Benrörelserna verkar enkla och lätta, men i själva verket tränar varje pedalrotation många muskler. Dessutom, när agonistmusklerna dras samman, slappnar antagonistmusklerna av. För att förstå vilka muskler cykeln utvecklar och när vissa zoner på benen aktiveras och avslappnas kommer vi att överväga två faser av cykelpedalens slag: den starka fasen och återhämtningsfasen.

Kraftfas

Cyklisten använder höftförlängarna (gluteus maximus) för att trycka ner pedalen från toppositionen. Detta är början på en stark fas, som varar från utgångsläget klockan 12 tills pedalen når klockan 3.
I positionen 3 till 5 aktiveras knäförlängarna: vastus lateralis och vastus medialis. De flesta cyklister gör sitt bästa i detta skede. Lasten ökar avsevärt när du går uppför eller stående.
I klockan 5 till 6 aktiveras fotleds- och fotböjarna, kalvmuskeln kopplas in och tårna skjuts utåt (plantar flexion)

Återhämtningsfas

I positionen 6 till 8 fungerar de laterala fotledsböjarna aktivt och dorsiflexion (dorsiflexion) utförs.
I positionen 8 till 10 drar höftböjarna (semimembranosus, semitendinosus och biceps) hälen mot skinkorna.
Klockan 10 till 12 slutar höftböjarna (iliacus och psoas) pedalslaget.

Funktioner av musklerna i benen och deras arbete under rotationen av cyklarna

Muskelnamn	Alternativt (vanligare) namn	Cykelfunktion
Bred medial femoris muskel	Quadriceps	Knäförlängning i kombination med stark höftflexion
Biceps femoris	Hip biceps	Sträcker hälen mot skinkorna under återhämtningsfasen.
Gluteus maximus muskel	Rumpa	Initiera en nedåtgående rörelse i början av återhämtningsfasen
Iliac och psoas muskler	Höftböjare	Höftböjning
Lateral bred muskulatur i låret	Höftförlängare	Förlängning av höften när du trycker ner pedalen i början av en stark fas
Vadmuskel	Lår	Stark plantar flexion
Flytande muskler	Underben	Knäböjfunktion
Semi-membranösa och semitendinosus muskler	Hamstrings	Återhämtning av benrörelser (med hamstrings)
Tibialis främre muskler	Framsidan av underbenet	Sträcker tårna mot underbenet (dorsiflexion)

Rumpa

Gluteusmusklerna arbetar tillsammans med quadriceps (quadriceps), vilket får pedalerna att rotera. Dessutom hjälper de ryttaren att stanna i sadeln.

Tryck

Denna muskel är också aktiv. Samtidigt utarbetas olika delar av det. Till exempel, när man rör sig är nästan alla delar av muskeln direkt inblandade, och deras arbete syftar till att hålla kroppen i önskat läge och med vassa svängar aktiveras sidostrålarna

Armar och axlar

Vid första anblicken kan det tyckas att cyklistens överkropp absolut inte fungerar när man kör. Och denna åsikt finner en uppenbar bekräftelse i professionella idrottares kropp – de har mycket utvecklade muskulösa ben, men samtidigt ligger armarna och axlarna som regel långt efter.

Men i själva verket fungerar musklerna i armarna och axlarna, även om de inte är lika mycket som musklerna i benen, också när man rider. Speciellt om det är skidåkning i bergen, terräng, sand, etc. För att låsa ratten i statisk position måste du definitivt spänna armar och axlar. Annars kommer cykeln helt enkelt att vackla och du tappar balansen.
Triceps spelar den viktigaste rollen. De fungerar som stötdämpare, så att du kan styra avståndet från cyklistens bröst till styret och därmed kompensera för de spänningar som uppstår när du träffar hinder eller hamnar i ett hål.

Glöm naturligtvis inte arbetet med armarnas muskler när du lyfter cykeln till önskat golv eller trappor. Även om en sådan belastning inte kommer att pumpa dina muskler kommer det definitivt att hålla dem i gott skick!

Kroppspumpning

Människor är lika intresserade av vilka stamceller som fungerar när de cyklar. Och de undrar också om pressen svänger. Att veta noggrant för denna mänskliga anatomi är inte nödvändigt. Redan vid cykelpedalernas första varv kan du känna att processen är aktivt involverad:

Skinkans muskler. De arbetar tillsammans med quadriceps. Dessutom upprätthåller de balansen under körning, varför belastningen på dem ökar flera gånger.
Magmuskler. För en mer grundlig studie av pressen måste du sitta ordentligt på cykeln. Förmågan att hålla kroppen rak när man lutar sig framåt gör ridningsprocessen mycket bekvämare och stärker både buken och ländryggen avsevärt.
Armar och axlar. Belastningen på dessa grupper görs mycket mindre ofta. Axelbältet fungerar dock aktivt när du vrider ratten eller håller cykeln medan du går nerför en kulle. Dessutom måste musklerna användas när det är nödvändigt att trampa medan du står, liksom i branta stigningar.

