Ritmos circadianos e relógio biológico em humanos não são exatamente o mesmo conceito. O relógio biológico é o sistema interno do corpo, um sentido inato e senso de tempo, regulado pelo sistema nervoso. Graças ao relógio biológico, alguns organismos vivos sabem quando dormir, comer alimentos e realizar qualquer ação.

Os ritmos circadianos em humanos são um “subsistema” do relógio biológico e regulam os ciclos de vigília e sono.O período aproximado dos ritmos circadianos é de 24 horas.

Normas e fórmula de cálculo

A fórmula para obtenção do índice circadiano em adultos é calculada de forma simples: você precisa pegar a frequência cardíaca média no período de 6 a 22 horas e dividi-la pelo nível de frequência cardíaca no intervalo de 22 a 6,00. O número resultante será o desejado.

A taxa do índice circadiano é determinada na forma de um coeficiente decimal. O valor adequado está na faixa de 1,2 a 1,4, mais ou menos 0,3.

O crescimento do nível condicional não é considerado um indicador tão perigoso. Ocorre em atletas e pessoas de trabalho físico. Menos frequentemente por motivos causadores de doenças.
A diminuição em números é o resultado da patologia do sistema cardiovascular. A taxa de incidência se correlaciona diretamente com a probabilidade de morte. É considerado um importante ponto preditivo.

É possível realizar repetidamente o monitoramento diário e, consequentemente, calcular o índice circadiano. A frequência das mudanças depende do provável processo patológico.

O esquema clássico é um estudo antes do início do tratamento, durante, cerca de uma semana após o início da terapia e após o curso. Isso permitirá que você veja a imagem em dinâmica e avalie a eficácia das atividades.

A porcentagem raramente é calculada, porque o nível é difícil de perceber e não é amplamente utilizado na prática médica. Os valores padrão vão de 120 a 140%, talvez um pouco mais alto, mais baixo – não.

Quais são os tipos de distúrbios do ritmo biológico?

Podem ocorrer violações quando os ritmos biológicos naturais são perturbados. Esses distúrbios incluem:

distúrbios do sono: o corpo é “amarrado” ao sono à noite. Interrupções nos ritmos naturais do corpo podem levar a distúrbios do sono, incluindo insônia.
jet lag: perturbação dos ritmos circadianos ao viajar através de fusos horários ou durante a noite.
Transtornos de Humor. A falta de luz solar pode levar a condições como depressão, transtorno bipolar e transtorno afetivo sazonal transtornos do
trabalho por turnos: quando uma pessoa trabalha fora do horário normal de trabalho, isso causa alterações nos ritmos circadianos típicos.

Qual é o “marcapasso principal” (OVP)

O marca-passo principal é uma pequena área do hipotálamo, composta por várias dezenas de milhares de neurônios. Esta seção está localizada acima da junção do nervo óptico e regula e coordena todos os relógios do corpo para mantê-los sincronizados.

Manifestações e mecanismo de trabalho

Cada célula do corpo tem seu próprio relógio que opera no nível molecular. Com uma frequência de 24 horas, proteínas, chamadas de proteínas do relógio, interagem, de modo que genes responsáveis por determinados processos são ativados.

Por exemplo, as proteínas do relógio são responsáveis pela produção de melatonina, ou hormônio do sono. Quanto mais células de melatonina secretam, mais forte é a vontade de ir para a cama.

Outro fenômeno pode ser citado como exemplo. Há muito se sabe que a maioria dos derrames e ataques cardíacos ocorrem pela manhã.

Anteriormente, os cientistas não entendiam por que isso está acontecendo. Porém, com a descoberta dos ritmos circadianos, ficou claro que, antes de acordar, as proteínas do relógio acionam o processo de aumento da pressão arterial, o que ajuda a acordar.

O que são ritmos circadianos e biológicos?

Ritmos biológicos ou biorritmos são mudanças cíclicas repetitivas no curso de vários processos biológicos.

Os ritmos circadianos são ritmos de fluxo livre que não estão relacionados a condições externas. Foi estabelecido que os ritmos circadianos regulam a pressão sanguínea, o metabolismo nos tecidos do corpo e a temperatura.

Os ritmos circadianos e biológicos estão intimamente relacionados. Se uma pessoa cruza vários fusos horários e se move mais de 2 horas para a frente ou para trás, seus ritmos biológicos se perdem. Os ritmos circadianos captam as flutuações do dia e da noite às custas dos receptores oculares e contribuem para a adaptação dos biorritmos.

O ciclo “sono – vigília”

A mudança constante do dia e da noite é um ciclo do qual depende diretamente o estado do corpo humano, seu ritmo circadiano. O ciclo de mudança noite e dia, responsável pelo processo de mudança do sono e da vigília. O curso de muitos processos no corpo, seu funcionamento normal e capacidade de trabalho dependem do ciclo “sono – vigília”.

Uma quantidade insuficiente de sono pode causar uma diminuição na concentração, uma queda na capacidade de trabalho. Na ausência de um sono saudável adequado, as funções intelectuais se deterioram e os processos metabólicos do corpo são interrompidos. Isso não é tudo que perturba o ritmo circadiano do sono preocupa o corpo. Também está repleta de envelhecimento precoce do cérebro, distúrbios mentais e até esquizofrenia.

