ক্যাভিয়ার দুটি বৃহত পেশী সমন্বিত – একমাত্র এবং গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস। বাছুরের পেশীগুলি হাঁটু এর ঠিক নীচে উঁচুতে অবস্থিত হিসাবে দেখা যায় are তারা স্থায়ী অবস্থান থেকে হিল উত্থাপন জন্য দায়ী। একমাত্র পেশী বাছুরের পেশীর নীচে নীচের পাতে গভীর অবস্থিত। এটি একটি বসার অবস্থান থেকে শরীর উত্থাপন করা প্রয়োজন। এটি একটি সুন্দর বাছুরের আকৃতি পেতে এই দুটি পেশী প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।

জেনেটিক্স

দুটি প্রধান ধরণের পেশী তন্তু রয়েছে:

ধীর তন্তু। এগুলির বিকাশের সম্ভাবনা এবং শক্তি কম তবে ক্লান্তি প্রতিরোধী।
দ্রুত তন্তু এগুলির বৃদ্ধি এবং পাওয়ার আউটপুট হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি, তবে দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে।

গবেষণা দেখায় যে গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীতে পেশী তন্তুগুলির সংশ্লেষ ব্যক্তি থেকে অন্য ব্যক্তিতে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোকের মধ্যে 60% দ্রুত তন্তু থাকে, অন্যদের মধ্যে কেবল 15% থাকে। প্রথম গোষ্ঠীর লোকেরা তাদের পেশীগুলিতে ভর যোগ করা সহজভাবে খুঁজে পেতে পারে (তাদের পৃথকভাবে বাছুরের প্রশিক্ষণের জন্য চিন্তা করার দরকারও পড়তে পারে না), তবে দ্বিতীয় গ্রুপের লোকেরা তাদের বাছুরগুলি দ্রুত পাম্প করতে সক্ষম হবে না, তাদের অবশ্যই তাদের প্রতি মিলিমিটারের জন্য তাদের সমস্ত শক্তি দিয়ে লড়াই করুন progress তবে হতাশ হবেন না: যথাযথ পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের মাধ্যমে প্রত্যেকে ফলাফল অর্জন করতে পারে। এটি ঠিক যে কিছু অন্যদের চেয়ে বেশি সময় নেয়।

বাছুরের পেশীগুলির বিকাশে জেনেটিক্সের ভূমিকা

আমি মনে করি আপনি বিশাল, সুন্দর আকৃতির বাছুরযুক্ত এই লোকদের জানেন যারা তাদের খুব কমই প্রশিক্ষণ দেয়। আপনি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরেও সর্বনিম্ন ফলাফল দেখতে পান। কি ব্যাপার?

“প্রকার 1 এবং টাইপ 2 পেশী তন্তুগুলি বিতরণের কারণে জেনেটিকগুলি আপনার পেশীগুলির আকার এবং আকারে ভূমিকা রাখে। প্রকার 1 ধৈর্য্যের জন্য আরও দায়ী, এটির পেশী তন্তুগুলির টাইপ 2 এর চেয়ে বৃদ্ধির সম্ভাবনা কম রয়েছে – বিস্ফোরক শক্তি এবং ভলিউমের আরও তীব্র বৃদ্ধি প্রদান করে। টাইপ 1 এবং টাইপ 2 ফাইবারগুলির সমস্ত লোকের আলাদা শতাংশ রয়েছে। সুতরাং “জিনগতভাবে প্রভাবশালী টাইপ 2 এর সাথে আধিপত্যবাদী টাইপ 1 এর লোকদের চেয়ে পেশী আরও ভাল এবং দ্রুত তৈরি করতে পারে,” কোডি বলেছেন।

এমনকি প্রকৃতিতে আপনার খুব ছোট বাছুর থাকলেও আপনার চিন্তা করা উচিত নয়। “জেনেটিক প্রবণতা শক্তিশালী এবং সুন্দর বাছুরের দিকে আপনার পথে বাধা দেয় না। ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, “ব্রাউন বলেছেন।
সঠিক ওয়ার্কআউট এবং ডায়েট আপনাকে শক্তিশালী, সুন্দর অ্যাথলেটিক বাছুর তৈরি করতে সহায়তা করবে, আপনি যেখানেই শুরু করেন না কেন।

এর ভিত্তিতে, আমি আপনাকে নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি তৈরি করার পরামর্শ দিচ্ছি:

প্রতি সপ্তাহে 3 টি ওয়ার্কআউট (কমপক্ষে 1 দিনের বিশ্রামের মধ্যে)
6 টি পদ্ধতিতে সম্পাদন করার জন্য অনুশীলনগুলি
প্রথম সেটটিতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি এগিয়ে টানুন, দ্বিতীয়টিতে – 20 ডিগ্রি কোণে নিজের দিকে ঝুঁকুন, তৃতীয়টিতে – নিজের দিকে আরও ঝুঁকুন। বাকি 3 সেটগুলির জন্য, ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন।
“2-1-2” পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন: 2 হ'ল অনুশীলনটি শেষ করতে যে সেকেন্ড সময় লাগে, 1 হ'ল বিরতি (1 সেকেন্ড) এবং 2 এটির শুরু অবস্থানে ফিরে আসতে সেকেন্ডের সংখ্যা।
আপনার অনুশীলনের সাথে সাথে ওজন যুক্ত করুন।

ওয়ার্কআউট এ

সেটগুলির মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম দিন

স্থায়ী বাছুর উত্থাপন – 10-12 reps 3 সেট
বসা বাছুর উত্থাপন – 10-12 reps 3 সেট

ওয়ার্কআউট বি

সেটগুলির মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম দিন

লেগ প্রেস – 3 এক্স 12-14
বাছুর অতিরিক্ত ওজন বাড়িয়ে তোলে – 3 x 12-14

ওয়ার্কআউট সি

সেটগুলির মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম দিন

স্থায়ী বাছুর উত্থাপন – 3 এক্স 14-18
বসা বাছুর উত্থাপন – 3 এক্স 14-18

যথেষ্ট সহজ। উদাহরণস্বরূপ, আমি সোমবার ওয়ার্কআউট করি, বুধবার ওয়ার্কআউট বি এবং শুক্রবার ওয়ার্কআউট সি করি।

আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সম্পূর্ণরূপে অনুসরণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি নিজের জন্য দুঃখিত হন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করেন, তবে প্রশিক্ষণের প্রভাব কম হবে।

আপনার অনুশীলনগুলিও সঠিকভাবে করা দরকার। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার আদর্শ রূপটি এখানে: উত্তোলনের সময়, পেশীগুলিকে স্ট্রেন করুন, নীচের পাতে বেদনাদায়ক সংবেদন না হওয়া পর্যন্ত এবং যতটা সম্ভব উচ্চতর হওয়া; কমার সময় – পেশীগুলিকেও টেনশনে রাখুন।

কিছু নবাগত বডি বিল্ডাররা অনুশীলনের সময় ভারী ওজন ব্যবহার করতে পছন্দ করেন, তারা দেখতে পান যে এভাবেই তারা তীব্রতা বাড়ায়। তবে তারা এটি বিবেচনা করে না যে ওজনের ওজনের কারণে, তারা সর্বোচ্চ উচ্চতা সহ মোজাগুলির উপরে তুলতে পারে না। এবং তারপরে তারা ক্যাভিয়ার না বাড়ার কারণে তারা অবাক এবং বিস্মিত হয়। এই ভুল করবেন না!

কেন তারা ক্যাভিয়ার পাম্প না

যদি এই পেশীগুলি স্ফীত হয় তবে এটি কেবল পুরুষদের মধ্যেই নয়, মহিলাদের মধ্যেও খুব সুন্দর দেখাচ্ছে;
যদি আপনি নিয়মিত জিমে যান বা ঘরে বসে বাইরে কাজ করেন তবে আপনার শরীরের পেশীগুলির আনুপাতিক আকারের জন্য চেষ্টা করতে হবে অন্য কথায়, ভারসাম্যপূর্ণ ফলাফলের জন্য, অন্যথায় স্ফীত টড়সো এবং গ্লিটাল পেশীগুলি মজাদার এবং হাস্যকর দেখায় সরু পা.

