du måste ta reda på hur mycket av dem du spenderar när du sträcker. Sträckning tillskrivs med rätta avslappnande träningspass, detta inkluderar även yoga, pilates, callanetics.

Jämfört med sådan träning är aerob träning effektivare för att bränna kalorier per tidsenhet. Men avkopplande träning som sträcker sig mot djupa muskler, vilket innebär att de hjälper till att bränna täta lager av fett. Sträckmärken varar i timmar.

Medelintensitetsträningsträning tvingar kroppen att spendera cirka 150 kcal per timme. Som jämförelse kan yoga förlora cirka 200 kcal per timme. Med en ökning av träningsintensiteten och en ökad viktbelastning ökar kostnaden för kalorier i alla fall. Högintensiv töjning bränner cirka 250 kcal per timme. Maximalt är 300 kcal per timme, men det är svårt att uppnå.

Sträckning använder ungefär samma kalorier som att gå. Det bör noteras att personer med god förberedelse har det lättare att träna, så deras kaloriförbrukning är lägre. De flesta av dem bränner cirka 150 kcal per timme vid sträckning. Kaloriförbrukning under stretching beror på individens kroppsvikt, kondition, träning och ämnesomsättning.

Yoga och stretching – skillnader och likheter

Det är känt att stretching är utformat för att utveckla flexibilitet och skydd mot skador. Du kan sträcka dig för att värma upp och svalna före och efter huvudträningen. Förutom att stretching kan fungera som en kärnträning kommer regelbunden träning att öka flexibiliteten. Sträckning är lämplig för dem som vill göra sina leder mer flexibla och uppnå enastående kroppsflexibilitet.

Sträckning hjälper till att gå ner i vikt, men det här är inte det bästa verktyget och det kommer definitivt inte att bli snabba resultat. Stretching är inte lämpligt för dem som redan är seriöst engagerade i Pilates och yoga, och som också vill förstärka sina muskler, utveckla styrka och uthållighet.

Yoga ser ut som att sträcka sig bara vid första anblicken. I själva verket innehåller denna riktning en helt speciell värld. Ofta människor som börjar träna yoga, radikalt förändrar sina liv, etablerar näring, når höjder i andlig utveckling och självkännedom, får sinnesro och alla livsglädje.

Med andra ord är yoga en väg till harmoni, pacificering, förstärkning och bibehållande av hälsa. Mentala, fysiska och andliga metoder kombineras organiskt i yoga och leder en person till rening och upplysning. Det är sant att många brukar betrakta yoga inte som en andlig övning utan som en uppsättning asanas och meditationer, eller helt enkelt en kombination av asanas och andningsövningar.

Yoga hjälper till att frigöra muskelspänningar, slappnar av och sträcker försiktigt hela kroppen. Du bör inte tänka på yoga som en snabb sträcka efter ett träningspass. För korrekt utförande av asanas rekommenderas nybörjare att studera med en mentor, eller i extrema fall, enligt auktoritativa videohandledning hemma. Yoga hjälper till att utveckla en känsla av balans, lära sig att känna din egen kropp, att utföra komplext arbete på din kropp och inre tillstånd.

Det rekommenderas att träna yoga vid ryggradssjukdomar, förekomst av klämmor i kroppen, ökad ångest. Kurser är grundläggande lugnande och distraherande från problem. I yoga läggs tonvikten på hälsa, lugn och harmoni, medan man sträcker sig på stretching. Till exempel genom att flitigt träa stretchövningar och inte förvänta dig snabba resultat, kan du skickligt sitta på de längsgående och tvärgående delningarna, lära dig att göra en vikning och bli av med rygg- och nacksmärtor.

Många positioner inom stretching och yoga liknar varandra. Vi kan säga att stretching är en del av yoga, eftersom yoga är ett bredare och allvarligare koncept. Som oberoende riktningar är yoga och stretching betydligt annorlunda. Idag finns det väldigt många varianter av yoga, även yoga-stretching, där tonvikten ligger på intensiv stretching.

