Рухи ніг здаються простими і легкими, але насправді кожне обертання педалі тренує безліч м’язів. Причому коли м’язи-агоністи скорочуються, м’язи-антагоністи розслабляються. Для того щоб було зрозуміло, які м’язи розвиває велосипед і коли активуються і розслабляються певні зони ніг, розглянемо дві фази ходу педалі велосипеда: сильну фазу і фазу відновлення.

силова фаза

Щоб штовхнути педаль з верхнього положення вниз велосипедист задіє розгиначі стегна (великі сідничні м’язи). Це початок сильної фази, яке зберігається від початкового положення «12 годин” до досягнення педаллю положення «3 години».
У положенні «від 3 до 5 годин» активуються розгиначі коліна: латеральний широкий м’яз стегна і медіальний широкий м’яз стегна. Більшість велосипедистів докладають максимум зусиль саме на цьому етапі. Навантаження значно збільшується при підйомі в гору або при їзді стоячи.
У положенні «від 5 до 6 годин» активуються згиначі щиколотки і стопи, задіюється литковий м’яз, а пальці ноги спрямовуються назовні (підошовне згинання)

фаза відновлення

У положенні «від 6 до 8 годин» активно працюють згиначі бічній щиколотки і здійснюється дорсіфлексія (тильне згинання).
У положенні «від 8 до 10 годин» згиначі стегна (полуперепончатая, напівсухожильний і двоголовий м’язи) тягнуть п’яту у напрямку до сідниць.
У положенні «від 10 до 12 годин» згиначі стегна (клубова і поперековий м’язи) завершують хід педалі велосипеда.

Функції м’язів ніг і їх робота під час обертання педалей велосипеда

Назва м’язи	Альтернативне (більш поширене) назва	Функція при їзді на велосипеді
Медіальний широкий м’яз стегна	Квадрицепс	Розгинання в коліні в поєднанні зі згинанням в області стегна в сильній фазі
Двоголовий м’яз стегна	біцепс стегна	Натяг п’яти у напрямку до сідниць під час фази відновлення.
Велика сідничний м’яз	сідниці	Ініціювання руху ноги вниз на початку фази відновлення
Подвздошная і поперековий м’язи	згиначі стегна	згинання стегна
Латеральний широкий м’яз стегна	розгиначі стегна	Розгинання стегна при поштовху педалі вниз на початку сильної фази
Литковий м’яз	Верхня частина гомілки	Підошовне згинання стопи в сильній фазі
камбаловидная м’яз	Нижня частина гомілки	Функція згинача коліна
Напівперетинчастий і напівсухожильний м’язи	підколінні сухожилля	Рух ноги у фазі відновлення (разом з біцепсом стегна)
Передня великогомілкова м’яз	Передня сторона гомілки	Натяг пальців ніг у напрямку до гомілки (дорсіфлексія)

сідниці

Сідничні м’язи працюють в зв’язці з квадрицепсами (чотириглавий м’яз), змушуючи педалі обертатися. Крім цього, вони також допомагають велосипедисту утримуватися на сідлі.

прес

Ця м’яз також активно працює. При цьому опрацьовуються різні її частини. Наприклад, при русі прямо задіюються практично всі частини м’язи, і їх робота спрямована на утримання корпусу в потрібному положенні, а при крутих поворотах активуються бічні пучки

Руки і плечі

На перший погляд може здатися, що верхня частина тіла велосипедиста абсолютно не працює при катанні. І подібна думка знаходить очевидне підтвердження в статурі професійних спортсменів – вони мають дуже розвинені м’язисті ноги, але при цьому їх руки і плечі, як правило, сильно відстають.

Але насправді м’язи рук і плечей, хоч і не так сильно як м’язи ніг, також працюють при їзді. Особливо, якщо це катання по горах, без доріг, піску і т.д. Для фіксації керма в статичному положенні вам вже точно буде потрібно напружити ваші руки і плечі. В іншому випадку велосипед просто розхитає, і ви втратите рівновагу.
Найважливішу роль на себе беруть трицепси. Вони грають роль амортизаторів, дозволяючи контролювати відстань від грудей велосипедиста до керма, тим самим компенсуючи навантаження, що виникають при наїзді на перешкоди або попаданні в ямку.

