Os movimentos das pernas parecem simples e fáceis, mas, na verdade, cada rotação do pedal treina muitos músculos. Além disso, quando os músculos agonistas se contraem, os músculos antagonistas relaxam. Para entender quais músculos a bicicleta desenvolve e quando certas zonas das pernas são ativadas e relaxadas, consideraremos duas fases da pedalada da bicicleta: a fase forte e a fase de recuperação.

Fase de potência

O ciclista usa os extensores do quadril (glúteo máximo) para empurrar o pedal para baixo a partir da posição superior. Este é o início de uma fase forte, que vai da posição inicial das 12 horas até que o pedal atinja a posição das 3 horas.
Na posição de 3 a 5 horas, os extensores do joelho são ativados: o vasto lateral e o vasto medial. A maioria dos ciclistas dá o seu melhor nesta fase. A carga aumenta significativamente em subidas ou em pé.
Na posição de 5 a 6 horas, os flexores do tornozelo e do pé são ativados, o músculo da panturrilha é engajado e os dedos dos pés são empurrados para fora (flexão plantar)

Fase de recuperação

Na posição de 6 a 8 horas, os flexores laterais do tornozelo trabalham ativamente e a dorsiflexão (dorsiflexão) é realizada.
Na posição de 8 a 10 horas, os flexores do quadril (semimembranoso, semitendíneo e bíceps) puxam o calcanhar em direção às nádegas.
Na posição de 10 a 12 horas, os flexores do quadril (ilíaco e psoas) completam a pedalada da bicicleta.

Funções dos músculos das pernas e seu trabalho durante a rotação dos pedais da bicicleta

Nome do músculo	Nome alternativo (mais comum)	Função de ciclismo
Músculo femoral medial largo	Quadríceps	Extensão de joelho combinada com forte flexão de quadril
Bíceps femoral	Bíceps do quadril	Alongar o calcanhar em direção às nádegas durante a fase de recuperação.
Músculo glúteo máximo	Nádegas	Iniciando um movimento de perna para baixo no início da fase de recuperação
Músculos ilíaco e psoas	Flexores do quadril	Flexão do quadril
Músculo lateral largo da coxa	Extensores do quadril	Extensão do quadril ao empurrar o pedal para baixo no início de uma fase forte
Músculo da panturrilha	Perna de cima	Forte flexão plantar
Músculo de linguado	Canela	Função flexora do joelho
Músculos semimembranosos e semitendíneos	Isquiotibiais	Movimento da perna de recuperação (com isquiotibiais)
Músculo tibial anterior	Frente da perna	Alongamento dos dedos dos pés em direção à perna (dorsiflexão)

Nádegas

Os músculos glúteos trabalham em conjunto com o quadríceps (quadríceps), fazendo com que os pedais girem. Além disso, também ajudam o cavaleiro a permanecer no selim.

Aperte

Este músculo também está ativo. Ao mesmo tempo, várias partes dela estão sendo trabalhadas. Por exemplo, ao se movimentar, quase todas as partes do músculo estão diretamente envolvidas, e seu trabalho visa manter o corpo na posição desejada, e com giros abruptos, os feixes laterais são acionados

Braços e ombros

À primeira vista, pode parecer que a parte superior do corpo do ciclista absolutamente não está funcionando durante a condução. E esta opinião encontra uma confirmação óbvia no físico dos atletas profissionais – eles têm pernas musculosas muito desenvolvidas, mas ao mesmo tempo seus braços e ombros, via de regra, ficam muito para trás.

Mas, na verdade, os músculos dos braços e ombros, embora não tanto quanto os das pernas, também funcionam durante a cavalgada. Principalmente se for esquiar nas montanhas, off-road, areia, etc. Para travar o volante em uma posição estática, você definitivamente precisará forçar seus braços e ombros. Caso contrário, a bicicleta simplesmente oscilará e você perderá o equilíbrio.
O tríceps desempenha o papel mais importante. Eles atuam como amortecedores, permitindo controlar a distância do peito do ciclista ao guiador, compensando assim o estresse que surge ao bater em obstáculos ou entrar em um buraco.