O sono curto atrapalha o ritmo circadiano?

Uma soneca curta durante o dia (não mais de 30 minutos) não afeta o ritmo circadiano estabelecido, mas ajuda a restaurar o desempenho no meio do dia, reduzir os níveis de estresse e permitir o relaxamento do corpo. Para não se sentir oprimido e cansado após um curto sono, você não pode dormir mais do que 30 minutos.

Ritmos diurnos

Muitos cientistas, inclusive eu, continuam a estudar os efeitos dos ritmos circadianos na fisiologia, metabolismo e até mesmo na função cognitiva em adultos. Descobrimos que o ritmo, ou regularidade estrita, é observado em quase todos os aspectos de nossa vida diária. É claro que o ser humano não floresce como as plantas e não migra por longas distâncias como os pássaros, mas também temos um relógio circadiano que é responsável por garantir que quase todos os processos relacionados à nossa saúde ocorram em determinados momentos do dia ou da noite. … Podemos dizer que nosso corpo está programado para realizar ações cotidianas de acordo com ritmos estritamente definidos. Por sua vez,

as atividades que você faz à noite têm um efeito particularmente forte sobre os ritmos circadianos.

É por isso que você deve ter em mente, ao trabalhar neste livro, que as mudanças mais importantes para a vida e a saúde serão aquelas que otimizam suas atividades entre as 18h e a meia-noite.

Antes mesmo de acordarmos pela manhã, o relógio interno prepara o corpo para acordar. Esta preparação começa com a glândula pineal interrompendo a produção do hormônio do sono melatonina. Nossa respiração acelera um pouco, nossa frequência cardíaca aumenta alguns batimentos por minuto e nossa pressão arterial aumenta ligeiramente. A temperatura interna do corpo aumenta meio grau.

Nosso bem-estar geral depende da consistência dos ritmos circadianos. Bem-estar de manhã significa que nos sentimos revigorados e revigorados após uma boa noite de sono, esvaziamos facilmente os intestinos, eliminamos as toxinas acumuladas durante a noite, sentimo-nos alegres, leves e com fome. Logo depois de abrirmos os olhos, as glândulas supra-renais aumentam a produção do hormônio do estresse cortisol para nos ajudar a realizar nossos rituais matinais vigorosamente. O pâncreas se prepara para liberar insulina para lidar com o café da manhã.

Depois de uma boa noite de sono e dos nutrientes do café da manhã, o cérebro está pronto para se envolver no aprendizado e na resolução de problemas ao longo da manhã. No meio do dia, nos sentiremos bem se a quantidade de trabalho realizado for suficiente para nos deixar felizes com o resultado de nossos esforços. (Se você não dormir o suficiente, pode ter uma sensação deprimente de que está perdendo tempo.) No final do dia, o tônus muscular atinge seu pico e, após o pôr do sol, a temperatura corporal começa a cair, a produção do corpo do hormônio do sono a melatonina aumenta e o corpo se prepara para dormir.

Sentir-se bem à noite significa menos atividade, uma sensação de fadiga e uma leve queda no sono profundo. O sono não é o estado padrão do corpo, no qual o cérebro simplesmente desliga. Na verdade, o cérebro fica muito ocupado durante o sono. Consolida memórias com base nas informações sensoriais que recebemos ao longo do dia e armazena essas informações criando novas sinapses, ou conexões, entre os neurônios. Além disso, o cérebro produz muitos hormônios à noite, em particular a melatonina e o hormônio do crescimento humano. Com a falta de sono, a produção do hormônio do crescimento é drasticamente reduzida, o que é especialmente perigoso para as crianças, pois pode causar atraso no desenvolvimento.

Ritmos humanos diários. Muitas de nossas funções corporais atingem o pico em determinados momentos do dia ou da noite. Acredita-se que sejam regulados por nosso relógio circadiano. Se estivermos completamente isolados do ciclo natural do dia e da noite, a programação normal desses ritmos durará apenas alguns dias.

Entre outras coisas, o cérebro se desintoxica à noite. Durante o dia, as células nervosas absorvem e processam nutrientes e, durante esse processo, são produzidos subprodutos tóxicos indesejados. Durante o sono, essas toxinas são eliminadas do cérebro e novas células cerebrais são criadas durante a neurogênese. Nesse sentido, o cérebro pode ser comparado ao escritório: quando você vem ao escritório pela manhã, não tem a impressão de que alguém estava trabalhando lá à noite, embora na verdade os lavadores lavassem o chão, retirassem o lixo, o administrador do sistema atualizou os servidores, os reparadores queimaram as lâmpadas de iluminação. Todo esse trabalho deve ser feito para que de manhã você possa vir e começar a trabalhar.

Por que você precisa de sete a oito horas de sono?

Alguns dos erros humanos mais significativos do mundo ocorreram durante o turno da noite. Isso inclui o desastre de Chernobyl e o desastre de Three Mile Island. Além disso, a maioria dos acidentes com um único motorista ocorre antes do amanhecer, de acordo com a Universidade Cornell.

Em termos de cérebro e corpo, nossos corpos dormem à noite. É por isso que carecemos de adaptações, como visão noturna e olfato e audição aprimorados, como os animais noturnos.

