Les rythmes circadiens et l’horloge biologique chez l’homme ne sont pas exactement le même concept. L’horloge biologique est le système interne du corps, un sens et un sens inné du temps, régulés par le système nerveux. Grâce à l’horloge biologique, certains organismes vivants savent quand dormir, manger et effectuer des actions.

Les rythmes circadiens chez l’homme sont un «sous-système» de l’horloge biologique et régulent les cycles d’éveil et de sommeil.La période approximative des rythmes circadiens est de 24 heures.

Normes et formule de calcul

La formule pour obtenir l’indice circadien chez l’adulte est calculée simplement: vous devez prendre la fréquence cardiaque moyenne dans la période de 6 à 22 heures et la diviser par le niveau de fréquence cardiaque dans la plage de 22 à 6,00. Le nombre résultant sera celui souhaité.

Le taux d’indice circadien est déterminé sous la forme d’un coefficient décimal. La valeur adéquate est comprise entre 1,2 et 1,4, plus ou moins 0,3.

La croissance du niveau conditionnel n’est pas considérée comme un indicateur aussi dangereux. On le trouve chez les athlètes et les personnes en travail physique. Moins souvent pour des raisons pathogènes.
La diminution du nombre est le résultat de la pathologie du système cardiovasculaire. Le taux d’incidence est directement corrélé à la probabilité de décès. Il est considéré comme un point prédictif important.

Il est possible d’effectuer une surveillance quotidienne à plusieurs reprises et, en conséquence, de calculer l’indice circadien. La fréquence des changements dépend du processus pathologique probable.

Le schéma classique est une étude avant le début du traitement, pendant, environ une semaine après le début du traitement et après le cours. Cela vous permettra de voir l’image en dynamique et d’évaluer l’efficacité des activités.

Le taux de pourcentage est rarement calculé, car le niveau est difficile à percevoir et n’est pas largement utilisé dans la pratique médicale. Les valeurs standard sont de 120 à 140%, peut-être un peu plus haut, plus bas – non.

Quels sont les types de perturbations biologiques du rythme?

Des violations peuvent se développer lorsque les rythmes biologiques naturels sont perturbés. Ces troubles comprennent:

troubles du sommeil: le corps est «lié» au sommeil la nuit. Les perturbations des rythmes naturels du corps peuvent entraîner des troubles du sommeil, y compris de l’insomnie.
décalage horaire: perturbation des rythmes circadiens lors de voyages à travers les fuseaux horaires ou pendant la nuit.
troubles de l’humeur. Le manque de lumière du soleil peut entraîner des conditions telles que la dépression, le trouble bipolaire et le trouble affectif saisonnier des troubles
du travail posté: lorsqu’une personne travaille en dehors des heures normales de travail, cela provoque des changements dans les rythmes circadiens typiques.

Qu’est-ce que le «stimulateur cardiaque principal» (OVP)

Le stimulateur cardiaque principal est une petite zone de l’hypothalamus, composée de plusieurs dizaines de milliers de neurones. Cette section est située au-dessus de la jonction du nerf optique et régule et coordonne toutes les horloges du corps pour les garder synchronisées.

Manifestations et mécanisme de travail

Chaque cellule du corps a sa propre horloge qui fonctionne au niveau moléculaire. Avec une fréquence de 24 heures, des protéines, appelées protéines d’horloge, interagissent, à la suite desquelles des gènes responsables de certains processus sont activés.

Par exemple, les protéines d’horloge sont responsables de la production de mélatonine, ou hormone du sommeil. Plus les cellules de mélatonine sécrètent, plus l’envie d’aller au lit est forte.

Un autre phénomène peut être cité en exemple. On sait depuis longtemps que la plupart des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques surviennent le matin.

Auparavant, les scientifiques ne comprenaient pas pourquoi cela se produisait. Cependant, avec la découverte des rythmes circadiens, il est devenu évident qu’avant de se réveiller, les protéines de l’horloge déclenchent le processus d’augmentation de la pression artérielle, ce qui aide à se réveiller.

Que sont les rythmes circadiens et biologiques?

Les rythmes biologiques ou biorythmes sont des changements cycliques répétitifs au cours de divers processus biologiques.

Les rythmes circadiens sont des rythmes fluides qui ne sont pas liés aux conditions extérieures. Il a été établi que les rythmes circadiens régulent la pression artérielle, le métabolisme dans les tissus corporels et la température.

Les rythmes circadiens et biologiques sont étroitement liés les uns aux autres. Si une personne traverse plusieurs fuseaux horaires et avance ou recule de plus de 2 heures, ses rythmes biologiques s’égarent. Les rythmes circadiens captent les fluctuations du jour et de la nuit au détriment des récepteurs oculaires et contribuent à l’adaptation des biorythmes.

Le cycle «sommeil – éveil»

Le changement constant du jour et de la nuit est un cycle qui affecte directement l’état du corps humain, son rythme circadien. Le cycle de changement de nuit et de jour, responsable du processus de changement de sommeil et d’éveil. Le déroulement de nombreux processus dans le corps, son fonctionnement normal et sa capacité à travailler dépendent du cycle «sommeil – éveil».

Une quantité insuffisante de sommeil peut entraîner une diminution de la concentration, une baisse de la capacité de travail. En l’absence de sommeil sain et adéquat, les fonctions intellectuelles se détériorent, les processus métaboliques dans le corps sont perturbés. Ce n’est pas tout ce que la perturbation du rythme circadien du sommeil est lourde pour le corps. Il est également lourd de vieillissement cérébral précoce, de troubles mentaux et même de schizophrénie.

Le sommeil court perturbe-t-il le rythme circadien?