Allmänna säkerhetsregler när du gör övningar:

Flexibilitet utvecklas långsamt

1 .. Till exempel, för att sitta på splittringen, behöver en vanlig person från sex månader till två års regelbunden träning. Om någon säger att du kan bli flexibel på en vecka eller på en dag är det en myt.

Motion bör inte vara smärtsam

1 Träning för intensiv kan skada ledband och orsaka skada. Varje flexibilitetssession bör börja med 5 minuter

uppvärmning

(svängande armar och ben, roterande huvud, bäcken).

Hitta en balanserad uppsättning klasser

så att din kropp utvecklas harmoniskt och symmetriskt. Välj 10-15 övningar (det finns en lista med förklaringar i andra halvan av artikeln) som påverkar alla muskelgrupper och leder. Utför dem sekventiellt, börja med nacken och sluta med bäckenregionen och knälederna.

Vad är flexibilitetsövningar?

Flexibilitetsövningar är statiska och dynamiska. Låt oss överväga vad deras skillnader är och identifiera fördelarna med varje typ.

Dynamiska flexibilitetsövningar

Denna metod för att utveckla flexibilitet innebär att repetitionen upprepas ett förutbestämt antal gånger med en gradvis ökning av rörelseomfånget. Dynamisk stretching främjar större rörlighet och flexibilitet i lederna och ökar också blodflödet till musklerna så att de får bättre syre.

Statiska flexibilitetsövningar

Här är det viktigt att ta en position där musklerna sträcks maximalt och hålls i den i 30-60 sekunder. Statisk stretching förbättrar flexibiliteten i leder och ligament och hjälper också till att förlänga muskler och ligament. Denna typ anses säkrare och risken för skador är nästan noll. Trots detta är det optimalt att kombinera de två typerna av streckmärken.

Övningar för flexibilitet i livmoderhalsen

Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, dra tillbaka axelbladen och sträck ryggen mot taket. Tänk dig att du är en trasdocka som dras upp av strängar. Känn ryggradsförlängningen.
Luta långsamt huvudet framåt, fixa läget i 30 sekunder, återgå till ursprungsläget. Luta sedan långsamt huvudet åt sidan, sedan åt det andra och försök att röra örat mot axeln. Slutligen vrid huvudet över varje axel och titta tillbaka.

Övningar för flexibilitet i bröstryggen

Stå rakt, sträck ut armarna åt sidorna. Andas in och slå dina armar tätt. När du andas ut, sträck armarna ut åt sidorna igen och sätt ihop axelbladen. Upprepa komplexet tio gånger. För många tjejer är det denna del av ryggraden som är den svagaste, vilket kan leda till dålig hållning och ryggont.
Lägg händerna på låset bakom ryggen – med en hand på toppen, den andra på botten. Försök att greppa så bra du kan – inte bara med fingrarna utan också med handflatorna. Ändra positionen för dina händer.
Stå med ryggen mot en stol (fönsterbräda, säng, bord), ta tag i den med händerna. Sitt ner långsamt tills du känner en sträcka.
Ligga på magen, vila händerna på golvet och böja så mycket som möjligt i bröstområdet. Fixa positionen i en halv minut. Fortsätt ligga, ta tag i fötterna (sedan anklarna) med händerna, böj i ryggen, håll den här positionen i 30 sekunder.

Ta ”bro” -positionen, stanna kvar i den i en halv minut och uppnå gradvis full rätning av armar och ben.

Flexibilitetsövningar i ländryggen

Stå på golvet, lägg fötterna i axelbredd, lägg händerna på midjan. Gör 15 böjningar till varje sida.
Utan att ändra position, rotera kroppen i nedre delen av ryggen, först medurs och sedan mot den. Håll nu händerna på baksidan av huvudet och gör en serie rotationsrörelser i varje riktning.
Gå på knä, ta tillbaka händerna och ta tag i anklarna eller klackarna. Böj i ländryggen i 30 sekunder.

Återstod på knä, sitta ner först till ena sidan och sedan till den andra. Gör 15 reps på varje sida.