Como ajustar você mesmo o relógio biológico do corpo

Você pode tentar ajustar o funcionamento do relógio biológico por conta própria, seguindo as seguintes regras:

Tente seguir um horário estrito de sono. Todos os dias você precisa ir para a cama e acordar no mesmo horário, nos dias de semana e finais de semana. Muitas pessoas geralmente desejam “dormir o suficiente” nos fins de semana e dormir mais do que o necessário – como resultado, os ritmos de sono desenvolvidos durante a semana de trabalho são interrompidos.
Aumento da atividade física pela manhã. Todas as coisas mais ativas precisam ser feitas pela manhã para “mostrar” ao corpo que a luz do dia começou. Também ajudará a iniciar processos metabólicos no corpo. Se não houver tempo para atividades físicas, é recomendável fazer uma curta caminhada ao ar livre antes do trabalho ou manter a luz mais forte possível (de preferência natural).
À noite, recomenda-se comer alimentos de fácil digestão, pois o corpo passa muito tempo digerindo alimentos pesados e, por isso, a pessoa não adormece.
1-3 horas antes de ir para a cama, é necessário excluir ou limitar o uso de monitores e eletrônicos, tanto quanto possível, também é necessário enfraquecer a iluminação do apartamento. Recomenda-se tomar um banho quente, ler um livro (papel) para relaxar o corpo e todo o corpo.

Demora vários dias para o corpo reestruturar os ritmos.

Também é importante determinar a hora de ir para a cama e a hora de acordar de acordo com o seguinte algoritmo:

Primeiro, você precisa descobrir quanto sono é necessário (isso só pode ser descoberto empiricamente – uma média de 7 a 9 horas).
Para o funcionamento normal dos ritmos circadianos, você deve ir para a cama até no máximo às 23:00. Ou seja, para adormecer, a pessoa deve ir para a cama entre as 22h e as 22h30. Uma hora antes de deitar, você precisa começar a se preparar – desligue o aparelho eletrônico, comece a relaxar e a procedimentos de higiene.
Se uma pessoa precisa de 7 horas para uma erupção cutânea completa, ela deve acordar às 6:00.

Os ritmos circadianos são um fenômeno inato do corpo que regula sua atividade e relaxamento. Graças aos ritmos circadianos sintonizados no corpo humano, quase todos os processos biológicos são realizados corretamente.

Cronotipos

Muitas pessoas sabem da existência de uma classificação de pessoas em função do pico de sua atividade diária. De acordo com essa classificação, todos podem ser divididos em três tipos.

“Cotovias”. Eles acordam ao nascer do sol, são mais ativos pela manhã. Cotovias devem ir para a cama cedo. Podemos dizer que eles acordam ao nascer do sol e devem ir para a cama quando o sol se põe;
“Corujas”. Sem o despertador tocar, a “coruja” vai acordar tarde, às 10-11 horas da manhã. O pico de atividade da “coruja” cai na segunda metade do dia, e ela vai dormir depois da meia-noite;
“Pombas”. Eles ocupam uma posição intermediária entre “corujas” e “cotovias”. Eles vão dormir uma hora e meia antes da meia-noite, a atividade é bem distribuída ao longo do dia.

No meio rural, quase todas as “cotovias”, nas cidades, são apenas 20-25%, enquanto quase metade (45%) são “corujas”.

Foi possível constatar que o estilo de vida “coruja” em 1 caso em 70 é consequência de uma mutação do gene responsável pela produção da proteína. Ele é capaz de atrasar o início da sonolência até o início da manhã.

É verdade que essa mutação é bastante rara: essas “corujas” não podem se forçar a ir para a cama antes do nascer do sol. Portanto, eles têm que adequar todo o seu estilo de vida a essa característica, por exemplo, buscar trabalhos relacionados ao plantão noturno.

As características do trabalho de leituras biológicas dependem da idade: há até uma tabela de ritmos circadianos humanos por idade.

Em particular, o bebê passa quase o dia todo sonhando, acordando para se alimentar. Um adulto dorme apenas 8-9 horas, o resto do tempo está acordado.

Regulação dos ritmos circadianos

Uma pessoa deve ser capaz de se adaptar a qualquer horário, pois a vida pode proporcionar muitas surpresas que podem ser extremamente negativas no funcionamento do relógio biológico. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar a manter os ritmos circadianos de uma pessoa:

Se uma pessoa tem um vôo, então de leste para oeste é melhor escolher um vôo matinal, e de oeste para leste – pelo contrário, um noturno. Ao mesmo tempo, antes de voar na direção oeste, em cinco dias, você precisa tentar ir para a cama algumas horas depois. Para o leste, pelo contrário – algumas horas antes.
Da mesma forma, quando for para a cama mais cedo ou mais tarde, você pode se preparar para mudar os ponteiros do relógio para o horário de verão ou inverno.
É necessário tentar ir para a cama o mais tardar às 23:00 – desde que o sono continue por 7 a 8 horas. Caso contrário, vá para a cama mais cedo.
Em caso de trabalho por turnos ou outras circunstâncias, a pessoa deve dormir na outra metade do dia ou, em casos extremos, no dia seguinte.
Não deixe de dormir no fim de semana. Em 4-5 dias, o corpo pode ficar tão cansado que dormir no fim de semana não será suficiente. Ou outra coisa pode acontecer – pode haver uma opinião enganosa de que não há fadiga e que a insônia atormentará o corpo. Você não pode levar o corpo a extremos, teste sua força. As consequências podem ser muito graves.