Une courte sieste pendant la journée (pas plus de 30 minutes) n’affecte pas le rythme circadien établi, mais elle permet de restaurer les performances en milieu de journée, de réduire les niveaux de stress et de permettre au corps de se détendre. Afin de ne pas vous sentir dépassé et fatigué après un court sommeil, vous ne pouvez pas dormir plus de 30 minutes.

Rythmes diurnes

De nombreux scientifiques, dont moi-même, continuent d’étudier les effets des rythmes circadiens sur la physiologie, le métabolisme et même les fonctions cognitives chez les adultes. Nous avons constaté que le rythme, ou la stricte régularité, est observé dans presque tous les aspects de notre vie quotidienne. Bien sûr, les êtres humains ne fleurissent pas comme les plantes et ne migrent pas sur de longues distances comme les oiseaux, mais nous avons aussi une horloge circadienne qui est chargée de garantir que presque tous les processus liés à notre santé se produisent à certaines heures du jour ou de la nuit. … Nous pouvons dire que notre corps est programmé pour effectuer des actions quotidiennes selon des rythmes strictement définis. À son tour,

les activités du soir ont un effet particulièrement fort sur les rythmes circadiens.

C’est pourquoi vous devez garder à l’esprit en parcourant ce livre que les changements les plus importants pour la vie et la santé seront ceux qui optimisent vos activités entre 18 h et minuit.

Avant même de nous réveiller le matin, l’horloge interne prépare le corps à se réveiller. Cette préparation commence par l’arrêt de la glande pinéale de la production de la mélatonine, une hormone du sommeil. Notre respiration s’accélère un peu, notre fréquence cardiaque augmente de quelques battements par minute et notre tension artérielle augmente légèrement. La température interne du corps augmente d’un demi-degré.

Notre bien-être général dépend de la cohérence des rythmes circadiens. Le bien-être le matin signifie que l’on se sent rafraîchi et rafraîchi après une bonne nuit de sommeil, on vide facilement nos intestins, on se débarrasse des toxines accumulées pendant la nuit, on se sent gai, léger et affamé. Peu de temps après avoir ouvert les yeux, les glandes surrénales augmentent leur production de cortisol, l’hormone du stress, pour nous aider à effectuer nos rituels du matin avec vigueur. Le pancréas se prépare à libérer de l’insuline pour gérer le petit-déjeuner.

Après une bonne nuit de sommeil et les nutriments au petit-déjeuner, le cerveau est prêt à s’engager dans l’apprentissage et la résolution de problèmes tout au long de la matinée. En milieu de journée, nous nous sentirons bien si la quantité de travail effectuée est suffisante pour nous rendre heureux des résultats de nos efforts. (Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez ressentir une sensation déprimante de perdre du temps.) À la fin de la journée, le tonus musculaire atteint son apogée et après le coucher du soleil, la température corporelle commence à baisser, la production corporelle de l’hormone du sommeil, la mélatonine augmente et le corps se prépare au sommeil.

Se sentir bien le soir signifie moins d’activité, une sensation de fatigue et une légère chute dans le sommeil profond. Le sommeil n’est pas l’état par défaut du corps, dans lequel le cerveau s’arrête simplement. En fait, le cerveau est très occupé pendant le sommeil. Il consolide les souvenirs en fonction des informations sensorielles que nous recevons tout au long de la journée et stocke ces informations en créant de nouvelles synapses, ou connexions, entre les neurones. De plus, le cerveau produit pas mal d’hormones la nuit, en particulier de la mélatonine et de l’hormone de croissance humaine. En cas de manque de sommeil, la production d’hormone de croissance est fortement réduite, ce qui est particulièrement dangereux pour les enfants, car cela peut entraîner un retard de développement.

Rythmes quotidiens humains. Bon nombre de nos fonctions corporelles atteignent leur apogée à certaines heures du jour ou de la nuit. On pense qu’ils sont régulés par notre horloge circadienne. Si nous sommes complètement isolés du cycle naturel du jour et de la nuit, le programme normal de ces rythmes ne persistera que quelques jours.

Entre autres, le cerveau se détoxifie la nuit. Pendant la journée, les cellules nerveuses absorbent et traitent les nutriments, et au cours de ce processus, des sous-produits toxiques indésirables sont produits. Pendant le sommeil, ces toxines sont éliminées du cerveau et de nouvelles cellules cérébrales sont créées pendant la neurogenèse. À cet égard, le cerveau peut être comparé au bureau: quand vous venez au bureau le matin, vous n’avez pas la pensée que quelqu’un y travaillait la nuit, bien qu’en réalité les nettoyeurs lavaient les sols, sortaient les poubelles., l’administrateur système a mis à niveau les serveurs, les réparateurs ont grillé les lampes d’éclairage. Tout ce travail doit être fait pour que le matin vous puissiez venir travailler.

Pourquoi avez-vous besoin de sept à huit heures de sommeil?

Certaines des erreurs humaines les plus importantes au monde se sont produites pendant le quart de nuit. Il s’agit notamment de la catastrophe de Tchernobyl et de la catastrophe de Three Mile Island. En outre, la plupart des accidents avec un seul conducteur se produisent avant l’aube, selon l’Université Cornell.

En termes de cerveau et de corps, nos corps dorment la nuit. C’est pourquoi nous manquons d’adaptations comme la vision nocturne et l’amélioration de l’odorat et de l’audition comme les animaux nocturnes.