Claro, não se esqueça do trabalho dos músculos dos braços ao levantar a bicicleta até o piso ou escada desejada. Embora essa carga não bombeie seus músculos, com certeza os manterá em boa forma!

Bombeamento corporal

As pessoas estão igualmente interessadas em saber quais grupos de músculos do tronco funcionam durante o ciclismo. E eles também se perguntam se a imprensa está balançando. Não é necessário saber a fundo essa anatomia humana. Já nas primeiras revoluções dos pedais da bicicleta, você pode sentir que o processo está ativamente envolvido:

Músculos das nádegas. Eles trabalham em conjunto com o quadríceps. Além disso, mantêm o equilíbrio durante a condução, razão pela qual o nível de carga aumenta várias vezes.
Músculos abdominais. Para um estudo mais completo da imprensa, você precisa se sentar corretamente na bicicleta. A capacidade de manter o corpo reto ao inclinar-se para a frente torna o processo de pilotagem muito mais confortável e fortalece significativamente os músculos abdominais e lombares.
Braços e ombros. A carga nesses grupos é feita com muito menos frequência. No entanto, a cintura escapular está funcionando ativamente ao girar o volante ou segurar a bicicleta ao descer uma colina. Além disso, os músculos devem ser usados quando é necessário pedalar em pé, bem como em subidas íngremes.

As irregularidades encontradas ao longo do caminho são uma espécie de obstáculo que impede a direção. Eles tornam o treino de costas e abdominais muito mais eficazes.

Muitas pessoas pensam que é melhor se o treino envolver todo o sistema muscular, mas isso não é inteiramente verdade. Em primeiro lugar, você deve levar em consideração as características do seu corpo. Por exemplo, para quem está acima do peso ou com tendência a varizes nas extremidades inferiores, o treino de ciclismo deve ser iniciado em terreno plano, onde não haja todos os tipos de defeitos na superfície da estrada, para não forçar as costas e esticar os vasos sanguíneos.

Para as mulheres, é importante saber quais músculos trabalham durante o ciclismo e se existem regras especiais para ganhar massa muscular. Treinos longos não devem ser usados demais para isso. É melhor fazer um passeio de bicicleta duas vezes por dia durante uma hora. A velocidade deve ser maior, enquanto a pedalada deve ser feita de maneira uniforme, suave e constante. Se os músculos glúteos oscilam é outro tópico principal de discussão para o belo sexo. Uma condição importante neste caso será andar constantemente enquanto estiver nos pedais. Porém, não se deve esquecer de mudar os exercícios durante o movimento, caso contrário, as nádegas não adquirirão a forma ideal.

Os músculos das nádegas trabalham em conjunto com o quadríceps, mantendo o equilíbrio durante a cavalgada, devido ao qual a carga sobre eles aumenta várias vezes

Inclinar o corpo ligeiramente para a frente torna o passeio em si mais confortável e fortalece significativamente os músculos abdominais e lombares

A cintura escapular é usada ativamente ao girar o volante ou segurar a bicicleta ao descer uma colina

Alongamento para recuperação

No processo de treinamento, a fadiga se acumula gradativamente, o que afeta diretamente o trabalho dos músculos. O alongamento pode ajudar a relaxar e reparar os músculos.

Dentre os principais tipos de alongamento, destacam-se os ativos, passivos, dinâmicos, balísticos e estáticos. Com o alongamento ativo, o atleta usa seus próprios esforços para alongar os músculos das pernas. O alongamento passivo requer a ajuda de terceiros para ajudar a alongar os músculos do ciclista. O alongamento dinâmico é executado até que os músculos fiquem tensos. O alongamento balístico é baseado em exercícios de agarramento e elasticidade. O alongamento estático é considerado o tipo mais popular de relaxamento, no qual o atleta permanece em uma determinada posição para alongar os músculos por 20 a 60 segundos.

Cada atleta escolhe para si a forma mais conveniente e adequada de completar um treino intenso. Porém, independente do tipo de alongamento, vale lembrar que um engate de alta qualidade ajudará a diminuir a dor e dispersar o ácido láctico que costuma se acumular durante a prática esportiva.