Svanvingar

Startposition: stående, armarna sänkta längs kroppen. Med händerna gör vi rörelser som om vi sköljer tvätten efter tvätt, bara mycket långsammare och mjukare i takt. Det är viktigt att endast använda borstar!

Vi ökar gradvis rörelseomfånget och förbinder armbågsfogarna till arbetet.

Vi går längre – vi ansluter våra axlar till jobbet. Vi utför rörelser i lugn och jämn takt. Åh, mirakel! Vi ser redan ut som ballerinorna som utför Swan Lake!

Men för att dansa med våra händer som Maya Plisetskaya eller Anna Pavlova gjorde måste du och jag fortfarande öva ordentligt.

Flyga, svan, flyga!

Vi utvecklar den första övningen logiskt. Öka rörelseomfånget, lyft armarna över huvudet och sänk dem försiktigt. Rörelse liknar fåglarnas vingar under flygning.

Vinka med händerna

Utgångsläge: stående, armarna utspridda och håller dem inte parallella med golvet utan något lägre.

Vi skickar vågor med händerna omväxlande. Vi gör alla rörelser smidigt. Rörelseordningen: axelleden börjar först stiga, sedan armbågen och sedan handen. Så snart den högra handen har fungerat är det vänsterns sväng etc.

Håll handen mjuk och avslappnad och fingrarna långa (du behöver inte göra en knytnäve).

Måla staketet

Stå rakt upp med din högra arm framåt. Tänk dig att dina fingrar är en pensel som du behöver måla med. Gör denna ”borst” -rörelse, som om du målade till exempel ett staket.

”Vägg”

Startposition: fötter axelbredd från varandra, kropp avslappnad. Den högra armen är böjd vid armbågen, fingrarna knyts i en knytnäve. Vi räcker kraftigt ut fingrarna, drar åt handflatan medan handen verkar vila mot en osynlig vägg. Upprepa samma med andra handen. Och sedan rör vi oss längs den osynliga väggen.

Fördelarna med träning för utveckling av plast och flexibilitet

Övningar för utveckling av plasticitet och flexibilitet bidrar till:

• Förbättrad blodcirkulation;

• Utveckling av samordning;

• Förbättrad hållning;

• Eliminering av spänning och muskelsmärta;

• Avkoppling (med stark emotionell stress);

• Normalisering av sömn;

• Påskynda ämnesomsättningen

• Minska sannolikheten för skada;

• Öka kroppens allmänna ton.

Sträcker sig för mellannivå

Det inledande skedet av träningen är skonsamt och utvecklar gradvis flexibilitet. Om du gör alla övningar i det första blocket utan mycket ansträngning, gå vidare till svårare. Om du försöker sträcka musklerna kraftigt kan du få kramper. I det här fallet måste du sluta träna, massera den ömma platsen och efter ett tag upprepa sträckan.

Låset från händerna bakom ryggen

Axelsträckningsövningar börjar alltid med ett ”lås”. Det kan göras när du står eller sitter på en stol. Under träningen kommer också nacken att vara involverad. Betydande svårigheter med kontakt med händerna är en anledning att tro att dina axlar är domna, kyfos har dykt upp – en krökning av ryggraden. Sluta inte – börja med en lätt beröring av fingrarna och arbeta sedan gradvis mot närmare handkontakt.

Hur man gör det korrekt:

Räta ut ryggen och placera fötterna på axelbredd.
Placera en hand bakom ryggen nedifrån och sträck din andra hand över huvudet uppifrån.
Håll ihop händerna.
Ändra positionen för dina händer.

Fyra

För att förbättra rörligheten i höfterna och nedre delen av ryggen, lindra symtomen på ischias hjälper övningen ”ensidig fyra”, som involverar skinkan, poplitealregionen – muskel och sena. Skador under träning är osannolikt, men ta hand om ryggraden, utför rörelserna långsamt.

Teknik:

Ligga på ryggen. Böj ditt vänstra ben, lägg det på höger lår så att du får siffran 4.
Lyft ditt högra ben från golvet. Ta tag i det under knäet och dra det försiktigt mot bröstet.
Frys i 1-2 minuter.
Upprepa samma steg med vänster ben.