Comment régler vous-même l’horloge biologique du corps

Vous pouvez essayer d’ajuster vous-même le travail de l’horloge biologique, en respectant les règles suivantes:

Essayez de vous en tenir à un horaire de sommeil strict. Chaque jour, vous devez vous coucher et vous réveiller à la même heure, en semaine et le week-end. De nombreuses personnes veulent souvent «dormir suffisamment» le week-end et dormir plus que nécessaire – par conséquent, les rythmes de sommeil développés pendant la semaine de travail sont perturbés.
Augmentation de l’activité physique le matin. Toutes les choses les plus actives doivent être faites le matin pour «montrer» au corps que la lumière du jour a commencé. Cela aidera également à démarrer les processus métaboliques dans le corps. S’il n’y a pas de temps pour l’activité physique, il est recommandé de faire une courte promenade à l’air frais avant le travail ou de s’en tenir à la lumière la plus vive (de préférence naturelle).
Le soir, il est recommandé de manger des aliments faciles à digérer, car le corps passe beaucoup de temps à digérer des aliments lourds et une personne ne peut pas s’endormir à cause de cela.
1-3 heures avant d’aller au lit, il est nécessaire d’exclure ou de limiter au maximum l’utilisation des écrans et de l’électronique, il est également nécessaire d’affaiblir l’éclairage de l’appartement. Il est recommandé de prendre un bain chaud, de lire un livre (papier) pour détendre le corps et tout le corps.

Il faut plusieurs jours au corps pour restructurer les rythmes.

Il est également important de déterminer l’heure de se coucher et l’heure de réveil selon l’algorithme suivant:

Vous devez d’abord déterminer la quantité de sommeil nécessaire (cela ne peut être découvert que de manière empirique – en moyenne 7 à 9 heures).
Pour le fonctionnement normal des rythmes circadiens, vous devez vous coucher jusqu’à 23h00 au maximum. Autrement dit, pour s’endormir, une personne doit se coucher entre 22h00 et 22h30. Une heure avant le coucher, vous devez commencer à vous préparer – éteignez l’électronique, commencez des procédures relaxantes et hygiéniques.
Si une personne a besoin de 7 heures pour une éruption cutanée complète, elle doit se réveiller à 6h00.

Les rythmes circadiens sont un phénomène inné du corps qui régule son activité et sa relaxation. Grâce aux rythmes circadiens accordés dans le corps humain, presque tous les processus biologiques se déroulent correctement.

Chronotypes

Beaucoup de gens connaissent l’existence d’une classification des personnes en fonction du pic de leur activité quotidienne. Selon cette classification, tous peuvent être divisés en trois types.

« Alouettes ». Ils se réveillent au lever du soleil, sont les plus actifs le matin. Les alouettes doivent se coucher tôt. On peut dire qu’ils se réveillent au lever du soleil et qu’ils devraient se coucher quand le soleil se couche;
« Hiboux ». Sans la sonnerie du réveil, le « hibou » se réveillera tard, à 10-11 heures. Le pic d’activité du « hibou » tombe dans la seconde moitié de la journée, et il se couche après minuit;
« Colombes ». Ils occupent une position intermédiaire entre les «hiboux» et les «alouettes». Ils s’endorment une heure et demie avant minuit, l’activité est uniformément répartie tout au long de la journée.

Dans les zones rurales, pratiquement toutes les «alouettes», dans les villes, elles ne sont que de 20 à 25%, tandis que près de la moitié (45%) sont des «chouettes».

Il a été possible de découvrir que le mode de vie «hibou» dans 1 cas sur 70 est une conséquence d’une mutation du gène responsable de la production de protéines. Il est capable de retarder l’apparition de la somnolence jusqu’au petit matin.

Certes, cette mutation est assez rare: de tels «hiboux» ne peuvent pas se forcer à se coucher avant le lever du soleil. Par conséquent, ils doivent adapter tout leur style de vie à cette fonctionnalité, par exemple, rechercher un travail lié aux quarts de nuit.

Les particularités du travail de lectures biologiques dépendent de l’âge: il existe même un tableau des rythmes circadiens humains par âge.

En particulier, le bébé passe presque toute la journée dans un rêve, se réveillant pour prendre de la nourriture. Un adulte ne dort que 8 à 9 heures, le reste du temps étant éveillé.

Régulation des rythmes circadiens

Une personne doit être capable de s’adapter à n’importe quel horaire, car la vie peut offrir de nombreuses surprises qui peuvent être extrêmement négativement reflétées dans le travail de l’horloge biologique. Voici quelques conseils qui peuvent aider à maintenir les rythmes circadiens d’une personne:

Si une personne a un vol, il est préférable de choisir un vol du matin d’est en ouest, et au contraire, un vol du soir d’ouest en est. Dans le même temps, avant de voler dans la direction ouest, dans cinq jours, vous devez essayer de vous coucher quelques heures plus tard. À l’est, au contraire – quelques heures plus tôt.
De même, lorsque vous vous couchez plus tôt ou plus tard, vous pouvez vous préparer à régler les aiguilles de l’horloge sur l’heure d’été ou d’hiver.
Il est nécessaire d’essayer de se coucher au plus tard à 23h00 – à condition que le sommeil se poursuive pendant 7 à 8 heures. Sinon, couchez-vous plus tôt.
En cas de travail posté ou dans d’autres circonstances, une personne devrait dormir une partie de son sommeil dans l’autre moitié de la journée ou, dans les cas extrêmes, le lendemain.
Ne tardez pas à dormir pour le week-end. En 4 à 5 jours, le corps peut être tellement fatigué que dormir le week-end ne suffira pas. Ou quelque chose d’autre peut arriver – il peut y avoir une opinion trompeuse selon laquelle il n’y a pas de fatigue et l’insomnie tourmentera le corps. Vous ne pouvez pas amener le corps à des extrêmes, tester sa force. Les conséquences peuvent être très graves.