সময় মতো, এই জাতীয় প্রশিক্ষণ সপ্তাহে এক বা দু'বার দেওয়া উচিত। সর্বোপরি, বাছুরের পেশীগুলি পাম্প করা বেশ কঠিন, টি কে। এগুলি প্রতিদিন চলার সময় মানসিক চাপে পড়ে থাকে। অতএব, বাছুরকে বিজয়ী করার জন্য আপনার অনুশীলন করা উচিত, মনে রাখবেন যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য আপনার যতটা সম্ভব চেষ্টা করা সম্ভব চেষ্টা করা উচিত, সম্ভবত ব্যথার মাধ্যমেও।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই কোচরা প্রশ্নটি শুনতে পান: “প্রতিদিন কি ক্যাভিয়ার পাম্প করা সম্ভব?” সাধারণভাবে, এই জাতীয় প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি প্রতিদিন বাছুরের অনুশীলনগুলি নিষিদ্ধ করে না, তবে জ্ঞানী অ্যাথলেটরা এটি করার পরামর্শ দেয় না। যেমন আমরা উপরে লিখেছি, বাছুরগুলি ইতিমধ্যে দৈনিক চাপের শিকার হয়, সুতরাং আপনার পেশীগুলিকে জোর করা উচিত নয়।

হ্যাঁ, এবং এমনকি একমাসেও, আপনার পাগুলি ফ্রিকোয়েন্সি এবং পদ্ধতির সংখ্যা থেকে আদর্শ হয়ে উঠবে না, কারণ পেশীগুলির বিকাশ কেবল তার নিজস্ব লাগে, যতটা প্রয়োজন প্রয়োজন, বাকি সময়, প্রচেষ্টা এবং শক্তি অপচয়।

কীভাবে সঠিকভাবে আপনার বাছুরগুলি দোলানো যায় – আপনার কোচ আপনাকে বিশদভাবে ব্যাখ্যা করবে, তবে আমরা এই বিষয়ে স্পর্শ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি।

তাত্ক্ষণিকভাবে, আমরা আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করছি যে আপনি শীঘ্রই ফলাফলটি দেখতে পাবেন না, বাছুরের পেশীগুলি পাম্প করা একটি কঠিন এবং দীর্ঘমেয়াদী ব্যবসা। যদিও, কিছু অ্যাথলিটদের মতে, একটি মেয়ে তার বাছুর পাম্প করা একটু সহজ, কারণ এটি তিনি হিল মধ্যে হাঁটা, এবং এটি পেশী উপর একটি ডাবল বোঝা, অর্থাত্। তাদের বৃদ্ধির জন্য এক ধরণের সূচনা উপস্থিত রয়েছে।

সাধারণ নীতি

বুনিয়াদি দ্বারা পরিচালিত, আপনি দ্রুত বাসা এবং জিম উভয় দিকে বাছুর তৈরি করতে পারেন।

কোনও ওয়ার্কআউটের আগে, পেশীগুলিকে উষ্ণতর হওয়া এবং প্রসারিত করা প্রয়োজন। আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে উষ্ণ করা ম্যাসেজ দিয়ে মোটামুটি সহজ। উষ্ণায়িত হওয়ার পরে আপনার গোড়ালি (বসে এবং দাঁড়িয়ে) এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন।
বাছুরের অনুশীলনগুলি যে কোনও প্রশিক্ষণের দিন সম্পাদন করা যেতে পারে তবে লেগ ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্স শেষে তাদের অন্তর্ভুক্ত করা ভাল better
একমাত্র কাজ করে শুরু করুন এবং তারপরে বাছুরের পেশীগুলি তৈরি করার জন্য অনুশীলনে এগিয়ে যান।
বাছুরের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য 20 মিনিট যথেষ্ট is এটি 15-20 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট। সপ্তাহে ২-৩ বার ক্যাভিয়ারে ফোকাস করুন।
পায়ে পৃষ্ঠের পৃষ্ঠের পেশীগুলি পেশ করার জন্য অনুশীলনে, প্রধান জিনিসটি গতি নয়, তবে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য প্রশস্ততা।
প্রশস্ততার শীর্ষে একটি ছোট বিরতি নিন।
ভার বাড়ানোর জন্য, ওজন দিয়ে অনুশীলন করুন; এক পায়ে, অন্যদিকে
আপনার পাগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুল বা হিলের সাথে সমান্তরালভাবে রাখুন। পায়ের বিভিন্ন অবস্থান সমস্ত পেশী বান্ডিলের একটি বিস্তৃত অধ্যয়ন সরবরাহ করবে। তবে ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, আপনার পা সমান্তরাল রাখুন, এটি আপনাকে টেন্ডারের ক্ষত থেকে রক্ষা করবে।
আপনি যদি আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য না করেন তবে তত পরিমাণ তীব্র workout কাজ করবে না। প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন খান (প্রতিদিন প্রতি কেজি দেহের ওজনের ২.০ গ্রাম), যা পেশী ভর তৈরিতে ব্যবহৃত হবে।

বাছুরের অনুশীলন, তাদের কি দরকার?

অ্যাথলিটদের মধ্যে একটি মতামত রয়েছে যে আপনাকে বাছুরের সাথে খুব বেশি চাপ দেওয়া উচিত নয় (পাশাপাশি প্রেসের সাথেও)। আপনি যদি প্রতিদিন পর্যাপ্ত স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট করেন তবে তা যথেষ্ট। আমি এর সাথে একমত নই।

জন্ম থেকেই শক্তিশালী বাছুর থাকলে আপনি ভাগ্যবান। তারপরে আপনাকে কেবল তাদের আকৃতি বজায় রাখা দরকার যাতে পোঁদ এবং বাহুগুলির সাথে প্রয়োজনীয় অনুপাত থাকে। এবং যদি আপনিও আমার মতো, দুর্বল এবং আলগা বাছুরের পেশীগুলি (এবং এখানে ডেড লিফ্ট সহ স্কোয়াটগুলি বিদ্যুতহীন ছিল), তবে আপনাকে দীর্ঘ এবং কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। তবে এটা মূল্য।

যেহেতু আমরা জেনেটিক্স সম্পর্কে কথা বলতে শুরু করেছি, তখন আপনি সম্ভবত ভাবছেন যে কিছু লোক তাদের সমস্ত প্রচেষ্টা এবং কল্পনাশক্তিপূর্ণ বোঝা সত্ত্বেও কেন ডিম পাড়ে না, অন্যদের এমনকি তাদের বিকাশের জন্য উদ্দেশ্যমূলক কিছু করার প্রয়োজন নেই।

এই প্রশ্নের উত্তর বাছুরের পেশী তন্তুগুলির সংমিশ্রণ এবং কাঠামোর মধ্যে রয়েছে।

দুটি প্রধান পেশী গোষ্ঠী রয়েছে: টাইপ 1 “ধীর” তন্তু হিসাবে পরিচিত, এবং 2 টি “দ্রুত টুইচ” ফাইবার হিসাবে টাইপ করে।

প্রকার 1 এর শক্তি বৃদ্ধি এবং সঞ্চয়ের জন্য একটি কম সম্ভাবনা রয়েছে তবে এগুলি কাঠামোর চেয়ে অস্বাভাবিকভাবে ঘন, প্রচুর পরিমাণে কৈশিক রয়েছে, যা মাইটোকন্ড্রিয়া এবং মায়োগ্লোবিন সমৃদ্ধ। এটি ক্লান্তিতে এই জাতীয় পেশী প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করে।
বিপরীতে, টাইপ 2 পেশীগুলি অত্যন্ত বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ তবে দ্রুত ক্লান্তির ঝুঁকিতে রয়েছে।

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে পেশী ফাইবারের সংমিশ্রণ ব্যক্তি থেকে পৃথক হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি বডি বিল্ডারে তারা 65% টাইপ 2 ফাইবার, অন্যটিতে তারা কেবল 15%। সুতরাং, প্রথম অ্যাথলিটের পক্ষে দ্বিতীয়টির (আমার ক্ষেত্রে) চেয়ে তার বাছুরের ভর বাড়ানো আরও সহজ হবে।

তদ্ব্যতীত, বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন যে পেশী প্রকার 1 এবং 2 এর অনুপাত সরাসরি নির্ভর করে আমরা কোন পেশীগুলি প্রায়শই ব্যবহার করি। উদাহরণস্বরূপ, যদি পেশীগুলি কম-তীব্রতা লোডগুলিতে বেশি জড়িত থাকে তবে উচ্চ ধৈর্যশীলতার দিকে লক্ষ্য করে (হাঁটাচলা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো) হয় তবে টাইপ 2 এর চেয়ে টাইপ 1 এর পেশীগুলির বেশি প্রয়োজন।

তবে উপরের সমস্তগুলি চূড়ান্ত সত্য নয়। আপনার যদি ছোট বাছুরের জন্য জেনেটিক প্রবণতা থাকে তবে হতাশ হবেন না। সঠিক পদ্ধতির সাথে, প্রায় যে কেউ বাছুরের পেশী তৈরি করতে পারে। কেবলমাত্র আপনার প্রধান পেশীর ধরণের উপর নির্ভর করে ফলাফলটি দ্রুত আসবে কিনা বা আপনাকে কঠোর ঘামতে হবে কিনা তা স্পষ্ট হবে।

আমি আপনাকে এমন অনুশীলনগুলি সম্পর্কে বলব যা আমার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করে।

গাই এবং জুতো বাছুরকে প্রভাবিত করে!