Eventuella oegentligheter som påträffas under vägen är ett slags hinder som hindrar körning. De gör din rygg och mage mycket mer effektiv.

Många tror att det är bäst om träningen involverar hela muskelsystemet, men det är inte helt sant. Först och främst bör du ta hänsyn till kroppens egenskaper. Till exempel, för dem som är överviktiga eller utsatta för åderbråck i nedre extremiteterna, bör cykelträning startas på plan terräng, där det inte finns alla typer av defekter i vägytan för att inte spänna ryggen och sila blodkärlen.

För kvinnor är det viktigt vilka muskler som fungerar när man cyklar, och om det finns särskilda regler för att få muskelmassa. Lång träning bör inte överanvändas för detta. Det är bäst att cykla två gånger om dagen i en timme. Hastigheten ska vara snabbare, medan trampningen ska ske i en jämn, jämn och konstant rörelse. Huruvida glutealmusklerna svänger är ett annat huvudtema för diskussion för det rättvisa könet. Ett viktigt villkor i detta fall är konstant körning när du står på pedalerna. Du bör dock inte glömma att ändra övningar under rörelse, annars får skinkorna inte en idealisk form.

Skinkans muskler arbetar tillsammans med quadriceps och upprätthåller balans under ridning, varigenom belastningen på dem ökar flera gånger

Att luta kroppen något framåt gör att resan är bekvämare och stärker både buken och ländryggen avsevärt

Axelbältet används aktivt när du vrider på ratten eller håller cykeln medan du går nerför en kulle

Sträcker sig för återhämtning

Under träningsprocessen ackumuleras gradvis trötthet, vilket direkt påverkar musklerna. Sträckning kan hjälpa till att slappna av och reparera muskler.

Bland huvudtyperna av stretching skiljer sig aktiv, passiv, dynamisk, ballistisk och statisk. Med aktiv stretching använder idrottaren sina egna ansträngningar för att sträcka benmusklerna. Passiv stretching kräver hjälp av en tredje part för att hjälpa till att sträcka cyklistens muskler. Dynamisk stretching utförs tills musklerna känns spända. Ballistisk stretching baseras på snatching och fjädrande övningar. Statisk stretching anses vara den mest populära typen av nedkylning, där idrottaren förblir i en viss position för att sträcka musklerna i 20-60 sekunder.

Varje idrottare väljer det mest praktiska och lämpliga sättet att genomföra ett intensivt träningspass. Oavsett vilken typ av stretch det är är det dock värt att komma ihåg att en högkvalitativ dragning hjälper till att minska ömheten och sprida mjölksyran som vanligtvis ackumuleras under sport.

Tips om hur man cyklar mer effektivt för muskelträning

Kom ihåg att muskler tränar, och också främjar deras tillväxt, bara en ständigt ökande belastning. Om du känner muskelsmärta nästa dag betyder det att träningen var en framgång och att dina ansträngningar inte var förgäves. Lasten bör ökas.
Regelbunden cykling i lugn takt gör att du inte kan bygga muskler. För att musklerna ska fungera mest effektivt krävs en allvarlig belastning och regelbunden träning.
Intressant är att musklerna arbetar med olika intensitet. Så i en cykel från klockan tolv till sex (eller när du trycker på pedalen) används gastrocnemius-muskeln, musklerna i låren och skinkorna maximalt. I cykeln från sex till nio – baksidan av låret. Och i cykeln från klockan nio till tolv – iliacmuskeln.
Muskler arbetar aktivt på detta sätt endast under förutsättning av cirkulär trampning. Därför behövs cykelskor, såväl som klämlösa pedaler.
Med uttalad ömhet i musklerna hjälper ett badhus, en bastu och en varm dusch. Du kan också göra självmassage. Sträckning är nödvändig efter träning. Det faktum att musklerna värker betyder att de svänger. Var inte upprörd.
Ofta, efter att belastningen var för intensiv, kan kramper i kalvarna uppstå. Det är särskilt obehagligt om det händer på natten. Detta tyder på att kroppen saknar kaliumjoner (de kan frigöras tillsammans med svett). Därför bör underskottet fyllas på: äta bakad potatis, en handfull russin, drick torkad fruktkompott.

