Benbevegelsene virker enkle og lette, men faktisk trener hver pedalrotasjon mange muskler. Videre, når agonistmusklene trekker seg sammen, slapper antagonistmuskulaturen av. For å forstå hvilke muskler sykkelen utvikler seg og når visse soner på bena aktiveres og slappes av, vil vi vurdere to faser av sykkelpedalens slag: den sterke fasen og gjenopprettingsfasen.

Kraftfase

Syklisten bruker hofteforlengere (gluteus maximus muskler) for å skyve pedalen ned fra oppreist stilling. Dette er begynnelsen på en sterk fase, som varer fra startposisjonen klokka 12 til pedalen når posisjonen klokka 3.
I posisjonen 3 til 5 aktiveres forlengere av kneet: vastus lateralis muskel og vastus medialis femoris. De fleste syklister gjør sitt beste på dette stadiet. Lasten øker betydelig når du går oppover eller når du står.
I posisjonen 5 til 6 aktiveres ankel- og fotbøyer, leggsmuskelen er engasjert og tærne skyves utover (plantar fleksjon)

Gjenopprettingsfase

I klokka 6 til 8 fungerer laterale ankelbøyere aktivt og dorsifleksjon (dorsiflexion) utføres.
I posisjonen 8 til 10 trekker hoftebøyningene (semimembranosus, semitendinosus og biceps) hælen mot baken.
Klokka 10 til 12 fullfører hoftefleksorene (iliacus og psoas) pedalslaget på sykkelen.

Funksjoner til benmusklene og deres arbeid under rotasjonen av pedalene på sykkelen

Muskelnavn	Alternativt (mer vanlig) navn	Sykling funksjon
Bred medial femoris muskel	Quadriceps	Kneforlengelse kombinert med sterk hoftefleksjon
Biceps femoris	Hofte biceps	Strekker hælen mot baken i gjenopprettingsfasen.
Gluteus maximus muskel	Rumpe	Å sette i gang en bevegelse nedover i begynnelsen av gjenopprettingsfasen
Iliac og psoas muskler	Hoftebøyere	Hoftebøyning
Lateral bred muskel i låret	Hofteforlengere	Forlengelse av hoften når du skyver pedalen ned i begynnelsen av en sterk fase
Leggmuskel	Overben	Sterk plantar fleksjon
Flytende muskler	Leggen	Kne flexor funksjon
Semi-membranøse og semitendinosus muskler	Hamstrings	Restitusjonsbevegelse (med hamstrings)
Tibialis fremre muskel	Forsiden av underbenet	Strekker tærne mot underbenet (dorsiflexion)

Rumpe

Gluteusmusklene fungerer sammen med quadriceps (quadriceps), og får pedalene til å rotere. I tillegg hjelper de også rytteren med å holde seg på salen.

trykk

Denne muskelen er også aktiv. Samtidig blir de forskjellige delene utarbeidet. For eksempel, når du beveger deg, er nesten alle deler av muskelen direkte involvert, og deres arbeid er rettet mot å holde kroppen i ønsket posisjon, og med skarpe svinger aktiveres sidebjelkene

Armer og skuldre

Ved første øyekast kan det se ut til at syklistens overkropp absolutt ikke fungerer når du kjører. Og denne oppfatningen finner åpenbar bekreftelse i kroppen til profesjonelle idrettsutøvere – de har veldig utviklede muskuløse ben, men samtidig ligger armene og skuldrene som regel langt bak.

Men faktisk fungerer musklene i armene og skuldrene, selv om de ikke er så mye som musklene i beina, også når du kjører. Spesielt hvis det er ski på fjellet, terreng, sand osv. For å låse rattet i en statisk stilling, må du definitivt spenne armene og skuldrene. Ellers vil sykkelen bare vingle og du mister balansen.
Triceps spiller den viktigste rollen. De fungerer som støtdempere, slik at du kan kontrollere avstanden fra syklistens bryst til styret, og derved kompensere for belastningene som oppstår når du treffer hindringer eller kommer i et hull.