খুব কম লোকই জানেন যে প্রশিক্ষণের প্রভাবের চেয়ে তলদেশের বিকাশের ক্ষেত্রে ভঙ্গি এবং গাইটের প্রভাব অনেক বেশি শক্তিশালী । ফ্ল্যাট ফুট, যদি আমলে না নেওয়া হয় এবং ক্ষতিপূরণ না দেওয়া হয় তবে বিবি স্ট্যান্ডার্ড অনুসারে নীচের পাটির আয়তন আনার ক্ষেত্রেও হস্তক্ষেপ করে (ঘাড়, দ্বিখণ্ডী এবং বাছুরের আয়তন সমান বা মান সমান হওয়া উচিত)। ব্যায়ামের মেশিন ছাড়াই বাছুর পাম্প করতে, আপনি কেবল সঠিক জুতা চয়ন করতে পারেন এবং আপনার গিটটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।

হিলের উপরে বাঁকানো পা রাখার অভ্যাস বাছুরের অনুন্নত দিকে পরিচালিত করে। পা যদি পায়ের আঙুলের দিকে থাকে তবে বাছুরটি প্রশিক্ষণ না দিয়েও চওড়া হবে। এটি এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয় যে বাছুরের আকারটি কেবল ট্রাইসেপসের উপরই নয়, আঙ্গুলের গতিশীলতা সরবরাহকারী পেশীগুলির উপরও নির্ভর করে। যদি আঙ্গুলগুলি সক্রিয়ভাবে হাঁটার সাথে জড়িত না থাকে তবে তাদের ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনারগুলি অনুন্নত। স্বাভাবিকভাবেই, আয়তনের বৃদ্ধিতে তাদের অংশগ্রহণ নগণ্য।

সমতল পা বা জুতা যা আঙ্গুলগুলি এবং গোড়ালিটির কাজ বাদ দেয়, একজনকে হাঁটতে বাধ্য করে যাতে পা হিলে নেমে যায় এবং তারপরে পুরো গর্তটি ঘূর্ণায়িত না করে বাছুরের অনুন্নত হতে পরিচালিত করে।

প্রশিক্ষণ ছাড়াই আপনার পাতাকে কীভাবে আরও শক্তিশালী করা যায় বা আপনার ওয়ার্কআউটের প্রভাব বাড়ানো যায়

এই নিয়মগুলির সাথে সম্মতি নিজেই পিছিয়ে ডিমের বৃদ্ধি শুরু করে – এটি একটি অভ্যাসে পরিণত করে।

গাইটটি অবশ্যই সঠিক হবে। পদক্ষেপটি প্রশস্ত, পাটি পায়ের আঙ্গুলের উপরে স্থাপন করা হয়, তারপরে, একটি রোল দিয়ে এটি হিলের উপরে নামানো হয়। সাধারণত আরও অন্তর গতিতে প্রতিদিন আপনাকে কমপক্ষে 5-6 কিলোমিটার পথ চলতে হবে।
সক্রিয়ভাবে হাঁটার সময় অংশ নেওয়ার সময় জুতোটির পায়ের আঙ্গুলগুলিকে এতে প্রবেশ করতে দেওয়া উচিত।
দিনের বেলা যদি সম্ভব হয় তবে এটি হিল থেকে পা পর্যন্ত দুলানো বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে মূল্যবান worth
খালি পায়ে আরও প্রায়ই হাঁটুন।
সেরা চলমানটি হ'ল ঘাসযুক্ত লন, বালি বা বন ময়লার পথে ধীর, খালি পায়ে চালানো। পা রোল দিয়ে পায়ের আঙ্গুল এবং পায়ের বাইরের অংশে রাখতে হবে। স্নিকারে দৌড়াতে নীচের পায়ের পেশীগুলির বিকাশের প্রায় কোনও প্রভাব নেই।
সমতল পা প্রতিরোধ যে কোনও বয়সেই প্রাসঙ্গিক, বয়সের সাথে এটি যে কোনও ব্যক্তির মধ্যেও ঘটতে পারে। এই কমপ্লেক্স থেকে প্রশিক্ষণ সমতল পাগুলির ঝুঁকি সরিয়ে দেয় এবং সর্বদা বাছুরের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
উরুতে বাইসপস এবং কোয়াড্রিসিপস প্রশিক্ষণ দিয়ে একই দিনে বিশেষ ওয়ার্কআউটগুলি সঞ্চালিত হয়, তবে তাদের পরে বা পরের দিন – যাতে বড় ক্লান্ত পেশীগুলি পেরিফেরি থেকে লোডটি আটকাতে না পারে।
ট্রাইসেসগুলি আনলোড করার জন্য অ্যাকিলিস টেন্ডারের অভ্যাসটি প্রশিক্ষণে নেওয়া উচিত। অতএব, টান বা এক্সটেনশনের সর্বোচ্চ পর্যায়ে স্থিতিশীল সহ সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণের সাথে গতিবিধিগুলি ধীর। পেশীগুলির তলপেট কাজ না করে যখন একটি বসন্ত প্রভাবের অনুমতি দেওয়া উচিত নয়।
নীচের পায়ের জন্য অনুশীলনের সেটটিতে অবশ্যই পায়ের আঙ্গুলগুলিতে জড়িত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে।
অলৌকিক কাজ যান্ত্রিকভাবে উরুর বাইসপসকে আহত করে এবং নীচের পায়ের ট্রাইসেস্পগুলিতে রক্ত সরবরাহকে বাধা দেয় (পপলাইটাল রক্তনালীগুলি পিঙ্কযুক্ত)। অতএব, আপনার পা উঠা এবং প্রসারিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ (একটি “কৃষকের হাঁটাচলা” বা পায়ের আঙ্গুলের সমর্থন সহ সিঁড়ি আরোহণ এবং সক্রিয় গোড়ালি এক্সটেনশন আদর্শ)।
ঘুমের সময়সূচীটি অনুসরণ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন: আপনি যদি 8 ঘন্টােরও কম ঘুমান, এবং প্রশিক্ষণের পর দিন আপনি আপনার পায়ে কাটান বা পুরো দিন পুরোহিতের উপরে বসে থাকেন, তবে আপনি হাইপারট্রফির জন্য আশা করতে পারবেন না। আপনার ঠিক খেতে হবে।

যদি বাছুরের পেশীগুলি বিকাশে খুব পিছিয়ে থাকে

যদি, প্রশিক্ষণ শুরুর আগেও, নীচের পা এবং ighরুতে একটি অসম্পূর্ণতা দেখা দেয় তবে এটি ইঙ্গিত দেয় যে গাইট এবং অঙ্গবিন্যাসে সমস্যা রয়েছে।

যতক্ষণ না বিরোধীদের পেশী সংশ্লেষকে স্বাভাবিক করা যায় এবং ভঙ্গি বা যৌথ নমনীয়তার ত্রুটি সংশোধন না করা হয়, সাধারণ প্রশিক্ষণ ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে না, তবে কেবল তার শক্তিশালীকরণে: সাধারণত একটি শক্তিশালী পেশী যা প্রধান বোঝা গ্রহণ করে তার চেয়ে দ্রুত গতিতে বৃদ্ধি পায়। শক্তি প্রশিক্ষণের সময় দুর্বল সহকারী, এটি তাদের মধ্যে ব্যবধান আরও বাড়িয়ে তোলে। সুতরাং, প্রথম থেকেই প্রশিক্ষণ ত্রুটিটি সংশোধন করার দিকে মনোনিবেশ করে।

প্রশিক্ষণটি বাছুরকে পিছিয়ে রাখার জন্য বিশেষ অনুশীলনের উপর জোর দিয়ে, isরুটির বিকাশকে সামান্যই সংযত করা এবং একই সঙ্গে জীবনযাত্রার বাছুরের হাইপারট্রফি এবং অনুপাতের স্বাভাবিককরণের সাথে হস্তক্ষেপ না করার ব্যবস্থা গ্রহণের জন্য জোর দিয়ে তৈরি করা হয়।

বাছুরের পেশীগুলির অসম্পূর্ণতার ক্ষেত্রে, অনুশীলনগুলি করার আগে, আমরা দৃ strongly়ভাবে আপনাকে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দিই এবং যদি পরীক্ষাটি contraindication প্রকাশ না করে তবে এই বিষয়ে বিশেষজ্ঞ পেশাদার প্রশিক্ষক।