Surveillez votre niveau de stress

Les rythmes circadiens souffrent de stress psychologique. Le cortisol et d’autres hormones du stress perturbent les biorythmes, c’est pourquoi ceux qui se couchent après minuit sont plus sujets à l’anxiété. Les causes de l’augmentation du stress psychologique sont souvent:

des accès de colère, notamment basés sur la haine et la jalousie;
le désir de tout contrôler;
fixation d’objectifs surestimés, ambition excessive;
sentiments de culpabilité et de honte accrus.
En plus du stress, il existe un certain nombre d’autres facteurs négatifs:
toute réaction inflammatoire;
des stimulants du système nerveux tels que la caféine et la nicotine;
niveaux élevés de stress oxydatif;
jeûne, manque de protéines dans l’alimentation;
consommation excessive de sel et d’acides oméga-6;
être en surpoids;
la température dans la chambre à coucher est trop élevée ou trop basse.

Qui est à risque de perturbations biologiques du rythme?

On estime que 15 pour cent des travailleurs à temps plein travaillent par équipes. Les travailleurs postés ont tendance à travailler dans des services vitaux pour la santé et le mouvement de la société. Ils sont également plus susceptibles de dormir moins de six heures par nuit.

Ceux qui font du travail par quarts ou travaillent en dehors des heures normales de 9 h à 17 h. les heures de travail sont particulièrement exposées aux perturbations biologiques du rythme. Voici des exemples de professions qui incluent le travail par quarts:

Les travailleurs du domaine de la santé
chauffeurs, pilotes et autres qui assurent le transport
cuisinières et serveurs
officiers de police
pompiers

L’enquête a révélé que 25 à 30 pour cent des travailleurs postés ont des épisodes de somnolence excessive ou d’insomnie.

D’autres groupes de personnes qui sont à risque de perturbations du rythme biologique comprennent les personnes qui voyagent souvent à travers les fuseaux horaires ou vivent dans des zones avec moins d’heures de jour que le cercle polaire arctique.

Journée de travail optimale

Le cerveau humain est le plus actif entre 10 h et 15 h. Beaucoup d’entre vous ont peut-être remarqué qu’au cours de cette période, vous réussissez le mieux dans votre travail et vos études. La recherche montre que dans ce laps de temps, nous sommes d’humeur qui est la mieux adaptée pour faire de bons choix, résoudre des problèmes aux multiples facettes et faire face à des situations sociales difficiles.

La phase d’amélioration de la productivité commence à 10 heures du matin et culmine vers midi.

Pendant ces quelques heures, votre cerveau travaille avec une efficacité maximale. Votre attention, votre mémoire de travail et votre humeur sont au plus haut niveau. Dans l’après-midi, le cerveau commence à ralentir lentement. C’est une raison suffisante pour ne pas perdre une heure de performances de pointe sur un long déjeuner. Le fait est qu’une longue pause déjeuner n’est pas cohérente avec le rythme circadien.

Notre recherche a montré que lorsque les gens travaillaient à l’heure du déjeuner ou se contentaient d’un déjeuner rapide, leur productivité augmentait tellement que la quantité de travail, qui prenait habituellement 8 heures, était complétée en 7 heures.

À la fin de la journée, le cerveau se fatigue, nous ne pouvons donc pas faire face aux tâches difficiles aussi bien que le matin. Cette tendance est exacerbée par deux facteurs auxquels la plupart des gens sont exposés. Comme nous l’avons dit, le manque de sommeil la nuit précédente augmente le besoin de sommeil qui augmente le lendemain. C’est pourquoi si vous n’avez pas beaucoup dormi la nuit, votre cerveau commencera à ressentir cette pression à midi. De plus, des études montrent que dans les 1 à 2 heures suivant un repas copieux, vous serez submergé par la somnolence. Si vous avez l’habitude de faire une pause déjeuner entre midi et 13 h, vous avez probablement remarqué que vers 15 h, votre attention et votre humeur commencent à décliner. Cependant, si vous optimisez vos horaires du matin et de l’après-midi, vous aurez alors fait tout le travail.

Lorsque la privation de sommeil et un repas copieux provoquent un ralentissement particulièrement grave de l’après-midi, vous pouvez essayer de gérer la situation avec une collation. Cependant, comme nous l’avons vu dans la section sur les renforcements positifs et négatifs.

Le problème est que les friandises malsaines et riches en sucre ne provoqueront qu’une brève explosion d’énergie et que très bientôt la sensation de faim se manifestera avec une vigueur renouvelée. Et puis, pour tenir jusqu’au dîner, vous aurez peut-être besoin d’une autre portion de bonbons. C’est pourquoi ces tactiques ne réussissent que très peu de temps et aboutissent finalement au résultat inverse.

Si vous avez besoin de vous remonter le moral l’après-midi, n’ayez pas envie de sucreries. Au lieu de cela, buvez un verre d’eau ou une tasse de thé chaud décaféiné, ou rafraîchissez-vous avec des fruits ou une poignée de noix. Un verre d’eau est la meilleure option car il s’aligne sur le rythme circadien d’hydratation, ce qui oblige à boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée. Malheureusement, beaucoup de gens négligent cette exigence car ils ne savent pas que la fatigue de l’après-midi est un signe certain de déshydratation. Essayez de boire un verre d’eau et vous ferez l’expérience d’une explosion d’énergie incroyablement puissante sans alourdir votre corps avec une quantité supplémentaire de calories complètement vides. Prenez l’habitude de boire de l’eau régulièrement et vous ne voudrez plus jamais prendre un beignet à 15 heures.