Monitore seus níveis de estresse

Os ritmos circadianos sofrem de estresse psicológico. O cortisol e outros hormônios do estresse perturbam o biorritmo, e é por isso que aqueles que vão para a cama depois da meia-noite são mais propensos à ansiedade. Freqüentemente, as causas do aumento do estresse psicológico são:

explosões de raiva, especialmente com base no ódio e ciúme;
o desejo de controlar tudo;
estabelecimento de metas superestimadas, ambição excessiva;
sentimentos intensificados de culpa e vergonha.
Além do estresse, há uma série de outros fatores negativos:
quaisquer reações inflamatórias;
estimulantes do sistema nervoso, como cafeína e nicotina;
altos níveis de estresse oxidativo;
jejum, falta de proteína na dieta;
ingestão excessiva de sal e ácidos ômega-6;
estar acima do peso;
a temperatura no quarto de dormir está muito alta ou muito baixa.

Quem corre risco de sofrer distúrbios do ritmo biológico?

Cerca de 15% dos trabalhadores em tempo integral trabalham em turnos. Os trabalhadores por turnos tendem a trabalhar em serviços vitais para a saúde e o movimento da sociedade. Eles também têm maior probabilidade de dormir menos de seis horas por noite.

Aqueles que trabalham por turnos ou fora do horário normal das 9h às 17h. horas de trabalho estão especialmente em risco de distúrbios do ritmo biológico. Exemplos de ocupações que incluem trabalho por turnos incluem:

trabalhadores de saúde
motoristas, pilotos e outros que fornecem transporte
cozinheiros e servidores de comida
policiais
bombeiros

A pesquisa descobriu que 25 a 30 por cento dos trabalhadores em turnos têm episódios de sonolência excessiva ou insônia.

Outros grupos de pessoas que correm risco de distúrbios do ritmo biológico incluem pessoas que costumam viajar através de fusos horários ou vivem em áreas com menos horas de luz do dia do que o Círculo Polar Ártico.

Dia de trabalho ideal

O cérebro humano está mais ativo entre 10h e 15h. Muitos de vocês devem ter notado que durante esse período alcançaram seu maior sucesso no trabalho e no estudo. Pesquisas mostram que, nesse período de tempo, estamos no clima mais adequado para fazer boas escolhas, resolver problemas multifacetados e lidar com situações sociais difíceis.

A fase de aumento de produtividade começa às 10h00 e atinge o pico por volta do meio-dia.

Durante essas poucas horas, seu cérebro está trabalhando com eficiência máxima. Sua atenção, memória de trabalho e humor estão no mais alto nível. À tarde, o cérebro começa a desacelerar lentamente. Essa é uma razão boa o suficiente para não desperdiçar uma hora de desempenho máximo em um almoço longo. O fato é que uma longa pausa para o almoço não condiz com o ritmo circadiano.

Nossa pesquisa mostrou que quando as pessoas trabalhavam na hora do almoço ou se contentavam com um almoço rápido, sua produtividade aumentava tanto que a quantidade de trabalho, que normalmente levava 8 horas, eles completavam em 7 horas.

No final do dia, o cérebro fica cansado, então não podemos lidar com tarefas difíceis tão bem quanto pela manhã. Essa tendência é exacerbada por dois fatores aos quais a maioria das pessoas está exposta. Como já dissemos, a falta de sono na noite anterior aumenta a necessidade de sono que aumenta durante o dia seguinte. É por isso que, se você não dormiu muito à noite, seu cérebro começará a sentir essa pressão ao meio-dia. Além disso, estudos mostram que dentro de 1-2 horas após uma refeição saudável, você será dominado por sonolência. Se você está acostumado a fazer uma pausa para o almoço entre meio-dia e 13h, provavelmente notou que por volta das 15h sua atenção e humor começam a diminuir. No entanto, se você otimizar suas programações da manhã e da tarde, terá feito todo o trabalho até lá.

Quando a privação de sono e uma refeição pesada estão causando uma queda particularmente ruim à tarde, você pode tentar lidar com a situação com um lanche. No entanto, como discutimos na seção sobre reforços positivos e negativos.

O problema é que as guloseimas não saudáveis e carregadas de açúcar causarão apenas uma pequena explosão de energia e, em breve, a sensação de fome se desenvolverá com vigor renovado. E então, para agüentar até o jantar, você pode precisar de outra porção de doces. É por isso que essas táticas são bem-sucedidas apenas por um curto período de tempo e, em última análise, levam ao resultado oposto.

Se você precisa se animar à tarde, não anseie por doces. Em vez disso, beba um copo de água ou uma xícara de chá descafeinado quente, ou refresque-se com algumas frutas ou um punhado de nozes. Um copo d'água é a melhor opção porque se alinha ao ritmo circadiano de hidratação, que exige que bebamos água regularmente ao longo do dia. Infelizmente, muitas pessoas negligenciam esse requisito porque não sabem que a fadiga à tarde é um sinal claro de desidratação. Tente beber um copo d'água e você experimentará uma explosão de energia incrivelmente poderosa sem carregar seu corpo com calorias adicionais completamente vazias. Adquira o hábito de beber água regularmente e você nunca mais vai querer pegar um donut às 15h.