বাছুরের জন্য ব্যায়াম করার বৈশিষ্ট্য

বাছুরগুলি স্বাভাবিকভাবেই শক্তিশালী, তারা ক্রমাগত চাপযুক্ত এবং সমস্ত সময় ব্যবহার করা হয়। এজন্য দ্রুত ডিম পাম্প করা কঠিন – এগুলি বরং ধীরে ধীরে বেড়ে যায়। আপনাকে নিবিড়ভাবে এবং নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে। আপনার ক্লাসগুলি কার্যকর হওয়ার জন্য, নিম্নলিখিত প্রস্তাবগুলি অনুসরণ করুন :

নিয়মিত অনুশীলন করা আপনার সাফল্যের ভিত্তি।
মূল অনুশীলনে যাওয়ার আগে আপনার সংযোগগুলি এবং পেশীগুলিকে কিছুটা গরম করুন।
আপনি যখন অনুশীলন শেষ করেন, উত্তেজনা থেকে মুক্ত করতে সাহায্য করুন। প্রশস্ত পিছনে পদক্ষেপ করুন, আপনার হিলটি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পুরো শরীরটি সামনে বক্র করুন। 15-20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পায়ে এইভাবে প্রসারিত করুন।
যাতে পেশীগুলি চাপে অভ্যস্ত না হয় এবং বিভিন্ন ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প হিসাবে বিকাশ বন্ধ না করে।
বাছুরের অনুশীলনগুলি বেশ আঘাতমূলক, তাই পেশীগুলি বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়া উচিত।
আন্দোলনগুলি মসৃণ হওয়া উচিত, ঝাঁকুনি এড়ানো উচিত। মনে রাখবেন যে কোনও হঠাৎ চলাচলে টেন্ডার ফেটে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
যদি প্রোগ্রামটিতে অ্যারোবিক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে সেশনের শুরুতে এটি করুন।

বাছুরের ওয়ার্কআউটের আগে গরম করুন

রক্ত প্রবাহ, উষ্ণ জয়েন্টগুলি বৃদ্ধি এবং ট্রমা হ্রাস করতে, একটি উষ্ণতা প্রয়োজন। নীচের পাটি কোনও পৃথক দিনে দুলতে না পারলেও আপনার এটি অবহেলা করা উচিত নয়, তবে অন্যান্য অনুশীলনের পরেও।

আদর্শভাবে, উষ্ণতাটি শুয়ে পড়ে (উভয় পায়ে একযোগে) এবং দাঁড়ানো হয় (আপনাকে জয়েন্টগুলি পর্যায়ক্রমে কাজ করতে হবে: এক পায়ে দাঁড়াও, অন্যটি নমনীয় করুন)। একটি বসার উষ্ণতা অবাঞ্ছিত। আন্দোলনগুলি 4-5 বার সঞ্চালিত হয়।

আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন এবং সঙ্কোচিত করুন;
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার থেকে দূরে প্রসারিত করুন, তারপর মোজাটি আপনার দিকে টানুন এবং গোড়ালিটি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে নিন;
আপনার পা বাম এবং ডান সরান;
একসাথে উভয় পা দিয়ে ঘোরান: প্রথমে বাম দিকে, তারপরে ডানদিকে, তারপরে বহুমাত্রিক ঘূর্ণন
হাঁটু বাঁক এবং বাঁক;
বসার সময়, শিনের সাহায্যে পাটি নিন, শিথিল পাটি কাঁপুন। অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি;
বসার সময় পা হাঁটুর ওপরে নিন, শিথিল নীচের পাটি কাঁপুন। অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি;
দাঁড়ানো: কিছুটা নীচে বসে আপনার হাঁটুর সাথে ঘোরানো আন্দোলন করুন – প্রথমে ডানদিকে, তারপরে বামে;
দাঁড়ানো, নিতম্বের উপর হাত, নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে দোল, তারপরে শ্রোণীটি ঘোরান যাতে ধড়টি গতিহীন থাকে, এবং শ্রোণীগুলি একটি অনুভূমিক “আট” লিখে দেয়;
দাঁড়ানো, পর্যায়ক্রমে, সমর্থন ধরে, প্রতিটি পা কাঁপুন, একেবারে শিথিল;

দক্ষ বাছুর পাম্প করতে শীর্ষ -8 অনুশীলনগুলি

প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয় খাওয়ার পরে এক ঘন্টা আগে নয়। একটি ছন্দময় সুর বা একটি স্পোর্টস ভিডিও বাড়ির সেরা সহকারী হবে।

টিপটোয় ওঠা

এটি একটি সাধারণ অনুশীলন যা শারীরিকভাবে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মহিলাদের সবার আগে আয়ত্ত করা উচিত। এটি একটি সমতল ফ্লোরে করা যেতে পারে, তবে গতির পরিধি বাড়ানোর জন্য, আপনি ঘরে যে কোনও স্ট্যান্ড সন্ধান করতে পারেন যেমন দরজার সিল হিসাবে ব্যবহার করা ভাল। সহায়তার প্রান্তে আপনার গোড়ালি দিয়ে দাঁড়ান।

হাতে ডাম্বেলগুলি নিয়ে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন, তারপর আস্তে আস্তে নিজেকে নিজের পায়ের দিকে নামান। এই অবস্থানে, গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীর বাইরের দিকটি মূলত জড়িত। বাছুরের সমস্ত অঞ্চলে গভীরভাবে কাজ করতে, খোলা বা বন্ধ আঙ্গুলের সাহায্যে লিফট করুন।

একটি জটিল অবস্থান হ'ল এক পায়ে ওঠা, সেগুলি পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করা। এই কৌশলটি আপনার বাছুরগুলিকে ওজন ছাড়াই লক্ষণীয়ভাবে পাম্প করবে। যদি আপনি উপরে উঠার সময় আপনার পায়ের তীব্র ব্যথা অনুভব করেন তবে একটি সমতল পৃষ্ঠে দাঁড়িয়ে চেষ্টা করুন। ব্যথা ফ্ল্যাট পায়ের সাথে যুক্ত হতে পারে।

একটি বসার অবস্থান থেকে আপনার হাঁটু উত্থাপন

বাড়িতে এই অনুশীলনের জন্য, একটি নিয়মিত চেয়ার উপযুক্ত। আপনার যদি বাড়িতে কোনও ফিটবল থাকে তবে আপনি এটি সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। আপনার কোলে ডাম্বেল দিয়ে বসে আপনার হাত রাখুন। আপনার হিলটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।

পায়ের আঙ্গুলের উপর স্কোয়াট

যদি traditionalতিহ্যবাহী স্কোয়াটের সাহায্যে আপনি আপনার পোঁদ পাম্প করতে পারেন তবে পায়ের আঙুলগুলিতে স্কোয়াটিং করে আমরা পুরোপুরি বাছুর পাম্প করি। আপনার শ্রোণীটি পিছনে টেনে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন। ডাম্বেলগুলি দিয়ে স্কোয়াটিং করা যদি শক্ত হয় তবে উত্তোলনের সময় আপনার বাহুটি কেবল প্রসারিত করুন।

বাছুরের পাম্পিংয়ের বেসিক নিয়ম! যদি আপনার লক্ষ্যটি বাছুরের পেশীর আকার হ্রাস করতে হয় তবে আপনাকে ছোট ওজন সহ সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এই কৌশলটি অ্যাথলিটরা পেশী ভর “শুকনো” করতে ব্যবহার করে। যদি আপনার আদর্শ অ্যাথলেটিক বাছুর তৈরি করা হয় তবে কম রেপাই করুন তবে ভারী ওজন সহ।

টিপটোসে চলুন

এই বিরক্তিকর ক্রিয়াটি কেবলমাত্র হোম কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত করা যায় না, তবে দৈনন্দিন জীবনেও গৃহীত হতে পারে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে আরোহণ করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাড়িতে ডাম্বেল ধরে বাড়ির চারপাশে হাঁটুন। এটি করার সময় আপনার হাঁটুর বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করুন।

আমরা লাফিয়ে উঠলাম

একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট যা আপনাকে কেবল বাছুর পাম্প করতে দেয় না, অপ্রয়োজনীয় পাউন্ডও হারাতে পারে। নিয়মিত অনুশীলন সহ, এটি ডাম্বেল ব্যবহার না করে এমনকি উত্পাদনশীলভাবে কাজ করে। শুধু বসুন এবং লাফিয়ে উঠুন। দাঁড়িয়ে থাকার সময় একটি শুরুর অবস্থান নিন। 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ডাম্বেলগুলির পরিবর্তে, আপনি ভারী কফগুলি ব্যবহার করতে পারেন যা নীচের পায়ের সাথে শক্তভাবে সংযুক্ত।

