Los movimientos de las piernas parecen simples y fáciles, pero de hecho, cada rotación de pedal ejercita muchos músculos. Además, cuando los músculos agonistas se contraen, los músculos antagonistas se relajan. Para comprender qué músculos desarrolla la bicicleta y cuándo se activan y relajan determinadas zonas de las piernas, consideraremos dos fases del pedaleo de la bicicleta: la fase fuerte y la fase de recuperación.

Fase de potencia

El ciclista usa los extensores de cadera (glúteo mayor) para empujar el pedal hacia abajo desde la posición superior. Este es el comienzo de una fase fuerte, que dura desde la posición inicial de las 12 en punto hasta que el pedal alcanza la posición de las 3 en punto.
En la posición de las 3 a las 5 en punto, se activan los extensores de la rodilla: el vasto lateral y el vasto medial. La mayoría de los ciclistas hacen todo lo posible en esta etapa. La carga aumenta significativamente al subir una pendiente o estar de pie.
En la posición de las 5 a las 6 en punto, se activan los flexores del tobillo y del pie, se activa el músculo de la pantorrilla y se empujan los dedos hacia afuera (flexión plantar)

Fase de recuperación

En la posición de las 6 a las 8 en punto, los flexores laterales del tobillo trabajan activamente y se realiza la dorsiflexión (dorsiflexión).
En la posición de las 8 a las 10 en punto, los flexores de la cadera (semimembranoso, semitendinoso y bíceps) tiran del talón hacia las nalgas.
En la posición de las 10 en punto a las 12 en punto, los flexores de la cadera (ilíaco y psoas) completan la carrera del pedal.

Funciones de los músculos de las piernas y su trabajo durante la rotación de los pedales de la bicicleta.

Nombre del músculo	Nombre alternativo (más común)	Función de ciclismo
Músculo femoral medial ancho	Cuadríceps	Extensión de rodilla combinada con fuerte flexión de cadera
Bíceps femoral	Bíceps de cadera	Estirar el talón hacia los glúteos durante la fase de recuperación.
Músculo glúteo mayor	Nalgas	Iniciar un movimiento de pierna hacia abajo al comienzo de la fase de recuperación
Músculos ilíacos y psoas	Flexores de cadera	Flexión de cadera
Músculo ancho lateral del muslo	Extensores de cadera	Extensión de la cadera al pisar el pedal al comienzo de una fase fuerte
Músculo de la pantorrilla	Muslo	Fuerte flexión plantar
Músculo platija	Parte inferior de la pierna	Función flexora de rodilla
Músculos semimembranosos y semitendinosos	Isquiotibiales	Movimiento de la pierna de recuperación (con isquiotibiales)
Músculo tibial anterior	Frente de la pierna	Estirar los dedos de los pies hacia la parte inferior de la pierna (dorsiflexión)

Nalgas

Los músculos de los glúteos trabajan en conjunto con los cuádriceps (cuádriceps), lo que hace que los pedales giren. Además, también ayudan al ciclista a permanecer en el sillín.

prensa

Este músculo también está activo. Al mismo tiempo, se están elaborando varias partes. Por ejemplo, al moverse, casi todas las partes del músculo están directamente involucradas, y su trabajo tiene como objetivo mantener el cuerpo en la posición deseada, y con giros bruscos, se activan los rayos laterales.

Brazos y hombros

A primera vista, puede parecer que la parte superior del cuerpo del ciclista no funciona en absoluto mientras conduce. Y esta opinión encuentra una confirmación obvia en el físico de los atletas profesionales: tienen piernas musculosas muy desarrolladas, pero al mismo tiempo sus brazos y hombros, por regla general, se quedan muy atrás.

Pero, de hecho, los músculos de los brazos y los hombros, aunque no tanto como los de las piernas, también funcionan al montar. Sobre todo si se trata de esquiar en montaña, todoterreno, arena, etc. Para bloquear el volante en una posición estática, definitivamente necesitará tensar los brazos y los hombros. De lo contrario, la bicicleta simplemente se tambaleará y perderá el equilibrio.
Los tríceps juegan el papel más importante. Actúan como amortiguadores, permitiéndote controlar la distancia desde el pecho del ciclista hasta el manillar, compensando así las tensiones que surgen al chocar con obstáculos o meterse en un agujero.