Fördelar med lektioner

När användarna lär sig vilka muskler som stärks av cykling blir åkningar på ett tvåhjuligt fordon oftare. Klasser har ett antal andra fördelar:

förbättra funktionen av den vestibulära apparaten;
ökad immunitet
minska risken för hjärtinfarkt och stroke;
förbättrat blodflöde
tappar vikt;
bli av med stress och depression.

Cykeltåg är obligatoriska för dem som är inaktiva, arbetar på kontoret och tillbringar mycket tid i skolan. Den systematiska träningen ger förebyggande av ett antal sjukdomar, inklusive bidrag till viktminskning och förhindrar muskler från atrofi. I allmänhet är denna aktiva typ av rekreation lämplig för absolut alla, från små till stora.

Fördelarna med cykling för kvinnor är uppenbara. För det första, som ett resultat av konstant fysisk ansträngning kan du bli av med fettavlagringar från lår och skinkor, minska celluliter avsevärt. För det andra har tjejer som har fått en sådan användbar vana en bättre graviditet i framtiden och mindre risk för komplikationer under förlossningen.

Eftersom när man cyklar tränas inte bara muskler utan också många andra kroppssystem, kommer träning att ge en livskraft och bra humör för barn. Dessutom ger ridning dig att bilda god hållning och en stark ryggrad, öka uthållighet och viljestyrka. Under ridning fungerar de långa musklerna i kroppen, ryggen, nedre delen av ryggen och fötterna, vilket är mycket viktigt för platta fötter hos ett barn.

Ökningen i muskelmassa beror direkt på vilka muskler som svänger vid cykling. Detta gäller särskilt kalven, höftgrupperna, pressen. Samtidigt ökar styrkan och elasticiteten i ledband och leder. Dessutom blir träning ett utmärkt förebyggande förfarande för somatoforma autonoma störningar i nervsystemet och hjärtsjukdomar. Detta är särskilt viktigt för män, eftersom det i de flesta fall är kardiovaskulära patologier som blir en av huvudorsakerna till erektil dysfunktion.

Du kan ta reda på hur stor andel kroppsmuskler som är inblandade och hur många kalorier som förbränns under varje typ av träning, i synnerhet cykling, i en timme, i tabellen nedan.

Joggning	Bränner 300 kilokalorier	Fungerar 45% av kroppens muskler
Cykeltur	Bränner 500 kilokalorier	Fungerar 50% av kroppens muskler
stavgång	Bränner 700 kilokalorier	Fungerar 90% av kroppens muskler

Cykling visas för dem som lever en stillasittande livsstil, arbetar på kontoret eller tillbringar mycket tid i skolan

Regelbunden träning förhindrar en rad sjukdomar och främjar viktminskning

Under ridning fungerar de långa musklerna i kroppen, ryggen, nedre ryggen och fötterna, vilket är särskilt viktigt för platta fötter hos ett barn

Cykling blir ett utmärkt förebyggande förfarande för somatoforma autonoma störningar i nervsystemet och hjärtsjukdomar

Nedre extremiteterna

Underben: gastrocnemius, soleus och cirrus muskler

Naturligtvis är det första som kommer att tänka på att en cykel påverkar utvecklingen av musklerna i underbenet och höfterna. Så är verkligen fallet. Cyklister har smala, muskulösa ben. Först och främst kommer kalvmusklerna, som kalven och den djupare soleus, bara att fungera bra när cyklisten använder “extra pump” – bortsett från benförlängning vid knä, när de närmar sig “botten dödpunkt” – den vertikala position på den nedre pedalen – en ytterligare fotrörelse utförs, liknar lyft på tårna. Denna summering av muskulös ansträngning hjälper till att öka belastningen när man åker uppför.

Det är viktigt att arbetet i underbenets muskler skiljer sig något från andra stora muskler. De är mer motståndskraftiga på grund av sin muskelvävnadsstruktur och kan konsumera mindre syre.

Om cyklisten sätter fötterna i tåklämmor eller bär speciella skor är det inte passivt att lyfta upp benet. Men i detta fall fungerar lårmusklerna och inte underbenen huvudsakligen.

Lårmuskelgrupper: quadriceps (främre), biceps (bakre grupp).
Utan överdrift är de främre musklerna i låret (quadriceps) de viktigaste som upplever stress när man rider.

Deras funktion är att räta ut benet vid knäleden.

Lårets bakmuskulatur – biceps – tillsammans med semimembranosus- och semitendinosus-musklerna, kan arbeta med motsatt funktion – flexion. Därför bidrar ridning i tåklämmor till den harmoniska utvecklingen av lårmusklerna och förbättringen av blodtillförseln till muskelvävnaden, såväl som förstärkningen av ligamentapparaten.