আমরা সিঁড়ি উপরে যান

যে কোনও সিঁড়ি আবাসিক ভবনের সিঁড়ি সহ এই অনুশীলনের জন্য কাজ করবে। উপযুক্ত ডাম্বেলগুলি ধরুন, নীচে যান এবং টিপটোসের সিঁড়ি দিয়ে উপরে যান। ক্লান্ত না হওয়া অবধি এক সেটে অনুশীলন করুন।

“পিস্তল”

এই অনুশীলন, শৈশব থেকে পরিচিত, এছাড়াও বড় ওজন প্রয়োজন হয় না। এক হাতে ডাম্বেল দিয়ে, চেয়ারের উপর হেলান বা আসবাবের একটি খেজুর। আপনার পা দিয়ে স্কোয়াট এগিয়ে প্রসারিত। তারপরে আপনার কাজের লেগ পরিবর্তন করুন এবং ডামবেলটি আপনার অন্য হাতে সরিয়ে দিন।

দড়ি লাফানো

জাম্পিং দড়ি বিশেষত হৃদপিণ্ড এবং বাছুরের জন্য দুর্দান্ত কাজ। এবং যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে ঝাঁপ দেন তবে এটি তাত্ক্ষণিকভাবে বাছুরের পেশীর উপর একটি বিচ্ছিন্ন বোঝায় পরিণত হয়। একটি ভাল প্রাপ্য বোনাস স্ট্যামিনা অর্জন করছে। এটি পথে পোড়ানো শত শত ক্যালোরি গণনা করছে না। যাইহোক, এটি জাম্প দড়ি যা বক্সার এবং জিমনেস্টদের মধ্যে বাছুরের সুরের জন্য প্রিয় বিষয়। আপনার পায়ের মধ্যে উত্তেজনা বা জ্বলন অনুভব না হওয়া অবধি আপনার লাফানো উচিত।

পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম

প্ল্যাটফর্মের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করা যেতে পারে।

প্রাথমিক অবস্থান

আপনার পিছনে সোজা রেখে, প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে একটি ধাপে দাঁড়ান।

কর্মক্ষমতা

প্রথমে টিপটোয়ে যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠুন এবং তারপরে গোড়ালিটির প্রসারিত অংশটি স্পষ্টভাবে অনুভব করার জন্য আপনার হিলগুলি কম করুন lower আপনি প্রাচীরের বিরুদ্ধে একদিকে ঝুঁকতে পারেন এবং অন্য হাতে একটি ডাম্বেল নিতে পারেন।

সাধারণ সুপারিশ

আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন। আপনার পা সমান্তরাল রাখুন, তারপরে আপনার হিলগুলি সরান বা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সরান। অনুশীলনের সম্মিলিত পদ্ধতির সাহায্যে আপনাকে বাছুরের বিভিন্ন অংশের কাজ করতে দেওয়া হবে। পায়ের সমান্তরাল অবস্থানটি মাঝখানের বিকাশ, অভ্যন্তরের দিকে স্থানান্তরিত হিল এবং বাহিরের পায়ের আঙ্গুলগুলি বিকাশের লক্ষ্যে।

ডাম্বেল লাফ দেয়

একটি উচ্চ বোঝা সহ একটি খুব কঠিন এবং কঠিন অনুশীলন।

প্রাথমিক অবস্থান

বসুন, ডাম্বেলগুলি তুলুন।

কর্মক্ষমতা

যতটা সম্ভব উচ্চতর গৃহীত অবস্থানের বাইরে ঝাঁপুন।

জিমে বাছুরের ওয়ার্কআউট

আপনি যদি উন্নত বাছুরের সাথে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের সাথে পরামর্শ করেন তবে তারা দুটি কথা বলবেন:

ক্যাভিয়ার কম-পুনরাবৃত্তি এবং বহু-পুনরাবৃত্তি কাজের সংমিশ্রণে ভাল সাড়া দেয়।

এটি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর ক্ষেত্রে বলা যেতে পারে, তবে পর্যায়ক্রমিকতা অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য একটি প্রশিক্ষণের নীতি, আরম্ভকারী নয়। এটি বাছুরের জন্য প্রযোজ্য নয়। এটি কেন কাজ করে তা নিয়ে অনেক অনুমান রয়েছে। সম্ভবত কারণ বাছুরগুলি এমবিএসের মতো প্রতিদিনের জীবনে ইতিমধ্যে প্রচুর কাজ করে। সুতরাং, বৃদ্ধির জন্য একটি গুরুতর উত্সাহ প্রয়োজন needed

বাছুরগুলির বৃদ্ধির জন্য ভলিউম প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।

আমাদের কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। সপ্তাহে বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউট, প্রতিটি সেট ব্যর্থতার জন্য, প্রচুর পরিমাণে প্রতিশ্রুতি।

ক্যারিয়ারের প্রথম দিকে, আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারকে আন্তর্জাতিক দেহ সৌষ্ঠ্য প্রতিযোগিতায় প্রতিযোগিতামূলক হওয়ার জন্য বাছুরের পরিমাণের প্রতি মিলিমিটারের জন্য লড়াই করতে হয়েছিল। কঠোর শারীরিক পরিশ্রম থেকে দূরে সরে না গিয়ে, “অস্ট্রিয়ান ওক” সমস্যাটি খুব সহজভাবে সমাধান করেছেন: তিনি এক সপ্তাহে বেশ কয়েকটি বাছুরের কাজ করেছেন এবং প্রচুর পুনরাবৃত্তি করেছিলেন। এটা কাজ করেছে.

শিন প্রশিক্ষণ বিকল্পগুলি:

বাছুরের উত্থান, সিমুলেটারে দাঁড়িয়ে – 3×4-6;

বাছুরের উত্থান, সিমুলেটারে বসে – 3×4-6;

সেট মধ্যে বিশ্রাম – 2-3 মিনিট।

লেগ প্রেস সিমুলেটারে মোজা দিয়ে চাপুন – 3×8-10;

সিমুলেটারে দাঁড়ানোর সময় “গাধা” বা পায়ের আঙ্গুলগুলি উত্থাপন – 3×8-10;

সেট মধ্যে বিশ্রাম – 1-2 মিনিট।

বাছুরের উত্থান, সিমুলেটারে বসে – 3×12-15;

বাছুরের উত্থান, সিমুলেটারে দাঁড়িয়ে – 3×12-15;

সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম – 1 মিনিট।

আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি কীভাবে অনুকূল করা যায়:

ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে এক দিন বিশ্রাম করুন। প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট করা সর্বাধিক সুবিধাজনক: সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারে।
আপনি পা স্থাপনের জন্য তিনটি বিকল্প ব্যবহার করতে পারেন: একে অপরের সাথে সমান্তরাল, সংস্থার অভ্যন্তরীণ বা বাহ্যিকভাবে কয়েক সেন্টিমিটার দিয়ে। প্রতিটি অবস্থান বাছুরকে আলাদাভাবে লোড করে।
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার সময় বাছুরগুলি পাম্প করা যায়। আপনার বাছুরের ওয়ার্কআউটটি খুব শেষ পর্যন্ত স্থগিত করবেন না, যখন আপনি আর শক্ত থাকেন না। পরিবর্তে, আপনার মূল ওয়ার্কআউটে বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার বাছুরকে প্রশিক্ষণ দিন।
গতি পূর্ণ পরিসীমা! প্রশস্ততার সর্বনিম্ন বিন্দুতে, বাছুরের পেশীগুলির একটি শক্ত প্রসারিত অনুভব করার জন্য আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব কম করা দরকার। শীর্ষ বিন্দুতে, আমরা যতটা সম্ভব আমাদের মোজাগুলিতে দাঁড়িয়ে থাকি এবং পেশীগুলি সম্পূর্ণ সংকুচিত করি।
আপনার কাজের ওজন বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 6 টি reps এর জন্য 100 কিলোগুলি ওজনের সাথে স্থায়ী বাছুর উত্থাপন করেন তবে 105 কেজি দিয়ে পরবর্তীটি চেষ্টা করুন। 6 টি reps সম্পূর্ণ করতে সক্ষম – ওজন যোগ করুন।

এই নীতিগুলি অনুসারে প্রশিক্ষণ দিন এবং খুব শীঘ্রই আপনি আপনার বাছুরের পেশীগুলি কতটা বাড়তে পারে তা নিয়ে আপনি আনন্দিত অবাক হবেন, এমনকি যদি তারা জেদীভাবে প্রশিক্ষণ না দিয়েছিল।

কোন ক্রীড়া পুষ্টি আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে?