Eso sí, no te olvides del trabajo de los músculos de los brazos al levantar la bicicleta hasta el piso o escaleras deseados. Aunque tal carga no bombeará sus músculos, definitivamente los mantendrá en buena forma.

Bombeo corporal

La gente está igualmente interesada en qué grupos de músculos del tronco funcionan cuando se monta en bicicleta. Y también se preguntan si la prensa está cambiando. No es necesario conocer a fondo esta anatomía humana. Ya en las primeras revoluciones de los pedales de bicicleta, puede sentir que el proceso está involucrado activamente:

Músculos de las nalgas. Trabajan en conjunto con los cuádriceps. Además, mantienen el equilibrio durante la conducción, por lo que el nivel de carga sobre ellos aumenta varias veces.
Músculos abdominales. Para un estudio más completo de la prensa, debe sentarse correctamente en la bicicleta. La capacidad de mantener el cuerpo recto cuando se inclina hacia adelante hace que el proceso de conducción sea mucho más cómodo y fortalece significativamente los músculos abdominales y lumbares.
Brazos y hombros. La carga sobre estos grupos se realiza con mucha menos frecuencia. Sin embargo, la cintura escapular funciona activamente al girar el volante o sujetar la bicicleta mientras se baja una pendiente. Además, los músculos deben usarse cuando es necesario pedalear estando de pie, así como en subidas empinadas.

Cualquier irregularidad encontrada en el camino es una especie de obstáculo que impide la conducción. Hacen que tu entrenamiento de espalda y abdominales sea mucho más efectivo.

Mucha gente piensa que es mejor si el entrenamiento involucra a todo el sistema muscular, pero esto no es del todo cierto. En primer lugar, debes tener en cuenta las características de tu cuerpo. Por ejemplo, para quienes tienen sobrepeso o son propensos a las varices de las extremidades inferiores, el entrenamiento en bicicleta debe iniciarse en un terreno llano, donde no existan todo tipo de defectos en la superficie de la calzada, para no tensar la espalda. y colar los vasos sanguíneos.

Para las mujeres, es importante qué músculos trabajan al andar en bicicleta y si existen reglas especiales para ganar masa muscular. Los entrenamientos largos no deben usarse en exceso para esto. Es mejor ir en bicicleta dos veces al día durante una hora. La velocidad debe ser más rápida, mientras que el pedaleo debe realizarse con un movimiento uniforme, suave y constante. Si los músculos de los glúteos se balancean es otro tema principal de discusión para el sexo justo. Una condición importante en este caso será la conducción constante mientras está parado sobre los pedales. Sin embargo, no debe olvidarse de cambiar los ejercicios durante el movimiento, de lo contrario, los glúteos no adquirirán una forma ideal.

Los músculos de las nalgas trabajan en conjunto con los cuádriceps, manteniendo el equilibrio mientras se conduce, por lo que la carga sobre ellos aumenta varias veces.

Inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante hace que el viaje sea más cómodo y fortalece significativamente los músculos abdominales y lumbares.

La cintura escapular se utiliza activamente al girar el volante o sujetar la bicicleta mientras se baja una pendiente.

Estirarse para recuperarse

En el proceso de entrenamiento, la fatiga se acumula gradualmente, lo que afecta directamente el trabajo de los músculos. El estiramiento puede ayudar a relajar y reparar los músculos.

Entre los principales tipos de estiramiento, se distinguen activos, pasivos, dinámicos, balísticos y estáticos. Con el estiramiento activo, el atleta usa sus propios esfuerzos para estirar los músculos de las piernas. El estiramiento pasivo requiere la ayuda de un tercero para ayudar a estirar los músculos del ciclista. El estiramiento dinámico se realiza hasta que los músculos se sientan tensos. El estiramiento balístico se basa en ejercicios de arranque y elásticos. El estiramiento estático se considera el tipo de enfriamiento más popular, en el que el atleta permanece en una determinada posición para estirar los músculos durante 20 a 60 segundos.

Cada deportista elige la forma más cómoda y adecuada de completar un entrenamiento intenso. Sin embargo, independientemente del tipo de estiramiento, vale la pena recordar que un tirón de alta calidad ayudará a reducir el dolor y a dispersar el ácido láctico que generalmente se acumula durante la práctica deportiva.