Les autres causes courantes de fatigue comprennent le travail dans une pièce sans fenêtre et l’exécution de tâches monotones. Séparez votre journée avec une courte promenade au grand air. Cela vous aidera à tenir jusqu’à la fin de la journée. Même les exercices d’étirement les plus simples peuvent vous aider à rester concentré. Effectuez-les toutes les heures sans quitter votre lieu de travail.

Parfois, les gens retournent au travail après le dîner ou restent tard au bureau. Vous connaissez probablement de telles personnes, ou même vous-même en faites partie. Ils assimilent leur volonté de passer le plus de temps possible au bureau et leur grande valeur en tant qu'employé. Cependant, il y a deux choses à noter dans votre rythme circadien qui réduisent considérablement votre productivité du soir. Tout d’abord, pendant cette période, votre besoin naturel de sommeil augmente et votre vigilance diminue. Deuxièmement, il faut travailler avec une lumière plus faible que pendant la journée, et la lumière tamisée a un effet spécifique sur le cerveau: elle obscurcit littéralement votre esprit afin de priver le cerveau de la capacité de penser clairement. Peu importe vos efforts, vous n’arrivez toujours pas à faire en sorte que votre cerveau apprenne et travaille de manière optimale tard dans la nuit.

Évitez la lumière la nuit

La synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil, ralentit et s’arrête sous l’influence du spectre bleu et vert de la lumière pendant la période sombre de la journée. En guise de solution, les scientifiques ont inventé des lunettes rouges spéciales à utiliser avant d’aller au lit, elles protègent la rétine de l’œil des spectres de couleurs indésirables. La conception contient des filtres latéraux, grâce auxquels les yeux sont protégés des rayons de tous les côtés.

Mais même ces lunettes ne résolvent pas complètement le problème, car la lumière rouge qui les pénètre affecte également l’activité du cerveau. Des études ont confirmé que la réduction de la production de mélatonine dans une plus ou moins grande mesure se produit sous l’influence de rayons de n’importe quel spectre. À cet égard, il a été conclu que tout éclairage dans la période suivant le coucher du soleil a un effet négatif sur le corps.

Il est optimal de se coucher immédiatement après le coucher du soleil, mais dans les réalités du monde moderne, peu de gens peuvent adhérer à un tel régime. Ces recommandations aideront à réduire les effets négatifs de l’éclairage nocturne:

utilisez des lunettes rouges spéciales tous les jours du moment du crépuscule au coucher ou au moins deux heures avant le coucher;
réglez le mode d’éclairage sur le moniteur, le téléviseur et les gadgets sans couleurs bleu-vert. De nombreux fabricants de smartphones ont pris soin des rythmes circadiens de leur consommateur et ont ajouté le mode nuit à la fonctionnalité de départ. Si la fonction n’est pas préinstallée, elle peut être obtenue en téléchargeant une application spéciale;
éviter l’effet « bombe légère ». Il explose dans la tête d’une personne à chaque fois qu’il quitte une chambre sombre et allume une lumière vive dans le placard ou la cuisine. Pour éviter que les besoins naturels ne deviennent la cause d’un dysfonctionnement dans la production de mélatonine, il vaut la peine d’obtenir une veilleuse tamisée ou d’installer des ampoules orange spéciales au lieu des lampes traditionnelles, leur luminosité est beaucoup plus faible;
obtenir des rideaux occultants. Les citadins doivent également lutter avec l’éclairage public qui pénètre dans la maison par les fenêtres. Des rideaux ou des stores à haute densité le protégeront; avec le bon choix, ils ne laisseront pas passer un seul rayon de la rue et créeront une obscurité totale dans la pièce;
mettez un masque sur vos yeux. La production de mélatonine peut être perturbée même par une faible lumière d’une veilleuse ou par le rétroéclairage subtil d’une horloge électronique. Un masque pour les yeux vous protégera des sources lumineuses intérieures.

Une petite quantité de lumière peut suffire à perturber les cycles veille-sommeil. Des études ont montré que seulement 5 lux de lumière peuvent provoquer des changements dans les préférences alimentaires. Exposées à cette lumière la nuit, les souris ont commencé à choisir des aliments riches en calories et en gras, ce qui a entraîné une augmentation du poids corporel. 5 lux est un niveau très bas, en comparaison, la luminosité de la lumière du jour est d’environ 50000 lux. Il en découle qu’il est particulièrement important pour les personnes en surpoids de penser à l’hygiène du sommeil. Les personnes sujettes à l’insomnie sont également à risque.

Les personnes aux yeux clairs souffrent davantage de l’éclairage nocturne, elles sont plus sensibles au spectre bleu de la lumière. Les iris brun foncé, vert foncé et noir réduisent l’intensité des effets négatifs de la lumière la nuit.

Traiter la perturbation du rythme circadien

Les troubles du rythme circadien sont traités après le diagnostic. Le but du traitement est de remettre le corps humain en fonctionnement normal, de restaurer le fonctionnement de son horloge biologique. Le traitement principal et le plus courant du trouble du rythme circadien est la luminothérapie ou la chronothérapie. La luminothérapie est utilisée pour restaurer le fonctionnement normal du corps humain, pour ajuster le travail de son horloge biologique interne. Cette technique donne des résultats significatifs pour les personnes qui ont des rythmes circadiens de sommeil perturbés.

Distribuez des calories quotidiennes

La majeure partie de la teneur en calories de l’alimentation quotidienne doit être dans la première moitié de la journée. Suivre ce principe offre plusieurs avantages. Si pas plus de 15% des calories sont consommées au dîner et que la partie principale est uniformément répartie entre les repas quotidiens, la normalisation du métabolisme permettra au corps de brûler 6% de graisse en plus. Si vous oubliez de manger pendant la journée et de reconstituer l’équilibre énergétique après le coucher du soleil, les biorythmes internes seront perturbés, des problèmes de sommeil et un manque d’appétit le matin apparaîtront. L’intervalle entre le dîner et le petit-déjeuner ne doit pas dépasser 12 à 14 heures.