যথাযথ পুষ্টি এবং অনুশীলনের চেয়ে ক্রীড়া পুষ্টি অনেক কম গুরুত্বপূর্ণ। দুর্ভাগ্যক্রমে, পুরো ক্রীড়া পুষ্টি শিল্পটি সিউডোসায়েন্টিফিক তত্ত্ব এবং বিপণনের ছদ্মবেশকে ঘিরে তৈরি। অনেক পণ্য ক্ষতিকারক অমেধ্য ধারণ করে এবং প্রয়োজনীয় পদার্থের ডোজকে অবমূল্যায়ন করা হয়।

বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে এমন খাবারগুলি কেবল শক্তি বৃদ্ধি, পেশী ভরসা এবং চর্বি পোড়াতে কার্যকর হিসাবে কার্যকর হবে। পর্যাপ্ত দামে একটি উচ্চমানের, কার্যকর পণ্য পাওয়া কঠিন।

পেশী লাভ এবং শক্তি জন্য ক্রিয়েটাইন

ক্রিয়েটাইন হ'ল একটি প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভূত পদার্থ যা মানুষের দেহে এবং লাল মাংসের মতো খাবারে পাওয়া যায়। সম্ভবত সবচেয়ে বেশি গবেষণা এই স্পোর্টস পুষ্টি পণ্যের দিকে পরিচালিত হয়েছে। তবে এর উপকারিতা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত। ক্রিয়েটাইন

পেশী লাভ এবং শক্তি লাভ ত্বরান্বিত করে;
অ্যানেরোবিক সহনশীলতা উন্নত করে;
পুনরুদ্ধারের সময় পেশী ব্যথা হ্রাস করে।

আপনি হয়ত ক্রিয়েটিনের কিডনির ক্ষতির কথাটি শুনেছেন, তবে গবেষণা এটি অস্বীকার করেছে। স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের মধ্যে ক্রিয়েটাইন স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয় ব্যবহারেই কোনও ক্ষতিকারক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রাখে না। তবে কিডনিজনিত সমস্যাযুক্ত লোকদের ক্রিয়েটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় না। যদি আপনার কিডনির সাথে সবকিছু ঠিক থাকে তবে নির্দ্বিধায় ক্রিয়েটাইন ব্যবহার করুন। এটি নিরাপদ, সস্তা এবং কার্যকর।

পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য হুই প্রোটিন

পেশী ভর পেতে প্রোটিন প্রয়োজন হয় না, তবে একদিনে প্রাকৃতিক খাবার থেকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া কঠিন হতে পারে। প্রোটিনকে শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্যও দেখানো হয়েছে।

প্রাক ওয়ার্কআউট এনার্জি এবং এন্ডুরেন্স কমপ্লেক্স

নিঃসন্দেহে, প্রাক-ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্স আপনাকে জিমে অনুশীলনের জন্য উত্সাহিত করতে পারে। তবে, অসুবিধাগুলি এবং সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলিও রয়েছে। অনেকগুলি প্রাক-ওয়ার্কআউটগুলি অ-কার্যকারী উপাদান এবং পরিশ্রুত পদার্থের স্বল্প মাত্রায় ভরা থাকে। তাদের মধ্যে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে উত্তেজক থাকে না।

কিছু জনপ্রিয় খাবারগুলি সম্ভাব্য বিপজ্জনক কারণ এগুলিতে শক্তিশালী (এবং বর্তমানে নিষিদ্ধ) ডিএমএএ উদ্দীপক রয়েছে। কখনও কখনও এমনকি মেথামফেটামিনের রাসায়নিক অ্যানালগগুলি যুক্ত করা হয়। প্রাক-ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্স খুঁজে পাওয়া কঠিন যা উত্তেজকগুলির ইক্যুইন ডোজ ধারণ করে না, তবে বিটা-অ্যালানাইন, বিটেন এবং সিট্রোলাইন জাতীয় উপকারী প্রাকৃতিক উপাদানগুলিতে সমৃদ্ধ।

সাধারণত, প্রাক-ওয়ার্কআউট পরিপূরকগুলিতে নিম্নলিখিত উপাদানগুলি থাকে:

ক্যাফিন। এটি ভাল শক্তি জোগায় এবং স্ট্যামিনা এবং শক্তি বাড়ায়।
বিটা অ্যালানাইন। এটি প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া অ্যামিনো অ্যাসিড যা ব্যায়াম ক্লান্তি হ্রাস করে, অ্যানেরোবিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং পেশীর বৃদ্ধি প্রচার করে।
সিট্রুলাইন মালতে। এটি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ধৈর্য বাড়ায়, পেশী ব্যথা হ্রাস করে এবং এরোবিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে।
বেতেন। বীটগুলিতে এমন একটি প্রাকৃতিক উপাদান পাওয়া যায় যা শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে শক্তি, সহনশীলতা এবং গ্রোথ হরমোন এবং ইনসুলিনের মতো বৃদ্ধির কারণকে বাড়ায় increases
অরনিথাইন এটি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা মাংসে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। এটি দীর্ঘায়িত অনুশীলন থেকে ক্লান্তি হ্রাস করে এবং ফ্যাট জারণকে বাড়িয়ে তোলে।
থায়ানাইন এটি চায়ে পাওয়া অ্যামিনো অ্যাসিড যা মানসিক এবং শারীরিক চাপের প্রভাবকে হ্রাস করে, নাইট্রিক অক্সাইডের উত্পাদন বাড়ায়, যা পেশীগুলিতে রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে তোলে। এটি সতর্কতা, ফোকাস, মেমরি, মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ এবং মেজাজকেও উন্নত করে।

প্রাক ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্সগুলি কৃত্রিম মিষ্টি, রঙ এবং স্বাদগুলি, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক উপাদানগুলি থেকে মুক্ত হওয়া বাঞ্ছনীয়।

জিমে বাছুর পাম্পিং: সেরা কার্যকর বাছুর পাম্পিং অনুশীলনগুলি

জিমগুলিতে, বাছুরের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন শক্তি সিমুলেটর উপস্থাপিত হয়। বাছুর উত্থাপন কোন অবস্থানে (দাঁড়ানো বা বসা) উপর নির্ভর করে এই জাতীয় সিমুলেটরগুলির নকশা আলাদা হতে পারে। বাকিটি হ'ল একটি ধাতব নির্মাণ যা কাউন্টার ওয়েট সহ বিভিন্ন ওজনের ডিস্ক সমন্বিত।

স্থায়ী বাছুর উত্থাপন

বাছুরের পেশীগুলির কাজের জন্য লিফট সম্পাদন করার জন্য, কাঁধে সমর্থন সহ একটি সিমুলেটর ব্যবহার করা হয়, যা পূর্বের সামঞ্জস্যযুক্ত ওজন সহ একটি নিম্নমুখী টান তৈরি করে। এটি সিমুলেটারে দেহের অবস্থান স্থির করে এবং অতিরিক্ত বোঝার প্রভাব তৈরি করে।

কার্যকর করার কৌশল:

আপনার পা উঁচু করে এবং কাঁধ দিয়ে উপরের প্ল্যাটফর্মের নীচে নিজেকে মেশিনে রাখুন।
হিলগুলি ঝুলানো উচিত, ডেইজে পায়ের আঙ্গুল।
আপনার পিছনে সোজা করুন, উভয় হাত দিয়ে ধারককে ধরুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে তুলে আপনার কাঁধে প্ল্যাটফর্মটি উপরে Beginর্ধ্বমুখী করা শুরু করুন।
তারপরে নিজের হিলগুলি যতটা সম্ভব কম রাখুন, নিজেকে ধীরে ধীরে নামান।

পন্থাগুলি এবং প্রতিবেদনের সংখ্যা: 3 × 8-10।

বসা বাছুর উত্থাপন

সিমুলেটারের সাথে কাজ করার জন্য অন্য বিকল্পটি বসা বাছুর উত্থাপন করে। এখানে মেশিনের নকশা আলাদা (একটি অনুভূমিক ফ্রেম এবং প্ল্যাটফর্ম সহ) আলাদা, তবে অনুশীলনের অর্থ আগের ক্ষেত্রে যেমন রয়েছে। জিমে সরাসরি অনুশীলনের আগে, এই পাওয়ার মেশিনে বাছুরের পেশীর বিকাশের জন্য অনুশীলনের কৌশলটি শিখুন।

কার্যকর করার কৌশল:

মেশিনে ওজন সামঞ্জস্য করুন।
সিমুলেটারে বসুন, আপনার পাগুলিকে একটি বিশেষ উচ্চতায় রাখুন যাতে হিলগুলি অসমর্থিত থাকে।
কাউন্টার ব্যালেন্স রোলারগুলি উপরে থেকে হাঁটুর দিকে সরান।
উভয় হাত দিয়ে আপনার সামনে হ্যান্ডলগুলি ধরুন।
রোলারগুলিকে উপরে ঠেলে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার পাতাগুলি উঠান।
তারপরে আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব কম করুন যাতে আপনার হিলগুলি বিপরীত কোণে মেঝেতে থাকে।