Consejos sobre cómo andar en bicicleta de manera más eficiente para el entrenamiento muscular

Recuerde que los músculos entrenan, y también promueve su crecimiento, solo una carga cada vez mayor. Si siente dolor en los músculos al día siguiente, significa que el entrenamiento fue un éxito y sus esfuerzos no fueron en vano. Debe aumentarse la carga.
El ciclismo regular a un ritmo pausado no le permitirá desarrollar músculo. Para que los músculos funcionen de manera más eficiente, se requiere una carga seria y un entrenamiento regular.
Curiosamente, los músculos trabajan a diferentes intensidades. Entonces, en un ciclo de doce a seis (o al presionar el pedal), el músculo gastrocnemio, los músculos de los muslos y los glúteos se utilizan al máximo. En el ciclo de seis a nueve en punto: la parte posterior del muslo. Y en el ciclo de nueve a doce en punto, el músculo ilíaco.
Los músculos trabajan activamente de esta manera solo bajo la condición de pedaleo circular. Por lo tanto, se necesitan zapatillas de ciclismo, así como pedales automáticos.
Con dolor pronunciado en los músculos, una casa de baños, una sauna y una ducha tibia ayudarán. También puedes hacer un automasaje. El estiramiento es necesario después del entrenamiento. El hecho de que los músculos duelan significa que se están balanceando. No te enfades.
A menudo, después de que la carga fue demasiado intensa, pueden ocurrir calambres en las pantorrillas. Es especialmente desagradable si ocurre de noche. Esto sugiere que el cuerpo carece de iones de potasio (podrían liberarse junto con el sudor). Por lo tanto, el déficit debe reponerse: coma papas al horno, un puñado de pasas, beba compota de frutas secas.

Beneficios de las clases

A medida que los usuarios aprenden qué músculos se fortalecen con el ciclismo, los viajes en un vehículo de dos ruedas se vuelven más frecuentes. Las clases tienen otras ventajas:

mejorar el funcionamiento del aparato vestibular;
aumento de la inmunidad;
reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular;
flujo sanguíneo mejorado;
Perder peso;
deshacerse del estrés y la depresión.

Los trenes en bicicleta son obligatorios para quienes están inactivos, trabajan en la oficina y pasan mucho tiempo en la escuela. El entrenamiento sistemático proporciona la prevención de una serie de enfermedades, incluida la contribución a la pérdida de peso y previene la atrofia de los músculos. En general, este tipo de recreación activa es adecuado para absolutamente todos, desde pequeños hasta grandes.

Los beneficios del ciclismo para las mujeres son obvios. En primer lugar, como resultado del esfuerzo físico constante, puede deshacerse de los depósitos de grasa de los muslos y las nalgas, reducir significativamente la celulitis. En segundo lugar, las niñas que han adquirido un hábito tan útil tienen un mejor embarazo en el futuro y menos riesgo de complicaciones durante el parto.

Dado que al andar en bicicleta, no solo se entrenan los músculos, sino también muchos otros sistemas del cuerpo, el entrenamiento proporcionará una oleada de vivacidad y buen humor para los niños. Además, montar te permite formar una buena postura y una columna fuerte, aumentar la resistencia y la fuerza de voluntad. Durante la conducción, trabajan los músculos largos del cuerpo, la espalda, la zona lumbar y los pies, lo que es de gran importancia para los pies planos de un niño.

El aumento de la masa muscular depende directamente de qué músculos se balancean al pedalear. Esto se aplica especialmente a la pantorrilla, los grupos de caderas, la prensa. Al mismo tiempo, aumenta la fuerza y la elasticidad de los ligamentos y las articulaciones. Además, el entrenamiento se convierte en un excelente procedimiento preventivo para los trastornos autónomos somatomorfos del sistema nervioso y las enfermedades cardíacas. Esto es especialmente importante para los hombres, ya que en la mayoría de los casos son las patologías cardiovasculares las que se convierten en una de las principales causas de disfunción eréctil.

Puede averiguar qué porcentaje de los músculos del cuerpo están involucrados y cuántas calorías se queman durante cada tipo de entrenamiento, en particular, en bicicleta, durante una hora, en la siguiente tabla.