Dicas sobre como andar de bicicleta com mais eficiência para o treinamento muscular

Lembre-se de que os músculos treinam, e também promovem seu crescimento, apenas uma carga cada vez maior. Se sentir dores nos músculos no dia seguinte, significa que o treino foi um sucesso e que os seus esforços não foram em vão. A carga deve ser aumentada.
O ciclismo regular em um ritmo lento não permitirá que você ganhe músculos. Para que os músculos trabalhem de forma mais eficiente, uma carga considerável e um treinamento regular são necessários.
Curiosamente, os músculos trabalham em intensidades diferentes. Assim, em um ciclo de doze a seis (ou ao pressionar o pedal), o músculo gastrocnêmio, músculos das coxas e nádegas são utilizados ao máximo. Em um ciclo das seis às nove horas – a parte de trás da coxa. E no ciclo das nove às doze horas – o músculo ilíaco.
Os músculos funcionam ativamente desta forma apenas sob a condição de pedalada circular. Portanto, são necessários calçados de ciclismo, assim como pedais sem presilhas.
Com dores pronunciadas nos músculos, uma casa de banho, uma sauna e um banho quente ajudarão. Você também pode fazer uma automassagem. O alongamento é necessário após o treinamento. O fato de os músculos estarem doendo significa que eles estão balançando. Não fique chateado.
Freqüentemente, após a carga ser muito intensa, podem ocorrer cãibras nas panturrilhas. É especialmente desagradável se acontecer à noite. Isso sugere que o corpo não tem íons de potássio (eles podem ser liberados junto com o suor). Portanto, o déficit deve ser reposto: coma batata assada, um punhado de passas, beba compota de frutas secas.

Benefícios das aulas

À medida que os usuários aprendem quais músculos são fortalecidos pelo ciclismo, os passeios em veículos de duas rodas se tornam mais frequentes. As aulas têm uma série de outras vantagens:

melhorar o funcionamento do aparelho vestibular;
aumento da imunidade;
reduzindo o risco de ataque cardíaco e derrame;
fluxo sanguíneo melhorado;
perdendo peso;
livrar-se do estresse e da depressão.

Os trens de bicicleta são obrigatórios para quem está inativo, trabalha no escritório e passa muito tempo na escola. O treinamento sistemático proporciona a prevenção de uma série de doenças, inclusive contribuindo para a perda de peso e evitando a atrofia dos músculos. Em geral, este tipo de recreação ativa é adequado para absolutamente todos, de pequeno a grande porte.

Os benefícios do ciclismo para as mulheres são óbvios. Em primeiro lugar, como resultado do esforço físico constante, você pode se livrar dos depósitos de gordura das coxas e nádegas, reduzindo significativamente a celulite. Em segundo lugar, as meninas que adquiriram esse hábito útil têm uma gravidez melhor no futuro e menos risco de complicações durante o parto.

Já que, ao andar de bicicleta, não apenas os músculos são treinados, mas também muitos outros sistemas do corpo, o treinamento proporcionará uma onda de vivacidade e bom humor para as crianças. Além disso, a equitação permite que você tenha uma boa postura e uma espinha forte, aumentando a resistência e a força de vontade. Durante a cavalgada, os músculos longos do corpo, das costas, da região lombar e dos pés trabalham, o que é de grande importância para os pés planos em uma criança.

O aumento da massa muscular depende diretamente de quais músculos estão balançando durante o ciclismo. Isso se aplica especialmente à panturrilha, grupos do quadril, imprensa. Ao mesmo tempo, a força e a elasticidade dos ligamentos e articulações aumentam. Além disso, o treinamento torna-se um excelente procedimento preventivo para distúrbios autonômicos somatoformes do sistema nervoso e doenças cardíacas. Isso é especialmente importante para os homens, pois na maioria dos casos são as patologias cardiovasculares que se tornam uma das principais causas da disfunção erétil.

Você pode descobrir qual a porcentagem de músculos do corpo envolvidos e quantas calorias são queimadas durante cada tipo de treinamento, em particular, no ciclismo, por uma hora, na tabela abaixo.