Outras causas comuns de fadiga incluem trabalhar em uma sala sem janelas e realizar tarefas monótonas. Divida o seu dia com uma curta caminhada ao ar livre. Isso o ajudará a resistir até o final do dia. Mesmo os exercícios de alongamento mais simples podem ajudá-lo a manter o foco. Execute-os a cada hora, sem sair do local de trabalho.

Às vezes, as pessoas voltam ao trabalho depois do jantar ou ficam até tarde no escritório. Você provavelmente conhece essas pessoas, ou mesmo você mesmo é uma delas. Eles equiparam sua disposição de passar o máximo de tempo possível no escritório e seu alto valor como funcionário. No entanto, há duas coisas a serem observadas em seu ritmo circadiano que reduzem significativamente sua produtividade à noite. Primeiro, durante esse tempo, sua necessidade natural de dormir aumenta e de estar alerta diminui. Em segundo lugar, você precisa trabalhar com luz mais fraca do que durante o dia, e a luz fraca tem um efeito específico no cérebro: literalmente turva sua mente para privar o cérebro da capacidade de pensar com clareza. Não importa o quanto você tente, você ainda não consegue fazer seu cérebro aprender e trabalhar de maneira ideal tarde da noite.

Evite a luz da noite

A síntese do hormônio do sono melatonina desacelera e para sob a influência do espectro azul e verde da luz durante o período escuro do dia. Como solução, os cientistas inventaram óculos vermelhos especiais para usar antes de ir para a cama, eles protegem a retina de espectros de cores indesejados. O design contém filtros laterais, graças aos quais os olhos são protegidos dos raios de todos os lados.

Mas mesmo esses óculos não resolvem completamente o problema, já que a luz vermelha que penetra por eles também afeta a atividade do cérebro. Estudos têm confirmado que a diminuição da produção de melatonina se deve mais ou menos à influência de raios de qualquer espectro. A este respeito, concluiu-se que qualquer iluminação no período após o pôr do sol tem um efeito negativo sobre o corpo.

É ideal ir para a cama imediatamente após o pôr do sol, mas na realidade do mundo moderno, poucas pessoas podem aderir a tal regime. Essas recomendações ajudarão a reduzir os efeitos negativos da iluminação noturna:

use óculos vermelhos especiais todos os dias, desde o anoitecer até a hora de dormir, ou pelo menos duas horas antes de dormir;
definir o modo de luz no monitor, TV e gadgets sem cores verde-azuladas. Muitos fabricantes de smartphones cuidaram dos ritmos circadianos de seus consumidores e adicionaram o modo noturno à funcionalidade de inicialização. Se a função não estiver pré-instalada, ela pode ser obtida baixando um aplicativo especial;
evite o efeito de “bomba de luz”. Explode na cabeça de uma pessoa toda vez que ela sai de um quarto às escuras e acende uma luz forte no banheiro ou na cozinha. Para evitar que necessidades naturais se tornem a causa de um mau funcionamento na produção de melatonina, vale a pena obter uma luz noturna fraca ou instalar lâmpadas laranja especiais em vez das tradicionais, seu brilho é muito menor;
obtenha cortinas opacas. Os moradores das cidades têm que lutar com a iluminação das ruas que entra em casa pelas janelas. Cortinas ou persianas de alta densidade irão protegê-lo disso; com a escolha certa, eles não deixarão um único raio da rua passar e criar uma escuridão total no quarto;
coloque uma máscara sobre os olhos. A produção de melatonina pode ser interrompida até mesmo por uma luz fraca de uma luz noturna ou a luz de fundo quase imperceptível de um relógio eletrônico. Uma máscara para os olhos o protegerá de fontes de luz internas.

Uma pequena quantidade de luz pode ser suficiente para interromper os ciclos de sono-vigília. Estudos mostraram que apenas 5 lux de luz podem causar mudanças nas preferências alimentares. Expostos a essa luz durante a noite, os ratos passaram a escolher alimentos com alto teor calórico e gordurosos, o que causou aumento no peso corporal. 5 lux é um nível muito baixo; em comparação, o brilho da luz do dia é de cerca de 50 mil lux. Conclui-se que é especialmente importante para as pessoas com excesso de peso pensar sobre a higiene do sono. Também correm risco aqueles que têm tendência à insônia.

Pessoas com olhos claros sofrem mais com a iluminação noturna, pois são mais suscetíveis ao espectro azul da luz. As íris marrom escuro, verde escuro e preto reduzem a intensidade dos efeitos negativos da luz à noite.

Tratamento da perturbação do ritmo circadiano

Os distúrbios do ritmo circadiano são tratados após o diagnóstico. O objetivo do tratamento é devolver o corpo humano ao funcionamento normal, restaurar o funcionamento de seu relógio biológico. O tratamento principal e mais comum para o distúrbio do ritmo circadiano é a terapia com luz forte ou a cronoterapia. A terapia de luz brilhante é usada para restaurar o funcionamento normal do corpo humano, para ajustar o funcionamento de seu relógio biológico interno. Essa técnica fornece resultados significativos para pessoas que têm ritmos circadianos do sono perturbados.