অনুশীলনটি 10 টি 3 বারে পুনরাবৃত্তি করুন।

গুরুত্বপূর্ণ! আপনার ওজনকে আপনার শারীরিক যোগ্যতার সাথে মেলে। আপনি যদি ভারী ওজন ব্যবহার করেন তবে রেপগুলি হ্রাস করা যায়।

স্মিথ মেশিন বারবেল বাছুর উত্থাপন

বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য সম্পূর্ণ আলাদা ব্যায়াম করার জন্য স্মিথ মেশিনকে সর্বজনীন মেশিন হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। বাছুরের পেশী প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, এই সিমুলেটরটি বিশেষ মেশিনের বিকল্প হিসাবে এবং বিনামূল্যে সরঞ্জামগুলির সাথে অনুশীলন হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। স্মিথ সিমুলেটরটির বিশেষত্বটি তার কঠোর ক্ল্যাম্পগুলিতে রয়েছে যা একটি বিমানে বার বা বারটি ধারণ করে।

কার্যকর করার কৌশল:

বারের ওজন নির্ধারণ করুন (বা একটি খালি বার ব্যবহার করুন), মোজা বিশ্রামটি সংজ্ঞায়িত করুন। আপনি যদি উচ্চতা অনুশীলন করতে না চান তবে এটি ব্যবহার করবেন না।
মেশিনের সাথে সম্পর্কযুক্ত যাতে বারটি আপনার কাঁধে থাকে।
আস্তে আস্তে আপনার পায়ের আঙুলের উপরে উঠুন, বারটিকে ধাক্কা দিয়ে (সরঞ্জামের উভয় প্রান্তটি মেশিনে দৃly়ভাবে স্থির করা হবে, যা আপনাকে অনুশীলনের শীর্ষে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে)।
তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে নিজের হিলের উপরে নামিয়ে দিন বা, যদি কোনও লিফট ব্যবহার করে থাকেন তবে আপনার হিলটি নীচে আনুন।

আনুমানিক সেট এবং reps: অপেশাদার 3 x 10, সূচনা: 3 x 8। আপনার নিজের শক্তি এবং আপনি যে ওজন ব্যবহার করেন তার উপর ভিত্তি করে।

বাড়িতে সঠিক বাছুর পাম্প করার জন্য টিপস

উচ্চারিত ফলাফল পেতে, অভিজ্ঞ বডি বিল্ডাররা উপাদানগুলি পরিবর্তনের পাশাপাশি ধীরে ধীরে ওজনের ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দেয়। ধ্রুবক ওজন সহ একই ধরণের ব্যায়ামগুলি অবশেষে আসক্তিতে পরিণত হবে এবং বাছুরগুলি বোঝাটির প্রতিক্রিয়া বন্ধ করবে।

ক্লাসের আগে পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না। শরীরকে তীব্র কাজের জন্য প্রস্তুত করার জন্য পেশী তন্তু এবং জয়েন্টগুলি গরম করা প্রয়োজন to বাড়িতে, আর্টিকুলার জিমন্যাস্টিকস, বেশ কয়েকটি নাচের পদক্ষেপগুলি আদর্শ ওয়ার্ম-আপ হতে পারে।

ক্লাস পরে প্রসারিত করতে ভুলবেন না। এটি বাছুরের গোছাগুলিকে অ্যাথলেটিক রূপান্তরের জন্য উদ্দীপনা দেবে। উদাহরণস্বরূপ, এক পা এগিয়ে লুঞ্জ, আপনার হিলটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার বাছুরটিকে টানুন। আর একটি ভাল উপায় হ'ল আপনার মোজাগুলির চারপাশে হাত দিয়ে মেঝেতে বসে আপনার দিকে টান। মাত্র পাঁচ মিনিট প্রসারিত হওয়া বাছুরের অত্যধিক প্রবণতাজনিত অসুস্থতা এবং বাধা রোধ করতে সহায়তা করবে। অস্বস্তি ছাড়াই নিজের বাছুরগুলি তৈরি করতে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে পা প্রসারিত করতে ভুলবেন না।

আরও কিছু সহায়ক টিপস:

ধীর গতিতে সমস্ত আন্দোলন ঘনত্বের সাথে সম্পাদন করুন। বাছুরের পেশী শক্ত করে অনুভব করুন।
দ্রুত বাছুর পাম্প করতে, সর্বোচ্চ প্রশস্ততা সহ সরান।
উপরের অবস্থানে, উদাহরণস্বরূপ, পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠানোর সময়, একটি ছোট বিরতি নেওয়া পরামর্শ দেওয়া হয়।
বাছুরকে বিশ্রামের জন্য সময় দেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন, অন্যথায় পেশী তন্তুগুলির পুনর্নির্মাণের জন্য আর সময় থাকবে না।
অতিরিক্ত বাছুরের মুদ্রাস্ফীতি থেকে ওভারলোডিং স্প্রেইন এবং দীর্ঘ সময় লাগে এমন আঘাতগুলির দ্বারা পরিপূর্ণ। সতর্কতা অবলম্বন করুন, বিশেষত সিঁড়ি বেয়ে লাফিয়ে ওঠার সময়।
একটি প্রোটিন ডায়েট সম্পর্কে ভুলবেন না, কারণ পেশীগুলির বিল্ডিং উপকরণগুলির প্রয়োজন। এর সেরা উত্স হ'ল পাতলা মাংস, কুটির পনির, চর্বিযুক্ত মাছ, সামুদ্রিক খাবার এবং ডিম। মিষ্টি এবং ময়দা সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

বাছুরের প্রসারিতের গুরুত্ব

ব্রাউন আরও বলে, “গোড়ালি পেশীগুলিতে আরও নমনীয়তা অর্জনের জন্য প্রতিদিন এই অনুশীলনগুলি করা একটি দুর্দান্ত অভ্যাস, যা গোড়ালিটির গতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করবে এবং স্কোয়াটের মতো জটিল পা অনুশীলনের জন্য উপকারী হবে,” ব্রাউন আরও বলে।

যদি আপনার বাছুরের টানটি গোড়ালিটির গতিশীলতায় হস্তক্ষেপ করে, কোডি স্ট্রেচিংয়ের পাশাপাশি একটি ম্যাসেজ রোলার ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়। এই ক্রমটি করছেন: প্রথমে ম্যাসেজ বেলন, তারপরে প্রসারিত, পায়ে তীব্র অনুশীলনের পরে। এটি পেশী উত্তেজনা থেকে মুক্তি এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।

সাধারণ সুপারিশ

কেবলমাত্র আপনার বাছুর নয়, কোনও পেশী নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিতে ভুলবেন না

বাছুরের বিকাশের জন্য ব্যায়ামগুলির একটি সেট আগে, গোড়ালি, আঙ্গুলের জয়েন্টগুলি গিঁট করতে ভুলবেন না এবং পেশী নিজেই উষ্ণ করুন।
অনুশীলনের পরে আপনার বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না। এটি করার জন্য, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করে ফ্লোরে আপনার গোড়ালি দিয়ে বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন। প্রতিটি পা দিয়ে 10-20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
অনুশীলনের সময় গতির পরিধি সর্বাধিক করা উচিত।
লোড পরিবর্তন করা প্রয়োজন। অনুশীলন এবং লোডকে আলাদা করুন, অন্যথায় আসক্তি আসবে, যা ব্যায়ামের প্রভাবকে হ্রাস করবে।
আপনার বাছুরকে সপ্তাহে দুই বা তিনবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে, আপনার পেশীগুলির পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দেওয়া উচিত।
এয়ারোবিক্সটি ওয়ার্কআউটের শুরুতে হওয়া উচিত, এবং বাছুরগুলিতে শক্তি লোড দিয়ে ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করা উচিত। এটি বাছুরের বৃদ্ধি অর্জনের একমাত্র উপায়।
যদি আপনি উত্তোলনের সময় আপনার থাম্বগুলিতে ওজন স্থানান্তর করেন, তবে পেশীগুলির উপরের বোঝা উচ্চমানের হবে।
অনুশীলনগুলিকে আরও জটিল করার জন্য এবং পুরুষ বাছুরকে পাম্প করার জন্য, লিফটের শীর্ষে পাঁচটি গণনা বিলম্ব উপযুক্ত।
বাছুরকে পাম্প করার সময়, প্রধান জিনিসটি অতিরিক্ত পরিমাণে না হওয়া এবং পেশীগুলির অতিরিক্ত কাজ করা নয়, অন্যথায় আপনি নিজেকে ক্র্যাম্পে আনতে পারেন। এবং এটি কমপক্ষে অপ্রীতিকর।