Звичайно, не варто забувати і про роботу м’язів рук при підйомі велосипеда на потрібний поверх або по сходах. Таке навантаження хоч і не прокачає ваші м’язи, але точно буде тримати їх в тонусі!

прокачування тулуба

Людей не менше цікавить, які групи м’язів тулуба працюють при їзді на велосипеді. А також їм цікаво, хитається прес. Знати досконально для цього анатомію людини необов’язково. Вже при перших оборотах педалей велосипеда можна відчути, що в процес активно включаються:

М’язи сідниць. Працюють вони в парі з квадрицепсом. До того ж вони підтримують рівновагу при їзді, через що на них збільшується в кілька разів рівень навантаження.
Черевні м’язи. Для більш ретельного опрацювання преса необхідно правильно сидіти на велосипеді. Уміння утримувати корпус рівно при нахилі вперед робить набагато зручніше сам процес їзди, значно зміцнює як черевні, так і поперекові м’язи.
Руки і плечі. Навантаження на ці групи проводиться набагато рідше. Однак активно працює плечовий пояс при поворотах керма або утриманні Велобайк під час з’їзду з пагорба. Крім цього, м’язи доводиться задіяти, коли необхідно крутити педалі стоячи, а також при крутих підйомах.

Будь-які нерівності, що зустрічаються в шляху, є своєрідним перешкодою, ускладнює їзду. Вони роблять тренування м’язів спини і преса набагато результативніше.

Багато хто вважає, що краще за все, якщо тренування задіє всю мускулатурную систему, але це не зовсім так. В першу чергу слід враховувати особливості свого організму. Наприклад, тим, хто має зайву вагу або схильний до варикозного розширення вен нижніх кінцівок, велосипедні тренування необхідно починати з рівним місцевостям, де відсутні всілякі дефекти поверхні дорожнього покриття, щоб не надірвати спину і не напружувати судини.

Для жінок важливо, які м’язи працюють при їзді на велосипеді, і чи існують особливі правила набору м’язової маси. Зловживати для цього довгими тренуваннями не варто. Найкраще виїжджати на велопрогулянки два рази в день на одну годину. Швидкість повинна бути більш швидкою, при цьому обертання педалей потрібно здійснювати рівними, плавними і постійними рухами. Гойдаються чи сідничні м’язи – ще один головний предмет обговорення представниць прекрасної статі. Важливою умовою в даному випадку стане постійна їзда стоячи на педалях. Однак забувати про зміну вправ під час руху не варто, інакше сідниці так і не придбають ідеальну форму.

М’язи сідниць працюють в парі з квадрицепсом, підтримуючи рівновагу при їзді, через що навантаження на них збільшується в кілька разів

Нахил корпуса трохи вперед робить зручніше сам процес їзди і значно зміцнює як черевні, так і поперекові м’язи

Плечовий пояс активно задіюється при поворотах керма або утриманні Велобайк під час з’їзду з пагорба

Розтяжка як спосіб відновлення

В процесі тренувань поступово накопичується втома, яка безпосередньо впливає на роботу м’язів. Допомогти розслабити і відновити м’язи може розтяжка.

Серед основних видів розтяжки виділяють активну, пасивну, динамічну, балістичну та статичну. При активній розтяжці спортсмен використовує власні зусилля для розтяжки м’язів ніг. Для пасивної розтяжки потрібна допомога стороннього особи, який допомагає розтягнути м’язи велосипедиста. Динамічна розтяжка виконується до відчуття напруги в м’язах. Балістична розтяжка заснована на ривках і пружинистих вправах. Статична розтяжка вважається найбільш популярним видом заминки, коли спортсмен залишається певному положенні для розтягування м’язів протягом 20-60 секунд.

Кожен спортсмен вибирає для себе найбільш зручний і відповідний конкретно йому спосіб завершити інтенсивне тренування. Однак, незалежно від виду розтяжки, варто пам’ятати, що якісна заминка допоможе зменшити крепатуру і розігнати молочну кислоту, яка зазвичай накопичується під час занять спортом.