Distribuir calorias diárias

A maior parte do conteúdo calórico da dieta diária deve estar na primeira metade do dia. Seguir este princípio oferece vários benefícios. Se não mais que 15% das calorias forem consumidas no jantar, e a parte principal for distribuída uniformemente entre as refeições diárias, a normalização do metabolismo permitirá que o corpo queime 6% a mais de gordura. Se você se esquecer de comer durante o dia e repor o equilíbrio energético após o pôr do sol, o biorritmo interno ficará perturbado, haverá problemas de sono e falta de apetite pela manhã. O intervalo entre o jantar e o café da manhã não deve exceder 12-14 horas.

Como os ritmos circadianos afetam o corpo? Propriedades básicas

Os ritmos circadianos em humanos não afetam apenas os ciclos do sono, mas também são responsáveis pela produção de certos hormônios que são responsáveis pela atividade física e mental.

Além disso, esses processos afetam:

temperatura corporal;
a velocidade e intensidade do metabolismo de várias substâncias no corpo;
desintoxicação do corpo e autofagia das células (à noite);
a intensidade da digestão.

Sintomas de desvio de QI

O índice circadiano não é um diagnóstico ou mesmo a manifestação de um processo patológico. Estamos falando sobre o resultado instrumental, um indicador especialmente calculado. Portanto, é incorreto falar sobre o quadro clínico.

É necessário considerar o processo patológico que está por trás desse achado diagnóstico, e são muitos.

Distúrbios do ritmo cardíaco

Geralmente pelo tipo de bradicardia de gravidade variável. De uma ligeira queda na frequência cardíaca, que o paciente nem mesmo sente, a um nível crítico que leva a ataques de Morgagni-Adams-Stokes.

Normalmente estamos falando sobre insuficiência cardíaca, ataque cardíaco, cardiomiopatia e outras anormalidades, incluindo defeitos.

Dispneia

No contexto da paz. Após a atividade física, aumenta várias vezes. Na posição supina, pode resultar em asfixia e morte do paciente.

Normalmente, essa manifestação grave é observada na fase descompensada da insuficiência cardíaca.

Dor no peito

Força leve a moderada. Ela se manifesta no final de uma atividade física intensa. Semelhante ao da angina de peito.

Pressionando ou queimando dores, espalhando-se no caráter. Eles surgem após a atividade, passam em questão de minutos.

Tosse

Sem razão aparente. É impossível excluir a etiologia pulmonar “a olho”. É necessário realizar pelo menos uma radiografia, só então há chances de delimitar os processos patológicos.

O sintoma se intensifica após esforços físicos, não é aliviado por broncodilatadores. É combinado com falta de ar e asfixia. Continua quase constantemente, não deixa o paciente por um minuto.

Extrasystole

Alterar os intervalos entre cada batimento cardíaco sucessivo. A essência desse estado é o aparecimento de contrações extraordinárias na hora do relaxamento das estruturas cardíacas (diástole).

Solteiros não são perigosos. Mas, no contexto de uma diminuição no índice circadiano, o grupo, extra-sístoles pareadas (bigeminia) vêm à tona. Eles representam uma grande ameaça à vida do paciente. Um alívio urgente da condição é necessário.

Cuide dos níveis de AMP

O monofosfato de adenosina é uma substância que medeia a sinalização nas células. Alguns hormônios, como a adrenalina, não conseguem penetrar na membrana celular; o AMP transmite comandos a partir deles, ajudando a restaurar os ritmos circadianos. Os distúrbios na produção de AMP podem ser causados pelo desenvolvimento de câncer e pelo uso de certos medicamentos para reduzir o peso corporal, os esteróides. A atividade física, principalmente pela manhã, ajuda a aumentar a produção de uma substância importante.

Sair de manhã ao sol

O hábito de sair sob os primeiros raios do sol da manhã será muito benéfico. Este é um poderoso estímulo para os ritmos circadianos, fazendo com que funcionem adequadamente durante todo o dia. Os residentes das latitudes setentrionais são aconselhados a adiar a permanência na rua por um período de 12 a 14 dias e passar pelo menos meia hora ao sol. Se não houver oportunidade de sair para o sol pela manhã, a luz forte em casa pode se tornar um estímulo externo. No inverno, as interrupções na produção de melatonina ocorrem com muito mais frequência do que no verão e, portanto, casos mais frequentes de insônia e outras manifestações de dessincronização do biorritmo. O motivo é a falta de luz solar.

Como os médicos diagnosticam distúrbios do ritmo biológico?

O diagnóstico de distúrbios do ritmo biológico costuma ser objeto de um exame cuidadoso da história médica. O médico fará perguntas, que podem incluir:

Quando você percebeu seus sintomas pela primeira vez?
Existem atividades que pioram os seus sintomas?
Como seus sintomas afetam você?
Quais remédios vocês toma?

O médico também pode querer descartar outras condições, como anormalidades de açúcar no sangue, que podem causar sintomas semelhantes de um transtorno de humor.

Luz ideal – produtividade ideal

Durante grande parte da história da humanidade, nossos ancestrais passaram a maior parte do dia ao ar livre, expostos à luz natural do dia. Mesmo à sombra de uma árvore ou nuvem, eles ainda recebiam uma grande quantidade de luz, cujo brilho era medido em milhares de lux. Durante o dia, a iluminação de um espaço aberto costuma variar entre mil lux (em tempo nublado) e 200 mil lux (no deserto, quando o sol está no zênite). Em um escritório sem janelas, a iluminação é normalmente de 80 a 100 lux; em uma sala de estar com a luz do teto acesa, pode ser de até 50 lux. O diagrama abaixo dá uma ideia bastante clara da quantidade de luz em diferentes tipos de edifícios e como a luz se relaciona com nosso ritmo circadiano e humor.