Sphinx Pose

Att stanna i denna position har en positiv effekt på bröst- och ländryggen. Om din axel gör ont från den minsta ansträngningen, till exempel från en liten väska, efter några träningspass, kommer du att glömma bort detta problem.

Hur man gör det korrekt:

Ligga på magen, vila på armbågarna – armarna är böjda i rät vinkel, handflatorna rör vid golvet.
Koppla av dina axlar, tryck dina höfter mot golvet.
Sträck din kropp framåt så att du känner sträckan i ryggraden.
Böj inte ryggen. Rörelserna ska vara smidiga, långsamma.
Sluta omedelbart om det gör ont.

”Katt” för ryggen

Stå rakt, gå ner på fyra, handflatorna under axlarna, i ledens utsprång, knä under höfterna. Med en inandning höjer du ryggens mitt uppåt, böjer med en utandning, som om du böjer dig i motsatt riktning och låter magen ”sjunka”. Börja med en kort period, cirka 20 sekunder i varje position, fortsätt sträcka under en längre tid.

Löpare stretch

Detta är en sträcka av kalven mot väggen. Du måste luta dig mot väggen med händerna och flytta dig bort från den, som om du skulle utföra ett utfall. Det ”bakre” benet sträcker sig tillbaka med hälen, det ”främre” benet böjs vid knäleden.

Sträcker framsidan av låret

Stå direkt vid stödet, ta tag i stödet med handen, överför vikten till benet med samma namn, fri – ta tag i fotleden med handen. Dra hälen mot skinkan och tryck bäckenet framåt.

Bröstkorg

Håll händerna framför dig och sträck ut bakom huvudet. I det här fallet måste du rita i magen och som sagt sänka axlarna från öronen så att trapeziusmuskeln inte tar på sig allt arbete.

Lateral lår

Sitt rakt upp med båda benen utsträckta framåt och vik hälen mot hälen och böj knäna. Sträck kroppen framåt så att knäna faller ner på golvet. Håll anklarna med händerna så att de inte skiljer sig.

Abs och framsidan av låren

Ligga på magen och anta att kobra utgör, det vill säga, skjut dig själv från golvet med händerna och sträck kroppens främre yta så att bröstet och buken lyfts från golvet.

Gemensam gymnastik

Vad är ledgymnastik för? Gemensam gymnastik förbättrar blodcirkulationen och värmer upp musklerna i hela kroppen, vilket är särskilt viktigt innan du utför en uppsättning stretchövningar, eftersom det är osäkert att sträcka sig på en ostörd kropp. Dessutom värmer övningar från gemensam gymnastik och utvecklar lederna, gör dem mer rörliga.

Om du har planerat att göra stretchövningar efter ett aktivt träningspass kan du i princip hoppa över ledövningar. Om ditt träningspass börjar med stretching måste du definitivt utföra gemensam gymnastik före stretching.

Vår gemensamma gymnastik innehåller 10 övningar. Gör varje övning i 30 sekunder utan vila mellan övningarna om du tränar på en timer. Eller räkna dina reps om du tränar utan timer.

Huvudet vänder

Stå rakt med händerna på bältet. Börja luta huvudet: höger – framåt – vänster – framåt. Gör denna övning i långsam takt utan att rycka på huvudet.

Hur många: 10 varv åt höger och 10 varv åt vänster, eller 30 sekunder.

Handleden roterar

Böj armbågarna framför dig och knäpp dina handflator i en näve. Börja rotera dina borstar i en cirkel och böj dina handleder väl. Rotera först i en riktning, sedan i motsatt riktning (medurs och moturs).

Hur mycket: 10 varv i varje riktning (totalt 20 varv) eller 15 sekunder per rotation i en riktning (totalt 30 sekunder per övning).

Armbågsrotation

Låt dina handflator vikas i en näve och sprida armarna ut till sidorna. Börja rotera underarmarna och böj dina armbågsfogar. Rotera först i en riktning, sedan i motsatt riktning.

Hur mycket: 10 varv i varje riktning (totalt 20 varv) eller 15 sekunder per rotation i en riktning (totalt 30 sekunder per övning).