Selvfølgelig, ikke glem arbeidet med armene i armene når du løfter sykkelen til ønsket gulv eller trapp. Selv om en slik belastning ikke vil pumpe musklene dine, vil den definitivt holde dem i god form!

Kroppspumping

Folk er like interessert i hvilke koffertgrupper som fungerer når de sykler. Og de lurer også på om pressen svinger. Å vite grundig for denne menneskelige anatomi er ikke nødvendig. Allerede ved de første revolusjonene av sykkelpedalene kan du føle at prosessen er aktivt involvert:

Rumpa muskler. De jobber sammen med quadriceps. I tillegg holder de balansen mens du kjører, og derfor øker belastningen på dem flere ganger.
Magemuskler. For en grundigere studie av pressen, må du sitte ordentlig på sykkelen. Evnen til å holde kroppen rett når du lener deg fremover gjør rideprosessen mye mer behagelig, styrker både mage- og korsryggen betydelig.
Armer og skuldre. Belastningen på disse gruppene blir gjort mye sjeldnere. Imidlertid fungerer skulderbelte aktivt når du snur rattet eller holder sykkelen mens du går ned en bakke. I tillegg må musklene brukes når det er nødvendig å tråkke mens du står, så vel som i bratte stigninger.

Eventuelle støt som oppstår underveis er en slags hindring som hindrer kjøring. De gjør trening i ryggen og magen mye mer effektiv.

Mange tror at det er best om treningen inkluderer hele muskelsystemet, men dette stemmer ikke helt. Først og fremst bør du ta hensyn til kroppens egenskaper. For eksempel for de som er overvektige eller utsatt for åreknuter i underekstremitetene, bør sykkeltrening startes på flatt terreng, der det ikke er alle slags mangler i overflaten av veibanen, for ikke å belaste ryggen og sil blodårene.

For kvinner er det viktig hvilke muskler som fungerer når du sykler, og om det er spesielle regler for å få muskelmasse. Lange treningsøkter skal ikke brukes for mye til dette. Det er best å sykle to ganger om dagen i en time. Hastigheten skal være raskere, mens du skal tråkke i en jevn, jevn og konstant bevegelse. Om glutealmusklene svinger er et annet hovedtema for diskusjon for det rettferdige kjønn. En viktig tilstand i dette tilfellet vil være konstant ridning mens du står på pedalene. Du bør imidlertid ikke glemme å endre øvelser under bevegelse, ellers får ikke baken en ideell form.

Rumpemuskulaturen fungerer sammen med quadriceps, og opprettholder balansen mens du kjører, på grunn av hvilken belastningen på dem øker flere ganger

Å vippe kroppen litt fremover gjør selve turen mer behagelig og styrker både mage- og korsryggen betydelig

Skulderbelte brukes aktivt når du snur rattet eller holder sykkelen mens du går ned en bakke

Strekker for utvinning

I løpet av treningen akkumuleres tretthet gradvis, noe som direkte påvirker muskelarbeidet. Strekking kan bidra til å slappe av og reparere muskler.

Blant hovedtyper av strekk, skiller seg aktiv, passiv, dynamisk, ballistisk og statisk ut. Med aktiv tøyning bruker utøveren sin egen innsats for å strekke benmuskulaturen. Passiv strekking krever hjelp fra en tredjepart for å strekke syklistens muskler. Dynamisk tøyning utføres til musklene føles anspente. Ballistisk tøyning er basert på napp og fjærende øvelser. Statisk strekking regnes som den mest populære typen avkjøling, der atleten forblir i en viss posisjon for å strekke musklene i 20-60 sekunder.

Hver idrettsutøver velger den mest praktiske og passende måten å fullføre en intens trening på. Imidlertid, uavhengig av type strekk, er det verdt å huske at et høykvalitets trekk vil bidra til å redusere sårhet og spre melkesyren som vanligvis akkumuleres under sport.