Comment les rythmes circadiens affectent-ils le corps? Propriétés de base

Les rythmes circadiens chez l’homme affectent non seulement les cycles de sommeil, mais sont également responsables de la production de certaines hormones responsables de l’activité physique et mentale.

En outre, ces processus affectent:

température corporelle;
la vitesse et l’intensité du métabolisme de diverses substances dans le corps;
détoxification du corps et autophagie des cellules (la nuit);
l’intensité de la digestion.

Symptômes de déviation QI

L’indice circadien n’est pas un diagnostic ni même une manifestation d’un processus pathologique. Nous parlons du résultat instrumental, un indicateur spécialement calculé. Par conséquent, il est incorrect de parler du tableau clinique.

Il est nécessaire de considérer le processus pathologique qui se cache derrière cette constatation diagnostique, et il y en a beaucoup.

Troubles du rythme cardiaque

Habituellement par le type de bradycardie de gravité variable. D’une légère baisse de la fréquence cardiaque, que le patient ne ressent même pas, à un niveau critique conduisant à des crises de Morgagni-Adams-Stokes.

Habituellement, nous parlons d’insuffisance cardiaque, de crise cardiaque, de cardiomyopathie et d’autres anomalies, y compris des anomalies.

Dyspnée

Dans un contexte de paix. Après une activité physique, il augmente plusieurs fois. En décubitus dorsal, cela peut entraîner l’asphyxie et la mort du patient.

Habituellement, une manifestation aussi grave est observée dans la phase décompensée de l’insuffisance cardiaque.

Douleur dans la poitrine

Force légère à modérée. Il se manifeste à la fin d’une activité physique intense. Similaire à celui de l’angine de poitrine.

Douleurs pressantes ou brûlantes, se propageant dans le caractère. Ils apparaissent après l’activité, passent en quelques minutes.

Toux

Sans raison apparente. L’étiologie pulmonaire ne peut être exclue «à l’œil nu». Il est nécessaire de réaliser au moins une radiographie, alors seulement il y a des chances de délimiter les processus pathologiques.

Le symptôme s’intensifie après un effort physique, n’est pas soulagé par les bronchodilatateurs. Il est combiné avec un essoufflement et une asphyxie. Cela continue presque constamment, ne quitte pas le patient pendant une minute.

Extrasystole

Changer les intervalles entre chaque battement cardiaque successif. L’essence de cet état est l’apparition de contractions extraordinaires au moment de la relaxation des structures cardiaques (diastole).

Les célibataires ne sont pas dangereux. Mais dans le contexte d’une diminution de l’indice circadien, le groupe, les extrasystoles appariées (bigeminia) viennent au premier plan. Ils constituent une grande menace pour la vie du patient. Un soulagement urgent de la maladie est nécessaire.

Prenez soin de votre niveau AMP

L’adénosine monophosphate est une substance qui intervient dans la signalisation dans les cellules. Certaines hormones, comme l’adrénaline, ne peuvent pas pénétrer dans la membrane cellulaire; l’AMP en transmet les commandes, aidant à restaurer les rythmes circadiens. Les troubles de la production d’AMP peuvent être causés par le développement d’un cancer et l’utilisation de certains médicaments pour réduire le poids corporel, les stéroïdes. L’activité physique, en particulier le matin, contribue à augmenter la production d’une substance importante.

Sortez le matin au soleil

L’habitude de sortir sous les premiers rayons du soleil matinal sera très bénéfique. C’est un puissant stimulant pour les rythmes circadiens, les faisant fonctionner correctement toute la journée. Il est conseillé aux résidents des latitudes nordiques de reporter leur séjour dans la rue de 12 à 14 jours et de passer au moins une demi-heure sous le soleil. S’il n’y a pas la possibilité de sortir au soleil le matin, un éclairage vif à la maison peut devenir un stimulus externe. En hiver, les perturbations de la production de mélatonine se produisent beaucoup plus souvent qu’en été, et donc des cas plus fréquents d’insomnie et d’autres manifestations de désynchronisation des biorythmes. La raison en est le manque de lumière du soleil.

Comment les médecins diagnostiquent-ils les troubles du rythme biologique?

Le diagnostic des troubles du rythme biologique fait généralement l’objet d’un examen approfondi des antécédents médicaux. Le médecin vous posera des questions, qui peuvent inclure:

Quand avez-vous remarqué vos symptômes pour la première fois?
Y a-t-il des activités qui aggravent vos symptômes?
Comment vos symptômes vous affectent-ils?
Quels médicaments prenez-vous?

Le médecin peut également vouloir exclure d’autres conditions, telles que des anomalies de la glycémie, qui peuvent provoquer des symptômes similaires d’un trouble de l’humeur.

Lumière optimale – productivité optimale

Pendant une grande partie de l’histoire humaine, nos ancêtres ont passé la majeure partie de la journée à l’extérieur, exposés à la lumière naturelle. Même à l’ombre d’un arbre ou d’un nuage, ils recevaient encore une grande quantité de lumière, dont la luminosité était mesurée en milliers de lux. Pendant la journée, l’illumination d’un espace ouvert varie généralement entre mille lux (par temps nuageux) et 200 mille lux (dans le désert, quand le soleil est à son zénith). Dans un bureau sans fenêtre, l’éclairage est généralement de 80 à 100 lux; dans un espace de vie avec le plafonnier allumé, il peut être aussi peu que 50 lux. Le diagramme ci-dessous vous donne une idée assez claire de la quantité de lumière dans différents types de bâtiments et de la relation entre la lumière et notre rythme circadien et notre humeur.