Axelrotation

Låt oss gå vidare för att värma upp axlarna. Sänk ner armarna längs kroppen och börja rotera axlarna och försök beskriva maximal cirkel med dem. Vrid axlarna först framåt, sedan tillbaka.

Hur mycket: 10 varv i varje riktning (totalt 20 varv) eller 15 sekunder per rotation i en riktning (totalt 30 sekunder per övning).

Handrotation

Håll dig i samma läge och börja rotera armarna med maximal amplitud. Vrid händerna först framåt och sedan bakåt.

Hur mycket: 10 varv i varje riktning (totalt 20 varv) eller 15 sekunder per rotation i en riktning (totalt 30 sekunder per övning).

Kroppslutningar

Vi fortsätter att värma upp kroppen. Lägg händerna på bältet och börja utföra lutningar, först till ena sidan, sedan till den andra.

Hur mycket: 10 böjningar i varje riktning (totalt 20 böjningar) eller 30 sekunder per övning.

Rotation av bäckenet

Lämna händerna på bältet och börja rotera bäckenet i en cirkel. Vi knådar skinkorna, låren och magen. Glöm inte att rotera först i en riktning, sedan i motsatt riktning.

Hur mycket: 10 varv i varje riktning (totalt 20 varv) eller 15 sekunder per rotation i en riktning (totalt 30 sekunder per övning).

Höftrotation

Låt oss arbeta med höftlederna. Händerna är på bältet. Höj ditt knä och börja rotera benet. Rotera först ditt högra ben (ett sätt, sedan åt andra hållet). Vrid sedan vänster ben (ett sätt, sedan tvärtom).

Hur mycket: 8 rotationer i varje riktning (totalt 16 rotationer för varje ben) eller 15 sekunder för en rotation i varje riktning (30 sekunder för ett ben eller 60 sekunder för båda benen).

Knärotation

Placera fötterna ihop, luta överkroppen och lägg händerna på knäna. Börja rotera knäna medan du värmer upp knälederna.

Hur mycket: 10 varv i varje riktning (totalt 20 varv) eller 15 sekunder på varje sida (30 sekunder för hela övningen).

Rotation med fötter

Lägg händerna på bältet igen och lyft knäet. Börja rotera foten och böj ankeln. Kom ihåg att rotera åt ena sidan och den andra på varje ben.

Hur många: 10 rotationer i varje riktning (totalt 20 rotationer för varje ben) eller 15 sekunder för en rotation i varje riktning (30 sekunder för ett ben eller 60 sekunder för båda benen).

Sträcker sig i nacken

Placera en hand på baksidan av huvudet och den andra på hakan. Sänk ner huvudet genom att göra en dubbel haka. I det här fallet förblir nacken rak, huvudets baksida tenderar uppåt. Du bör känna spänningar i nacken, särskilt vid basen av din skalle.

Sträcker framsidan av axlarna

Lägg händerna bakom ryggen, linda handleden med den andra med ena handen. Böj armbågarna och lyft handlederna högre. För bröstet framåt och känn sträckan på axlarna.

Mitt axel stretch

Ta tag i den motsatta armbågen med handen, ta med dig axeln och dra ner den. Upprepa med den andra handen.

Sträcka bak på axeln

Ta tag i din högra hand med vänster ovanför armbågen, tryck den mot kroppen och räta ut den, sänk ner din högra axel. Dra din högra hand upp med din vänstra hand och lyft den med armbågen. Känn spänningen på dina axlar.

Upprepa å andra sidan.

Triceps sträcker sig

Gå till väggen, lyft upp vänster armbåge, lägg underarmen bakom ryggen. Dra ner vänster axelblad. För att kontrollera att den faktiskt har tappat och inte kommer att stiga under sträckan, placera din högra hand under din vänstra armhåla.

Upprepa på andra sidan.

Biceps sträcker sig

Ta tag i dörrhandtaget, bänken eller annat stöd, vänd ryggen mot det. Förläng armen med armbågen uppåt och flytta kroppen något framåt.