Musklerna i underbenet: gluteus maximus och minor är inblandade. Deras funktion är synergi. De ingår i rörelsen tillsammans med quadriceps-musklerna och koordinerar deras arbete.

Eftersom glutealmusklerna är de största i människokroppen leder deras ständiga arbete till en betydande energiförbrukning. Dessutom hjälper skinkorna, som växlar från sadeln omväxlande till sidorna, att inte falla och bidrar till balans när man avviker från en rak bana.

Möjliga kontraindikationer

Vilka muskler som tränas när man rider och hur detta hjälper till att hålla kroppen i utmärkt fysisk form är något förståeligt. Men som alla sporter har cykling sina egna kontraindikationer. Trampning är förbjuden för dem som har:

kränkningar av den vestibulära apparaten;
skolios och bråck i ryggraden;
patologi i det kardiovaskulära systemet;
störningar i arbetet i hjärnkärlen;
olika skador och sjukdomar.

Det är tillrådligt att inte gå med på promenader under graviditeten och ta hänsyn till att ganska frekvent cykling inte bara påverkar musklerna utan också hjärt-kärlsystemet och andningsorganen. Dessutom måste du vara mycket försiktig och försiktig för att undvika skador eller en farlig situation. Detta gäller särskilt när användare precis börjar lära sig tekniker och inte är väl medvetna om vilka muskler som arbetar när de cyklar på olika delar av rutten.

Du bör vägra att cykla i händelse av kränkningar av kardiovaskulära systemets vestibulära apparater, skolios och patologier.

Det är tillrådligt att inte ledsas av promenader på ett tvåhjuligt fordon och under graviditeten

Vad är det mest effektiva sättet att bygga muskler när du cyklar?

Medan vi håller på att se vilka muskler som svänger när vi cyklar, låt oss också titta på några grundläggande regler som hjälper dig att förbättra din effektivitet:

Öka volymerna. Nyckeln till effektiv muskelutveckling är konstant progression. Därför, om du vill att dina muskler ska utvecklas, öka hela tiden mängden skridskoåkning. Om du idag har kört 1 km, försök nästa gång att köra 2 km, etc.
Gör dina cykelturer varierade. Du bör inte ständigt åka på samma rutt. Bättre att växla, till exempel att köra över tuff terräng och asfaltvägar. Således kommer du att kunna anpassa din muskelapparat till olika typer av laster och arbeta bättre. Alternativt kan du experimentera med hastigheter. Till exempel har Dewolf TRX 50-cykeln 24 hastigheter, vilket gör att du kan kontrollera belastningen på dina ben.
Använd specialutrustning. Om du menar allvar med att använda din cykel som bentränare, bör du överväga att köpa cykelskor och klipplösa pedaler. Detta ger en konstant cirkulär belastning, vilket avsevärt ökar pumpeffektiviteten.

Det är också värt att förstå att för en omfattande pumpning av benen (och ännu mer så hela kroppen) kommer du definitivt inte bara att ha tillräckligt med att cykla. Du måste också ansluta olika allmänna fysiska övningar.

Långsamt men säkert till seger

Om du under resan kan prata lugnt utan att andas efter andan, är takten rätt.

En mer exakt metod skulle vara att använda en pulssensor eller effektmätare. För dem som använder en pulssensor kommer baszonen att vara 60-70% av det maximala värdet. Om du använder en effektmätare, rikta dig till 56-75% av den funktionella tröskeleffekten (FTP).

Att resa med denna intensitet lär din kropp att bränna fett istället för glykogen. Glykogen är hur vår kropp lagrar kolhydrater, men dess butiker är begränsade och brukar hålla i 30-90 minuters intensiv träning. För att rida i 5-6 timmar använder kroppen fetter, men för att bränna dem behöver du en viss mängd kolhydrater – så glöm inte att äta under din grundläggande träning.

När träningens intensitet ökar förbränns mer glykogen och mindre fett. Grundutbildning gör denna process mer effektiv. Ju högre intensitet kroppen använder fett som energikälla, desto mer lagras glykogen för den sista attacken.

Iliac muskler

Det är iliac-musklerna, som ligger mellan ljumsken och ryggraden, som hjälper både flexion och förlängning av höften, men de fungerar bara om cyklisten har kontaktpedaler och benet drar pedalen med aktiv muskelsammandragning. Först då utvecklar cykling iliac muskler.