Trotar	Quema 300 kilocalorías	Trabaja el 45% de los músculos del cuerpo
Paseo en bicicleta	Quema 500 kilocalorías	Trabaja el 50% de los músculos del cuerpo
caminata nórdica	Quema 700 kilocalorías	Trabaja el 90% de los músculos del cuerpo

El ciclismo se muestra a quienes llevan un estilo de vida sedentario, trabajan en la oficina o pasan mucho tiempo en la escuela.

El ejercicio regular previene una variedad de enfermedades y promueve la pérdida de peso.

Mientras conduce, los músculos largos del cuerpo, la espalda, la zona lumbar y los pies trabajan, lo cual es especialmente importante para los pies planos de un niño.

El ciclismo se convierte en un excelente procedimiento preventivo para los trastornos autónomos somatomorfos del sistema nervioso y las enfermedades cardíacas.

Músculos de las extremidades inferiores

Pierna: gastrocnemio, sóleo y cirro

Naturalmente, lo primero que me viene a la mente es que una bicicleta afecta el desarrollo de los músculos de la parte inferior de la pierna y las caderas. De hecho, este es el caso. Los ciclistas tienen piernas delgadas y musculosas. En primer lugar, los músculos de la pantorrilla, como la pantorrilla y el sóleo más profundo, solo funcionarán bien cuando el ciclista use un “bombeo adicional”, aparte de la extensión de la pierna en la rodilla, a medida que se acercan al “punto muerto inferior”, la posición vertical. del pedal inferior: se realiza un movimiento adicional del pie, similar a levantarse sobre los dedos de los pies. Esta suma de esfuerzo muscular ayuda a aumentar la carga cuando se conduce cuesta arriba.

Es importante que el trabajo de los músculos de la parte inferior de la pierna sea algo diferente al de otros músculos grandes. Son más resistentes debido a su estructura de tejido muscular y pueden consumir menos oxígeno.

Si el ciclista pone sus pies en los dedos de los pies o usa zapatos especiales, entonces levantar la pierna no es pasivo. Sin embargo, en este caso, los músculos de los muslos, y no la parte inferior de las piernas, están trabajando principalmente.

Grupos de músculos del muslo: cuádriceps (frente), bíceps (grupo de espalda).
Sin exagerar, los músculos frontales del muslo (cuádriceps) son los principales que experimentan estrés al montar en bicicleta.

Su función es estirar la pierna en la articulación de la rodilla.

El músculo posterior del muslo, el bíceps, junto con los músculos semimembranoso y semitendinoso, es capaz de trabajar en la función opuesta: la flexión. Por lo tanto, montar en los dedos de los pies contribuye al desarrollo armonioso de los músculos del muslo y a la mejora del suministro de sangre al tejido muscular, así como al fortalecimiento del aparato ligamentoso.

Los músculos de la cintura de las extremidades inferiores: el glúteo mayor y el menor están involucrados. Su función es la sinergia. Se incluyen en el movimiento junto con los músculos cuádriceps, coordinando su trabajo.

Dado que los músculos de los glúteos son los más grandes del cuerpo humano, su trabajo constante conlleva un importante gasto de energía. Además, los glúteos, desplazándose del sillín alternativamente a los lados, ayudan a no caerse y contribuyen al equilibrio al desviarse de un camino recto.

Posibles contraindicaciones

Qué músculos se entrenan al montar en bicicleta y cómo esto ayuda a mantener el cuerpo en excelente forma física, es algo comprensible. Pero como cualquier deporte, el ciclismo tiene sus propias contraindicaciones. Está prohibido pedalear a quienes tengan:

violaciones del aparato vestibular;
escoliosis y hernia de la columna;
patología del sistema cardiovascular;
alteraciones en el trabajo de los vasos del cerebro;
diversas lesiones y enfermedades.

Es recomendable no dejarse llevar por las caminatas durante el embarazo y tener en cuenta que el ciclismo bastante frecuente afecta no solo a los músculos, sino también al sistema cardiovascular, así como al sistema respiratorio. Además, para evitar lesiones o una situación peligrosa, debe ser muy prudente y cuidadoso. Esto es especialmente cierto cuando los usuarios recién están comenzando a aprender técnicas y no saben bien qué músculos trabajan mientras pedalean en diferentes partes de la ruta.