La plupart des gens de nos jours passent plus de 87% de leur temps à l’intérieur; dans les espaces ouverts, nous ne sommes en moyenne que 2 heures et demie par jour, et la moitié de cette période se produit après le coucher du soleil. Les conditions d’éclairage de nos chambres peuvent avoir un effet dévastateur sur notre rythme circadien et altérer notre humeur. Cependant, nous savons que lorsqu’il s’agit d’améliorer la mémoire et d’améliorer l’apprentissage et l’efficacité du travail, nous devons accorder une attention particulière aux conditions d’éclairage. La nature a créé des rythmes circadiens afin que nous puissions nous adapter aux cycles naturels de lumière et d’obscurité. Le cerveau a besoin de lumière pour activer toutes ses fonctions.

La quantité de lumière qui nous affecte dans différentes conditions

Lorsque vous vous réveillez, la mélanopsine capte la lumière vive qui pénètre dans votre œil et indique à votre cerveau qu’il est temps d’arrêter de synthétiser l’hormone du sommeil mélatonine et de commencer à augmenter la production de cortisol, l’hormone du stress, ce qui vous aidera à vous sentir alerte et prêt à recommencer. journée. De plus, la lumière vive du matin synchronise votre horloge cérébrale avec la lumière du jour, après quoi votre rythme d’apprentissage circadien commence à augmenter et quelques heures plus tard, vous atteignez votre niveau optimal de productivité.

Nous savons qu’une exposition accrue à la lumière entraîne une amélioration de l’humeur. Nous savons également qu’une bonne humeur améliore la productivité.

Cela signifie-t-il qu’une lumière accrue conduit à une productivité accrue? Les preuves scientifiques appuient pleinement cette hypothèse. Les chercheurs ont découvert qu’un éclairage intérieur brillant pendant la journée améliore l’humeur, la vigilance et la productivité.

Quel que soit l’endroit où vous vivez, vous ne devez pas limiter l’effet de la lumière naturelle sur le corps, car dans ce cas, la probabilité d’une détérioration de l’humeur et des difficultés à prendre de bonnes décisions augmente. Le fait est qu’une exposition quotidienne trop longue à un éclairage artificiel viole le code circadien: l’intensité de l’éclairage au travail et à la maison peut rarement correspondre à la lumière naturelle, même les jours les plus nuageux. Cependant, les conditions d’éclairage au travail ou dans une salle d’étude peuvent être optimisées en simulant la lumière du jour. C’est encore mieux si vous passez du temps à la lumière naturelle tôt le matin.

Pour surmonter la somnolence, synchroniser vos horloges, améliorer votre humeur et vous sentir heureux et productif tout au long de la journée, vous avez besoin d’au moins une heure d’exposition à la lumière du jour.

Cela peut être fait à l’extérieur, dans la voiture ou assis près de la fenêtre – partout où vous pouvez absorber au moins mille lux de lumière.

Pour avoir plus de lumière du jour, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner près de la fenêtre ou, si le temps le permet, à l’extérieur. Vous pouvez vous rendre au travail ou à l’université à pied. Les parents peuvent déposer leurs enfants à quelques pâtés de maisons de l’école afin qu’ils puissent être à la lumière du jour pendant au moins 15 à 20 minutes avant le début des cours. Comme le dit le proverbe, de petits changements mènent à de grands résultats.

Bien sûr, il est préférable d’être à la lumière naturelle le matin, mais même un peu de plein air à tout moment de la journée vaut mieux que rien. Si vous ou votre enfant avez la possibilité de déjeuner à l’extérieur, que ce soit à la cafétéria ou dans la cuisine, qui a de grandes fenêtres laissant entrer beaucoup de lumière, c’est mieux que rien. Cependant, nous ne sommes pas en mesure d’accumuler et de stocker la lumière qui nous affecte afin de l’utiliser à d’autres moments de la journée. La lumière du jour doit être disponible pendant la journée lorsque nous en avons besoin afin de maintenir la vigilance et la capacité d’apprentissage.

À l’intérieur, essayez toujours de vous asseoir à côté de la plus grande fenêtre. Lors d’une bonne journée, cela peut vous fournir 2 à 5 000 lux de lumière, mais si vous vous éloignez de quelques mètres de la fenêtre, l’intensité lumineuse peut diminuer jusqu’à 500 lux. Et si les fenêtres sont couvertes de rideaux ou de stores, vous ne recevrez que 100 lux (ou moins) de lumière naturelle. Comme vous le savez, la lampe LED la plus brillante fournit un éclairage de seulement mille lux.

L’idée est que nous devons augmenter l’intensité lumineuse pendant l’éveil (principalement pendant la journée) et la diminuer (surtout dans la partie bleue du spectre) tard le soir et la nuit (ou au moins pendant la période de 8 à 9 heures. pour dormir). Mais s’il y a une vingtaine d’années, presque les seules sources de lumière dans nos maisons étaient des ampoules électriques, nous sommes aujourd’hui considérablement affectés par la lueur des écrans de nombreux appareils numériques. C’est pourquoi la gradation des appareils numériques devient un aspect important d’une stratégie de contrôle de l’éclairage au profit des rythmes circadiens. La recherche montre que lorsque vous utilisez un ordinateur ou une tablette, la quantité de lumière reçue d’un écran normal en 1 à 2 heures est suffisante pour supprimer la synthèse de mélatonine du soir et perturber le sommeil. Cependant, de nouvelles technologies apparaissent sur le marché qui réduisent automatiquement la luminosité ou la saturation des couleurs des écrans des ordinateurs et des smartphones à une heure définie. Vous pouvez utiliser ces paramètres pour atténuer les effets négatifs de la lumière émise par ces appareils sur vos rythmes circadiens la nuit.