A maioria das pessoas hoje em dia passa mais de 87% do tempo dentro de casa; em espaços abertos, estamos em média apenas 2 1⁄2 horas por dia, e metade desse período ocorre após o pôr do sol. As condições de iluminação em nossos quartos podem ter um efeito devastador em nosso ritmo circadiano e prejudicar nosso humor. No entanto, sabemos que, quando se trata de melhorar a memória e melhorar o aprendizado e a eficiência do trabalho, precisamos prestar atenção especial às condições de iluminação. A natureza criou ritmos circadianos para que possamos nos adaptar aos ciclos naturais de luz e escuridão. O cérebro precisa de luz para ativar todas as suas funções.

A quantidade de luz que nos afeta em diferentes condições

Quando você acorda, a melanopsina capta a luz brilhante que entra em seu olho e diz a seu cérebro que é hora de parar de sintetizar o hormônio do sono melatonina e começar a aumentar a produção do hormônio do estresse cortisol, que o ajudará a se sentir alerta e pronto para começar um novo dia. Além disso, a luz forte da manhã sincroniza seu relógio cerebral com a luz do dia, após o que seu ritmo de aprendizado circadiano começa a aumentar e algumas horas depois você atinge seu nível ideal de produtividade.

Sabemos que o aumento da exposição à luz melhora o humor. Também sabemos que um bom humor melhora a produtividade.

Isso significa que o aumento da luz leva ao aumento da produtividade? As evidências científicas apóiam totalmente essa suposição. Os pesquisadores descobriram que a luz interna brilhante durante o dia melhora o humor, o estado de alerta e a produtividade.

Independentemente de onde você more, você não deve limitar o efeito sobre o corpo da luz natural, pois neste caso, a probabilidade de uma deterioração do humor e as dificuldades em tomar boas decisões aumentam. O fato é que a exposição diária excessiva à iluminação artificial viola o código circadiano: a intensidade da iluminação no trabalho e em casa raramente pode ser comparada com a luz natural, mesmo nos dias mais nublados. No entanto, as condições de iluminação no trabalho ou em uma sala de estudo podem ser otimizadas simulando a luz do dia. É ainda melhor se você passar algum tempo sob a luz natural de manhã cedo.

Para superar a sonolência, sincronizar seus relógios, melhorar seu humor e se sentir feliz e produtivo ao longo do dia, você precisa de pelo menos uma hora de exposição à luz do dia.

Isso pode ser feito ao ar livre, no carro ou sentado perto da janela – onde quer que você possa absorver pelo menos mil lux de luz.

Para obter mais luz do dia, pode tomar o pequeno-almoço junto à janela ou, se o tempo permitir, ao ar livre. Você pode ir a pé para o trabalho ou para a faculdade. Os pais podem deixar seus filhos a alguns quarteirões da escola para que possam estar sob a luz natural do dia por pelo menos 15-20 minutos antes do início da aula. Como diz o ditado, pequenas mudanças levam a grandes resultados.

Claro, é melhor estar sob luz natural pela manhã, mas até mesmo ficar um pouco ao ar livre a qualquer hora do dia é melhor do que nada. Se você ou seu filho têm a oportunidade de almoçar ao ar livre, seja no refeitório ou na cozinha, que tem grandes janelas que permitem a entrada de muita luz, é melhor do que nada. No entanto, não somos capazes de acumular e armazenar a luz que nos afeta para usá-la em outras horas do dia. A luz do dia deve estar disponível durante o dia quando precisamos, a fim de manter o estado de alerta e a capacidade de aprendizado.

Quando estiver dentro de casa, sempre tente sentar ao lado da janela maior. Em um dia bom, isso pode fornecer 2 a 5 mil lux de luz, mas se você se afastar alguns metros da janela, a intensidade da luz pode diminuir para 500 lux. E se as janelas forem cobertas com cortinas ou persianas, você receberá apenas 100 lux (ou menos) de luz natural. Como você sabe, a lâmpada LED mais brilhante fornece iluminação de apenas mil lux.

A ideia é que precisamos aumentar a intensidade da luz durante a vigília (principalmente durante o dia) e diminuí-la (especialmente na parte azul do espectro) tarde da noite e à noite (ou pelo menos durante o período de 8-9 horas para dormir). Mas se algumas décadas atrás, quase as únicas fontes de luz em nossas casas eram lâmpadas elétricas, hoje somos significativamente afetados pelo brilho das telas de vários dispositivos digitais. É por isso que escurecer dispositivos digitais está se tornando um aspecto importante de uma estratégia de controle de iluminação para beneficiar os ritmos circadianos. A pesquisa mostra que, quando você está usando um computador ou tablet, a quantidade de luz recebida de uma tela normal em 1-2 horas é suficiente para suprimir a síntese noturna de melatonina e interromper o sono. Porém, novas tecnologias surgem no mercado que reduzem automaticamente o brilho ou a saturação de cores dos monitores de computadores e smartphones em um determinado horário. Você pode usar essas configurações para reduzir os efeitos negativos da luz emitida por esses dispositivos em seus ritmos circadianos à noite.