Cooper	Queima 300 quilocalorias	Trabalha 45% dos músculos do corpo
Passeio de bicicleta	Queima 500 quilocalorias	Trabalha 50% dos músculos do corpo
andar nórdico	Queima 700 quilocalorias	Trabalha 90% dos músculos do corpo

O ciclismo é indicado para quem leva uma vida sedentária, trabalha no escritório ou passa muito tempo na escola

O exercício regular previne uma série de doenças e promove a perda de peso

Durante a cavalgada, os músculos longos do corpo, das costas, da parte inferior das costas e dos pés trabalham, o que é especialmente importante para pés planos em uma criança

Andar de bicicleta torna-se um excelente procedimento preventivo para distúrbios autonômicos somatoformes do sistema nervoso e doenças cardíacas

Músculos dos membros inferiores

Pernas: músculos gastrocnêmio, sóleo e cirro

Naturalmente, a primeira coisa que vem à mente é que a bicicleta afeta o desenvolvimento dos músculos da perna e do quadril. Este é realmente o caso. Os ciclistas têm pernas finas e musculosas. Em primeiro lugar, os músculos da panturrilha, como a panturrilha e o sóleo mais profundo, só funcionam bem quando o ciclista usa “bomba extra” – além da extensão da perna no joelho, conforme se aproximam do “ponto morto inferior” – a posição vertical do pedal inferior – um movimento adicional do pé é executado, semelhante a levantar nos dedos dos pés. Essa soma de esforço muscular ajuda a aumentar a carga ao subir uma colina.

É importante que o trabalho dos músculos da perna seja um pouco diferente de outros músculos grandes. Eles são mais resistentes devido à estrutura de seu tecido muscular e são capazes de consumir menos oxigênio.

Se o ciclista colocar seus pés em clipes de dedo ou usar sapatos especiais, então levantar a perna não é passivo. No entanto, neste caso, os músculos das coxas, e não a parte inferior das pernas, estão trabalhando principalmente.

Grupos musculares da coxa: quadríceps (frontal), bíceps (grupo posterior).
Sem exagero, os músculos frontais da coxa (quadríceps) são os principais que sofrem estresse durante a cavalgada.

Sua função é endireitar a perna na articulação do joelho.

O músculo posterior da coxa – o bíceps – juntamente com os músculos semimembranoso e semitendíneo é capaz de trabalhar na função oposta – flexão. Portanto, o uso de clipes contribui para o desenvolvimento harmonioso da musculatura da coxa e melhora do suprimento sanguíneo para o tecido muscular, bem como para o fortalecimento do aparelho ligamentar.

Os músculos da cintura das extremidades inferiores: o glúteo máximo e o menor estão envolvidos. Sua função é sinergia. Eles são incluídos no movimento junto com os músculos quadríceps, coordenando seu trabalho.

Como os músculos glúteos são os maiores do corpo humano, seu trabalho constante leva a um gasto significativo de energia. Além disso, as nádegas, deslocando-se da sela alternadamente para os lados, ajudam a não cair e contribuem para o equilíbrio ao se desviar de uma trajetória reta.

Possíveis contra-indicações

Quais são os músculos treinados ao pedalar e como isso ajuda a manter o corpo em excelente forma física é algo compreensível. Mas, como qualquer esporte, o ciclismo tem suas próprias contra-indicações. Pedalar é proibido para quem tem:

violações do aparelho vestibular;
escoliose e hérnia da coluna vertebral;
patologia do sistema cardiovascular;
distúrbios no funcionamento dos vasos do cérebro;
vários ferimentos e doenças.

É aconselhável não se deixar levar por caminhadas durante a gravidez e levar em consideração que o ciclismo bastante frequente afeta não só os músculos, mas também o sistema cardiovascular, bem como o respiratório. Além disso, para evitar ferimentos ou uma situação perigosa, você precisa ser muito prudente e cuidadoso. Isso é especialmente verdadeiro quando os usuários estão apenas começando a aprender as técnicas e não estão bem cientes de quais músculos trabalham ao pedalar em diferentes partes da rota.

Você deve se recusar a andar de bicicleta em caso de violações do aparelho vestibular, escoliose e patologias do sistema cardiovascular

É aconselhável não se deixar levar por caminhadas em veículos de duas rodas e durante a gravidez

Qual é a maneira mais eficaz de construir músculos durante o ciclismo?