Tips om hvordan du kan sykle mer effektivt for muskeltrening

Husk at muskler trener, og også fremmer veksten, bare en stadig økende belastning. Hvis du føler smerter i musklene dagen etter, betyr det at treningen var en suksess, og innsatsen din var ikke forgjeves. Lasten bør økes.
Regelmessig sykling i rolig tempo vil ikke tillate deg å bygge muskler. For at musklene skal fungere mest effektivt, krever det mye arbeid og regelmessig trening.
Interessant, musklene fungerer i forskjellige intensiteter. Så, i en syklus fra tolv til seks (eller når du trykker på pedalen), brukes gastrocnemius-muskelen, musklene i lårene og baken maksimalt. I syklusen fra klokka seks til ni – baksiden av låret. Og i syklusen fra klokka ni til tolv – iliac-muskelen.
Muskler jobber aktivt på denne måten bare under forutsetning av sirkulær pedal. Derfor er det nødvendig med sykkelsko, samt klippløse pedaler.
Med uttalt ømhet i musklene, vil et badhus, en badstue og en varm dusj hjelpe. Du kan også gjøre selvmassasje. Strekking er nødvendig etter trening. Det at musklene er vondt betyr at de svaier. Ikke vær lei deg.
Ofte, etter at belastningen var for intens, kan det oppstå kramper i leggene. Det er spesielt ubehagelig hvis det skjer om natten. Dette antyder at kroppen mangler kaliumioner (de kan frigjøres sammen med svette). Derfor bør underskuddet etterfylles: spis bakt potet, en håndfull rosiner, drikk tørket fruktkompott.

Fordeler fra klasser

Når brukerne lærer seg hvilke muskler som styrkes ved sykling, blir det hyppigere å kjøre på et tohjulet kjøretøy. Klassene har en rekke andre fordeler:

forbedring av funksjonen til vestibulært apparat;
økt immunitet;
redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag;
forbedret blodstrøm
gå ned i vekt;
bli kvitt stress og depresjon.

Sykkeltog er obligatorisk for de som er inaktive, jobber på kontoret og tilbringer mye tid på skolen. Den systematiske treningen gir forebygging av en rekke sykdommer, inkludert å bidra til vekttap og forhindrer muskler i atrofi. Generelt er denne aktive typen rekreasjon egnet for absolutt alle, fra liten til stor.

Fordelene med å sykle for kvinner er åpenbare. For det første, som et resultat av konstant fysisk anstrengelse, kan du bli kvitt fettforekomster fra lår og rumpe, redusere cellulitter betydelig. For det andre har jenter som har tilegnet seg en så nyttig vane bedre graviditet i fremtiden og mindre risiko for komplikasjoner under fødsel.

Siden du sykler, blir ikke bare muskler trent, men også mange andre kroppssystemer, og trening vil gi en spenning av livlighet og godt humør for barn. I tillegg gir ridning deg muligheten til å danne god holdning og en sterk ryggrad, øke utholdenhet og viljestyrke. Mens du sykler, fungerer de lange musklene i kroppen, ryggen, korsryggen og føttene, noe som er av stor betydning for flate føtter hos et barn.

Økningen i muskelmasse avhenger direkte av hvilke muskler som svinger når du sykler. Dette gjelder spesielt kalven, hoftegruppene, pressen. Samtidig øker styrken og elastisiteten til leddbånd og ledd. I tillegg blir trening en utmerket forebyggende prosedyre for somatoforme autonome lidelser i nervesystemet og hjertesykdommer. Dette er spesielt viktig for menn, siden det i de fleste tilfeller er kardiovaskulære patologier som blir en av hovedårsakene til utseendet på erektil dysfunksjon.

Du kan finne ut hvor mange prosent av kroppsmuskulaturen som er involvert, og hvor mange kalorier som forbrennes under hver type trening, spesielt sykling i en time, i tabellen nedenfor.