Si vous devez travailler tard le soir, ajustez l’éclairage. Vous serez plus productif lorsque vous utilisez un éclairage de travail qui ne brille que sur la surface de travail et n’affecte pas directement vos yeux comme avec un éclairage au plafond ou horizontal.

Mais le plus important est de ne pas laisser votre travail interférer avec vos habitudes de sommeil. La fatigue et une productivité élevée sont des choses incompatibles.

Dormir dans une pièce fraîche

La température élevée de l’air dans la pièce provoque une augmentation de la température corporelle, c’est l’une des raisons du trouble des rythmes biologiques. La chambre doit être fraîche, mais pas froide, le mode optimal est de 18 degrés. Aérer votre maison avant de vous coucher est une bonne habitude.

Raisons des échecs

Notre horloge biologique interne est synchronisée avec le cerveau: la lumière captée par les yeux coordonne le travail du corps avec le régime du jour et de la nuit. À propos, pour cette raison, beaucoup de gens sont si durs avec la jetlet, c’est-à-dire changer de fuseau horaire. Il faut au moins une semaine pour que le corps se connecte à un nouveau cycle.

Cependant, il y a un autre ennemi – l’éclairage artificiel. Une lumière vive déstabilise les protéines de l’horloge, provoquant un dysfonctionnement des rythmes circadiens. Il semble au cerveau qu’il fait jour, ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de produire de la mélatonine pour préparer le corps à l’heure du coucher.

Il a été prouvé que si une personne lit un livre électronique ou consulte les réseaux sociaux sur son smartphone avant de se coucher, elle s’endort lentement. Il se réveille avec difficulté même s’il a dormi 8 à 9 heures, car le corps n’a pas pu se préparer au sommeil et régler tous les systèmes sur un «mode repos».

Les rythmes quotidiens reflètent la relation étroite de l’organisme avec son environnement. Pour éviter que l’horloge ne se perde, vous devez observer une «hygiène légère», y compris des lumières vives le matin et ne pas «s’asseoir» devant l’ordinateur ou le smartphone après minuit.

Grâce à cela, il sera possible de déboguer les mécanismes subtils d’autorégulation, qui ont été débogués au cours de l’évolution séculaire de l’homme en tant qu’espèce.

Régime et surpoids

Pour le moment, la recherche n’a été effectuée que sur des souris, mais la science reconnaît les résultats comme convaincants. Avec le même apport calorique, les animaux qui mangeaient dans l’obscurité étaient plus enclins à prendre du poids. De plus, leur activité physique n’était pas inférieure à celle des souris qui recevaient de la nourriture pendant la journée.

Comme raison, les chercheurs ont cité un changement dans les cycles métaboliques causé par des changements dans la synthèse de l’orexine. Cette substance est un neurotransmetteur et est impliquée dans le métabolisme énergétique. Dans le corps humain, l’orexine joue un rôle tout aussi important. Cela est étayé par des statistiques montrant que le travail de nuit augmente le risque d’obésité. Le problème est le trouble des rythmes circadiens d’une personne, qui se produira sûrement si vous ne dormez pas régulièrement la nuit.

Que puis-je faire à la maison pour réduire les perturbations biologiques du rythme?

Comprendre les perturbations du rythme biologique peut vous aider à identifier quand vous devrez peut-être faire face aux baisses d’énergie et à la somnolence diurne. Voici quelques exemples de mesures que vous pouvez prendre à la maison pour lutter contre les changements des rythmes biologiques:

Évitez les substances qui peuvent interférer avec le sommeil avant le coucher. Ceux-ci peuvent inclure la caféine, l’alcool et la nicotine.
Buvez des boissons très froides comme du thé glacé ou de l’eau.
Maintenez un horaire de sommeil régulier dans la mesure du possible.
Promenez-vous au grand air pendant la journée.
Prenez une courte période de sommeil «puissant» de 10 à 15 minutes.
Allumez plus de lumières dans votre maison pendant la journée. À l’inverse, éteindre les lumières ou les éteindre la nuit peut augmenter la somnolence.
Pour les quarts de nuit, il faut environ trois à quatre nuits à votre corps pour s’adapter. Essayez de planifier vos quarts de travail successivement si possible. Cela réduira le temps nécessaire pour «entraîner» votre corps pour les quarts de nuit. Travailler plus de quatre quarts de nuit de 12 heures d’affilée peut être préjudiciable.

Il est important de se rappeler que vos rythmes biologiques sont conçus pour vous protéger. Ils signalent qu’il est temps de se reposer. Et ils vous aident à être votre matin et début de soirée les plus productifs. Vous en bénéficierez le plus dans votre vie quotidienne lorsque vos rythmes biologiques sont synchronisés.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://healthperfect.ru/tsirkadnye-ritmy-u-cheloveka.html https://CardioGid.com/tsirkadnyj-indeks/ https://travart.ru/tsirkadnye-ritmy https: //zason.ru/tsirkadnye-ritmy/ https://FB.ru/article/191390/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya https://theoryandpractice.ru/posts/ 17619 -zavtrakat-u-okna-v-odno-i-to-zhe-vremya-kak-ispolzovat-tsirkadnye-ritmy-dlya-bolshey-produktivnosti https://zen.yandex.com/media/fiteria/cirkadnye-ritmy – cheloveka-kak-oni-rabotaiut-5f4033b0a4a5c75d26ac5251

Source d’enregistrement: lastici.ru