Enquanto estamos no assunto de quais músculos balançam durante o ciclismo, vamos também dar uma olhada em algumas regras básicas que o ajudarão a melhorar sua eficiência:

Aumente os volumes. A chave para o desenvolvimento muscular eficaz é a progressão constante. Portanto, se você deseja que seus músculos se desenvolvam, aumente constantemente a quantidade de patinação. Se hoje você dirigiu 1 km, da próxima vez tente dirigir 2 km, etc.
Faça seus passeios de bicicleta variados. Você não deve fazer constantemente a mesma rota. Melhor alternar, por exemplo, dirigir em terrenos acidentados e estradas asfaltadas. Assim, você poderá adaptar seu aparelho muscular a vários tipos de cargas e trabalhá-lo melhor. Alternativamente, você pode experimentar velocidades. Por exemplo, a bicicleta Dewolf TRX 50 tem 24 velocidades, o que permite controlar a carga nas pernas.
Use equipamentos especiais. Se você realmente deseja usar sua bicicleta como um treinador de pernas, então você deve considerar a compra de sapatos de ciclismo e pedais sem presilhas. Isso fornecerá uma carga circular constante, o que aumenta significativamente a eficiência do bombeamento.

Também vale a pena entender que para um bombeamento abrangente de suas pernas (e ainda mais para todo o corpo), você definitivamente não poderá apenas andar de bicicleta. Você também precisará conectar vários exercícios físicos gerais.

Lentamente, mas com segurança para a vitória

Se durante a viagem você puder falar calmamente sem respirar, então o ritmo está certo.

Um método mais preciso seria usar um sensor de frequência cardíaca ou medidor de energia. Para aqueles que usam um sensor de frequência cardíaca, a zona base será 60-70% do valor máximo. Se estiver usando um medidor de energia, almeje 56-75% da potência de limite funcional (FTP).

Viajar nessa intensidade ensina seu corpo a queimar gordura em vez de glicogênio. O glicogênio é a forma como nosso corpo armazena carboidratos, mas seus estoques são limitados e geralmente duram de 30 a 90 minutos de treinamento intenso. Para pedalar por 5-6 horas, o corpo usa gorduras, mas para queimá-las, você precisa de uma certa quantidade de carboidratos – então não se esqueça de comer durante o treino básico.

Conforme a intensidade do treino aumenta, mais glicogênio e menos gordura são queimados. O treinamento básico torna esse processo mais eficiente. Quanto maior a intensidade com que seu corpo usa gorduras como fonte de energia, mais glicogênio será armazenado para o ataque final.

Músculos ilíacos

São os músculos ilíacos, localizados entre a virilha e a coluna, que auxiliam tanto na flexão quanto na extensão do quadril, mas só funcionarão se o motociclista tiver pedais de contato e a perna puxar o pedal com contração muscular ativa. Somente neste caso, andar de bicicleta desenvolve os músculos ilíacos.

Desempenho de ciclismo para músculos: recomendações adicionais

Os músculos que são usados durante o ciclismo podem ser trabalhados de forma mais eficiente se você seguir as seguintes diretrizes:

Se você deseja manter o crescimento muscular, precisa aumentar constantemente a carga. Se no dia seguinte após o exercício, uma sensação de queimação característica for sentida nos músculos, isso indica que a carga foi suficiente.
O ciclismo lento de rotina fortalecerá os grupos musculares, mas não os aumentará. Para proporcionar um crescimento concreto, você precisa se estressar muito e, o mais importante, praticar regularmente.
Curiosidade: os músculos que trabalham no ciclismo podem funcionar em intensidades diferentes. Assim, em um ciclo das 12 às 6 horas, ou pressionando o pedal, as panturrilhas, coxas e nádegas são trabalhadas o máximo possível. Em um ciclo de 6 a 9 horas, a parte posterior das coxas é treinada, e em um ciclo de 9 a 12 horas, o músculo ilíaco é treinado.
Assim, os músculos estão trabalhando ativamente apenas na condição de pedalada circular. Daí a necessidade de pedais sem presilhas e sapatos especiais projetados especificamente para o ciclismo.
Se, após o exercício, os músculos que a bicicleta trabalha estiverem muito doloridos, você pode aliviar a tensão com um banho quente, banho, sauna. A massagem também pode ser útil. Não tenha medo de sensações dolorosas nos músculos, pois elas apenas falam sobre a eficácia do treinamento.
Após o ciclismo, é útil fazer exercícios de alongamento que ajudarão a restaurar músculos, ligamentos e articulações.
Se a carga for muito forte, podem aparecer cãibras nas panturrilhas – um fenômeno bastante desagradável, especialmente à noite. Isso sugere que o corpo não tem íons de potássio, que são liberados quando você transpira ativamente. Você só precisa repor as reservas no corpo dessa substância. Isso ajudará a fazer passas e outras frutas secas, batata assada, banana, compota de frutas secas.