Поради, як їздити на велосипеді з більшою ефективністю для тренування м’язів

Пам’ятайте, що м’язи тренує, а також сприяє їх росту тільки постійно зростаюче навантаження. Якщо ви на наступний день відчуваєте біль в м’язах, то це означає, що тренування вдалася, і ваші зусилля прикладені не дарма. Навантаження слід збільшувати.
Звичайні велопрогулянки в неспішному темпі не дозволять накачати м’язи. Для того, щоб м’язи працювали найбільш ефективні, необхідна серйозна навантаження і регулярні тренування.
Цікаво, що м’язи працюють з різною інтенсивністю. Так, в циклі з дванадцяти годин до шести (або при натисканні на педаль) максимально задіюються литковий м’яз, м’язи стегон і сідниць. У циклі з шести до дев’яти годин – задня поверхня стегна. А в циклі з дев’яти до дванадцяти годин – повздошной м’яз.
М’язи активно працюють таким чином тільки за умови круговогопедалірованія. Тому необхідна веловзуття, а також контактні педалі.
При яскраво вираженої хворобливості в м’язах допоможуть банька, сауна, теплий душ. Також можна зробити самомасаж. Після тренування необхідна розтяжка. Те, що м’язи болять, означає, що вони гойдаються. Не турбуйтеся.
Нерідко після того, як навантаження була занадто інтенсивної, можуть виникати судоми в литках. Особливо неприємно, якщо це відбувається вночі. Каже це про те, що організму не вистачає іонів калію (вони могли вийти разом з потом). Тому слід заповнити дефіцит: з’їсти печену картоплю, жменю родзинок, випити компот із сухофруктів.

Користь від занять

Варто користувачам дізнатися, які м’язи зміцнює їзда на велосипеді, прогулянки на двоколісному транспортному засобі стають частіше. Заняття мають і ряд інших переваг:

поліпшення роботи вестибулярного апарату;
підвищення імунітету;
зниження ризику інфаркту та інсульту;
поліпшення кровотоку;
схуднення;
позбавлення від стресу і депресивного стану.

Обов’язкова велоїзда тим, хто малорухомий, трудиться в офісі і багато часу проводить на навчанні. Систематичність занять забезпечує профілактику ряду захворювань, в тому числі сприяють зниженню ваги і не дає м’язам атрофуватися. Загалом, даний активний вид відпочинку підійде абсолютно всім, від малого до великого.

Користь для жінок від їзди на велосипеді в наявності. По-перше, в результаті постійних фізичних навантажень можна позбутися жирових відкладень з стегон і сідниць, значно зменшити целюліт. По-друге, у дівчат, які обзавелися такою корисною звичкою, краще протікає в майбутньому вагітність і менше ризик появи ускладнень під час пологів.

Так як при катанні на велосипеді тренуються не тільки м’язи, але і багато інших систем організму, то тренування забезпечать приплив бадьорості і гарного настрою дітям. До того ж їзда дозволяє сформувати гарну поставу і міцний хребет, підвищити витривалість і силу волі. Під час їзди працюють довгі м’язи тіла, спини, попереку і стоп, що має велике значення при плоскостопості у дитини.

Приріст м’язової маси безпосередньо залежить від того, які м’язи гойдаються при їзді на велосипедах. Особливо це відноситься до литкових, тазостегновим групам, пресу. Заодно підвищується міцність і еластичність зв’язок і суглобів. Плюс до всього, тренування стають відмінною профілактичною процедурою при соматоформні вегетативному порушенні нервової системи і захворюваннях серця. Це особливо важливо для чоловіків, так як в більшості випадках саме серцево-судинні патології стають однією з головних причин появи еректильної дисфункції.

Дізнатися, який відсоток м’язів тіла задіяно і скільки калорій спалюється під час кожного виду тренування, зокрема, велосипедної, протягом однієї години, можна в представленій таблиці.