Se precisar trabalhar tarde da noite, ajuste a iluminação. Você será mais produtivo ao usar a iluminação de trabalho que brilha apenas na superfície de trabalho e não afeta diretamente seus olhos, como acontece com a iluminação suspensa ou horizontal.

Mas o mais importante é não permitir que seu trabalho interfira em seus padrões de sono. Fadiga e alta produtividade são coisas incompatíveis.

Durma em um quarto fresco

A alta temperatura do ar na sala provoca aumento da temperatura corporal, esse é um dos motivos do distúrbio nos ritmos biológicos. O quarto deve ser fresco, mas não frio, o modo ideal é 18 graus. Ventilar sua casa antes de dormir é um bom hábito.

Razões para falhas

Nosso relógio biológico interno está sincronizado com o cérebro: a luz captada pelos olhos coordena o trabalho do corpo com o regime do dia e da noite. Aliás, por esse motivo, muita gente fica tão exigente no jetlet, ou seja, mudando de fuso horário. Para que o corpo entre em sintonia com um novo ciclo, leva pelo menos uma semana.

No entanto, existe outro inimigo – a iluminação artificial. A luz brilhante desestabiliza as proteínas do relógio, causando o mau funcionamento dos ritmos circadianos. Parece ao cérebro que é dia, o que significa que não há necessidade de produzir melatonina para preparar o corpo para a hora de dormir.

Está provado que se uma pessoa lê um e-book ou verifica as redes sociais em seu smartphone antes de ir para a cama, adormece lentamente. Ele acorda com dificuldade mesmo que tenha dormido por 8-9 horas, devido ao fato de que o corpo não conseguiu se preparar para dormir e ajustar todos os sistemas para um “modo de descanso”.

Os ritmos diários refletem a estreita relação do organismo com seu meio ambiente. Para evitar que o relógio saia do controle, é necessário observar “higiene leve”, incluindo luzes fortes pela manhã e não “sentar” no computador ou smartphone depois da meia-noite.

Graças a isso, será possível depurar os sutis mecanismos de autorregulação que foram depurados durante a evolução secular do homem como espécie.

Regime e excesso de peso

No momento, a pesquisa só foi feita em ratos, mas a ciência reconhece os resultados como convincentes. Com a mesma ingestão calórica, animais que comiam no escuro eram mais propensos a ganhar peso em excesso. Além disso, sua atividade física não era menor do que a dos ratos que recebiam comida durante o dia.

Como motivo, os pesquisadores citaram uma mudança nos ciclos metabólicos causada por mudanças na síntese da orexina. Esta substância é um neurotransmissor e está envolvida no metabolismo energético. No corpo humano, a orexina desempenha um papel igualmente importante. Isso é corroborado por estatísticas que mostram que trabalhar em turnos noturnos aumenta o risco de obesidade. A questão é a desordem dos ritmos circadianos de uma pessoa, o que certamente acontecerá se você não dormir regularmente à noite.

O que posso fazer em casa para reduzir os distúrbios do ritmo biológico?

Compreender os distúrbios do ritmo biológico pode ajudá-lo a identificar quando pode precisar lidar com quedas de energia e sonolência diurna. Exemplos de etapas que você pode realizar em casa para combater as mudanças nos ritmos biológicos incluem:

Evite substâncias que podem interferir no sono antes de dormir. Isso pode incluir cafeína, álcool e nicotina.
Beba bebidas muito frias, como chá gelado ou água.
Mantenha um horário regular de sono sempre que possível.
Faça uma caminhada ao ar livre durante o dia.
Faça uma pausa rápida de 10 a 15 minutos para “poder”.
Acenda mais luzes em sua casa durante o dia. Por outro lado, desligar as luzes ou desligá-las à noite pode aumentar a sonolência.
Para turnos noturnos, seu corpo leva cerca de três a quatro noites para se ajustar. Tente programar seus turnos em sucessão, se possível. Isso reduzirá o tempo que leva para “treinar” seu corpo para os turnos noturnos. Trabalhar mais de quatro turnos noturnos de 12 horas consecutivos pode ser prejudicial.

É importante lembrar que seus ritmos biológicos são projetados para protegê-lo. Eles sinalizam quando é hora de descansar. E ajudam você a ser mais produtivo de manhã e no início da noite. Você se beneficiará mais em sua vida diária quando seus ritmos biológicos estiverem em sincronia.

Fontes usadas e links úteis sobre o tópico: https://healthperfect.ru/tsirkadnye-ritmy-u-cheloveka.html https://CardioGid.com/tsirkadnyj-indeks/ https://travart.ru/tsirkadnye-ritmy https: //zason.ru/tsirkadnye-ritmy/ https://FB.ru/article/191390/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya https://theoryandpractice.ru/posts/ 17619 -zavtrakat-u-okna-v-odno-i-to-zhe-vremya-kak-ispolzovat-tsirkadnye-ritmy-dlya-bolshey-produktivnosti https://zen.yandex.com/media/fiteria/cirkadnye-ritmy – cheloveka-kak-oni-rabotaiut-5f4033b0a4a5c75d26ac5251

Fonte de gravação: lastici.ru