Cykelprestanda för muskler: Ytterligare rekommendationer

Musklerna som används vid cykling kan bearbetas mer effektivt om du följer följande riktlinjer:

Om du vill behålla muskeltillväxt måste du ständigt öka belastningen. Om nästa dag efter träning känns en karakteristisk brännande känsla i musklerna, tyder detta på att belastningen var tillräcklig.
Rutinmässig långsam cykling kommer att stärka muskelgrupper, men inte pumpa upp dem. För att ge konkret tillväxt måste du ge dig själv allvarlig stress, och viktigast av allt – att träna regelbundet.
Roligt faktum: musklerna som fungerar när man cyklar kan arbeta med olika intensitet. Så, i en cykel från 12 till 6, eller genom att trycka på pedalen, tränas kalvar, lår och skinkor så mycket som möjligt. I en cykel av 6-9 timmar tränas lårbaksidan och i en cykel av 9-12 timmar tränas iliacmuskeln.
Således arbetar musklerna aktivt bara under förutsättning av cirkulär trampning. Därav behovet av klämlösa pedaler och specialskor designade speciellt för cykling.
Om musklerna som cykeln tränar efter träning är mycket ömma kan du lindra spänningen genom en varm dusch, bad, bastu. Massage kan också vara till hjälp. Var inte rädd för smärtsamma känslor i musklerna, eftersom de bara talar om träningens effektivitet.
Efter cykling är det bra att göra stretchövningar som hjälper till att återställa muskler, ligament och leder.
Om belastningen var för stark kan kramper i kalvarna uppstå – ett ganska obehagligt fenomen, särskilt på natten. Detta tyder på att kroppen saknar kaliumjoner som frigörs när du svettas aktivt. Du behöver bara fylla på reserverna i ämnet. Detta hjälper till att göra russin och andra torkade frukter, bakad potatis, banan, torkad fruktkompott.

Nu vet du vilka muskler cykeln pumpar och vad du ska göra för att träna dem mer effektivt. Dessutom är fördelarna med denna sport stora i andra aspekter. Genom att cykla regelbundet kan du inte bara ha det bra, utan också förbättra din hälsa, gå ner i vikt, minska risken för många sjukdomar och lämna ingen chans för stress och depression.

Vad ger cykling förutom att stärka musklerna?

Förutom att stärka och pumpa muskler har cykling många andra positiva effekter. Bland dem:

stärka immunförsvaret,
skydd av vår kropp från olika smittsamma och förkylningar,
förbättrar den vestibulära apparaten, såväl som synen,
hjälper till att minska risken för hjärtinfarkt, stroke.
på grund av regelbunden träning är blodflödet mycket mer intensivt.
ligamentapparaten blir bättre
ökad uthållighet
Cykling är ett utmärkt sätt att hantera stress och depression.
förbättring av extern andningsfunktion,
förmågan att minska övervikt.

Cykling är inte bara ett intressant tidsfördriv, utan också ett utmärkt tillfälle att stärka din kropp, gå ner i vikt, träna och bygga upp många muskelgrupper – och det är detta som många unga strävar efter nu.

Med ett ord rekommenderas denna intressanta och aktiva typ av rekreation för alla, unga och gamla. Under cykling tränas inte bara muskler utan också många andra kroppssystem. Därför kommer cykling att ge dig kraft, hälsa, lättnadsmuskler och gott humör.

Summering

I allmänhet har cykling många fördelar, till exempel låter det dig pumpa upp dina ben, forma en vacker skinka och stärka musklerna i underkroppen i allmänhet. Cykeln utvecklar styrkan och uthålligheten hos idrottaren, ökar kroppens effektivitet. Det kan också vara till hjälp för att bekämpa stress och nervös spänning. På grund av de många fördelarna och den allmänna tillgängligheten av denna typ av träning väljer många idrottare en cykel som ett verktyg för att träna underkroppens muskler och ett sätt att återställa mental balans. Du bör dock alltid komma ihåg att cykling är en seriös övning som kräver en lika allvarlig inställning till säkerhetsfrågan. Bara under sådana förhållanden ger cykling inte bara fördelar utan också nöje.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://livelong.pro/mishtsy-na-velosipede/ https://www.velomot.com/articles/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-ezde-na-velosipede/ https: //sport-snaryazhenie.ru/velosipedy/rekomendatsii-po-ispolzovaniyu/144-kakie-myshtsy-rabotayut-pri-ezde https://veloinsider.ru/velosport/kakie-myshcy-zadejstvovany-priml-veloezde : ht /VeloFans.ru/sovety/kakie-myshcy-rabotayut-katanii-velosipede https://velojournal.net/bazovaya-trenirovka-velosipedista https://www.fitnessera.ru/ezda-na-velosipede-i-myshcy- kotorye -pri-etom-rabotayut-znakomimsya.html

Inspelningskälla: lastici.ru