Jogge	Brenner 300 kilokalorier	Fungerer 45% av kroppens muskler
Sykkeltur	Brenner 500 kilokalorier	Fungerer 50% av kroppens muskler
nordisk gåing	Brenner 700 kilokalorier	Fungerer 90% av kroppens muskler

Sykling vises for de som lever en stillesittende livsstil, jobber på kontoret eller tilbringer mye tid på skolen

Regelmessig trening forhindrer en rekke sykdommer og fremmer vekttap

Mens du kjører, fungerer de lange musklene i kroppen, ryggen, korsryggen og føttene, noe som er spesielt viktig for flate føtter hos et barn

Sykling blir en utmerket forebyggende prosedyre for somatoforme autonome lidelser i nervesystemet og hjertesykdommer

Muskler i underekstremitet

Underben: gastrocnemius, soleus og cirrus muskler

Naturligvis er det første som kommer opp i tankene at en sykkel påvirker utviklingen av underben og hofter. Dette er virkelig tilfelle. Syklister har slanke, muskuløse ben. Først og fremst vil kalvemuskulaturen, som for eksempel leggen og den dypere soleus, bare fungere bra når syklisten bruker “ekstra pumpe” – bortsett fra benforlengelse ved kneet, når de nærmer seg “bunnens dødpunkt” – den vertikale posisjonen av den nedre pedalen – en ekstra fotbevegelse utføres, i likhet med løfting på tærne. Denne summeringen av muskelinnsats bidrar til å øke belastningen når du kjører oppover.

Det er viktig at arbeidet med leggmuskulaturen er noe forskjellig fra andre store muskler. De er mer elastiske på grunn av strukturen i muskelvevet og er i stand til å konsumere mindre oksygen.

Hvis syklisten legger føttene i tåklips eller bruker spesielle sko, er det ikke passivt å heve benet opp. I dette tilfellet fungerer imidlertid musklene i lårene, og ikke underbena, hovedsakelig.

Lårmuskelgrupper: quadriceps (front), biceps (back group).
Uten overdrivelse er fremre muskler i låret (quadriceps) de viktigste som opplever stress når du kjører.

Deres funksjon er å rette benet på kneleddet.

Bakre muskler i låret – biceps – sammen med semimembranosus og semitendinosus muskler, er i stand til å jobbe i motsatt funksjon – fleksjon. Derfor bidrar ridning i tåklemmer til den harmoniske utviklingen av lårmusklene og forbedring av blodtilførselen til muskelvevet, samt styrking av ligamentapparatet.

Musklene i beltet i underekstremitetene: gluteus maximus og minor er involvert. Deres funksjon er synergi. De er inkludert i bevegelsen sammen med quadriceps muskler, og koordinerer arbeidet sitt.

Siden glutealmusklene er de største i menneskekroppen, fører deres konstante arbeid til en betydelig energiforbruk. I tillegg hjelper baken, skiftende fra salen vekselvis til sidene, ikke å falle og bidrar til balanse når du avviker fra en rett sti.

Mulige kontraindikasjoner

Hvilke muskler som blir trent når du kjører, og hvordan dette hjelper til å holde kroppen i utmerket fysisk form, er noe forståelig. Men som enhver sport, har sykling sine egne kontraindikasjoner. Pedaling er forbudt for de som har:

brudd på vestibularapparatet;
skoliose og brokk i ryggraden;
patologi i det kardiovaskulære systemet;
forstyrrelser i arbeidet med hjernens kar;
ulike skader og sykdommer.

Det anbefales at du ikke lar deg rive med med turer under graviditeten og ta i betraktning at ganske hyppig sykling påvirker ikke bare muskler, men også kardiovaskulærsystemet, samt luftveiene. I tillegg, for å unngå personskade eller en farlig situasjon, må du være veldig forsiktig og forsiktig. Dette gjelder spesielt når brukere akkurat begynner å lære seg teknikker og ikke er godt klar over hvilke muskler som fungerer mens de sykler på forskjellige deler av ruten.

Du bør nekte å sykle i tilfelle brudd på vestibulært apparat, skoliose og patologier i det kardiovaskulære systemet

Det anbefales at du ikke lar deg rive med med turer på et tohjulet kjøretøy og under graviditet

Hva er den mest effektive måten å bygge muskler på under sykling?