Upprepa med den andra handen.

Triceps och axelsträckor

Denna ställning gör att du samtidigt kan sträcka triceps på ena armen och framsidan av axeln på den andra. Placera en hand bakom ryggen ovanifrån så att armbågen ser upp och den andra underifrån – armbågen ser ut mot golvet. Försök att föra samman handlederna bakom ryggen på axelbladens nivå.

Byt händer.

Handleds extensor stretch

Sitt på knäna, placera händerna framför dig så att ryggen på dina händer berör golvet och dina fingrar pekar mot varandra. Överför försiktigt din vikt till armarna och sträck underarmarna. För att förbättra effekten, prova att knyta nävarna.

Sträcker bröstet i dörröppningen

Närma dig dörröppningen, vila armbågarna på karmarna och skjut bröstet framåt och sträck dina bröstmuskler.

Sträcker bröstet mot väggen

Placera handen på väggen, sänk axeln och vrid i motsatt riktning. Upprepa med den andra handen.

Ryggsträckning vid racket

Stå bredvid ett rack, simulator eller annat stöd, vrid vänster axel mot det. Med din högra hand, ta ett stativ högt över huvudet, flytta bäckenet till höger och nedåt och sträck hela kroppens högra sida.

Upprepa på andra sidan.

Sträcker musklerna i nedre delen av ryggen

Sitt på golvet med höger ben framåt och vänster ben tillbaka. Böj knäna i 90 graders vinkel eller lite mer. Placera din högra hand på golvet och lyft din vänstra hand ovanför huvudet. Dra vänster ben nedåt och bakåt, luta kroppen framåt och vrid mot höger ben.

Byt benen.

Rygg extensor stretch

Sitt på golvet, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Ta tag i underbenen med händerna från insidan, lägg handlederna på fötterna. Luta dig framåt med en rund rygg så lågt som möjligt.

Baby pose

Sitt på golvet med skinkorna vidrör dina klackar. Böj dig framåt, lägg dig på knä med magen och sträck ut armarna.

Nedåtriktad hundställning

Gå på alla fyra, tryck sedan tillbaka bäckenet och uppåt så att din kropp liknar en vinkel. Armarna och ryggen ska vara i en linje, knäna kan böjas och klackarna kan lyftas från golvet. Det viktigaste är att ryggen förblir rak, utan avrundning i nedre delen av ryggen.

Hängande stretch

Ta en låg horisontell bar och häng fritt och slappna av din kropp. Benen ska vara kvar på marken. Koppla av dem, böj knäna något.

Inverterad ryggsträckning

Ligga på golvet på ryggen, armarna vid sidan, benen raka. Lyft benen och kasta dem sedan bakom huvudet. Händerna vilar med armbågar på golvet, händerna stöder nedre delen av ryggen. Luta dig inte på nacken, stödpunkten är dina axlar.

Kamel pose

Gå på knäna, tryck upp bröstet, sträck ryggraden och luta dig sedan tillbaka med händerna på hälarna. Försök att böja dig i bröstet. Kasta inte huvudet bakåt, titta upp.

Enkla nybörjareövningar

Den bästa effektiviteten och säkerheten visas med statisk sträckning, eftersom positionen är fast och hålls under en tid utan rörelse i dessa övningar. Dynamisk stretching kan vara mer traumatisk för ligament och leder.

Många statiska stretchövningar är yoga asanas (hållningar). Låt oss lära känna dem.

Det spelar ingen roll vilka stretchövningar vi tittar på, de kommer att vara till nytta för både kvinnor och män.

Avancerad groda pose

Svår groda pose

I denna variant är uppgiften att lägga fötterna på golvet. Naturligtvis är det här alternativet endast lämpligt för avancerade personer med bra stretching.

Först måste du öva.

Prova de lättare versionerna innan du provar den hårda grodan.

Utförande teknik:

Vi ligger på magen, sträcker båda benen.
Lyft kroppen med ett andetag.
Vi böjer ett ben i knäet och drar upp det till skinkan med samma namn.
Med handen med samma namn knäpper vi foten och börjar försiktigt trycka mot golvet.
Vi gör detsamma med det andra benet.