Agora você sabe quais músculos a bicicleta bombeia e o que fazer para exercitá-los com mais eficiência. Além disso, os benefícios desse esporte são grandes em outros aspectos. Ao pedalar regularmente, você não só pode se divertir, mas também melhorar sua saúde, emagrecer, reduzir os riscos de muitas doenças e não deixar chance para o estresse e a depressão.

O que mais o ciclismo oferece além de fortalecer os músculos?

Além de fortalecer e estimular os músculos, o ciclismo tem muitos outros efeitos positivos. Entre eles:

fortalecendo o sistema imunológico,
proteção do nosso corpo contra vários resfriados e infecciosos,
melhora o aparelho vestibular, bem como a visão,
ajuda a reduzir o risco de ataque cardíaco, derrame.
devido ao treinamento regular, o fluxo sanguíneo é muito mais intenso.
o aparelho ligamentar fica melhor
resistência aumentada
Andar de bicicleta é uma ótima maneira de lidar com o estresse e a depressão.
melhora da função respiratória externa,
a capacidade de reduzir o excesso de peso.

Andar de bicicleta não é apenas um passatempo interessante, mas também uma excelente oportunidade para fortalecer seu corpo, perder peso, malhar e construir muitos grupos musculares – e é isso que muitos jovens estão se esforçando agora.

Em suma, este interessante e ativo tipo de recreação é recomendado a todos, de jovens a idosos. Durante o ciclismo, não apenas os músculos são treinados, mas também muitos outros sistemas do corpo. Portanto, o ciclismo lhe dará vigor, saúde, alívio muscular e bom humor.

Resumindo

Em geral, o ciclismo tem muitos benefícios, por exemplo, permite que você bombeie as pernas, dê forma a belas nádegas e fortaleça os músculos da parte inferior do corpo em geral. A bicicleta desenvolve a força e resistência do atleta, aumenta a eficiência do corpo. Também pode ser útil no combate ao estresse e à tensão nervosa. Devido às inúmeras vantagens e à disponibilidade geral desse tipo de treinamento, muitos atletas escolhem a bicicleta como uma ferramenta para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo e um meio de restaurar o equilíbrio mental. No entanto, você deve sempre se lembrar que andar de bicicleta é um exercício sério que requer uma atitude igualmente séria em relação à questão da segurança. Somente nessas condições o ciclismo lhe trará não apenas benefícios, mas também prazer.

Fontes usadas e links úteis sobre o tema: https://livelong.pro/mishtsy-na-velosipede/ https://www.velomot.com/articles/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-ezde-na-velosipede/ https: //sport-snaryazhenie.ru/velosipedy/rekomendatsii-po-ispolzovaniyu/144-kakie-myshtsy-rabotayut-pri-ezde https://veloinsider.ru/velosport/kakie-myshcy-zadejstvovany-pri-veloezde.html https://veloinsider.ru/velosport/kakie-myshcy-zadejstvovany-pri-veloezde.html: //VeloFans.ru/sovety/kakie-myshcy-rabotayut-katanii-velosipede https://velojournal.net/bazovaya-trenirovka-velosipedista https://www.fitnessera.ru/ezda-na-velosipede-i-myshcy – kotorye-pri-etom-rabotayut-znakomimsya.html

Fonte de gravação: lastici.ru