Mens vi snakker om hvilke muskler som svinger når du sykler, la oss også se på noen grunnleggende regler som vil hjelpe deg med å forbedre effektiviteten:

Øk volumene. Nøkkelen til effektiv muskelutvikling er konstant progresjon. Derfor, hvis du vil at musklene dine skal utvikle seg, øk mengden skøyter kontinuerlig. Hvis du i dag har kjørt 1 km, så prøv neste gang å kjøre 2 km osv.
Gjør sykkelturene dine varierte. Du bør ikke hele tiden kjøre den samme ruten. Bedre å veksle, for eksempel å kjøre over ulendt terreng og asfaltveier. Dermed vil du være i stand til å tilpasse ditt muskelsystem til forskjellige typer belastninger og trene det bedre. Alternativt kan du eksperimentere med hastigheter. For eksempel har Dewolf TRX 50 sykkel 24 hastigheter, som gjør at du kan kontrollere belastningen på beina.
Bruk spesialutstyr. Hvis du er seriøs med å bruke sykkelen din som trener, bør du vurdere å kjøpe sykkelsko og klippløse pedaler. Dette vil gi en konstant sirkulær belastning, noe som øker pumpeeffektiviteten betydelig.

Det er også verdt å forstå at for en omfattende pumping av beina (og enda mer hele kroppen), vil du definitivt ikke bare ha nok å sykle. Du må også koble til forskjellige generelle fysiske øvelser.

Sakte men sikkert til seier

Hvis du i løpet av turen kan snakke rolig uten å puste etter pusten, er tempoet riktig.

En mer nøyaktig metode ville være å bruke en pulssensor eller effektmåler. For de som bruker en pulssensor, vil basesonen være 60-70% av maksimumsverdien. Hvis du bruker en effektmåler, må du målrette mot 56-75% av funksjonell terskeleffekt (FTP).

Å reise med denne intensiteten lærer kroppen din å forbrenne fett i stedet for glykogen. Glykogen er hvordan kroppen vår lagrer karbohydrater, men butikkene er begrensede og varer vanligvis i 30-90 minutter med intens trening. For å sykle i 5-6 timer bruker kroppen fett, men for å forbrenne dem trenger du en viss mengde karbohydrater – så ikke glem å spise under den grunnleggende treningen.

Når treningsintensiteten øker, blir mer glykogen og mindre fett brent. Grunnleggende opplæring gjør denne prosessen mer effektiv. Jo høyere intensiteten kroppen din bruker fett som en energikilde, jo mer lagres glykogen for det endelige angrepet.

Iliac muskler

Det er iliac muskler, som er plassert mellom lysken og ryggraden, som hjelper både bøyning og utvidelse av hoften, men de vil bare fungere hvis syklisten har kontaktpedaler og beinet trekker pedalen med aktiv muskelsammentrekning. Bare i dette tilfellet utvikler hjørnemuskulaturen å sykle.

Sykkelytelse for muskler: tilleggsanbefalinger

Musklene som brukes når du sykler, kan trenes mer effektivt hvis du følger følgende retningslinjer:

Hvis du vil sikre muskelvekst, må du øke belastningen hele tiden. Hvis du kjenner en karakteristisk brennende følelse dagen etter trening i musklene, indikerer dette at belastningen var tilstrekkelig.
Rutinemessig langsom sykling vil styrke muskelgrupper, men ikke pumpe dem opp. For å gi spesifikk vekst, må du gi deg selv alvorlig stress, og viktigst av alt – å trene regelmessig.
Morsomt faktum: musklene som fungerer når du sykler, kan fungere i forskjellige intensiteter. Så, i en syklus fra 12 til 6, eller ved å trykke på pedalen, blir kalver, lår og rumpe trent så mye som mulig. I en syklus på 6-9 timer blir baksiden av lårene trent, og i en syklus på 9-12 timer trenes iliac-muskelen.
Dermed jobber musklene aktivt bare under forutsetning av sirkulær pedal. Derav behovet for klippløse pedaler og spesielle sko designet spesielt for sykling.
Hvis musklene som sykkelen trener etter trening er veldig sår, kan du avlaste spenningen ved hjelp av varm dusj, badekar, badstue. Massasje kan også være nyttig. Ikke vær redd for smertefulle opplevelser i musklene, da de bare snakker om effektiviteten av trening.
Etter sykling er det nyttig å gjøre tøyningsøvelser som vil bidra til å gjenopprette muskler, leddbånd og ledd.
Hvis belastningen var for sterk, kan det oppstå kramper i leggene – et ganske ubehagelig fenomen, spesielt om natten. Dette antyder at kroppen mangler kaliumioner, som frigjøres når du svetter aktivt. Du trenger bare å fylle på reservene i stoffet. Dette vil bidra til å lage rosiner og annen tørket frukt, bakte poteter, banan, tørket fruktkompott.

Nå vet du hvilke muskler sykkelen pumper og hva du skal gjøre for å trene dem mer effektivt. I tillegg til dette er fordelene med denne sporten store i andre aspekter. Ved å sykle regelmessig kan du ikke bare ha det bra, men også forbedre helsen din, gå ned i vekt, redusere risikoen for mange sykdommer og ikke gi noen sjanse for stress og depresjon.

Hva annet gir sykling foruten å styrke muskler?

I tillegg til å styrke og pumpe muskler, har sykling mange andre positive effekter. Blant dem:

styrke immunforsvaret,
beskyttelse av kroppen vår mot forskjellige smittsomme og forkjølelser,
forbedrer vestibulært apparat, så vel som syn,
bidrar til å redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag.
på grunn av regelmessig trening er blodstrømmen mye mer intens.
ligamentapparatet blir bedre
økt utholdenhet
Sykling er en fin måte å takle stress og depresjon på.
forbedring av ytre pustefunksjon,
evnen til å redusere overflødig vekt.

Sykling er ikke bare et interessant tidsfordriv, men også en utmerket mulighet til å styrke kroppen din, gå ned i vekt, trene og bygge opp mange muskelgrupper – og dette er det mange unge mennesker strever etter nå.

Med et ord, denne interessante og aktive typen rekreasjon anbefales for alle, store og små. Mens du sykler, blir ikke bare muskler trent, men også mange andre kroppssystemer. Derfor vil sykling gi deg kraft, helse, avlastningsmuskulatur og godt humør.

Oppsummering

Generelt har sykling mange fordeler, for eksempel lar det deg bygge beina, forme en vakker rumpe og styrke muskler i underkroppen generelt. Sykkelen utvikler atletens styrke og utholdenhet, øker kroppens effektivitet. Det kan også være nyttig for å bekjempe stress og nervøs spenning. På grunn av de mange fordelene og den generelle tilgjengeligheten av denne typen trening, velger mange idrettsutøvere en sykkel som et verktøy for å trene muskler i underkroppen og et middel for å gjenopprette mental balanse. Du bør imidlertid alltid huske at sykling er en seriøs øvelse som krever en like seriøs holdning til sikkerhetsspørsmålet. Bare under slike forhold vil sykling ikke bare gi deg fordeler, men også glede.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://livelong.pro/mishtsy-na-velosipede/ https://www.velomot.com/articles/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-ezde-na-velosipede/ https: //sport-snaryazhenie.ru/velosipedy/rekomendatsii-po-ispolzovaniyu/144-kakie-myshtsy-rabotayut-pri-ezde https://veloinsider.ru/velosport/kakie-myshcy-zadejstvovany-pri-veloezde.html https: //VeloFans.ru/sovety/kakie-myshcy-rabotayut-katanii-velosipede https://velojournal.net/bazovaya-trenirovka-velosipedista https://www.fitnessera.ru/ezda-na-velosipede-i-myshcy – kotorye-pri-etom-rabotayut-znakomimsya.html

Opptakskilde: lastici.ru