Och så småningom försöker vi göra övningen med båda benen på en gång.

Sidoutfall för nybörjare

En annan tillräckligt bra övning för att sträcka dina inre lårmuskler är sidolungor.

Träningsteknik sida lunges

Utförande teknik:

Vi står rakt, ryggen är rak, blicken riktas framåt.
Benen är ungefär axelbredd ifrån varandra.
Vi tar ett brett steg åt sidan och böjer benet vid knäet.
I det här fallet bör knäet inte gå längre än tån.
Vi böjer kroppen mot benet och rör vid golvet med händerna.
I den här positionen måste du dröja kvar i 30-60 sekunder och upprepa på andra benet.

Butterfly pose – gymnastik inte bara för kvinnor utan också för män

En annan lånad yogaövning för innerlåret är fjärilsposen.

Att göra det själv är faktiskt ineffektivt, eftersom det inte är möjligt att utöva nödvändigt tryck på benen. Det är värt att be någon att försiktigt trycka på höfterna för bästa effekt.

I den här positionen kan du göra mjuka rörelser med benen upp och ner för att bättre sträcka musklerna.

Utförande teknik:

Vi sitter på golvet med rak rygg.
Vi drar benen till oss själva, så långt som möjligt, och förbinder fötterna.
Håll dina handflator runt fötterna och dra dem mot dig medan du försöker lägga dina höfter på golvet.

När sträckningsnivån blir bättre kan du luta kroppen framåt från denna position och försöka nå golvet med pannan.

Sträva i den här övningen att böja sig framåt med rak rygg så mycket som möjligt.

Sträcker sig från sittande position – utvecklar muskelflexibilitet

Sittande böjningar är svåra för dem med dålig töjning. Det är lättare att utföra böjningar när du står. Men det här är en effektiv övning och bör inte diskonteras.

Vi sitter på skinkorna, sträcker benen – det här är utgångsläget.
Försök att hålla ryggen rak i det här läget. Om sträckan inte är så bra kommer du redan att känna en sträcka under knäet.
Lägg dina handflator bredvid dig och vila dem på golvet som om du vill skjuta av dig och försöka luta kroppen framåt. Dra strumporna mot dig. Håll den här positionen en liten stund.

Startposition för stretching medan du sitter
Sträck nu kroppen mot benen.

Luta dig framåt så långt som hamstring och ryggmuskler tillåter
Om det är lätt för dig, placera bröstet och buken på höfterna och stanna kvar i detta läge i 20-30 sekunder.

Om sträckan tillåter, lägg pannan på knäna, om du kan sätta kroppen helt – det här är väldigt bra
Därefter återgår du till startpositionen, drar ett ben mot dig så att det vilar foten på det andra benets inre område, och knäet ser åt sidan och sträcker sig igen och böjer sig framåt. Vik armen runt ditt utsträckta ben. Håll den här positionen.

Dra tån mot dig och försök att lägga ditt böjda ben helt på golvet.
Om möjligt kan du ligga på magen på ett utsträckt ben.

Om sträckan är bra kan du ligga på låret med magen medan du försöker sträcka dig inte i sidled utan med en rak kropp
Upprepa samma på det andra benet och återgå till startpositionen.
Sprid nu benen åt sidorna så långt det går att sträcka och luta din kropp framåt.
Om det fungerar bra försöker vi sänka kroppen till golvet mellan benen.

Som ett resultat bör du från denna position kunna vända benen och sätta på insidan av låren.
Om det inte fungerar bra kan du lägga händerna på handflatorna bakom och försiktigt trycka dig framåt.
Vi dröjer sig i lutningen i 20-30 sekunder och räcker upp.
Nu sträcker vi vår kropp inte till mitten, utan till höger ben och försöker också ligga på den med magen.

Sträva efter att maximera kroppen till benet, sträck inte åt sidan, det här är en annan övning
Efter det byter vi benet.
Vi räcker ryggen och börjar sträcka oss inte med magen till benet utan åt sidan. Uppgiften är att slå din hand runt foten.