বাছুর প্রশিক্ষণ যখন প্রধান ভুল

কীভাবে অ্যাথলিটরা বাড়িতে বা জিমের মধ্যে বাছুরগুলি দ্রুত পাম্প করবেন তা নিয়ে বিস্মিত হয়ে উঠলে মূল ভুলগুলি বিবেচনা করুন:

আপনার লেগ ওয়ার্কআউট শেষে বাছুরের অনুশীলন করছেন। এই পেশী গোষ্ঠীর পাম্পিং প্রায়শই অবহেলিত হয় বা লেগ ওয়ার্কআউটের শেষে ছেড়ে যায় যখন কোনও শক্তি অবশিষ্ট থাকে না। পেশীগুলি গুরুত্বপূর্ণ চাপের মধ্যে না থাকলে বাড়তে পারে না under অতএব, যদি আপনি সত্যিই আপনার বাছুরগুলি বিশিষ্ট হতে চান তবে আপনার পিছন বা বুকে যেভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন সেভাবেই তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত: চারদিক থেকে এবং যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণ ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন। যদি আপনি আপনার বাছুরের পেশীগুলি দিয়ে আপনার লেগ ওয়ার্কআউট শুরু করতে পারেন এবং আপনার কোয়াডস বা গ্লুটসের মতো একই তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন তবে তা করুন। যদি আপনার লেগ ওয়ার্কআউট খুব শক্ত হয় তবে বাছুরের ওয়ার্কআউটটিকে অন্য একটি ওয়ার্কআউটে যুক্ত করুন।
পুনরাবৃত্তির সীমাটি 10-15-এ সীমাবদ্ধ করা হচ্ছে। আপনার অনুশীলনের সময়, প্রতিটি অনুশীলনে প্রতি সেট কমপক্ষে 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন। একটি উচ্চতর প্রতিনিধি পরিসর আপনাকে কিছুটা কম ওজন ব্যবহার করতে বাধ্য করে, যা আপনাকে পেশির বৃদ্ধি সম্পূর্ণরূপে চুক্তি করতে এবং উত্সাহিত করতে দেয়।
স্বতন্ত্র workouts। বেশিরভাগ লোক প্রতিটি বাছাইয়ের সময় তাদের বাছুরগুলিকে একইভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। প্রায়শই তারা যাঁরা ক্যাভিয়ারটি পাম্প করবেন কীভাবে ভলিউম বাড়িয়ে তুলবেন তা ভাবছেন। আপনি যদি বসে বসে বা দাঁড়িয়ে থাকাকালীন অনুশীলনগুলি সম্পাদন করেন তবে আপনি সমস্ত পেশী মাথা সমানভাবে প্রভাবিত করছেন না। আপনি যখন দাঁড়িয়ে থেকে অনুশীলন করেন, তখন বেশিরভাগ কাজ সরাসরি বাছুরের পেশী দ্বারা সম্পন্ন হয়। বিপরীতভাবে একমাত্র পেশীটি বাঁকানো হাঁটুতে অনুশীলন করার সময় সক্রিয় হয়। অতএব, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বিভিন্ন যুক্ত করার চেষ্টা করুন।
ওজন খুব ভারী। খুব বেশি ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, কার্যকর করার কৌশলটি ভোগে। পরিবর্তে, লোডটি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে স্থানান্তরিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, কোয়াডস বা উরুটির পিছনে। সুতরাং, ছোট ওজন সহ বহু-পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণের পক্ষে অগ্রাধিকার দেওয়া আরও ভাল।
বাছুরকে আলাদা করতে এবং সংকুচিত করতে ব্যর্থ। অন্য যে কোনও পেশীর মতো বাছুরগুলি পুরো সংকোচনের, ধীর এবং পূর্ণ প্রসারিত হয়ে ব্যায়াম করে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হয়। সম্পূর্ণ সংকোচনের অনুমতি না দিয়েই অনেকে ওজন ঝরিয়ে বা আংশিক রেপগুলি উপভোগ করেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলে ধরে প্রতিটি প্রতিবেদনের শীর্ষে পৌঁছে যাওয়া সংকোচনের অনুকূলকরণ করুন। একবার আপনি শীর্ষে থাকলে, আপনার পেশীগুলিকে শক্ত করে দিন। এটি সচেতন প্রচেষ্টা এবং ফোকাস লাগে। সংকোচনের শীর্ষে পৌঁছে গেলে কাজটি শেষ হয় না। আপনি ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার পেশীগুলির মধ্যে টান বজায় রাখুন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শেষে, আস্তে আস্তে, হঠাৎ আন্দোলন না করে, বাছুরটিকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করে অচিলিস টেন্ডারের দিকে প্রসারিত না করে প্রসারিত করুন।
ভুল লেগ অবস্থান নির্ধারণ করা। পাগুলির একটি পৃথক সেটিংয়ের সাথে, বাছুরগুলি বিভিন্ন দিক থেকে কাজ করা হয়। পা সোজা সামনে নির্দেশ করে, অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের বাছুরের মাথা একইভাবে কাজ করবে। পায়ের আঙ্গুলকে অভ্যন্তরের দিকে ঘুরিয়ে ফোকাসটি অভ্যন্তরীণ মাথাগুলিতে এবং আঙ্গুলের বাহ্যিক দিকটি বাইরের দিকে স্থানান্তরিত করে। তবে, অত্যধিক বিচ্যুতি কেবলমাত্র সর্বাধিক পেশী সক্রিয়করণের কৃতিত্বকেই বাধা দেয় না, গোড়ালি এবং হাঁটুর লিগামেন্ট এবং সংযোজক টিস্যুগুলিতে অত্যধিক উত্তেজনা তৈরি করে। সেরা ফলাফলের জন্য, খাড়া কোণে খেলবেন না।

বাছুর প্রশিক্ষণের পৌরাণিক কাহিনী

অনেক জিম দর্শনার্থী (বিশেষত নতুনদের) বিশ্বাস করে যে তাদের বাছুরের পেশীগুলি আলাদাভাবে পাম্প করার দরকার নেই, কারণ বাছুরগুলি এতে কাজ করে:

ভারী স্কোয়াট।
ডেডলিফ্ট (এবং সোজা পায়ে ডেড লিফট)।
জগিং এবং অন্যান্য কার্ডিও অনুশীলন।

এটি সত্য, তবে, এই অনুশীলনের ক্ষেত্রে, বাছুরগুলি একটি স্থিতিশীল স্ট্যাটিক লোড সম্পাদন করে, যা তাদের শক্তি বাড়ায়, তবে ভলিউম নয়। কেবল জিনগতভাবে প্রতিভাধর লোকেরা তাদের উপর সরাসরি ব্যায়াম না করে বাছুরকে পাম্প করতে পারেন। বাকি সবাইকে অনেক চেষ্টা করতে হবে।

উপসংহার

বাছুরগুলির পেশীগুলি পাম্প করা কঠিন, কারণ আমরা এগুলি সর্বদা ব্যবহার করি এবং প্রকৃতির দ্বারা তাদের প্রচুর ধৈর্য রয়েছে। তারা স্ট্রেসে ধীরে ধীরে সাড়া দেয় এবং তাত্ক্ষণিকভাবে ভলিউমের একটি স্পষ্ট বৃদ্ধি দেয় না। এই পেশীগুলির বৃদ্ধিতে ধারাবাহিক ফলাফলের জন্য আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।

তবে সুন্দরভাবে নকশা করা বাছুরের পেশীগুলি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের মধ্যেই কত সুন্দর লাগে! বিশেষত যদি আপনি তাদের শৈশব থেকেই গঠন করতে শুরু করেন।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ে দরকারী লিঙ্ক: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-ikry-nog/ https://tony.ru/473043a-kak-nakachat-ikryi-nog-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya – dlya-ikronojnyih-myishts https://AthleticBody.com/kak-nakachat-ikry.html http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/golen.html https: // www. Fitnessera । রু / স্পোরিটিভ- কিক্রি- কাক-নাকাচাত-myshcy-goleni-v-domashnix-usloviyax.html https://mamsy.ru/blog/kachaem-ikry-nog-v-domashnih-usloviyah/ https://builderbody.ru / কাক-নাকাচাত-আইক্রি / https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-ikry-luchshie-uprazhneniya-i-programma-trenirovok/ https://zen.yandex.ru/media/id/5e7b340df72eb86cfaaac ikronojnye-myshcy-samostoiatelno-doma-5e908c32faa668570a79e01c https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry .html

রেকর্ডিং উত্স: lastici.ru