заняття бігом	Спалюється 300 кілокалорій	Працює 45% м’язів тіла
Поїздка на велосипеді	Спалюється 500 кілокалорій	Працює 50% м’язів тіла
скандинавська ходьба	Спалюється 700 кілокалорій	Працює 90% м’язів тіла

Велопрогулянки показані тим, хто веде малорухливий спосіб життя, трудиться в офісі або багато часу проводить на навчанні

Регулярні заняття забезпечують профілактику ряду захворювань і сприяють зниженню ваги

Під час їзди працюють довгі м’язи тіла, спини, попереку і стоп, що особливо важливо при плоскостопості у дитини

Їзда на велосипеді стає відмінною профілактичною процедурою при соматоформні вегетативному порушенні нервової системи і захворюваннях серця

М’язи нижніх кінцівок

Гомілку: литковий, камбаловидная і перисті м’язи

Природно, перше, що спадає на думку, – велосипед впливає на розвиток м’язи гомілки і стегон. Це дійсно так. У велосипедистів стрункі, м’язисті ноги. В першу чергу, м’язи гомілки, такі, як литковий і глибше лежить камбаловидная, працюватимуть добре тільки тоді, коли велосипедист використовує «додаткову підкачування» – крім розгинання ноги в коліні, у міру наближення до «нижньої мертвої точки» – вертикальному розташуванню нижньої педалі – виконується додаткове руху стопою, аналогічне підйому на шкарпетки. Це підсумовування м’язових зусиль допомагає збільшити навантаження при їзді в гору.

Важливим є те, що робота м’язів гомілки дещо відмінна від інших великих м’язів. Вони більш витривалі, завдяки структурі м’язової тканини, і здатні споживати менше кисню.

Якщо велосипедист поміщає ноги в тукліпси або користується спеціальним взуттям, то підйом ноги вгору не є пасивним. Однак при цьому в основному працюють м’язи стегон, а не гомілок.

Групи м’язів стегон: чотириголовий (передня), двоголова (задня група).
Без перебільшення, передні м’язи стегна (квадрицепс) – головні, які відчувають навантаження при їзді.

Їх функція – випрямляти ногу в колінному суглобі.

Розтягнення задньої поверхні стегна – біцепс – разом з полуперепончатой і полусухожильной м’язом здатна працювати на зворотну функцію – згинання. Тому їзда в тукліпси сприяє гармонійному розвитку м’язів стегна і поліпшенню кровопостачання м’язової тканини, а також зміцненню зв’язкового апарату.

М’язи пояса нижніх кінцівок: задіяні великі і малі сідничні. Їх функція полягає в синергизме. Вони включаються в рух разом з чотириголового м’яза, координуючи їх роботу.

Так як сідничні м’язи – найбільші в людському тілі, то їх постійна робота веде до значних витрат енергії. Крім цього, сідниці, зміщуючись з сідла поперемінно в сторони, допомагають не впасти і сприяють рівновазі при відхиленні від прямолінійної траєкторії.

можливі протипоказання

Про те, які м’язи тренуються при їзді, і як це допомагає підтримувати тіло у відмінній фізичній формі, в деякій мірі зрозуміло. Але як будь-який вид спорту, велосипедні заняття мають свої протипоказання. Крутити педалі заборонено тим, хто має:

порушення вестибулярного апарату;
сколіоз і поразки грижами хребта;
патології серцево-судинної системи;
порушення в роботі судин головного мозку;
різні травми і захворювання.

Бажано не захоплюватися прогулянками в період вагітності і брати до уваги, що досить часте катання на велосипеді впливає не тільки на м’язи, але і на серцево-судинну систему, а також органи дихання. До того ж, щоб уникнути травми або небезпечної ситуації, необхідно бути дуже завбачливим і обережним. Особливо це стосується випадків, коли користувачі тільки починають освоювати прийоми і мало інформовані про те, які м’язи працюють під час їзди на велосипеді на різних ділянках маршруту.

Відмовитися від поїздок на велосипеді слід при порушеннях вестибулярного апарату, сколіозі та патологіях серцево-судинної системи

Бажано не захоплюватися прогулянками на двоколісному транспорті та в період вагітності

Як найбільш ефективно прокачувати м’язи, катаючись на велосипеді?