Debe negarse a andar en bicicleta en caso de violaciones del aparato vestibular, escoliosis y patologías del sistema cardiovascular.

Es recomendable no dejarse llevar por los paseos en vehículo de dos ruedas y durante el embarazo.

¿Cuál es la forma más eficaz de desarrollar músculo mientras monta en bicicleta?

Ya que estamos en el tema de qué músculos se balancean al andar en bicicleta, veamos también algunas reglas básicas que lo ayudarán a mejorar su eficiencia:

Incrementar volúmenes. La clave para un desarrollo muscular eficaz es la progresión constante. Por lo tanto, si desea que sus músculos se desarrollen, aumente constantemente la cantidad de patinaje. Si hoy ha conducido 1 km, la próxima vez intente conducir 2 km, etc.
Haz que tus paseos en bicicleta sean variados. No debes andar constantemente en la misma ruta. Es mejor alternar, por ejemplo, conduciendo por terrenos accidentados y carreteras asfaltadas. Así podrás adaptar tu aparato muscular a varios tipos de cargas y ejercitarlo mejor. Alternativamente, puede experimentar con velocidades. Por ejemplo, la bicicleta Dewolf TRX 50 tiene 24 velocidades, lo que te permitirá controlar la carga en tus piernas.
Utilice equipo especial. Si se toma en serio el uso de su bicicleta como entrenador de piernas, entonces debería considerar comprar zapatillas de ciclismo y pedales automáticos. Esto proporcionará una carga circular constante, lo que aumenta significativamente la eficiencia de bombeo.

También vale la pena entender que para un bombeo integral de las piernas (y más aún de todo el cuerpo), definitivamente no solo tendrás suficiente para andar en bicicleta. También necesitará conectar varios ejercicios físicos generales.

Lento pero seguro a la victoria

Si durante el viaje puede hablar tranquilamente sin jadear, entonces el ritmo es el adecuado.

Un método más preciso sería utilizar un sensor de frecuencia cardíaca o un medidor de potencia. Para aquellos que usan un sensor de frecuencia cardíaca, la zona base será del 60 al 70% del valor máximo. Si usa un medidor de potencia, apunte al 56-75% del umbral de potencia funcional (FTP).

Viajar a esta intensidad le enseña a su cuerpo a quemar grasa en lugar de glucógeno. El glucógeno es la forma en que nuestro cuerpo almacena los carbohidratos, pero sus reservas son limitadas y suelen durar entre 30 y 90 minutos de entrenamiento intenso. Para pedalear durante 5-6 horas, el cuerpo usa grasas, pero para quemarlas, necesita una cierta cantidad de carbohidratos, así que no olvide comer durante su entrenamiento básico.

A medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, se queman más glucógeno y menos grasa. La formación básica hace que este proceso sea más eficiente. Cuanto mayor sea la intensidad a la que su cuerpo use las grasas como fuente de energía, más glucógeno se almacenará para el ataque final.

Músculos ilíacos

Son los músculos ilíacos, que se encuentran entre la ingle y la columna, los que ayudan tanto a la flexión como a la extensión de la cadera, pero solo funcionarán si el ciclista tiene pedales de contacto y la pierna tira del pedal con contracción muscular activa. Solo entonces, andar en bicicleta desarrolla los músculos ilíacos.

Rendimiento de ciclismo para músculos: recomendaciones adicionales

Los músculos que se utilizan al andar en bicicleta se pueden ejercitar de manera más eficiente si se adhiere a las siguientes pautas:

Si desea mantener el crecimiento muscular, debe aumentar constantemente la carga. Si al día siguiente después del ejercicio, se siente una sensación de ardor característica en los músculos, esto indica que la carga fue suficiente.
El ciclismo lento de rutina fortalecerá los grupos de músculos, pero no los inflará. Para proporcionar un crecimiento concreto, debe darse un gran estrés y, lo más importante, practicar con regularidad.
Dato curioso: los músculos que trabajan en bicicleta pueden trabajar a diferentes intensidades. Entonces, en un ciclo de 12 a 6 horas, o presionando el pedal, las pantorrillas, muslos y glúteos se ejercitan lo más posible. En un ciclo de 6-9 horas se ejercita la parte posterior de los muslos y en un ciclo de 9-12 horas se ejercita el músculo ilíaco.
Por lo tanto, los músculos están trabajando activamente solo bajo la condición de pedaleo circular. De ahí la necesidad de contar con pedales automáticos y zapatillas especiales diseñadas específicamente para el ciclismo.
Si, después del ejercicio, los músculos que ejercita la bicicleta están muy adoloridos, puede aliviar la tensión con una ducha tibia, un baño o una sauna. El masaje también puede ser útil. No tenga miedo de las sensaciones dolorosas en los músculos, ya que solo hablan de la efectividad del entrenamiento.
Después de montar en bicicleta, es útil hacer ejercicios de estiramiento que ayudarán a restaurar los músculos, ligamentos y articulaciones.
Si la carga era demasiado fuerte, pueden aparecer calambres en las pantorrillas, un fenómeno bastante desagradable, especialmente por la noche. Esto sugiere que el cuerpo carece de iones de potasio, que se liberan cuando sudas activamente. Solo necesita reponer las reservas en el cuerpo de esta sustancia. Esto ayudará a hacer pasas y otras frutas secas, papas al horno, plátano, compota de frutas secas.

Ahora ya sabes qué músculos bombea la bicicleta y qué hacer para ejercitarlos de manera más eficiente. Además, los beneficios de este deporte son grandes en otros aspectos. Al andar en bicicleta regularmente, no solo puede pasar un buen rato, sino que también puede mejorar su salud, perder peso, reducir los riesgos de muchas enfermedades y no dejar ninguna posibilidad de estrés y depresión.

¿Qué más aporta el ciclismo además de fortalecer los músculos?

Además de fortalecer y bombear los músculos, el ciclismo tiene muchos otros efectos positivos. Entre ellos:

fortalecer el sistema inmunológico,
protección de nuestro cuerpo de diversas infecciones y resfriados,
mejora el aparato vestibular, así como la visión,
ayuda a reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular.
debido al entrenamiento regular, el flujo sanguíneo es mucho más intenso.
el aparato ligamentoso mejora
mayor resistencia
El ciclismo es una excelente manera de lidiar con el estrés y la depresión.
mejora de la función respiratoria externa,
la capacidad de reducir el exceso de peso.

El ciclismo no solo es un pasatiempo interesante, sino también una excelente oportunidad para fortalecer su cuerpo, perder peso, ejercitarse y desarrollar muchos grupos de músculos, y esto es lo que muchos jóvenes están luchando por ahora.

En una palabra, este interesante y activo tipo de recreación está recomendado para todos, jóvenes y mayores. Mientras se monta en bicicleta, no solo se entrenan los músculos, sino también muchos otros sistemas corporales. Por lo tanto, el ciclismo te dará vigor, salud, alivio de los músculos y buen humor.

Resumiendo

En general, el ciclismo tiene muchos beneficios, por ejemplo, te permite levantar las piernas, dar forma a unos glúteos bonitos y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo en general. La bicicleta desarrolla la fuerza y la resistencia del atleta, aumenta la eficiencia del cuerpo. También puede ser útil para combatir el estrés y la tensión nerviosa. Debido a las muchas ventajas y la disponibilidad general de este tipo de entrenamiento, muchos atletas eligen una bicicleta como una herramienta para ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo y un medio para restaurar el equilibrio mental. Sin embargo, siempre debes recordar que el ciclismo es un ejercicio serio que requiere una actitud igualmente seria hacia el tema de la seguridad. Solo en tales condiciones, el ciclismo le traerá no solo beneficios, sino también placer.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://livelong.pro/mishtsy-na-velosipede/ https://www.velomot.com/articles/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-ezde-na-velosipede/ https: //sport-snaryazhenie.ru/velosipedy/rekomendatsii-po-ispolzovaniyu/144-kakie-myshtsy-rabotayut-pri-ezde https://veloinsider.ru/velosport/kakie-myshcy-zadejstvovany-priml-veloezde : HT / /VeloFans.ru/sovety/kakie-myshcy-rabotayut-katanii-velosipede https://velojournal.net/bazovaya-trenirovka-velosipedista https://www.fitnessera.ru/ezda-na-velosipede-i-myshcy- kotorye -pri-etom-rabotayut-znakomimsya.html

Fuente de grabación: lastici.ru