Försök att helt föra in foten i det här läget.
Vi byter ben.

Du kan göra 2-3 sådana cirklar för att mer effektivt sträcka ledband och muskler.

Det är bäst att göra dessa övningar antingen parvis, som en gemensam sträcka eller med någon annans hjälp för att hjälpa dig att sträcka.

Sittande böjningar är svåra att öva för de med dålig töjning, så det är mer effektivt att utföra dem i par

Sträcker ”Bridge”

Är inte bara en användbar uppvärmningsövning utan också ett utmärkt sätt att sträcka nacke, ryggrad och höfter.

Ligga på ryggen med knäna böjda.
Lyft långsamt dina höfter och håll dina axlar och fötter ordentligt pressade mot golvet.
Håll i 30 sekunder, upprepa tre gånger.

Valp Pose Stretch

Det påverkar hela överkroppen, inklusive rygg, axlar och armar.

Gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
Skjut långsamt handflatorna framåt och sänk bröstet till golvet.
Rör bara golvet med dina handflator, inte hela ytan på dina händer.
Håll i 30 sekunder och långsamt flytta till startpositionen.
Upprepa tre gånger.

Side Lunge Stretch

Nu går vi vidare till benen – låt oss börja med. Det får kalvar och lårmuskler att fungera.

Utgångsläge: stå rakt med fötterna axelbredd från varandra.
Långsamt, överföra din vikt till höger ben, lunga till höger sida.
Ta armarna ihop framför bröstet eller sprid dem för att hålla balansen.
Håll i 30 sekunder.
Upprepa tre gånger på varje sida.

Obs! Böj inte framåt och se till att knäet inte sticker ut utanför tårna på din stödfot.

Sittande stretch i hamstring

Låt oss fortsätta arbeta på benen! Det .

Sitt på golvet med båda benen rakt framför dig.
Förläng dina armar och luta dig framåt och försök att nå så långt som möjligt. Benen förblir raka.
Håll i 30 sekunder.
Upprepa tre gånger.

Obs: Om du har ont i nedre ryggen, var försiktig med denna sträckning och undvik obehag i ryggen.

Sträcker hamstringarna med extra stress

Detta förbättrar flexibiliteten i hamstrings och kalvar.

Sitt på golvet med ett ben sträckt rakt.
Böj ditt andra ben vid knäet och vila fötterna på insidan av motsatt lår.
Sträck dina armar framåt, luta dig framåt över ditt rätade ben och sträck dig mot foten.
Håll i 30 sekunder.
Upprepa på det andra benet.

Vridande lögn

Ökar ryggraden, minskar perfekt spänningen i lumbosakralområdet.

Ligga på golvet med armarna i rät vinkel mot kroppen.
Lyft ditt högra böjda ben och placera det bakom din vänstra sida. Sträva efter att lägga ditt knä på golvet.
Försök att slappna av så mycket som möjligt medan du vrider.

Vik framåt

En utmärkt träningsövning för garn hemma.

Sitt på golvet, sprid dina raka ben till sidorna.
Luta dig framåt, andas djupt och försöker slappna av dina muskler.
Sträck dig framåt och försök att lägga magen på golvet.

Djup lunga

Hjälper till att sträcka både baksidan och framsidan av låret. Stramar musklerna, förbättrar lårlindringen.

Länk framåt och placera händerna på vardera sidan om ditt stående ben.
Placera bakre knä och handflator på golvet.
Sträck dig nedåt och känn sträckan i lårmusklerna. Byt benen.

Om du letar efter en smalare silhuett kommer tips om hur du kan minska dina höfter och skinkor hemma till nytta.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://www.fitnessera.ru/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html https://zen.yandex.ru/media/ bodystatus / stretching – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy https: //xn—-ctbblqh9bfbe.xn--p1kai/kplak-ra tela / https://zen.yandex.ru/media/fitlinesport/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade https://allslim.ru/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html https://builderbody.ru/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/ https://GoodLooker.ru/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj- sam / 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 / https://www.cosmo.ru/health/sport/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya /

Inspelningskälla: lastici.ru