Раз вже ми заговорили про те, які м’язи гойдаються при їзді на велосипеді, давайте також розглянемо кілька основних правил, які дозволять вам підвищити ефективність:

Збільшуйте обсяги. Запорука ефективної опрацювання м’язів – постійна прогресія. Тому, якщо ви хочете, щоб ваша мускулатура розвивалася, постійно збільшуйте обсяги катання. Якщо сьогодні ви проїхали 1 км, то наступного разу спробуйте проїхати 2 км і т.д.
Робіть велопрогулянки різноманітними. Не варто постійно кататися по одному і тому ж маршруту. Краще чергувати, наприклад, їзду по пересіченій місцевості і асфальтовим дорогам. Таким чином, ви зможете пристосувати свій м’язовий апарат до навантажень різного типу і краще пропрацювати його. Крім того, ви можете експериментувати зі швидкостями. Наприклад, в велосипеді Dewolf TRX 50 цілих 24 швидкості, що дозволить вам контролювати навантаження на ноги.
Використовуйте спеціальне спорядження. Якщо ви серйозно налаштовані використовувати велосипед як тренажера для ніг, то слід задуматися над придбанням веловзуття і контактних педалей. Це забезпечить постійну кругову навантаження, що в рази підвищує ефективність прокачування.

Також варто розуміти, що для комплексної прокачування ніг (і тим більше всього тіла) вам точно не вистачить тільки катання на велосипеді. Також потрібно буде підключити різні загальнофізичні вправи.

Повільно, але впевнено до перемоги

Якщо під час поїздки можете спокійно розмовляти, не задихаючись, значить темп обраний правильно.

Більш точним методом, буде використання датчика серцевого ритму або поверметра. Для тих хто використовує датчик серцевого ритму базової зоною буде 60-70% від максимального значення. Якщо використовуєте поверметр, то орієнтуйтеся на 56-75% від функціональної порогової потужності (FTP).

Поїздки з такою інтенсивністю вчать ваше тіло спалювати жири замість глікогену. Глікоген – це те, як наш організм відкладає вуглеводи, але його запаси обмежені і вистачає їх зазвичай на 30-90 хвилин інтенсивних тренувань. Щоб кататися по 5-6 годин, організм використовує жири, але для того щоб їх спалювати потрібно якусь кількість вуглеводів – так що не забувайте їсти під час базового тренування.

Коли зростає інтенсивність тренування, спалюється більше глікогену і менше жирів. Базова тренування робить цей процес більш ефективним. Чим вище інтенсивність, при якій ваш організм використовує жири як джерело енергії, тим більше глікогену залишиться в запасі для фінальної атаки.

клубові м’язи

Саме клубові м’язи, які знаходяться між пахом і хребтом, допомагають як згинання, так і розгинання стегна, але працювати вони будуть тільки в тому випадку, якщо у байкера є контактні педалі, і нога підтягує педаль активним м’язовим скороченням. Тільки в цьому випадку їзда на мотоциклі розвиває клубову мускулатуру.

Ефективність їзди на велосипеді для м’язів: додаткові рекомендації

М’язи, які задіяні при їзді на велосипеді, можна пропрацювати ефективніше, якщо дотримуватися наступних рекомендацій:

Якщо ви хочете забезпечити зростання м’язів, потрібно постійно підвищувати навантаження. Якщо на наступний день після заняття в м’язах відчувається характерне печіння, це говорить, що навантаження була достатньою.
Звичайні повільні прогулянки на велосипеді зміцнять групи м’язів, але не накачають їх. Щоб забезпечити конкретно зростання, потрібно дати собі серйозні навантаження, а головне – займатися регулярно.
Цікавий факт: м’язи, які працюють при катанні на велосипеді, можуть працювати з різною інтенсивністю. Так, в циклі з 12 до 6 годин або при натисканні на педаль максимально опрацьовуються ікри, стегна і сідниці. У циклі 6-9 годин тренується задня поверхня стегон, а в циклі 9-12 годин – клубова м’яз.
Таким чином, м’язи активно працюють лише за умови кругового педалювання. Звідси необхідність в контактних педалях і спеціального взуття, призначеної конкретно для їзди на велосипеді.
Якщо після занять м’язи, які опрацьовує велосипед, сильно болять, зняти напругу можна за допомогою теплого душу, лазні, сауни. Також може бути корисний масаж. Не бійтеся хворобливих відчуттів в м’язах, так як вони як раз говорять про ефективність занять.
Після їзди на велосипеді корисно зробити вправи на розтяжку, які допоможуть відновити мускулатуру, зв’язки, суглоби.
Якщо навантаження була дуже сильною, можуть проявлятися судоми в литках – досить неприємне явище, особливо в нічний час. Це говорить про те, що організму не вистачає іонів калію, які виходять, коли ви активно потієте. Потрібно просто заповнити запаси в організмі цієї речовини. Це допоможе зробити родзинки і інші сухофрукти, печена картопля, банан, компот із сухофруктів.

Тепер ви знаєте, які м’язи качає велосипед, і що робити, щоб вони пророблялися ефективніше. Крім цього велика користь цього виду спорту і в інших аспектах. Регулярно катаючись на велосипеді, ви не тільки зможете приємно провести час, але ще й оздоровитися, схуднути, знизити ризики багатьох захворювань і не залишити жодного шансу стресу і депресії.

Що ще дають велотренування, крім зміцнення м’язів?

Крім зміцнення і накачування м’язів велосипедні тренування надають багато інших позитивних ефектів. Серед них:

зміцнення імунітету,
запобігання нашого організму від різних інфекційних і застудних захворювань,
покращує вестибулярний апарат, а також зір,
допомагає знизити ризик інфаркту, інсульту.
завдяки регулярним тренуванням кровотік відбувається набагато інтенсивніше.
краще стає зв’язковий апарат
підвищується витривалість
велопрогулянки – це відмінний спосіб зі стресом і депресією.
поліпшення функції внешнегодиханія,
можливість знизити зайву вагу.

Їзда на велосипеді – не тільки цікаве проведення часу, але і відмінна можливість укріпити свій організм, скинути зайву вагу, опрацювати і накачати багато груп м’язів – а саме до цього прагнуть багато молодих людей зараз.

Словом, цей цікавий і активний вид відпочинку рекомендований всім, від малого до великого. Під час їзди на велосипедах тренуються не тільки м’язи, але і багато інших систем організму. Тому велотренування подарують вам бадьорість, здоров’я, рельєфні м’язи і гарний настрій.

Підбиваючи підсумки

В цілому велоспорт має масу переваг, наприклад дозволяє накачати ноги, сформувати красиві сідниці і зміцнити м’язи нижньої частини тіла в цілому. Велосипед розвиває силу і витривалість спортсмена, підвищує працездатність організму. Він також може бути корисний в боротьбі зі стресом і нервовим напруженням. Зважаючи на безліч плюсів і загальної доступності цього виду тренувань дуже багато спортсменів вибирають велосипед як інструмент для опрацювання м’язів нижньої частини тіла і засоби відновлення психічної рівноваги. Однак завжди потрібно пам’ятати про те, що їзда на велосипеді – це серйозне навантаження, яка вимагає не менш серйозного ставлення до питання безпеки. Тільки при таких умовах велоспорт буде приносити вам не тільки користь, але і задоволення.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://livelong.pro/mishtsy-na-velosipede/ https://www.velomot.com/articles/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-ezde-na-velosipede/ https: //sport-snaryazhenie.ru/velosipedy/rekomendatsii-po-ispolzovaniyu/144-kakie-myshtsy-rabotayut-pri-ezde https://veloinsider.ru/velosport/kakie-myshcy-zadejstvovany-pri-veloezde.html https: //VeloFans.ru/sovety/kakie-myshcy-rabotayut-katanii-velosipede https://velojournal.net/bazovaya-trenirovka-velosipedista https://www.fitnessera.ru/ezda-na-velosipede-i-myshcy- kotorye-pri-etom-rabotayut-znakomimsya.html

Джерело запису: lastici.ru